P301 Hatha 1/Phoenix (60min)

3B教室來了約20個同學，靜坐三分鐘開始，開始頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手指搭肩膀，手肘前面相碰，由前往後繞五圈、再由後往前繞五圈。兩手交叉反掌往上看手，然後兩手背後握拳前彎。

成Hero Pose，兩手交叉反掌往上看，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各三次，Phoenix說這可以測得出來寬關節的柔軟度。

手放下，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各三次，然後雙腳膝蓋同時抬高二次。Phoenix說我們的腳踝因為要支持身體的重量，所以是非常Strong的，而腳背上有很多骨頭，所以有人壓腳背時會覺得疼痛，但我們伸展腳踝與腳背的目的是要Flexible，而是不是 Loose。

成墊腳尖的Squat，雙手胸前合十，腳底踩地、膝蓋伸直前彎，兩手夾耳直背起身。今天的課很有趣，都是前彎，各式各樣的前彎。

山型站姿，兩手交叉反掌往上看，然後兩手背後握拳前彎。然後是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行、不要貼胸口，前彎。最後一次前彎把指尖朝後，兩手手掌貼地，兩手再輪流走到遠遠的右邊與左邊。要我們感覺哪一種前彎which one is lower。

不用手的拜日式，比Hatha 2時簡化了。兩手背後合十，後彎、前彎，右腳往後low lunge，起身兩腳伸直，右腳往前併攏，換邊重複，來回各三次。

站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。

第二回時，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，多一次樹式，還有手的三個動作，手心往外、大拇指相貼，手背相貼，還有手心往外往下、小指相貼。兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。

然後把兩腳左右打開兩倍肩膀寬，同樣是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行前彎。每次前彎回來時要加上後彎，Phoenix說背後雙手合十的後彎大家最好，但其他兩種似乎就幅度小很多。她說我的臀部會左高右低，來調了二次，要我記住調整後的感覺。

攤屍休息。下課後昭翎與Flora也覺得這節課很有趣，主題性的Hatha 1，Phoenix老師真是有變化不完的花樣呢！