P326 Power 1/Phoenix (60min)

6B教室17個同學，不過看來新面孔很多，或許是因為如此，這節課的強度不高，比較像Hatha或是Gentle Flow。

左腳先盤，靜坐三分鐘開始，站姿開始，前彎，右腳往後Crescent Lunge，下犬式，右腳往前Crescent Lunge，回到前彎，吸氣起身。第二次前彎，右腳往後Crescent Lunge，右腳往前Crescent Lunge，回到前彎，吸氣起身。

Ashtanga拜日A三次，都簡化了強度，第一次用走不後跳，之後後跳到Plank，沒有直接後跳成Chaturanga，而Chaturanga也都是膝蓋先到地，只是胸腹不貼地。後來幾次Vinyasa我就自己改為Chaturanga與上犬式練習。

接下來是之前曾在Hatha 1教過的英雄式Bow & Arrow系列，兩手大拇指往上做Good sign，但簡化步驟很多，我練習過一次了，所以比較容易上手，不會弄錯方向。都是輪流將單手往耳朵方向彎、往後拉，Phoenix來調整我不是只有開手肘，還要開肩膀，感覺就更伸展了。

動作都是拆開先練習，然後組合起來成為一套。Chair Pose，輪流將單手往後、轉往側上方拉，回正往後Twist，再回正Vinyasa換邊重複。

Vinyasa，Warrior I兩手先插腰，調好骨盆位置、兩手再往前，輪流將單手往後、轉往上方拉後彎，回正往後Twist，再回正Vinyasa換邊重複。

Vinyasa，Warrior II兩手先插腰，調好骨盆位置、兩手再往前，輪流將單手往側、側上拉，回正往後把重心放在後腳，一口氣把前腳彎提起，讓膝蓋往射弓的手臂下方靠緊停留，無聲的回Warrior II，Vinyasa換邊重複。

Vinyasa到趴姿，兩手往前、兩腳往後打開肩膀寬伸直，第一次輪流同側的手腳抬高，第二次輪流對側的手腳抬高，第三次兩手兩腳同時抬高，重複二次。Phoenix要我們抬起來時把腳略為放地，讓上半身更高些，停住上半身、再抬更高下半身，就能一次比一次加深後彎的幅度。

肩立式，然後輪流把單腳彎、腳踝放在伸直的膝蓋上方，不是半盤，而是要把彎的膝蓋往下壓開伸展鼠蹊與臗關節，維持這個姿勢把伸直的腳往後點地成犛鋤，注意彎的大腿往後、不要壓在臉上，然後兩腳回肩立，換邊重複。回躺姿兩手交叉抱膝蓋，再把兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，攤屍休息。

Phoenix老師注意到我換了髮型了，她說「Lucy，妳電頭髮啦，很美咧」，奇怪，老師的新加坡中文，怎麼常常聽起來好像閩南語喔。