從預約制度改為九點開始之後，假日我就比較沒上九點前的早課，因為不想麻煩家人早起幫我約課，不過今天因為老大已經起床，所以託兒子幫我約課，就能放心出門上課啦。
七樓大教室14個同學，本來以為大概不會碰到熟人，沒想到遇到春燕老師也來了。八月中旬開始就沒機會排到Phoenix老師的Hatha 1，她還是放著熟悉的OM音樂，靜坐後三聲OM開始。
一開始就躺下，吸氣兩手往上，吐氣抱住右腳膝蓋，順時鐘與逆時鐘方向旋轉腳踝各重複幾圈，右手把右腳往右打開停留5個深呼吸，回正兩手抱右腳膝蓋，上半身起身停留5個深呼吸，躺回地板，右手抓右腳單邊的Happy Baby停留5個深呼吸，再把右腳伸直停留5個深呼吸，兩手鬆開，右腳伸直的順時鐘與逆時鐘方向旋轉各繞最大圈重複幾圈，右腳放下，換邊重複。
兩手抱膝蓋，拔瓦斯式上半身起身停留5個深呼吸，躺回地板，兩手抓兩腳併攏伸直停留10個深呼吸，兩腳左右打開再停留10個深呼吸，回到兩腳併攏，兩腳彎抱膝蓋外側，來回滾背幾次，最後躺回到地板，Happy Baby停留10個深呼吸，兩腳成蝴蝶式，同樣滾背幾次，最後坐起身蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
兩腳先往前伸直放鬆，再回到蝴蝶式，兩手往前撐地六次臀部抬高，推到下犬式停留5個深呼吸，三步往前走到兩手間吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上，吐氣回到山形。
Hatha拜日式先來回二趟，第一趟三點著地，第二趟來回胸口不碰地但膝蓋跪地的Chaturanga停留5個深呼吸，再續接Vinyasa。接著三趟來回共六趟的拜日式自己練習，我第一趟來回選練三點著地，第二趟來回選練一半的Chaturanga胸口不碰地，第三趟直膝Chaturanga標準式接上犬式，Phoenix要我們去感覺跟老師的口令、還是自己配合呼吸練習比較容易？
面向鏡子，左腳往左接三角式，兩手掌心朝前不碰地的停留10個深呼吸，吸氣起身，直接右腳轉右換邊重複，各邊重複二次。然後到牆面上背靠牆的三角式，肩膀與臀部要一直貼在牆面上，也是手不碰地的先重複二次來回各停留10個深呼吸，第三趟的三角式把上面的手先貼耳，然後下面的手也離地貼耳，兩手同時夾耳停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
面向牆面Warrior III，兩手掌心撐牆面、手肘伸直，輪流把單腳往後舉高停留10個深呼吸，起身回到墊子上，右腳往後Warrior I，吸氣兩手往上，重心往前Warrior III停留10個深呼吸，吸氣回Warrior I踩地，後腳往前併攏，換邊重複。第二次Warrior III改為兩手插腰，後腳上下抬放三次，回到Warrior I踩地，後腳往前併攏，換邊重複。然後面向鏡面，半月式標準式，可以用磚塊輔助，上面的腳也是同樣側面的上下抬放三趟，Phoenix要我們去感覺大腿在後面上下抬放比較容易？還是從側面上下抬放比較容易？
回到山形，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，蹲下後躺下，兩手放在地板上，兩腳併攏舉高，順時鐘與逆時鐘方向的最大圓圈各旋轉五圈，Phoenix問我們兩腳併攏有沒有比前面單腳的時候容易呢？趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM下課。
這節課也是晚了10分鐘下課，老師們假日大概都比較沒有時間壓力，我本來想繼續上10點 Phoenix的Yin Yoga，不過老公希望我早點回家，趁冬陽時全家還能出外走走，所以下課就速速快步回家啦。
2008年12月7日 星期日
2008年12月6日 星期六
P1703 (晚)Hatha 1/Angel (70min)
倒立課之後10分鐘接上Hatha 1，七樓大教室在星期六晚上一樣來了50個人同樣客滿，Angel魅力真是無法擋。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣背部夾、轉肩膀，兩手往耳朵後面延伸，吐氣腹部先貼大腿再前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank大腿繃緊、身體一直線，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge骨盆轉正身體拉長、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣看前方起身兩手往耳朵後面延伸，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。站直胸前合掌山型停留5個深呼吸。
第一套動作兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳、手肘彎，拳頭的位置在背後褲頭的地方，吐氣後彎停留5個深呼吸、吸氣回正，吐氣維持手肘彎、肩膀往後轉開前彎停留5個深呼吸、來回六趟，最後一次前彎時握拳的拳頭再往上推高更多停留一分鐘，Angel來喬我這個動作，手肘要往外開更多才可能把拳頭更往上推，然後再把手臂伸直停留一分鐘，吸氣起身，站直胸前合掌山型停留5個深呼吸。接一次拜日式兩腳往後到下犬式。
第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，Angel說後腳的大腿要有一個斜度，這樣才會跪在膝蓋前側，而不是好像在罰跪^_^lll...兩手手肘互貼，Angel馬上來喬我的肩膀要往下、但手肘反方向往上，這一停可是停留二分鐘啊，然後後腳膝蓋離地弓箭步再停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地、腳背放平，兩手肘撐地停留一分鐘，要注意前腳膝蓋往內集中，如果會一直往外開掉就用手掌撐地就好，回下犬式，馬上就換邊重複；這套動作還重複第二次，手的位置改為Eagle Pose，Angel又來喬我的肩膀，等到終於回到膝蓋跪地時，突然有個男同學開口說「停好久喔」，另外一個女同學也接腔「好累喔」，大家聽了哄堂大笑，Angel則不慌不忙的說，如果累了可以直接躺下去大休息，如果心裡一直想出去的話就出去，不要作跟心裡想的不一樣的事情，她不會阻止我們的。沒料到又有個男同學說「可是門鎖了」，哈哈哈，這下Angel說「門你們自己不是最會開嗎？皮在癢喔？」哈哈哈哈哈，這套動作真的是累得要命，最後終於聽到Child Pose，停留了10個深呼吸。
吸氣起身，第三套動作面向鏡子，Navasana膝蓋彎，兩手往前停留一分鐘，Angel喬我兩腳往前多一些，讓身體往後躺、背挺直更多，身體與腳要成V字型，然後兩腳往左，右手撐地，右腳膝蓋與右手掌成一直線、腳背放平，左腳踩好側平板變化式，左手往上舉高停留一分鐘，尾骨要收才能保持平衡，然後把左腳勾離地，半月式跪地的變化式 停留了10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，起身再次Navasana，接側平板式這整套動作換邊重複。
第四套動作轉回正面Paschimottanasana坐姿前彎，先把兩腳彎，兩手掌心撐地、手肘彎90度像Cobra停留三分鐘...Angel說前彎時駝背其實比較容易，因為平時我們都是在那種狀態下，所以現在要把肩膀持續轉開就會覺得比較辛苦，然後把臀部往前推成Table Top停留10個深呼吸，再回坐姿前彎，重複三趟，每次膝蓋都多伸直多一些，最後一次前彎兩手握腳板外側停留三分鐘，起身後躺下大休息三分鐘，三聲OM與Santih後下課。
這節課也是晚了10分鐘才下課，星期六周末Angel還真有耐心跟我們一直磨哩。兩節課練了足足150分鐘，相當於二個半小時，真夠力滴~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣背部夾、轉肩膀，兩手往耳朵後面延伸，吐氣腹部先貼大腿再前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank大腿繃緊、身體一直線，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge骨盆轉正身體拉長、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣看前方起身兩手往耳朵後面延伸，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。站直胸前合掌山型停留5個深呼吸。
第一套動作兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳、手肘彎，拳頭的位置在背後褲頭的地方，吐氣後彎停留5個深呼吸、吸氣回正，吐氣維持手肘彎、肩膀往後轉開前彎停留5個深呼吸、來回六趟，最後一次前彎時握拳的拳頭再往上推高更多停留一分鐘，Angel來喬我這個動作，手肘要往外開更多才可能把拳頭更往上推，然後再把手臂伸直停留一分鐘，吸氣起身，站直胸前合掌山型停留5個深呼吸。接一次拜日式兩腳往後到下犬式。
第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，Angel說後腳的大腿要有一個斜度，這樣才會跪在膝蓋前側，而不是好像在罰跪^_^lll...兩手手肘互貼，Angel馬上來喬我的肩膀要往下、但手肘反方向往上，這一停可是停留二分鐘啊，然後後腳膝蓋離地弓箭步再停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地、腳背放平，兩手肘撐地停留一分鐘，要注意前腳膝蓋往內集中，如果會一直往外開掉就用手掌撐地就好，回下犬式，馬上就換邊重複；這套動作還重複第二次，手的位置改為Eagle Pose，Angel又來喬我的肩膀，等到終於回到膝蓋跪地時，突然有個男同學開口說「停好久喔」，另外一個女同學也接腔「好累喔」，大家聽了哄堂大笑，Angel則不慌不忙的說，如果累了可以直接躺下去大休息，如果心裡一直想出去的話就出去，不要作跟心裡想的不一樣的事情，她不會阻止我們的。沒料到又有個男同學說「可是門鎖了」，哈哈哈，這下Angel說「門你們自己不是最會開嗎？皮在癢喔？」哈哈哈哈哈，這套動作真的是累得要命，最後終於聽到Child Pose，停留了10個深呼吸。
吸氣起身，第三套動作面向鏡子，Navasana膝蓋彎，兩手往前停留一分鐘，Angel喬我兩腳往前多一些，讓身體往後躺、背挺直更多，身體與腳要成V字型，然後兩腳往左，右手撐地，右腳膝蓋與右手掌成一直線、腳背放平，左腳踩好側平板變化式，左手往上舉高停留一分鐘，尾骨要收才能保持平衡，然後把左腳勾離地，半月式跪地的變化式 停留了10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，起身再次Navasana，接側平板式這整套動作換邊重複。
第四套動作轉回正面Paschimottanasana坐姿前彎，先把兩腳彎，兩手掌心撐地、手肘彎90度像Cobra停留三分鐘...Angel說前彎時駝背其實比較容易，因為平時我們都是在那種狀態下，所以現在要把肩膀持續轉開就會覺得比較辛苦，然後把臀部往前推成Table Top停留10個深呼吸，再回坐姿前彎，重複三趟，每次膝蓋都多伸直多一些，最後一次前彎兩手握腳板外側停留三分鐘，起身後躺下大休息三分鐘，三聲OM與Santih後下課。
這節課也是晚了10分鐘才下課，星期六周末Angel還真有耐心跟我們一直磨哩。兩節課練了足足150分鐘，相當於二個半小時，真夠力滴~
P1702 (晚)Upside Down/Angel (80min)
去年的五月初，因為Angel的關係，我上了第一節的倒立課，那時的編號是702，後來我就沒特別再選，幾次之後Angel也沒再教了，隔了一年半，一千節課之後，編號1702剛好又碰到Angel的倒立課，哈哈哈，這代表至少一千個小時之後，我又回到基礎的倒立練習。
同樣在3A小教室，來了14個同學，除了一個第一次上倒立課，其實全班都是進階同學^_^lll...果然一上課Angel就說這是給初學者練習的，她說她知道大部分的同學都已經會頭倒立了，但是她希望我們能用她的方式來練習，把以前的方法都忘掉，因為即使我們能練到動作的外在，但未必代表是用正確的方式來練習。以頭倒立為例，如果每次練完的時候都不自覺的想在背後握拳開胸，就代表用錯了肩膀的力量。
她說其實只要頭低於心臟的動作就是倒立，但倒立嚴格來說並不是一個體位法，而是瑜珈身印，意思就是說要跟靜坐時一樣的穩定，所以要保持穩定的方式就是核心要穩定，她問我們哪個瑜珈動作要練好才能練好頭倒立？我本來以為是平衡動作哩，答案讓我驚奇，竟是Drop Back與立輪起身！她說因為後彎的動作可以讓身體的前側拉長延伸，而且力量都要往中間集中穩定。
Angel又問我們為什麼要學倒立？她說很多人學倒立只是因為這個動作好像看起來很炫，但是學習的心態會影響這個練習最後的成果，有些人只學到外在，每天都要上很多很多的課才會感覺自己有在鍛鍊，因此肩膀越練越粗壯，但其實瑜珈是要從內心開始學習，所有的學習都只是為了要能讓身心都保持平衡，才能安靜的靜坐。
靜坐後三聲OM開始，直接開始起身拜日式A，我才發現每個動作其實早已經在為倒立作準備，第一趟吸氣兩手往上就先停留10個深呼吸，Angel立刻把我肩膀往下壓，手臂因此會往前很多，她說每次我們的手臂高過頭的時候，肩膀就不自覺的會往上提高，一定要有意識的往下壓回去，接著吐氣前彎一停就停了超過一分鐘，手掌心要完全貼好在腳掌兩側，尤其是掌根要壓好，Angel又來喬我的手肘要往後，她說這個動作其實就已經是在練Tripod Headstand了，吸氣延伸，兩腳往後跳到平板式時肚子就要往內收，肩膀也要往後打開，停留10個深呼吸，吐氣Chaturanga Angel馬上就來把我的肚子往上收，而且手肘一定要保持90度，只是停留10個深呼吸實在撐不住，只好膝蓋跪地了XD，吸氣上犬式，吐氣下犬式停留10個深呼吸，Angel又來喬肩膀要往後，前跳回手中間前彎，Angel再次很強烈的要求每個前彎延伸的時候要保持掌心貼好地板，否則練習Tripod Headstand時也會習慣性的掌心離地，就會失去支撐。接著再重複四次拜日A，每次停留的時間越來越短。
最後一次的下犬式重心往前到Plank停留5個深呼吸，吐氣推回下犬式，重複來回八次。最後一次下犬式右腳往前弓箭步，兩手掌心同樣撐好在腳掌兩側，後面的左腳腳背貼地，重心往前把後腳舉高Standing Split，這個動作停了二分鐘XD，Angel把每個人的腳都抬高、骨盆轉正，還說我們怎麼後腳越來越低？那還用說，很酸耶，嗚嗚嗚，只是只有14個同學，Angel可一個一個盯得緊哩，哪有偷懶的份兒？後腳放下回弓箭步，前腳往後吐氣推回下犬式，換邊重複。
從下犬式手走到腳前面，Bakasana只用腳背貼地不離地停留二分鐘...直接兩腳離地烏鴉式停留10個深呼吸，回到地板，重複這樣的練習，已經忘了重複了幾次，Angel還會來調已經因為累了而越來越往外開掉的手肘，要我的膝蓋盡量往內貼緊腋下，手臂伸直，這個練習是要啟動與穩固核心的感覺。
接下來就是Tripod Headstand的練習，同樣用腳背貼地不離地停留二分鐘...然後兩腳同時離地大腿貼腹部再停留二分鐘...到Child Pose停留10個深呼吸。接著要從Child Pose，直接用腳背吸氣兩腳彎往上，吐氣直接回到Child Pose，重複來回大概十趟吧XD，最後一次上去之後兩腳伸直停留三分鐘，Angel要我下巴再收讓後頸部能拉到最長，她說頭倒立至少要能停五分鐘，而且應該是個很舒服的復原動作，如果每次一下來就想放鬆肩膀，像是轉肩膀或是兩手背後握拳之類的，就是用錯太多的力量在肩膀上了。每次Angel解說完畢就一定會說「再試一次」，所以到底練了幾次我都已經記不清楚啦。
接下來就是兩手握拳的頭倒立標準式，Angel強調握拳的手一定要放鬆，重點是倒過去的時候，手臂與肩膀還要有拜日式第一個動作時像把東西挖進來的感覺，頭頂地的位置在前額一點的位置，也是先彎膝蓋離地停留三分鐘，Angel一直來喬說我肩膀還是不夠往下，她說肩膀要像有人按摩一樣往下壓，背部是往後但不是夾緊，下來Child Pose時手要先留在原地、不要直接往後，讓血液循環恢復，然後頭倒立上去兩腳伸直停留五分鐘，Angle要我兩腳要同時往上，否則腹部都完全沒有用力！這是我的壞毛病，其實Tripod Headstand時我都是兩腳同時往上，實在沒道理兩手握拳時就一腳一腳上去，所以我就試著兩腳同時往上，果然肚子要很用力才能做到，難怪我的標準式練得比較不好，這就是Angel說不是倒上去就好了，而且要用對力量。
所以最後Angel說回去之後如果感覺肩膀痠，就代表肩膀力量還是用太多了，如果是肚子酸就用對力量啦，躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
大部分上倒立課的同學都接上6:45的Hatha 1，本來間隔30分鐘，進教室時看已經來了好多同學，看了錶才發現倒立課足足晚了20分鐘下課，所以只剩10分鐘休息了，練了80分鐘的倒立哩，真紮實~
同樣在3A小教室，來了14個同學，除了一個第一次上倒立課，其實全班都是進階同學^_^lll...果然一上課Angel就說這是給初學者練習的，她說她知道大部分的同學都已經會頭倒立了，但是她希望我們能用她的方式來練習，把以前的方法都忘掉，因為即使我們能練到動作的外在，但未必代表是用正確的方式來練習。以頭倒立為例，如果每次練完的時候都不自覺的想在背後握拳開胸，就代表用錯了肩膀的力量。
她說其實只要頭低於心臟的動作就是倒立，但倒立嚴格來說並不是一個體位法，而是瑜珈身印，意思就是說要跟靜坐時一樣的穩定，所以要保持穩定的方式就是核心要穩定，她問我們哪個瑜珈動作要練好才能練好頭倒立？我本來以為是平衡動作哩，答案讓我驚奇，竟是Drop Back與立輪起身！她說因為後彎的動作可以讓身體的前側拉長延伸，而且力量都要往中間集中穩定。
Angel又問我們為什麼要學倒立？她說很多人學倒立只是因為這個動作好像看起來很炫，但是學習的心態會影響這個練習最後的成果，有些人只學到外在，每天都要上很多很多的課才會感覺自己有在鍛鍊，因此肩膀越練越粗壯，但其實瑜珈是要從內心開始學習，所有的學習都只是為了要能讓身心都保持平衡，才能安靜的靜坐。
靜坐後三聲OM開始，直接開始起身拜日式A，我才發現每個動作其實早已經在為倒立作準備，第一趟吸氣兩手往上就先停留10個深呼吸，Angel立刻把我肩膀往下壓，手臂因此會往前很多，她說每次我們的手臂高過頭的時候，肩膀就不自覺的會往上提高，一定要有意識的往下壓回去，接著吐氣前彎一停就停了超過一分鐘，手掌心要完全貼好在腳掌兩側，尤其是掌根要壓好，Angel又來喬我的手肘要往後，她說這個動作其實就已經是在練Tripod Headstand了，吸氣延伸，兩腳往後跳到平板式時肚子就要往內收，肩膀也要往後打開，停留10個深呼吸，吐氣Chaturanga Angel馬上就來把我的肚子往上收，而且手肘一定要保持90度，只是停留10個深呼吸實在撐不住，只好膝蓋跪地了XD，吸氣上犬式，吐氣下犬式停留10個深呼吸，Angel又來喬肩膀要往後，前跳回手中間前彎，Angel再次很強烈的要求每個前彎延伸的時候要保持掌心貼好地板，否則練習Tripod Headstand時也會習慣性的掌心離地，就會失去支撐。接著再重複四次拜日A，每次停留的時間越來越短。
最後一次的下犬式重心往前到Plank停留5個深呼吸，吐氣推回下犬式，重複來回八次。最後一次下犬式右腳往前弓箭步，兩手掌心同樣撐好在腳掌兩側，後面的左腳腳背貼地，重心往前把後腳舉高Standing Split，這個動作停了二分鐘XD，Angel把每個人的腳都抬高、骨盆轉正，還說我們怎麼後腳越來越低？那還用說，很酸耶，嗚嗚嗚，只是只有14個同學，Angel可一個一個盯得緊哩，哪有偷懶的份兒？後腳放下回弓箭步，前腳往後吐氣推回下犬式，換邊重複。
從下犬式手走到腳前面，Bakasana只用腳背貼地不離地停留二分鐘...直接兩腳離地烏鴉式停留10個深呼吸，回到地板，重複這樣的練習，已經忘了重複了幾次，Angel還會來調已經因為累了而越來越往外開掉的手肘，要我的膝蓋盡量往內貼緊腋下，手臂伸直，這個練習是要啟動與穩固核心的感覺。
接下來就是Tripod Headstand的練習，同樣用腳背貼地不離地停留二分鐘...然後兩腳同時離地大腿貼腹部再停留二分鐘...到Child Pose停留10個深呼吸。接著要從Child Pose，直接用腳背吸氣兩腳彎往上，吐氣直接回到Child Pose，重複來回大概十趟吧XD，最後一次上去之後兩腳伸直停留三分鐘，Angel要我下巴再收讓後頸部能拉到最長，她說頭倒立至少要能停五分鐘，而且應該是個很舒服的復原動作，如果每次一下來就想放鬆肩膀，像是轉肩膀或是兩手背後握拳之類的，就是用錯太多的力量在肩膀上了。每次Angel解說完畢就一定會說「再試一次」，所以到底練了幾次我都已經記不清楚啦。
接下來就是兩手握拳的頭倒立標準式，Angel強調握拳的手一定要放鬆，重點是倒過去的時候，手臂與肩膀還要有拜日式第一個動作時像把東西挖進來的感覺，頭頂地的位置在前額一點的位置，也是先彎膝蓋離地停留三分鐘，Angel一直來喬說我肩膀還是不夠往下，她說肩膀要像有人按摩一樣往下壓，背部是往後但不是夾緊，下來Child Pose時手要先留在原地、不要直接往後，讓血液循環恢復，然後頭倒立上去兩腳伸直停留五分鐘，Angle要我兩腳要同時往上，否則腹部都完全沒有用力！這是我的壞毛病，其實Tripod Headstand時我都是兩腳同時往上，實在沒道理兩手握拳時就一腳一腳上去，所以我就試著兩腳同時往上，果然肚子要很用力才能做到，難怪我的標準式練得比較不好，這就是Angel說不是倒上去就好了，而且要用對力量。
所以最後Angel說回去之後如果感覺肩膀痠，就代表肩膀力量還是用太多了，如果是肚子酸就用對力量啦，躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
大部分上倒立課的同學都接上6:45的Hatha 1，本來間隔30分鐘，進教室時看已經來了好多同學，看了錶才發現倒立課足足晚了20分鐘下課，所以只剩10分鐘休息了，練了80分鐘的倒立哩，真紮實~
《美饌》N.Y. Pizza Kitchen Brunch
星期六的早晨，孩子們卻照著平時上課的時間，七點多就全起床了，心想難得假日早起，出門想去看看總是客滿的N.Y. Bageles Café有沒有空位，沒想到繞遠走錯了路，卻剛巧經過八點剛開門的N.Y. Pizza Kitchen，平時也是滿滿都是人，今天早上卻只有幾桌客人，看了門外的Menu才知道也有Brunch耶(平日早晨還打85折哩，供餐到中午12點，假日則延長提供到下午4點)，可能知道的人不多吧，他們自己陽春官網的營業時間都不對，這樣怎麼做生意啊？我們則馬上改變主意就進門用餐，來得早不如來得巧，反正假日絕對是該用來享受悠閒時光、不是用來排隊等桌的啦。地址:台北市安和路一段53號
電話:(02)2775-1582
營業時間：
星期日到星期四：8:00am~10:30pm
星期五到星期六：8:00am~12:00am
http://www.nypizzakitchen.com/
比起敝人我對N.Y. Bageles Café服務觀感一直欠佳，姊妹店的N.Y. Pizza Kitchen卻好多多，空間舒適，餐點份量也很有誠意喔。
我的菠菜蛋捲早餐，可以在一般的餐館中點到蛋奶素，跟全家一起用餐，是我最高興的事啦，而且真的很美味喔，麵包我選的是洋蔥口味的Bagel。
老大一直拿不定主意要點什麼，我幫他點火腿班尼迪克蛋早餐，讓他比比看跟之前吃過的幾家餐館有什麼不一樣，他說下面的Biscuit麵包很鬆軟，當然水波蛋也很優喲。
老二的是NYBC經典早餐，點了炒蛋、香腸、還有奶油蒜香包Garlic Knots。
老公的是烤法式乳酪火腿吐司早餐。
每份餐都有沙拉、水果、馬鈴薯塊、小杯果汁，今天的是蘋果汁，另外可以選冷熱咖啡、紅茶或是各類的Soft Drink，除了冰咖啡外都可以續杯，老公跟我都點熱咖啡，孩子們則加大為大杯果汁。
也許是因為人少的緣故，大片窗景灑進冬陽，享用了一個舒適的早晨。之後我們就散步去誠品敦南店逛書店，好個愜意的星期六早晨:)
2008年12月5日 星期五
P1701 (午)Ashtanga 1/Emma (60min)
中午本來還是預約Hatha 1，但從10月中旬開始我就沒練過Ashtanga，直覺該去見見Emma了，我還現場排後補第三位進3B小教室，進去時奇怪第一排全是空的，預約的人在哪裡？後來終於陸續補滿了，21個同學，有二個新生。
Emma一進教室就點名跟我打招呼，可見我真是太久沒出現在她的課上了。雖然我知道Emma即將離開Pure，但Emma說了我才知道這節星期五的午課是她最後一次帶這個時段的課，下週五的同一個時段已經改為TJ老師，12月只剩每個星期一的中午還有早晨的Mysore，聖誕節那天的Mysore還會有個Party哩~
靜坐Emma要我們想著What we want, what we need, and what we can give…，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A四次與拜日B三次，Emma來幫我推一次下犬式。
Padangusthasana Emma來調我尾骨更往上，讓前彎更多；Trikonasana讓側腰往內集中；Prasarita Padottanasana C前彎今天自己可以碰到地板了；Utthita Hasta Padangusthasana A我都忘了要前彎，足見我有多久沒練了，不過Utthita Hasta Padangusthasana D前腳抬高超過90度，狀況還不錯；Ardha Baddha Padmottanasan Emma要我手走到腳旁邊，額頭貼小腿但眼神有看沒有到，避免暈眩。
Paschimottanasana Emma幫我尾骨往下壓，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Emma強調雖然身體扭轉，但是頭不可以轉看側面，因為頭轉身體還是不會因此跟著轉；Marichyasana C大家都扣到的手，只有我還毫無進步XD；Navasana的時候Emma說她從旁得知現場有個同學很喜歡這個動作，啊？還好Emma馬上就說不是Lucy，Lucy只是假裝喜歡這個動作，哈哈哈~後彎我沒有先練橋式，所以Emma說我得起來四次，最後立輪起身、Drop Back只有我練。Utpluthee Emma從五開始數，發現錯了，笑說聖誕節提早來臨，呵呵，不過馬上又從十往回數啦。Savasana三分鐘Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM下課。
Emma說她明年會到印度去三個月，回來後就不再回來Pure了，如果只能上星期五午課的同學，師生可能是最後一次見面，因此Emma感謝大家二年來給她教學機會，並且很高興能看到大家的成長與進步，有同學鼓掌耶，氣氛怎麼有點離情依依…。Emma拿了紙筆給大家，讓願意的人可以留下E-mail給她，很多同學都跟她擁抱告別，我也不例外，而且我終於跟Emma招認，我回來上Ashtanga都只是為了她，因為我很愛她，但真的沒那麼喜歡Ashtnaga XD，Emma聽了哈哈大笑~
Emma一進教室就點名跟我打招呼，可見我真是太久沒出現在她的課上了。雖然我知道Emma即將離開Pure，但Emma說了我才知道這節星期五的午課是她最後一次帶這個時段的課，下週五的同一個時段已經改為TJ老師，12月只剩每個星期一的中午還有早晨的Mysore，聖誕節那天的Mysore還會有個Party哩~
靜坐Emma要我們想著What we want, what we need, and what we can give…，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A四次與拜日B三次，Emma來幫我推一次下犬式。
Padangusthasana Emma來調我尾骨更往上，讓前彎更多；Trikonasana讓側腰往內集中；Prasarita Padottanasana C前彎今天自己可以碰到地板了；Utthita Hasta Padangusthasana A我都忘了要前彎，足見我有多久沒練了，不過Utthita Hasta Padangusthasana D前腳抬高超過90度，狀況還不錯；Ardha Baddha Padmottanasan Emma要我手走到腳旁邊，額頭貼小腿但眼神有看沒有到，避免暈眩。
Paschimottanasana Emma幫我尾骨往下壓，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Emma強調雖然身體扭轉，但是頭不可以轉看側面，因為頭轉身體還是不會因此跟著轉；Marichyasana C大家都扣到的手，只有我還毫無進步XD；Navasana的時候Emma說她從旁得知現場有個同學很喜歡這個動作，啊？還好Emma馬上就說不是Lucy，Lucy只是假裝喜歡這個動作，哈哈哈~後彎我沒有先練橋式，所以Emma說我得起來四次，最後立輪起身、Drop Back只有我練。Utpluthee Emma從五開始數，發現錯了，笑說聖誕節提早來臨，呵呵，不過馬上又從十往回數啦。Savasana三分鐘Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM下課。
Emma說她明年會到印度去三個月，回來後就不再回來Pure了，如果只能上星期五午課的同學，師生可能是最後一次見面，因此Emma感謝大家二年來給她教學機會，並且很高興能看到大家的成長與進步，有同學鼓掌耶，氣氛怎麼有點離情依依…。Emma拿了紙筆給大家，讓願意的人可以留下E-mail給她，很多同學都跟她擁抱告別，我也不例外，而且我終於跟Emma招認，我回來上Ashtanga都只是為了她，因為我很愛她，但真的沒那麼喜歡Ashtnaga XD，Emma聽了哈哈大笑~
P1700 (早)Hatha 1/Chops (60min)
雖然早晨還有十幾度氣溫，但跟昨天的高溫比起來，氣溫明顯下降了，Chops說很高興還有這麼多同學在這種天氣的清晨起床上課，是啊，6:45的早課還有22個同學哩，大家都自動集中在七樓大教室的B區，最晚到的同學其實可能遲到十分鐘，因為那時候我們第三趟Kapalabhati都快結束了，由於B區已經沒有位置，所以Chops安排她在搖滾區。現在冬天真的動作比較慢，光換穿衣服都花上許多時間，所以真得再早個十分鐘起床比較從容些。
Chops說早晨練習是最好的時間，但同樣也最難把身體喚醒，所以先坐在磚塊上左腳先收進的坐姿，先開始練習Kapalabhati清潔呼吸法三次，最後一趟結束後加上吸氣Kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘。
繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後是瑜珈經YS II:46 Sthira Sukham Asanam六次，一聲OM開始。
第一個動作起身到站姿，把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，腳板的四個角落要往下平均紮根，吸氣兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
吸氣兩手從兩旁往上，吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，重複兩次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，重複三次。
磚塊拿掉，吸氣Chair Pose停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，要有磚塊仍夾在兩腿中間的感覺，然後右手走到墊子外，左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正右腳往前兩腳平行吐氣前彎，換左腳往後換邊重複，最後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
拜日式變化式，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手離地Baby Cobra重複三次，推到Child Pose兩手往前伸直、手肘離地停留5個深呼吸，起身Table Pose，吐氣回下犬式，兩腳往前平行吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。重覆三趟。
維持兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，左腳往後Warrior I起身兩手夾在耳後先停留5個深呼吸，吐氣身體往前、兩手往後，吸氣起身兩手往上，來回五趟，最後停在Warrior I停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳伸直Parsvottanasana先停留5個深呼吸，兩手背後握拳繼續前彎停留5個深呼吸，兩手鬆開，前腳往後到下犬式，換左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前兩腳轉成平行起身，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後合掌，再次吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，第三次吐氣Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，轉正兩腳回到Samasthiti。
站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，先兩手叉腰停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋拉高到胸口繼續停留10個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複。第二次同樣先右腳彎勾腳板離地，兩手叉腰停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝，左手往上接Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。
接一次Vinyasa，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手離地Baby Cobra重複三次，趴下兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
Ushtrasana同樣把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，第一趟勾腳趾，兩手交叉抱後腦，開始後彎停留10個深呼吸，吸氣起身；第二次重複同樣的動作，然後兩手鬆開扶後腳跟繼續停留5個深呼吸，吸氣起身，回到Virasana。
兩腳往前伸直，左腳伸直，右腳內彎Janu Sirsasana前彎，左手撐在左腳小腿外側、右手握左腳腳板內側先前彎先停留5個深呼吸，兩手扣左腳腳板繼續加深前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
回到坐在磚塊上Virasana左腳先收進的英雄坐姿，最後練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，第一趟的比例維持吸氣與吐氣為1:1各四拍，跟著口令幾次循環後，自己練習幾個循環，第二次比例維持吸氣與吐氣為1:2各為三拍及六拍，跟著口令幾次循環後，自己練習幾個循環。
靜坐繼續一分鐘，趟下大休息五分鐘，起身後再一次合掌最後一聲OM下課。
Chops說早晨練習是最好的時間，但同樣也最難把身體喚醒，所以先坐在磚塊上左腳先收進的坐姿，先開始練習Kapalabhati清潔呼吸法三次，最後一趟結束後加上吸氣Kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘。
繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後是瑜珈經YS II:46 Sthira Sukham Asanam六次，一聲OM開始。
第一個動作起身到站姿，把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，腳板的四個角落要往下平均紮根，吸氣兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
吸氣兩手從兩旁往上，吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，重複兩次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，重複三次。
磚塊拿掉，吸氣Chair Pose停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，要有磚塊仍夾在兩腿中間的感覺，然後右手走到墊子外，左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正右腳往前兩腳平行吐氣前彎，換左腳往後換邊重複，最後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
拜日式變化式，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手離地Baby Cobra重複三次，推到Child Pose兩手往前伸直、手肘離地停留5個深呼吸，起身Table Pose，吐氣回下犬式，兩腳往前平行吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。重覆三趟。
維持兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，左腳往後Warrior I起身兩手夾在耳後先停留5個深呼吸，吐氣身體往前、兩手往後，吸氣起身兩手往上，來回五趟，最後停在Warrior I停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳伸直Parsvottanasana先停留5個深呼吸，兩手背後握拳繼續前彎停留5個深呼吸，兩手鬆開，前腳往後到下犬式，換左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前兩腳轉成平行起身，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後合掌，再次吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，第三次吐氣Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，轉正兩腳回到Samasthiti。
站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，先兩手叉腰停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋拉高到胸口繼續停留10個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複。第二次同樣先右腳彎勾腳板離地，兩手叉腰停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝，左手往上接Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。
接一次Vinyasa，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank，膝蓋跪地完全趴下，兩手離地Baby Cobra重複三次，趴下兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
Ushtrasana同樣把磚塊夾在兩腳大腿上方，感覺大腿內側往中間夾緊，第一趟勾腳趾，兩手交叉抱後腦，開始後彎停留10個深呼吸，吸氣起身；第二次重複同樣的動作，然後兩手鬆開扶後腳跟繼續停留5個深呼吸，吸氣起身，回到Virasana。
兩腳往前伸直，左腳伸直，右腳內彎Janu Sirsasana前彎，左手撐在左腳小腿外側、右手握左腳腳板內側先前彎先停留5個深呼吸，兩手扣左腳腳板繼續加深前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
回到坐在磚塊上Virasana左腳先收進的英雄坐姿，最後練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，第一趟的比例維持吸氣與吐氣為1:1各四拍，跟著口令幾次循環後，自己練習幾個循環，第二次比例維持吸氣與吐氣為1:2各為三拍及六拍，跟著口令幾次循環後，自己練習幾個循環。
靜坐繼續一分鐘，趟下大休息五分鐘，起身後再一次合掌最後一聲OM下課。
2008年12月4日 星期四
P1699 (午)Power Hour/Kelly (60min)
晚上因為老公部門尾牙改到今天，沒辦法上Angel的Gentle Flow啦XD，所以中午不自量力選了Power Hour。來上課的時候，齒齦上的麻藥還沒退哩，半邊臉幾乎沒有感覺…上課前一躺就趟到快睡著了(還是已經睡著了而不自知)。
第一次上Kelly的Power Hour，有點心虛，因為平時就很少上進階課，再加上人整個懶洋洋的時候，就會像今天這樣，其實每個動作都學過，但就是一大半都作不到XD，多虧Kelly老師一直來照顧我這個「新生」^_^lll…
九樓大教室35個同學，大多是熟面孔，不過大家應該都是比我勤快的Power Hour練習者啦。靜坐時要我們肋骨放鬆練習Ujjayi呼吸三分鐘，三聲OM開始，直接起身開始三次拜日A與拜日B。Kelly幫我喬了一次下犬式骨盆往上推高，還有上犬式胸口打開。
第一套拜日B變化式，Chair Pose向右扭轉Side Chair停留5個深呼吸蹲低，吐氣前彎，後跳接Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I兩手指尖維持撐地，把左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，Kelly來幫我把髖關節打開，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，沒有前彎接Circus，手鬆開撐地接Vinyasa後換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往上舉高Dog Split，下面的左腳墊高，Kelly要我們記得等一下弓箭步的時候，後腳就跟現在墊高的左腳一樣的感覺，腹部往內收則是體位法練習時要一直持續的感覺。右腳往前弓箭步，兩手指尖維持撐地，把前腳伸直停留5個深呼吸，然後身體往右扭轉、右手往上舉高、維持後腳墊高停留5個深呼吸，回正兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，Bound Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，今天超慘，扣不到手XD，Kelly來幫我，我扣到還是覺得比平時還要吃力，後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，Kelly沒忘提醒我後腳腳跟要跟地板垂直，然後眼睛往下看，後腳往前平行，把綁住的右腳離地踢直、臉往後看扭轉再停留10個深呼吸，我感覺手臂已經不行了，可能會拉傷，鬆手放棄，可以的同學要綁著手原路回去弓箭步，手才鬆開撐地接Vinyasa後換邊重複。換邊時有稍好一些，至少還能站起來一下，但停不到Kelly數完，我的扭轉真的很糟糕，嗚嗚嗚~
從下犬式前跳蹲下，兩腳併攏，兩手合十扭轉向右先停留5個深呼吸(我怎麼碰到一節扭轉進階課啊，真是大事不妙~"~)，右手往後環腰扶左腳大腿內側，左手跨過右腳外側掌心貼地再停留5個深呼吸，Kelly兩邊都來幫我把肩膀轉開，而且到呼吸數結束，否則我一定臀部就往後掉啦，還沒到Pashasana綁手哩就不行了…。回正同一側往右，接側烏鴉再把兩腳打開伸直Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，太久沒練這個動作還是肚子沒力，連Dwi Pada Koundinyasana兩腳打直都有困難，我今天一直圓背的感覺…轉正後跳接Vinyasa後換邊重複。
接著是頭倒立，反而覺得是休息了，Salamba Sirsasa I起身後把兩腳往左右打開180度，注意腳球往前推的感覺讓平衡更穩定，然後往順時鐘與逆時鐘兩個方向扭轉Eka Pada Sirsasana各停留5個深呼吸，回到兩腳左右打開再停留10個深呼吸，兩腳往上回到頭倒立停留5個深呼吸，慢慢回到地板Child Pose。由於Kelly去幫還不會倒立的同學，因此可以倒立的同學就自己倒立，然後自己很長的休息，哈哈哈，Child Pose不知道有沒有一分鐘哩 :P 後跳接Vinyasa。
從下犬式練習滯空前跳後跪下，Kelly看大家練習的樣子笑著說「有的時候會覺得有練比沒練還糟(哈哈哈)，不過那代表練習正在進步中」，老師您真會安慰同學啊，呵呵。她說起跳前先彎膝蓋可以增加起跳的彈力。
總之跪好了Hero Pose，Kelly說「有回來就好」，哈哈哈~兩手在臀部後方撐地，胸口往上推高停留10個深呼吸，回正撐地滯空後跳接Vinyasa，滯空前跳回到Hero Pose，高跪起身，第一次先墊腳尖，右手舉高延伸，身體往右扭轉、右手虎口往後撐右腳腳跟，左手貼耳停留5個深呼吸，Kelly來幫我側面延伸更多，然後身體轉正，右手手肘朝後、手肘彎，讓左手指尖貼向地板後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。第二次的Ushtrasana把腳背貼平，這次兩手往後伸直輪流單手貼地，Kelly說後彎胸口打開才是重點，不是一定要把手指貼到地(我很有自知之明不會貼到地啦)，她說慢慢的練習效果會更好，不要很快的貼地就回來。回正Child Pose停留10個深呼吸，起身兩手撐地滯空後跳接Vinyasa。
從下犬式重心往前Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，上面的左腳往後踩，膝蓋彎腳尖墊高，右腳伸直、左手往後點地Wild Thing停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。第二次同樣的動作接Urdhva Dhanurasana，Kelly說要翻轉過去的重點就是距離要加大，而且撐地的手肘要彎，否則空間就會變小，卡住就帆不過去了。不過Kelly去幫翻不過去的同學，所以這個輪式停了超過一分鐘…真的幾乎快放棄了，但想到前面的扭轉還有手平衡樣樣沒練好，至少後彎要撐到口令結束吧，換邊時的輪式還要把腳尖墊高往內走，腳板再採地、腳弓內側用力更多再停留10個深呼吸，回到下犬式，接Vinyasa。
前跳坐下接肩立式Sarvangasana停留二分鐘，Halasana停留一分鐘，壓耳式Karnapidasana停留10個深呼吸，回到地板，魚式Matsyasana停留10個深呼吸，手腳舉高45度Uttana Padasana再停留10個深呼吸，回到地板，Chakrasana後滾翻接一次Vinyasa，前跳躺下大休息，已經不能躺啦，謝謝Kelly就趕上班了~~~
第一次上Kelly的Power Hour，有點心虛，因為平時就很少上進階課，再加上人整個懶洋洋的時候，就會像今天這樣，其實每個動作都學過，但就是一大半都作不到XD，多虧Kelly老師一直來照顧我這個「新生」^_^lll…
九樓大教室35個同學，大多是熟面孔，不過大家應該都是比我勤快的Power Hour練習者啦。靜坐時要我們肋骨放鬆練習Ujjayi呼吸三分鐘，三聲OM開始，直接起身開始三次拜日A與拜日B。Kelly幫我喬了一次下犬式骨盆往上推高，還有上犬式胸口打開。
第一套拜日B變化式，Chair Pose向右扭轉Side Chair停留5個深呼吸蹲低，吐氣前彎，後跳接Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I兩手指尖維持撐地，把左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，Kelly來幫我把髖關節打開，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，沒有前彎接Circus，手鬆開撐地接Vinyasa後換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往上舉高Dog Split，下面的左腳墊高，Kelly要我們記得等一下弓箭步的時候，後腳就跟現在墊高的左腳一樣的感覺，腹部往內收則是體位法練習時要一直持續的感覺。右腳往前弓箭步，兩手指尖維持撐地，把前腳伸直停留5個深呼吸，然後身體往右扭轉、右手往上舉高、維持後腳墊高停留5個深呼吸，回正兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，Bound Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，今天超慘，扣不到手XD，Kelly來幫我，我扣到還是覺得比平時還要吃力，後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，Kelly沒忘提醒我後腳腳跟要跟地板垂直，然後眼睛往下看，後腳往前平行，把綁住的右腳離地踢直、臉往後看扭轉再停留10個深呼吸，我感覺手臂已經不行了，可能會拉傷，鬆手放棄，可以的同學要綁著手原路回去弓箭步，手才鬆開撐地接Vinyasa後換邊重複。換邊時有稍好一些，至少還能站起來一下，但停不到Kelly數完，我的扭轉真的很糟糕，嗚嗚嗚~
從下犬式前跳蹲下，兩腳併攏，兩手合十扭轉向右先停留5個深呼吸(我怎麼碰到一節扭轉進階課啊，真是大事不妙~"~)，右手往後環腰扶左腳大腿內側，左手跨過右腳外側掌心貼地再停留5個深呼吸，Kelly兩邊都來幫我把肩膀轉開，而且到呼吸數結束，否則我一定臀部就往後掉啦，還沒到Pashasana綁手哩就不行了…。回正同一側往右，接側烏鴉再把兩腳打開伸直Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，太久沒練這個動作還是肚子沒力，連Dwi Pada Koundinyasana兩腳打直都有困難，我今天一直圓背的感覺…轉正後跳接Vinyasa後換邊重複。
接著是頭倒立，反而覺得是休息了，Salamba Sirsasa I起身後把兩腳往左右打開180度，注意腳球往前推的感覺讓平衡更穩定，然後往順時鐘與逆時鐘兩個方向扭轉Eka Pada Sirsasana各停留5個深呼吸，回到兩腳左右打開再停留10個深呼吸，兩腳往上回到頭倒立停留5個深呼吸，慢慢回到地板Child Pose。由於Kelly去幫還不會倒立的同學，因此可以倒立的同學就自己倒立，然後自己很長的休息，哈哈哈，Child Pose不知道有沒有一分鐘哩 :P 後跳接Vinyasa。
從下犬式練習滯空前跳後跪下，Kelly看大家練習的樣子笑著說「有的時候會覺得有練比沒練還糟(哈哈哈)，不過那代表練習正在進步中」，老師您真會安慰同學啊，呵呵。她說起跳前先彎膝蓋可以增加起跳的彈力。
總之跪好了Hero Pose，Kelly說「有回來就好」，哈哈哈~兩手在臀部後方撐地，胸口往上推高停留10個深呼吸，回正撐地滯空後跳接Vinyasa，滯空前跳回到Hero Pose，高跪起身，第一次先墊腳尖，右手舉高延伸，身體往右扭轉、右手虎口往後撐右腳腳跟，左手貼耳停留5個深呼吸，Kelly來幫我側面延伸更多，然後身體轉正，右手手肘朝後、手肘彎，讓左手指尖貼向地板後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。第二次的Ushtrasana把腳背貼平，這次兩手往後伸直輪流單手貼地，Kelly說後彎胸口打開才是重點，不是一定要把手指貼到地(我很有自知之明不會貼到地啦)，她說慢慢的練習效果會更好，不要很快的貼地就回來。回正Child Pose停留10個深呼吸，起身兩手撐地滯空後跳接Vinyasa。
從下犬式重心往前Plank，右手右腳撐地Side Plank停留5個深呼吸，上面的左腳往後踩，膝蓋彎腳尖墊高，右腳伸直、左手往後點地Wild Thing停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。第二次同樣的動作接Urdhva Dhanurasana，Kelly說要翻轉過去的重點就是距離要加大，而且撐地的手肘要彎，否則空間就會變小，卡住就帆不過去了。不過Kelly去幫翻不過去的同學，所以這個輪式停了超過一分鐘…真的幾乎快放棄了，但想到前面的扭轉還有手平衡樣樣沒練好，至少後彎要撐到口令結束吧，換邊時的輪式還要把腳尖墊高往內走，腳板再採地、腳弓內側用力更多再停留10個深呼吸，回到下犬式，接Vinyasa。
前跳坐下接肩立式Sarvangasana停留二分鐘，Halasana停留一分鐘，壓耳式Karnapidasana停留10個深呼吸，回到地板，魚式Matsyasana停留10個深呼吸，手腳舉高45度Uttana Padasana再停留10個深呼吸，回到地板，Chakrasana後滾翻接一次Vinyasa，前跳躺下大休息，已經不能躺啦，謝謝Kelly就趕上班了~~~
P1698 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
欠了好幾節課的筆記沒寫，這幾天工作比較緊湊，回家累了想休息，連電腦也沒開，慢慢再補上來，還好先草稿都已經寫著，不會忘掉太多才是。
七樓大教室，但是我好像沒睡醒，跟著同學開門就出去了，換了衣服下樓，怎麼是四樓？原來跑錯樓層，轉搭電梯上樓，結果秀蘭姐也跑錯，那是因為她拿了二節Gentle Flow的票，第二節在六樓，她就傻傻的等...
18個同學，早上6:45算很不錯的出席率，兩個在A區的生面孔，讓Heidi請到B區來跟大家會合。其實每次前一天晚上六點也有一節同樣的Gentle Flow，但我都特意的不上，這樣上早課的時候才不會有預期心理。
靜坐後三個OM開始，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，跟著口令約八次循環。
起身到站姿前彎，兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。繼續吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口，重複三次。
拜日A變化式，後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，捲尾骨、手肘彎停在90度的位置2個深呼吸，完全趴下再接Cobra，重複四次。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，維持右腳舉高，左腳輕輕跪地、左手離地往前延伸停留5個深呼吸，左手撐地，推回Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，兩手撐地，同樣前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，維持右腳舉高，左腳輕輕跪地、左手離地往前延伸停留5個深呼吸，左手撐地，推回Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手撐地，再次前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，維持右腳舉高，左腳輕輕跪地、左手離地往前延伸停留5個深呼吸，左手撐地，推回Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Parsvottanasana停留10個深呼吸，兩手撐地，再次前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，維持右腳舉高，左腳輕輕跪地，這次要把右腳往右延伸，同樣左手離地往前延伸停留5個深呼吸，左手撐地，右腳回正推回Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前Parsvottanasana換邊重複。最後接一次Vinyasa，兩腳往前吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
第五套動作，站姿平衡Dancer Pose停留10個深呼吸，手腳鬆開，後腳往後、兩手撐地到弓箭步，吸氣兩手插腰起身，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸口往上推高，吸氣回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，再次兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，右腳輕輕跪地、往右90度，身體往左翻開左手舉高半月式跪地變化式先停留5個深呼吸，左手抓左腳腳踝往後半弓式後彎踢開停留5個深呼吸，注意是腳跟踢向臀部的感覺，不是膝蓋往上翻開，回正推回Dog Split，後腳放下接一次Vinyasa，兩腳往前吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。換邊重複。
第六套動作，從Vinyasa趴下，接五次Cobra，每次手往後多走一些，趴下接第一次弓式拉高起身停留5個深呼吸，回到趴姿臉往右邊看，回正第二次弓式拉高起身停留5個深呼吸，回到趴姿臉往左邊看，然後請Flora示範搖弓，來回五次，接著是Swan Dive，像翹翹板一樣的動作，先推到Cobra，手鬆開往上伸直，身體往下時兩腳往上，也是來回五次。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第七套動作，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地，往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正右腳在上、兩腳膝蓋相疊牛面式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。換邊重複。慢慢躺下兩腳彎抱靠向胸口前後搖，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
早上9:30預約又得去看牙醫，嗚嗚嗚，瑜珈唯一沒辦法預防的，就是我的牙呀~~
七樓大教室，但是我好像沒睡醒，跟著同學開門就出去了，換了衣服下樓，怎麼是四樓？原來跑錯樓層，轉搭電梯上樓，結果秀蘭姐也跑錯，那是因為她拿了二節Gentle Flow的票，第二節在六樓，她就傻傻的等...
18個同學，早上6:45算很不錯的出席率，兩個在A區的生面孔，讓Heidi請到B區來跟大家會合。其實每次前一天晚上六點也有一節同樣的Gentle Flow，但我都特意的不上，這樣上早課的時候才不會有預期心理。
靜坐後三個OM開始，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，跟著口令約八次循環。
起身到站姿前彎，兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。繼續吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口，重複三次。
拜日A變化式，後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，捲尾骨、手肘彎停在90度的位置2個深呼吸，完全趴下再接Cobra，重複四次。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，維持右腳舉高，左腳輕輕跪地、左手離地往前延伸停留5個深呼吸，左手撐地，推回Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，兩手撐地，同樣前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，維持右腳舉高，左腳輕輕跪地、左手離地往前延伸停留5個深呼吸，左手撐地，推回Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手撐地，再次前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，維持右腳舉高，左腳輕輕跪地、左手離地往前延伸停留5個深呼吸，左手撐地，推回Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Parsvottanasana停留10個深呼吸，兩手撐地，再次前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，維持右腳舉高，左腳輕輕跪地，這次要把右腳往右延伸，同樣左手離地往前延伸停留5個深呼吸，左手撐地，右腳回正推回Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前Parsvottanasana換邊重複。最後接一次Vinyasa，兩腳往前吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
第五套動作，站姿平衡Dancer Pose停留10個深呼吸，手腳鬆開，後腳往後、兩手撐地到弓箭步，吸氣兩手插腰起身，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸口往上推高，吸氣回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，再次兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，右腳輕輕跪地、往右90度，身體往左翻開左手舉高半月式跪地變化式先停留5個深呼吸，左手抓左腳腳踝往後半弓式後彎踢開停留5個深呼吸，注意是腳跟踢向臀部的感覺，不是膝蓋往上翻開，回正推回Dog Split，後腳放下接一次Vinyasa，兩腳往前吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。換邊重複。
第六套動作，從Vinyasa趴下，接五次Cobra，每次手往後多走一些，趴下接第一次弓式拉高起身停留5個深呼吸，回到趴姿臉往右邊看，回正第二次弓式拉高起身停留5個深呼吸，回到趴姿臉往左邊看，然後請Flora示範搖弓，來回五次，接著是Swan Dive，像翹翹板一樣的動作，先推到Cobra，手鬆開往上伸直，身體往下時兩腳往上，也是來回五次。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第七套動作，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地，往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正右腳在上、兩腳膝蓋相疊牛面式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。換邊重複。慢慢躺下兩腳彎抱靠向胸口前後搖，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
早上9:30預約又得去看牙醫，嗚嗚嗚，瑜珈唯一沒辦法預防的，就是我的牙呀~~
2008年12月3日 星期三
P1697 (午)Power 1/Chops (60min)
中午來上Chops的Power 1，六樓大教室24個同學，彩嬌老師還有筱雯都來上這節課。通常Chops進教室時我就開始閉上眼睛靜坐，因為Chops整理墊子的「儀式」有點長^_^lll...，大概要等上三分鐘，才會聽到Chops說「大家好」，呵呵。今天Chops的重點是手臂的位置，他說下犬式其實是為很多動作包括手倒立做準備，因此手臂要上提、不要往下壓，讓肩胛打開、腹部內收，就是手倒立的基本要求。他提到去年七月曾到日本參加John Friend大師的師資訓練時，John曾提到如果一個學生沒有辦法在其他人的協助下作到手倒立，這個學生就沒有辦法做到輪式，Chops乍聽時覺得不太同意，因為他看過很多柔軟的同學沒辦法作到手倒立卻能做到輪式，但後來他發現其實兩者的原則確實是完全一樣的，都要把手臂往上提、肩膀轉開，手臂直的插入肩臼裡就能保持穩定，因此這就是今天這節課程的重點啦。由於空間很鬆散，Chops特別請後面幾排的同學往前把位置補滿，他說等一下會有動作需要兩旁都有人，猜猜看是哪個動作吧？不過我兩旁還是沒有人，大家很怕在第一排嗎？^_^lll...
今天用Hero Pose跪姿靜坐，二分鐘後梵唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後是四次lokah samastha sukhino bhavanthu。
接著要練習三次Kapalabhati，用我慢慢的速度每趟約50次，最後一趟結束後加上吸氣Kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘。
推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、手指撐地停留5個深呼吸，左手走到墊子外面，右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。最後後腳往前，兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。再一次吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。
二趟拜日A的變化式，後退與前進都用走的，從Plank要暫停在Chaturanga一個呼吸後再完全趴下接Cobra。
第一套動作兩腳打開臀部寬平行，吸氣蹲低兩手往上平行舉高Chair Pose停留5個深呼吸，兩手胸前合掌往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步手指撐地停留5個深呼吸，左腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，兩腳往前，兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣蹲低兩手往上平行舉高Chair Pose換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往後往上Dog Split，往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus Pose停留5個深呼吸，前腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，後腳放下到下犬式後換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往後往上Dog Split，往前Parsvottanasana前彎兩手撐地停留5個深呼吸，兩手背後握拳再停留5個深呼吸，兩手撐地，後腳往上舉高Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。接一次Vinyasa後換邊重複。
回到山形後找個同伴，練習手倒立，Chops突然說，雙語教學真是蠻辛苦的，哈哈哈，那倒是~今天其實沒有外國面孔，不過卻有東方面孔只聽得懂英語的同學，可能是因為常上Chops的課所以才認得吧。Chops請這位同學出來示範雙人手倒立，並且告訴我們，這位同學昨天才練成，而且還拍照回去，因為她的老公不相信她做得到哩，看得出來是初學的同學，不過真的很努力，忍不住大家都為她鼓掌！然後我們就找個同伴雙人練習，記得老師們都說過，練倒立前大家都很害怕，但一但開始之後，大家卻又停不下來，哈哈哈~
回到下犬式，左腳往上Dog Split，試著從這個位置往上原地跳到手倒立！Chops第一時間馬上就來幫我固定住停留10個深呼吸，感恩~~後腳放下兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。
然後就是Chops說旁邊要有同學的動作了，Chops過來我的左邊填滿墊子，站姿平衡動作，右腳彎離地、兩手扣右腳膝蓋停留10個深呼吸，右手抓右腳腳板外側往右打開，右邊的同學幫左邊的同學托住右腳腳踝或小腿，開始後彎停留5個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
接一次Vinyasa，從下犬式右腳往後往上Dog Split，右腳往前Pigeon Pose，臀部離地讓骨盆擺正停留5個深呼吸，身體往左扭轉，兩手合掌、右手肘推開右腳腳板扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，後腳往前放在右腳上方Double Pigeon前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手纏成Eagle Arm再次前彎手肘貼地停留10個深呼吸，起身把下面的右腳往前伸直，維持左腳盤腿綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳交叉推回下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，Chops要我們特別注意兩邊的肩膀都要同時往後轉開，先停留10個深呼吸，再把撐地的左手肘貼地加深動作繼續停留10個深呼吸，起身推回下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。最後一次趴下時，兩手背後握拳，上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開Cobra，推回下犬式。
接下來的動作最有趣了，考驗腹部核心的力量，下犬式把左腳往外45度，右腳往後Dog Split，左手離地去抓後面的右腳踢開，臉轉往左上方看停留5個深呼吸，手腳鬆開回下犬式後換邊重複。兩邊都很穩 :) 慢慢趴下接弓式起身停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身兩腳往前到坐姿，右腳彎、左腳伸直Janu Sirsasana，左手先撐地在左腳小腿外側，右手抓左腳腳板前彎停留5個深呼吸，兩手同時扣住左腳繼續前彎停留5個深呼吸，Chops說因為對側的伸展會感覺比較強烈，因此要注意同側的側腰也要往前延伸，起身換邊重複。兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身後躺下大休息三分鐘，一聲OM下課。
今天用Hero Pose跪姿靜坐，二分鐘後梵唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後是四次lokah samastha sukhino bhavanthu。
接著要練習三次Kapalabhati，用我慢慢的速度每趟約50次，最後一趟結束後加上吸氣Kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘。
推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、手指撐地停留5個深呼吸，左手走到墊子外面，右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。最後後腳往前，兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。再一次吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。
二趟拜日A的變化式，後退與前進都用走的，從Plank要暫停在Chaturanga一個呼吸後再完全趴下接Cobra。
第一套動作兩腳打開臀部寬平行，吸氣蹲低兩手往上平行舉高Chair Pose停留5個深呼吸，兩手胸前合掌往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步手指撐地停留5個深呼吸，左腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，兩腳往前，兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣蹲低兩手往上平行舉高Chair Pose換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往後往上Dog Split，往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus Pose停留5個深呼吸，前腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，後腳放下到下犬式後換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往後往上Dog Split，往前Parsvottanasana前彎兩手撐地停留5個深呼吸，兩手背後握拳再停留5個深呼吸，兩手撐地，後腳往上舉高Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。接一次Vinyasa後換邊重複。
回到山形後找個同伴，練習手倒立，Chops突然說，雙語教學真是蠻辛苦的，哈哈哈，那倒是~今天其實沒有外國面孔，不過卻有東方面孔只聽得懂英語的同學，可能是因為常上Chops的課所以才認得吧。Chops請這位同學出來示範雙人手倒立，並且告訴我們，這位同學昨天才練成，而且還拍照回去，因為她的老公不相信她做得到哩，看得出來是初學的同學，不過真的很努力，忍不住大家都為她鼓掌！然後我們就找個同伴雙人練習，記得老師們都說過，練倒立前大家都很害怕，但一但開始之後，大家卻又停不下來，哈哈哈~
回到下犬式，左腳往上Dog Split，試著從這個位置往上原地跳到手倒立！Chops第一時間馬上就來幫我固定住停留10個深呼吸，感恩~~後腳放下兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。
然後就是Chops說旁邊要有同學的動作了，Chops過來我的左邊填滿墊子，站姿平衡動作，右腳彎離地、兩手扣右腳膝蓋停留10個深呼吸，右手抓右腳腳板外側往右打開，右邊的同學幫左邊的同學托住右腳腳踝或小腿，開始後彎停留5個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
接一次Vinyasa，從下犬式右腳往後往上Dog Split，右腳往前Pigeon Pose，臀部離地讓骨盆擺正停留5個深呼吸，身體往左扭轉，兩手合掌、右手肘推開右腳腳板扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，後腳往前放在右腳上方Double Pigeon前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手纏成Eagle Arm再次前彎手肘貼地停留10個深呼吸，起身把下面的右腳往前伸直，維持左腳盤腿綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳交叉推回下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，Chops要我們特別注意兩邊的肩膀都要同時往後轉開，先停留10個深呼吸，再把撐地的左手肘貼地加深動作繼續停留10個深呼吸，起身推回下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。最後一次趴下時，兩手背後握拳，上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開Cobra，推回下犬式。
接下來的動作最有趣了，考驗腹部核心的力量，下犬式把左腳往外45度，右腳往後Dog Split，左手離地去抓後面的右腳踢開，臉轉往左上方看停留5個深呼吸，手腳鬆開回下犬式後換邊重複。兩邊都很穩 :) 慢慢趴下接弓式起身停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身兩腳往前到坐姿，右腳彎、左腳伸直Janu Sirsasana，左手先撐地在左腳小腿外側，右手抓左腳腳板前彎停留5個深呼吸，兩手同時扣住左腳繼續前彎停留5個深呼吸，Chops說因為對側的伸展會感覺比較強烈，因此要注意同側的側腰也要往前延伸，起身換邊重複。兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身後躺下大休息三分鐘，一聲OM下課。
P1696 (早)Hatha 1/Heidi (60min)
早上7:30的Hatha 1，六樓大教室21個同學，一個新生。
靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸練習，直接起身到站姿前彎，兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
繼續吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口，重複二次。
吸氣兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟，自己選擇兩腳要打開平行還是併攏，早課我都選兩腳平行。先到下犬式、膝蓋跪地，前二趟來回先不作三點著地，完全趴下再接Cobra。第三趟來回才開始練習三點著地。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後三角式，右手往上先停留5個深呼吸，右手貼耳往前延伸繼續停留5個深呼吸，Heidi來拉我一把延伸更多，轉正兩手撐地回到下犬式，換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式左腳往前Warrior I，右手肘彎，左手把右手肘往下壓加上後彎停留5個深呼吸，Heidi強調手肘由前面起來跟從側面起來是完全不一樣的，要確定手肘沒有在頭的外側，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往左扭轉、右手肘先靠在左腳大腿外側停留5個深呼吸，回正再次兩手合掌往左扭轉，這次手肘不能碰到大腿，要用腹部的力量自己扭轉，繼續停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地回到下犬式，換邊重複。最後接一次Vinyasa。
一碰到扭轉的動作就會比較難呼吸，馬上就會聽到有同學開始大聲喘氣，Heidi說瑜珈跟健身房健身動作最大的不同就在於，兩者都會讓心跳加快，但瑜珈要求的是呼吸還是要徐緩深長，兩者可以在不同的速率上同時存在，因此要我們呼吸放輕放慢。
第三套動作，從下犬式左腳往前Warrior I，兩手互扣大拇趾，手肘先彎，後彎時才把手肘推直停留5個深呼吸，吸氣回正，腳膝蓋跪地Low Lunge，右手撐地，左手把右腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留一分鐘，兩手撐地回到下犬式，換邊重複。最後接一次Vinyasa，兩腳往前回到山形。
第四套動作站姿平衡，Tree Pose兩手合掌先停留5個深呼吸，後彎兩手往上夾在耳後停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。
第五套動作要我們把墊子拉到牆邊去，先面向牆面跪姿兩腳打開臀部寬，兩手放在肩膀高的位置，然後膝蓋往後走多一些，讓肩膀往下壓、但是手臂要往上提，Heidi來幫我喬的肩膀要往後往下多壓一些，有調有差喔，停留一分鐘，吸氣起身。面向中間，臀部坐在兩腳間，慢慢躺下臥英雄式停留一分鐘，推地起身。
接下來第六套動作要用到磚塊，開胸的動作我最喜歡了，把磚塊墊在肩胛骨下緣，兩腳膝蓋彎踩地像橋是的位置，磚塊的高度由自己決定，兩手往後延伸、掌心朝下停留一分鐘，我本來放橫的立面，停留5個深呼吸後乾脆改為直立可以伸展更多，Heidi來幫我往後延伸更多更多~~~起身後推到下犬式停留5個深呼吸，接一次Vinyasa。
第七套動作，從下犬式膝蓋跪地練習駱駝式，先原地後彎二趟，每次停留5個深呼吸，然後背向牆面，維持一個手臂長的距離，第三次後彎扶到腳跟後，輪流單手往後手掌推牆面各停留5個深呼吸，吸氣起身。第四趟後彎把手扶到膝蓋後側，輪流單手或兩手同時往後手掌往下更多推牆面各停留5個深呼吸，吸氣起身，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第八套動作，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，左腳伸直，右腳彎跨過左腳踩地，往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正右腳在上、左腳也彎兩腳交叉、兩手背後牛面式互扣坐直停留10個深呼吸，再次往右扭轉，左手穿過右腳大腿下方、兩手背後相扣綁手的扭轉再停留10個深呼吸。回正換邊重複。
最後慢慢躺下左腳伸直、右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下大休息三分鐘，Heidi都會預留時間準時下課，所以我可以很舒服的休息，不用太擔心上班會不會來不及，起身後一聲OM下課。
靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸練習，直接起身到站姿前彎，兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
繼續吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口，重複二次。
吸氣兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟，自己選擇兩腳要打開平行還是併攏，早課我都選兩腳平行。先到下犬式、膝蓋跪地，前二趟來回先不作三點著地，完全趴下再接Cobra。第三趟來回才開始練習三點著地。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後三角式，右手往上先停留5個深呼吸，右手貼耳往前延伸繼續停留5個深呼吸，Heidi來拉我一把延伸更多，轉正兩手撐地回到下犬式，換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式左腳往前Warrior I，右手肘彎，左手把右手肘往下壓加上後彎停留5個深呼吸，Heidi強調手肘由前面起來跟從側面起來是完全不一樣的，要確定手肘沒有在頭的外側，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往左扭轉、右手肘先靠在左腳大腿外側停留5個深呼吸，回正再次兩手合掌往左扭轉，這次手肘不能碰到大腿，要用腹部的力量自己扭轉，繼續停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地回到下犬式，換邊重複。最後接一次Vinyasa。
一碰到扭轉的動作就會比較難呼吸，馬上就會聽到有同學開始大聲喘氣，Heidi說瑜珈跟健身房健身動作最大的不同就在於，兩者都會讓心跳加快，但瑜珈要求的是呼吸還是要徐緩深長，兩者可以在不同的速率上同時存在，因此要我們呼吸放輕放慢。
第三套動作，從下犬式左腳往前Warrior I，兩手互扣大拇趾，手肘先彎，後彎時才把手肘推直停留5個深呼吸，吸氣回正，腳膝蓋跪地Low Lunge，右手撐地，左手把右腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留一分鐘，兩手撐地回到下犬式，換邊重複。最後接一次Vinyasa，兩腳往前回到山形。
第四套動作站姿平衡，Tree Pose兩手合掌先停留5個深呼吸，後彎兩手往上夾在耳後停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。
第五套動作要我們把墊子拉到牆邊去，先面向牆面跪姿兩腳打開臀部寬，兩手放在肩膀高的位置，然後膝蓋往後走多一些，讓肩膀往下壓、但是手臂要往上提，Heidi來幫我喬的肩膀要往後往下多壓一些，有調有差喔，停留一分鐘，吸氣起身。面向中間，臀部坐在兩腳間，慢慢躺下臥英雄式停留一分鐘，推地起身。
接下來第六套動作要用到磚塊，開胸的動作我最喜歡了，把磚塊墊在肩胛骨下緣，兩腳膝蓋彎踩地像橋是的位置，磚塊的高度由自己決定，兩手往後延伸、掌心朝下停留一分鐘，我本來放橫的立面，停留5個深呼吸後乾脆改為直立可以伸展更多，Heidi來幫我往後延伸更多更多~~~起身後推到下犬式停留5個深呼吸，接一次Vinyasa。
第七套動作，從下犬式膝蓋跪地練習駱駝式，先原地後彎二趟，每次停留5個深呼吸，然後背向牆面，維持一個手臂長的距離，第三次後彎扶到腳跟後，輪流單手往後手掌推牆面各停留5個深呼吸，吸氣起身。第四趟後彎把手扶到膝蓋後側，輪流單手或兩手同時往後手掌往下更多推牆面各停留5個深呼吸，吸氣起身，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第八套動作，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，左腳伸直，右腳彎跨過左腳踩地，往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正右腳在上、左腳也彎兩腳交叉、兩手背後牛面式互扣坐直停留10個深呼吸，再次往右扭轉，左手穿過右腳大腿下方、兩手背後相扣綁手的扭轉再停留10個深呼吸。回正換邊重複。
最後慢慢躺下左腳伸直、右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下大休息三分鐘，Heidi都會預留時間準時下課，所以我可以很舒服的休息，不用太擔心上班會不會來不及，起身後一聲OM下課。
2008年12月2日 星期二
P1695 (晚)Power 1/Heidi (60min)
中午Angel沒有課，Hatha 1延後到晚上六點，不過都已經拖到要跟老公告假上晚課了，我還是珍惜機會選了Heidi的Power 1，因為平時比較沒機會排到。
三樓大教室約35個同學，Flora也選了這節課。不過這節課的空調怎麼有點高？是因為我比較少來三樓教室嗎？很像Hot Flow，甚麼動作都沒做就覺得汗珠子快冒出來了XD~
靜坐後三聲OM開始，千層派^_^lll...直接起身到站姿前彎，兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。繼續吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口，重複四次。
拜日A先用走的右邊、左邊開始各二趟共四趟，直線趴下接Cobra，然後加上後跳與前跳也是四趟，很難得拜日式拜這麼多趟哩。
第一套動作，也是從拜日A開始，下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I，兩手在背後扣成牛面式後彎停留5個深呼吸，回正兩手改為背後合掌，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi來喬我的手肘要往上抬高更多，兩手鬆開，撐地回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi來喬我胸口往上翻開更多，回正兩手撐地、後腳改為弓箭步，把膝蓋往外打開停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作，同樣從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接綁手Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi來喬我不需要扣手腕、只要手指互勾，胸口可以有空間翻上去更多，回正兩手撐地，右手仍然在右腳下方，後腳轉成弓箭步，兩手肘彎把右腳踢開，Eka Pada Koundinyasana II後腳不離地的變化式停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作，從下犬式右腳往前Pigeon Pose骨盆擺正、臀部離地，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，臀部坐地，後腳往前Double Pigeon前彎停留5個深呼吸，起身回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第六套動作，從下犬式前跳回手腕後面蹲下，猜也知道要接Bakasana啦，今天有三種Options可以自己選擇，第一種就是練習輪流把單腳離地，第二種是兩腳同時離地的標準式停留，第三種是從Tripod Headstand接Bakasana，後跳接Vinyasa，前跳回到山形。
第七套動作，站姿平衡，右腳像Pigeon Pose跨在左腳膝蓋上方，兩手合十蹲低停留5個深呼吸，兩手往前伸直，然後往下撐地停留5個深呼吸，手肘彎，把站的左腳往後弓箭步，Flying Pigeon的準備式，也就是Eka Pada Galavasana後腳不離地停留5個深呼吸，其實準備式常常比標準式後腳離地時還費力哩，前腳往後到下犬式，接接Vinyasa，前跳回到山形，換邊重複。
第八套動作，從下犬式前跳坐下，左腳伸直、兩手扣伸直的右腳腳板拉向身體Krounchasana停留5個深呼吸，鬆手右手跨在右腳大腿下方，兩腳交伸直夾緊右腳，手平衡Astavakrasana停留5個深呼吸，Heidi笑著問這是屬於Power 1的動作吧？哈哈哈，老師說是就是，不要因噎廢食啊，直接換邊重複。
第九套動作，先推到下犬式，膝蓋跪地，胸口不碰地的Chaturanga停留，直的推回Table Pose，重複五次，後面三趟也可以直膝練習Chaturanga標準式，不過在基礎課上我都會選擇最簡單的Option，有時候會有完全不一樣的感受，不一定會比較容易，因為我們不一定是用正確的方式練到標準式，有時替代動作會發現自己的基礎其實並不紮實。最後趴下接三次的Cobra，Child Pose停留5個深呼吸。
第10套動作，起身兩腳往前，兩腳打開臀部寬踩地，兩手撐在臀部後方Table Top起身停留5個深呼吸，直接臀部往後、兩腳伸直停留5個深呼吸，臀部不碰地的滑回Table Top，重複三趟來回，這個動作我一直都練不好，完全穿不過去XD。
第11套動作，躺下接橋式，起身停留10個深呼吸，回到地板，再接二次Urdhva Dhanurasana各停留10個深呼吸，回到地板，從側面推地起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後躺下左腳伸直、右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
我沒再接上後面八點的Ashtanga 1啦，出門前老公說買了我最愛的粉粿豆花，要我早點回家享用，心情大好~
三樓大教室約35個同學，Flora也選了這節課。不過這節課的空調怎麼有點高？是因為我比較少來三樓教室嗎？很像Hot Flow，甚麼動作都沒做就覺得汗珠子快冒出來了XD~
靜坐後三聲OM開始，千層派^_^lll...直接起身到站姿前彎，兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。繼續吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口，重複四次。
拜日A先用走的右邊、左邊開始各二趟共四趟，直線趴下接Cobra，然後加上後跳與前跳也是四趟，很難得拜日式拜這麼多趟哩。
第一套動作，也是從拜日A開始，下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I，兩手在背後扣成牛面式後彎停留5個深呼吸，回正兩手改為背後合掌，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi來喬我的手肘要往上抬高更多，兩手鬆開，撐地回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi來喬我胸口往上翻開更多，回正兩手撐地、後腳改為弓箭步，把膝蓋往外打開停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作，同樣從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接綁手Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi來喬我不需要扣手腕、只要手指互勾，胸口可以有空間翻上去更多，回正兩手撐地，右手仍然在右腳下方，後腳轉成弓箭步，兩手肘彎把右腳踢開，Eka Pada Koundinyasana II後腳不離地的變化式停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作，從下犬式右腳往前Pigeon Pose骨盆擺正、臀部離地，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，臀部坐地，後腳往前Double Pigeon前彎停留5個深呼吸，起身回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。
第六套動作，從下犬式前跳回手腕後面蹲下，猜也知道要接Bakasana啦，今天有三種Options可以自己選擇，第一種就是練習輪流把單腳離地，第二種是兩腳同時離地的標準式停留，第三種是從Tripod Headstand接Bakasana，後跳接Vinyasa，前跳回到山形。
第七套動作，站姿平衡，右腳像Pigeon Pose跨在左腳膝蓋上方，兩手合十蹲低停留5個深呼吸，兩手往前伸直，然後往下撐地停留5個深呼吸，手肘彎，把站的左腳往後弓箭步，Flying Pigeon的準備式，也就是Eka Pada Galavasana後腳不離地停留5個深呼吸，其實準備式常常比標準式後腳離地時還費力哩，前腳往後到下犬式，接接Vinyasa，前跳回到山形，換邊重複。
第八套動作，從下犬式前跳坐下，左腳伸直、兩手扣伸直的右腳腳板拉向身體Krounchasana停留5個深呼吸，鬆手右手跨在右腳大腿下方，兩腳交伸直夾緊右腳，手平衡Astavakrasana停留5個深呼吸，Heidi笑著問這是屬於Power 1的動作吧？哈哈哈，老師說是就是，不要因噎廢食啊，直接換邊重複。
第九套動作，先推到下犬式，膝蓋跪地，胸口不碰地的Chaturanga停留，直的推回Table Pose，重複五次，後面三趟也可以直膝練習Chaturanga標準式，不過在基礎課上我都會選擇最簡單的Option，有時候會有完全不一樣的感受，不一定會比較容易，因為我們不一定是用正確的方式練到標準式，有時替代動作會發現自己的基礎其實並不紮實。最後趴下接三次的Cobra，Child Pose停留5個深呼吸。
第10套動作，起身兩腳往前，兩腳打開臀部寬踩地，兩手撐在臀部後方Table Top起身停留5個深呼吸，直接臀部往後、兩腳伸直停留5個深呼吸，臀部不碰地的滑回Table Top，重複三趟來回，這個動作我一直都練不好，完全穿不過去XD。
第11套動作，躺下接橋式，起身停留10個深呼吸，回到地板，再接二次Urdhva Dhanurasana各停留10個深呼吸，回到地板，從側面推地起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後躺下左腳伸直、右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
我沒再接上後面八點的Ashtanga 1啦，出門前老公說買了我最愛的粉粿豆花，要我早點回家享用，心情大好~
2008年12月1日 星期一
P1694 (晚)Power 1/Angel (60min)
Angel這個星期因為受訓，所有中午的課都移到晚上六點之後，所以今天本來二節的Power 1也只剩傍晚六點這一節，猜也知道會因此客滿了，果然沒錯，七樓大教室47個同學。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸，今天Angel又來調我這個後彎的動作；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A先三趟兩腳同時後退與前進都用走的，然後三次拜日A加上後跳到Plank，前跳回手中間。拜日B三趟，第一次Warrior I停留10個深呼吸，又被喬了大腿與腹部要拉開，另外把手的合掌位置也往前好放鬆肩膀，第二次停留5個深呼吸，第三次只停留一個深呼吸的標準Flow。
第一趟動作拜日B加上變化式，從Warrior I轉為弓箭步兩手平行夾耳停留5個深呼吸，又被喬了前腳要蹲低到90度，後腳直接往前併攏Chair Pose，吸氣兩手往上合掌、眼睛看手，直接吐氣前彎，後跳換邊重複，重複三趟來回。
第二趟動作同樣是拜日B變化式，從Warrior I停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉停留10個深呼吸，再轉回弓箭步兩手平行夾耳，後腳直接往前併攏Chair Pose，吸氣兩手往上合掌、眼睛看手，直接吐氣前彎，後跳換邊重複。
突然聽到Angel說「已經很美了，不要再照了。」大家都笑了起來，猜也知道又有同學一直照鏡子了，Angel說如果要照鏡子，換邊時也該換照對側的鏡子才會平衡啊，但每次同學都在同一邊同一個位置上，這樣只會慢慢頸部就歪掉了，而且照著鏡子的時候也不會專注呼吸，她說呼吸才是動作練習最重要的部分，所以不要再照鏡子啦。
第三趟動作從下犬式前跳成為右腳在前、兩腳交叉，手離地往前伸直，同時慢慢蹲下再坐下，吸氣兩手不碰地的的站起身，同時兩手往上夾耳，繼續蹲下重複，來回重複10次，直接後跳回Plank，接Vinyasa後換邊重複。這個動作有點意外的覺得容易，所以很輕鬆的好像在休息，但站不起來的同學就非常辛苦了，一直推地掙扎，Angel說平時前彎的時候就要膝蓋彎，像這個動作一樣把鼠蹊推向坐骨，而不是把腹部推向大腿，她說只要眼睛往前看、肚子用力就會站起來，跟一位站不起來的男同學說「眼睛看前面就站得起來，我跟你賭！」哈哈哈，但這位男同學搖了搖手，還是照樣一直看地板XD。
第四趟動作是第三套動作的延伸，所以站不起來的同學就會更辛苦了，每次坐下的時候加上Navasana停留5個深呼吸，10趟之後最後的船式停了大概超過一分鐘，起身撐地直接後跳回Plank，接Vinyasa後換邊重複。
第五躺動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手把左腳腳板壓向臀部外側，右手放在右腳膝蓋上方先停留一分鐘，Angel又來把我的肚子往上提，身體要往後多一些，但兩腳距離要足夠到後腳大腿成斜線，而不是把重量都壓在膝蓋上，然後把右手往上夾在右耳後方停留5個深呼吸，右手往後加上扭轉再停留一分鐘，Angel說扭轉的功用就是要把骨盆擺正，她來幫我扭轉的幅度更多，大腿前側痠呀。回正撐地直接後跳回Plank，接Vinyasa後換邊重複。
Angel說人家都說練瑜珈可以讓內臟不要下垂，延緩老化，但是我們大家都把肚子一直往下掉，上犬式、下犬式、Chaturanga每個動作身體都往下掉，結果內臟還是下垂，而且還讓膝蓋加速老化，「不如躺在家裡還好一點」，哈哈哈哈哈，Angel老師真是快人快語、直搗要害呀XD~
第六躺動作從下犬式右腳往前Pigeon，後腳往前疊上Double Pigeon，兩手把大腿前側往後轉開，身體往前延伸前彎停留一分鐘，直接換邊重複後躺下大休息三分鐘，心情好輕鬆，不用趕回去上班~起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸，今天Angel又來調我這個後彎的動作；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A先三趟兩腳同時後退與前進都用走的，然後三次拜日A加上後跳到Plank，前跳回手中間。拜日B三趟，第一次Warrior I停留10個深呼吸，又被喬了大腿與腹部要拉開，另外把手的合掌位置也往前好放鬆肩膀，第二次停留5個深呼吸，第三次只停留一個深呼吸的標準Flow。
第一趟動作拜日B加上變化式，從Warrior I轉為弓箭步兩手平行夾耳停留5個深呼吸，又被喬了前腳要蹲低到90度，後腳直接往前併攏Chair Pose，吸氣兩手往上合掌、眼睛看手，直接吐氣前彎，後跳換邊重複，重複三趟來回。
第二趟動作同樣是拜日B變化式，從Warrior I停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉停留10個深呼吸，再轉回弓箭步兩手平行夾耳，後腳直接往前併攏Chair Pose，吸氣兩手往上合掌、眼睛看手，直接吐氣前彎，後跳換邊重複。
突然聽到Angel說「已經很美了，不要再照了。」大家都笑了起來，猜也知道又有同學一直照鏡子了，Angel說如果要照鏡子，換邊時也該換照對側的鏡子才會平衡啊，但每次同學都在同一邊同一個位置上，這樣只會慢慢頸部就歪掉了，而且照著鏡子的時候也不會專注呼吸，她說呼吸才是動作練習最重要的部分，所以不要再照鏡子啦。
第三趟動作從下犬式前跳成為右腳在前、兩腳交叉，手離地往前伸直，同時慢慢蹲下再坐下，吸氣兩手不碰地的的站起身，同時兩手往上夾耳，繼續蹲下重複，來回重複10次，直接後跳回Plank，接Vinyasa後換邊重複。這個動作有點意外的覺得容易，所以很輕鬆的好像在休息，但站不起來的同學就非常辛苦了，一直推地掙扎，Angel說平時前彎的時候就要膝蓋彎，像這個動作一樣把鼠蹊推向坐骨，而不是把腹部推向大腿，她說只要眼睛往前看、肚子用力就會站起來，跟一位站不起來的男同學說「眼睛看前面就站得起來，我跟你賭！」哈哈哈，但這位男同學搖了搖手，還是照樣一直看地板XD。
第四趟動作是第三套動作的延伸，所以站不起來的同學就會更辛苦了，每次坐下的時候加上Navasana停留5個深呼吸，10趟之後最後的船式停了大概超過一分鐘，起身撐地直接後跳回Plank，接Vinyasa後換邊重複。
第五躺動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手把左腳腳板壓向臀部外側，右手放在右腳膝蓋上方先停留一分鐘，Angel又來把我的肚子往上提，身體要往後多一些，但兩腳距離要足夠到後腳大腿成斜線，而不是把重量都壓在膝蓋上，然後把右手往上夾在右耳後方停留5個深呼吸，右手往後加上扭轉再停留一分鐘，Angel說扭轉的功用就是要把骨盆擺正，她來幫我扭轉的幅度更多，大腿前側痠呀。回正撐地直接後跳回Plank，接Vinyasa後換邊重複。
Angel說人家都說練瑜珈可以讓內臟不要下垂，延緩老化，但是我們大家都把肚子一直往下掉，上犬式、下犬式、Chaturanga每個動作身體都往下掉，結果內臟還是下垂，而且還讓膝蓋加速老化，「不如躺在家裡還好一點」，哈哈哈哈哈，Angel老師真是快人快語、直搗要害呀XD~
第六躺動作從下犬式右腳往前Pigeon，後腳往前疊上Double Pigeon，兩手把大腿前側往後轉開，身體往前延伸前彎停留一分鐘，直接換邊重複後躺下大休息三分鐘，心情好輕鬆，不用趕回去上班~起身後三聲OM與Santih後下課。
《美饌》三友飯店
住址：台北市貴陽街二段58號1樓電話；(02)2314-0174
營業時間：11:00am~2:00pm‧4:30~9:00pm
今天中午因為Angel沒課，我也樂得多一天跟辦公室「飯團」出外覓食，當然選館子都是我責無旁貸的神聖使命啦，沒想到開會開到12:45，卻避開了尖峰的用餐時間，還是該說隗隗領軍時大家自然就會是一派悠閒^_^lll...出發途中還碰到已經飽餐回來的老闆，隗隗不慌不忙的說「我們都還沒吃飯」，就堂而皇之的率飯糰出發啦。
本來因為隗隗感冒很久所以沒胃口，我推薦她去吃綠豆麥片粥的，結果...忘了星期一公休XD！還好備案還在，順著貴陽街一直往下走，在趙記山東饅頭前，每個人買了饅頭就邊啃了起來，帶著大家往前幾步路就是知名的三友飯店，隗隗立刻決定中餐在此落腳。
三友飯店因為由三個好朋友合夥開店而得名，現在只剩八十多歲的傅老闆總管，超過半個世紀以來一直享有盛名。胡天蘭女士就曾出書表示，她從小吃到大的三大菜系代表餐廳分別是「三友飯店」的江浙盆頭菜、「彭園」的湖南小點，以及「四海一家」的旗人味兒蒸餃，「很多當年我們全家人一起吃過的小館子都已經不在或是走味，只有三友飯店仍然讓我找得到當年的那種感覺。...你知道，那裡的夥計幾乎都還是滿口江浙話，每次到了那裡吃飯，就像回到當年那段快樂的時光。」就足見這家原本中華路上的老江浙菜館有多道地，連氛圍都讓人著迷。
點菜是隗隗的強項，所以我只要把大家帶到餐館即可，菜式就煩請隗隗代勞。上海弄堂菜是三友的招牌，整整四層的盆頭菜讓人眼花撩亂，依照不同時節有不同的菜式，每天維持在30種以上。盆頭菜是上海話，特色就是預先做好、但冷食也風味絕佳，以西餐的觀點就是前菜，都是上海菜的精華。
由於我吃素，隗隗自然點的幾乎都是素菜，但每個人都給每樣盆頭菜超高度評價，隗隗甚至大讚說比隆記還要優，她說因為很多餐館的上海菜都特別偏甜，但三友的口味清淡卻依然夠味，足見功力深厚。靠菜的靠其實要加個火字旁，但電腦上找不到這個字XD，將芥菜(長年菜)先下油炒後加少許水、冰糖及醬油，再用最小火慢煮二小時後即成。
雪菜蠶豆就是清脆好吃啦。
烤麩是用麵粉加調料發酵後，上籠蒸熟成麵筋，由於有很多氣孔，質地鬆軟而富有彈性，因此江浙菜系慣以細火慢煮的紅燒手法烹調，就能夠將醬汁完全吸收。
右後方的乾煸四季豆是今天唯一一樣有肉末的菜式，四季豆掐頭去尾先過油炸一下再煸，煸到一半時放入薑蒜末炒到微焦。鍋邊菜所以我吃得少。
青菜番茄蛋花湯(大)是隗隗特別點的素湯，出乎意料的美味。
我們沒點白飯，每個人就著前頭才買的趙記饅頭搭著吃，麗容直讚配著火燒真是無法形容的美味與滿足啊。但最令人驚訝的是，我們四張口結帳400大洋，每人只需分100元就飽足，真是經濟美味呀，沒忘了再去買杯永富冰淇淋，再曬著冬陽散步回去上班啦。
有個志同道合的飯團還真不錯哩 :)
P1693 (早)Power 1/Karina (60min)
上個週末本來瑜珈課都以為排得蠻輕的，沒料到星期六晚上Will的Jivamukti先是上成了Power 2的延長版，第二天帶著全身痠痛，接著星期日Heidi原本的Yin又調成了Advanced，本來想翹課未成，週末兩天成了進階特訓，比平日練習時間還長、強度更強，讓我今天早上早課全身酸得連第一個Cobra都要推不起來，下腹酸呀XD~~更沒想到溫柔婉約的Karnia，今天早課卻是加上孔雀式的Power 1.5+…
其實早上真的差點要放棄，雖然一覺到天亮，但感覺實在睡眠不足，頭重重的，但想到今天是第一次上Karnia的Power 1，還是起床了，動作慢吞吞比平時還晚了15分鐘才趕著出門，不過來的同學可真少，秀蘭姐因為有事已經預告不來了，所以只有八個同學自動集中在七樓大教室B區，只有一個同學比較面生。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間打開臀部寬前彎停留5個深呼吸，拱背起身到山形。
直接開始四趟的拜日A，馬上開始標準式，不過前二趟我還是先用走的，第二趟才開始練Chaturanga與上犬式，最後一次的上犬式停留5個深呼吸，好難推開胸口…接著四趟的拜日B，第三趟的每一次Chaturanga都停留5個深呼吸，我撐到最後只好趴下接Cobra，太酸痛…今天的身體真是辛苦了…
第一套動作先一趟標準拜日A停在下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右腳伸直接三角式左手往上停留5個深呼吸，左手貼左耳繼續停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式左手往上停留5個深呼吸，接Standing Bow停留10個深呼吸，回三角式左手往上停留5個深呼吸，身體轉正兩手撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接右手也離地貼右耳，兩手合掌停留5個深呼吸，身體轉正兩手撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前同樣Utthita Parsvakonasana左手貼左耳先停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌，或是左手跨過右腳外側Parivritta Parsvakonasana扭轉停留5個深呼吸，早晨我實在扭不過去，所以只做弓箭步兩手合掌的扭轉，後腳腳板也沒踩下來，先穩住再說，吸氣直接回到Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，兩手鬆開撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II的位置，這次綁手先停留5個深呼吸，前腳伸直Bound Triangle Pose繼續停留5個深呼吸，後腳往前兩腳平行，把綁住的右腳舉高到站姿平衡，右腳踢直的天堂鳥停留10個深呼吸（想想動作的形狀還真像哩），慢慢回到地板兩手鬆開，兩腳往後回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作從下犬式回到Plank，接右手右腳撐地的Side Plank停留5個深呼吸，回Plank，右腳往前Pigeon Pose後腳勾、膝蓋離地，兩手往上合掌停留5個深呼吸，，兩手鬆開撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第六套動作站姿平衡，Standing Pigeon右腳離地，兩手環抱右腳先停留5個深呼吸，右腳鬆開，右手扣右腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangushtasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangushtasana B停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangushtasana D變化式、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。
第七套動作兩腳打開肩膀寬，兩手往前伸直，吸氣把腳尖墊高停留10個深呼吸，慢慢墊著腳尖蹲下停留5個深呼吸，腳板踩地Squat Down兩手胸前合掌蹲下停留5個深呼吸，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直、兩手撐在臀部後方Purvottanasana推高臀部起身停留5個深呼吸，回到地板。
第八套動作兩腳打開面向鏡子，吸氣兩手往上夾耳，吐氣前彎但不碰地，吸氣回正，吐氣再次前彎更往下一些，重複三次，第四趟Upavishta Konasana A前彎趴下停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手扣腳趾Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳彎腳板合併，接蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到正面。兩腳交叉往後到下犬式，接一次Vinyasa。
第九套動作從下犬式趴下，兩手腹部下方握拳Locust Pose蝗蟲式，先把單腳輪流舉高各停留5個深呼吸，然後兩腳同時舉高停留10個深呼吸，我很久沒練這個，腳一離地下巴也跟著離地了，Karina來幫我把兩腳舉高，要我把重心移到下巴貼地，雖然她的手只是輕輕扶著，但我的大腿可真費力…還好下來的時候她鬆手我沒摔下來，呼~~Child Pose停留5個深呼吸，拱背起身。
第10套動作是三趟的輪式，第一次起身停留10個深呼吸，第二趟時加上各邊單腳抬高再各停留5個深呼吸，第三趟時加上各邊單手離地放在同側的大腿前側再各停留5個深呼吸，回到地板。兩腳彎抱靠近胸口，前後滾背數次後起身，兩腳交叉往後到下犬式，接一次Vinyasa。
從下犬式我聽到Mayurasana時還以為自己聽錯了，Power 1練孔雀式可比倒立聽起來更令人驚奇，但確實沒錯，而且還是要練標準式，Karina要我們兩手打開一點距離平行，而且手肘頂的位置不要在胃的地方，而是要更往下頂在骨盆上方一點的位置，然後先把額頭點地，兩腳往後伸直，同樣先把單腳輪流舉高各停留5個深呼吸，然後兩腳同時舉高停留10個深呼吸，我實在沒辦法兩腳同時離地，Karina來幫我兩次都沒辦法，沒力了，重心也不夠往前的感覺，跟我的蝗蟲一樣，難怪前面要先練Locust，這下懂了，老師可是鋪陳得好好的哩。
躺下接肩立式起身停留二分鐘，兩腳往頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，魚式停留10個深呼吸，躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。超級有力、有水準的Power 1，Karina老師的課程強度似乎都比課程名稱都要強上0.5+，呵呵。
其實早上真的差點要放棄，雖然一覺到天亮，但感覺實在睡眠不足，頭重重的，但想到今天是第一次上Karnia的Power 1，還是起床了，動作慢吞吞比平時還晚了15分鐘才趕著出門，不過來的同學可真少，秀蘭姐因為有事已經預告不來了，所以只有八個同學自動集中在七樓大教室B區，只有一個同學比較面生。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間打開臀部寬前彎停留5個深呼吸，拱背起身到山形。
直接開始四趟的拜日A，馬上開始標準式，不過前二趟我還是先用走的，第二趟才開始練Chaturanga與上犬式，最後一次的上犬式停留5個深呼吸，好難推開胸口…接著四趟的拜日B，第三趟的每一次Chaturanga都停留5個深呼吸，我撐到最後只好趴下接Cobra，太酸痛…今天的身體真是辛苦了…
第一套動作先一趟標準拜日A停在下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右腳伸直接三角式左手往上停留5個深呼吸，左手貼左耳繼續停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式左手往上停留5個深呼吸，接Standing Bow停留10個深呼吸，回三角式左手往上停留5個深呼吸，身體轉正兩手撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接右手也離地貼右耳，兩手合掌停留5個深呼吸，身體轉正兩手撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前同樣Utthita Parsvakonasana左手貼左耳先停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌，或是左手跨過右腳外側Parivritta Parsvakonasana扭轉停留5個深呼吸，早晨我實在扭不過去，所以只做弓箭步兩手合掌的扭轉，後腳腳板也沒踩下來，先穩住再說，吸氣直接回到Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，兩手鬆開撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II的位置，這次綁手先停留5個深呼吸，前腳伸直Bound Triangle Pose繼續停留5個深呼吸，後腳往前兩腳平行，把綁住的右腳舉高到站姿平衡，右腳踢直的天堂鳥停留10個深呼吸（想想動作的形狀還真像哩），慢慢回到地板兩手鬆開，兩腳往後回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作從下犬式回到Plank，接右手右腳撐地的Side Plank停留5個深呼吸，回Plank，右腳往前Pigeon Pose後腳勾、膝蓋離地，兩手往上合掌停留5個深呼吸，，兩手鬆開撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第六套動作站姿平衡，Standing Pigeon右腳離地，兩手環抱右腳先停留5個深呼吸，右腳鬆開，右手扣右腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangushtasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangushtasana B停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangushtasana D變化式、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。
第七套動作兩腳打開肩膀寬，兩手往前伸直，吸氣把腳尖墊高停留10個深呼吸，慢慢墊著腳尖蹲下停留5個深呼吸，腳板踩地Squat Down兩手胸前合掌蹲下停留5個深呼吸，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直、兩手撐在臀部後方Purvottanasana推高臀部起身停留5個深呼吸，回到地板。
第八套動作兩腳打開面向鏡子，吸氣兩手往上夾耳，吐氣前彎但不碰地，吸氣回正，吐氣再次前彎更往下一些，重複三次，第四趟Upavishta Konasana A前彎趴下停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手扣腳趾Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳彎腳板合併，接蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到正面。兩腳交叉往後到下犬式，接一次Vinyasa。
第九套動作從下犬式趴下，兩手腹部下方握拳Locust Pose蝗蟲式，先把單腳輪流舉高各停留5個深呼吸，然後兩腳同時舉高停留10個深呼吸，我很久沒練這個，腳一離地下巴也跟著離地了，Karina來幫我把兩腳舉高，要我把重心移到下巴貼地，雖然她的手只是輕輕扶著，但我的大腿可真費力…還好下來的時候她鬆手我沒摔下來，呼~~Child Pose停留5個深呼吸，拱背起身。
第10套動作是三趟的輪式，第一次起身停留10個深呼吸，第二趟時加上各邊單腳抬高再各停留5個深呼吸，第三趟時加上各邊單手離地放在同側的大腿前側再各停留5個深呼吸，回到地板。兩腳彎抱靠近胸口，前後滾背數次後起身，兩腳交叉往後到下犬式，接一次Vinyasa。
從下犬式我聽到Mayurasana時還以為自己聽錯了，Power 1練孔雀式可比倒立聽起來更令人驚奇，但確實沒錯，而且還是要練標準式，Karina要我們兩手打開一點距離平行，而且手肘頂的位置不要在胃的地方，而是要更往下頂在骨盆上方一點的位置，然後先把額頭點地，兩腳往後伸直，同樣先把單腳輪流舉高各停留5個深呼吸，然後兩腳同時舉高停留10個深呼吸，我實在沒辦法兩腳同時離地，Karina來幫我兩次都沒辦法，沒力了，重心也不夠往前的感覺，跟我的蝗蟲一樣，難怪前面要先練Locust，這下懂了，老師可是鋪陳得好好的哩。
躺下接肩立式起身停留二分鐘，兩腳往頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，魚式停留10個深呼吸，躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。超級有力、有水準的Power 1，Karina老師的課程強度似乎都比課程名稱都要強上0.5+，呵呵。
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