P953 Gentle Flow/Angel (60min)

昨晚累壞了，九點就幾乎是神智不清的上床睡覺，竟然睡到今天早上九點，已經很多年沒有睡掉半天的記錄了，只能說自己真是累壞了！

今天是大台北國際無車日，平時車水馬龍的忠孝東路四段頂好商圈交通管制成行人專用道，不過我笑稱今天對我卻是「Day of Angel天使日」，因為連選三節Angel的課，據說櫃檯人員一聽到有會員兩天前要預約星期六三節課，而且第一節是Angel的Gentle Flow時，就知道後面兩節是選什麼了，哈哈。

第一節是早上11點的Gentle Flow，遇到好久不見的良蕙老師。三樓大教室來了約45個同學。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，右邊、左邊重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回數次。

拜日式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊、臉往上看，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、手摸膝蓋下方，吐氣前彎，吸氣兩手往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，吐氣兩手回到身體兩側，換邊重複。來回重複各四次。Angel特別提醒前彎的時候肩膀的肉不要往下掉，而是要提起向臀部方向。

右腳往後，兩腳打開兩倍肩膀寬，Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳，吸氣後彎看天花板，吐氣前彎停留在與地板平行處，來回重複七次，最後一次前彎停留五個深呼吸。吸氣起身身體轉正，Parsvottanasana前彎停留八個深呼吸，前腳膝蓋微彎、後腳前併回到山形，換邊重複時改為背後合十，最後山形合十胸前停留三個深呼吸。

Chair Pose兩手往上合掌停留三個深呼吸，兩手撐地、右腳往後弓箭步Lunge Twist停留三個深呼吸，後腳前併回Chair Pose換邊重複，前兩次扭轉上面的手往上伸直，第三趟來回時胸口打得更開往上。

Chair Pose兩手往上合掌停留三個深呼吸，兩手撐地、右腳往後Low Lunge，起身兩手扶後腰後彎停留五個深呼吸，起身兩手肘放前腳內側地板停留五個深呼吸。吸氣起身後腳跪、前腳伸直勾腳板，兩手夾耳後彎、吐氣回到Low Lunge兩手胸前合十，重複來回八次，這大概是今天這節課我覺得最費力的動作，因為前腳勾起時要很注意保持平衡，最後兩手肘放前腳內側地板停留五個深呼吸。Child Pose停留五個深呼吸，推到下犬式，兩腳走回前面打開臀部寬、兩手互抱手肘停留五個深呼吸，起身回到山形換邊重複。

第二趟Child Pose直接起身到Table Pose，配合呼吸輪流單手大拇指朝上往前夾耳，重複來回四次；然後是對側手腳輪流抬高，也是重複來回四次；第三趟輪流單手往上舉高扭轉，重複來回四次；第四趟則是單腳90度的往側面抬高，重複來回四次，Child Pose停留五個深呼吸。

起身成Hero Pose，左手推右手手肘的牛面式準備式停留五個深呼吸，然後兩手背後相扣牛面式、頭往後躺看天花板停留十個深呼吸，換邊重複。Angel說這個動作今天作得到、不代表以後都作得到，可以用來檢查肩膀是否平衡。

兩腳往前，手握腳板外側、兩腳膝蓋彎讓腹部貼大腿，逐漸把兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留八個深呼吸，重複來回三次。

最後是Table Pose，這是今天Angel這節課唯一調我的動作，要我下巴往後伸展、胸口往上頂高，停留五個深呼吸，重複三次後躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。

45分鐘後要接Hatha 1，下課時感覺有精神多了，但是等下節上課前，竟然又睡著了。