這節課在七樓大教室，約20個同學。。靜坐後三聲OM。開始拜日A先走的2趟，接Chaturanga，但Heidi很快就發現有新生不會Chaturanga，問了才知道是第二次上Gentle Flow的同學，所以接下的2趟拜日A還是用走的，接膝蓋跪地的Chaturanga，第5趟拜日A才開始加上後跳、前跳。Heidi說今天的天氣陰暗，同學們的頭上怎麼好像也有烏雲？我覺得我還好呀，而且很難得因為星期三晚上沒有上Power 2，所以還睡得很飽哩。接拜日B兩趟，第一趟Warriro I停留5個深呼吸，兩趟的最後一次下犬式都加上Dog split才前跳。
然後Heidi說要先把後面的Sequence拿到前面來，每個人先去找牆，右腳踩牆量好距離，前彎兩手掌輕輕的扶在牆面上停留5個深呼吸，起身左轉90度前彎停留5個深呼吸，起身再左轉90度變成背向牆面前彎停留5個深呼吸，然後上半身起身90度、兩手往前夾耳Warrior III停留5個深呼吸，這個動作其實最難，上次在Jivamukti的Workshop時試過，後腳跟一定要用力往後踢才不會站不起來，然後順著原路回到面向牆面，左手扶右腳腳踝、右手往後打開扭轉停留5個深呼吸，Heidi喬要我胸口放軟，踩牆的好處是骨盆不會跟著歪斜，換邊重複。
回到墊子上開始第一套站姿Sequence，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，兩手合十向左扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板踩地的難度比弓箭步高些，Heidi再一次提醒我要胸口軟…回正前腳伸直、兩手夾耳前彎停留5個深呼吸，眼睛看腳趾，接反轉三角式停留5個深呼吸，Heidi喬我骨盆要正，原來我都歪得過頭了，第三次喬我上半身放軟，每次扭轉都特別關照我喔^_^lll…接反轉半月式扭轉停留5個深呼吸，直接兩腳交叉坐下扭轉停留5個深呼吸，接Vinyasa換右腳往前重複。最後前跳回山形停留3個深呼吸。
右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，同樣兩手合十向左扭轉停留5個深呼吸，只有臉先轉回前看，把後腳離地，扭轉的Warrior III把站的腳伸直停留5個深呼吸，可以的話才再往後看，但我往後會失去平衡，所以先看前面，後腳放下Low Lunge，左轉讓左手扶右腳腳踝、右手貼耳扭轉側彎停留5個深呼吸，今天真的很多扭轉…回正把後腳往後高跪接Camel Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換右腳往前重複。最後前跳回山形停留3個深呼吸。但換邊後沒有再接Vinyasa，直接Child Pose停留5個深呼吸，Heidi一直說大家有烏雲，是因為有很多人看起來很累嗎？
推到下犬式，右腳往前Pigeon先作正停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸部貼小腿還要更往前，然後左轉90度手肘貼地前彎停留5個深呼吸，起身往右轉45度前彎停留5個深呼吸，更多的扭轉…每次扭轉Heidi一定來喬我「胸口放軟」，奇怪，我是否有失憶症，上半身就是記不住要放鬆，另外的重點是臀部不要跟著左右移動，要特別移往後腳伸直的臀部方向往下壓，Heidi說早上練什麼動作都會感覺很緊，但沒有關係，因為這是最好的機會能了解自己的身體，回下犬式後換邊重複。
然後回到牆面，這本來是第一套動作後要接的，背向牆面練習Low Lunge手貼地後彎，所以手掌先貼到牆停留5個深呼吸，再往下走停留5個深呼吸，換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸。
最後躺下，腳板踩牆，把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，左手壓左側骨盆、右腳往外Padangusthasana B停留10個深呼吸，回正左手把右腳拉向左邊扭轉停留5個深呼吸，Heidi果然又來喬我，到最後一個扭轉動作都沒放棄，而且換邊時又來喬第二次，但是我踩牆的腳會歪掉，這樣應該是太過了，看來躺著沒做好、站著大概也歪七扭八XD換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
早上十點在華山有會議，有難得的空檔可以去阜杭享受清漿與厚餅，時間足夠到我還繞去光華商場那邊的Starbucks外帶低咖啡因的零脂Latte，而且我一定自己帶隨行杯，省10元又環保。沒想到我準時10點到會場，連主辦單位的人都沒來，該跟我一起去的同事還晚了半小時才到，連會議室都找不到，還打手機進來問，讓人家誤以為我事業大到比主席還忙，大家時間不要算得那麼準，就不會匆匆忙忙的誤事了吧。
2007年9月6日 星期四
2007年9月5日 星期三
P936 Power 1/Shannon (60min)
今天受訓整天，四點正準時結束，所以還能回Pure上五點的Power 1，到教室時還早，睡了一下…九樓大教室，二十多個同學，大多生面孔，我只認得Tiffany與紀老師。昨天早上才上過Shannon的Power 1，但這節課的內容卻迥然不同。
Shannon說Yoga很重要的一個功能就是訓練我們stay focus in the moment，因為人生中有太多事情需要決定與學習，這些伴隨而來的壓力常使身體病痛，因此藉由體位法的練習，即使是在某些覺得困難的動作上也許未臻完美，但最重要的不是動作的結果而是練習的過程，能讓我們專注而活在當下。
三聲OM開始， Child Pose量好距離就推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，第二次Dog split接Hip Open停留五個深呼吸，腳走向手，兩手肘互抱前彎左右搖，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A與拜日B各三次，下犬式停留五個深呼吸。Shannon喬下犬式從後面把大腿往後拉、又到前面推高臀部。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，後腳墊起成弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複三趟，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，Shannon說要手點地，第一個後彎這樣有點mission impossible…但她還是來幫我後彎更多，起身回弓箭步，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，Shannon要我兩手更高一些，接Standing Split停留五個深呼吸，Shannon也來幫我劈腿更多…回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前、兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，吸氣起身再次前彎，兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸。
吸氣起身轉回正，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，Shannon來調我的骨盆轉正，第二次接Standing Split停留五個深呼吸，然後把後腳往上跳高，哇Handstand耶，Shannon來幫我倒立上去停留回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。前跳到Hero Pose，Shannon再次示範Handstand，可能敢跳的同學不多吧，她真的會上去停留喔~要大家兩腳再次試跳上去滯空。Shannon說這節課是Power 1，所以沒有要進階到什麼程度，就是試試看。
Vinyasa無聲的前跳到Hero Pose膝蓋跪地、無聲的後跳到下犬式，前後跳四趟來回。前跳到手後面，接Bakasana停留10個深呼吸，臀部直接坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，然後Shannon說接下來的動作可能比較難，讓我小緊張一下，結果是身體往後躺、兩腳往後，滾背起身到Chair Pose的腹部動作，來回三趟，這對我來說是很舒服的，接Vinyasa。前跳到坐姿，右腳彎Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，換左腳重覆。接Vinyasa。
前跳到Hero Pose膝蓋跪地，這次臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，起身推到下犬式，三點著地停留五個深呼吸，兩手往前伸直再停留五個深呼吸。成趴姿，Cobra起身停留五個深呼吸，第二次兩手背後握拳上下半身起身Shalabhasana停留五個深呼吸，回到地板，直接翻身成躺姿。
第一次橋式停留五個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，第二次橋式停留10個深呼吸，第三次輪式停留10個深呼吸，第四次從橋式撐腰直接兩腳上去成肩立式停留10個深呼吸，膝蓋彎放額頭上，膝蓋夾耳Karnapidasana停留五個深呼吸，回到躺姿，魚式手肘撐地停留五個深呼吸，手腳抬高Uttana Padasana停留五個深呼吸，回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式起身停留五個深呼吸，滾背半圈回到正面起身，Shannon說滾不回來的就cheat趕快回來，哈哈，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留二分鐘…粉久……起身接Navasana停留五個深呼吸，Half boat停留五個深呼吸，手腳更接近地板再停留五個深呼吸，躺下兩腳彎、這次手肘互抱住膝蓋，上半身起身，維持手腳不動，兩手鬆開掌心貼地停留10個深呼吸，膝蓋要一直主動靠向額頭方向。躺回地板，左腳伸直、右腳彎把膝蓋靠向右肩膀停留10個深呼吸，換邊重複，直接把彎的膝蓋倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，攤屍休息，Shannon點了蠟燭，把燈全暗。
起身靜坐時，Shannon說經由這節課的stay focus，我們可以經驗what to be in the moment，不去想未來或是過去，專注在好的現況並且relax，一聲OM與三次Shanti下課。
課後Shannon說我的Handstand後腰像Scorpion，她說我的眼睛注視點太遠了，我說下次我會試試看看近一點，結果她說我要不要現在就試，老師都說了、焉有不試的道理，空中滯空幾秒鐘，Shannon說當下以為我懂了，結果…又摔了過去，哈哈，沒關係，背還摔得蠻舒服的哩。
離開前在櫃檯遇到Flora，沒問她今晚是選了哪節課，我則是跟著Angel放假，晚上早點回家，尤其老二開始有作業、老大的作業更多，晚上還是早點回家照顧孩子們吧。
Shannon說Yoga很重要的一個功能就是訓練我們stay focus in the moment，因為人生中有太多事情需要決定與學習，這些伴隨而來的壓力常使身體病痛，因此藉由體位法的練習，即使是在某些覺得困難的動作上也許未臻完美，但最重要的不是動作的結果而是練習的過程，能讓我們專注而活在當下。
三聲OM開始， Child Pose量好距離就推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，第二次Dog split接Hip Open停留五個深呼吸，腳走向手，兩手肘互抱前彎左右搖，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A與拜日B各三次，下犬式停留五個深呼吸。Shannon喬下犬式從後面把大腿往後拉、又到前面推高臀部。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，後腳墊起成弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複三趟，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，Shannon說要手點地，第一個後彎這樣有點mission impossible…但她還是來幫我後彎更多，起身回弓箭步，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，Shannon要我兩手更高一些，接Standing Split停留五個深呼吸，Shannon也來幫我劈腿更多…回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前、兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，吸氣起身再次前彎，兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸。
吸氣起身轉回正，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，Shannon來調我的骨盆轉正，第二次接Standing Split停留五個深呼吸，然後把後腳往上跳高，哇Handstand耶，Shannon來幫我倒立上去停留回到弓箭步，接Vinyasa換邊重複。前跳到Hero Pose，Shannon再次示範Handstand，可能敢跳的同學不多吧，她真的會上去停留喔~要大家兩腳再次試跳上去滯空。Shannon說這節課是Power 1，所以沒有要進階到什麼程度，就是試試看。
Vinyasa無聲的前跳到Hero Pose膝蓋跪地、無聲的後跳到下犬式，前後跳四趟來回。前跳到手後面，接Bakasana停留10個深呼吸，臀部直接坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，然後Shannon說接下來的動作可能比較難，讓我小緊張一下，結果是身體往後躺、兩腳往後，滾背起身到Chair Pose的腹部動作，來回三趟，這對我來說是很舒服的，接Vinyasa。前跳到坐姿，右腳彎Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，換左腳重覆。接Vinyasa。
前跳到Hero Pose膝蓋跪地，這次臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，起身推到下犬式，三點著地停留五個深呼吸，兩手往前伸直再停留五個深呼吸。成趴姿，Cobra起身停留五個深呼吸，第二次兩手背後握拳上下半身起身Shalabhasana停留五個深呼吸，回到地板，直接翻身成躺姿。
第一次橋式停留五個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，第二次橋式停留10個深呼吸，第三次輪式停留10個深呼吸，第四次從橋式撐腰直接兩腳上去成肩立式停留10個深呼吸，膝蓋彎放額頭上，膝蓋夾耳Karnapidasana停留五個深呼吸，回到躺姿，魚式手肘撐地停留五個深呼吸，手腳抬高Uttana Padasana停留五個深呼吸，回到躺姿，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式起身停留五個深呼吸，滾背半圈回到正面起身，Shannon說滾不回來的就cheat趕快回來，哈哈，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留二分鐘…粉久……起身接Navasana停留五個深呼吸，Half boat停留五個深呼吸，手腳更接近地板再停留五個深呼吸，躺下兩腳彎、這次手肘互抱住膝蓋，上半身起身，維持手腳不動，兩手鬆開掌心貼地停留10個深呼吸，膝蓋要一直主動靠向額頭方向。躺回地板，左腳伸直、右腳彎把膝蓋靠向右肩膀停留10個深呼吸，換邊重複，直接把彎的膝蓋倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，攤屍休息，Shannon點了蠟燭，把燈全暗。
起身靜坐時，Shannon說經由這節課的stay focus，我們可以經驗what to be in the moment，不去想未來或是過去，專注在好的現況並且relax，一聲OM與三次Shanti下課。
課後Shannon說我的Handstand後腰像Scorpion，她說我的眼睛注視點太遠了，我說下次我會試試看看近一點，結果她說我要不要現在就試，老師都說了、焉有不試的道理，空中滯空幾秒鐘，Shannon說當下以為我懂了，結果…又摔了過去，哈哈，沒關係，背還摔得蠻舒服的哩。
離開前在櫃檯遇到Flora，沒問她今晚是選了哪節課，我則是跟著Angel放假，晚上早點回家，尤其老二開始有作業、老大的作業更多，晚上還是早點回家照顧孩子們吧。
P935 Power 1/Rachel (60min)
早晨出門時下著大雨，上課人數明顯減少很多，六樓大教室，約20個同學，像我一樣上課前幾分鐘才進教室的也不少，有一個新生。靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati，50次與100次，現在速度放慢練習就很舒服，不會一早就感覺好像腦充血。
推到下犬式停留五個深呼吸，Plank、回下犬式，Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，今早Rachel也是第一個來喬我的下犬式；右腳往前弓箭步兩手交叉腦後、眼睛往上看停留五個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身回Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，前彎多一些感覺扭轉的程度可以更多點，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel也來幫我腹部更貼地，早晨感覺比較緊，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸換邊重複，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸， Vinyasa。
第三次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，回正右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，最後兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，早晨感覺比較沒力…
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習橋式一次，輪式標準式二次，早晨第一節課保守些，沒練變化式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口臀部不離地左右輕搖，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留15個深呼吸，Rachel整個人趴上來幫我前彎更多，可真舒服~接Vinyasa。
接著練頭倒立三分鐘，我只練Mukta Hasta Sirsasana，倒立盡量久一些，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息。
今天整天都要受訓，早晨去買了很久沒買的素食手捲，本來二盒漲到60元、現在又調回50元，看來漲價還是影響生意，因為素食人口有限吧。訓練單位中午發送的素食便當打開來，預期中的就知道葷食者很難了解素食者的心情，油膩的程度實在讓我退避三舍。還好辦公室離受訓地點很近，我乾脆回辦公室蒸全麥饅頭，剛好看到一個年輕的新進小男生、身材削瘦得可以承擔過多的熱量，所以就把便當送給他了，皆大歡喜。
中午沒辦法選瑜珈課，還有一下午的訓練課程要頭痛…
推到下犬式停留五個深呼吸，Plank、回下犬式，Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，今早Rachel也是第一個來喬我的下犬式；右腳往前弓箭步兩手交叉腦後、眼睛往上看停留五個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身回Warrior II，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，前彎多一些感覺扭轉的程度可以更多點，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel也來幫我腹部更貼地，早晨感覺比較緊，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸換邊重複，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸， Vinyasa。
第三次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，回正右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，最後兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，早晨感覺比較沒力…
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習橋式一次，輪式標準式二次，早晨第一節課保守些，沒練變化式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口臀部不離地左右輕搖，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留15個深呼吸，Rachel整個人趴上來幫我前彎更多，可真舒服~接Vinyasa。
接著練頭倒立三分鐘，我只練Mukta Hasta Sirsasana，倒立盡量久一些，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息。
今天整天都要受訓，早晨去買了很久沒買的素食手捲，本來二盒漲到60元、現在又調回50元，看來漲價還是影響生意，因為素食人口有限吧。訓練單位中午發送的素食便當打開來，預期中的就知道葷食者很難了解素食者的心情，油膩的程度實在讓我退避三舍。還好辦公室離受訓地點很近，我乾脆回辦公室蒸全麥饅頭，剛好看到一個年輕的新進小男生、身材削瘦得可以承擔過多的熱量，所以就把便當送給他了，皆大歡喜。
中午沒辦法選瑜珈課，還有一下午的訓練課程要頭痛…
2007年9月4日 星期二
P934 Power 1/Rachel (60min)
六樓大教室，約35個同學，有一個新生。靜坐後三聲OM開始。推到下犬式停留五個深呼吸，Plank、回下犬式，Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，Rachel第一個喬下犬式的人就是我；右腳往前弓箭步兩手往上合掌、眼睛往上看停留五個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，維持後腳腳板踩地、兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋可以往後多走一些，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，Rachel來喬我胸口翻上，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板可以的話踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我腹部更貼地，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸，Rachel要我手肘把大腿用力貼地、也來幫我這個動作，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸，真巧，我中午才帶過這個動作，換邊重複。但巧合的還在後面，回到兩腳伸直，右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，Shannon早課才練習過的動作（後來下課時告訴Rachel，她笑說原來我練過了，難怪能停那麼久），不過還加上兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天都跟上了，沒讓臀部先掉下來J。
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習輪式標準式一次，第二次兩腳輪流往上舉高，第三趟立輪有點沒力，回到地板第四次起身，Rachel要我大腿內側多用點力，幫我一把讓我立輪起來，自己再Drop Back回輪式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，接Vinyasa。
接著練頭倒立五分鐘，我練Mukta Hasta Sirsasana還有標準式頭倒立，也是用Emma彎膝蓋的方式上去，果然也沒掉下來，不過空中雙盤失敗，這節課開髖關節還不夠多，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，維持後腳腳板踩地、兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋可以往後多走一些，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。
第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，Rachel來喬我胸口翻上，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。
下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板可以的話踩，地，Vinyasa換邊重複。
前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我腹部更貼地，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸，Rachel要我手肘把大腿用力貼地、也來幫我這個動作，Vinyasa。
再次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸，真巧，我中午才帶過這個動作，換邊重複。但巧合的還在後面，回到兩腳伸直，右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，Shannon早課才練習過的動作（後來下課時告訴Rachel，她笑說原來我練過了，難怪能停那麼久），不過還加上兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天都跟上了，沒讓臀部先掉下來J。
往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習輪式標準式一次，第二次兩腳輪流往上舉高，第三趟立輪有點沒力，回到地板第四次起身，Rachel要我大腿內側多用點力，幫我一把讓我立輪起來，自己再Drop Back回輪式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，接Vinyasa。
接著練頭倒立五分鐘，我練Mukta Hasta Sirsasana還有標準式頭倒立，也是用Emma彎膝蓋的方式上去，果然也沒掉下來，不過空中雙盤失敗，這節課開髖關節還不夠多，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。
辦公室的第86節教學
這節課來了筱梅、玉書、小捲、育如、瑞蓉、淑芳、芙美、玉婷、靖玄九個同學。剛開始我到時只有筱梅、靖玄二個同學，我本來要取消課程（下限五人）約筱梅去媽咪素食屋打牙祭哩，大家來齊了後只好作罷啦。
今天的重點是開肩膀。右腳在上半盤、右手扣左耳、左手撐地，頸部往右延伸停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。回右腳在上半盤，這次右手撐地、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。
右腳在上半盤、這次左腳腳弓要在右腳膝蓋前方，牛面式背後扣手、右手在上坐直停留一分鐘，向右扭轉停留5個身呼吸，回正換左手在上重複。換左腳在上半盤、右腳腳弓要在左腳膝蓋前方，兩手背後互抱手肘前彎停留一分鐘，起身兩手背後握拳前彎停留一分鐘。起身可以的人右腳先上雙盤，兩手背後合十前彎停留一分鐘，鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留一分鐘。
起身左腳伸直、右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎前彎停留一分鐘，換邊重複。
蹲成Squat，手肘把大腿內側推開前彎停留一分鐘，然後把右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘，臉轉左上方看、把兩腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，回到Squat停留5個身呼吸，換邊重複。這個動作我知道淑芳受不了，她不能前彎過久，所以我請她臀部坐地來練習，也就是下一個動作，回到坐姿，兩腳左右打開、膝蓋彎、腳板勾，同樣右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看、把右腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，起身換邊重複。然後是Kurnasana停留一分鐘。
然後就是Heidi的「狠招」，左手L形，身體往上翻開、右腳彎踩在臀後側地板、右手撐地把身體翻開更多，停留一分鐘，芙美說膝蓋會痛，所以我幫她把大腿往外轉開，果然立刻就不痛啦，換邊重複後攤屍休息。筱梅說喜歡主題性的課程，這樣印象深刻。
上個星期我曾傳了王文華的Body一文給瑜珈課同學(http://www.readingtimes.com.tw/authors/tomwang/works/body.htm），淑敏因此曾寫了封信給我，「隨著王文華的文章敘述，好像時光也回到了自己年少不知珍重body的歲月，以前可以狂玩二三天，睡個三四小時又生龍活虎繼續玩樂，現在晚睡個一小時，隔天打哈欠眼睛累想請假回家睡覺去，哎～少有人年少不輕狂，不玩樂，那樣光陰好像是虛度了。狂操body的結果是中年受苦，so想練瑜珈是去年底開始有的念頭，今年和大嫂到社區中心練過四次，可是有點難而且頭會昏想吐，沒再去了，到這兒Lucy老師的瑜珈，不會昏也不會想吐耶！真好！謝謝你的付出與指導！我會持續的！」不過她今天早上休假所以中午沒來^_^lll~
今天的重點是開肩膀。右腳在上半盤、右手扣左耳、左手撐地，頸部往右延伸停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。回右腳在上半盤，這次右手撐地、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，起身換左腳在上半盤換邊重複。
右腳在上半盤、這次左腳腳弓要在右腳膝蓋前方，牛面式背後扣手、右手在上坐直停留一分鐘，向右扭轉停留5個身呼吸，回正換左手在上重複。換左腳在上半盤、右腳腳弓要在左腳膝蓋前方，兩手背後互抱手肘前彎停留一分鐘，起身兩手背後握拳前彎停留一分鐘。起身可以的人右腳先上雙盤，兩手背後合十前彎停留一分鐘，鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留一分鐘。
起身左腳伸直、右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎前彎停留一分鐘，換邊重複。
蹲成Squat，手肘把大腿內側推開前彎停留一分鐘，然後把右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘，臉轉左上方看、把兩腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，回到Squat停留5個身呼吸，換邊重複。這個動作我知道淑芳受不了，她不能前彎過久，所以我請她臀部坐地來練習，也就是下一個動作，回到坐姿，兩腳左右打開、膝蓋彎、腳板勾，同樣右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看、把右腳膝蓋盡量伸直停留一分鐘，起身換邊重複。然後是Kurnasana停留一分鐘。
然後就是Heidi的「狠招」，左手L形，身體往上翻開、右腳彎踩在臀後側地板、右手撐地把身體翻開更多，停留一分鐘，芙美說膝蓋會痛，所以我幫她把大腿往外轉開，果然立刻就不痛啦，換邊重複後攤屍休息。筱梅說喜歡主題性的課程，這樣印象深刻。
上個星期我曾傳了王文華的Body一文給瑜珈課同學(http://www.readingtimes.com.tw/authors/tomwang/works/body.htm），淑敏因此曾寫了封信給我，「隨著王文華的文章敘述，好像時光也回到了自己年少不知珍重body的歲月，以前可以狂玩二三天，睡個三四小時又生龍活虎繼續玩樂，現在晚睡個一小時，隔天打哈欠眼睛累想請假回家睡覺去，哎～少有人年少不輕狂，不玩樂，那樣光陰好像是虛度了。狂操body的結果是中年受苦，so想練瑜珈是去年底開始有的念頭，今年和大嫂到社區中心練過四次，可是有點難而且頭會昏想吐，沒再去了，到這兒Lucy老師的瑜珈，不會昏也不會想吐耶！真好！謝謝你的付出與指導！我會持續的！」不過她今天早上休假所以中午沒來^_^lll~
十字韌帶與人體運動
人間福報/縱橫古今/作者：魏忠杰
如果運動員或芭蕾舞演員的十字韌帶受傷，將意味著其職業的終結。因為韌帶受傷，韌帶神經將發生水腫，其傳導信號的能力將受到影響，膝關節也難以調整承重方式。
人體膝關節十字韌帶（又稱交叉韌帶）位於髕骨和股骨之間，包括前十字韌帶和後十字韌帶。
十字韌帶結構非常複雜，韌帶裡面的血管像腦部血管一樣豐富，前後十字韌帶都由十二到十六個小韌帶組成，每個小韌帶又由幾十個被膜分開的更小韌帶組成，每個微型韌帶都分布著毛細血管和神經末梢。這種複雜結構，使十字韌帶成為一個具有近三百種感受系統的超級感受器。
當膝蓋受到壓迫或發生扭曲等情況時，十字韌帶裡面的眾多不同類型的機械感受器，能夠感受到不同情況的細微差別，並通過韌帶神經纖維，將這些感受迅速傳到大腦。其傳播電信號的速度達到每秒一八○公尺，而普通神經纖維傳播電信號的速度，每秒只有四公尺到八十公尺。
正因如此，大腦才能夠迅速感知膝蓋部位的一切感受，當發生不適，就可及時調整膝部狀態。十字韌帶結構如此複雜，因此實施手術後，韌帶往往難以完全恢復正常功能。
如果運動員或芭蕾舞演員的十字韌帶受傷，將意味著其職業的終結。因為韌帶受傷，韌帶神經將發生水腫，其傳導信號的能力將受到影響，膝關節也難以調整承重方式。
人體膝關節十字韌帶（又稱交叉韌帶）位於髕骨和股骨之間，包括前十字韌帶和後十字韌帶。
十字韌帶結構非常複雜，韌帶裡面的血管像腦部血管一樣豐富，前後十字韌帶都由十二到十六個小韌帶組成，每個小韌帶又由幾十個被膜分開的更小韌帶組成，每個微型韌帶都分布著毛細血管和神經末梢。這種複雜結構，使十字韌帶成為一個具有近三百種感受系統的超級感受器。
當膝蓋受到壓迫或發生扭曲等情況時，十字韌帶裡面的眾多不同類型的機械感受器，能夠感受到不同情況的細微差別，並通過韌帶神經纖維，將這些感受迅速傳到大腦。其傳播電信號的速度達到每秒一八○公尺，而普通神經纖維傳播電信號的速度，每秒只有四公尺到八十公尺。
正因如此，大腦才能夠迅速感知膝蓋部位的一切感受，當發生不適，就可及時調整膝部狀態。十字韌帶結構如此複雜，因此實施手術後，韌帶往往難以完全恢復正常功能。
P933 Power 1/Shannon (60min)
昨晚沒上課，下班後去幫孩子們排隊報名課後活動班，通知單上寫著6:30開始領號碼排，但我6:00到時領的卻是205號！校方6:15就開始辦理報名，跟通知單上的排程完全不符，早到的家長可能覺得很有效率，但「準時」的家長呢？如果沒有報名到孩子千挑萬選的課程，那父母要背上一學期的原罪呀。忐忑不安的等了一個多小時，第一個額滿的是「進階扯鈴」，宣布時家長席裏一陣騷動，還好我們要報名兩個孩子的課程都順利成功，老大報的是跆拳道與中國武術，老二報的是空手道，老公說可能很快孩子們就會把他當沙包拳打腳踢了（還得意洋洋哩）。
睡眠不足…因為忙完晚回家，又貪看CSI的結果…早上完全起不來，頭暈腦漲，本來想算了不上課，但想到中午要在辦公室帶課，不去伸展筋骨怎麼成？意志力還是戰勝周公，但一路上頭都重得要命。
七樓大教室，跟上周一樣來了15個同學。Shannon說當我們練習到比較困難的動作時，ego常告訴我們別作，而我們覺得容易的事情，通常是我們喜歡的事情，因此她要我們學習喜歡自己不喜歡的體位法，因為我們所不喜歡的動作、通常就是對我們最有益的。如果練習自己覺得已經非常容易的動作，要特別注意自己的Mind不要Wonder（我今天早上可完全不會，根本還在睡眠狀態），專注在自己的呼吸上。
靜坐後三聲OM開始，今天沒有呼吸法練習。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，再一次推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，回下犬式，右腳往前弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。腳走向手，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，拱背起身。Shannon來幫我推了一次下犬式以及一次前彎。
開始拜日式，拜日A標準式三趟，開始後跳與前跳，第四趟下犬式加上右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。拜日B三趟，第三趟加上變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Shannon來幫我把手往前更多一些。起身再一次回到Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前轉為兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanawsana C前彎停留5個深呼吸，起身左手繞過背後扶右腳大腿內側（昨天Heidi才練過的動作），三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，手鬆開後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘在前腳內側、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，轉為前腳伸直、後腳彎Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，Bind Side Angle Pose把後腳踩成英雄式停留5個深呼吸，Shannon來喬我胸口更開，鬆手接Vinyasa後換邊重複。
前跳接Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳接Vinyasa。Arm Balance的動作對於趕周公特別有效，我好像到這裡突然睡醒的感覺。
前跳坐下，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，把右腳彎、膝蓋朝後推伸展髖關節，右手撐右手臂下，左手抓右腳腳板外側提直，臉往左上方看停留10個深呼吸，此時Shannon又再次提醒the pose you don’t like is what you need（還好我還蠻喜歡這個Pose滴），然後是Eka Hasta Bhujasana撐起停留5個深呼吸，重複兩次，回到Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
Purvottanasana起身停留5個深呼吸，兩腳左右分腿Upavishta Konasana前彎停留15個深呼吸，起身右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天的腹部動作我都跟上口令，可真難得。
Navasana停留5個深呼吸，Half Boat往下停留5個深呼吸，兩手往右、左來回重複五趟，回Navasana停留5個深呼吸，再一次Half Boat往下停留10個深呼吸，然後身體躺下，兩腳往上與地板垂直、往下離地不碰地停留5個深呼吸，上下重複七趟。滾背起身，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。
頭倒立Sirsasana停留三分鐘，我用昨天Emma的方式來練，竟然真的就沒有掉下來了，原來骨盆先穩定住再動腳，比兩腳往上時會移動骨盆要穩定、也比較安全，可以先把上半身都調好才伸直腳，看來我該用這種步驟來練習穩定度。兔式停留5個深呼吸。
再次躺下肩立式停留10個深呼吸，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，攤屍休息的時間大概只有二分鐘，起身Shannon說這節課有些動作可能比較難，但這些動作的練習對我們是最有助益的，她要我們用這種正面的態度來面對人生的困難，一聲OM下課。
早上九點辦公室突然遇到林志玲所屬的廣告公司打電話來借場地拍廣告，使辦公室裡二十出頭的小朋友們拿了相機就去追星，我雖然主辦這項業務，但卻完全沒有去湊熱鬧的心情，我的工作常遇到明星來拍片或走秀，但我都沒有太多感覺。只有上次遇到珍古德博士時真正產生感動，請她簽名時忍不住想感動落淚，人的內在氣場其實很強，偉大的人物能感染身邊的人，如果執著世俗的美麗標準，其實非常表象。我問追星回來的小男生感覺如何，他說「志玲姐姐是小臉妖怪」，小朋友，鏡頭前後本來就如同魔術幻術一般，再加上自己的想像力而已。
睡眠不足…因為忙完晚回家，又貪看CSI的結果…早上完全起不來，頭暈腦漲，本來想算了不上課，但想到中午要在辦公室帶課，不去伸展筋骨怎麼成？意志力還是戰勝周公，但一路上頭都重得要命。
七樓大教室，跟上周一樣來了15個同學。Shannon說當我們練習到比較困難的動作時，ego常告訴我們別作，而我們覺得容易的事情，通常是我們喜歡的事情，因此她要我們學習喜歡自己不喜歡的體位法，因為我們所不喜歡的動作、通常就是對我們最有益的。如果練習自己覺得已經非常容易的動作，要特別注意自己的Mind不要Wonder（我今天早上可完全不會，根本還在睡眠狀態），專注在自己的呼吸上。
靜坐後三聲OM開始，今天沒有呼吸法練習。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，再一次推到下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，回下犬式，右腳往前弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。腳走向手，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，拱背起身。Shannon來幫我推了一次下犬式以及一次前彎。
開始拜日式，拜日A標準式三趟，開始後跳與前跳，第四趟下犬式加上右腳往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，回下犬式換邊重複。拜日B三趟，第三趟加上變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，Shannon來幫我把手往前更多一些。起身再一次回到Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前轉為兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanawsana C前彎停留5個深呼吸，起身左手繞過背後扶右腳大腿內側（昨天Heidi才練過的動作），三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，手鬆開後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘在前腳內側、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，轉為前腳伸直、後腳彎Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，Bind Side Angle Pose把後腳踩成英雄式停留5個深呼吸，Shannon來喬我胸口更開，鬆手接Vinyasa後換邊重複。
前跳接Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳接Vinyasa。Arm Balance的動作對於趕周公特別有效，我好像到這裡突然睡醒的感覺。
前跳坐下，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，把右腳彎、膝蓋朝後推伸展髖關節，右手撐右手臂下，左手抓右腳腳板外側提直，臉往左上方看停留10個深呼吸，此時Shannon又再次提醒the pose you don’t like is what you need（還好我還蠻喜歡這個Pose滴），然後是Eka Hasta Bhujasana撐起停留5個深呼吸，重複兩次，回到Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。
Purvottanasana起身停留5個深呼吸，兩腳左右分腿Upavishta Konasana前彎停留15個深呼吸，起身右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天的腹部動作我都跟上口令，可真難得。
Navasana停留5個深呼吸，Half Boat往下停留5個深呼吸，兩手往右、左來回重複五趟，回Navasana停留5個深呼吸，再一次Half Boat往下停留10個深呼吸，然後身體躺下，兩腳往上與地板垂直、往下離地不碰地停留5個深呼吸，上下重複七趟。滾背起身，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。
頭倒立Sirsasana停留三分鐘，我用昨天Emma的方式來練，竟然真的就沒有掉下來了，原來骨盆先穩定住再動腳，比兩腳往上時會移動骨盆要穩定、也比較安全，可以先把上半身都調好才伸直腳，看來我該用這種步驟來練習穩定度。兔式停留5個深呼吸。
再次躺下肩立式停留10個深呼吸，單腳彎輪流倒向對側地板各停留5個深呼吸，攤屍休息的時間大概只有二分鐘，起身Shannon說這節課有些動作可能比較難，但這些動作的練習對我們是最有助益的，她要我們用這種正面的態度來面對人生的困難，一聲OM下課。
早上九點辦公室突然遇到林志玲所屬的廣告公司打電話來借場地拍廣告，使辦公室裡二十出頭的小朋友們拿了相機就去追星，我雖然主辦這項業務，但卻完全沒有去湊熱鬧的心情，我的工作常遇到明星來拍片或走秀，但我都沒有太多感覺。只有上次遇到珍古德博士時真正產生感動，請她簽名時忍不住想感動落淚，人的內在氣場其實很強，偉大的人物能感染身邊的人，如果執著世俗的美麗標準，其實非常表象。我問追星回來的小男生感覺如何，他說「志玲姐姐是小臉妖怪」，小朋友，鏡頭前後本來就如同魔術幻術一般，再加上自己的想像力而已。
2007年9月3日 星期一
P932 Ashtanga 1/Emma (60min)
這節在六樓大教室，12個同學，還包括早上已經教了三節課的Heidi，她課後說當學生好舒服，什麼都不用想，是啊！這就是當學生的好處:)。
Emma沒問有沒有人第一次上Ashtanga，卻要大家都面向B區的牆面，這是Mysore的練習方式，平常的課我還第一次碰到這樣上課的方式。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation分段比Ashtanga 2時要短。拜日A與拜日各三次，Emma推我一次下犬式。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma也來幫我前彎更多。正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose之後Skip了Reverse Side Angle Pose就回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana Emma，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，由於忘掉動作順序的同學不少，Emma說她剛回來「原諒」大家，下週起不可以再忘啦！Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana和Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A B，Purvottanasana，Vinyasa。坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Marichyasana AC，Emma來A的時候前彎更多，兩側都來調；Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次可以練橋式，不過我直接半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana三次，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，通常這裡都跳接Uttana Padasana，今天卻很特別的把整套的Finishing Sequence都做完。Karnapidasana回Sarvangasana，接Urdhva Padmasana，我今天空中盤腿不順，用手幫忙，接Pindasana，Emma來幫我雙肩膀都要落地，這是我以前沒注意過的重點，然後是Matsyasana、接Uttana Padasana，還接上Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，就接Sirsasana，這是我第一次在Emma的Ashtanga 1上練頭倒立。
Emma花了比較多時間講解頭倒立，她說下次Workshop時也會把這個動作納進去，手的位置很重要，要我們握好拳頭放在腦後，手肘應該與頭頂齊高，去決定自己的手肘要窄些還是寬些，基本上手肘放地時、兩膝蓋如果放進去要能剛好包住，就是正確的Fundation位置。而她說直腳上去就像嬰兒不會走就學跑一樣危險，因此她的建議方式是單腳彎的輪流離地，這個階段最難，然後把膝蓋往上伸直、才把腳往上伸直，我今天停了約8個深呼吸，但後來還是翻了過去，心想輪式在前面是有道理的，這樣頭倒立翻過去也頂多是個後彎而已，比較沒有危險。
有個同學說她不想試，所以就躺著休息，Emma在我們練完頭到立接Vinyasa時，誠懇的要這位同學起來接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana與Tolasana十個深呼吸，再一次Vinyasa，攤屍休息，Emma到那位同學的身邊悄聲的說，這個練習是同學自己的、身體也是同學自己的，因此Emma不會強迫同學一定要練習什麼動作，但她也建議如果來上課了，也可以保持open mind，這樣能有助於自己的練習，語重心長吧。五分鐘後Emma頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
出門時大太陽的天氣，下課後卻看到傾盆大雨，還好回到辦公室這邊並沒有雨，免了褲子濺濕的命運，好加在，咻…
Emma沒問有沒有人第一次上Ashtanga，卻要大家都面向B區的牆面，這是Mysore的練習方式，平常的課我還第一次碰到這樣上課的方式。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation分段比Ashtanga 2時要短。拜日A與拜日各三次，Emma推我一次下犬式。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma也來幫我前彎更多。正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose之後Skip了Reverse Side Angle Pose就回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana Emma，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，由於忘掉動作順序的同學不少，Emma說她剛回來「原諒」大家，下週起不可以再忘啦！Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana和Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A B，Purvottanasana，Vinyasa。坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，Marichyasana AC，Emma來A的時候前彎更多，兩側都來調；Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次可以練橋式，不過我直接半輪式接輪式Urdhva Dhanurasana三次，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，通常這裡都跳接Uttana Padasana，今天卻很特別的把整套的Finishing Sequence都做完。Karnapidasana回Sarvangasana，接Urdhva Padmasana，我今天空中盤腿不順，用手幫忙，接Pindasana，Emma來幫我雙肩膀都要落地，這是我以前沒注意過的重點，然後是Matsyasana、接Uttana Padasana，還接上Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，就接Sirsasana，這是我第一次在Emma的Ashtanga 1上練頭倒立。
Emma花了比較多時間講解頭倒立，她說下次Workshop時也會把這個動作納進去，手的位置很重要，要我們握好拳頭放在腦後，手肘應該與頭頂齊高，去決定自己的手肘要窄些還是寬些，基本上手肘放地時、兩膝蓋如果放進去要能剛好包住，就是正確的Fundation位置。而她說直腳上去就像嬰兒不會走就學跑一樣危險，因此她的建議方式是單腳彎的輪流離地，這個階段最難，然後把膝蓋往上伸直、才把腳往上伸直，我今天停了約8個深呼吸，但後來還是翻了過去，心想輪式在前面是有道理的，這樣頭倒立翻過去也頂多是個後彎而已，比較沒有危險。
有個同學說她不想試，所以就躺著休息，Emma在我們練完頭到立接Vinyasa時，誠懇的要這位同學起來接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana與Tolasana十個深呼吸，再一次Vinyasa，攤屍休息，Emma到那位同學的身邊悄聲的說，這個練習是同學自己的、身體也是同學自己的，因此Emma不會強迫同學一定要練習什麼動作，但她也建議如果來上課了，也可以保持open mind，這樣能有助於自己的練習，語重心長吧。五分鐘後Emma頌唱Closing chant喚我們起身，一聲OM後下課。
出門時大太陽的天氣，下課後卻看到傾盆大雨，還好回到辦公室這邊並沒有雨，免了褲子濺濕的命運，好加在，咻…
P931 Hatha 1/Heidi (60min)
七樓大教室來了二十個同學，這個星期的課程重點是開肩膀，有種「終於來了」的體悟。早晨練習什麼動作都苦，既來之、則安之，再苦頂多一小時，就像老公說的，比起辦公室裡的煩與苦，墊子上的算什麼？
靜坐後三聲OM開始，右腳在上半盤前彎停留10個伸呼吸，Heidi特別提醒上半身延伸而不是彎曲，臀部要坐好在地板上，起身向左轉，手肘貼地扭轉停留10個伸呼吸（換邊時我連手肘都貼不到地板，苦~），起身換邊重複。
山形站姿開始Hatha拜日式，先三次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。第三次開始加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併，重複來回各二趟。山形停留3個深呼吸。
精采的第一段站姿來了，右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後牛面式的手相扣停留5個深呼吸（還好雖然辛苦還扣得到），手鬆開Reverse Warrior停留5個深呼吸，右手繞過背後扶左腳大腿內側（一直扶到這個系列結束），三角式停留5個深呼吸，起身回到Warrior II，身體轉正成Warrior I、左手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，Heidi來喬正胸口、肋骨內收、膝蓋轉正，天啊，為了Bind整個身體的Alignment都掉光了…前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，回Low Lunge左手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，兩腳前後伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，後腳放下成為兩腳平行打開肩膀寬前彎停留5個深呼吸（右手可還是扶左腳大腿內側沒變呀），終於鬆開右手、兩手撐地前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形停留3個深呼吸。
Ardha Baddha Padmottanasana站直停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，慢慢起身回到山形，換邊重複。
右腳往後Warrior I，Bind Side Angel Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，手鬆開，轉成兩腳平行、兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，起身轉回正後腳前併回到山形，換邊重複。
從前彎直接兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地Child Pose前彎停留3個深呼吸。起身兩腳往前，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，同樣注意胸口要轉正，然後把左腳放在右腳下方，身體轉往左邊、左手撐地，把左膝蓋跪地的鼠蹊往前推（當然推得不夠，Heidi也來喬），只差下面的腳沒伸直，就是Kasyapasana（難度係數19）側平臺的的變化式，原來這個動作是要這樣練啊，有種恍然大悟的感覺，難怪在Angel的課上扣不到手，鼠蹊沒往前推。換邊重複。
趴姿兩手背後握拳，上半身起身、兩手肘先彎才推直停留5個深呼吸，Heidi來拉我一把，還好她離開時我沒掉下去，維持上半身的位置，手移到身體兩側指尖點地，分三次深呼吸把上半身Cobra挺高，回到地板，再重複一次。
回到兩腳往前，兩腳彎，兩手撐臀部後方，把膝蓋往右邊倒，但胸挺腰推，Heidi來喬推高的位置步是往右、而是往上停留8個深呼吸，換邊重複。然後兩腳伸直，Purvottanasana停留5個深呼吸，重複二次，Heidi來喬臀部要更高些，每次都提醒我胸口要放軟，Paschimottanasana前彎停留8個深呼吸。躺姿三次橋式、兩手背後握拳，Heidi來喬胸口要更高。
最後一個動作差點殺了我…趴姿，左手L形，身體往上翻開、右腳彎踩在臀後側地板、右手撐地把身體翻開更多，左側肩膀前側已經要撕裂了…Heidi還來幫我喬要躺得更側面些、手肘位置要平行肩膀停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM下課。Heidi說她忘了一個動作沒帶，問我們這週還有沒有Hatha 1，有啊，屆時再加進來更強一點吧…來自殺…
只是瑜珈墊上的努力沒夠平復我昨晚一肚子窩囊氣的情緒，早餐後難得主動去Starbuck買了杯低咖啡因的Latte，意外的知道原來現在可以選無脂的牛奶，好幾年沒有嗑咖啡的習慣了，希望這次業障也別持續太久~
靜坐後三聲OM開始，右腳在上半盤前彎停留10個伸呼吸，Heidi特別提醒上半身延伸而不是彎曲，臀部要坐好在地板上，起身向左轉，手肘貼地扭轉停留10個伸呼吸（換邊時我連手肘都貼不到地板，苦~），起身換邊重複。
山形站姿開始Hatha拜日式，先三次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。第三次開始加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併，重複來回各二趟。山形停留3個深呼吸。
精采的第一段站姿來了，右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後牛面式的手相扣停留5個深呼吸（還好雖然辛苦還扣得到），手鬆開Reverse Warrior停留5個深呼吸，右手繞過背後扶左腳大腿內側（一直扶到這個系列結束），三角式停留5個深呼吸，起身回到Warrior II，身體轉正成Warrior I、左手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，Heidi來喬正胸口、肋骨內收、膝蓋轉正，天啊，為了Bind整個身體的Alignment都掉光了…前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，回Low Lunge左手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，兩腳前後伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，後腳放下成為兩腳平行打開肩膀寬前彎停留5個深呼吸（右手可還是扶左腳大腿內側沒變呀），終於鬆開右手、兩手撐地前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形停留3個深呼吸。
Ardha Baddha Padmottanasana站直停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，慢慢起身回到山形，換邊重複。
右腳往後Warrior I，Bind Side Angel Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，手鬆開，轉成兩腳平行、兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，起身轉回正後腳前併回到山形，換邊重複。
從前彎直接兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地Child Pose前彎停留3個深呼吸。起身兩腳往前，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，同樣注意胸口要轉正，然後把左腳放在右腳下方，身體轉往左邊、左手撐地，把左膝蓋跪地的鼠蹊往前推（當然推得不夠，Heidi也來喬），只差下面的腳沒伸直，就是Kasyapasana（難度係數19）側平臺的的變化式，原來這個動作是要這樣練啊，有種恍然大悟的感覺，難怪在Angel的課上扣不到手，鼠蹊沒往前推。換邊重複。
趴姿兩手背後握拳，上半身起身、兩手肘先彎才推直停留5個深呼吸，Heidi來拉我一把，還好她離開時我沒掉下去，維持上半身的位置，手移到身體兩側指尖點地，分三次深呼吸把上半身Cobra挺高，回到地板，再重複一次。
回到兩腳往前，兩腳彎，兩手撐臀部後方，把膝蓋往右邊倒，但胸挺腰推，Heidi來喬推高的位置步是往右、而是往上停留8個深呼吸，換邊重複。然後兩腳伸直，Purvottanasana停留5個深呼吸，重複二次，Heidi來喬臀部要更高些，每次都提醒我胸口要放軟，Paschimottanasana前彎停留8個深呼吸。躺姿三次橋式、兩手背後握拳，Heidi來喬胸口要更高。
最後一個動作差點殺了我…趴姿，左手L形，身體往上翻開、右腳彎踩在臀後側地板、右手撐地把身體翻開更多，左側肩膀前側已經要撕裂了…Heidi還來幫我喬要躺得更側面些、手肘位置要平行肩膀停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM下課。Heidi說她忘了一個動作沒帶，問我們這週還有沒有Hatha 1，有啊，屆時再加進來更強一點吧…來自殺…
只是瑜珈墊上的努力沒夠平復我昨晚一肚子窩囊氣的情緒，早餐後難得主動去Starbuck買了杯低咖啡因的Latte，意外的知道原來現在可以選無脂的牛奶，好幾年沒有嗑咖啡的習慣了，希望這次業障也別持續太久~
2007年9月2日 星期日
P930 Ashtanga 2/Emma (90min)
Emma從Mysore回來了!!!!! 3B小教室，來了20個同學。久違了的Emma第一句話就是”Do you miss me?”大家大聲的說Yes! 她好開心，但第二個問題是”Do you practice?”大家卻說No! Emma苦著臉說Bad answer. 哈哈。她又找不到時鐘，說全Pure的clock怎麼都不見了？我猜是因為教室隔間，被隔到A教室的區塊了。現在我很少上課會碰到用小教室的，大概只有這節例外。
我也不知道為什麼，其實Ashtanga的動作序列都一樣，但每個人教出來的風格卻迥然不同，Emma離開這一個多月來，我只在其中上過兩次Angel的Ashtanga 1，但卻是當成Power 1來上，要上Ashtanga，還是Emma莫屬。
我喜歡Emma看待Ashtanga的態度”It's just yoga. No matter what you can do, nobody care!” 這倒是真的，我上次能空中雙盤時好高興回家告訴老公，他卻一點感覺也沒有…所以Emma要我們就把當節課當成認識「今天的」身體的方式。她還戲稱自己是Queen of cheat，哈哈哈，因為八年的練習期間，她不是天生柔軟度好的人，所以什麼樣的過程都經驗過，因此知道怎麼練習替代的方式
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，Emma當然是像母語一樣熟練，很久沒聽梵文的口令了，節奏感很好，拜日A五次，拜日B三次，大家的前跳完全無聲，感覺很舒服，Emma來推一次下犬式。其它動作都依序練習，省略了Paschimottanasana B，練到Kukkutasana之後就跳接Finishing Sequecne。Emma今天調我的動作不多，Padahastasana往下更多，Parsvottanasana略微調正骨盆，比起其他老師調整的幅度，Emma算是調的幅度都不算大。
Emma說她的中文這個月只用到「左邊」、「右邊」，自己說自己「不好」，哈哈，現在的外國老師中文越說越多，像Emma還有比較多英語的、我反而很珍惜了，有些英語雙關語，翻譯成中文反而聽不懂。就像Emma說如果在印度問大師該怎麼練哪個動作的時候，大師只會說Practice，但可不要以為大師英語不好，所以只會說這個字，哈哈哈哈哈~Emma說真的只有Practice是唯一的right answer。
第一個要我們停下來重來的動作就是下犬式前跳到Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，她說前面伸直的腳如果穿不過去，可以把膝蓋立起、腳掌踩地再穿出去，但不要兩腳過去才外翻。後跳時貼地的腳背要用力把身體撐起往後跳。
第二個停下來的動作是Bhujapidasana，Emma說先從Squat開始蹲著，全班只有一個外國男同學完全無法蹲下，Emma說這個蹲姿其實很難，尤其對西方人，但如果沒辦法Squat，就沒辦法練Bhujapidasana，從Squat先把手臂盡量卡進打腿內，然後手握腳踝後側、順勢掌心貼地，右腳腳刀貼地、把右腳伸直，然後換左腳腳刀貼地、把左腳伸直，兩腳彎回兩腳腳刀貼地，試著把腳刀離地、右腳跨上左腳腳踝，然後額頭往下貼地、試著讓兩腳離地，她笑說這個動作應該要bring helmet，哈哈，起來把兩腳伸直Tittibhasana A，輪流單腳彎Bakasana再後跳接Vinyasa。
第三個停下來的動作是Kumasana，Emma說兩手的角度不要太寬，但說我又太窄了，她要我們先從Tittibhasana C的位置扣好手（可是扣不到ㄋㄟ），從這個位置到Tittibhasana A，臀部坐下、兩腳膝蓋彎、手指朝後再把胸口貼地，然後膝蓋伸直把腳跟離地。起身推到Tittibhasana A，輪流單腳彎Bakasana再後跳接Vinyasa。
第四個停下來講解的動作是Supta Kurmasan，從Kumasana先把腳彎、手在背後扣住再走腳，要走到哪一天兩腳才會七夕牛郎會織女，我可真是想都不敢想，只得繼續拆散左腳與右腳這對有情人…
第五個停下來講解的動作是Kukkutasana，Emma稱為捲褲管的Asana，哈哈哈，不過她說Luluman最近有款褲子穿起來可以不用捲褲管就滑得過去（哪一款呀，雖說該多注意Alignment而不是Yoga Pants，但聽Emma這樣說還有點心動哩）她說其實Kumasana是從內部heat的動作，汗剛好可以拿來抹在腳上，或者用水（不是用來喝、喝水是被禁止的、但卻可以用來抹），Emma說Ashtanga最好到Kukkutasana前都不要擦汗，因為汗裏的油可以幫忙把手臂穿過去，另外盤腿時也要窄，所以腳跟最好能頂到髖骨的位置，但我還是穿不到手肘，覺得自己的蘿蔔腿真的太粗了！嗚呼呼XD…
因為講解的時間長，所以跳接Finishing Sequence，Uudhva Padmasana我今天不用手去雙盤，空中盤上去成功了。頭倒立停的時間不長，結果我還是摔過去了…Padmasana眼睛要打開，Tolasana停留10個深呼吸，今天也試著雙盤跳著解開，膝蓋有點撞地，肚子收得還不夠，繼續努力。攤屍休息後由Emma自己頌唱closing chant喚我們起身，一聲OM下課。
本來要約Flora吃飯，不過她已經被別人約走啦，所以改天吧。家人來接我，我們去天母的新光三越，本來想試試看Chili's，沒想到餐點比起Dan Ryan's還要貴上很多耶，所以改去瓦城，因為孩子們喜歡月亮蝦餅與鳳梨炒飯，這兩樣就夠父子三人吃飽了，老公給我一碗熱的摩摩喳喳，我才知道這也可以熱著吃。雖然有素食菜單，但都是油炒的，所以還是繞到大葉高島屋才去吃田園的花素蒸餃，便宜多了。Peck還是我最喜歡的麵包店，每個星期有空時還是要繞過來補貨，孩子最喜歡focaccia，我今天買原味的ciabatta。回家前在CROCS老公請兩個小朋友各選了一個jibbitz(Gecko-Orange & Sea Turtle-Green，再加下去都比鞋子貴啦!!)，等車時被蚊子叮了兩個大包，快變小籠包了，真是缺乏抵抗力呀。一陣大雨傾盆，還好下車時已經小多了，空氣卻涼爽不少。
我也不知道為什麼，其實Ashtanga的動作序列都一樣，但每個人教出來的風格卻迥然不同，Emma離開這一個多月來，我只在其中上過兩次Angel的Ashtanga 1，但卻是當成Power 1來上，要上Ashtanga，還是Emma莫屬。
我喜歡Emma看待Ashtanga的態度”It's just yoga. No matter what you can do, nobody care!” 這倒是真的，我上次能空中雙盤時好高興回家告訴老公，他卻一點感覺也沒有…所以Emma要我們就把當節課當成認識「今天的」身體的方式。她還戲稱自己是Queen of cheat，哈哈哈，因為八年的練習期間，她不是天生柔軟度好的人，所以什麼樣的過程都經驗過，因此知道怎麼練習替代的方式
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，Emma當然是像母語一樣熟練，很久沒聽梵文的口令了，節奏感很好，拜日A五次，拜日B三次，大家的前跳完全無聲，感覺很舒服，Emma來推一次下犬式。其它動作都依序練習，省略了Paschimottanasana B，練到Kukkutasana之後就跳接Finishing Sequecne。Emma今天調我的動作不多，Padahastasana往下更多，Parsvottanasana略微調正骨盆，比起其他老師調整的幅度，Emma算是調的幅度都不算大。
Emma說她的中文這個月只用到「左邊」、「右邊」，自己說自己「不好」，哈哈，現在的外國老師中文越說越多，像Emma還有比較多英語的、我反而很珍惜了，有些英語雙關語，翻譯成中文反而聽不懂。就像Emma說如果在印度問大師該怎麼練哪個動作的時候，大師只會說Practice，但可不要以為大師英語不好，所以只會說這個字，哈哈哈哈哈~Emma說真的只有Practice是唯一的right answer。
第一個要我們停下來重來的動作就是下犬式前跳到Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，她說前面伸直的腳如果穿不過去，可以把膝蓋立起、腳掌踩地再穿出去，但不要兩腳過去才外翻。後跳時貼地的腳背要用力把身體撐起往後跳。
第二個停下來的動作是Bhujapidasana，Emma說先從Squat開始蹲著，全班只有一個外國男同學完全無法蹲下，Emma說這個蹲姿其實很難，尤其對西方人，但如果沒辦法Squat，就沒辦法練Bhujapidasana，從Squat先把手臂盡量卡進打腿內，然後手握腳踝後側、順勢掌心貼地，右腳腳刀貼地、把右腳伸直，然後換左腳腳刀貼地、把左腳伸直，兩腳彎回兩腳腳刀貼地，試著把腳刀離地、右腳跨上左腳腳踝，然後額頭往下貼地、試著讓兩腳離地，她笑說這個動作應該要bring helmet，哈哈，起來把兩腳伸直Tittibhasana A，輪流單腳彎Bakasana再後跳接Vinyasa。
第三個停下來的動作是Kumasana，Emma說兩手的角度不要太寬，但說我又太窄了，她要我們先從Tittibhasana C的位置扣好手（可是扣不到ㄋㄟ），從這個位置到Tittibhasana A，臀部坐下、兩腳膝蓋彎、手指朝後再把胸口貼地，然後膝蓋伸直把腳跟離地。起身推到Tittibhasana A，輪流單腳彎Bakasana再後跳接Vinyasa。
第四個停下來講解的動作是Supta Kurmasan，從Kumasana先把腳彎、手在背後扣住再走腳，要走到哪一天兩腳才會七夕牛郎會織女，我可真是想都不敢想，只得繼續拆散左腳與右腳這對有情人…
第五個停下來講解的動作是Kukkutasana，Emma稱為捲褲管的Asana，哈哈哈，不過她說Luluman最近有款褲子穿起來可以不用捲褲管就滑得過去（哪一款呀，雖說該多注意Alignment而不是Yoga Pants，但聽Emma這樣說還有點心動哩）她說其實Kumasana是從內部heat的動作，汗剛好可以拿來抹在腳上，或者用水（不是用來喝、喝水是被禁止的、但卻可以用來抹），Emma說Ashtanga最好到Kukkutasana前都不要擦汗，因為汗裏的油可以幫忙把手臂穿過去，另外盤腿時也要窄，所以腳跟最好能頂到髖骨的位置，但我還是穿不到手肘，覺得自己的蘿蔔腿真的太粗了！嗚呼呼XD…
因為講解的時間長，所以跳接Finishing Sequence，Uudhva Padmasana我今天不用手去雙盤，空中盤上去成功了。頭倒立停的時間不長，結果我還是摔過去了…Padmasana眼睛要打開，Tolasana停留10個深呼吸，今天也試著雙盤跳著解開，膝蓋有點撞地，肚子收得還不夠，繼續努力。攤屍休息後由Emma自己頌唱closing chant喚我們起身，一聲OM下課。
本來要約Flora吃飯，不過她已經被別人約走啦，所以改天吧。家人來接我，我們去天母的新光三越，本來想試試看Chili's，沒想到餐點比起Dan Ryan's還要貴上很多耶，所以改去瓦城，因為孩子們喜歡月亮蝦餅與鳳梨炒飯，這兩樣就夠父子三人吃飽了，老公給我一碗熱的摩摩喳喳，我才知道這也可以熱著吃。雖然有素食菜單，但都是油炒的，所以還是繞到大葉高島屋才去吃田園的花素蒸餃，便宜多了。Peck還是我最喜歡的麵包店，每個星期有空時還是要繞過來補貨，孩子最喜歡focaccia，我今天買原味的ciabatta。回家前在CROCS老公請兩個小朋友各選了一個jibbitz(Gecko-Orange & Sea Turtle-Green，再加下去都比鞋子貴啦!!)，等車時被蚊子叮了兩個大包，快變小籠包了，真是缺乏抵抗力呀。一陣大雨傾盆，還好下車時已經小多了，空氣卻涼爽不少。
P929 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚沒上Gentle Flow，所以來上這節九點的早課，後面再接Emma的Ashtanga 2。這節課在七樓大教室，16個同學。小花、筱雯、Flora都來了。Heidi照例問大家有沒有哪裏比較緊？她說如果有的話，可以特別加入動作裡，不過通常大家都是無聲啦…我覺得早課全身都緊，所以拜日式最好。靜坐後三聲OM。開始拜日A三趟，拜日B三趟。
第一套動作右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、兩腳膝蓋併攏，左手往上貼耳停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，Half Split前彎停留5個深呼吸，回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手左腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，被喬髖關節沒打開，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟把所有第一趟的動作都進階，右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、往後踢高Dancer停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回正兩腳伸直、後腳墊高前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Heidi特別要提醒先開髖，結果今天兩側我都很穩了，似乎了解平時的位置轉得不夠開，難怪容易失去平衡，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第三趟從下犬式膝蓋跪地Table，右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手抓左腳往後踢開，Standing Bow變化式停留5個深呼吸，Child Pose後換邊重複，第二次重複時不停留Child Pose，最後轉回正接Vinyasa，前跳回山形。Standing Bow停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第四趟從下犬式膝蓋跪地Table，對側手腳抬高各停留5個深呼吸，重複來回三次，然後對側手抓後腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，回到手腳前後伸直再換邊重複，重複來回二次。
Vinyasa前跳坐下兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手抓右腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手抓左腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，把右手放在腰下，確定下腹部要收緊，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，Heidi來喬背挺高，單腳彎放再對側地板停留5個深呼吸，Heidi要我小腹收、不要挺腰，攤屍休息時來幫我壓肩膀還有小腹，起身一聲OM下課。
一個小時後才上第二節課，在三樓休息區定了手機鬧鐘小歇，還真的沉沉睡著了…
第一套動作右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、兩腳膝蓋併攏，左手往上貼耳停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，Half Split前彎停留5個深呼吸，回正右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手左腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，被喬髖關節沒打開，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第二趟把所有第一趟的動作都進階，右腳彎、右手由外側抓右腳腳踝、往後踢高Dancer停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回正兩腳伸直、後腳墊高前彎停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Heidi特別要提醒先開髖，結果今天兩側我都很穩了，似乎了解平時的位置轉得不夠開，難怪容易失去平衡，轉回正接Vinyasa，前跳回山形，換邊重複。
第三趟從下犬式膝蓋跪地Table，右轉90度，把右腳往後勾腳或腳背放平，右手撐地、左手抓左腳往後踢開，Standing Bow變化式停留5個深呼吸，Child Pose後換邊重複，第二次重複時不停留Child Pose，最後轉回正接Vinyasa，前跳回山形。Standing Bow停留5個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。
第四趟從下犬式膝蓋跪地Table，對側手腳抬高各停留5個深呼吸，重複來回三次，然後對側手抓後腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，回到手腳前後伸直再換邊重複，重複來回二次。
Vinyasa前跳坐下兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手抓右腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手抓左腳腳板往身體方向拉近停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，把右手放在腰下，確定下腹部要收緊，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，Heidi來喬背挺高，單腳彎放再對側地板停留5個深呼吸，Heidi要我小腹收、不要挺腰，攤屍休息時來幫我壓肩膀還有小腹，起身一聲OM下課。
一個小時後才上第二節課，在三樓休息區定了手機鬧鐘小歇，還真的沉沉睡著了…
別讓腰痠背痛上身
人間福報10/江遠
雖然專家常提醒，工作一陣子就要起身走動，但分秘必爭的上班族有時很難做到。國泰醫院物理治療組長簡文仁提供上班族健身動作，利用開電腦、下載檔案或接電話的零碎時間，別怕坐沒坐相，動一動就能避免腰痠背痛上身。
適當用藥可獲改善
腰痠背痛是現代人普遍的經驗，醫師指出，近九成腰痠背痛經過適當用藥、休息，可獲得改善，但約有一成可能與脊椎問題、神經壓迫或腫瘤有關，及早治療可鑑別診斷。
林口長庚醫院骨科部主任陳文哲昨天指出，大多數國人都很會忍耐，臨床許多腰痠背痛患者都是嚴重到不行才到醫院求診。陳文哲呼籲，腰痠背痛還是及早就醫，這類問題多半是姿勢不當、經常彎腰搬重物或太過疲勞等，約有九成只要保守治療，不需手術。若諱疾忌醫，一旦病情被延誤，原本用藥即可治療，卻可能惡化到非手術不可。
出現「猿人姿勢」
中國醫藥大學附設醫院骨科主治醫師陳賢德也說，腰椎出現疼痛症狀時，勿採信偏方，應儘速就醫由專業醫師診斷。他說明，疼痛的成因可能與椎間盤突出、脊椎滑脫或脊椎狹窄導致坐骨神經痛等有關，若是椎間盤突出，可置換人工椎間盤，針對脊椎滑脫或狹窄可行手術。
緊盯電腦愈專注，愈有可能出現「猿人姿勢」，頭往前伸，下巴突出，背部駝起，有人甚至雙腿交疊。姿勢不美不打緊，一整天班上下來，絕對腰痠背痛，頭昏眼花。
6 帖藥
1.平時注意坐姿、走姿正確，撿東西時，應先走到物品前面再蹲下來，不要直接彎腰取物；提重物時，兩腳分開，腰保持直立，再把物品舉起來，抱小孩也是同樣原理；若需長久站立，準備腳凳，輪流把一腳踩上腳凳，改變重心，分散力量。
2.頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏，適度坐著活動身體，才能遠離痠痛。
3.平時注意坐姿、走姿正確，可減少腰痠背痛。
4.蹺二郎腿，不利循環。
5.坐也有學問，頭有枕，可以幫助脖子肌肉放鬆；肘有撐，是讓肩膀不需要聳起，自然垂下；背有靠，是讓背部不會懸空，分散脊椎的壓力；腳有踏，是腳踏實地，讓大腿有所支撐，蹺二郎腿看來很酷，但不利血液循環。
6.讓背、肘和腳都有所支撐，並不難，但一般辦公室只有董事長等長官級座椅，才有長長的椅背，可以「頭有枕」。頭有枕不是要一直枕，而打字或專注重看電腦時，根本不可能讓頭緊靠椅背，頭有枕主要是提醒，休息時頭部要有所依靠；至於背有靠，建議可以自備小枕頭，填補腰部和椅背空隙。
雖然專家常提醒，工作一陣子就要起身走動，但分秘必爭的上班族有時很難做到。國泰醫院物理治療組長簡文仁提供上班族健身動作，利用開電腦、下載檔案或接電話的零碎時間，別怕坐沒坐相，動一動就能避免腰痠背痛上身。
適當用藥可獲改善
腰痠背痛是現代人普遍的經驗，醫師指出，近九成腰痠背痛經過適當用藥、休息，可獲得改善，但約有一成可能與脊椎問題、神經壓迫或腫瘤有關，及早治療可鑑別診斷。
林口長庚醫院骨科部主任陳文哲昨天指出，大多數國人都很會忍耐，臨床許多腰痠背痛患者都是嚴重到不行才到醫院求診。陳文哲呼籲，腰痠背痛還是及早就醫，這類問題多半是姿勢不當、經常彎腰搬重物或太過疲勞等，約有九成只要保守治療，不需手術。若諱疾忌醫，一旦病情被延誤，原本用藥即可治療，卻可能惡化到非手術不可。
出現「猿人姿勢」
中國醫藥大學附設醫院骨科主治醫師陳賢德也說，腰椎出現疼痛症狀時，勿採信偏方，應儘速就醫由專業醫師診斷。他說明，疼痛的成因可能與椎間盤突出、脊椎滑脫或脊椎狹窄導致坐骨神經痛等有關，若是椎間盤突出，可置換人工椎間盤，針對脊椎滑脫或狹窄可行手術。
緊盯電腦愈專注，愈有可能出現「猿人姿勢」，頭往前伸，下巴突出，背部駝起，有人甚至雙腿交疊。姿勢不美不打緊，一整天班上下來，絕對腰痠背痛，頭昏眼花。
6 帖藥
1.平時注意坐姿、走姿正確，撿東西時，應先走到物品前面再蹲下來，不要直接彎腰取物；提重物時，兩腳分開，腰保持直立，再把物品舉起來，抱小孩也是同樣原理；若需長久站立，準備腳凳，輪流把一腳踩上腳凳，改變重心，分散力量。
2.頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏，適度坐著活動身體，才能遠離痠痛。
3.平時注意坐姿、走姿正確，可減少腰痠背痛。
4.蹺二郎腿，不利循環。
5.坐也有學問，頭有枕，可以幫助脖子肌肉放鬆；肘有撐，是讓肩膀不需要聳起，自然垂下；背有靠，是讓背部不會懸空，分散脊椎的壓力；腳有踏，是腳踏實地，讓大腿有所支撐，蹺二郎腿看來很酷，但不利血液循環。
6.讓背、肘和腳都有所支撐，並不難，但一般辦公室只有董事長等長官級座椅，才有長長的椅背，可以「頭有枕」。頭有枕不是要一直枕，而打字或專注重看電腦時，根本不可能讓頭緊靠椅背，頭有枕主要是提醒，休息時頭部要有所依靠；至於背有靠，建議可以自備小枕頭，填補腰部和椅背空隙。
2007年9月1日 星期六
P928 Hatha 1/Heidi (60min)
星期六難得我的第一節瑜珈課竟然是下午五點，今天就只選了這節課，星期一早晨上過了，所以知道大部分的動作內容，但是好的編組值得重複練習。
九樓大教室來了快50個人，沒想到客滿成這樣，Flora還有好幾個熟面孔都來了。Heidi說如果身體有受傷的情形一定要告訴她，不要到動作不能做了才說，因為如果她先知道、就可以給其他的替代動作。靜坐後三聲OM開始。
起身站姿兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，剛開始幾個呼吸輕輕的側彎，再慢慢加深，Heidi來幫我可喬得多了，吸氣起身後換邊重複。
起身開始Hatha拜日式，三次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。Heidi同樣要求前踏後踏要輕，她說如果要延長自己的運動生命，就要注意不要把壓力一直加在膝蓋上，結果快50個同學果然還是能幾乎無聲，可見有提醒真的有用。
第四次來回開始加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併。山形停留3個深呼吸。
站姿兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎、吐氣前彎、兩手撐地停留一分鐘，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手貼耳後彎停留5個深呼吸，回正Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，右手扶右腳腳踝向右側彎停留5個深呼吸，回正把前腳伸直、後腳墊高Parsvottansana前彎停留5個深呼吸，直接往左扭轉到兩腳刀撐地停留5個深呼吸，轉回正成弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，向左扭轉、兩手左右打開停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
Chair Pose停留5個深呼吸，然後直接往右扭轉、兩手胸前合十Side Chair停留5個深呼吸，Heidi來喬我要蹲低一些，上半身扭轉更多一些，結果腰椎喀喀的響，她問我還好嗎？OK啦，老人家總是聲音多一點…然後完全蹲下Pashasana保持兩手胸前合十、繼續往右扭轉停留5個深呼吸，手直接掌心撐地放下，不需要撐起Side Cow，但是要繼續扭轉更多停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎，吸氣起身後彎停留5個深呼吸，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
吸氣兩手夾耳後彎、吐氣前彎，右腳往後弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手貼耳後彎停留5個深呼吸，回正右手撐地、左手把右腳腳底壓向臀部停留5個深呼吸，然後左手抓著右腳不變、身體扭轉往左、右手肘撐開左腳大腿外側扭轉停留5個深呼吸（換邊時Heidi忘了這個動作，還是大家提醒她哩），回正右腳勾著放下，身體再一次往左扭轉、兩手左右打開，順勢後彎，左手扶到右腳腳跟、右手貼耳停留5個深呼吸，回正推到下犬式，右腳往前換邊重複。最後Child Pose停留5個深呼吸。
往前趴下，三次蛇式起身各停留5個深呼吸。然後左手掌或手肘撐地，右手由內抓右腳腳背往上踢高、大腿貼地、上半身抬高停留5個深呼吸，Heidi示範時有個男同學發出驚呼聲，啊…沒有這麼難吧，讓我嚇了一大跳，換邊重複。弓式也是由內抓，在上面的5個深呼吸每次吸氣放鬆胸口、吐氣再拉高。今天可能程度比較不整齊，反而沒有練全弓式，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前，右腳彎、腳背貼地，單腳的牛面式，前彎兩手扣左腳腳板停留5個深呼吸，起身兩腳交叉的扭轉停留5個深呼吸，回正換兩手抓左腳腳板換邊重複。
然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
Heidi問Flora與我今天還上了什麼課？我們可真的都是專程只來上這節課耶，但全身都很舒服，所以今天這樣一節課就已經夠了（假日我反而都課上得比較少，多些時間陪家人）。本來晚上我還想上7:30 Heidi的Gentle Flow，但回家跟家人吃了晚餐就不想出門了（如果不吃晚餐，下課回家都9點變成吃宵夜更糟），反而有機會全家一起看ID4，孩子們看得可緊張了，每到廣告就一直問「他們會成功嗎？」哈哈，雖然我看過很多次了，吊吊孩子的胃口也很有趣哩。
九樓大教室來了快50個人，沒想到客滿成這樣，Flora還有好幾個熟面孔都來了。Heidi說如果身體有受傷的情形一定要告訴她，不要到動作不能做了才說，因為如果她先知道、就可以給其他的替代動作。靜坐後三聲OM開始。
起身站姿兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，剛開始幾個呼吸輕輕的側彎，再慢慢加深，Heidi來幫我可喬得多了，吸氣起身後換邊重複。
起身開始Hatha拜日式，三次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。Heidi同樣要求前踏後踏要輕，她說如果要延長自己的運動生命，就要注意不要把壓力一直加在膝蓋上，結果快50個同學果然還是能幾乎無聲，可見有提醒真的有用。
第四次來回開始加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併。山形停留3個深呼吸。
站姿兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎、吐氣前彎、兩手撐地停留一分鐘，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手貼耳後彎停留5個深呼吸，回正Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，右手扶右腳腳踝向右側彎停留5個深呼吸，回正把前腳伸直、後腳墊高Parsvottansana前彎停留5個深呼吸，直接往左扭轉到兩腳刀撐地停留5個深呼吸，轉回正成弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，向左扭轉、兩手左右打開停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
Chair Pose停留5個深呼吸，然後直接往右扭轉、兩手胸前合十Side Chair停留5個深呼吸，Heidi來喬我要蹲低一些，上半身扭轉更多一些，結果腰椎喀喀的響，她問我還好嗎？OK啦，老人家總是聲音多一點…然後完全蹲下Pashasana保持兩手胸前合十、繼續往右扭轉停留5個深呼吸，手直接掌心撐地放下，不需要撐起Side Cow，但是要繼續扭轉更多停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎，吸氣起身後彎停留5個深呼吸，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。
吸氣兩手夾耳後彎、吐氣前彎，右腳往後弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手貼耳後彎停留5個深呼吸，回正右手撐地、左手把右腳腳底壓向臀部停留5個深呼吸，然後左手抓著右腳不變、身體扭轉往左、右手肘撐開左腳大腿外側扭轉停留5個深呼吸（換邊時Heidi忘了這個動作，還是大家提醒她哩），回正右腳勾著放下，身體再一次往左扭轉、兩手左右打開，順勢後彎，左手扶到右腳腳跟、右手貼耳停留5個深呼吸，回正推到下犬式，右腳往前換邊重複。最後Child Pose停留5個深呼吸。
往前趴下，三次蛇式起身各停留5個深呼吸。然後左手掌或手肘撐地，右手由內抓右腳腳背往上踢高、大腿貼地、上半身抬高停留5個深呼吸，Heidi示範時有個男同學發出驚呼聲，啊…沒有這麼難吧，讓我嚇了一大跳，換邊重複。弓式也是由內抓，在上面的5個深呼吸每次吸氣放鬆胸口、吐氣再拉高。今天可能程度比較不整齊，反而沒有練全弓式，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前，右腳彎、腳背貼地，單腳的牛面式，前彎兩手扣左腳腳板停留5個深呼吸，起身兩腳交叉的扭轉停留5個深呼吸，回正換兩手抓左腳腳板換邊重複。
然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。
Heidi問Flora與我今天還上了什麼課？我們可真的都是專程只來上這節課耶，但全身都很舒服，所以今天這樣一節課就已經夠了（假日我反而都課上得比較少，多些時間陪家人）。本來晚上我還想上7:30 Heidi的Gentle Flow，但回家跟家人吃了晚餐就不想出門了（如果不吃晚餐，下課回家都9點變成吃宵夜更糟），反而有機會全家一起看ID4，孩子們看得可緊張了，每到廣告就一直問「他們會成功嗎？」哈哈，雖然我看過很多次了，吊吊孩子的胃口也很有趣哩。
熟女猛劈腿 屁屁變尖尖
聯合報╱佘雪紅／中華民國瑜伽協會理事(曾任臨床護理、公衛護理人員)
「老師，能不能給幾個最佳套餐，讓我們教學生？」近兩年上瑜伽師資班課時，總會有同樣的要求，只是答案也總令他們失望。不是我藏私，而是我看到警訊：只有幾個套餐不停地做下來，瑜伽老師身體的負擔很大。
最近我的普通課來了一位做瑜伽多年的婦人，她可以劈腿，柔軟度很好，可是臀部肌肉無法有效伸展，做不好對一般人較容易的「後顧式」。
天天劈 人家圓臀她角形
她幾乎天天練習劈腿：坐在地板上，兩腿左右平伸，身體壓向前，彈、壓。她是拉開了腹股溝部位，但是臀部不斷受到壓迫，肌肉纖維縮短了。從體相上看，她比較「沒有屁股」；雙腳交叉坐在地板，從後面看，一般學生的屁股呈圓弧形，她偏向角形。
經過一段時間的伸展，臀部的肌肉纖維可以慢慢拉長，臀部的肌肉會再長回來。
前幾天有位瑜伽師資問我：怎麼做好「兔子式」？她後頸和肩膀的地方凸出，頭放地板時，膝蓋碰不到額頭。她說，她天天練習「倒立」，「倒立」都做得到，怎麼會做不好「兔子式」？
練倒立 全身放鬆無畏心
「倒立」被稱為瑜伽之王，倒立的確很難。做倒立時，頭在地板、腳在上。頭頂是頂輪的位置，頂輪是瑜伽七輪中最高的一輪。瑜伽視頭頂為天，頭頂地，天地相接，人與宇宙連結，訓練的是頂輪位置，所以被喻為瑜伽之王。
做「倒立」可以使更多血液流向頭部，供給頭部較多的氧氣，同時收攝感官，學習專注，並修習無畏心。
倒立不容易，一分心，就會失去平衡。但更難的是：無畏心。做倒立時，身體是很輕鬆、不用力的，一旦有了「擔心」，害怕身體的重量壓上頭部，不自覺地就會使力，於是強化了後頸或肩膀的肌肉。
愛肩立 小心出現七爺肩
其實，練習「肩立」強化喉輪時，也會有同樣的問題，不小心地就會肩膀出力撐住身體，久了，肩膀聳起，像廟會時七爺、八爺的肩膀。
套餐式瑜伽表示瑜伽老師每天、每周要不斷重複同樣的動作，這可能讓身體失去平衡發展。有些久習瑜伽的人，體相讓人心疼，「乾癟」、身體線條不流暢，他們部分體位法做得很好，但身體卻不一定很好。
練習瑜伽是在追求身心的和諧，和身體做好朋友是第一個功課。可是人難免墮入世俗的誘惑，為了享受別人一時欣羨的目光，讓自己沈醉於「技能」的訓練。別人知道你在學瑜伽、教瑜伽，總是會問：「到什麼程度了？」而能在別人面前劈腿、下腰，的確能讓人眼睛一亮。但是勉力讓自己學習技能，可能傷害身體。
愛自己 別為博掌聲傷身
我不想組合幾個套餐給瑜伽師資，而是嚴格地確定師資們做好一個個單品，再與師資們討論如何視學生不同組合單品。
瑜伽老師對自己要慈悲，對學生要平等，懂得愛自己的身體，平等對待學生身體的每一塊肌肉。
「老師，能不能給幾個最佳套餐，讓我們教學生？」近兩年上瑜伽師資班課時，總會有同樣的要求，只是答案也總令他們失望。不是我藏私，而是我看到警訊：只有幾個套餐不停地做下來，瑜伽老師身體的負擔很大。
最近我的普通課來了一位做瑜伽多年的婦人，她可以劈腿，柔軟度很好，可是臀部肌肉無法有效伸展，做不好對一般人較容易的「後顧式」。
天天劈 人家圓臀她角形
她幾乎天天練習劈腿：坐在地板上，兩腿左右平伸，身體壓向前，彈、壓。她是拉開了腹股溝部位，但是臀部不斷受到壓迫，肌肉纖維縮短了。從體相上看，她比較「沒有屁股」；雙腳交叉坐在地板，從後面看，一般學生的屁股呈圓弧形，她偏向角形。
經過一段時間的伸展，臀部的肌肉纖維可以慢慢拉長，臀部的肌肉會再長回來。
前幾天有位瑜伽師資問我：怎麼做好「兔子式」？她後頸和肩膀的地方凸出，頭放地板時，膝蓋碰不到額頭。她說，她天天練習「倒立」，「倒立」都做得到，怎麼會做不好「兔子式」？
練倒立 全身放鬆無畏心
「倒立」被稱為瑜伽之王，倒立的確很難。做倒立時，頭在地板、腳在上。頭頂是頂輪的位置，頂輪是瑜伽七輪中最高的一輪。瑜伽視頭頂為天，頭頂地，天地相接，人與宇宙連結，訓練的是頂輪位置，所以被喻為瑜伽之王。
做「倒立」可以使更多血液流向頭部，供給頭部較多的氧氣，同時收攝感官，學習專注，並修習無畏心。
倒立不容易，一分心，就會失去平衡。但更難的是：無畏心。做倒立時，身體是很輕鬆、不用力的，一旦有了「擔心」，害怕身體的重量壓上頭部，不自覺地就會使力，於是強化了後頸或肩膀的肌肉。
愛肩立 小心出現七爺肩
其實，練習「肩立」強化喉輪時，也會有同樣的問題，不小心地就會肩膀出力撐住身體，久了，肩膀聳起，像廟會時七爺、八爺的肩膀。
套餐式瑜伽表示瑜伽老師每天、每周要不斷重複同樣的動作，這可能讓身體失去平衡發展。有些久習瑜伽的人，體相讓人心疼，「乾癟」、身體線條不流暢，他們部分體位法做得很好，但身體卻不一定很好。
練習瑜伽是在追求身心的和諧，和身體做好朋友是第一個功課。可是人難免墮入世俗的誘惑，為了享受別人一時欣羨的目光，讓自己沈醉於「技能」的訓練。別人知道你在學瑜伽、教瑜伽，總是會問：「到什麼程度了？」而能在別人面前劈腿、下腰，的確能讓人眼睛一亮。但是勉力讓自己學習技能，可能傷害身體。
愛自己 別為博掌聲傷身
我不想組合幾個套餐給瑜伽師資，而是嚴格地確定師資們做好一個個單品，再與師資們討論如何視學生不同組合單品。
瑜伽老師對自己要慈悲，對學生要平等，懂得愛自己的身體，平等對待學生身體的每一塊肌肉。
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