P966 Gentle Flow/Angel (60min)

九天沒上Angel的課，感覺好久…這節課在九樓大教室，超過40個同學。Angel特別說上課前要安靜一些，因為有些同學需要休息。中午因為有些同學一大群互相認識，所以常常聊天高興忘了節制，今天是大聲了些，難怪Angel特別提出來說。

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。

拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回重複各四次。

接下來是今天的Flow，可分為三大套，第一套兩腳打開臀部寬、兩腳平行，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高，重複來回10趟，最後一次各停留3個深呼吸；兩腳平行、兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸。右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留3個深呼吸，吸氣前腳伸直轉身180度，吐氣弓箭步，重複來回9趟。起身Low Lunge，左手貼左腳板外側、右腳五個腳趾墊好、右手往上舉高停留3個深呼吸，Angel來喬我這個位置，然後右腳板踩下、右手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，重複來回4趟，再配合呼吸速度，重複來回8趟，兩手肘貼在前腳內側地板停留3個深呼吸，後腳往前併攏，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，起身回到山型。

第二套原本是換邊的動作，但略作修改。兩腳打開臀部寬、兩腳外八，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高，重複來回10趟，Angel說如果膝蓋會有聲音就不要蹲太低，說了幾次大家的膝蓋還是劈劈趴趴響，大家都笑了出來…最後一次各停留3個深呼吸；兩腳平行、兩手互抱手肘前彎停留3個深呼吸。左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，吸氣回弓箭布、前腳伸直轉身180度，吐氣弓箭步，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，重複來回9趟。然後同樣起身Low Lunge，右手貼右腳板外側、左腳五個腳趾墊好、左手往上舉高停留3個深呼吸，Angel又來喬一次我的位置，然後左腳板踩下、左手貼耳Side Angle Pose停留3個深呼吸，重複來回4趟，再配合呼吸速度，重複來回8趟，兩手肘貼在前腳內側地板停留3個深呼吸，後腳往前併攏，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，起身回到山型。

第三套兩腳打開臀部寬、兩腳內八，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣腳趾墊高、吐氣半蹲維持腳趾墊高、膝蓋併攏，重複來回10趟，這是我覺得最難從頭到尾保持平衡的動作，最後一次各停留3個深呼吸。

兩腳平行、兩手指墊起撐在肩膀下方，配合呼吸輪流單腳往後舉高，重複來回各5趟，最後一次抬高接Standing Split停留5個深呼吸，兩腳交叉坐下Twist手繞背後扶大腿內側停留5個深呼吸，對側手抓腳板外側踢直扭轉、同側手往後延伸停留5個深呼吸，回正兩手抓伸直的腳板外側，維持腳不動、上半身前彎停留5個深呼吸，Angel特別強調不是把腳拉近身體，起身換同側手抓腳板內側往側面打開、對側手叉腰停留5個深呼吸，回兩腳平行、兩手指墊起撐在肩膀下方，換腳開始配合呼吸輪流單腳往後舉高重複。

最後坐姿把腳彎抱靠近胸口Baby Cradle停留5個深呼吸，Double Pigeon腳踝放大腿上方前趴停留5個深呼吸，轉向與在上的腳同側方向往後扭轉，上方的膝蓋要往下壓，Angel來喬我這個動作往後扭轉更多，但我只能兩手貼地轉到45度，換邊重複。

配合呼吸速度Table Top重複五次來回。Paschimottanasan前彎停留5個深呼吸，接Navasana停留5個深呼吸，重複來回四次。然後從Navasana降到Half Boat，配合呼吸速度重複9次，最後一次趟下攤屍休息，明天肚子大概要酸了…