P278 Hatha 1/Phoenix (60min)

合氣道今天比較晚下課，所以是與Phoenix老師同時進教室的，19個同學，遇到很久沒一起上課的春燕，反而是昨天還信誓旦旦說要來的昭翎網爽約了。

從躺姿開始，兩腳打開肩膀寬、但膝蓋相貼，兩手互扣輕按丹田做呼吸練習三分鐘。

然後把兩腳併攏舉高90度，兩手放臀部兩旁，吸氣時肩膀起，吐氣腳放下，配合呼吸來回五次，第五次時停留五個深呼吸。

兩腳彎抱靠近胸口3個深呼吸，把肩膀抬起、額頭碰膝蓋3個深呼吸，接著輪流做兩側單腳膝蓋彎靠近胸口3個深呼吸，把肩膀抬起、額頭碰膝蓋3個深呼吸，再重覆一次雙腳。

Table、Plank、Chaturanga、Upper dog、Down dog、Child Pose，這個Sequence重複五次。

Camel Pose，比較少老師在這麼前段課程就開始練習這個後彎，手順著臀部下到膝蓋後側，配合呼吸來回五次。

坐姿兩腳往前併攏伸直，下巴扣胸Dandasana，Table，臀部回地板、兩手往前放兩腳肩放鬆，配合呼吸來回五次。

Squat Down， 膝蓋伸直成前彎，上半身起身與地板平行，再次前彎，來回五次，兩手夾耳往上，回到山型。兩手往兩側掌按指翹，往左右兩側扭轉、臉往後看，配合呼吸來回五次。

傳統拜日式來回各2次（共4次），兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十，反向重複。

昨天中午才教過的拜月式，吸氣兩手放身體兩側、掌心朝外，吐氣雙手合十胸前，吸氣兩手夾耳往上，右側彎、左側彎，兩手往兩旁打開時、把右腳往右打開兩倍肩膀寬，腳尖往外，兩腳膝蓋彎蹲下，同時兩手彎成90度、掌心朝外Victory Squat。然後把手往兩側伸直、兩腳膝蓋也打直，像個Star，右側彎成三角式，轉向右邊成為兩腳前後伸直前彎，左腳膝蓋跪地成Low Lunge，轉回左側保持右腳90度往右，而左腳腳跟勾起著地、膝蓋伸直，兩手撐兩腳跟中間的地板，左腳收回Squat Down。接著全部的動作反向的重複，把左腳往左保持90度，而右左腳腳跟勾起著地、膝蓋伸直，兩手撐兩腳跟中間的地板，再左轉90度，把右腳腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩腳前後伸直前彎，左側彎的三角式，起身兩手往兩側伸直、兩腳膝蓋也打直Star，兩腳膝蓋彎蹲下，同時兩手彎成90度、掌心朝外，兩手夾耳往上，同時右腳收回左腳旁併攏，左側彎、右側彎，雙手合十胸前，兩手放身體兩側、掌心朝外。整套動作重複了五次。

樹式雙手合十停留一分鐘，反向重複。然後樹式雙手往兩側打開停留一分鐘，反向重複。

接下來是Taliban Yoga，Dandasana停留一分鐘，Table停留一分鐘（老師說大家都很強壯，可以開始練Handstand了），Camel停留一分鐘，Paschimottanasanana停留一分鐘。兩腳併攏舉高90度、兩手放臀部兩旁，吸氣時肩膀起停留一分鐘。肩立停留一分鐘、把腳合蹠成蝴蝶式、兩手撐膝蓋上方停留一分鐘，保持蝴蝶式落地躺姿5個深呼吸，攤屍休息。

Phoenix祝我們周日愉快，經我們提醒才知道今天是星期六啦！