在更衣室好難得遇到Jessica。這節課同樣在七樓大教室，幾個常看到的熟面孔都剪了頭髮，夏天似乎是到了哩，客滿依然，今天選了第二排的位置，很難得感覺自己精神不錯，跟昨天休息有關嗎？
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，這個看似習以為常的簡單動作，但自從108拜日式之後，今天練這個動作沒想到手臂外側還很酸~~；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟），接著二趟是右腳、左腳一次呼吸走到Plank，推回下犬式。然後吐氣到Plank停留5個深呼吸，回下犬式，重複來回七趟，接著到Plank，右腳往上抬高，Angel說就像上個星期踩牆的感覺，停留5個深呼吸，回下犬式維持右腳舉高Dog split，重點是骨盆要擺正，重複來回三趟，換邊重複。接下來同樣到Plank，右腳往上抬高，這次配合呼吸速度來回Dog split，重複來回五趟，換邊重複。
第一套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，重心往前，後面的左腳往前離地，膝蓋彎勾腳板，左手扣左腳大拇指，把左腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，左腳往後回到弓箭步，兩手往上夾耳，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手合掌往右扭轉停留10個深呼吸，Angel說不要把肚子裡的粽子掉在前腳大腿上，哈哈哈，好加在我昨天沒吃粽子哩，回正往上夾耳，重心往前，後面的左腳往前離地，膝蓋彎勾腳板，右手扶左腳膝蓋，左手往後延伸扭轉往後看停留10個深呼吸，回正兩手往上夾耳加上後彎停留10個深呼吸，回正左腳往後回到弓箭步，第二次兩手合掌往右扭轉停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，重心往前45度延伸停留5個深呼吸，後面的左腳往前離地，膝蓋彎勾腳板，左手扶左腳腳板往左邊打開，右手叉腰、臉朝右邊看停留10個深呼吸，回正兩手往上夾耳加上後彎停留5個深呼吸，前面的左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手背後握拳，前彎Circus胸口到小腿中段的位置停留10個深呼吸，重心往前，後面的左腳往前離地，左手由內抓左腳腳踝、右手夾耳Dancer往後踢高停留10個深呼吸，後面的左腳要往內再往上，然後維持同樣的動作，但站的右腳蹲低，Angel來喬我的上半身要挺直停留10個深呼吸，右腳伸直，左腳往後回到弓箭步，兩手叉腰後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第五套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，後腳勾腳趾、膝蓋離地停留10個深呼吸，右手往上舉高停留5個深呼吸，換左手往上舉高停留5個深呼吸，前趴停留10個深呼吸，後面的左腳往前、兩腳膝蓋上下相疊牛面式，兩腳腳板勾、手握腳板前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，改為Bind Marichyasana扭轉停留10個深呼吸（我換邊時有點扣不上，Angel來幫了一把），回正兩腳伸直Navasana，右腳在上、兩腳彎交叉靠近胸口，維持兩手往前不碰地，兩腳交叉的站起來，再回到Navasana，這套動作配合呼吸速度重複11次，最後一次Navasana停留10個深呼吸，兩腳交叉的站起來，回下犬式換邊重複。
最後一個動作從下犬式，膝蓋跪地，趴姿兩腳腳板互貼、膝蓋盡量往外打開，恥骨要比肚臍先貼地板，尾骨捲停留三分鐘，直接趴下翻身往上攤屍休息，三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課。
中午出發前艷陽高照，沒想到上課到一半時就聽到雷聲大作，還好下課時雨已經停了，才免得淋成落湯雞，險~
2008年6月9日 星期一
P1402 (待續)TT Morning Intensive 24-13/Patrick (120min)
昨天是端午節，想想去年此時人在上海哩，時間過得可真快，一整天從早到晚都安排吃喝玩樂快樂的家庭生活，本想傍晚或是晚上想再找個時間上節瑜珈課，但我的個性就是不太習慣晚上練瑜珈，一到家洗了澡就發懶不想出門（藉口滿滿），結果整天沒上瑜珈課、也沒寫一個字的Blog，唯一跟Pure有連結的事是預約課程，哈哈哈，好個悠閒的端午節呀。
所以今天早上來上課已經睡得飽飽，除了因為星期六時練習Camel接Wheel讓我大腿前側還有點酸，不過很快練完呼吸法時就已經鬆開了，我才發現身體真的有時候是需要休息的。
今天我的右邊是永遠笑口常開的秀秀姐、左邊是永遠精神奕奕的以芬（以後可以來上早課沒問題啦），完美組合。今天的主題是Mystery，另外課程前後都加入了更長時間的呼吸法練習，我覺得課程更完整了。動作後半段也開始有些不一樣，加入Pigeon Pose和 Hanumanasana，這兩個動作Patrick都來幫我後腳大腿作內旋，感覺真的就很不一樣。
今天早上天氣很好，Patrick用生澀中文道早安，他說so beautiful morning in Taipei，now let's closed eyes and look within, allow our dristi to gaze within, on the first day on the second half of our morning hour intensive, we have learned a lots of them, we still have two weeks of yoga, and much more than that, we still have everything before that, all of which add to this moment, so now we open the the mystery of life beyond, may this practice this morning open us up to the mysteries of life of our own heart, these really are so simple, beyond all the technique, life's own power of intention, may we set our mind toward our heart, open to the deep mysteries of life within, please fold your hands with me, soften to your breath, allow your pelvis and your legs to rest in deep of the earth, allow your inner body to expand, outer body soften, our song begin with three om, take deep breath in, 三次OM與三次Anusara Innovation開始今天早晨的練習。
Please roll forward on your knees, sit on your heel on Virasana,...
(待續9:31)
所以今天早上來上課已經睡得飽飽，除了因為星期六時練習Camel接Wheel讓我大腿前側還有點酸，不過很快練完呼吸法時就已經鬆開了，我才發現身體真的有時候是需要休息的。
今天我的右邊是永遠笑口常開的秀秀姐、左邊是永遠精神奕奕的以芬（以後可以來上早課沒問題啦），完美組合。今天的主題是Mystery，另外課程前後都加入了更長時間的呼吸法練習，我覺得課程更完整了。動作後半段也開始有些不一樣，加入Pigeon Pose和 Hanumanasana，這兩個動作Patrick都來幫我後腳大腿作內旋，感覺真的就很不一樣。
今天早上天氣很好，Patrick用生澀中文道早安，他說so beautiful morning in Taipei，now let's closed eyes and look within, allow our dristi to gaze within, on the first day on the second half of our morning hour intensive, we have learned a lots of them, we still have two weeks of yoga, and much more than that, we still have everything before that, all of which add to this moment, so now we open the the mystery of life beyond, may this practice this morning open us up to the mysteries of life of our own heart, these really are so simple, beyond all the technique, life's own power of intention, may we set our mind toward our heart, open to the deep mysteries of life within, please fold your hands with me, soften to your breath, allow your pelvis and your legs to rest in deep of the earth, allow your inner body to expand, outer body soften, our song begin with three om, take deep breath in, 三次OM與三次Anusara Innovation開始今天早晨的練習。
Please roll forward on your knees, sit on your heel on Virasana,...
(待續9:31)
2008年6月7日 星期六
P1401 (待續)TT Morning Intensive 24-12/Patrick (180min)
今天是第二個三小時練習的星期六，有兩位從香港來的Pure老師加入我們的練習，上周六的主題是象神Ganesha，這個星期六的主題則是猴王Hanuman हनुमत्，我想那也許後面兩個星期也會以印度神祇為主題，一定也會有Shiva吧？上課前實在有點熱鬧，Patrick老師還放了快節奏的音樂，情緒很high的樣子^_^lll...
開始上課的時候請大家靠攏，Patrick問Fly How do you sleep? 他說因為擔心今天三小時的練習worry about the class，還作了惡夢nightmare，哈哈，Patrick說this is great moment, this bring topic of Hanuman, you look to Fly, please stand up, I present to you~Hanuman, 哈哈，there is beautiful aspect of Hanuman he is so powerful, he have all the powers of universe, there are 8 super power in yoga, we call them siddhis。我查了網站，八種力量是The eight siddhis: anima (the power to assimilate oneself with an atom); mahima (the power to expand oneself into space); laghima (the power to be as light as cotton or any similar thing); garima (the power to be as heavy as anything); prapti (the power of reaching anywhere, even to the moon); prakamya (the power of having all wishes, of whatever description, realized); isvata (power to create); vasvita (power to command all).
Patrick說Hanuman embody all eight, but you know what? He doesn't know he has them, the beautiful thing is our relationship are power to reveal, so when we practice together in this big tribe, we begin to revel each other's power, we start to say “wow, Daniel, you are so powerful.'' and Daniel says “who, I am?” Hanuman's power is come from the heart, his devotion is so strong, nothing can stop him, as we know, powers put on wrong man, it can be misuse, George Bush comes to mind, 哈哈，David Life老師也常拿Bush出來講哩。Patrick說it can be use for good or knock me所以力量可以是好的、也可能是不好的，in the story in yoga, the stories we told with characters of God, how does understand how to use power in positive way, how do these power not for our own good, not only but for everyone, 自己的行為可以幫助到每一個人can help everyone，aligned with whole nature, this story of Hanuman has good characters, and people are not so good like losing his power，it's told the powers the Hanuman embodies, only reveal to him, it's going so deep, yes, he is going so deep, he see side question his devotion, when he looks his heart, and he remember that's he like so much, he loves Rama, just like he loves himself, when he go so deep, I like this life, I am so bless to be in this body in this room right now, and only then, the power reveal, it's combination組合, the courage is the monkey God Hanuman是學生最高層次的謙卑, giant巨人謙卑humble, endurable時、他的力量就會提升，Hanuman in yoga to yogies become drishti and focus是最好學生的代表，他至高的榮耀與尊敬他的老師，他說Hanuman在神像中出現時，永遠都有明顯的Shoulder Loop，哈哈，但同時他也保持Kidney Loop, he always remember, because his heart is the power, “I got power!” he never forget...
(待續15:58)
開始上課的時候請大家靠攏，Patrick問Fly How do you sleep? 他說因為擔心今天三小時的練習worry about the class，還作了惡夢nightmare，哈哈，Patrick說this is great moment, this bring topic of Hanuman, you look to Fly, please stand up, I present to you~Hanuman, 哈哈，there is beautiful aspect of Hanuman he is so powerful, he have all the powers of universe, there are 8 super power in yoga, we call them siddhis。我查了網站，八種力量是The eight siddhis: anima (the power to assimilate oneself with an atom); mahima (the power to expand oneself into space); laghima (the power to be as light as cotton or any similar thing); garima (the power to be as heavy as anything); prapti (the power of reaching anywhere, even to the moon); prakamya (the power of having all wishes, of whatever description, realized); isvata (power to create); vasvita (power to command all).
Patrick說Hanuman embody all eight, but you know what? He doesn't know he has them, the beautiful thing is our relationship are power to reveal, so when we practice together in this big tribe, we begin to revel each other's power, we start to say “wow, Daniel, you are so powerful.'' and Daniel says “who, I am?” Hanuman's power is come from the heart, his devotion is so strong, nothing can stop him, as we know, powers put on wrong man, it can be misuse, George Bush comes to mind, 哈哈，David Life老師也常拿Bush出來講哩。Patrick說it can be use for good or knock me所以力量可以是好的、也可能是不好的，in the story in yoga, the stories we told with characters of God, how does understand how to use power in positive way, how do these power not for our own good, not only but for everyone, 自己的行為可以幫助到每一個人can help everyone，aligned with whole nature, this story of Hanuman has good characters, and people are not so good like losing his power，it's told the powers the Hanuman embodies, only reveal to him, it's going so deep, yes, he is going so deep, he see side question his devotion, when he looks his heart, and he remember that's he like so much, he loves Rama, just like he loves himself, when he go so deep, I like this life, I am so bless to be in this body in this room right now, and only then, the power reveal, it's combination組合, the courage is the monkey God Hanuman是學生最高層次的謙卑, giant巨人謙卑humble, endurable時、他的力量就會提升，Hanuman in yoga to yogies become drishti and focus是最好學生的代表，他至高的榮耀與尊敬他的老師，他說Hanuman在神像中出現時，永遠都有明顯的Shoulder Loop，哈哈，但同時他也保持Kidney Loop, he always remember, because his heart is the power, “I got power!” he never forget...
(待續15:58)
2008年6月6日 星期五
P1400 Yin/Philip (75min)
晨間練習後也去阜杭豆漿吃早餐，在捷運上遇到美代子，她和我一起去外帶厚餅和豆漿，然後我同樣繞去喜來登麵包坊買麵包，今天還買了竹炭布丁與巧克力馬芬。休假的感覺真好，一切都變得優閒起來。
回來上Philip的Yin Yoga，很久沒上新老師的課了，今天排上Philip的課，其實蠻期待的，沒想到他話說得蠻多的，不僅是體位法的描述而已，還有很多瑜珈練習的態度與意義。
七樓大教室約有40個同學，有同學第一次上Yin Yoga，他說Yin Yoga的目的是要Relax，relaxing progress we need to know how to hold the pose with steady stillness and follow instruction of our body, because we will hold the pose with long time。
閉眼開始靜坐，他說OM come from four different sounds, A U M and silence, we chant A from base of our body。
第一個動作Baddha Konasana蝴蝶式legs touch together, have a big butterfly, hands in the floor, with deep breath in, and fold the body down, relax your head and make your head become heavy, 放鬆你的頭，感覺身體的重量往下，停留一分鐘後inhale and come up, put hands go back behind you, curve your chest look at the sky, while you look at the sky, feel the knees going down to the floor, 感覺背部的肌肉收緊，膝蓋慢慢往下，停留一分鐘後inhale come back, relax the whole body and inhale bend forward, feel your hips moving back, feel the thighs are going back, 感覺脊椎、骨盆往後，停留一分鐘後吸氣inhale come up, move hands go back, keeps knees wide and keeps the arms strong, and just turn to the right side往右看，keep the left arm straight, and bend your right elbow a little bit彎右手肘一點點，makes hips become heavy, and makes hands become light, inhale back to center, turn to the left, then back to center, exhale forward one more time, turn your palms face up to the sky, lift the hips back and draw the head down, listen your breath, start to listen your body, let go the effort, 學習聽你的呼吸，學習專注，放鬆你自己的想法，放鬆你的心，把整個身體放鬆之後，慢慢感覺你的肌肉離開骨頭，把心放鬆，讓身體與呼吸帶你去作動作，停留約五分鐘inhale come up。
第二個動作左腳先往內，兩腳腳跟一直線的自在坐，身體轉往右邊，左手放在右腳膝蓋上left hand holding the knee, feel the left hand pulling the knee back, and while you pushing the knee, a little bit toward the heart，右手往後手指撐地往右後方扭轉grab the right hand down to the floor, and turn the body, the ribs, the shoulders, your neck, your heart, and your thoughts, 三分鐘後turn to the other side, back to center, 兩腳往前伸直shack your legs。
In yin yoga，we mainly focus on one thing we call fascia，is like a cloth wrapping the muscle, have you cook or eat chicken before? When you eat chicken, you notice there have a little plastic wrap around the meat, 好像薄薄的一層東西包著你的肌肉，it has wrap different part of muscle, like Taiwan's weather, one day is super sunshine, one day is super rain, in this kind of weather, you easily become sick, fascia get tight, now I want you let go the muscle, many people think about Yin yoga oh, I just stench the muscle, but when muscle is tight, you can't relax the fascia, you just stay there, if you going done, that's not from you, is how much you relax the muscle, relax everything and whole body will going down。
第三個動作Janu Sirsasana，Right foot forward, left touch inside, we use as less as muscle to help the pose, put your hands down, shift forward and just stay there, now relax everything, 感覺身體好像飄起來一樣，嚐試再慢慢往前，如果身體開始緊繃起來的話，就學習如何放鬆，如何呼吸，make your head heavy to your leg, 再把身體的重量慢慢放在腿上，感覺臀部與腳跟往下，停留三分鐘，lean your body forward, inhale come up, 感覺不一樣？other side, change leg, with same feeling, same quality, same pose with the other side, you will feel different, many people have very different left leg and right leg, let go the thoughts, enjoy the differenced，完全放鬆身體的肌肉，每一次吸氣會讓身體往前、吐氣會讓身體往下，當你往前的時候、感覺身體拉長，嚐試把這個感覺放在肌肉上，往下的時候、身體的重量也會往下，可以感覺腿與腳跟的重量，當身體開始給你很多感覺的時候，學習如何放鬆，到最後你會知道你的身體，不應該有太多疼痛的感覺，放鬆心的想法，把心交給你的身體，inhale and come up。
第四個動作Cat and cow，但改用拳頭撐地，make a fist, inhale look up the sky, 把你的心放柔，感覺心的重量往下，臀部與尾椎往後，放鬆脖子，再次感覺背部肌肉往下，手伸直、保持呼吸，停留一分鐘，吐氣round your back，停留10個深呼吸，回到cow pose停留3個深呼吸，exhale cat pose停留3個深呼吸。
第五個動作右腳往後踩在右手外面，relax the heart, relax the hips, let go the leg, and bring your elbow to the floor, 可以用兩手握拳、額頭放在拳頭或是yoga block or towel上，make forehead relax on something, make distance of back leg a comfortable range, not too far away to make you feel tearing feeling, not too close let you feel nothing of the pose，學習聆聽你自己的身體，再感覺自己後腳膝蓋該放在哪裡，put right position of your back leg, just relax your pumpkin, 停留三分鐘後，把前腳的膝蓋與腳板打開朝外，and go down once again，停留三分鐘後換邊重複，慢慢從內到外，把整個身體放柔溶化，繼續保持你的呼吸。
第六個動作右腳伸直、左腳半盤，讓左手扣左腳腳趾Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，往左扭轉停留5個深呼吸，轉回正，右腳彎靠近骨盆的位置depend on the ankle, not depend on the shape，綁手Marichyasana B前彎停留五分鐘，yin yoga hold the pose for a long time, relax the muscle and listen your body, your body will tell you, you going too much, your body will tell you no way, I can hold this posture for 5 minutes, then you need to go back a little, wait the body warm up, wait the body prepared, as the body ready, it already go deeper。不過我第一次用Marichyasana B練習Yin Yoga，綁手的手五分鐘真的痠得不得了，我很少在Yin Yoga會痠到想放棄，但這個動作讓我調整回來二次，呼~
他忽然問大家有沒有穿過high heel shoes? 他沒穿過，但他問過別人穿高跟鞋的感覺，if you wear high heel shoes and put body weight over heel, it's ok, but most people wear high heel shoes put weight on the ball of foot, you can see some people wear hight heel shoes for a long time, the toes began to jam together, and extra bone come out from the thumb, means you put too much weight on the front, 所以如果一定要穿高跟鞋，就買粗跟的鞋子，把身體的重量都放在腳跟上。
第七個動作身體往左，兩腳打開Upavishta Konasana，take a deep breath and starting forward, 停留五分鐘inhale come up。
他說食物會影響我們的身體，他前一陣子去New York, in American, they eat hamburgers and French fries, they have much stress, and people in Taiwan is so different, always so young, so flexible。Do the other side,重複第六個動作Ardha Baddha Padma Paschimottanasana與Marichyasana B。他說we all want to be flexible person, you are ready become flexible, what you need is relax a little bit, and soften your breath, and let your mind enjoy possibility, you will become very flexible if you are happy, and let your body have time to enjoy the peace, relax your neck, shoulders。
We have many things happen in the 20 century, you know that? 60 years ago just finished second World War, it's just short period of time, many people like father, mother, even your have experienced that stage, only 60 years, we have incredible change entire world, Taiwan, Hong Kong, Asia, everywhere changed, so many changes, and right now, when open the TV or through magazines, we will see so many strong people, flexible people, beautiful people, it's so called standard in the life right now, and those kind of face put in our mind everyday keep give us some pressure, want to be the best in the world, in the good side, it can motivating us to keeping good, in the other side, you can't do it very good in yourselves, we don't know how to enjoy because give too much stress in the body, we give too much stress in the mind, and that's the reason why so many people get cancer, in 60 years ago, even in second world war, no people get cancer, because people are quiet positive, seriously, people in hard time is positivity, but now is so negative, you think my thigh is tight, you look around the people are so flexible, and you are not happy, but if you know how to change your mind, those tightness can feel something, and you will believe after class you will be more flexible, the tightness can change, you need more time to be more flexible, it's your body, not mean you are not a good person, you know what i am talking about? So when you know how to change your min, being yoga, even some people do Hanumanasana like this (Full Split), and you only do this (Half Split), you still smile, and feel so good, if you do this happy in mind, your life will change, but if you do anything with negative thought, even you do yoga, you are not happy, yoga should be happy, life should be happy, Hanumanasana, everyone smile to do this，第八個動作是五分鐘的享受在猴王式，go!
他說開始的時候要同學閉上眼睛，其中一個原因就是只要集中注意力在自己，不要作比較，但是慢慢可以打開眼睛，開始享受，無論你怎麼練習，總會有人比你好，無論你如何漂亮，總會有人比你漂亮，學習享受自己所擁有的一切，再把那種感覺帶到你的身體，從內到外，讓你的心與身體慢慢的放鬆，把身體與頭慢慢往前，享受，放柔你的呼吸，and come up, the other side。
Yoga sometimes is very tough, but I have some friend they born have so much money, but they are not happy, they have everything, they have so many thing, but have no friends, they are not happy, but yoga can balance your mind, your body, when you are balanced, you happy, the only one thing is you need to be happy, if we only have high heel shoes, we are not happy。
最後的動作躺下lie down，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口，左手把右腳帶到左邊地板扭轉twist停留10個深呼吸，and change other side換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身側躺右邊推地起身，chant one om感謝自己的身體是一項gift, you like yourself, how much you like? I want you really like，一聲OM後下課。
很有活力、很有趣、也很有深度的年輕老師，很快我會再選他其他的課程來體驗吧。
回來上Philip的Yin Yoga，很久沒上新老師的課了，今天排上Philip的課，其實蠻期待的，沒想到他話說得蠻多的，不僅是體位法的描述而已，還有很多瑜珈練習的態度與意義。
七樓大教室約有40個同學，有同學第一次上Yin Yoga，他說Yin Yoga的目的是要Relax，relaxing progress we need to know how to hold the pose with steady stillness and follow instruction of our body, because we will hold the pose with long time。
閉眼開始靜坐，他說OM come from four different sounds, A U M and silence, we chant A from base of our body。
第一個動作Baddha Konasana蝴蝶式legs touch together, have a big butterfly, hands in the floor, with deep breath in, and fold the body down, relax your head and make your head become heavy, 放鬆你的頭，感覺身體的重量往下，停留一分鐘後inhale and come up, put hands go back behind you, curve your chest look at the sky, while you look at the sky, feel the knees going down to the floor, 感覺背部的肌肉收緊，膝蓋慢慢往下，停留一分鐘後inhale come back, relax the whole body and inhale bend forward, feel your hips moving back, feel the thighs are going back, 感覺脊椎、骨盆往後，停留一分鐘後吸氣inhale come up, move hands go back, keeps knees wide and keeps the arms strong, and just turn to the right side往右看，keep the left arm straight, and bend your right elbow a little bit彎右手肘一點點，makes hips become heavy, and makes hands become light, inhale back to center, turn to the left, then back to center, exhale forward one more time, turn your palms face up to the sky, lift the hips back and draw the head down, listen your breath, start to listen your body, let go the effort, 學習聽你的呼吸，學習專注，放鬆你自己的想法，放鬆你的心，把整個身體放鬆之後，慢慢感覺你的肌肉離開骨頭，把心放鬆，讓身體與呼吸帶你去作動作，停留約五分鐘inhale come up。
第二個動作左腳先往內，兩腳腳跟一直線的自在坐，身體轉往右邊，左手放在右腳膝蓋上left hand holding the knee, feel the left hand pulling the knee back, and while you pushing the knee, a little bit toward the heart，右手往後手指撐地往右後方扭轉grab the right hand down to the floor, and turn the body, the ribs, the shoulders, your neck, your heart, and your thoughts, 三分鐘後turn to the other side, back to center, 兩腳往前伸直shack your legs。
In yin yoga，we mainly focus on one thing we call fascia，is like a cloth wrapping the muscle, have you cook or eat chicken before? When you eat chicken, you notice there have a little plastic wrap around the meat, 好像薄薄的一層東西包著你的肌肉，it has wrap different part of muscle, like Taiwan's weather, one day is super sunshine, one day is super rain, in this kind of weather, you easily become sick, fascia get tight, now I want you let go the muscle, many people think about Yin yoga oh, I just stench the muscle, but when muscle is tight, you can't relax the fascia, you just stay there, if you going done, that's not from you, is how much you relax the muscle, relax everything and whole body will going down。
第三個動作Janu Sirsasana，Right foot forward, left touch inside, we use as less as muscle to help the pose, put your hands down, shift forward and just stay there, now relax everything, 感覺身體好像飄起來一樣，嚐試再慢慢往前，如果身體開始緊繃起來的話，就學習如何放鬆，如何呼吸，make your head heavy to your leg, 再把身體的重量慢慢放在腿上，感覺臀部與腳跟往下，停留三分鐘，lean your body forward, inhale come up, 感覺不一樣？other side, change leg, with same feeling, same quality, same pose with the other side, you will feel different, many people have very different left leg and right leg, let go the thoughts, enjoy the differenced，完全放鬆身體的肌肉，每一次吸氣會讓身體往前、吐氣會讓身體往下，當你往前的時候、感覺身體拉長，嚐試把這個感覺放在肌肉上，往下的時候、身體的重量也會往下，可以感覺腿與腳跟的重量，當身體開始給你很多感覺的時候，學習如何放鬆，到最後你會知道你的身體，不應該有太多疼痛的感覺，放鬆心的想法，把心交給你的身體，inhale and come up。
第四個動作Cat and cow，但改用拳頭撐地，make a fist, inhale look up the sky, 把你的心放柔，感覺心的重量往下，臀部與尾椎往後，放鬆脖子，再次感覺背部肌肉往下，手伸直、保持呼吸，停留一分鐘，吐氣round your back，停留10個深呼吸，回到cow pose停留3個深呼吸，exhale cat pose停留3個深呼吸。
第五個動作右腳往後踩在右手外面，relax the heart, relax the hips, let go the leg, and bring your elbow to the floor, 可以用兩手握拳、額頭放在拳頭或是yoga block or towel上，make forehead relax on something, make distance of back leg a comfortable range, not too far away to make you feel tearing feeling, not too close let you feel nothing of the pose，學習聆聽你自己的身體，再感覺自己後腳膝蓋該放在哪裡，put right position of your back leg, just relax your pumpkin, 停留三分鐘後，把前腳的膝蓋與腳板打開朝外，and go down once again，停留三分鐘後換邊重複，慢慢從內到外，把整個身體放柔溶化，繼續保持你的呼吸。
第六個動作右腳伸直、左腳半盤，讓左手扣左腳腳趾Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，往左扭轉停留5個深呼吸，轉回正，右腳彎靠近骨盆的位置depend on the ankle, not depend on the shape，綁手Marichyasana B前彎停留五分鐘，yin yoga hold the pose for a long time, relax the muscle and listen your body, your body will tell you, you going too much, your body will tell you no way, I can hold this posture for 5 minutes, then you need to go back a little, wait the body warm up, wait the body prepared, as the body ready, it already go deeper。不過我第一次用Marichyasana B練習Yin Yoga，綁手的手五分鐘真的痠得不得了，我很少在Yin Yoga會痠到想放棄，但這個動作讓我調整回來二次，呼~
他忽然問大家有沒有穿過high heel shoes? 他沒穿過，但他問過別人穿高跟鞋的感覺，if you wear high heel shoes and put body weight over heel, it's ok, but most people wear high heel shoes put weight on the ball of foot, you can see some people wear hight heel shoes for a long time, the toes began to jam together, and extra bone come out from the thumb, means you put too much weight on the front, 所以如果一定要穿高跟鞋，就買粗跟的鞋子，把身體的重量都放在腳跟上。
第七個動作身體往左，兩腳打開Upavishta Konasana，take a deep breath and starting forward, 停留五分鐘inhale come up。
他說食物會影響我們的身體，他前一陣子去New York, in American, they eat hamburgers and French fries, they have much stress, and people in Taiwan is so different, always so young, so flexible。Do the other side,重複第六個動作Ardha Baddha Padma Paschimottanasana與Marichyasana B。他說we all want to be flexible person, you are ready become flexible, what you need is relax a little bit, and soften your breath, and let your mind enjoy possibility, you will become very flexible if you are happy, and let your body have time to enjoy the peace, relax your neck, shoulders。
We have many things happen in the 20 century, you know that? 60 years ago just finished second World War, it's just short period of time, many people like father, mother, even your have experienced that stage, only 60 years, we have incredible change entire world, Taiwan, Hong Kong, Asia, everywhere changed, so many changes, and right now, when open the TV or through magazines, we will see so many strong people, flexible people, beautiful people, it's so called standard in the life right now, and those kind of face put in our mind everyday keep give us some pressure, want to be the best in the world, in the good side, it can motivating us to keeping good, in the other side, you can't do it very good in yourselves, we don't know how to enjoy because give too much stress in the body, we give too much stress in the mind, and that's the reason why so many people get cancer, in 60 years ago, even in second world war, no people get cancer, because people are quiet positive, seriously, people in hard time is positivity, but now is so negative, you think my thigh is tight, you look around the people are so flexible, and you are not happy, but if you know how to change your mind, those tightness can feel something, and you will believe after class you will be more flexible, the tightness can change, you need more time to be more flexible, it's your body, not mean you are not a good person, you know what i am talking about? So when you know how to change your min, being yoga, even some people do Hanumanasana like this (Full Split), and you only do this (Half Split), you still smile, and feel so good, if you do this happy in mind, your life will change, but if you do anything with negative thought, even you do yoga, you are not happy, yoga should be happy, life should be happy, Hanumanasana, everyone smile to do this，第八個動作是五分鐘的享受在猴王式，go!
他說開始的時候要同學閉上眼睛，其中一個原因就是只要集中注意力在自己，不要作比較，但是慢慢可以打開眼睛，開始享受，無論你怎麼練習，總會有人比你好，無論你如何漂亮，總會有人比你漂亮，學習享受自己所擁有的一切，再把那種感覺帶到你的身體，從內到外，讓你的心與身體慢慢的放鬆，把身體與頭慢慢往前，享受，放柔你的呼吸，and come up, the other side。
Yoga sometimes is very tough, but I have some friend they born have so much money, but they are not happy, they have everything, they have so many thing, but have no friends, they are not happy, but yoga can balance your mind, your body, when you are balanced, you happy, the only one thing is you need to be happy, if we only have high heel shoes, we are not happy。
最後的動作躺下lie down，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口，左手把右腳帶到左邊地板扭轉twist停留10個深呼吸，and change other side換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身側躺右邊推地起身，chant one om感謝自己的身體是一項gift, you like yourself, how much you like? I want you really like，一聲OM後下課。
很有活力、很有趣、也很有深度的年輕老師，很快我會再選他其他的課程來體驗吧。
P1399 (待續)TT Morning Intensive 24-11/Patrick (120min)
秀秀姐回來上課了，今天我們也都在前排，我右手邊正中央的位置到上課都沒人，Patrick還問我是否是空的，結果最後Daniel來填了這個位置。其實如果是平時的課程，那個位置大家可能都用搶的，TT卻讓賢到最後沒人敢要，怪了。
昨天為了讓腰休息，除了晨間練習，我就沒選其他的課，下午還請假休息，今天早上感覺我的腰幾乎是全好了，讓我鬆了口氣，而今天的課程主題是Progress，所以大多是練習過的動作，Patrick停留的時間也不太長，伸展的時間卻蠻夠的，要我們用自己已經學習到的Alignment自行調整動作，二個小時內沒有停下來示範或是雙人練習，一直Flow到課程結束，所以我可以調整自己練習的幅度，就更輕鬆了，感覺非常舒服的一節課。
(待續)
昨天為了讓腰休息，除了晨間練習，我就沒選其他的課，下午還請假休息，今天早上感覺我的腰幾乎是全好了，讓我鬆了口氣，而今天的課程主題是Progress，所以大多是練習過的動作，Patrick停留的時間也不太長，伸展的時間卻蠻夠的，要我們用自己已經學習到的Alignment自行調整動作，二個小時內沒有停下來示範或是雙人練習，一直Flow到課程結束，所以我可以調整自己練習的幅度，就更輕鬆了，感覺非常舒服的一節課。
(待續)
2008年6月5日 星期四
P1398 (待續)TT Morning Intensive 24-10/Patrick (120min)
昨天到了晚上，腰還是不舒服，所以很晚了還是過去中醫診所針灸，第一針就在左腳膝蓋後的委中穴，讓我想起以前雲媖老師常說經穴歌訣「腰背委中求」，11針加上有勁的推拿，走路回家時就已經舒服多了，實在很神奇。晚班的郭師父第一次麻煩他，手勁兒很有力，問我痛不痛，我說我很耐痛，真的說會痛時人家都早就哇哇叫了，所以實在很難回答痛不痛，他笑說那已經是劇痛了，幽默的說我是不是少了根神經？我想不只一根吧，我總是不知不覺、糊裡糊塗的。醫生開了藥給我，理中湯4克、當歸四逆湯4克、威靈仙1克、補骨脂1克、淫羊霍1克、杜仲2克、桑寄生2克，五天份三餐後服用。
早上起床時已經覺得好多了，出門前幫還在熟睡中的老二換藥，紗布連著傷口會粘著把皮也撕下來，痛得孩子都醒了，要不是媽媽哄著換藥，可能孩子的眼淚都要奪框而出了，還好新的紗布有non-stick的外層，之後該不用再受這樣的皮肉之苦了，希望勤換藥能快點好起來。
選位置又是大難題，今天有幾個人沒來，包括秀秀姐與乃珍，我本來選第二排，七點以芬來了，笑著說我為什麼要在後面？想在前面的人早就來了啦，所以我又移到前面中央的位置去，Patrick今天也比較早來，笑說對我們說Welcome back to the front row，哈哈。
今天的主題就很明確，整節二小時都圍繞在同個主題上，就是樂趣fun, joy, happiness。而且還引申為3F：Fun, Free, and Fullness。我練習時一直注意我的腰，讓下背擴張，不過後彎都練得比較含蓄些，雙人練習時我就沒練Drop Back，以芬花了很多時間與力氣幫我按摩下背部，所以順利完成今天的練習，真感恩。
我們先靜坐三分鐘等晚到的同學，然後開始上課，Patrick道了早安之後，要我們雙手合十眼睛閉，由於今天艷陽高照，他說such a beautiful morning outside today, the sun seems so perfect as I walk in the street today, humidity is down and the temperature in the air is so invited, it's like a fun weather outside right now, it's playful, what the great privilege(恩典、殊榮) of being a body is to have fun有趣的地方就是你要去享受它，this is freedom to really enjoy this life, first principle just remember that, just come back for all the amazing teaches we learned去想到所有我們所學到不可思議的教導，all the complexity of this wonderful life在生命中有很多複雜性，we come back into our heart, and to remember, that's fun to be a yogi, soften to our own heart, we allow ourselves to have fun, let's open to freedom have fun through all the practices, and begin by singing the song of om three times, please take a deep breath in, 接著同樣是三次Anusara Innovation, to a potential having fun we bow向我們有可能的樂趣鞠躬, namaste, so simply, the potential having fun。
Stand up, no need to translation, 哈哈哈, stand all the way up, in the front of your mat, step your feet a comfortable distance apart, fold your hands, open the flow we breath, the first principle just open to orders, open the the energy生命周遭內在與外在的能量, from that we become open inside, free inside, inner body bright, outer body soft, 勝利式呼吸, inhale stretch up, exhale and bow forward, 第一個前彎的樂趣the fun of the first forward bending, bend your knee a little bit, 創造自由讓小腿集中、大腿往外拉寬，keep steady, inhale half way, exhale bow, let's do it again, lift yourself half way, exhale and bow, inhale lift half way, and exhale bow, steady your legs, put your hands on your hips, inhale all the way up, 兩手往上手臂完全伸直，吐氣前彎touch the floor, 吸氣延伸、吐氣前彎。
右腳往後Straight leg lunge弓箭步，stand on your finger tips, just pause, the first principle, just open to that fun began, the fun exist inside of out heart, inner body bright, outer body soft, inner body bright extend the inner body，身體的前後、左邊、右邊完全飽滿full，你的生命是有趣的，look forward, one movement switch leg, the technique involved, your arms straight, anchor arms to the earth so that helps, head and arms steady, back leg lift up, 後面的腳啟動時臀部抬高，jump one movement, this time, in one breath, switch twice, make back leg straight lifted up, now in one breath, switch three times, this is a trick, soften to the power快不是辦法，而是放柔去接受這個力量，you soften to the flow, in one breath, switch four times, straight arms straight, inner body bright, inner body flow up, fullness the ribs感覺肋骨飽滿，outer body soft, melt the heart, now in one breath, that's right, five times, then you so wild，打開去接受心的創造力potential，life is article, life is fun, 我們不是只站起來jump around, we jump around on purpose, six times!
(待續15:33)
課後美代子送給我一核臺灣菸酒股份有限公司林口酒廠生產的紅麴養生餅乾，很難買吧？但是真的好好吃喔，感恩~
早上起床時已經覺得好多了，出門前幫還在熟睡中的老二換藥，紗布連著傷口會粘著把皮也撕下來，痛得孩子都醒了，要不是媽媽哄著換藥，可能孩子的眼淚都要奪框而出了，還好新的紗布有non-stick的外層，之後該不用再受這樣的皮肉之苦了，希望勤換藥能快點好起來。
選位置又是大難題，今天有幾個人沒來，包括秀秀姐與乃珍，我本來選第二排，七點以芬來了，笑著說我為什麼要在後面？想在前面的人早就來了啦，所以我又移到前面中央的位置去，Patrick今天也比較早來，笑說對我們說Welcome back to the front row，哈哈。
今天的主題就很明確，整節二小時都圍繞在同個主題上，就是樂趣fun, joy, happiness。而且還引申為3F：Fun, Free, and Fullness。我練習時一直注意我的腰，讓下背擴張，不過後彎都練得比較含蓄些，雙人練習時我就沒練Drop Back，以芬花了很多時間與力氣幫我按摩下背部，所以順利完成今天的練習，真感恩。
我們先靜坐三分鐘等晚到的同學，然後開始上課，Patrick道了早安之後，要我們雙手合十眼睛閉，由於今天艷陽高照，他說such a beautiful morning outside today, the sun seems so perfect as I walk in the street today, humidity is down and the temperature in the air is so invited, it's like a fun weather outside right now, it's playful, what the great privilege(恩典、殊榮) of being a body is to have fun有趣的地方就是你要去享受它，this is freedom to really enjoy this life, first principle just remember that, just come back for all the amazing teaches we learned去想到所有我們所學到不可思議的教導，all the complexity of this wonderful life在生命中有很多複雜性，we come back into our heart, and to remember, that's fun to be a yogi, soften to our own heart, we allow ourselves to have fun, let's open to freedom have fun through all the practices, and begin by singing the song of om three times, please take a deep breath in, 接著同樣是三次Anusara Innovation, to a potential having fun we bow向我們有可能的樂趣鞠躬, namaste, so simply, the potential having fun。
Stand up, no need to translation, 哈哈哈, stand all the way up, in the front of your mat, step your feet a comfortable distance apart, fold your hands, open the flow we breath, the first principle just open to orders, open the the energy生命周遭內在與外在的能量, from that we become open inside, free inside, inner body bright, outer body soft, 勝利式呼吸, inhale stretch up, exhale and bow forward, 第一個前彎的樂趣the fun of the first forward bending, bend your knee a little bit, 創造自由讓小腿集中、大腿往外拉寬，keep steady, inhale half way, exhale bow, let's do it again, lift yourself half way, exhale and bow, inhale lift half way, and exhale bow, steady your legs, put your hands on your hips, inhale all the way up, 兩手往上手臂完全伸直，吐氣前彎touch the floor, 吸氣延伸、吐氣前彎。
右腳往後Straight leg lunge弓箭步，stand on your finger tips, just pause, the first principle, just open to that fun began, the fun exist inside of out heart, inner body bright, outer body soft, inner body bright extend the inner body，身體的前後、左邊、右邊完全飽滿full，你的生命是有趣的，look forward, one movement switch leg, the technique involved, your arms straight, anchor arms to the earth so that helps, head and arms steady, back leg lift up, 後面的腳啟動時臀部抬高，jump one movement, this time, in one breath, switch twice, make back leg straight lifted up, now in one breath, switch three times, this is a trick, soften to the power快不是辦法，而是放柔去接受這個力量，you soften to the flow, in one breath, switch four times, straight arms straight, inner body bright, inner body flow up, fullness the ribs感覺肋骨飽滿，outer body soft, melt the heart, now in one breath, that's right, five times, then you so wild，打開去接受心的創造力potential，life is article, life is fun, 我們不是只站起來jump around, we jump around on purpose, six times!
(待續15:33)
課後美代子送給我一核臺灣菸酒股份有限公司林口酒廠生產的紅麴養生餅乾，很難買吧？但是真的好好吃喔，感恩~
2008年6月4日 星期三
P1397 Yin/Heidi (75min)
今天休假，TT晨間練習後我去阜航豆漿吃早餐，然後到喜來登麵包坊買麵包，剛好碰到麵包出爐，撲鼻的香味真是令人著迷~~由於他們有標式全素的麵包，我選購時容易很多。再回來上10:30的Yin Yoga，其實晨間練習等於每天早晨上Advanced，唯一缺乏的大概就是深度放鬆，Yin比Power對我更重要。
七樓大教室客滿，雖然明天早晨Heidi還有課，但我因為要上晨間練習不能上，所以今天之後要等到七月才會再上到Heidi的課了。靜坐的動作她說很簡單，就是背要打直、骨盆要拉寬，然後注意自己的呼吸，觀察等一下Yin動作進行間是否還能保持同樣的呼吸，否則當動作進入深層時會變得很急躁，去感覺自己能多專注、多有耐心的停在同一個動作，包括自己的思緒，去看自己是否三個呼吸就開始想其他的事情，把思緒抓回來。靜坐如果是10個呼吸，就不要去想第11個動作要做甚麼，去享受10個呼吸的當下，否則就會練習得不完整或是急促，這樣就無法專心。兩手合掌，三聲OM開始。
第一個動作維持坐姿，左手掌心朝上，伸直手臂，由側面耳朵旁往上貼耳，然後從腰的底端慢慢拉長開始向右側彎，這個動作停留三分鐘，到中段再次吸氣，她說有人吸氣時會聳肩，所以要注意往上延展吸氣，慢慢的帶，過程中可以慢慢把胸與肋骨放軟，從下巴開始延伸，逐漸側彎到右手肘貼地，因為腰很長，所以可以一段一段的放鬆，去感覺是腰下面緊、肋骨旁邊緊、還是腋下緊？要自己去感覺是哪一段緊？自己可以分辨，用呼吸帶到緊的地方把它打開，要敏感的去感覺，不要說全部都緊。其實上瑜珈課她說是件愉快的事情，但是如果不能專心，結果下課後又要面對更多無法放鬆的事情，就找不到時間能完全的放鬆。慢慢推地起身，換邊重複。她要我們試試看手臂如果從前面而非側面起來，肩膀會卡卡的，因此要我們作舒服的那一種，她說Yin的動作沒有我們想像的陽剛，但一定要用對的Alignment去伸展，否則只是讓錯誤的動作停留更久，肩膀打開、臀部沒有掀起來。
下犬式往後停留5個深呼吸，第二個動作右腳往前弓箭步，兩手在前腳內側，右腳腳刀立起來勾腳、膝蓋往外轉、腳底板朝上，勾到腳球要凸出來的樣子，磚塊放在左腳大腿前側頂端有肉的地方靠著，磚塊有三個方向可以自己選，這個動作停留五分鐘，然後二分鐘後身體再往前傾的時候，右邊的坐骨想像要向地板上下沉，這個動作是要開髖關節，Heidi兩側都來喬我的動作，回下犬式後換左腳往前換邊重複，尤其要注意膝蓋要向外延伸、不要往下壓。
第三個動作一樣的動作，但不用磚塊，最後才把後腳膝蓋貼地，先停留二分鐘，膝蓋向外再拉寬、坐骨再拉寬，骨盆保持同樣的高度，再繼續停留三分鐘，她說她的課是「努力的Yin！」，手肘貼地或是放在舒服的地方即可。回下犬式後換左腳往前換邊重複，她說先辛苦一下，等一下就是舒服的Yin，哈哈，因為她的Yin是深度的伸展。她說腳踝與膝蓋都是不能伸展的地方，否則十字韌帶的地方變鬆，膝蓋就會痛。結果Heidi「借」我出去，還說現在怎麼那麼完美？哈哈哈，示範怎麼能作不好，平時會打混難免啦，重點是腳踝不能下陷，要保持一個拳頭的高度，第二根腳趾要完美的與膝蓋連結成一條直線，做對了髖關節就會打開來，重心要往要伸展的那一側、坐骨往下，回下犬式，Child Pose停留10個深呼吸。
第四個動作右腳往前Half Split前彎，後腳90度，手肘貼地，真的需要的同學可以在右腳臀部下方墊磚塊，但不要依賴，右腳勾腳停留二分鐘，臀部穩定向上，骨盆正的時候可以伸展到大腿後側，看看自己能不能在簡單的動作上停留很久，要聽自己的呼吸，胸口放軟、腰身保持拉長，穩定但不是對抗肌肉，臣服在這個動作，心裏障礙往往大過實際身體的疼痛，前幾分鐘往往是比較辛苦的，心放軟。
第五個動作直接往後坐下成為左腳外翻，腳背完美的放正，尾椎往下前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，如果墊毛巾只要坐一半，這個動作Heidi也來幫我調整骨盆往下、上半身延伸，停留三分鐘。
第六個動作把右腳打開成為兩腳90度，身體先向左邊扭轉，向右側彎讓左手握右腳停留三分鐘，記得第一個側彎動作的感覺，左腰拉長，左邊臀部往下多一些，重點是側腰拉長而不是抓到腳，眼睛不要被手蓋住，問自己是哪一段緊？呼吸送到那一段。兩腳伸直往前休息3個呼吸，從第四個動作開始換邊重複。
Heidi說有一個好消息，Rachel老師生了，寶寶是白色的皮膚，峇里島籍，哈哈。
第七個動作Upavishta Konasana，面向鏡子，兩腳左右打開，腳板勾，把下背拉長、尾椎往下沉，看下背就知道有沒有下沉喔，然後手提起來把身體往前走，肚子就不會貼在地上，停留二分鐘，如果度過耐心期就可以繼續把尾椎往下沉更多，下背再拉長出去多一點，不要去抗拒伸展大腿內側。
第八個動作是蝴蝶式Baddha Konasana，手抓腳趾，吸氣身體往前延伸腰身拉長、吐氣想圓背時就帶回來，像海浪一樣一波一波推進，不要憋氣，重覆九次，最後一次停留三分鐘，Heidi也來幫我把上半身往前拉長延伸，磚塊可以墊在額頭下，但腳的距離不改變，等待大腿內側或是下背，然後試試看把磚塊拿掉，把腰身再往前拉長，胸口地方不繃住。
第九個動作最舒服，磚塊橫放在薦椎的位置，腰與臀部中間，臀部還要有空間可以往下沉，臀部左右邊拉寬、重重下沉的感覺，腳是橋式的腳，兩手往上L型停留二分鐘，感覺下背的幅度、胸口再放軟，最後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM後下課。
課後我跟Heidi說今天晨間練習因為後彎比較多，回復時間比較少，所以我覺得下背有點酸，上完Yin好多了，我說我體力其實OK，本來想繼續上她的Power 1，不過想早點去接小孩，她叫我別上了，好好休息，所以中午我就沒上Heidi的Power 1或是Angel的Gentle Flow，休假的日子我反而上得課少，在更衣室遇到春燕老師，在二樓又遇到久未見的Tony聊聊天，就去安親班接孩子回家，沒想到老二左手臂今天早上在學校操場被高年級同學撞倒擦破皮，他痛得手臂都彎得伸不直，我本來擔心得要帶去急診室，後來他說學校保健室已經初步檢查過了，骨頭也不痛，應該只是擦傷，我才帶回家幫他沖洗後擦藥裹上紗布，手終於可以伸直自由活動，看起來好多了，等他說「完全不痛了~」，我才稍微放了心，還好我沒再上中午的課，否則一定會後悔沒早點照顧孩子吧，當媽媽要擔心事真的很多~
七樓大教室客滿，雖然明天早晨Heidi還有課，但我因為要上晨間練習不能上，所以今天之後要等到七月才會再上到Heidi的課了。靜坐的動作她說很簡單，就是背要打直、骨盆要拉寬，然後注意自己的呼吸，觀察等一下Yin動作進行間是否還能保持同樣的呼吸，否則當動作進入深層時會變得很急躁，去感覺自己能多專注、多有耐心的停在同一個動作，包括自己的思緒，去看自己是否三個呼吸就開始想其他的事情，把思緒抓回來。靜坐如果是10個呼吸，就不要去想第11個動作要做甚麼，去享受10個呼吸的當下，否則就會練習得不完整或是急促，這樣就無法專心。兩手合掌，三聲OM開始。
第一個動作維持坐姿，左手掌心朝上，伸直手臂，由側面耳朵旁往上貼耳，然後從腰的底端慢慢拉長開始向右側彎，這個動作停留三分鐘，到中段再次吸氣，她說有人吸氣時會聳肩，所以要注意往上延展吸氣，慢慢的帶，過程中可以慢慢把胸與肋骨放軟，從下巴開始延伸，逐漸側彎到右手肘貼地，因為腰很長，所以可以一段一段的放鬆，去感覺是腰下面緊、肋骨旁邊緊、還是腋下緊？要自己去感覺是哪一段緊？自己可以分辨，用呼吸帶到緊的地方把它打開，要敏感的去感覺，不要說全部都緊。其實上瑜珈課她說是件愉快的事情，但是如果不能專心，結果下課後又要面對更多無法放鬆的事情，就找不到時間能完全的放鬆。慢慢推地起身，換邊重複。她要我們試試看手臂如果從前面而非側面起來，肩膀會卡卡的，因此要我們作舒服的那一種，她說Yin的動作沒有我們想像的陽剛，但一定要用對的Alignment去伸展，否則只是讓錯誤的動作停留更久，肩膀打開、臀部沒有掀起來。
下犬式往後停留5個深呼吸，第二個動作右腳往前弓箭步，兩手在前腳內側，右腳腳刀立起來勾腳、膝蓋往外轉、腳底板朝上，勾到腳球要凸出來的樣子，磚塊放在左腳大腿前側頂端有肉的地方靠著，磚塊有三個方向可以自己選，這個動作停留五分鐘，然後二分鐘後身體再往前傾的時候，右邊的坐骨想像要向地板上下沉，這個動作是要開髖關節，Heidi兩側都來喬我的動作，回下犬式後換左腳往前換邊重複，尤其要注意膝蓋要向外延伸、不要往下壓。
第三個動作一樣的動作，但不用磚塊，最後才把後腳膝蓋貼地，先停留二分鐘，膝蓋向外再拉寬、坐骨再拉寬，骨盆保持同樣的高度，再繼續停留三分鐘，她說她的課是「努力的Yin！」，手肘貼地或是放在舒服的地方即可。回下犬式後換左腳往前換邊重複，她說先辛苦一下，等一下就是舒服的Yin，哈哈，因為她的Yin是深度的伸展。她說腳踝與膝蓋都是不能伸展的地方，否則十字韌帶的地方變鬆，膝蓋就會痛。結果Heidi「借」我出去，還說現在怎麼那麼完美？哈哈哈，示範怎麼能作不好，平時會打混難免啦，重點是腳踝不能下陷，要保持一個拳頭的高度，第二根腳趾要完美的與膝蓋連結成一條直線，做對了髖關節就會打開來，重心要往要伸展的那一側、坐骨往下，回下犬式，Child Pose停留10個深呼吸。
第四個動作右腳往前Half Split前彎，後腳90度，手肘貼地，真的需要的同學可以在右腳臀部下方墊磚塊，但不要依賴，右腳勾腳停留二分鐘，臀部穩定向上，骨盆正的時候可以伸展到大腿後側，看看自己能不能在簡單的動作上停留很久，要聽自己的呼吸，胸口放軟、腰身保持拉長，穩定但不是對抗肌肉，臣服在這個動作，心裏障礙往往大過實際身體的疼痛，前幾分鐘往往是比較辛苦的，心放軟。
第五個動作直接往後坐下成為左腳外翻，腳背完美的放正，尾椎往下前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，如果墊毛巾只要坐一半，這個動作Heidi也來幫我調整骨盆往下、上半身延伸，停留三分鐘。
第六個動作把右腳打開成為兩腳90度，身體先向左邊扭轉，向右側彎讓左手握右腳停留三分鐘，記得第一個側彎動作的感覺，左腰拉長，左邊臀部往下多一些，重點是側腰拉長而不是抓到腳，眼睛不要被手蓋住，問自己是哪一段緊？呼吸送到那一段。兩腳伸直往前休息3個呼吸，從第四個動作開始換邊重複。
Heidi說有一個好消息，Rachel老師生了，寶寶是白色的皮膚，峇里島籍，哈哈。
第七個動作Upavishta Konasana，面向鏡子，兩腳左右打開，腳板勾，把下背拉長、尾椎往下沉，看下背就知道有沒有下沉喔，然後手提起來把身體往前走，肚子就不會貼在地上，停留二分鐘，如果度過耐心期就可以繼續把尾椎往下沉更多，下背再拉長出去多一點，不要去抗拒伸展大腿內側。
第八個動作是蝴蝶式Baddha Konasana，手抓腳趾，吸氣身體往前延伸腰身拉長、吐氣想圓背時就帶回來，像海浪一樣一波一波推進，不要憋氣，重覆九次，最後一次停留三分鐘，Heidi也來幫我把上半身往前拉長延伸，磚塊可以墊在額頭下，但腳的距離不改變，等待大腿內側或是下背，然後試試看把磚塊拿掉，把腰身再往前拉長，胸口地方不繃住。
第九個動作最舒服，磚塊橫放在薦椎的位置，腰與臀部中間，臀部還要有空間可以往下沉，臀部左右邊拉寬、重重下沉的感覺，腳是橋式的腳，兩手往上L型停留二分鐘，感覺下背的幅度、胸口再放軟，最後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM後下課。
課後我跟Heidi說今天晨間練習因為後彎比較多，回復時間比較少，所以我覺得下背有點酸，上完Yin好多了，我說我體力其實OK，本來想繼續上她的Power 1，不過想早點去接小孩，她叫我別上了，好好休息，所以中午我就沒上Heidi的Power 1或是Angel的Gentle Flow，休假的日子我反而上得課少，在更衣室遇到春燕老師，在二樓又遇到久未見的Tony聊聊天，就去安親班接孩子回家，沒想到老二左手臂今天早上在學校操場被高年級同學撞倒擦破皮，他痛得手臂都彎得伸不直，我本來擔心得要帶去急診室，後來他說學校保健室已經初步檢查過了，骨頭也不痛，應該只是擦傷，我才帶回家幫他沖洗後擦藥裹上紗布，手終於可以伸直自由活動，看起來好多了，等他說「完全不痛了~」，我才稍微放了心，還好我沒再上中午的課，否則一定會後悔沒早點照顧孩子吧，當媽媽要擔心事真的很多~
P1396 (待續)TT Morning Intensive 24-9/Patrick (120min)
今天進教室時隔間還沒移開，又讓我陷入不知道該坐在哪裡的窘境，是否TT前一天課上有宣布，只是我們晨間練習的人不知道？昨天佔位置的Daniel今天很晚才到，他也沒選中間前排的位置，但我選回前排，只是換到左側一些，因為昨天錄音效果真的差很多，聽起來格外辛苦。
今天的主題比較不明顯，如果去歸納，應該可以稱為Fullness，不過不像之前的每一天都是從頭到尾圍繞這個主題。雙人練習比較多(昨天完全沒有)。
靜坐時Patrick要我們先把大腿內旋，要我們create balance, give us opportunity to seek the full, seat back to feel the flow of energy, the right, the left, the front, the back，瑜珈的藝術就是找到完整的自我，the same as life啟發我們的生命，the find us great technique to refine the balance，我們要用小小的技巧去調整細微的一切來找到生命的完整，兩手心前合掌，打開自己去經驗，讓我們的聲音和諧，確認梵唱時我們是在確認一個平衡，讓柔去平衡聽大家的聲音，soften the voice, soften the ears，從這一切我們才去奉獻自己的聲音，when we offer we offer the whole，當我們奉獻時是完整的聲音，begin with 3 om, with deep breath in，三次之後Patrick說hold on, when you chant, we can apply technique, with that technique create the balance of flow energy, to create more full sound, so when we chant，first we listen, the first principle is to listen, listen and hear the flow, then we create the vibration of voice, our voice will go up and out, so we create balance, you want push your energy down, in this position, you push your pelvis into the floor, you allow your energy go down, and from that, the voice will rise natural, it will rise more balance flow, you start up feeling，感覺自己的臀部與腿，soften to that, we begin with one om and Innovations，讓能量與大地更為連結。To the fullness of this day, we bow.
To a deep downward dog, Patrick說we all seeking the whole fullness，瑜珈是藝術去調整，we balance our energy, 下犬式可以感覺到手掌與腳掌的平衡，just feel and open the energy，it's really like an art, 當手往下推的時候，心的能量會與大地有更多的連接，腰身拉長往教室的後面方向延伸，可以感覺到手掌與腳掌的平衡，兩腳往前走站姿前彎，感覺到手掌與腳掌need quite foundation, you can stand on your fingertip, and just feel the energy of whole body, feel the full experience of the body, 瑜珈練習必須完全去體驗，感受到身體的改變，我們往內看、讓身體的能量更平衡better，手掌與腳掌往上送集中到focal point，所有的能量都往這個core焦點送，送到這裡時再往後延伸，透過軀幹與手臂，手放骨盆，肩膀往後，臀部往下扎根，reach energy down像梵唱一樣，吸氣兩手往上，feel pulse energy，吐氣前彎，吸氣延伸，大腿往後、腰身往前，吐氣前彎，手放骨盆，肩膀往後，it's balance，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下胸前合掌，feel the current，stand tall, the fullness of whole body will open energy down, 我們打開去接受這個能量。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，plank pose, step or jump, legs straight, arms straight, we pause here, feel the energy, the focal point is the pelvis, all energy magnetized in one center, even power，吐氣Chaturanga慢慢趴下...
(待續15:35)
今天的主題比較不明顯，如果去歸納，應該可以稱為Fullness，不過不像之前的每一天都是從頭到尾圍繞這個主題。雙人練習比較多(昨天完全沒有)。
靜坐時Patrick要我們先把大腿內旋，要我們create balance, give us opportunity to seek the full, seat back to feel the flow of energy, the right, the left, the front, the back，瑜珈的藝術就是找到完整的自我，the same as life啟發我們的生命，the find us great technique to refine the balance，我們要用小小的技巧去調整細微的一切來找到生命的完整，兩手心前合掌，打開自己去經驗，讓我們的聲音和諧，確認梵唱時我們是在確認一個平衡，讓柔去平衡聽大家的聲音，soften the voice, soften the ears，從這一切我們才去奉獻自己的聲音，when we offer we offer the whole，當我們奉獻時是完整的聲音，begin with 3 om, with deep breath in，三次之後Patrick說hold on, when you chant, we can apply technique, with that technique create the balance of flow energy, to create more full sound, so when we chant，first we listen, the first principle is to listen, listen and hear the flow, then we create the vibration of voice, our voice will go up and out, so we create balance, you want push your energy down, in this position, you push your pelvis into the floor, you allow your energy go down, and from that, the voice will rise natural, it will rise more balance flow, you start up feeling，感覺自己的臀部與腿，soften to that, we begin with one om and Innovations，讓能量與大地更為連結。To the fullness of this day, we bow.
To a deep downward dog, Patrick說we all seeking the whole fullness，瑜珈是藝術去調整，we balance our energy, 下犬式可以感覺到手掌與腳掌的平衡，just feel and open the energy，it's really like an art, 當手往下推的時候，心的能量會與大地有更多的連接，腰身拉長往教室的後面方向延伸，可以感覺到手掌與腳掌的平衡，兩腳往前走站姿前彎，感覺到手掌與腳掌need quite foundation, you can stand on your fingertip, and just feel the energy of whole body, feel the full experience of the body, 瑜珈練習必須完全去體驗，感受到身體的改變，我們往內看、讓身體的能量更平衡better，手掌與腳掌往上送集中到focal point，所有的能量都往這個core焦點送，送到這裡時再往後延伸，透過軀幹與手臂，手放骨盆，肩膀往後，臀部往下扎根，reach energy down像梵唱一樣，吸氣兩手往上，feel pulse energy，吐氣前彎，吸氣延伸，大腿往後、腰身往前，吐氣前彎，手放骨盆，肩膀往後，it's balance，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下胸前合掌，feel the current，stand tall, the fullness of whole body will open energy down, 我們打開去接受這個能量。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，plank pose, step or jump, legs straight, arms straight, we pause here, feel the energy, the focal point is the pelvis, all energy magnetized in one center, even power，吐氣Chaturanga慢慢趴下...
(待續15:35)
2008年6月3日 星期二
P1395 Hatha 1/Angel (60min)
中午去上Hatha 1，下著大雨走快到捷運站才想起來自己沒帶練習的長褲，但回頭去拿又來不及，只得身上穿的直接應急，不過伸縮性差很多，還好只是Hatha 1，勉強還撐得過去，實在糊塗。
到了Pure，櫃檯帥哥問我晨間練習的同學有沒有作業？他說上TT的同學說作業很多，我心想雖然表面上我沒有作業，可是每節練習後我都寫Blog，不知道算不算給自己出作業？^_^lll…
這節課在六樓大教室，以為會碰到傑比，要謝謝她託Flora早晨送我四張悠游卡的貼紙，沒遇著，所以先在這裡道謝啦。這節課又恢復客滿，有完全沒上過課的新生，怎麼那麼巧，就在我旁邊。我今天到的時候其實選擇不多，所以只得靠牆，扭轉的動作好在沒撞牆，我一直不太喜歡靠邊的位置，不過對很多同學而言，牆面卻是首選哩。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，手才彎、Angel就來把我的肩膀往下往後壓，吐氣時兩手掌心朝下，順著大腿外側前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。然後要每個同學去拿一塊磚塊，下午要上Hatha 2的不要拿，呵呵，所以我還是能拿一塊啦。
今天共有七套動作，第一套動作磚跨直的橫面夾在大腿之間，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣膝蓋為彎、前彎到與地板平行停留5個深呼吸，重複來回八次，Angel來喬我後彎時肩膀要打開更多，她說因為不滿意，所以再重複五次！最後一次經過我旁邊還抽了我的磚塊，好在我大腿內側肉肉多，卡住還不太容易抽掉，過關，哈哈。
第二套動作同樣夾磚，Padangusthasana扣腳大拇指前彎，臀部蹲低讓手臂在小腿正前方，Angel喬我時差點跌倒，反正就是蹲得不夠低啦，腳趾翹起來停留5個深呼吸，吐氣膝蓋伸直Padangusthasana前彎手肘可以往外，重複來回11趟。
第三套動作左腳往前Low Lunge，兩手叉腰起身，吸氣後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，吐氣後腳膝蓋跪地Half Split前彎停留5個深呼吸，後腳的臀部通常會比較低，因此要有意識的往上抬高些、保持股盆平衡，回到Low Lunge，第二次兩手叉腰起身，吸氣後腳膝蓋離地，身體往右側轉、兩手往左右打開、手指用力、眼睛往後看扭轉停留5個深呼吸，回正第二次後腳膝蓋跪地Half Split前彎停留5個深呼吸，第三次回到Low Lunge，兩手叉腰起身，吸氣後腳膝蓋離地，身體往左側扭轉、兩手往左右打開停留5個深呼吸，回正Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作高跪起身，同樣夾磚，兩手叉腰轉肩膀、把鎖骨打開Camel後彎停留5個深呼吸，Angel來幫我肩膀打開更多，也要後彎更多，吸氣回正Child Pose停留5個深呼吸，Angel說腰應該不會酸才對喔，重複二次。
第五套動作Camel變化式，這次把磚塊放在右腳板旁，磚塊高度自己選擇，側彎加上扭轉，Angel喬我的右手要打直，臀部往前推，肚子要收，上面左手的肩膀要打開，再扭轉更多，喬得可真細，她說無論肚子有多大還是今天剛好脹氣，腹部都應該會往兩側拉寬，因此不會凸一個肚子出來，哈哈哈，那就是偶~Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
第六套動作趴下，兩手成L型手肘貼地，左手抓右腳腳踝，身體往右轉，但維持右手手肘不離地，臉則離開地板往右上方轉看，Angel來喬我後面的右腳要踢得更高，扭轉更多一些，停留一分鐘，回到趴姿再換邊重複。
第七套動作同樣是趴姿，右腳勾腳板，膝蓋彎向右側腋下，兩手放肩膀下推地起身，兩手往左邊走，Angel喬我肩膀要往後打開更多，手肘微彎再轉，停留一分鐘，回到趴姿再換邊重複。Angel說你會說或是你不敢說、心裏卻在想這樣背部會很酸，哈哈哈，但是她說如果自己不用力夾緊肩胛，肩膀是不可能自己就打開的，所以還是要努力，直接翻身往上攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
聽說Rachel老師生了個男娃娃，恭喜！
到了Pure，櫃檯帥哥問我晨間練習的同學有沒有作業？他說上TT的同學說作業很多，我心想雖然表面上我沒有作業，可是每節練習後我都寫Blog，不知道算不算給自己出作業？^_^lll…
這節課在六樓大教室，以為會碰到傑比，要謝謝她託Flora早晨送我四張悠游卡的貼紙，沒遇著，所以先在這裡道謝啦。這節課又恢復客滿，有完全沒上過課的新生，怎麼那麼巧，就在我旁邊。我今天到的時候其實選擇不多，所以只得靠牆，扭轉的動作好在沒撞牆，我一直不太喜歡靠邊的位置，不過對很多同學而言，牆面卻是首選哩。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，手才彎、Angel就來把我的肩膀往下往後壓，吐氣時兩手掌心朝下，順著大腿外側前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。然後要每個同學去拿一塊磚塊，下午要上Hatha 2的不要拿，呵呵，所以我還是能拿一塊啦。
今天共有七套動作，第一套動作磚跨直的橫面夾在大腿之間，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣膝蓋為彎、前彎到與地板平行停留5個深呼吸，重複來回八次，Angel來喬我後彎時肩膀要打開更多，她說因為不滿意，所以再重複五次！最後一次經過我旁邊還抽了我的磚塊，好在我大腿內側肉肉多，卡住還不太容易抽掉，過關，哈哈。
第二套動作同樣夾磚，Padangusthasana扣腳大拇指前彎，臀部蹲低讓手臂在小腿正前方，Angel喬我時差點跌倒，反正就是蹲得不夠低啦，腳趾翹起來停留5個深呼吸，吐氣膝蓋伸直Padangusthasana前彎手肘可以往外，重複來回11趟。
第三套動作左腳往前Low Lunge，兩手叉腰起身，吸氣後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，吐氣後腳膝蓋跪地Half Split前彎停留5個深呼吸，後腳的臀部通常會比較低，因此要有意識的往上抬高些、保持股盆平衡，回到Low Lunge，第二次兩手叉腰起身，吸氣後腳膝蓋離地，身體往右側轉、兩手往左右打開、手指用力、眼睛往後看扭轉停留5個深呼吸，回正第二次後腳膝蓋跪地Half Split前彎停留5個深呼吸，第三次回到Low Lunge，兩手叉腰起身，吸氣後腳膝蓋離地，身體往左側扭轉、兩手往左右打開停留5個深呼吸，回正Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作高跪起身，同樣夾磚，兩手叉腰轉肩膀、把鎖骨打開Camel後彎停留5個深呼吸，Angel來幫我肩膀打開更多，也要後彎更多，吸氣回正Child Pose停留5個深呼吸，Angel說腰應該不會酸才對喔，重複二次。
第五套動作Camel變化式，這次把磚塊放在右腳板旁，磚塊高度自己選擇，側彎加上扭轉，Angel喬我的右手要打直，臀部往前推，肚子要收，上面左手的肩膀要打開，再扭轉更多，喬得可真細，她說無論肚子有多大還是今天剛好脹氣，腹部都應該會往兩側拉寬，因此不會凸一個肚子出來，哈哈哈，那就是偶~Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
第六套動作趴下，兩手成L型手肘貼地，左手抓右腳腳踝，身體往右轉，但維持右手手肘不離地，臉則離開地板往右上方轉看，Angel來喬我後面的右腳要踢得更高，扭轉更多一些，停留一分鐘，回到趴姿再換邊重複。
第七套動作同樣是趴姿，右腳勾腳板，膝蓋彎向右側腋下，兩手放肩膀下推地起身，兩手往左邊走，Angel喬我肩膀要往後打開更多，手肘微彎再轉，停留一分鐘，回到趴姿再換邊重複。Angel說你會說或是你不敢說、心裏卻在想這樣背部會很酸，哈哈哈，但是她說如果自己不用力夾緊肩胛，肩膀是不可能自己就打開的，所以還是要努力，直接翻身往上攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
聽說Rachel老師生了個男娃娃，恭喜！
P1394 (待續)TT Morning Intensive 24-8/Patrick (120min)
今天早上進了教室，令人傻眼，第一排中央四個位置被放了毛巾佔位置，這是TT也需要佔位置？由於貼我名字的墊子被放了毛巾，所以我就會坐到別人的位置上，所以我該坐在哪裡？後來毛巾的主人才進來，竟然是Daniel，Pure的老師帶頭佔位置？他說要change energy，那用宣布的的就好了，前後排的人交換，大家都會作的事情，也不會有人不肯換吧，需要他帶頭佔位置？其實換位置對我來說也還好，只是用這種方式實在有點「奇特」，要當老師的人鼓勵這種佔位置的行為嗎？秀秀姐跟我一起就換到後排。
今天的主題是創造力Creativity。Patrick說讓我們開始我們的瑜珈練習往內看look inside，找到我們內在創造力的連結，瑜珈是一種有創造性的練習creative practice ，creatively of life生命的創造力，我們都是由創造的行為而誕生的，our life are expression我們的生命是個表達，是神性的表達，願我們今天早上的練習有創造力，透過我們的身體、呼吸與意識，true express the pulse, unique and creative pulse to express our own heart很真實的去表達我們心中的脈動，三次OM與三次Anusara Innovation。
從下犬式開始，打開手指，有創造性的伸展開來，手臂伸直，站在腳尖上，bend your knee a little bit，透過內轉的流動，arch your lower back，感覺下背的曲線，所以薦椎往內，大腿是往後，create juice of the flow讓它自然的流動，腿再慢慢的伸直，雙腳往前走站姿前彎，bow to create self, feel the kidneyl loop expend from back to your body，讓身體保持流動，吸氣延伸、吐氣前彎，重複來回三趟，手放骨盆，大腿往後讓基礎穩定stable foundation，讓內在的創造力將腎臟輪再啟發多一些，肩膀在心的後面shine your heart，吸氣起身兩手往上，手放下合掌胸口，stand tall to feel your creativity with supreme nature。
肩膀往後，吸氣起身兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，plank pose jump，手腳伸直，span your kidney loop，手肘彎Chaturanga，肩膀要往後更多way back, way back, way back...，lie down, point your feet, stretch finders wide, spread your toes, hug in to the middle, inhale cobra curl，手掌有創造力的往下推，每個指尖與指關節，Shoulder loop啟動更多，ears back, exhale downward facing dog, all the way back, straight your arms, stand on your toes, bend your knees，確認手臂骨往上帶，讓下背往下，讓身體的獨特性創造出來，身體是有創造力的，Prana vayu是上提、往上流動的氣體，它的流動是有關係的，手臂骨往上提，膝蓋再彎深一點，因為膝蓋彎的時候手臂骨會傾向往下，要有意識的往上提，膝蓋彎打開比腳踝寬，要有創造力，arch your back，腋下往後，deeper upper back，再把腳伸直回到下犬式，手腳伸直的時候要create，find the flow with that low back curve享受下背流動的感覺，前跳往前，腿穩定前彎，大腿往後，kidney expand，bow is a unique gift，life is diverse生命中有很多不同，each of us we looks different, we have different names, 我們穿不一樣的衣服，這些都是神性divine的表達，我們下背的神性表達在前彎鞠躬，肩膀往後，手在骨盆，吸氣兩手往上，吐氣兩手合掌胸前stand up with creativity，inner body bright讓心亮出來。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，Chaturanga，上犬式、下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手合掌胸前，inner body bright, outer body soft, shoulders back。再一次吸氣兩手往上，吐氣前彎，跟流動的創造性連結，吸氣延伸，Chaturanga，上犬式、下犬式。
右腳往前Parsvakonasana
(待續17:00)
今天的主題是創造力Creativity。Patrick說讓我們開始我們的瑜珈練習往內看look inside，找到我們內在創造力的連結，瑜珈是一種有創造性的練習creative practice ，creatively of life生命的創造力，我們都是由創造的行為而誕生的，our life are expression我們的生命是個表達，是神性的表達，願我們今天早上的練習有創造力，透過我們的身體、呼吸與意識，true express the pulse, unique and creative pulse to express our own heart很真實的去表達我們心中的脈動，三次OM與三次Anusara Innovation。
從下犬式開始，打開手指，有創造性的伸展開來，手臂伸直，站在腳尖上，bend your knee a little bit，透過內轉的流動，arch your lower back，感覺下背的曲線，所以薦椎往內，大腿是往後，create juice of the flow讓它自然的流動，腿再慢慢的伸直，雙腳往前走站姿前彎，bow to create self, feel the kidneyl loop expend from back to your body，讓身體保持流動，吸氣延伸、吐氣前彎，重複來回三趟，手放骨盆，大腿往後讓基礎穩定stable foundation，讓內在的創造力將腎臟輪再啟發多一些，肩膀在心的後面shine your heart，吸氣起身兩手往上，手放下合掌胸口，stand tall to feel your creativity with supreme nature。
肩膀往後，吸氣起身兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，plank pose jump，手腳伸直，span your kidney loop，手肘彎Chaturanga，肩膀要往後更多way back, way back, way back...，lie down, point your feet, stretch finders wide, spread your toes, hug in to the middle, inhale cobra curl，手掌有創造力的往下推，每個指尖與指關節，Shoulder loop啟動更多，ears back, exhale downward facing dog, all the way back, straight your arms, stand on your toes, bend your knees，確認手臂骨往上帶，讓下背往下，讓身體的獨特性創造出來，身體是有創造力的，Prana vayu是上提、往上流動的氣體，它的流動是有關係的，手臂骨往上提，膝蓋再彎深一點，因為膝蓋彎的時候手臂骨會傾向往下，要有意識的往上提，膝蓋彎打開比腳踝寬，要有創造力，arch your back，腋下往後，deeper upper back，再把腳伸直回到下犬式，手腳伸直的時候要create，find the flow with that low back curve享受下背流動的感覺，前跳往前，腿穩定前彎，大腿往後，kidney expand，bow is a unique gift，life is diverse生命中有很多不同，each of us we looks different, we have different names, 我們穿不一樣的衣服，這些都是神性divine的表達，我們下背的神性表達在前彎鞠躬，肩膀往後，手在骨盆，吸氣兩手往上，吐氣兩手合掌胸前stand up with creativity，inner body bright讓心亮出來。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，Chaturanga，上犬式、下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手合掌胸前，inner body bright, outer body soft, shoulders back。再一次吸氣兩手往上，吐氣前彎，跟流動的創造性連結，吸氣延伸，Chaturanga，上犬式、下犬式。
右腳往前Parsvakonasana
(待續17:00)
2008年6月2日 星期一
P1393 Power 1/Angel (60min)
TT晨間練習進入第二個星期，強度已經開始增強，汗溼透的衣服才稍乾，中午又趕來上Angel的Power 1，心中有點忐忑，結果這節課比早上二小時更累，汗滴如雨，才乾的衣服又溼透！
七樓大教室客滿，上課前筱雯問我晨間練習練得如何？還說我好像瘦一點了，哈哈哈哈，一公克也沒有瘦，而且如果傑比在的話，可能會說我又胖了哩，不過這次我會說我有象神的肚子，哈哈。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，這個看似習以為常的簡單動作，但自從108拜日式之後，今天練這個動作沒想到手臂外側還很酸~~；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟），接著二趟是右腳、左腳一次呼吸走到Plank來回二趟，再接後跳到Plank與前跳回來重複拜日A來回五趟。
然後開始12個「惡夢」（感覺好像記漏了一套，目前還想不起來）…每個人都找一面牆，腳尖墊高、把腳板踩好牆面，其實接下來的每個動作都練過，踩牆可以測試自己是否每個動作都在正確的Alignment上，如果平時沒有把腳跟往後踢，今天接下來所有的動作都會非常非常辛苦。
第一套動作，兩腳腳板踢牆面Plank停留10個深呼吸，Angel馬上過來喬我的臀部要往下，尾骨收，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，重複第二次。
第二套動作，兩腳腳板踢牆面Plank，這次右手離地停留10個深呼吸，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第三套動作，兩腳腳板踢牆面Plank，這次右腳離地，Angel來喬我的動作，臀部不可以往後抬高，這樣後腳就能剛好的踩在牆面上停留10個深呼吸，肩膀一定要剛好在手腕正上方，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第四套動作，右腳往前弓箭步，兩手往上舉高夾耳，身體往右轉，兩手往兩旁打開，右手中指會剛好抵在牆面上停留10個深呼吸，Angel喬我後腳要踢，肚子收，上半身扭轉更多，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第五套動作，同樣右腳往前弓箭步，兩手往上舉高夾耳，這次身體往左轉，兩手往兩旁打開，左手中指抵在牆面上停留10個深呼吸，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第六套動作，右腳往前Low Lunge起身，兩手在頭後方交叉，手臂伸直夾在耳後，吸氣時後腳踢腳板把膝蓋離地到弓箭步，重複來回八趟，回到弓箭步，右手抓左手手腕往右側彎、臉往左上方看停留3個深呼吸，Angel換邊時來喬我肚子離開大腿，酸到簡直快站不住…最後前腳往後回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第七套動作，Plank轉成左手左腳撐地的Side Plank，兩腳上下相疊，兩腳腳板要踩好牆面停留10個深呼吸，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第八套動作，同樣是Plank轉成左手左腳撐地的Side Plank，這次右腳往上舉高踩牆，Angel來喬我的臀部要高，尾骨捲、肋骨收，還好她離開的時候我還沒掉下來，停留10個深呼吸，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
Angel說如果剛才沒有說自己是新生的同學，可以自己Child Pose休息，如果要「冒充」是新生的話，也可以休息，哈哈哈，我還沒這個膽子啦，繼續撐…
第九套動作，右腳往上舉高不碰牆面，手一直往後走Standing Split停留10個深呼吸，然後把右腳往左打開骨盆，臉往右邊腋下方向往右上方看停留10個深呼吸，回正兩手往前走回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第十套動作，同樣右腳往上舉高，這次大腿要貼緊牆面、靠牆劈腿，兩手往後走到腳旁邊，站的腳勾起來離地停留10個深呼吸，兩腳都放下打開臀部寬兩腳平行，大腿與臀部都要貼緊牆面，兩手往後走到兩腳旁邊前彎停留10個深呼吸，Angel說重點是腹部貼大腿、不是額頭貼小腿，而且這個動作可以測試平時我們有沒有把膝蓋往後推得太多，否則前彎如果練得完全的話，臀部往上抬高是可以貼緊牆面的，然後兩手往前走回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複，Angel說是最後一套動作了，加油吧~。終於第一次Child Pose停留5個深呼吸。
第11套動作，這次起身高跪，同樣兩腳腳板踩牆，身體往右扭轉，讓兩手手掌貼緊牆面扭轉停留10個深呼吸，Angel喬我腹部收、上半身扭轉更多，回正直接換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸。
第12套動作，同樣起身高跪，同樣兩腳腳板踩牆，這次兩手往上往後像輪式的手貼在牆面上，感覺像是駱駝式的變化式，Angel同樣喬我腹部收、尾骨捲，上半身後彎到手臂要推直的感覺，停留一分鐘，Child Pose停留5個深呼吸。終於聽到回到自己的位置上攤屍休息，三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課。能撐到下課，自己都佩服自己，牆壁牆壁我愛你呀~~
七樓大教室客滿，上課前筱雯問我晨間練習練得如何？還說我好像瘦一點了，哈哈哈哈，一公克也沒有瘦，而且如果傑比在的話，可能會說我又胖了哩，不過這次我會說我有象神的肚子，哈哈。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，這個看似習以為常的簡單動作，但自從108拜日式之後，今天練這個動作沒想到手臂外側還很酸~~；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟），接著二趟是右腳、左腳一次呼吸走到Plank來回二趟，再接後跳到Plank與前跳回來重複拜日A來回五趟。
然後開始12個「惡夢」（感覺好像記漏了一套，目前還想不起來）…每個人都找一面牆，腳尖墊高、把腳板踩好牆面，其實接下來的每個動作都練過，踩牆可以測試自己是否每個動作都在正確的Alignment上，如果平時沒有把腳跟往後踢，今天接下來所有的動作都會非常非常辛苦。
第一套動作，兩腳腳板踢牆面Plank停留10個深呼吸，Angel馬上過來喬我的臀部要往下，尾骨收，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，重複第二次。
第二套動作，兩腳腳板踢牆面Plank，這次右手離地停留10個深呼吸，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第三套動作，兩腳腳板踢牆面Plank，這次右腳離地，Angel來喬我的動作，臀部不可以往後抬高，這樣後腳就能剛好的踩在牆面上停留10個深呼吸，肩膀一定要剛好在手腕正上方，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第四套動作，右腳往前弓箭步，兩手往上舉高夾耳，身體往右轉，兩手往兩旁打開，右手中指會剛好抵在牆面上停留10個深呼吸，Angel喬我後腳要踢，肚子收，上半身扭轉更多，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第五套動作，同樣右腳往前弓箭步，兩手往上舉高夾耳，這次身體往左轉，兩手往兩旁打開，左手中指抵在牆面上停留10個深呼吸，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第六套動作，右腳往前Low Lunge起身，兩手在頭後方交叉，手臂伸直夾在耳後，吸氣時後腳踢腳板把膝蓋離地到弓箭步，重複來回八趟，回到弓箭步，右手抓左手手腕往右側彎、臉往左上方看停留3個深呼吸，Angel換邊時來喬我肚子離開大腿，酸到簡直快站不住…最後前腳往後回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第七套動作，Plank轉成左手左腳撐地的Side Plank，兩腳上下相疊，兩腳腳板要踩好牆面停留10個深呼吸，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第八套動作，同樣是Plank轉成左手左腳撐地的Side Plank，這次右腳往上舉高踩牆，Angel來喬我的臀部要高，尾骨捲、肋骨收，還好她離開的時候我還沒掉下來，停留10個深呼吸，回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
Angel說如果剛才沒有說自己是新生的同學，可以自己Child Pose休息，如果要「冒充」是新生的話，也可以休息，哈哈哈，我還沒這個膽子啦，繼續撐…
第九套動作，右腳往上舉高不碰牆面，手一直往後走Standing Split停留10個深呼吸，然後把右腳往左打開骨盆，臉往右邊腋下方向往右上方看停留10個深呼吸，回正兩手往前走回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
第十套動作，同樣右腳往上舉高，這次大腿要貼緊牆面、靠牆劈腿，兩手往後走到腳旁邊，站的腳勾起來離地停留10個深呼吸，兩腳都放下打開臀部寬兩腳平行，大腿與臀部都要貼緊牆面，兩手往後走到兩腳旁邊前彎停留10個深呼吸，Angel說重點是腹部貼大腿、不是額頭貼小腿，而且這個動作可以測試平時我們有沒有把膝蓋往後推得太多，否則前彎如果練得完全的話，臀部往上抬高是可以貼緊牆面的，然後兩手往前走回到踩牆面的下犬式停留3個深呼吸，換邊重複，Angel說是最後一套動作了，加油吧~。終於第一次Child Pose停留5個深呼吸。
第11套動作，這次起身高跪，同樣兩腳腳板踩牆，身體往右扭轉，讓兩手手掌貼緊牆面扭轉停留10個深呼吸，Angel喬我腹部收、上半身扭轉更多，回正直接換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸。
第12套動作，同樣起身高跪，同樣兩腳腳板踩牆，這次兩手往上往後像輪式的手貼在牆面上，感覺像是駱駝式的變化式，Angel同樣喬我腹部收、尾骨捲，上半身後彎到手臂要推直的感覺，停留一分鐘，Child Pose停留5個深呼吸。終於聽到回到自己的位置上攤屍休息，三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課。能撐到下課，自己都佩服自己，牆壁牆壁我愛你呀~~
P1392 (待續)TT Morning Intensive 24-7/Patrick (120min)
今天又有一位同學第一次加入晨間練習，也開始我們第二周的練習，主題是腎臟輪。
Patrick說Good morning, namaste, welcome back to the weekend, welcome see you on morning practice, close your eyes and allow your mind go inside once again, we go inside to remember, we go inside to feel the pulse energy power exist inside, it's power all around us, we seek the power from it again, the power connected us to everything, soften here and feel the back of the body, feel the back of the body just where the kidneys are, this space of the body is where the lower back arches in, I want you realize to span, just feel the pulse of power from that space, we bow it from the heart, our kidneys will span, it's deep power area, the power like Chinese medicine, it's the store house of store Chi, we pause and just to feel, we sing together to honor the great power, our sound begin with 3 om, take a deep breath in~OM, OM, OM~flowing with 3 times Anusara Invocation. To the beauty in connected us all, we bow, namaste.
第一個動作蹲馬步膝蓋彎，you bow over兩人互握同側的手腕hold friend's wrist，蹲低往後，手臂伸直伸展身體的側面，另外一隻手可以撐地保持平衡。
回到墊子前端，兩腳平行、找到兩腳平衡的地方set your feet，手在身體兩側，pause a moment, feel the balance, fold your hands, the pose bow forward前彎的動作用的是內在的力量，to remember the power of universal offer through us宇宙的能量透過我們展現出來，站在站姿山式的時候去感覺往前鞠躬一點點，again to feel the kidney span, Ujaii, began the breath, 瑜珈引導我們呼吸，吸氣兩手往上、吐氣前彎，重覆五次來回，前彎時感覺背後的擴張，兩手放在骨盆，span the kidney，腎臟飽滿吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前合十，感覺肚子往內收，inhale stretch up, exhale bow, inhale prepare, step your right leg back, left leg back, plank pose, hold plank, arms straight, legs straight, feel and let your back span，讓腎臟飽滿更多，exhale Chaturanga, and lie down, inhale cobra, exhale and lie down, push to downward dog all the way up, first dog pose, check your feet, hip distance, parallel line, your can see your feet from second toe back to center of ankles, and make that line parallel, then look your hands for moment, shoulders distance between hands，看到自己手腕的皺褶從左到右成一直線，stretch your fingers wide, now stand back to dog pose，身體的背後再擴張，當腳更有力量往後，身體的背後再擴張，再一次感覺腎臟部分飽滿，兩腳往前站姿前彎，again span yourself to the back of the body，肚子吸氣挖空離開大腿前側，目標不是肚子要貼到大腿，the goal is to remember，讓身體的前側溶化到身體的後面，感覺到能量的連結，hands on your hips, shoulders back, inhale come up, stretch your arms over your head, hook your thumbs span yourself inside, exhale arms down fold your palms, soft to remember first, let your kidney to span, inhale stretch up, exhale down, all the way down, inhale prepare, Chaturanga exhale, lie down，感覺自己的身體與大地接觸的地方，keep that connection, open the power within, let back of the body span, and hug in, make muscle gather to the middle, inhale cobra，透過手掌肩膀再往後，放柔去感覺身體的力量，ears back, curl back, exhale downward dog, push all the way up, stretch your arms straight, as you look forward, hollow your belly, I want you to feel the back of the body expending，身體的前面再帶到後面多一點，look forward, hollow your belly by expend your kidney, the special is you can't see the back of the body so you must feel, it teach you be sensitive, make your arms strong, claw the floor, shoulders back, look forward, bend your knee, and jump hip high, exhale bow, steady legs, and inhale rise up, arms over high, stretch strong, again expand back of the body, exhale bow forward, fingers touch the floor, inhale prepare, grab your heart open your chest, Chaturanga exhale jump back, span the back of the kidney, upper dog inhale, curl, now bend your elbow a little melt down, feel kidney span here, and belly draw back, exhale downward dog, push all the way back, look forward, bend your knee, look forward, hollow your belly, need sensibility to feel the place you can't see, round belly here to the back of the body, bend your knees to the floor, ''It's not work.''哈哈哈。
Patrick要我們圍攏過去看示範，借了我的墊子，他指出腎臟該在的位置，之前曾講到內旋大腿去創造下背曲線，要去感覺腎臟飽滿，當腎臟擴張的時候，把肚子往後帶多一點點，然後在下犬式的位置，以前要創造下背曲線arch your back，現在要去feel back of the body擴張飽滿，you span the back and feel the power of the back, act your body first, and jump前跳回手中間, expansion back of the body, 就像降落傘parachute一樣，回到下犬式開始練習。
Do full dog pose, do what you know dog pose, begin to feel the back of the body, here feel the full power beyond you can see, our potential you will never know, so you span the back of the body, bend your knee, feel hollow of your belly, it called kidney loop, stay on kidney, bend your knee deep, now span back of the body, hold the power beyond you can see, span back of the body, look forward, and jump to Uttanasana, exhale and bow, steady legs, inhale rise up, arms over head, stretch up full, soften to the power beyond, let kidney extend, exhale arms down, fold your palms, soften to the power, inhale stretch up, exhale bow, inhale prepare, Chaturanga exhale jump back, inhale upper dog curl, from the belly pull back downward dog, stretch your arms straight, and to feel, bend your knee, jump all the way up, exhale and bow, steady legs, inhale rise up, arms to the sky, hook thumbs, arms direct on the feet and vertical, soften the power in, feel the kidney, feel the back of body bright, the front of rib cage soft down, it from strong current, you may feel the kidney, belly pull back more, as you stand up, exhale bow forward, inhale prepare, exhale Chaturanga jump back, inhale curl upper facing dog, exhale downward facing dog, all the way up, look forward, bend your knee, kidney loop extend the back, and jump all the way up, exhale and bow, steady your legs, feel here, as your thighs go back, the belly go back, too, the belly will leave thighs front, again inhale come up, arms over head, full stretch, the first principle to open the energy big, extend the back of the body, exhale bow forward, inhale prepare, Chaturanga go forward stretch back, upperdog inhale, curl, from kidney loop, exhale downward dog, look forward, come to your knees.
停下來看示範，沒想到Patrick找上我，還好不是太難的動作，不過我好像也沒辦法作得像他想要的那麼誇張，Patrick說The action from downward dog to upper dog, from the edge of universe，哈哈哈，他要我先作上犬式，就一直停、一直講...示範的辛苦就是老師常常會說到忘記...而且老師在後面比手畫腳的時候，示範的人會完全看不到...這個動作不需要經過Chaturanga，直接從下犬式到上犬式，上犬式的時候，身體的背後會比前面來得短，身體的前面比較長，我們現在要去感受自己看不到的地方，it take sensibility要去相信自己的敏感度，然後從Kidney帶到下犬式，從背後擴張帶動身體往後移動，the action is hollow the belly，然後我得救了，換Patrick自己示範。
(待續27:37)
Patrick說Good morning, namaste, welcome back to the weekend, welcome see you on morning practice, close your eyes and allow your mind go inside once again, we go inside to remember, we go inside to feel the pulse energy power exist inside, it's power all around us, we seek the power from it again, the power connected us to everything, soften here and feel the back of the body, feel the back of the body just where the kidneys are, this space of the body is where the lower back arches in, I want you realize to span, just feel the pulse of power from that space, we bow it from the heart, our kidneys will span, it's deep power area, the power like Chinese medicine, it's the store house of store Chi, we pause and just to feel, we sing together to honor the great power, our sound begin with 3 om, take a deep breath in~OM, OM, OM~flowing with 3 times Anusara Invocation. To the beauty in connected us all, we bow, namaste.
第一個動作蹲馬步膝蓋彎，you bow over兩人互握同側的手腕hold friend's wrist，蹲低往後，手臂伸直伸展身體的側面，另外一隻手可以撐地保持平衡。
回到墊子前端，兩腳平行、找到兩腳平衡的地方set your feet，手在身體兩側，pause a moment, feel the balance, fold your hands, the pose bow forward前彎的動作用的是內在的力量，to remember the power of universal offer through us宇宙的能量透過我們展現出來，站在站姿山式的時候去感覺往前鞠躬一點點，again to feel the kidney span, Ujaii, began the breath, 瑜珈引導我們呼吸，吸氣兩手往上、吐氣前彎，重覆五次來回，前彎時感覺背後的擴張，兩手放在骨盆，span the kidney，腎臟飽滿吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前合十，感覺肚子往內收，inhale stretch up, exhale bow, inhale prepare, step your right leg back, left leg back, plank pose, hold plank, arms straight, legs straight, feel and let your back span，讓腎臟飽滿更多，exhale Chaturanga, and lie down, inhale cobra, exhale and lie down, push to downward dog all the way up, first dog pose, check your feet, hip distance, parallel line, your can see your feet from second toe back to center of ankles, and make that line parallel, then look your hands for moment, shoulders distance between hands，看到自己手腕的皺褶從左到右成一直線，stretch your fingers wide, now stand back to dog pose，身體的背後再擴張，當腳更有力量往後，身體的背後再擴張，再一次感覺腎臟部分飽滿，兩腳往前站姿前彎，again span yourself to the back of the body，肚子吸氣挖空離開大腿前側，目標不是肚子要貼到大腿，the goal is to remember，讓身體的前側溶化到身體的後面，感覺到能量的連結，hands on your hips, shoulders back, inhale come up, stretch your arms over your head, hook your thumbs span yourself inside, exhale arms down fold your palms, soft to remember first, let your kidney to span, inhale stretch up, exhale down, all the way down, inhale prepare, Chaturanga exhale, lie down，感覺自己的身體與大地接觸的地方，keep that connection, open the power within, let back of the body span, and hug in, make muscle gather to the middle, inhale cobra，透過手掌肩膀再往後，放柔去感覺身體的力量，ears back, curl back, exhale downward dog, push all the way up, stretch your arms straight, as you look forward, hollow your belly, I want you to feel the back of the body expending，身體的前面再帶到後面多一點，look forward, hollow your belly by expend your kidney, the special is you can't see the back of the body so you must feel, it teach you be sensitive, make your arms strong, claw the floor, shoulders back, look forward, bend your knee, and jump hip high, exhale bow, steady legs, and inhale rise up, arms over high, stretch strong, again expand back of the body, exhale bow forward, fingers touch the floor, inhale prepare, grab your heart open your chest, Chaturanga exhale jump back, span the back of the kidney, upper dog inhale, curl, now bend your elbow a little melt down, feel kidney span here, and belly draw back, exhale downward dog, push all the way back, look forward, bend your knee, look forward, hollow your belly, need sensibility to feel the place you can't see, round belly here to the back of the body, bend your knees to the floor, ''It's not work.''哈哈哈。
Patrick要我們圍攏過去看示範，借了我的墊子，他指出腎臟該在的位置，之前曾講到內旋大腿去創造下背曲線，要去感覺腎臟飽滿，當腎臟擴張的時候，把肚子往後帶多一點點，然後在下犬式的位置，以前要創造下背曲線arch your back，現在要去feel back of the body擴張飽滿，you span the back and feel the power of the back, act your body first, and jump前跳回手中間, expansion back of the body, 就像降落傘parachute一樣，回到下犬式開始練習。
Do full dog pose, do what you know dog pose, begin to feel the back of the body, here feel the full power beyond you can see, our potential you will never know, so you span the back of the body, bend your knee, feel hollow of your belly, it called kidney loop, stay on kidney, bend your knee deep, now span back of the body, hold the power beyond you can see, span back of the body, look forward, and jump to Uttanasana, exhale and bow, steady legs, inhale rise up, arms over head, stretch up full, soften to the power beyond, let kidney extend, exhale arms down, fold your palms, soften to the power, inhale stretch up, exhale bow, inhale prepare, Chaturanga exhale jump back, inhale upper dog curl, from the belly pull back downward dog, stretch your arms straight, and to feel, bend your knee, jump all the way up, exhale and bow, steady legs, inhale rise up, arms to the sky, hook thumbs, arms direct on the feet and vertical, soften the power in, feel the kidney, feel the back of body bright, the front of rib cage soft down, it from strong current, you may feel the kidney, belly pull back more, as you stand up, exhale bow forward, inhale prepare, exhale Chaturanga jump back, inhale curl upper facing dog, exhale downward facing dog, all the way up, look forward, bend your knee, kidney loop extend the back, and jump all the way up, exhale and bow, steady your legs, feel here, as your thighs go back, the belly go back, too, the belly will leave thighs front, again inhale come up, arms over head, full stretch, the first principle to open the energy big, extend the back of the body, exhale bow forward, inhale prepare, Chaturanga go forward stretch back, upperdog inhale, curl, from kidney loop, exhale downward dog, look forward, come to your knees.
停下來看示範，沒想到Patrick找上我，還好不是太難的動作，不過我好像也沒辦法作得像他想要的那麼誇張，Patrick說The action from downward dog to upper dog, from the edge of universe，哈哈哈，他要我先作上犬式，就一直停、一直講...示範的辛苦就是老師常常會說到忘記...而且老師在後面比手畫腳的時候，示範的人會完全看不到...這個動作不需要經過Chaturanga，直接從下犬式到上犬式，上犬式的時候，身體的背後會比前面來得短，身體的前面比較長，我們現在要去感受自己看不到的地方，it take sensibility要去相信自己的敏感度，然後從Kidney帶到下犬式，從背後擴張帶動身體往後移動，the action is hollow the belly，然後我得救了，換Patrick自己示範。
(待續27:37)
2008年6月1日 星期日
P1391 Ashtanga 1/Heidi (60min)
第二節課選的是Heidi的Ashtanga 1，我第一次上她的Ashtanga，她自稱是Ashtanga Sequence, Anusara Style，哈哈，不過這也是我三天內第二次上Ashtanga，與前一節Hahta 1兩節課間間隔30分鐘，不過我沒去寫筆記，順勢就躺著休息，還真沉，墊子負載了一週來疲憊~由於我習慣早晨練習，其實下午的課容易讓我感覺精神不佳。
3B小教室來了18個同學，才說很久沒見的Jessica也來囉。靜坐後起身山形站姿，沒有頌唱Ashtanga Invocation三次OM開始。Heidi的口令速度比Emma稍慢一些，所以我覺得呼吸數比較足夠。她說有些人不喜歡練習Ashtanga的原因是覺得沒有時間調整動作，但事實上停留5個呼吸的時間其實就有足夠的時間調整動作到順位了。
拜日A五次與拜日B三次，Heidi拜日A第四次時幫我推一次下犬式。Heidi所有的動作順序從Padangusthasana一直練下去，所以只練Reverse Side Angle Pose，只有Prasarita Padottanasana 只練AC，Heidi點名要我手到地，沒想到今天跟著步驟就作到了。比較特別的是Utthita Hasta Padangusthasana A，要用肩胛夾緊把腿靠近胸，而不是圓背胸靠近腿，所以這樣腿就會拉高。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana開始，Paschimottanasana 只練AC，Purvottanasana Heidi來幫我把臀部抬高，而兩側的動作是右邊、左邊都完成後才接一次Vinyasa，不過跳過了Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接接Janu Sirsasana A、Marichyasana A，不過Marichyasana C Heidi叫我綁手，我說我自己綁不到啦，她來幫我還是會鬆掉，她說我的胸口與手臂都太緊張了，放鬆、放鬆~~她說因為印度人的手長腳長，所以綁手好像理所當然，但因為她個兒小，所以她就會想更科學的方法來完成這個動作所需要的步驟。
Heidi特別說明了Vinyasa的後跳感覺其實有點像Bakasana，身體重心要往前，她說並沒有人教她這樣，但她自己的感覺是如此，我適了之後果然好很多，原來是我自己重心沒有往前，難怪沒有空間穿過去，而前跳時只要肩膀到手腕正上方即可，不要超過去衝過頭，這樣手腕的壓力會很大。
她還說很多人認為Ashtnaga會讓肩膀變緊，其實不是動作讓我們的肩膀變緊，而是我們自己緊張聳肩讓自己變緊，事實上Vinyasa的上犬式是很好的後彎準備式，所以要我們珍惜每次Vinyasa練習上犬式的時間好好打開肩膀。
Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複五次，倒是一次也不少，Heidi說「放下你的怨恨」，哈哈哈，其實我沒那麼討厭船式啦。趟下來接後彎，第一次練橋式，兩手背後握拳，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，Heidi要我手的位置往內更多一些，躺下Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，或是從側面爬起來接Vinyasa，前跳坐下起身前彎接Paschimottanasana，這是跟Emma比較不一樣的順序，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana續接Halasana、Karnapidasana，Uttana Padasana，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana，這個動作Heidi要我們鎖喉輪，但我一直記得Emma曾說這個動作下巴不扣胸口，才有喉嚨的空間可以Ujaii，課後我問Heidi這一點，她說到美國受訓時，她好好問問Richard Freeman，回來之後再給我解答，Tolasana，跳接Vinyasa後躺下攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。
跟Jessica在更衣室聊了半小時，她說並不知道TT有單獨的晨間練習，不過她工作也忙，其實晨間練習也可以分開每週購買加入的，所以如果有興趣的朋友，還有幾次機會可以考慮看看喔。今晚我也要早點上床，明天起迎接第二週的晨間練習。
3B小教室來了18個同學，才說很久沒見的Jessica也來囉。靜坐後起身山形站姿，沒有頌唱Ashtanga Invocation三次OM開始。Heidi的口令速度比Emma稍慢一些，所以我覺得呼吸數比較足夠。她說有些人不喜歡練習Ashtanga的原因是覺得沒有時間調整動作，但事實上停留5個呼吸的時間其實就有足夠的時間調整動作到順位了。
拜日A五次與拜日B三次，Heidi拜日A第四次時幫我推一次下犬式。Heidi所有的動作順序從Padangusthasana一直練下去，所以只練Reverse Side Angle Pose，只有Prasarita Padottanasana 只練AC，Heidi點名要我手到地，沒想到今天跟著步驟就作到了。比較特別的是Utthita Hasta Padangusthasana A，要用肩胛夾緊把腿靠近胸，而不是圓背胸靠近腿，所以這樣腿就會拉高。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana開始，Paschimottanasana 只練AC，Purvottanasana Heidi來幫我把臀部抬高，而兩側的動作是右邊、左邊都完成後才接一次Vinyasa，不過跳過了Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接接Janu Sirsasana A、Marichyasana A，不過Marichyasana C Heidi叫我綁手，我說我自己綁不到啦，她來幫我還是會鬆掉，她說我的胸口與手臂都太緊張了，放鬆、放鬆~~她說因為印度人的手長腳長，所以綁手好像理所當然，但因為她個兒小，所以她就會想更科學的方法來完成這個動作所需要的步驟。
Heidi特別說明了Vinyasa的後跳感覺其實有點像Bakasana，身體重心要往前，她說並沒有人教她這樣，但她自己的感覺是如此，我適了之後果然好很多，原來是我自己重心沒有往前，難怪沒有空間穿過去，而前跳時只要肩膀到手腕正上方即可，不要超過去衝過頭，這樣手腕的壓力會很大。
她還說很多人認為Ashtnaga會讓肩膀變緊，其實不是動作讓我們的肩膀變緊，而是我們自己緊張聳肩讓自己變緊，事實上Vinyasa的上犬式是很好的後彎準備式，所以要我們珍惜每次Vinyasa練習上犬式的時間好好打開肩膀。
Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複五次，倒是一次也不少，Heidi說「放下你的怨恨」，哈哈哈，其實我沒那麼討厭船式啦。趟下來接後彎，第一次練橋式，兩手背後握拳，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，Heidi要我手的位置往內更多一些，躺下Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，或是從側面爬起來接Vinyasa，前跳坐下起身前彎接Paschimottanasana，這是跟Emma比較不一樣的順序，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana續接Halasana、Karnapidasana，Uttana Padasana，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana，這個動作Heidi要我們鎖喉輪，但我一直記得Emma曾說這個動作下巴不扣胸口，才有喉嚨的空間可以Ujaii，課後我問Heidi這一點，她說到美國受訓時，她好好問問Richard Freeman，回來之後再給我解答，Tolasana，跳接Vinyasa後躺下攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。
跟Jessica在更衣室聊了半小時，她說並不知道TT有單獨的晨間練習，不過她工作也忙，其實晨間練習也可以分開每週購買加入的，所以如果有興趣的朋友，還有幾次機會可以考慮看看喔。今晚我也要早點上床，明天起迎接第二週的晨間練習。
P1390 Hatha 1/Heidi (60min)
一週下來的TT晨間練習已經有點疲倦，今天星期日算是休息日，睡到自然醒，也不過8:40就醒了。瑜珈課都選在下午，兩節Heidi的課，3:30 Hatha 1與5:00 Ashtanga 1。
七樓大教室客滿，Heidi說每次她問同學們有沒有受傷的時候，同學們的眼睛都在瞄別人，哈哈，不然該怎麼表示…靜坐後三聲OM開始，起身推到下犬式，因為是今天第一節課，有點緊，所以花了點時間伸展，停留一分鐘，兩腳走到手中間，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手背後握拳，先微彎手肘，把胸口打開、側腰拉長前彎、同時才把手臂伸直，吸氣起身回到山型。
接右邊與左邊開始各三趟Hatha拜日式，我好像TT晨間練習上到習慣，所以兩腳都平行沒有併攏。
第一套動作其實只有一個動作Vinyasa左腳往後弓箭步、指尖點地停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前，換邊重複後接Vinyasa，身體直線趴下再接Cobra。
第二套動作也是一個動作，下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，Heidi示範這個動作的時候說，通常有兩種錯誤，第一種是身體還沒上來，就先把手往上舉高，結果胸口還在下來也翻不上來，第二種錯誤就是我這種的，吸氣沒有吸到背部飽滿，結果成了後彎，其實身體要一平面，尾骨往下不要再捲內了，持續往下就會把上半身帶上來，不過我的身體似乎不怎麼聽使喚，Heidi還是覺得我尾骨捲得不夠。回下犬式換邊重複後接Vinyasa。
Heidi說不常運動的人，要他們動腳趾也作不到，這是因為神經系統還不習慣的緣故，因此我們練習動作的時候要用腦袋去想，讓神經系統連結到我們想要伸展的地方。
第三套動作下犬式左腳往前，兩手叉腰吸氣起身，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，肚子離開大腿讓臀部再往上拉高，手鬆開接反轉三角式停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。
第四套動作從下犬式後腳往後面向鏡子（教室兩側的同學因此是不同腳往前），兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，Heidi提醒我腳掌時，腳掌外側也不可以離地，兩手叉腰吸氣起身。然後把兩腳同時往後45度，她說是今天最難的動作啦，Bind Triangle Pose，原理與三角式一樣，所以手臂與大腿間可以留些空隙讓身體可以往上翻轉，吸氣起身回下犬式，換邊重複後接Vinyasa。
第五套動作下犬式左腳往前Low Lunge，右手在上背後扣成牛面式停留10個深呼吸，往左扭轉胸前合掌停留10個深呼吸，回下犬式換右腳往前，換邊重複後接Vinyasa。
第六套動作兩腳往前走到兩手間，腳平行、微彎膝蓋，接Utkatasana停留10個深呼吸，Heidi提到Kidney Loop，她說TT課程中曾說腎輪能連結到？看著我我也答不出來，以為是Bunda哩，沒想到是Universe，Heidi老師，這太深了啦…吐氣前彎，膝蓋跪地臥英雄式躺下Supta Virasana停留二分鐘，兩手頭上方互抱手肘，通常這是後彎動作的暖身，吸氣起身。改為往前趴下，配合呼吸速度四次Cobra起身停留5個深呼吸（第三次時推成上犬式）
第七套動作開始四次Ushtrasana駱駝式各停留10個深呼吸，動作的原理與Utkatasana一樣，後面兩趟單手離地夾耳再停留5個深呼吸，Heidi要我側腰拉長才開始後彎，沒準備好要回來重來。每次動作間先坐下就好，不要作回覆動作，最後先用兩手撐住下巴Child Pose停留5個深呼吸，才把額頭點地停留10個深呼吸。
第八套動作吸氣起身兩腳往前打開臀部寬Pashcimottanasana前彎停留一分鐘，Heidi說我們都沒有「海浪的脊椎」，哈哈哈，就是配合呼吸速度要把上半身再往前送啦。起身左腳伸直，右腳彎，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
第九套動作兩腳伸直併攏後，兩手扣右腳膝蓋後側停留5個深呼吸，右腳往上踢直、手臂伸直留10個深呼吸，右腳彎、倒向左邊地板扭轉留10個深呼吸，回正換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM後下課。
七樓大教室客滿，Heidi說每次她問同學們有沒有受傷的時候，同學們的眼睛都在瞄別人，哈哈，不然該怎麼表示…靜坐後三聲OM開始，起身推到下犬式，因為是今天第一節課，有點緊，所以花了點時間伸展，停留一分鐘，兩腳走到手中間，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手背後握拳，先微彎手肘，把胸口打開、側腰拉長前彎、同時才把手臂伸直，吸氣起身回到山型。
接右邊與左邊開始各三趟Hatha拜日式，我好像TT晨間練習上到習慣，所以兩腳都平行沒有併攏。
第一套動作其實只有一個動作Vinyasa左腳往後弓箭步、指尖點地停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前，換邊重複後接Vinyasa，身體直線趴下再接Cobra。
第二套動作也是一個動作，下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，Heidi示範這個動作的時候說，通常有兩種錯誤，第一種是身體還沒上來，就先把手往上舉高，結果胸口還在下來也翻不上來，第二種錯誤就是我這種的，吸氣沒有吸到背部飽滿，結果成了後彎，其實身體要一平面，尾骨往下不要再捲內了，持續往下就會把上半身帶上來，不過我的身體似乎不怎麼聽使喚，Heidi還是覺得我尾骨捲得不夠。回下犬式換邊重複後接Vinyasa。
Heidi說不常運動的人，要他們動腳趾也作不到，這是因為神經系統還不習慣的緣故，因此我們練習動作的時候要用腦袋去想，讓神經系統連結到我們想要伸展的地方。
第三套動作下犬式左腳往前，兩手叉腰吸氣起身，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，肚子離開大腿讓臀部再往上拉高，手鬆開接反轉三角式停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。
第四套動作從下犬式後腳往後面向鏡子（教室兩側的同學因此是不同腳往前），兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，Heidi提醒我腳掌時，腳掌外側也不可以離地，兩手叉腰吸氣起身。然後把兩腳同時往後45度，她說是今天最難的動作啦，Bind Triangle Pose，原理與三角式一樣，所以手臂與大腿間可以留些空隙讓身體可以往上翻轉，吸氣起身回下犬式，換邊重複後接Vinyasa。
第五套動作下犬式左腳往前Low Lunge，右手在上背後扣成牛面式停留10個深呼吸，往左扭轉胸前合掌停留10個深呼吸，回下犬式換右腳往前，換邊重複後接Vinyasa。
第六套動作兩腳往前走到兩手間，腳平行、微彎膝蓋，接Utkatasana停留10個深呼吸，Heidi提到Kidney Loop，她說TT課程中曾說腎輪能連結到？看著我我也答不出來，以為是Bunda哩，沒想到是Universe，Heidi老師，這太深了啦…吐氣前彎，膝蓋跪地臥英雄式躺下Supta Virasana停留二分鐘，兩手頭上方互抱手肘，通常這是後彎動作的暖身，吸氣起身。改為往前趴下，配合呼吸速度四次Cobra起身停留5個深呼吸（第三次時推成上犬式）
第七套動作開始四次Ushtrasana駱駝式各停留10個深呼吸，動作的原理與Utkatasana一樣，後面兩趟單手離地夾耳再停留5個深呼吸，Heidi要我側腰拉長才開始後彎，沒準備好要回來重來。每次動作間先坐下就好，不要作回覆動作，最後先用兩手撐住下巴Child Pose停留5個深呼吸，才把額頭點地停留10個深呼吸。
第八套動作吸氣起身兩腳往前打開臀部寬Pashcimottanasana前彎停留一分鐘，Heidi說我們都沒有「海浪的脊椎」，哈哈哈，就是配合呼吸速度要把上半身再往前送啦。起身左腳伸直，右腳彎，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
第九套動作兩腳伸直併攏後，兩手扣右腳膝蓋後側停留5個深呼吸，右腳往上踢直、手臂伸直留10個深呼吸，右腳彎、倒向左邊地板扭轉留10個深呼吸，回正換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM後下課。
訂閱：
文章 (Atom)