P304 Yoga Basic/Chops (60min)

3A教室來了快20個人，Chops說好像已經有老班底了，隗隗雖然遲到也趕到了，她第一次上Chops的課。

靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程。Hero Pose，Kapalabhati清潔呼吸法60下，兩手交叉反掌往上看，背後握拳前彎，兩手背後交叉反掌貼地後彎，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，吸氣身體與地板平行，吐氣前彎，第三次兩手夾耳吸氣回到山型。兩手在腦後交叉不碰後腦，慢慢後彎、再鬆手前彎，下犬式，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手先胸前合十，然後交叉抱後腦後彎，再把兩手舉高往上夾耳後彎Deeper，停留5個深呼吸，換腳重複。

拜日式來回各四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。每次停留在Plank 5個深呼吸。

Chops特別示範了膝蓋不鎖死的技巧，其實就是大腿前側要用力，這樣能把膝蓋上方提離下方，就可以減少膝蓋的壓力。

兩腳打開肩膀寬，膝蓋彎Chair Pose，腳趾離地，先把腰往前推，再把尾骨捲進去、膝蓋伸直，成為兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手互抱手肘左右搖，拱背起身。然後背後合十後彎，這種方式真的可以後彎較多，我能看到後面的牆壁，起身前彎，兩手在小腿後互抱。

Warrior I，兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，起身接半月式，停留5個深呼吸，這在Basic其實算難的，Chops來幫我把上面的腳抬得更高，Vinyasa，換邊重複。Warrior II，停留5個深呼吸，接Side Angle Pose，停留5個深呼吸。

Warrior II轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個深呼吸，輪流用對側的手抓腳踝，另一手往上翻Twist，停留5個深呼吸，叉腰起身，換邊重複，回山形。

樹式變化式，離地的腳先踩在站的腳背上，閉眼停留5個深呼吸，換邊重複。然後標準Tree Pose，同樣閉眼停留5個深呼吸，因為一定會搖晃，試著幾秒鐘也好，換邊重複。

Vinyasa到趴姿，第一次Cobra，尤其是小腳趾也要用力貼地，Chops說這樣可以保護我們的下背部；第二次兩手背後握拳，上半身起身，Chops又來幫我壓住小腿，所以可以起身更高；第三次是對側的手抓腳單弓、手腳同時離地，換邊重複，第四次拉弓式，都是停留5個深呼吸。Child Pose，Chops還來幫我壓臀部往下，正是我需要的，然後是兔式，也停留5個深呼吸。

坐姿輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，換邊重複。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。

五拍慢慢躺下成躺姿，兩腳彎抱近胸口左右搖，再用左手把右腳膝蓋放到左側地板，臉往右邊看，兩邊肩膀不離地，換邊重複後，攤屍休息後也是靜坐三分鐘。同樣重複的說剛才所有的練習都是為了這一刻，當時教室有點吵，他特別說think about nothing，越是不要去想去聽吵雜的聲音，回到自己的內在，OM一聲後下課。

今天這節課不算太難的動作，但口令速度與節奏非常好，因此有Gentle Flow的感覺，用心練習基礎的感覺很舒服，能深刻感受呼吸的存在。