辦公室的第54節教學

今天有12個同學，小珠、媖如、瑞蓉、玉書、秀峰、筱梅、曉婷、美萍、潔光、芙美、憶如、淑芳。我順序完整的帶同學練習了Phoenix前彎系列的動作，為了怕忘記，還帶了筆記，每練完一段就cross，確保完整呈現老師當時的課程設計。

從Hero Pose，靜坐三分鐘開始。開始頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手指搭肩膀，手肘前面相碰，由前往後繞五圈、再由後往前繞五圈。兩手交叉反掌往上看手，然後兩手背後握拳前彎。兩手交叉反掌往上看，高跪起身，單側臀部坐在對側腳跟上，來回各三次。

手放下，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各三次，然後雙腳膝蓋同時抬高二次。成墊腳尖的Squat，雙手胸前合十，腳底踩地、膝蓋伸直前彎，兩手夾耳直背起身。

山型站姿，兩手交叉反掌往上看，兩手背後握拳前彎。然後是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行、不要貼胸口，前彎。最後一次前彎把指尖朝後，兩手手掌貼地，兩手再輪流走到遠遠的右邊與左邊。

不用手的拜日式，兩手背後合十，後彎、前彎，右腳往後low lunge，起身兩腳伸直再前彎，右腳往前併攏，換邊重複，來回各三次。

站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。

第二回時，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，多一次樹式，還有手的三個動作，手心往外、大拇指相貼，手背相貼，還有手心往外往下、小指相貼。兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。

然後把兩腳左右打開兩倍肩膀寬，同樣是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行前彎。每次前彎回來時要加上後彎。

接著是昨晚Yoga Basic的內容，兩腳左右打開60度以上，但兩手要能抓住腳趾大拇指，腳板要勾緊前趴。接著同樣把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上感覺是否更容易前彎？

直接Cross Legs坐姿，把兩邊的尾底股肌肉往外撥開，再把兩腳大腿的肌肉也由內往外撥開，重新靜坐三分鐘。

兩個人一組練習攤屍式，背靠在牆上，兩腳略彎往前，像是坐在無形的椅子上，想像是躺在地上，我找淑芳示範，把她的背脊往下延伸，再把肩膀往後轉貼緊，重複另外一側，然後兩手壓住她的肩窩處。最後再攤屍休息，起身再靜坐三分鐘後下課。

同學今天下課的反應都說肩膀好放鬆喔，而且只有前後彎，學習起來覺得沒有負擔，大家似乎都覺得主題性的課程很有收穫，下次也以這個方式為目標吧。