P934 Power 1/Rachel (60min)

六樓大教室，約35個同學，有一個新生。靜坐後三聲OM開始。推到下犬式停留五個深呼吸，Plank、回下犬式，Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，接上犬式、下犬式，Rachel第一個喬下犬式的人就是我；右腳往前弓箭步兩手往上合掌、眼睛往上看停留五個深呼吸，回下犬式，接Plank，Chaturanga，接上犬式、下犬式，換左腳往前重複，下犬式，手走向腳前彎停留五個深呼吸，吸氣起身回到山形。

Ashtanga拜日A三次，拜日B第一趟標準式，Warrior I停留5個深呼吸。第二趟拜日B變化式，下犬式右腳往前弓箭步，兩手成劍指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，來回重複5趟，前腳伸直勾腳板、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接Standing Split停留五個深呼吸，回到弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge扭轉、胸口合十或掌心貼地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，接Vinyasa，換邊重複。

第三趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，維持後腳腳板踩地、兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳Low Lunge繼續兩手肘放前腳膝蓋內側伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋可以往後多走一些，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank維持後腳抬高、Chaturanga，接上犬式、Vinyasa，換左腳往前重複。

第四趟拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，Rachel來喬我胸口翻上，後腳前跨與前腳平行一個肩膀寬的位置，兩腳伸直往左上方扭轉停留5個深呼吸，回到Bind Side Angle Pose，Vinyasa，換左腳往前重複。

下犬式到Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，右腳板可以的話踩，地，Vinyasa換邊重複。

前跳到坐姿，兩腳打開90度，Upavishta Konasana A前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我腹部更貼地，兩手扣腳拉高Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，空中蝴蝶式、兩手由內扣腳跟、膝蓋與腳跟同一直線停留5個深呼吸，兩腳落地Baddha Konasana B前彎停留10個深呼吸，Rachel要我手肘把大腿用力貼地、也來幫我這個動作，Vinyasa。

再次前跳到坐姿，兩腳打開90度，輪流往兩腳的方向前彎停留5個深呼吸，起身膝蓋彎、腳板勾，右手穿過兩腳間、在背後握左手手肘、可以的人左手掌心貼地，臉轉左上方看停留5個深呼吸，真巧，我中午才帶過這個動作，換邊重複。但巧合的還在後面，回到兩腳伸直，右手放兩腳間、左手放左臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，換左手放兩腳間、右手放右臀外，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，Shannon早課才練習過的動作（後來下課時告訴Rachel，她笑說原來我練過了，難怪能停那麼久），不過還加上兩手撐在鼠蹊前側，把臀部與兩腳同時離地停留5個深呼吸，今天都跟上了，沒讓臀部先掉下來J。

往前趴大貓、兩手往前伸直，膝蓋往前走停留5個深呼吸，，然後趴平翻身往上，選擇橋式或輪式三次，每次停留五個深呼吸，我練習輪式標準式一次，第二次兩腳輪流往上舉高，第三趟立輪有點沒力，回到地板第四次起身，Rachel要我大腿內側多用點力，幫我一把讓我立輪起來，自己再Drop Back回輪式，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，拔瓦斯式額頭貼膝蓋停留五個深呼吸，再前後搖，滾半圈滾背起身，接兩腳伸直前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，接Vinyasa。

接著練頭倒立五分鐘，我練Mukta Hasta Sirsasana還有標準式頭倒立，也是用Emma彎膝蓋的方式上去，果然也沒掉下來，不過空中雙盤失敗，這節課開髖關節還不夠多，Child Pose接Vinyasa。最後是兩側的大貓式扭轉放鬆各停留一分鐘，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。