P949 Power Hour/Heidi (60min)

中午來上Power Hour，只有10個同學，我只認識以芬，Heidi說大家大概都去上Gentle Flow了，我還莫名其妙的問誰的課？原來是Angel喔，可能有一小點影響而已吧，因為Power Hour本來就難度較高，而且Heidi的Power Hour跟Angel一樣是比較難的。今天有一位是外國同學，所以Heidi得雙聲帶，可真辛苦。

Heidi說今天的動作會有很多把薦椎往內收的動作，腰要放鬆、把恥骨提上來，然後站姿要感覺腳跟像黃金一樣沉重，讓上半身輕鬆。靜坐後三聲OM開始。

拜日A開始三趟來回，Heidi要我們看著眉心前彎，但前彎起身時反而尾骨捲一下（她也來幫我喬這個角度），看起來像是下背有點拱，但上半身還是直的起身，這樣下腰就不會產生刺痛感。然後拜日B標準式三次，第一次Warrior I停留5個深呼吸，第二次開始停留一個深呼吸，我發現隨著前跳慢慢跳到手中間，自己手指齊腳趾時後跳最用力的卻是掌跟、一推地板臀部就會滯空，聲音也會很小，有種突然領悟的感覺，原來就是要想著每次都是手倒立。Heidi下犬式喬我時要我吸氣時肋骨漲大推開她的手，然後維持肋骨漲大的位置、把腹部再收進去，這可就費力了。

接下來每次都要先Handstand三次後才接Vinyasa，Heidi擔心大家欲罷不能，還「強迫」每次只能上去三次，哈哈。不過她特別調我們的Plank，也來幫我喬，肩膀要離開耳朵、胸要挺、尾骨捲內，這樣感覺其實挺好的，我以前Plank時沒想過要把肩膀再壓下去。

最後一次拜日B兩腳往後下犬式、往前Plank轉Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose，回山形停留5個深呼吸。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，身體側面拉長Side Angle Pose左手貼耳停留5個深呼吸，然後上面的左手繞過背後扶右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，左手位置不變，接半月式停留5個深呼吸，早上Rachel也練了半月式，中午好作很多，兩腳往後下犬式、往前Plank轉Side Plank上腳Tree Pose，上面的左手繞過背後扶右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，Heidi喬我要扶往下多一些，回正Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose，回山形停留5個深呼吸。

右腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana身體有控制的前彎停留5個深呼吸，起身時想著腳跟往下、尾骨捲內的起身，換邊重複。第二次同樣右腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留5個深呼吸，直接半盤後跳到下犬式、往前Plank轉Side Plank，上面的右手繞過背後扣右腳腳趾Kasyapasana繼續停留5個深呼吸，我扣不到啦，Heidi說還差2公分，那不知道是否代表要兩年^_^lll…回正Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose，回山形停留5個深呼吸。

有一次Vinyasa上犬式回下犬式時Heidi口令說成Chaturanga，我以為Heidi也要加第二次Chaturanga才回下犬式，就乖乖的作，原來是說錯了…

最後一次下犬式右腳往前Low Lunge，左手由內抓左腳腳踝往後踢開、身體要擺正，動作只是要拉開肩膀前側，然後重心往前，後腳膝蓋彎舉高、兩手同時抓後腳腳踝，單腳平衡站直起身，尾骨往內捲把身體拉高的舞蹈式停留5個深呼吸，直接接舞王式Natarajasana用全弓式手肘往前的方式抓，這麼巧，Rachel連二節課也是練這個動作，Heidi提醒我腰還有空間，尾骨捲身體要往上、不是往前，前彎接Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。

下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手夾耳後彎到指尖貼地，胸口要擺正往上，我還是先用磚塊幫忙，這種後彎在Angel的Hatha 2常練，但永遠沒做好，今天Heidi幫我時要我鬆腹部時、前腳好像就會晃來晃去，課後跟Heidi討論時，她說Low Lunge的距離可以小一些，但是上半身一定要放軟，否則就會像整塊積木一樣下不去，主要想著是要擴胸。回正兩手肘貼前腳內側地板停留5個深呼吸，Handstand三次後Vinyasa後換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。

起身慢慢躺下，輪式三次只要標準式，起來各停留5個深呼吸，重點是每次都要把尾骨再捲，Heidi幫我走兩次，每次手走進一個手掌時，她會要我肚臍周圍的腹部放軟、尾骨內捲再推上去，好舒服喔，真的可以一直往內走都推得上去，Heidi課後說這是Richard Freeman這次Workshop顛覆傳統練習方式的魔法，她也是第一次覺得原來後彎可以這麼舒服。起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留8個深呼吸。Handstand三次後接Vinyasa。

開始倒立練習，手倒立三分鐘、手肘頭倒立二分鐘，不可以靠牆，有同學完全不敢跳，Heidi一直鼓勵大家試，因為才練過後彎，翻過去也不會怎麼樣，以芬手倒立都快成功了，耶~~（不知道我在高興什麼，哈哈哈）

肩立式停留8個深呼吸，Halasana停留8個深呼吸，回到地板輕輕把頭左右搖，攤屍休息後一聲OM下課，收穫滿滿的課，雖然身體還是不聽使喚啦。回來後覺得超級無敵餓，昨晚Rachel說不要練習後大吃大喝又被拋在腦後了，吃了一個本來分兩餐吃的超級結實巨無霸山東全麥饅頭，減肥無望，雙下巴非一日之饞呀！