接著Hatha 1之後上Power 2，雖然躺了半個多小時都睡到打呼，但是體力還是多少有點影響，沒像星期四晚上那麼撐得住，也許也是因為生理期前的症候群，我得好幾次下犬式停下來休息一下，不勉強但是要盡力，否則就白來上課了。
九樓大教室來了約三十個同學，Ping在最後一排的角落，怎麼叫都不到前面來，她說在後面比較好休息，其實我體力不支時就休息，每天身體的狀況本來就不一樣，在前面就是因為我本來就比較遜腳，Angel才能一直盯著我有沒有做錯或是偷懶:P。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。後來Vinyasa第二次的Chaturanga我全沒做，保留點體力，否則累了會用肩膀撐，結果越練越緊張。
拜日B變化式，兩手背後握拳前彎，吸氣起身與地板平行，右腳往後弓箭步、兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，後腳膝蓋跪地，兩手兩手背後握拳後彎、拳頭碰腳踝（今天這個動作我一直都比較吃力，只能碰到小腿），前彎Circus下巴碰腳趾（Angel一直說差一點的人，下巴再往前一點~最後忍不住說「拜託啦~」當學生可真慚愧），回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度（不夠斜、又被推一把），維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複來回各八次。
Vinyasa前彎接Padangusthasana前彎，續接Vinyasa，第二趟前彎接Padahastasana續接Vinyasa，回到山形。Angel一直說上半身要拉長，不要等到後彎時才拉長。
Vinyasa右腳往前Warrior I（Angel一直要我前腳大腿下去平行，可是我肚子一收、前腳就會抬高，一直在拉鋸戰）、Warrior II（前腳膝蓋調外開的角度很多、蹲低又酸到不行，Angel說一定要感覺酸，但我沒平行地板就很酸了、再低完全就撐不住了）、Bind Side Angle Pose（Angel來我旁邊示範說我們的上半身都太低了，可是我費盡力氣都拉不上來）、左腳往前踏、面向左邊，把Bind的腳舉高Utthita Hasta Padangusthasana B停留（覺得腳好重、累得抬不直），腳放下回到Bind Side Angle Pose、Warrior II（完全無法作到前腳大腿與地板平行，完全不行~~~），接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I、Bind Reverse Side Angle Pose、同樣後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留、臉往後看（我已經Bind不住了，鬆手扶膝蓋、至少還能練點扭轉），兩手鬆開叉腰，直接成Utthita Hasta Padangusthasana D停留，前腳直接往後弓箭步，後腳膝蓋跪地、兩手握拳放在腳踝上後彎停留（停得真的很久，我還起來兩次再下去），起身接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，接半月式、Standing Bow（以前練這個動作時，Stephen都說手指在腳趾斜前一點的位置，所以比較好平衡，但Angel都要手指在腳趾同一條直線上，標準動作練習還就很辛苦，而且又連續停留很久）、轉成Stand Split（覺得後腳也變得好重，所以臉乾脆往前看，至少背能打直些），後腳放下直接接Bakasana停留，今天知道兩手距離要有墊子寬，直接後跳接Chaturanga再接Vinyasa（成功了~~~還聽到Angel說「對了~」），左腳往前換邊重複。
Angel說大家一起練習花費同樣的時間，如果別人都有進步了，自己卻還是無法突破，就可能是個性的問題了（哈哈哈哈哈），她說對自己太好了！給自己太多藉口（啊？！）。
Vinyasa右腳往前Warrior I，重心往前後腳伸直離地停留，兩手往後抓腳板勾起的後腳腳踝停留，後腳要一直往上踢，膝蓋不要外開，後腳往下弓箭步，膝蓋跪地、腳板勾，同側手抓後腳腳踝後彎、對側手貼耳停留，Angel來喬我的手要貼緊耳朵、還用力往後拉~~~~~。回弓箭步，接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，重心往前後腳伸直離地停留，內側抓腳踝Dancer踢高停留，接舞王式，我今天終於兩側都抓到踢高了，知道自己左邊還是比右邊更穩，回弓箭步，接Vinyasa，左腳往前換邊重複。Angel說不會作的動作還是要一直試，不要等到拍子數過去，她說她會等到每個人都練到為止！還笑著罵我們說「每次後彎都要看時辰喔？難怪每次都沒練到。」「不要再對鏡子練了，很美了！」我在大教室不曾特別轉過去側面看鏡子，除非是在B教室不得不面對鏡子時，也儘量不依賴鏡子調角度。
Child Pose，起身開始接頭倒立停留五個深呼吸，空中雙盤停留五個深呼吸（無法盤腿的練習兩腳成蝴蝶式），回到兩腳伸直停留五個深呼吸，慢慢回到地板Child Pose。我今天先練停在90度的位置，慢慢跟拍子落地。第二次是三角式頭倒立，同樣的動作系列，這個動作的穩定度就好很多，十拍落地Child Pose。有個同學靠牆練頭倒立，問Angel說為什麼她上得去卻停不住？Angel說倒立都不要靠牆練，寧願低一點離地就好、或停在90度，否則怎麼樣都學不會（真的是這樣）。
累的看來不只我，Angel說「你們還好吧？看起來怎麼那麼累，老師的精神很好耶，要早一點下課嗎？又不是Advanced。」唉~
然後是蠍子式，已經知道骨盆要喬上，Angel一直說胸口要像Cobra一樣的感覺，她來幫一次。Angel說瑜珈就是要練放鬆，這個動作就是用腹部力量，所以其實腳很輕的，等我們真的練成了，就會知道什麼叫放鬆了。千萬不要一直撐著，否則即使硬撐起這個動作，卻會因為肩膀僵硬或是緊張而影響到我們的後彎了。
最後是坐姿Krounchasana，單腳外翻，兩手扣手腕繞過往上伸直的腳板，腳趾要勾內、但腳背要壓下，下巴要貼小腿停留，Angel說我另一側的骨盆會歪掉，寧願腳不要那麼近，但一定要坐正。然後直接半盤，Bharadvajasana扭轉，手在大腿下方，臀部要坐地、掌根要壓下，Angel連說了七、八次「臀部坐下去、坐下去、…」。終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
下課後去沖了澡，感覺快虛脫了，今天的體能真的很差，週末也下起了傾盆大雨，哪兒也不方便去，老公下午就去加班了，我剛好在家休息ZZZzzz。
今天早上其實是孩子們的母親節園遊會，但我說如果真的要讓我這個當媽媽的快樂，應該是放我假、讓我無憂無慮的上瑜珈課，而不是要我取消瑜珈課去園遊會吧？所以就由老公帶孩子去，我回家時，兩個孩子帶了康乃馨回來插在花瓶裏（其實是園遊會裏的彈珠汽水瓶），還有兩朵粉紅色的人造康乃馨胸花要給我，另外還有母親節卡片，封面的題目是「媽媽為我做的事」，孩子畫了很多鈔票，寫著「賺＄」，打開卡片裡面寫的題目是「我想為媽媽做的事」，結果還是很多鈔票與銅板，寫著「給媽媽錢」，我大笑說不用給我錢啦，讓我放心去上瑜珈課，媽咪就很快樂啦！
2007年5月5日 星期六
P693 Hatha 1/Angel (60min)
這節在三樓大教室，兩側全滿，大概快45個人，真是超級爆滿。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手手掌向上轉開肩膀再夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
右腳往後，兩腳平行打開墊子寬，右手往上貼耳，左手輕輕扶著腿外側側彎停留，總是會被Angle調我的肚子與肋骨要收，然後把貼耳的手先往上，腹部有力，吸氣把身體拉起來，換邊重複。
兩手背後合十，左腳往後先後彎停留，然後Parsvottanasana前彎停留，下巴碰小腿，吸氣起身後腳前併回到山形，雙手胸前合十，換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手先叉腰確定骨盆擺正，Angel都會來調「前腳要彎下來一點」，兩手再往上合掌，轉Warrior II停留（膝蓋喬往外），接三角式，手摸腳踝，兩邊腰線要平，吐氣先看地板，吸氣起身直接轉180度換邊重複，最後兩腳轉回正，後腳前併到山形。換邊重複。
站姿平衡，兩手叉腰，右腳先纏成Eagle Pose、膝蓋不要超過腳尖、臀部要往後坐，手再纏停留，解開時手先回到叉腰，腳才解開。換邊重複。我現在右腳在上纏的角度有點退步的感覺，幾次練這個動作都這樣，大腿外側很緊。
Child Pose，起身Table，對側手腳抬高停留，後腳勾、前面的手大拇指朝上，Child Pose，換邊重複。
第二次Table後腳先抬高、膝蓋彎、對側手抓腳抬高，Angel說想著腳抓手抬高，不可以先駝背抓到腳再拉開，而是腳要自己舉高，Child Pose，換邊重複。
第三次Table作Cat Twiat，撐地的手掌要貼好、中指朝前，頭盡量鑽近手肘下方，手掌貼好回來，Child Pose，換邊重複。
第四個動作右腳往前Low Lunge，後腳腳背放平，臀部往下、兩手往前走，手掌貼地停留，起身往後側彎，同側手摸腳跟、對側手貼耳，Child Pose，換邊重複。
Hero Pose，兩手往上握拳夾耳，高跪起身，臀部坐在右邊，身體往左側彎停留，然後手放下左手貼地、右手貼耳側彎停留，兩手往上握拳夾耳，吸氣回到高跪起身，換邊重複。直接兩腳交叉Twist扭轉，換邊重複。攤屍休息，起身三聲OM與Shanti下課。
動作雖然很簡單，但是專心練習也滿身大汗，後面還有一節Power 2~
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手手掌向上轉開肩膀再夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
右腳往後，兩腳平行打開墊子寬，右手往上貼耳，左手輕輕扶著腿外側側彎停留，總是會被Angle調我的肚子與肋骨要收，然後把貼耳的手先往上，腹部有力，吸氣把身體拉起來，換邊重複。
兩手背後合十，左腳往後先後彎停留，然後Parsvottanasana前彎停留，下巴碰小腿，吸氣起身後腳前併回到山形，雙手胸前合十，換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手先叉腰確定骨盆擺正，Angel都會來調「前腳要彎下來一點」，兩手再往上合掌，轉Warrior II停留（膝蓋喬往外），接三角式，手摸腳踝，兩邊腰線要平，吐氣先看地板，吸氣起身直接轉180度換邊重複，最後兩腳轉回正，後腳前併到山形。換邊重複。
站姿平衡，兩手叉腰，右腳先纏成Eagle Pose、膝蓋不要超過腳尖、臀部要往後坐，手再纏停留，解開時手先回到叉腰，腳才解開。換邊重複。我現在右腳在上纏的角度有點退步的感覺，幾次練這個動作都這樣，大腿外側很緊。
Child Pose，起身Table，對側手腳抬高停留，後腳勾、前面的手大拇指朝上，Child Pose，換邊重複。
第二次Table後腳先抬高、膝蓋彎、對側手抓腳抬高，Angel說想著腳抓手抬高，不可以先駝背抓到腳再拉開，而是腳要自己舉高，Child Pose，換邊重複。
第三次Table作Cat Twiat，撐地的手掌要貼好、中指朝前，頭盡量鑽近手肘下方，手掌貼好回來，Child Pose，換邊重複。
第四個動作右腳往前Low Lunge，後腳腳背放平，臀部往下、兩手往前走，手掌貼地停留，起身往後側彎，同側手摸腳跟、對側手貼耳，Child Pose，換邊重複。
Hero Pose，兩手往上握拳夾耳，高跪起身，臀部坐在右邊，身體往左側彎停留，然後手放下左手貼地、右手貼耳側彎停留，兩手往上握拳夾耳，吸氣回到高跪起身，換邊重複。直接兩腳交叉Twist扭轉，換邊重複。攤屍休息，起身三聲OM與Shanti下課。
動作雖然很簡單，但是專心練習也滿身大汗，後面還有一節Power 2~
2007年5月4日 星期五
P692 Ashtanga 1/Emma (60min)
下週課表已經出來了，中午的Ashtanga 1就不是Emma帶了，我平時要排上她的課程時間還真的有點不容易。我們在門外還等前一節Hatha 2下課的清潔，三分鐘前才進教室，九樓大教室Shiva的神壇又不見了，來了17個同學。有位同學說她膝蓋剛受傷，Emma過去看她的狀況，測試幾個動作，那段時間我自己靜坐。
Emma說她星期三剛結束十天的斷食，這兩天開始慢慢恢復飲食，她說斷食期間其實從來都沒有餓過，但好像定時就要用餐的習慣，反而是mental方面需要奮戰，她說斷食期間因為不需要準備食物或是花時間吃東西，時間反而多了起來，她唯一做的事就是切檸檬，哈哈。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，拜日B三次，Emma在第一次拜日B時要我們停下來看前跳的示範，她說不要想著腳要跳前，而是臀部往上跳，她說重點是核心，連結身體的手腳都只是attach，不是動作的重點，要從核心expand。她要求大家前跳盡量不要發出聲音。Emma輕輕推我一次下犬式。
然後Emma要我們停在Chaturanga，她說Vinyasa裡的Chaturanga是一個動作，不是後跳之後掃過去就到上犬式，她曾上過一個老師的課，整節90分鐘都在練Chaturanga，還表演下課後昏倒的樣子，哈哈，不過她的要求與Angel是一樣的，每個動作都要作清楚。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式， Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，才把大腿上的手放在地上，Emma要我我放鬆肩膀，原來我在這個動作也會聳肩，跳過Reverse Side Angle Pose，直接回山形。
Prasarita Padottanasana AC（跳過BD），Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天這四個動作來回兩側Emma都只照顧我一個人，她要我感覺A要把上半身抬高、這樣腳能拉高、頭再碰腳；B也不要停在手拉直的位置，腳一直抬高、但骨盆一直捲內降低擺正；C把腳拉到額頭、才把頭微微往下就能碰到小腿；這樣到D的時候大腿會卡在空中，不會一直掉下去，這四個動作我今天收獲良多，老師有調沒調真的差很多。
後面所有的站姿動作都跳過，Vinyasa到坐姿，坐姿都是兩側換完才接一次Vinyasa。Dandasana，Paschimottanasana A B（跳過C）接Purvottanasana。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A（跳過B C），接，Marchyasana A C。
Emma突然停下來說，LED Class要聽老師的口令練習動作，不要一聽到Vinyasa就自己開始做，如果要自己練，就該上早晨6:30的Mysore。因為每個老師都有自己的方式與節奏，”Be willing to be a student.”
我今天Jump Through一樣不順，又好像都跳不過去了，所以沒特別練這個動作。Navasana三次，大家好像聽不懂口令，我一聽Emma說Navasana就立刻舉好手腳，可是大家都沒動，Emma還說就像Lucy做的就叫Navasana，大家才跟上來。
趟下來接輪式Urdhva Dhanurasana三次，中間都停在半輪式，落地後兩腳彎抱靠近胸口，Emma說Rack from side to side，我就左右搖，但我旁邊的同學也是沒動，可能真的聽不懂口令，難怪Emma說難免有language barrier。滾背起身前彎
接Paschimottanasana C。
肩立Sarvangasana、Halasana腳背貼地、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後再一次Vinyasa後攤屍休息。
今天沒有Closing chant，起身一聲OM後下課。
Emma說她星期三剛結束十天的斷食，這兩天開始慢慢恢復飲食，她說斷食期間其實從來都沒有餓過，但好像定時就要用餐的習慣，反而是mental方面需要奮戰，她說斷食期間因為不需要準備食物或是花時間吃東西，時間反而多了起來，她唯一做的事就是切檸檬，哈哈。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，拜日B三次，Emma在第一次拜日B時要我們停下來看前跳的示範，她說不要想著腳要跳前，而是臀部往上跳，她說重點是核心，連結身體的手腳都只是attach，不是動作的重點，要從核心expand。她要求大家前跳盡量不要發出聲音。Emma輕輕推我一次下犬式。
然後Emma要我們停在Chaturanga，她說Vinyasa裡的Chaturanga是一個動作，不是後跳之後掃過去就到上犬式，她曾上過一個老師的課，整節90分鐘都在練Chaturanga，還表演下課後昏倒的樣子，哈哈，不過她的要求與Angel是一樣的，每個動作都要作清楚。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式， Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，才把大腿上的手放在地上，Emma要我我放鬆肩膀，原來我在這個動作也會聳肩，跳過Reverse Side Angle Pose，直接回山形。
Prasarita Padottanasana AC（跳過BD），Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天這四個動作來回兩側Emma都只照顧我一個人，她要我感覺A要把上半身抬高、這樣腳能拉高、頭再碰腳；B也不要停在手拉直的位置，腳一直抬高、但骨盆一直捲內降低擺正；C把腳拉到額頭、才把頭微微往下就能碰到小腿；這樣到D的時候大腿會卡在空中，不會一直掉下去，這四個動作我今天收獲良多，老師有調沒調真的差很多。
後面所有的站姿動作都跳過，Vinyasa到坐姿，坐姿都是兩側換完才接一次Vinyasa。Dandasana，Paschimottanasana A B（跳過C）接Purvottanasana。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A（跳過B C），接，Marchyasana A C。
Emma突然停下來說，LED Class要聽老師的口令練習動作，不要一聽到Vinyasa就自己開始做，如果要自己練，就該上早晨6:30的Mysore。因為每個老師都有自己的方式與節奏，”Be willing to be a student.”
我今天Jump Through一樣不順，又好像都跳不過去了，所以沒特別練這個動作。Navasana三次，大家好像聽不懂口令，我一聽Emma說Navasana就立刻舉好手腳，可是大家都沒動，Emma還說就像Lucy做的就叫Navasana，大家才跟上來。
趟下來接輪式Urdhva Dhanurasana三次，中間都停在半輪式，落地後兩腳彎抱靠近胸口，Emma說Rack from side to side，我就左右搖，但我旁邊的同學也是沒動，可能真的聽不懂口令，難怪Emma說難免有language barrier。滾背起身前彎
接Paschimottanasana C。
肩立Sarvangasana、Halasana腳背貼地、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後再一次Vinyasa後攤屍休息。
今天沒有Closing chant，起身一聲OM後下課。
P691 Gentle Flow/Karina (60min)
7:30的早課，六樓大教室，18個同學，有一位新生。我第一次上Karina的Gentle Flow。靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始，跟她的Hatha課有點不一樣，沒有那麼多攤屍休息與躺姿動作。
起身拜日式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側，來回重複各三趟。
然後是五次來回標準Ashtanga拜日B，而且還加後跳與前跳，所以很有熱身效果。最後一次Chair Pose接兩邊的Side Chair，回山形才換邊，口令是肩膀（不是手肘）碰膝蓋。
站姿動作，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
Chair Pose，吐氣前彎，兩手放在腳前側、手腕在肩膀正下方，把左腳往上舉高停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回四次，最後直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，走回手中間前彎，Chair Pose，回到山形，換邊重複。
最後一次直接坐姿，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。兩腳伸直，右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身膝蓋回正，接Marichyasana C Bind扭轉停留五個深呼吸，回正換邊重複。然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留五個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana後彎停留五個深呼吸。
兩腳彎成90度在兩側，腳板勾起平行、臗關節外旋，兩手穿過右腳Bind、左手掌心貼地、身體向左扭轉往上看停留五個深呼吸，回正換邊重複。然後兩腳腳跟在空中併攏，兩手結手印穿過膝蓋下方停留五個深呼吸，手扣腳趾把腳打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸。
躺姿橋式、兩手背後握拳停留五個深呼吸，直接手撐地接輪式停留五個深呼吸，滾背起身成坐姿。轉成趴姿，兩手背後握拳、上半身抬高停留五個深呼吸，回到趴姿，弓式停留五個深呼吸，Child Pose。
兩腳往前，身體趟下接肩立式停留五個深呼吸，腳成蝴蝶式繼續肩立式停留五個深呼吸，然後雙腳過頭犛鋤停留五個深呼吸，回到地板接魚式停留五個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。幾個扭轉動作與開肩胛的強度都很夠，每個動作停留的時間很剛好，非常舒服的晨間練習。
起身拜日式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側，來回重複各三趟。
然後是五次來回標準Ashtanga拜日B，而且還加後跳與前跳，所以很有熱身效果。最後一次Chair Pose接兩邊的Side Chair，回山形才換邊，口令是肩膀（不是手肘）碰膝蓋。
站姿動作，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。
Chair Pose，吐氣前彎，兩手放在腳前側、手腕在肩膀正下方，把左腳往上舉高停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回四次，最後直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，走回手中間前彎，Chair Pose，回到山形，換邊重複。
最後一次直接坐姿，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。兩腳伸直，右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身膝蓋回正，接Marichyasana C Bind扭轉停留五個深呼吸，回正換邊重複。然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留五個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana後彎停留五個深呼吸。
兩腳彎成90度在兩側，腳板勾起平行、臗關節外旋，兩手穿過右腳Bind、左手掌心貼地、身體向左扭轉往上看停留五個深呼吸，回正換邊重複。然後兩腳腳跟在空中併攏，兩手結手印穿過膝蓋下方停留五個深呼吸，手扣腳趾把腳打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸。
躺姿橋式、兩手背後握拳停留五個深呼吸，直接手撐地接輪式停留五個深呼吸，滾背起身成坐姿。轉成趴姿，兩手背後握拳、上半身抬高停留五個深呼吸，回到趴姿，弓式停留五個深呼吸，Child Pose。
兩腳往前，身體趟下接肩立式停留五個深呼吸，腳成蝴蝶式繼續肩立式停留五個深呼吸，然後雙腳過頭犛鋤停留五個深呼吸，回到地板接魚式停留五個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。幾個扭轉動作與開肩胛的強度都很夠，每個動作停留的時間很剛好，非常舒服的晨間練習。
2007年5月3日 星期四
P690 Power 2/Angel (90min)
老公要加班，我下班後去接孩子，上課前兩個人交接，沒想到公車超級慢，我到櫃檯時只剩兩分鐘就要上課了，衝進教室大家都已經在靜坐了，但令我驚奇的是這節在六樓大教室，竟然只有12個同學，大家的空間超大，每排只有二個人，我猜大概是因為之前Angel沒有星期四的晚課，所以很多人這個時間都有安排別的事了，下週這節Power 2就會改回原來星期三晚上的固定時段。感覺上有一位新生，因為Angel一直過去告訴她累要休息，別人都練很久了。
這節課前不敢吃太多東西了，只喝一碗小米粥，完全不吃又不行，下課後回家都成消夜了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
拜日B變化式，兩手背後握拳前彎（Angel來喬背更直往下，還說動作不要做一半），吸氣起身與地板平行，右腳往後弓箭步、兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，後腳膝蓋跪地，兩手兩手背後握拳後彎、拳頭碰腳踝，前彎Circus下巴碰腳趾（喬下巴往前、往前~），回到弓箭步（後腳腳板又沒垂直地板，Angel又提醒）、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複來回各八次。
Vinyasa前彎接Padangusthasana前彎，續接Vinyasa，第二趟前彎接Padahastasana續接Vinyasa，Chair Pose，回到山形。
Vinyasa右腳往前Warrior I（Angel叫我們低一點都喊到笑了，我們大概都動彈不得吧，來調我的肩膀要鬆一點，每次兩手往上就會聳起來）、Warrior II、Bind Side Angle Pose、左腳往前踏、面向左邊，把Bind的腳舉高Utthita Hasta Padangusthasana B停留，腳放下回到Bind Side Angle Pose、Warrior II（這個最苦，大腿酸到發燒），接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I、Bind Reverse Side Angle Pose（被喬到又快跌倒，肚子用力保持平衡）、同樣後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留、臉往後看，兩手鬆開叉腰，直接成Utthita Hasta Padangusthasana D停留，前腳直接往後弓箭步，後腳膝蓋跪地、兩手握拳放在腳踝上後彎停留，起身接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，接半月式、Standing Bow、轉成Stand Split（下巴要碰小腿、Angel說很多人只差一點，後腳骨盆要正、腳尖下壓，Angel說腳尖壓時重心在腹部，如果腳勾則重心在大腿），後腳放下直接接Bakasana停留、兩手距離要有墊子寬（我總是太窄），直接後跳接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，重心往前後腳伸直離地停留，兩手往後抓腳板勾起的後腳腳踝停留，後腳要一直往上踢，膝蓋不要外開，後腳往下弓箭步，膝蓋跪地、腳板勾，同側手抓後腳腳踝後彎、對側手貼耳停留，Angel來喬我的胸口往上翻正，Angel說後面的手輕輕扶腳踝就好，「不要壓到瘀青」，哈哈哈。回弓箭步，接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，重心往前後腳伸直離地停留，內側抓腳踝Dancer踢高停留，想也知道要接舞王啦，Angel說前面開那麼多肩膀就都是為了這個動作，至少第一次要試試看，不要馬上就去拿毛巾，或許一下子就抓到了，重點是後面的腳自己要踢高、肩膀要開，我今天右側比較差，左邊能抓好停留，Angel說抓好的人要注意骨盆不要歪掉，否則會傷到腰，回弓箭步，接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Child Pose，起身開始接頭倒立停留五個深呼吸，空中雙盤停留五個深呼吸（無法盤腿的練習兩腳成蝴蝶式），回到兩腳伸直停留五個深呼吸，慢慢回到地板Child Pose。我這個倒立還不穩，Angel要我兩膝蓋間夾毛巾練習。第二次是三角式頭倒立，這個我能練習，同樣的動作系列。
然後是蠍子式，Angel希望我們不要靠牆練「如果靠牆練，我打賭你練五年還練不會，不靠牆摔幾次也許就會了，尤其後彎好的同學都不要靠牆…你們後彎都很好ㄚ。」這個動作Angel來幫我兩次，手放在兩膝蓋間要我夾緊，第二次時把我骨盆喬上就自然上去了，Angel來抓我當Model，要我們記起昨晚Hatha 2練習兩腳上下劈腿的頭倒立時骨盆的感覺，是完全一樣的，我被喬過也比較能感覺她的意思，光看可能還是看不懂，老師會調整實在很重要，否則學很久也學不會。
Angel說「人少也很好，流的汗都是自己的，不是別人的。」然後又說「這個老師還會自己娛樂自己」，哈哈。其實人雖少，但Angel活力一樣一把罩，口令洪亮，我大概每個動作都給喬過一次以上，VIP級課程。
最後是坐姿，單腳外翻，兩手扣手腕繞過往上伸直的腳板，腳趾要勾內、但腳背要壓下，所以腳趾會分開，Angel來把我大拇指扣回來，下巴要貼小腿，Krounchasana停留，然後直接半盤，Bharadvajasana扭轉，手在大腿下方（我一直誤以為在膝蓋下方），臀部要坐地、掌根要壓下，但我就是那種魚與熊掌無法兼得型的，Angel要我臀部坐下、坐下~攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
這節課Angel調同學得大教室一直走來走去，實在很辛苦，連兩側最後一排都有人（想不通為什麼要站那麼後面），以後人少乾脆小教室吧（機率很低就是了）。不過真是過癮的一節Power 2!
這節課前不敢吃太多東西了，只喝一碗小米粥，完全不吃又不行，下課後回家都成消夜了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。
拜日B變化式，兩手背後握拳前彎（Angel來喬背更直往下，還說動作不要做一半），吸氣起身與地板平行，右腳往後弓箭步、兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，後腳膝蓋跪地，兩手兩手背後握拳後彎、拳頭碰腳踝，前彎Circus下巴碰腳趾（喬下巴往前、往前~），回到弓箭步（後腳腳板又沒垂直地板，Angel又提醒）、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複來回各八次。
Vinyasa前彎接Padangusthasana前彎，續接Vinyasa，第二趟前彎接Padahastasana續接Vinyasa，Chair Pose，回到山形。
Vinyasa右腳往前Warrior I（Angel叫我們低一點都喊到笑了，我們大概都動彈不得吧，來調我的肩膀要鬆一點，每次兩手往上就會聳起來）、Warrior II、Bind Side Angle Pose、左腳往前踏、面向左邊，把Bind的腳舉高Utthita Hasta Padangusthasana B停留，腳放下回到Bind Side Angle Pose、Warrior II（這個最苦，大腿酸到發燒），接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I、Bind Reverse Side Angle Pose（被喬到又快跌倒，肚子用力保持平衡）、同樣後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留、臉往後看，兩手鬆開叉腰，直接成Utthita Hasta Padangusthasana D停留，前腳直接往後弓箭步，後腳膝蓋跪地、兩手握拳放在腳踝上後彎停留，起身接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，接半月式、Standing Bow、轉成Stand Split（下巴要碰小腿、Angel說很多人只差一點，後腳骨盆要正、腳尖下壓，Angel說腳尖壓時重心在腹部，如果腳勾則重心在大腿），後腳放下直接接Bakasana停留、兩手距離要有墊子寬（我總是太窄），直接後跳接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，重心往前後腳伸直離地停留，兩手往後抓腳板勾起的後腳腳踝停留，後腳要一直往上踢，膝蓋不要外開，後腳往下弓箭步，膝蓋跪地、腳板勾，同側手抓後腳腳踝後彎、對側手貼耳停留，Angel來喬我的胸口往上翻正，Angel說後面的手輕輕扶腳踝就好，「不要壓到瘀青」，哈哈哈。回弓箭步，接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，重心往前後腳伸直離地停留，內側抓腳踝Dancer踢高停留，想也知道要接舞王啦，Angel說前面開那麼多肩膀就都是為了這個動作，至少第一次要試試看，不要馬上就去拿毛巾，或許一下子就抓到了，重點是後面的腳自己要踢高、肩膀要開，我今天右側比較差，左邊能抓好停留，Angel說抓好的人要注意骨盆不要歪掉，否則會傷到腰，回弓箭步，接Vinyasa，左腳往前換邊重複。
Child Pose，起身開始接頭倒立停留五個深呼吸，空中雙盤停留五個深呼吸（無法盤腿的練習兩腳成蝴蝶式），回到兩腳伸直停留五個深呼吸，慢慢回到地板Child Pose。我這個倒立還不穩，Angel要我兩膝蓋間夾毛巾練習。第二次是三角式頭倒立，這個我能練習，同樣的動作系列。
然後是蠍子式，Angel希望我們不要靠牆練「如果靠牆練，我打賭你練五年還練不會，不靠牆摔幾次也許就會了，尤其後彎好的同學都不要靠牆…你們後彎都很好ㄚ。」這個動作Angel來幫我兩次，手放在兩膝蓋間要我夾緊，第二次時把我骨盆喬上就自然上去了，Angel來抓我當Model，要我們記起昨晚Hatha 2練習兩腳上下劈腿的頭倒立時骨盆的感覺，是完全一樣的，我被喬過也比較能感覺她的意思，光看可能還是看不懂，老師會調整實在很重要，否則學很久也學不會。
Angel說「人少也很好，流的汗都是自己的，不是別人的。」然後又說「這個老師還會自己娛樂自己」，哈哈。其實人雖少，但Angel活力一樣一把罩，口令洪亮，我大概每個動作都給喬過一次以上，VIP級課程。
最後是坐姿，單腳外翻，兩手扣手腕繞過往上伸直的腳板，腳趾要勾內、但腳背要壓下，所以腳趾會分開，Angel來把我大拇指扣回來，下巴要貼小腿，Krounchasana停留，然後直接半盤，Bharadvajasana扭轉，手在大腿下方（我一直誤以為在膝蓋下方），臀部要坐地、掌根要壓下，但我就是那種魚與熊掌無法兼得型的，Angel要我臀部坐下、坐下~攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
這節課Angel調同學得大教室一直走來走去，實在很辛苦，連兩側最後一排都有人（想不通為什麼要站那麼後面），以後人少乾脆小教室吧（機率很低就是了）。不過真是過癮的一節Power 2!
P689 Gentle Flow/Phoenix (60min)
這節課在3B教室，14個同學，隗隗跟我一起來上課。左腳在上靜坐後，輪流往兩側手肘貼地側彎，來回重複各二次。Phoenix問我們是喜歡側彎？前彎？還是後彎？她要我們每個人都舉手，結果有8個同學選側彎，4個同學選前彎（包括我）、1個同學選後彎，還有1個同學選的是扭轉。Phoenix說她自己現在最喜歡側彎，因為她發現她的下背部有點不平衡，側彎伸展到肋骨時很舒服，但她說這不代表選側彎的同學都有一樣的問題，只是要我們覺知自己身體的感覺。她說一位瑜珈老師曾説過yoga should be happy，這無關乎外在的形式如何，而是我們練習完畢之後是否感覺愉快，那才是真正的瑜珈練習。
兩腳改為Hero Pose，兩手掌心朝上由兩旁往上合掌，掌根在頭頂上方，輪流把單手的手肘往內夾，然後兩手一起往內、手肘夾緊，重複二次，然後兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳停留5個呼吸。手鬆開放臀部兩側，輪流單腳膝蓋抬高，兩腳膝蓋同時抬高，重複二次，成蹲姿停留，兩手胸前合十，往上合掌，掌根在頭頂上方，輪流把單手的手肘往內夾，然後兩手一起往內、手肘夾緊，往下回到兩手胸前合十，膝蓋伸直前彎停留，吸氣起身一半與地板平行停留，吐氣前彎，來回重複三次，膝蓋彎到大腿與地板平行Low Chair，雙手胸前合十停留，吐氣前彎，也是重複二次。再把兩腳打開臀部寬，兩腳伸直、兩手互抱手肘前彎停留，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣回到山形。
今天沒有手部動作，Phoenix說那個太難了，動身體比較簡單，所以從站姿動作開始。
吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣Chair Pose停留，手肘彎夾進身體兩側，重複五次，再一次吐氣前彎停留5個深呼吸，左腳往後Pyramid Pose前彎，左手往上三角式停留，回正Pyramid Pose前彎，右腳往後下犬式，三點著地接蛇式，推回下犬式，換左腳往前Pyramid Pose前彎重複，最後後腳往前回Chair Pose停留，吐氣回到山形，來回各二次。第三次時三角式要把胸口打開，Phoenix要我肩膀放鬆，就能打得更開；第四次上面的手繞過身體背後握前腳的大腿內側。
第二套同樣吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣Chair Pose停留，手肘彎夾進身體兩側，重複五次，再一次吐氣前彎停留5個深呼吸，左腳往後Pyramid Pose前彎，右手往上反轉三角式停留，直接吸氣起身，髖骨擺正，兩腳伸直的左手摸小腿、右手貼耳往左側彎，回到反轉三角式停留，再重複吸氣起身，髖骨擺正，兩腳伸直的左手摸小腿、右手貼耳往左側彎，起身左腳往前併攏山形，整套動作換邊重複。第二趟時反轉三角式改為上手貼耳往前延伸，兩腳伸直的側彎也彎前腳，成為Reverse Warrior。
第三趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半與地板平行停留，吐氣前彎，來回重複二次，兩手往前走，手腕在肩膀正下方，右腳往上舉高停留，然後右手抓右腳、把右腳腳板貼右臀部停留，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣成Chair Pose停留，吐氣回到山形，換邊重複。
這幾套動作感覺最強的就是前彎，因為每次都停留5個深呼吸。一次Vinyasa下犬式膝蓋跪地回到Hero Pose，重複成蹲姿停留，兩手胸前合十，往上合掌，掌根在頭頂上方，輪流把單手的手肘往內夾，然後兩手一起往內、手肘夾緊，往下回到兩手胸前合十，膝蓋跪地回到Hero Pose，再一次輪流單腳膝蓋抬高，兩腳膝蓋同時抬高，重複二次。
兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留，起身右手放右臀後，推起成Side Plank停留，回正Reverse Plank停留，再一次Paschimottanasana前彎停留，換左邊Side Plank，回正重複Reverse Plank停留。
第二趟也是Paschimottanasana前彎停留，起身右腳彎，左手放左臀後方，推高成Wild Thing後彎停留，左腳直、右腳腳尖墊起，回正Paschimottanasana前彎停留，換邊重複。
躺下兩腳往上伸直與地板垂直，把右腳彎、兩腳大腿仍然相貼，兩腳倒向右邊扭轉、臉往左邊看，回正換邊重複，兩腳併攏慢慢放在地板，攤屍休息。
課後我告訴Phoenix老師，上次她提過Dona Holleman的Dancing the Body of Light那本書，我查過網路，有些美國的Iyengar Yoga Association還可以用原定價買得到，只是不確定是否能郵寄海外，Phoenix說她要再去紐約了，那就能查查看是否可以郵寄到她要去的地址，她要去跟Aadil Palkhivala學Yoga Therapy，我才知道Phoenix老師又有進修計畫了，她真是一個非常認真的老師哩。
兩腳改為Hero Pose，兩手掌心朝上由兩旁往上合掌，掌根在頭頂上方，輪流把單手的手肘往內夾，然後兩手一起往內、手肘夾緊，重複二次，然後兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳停留5個呼吸。手鬆開放臀部兩側，輪流單腳膝蓋抬高，兩腳膝蓋同時抬高，重複二次，成蹲姿停留，兩手胸前合十，往上合掌，掌根在頭頂上方，輪流把單手的手肘往內夾，然後兩手一起往內、手肘夾緊，往下回到兩手胸前合十，膝蓋伸直前彎停留，吸氣起身一半與地板平行停留，吐氣前彎，來回重複三次，膝蓋彎到大腿與地板平行Low Chair，雙手胸前合十停留，吐氣前彎，也是重複二次。再把兩腳打開臀部寬，兩腳伸直、兩手互抱手肘前彎停留，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣回到山形。
今天沒有手部動作，Phoenix說那個太難了，動身體比較簡單，所以從站姿動作開始。
吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣Chair Pose停留，手肘彎夾進身體兩側，重複五次，再一次吐氣前彎停留5個深呼吸，左腳往後Pyramid Pose前彎，左手往上三角式停留，回正Pyramid Pose前彎，右腳往後下犬式，三點著地接蛇式，推回下犬式，換左腳往前Pyramid Pose前彎重複，最後後腳往前回Chair Pose停留，吐氣回到山形，來回各二次。第三次時三角式要把胸口打開，Phoenix要我肩膀放鬆，就能打得更開；第四次上面的手繞過身體背後握前腳的大腿內側。
第二套同樣吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣Chair Pose停留，手肘彎夾進身體兩側，重複五次，再一次吐氣前彎停留5個深呼吸，左腳往後Pyramid Pose前彎，右手往上反轉三角式停留，直接吸氣起身，髖骨擺正，兩腳伸直的左手摸小腿、右手貼耳往左側彎，回到反轉三角式停留，再重複吸氣起身，髖骨擺正，兩腳伸直的左手摸小腿、右手貼耳往左側彎，起身左腳往前併攏山形，整套動作換邊重複。第二趟時反轉三角式改為上手貼耳往前延伸，兩腳伸直的側彎也彎前腳，成為Reverse Warrior。
第三趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半與地板平行停留，吐氣前彎，來回重複二次，兩手往前走，手腕在肩膀正下方，右腳往上舉高停留，然後右手抓右腳、把右腳腳板貼右臀部停留，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣成Chair Pose停留，吐氣回到山形，換邊重複。
這幾套動作感覺最強的就是前彎，因為每次都停留5個深呼吸。一次Vinyasa下犬式膝蓋跪地回到Hero Pose，重複成蹲姿停留，兩手胸前合十，往上合掌，掌根在頭頂上方，輪流把單手的手肘往內夾，然後兩手一起往內、手肘夾緊，往下回到兩手胸前合十，膝蓋跪地回到Hero Pose，再一次輪流單腳膝蓋抬高，兩腳膝蓋同時抬高，重複二次。
兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留，起身右手放右臀後，推起成Side Plank停留，回正Reverse Plank停留，再一次Paschimottanasana前彎停留，換左邊Side Plank，回正重複Reverse Plank停留。
第二趟也是Paschimottanasana前彎停留，起身右腳彎，左手放左臀後方，推高成Wild Thing後彎停留，左腳直、右腳腳尖墊起，回正Paschimottanasana前彎停留，換邊重複。
躺下兩腳往上伸直與地板垂直，把右腳彎、兩腳大腿仍然相貼，兩腳倒向右邊扭轉、臉往左邊看，回正換邊重複，兩腳併攏慢慢放在地板，攤屍休息。
課後我告訴Phoenix老師，上次她提過Dona Holleman的Dancing the Body of Light那本書，我查過網路，有些美國的Iyengar Yoga Association還可以用原定價買得到，只是不確定是否能郵寄海外，Phoenix說她要再去紐約了，那就能查查看是否可以郵寄到她要去的地址，她要去跟Aadil Palkhivala學Yoga Therapy，我才知道Phoenix老師又有進修計畫了，她真是一個非常認真的老師哩。
P688 Power 1/Rachel (60min)
這週6:45的早課我第一次碰到在六樓大教室，來了快20個同學，竟然有完全沒上過瑜珈課的新生（年紀也有一點了），Rachel也覺得有點驚奇，畢竟新生從Hatha 1開始比較好，初學者也很多，因此不像上周練後滾翻Chakrasana或是手倒立，連拜日式次數都減少了，今天的節奏很慢，反而有點像Hatha 1，不過Rachel還蠻照顧我們幾個，所以我還是學到不少。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。下犬式停留，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接蛇式、Vinyasa，換左腳往前重複，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式，Vinyasa，這是介紹給新生Vinyasa的兩種做法，手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身，頸椎最後上來。
Ashtanga拜日A三次，第一次就開始後跳。下犬式停留時Rachel來推我一把臀部往上。
第一次拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留，接反轉Warrior停留，起身把前腳伸直三角式停留，接半月式停留，直接接Standing Split停留，Vinyasa換邊重複。Rachel來喬我的半月式，整個胸口都打開到像後彎一樣，喔~這樣難很多，平時我的下面肩膀沒翻上來。
第二次拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II停留，接Side Angle Pose停留，轉正成Crescent Lunge停留，膝蓋跪地Low Lunge，向右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側Reverse Side Angle Pose右手貼耳停留，我這個最破的姿勢Rachel兩邊都來幫我調，她要我呼吸速度慢一點，每次吐氣多轉一些，也是扭到我快跌倒了，Vinyasa換邊重複。
站姿是樹式，兩手先合十胸前再往上夾耳，然後是Side Tree臉往上看停留，回正接Dancer，換邊重複。
Vinyasa右腳往前Pigeon停留，先後彎再前趴，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa在下犬式，Dog split右腳往上、往前Half Split前彎停留，然後前後劈腿Hanumanasana，兩手往上伸直停留，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa前跳兩腳打開肩膀寬，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留，蹲下接花籃、兩手在腳踝後相扣前彎放鬆停留。Vinyasa前跳接烏鴉式Bakasana，直接後跳接一次Vinyasa，今天竟然很輕的跳成功了，下犬式膝蓋跪地往前趴大貓停留，兩腳往後到趴姿，慢慢Cobra起身，臉轉往右邊、左邊看停留，直接翻身往上開始接橋式或輪式三次，資深同學都直接練輪式，Rachel來幫我壓骨盆，然後手腳走近往胸口推，要我膝蓋內側夾緊，立輪起身，膝蓋夾緊的感覺真的很不一樣。躺姿滾半圈起身，坐姿前彎Paschimottanasana。接Vinyasa。
頭倒立練習五分鐘，我練習Mukta Hasta Sirsasana還有Sirsasana，用昨晚Angel教的骨盆移動方式保持平衡、盡量停得久一點，然後接Child Pose。沒做過頭倒立的同學練習肩立式，接犛鋤式Halasana，然後是魚式，這裡我就跟上來，慢慢躺下兩腳彎、併攏往兩側扭轉，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。下犬式停留，右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留，前腳往後Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接蛇式、Vinyasa，換左腳往前重複，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式，Vinyasa，這是介紹給新生Vinyasa的兩種做法，手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身，頸椎最後上來。
Ashtanga拜日A三次，第一次就開始後跳。下犬式停留時Rachel來推我一把臀部往上。
第一次拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II、臀部後翹再捲尾骨停留，接反轉Warrior停留，起身把前腳伸直三角式停留，接半月式停留，直接接Standing Split停留，Vinyasa換邊重複。Rachel來喬我的半月式，整個胸口都打開到像後彎一樣，喔~這樣難很多，平時我的下面肩膀沒翻上來。
第二次拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，前腳先伸直、骨盆擺正Warrrior II停留，接Side Angle Pose停留，轉正成Crescent Lunge停留，膝蓋跪地Low Lunge，向右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側Reverse Side Angle Pose右手貼耳停留，我這個最破的姿勢Rachel兩邊都來幫我調，她要我呼吸速度慢一點，每次吐氣多轉一些，也是扭到我快跌倒了，Vinyasa換邊重複。
站姿是樹式，兩手先合十胸前再往上夾耳，然後是Side Tree臉往上看停留，回正接Dancer，換邊重複。
Vinyasa右腳往前Pigeon停留，先後彎再前趴，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa在下犬式，Dog split右腳往上、往前Half Split前彎停留，然後前後劈腿Hanumanasana，兩手往上伸直停留，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa前跳兩腳打開肩膀寬，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留，蹲下接花籃、兩手在腳踝後相扣前彎放鬆停留。Vinyasa前跳接烏鴉式Bakasana，直接後跳接一次Vinyasa，今天竟然很輕的跳成功了，下犬式膝蓋跪地往前趴大貓停留，兩腳往後到趴姿，慢慢Cobra起身，臉轉往右邊、左邊看停留，直接翻身往上開始接橋式或輪式三次，資深同學都直接練輪式，Rachel來幫我壓骨盆，然後手腳走近往胸口推，要我膝蓋內側夾緊，立輪起身，膝蓋夾緊的感覺真的很不一樣。躺姿滾半圈起身，坐姿前彎Paschimottanasana。接Vinyasa。
頭倒立練習五分鐘，我練習Mukta Hasta Sirsasana還有Sirsasana，用昨晚Angel教的骨盆移動方式保持平衡、盡量停得久一點，然後接Child Pose。沒做過頭倒立的同學練習肩立式，接犛鋤式Halasana，然後是魚式，這裡我就跟上來，慢慢躺下兩腳彎、併攏往兩側扭轉，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
2007年5月2日 星期三
P687 Hatha 2/Angel (90min)
這節課在七樓大教室，來了約三十個人。Angel一進來就說「這節是Hatha 2」，我們哄堂大笑，以往這個時段是Power 2，這週才開始改的。有的同學連續三天上Hatha 2，內容都完全一樣，快練成Ashtanga了，Angel說既然知道內容都一樣還來上課，就表示要很甘願才對喔~我雖然前天才練過，但還是會忘動作，Angel卻完全不會漏掉任何一個。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
五種拜日式逐漸加深強度。第一種傳統也是最基本的拜日式來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel一直強調腳趾要併攏，大概是我們回來山形時都又沒併攏了，她說站好時核心就會自然啟動，所以位置很重要。
第二套拜日式來回各一次，共走二趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上右側的側彎停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的側彎停留，兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
每次後彎都會被Angel調肚子，如果照Angel要求的角度，我根本沒辦法後彎，看來尾骨還是捲得不夠。
第三套拜日式來回各一次，共走二趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把右後腳彎、右手抓後腳弓開，就成為身體與地板平行的Dancer，回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把左後腳彎、左手抓後腳弓開Dancer，回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第四套拜日式也是來回各一次，共走二趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把右後腳彎、右手抓後腳弓開Dancer，然後伸直的左手貼左腳旁地板前彎，右手把右腳腳板貼緊臀部繼續停留，回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把左後腳彎、左手抓後腳弓開Dancer，然後伸直的右手貼右腳旁地板前彎，左手把左腳腳板貼緊臀部繼續停留，回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第五套拜日式來回各一次，共走二趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手平行的Warrior III停留，把右後腳彎、右手抓後腳弓開，身體與地板平行的Dancer，然後直接起身把後腳往前，兩手抓右腳腳板兩側踢直，Utthita hasta Padangusthasana C停留，前腳往後回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手平行的Warrior III停留，把左後腳彎、左手抓後腳弓開，身體與地板平行的Dancer，然後直接起身把後腳往前，兩手抓左腳腳板兩側踢直，Utthita hasta Padangusthasana C停留，前腳往後回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel指我們幾個說她知道哪幾個會劈腿的，Utthita hasta Padangusthasana C腳要拉進來，她說我們不拉進來都是擔心失去平衡，肚子收緊就不會掉下去，可是我還是覺得我的腳很重~而且還會往外撇，她說拉不上來的人表示劈腿都是劈假的，這一點我很有自知之明，死角還很多。
兩腳打開墊子的寬度，兩手在背後握拳，後彎時兩腳要伸直，把握拳的手穿過兩手之間停留5個深呼吸，慢慢起身前彎，來回重複三次。
腳尖與膝蓋往外Squat down，兩手合十胸前，用手肘把大腿內側往外推開停留，Angel一直說不是推小腿，背挺不直的人、臀部可以高一點，維持膝蓋往外，然後把兩手往上合十停留，Angel來調我的臀部往上一些，骨盆整個轉開，側劈的感覺就很強烈，然後兩手肘彎放在地板延伸，再重覆一次。
手放在腳跟後，Tittibhasana A停留，Angel要我腳高一點，她說跨的時候就要跨高一點，但我肩膀實在有點緊，腳放下後再重覆一次，臀部坐地，兩腳成大菱形，腳板往上打開，前彎下巴碰腳跟放鬆停留。
坐姿先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高停留一分鐘，腳一定要成90度，第二根腳趾要對準膝蓋，背打不直就不要抱太靠近，大腿外側一定要有伸展的感覺；然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開，然後右手繞過右腳在背後抓左手手腕，左手手掌貼地、臉往上看停留，腳要持續踢開，Angel又來調我背要直，前腳往前踢，今天我兩側都掌心貼地，但累到整個伸直的手都麻到快沒感覺了，Angel說她知道很痛、很麻，因為她也是過來人，要我們忍耐一點~~~然後直接前彎，被抓的左手要伸直、挺胸，這個姿勢Angel也來調我整個胸口扭轉往上，等到手鬆開，手已經不屬於我了~~~~再次兩腳成大菱形前彎放鬆，換邊重複。
雙腳蓮花盤腿往地板趴下停留，然後兩次蛇式起身，鼠蹊要貼地，第三次兩手背後握拳，同樣上半身起身停留，第四次兩手在背後握小腿起身，再重複一次，Angel來調我兩次，好像怎麼樣都要讓我抓到小腿，但我還差點距離，氣力已經不夠了~~~。第五次是兩腳併攏的弓式，Angel要我用力夾她放在我兩膝間的手，沒忘問我會不會膝蓋痛？我今天還好，接著是兩邊的側弓，回來再往上拉一次，放鬆時就覺得膝蓋外側的疼痛感了；第六次外側抓小腿的弓式，第七次內側抓小腿的弓式，第八次外側抓膝蓋的弓式。Angel說要我們練後彎怎麼比手撐地的動作看起來還更生不如死？唉…
最後也是頭倒立，先把右腳往上、左腳離地停留，再慢慢把左腳也往上併攏停留，然後把右腳往下，成為左腳往上停留，回到地板時先兩腳腳背貼地停留，然後換邊重複。怪的是一開始馬上就有很多人乒乒碰碰的掉下來，有些還是平時很穩的同學，Angel說「欸欸欸欸~~」反而是我這個三腳貓小心翼翼的，所以還能兩腳上下的停在空中，Angel說下來時也不可以一下子就栽下來，要持續控制核心力量，她來調我左側腳抬高時骨盆要轉正，重點是練習腹部的控制力量，而不是練頭倒立。第二個頭倒立變化式是右腳往上帶動左腳，兩腳空中劈腿停留，Angel說這個動作上面的腳很容易過頭，所以重點不是想腳，而是想骨盆的移動，腳就不要再動了，果然這樣穩很多，差異很大，回到地板時先兩腳腳背貼地停留，然後換邊重複。Child Pose後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
整節課都因為一個小時前吃了二個三味香的花素包子而胃部翻攪，明天不敢這麼近的時間吃東西了。
課後我把老公買給傑比的佳德鳳梨酥帶給傑比，本來也有Flora的份兒，但她下課就不見人影了，明天早課再帶給她囉。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
五種拜日式逐漸加深強度。第一種傳統也是最基本的拜日式來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel一直強調腳趾要併攏，大概是我們回來山形時都又沒併攏了，她說站好時核心就會自然啟動，所以位置很重要。
第二套拜日式來回各一次，共走二趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上右側的側彎停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的側彎停留，兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
每次後彎都會被Angel調肚子，如果照Angel要求的角度，我根本沒辦法後彎，看來尾骨還是捲得不夠。
第三套拜日式來回各一次，共走二趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把右後腳彎、右手抓後腳弓開，就成為身體與地板平行的Dancer，回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把左後腳彎、左手抓後腳弓開Dancer，回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第四套拜日式也是來回各一次，共走二趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把右後腳彎、右手抓後腳弓開Dancer，然後伸直的左手貼左腳旁地板前彎，右手把右腳腳板貼緊臀部繼續停留，回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把左後腳彎、左手抓後腳弓開Dancer，然後伸直的右手貼右腳旁地板前彎，左手把左腳腳板貼緊臀部繼續停留，回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第五套拜日式來回各一次，共走二趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手平行的Warrior III停留，把右後腳彎、右手抓後腳弓開，身體與地板平行的Dancer，然後直接起身把後腳往前，兩手抓右腳腳板兩側踢直，Utthita hasta Padangusthasana C停留，前腳往後回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手平行的Warrior III停留，把左後腳彎、左手抓後腳弓開，身體與地板平行的Dancer，然後直接起身把後腳往前，兩手抓左腳腳板兩側踢直，Utthita hasta Padangusthasana C停留，前腳往後回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel指我們幾個說她知道哪幾個會劈腿的，Utthita hasta Padangusthasana C腳要拉進來，她說我們不拉進來都是擔心失去平衡，肚子收緊就不會掉下去，可是我還是覺得我的腳很重~而且還會往外撇，她說拉不上來的人表示劈腿都是劈假的，這一點我很有自知之明，死角還很多。
兩腳打開墊子的寬度，兩手在背後握拳，後彎時兩腳要伸直，把握拳的手穿過兩手之間停留5個深呼吸，慢慢起身前彎，來回重複三次。
腳尖與膝蓋往外Squat down，兩手合十胸前，用手肘把大腿內側往外推開停留，Angel一直說不是推小腿，背挺不直的人、臀部可以高一點，維持膝蓋往外，然後把兩手往上合十停留，Angel來調我的臀部往上一些，骨盆整個轉開，側劈的感覺就很強烈，然後兩手肘彎放在地板延伸，再重覆一次。
手放在腳跟後，Tittibhasana A停留，Angel要我腳高一點，她說跨的時候就要跨高一點，但我肩膀實在有點緊，腳放下後再重覆一次，臀部坐地，兩腳成大菱形，腳板往上打開，前彎下巴碰腳跟放鬆停留。
坐姿先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高停留一分鐘，腳一定要成90度，第二根腳趾要對準膝蓋，背打不直就不要抱太靠近，大腿外側一定要有伸展的感覺；然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開，然後右手繞過右腳在背後抓左手手腕，左手手掌貼地、臉往上看停留，腳要持續踢開，Angel又來調我背要直，前腳往前踢，今天我兩側都掌心貼地，但累到整個伸直的手都麻到快沒感覺了，Angel說她知道很痛、很麻，因為她也是過來人，要我們忍耐一點~~~然後直接前彎，被抓的左手要伸直、挺胸，這個姿勢Angel也來調我整個胸口扭轉往上，等到手鬆開，手已經不屬於我了~~~~再次兩腳成大菱形前彎放鬆，換邊重複。
雙腳蓮花盤腿往地板趴下停留，然後兩次蛇式起身，鼠蹊要貼地，第三次兩手背後握拳，同樣上半身起身停留，第四次兩手在背後握小腿起身，再重複一次，Angel來調我兩次，好像怎麼樣都要讓我抓到小腿，但我還差點距離，氣力已經不夠了~~~。第五次是兩腳併攏的弓式，Angel要我用力夾她放在我兩膝間的手，沒忘問我會不會膝蓋痛？我今天還好，接著是兩邊的側弓，回來再往上拉一次，放鬆時就覺得膝蓋外側的疼痛感了；第六次外側抓小腿的弓式，第七次內側抓小腿的弓式，第八次外側抓膝蓋的弓式。Angel說要我們練後彎怎麼比手撐地的動作看起來還更生不如死？唉…
最後也是頭倒立，先把右腳往上、左腳離地停留，再慢慢把左腳也往上併攏停留，然後把右腳往下，成為左腳往上停留，回到地板時先兩腳腳背貼地停留，然後換邊重複。怪的是一開始馬上就有很多人乒乒碰碰的掉下來，有些還是平時很穩的同學，Angel說「欸欸欸欸~~」反而是我這個三腳貓小心翼翼的，所以還能兩腳上下的停在空中，Angel說下來時也不可以一下子就栽下來，要持續控制核心力量，她來調我左側腳抬高時骨盆要轉正，重點是練習腹部的控制力量，而不是練頭倒立。第二個頭倒立變化式是右腳往上帶動左腳，兩腳空中劈腿停留，Angel說這個動作上面的腳很容易過頭，所以重點不是想腳，而是想骨盆的移動，腳就不要再動了，果然這樣穩很多，差異很大，回到地板時先兩腳腳背貼地停留，然後換邊重複。Child Pose後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
整節課都因為一個小時前吃了二個三味香的花素包子而胃部翻攪，明天不敢這麼近的時間吃東西了。
課後我把老公買給傑比的佳德鳳梨酥帶給傑比，本來也有Flora的份兒，但她下課就不見人影了，明天早課再帶給她囉。
歡喜 樂活 享受素食
人間福報第12版《黛媽咪新視界》汪詠黛
朋友帶了幾位外國人回台灣旅行，強調這些外籍朋友喜歡吃素，我馬上介紹一家常去的蔬食餐廳。由於布置高雅、價錢合理、服務親切，賓主盡歡，盛讚台灣的素食餐廳品質好，讓我這個介紹人頗覺光彩。
其中一位老外朋友挺有趣。她告訴我，家裡有個牧場，專門賣牛肉賺錢，但她卻是個素食者，因為覺得吃素最健康，也最環保。
近年來，我的周遭多了不少素食朋友，大家不一定都吃全素，每個人的理由也不一樣，有為宗教、有為許願、有為地球環保……，更多的人是為了自己的健康。當然，也有另類的理由。
譬如一位從事醫療工作的人員朋友，從學生時代上人體解剖的課程後，就慢慢開始吃素，因為人體的器官一擺出來，和市場肉攤上販賣的豬肝、豬心、豬腰一模一樣，叫她看了之後，如何吃得下去？
另一位悲天憫人的朋友，不吃的理由也有異曲同工之妙。他說，只要一想到那些動物在死前無助的哀嚎、痛苦害怕的心情，一定會釋放出不好的細胞，人類如果將牠們吃下肚，肯定會對身體健康無益，想想實在太恐怖了，所以就不再貪嘴吃肉了。
我向來喜歡素食，理由很簡單，就是好吃嘛！所謂菜根香，再沒有比大地自然孕育出來的蔬菜、水果更美味了。
此外，從小受母親信仰佛教的影響，覺得吃素可以感念佛陀的慈悲心，所以每每吃素，都覺得心很靜、人很清，歡喜心自然湧現。
不知道是不是年紀的關係，這一、兩年，更覺無法消受肉食，也不喜歡各式素食加工品。許多年齡相仿的朋友，也有類似的經驗，大家聚餐時，沒有強迫，也不勉強，都會自動減少肉食、增加吃蔬食的機會，交換起吃素心得，各個有一籮筐的經驗。
有意思的是，朋友們私下票選的結果，發現除了自己動手做素食之外，也時常在各寺院、道場、滴水坊享用素食，吃起來可口又愉快。
我想，這種反璞歸真、喜歡吃健康素食的心情，不僅是趨勢、風潮，也是一種最自然健康、簡單的樂活主張吧！
一年一度在台北世貿二館舉辦的「素食博覽會」，即將在母親節前夕登場，每年我都會和姐妹，陪著母親在這個大觀園開心巡禮，除了因為可以安心在此採購，最重要的，是利用這個難得的機會，吸收素食新知、聽聽健康講座、學習養生烹調，加強自己為家人健康把關的功力。
還有，呵呵，說不定今年入場後，可以從摸彩箱裡驚喜的抽到一輛車喲！
汪詠黛部落格：http://blog.yam.com/melodywang101
本專欄於周日晚間八時三十分至九時，警廣全國治安交通網「今天快樂點」節目，以及周六下午三時至四時，中廣流行網「綺麗世界」節目中深入探討。
朋友帶了幾位外國人回台灣旅行，強調這些外籍朋友喜歡吃素，我馬上介紹一家常去的蔬食餐廳。由於布置高雅、價錢合理、服務親切，賓主盡歡，盛讚台灣的素食餐廳品質好，讓我這個介紹人頗覺光彩。
其中一位老外朋友挺有趣。她告訴我，家裡有個牧場，專門賣牛肉賺錢，但她卻是個素食者，因為覺得吃素最健康，也最環保。
近年來，我的周遭多了不少素食朋友，大家不一定都吃全素，每個人的理由也不一樣，有為宗教、有為許願、有為地球環保……，更多的人是為了自己的健康。當然，也有另類的理由。
譬如一位從事醫療工作的人員朋友，從學生時代上人體解剖的課程後，就慢慢開始吃素，因為人體的器官一擺出來，和市場肉攤上販賣的豬肝、豬心、豬腰一模一樣，叫她看了之後，如何吃得下去？
另一位悲天憫人的朋友，不吃的理由也有異曲同工之妙。他說，只要一想到那些動物在死前無助的哀嚎、痛苦害怕的心情，一定會釋放出不好的細胞，人類如果將牠們吃下肚，肯定會對身體健康無益，想想實在太恐怖了，所以就不再貪嘴吃肉了。
我向來喜歡素食，理由很簡單，就是好吃嘛！所謂菜根香，再沒有比大地自然孕育出來的蔬菜、水果更美味了。
此外，從小受母親信仰佛教的影響，覺得吃素可以感念佛陀的慈悲心，所以每每吃素，都覺得心很靜、人很清，歡喜心自然湧現。
不知道是不是年紀的關係，這一、兩年，更覺無法消受肉食，也不喜歡各式素食加工品。許多年齡相仿的朋友，也有類似的經驗，大家聚餐時，沒有強迫，也不勉強，都會自動減少肉食、增加吃蔬食的機會，交換起吃素心得，各個有一籮筐的經驗。
有意思的是，朋友們私下票選的結果，發現除了自己動手做素食之外，也時常在各寺院、道場、滴水坊享用素食，吃起來可口又愉快。
我想，這種反璞歸真、喜歡吃健康素食的心情，不僅是趨勢、風潮，也是一種最自然健康、簡單的樂活主張吧！
一年一度在台北世貿二館舉辦的「素食博覽會」，即將在母親節前夕登場，每年我都會和姐妹，陪著母親在這個大觀園開心巡禮，除了因為可以安心在此採購，最重要的，是利用這個難得的機會，吸收素食新知、聽聽健康講座、學習養生烹調，加強自己為家人健康把關的功力。
還有，呵呵，說不定今年入場後，可以從摸彩箱裡驚喜的抽到一輛車喲！
汪詠黛部落格：http://blog.yam.com/melodywang101
本專欄於周日晚間八時三十分至九時，警廣全國治安交通網「今天快樂點」節目，以及周六下午三時至四時，中廣流行網「綺麗世界」節目中深入探討。
辦公室的第73節教學
今天來了芙美、潔光、靖玄、瑞蓉、玉書、淑芳、筱梅、隗隗八個同學。我已經先預告要練習Phoenix的手部動作，幾個同學已經躍躍欲試。不過我把動作改得容易些，希望大家專注在當下就好，不要因為複雜的動作而失去成就感。
右腳在上半盤，兩手掌心朝上由兩旁往前、指尖搭在肩膀上、再伸直手臂，來回重複，最後手指搭肩膀，手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複。
換左腳在上半盤，兩手胸前合十，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上合掌，合十往下，重複三次後要加上倒著回到原位，回來時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，重複三次，然後去回合起來練習重複三次。
換右腳在上半盤，接著是第二種手部動作，手背相貼的兩手由前往後畫圈往上、然後掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂，重複三次。然後開始第三種手部動作「黑白」，兩手手臂由下往前平行地板、兩手「黑黑黑」三趟，然後「左手黑、右手白」三次，然後「右手黑、左手白」三次，接下來「左手黑、右手白」接「右手黑、左手白」三次，然後「左手黑、右手白」然後右手直接往上、掌心朝後，左手往左掌心朝下、再繞過背後，兩手在背後Gomukhasana相扣，回來時要順序回來到T的位置，回到前面，才把手放下來，換邊重複，玉書已經開始混亂了~
起身開始站姿，第一趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste。我帶一次來回，請大家自己重複三次來回。
然後加上第二套的手部動作系列，吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，左腳往後Pyramid Pose前彎，吸氣起身掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈Pyramid Pose前彎，起身、直接轉180度成為左腳在前的Pyramid Pose、掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，再一次手背相貼的兩手由前往後畫圈往上起身，轉成兩腳往前的Prasarita Padottanasana A，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，起身掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈起身、轉回右腳往前的Pyramid Pose，同樣掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，換邊重複。同樣我帶一次來回，請大家自己重複三次來回。
最後加上第三套「黑白」動作，左腳往後Pyramid Pose前彎，吸氣起身成兩腳平行，「左手黑、右手白」右上左下扣好Gomukhasana Padottanasana A前彎（這樣對同學比較容易些），吸氣起身，左腳往左，向左三角式，左手放左腳腳踝、右手貼耳，吸氣起身轉回右腳往前、樣掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，換邊重複。同樣我帶一次來回，請大家自己重複三次來回。這下大家都傻眼了，但我堅持要她們自己想辦法配合呼吸練習，做錯了也沒有關係，就是一直Flow，專心在當下而不要放棄。
Hero Pose坐下，兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳，高跪起身，配合呼吸吐氣左側臀部接進右側腳跟、但不坐下去，起身換邊，重複來回各約10次。回Hero Pose，兩腳間打開一個拳頭寬距離，再一次高跪起身，前彎左臉貼地的Child Pose、臀部不坐腳跟，起身換右臉貼地的Child Pose，芙美在這個動作非常困難，每個人的弱項不太一樣，重複來回二次。
躺下兩腳彎，大腿與地板垂直、膝蓋併攏，小腿可以彎或伸直，停到大腿或腹部有感覺為止，有的同學才擺好就開始抖抖抖~停留三分鐘後攤屍休息。起身後我請大家給自己鼓鼓掌，順利完成所有的動作，筱梅說好像回到小時候學跳舞的感覺哩。
淑芳有點落枕，我告訴她一些側彎與伸展腳背的動作，平時要多練習才能預防，已經疼痛的部位就只能等到自然痊癒了。大家都很喜歡今天的課，明天就該會聽到有人告訴我手臂酸囉。
右腳在上半盤，兩手掌心朝上由兩旁往前、指尖搭在肩膀上、再伸直手臂，來回重複，最後手指搭肩膀，手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複。
換左腳在上半盤，兩手胸前合十，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上合掌，合十往下，重複三次後要加上倒著回到原位，回來時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，重複三次，然後去回合起來練習重複三次。
換右腳在上半盤，接著是第二種手部動作，手背相貼的兩手由前往後畫圈往上、然後掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂，重複三次。然後開始第三種手部動作「黑白」，兩手手臂由下往前平行地板、兩手「黑黑黑」三趟，然後「左手黑、右手白」三次，然後「右手黑、左手白」三次，接下來「左手黑、右手白」接「右手黑、左手白」三次，然後「左手黑、右手白」然後右手直接往上、掌心朝後，左手往左掌心朝下、再繞過背後，兩手在背後Gomukhasana相扣，回來時要順序回來到T的位置，回到前面，才把手放下來，換邊重複，玉書已經開始混亂了~
起身開始站姿，第一趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste。我帶一次來回，請大家自己重複三次來回。
然後加上第二套的手部動作系列，吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，左腳往後Pyramid Pose前彎，吸氣起身掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈Pyramid Pose前彎，起身、直接轉180度成為左腳在前的Pyramid Pose、掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，再一次手背相貼的兩手由前往後畫圈往上起身，轉成兩腳往前的Prasarita Padottanasana A，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，起身掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈起身、轉回右腳往前的Pyramid Pose，同樣掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，換邊重複。同樣我帶一次來回，請大家自己重複三次來回。
最後加上第三套「黑白」動作，左腳往後Pyramid Pose前彎，吸氣起身成兩腳平行，「左手黑、右手白」右上左下扣好Gomukhasana Padottanasana A前彎（這樣對同學比較容易些），吸氣起身，左腳往左，向左三角式，左手放左腳腳踝、右手貼耳，吸氣起身轉回右腳往前、樣掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，換邊重複。同樣我帶一次來回，請大家自己重複三次來回。這下大家都傻眼了，但我堅持要她們自己想辦法配合呼吸練習，做錯了也沒有關係，就是一直Flow，專心在當下而不要放棄。
Hero Pose坐下，兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳，高跪起身，配合呼吸吐氣左側臀部接進右側腳跟、但不坐下去，起身換邊，重複來回各約10次。回Hero Pose，兩腳間打開一個拳頭寬距離，再一次高跪起身，前彎左臉貼地的Child Pose、臀部不坐腳跟，起身換右臉貼地的Child Pose，芙美在這個動作非常困難，每個人的弱項不太一樣，重複來回二次。
躺下兩腳彎，大腿與地板垂直、膝蓋併攏，小腿可以彎或伸直，停到大腿或腹部有感覺為止，有的同學才擺好就開始抖抖抖~停留三分鐘後攤屍休息。起身後我請大家給自己鼓鼓掌，順利完成所有的動作，筱梅說好像回到小時候學跳舞的感覺哩。
淑芳有點落枕，我告訴她一些側彎與伸展腳背的動作，平時要多練習才能預防，已經疼痛的部位就只能等到自然痊癒了。大家都很喜歡今天的課，明天就該會聽到有人告訴我手臂酸囉。
P686 Hatha 1/Phoenix (60min)
會議一多，Blog就開始拖欠，就像10說的一樣，作業趕得辛苦，但人的腦袋真的很有限，沒寫就忘得超快。
昨晚沒選課，睡眠充足，早晨起床時，昨天感覺大腿後側緊繃的狀況已經紓解很多。但今天7:15的早課卻又往後延到7:30，像Flora八點半要上班的，就根本沒辦法來上這節課，我也得在彈性上班的最底限九點前上班，晚上就會順延晚下班，也因此春燕老師看到我時也問我「上班來得及喔？」只能嘆氣寫了好幾次客訴也沒有正面回應，上班族難道就真的比較弱勢嗎？不用上班的人有那麼多時段可以選，早課就早一些嘉惠上班族不好嗎？到底是學生希望延後、還是老師？我實在不懂。但Phoenix老師的課我又不想錯過，所以還是來了。
這節課有23個同學，七樓大教室，雲卿也來上這節課，有第一次上課的新生，可能因為如此，熱身的動作很多、很仔細。
右腳在上半盤靜坐，然後換左腳在上，下巴扣胸停留，臉往上看停留、再一次下巴扣胸停留，回正頭轉兩邊扭轉，再換頸部兩邊側彎，兩手掌心朝上由兩旁往前、指尖搭在肩膀上、再伸直手臂，來回五次，然後兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳停留5個呼吸，手鬆開，輪流往兩側手肘貼地側彎。
轉成Hero Pose，輪流單腳膝蓋往上抬高兩次，兩腳膝蓋同時抬高兩次，兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳，高跪起身，配合呼吸吐氣左側臀部接進右側腳跟、但不坐下去，起身換邊，重複來回各約10次，回Hero Pose，前彎時左臉貼地的Child Pose、臀部不離開腳跟（但我臀部貼不住），起身換右臉貼地的Child Pose；再一次高跪起身、膝蓋可略開保持平衡，也是前彎左臉貼地的Child Pose、但這次臀部不坐腳跟，起身換右臉貼地的Child Pose。
起身推到下犬式，腳三步走向手，兩腳伸直、互抱手肘前彎，吸氣上半身與地板平行，吐氣前彎，然後膝蓋彎、兩手指點地、腹部貼大腿、兩手胸前合十停留，慢慢把膝蓋伸直，重複二次，最後停在上半身與地板平行約一分鐘，吸氣起身回到山形。
吸氣兩手往上墊腳尖停留，重複二次；然後兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳，同樣墊腳尖停留，這樣感覺難度比較高，Phoenix要我們感覺自己小腿是哪邊比較用力？腳趾有沒有打開？
然後兩腳打開肩膀寬，兩手扠腰，向右側彎停留（只彎腰、不推臀），然後身體往前45度停留，往左側彎停留，往後彎停留，回正，再重複一次，然後換邊重複兩次。接著就要順時鐘與逆時鐘方向各連著繞五圈，Phoenix說頭不要跟著轉就不會頭暈。
然後是標準的Hatha拜日式來回各五趟，第一趟來回跟口令、後面四次跟著自己的呼吸速度，平時都是Phoenix比我快很多，今天卻是我比她快很多。
然後是站姿動作，Vinyasa前彎後，左腳先往後腳背貼地Low Lunge停留五個深呼吸，前腳要注意膝蓋不要外開，然後後腳離地弓箭步停留五個深呼吸，回到Low Lunge再重複停留五個深呼吸，再一次後腳離地弓箭步停留五個深呼吸，直接起身兩手往上夾耳弓箭步停留五個深呼吸，Phoenix要我們感覺自己是否平均用兩腳的力量起來，還是一隻腳很用力、另外一隻腳在休息？到下犬式，換左腳往前換邊重複。
下犬式到Hero Pose，但有三個同學（包括春燕老師）習慣作Child Pose，Phoenix說坐著還是沒起來，Phoenix說「嬰兒們快起來~」哈哈。兩腳往前蝴蝶式，右轉右手撐臀部後方，左手貼右腳膝蓋上扭轉，左手肘彎可加深強度，換邊重複，回正兩手往前走蝴蝶式前彎。
肩立式停留一分鐘，兩腳往後Halasana停留，上半身回到地板，兩腳與地板垂直繼續停留，慢慢兩腳併攏伸直放到地板，攤屍休息後下課。
昨晚沒選課，睡眠充足，早晨起床時，昨天感覺大腿後側緊繃的狀況已經紓解很多。但今天7:15的早課卻又往後延到7:30，像Flora八點半要上班的，就根本沒辦法來上這節課，我也得在彈性上班的最底限九點前上班，晚上就會順延晚下班，也因此春燕老師看到我時也問我「上班來得及喔？」只能嘆氣寫了好幾次客訴也沒有正面回應，上班族難道就真的比較弱勢嗎？不用上班的人有那麼多時段可以選，早課就早一些嘉惠上班族不好嗎？到底是學生希望延後、還是老師？我實在不懂。但Phoenix老師的課我又不想錯過，所以還是來了。
這節課有23個同學，七樓大教室，雲卿也來上這節課，有第一次上課的新生，可能因為如此，熱身的動作很多、很仔細。
右腳在上半盤靜坐，然後換左腳在上，下巴扣胸停留，臉往上看停留、再一次下巴扣胸停留，回正頭轉兩邊扭轉，再換頸部兩邊側彎，兩手掌心朝上由兩旁往前、指尖搭在肩膀上、再伸直手臂，來回五次，然後兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳停留5個呼吸，手鬆開，輪流往兩側手肘貼地側彎。
轉成Hero Pose，輪流單腳膝蓋往上抬高兩次，兩腳膝蓋同時抬高兩次，兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳，高跪起身，配合呼吸吐氣左側臀部接進右側腳跟、但不坐下去，起身換邊，重複來回各約10次，回Hero Pose，前彎時左臉貼地的Child Pose、臀部不離開腳跟（但我臀部貼不住），起身換右臉貼地的Child Pose；再一次高跪起身、膝蓋可略開保持平衡，也是前彎左臉貼地的Child Pose、但這次臀部不坐腳跟，起身換右臉貼地的Child Pose。
起身推到下犬式，腳三步走向手，兩腳伸直、互抱手肘前彎，吸氣上半身與地板平行，吐氣前彎，然後膝蓋彎、兩手指點地、腹部貼大腿、兩手胸前合十停留，慢慢把膝蓋伸直，重複二次，最後停在上半身與地板平行約一分鐘，吸氣起身回到山形。
吸氣兩手往上墊腳尖停留，重複二次；然後兩手往前、掌心朝上，繞到背後握拳，同樣墊腳尖停留，這樣感覺難度比較高，Phoenix要我們感覺自己小腿是哪邊比較用力？腳趾有沒有打開？
然後兩腳打開肩膀寬，兩手扠腰，向右側彎停留（只彎腰、不推臀），然後身體往前45度停留，往左側彎停留，往後彎停留，回正，再重複一次，然後換邊重複兩次。接著就要順時鐘與逆時鐘方向各連著繞五圈，Phoenix說頭不要跟著轉就不會頭暈。
然後是標準的Hatha拜日式來回各五趟，第一趟來回跟口令、後面四次跟著自己的呼吸速度，平時都是Phoenix比我快很多，今天卻是我比她快很多。
然後是站姿動作，Vinyasa前彎後，左腳先往後腳背貼地Low Lunge停留五個深呼吸，前腳要注意膝蓋不要外開，然後後腳離地弓箭步停留五個深呼吸，回到Low Lunge再重複停留五個深呼吸，再一次後腳離地弓箭步停留五個深呼吸，直接起身兩手往上夾耳弓箭步停留五個深呼吸，Phoenix要我們感覺自己是否平均用兩腳的力量起來，還是一隻腳很用力、另外一隻腳在休息？到下犬式，換左腳往前換邊重複。
下犬式到Hero Pose，但有三個同學（包括春燕老師）習慣作Child Pose，Phoenix說坐著還是沒起來，Phoenix說「嬰兒們快起來~」哈哈。兩腳往前蝴蝶式，右轉右手撐臀部後方，左手貼右腳膝蓋上扭轉，左手肘彎可加深強度，換邊重複，回正兩手往前走蝴蝶式前彎。
肩立式停留一分鐘，兩腳往後Halasana停留，上半身回到地板，兩腳與地板垂直繼續停留，慢慢兩腳併攏伸直放到地板，攤屍休息後下課。
2007年5月1日 星期二
P685 Power Hour/Angel (60min)
在Pure二樓休息區第一次看到雲媖老師的三姐妹都在一起，她的妹妹這次認得我了，沒被我嚇到，她們真的長得好像喔~她們都上完課了，可見沒有要上Angel的課，我問雲卿上次上Angel Power Hour的感覺如何？她說談不上感覺，因為都不會做呀~難怪今天不敢再選這節課了。
這節課在六樓大教室，也許是五一勞動節的關係，所以來了快四十個人，Flora也來了，大概是這節課再這個時段最多人的一次。雖然大多是熟面孔，但總有一些新生，還有一個第一次上這節課所以還是會聽到Angel三番兩次的說「不要跟你旁邊的人比，他可能以經練很久了」、「如果真的很累，所有的下犬式都可以改成Child Pose，Vinyasa可以不要做」，真是利多~
靜坐後三聲OM開始，進階客的同學聲音很好，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A四次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，停5個深呼吸。
然後加上變化，同樣Ashtanga拜日式A四次，都先跳到Plank，再停在Chaturanga 5個深呼吸，下犬式不停。第二次變化，同樣Ashtanga拜日式A三次，但停在上犬式5個深呼吸，下犬式不停，最後一次下犬式才停5個深呼吸。
接下來有七個動作（比上週少一個Visvamitrasana），但每一次最後都是單腳彎、膝蓋靠胸口、臉往前看，肩膀要在手腕的前面（像手倒立），然後兩腳往上跳、想著臀部跳高、兩腳併攏空中伸才到Plank，往下接Chaturanga的Vinyasa，Angle不要我們急著成Chaturanga壓肩膀，手貼地的位置在前腳前方一個手掌的距離。第一次是Warrior I停留後接Vinyasa；第二次是兩手胸前合十、後腳英雄式的Reverse Side Angle Pose停留後接Vinyasa；第三次是弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手上下的Reverse Side Angle Pose停留，然後把後腳彎、上面的手抓後面腳板貼向臀部停留接Vinyasa；第四次兩手背後握拳、後腳英雄式的Circus前彎、下巴貼腳大拇指停留後接Vinyasa，Angel來要我下巴往前、往前~；第五次是弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，後彎兩手往後手指點地，Angel說「我知道我的手指摸得到地是因為我的手比較長啦」（慚愧中~）；第六次也是後腳英雄式的Circus，頭鑽進前腳下方，兩手背後握手腕停留後接Vinyasa，我的左側比右側穩定很多；第七次是弓箭步，接Eka Pada Koundinyasana II停留，再重覆一次接Eka Pada Koundinyasana II停留，才接Vinyasa，這也是左側比右側好。每次後跳，Angel都要說「輕一點，不要把地板跳破了！」哈哈。
Plank右腳抬高，轉成Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank停留，回Plank，接Vinyasa；不到下犬式，推到Plank，直接右腳抬高，轉成手拉腳趾的Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank手拉腳趾停留，回Plank，接Vinyasa；同樣不到下犬式，又推到Plank，直接右腳抬高，轉成上腳往後Dancer弓開（今天比上週穩）的Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank後腳弓開停留，回Plank，接Vinyasa。Child Pose。Angel說手腕痛的人就一定要把膝蓋跪下來，要保護自己，不要跟旁邊的人比。
接一次Vinyasa前跳到船式停留，然後就是最可怕的兩手掌心朝上到Half Boat，停留五個呼吸後回到Boat繼續停留，重複來回五次（五次！一次也沒少？！）Angel說今天是五月一日所以練五次，還自己說「這個老師怎麼這麼會扯，上次25日說要做五次，今天五月也做五次」。我的能耐只有三次，後面兩次手得撐地起來，腳都快伸不直了，耐力真差（泣~）。
接下來也是直接後滾，把兩腳彎、膝蓋放在額頭上停留一下，前滾起來直接Chair Pose，兩手平行往前伸直，重複八次，然後說「再五次就好」，果然也是一次也沒少。最後一次滾背成肩立式停留，兩腳往後點地Halasana停留，壓耳式，回到地板兩腳往前到45度，上半身拱起接魚式、兩手也斜45度合掌，上半身貼回地板，腳慢慢放下攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
Power Hour就是前一週的Power 2內容的精簡版，練過的話會比較純熟，所以如果沒機會排到上Power 2，能上Power Hour也夠好了，以這節課為例，其實只少了孔雀式與頭倒立，拜日式少一次、站姿少一個動作而已，其他的動作根本一次也沒少（尤其是要人命的Half Boat!），因此強度更密集。
Flora還要接上下午Angel的Hatha 2，我今天則要「收工」囉，下課後左腳後側腿今已經感覺好多了，希望明天會更好，只要不是拉傷就沒大礙。下午也有個會議在外面，課後我去均合素食買了兩個雪菜包當午餐，本想多帶幾個全麥薏仁饅頭，但都缺貨，就去旁邊的潮州包子買全麥山東饅頭，帶到會議室，還有人問我為什麼帶了一大袋饅頭來開會（糗）~會議後直接去接孩子下課，因為老公晚上又要加班，孩子們看我去接當然都很高興，晚餐帶他們去吃義大利麵和鬆餅，再慢慢散步回家，只是空腹的媽媽背著兩個難以想像的沉重書包，加上一袋饅頭，實在是很辛苦~不過以後我該會增加去接孩子的次數，晚上除非是非常想上的瑜珈課，否則就多留時間陪家人吧。
這節課在六樓大教室，也許是五一勞動節的關係，所以來了快四十個人，Flora也來了，大概是這節課再這個時段最多人的一次。雖然大多是熟面孔，但總有一些新生，還有一個第一次上這節課所以還是會聽到Angel三番兩次的說「不要跟你旁邊的人比，他可能以經練很久了」、「如果真的很累，所有的下犬式都可以改成Child Pose，Vinyasa可以不要做」，真是利多~
靜坐後三聲OM開始，進階客的同學聲音很好，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A四次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，停5個深呼吸。
然後加上變化，同樣Ashtanga拜日式A四次，都先跳到Plank，再停在Chaturanga 5個深呼吸，下犬式不停。第二次變化，同樣Ashtanga拜日式A三次，但停在上犬式5個深呼吸，下犬式不停，最後一次下犬式才停5個深呼吸。
接下來有七個動作（比上週少一個Visvamitrasana），但每一次最後都是單腳彎、膝蓋靠胸口、臉往前看，肩膀要在手腕的前面（像手倒立），然後兩腳往上跳、想著臀部跳高、兩腳併攏空中伸才到Plank，往下接Chaturanga的Vinyasa，Angle不要我們急著成Chaturanga壓肩膀，手貼地的位置在前腳前方一個手掌的距離。第一次是Warrior I停留後接Vinyasa；第二次是兩手胸前合十、後腳英雄式的Reverse Side Angle Pose停留後接Vinyasa；第三次是弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手上下的Reverse Side Angle Pose停留，然後把後腳彎、上面的手抓後面腳板貼向臀部停留接Vinyasa；第四次兩手背後握拳、後腳英雄式的Circus前彎、下巴貼腳大拇指停留後接Vinyasa，Angel來要我下巴往前、往前~；第五次是弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，後彎兩手往後手指點地，Angel說「我知道我的手指摸得到地是因為我的手比較長啦」（慚愧中~）；第六次也是後腳英雄式的Circus，頭鑽進前腳下方，兩手背後握手腕停留後接Vinyasa，我的左側比右側穩定很多；第七次是弓箭步，接Eka Pada Koundinyasana II停留，再重覆一次接Eka Pada Koundinyasana II停留，才接Vinyasa，這也是左側比右側好。每次後跳，Angel都要說「輕一點，不要把地板跳破了！」哈哈。
Plank右腳抬高，轉成Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank停留，回Plank，接Vinyasa；不到下犬式，推到Plank，直接右腳抬高，轉成手拉腳趾的Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank手拉腳趾停留，回Plank，接Vinyasa；同樣不到下犬式，又推到Plank，直接右腳抬高，轉成上腳往後Dancer弓開（今天比上週穩）的Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank後腳弓開停留，回Plank，接Vinyasa。Child Pose。Angel說手腕痛的人就一定要把膝蓋跪下來，要保護自己，不要跟旁邊的人比。
接一次Vinyasa前跳到船式停留，然後就是最可怕的兩手掌心朝上到Half Boat，停留五個呼吸後回到Boat繼續停留，重複來回五次（五次！一次也沒少？！）Angel說今天是五月一日所以練五次，還自己說「這個老師怎麼這麼會扯，上次25日說要做五次，今天五月也做五次」。我的能耐只有三次，後面兩次手得撐地起來，腳都快伸不直了，耐力真差（泣~）。
接下來也是直接後滾，把兩腳彎、膝蓋放在額頭上停留一下，前滾起來直接Chair Pose，兩手平行往前伸直，重複八次，然後說「再五次就好」，果然也是一次也沒少。最後一次滾背成肩立式停留，兩腳往後點地Halasana停留，壓耳式，回到地板兩腳往前到45度，上半身拱起接魚式、兩手也斜45度合掌，上半身貼回地板，腳慢慢放下攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
Power Hour就是前一週的Power 2內容的精簡版，練過的話會比較純熟，所以如果沒機會排到上Power 2，能上Power Hour也夠好了，以這節課為例，其實只少了孔雀式與頭倒立，拜日式少一次、站姿少一個動作而已，其他的動作根本一次也沒少（尤其是要人命的Half Boat!），因此強度更密集。
Flora還要接上下午Angel的Hatha 2，我今天則要「收工」囉，下課後左腳後側腿今已經感覺好多了，希望明天會更好，只要不是拉傷就沒大礙。下午也有個會議在外面，課後我去均合素食買了兩個雪菜包當午餐，本想多帶幾個全麥薏仁饅頭，但都缺貨，就去旁邊的潮州包子買全麥山東饅頭，帶到會議室，還有人問我為什麼帶了一大袋饅頭來開會（糗）~會議後直接去接孩子下課，因為老公晚上又要加班，孩子們看我去接當然都很高興，晚餐帶他們去吃義大利麵和鬆餅，再慢慢散步回家，只是空腹的媽媽背著兩個難以想像的沉重書包，加上一袋饅頭，實在是很辛苦~不過以後我該會增加去接孩子的次數，晚上除非是非常想上的瑜珈課，否則就多留時間陪家人吧。
《飲食之旅》 素食的起源
人間福報14版縱橫古今/王仁湘（台灣商務印書館）
有人愛葷食，在經濟比較寬裕的條件下，吃魚肉的機會要多一些。有人喜素食，即便經濟條件許可，還是以菜蔬為主食，魚肉不動一筷子。
素食主義者，一部分是生活習慣使然，一部分則因宗教信仰。素食作為一個菜系的形成與發展，與歷史上的素食主義者有著莫大的關係。
關於素菜素食的起源，研究者的看法很不一致，或以為與佛教傳入有關，或又籠統地認為起源於史前社會。首先在素食的定義上就不大一致，或指肉食之外的蔬食，或指佛教徒的齋食。實際上，佛教創始人釋迦牟尼佛及其弟子，他們在沿門托缽時，常常是遇葷食葷，遇素食素，並無禁忌。最早的佛教教義也沒有規定絕對不吃葷，但《四分律》有記載，見、聞、疑為我而殺之肉不食，亦即凡特地為僧眾殺生的種種肉不可吃。
佛教傳到中國，在佛門中首倡食素的據說是南朝梁武帝蕭衍，他是一個十分虔誠的佛教徒，天監十年（五一一年），梁武帝作〈斷酒肉文〉，立誓永斷酒肉，並以之告誡天下沙門。
可以說佛教傳入中國後，對素食的發展起了推波助瀾的作用，但最早的素食卻並不源於佛教。與佛教相關的素食之風，自蕭梁時刮起，至唐代已愈刮愈烈，客觀上推動了素食烹調工藝的發展。
孫光憲《北夢瑣言》卷五有這樣一則記載，說唐代崔安潛崇奉佛教，不用葷食，宴請同僚也是如此，用麵團及蒟蒻之類染作顏色，做成豬肩、羊臑、膾炙模樣。
崔安潛發明的，是素菜葷做的方法。這種花樣素饌，可能是用於滿足那些想吃又不能吃葷食的佛教徒。崔氏身居高位，甘願素食度日，與朝廷風氣很有關係，當時便盛行素食之風。在他那時約半個世紀以前，唐文宗於開成二年（八三七年）有一道詔書，說在他自己的生辰之日，天下賜宴，本不想屠宰殺生，用意倒不是崇奉佛門，又恐臣下不明白我的意思，要大擺齋筵，反而更加凋耗物力。從今以後，宴會雖用蔬食，也可以擺上葷食。看來當時素宴比葷宴開銷還大，可見素食製作水平已相當高了。
何謂素食？素食是相對肉食而言，是指完全以植物類原料製作的食品。唐代顏師古《匡謬正俗》卷三對素食的解釋是：「謂但食菜果糗餌之屬，無酒肉也。」無肉食的蔬食，是農耕民族的主要飲食方式。從這個意義上說，農耕一發明，蔬食也就出現了。
農耕文化經歷近萬年的發展，到了現代，中國廣大從事農業生產的人口中，依然以蔬食為主。在古代，肉食者是統治者，而平民百姓則是當然的蔬食者。蔬食並不是後來所說的素食，百姓們更不是素食主義者，因為肉食在他們是可望而不可得的，並非甘心於素食，也不是有意在選擇素食，而是處於一種被動的素食狀態。
真正的素食者，應當是有肉不吃，處於主動的素食狀態。歷史上的素食倡導者是甘心於素食，不過出發點卻未必一樣。我們在這些素食主義者之中，既可以看出佛教徒的慈悲之心，也可以看到山居高士的淡泊之志，還能看到吃膩了葷食的貴族們的嘗鮮之趣。
雖然素食有久遠的歷史淵源，但作為一個菜系的形成，當是在唐宋之際才開始的。北魏賈思勰的《齊民要術》雖提到一些素菜的製作方法，但那些蔬食還是不能與後來的素食相提並論的。
到唐代有了花樣素食，北宋都市有了市肆素食，有專營素食素菜的店鋪，僅《夢梁錄》記述的汴京素食即有上百種之多。宋代有了較多的素食研究著作和素食譜，林洪的《山家清供》、《茹草紀事》，陳達叟的《本心齋蔬食譜》，都是提倡素食的力作。
明清兩代是素食素菜的進一步發展時期，尤其是到清代時，素食已形成寺院素食、宮廷素食和民間素食三種之系，風格各不相同。宮廷素菜質量最高，清宮禦膳房專設素局，能製作二百多種美味素菜。寺院素菜或稱佛菜、釋菜、福菜，僧廚則稱香積廚。寺院素菜製作十分精細，蔬果花葉皆能入饌。現在，民間素菜已蓬勃發展，製作更講究養生、美味。
有人愛葷食，在經濟比較寬裕的條件下，吃魚肉的機會要多一些。有人喜素食，即便經濟條件許可，還是以菜蔬為主食，魚肉不動一筷子。
素食主義者，一部分是生活習慣使然，一部分則因宗教信仰。素食作為一個菜系的形成與發展，與歷史上的素食主義者有著莫大的關係。
關於素菜素食的起源，研究者的看法很不一致，或以為與佛教傳入有關，或又籠統地認為起源於史前社會。首先在素食的定義上就不大一致，或指肉食之外的蔬食，或指佛教徒的齋食。實際上，佛教創始人釋迦牟尼佛及其弟子，他們在沿門托缽時，常常是遇葷食葷，遇素食素，並無禁忌。最早的佛教教義也沒有規定絕對不吃葷，但《四分律》有記載，見、聞、疑為我而殺之肉不食，亦即凡特地為僧眾殺生的種種肉不可吃。
佛教傳到中國，在佛門中首倡食素的據說是南朝梁武帝蕭衍，他是一個十分虔誠的佛教徒，天監十年（五一一年），梁武帝作〈斷酒肉文〉，立誓永斷酒肉，並以之告誡天下沙門。
可以說佛教傳入中國後，對素食的發展起了推波助瀾的作用，但最早的素食卻並不源於佛教。與佛教相關的素食之風，自蕭梁時刮起，至唐代已愈刮愈烈，客觀上推動了素食烹調工藝的發展。
孫光憲《北夢瑣言》卷五有這樣一則記載，說唐代崔安潛崇奉佛教，不用葷食，宴請同僚也是如此，用麵團及蒟蒻之類染作顏色，做成豬肩、羊臑、膾炙模樣。
崔安潛發明的，是素菜葷做的方法。這種花樣素饌，可能是用於滿足那些想吃又不能吃葷食的佛教徒。崔氏身居高位，甘願素食度日，與朝廷風氣很有關係，當時便盛行素食之風。在他那時約半個世紀以前，唐文宗於開成二年（八三七年）有一道詔書，說在他自己的生辰之日，天下賜宴，本不想屠宰殺生，用意倒不是崇奉佛門，又恐臣下不明白我的意思，要大擺齋筵，反而更加凋耗物力。從今以後，宴會雖用蔬食，也可以擺上葷食。看來當時素宴比葷宴開銷還大，可見素食製作水平已相當高了。
何謂素食？素食是相對肉食而言，是指完全以植物類原料製作的食品。唐代顏師古《匡謬正俗》卷三對素食的解釋是：「謂但食菜果糗餌之屬，無酒肉也。」無肉食的蔬食，是農耕民族的主要飲食方式。從這個意義上說，農耕一發明，蔬食也就出現了。
農耕文化經歷近萬年的發展，到了現代，中國廣大從事農業生產的人口中，依然以蔬食為主。在古代，肉食者是統治者，而平民百姓則是當然的蔬食者。蔬食並不是後來所說的素食，百姓們更不是素食主義者，因為肉食在他們是可望而不可得的，並非甘心於素食，也不是有意在選擇素食，而是處於一種被動的素食狀態。
真正的素食者，應當是有肉不吃，處於主動的素食狀態。歷史上的素食倡導者是甘心於素食，不過出發點卻未必一樣。我們在這些素食主義者之中，既可以看出佛教徒的慈悲之心，也可以看到山居高士的淡泊之志，還能看到吃膩了葷食的貴族們的嘗鮮之趣。
雖然素食有久遠的歷史淵源，但作為一個菜系的形成，當是在唐宋之際才開始的。北魏賈思勰的《齊民要術》雖提到一些素菜的製作方法，但那些蔬食還是不能與後來的素食相提並論的。
到唐代有了花樣素食，北宋都市有了市肆素食，有專營素食素菜的店鋪，僅《夢梁錄》記述的汴京素食即有上百種之多。宋代有了較多的素食研究著作和素食譜，林洪的《山家清供》、《茹草紀事》，陳達叟的《本心齋蔬食譜》，都是提倡素食的力作。
明清兩代是素食素菜的進一步發展時期，尤其是到清代時，素食已形成寺院素食、宮廷素食和民間素食三種之系，風格各不相同。宮廷素菜質量最高，清宮禦膳房專設素局，能製作二百多種美味素菜。寺院素菜或稱佛菜、釋菜、福菜，僧廚則稱香積廚。寺院素菜製作十分精細，蔬果花葉皆能入饌。現在，民間素菜已蓬勃發展，製作更講究養生、美味。
P684 Gentle Flow/Chops (60min)
五一勞動節，很多人今天放假，所以Flora就沒來上早課，但我卻是要正常上班的，以為人會因此很少，但還有約二十個人，比平時Shannon帶這節課時人還多。
3B教室，我到教室時的第一個前彎就發現自己的左大腿後側出奇的緊繃，不是拉傷，只是非常的緊，是幾天晚睡了嗎？因為昨晚上完課都九點多了（沒上課時，我這個時段都已經睡著了，因此幾乎少兩小時睡眠），今天練習時特別辛苦，也特別小心，本來是很柔的Gentle Flow，也讓我滿身大汗。
靜坐後開始二次Kapalabhati，各30次，接著是三聲OM開始，大家的聲音還不錯，只有Chops自己總是很高音~
起身站姿兩腳打開肩膀寬、兩手用指尖在腳兩旁前彎停留，吸氣起身一半，吐氣前彎，來回二次，吸氣起身到山形。
Chops的這節Gentle Flow順序比Angel昨晚的Hatha 2還難記動作順序，跟上週的內容不太一樣，應該也是他新編組的動作。
吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，右腳往後退，膝蓋跪地、腳背放平，兩手放在前腳大腿上方停留，左腳往後Plank停留，膝蓋跪趴下（我同樣改成膝蓋不先跪地，不然距離都抓不準），Cobra，推回下犬式，右腳往前弓箭步、兩手指尖墊在前腳兩側停留，後腳前併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣雙手合十回到胸前，換邊重複。
膝蓋彎Chair Pose兩手往上合掌停留，兩手叉腰Low Chair腹部貼大腿停留，輪流兩側的Side Chair（第一趟雙手合十胸前、第二趟兩手抱後腦），吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，右腳往後退，膝蓋跪地、腳背放平，右手撐在前腳內側、左手往上，再把後腳膝蓋離地Lunge Twist停留，回正換手、換邊Twist停留，膝蓋把手肘往外推開，推到下犬式，Plank，膝蓋跪趴下，後彎的動作第一次是兩手背後握拳Shalabhasana、第二趟是Dhanurasana，再接Cobra，推回下犬式，右腳往上Dog Split停留，右腳往前弓箭步、兩手指尖墊在前腳兩側停留，後腳前併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣雙手合十回到胸前，換邊重複。
左腳後退面向教室左側，Warrior II停留，雖然Chops都會用尾骨翹高再捲內的Anusara方式調校這個姿勢，但我練了一年都沒有太大效果，所以現在都用Emma的方式，只想著後腳用力伸直、骨盆就會在正確位置，這個方式我還比較有感覺，起身轉180度換邊Warrior Ii停留，前腳伸直接三角式停留，起身轉180度換邊重複，轉成Prasarita Padottanasana，先兩手夾耳後彎停留，然後前彎停在與地板平行處，再完全前彎停留，兩手扠腰起身，後腳前併回到山形。
吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，兩腳後退成Plank停留，我以為要接Side Plank，結果沒有，膝蓋跪地Child Pose。
Child Pose起身，兩腳往前，左腳內彎，兩手抓右腳腳板把右腳踢直停留，然後把右腳跨在左腳外側、兩手先抱右腳膝蓋停留，再往右邊Twist，左手抱右腳膝蓋、右手往後撐地停留，回正接Boat停留，第一次兩手扶小腿、第二次標準式，換邊重複後，兩腳在空中成蝴蝶式停留，腳放地蝴蝶式前彎、腳板往上打開停留。
慢慢躺下腳同樣腳成蝴蝶式、兩手往上停留，接Supta Padangusthasana C與B，換邊重複，攤屍休息後一聲OM下課。
下課後還是覺得大腿後側很緊，不過有伸展後還是舒服一點，只是很難忘記緊繃的存在。
3B教室，我到教室時的第一個前彎就發現自己的左大腿後側出奇的緊繃，不是拉傷，只是非常的緊，是幾天晚睡了嗎？因為昨晚上完課都九點多了（沒上課時，我這個時段都已經睡著了，因此幾乎少兩小時睡眠），今天練習時特別辛苦，也特別小心，本來是很柔的Gentle Flow，也讓我滿身大汗。
靜坐後開始二次Kapalabhati，各30次，接著是三聲OM開始，大家的聲音還不錯，只有Chops自己總是很高音~
起身站姿兩腳打開肩膀寬、兩手用指尖在腳兩旁前彎停留，吸氣起身一半，吐氣前彎，來回二次，吸氣起身到山形。
Chops的這節Gentle Flow順序比Angel昨晚的Hatha 2還難記動作順序，跟上週的內容不太一樣，應該也是他新編組的動作。
吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，右腳往後退，膝蓋跪地、腳背放平，兩手放在前腳大腿上方停留，左腳往後Plank停留，膝蓋跪趴下（我同樣改成膝蓋不先跪地，不然距離都抓不準），Cobra，推回下犬式，右腳往前弓箭步、兩手指尖墊在前腳兩側停留，後腳前併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣雙手合十回到胸前，換邊重複。
膝蓋彎Chair Pose兩手往上合掌停留，兩手叉腰Low Chair腹部貼大腿停留，輪流兩側的Side Chair（第一趟雙手合十胸前、第二趟兩手抱後腦），吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，右腳往後退，膝蓋跪地、腳背放平，右手撐在前腳內側、左手往上，再把後腳膝蓋離地Lunge Twist停留，回正換手、換邊Twist停留，膝蓋把手肘往外推開，推到下犬式，Plank，膝蓋跪趴下，後彎的動作第一次是兩手背後握拳Shalabhasana、第二趟是Dhanurasana，再接Cobra，推回下犬式，右腳往上Dog Split停留，右腳往前弓箭步、兩手指尖墊在前腳兩側停留，後腳前併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣雙手合十回到胸前，換邊重複。
左腳後退面向教室左側，Warrior II停留，雖然Chops都會用尾骨翹高再捲內的Anusara方式調校這個姿勢，但我練了一年都沒有太大效果，所以現在都用Emma的方式，只想著後腳用力伸直、骨盆就會在正確位置，這個方式我還比較有感覺，起身轉180度換邊Warrior Ii停留，前腳伸直接三角式停留，起身轉180度換邊重複，轉成Prasarita Padottanasana，先兩手夾耳後彎停留，然後前彎停在與地板平行處，再完全前彎停留，兩手扠腰起身，後腳前併回到山形。
吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，兩腳後退成Plank停留，我以為要接Side Plank，結果沒有，膝蓋跪地Child Pose。
Child Pose起身，兩腳往前，左腳內彎，兩手抓右腳腳板把右腳踢直停留，然後把右腳跨在左腳外側、兩手先抱右腳膝蓋停留，再往右邊Twist，左手抱右腳膝蓋、右手往後撐地停留，回正接Boat停留，第一次兩手扶小腿、第二次標準式，換邊重複後，兩腳在空中成蝴蝶式停留，腳放地蝴蝶式前彎、腳板往上打開停留。
慢慢躺下腳同樣腳成蝴蝶式、兩手往上停留，接Supta Padangusthasana C與B，換邊重複，攤屍休息後一聲OM下課。
下課後還是覺得大腿後側很緊，不過有伸展後還是舒服一點，只是很難忘記緊繃的存在。
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