P332 Yoga Basic/Chops (60min)

3A教室，11人，Flora與我都是今天的第三節課。靜坐三分鐘開始，三聲OM還是怪。由於有幾個第一次上瑜珈課的同學，Chops強調了呼吸與動作結合的重要性。

所以從坐姿的呼吸開始，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣由兩旁往下，重複3次，前彎額頭貼地，起身換腳交叉再次前彎。Hero Pose，兩手背後握拳後彎，前彎額頭貼地，起身改為兩手交叉反掌、掌心往下貼臀部後方後彎，起身Child Pose前彎、兩手往前貼地，推成Table，成下犬式，腳走向手成站姿前彎，兩手掌心朝上，拱背起身。兩手背後握拳再次後彎、前彎，改為兩手手肘互抱左右搖，拱背起身。

拜日式來回各四次，停留時間都很長，尤其是Plank與Cobra，因為Chops會去調同學的動作，我們有時會停上10個以上的深呼吸，所以竟然很快就汗水淋漓。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，屏息成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。前彎，兩腳後退成下犬式，膝蓋跪地、臀部退後Child Pose調息。

推回下犬式，手走向腳，吸氣起身Chair Pose，十個腳趾lift，把重心停在腳跟，注意膝蓋不要超過腳趾。Vinyasa，右腳往前Warrior II兩手往上夾耳，換邊重複。轉成兩腳左右分開，腳踝要剛好在手腕的正下方，兩手背後握拳前彎，然後輪流握對側的腳踝，同側手往上舉高，最後兩手叉腰慢慢起身，兩腳縮小寬度為肩膀寬，Chair Pose兩手背後撐腰，先把骨盆前傾、然後捲尾骨後彎，起身回到山形。

單腳平衡，單腳踩在另一腳腳背上，雙手胸前合十，停留一分鐘，難的是眼睛要閉起來，換邊重複。

Vinyasa到山形，Dog Split，停在平台，然後直腳往下成趴姿。Cobra，兩手背後握拳、上半身起身，這個動作Chops都會來幫我壓住小腿，上半身就能抬高，然後同樣兩手背後握拳、手腳同時離地，臀部退後Child Pose調息。

躺下手肘撐地、手指往上，先把胸拱高，再把臀部推高橋式，接著墊起腳尖停留，然後兩手抱兩腳膝蓋左右搖，再前後滾背5次起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，最後是坐姿兩腳交叉的Twist。攤屍休息。

Chops說我們身上最強壯的不是肌肉，而是我們的Mind。

最後起身一聲OM，聲音還是怪。不過當我告訴Chops，今天三節課裡，這節課是我唯一流汗的課時，他似乎有點不可置信，其實深呼吸是很容易出汗的，尤其今天的課動作很少、停留時間都很久，所以效果更明顯。上Basic的好處就是不需要再分心學動作，只要專心呼吸融入動作，就能體會瑜珈的好處了。