P308 Yoga Basic/Chops (60min)

滑壘進3A教室，17人，因為我不太需要看示範、只要聽口令，所以乾脆選在Chops旁邊的位置，剛好兩張墊子拼在一起，兩手可以完全左右打開伸展。

靜坐三分鐘開始，三聲OM起音有點高，怪怪的，不太協調。到Table，Cat and cow六次，然後是Cat twist，先打開手臂時停留3個深呼吸，再開始Twist，Chops每次都會來幫我把手背壓到地板，換邊重複後，Child Pose兩手往前伸直，起身往前趴大貓停留5個深呼吸，回到Table，成下犬式，右腳往前跨成Low Lunge，反轉Side Angle Pose雙手胸前合十，停留5個深呼吸，注意上半身不要collapse，退回下犬式，換邊重複。腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，停留3個深呼吸，再把兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳起身。

拜日式來回各四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。每次都停留在Plank 5個深呼吸。

Chair Pose，兩手先往前，再往上夾耳，十個腳趾lift，把重心停在腳跟，停一分鐘，注意膝蓋不要超過腳趾。Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose，回Warrior I ，Vinyasa換邊重複。

再次Vinyasa停在平台，轉成Side Plank，停留5個深呼吸，換邊重複。Vinyasa到下犬式，Dog split第二次時右腳往前成Pigeon，後腳要勾緊，先坐正再前趴，Chops也來幫我推向前，身體趴著轉向左邊停留，再回正面起身，後腳往前交叉Twist往後轉看，回下犬式，換邊重複Pigeon系列。

兩腳併攏前彎Paschimottanasana，蝴蝶式前彎，都停留5個深呼吸，Chops一直提醒身體要便常往前，不要變短往下，蝴蝶式也來幫我往前推一把。雙手撐在臀部後方Boat，輪流單腳往下不落地，再把雙腳往下不落地，重複2次。

躺下手肘撐地、手指往上，先把胸拱高，再把臀部推高橋式，接著墊起腳尖，輪流單腳往上抬高。回到地板，再成犛鋤Halasana，停留5個深呼吸，5拍慢慢回到地板，兩手掌心向下、放臀部下的魚式Matsyasana，停留5個深呼吸，躺平時兩手抱頭讓下巴貼胸口，再躺下用右手扣左耳，往右肩方向推，讓右耳貼右肩，換邊重複，攤屍休息。