1443蕙馨─躺姿方舟

中午顯示27度，但是太陽直射得像是超過30度，教室裏還算涼爽，來了十幾個同學。每次星期二中午上課時都覺得筋骨格外緊，但是今天還是沒有用到繩子輔助。

錄音帶的拜日式一次後例行伸展，躺姿第一個動作把兩腳伸直併攏、兩手往上夾耳伸直，兩腳離地30度，往兩側打開再併攏，來回十次不落地。回到地板後，兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複，重複兩次。

起身成坐姿，右腳彎，左腳往左伸直，身體往左側彎，左手抓右腳腳踝，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸起身，回正，把右手跨在右腳大腿下方，左手抓右腳踢直，臉往左前方看，回正後右腳放回原位，兩手放在臀部後方，把臀部推高停留2個深呼吸，把左手抽離地板貼左耳，身體向右轉成右側彎，臉轉看右手，停留3個深呼吸，臀部回到地面，身體往兩腳間45度方向前彎放鬆，換邊重複。

滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。

山形右腳往前Lunge，把右腳往前伸直成前後劈腿，先前彎停留，起身後轉向右側，左手撐右腳大腿、手肘撐直，右手往後摸左腳大腿內側，臉往後看，停留五個深呼吸，把後面的左腳彎起，右手扣左腳腳板往後踢開停留五個深呼吸，再把身體轉向左邊，左手肘勾左腳腳踝，兩手頭上方相扣海狗式五個深呼吸，回山形，換邊重複。

坐姿兩腳膝蓋彎，兩手交叉扣對側腳板外側，拱背時腳掌感覺要往下踩，臉則往上看，吸氣時胸挺腰推，來回重複三次。然後把膝蓋伸直成為Ubhaya Padangusthasana，手肘彎把腳靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana。

躺姿拉方舟，右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，然後把身體往右側轉，左腳腳板踩地，左側手肘貼地，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。

金剛跪把臀部坐到右邊地板，身體向左轉，右手扶左膝、左手摸到右腳腳跟的扭轉，然後把右腳抽出跨到左腳膝蓋外側，手Bound把腳踢直停留5個深呼吸，然後兩腳膝蓋伸直、兩手在背後互扣前彎停留5個深呼吸，回到前一個姿勢、再回金剛跪姿換邊重複。最後坐姿兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸。

平衡動作，蹲姿腳板踩地，同側手抓單腳往前伸直與地面平行，另一手往上夾耳停留5個深呼吸，直接換對側手抓腳繼續停留5個深呼吸，反向重複。坐姿兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸。

滾背幾次後腳過頭犛鋤，兩腳打開左右前後搖，手撐地不撐腰肩立，橋式到地，輪流單腳抬高，然後是輪式，只剩我一個人練習，滾背半圈成趴姿，弓式、搖弓、與側弓，回到躺姿，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，攤屍後按摩下課，剩下四位同學。