P928 Hatha 1/Heidi (60min)

星期六難得我的第一節瑜珈課竟然是下午五點，今天就只選了這節課，星期一早晨上過了，所以知道大部分的動作內容，但是好的編組值得重複練習。

九樓大教室來了快50個人，沒想到客滿成這樣，Flora還有好幾個熟面孔都來了。Heidi說如果身體有受傷的情形一定要告訴她，不要到動作不能做了才說，因為如果她先知道、就可以給其他的替代動作。靜坐後三聲OM開始。

起身站姿兩腳打開肩膀寬，右手叉腰、左手貼耳向右側彎停留一分鐘，剛開始幾個呼吸輕輕的側彎，再慢慢加深，Heidi來幫我可喬得多了，吸氣起身後換邊重複。

起身開始Hatha拜日式，三次來回標準式，最後山形停留3個深呼吸。Heidi同樣要求前踏後踏要輕，她說如果要延長自己的運動生命，就要注意不要把壓力一直加在膝蓋上，結果快50個同學果然還是能幾乎無聲，可見有提醒真的有用。

第四次來回開始加動作，前腳往後Low Lunge前先改為弓箭步，然後才把後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳往前時同樣改為弓箭步，然後後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手夾耳後彎，後腳前併。山形停留3個深呼吸。

站姿兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎、吐氣前彎、兩手撐地停留一分鐘，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手貼耳後彎停留5個深呼吸，回正Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，右手扶右腳腳踝向右側彎停留5個深呼吸，回正把前腳伸直、後腳墊高Parsvottansana前彎停留5個深呼吸，直接往左扭轉到兩腳刀撐地停留5個深呼吸，轉回正成弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，向左扭轉、兩手左右打開停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。

Chair Pose停留5個深呼吸，然後直接往右扭轉、兩手胸前合十Side Chair停留5個深呼吸，Heidi來喬我要蹲低一些，上半身扭轉更多一些，結果腰椎喀喀的響，她問我還好嗎？OK啦，老人家總是聲音多一點…然後完全蹲下Pashasana保持兩手胸前合十、繼續往右扭轉停留5個深呼吸，手直接掌心撐地放下，不需要撐起Side Cow，但是要繼續扭轉更多停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎，吸氣起身後彎停留5個深呼吸，吐氣雙手合十回胸前。換邊重複。最後山形停留3個深呼吸。

吸氣兩手夾耳後彎、吐氣前彎，右腳往後弓箭步，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腰、左手貼耳後彎停留5個深呼吸，回正右手撐地、左手把右腳腳底壓向臀部停留5個深呼吸，然後左手抓著右腳不變、身體扭轉往左、右手肘撐開左腳大腿外側扭轉停留5個深呼吸（換邊時Heidi忘了這個動作，還是大家提醒她哩），回正右腳勾著放下，身體再一次往左扭轉、兩手左右打開，順勢後彎，左手扶到右腳腳跟、右手貼耳停留5個深呼吸，回正推到下犬式，右腳往前換邊重複。最後Child Pose停留5個深呼吸。

往前趴下，三次蛇式起身各停留5個深呼吸。然後左手掌或手肘撐地，右手由內抓右腳腳背往上踢高、大腿貼地、上半身抬高停留5個深呼吸，Heidi示範時有個男同學發出驚呼聲，啊…沒有這麼難吧，讓我嚇了一大跳，換邊重複。弓式也是由內抓，在上面的5個深呼吸每次吸氣放鬆胸口、吐氣再拉高。今天可能程度比較不整齊，反而沒有練全弓式，Child Pose停留5個深呼吸。

起身兩腳往前，右腳彎、腳背貼地，單腳的牛面式，前彎兩手扣左腳腳板停留5個深呼吸，起身兩腳交叉的扭轉停留5個深呼吸，回正換兩手抓左腳腳板換邊重複。

然後是船式停留5個深呼吸，手腳慢慢放低，兩腳接近地板不碰地，上半身躺在地板上，吸氣把兩腳往上到90度與地板垂直，吐氣往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，上下重複三趟，接肩立式停留10個深呼吸，兩腳落地Halasana停留5個深呼吸，攤屍休息後一聲OM下課。

Heidi問Flora與我今天還上了什麼課？我們可真的都是專程只來上這節課耶，但全身都很舒服，所以今天這樣一節課就已經夠了（假日我反而都課上得比較少，多些時間陪家人）。本來晚上我還想上7:30 Heidi的Gentle Flow，但回家跟家人吃了晚餐就不想出門了（如果不吃晚餐，下課回家都9點變成吃宵夜更糟），反而有機會全家一起看ID4，孩子們看得可緊張了，每到廣告就一直問「他們會成功嗎？」哈哈，雖然我看過很多次了，吊吊孩子的胃口也很有趣哩。