星期日晚上乖乖的來上7:30 Heidi的Gentle Flow，只擔心美味的晚餐還沒消化。還是在九樓大教室，約25個同學。Heidi問大家想活動多一點、還是放鬆多一點，很想說放鬆耶，星期日又已經蠻晚了，沒想到開口的同學卻說想活動多一些XD，大概是她今天還沒活動過吧。Heidi也有點驚奇吧，她說可能是教第四節了，以為大家會想放鬆耶。
靜坐後三個OM開始，先練習月亮呼吸法，左鼻孔吸氣，可以加上止息，右鼻孔吐氣，比例是1:1:2，練習約三分鐘。Heidi說雖然身體外表可以多活動，但是內心還是要能安靜下來。
起身到站姿兩腳打開肩膀寬平行前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複三次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複第二次的時候，延伸與前彎重複二次。
拜日A後退與前進改用走的，Plank膝蓋跪地，上半身往下不碰地的Chaturanga，有控制的停留一下再趴下到地板上接Cobra，推回下犬式。重複來回四趟。
第一套動作從最後一次的下犬式右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，回下犬式的時候兩腳併攏，右腳往上舉高Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋跪地再趴下的Vinyasa。
第二套動作從最後一次的下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳Circus前彎停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往三角式停留10個深呼吸，然後把前腳膝蓋彎到90度，右手手指墊在右腳內側地板，身體先往上扭轉，左手再往上舉高停留10個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳往前換邊重複，最後再接一趟膝蓋不跪地直接趴下的Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳或左腳往前，大家都面向鏡子，吸氣起身兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，Heidi強調這個動作的腹部要持續用力往上提，而不是放鬆往下，所以第二次兩手指要戳入下腹部，Prasarita Padottanasana B前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，維持相同的感覺Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎腳趾朝外，蹲馬步捲尾骨，兩手結手印在膝蓋前側停留10個深呼吸，再次兩腳轉成平行Prasarita Padottanasana A前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣維持手撐地，兩腳勾往兩側滑開Side Split停留一分鐘，臀部不可以往後坐下，要腳板採地，想辦法回到下犬式，接一次Vinyasa。最後兩腳走回手中間，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第五套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌先停留一分鐘，維持樹式的腳，前彎兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第二次右腳像Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方，兩手指要戳入下腹部，蹲低身體往前延伸停留一分鐘，吸氣起身，右腳放下換邊重複。第三次同樣重複第二個動作，但兩手環抱右腳像Baby Cradle，站姿平衡停留一分鐘，如果站不穩的同學想練這個動作，可以靠近牆面把臀部頂在牆壁上練習，我是留在原地，其實靠牆會倚賴牆，很容易發現靠牆會更容易掉下來。吸氣起身，右腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
第六套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose前趴停留10個深呼吸，吸氣起身，後面的左腳往前伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把左腳彎、右腳往後直接換邊Pigeon Pose重複。然後把右腳半盤上伸直的左腳，注意骨盆往前維持平行才前彎，臀步往後就能讓膝蓋落地，Ardha Baddha Padma Paschimottanasna前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。Heidi強調前彎最重要的是尾骨捲，這樣才能做到Counter Spiral，身體就會剛好平衡，所以不要只是把身體往前一直延伸，接一次Vinyasa。
第七套動作從下犬式膝蓋跪地到Table Pose，側平板變化式，左腳往左90度、左手及左膝跪地，身體往右、右腳伸直採地，右手打開胸口往上停留10個深呼吸，吸氣回到Table Pose，換邊重複。第二次的時候先回坐姿，把右腳半盤上伸直的左腳，左腳彎跪地，同樣左腳往左90度、左手及左膝跪地，身體往右、右腳伸直採地，右手先打開胸口往上停留5個深呼吸，右手往後繞過身體背後去握半盤的右腳腳趾再繼續停留5個深呼吸，吸氣回到Table Pose，換邊重複。Heidi說這是今天最難的動作啦（那就沒有輪式的樣子），應該還在Gentle Flow的範圍內，問我們這樣有沒有活動到ㄋㄟ？^_^lll…老師真是順應民意啊，呵呵。
第七套動作橋式把磚塊直放墊在薦椎下方，停留三分鐘，磚塊拿開躺下，從右側推地起身，兩腳雙盤躺下接魚式，兩手握腳趾停留一分鐘，Heidi來幫我把胸口往上、膝蓋往下，躺下手腳解開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
2009年1月11日 星期日
P1763 (午)Power Hour/Heidi (60min)
九樓大教室約25個同學，靜坐後三聲OM開始，非常多的層次^_^lll...所以猜得出來大概有幾個新同學，二聲之後，Heidi也忍不住停下來希望同學能找到老師或是大家的聲音。
起身到站姿，兩腳打開肩膀寬，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。這套動作重複三次。
拜日A二趟，再接拜日B一趟，Warrior I停留5個深呼吸，前跳回手中間的時候只跳到三分之一的位置，重複三次。
第二趟拜日B開始加上變化式，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，接半月式Ardha Chandrasana停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複，咱後才接Plank接Vinyasa。回下犬式。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右手放在右腳下方伸展髖關節停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Plank接Vinyasa。前跳回手中間的時候跳到三分之二的位置，重複三次。回下犬式。
從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手合十、右手肘抵住右腳腳板往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正直接把後面的左腳往前伸直，兩手環抱右腳Baby Cradle停留10個深呼吸，右手臂撐在右腳大腿下方、兩手撐地，把兩腳離地Eka Hasta Bhujasana儘量把伸直的左腳往上舉高停留5個深呼吸，左腳往後到Bakasana，兩腳往後跳接Vinyasa後換邊重複。這次前跳直接跳到手中間，要有手倒立滯空的感覺才把兩腳無聲的放下，重複三次。回下犬式。
最後一次前跳兩腳穿出接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉，兩手撐地臀部與腳同時離地，再接一次船式，第三次的時候坐姿把磚塊直立夾在腳刀內側，身體躺下、兩腳往上成90度垂直地板，兩手反撐在肩膀上方像輪式的手，五拍慢慢兩腳夾磚往下接近地板不碰地，五拍要很慢的回到90度的位置，重複六次來回。從側面推地起身回下犬式。
接著從下犬式要練習前跳直接到手臂上Bakasana，可以距離先縮短的跳，再把距離最後拉長成下犬式，很有趣，方式跟練手倒立剛好完全相反，重複三次。
然後靠牆練習手倒立，不要用劈腿的方式單腳上去，而是要像兩腳往前跳的時候一樣伸直往上，最好能定格在90度的位置，而且重心要往前到超過肩膀、約在第二根手指的位置，否則會不太容易上去，練習約三分鐘，最後在手倒立停留5個深呼吸。下來兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到自己的位置上。
躺下橋式，用磚塊直放頂在薦椎下方，兩手往上掌心往下伸直撐地停留一分鐘，然後維持臀部高度，把磚塊拿開、兩手背後握拳停留10個深呼吸，直接兩手反掌，輪式起身停留10個深呼吸，回到地板；再接兩次輪式各停留10個深呼吸，最後一趟立輪起身，Drop Back回到地板。從右側推地起身。
左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，Marichyasana C的位置先不綁手停留5個深呼吸，然後再綁手停留10個深呼吸，我每次都覺得自己綁不到手，嘗試的意願非常不積極，終於被親愛的Heidi老師碎碎唸了，「不要每次碰到有挑戰性的動作都不動，自己先放棄啊」，所以她還是來幫我，糗的是今天還真的兩邊都綁得上去XD，不過Heidi老師終於找到我多年來的問題，她請阿湯跟我都把腳彎踩地，結果阿湯的小腿比較長，所以膝蓋已經快到肩膀，我則差得多，因此我綁手會更困難，這時候身體要前彎更多、更努力才有辦法作到這個動作，跟扭轉的程度有關係、但也有先天上體型的關係，原來如此啊？自暴自棄這麼久，原來還是有解的…換邊重複。Child Poser加上兩邊手肘撐地、合十胸前的扭轉，對側臀部要做好在腳跟上，各邊停留10個深呼吸。
然後躺下左腳伸直、兩手把右腳拉近身體Supta Padanagusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複後Savasana三分鐘，起身後一聲OM下課，層次有好些啦，練習有成喔~晚上再來上一節Gentle Flow，下午要出去曬曬太陽囉。
起身到站姿，兩腳打開肩膀寬，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。這套動作重複三次。
拜日A二趟，再接拜日B一趟，Warrior I停留5個深呼吸，前跳回手中間的時候只跳到三分之一的位置，重複三次。
第二趟拜日B開始加上變化式，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，接半月式Ardha Chandrasana停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複，咱後才接Plank接Vinyasa。回下犬式。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右手放在右腳下方伸展髖關節停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Plank接Vinyasa。前跳回手中間的時候跳到三分之二的位置，重複三次。回下犬式。
從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手合十、右手肘抵住右腳腳板往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正直接把後面的左腳往前伸直，兩手環抱右腳Baby Cradle停留10個深呼吸，右手臂撐在右腳大腿下方、兩手撐地，把兩腳離地Eka Hasta Bhujasana儘量把伸直的左腳往上舉高停留5個深呼吸，左腳往後到Bakasana，兩腳往後跳接Vinyasa後換邊重複。這次前跳直接跳到手中間，要有手倒立滯空的感覺才把兩腳無聲的放下，重複三次。回下犬式。
最後一次前跳兩腳穿出接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉，兩手撐地臀部與腳同時離地，再接一次船式，第三次的時候坐姿把磚塊直立夾在腳刀內側，身體躺下、兩腳往上成90度垂直地板，兩手反撐在肩膀上方像輪式的手，五拍慢慢兩腳夾磚往下接近地板不碰地，五拍要很慢的回到90度的位置，重複六次來回。從側面推地起身回下犬式。
接著從下犬式要練習前跳直接到手臂上Bakasana，可以距離先縮短的跳，再把距離最後拉長成下犬式，很有趣，方式跟練手倒立剛好完全相反，重複三次。
然後靠牆練習手倒立，不要用劈腿的方式單腳上去，而是要像兩腳往前跳的時候一樣伸直往上，最好能定格在90度的位置，而且重心要往前到超過肩膀、約在第二根手指的位置，否則會不太容易上去，練習約三分鐘，最後在手倒立停留5個深呼吸。下來兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到自己的位置上。
躺下橋式，用磚塊直放頂在薦椎下方，兩手往上掌心往下伸直撐地停留一分鐘，然後維持臀部高度，把磚塊拿開、兩手背後握拳停留10個深呼吸，直接兩手反掌，輪式起身停留10個深呼吸，回到地板；再接兩次輪式各停留10個深呼吸，最後一趟立輪起身，Drop Back回到地板。從右側推地起身。
左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，Marichyasana C的位置先不綁手停留5個深呼吸，然後再綁手停留10個深呼吸，我每次都覺得自己綁不到手，嘗試的意願非常不積極，終於被親愛的Heidi老師碎碎唸了，「不要每次碰到有挑戰性的動作都不動，自己先放棄啊」，所以她還是來幫我，糗的是今天還真的兩邊都綁得上去XD，不過Heidi老師終於找到我多年來的問題，她請阿湯跟我都把腳彎踩地，結果阿湯的小腿比較長，所以膝蓋已經快到肩膀，我則差得多，因此我綁手會更困難，這時候身體要前彎更多、更努力才有辦法作到這個動作，跟扭轉的程度有關係、但也有先天上體型的關係，原來如此啊？自暴自棄這麼久，原來還是有解的…換邊重複。Child Poser加上兩邊手肘撐地、合十胸前的扭轉，對側臀部要做好在腳跟上，各邊停留10個深呼吸。
然後躺下左腳伸直、兩手把右腳拉近身體Supta Padanagusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複後Savasana三分鐘，起身後一聲OM下課，層次有好些啦，練習有成喔~晚上再來上一節Gentle Flow，下午要出去曬曬太陽囉。
2009年1月10日 星期六
P1762 (晚)Yin/Heidi (75min)
第二節課Yin Yoga換到六樓大教室，也有快四十個同學。Heidi說下午上Yin的時候，有個同學跟她說她的Yin是陽的Yin，她則澄清說Patrick老師提過上陰瑜珈時動作是陰，但頭腦要陽，意思是注意力要維持專注，不是整個鬆掉甚麼都不想。
循例問有沒有同學受傷時，有個男同學說腿筋拉傷幾個星期了，Heidi說剛受傷的那三到五天要停止練習，讓發炎的斷裂肌肉或韌帶恢復，然後就可以恢復練習，但不要上熱瑜珈，因為溫度會增加類似發炎的症狀，接著每次練習後因為身體會循環增加體溫升高，回家後反而要冰敷，如果繼續休息沒有到教室上課則是要熱敷，模擬練習的身體溫度，她建議仍然要繼續練習，否則結疤的位置會縮短，之後兩側都會長度不一樣。她說現在冬天，很多老師都會在上課的時候把教室溫度調高，因此有些同學到出去戶外溫度降低的時候才會發現受傷，就要有立即的相對處置，而不是就停止上課，未必有利於傷勢復原。
靜坐後三聲OM開始，今天的重點是開髖關節。有同學問髖關節在哪裡？Heidi說這是骨盆前後左右很大位置的區域。
先推到下犬式，第一個動作右腳往前弓箭步，先停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。第二個動作同樣右腳往前弓箭步，這次右腳踩在右手外側，兩手在前腳內側，停留一分鐘後兩手往前再走一些，但骨盆的位置不動，手肘貼第再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第三個動作右腳往前Half Split，前腳伸直勾腳板，兩手先撐在肩膀正下方停留一分鐘，再把尾骨往後延伸，兩手則往後多走一些，繼續停留一分鐘，Heidi來幫我調整這個動作，回下犬式後換邊重複。
第四個動作右腳往前Pigeon Pose，前彎趴下停留二分鐘，右手往前延伸、左手穿過右手下方扭轉，但維持骨盆的位置不動，尤其尾骨要往下壓，停留一分鐘後回下犬式後換邊重複。
第五個動作兩腳往前走，打開墊子的寬度，Squat Down蹲下兩手合掌、手肘推開大腿內側坐直停留一分鐘，然後兩手從腳踝的位置往後互扣、額頭貼地伸展下背部停留二分鐘，Heidi來幫我把薦椎往下推更多，如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。
第六個動作都面對鏡子，兩腳打開都成垂直90度，兩手臂伸直，臀部與膝蓋一定要同一直線，尾骨捲讓下背部飽滿，停留二分鐘，回下犬式停留5個深呼吸。第二次同樣的動作，這次手肘貼地，同樣尾骨捲讓下背部飽滿，膝蓋往左右打開更多再停留二分鐘，回下犬式的時候把膝蓋彎、尾骨往後頂高停留10個深呼吸。
第七個動作回到坐姿，兩腳彎成大菱形，腳板勾好，兩手從小腿下方繞過去握腳板、額頭貼地先停留二分鐘，同樣如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。接著把兩手往後掌心朝下貼地，兩腳伸直就成了烏龜式再停留10個深呼吸，再可以就在背後扣手Supta Kurmasana停留二分鐘，Heidi又來幫我這個動作，要我胸口放軟，但我今天扣不到手，背在背後繼續想辦法放鬆啦。Flora才說這個星期的進階課都在練烏龜，沒想到連Yin都讓我碰上啦XD。
第八個動作是雙人練習，Heidi要我出去Demo，兩個人背對背，左腳伸直、右腳Baby Cradle抱靠近胸口先停留一分鐘，然後右手放在右腳下方，兩手把右腳腳板朝向第三眼額頭的位置再停留一分鐘，回Baby Cradle停留10個深呼吸，換邊重複前可以互相壓著Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。Heidi說兩個人練習的時候，可以互相感覺與提醒背要延伸拉長，但是如果靠牆練習，就有可以一直臀部往前滑，卻仍然是駝背的情況，因此她還是鼓勵雙人練習，但不勉強，我看到還是有些同學自己靠牆。
最後第九個動作磚塊橫放在薦椎的位置，腰與臀部中間，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，先把右腳抱靠近胸口，然後左腳伸直，如果先碰不到地板沒有關係，但膝蓋一定要伸直，Heidi說如果膝蓋彎、伸展的位置就會不一樣，停留二分鐘的時間內再慢慢把伸直的腳往下，就有可能放在地板上了，再換邊重複，很舒服的動作，但可以強烈的感覺大腿前側到鼠蹊位置的伸展。
最後磚塊拿開就攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
循例問有沒有同學受傷時，有個男同學說腿筋拉傷幾個星期了，Heidi說剛受傷的那三到五天要停止練習，讓發炎的斷裂肌肉或韌帶恢復，然後就可以恢復練習，但不要上熱瑜珈，因為溫度會增加類似發炎的症狀，接著每次練習後因為身體會循環增加體溫升高，回家後反而要冰敷，如果繼續休息沒有到教室上課則是要熱敷，模擬練習的身體溫度，她建議仍然要繼續練習，否則結疤的位置會縮短，之後兩側都會長度不一樣。她說現在冬天，很多老師都會在上課的時候把教室溫度調高，因此有些同學到出去戶外溫度降低的時候才會發現受傷，就要有立即的相對處置，而不是就停止上課，未必有利於傷勢復原。
靜坐後三聲OM開始，今天的重點是開髖關節。有同學問髖關節在哪裡？Heidi說這是骨盆前後左右很大位置的區域。
先推到下犬式，第一個動作右腳往前弓箭步，先停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。第二個動作同樣右腳往前弓箭步，這次右腳踩在右手外側，兩手在前腳內側，停留一分鐘後兩手往前再走一些，但骨盆的位置不動，手肘貼第再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第三個動作右腳往前Half Split，前腳伸直勾腳板，兩手先撐在肩膀正下方停留一分鐘，再把尾骨往後延伸，兩手則往後多走一些，繼續停留一分鐘，Heidi來幫我調整這個動作，回下犬式後換邊重複。
第四個動作右腳往前Pigeon Pose，前彎趴下停留二分鐘，右手往前延伸、左手穿過右手下方扭轉，但維持骨盆的位置不動，尤其尾骨要往下壓，停留一分鐘後回下犬式後換邊重複。
第五個動作兩腳往前走，打開墊子的寬度，Squat Down蹲下兩手合掌、手肘推開大腿內側坐直停留一分鐘，然後兩手從腳踝的位置往後互扣、額頭貼地伸展下背部停留二分鐘，Heidi來幫我把薦椎往下推更多，如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。
第六個動作都面對鏡子，兩腳打開都成垂直90度，兩手臂伸直，臀部與膝蓋一定要同一直線，尾骨捲讓下背部飽滿，停留二分鐘，回下犬式停留5個深呼吸。第二次同樣的動作，這次手肘貼地，同樣尾骨捲讓下背部飽滿，膝蓋往左右打開更多再停留二分鐘，回下犬式的時候把膝蓋彎、尾骨往後頂高停留10個深呼吸。
第七個動作回到坐姿，兩腳彎成大菱形，腳板勾好，兩手從小腿下方繞過去握腳板、額頭貼地先停留二分鐘，同樣如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。接著把兩手往後掌心朝下貼地，兩腳伸直就成了烏龜式再停留10個深呼吸，再可以就在背後扣手Supta Kurmasana停留二分鐘，Heidi又來幫我這個動作，要我胸口放軟，但我今天扣不到手，背在背後繼續想辦法放鬆啦。Flora才說這個星期的進階課都在練烏龜，沒想到連Yin都讓我碰上啦XD。
第八個動作是雙人練習，Heidi要我出去Demo，兩個人背對背，左腳伸直、右腳Baby Cradle抱靠近胸口先停留一分鐘，然後右手放在右腳下方，兩手把右腳腳板朝向第三眼額頭的位置再停留一分鐘，回Baby Cradle停留10個深呼吸，換邊重複前可以互相壓著Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。Heidi說兩個人練習的時候，可以互相感覺與提醒背要延伸拉長，但是如果靠牆練習，就有可以一直臀部往前滑，卻仍然是駝背的情況，因此她還是鼓勵雙人練習，但不勉強，我看到還是有些同學自己靠牆。
最後第九個動作磚塊橫放在薦椎的位置，腰與臀部中間，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，先把右腳抱靠近胸口，然後左腳伸直，如果先碰不到地板沒有關係，但膝蓋一定要伸直，Heidi說如果膝蓋彎、伸展的位置就會不一樣，停留二分鐘的時間內再慢慢把伸直的腳往下，就有可能放在地板上了，再換邊重複，很舒服的動作，但可以強烈的感覺大腿前側到鼠蹊位置的伸展。
最後磚塊拿開就攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
P1761 (晚)Hatha 1/Heidi (60min)
總有朋友、甚至連老公都問我，甚麼時候把Blog再重新開放，其實期待又怕受傷害，期待的是可以跟更多新朋友互相交流認識，害怕的是又動輒得咎、憾事重演。不過隨著時間沖淡不愉快的記憶，新年的來臨，也許該重新給自己一次機會，所以隨手就按下來重新開放的設定，這個決定可真是需要我不少的勇氣，不過我不再把資料轉回原來的網誌，有點傷心地的感覺吧，這次也自我解嘲的看看能撐多久，哈哈哈，也許有的時候別想太多就好。
今天是補行上班的星期六，中午帶飯糰去吃飯就沒來上課，所以晚上來上Heidi的Hatha 1與Yin Yoga，因為是比較輕的課程，而且昨天早上已經上過一次Hatha 1，所以心情上蠻輕鬆的。九樓大教室課滿，來了五十個同學。
先靜坐後三聲OM開始，Heidi花了很多時間解釋雙人練習的概念，她說自己靠著牆上練習比照雙人練習還是有些不一樣的，國外有很多性騷擾的控訴，其實跟自己的意念有關，因此她認為就算異性一組也沒有關係，只要我們沒有邪念，哈哈哈。她特別請一位男同學示範下犬式，當女老師想幫忙推男同學的薦椎骨往後協助伸展下背部時，就去推就可以了，但如果一直思索著該放在哪個位置上才不會引起誤會，反而會讓人懷疑意圖為何。她說因為人是有能量的，我們能感受到彼此的想法，因此她希望大家能接受雙人練習，只要心意上想為對方服務或努力就可以了，大家一定都能感覺到正面的能量。
因此第一個動作就是互握手腕，馬步蹲低往後互相伸展側腰的動作，因為側腰會影響後彎的伸展程度，而且今天會有一個講解的重點是Side Body Long，也就是側腰拉長的原則，會應用同樣的感覺。
起身到站姿，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複三次。
開始Hatha拜日式，今天不練Low Lunge，全都先練習弓箭步，推到下犬式才接Plank，直線趴下後接Cobra再推回下犬式，右邊及左邊開始來回各二趟、共四趟。第三趟拜日式加上變化式，弓箭步後膝蓋跪地，Low Lunge吸氣起身，兩手互扣大拇指，手肘先彎再第二次吸氣時伸直內側手臂停留5個深呼吸，右邊及左邊開始來回各一趟。
兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，手鬆開撐地，左腳往後接三角式、左手先往上停留10個深呼吸，然後左手貼耳往前延伸繼續停留10個深呼吸，兩手撐地推回下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。接一次Vinyasa，回到下犬式。
右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳，Circus吐氣前彎額頭貼地停留10個深呼吸，兩手撐地推回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。接一次Vinyasa，回到下犬式。膝蓋跪地起身到Hero Pose。
Heidi要我們大家都過去看Flora的Demo，今天重點是Cobra，由於很多同學起身的時候把肩膀往下壓，結果沒有維持側腰拉長，結果肩胛骨反而往外變成拱背，因此胸口就會卡住，沒有辦法作到更多的後彎，因此她要我們先把側腰拉長就推起身，然後要維持側腰的長度不變，把肩膀往後才往下，這樣就能幫助這個動作作到最深，而且應用在每個後彎動作上的基礎都是一樣的，包括駱駝式，如果往後時害怕就會不自主的拱背，跟Cobra一樣的問題，因此要先拉長側腰再往後，肩胛往上推就能支撐身體的重量，才能練到後彎的功效。
大家回到位置上，先到下犬式，重複再一次右腳往前Warrior I的位置，然後兩手背後握拳，側腰拉長後保持長度才吐氣前彎，身體維持往前延伸停留10個深呼吸，兩手鬆開撐地推回下犬式，換左腳往前換邊重複。膝蓋跪地起身到Hero Pose。
由於繩子不夠，因此錯開練習不同的動作，沒有分到繩子的同學先練習卧英雄式。有繩子的同學從Hero Pose，把繩子繞過腳背下方，臀部坐腳跟，兩手抓繩子的兩端，手肘彎往上再往後延伸，維持側腰拉長，Heidi來調整我這個動作幅度要更大，停留一分鐘後交換動作。
然後是四次駱駝式練習，第一次後彎扶腳跟、第二次扶小腿中央，每次都停留10個深呼吸，第三次停留10個深呼吸之後，右手彎再往後延伸，Heidi來把我的右手往後點地停留10個深呼吸，吸氣起身，第四次換左手換邊重複。
由於花了很多時間講解，快速復原的方式仍然式雙人練習，一個同學Child Pose，另外一個同學兩手掌心壓在Child Pose同學的薦椎位置上往下推向腳跟，Heidi說可以在上面練Bakasana，我笑說可以練孔雀哩，停留一分鐘後換人重複。跟同學互相道謝後就回到位置上躺下Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM也感謝雙人練習的夥伴後下課。
今天是補行上班的星期六，中午帶飯糰去吃飯就沒來上課，所以晚上來上Heidi的Hatha 1與Yin Yoga，因為是比較輕的課程，而且昨天早上已經上過一次Hatha 1，所以心情上蠻輕鬆的。九樓大教室課滿，來了五十個同學。
先靜坐後三聲OM開始，Heidi花了很多時間解釋雙人練習的概念，她說自己靠著牆上練習比照雙人練習還是有些不一樣的，國外有很多性騷擾的控訴，其實跟自己的意念有關，因此她認為就算異性一組也沒有關係，只要我們沒有邪念，哈哈哈。她特別請一位男同學示範下犬式，當女老師想幫忙推男同學的薦椎骨往後協助伸展下背部時，就去推就可以了，但如果一直思索著該放在哪個位置上才不會引起誤會，反而會讓人懷疑意圖為何。她說因為人是有能量的，我們能感受到彼此的想法，因此她希望大家能接受雙人練習，只要心意上想為對方服務或努力就可以了，大家一定都能感覺到正面的能量。
因此第一個動作就是互握手腕，馬步蹲低往後互相伸展側腰的動作，因為側腰會影響後彎的伸展程度，而且今天會有一個講解的重點是Side Body Long，也就是側腰拉長的原則，會應用同樣的感覺。
起身到站姿，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複三次。
開始Hatha拜日式，今天不練Low Lunge，全都先練習弓箭步，推到下犬式才接Plank，直線趴下後接Cobra再推回下犬式，右邊及左邊開始來回各二趟、共四趟。第三趟拜日式加上變化式，弓箭步後膝蓋跪地，Low Lunge吸氣起身，兩手互扣大拇指，手肘先彎再第二次吸氣時伸直內側手臂停留5個深呼吸，右邊及左邊開始來回各一趟。
兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，手鬆開撐地，左腳往後接三角式、左手先往上停留10個深呼吸，然後左手貼耳往前延伸繼續停留10個深呼吸，兩手撐地推回下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。接一次Vinyasa，回到下犬式。
右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳，Circus吐氣前彎額頭貼地停留10個深呼吸，兩手撐地推回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。接一次Vinyasa，回到下犬式。膝蓋跪地起身到Hero Pose。
Heidi要我們大家都過去看Flora的Demo，今天重點是Cobra，由於很多同學起身的時候把肩膀往下壓，結果沒有維持側腰拉長，結果肩胛骨反而往外變成拱背，因此胸口就會卡住，沒有辦法作到更多的後彎，因此她要我們先把側腰拉長就推起身，然後要維持側腰的長度不變，把肩膀往後才往下，這樣就能幫助這個動作作到最深，而且應用在每個後彎動作上的基礎都是一樣的，包括駱駝式，如果往後時害怕就會不自主的拱背，跟Cobra一樣的問題，因此要先拉長側腰再往後，肩胛往上推就能支撐身體的重量，才能練到後彎的功效。
大家回到位置上，先到下犬式，重複再一次右腳往前Warrior I的位置，然後兩手背後握拳，側腰拉長後保持長度才吐氣前彎，身體維持往前延伸停留10個深呼吸，兩手鬆開撐地推回下犬式，換左腳往前換邊重複。膝蓋跪地起身到Hero Pose。
由於繩子不夠，因此錯開練習不同的動作，沒有分到繩子的同學先練習卧英雄式。有繩子的同學從Hero Pose，把繩子繞過腳背下方，臀部坐腳跟，兩手抓繩子的兩端，手肘彎往上再往後延伸，維持側腰拉長，Heidi來調整我這個動作幅度要更大，停留一分鐘後交換動作。
然後是四次駱駝式練習，第一次後彎扶腳跟、第二次扶小腿中央，每次都停留10個深呼吸，第三次停留10個深呼吸之後，右手彎再往後延伸，Heidi來把我的右手往後點地停留10個深呼吸，吸氣起身，第四次換左手換邊重複。
由於花了很多時間講解，快速復原的方式仍然式雙人練習，一個同學Child Pose，另外一個同學兩手掌心壓在Child Pose同學的薦椎位置上往下推向腳跟，Heidi說可以在上面練Bakasana，我笑說可以練孔雀哩，停留一分鐘後換人重複。跟同學互相道謝後就回到位置上躺下Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM也感謝雙人練習的夥伴後下課。
2009年1月9日 星期五
P1760 (午)Hatha 1/Rachel (60min)
中午也在四樓大教室，現在似乎不是熱瑜珈的專屬樓層了，也同樣來了約25個同學。Rachel都會在上課前先分享一些心得，她說她有一個朋友昨天因為違反了摩托車兩段式左轉的規定而被開了罰單，因此忿忿不平，覺得自己很倒楣，甚至說從來不知道那個路口有段式左轉的規定。但是Rachel要我們想想，這是因為以前做錯事沒有被抓到，並不代表以前是對的。Rachel說平時人的思考方式都是以自我為最大的中心，練習瑜珈之後，她希望我們能把自我越來越小，從更宏觀的角度來看整個世界。
靜坐三分鐘，三聲OM開始。前面的熱身動作都一樣，四足跪姿Table，接Cat & Cow六次，推到下犬式停留一分鐘，重心往前到Plank、吐氣回下犬式，重複三趟，兩手往腳的方向走、吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎、重複來回三趟，兩手叉腰吸氣起身回到山形。兩腳併攏。兩手往上交叉反掌、腳跟離地墊高停留10個深呼吸，回到地板，右手抓左手手腕往右側彎、臉往左上方看停留10個深呼吸，回正換邊重複，回到山型先扶下背部前彎把臀部往後推，吸氣起身時後彎停留10個深呼吸，起身回到山型。然後吸氣把兩手往左右延伸，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，右手放在左腳大腿外側、左手貼耳再加深扭轉停留10個深呼吸，Rachel也來幫我扭轉更多，吸氣回正，換邊重複。
站到墊子最前方，Hatha拜日式來回各二趟共四趟，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形。換邊重複。第二趟右側回來後彎之後直接吐氣前彎。
再接拜日式變化式，先從右側開始整套動作，最後停在下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前Warrior I，起身兩手合掌往上停留10個深呼吸，回正兩手撐地回到下犬式，吸氣到Plank，把右腳往左穿過左腳下方腳刀橫放，身體往左上方翻開，胸口往上面對天花板停留5個深呼吸，然後左手貼在左耳旁往後延伸繼續停留5個深呼吸，回正回到下犬式，再接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前，兩腳腳跟成一直線後先站起來，再接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，右手放右腳大腿上方，左手貼耳接一半的側三角式停留10個深呼吸，左手繞過身體背後扶前面的右腳大腿內側，再把左肩往上轉開繼續停留10個深呼吸，手鬆開撐地右腳往後往上舉高Dog Split，Hip Open膝蓋彎停留5個深呼吸，回正右腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形停留5個深呼吸。
左腳往後，兩腳打開平行，Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留一分鐘，身體往右走到右腳前彎再停留10個深呼吸，兩手走到左邊前彎換邊重複，吸氣兩手叉腰起身。
再次吐氣前彎，身體往右轉180度，成為右腳在上牛面式的腳坐下，兩手扶腳板前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左手下、右手上扣成牛面式的手坐直停留5個深呼吸，前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身，手鬆開，右手往左延伸、掌心朝向自己，左手肘彎扣右手拉靠近身體，臉往右邊看停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手彎交叉抱自己的肩膀再停留5個深呼吸，直接纏成Eagle Arm往上停留5個深呼吸，吸氣鬆手，把上面的右腳腳板踩地，身體往右扭轉，左手穿過右腳大腿下方、兩手背後相扣繼續扭轉停留10個深呼吸，Rachel來幫我扭轉更多，吸氣回正，手鬆開，身體往後轉360度剛好換邊重複。最後回到下犬式，接一次Vinyasa，直線趴下，分三次練習Cobra，第一次手撐肩膀前側，第二次在肩膀正下方，兩種都可以把手臂伸直，第三次手肘彎Cobra手掌撐在肩膀後方，每次都停留5個深呼吸，推到Child Pose停留10個深呼吸。
接兔式，手放身體兩側或是握腳跟都可以，先停留一分鐘，然後兩腳膝蓋走近再停留一分鐘，回到Child Pose。最後一個動作從Table Pose接兩側的大熊貓式，各邊停留二分鐘後躺下來大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
室外溫度顯示13度，不過因為沒有下雨，似乎沒有那麼冷的感覺。今天的課都上完了，晚上可以準時下班早點休息，明天還得補行上班哩XD。
靜坐三分鐘，三聲OM開始。前面的熱身動作都一樣，四足跪姿Table，接Cat & Cow六次，推到下犬式停留一分鐘，重心往前到Plank、吐氣回下犬式，重複三趟，兩手往腳的方向走、吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎、重複來回三趟，兩手叉腰吸氣起身回到山形。兩腳併攏。兩手往上交叉反掌、腳跟離地墊高停留10個深呼吸，回到地板，右手抓左手手腕往右側彎、臉往左上方看停留10個深呼吸，回正換邊重複，回到山型先扶下背部前彎把臀部往後推，吸氣起身時後彎停留10個深呼吸，起身回到山型。然後吸氣把兩手往左右延伸，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，右手放在左腳大腿外側、左手貼耳再加深扭轉停留10個深呼吸，Rachel也來幫我扭轉更多，吸氣回正，換邊重複。
站到墊子最前方，Hatha拜日式來回各二趟共四趟，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形。換邊重複。第二趟右側回來後彎之後直接吐氣前彎。
再接拜日式變化式，先從右側開始整套動作，最後停在下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前Warrior I，起身兩手合掌往上停留10個深呼吸，回正兩手撐地回到下犬式，吸氣到Plank，把右腳往左穿過左腳下方腳刀橫放，身體往左上方翻開，胸口往上面對天花板停留5個深呼吸，然後左手貼在左耳旁往後延伸繼續停留5個深呼吸，回正回到下犬式，再接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前，兩腳腳跟成一直線後先站起來，再接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，右手放右腳大腿上方，左手貼耳接一半的側三角式停留10個深呼吸，左手繞過身體背後扶前面的右腳大腿內側，再把左肩往上轉開繼續停留10個深呼吸，手鬆開撐地右腳往後往上舉高Dog Split，Hip Open膝蓋彎停留5個深呼吸，回正右腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣回到山形停留5個深呼吸。
左腳往後，兩腳打開平行，Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留一分鐘，身體往右走到右腳前彎再停留10個深呼吸，兩手走到左邊前彎換邊重複，吸氣兩手叉腰起身。
再次吐氣前彎，身體往右轉180度，成為右腳在上牛面式的腳坐下，兩手扶腳板前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左手下、右手上扣成牛面式的手坐直停留5個深呼吸，前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身，手鬆開，右手往左延伸、掌心朝向自己，左手肘彎扣右手拉靠近身體，臉往右邊看停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手彎交叉抱自己的肩膀再停留5個深呼吸，直接纏成Eagle Arm往上停留5個深呼吸，吸氣鬆手，把上面的右腳腳板踩地，身體往右扭轉，左手穿過右腳大腿下方、兩手背後相扣繼續扭轉停留10個深呼吸，Rachel來幫我扭轉更多，吸氣回正，手鬆開，身體往後轉360度剛好換邊重複。最後回到下犬式，接一次Vinyasa，直線趴下，分三次練習Cobra，第一次手撐肩膀前側，第二次在肩膀正下方，兩種都可以把手臂伸直，第三次手肘彎Cobra手掌撐在肩膀後方，每次都停留5個深呼吸，推到Child Pose停留10個深呼吸。
接兔式，手放身體兩側或是握腳跟都可以，先停留一分鐘，然後兩腳膝蓋走近再停留一分鐘，回到Child Pose。最後一個動作從Table Pose接兩側的大熊貓式，各邊停留二分鐘後躺下來大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
室外溫度顯示13度，不過因為沒有下雨，似乎沒有那麼冷的感覺。今天的課都上完了，晚上可以準時下班早點休息，明天還得補行上班哩XD。
P1759 (早)Hatha 1/Heidi (60min)
這個星期也只有今天早上來上6:45的早課，睡前檢查手機鬧鈴設定，果然老公故技重施，又把我的鬧鐘取消，這樣不行啦，Heidi的早課無論如何都要來上課。出門的時候已經可以隱約感覺到寒流的威力了，連續五天據說都會有冬天的感覺，不過來的同學可不少，四樓大教室大家自動都集中在B區，來了超過15個同學。
先靜坐後三聲OM開始，練習Kapalabhati二趟，第一次21下，第二次50下，沒想到自己鼻涕怎麼那麼多，真的有點過敏，接下來是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，自己依照呼吸速度練習三分鐘，鼻涕一直不受控制XD。起身到四足跪姿，Cat & Cow重複了十幾次，Heidi說這個動作也可以帶到很深很強的Ujjayi呼吸。
教室的溫度暖暖的很舒服，每次都會想起剛開始練瑜珈的時候，在沒有空調的教室裏還得開窗流通空氣時打哆嗦的感覺，格外覺得現在練瑜珈很幸福。
推到下犬式停留5個深呼吸，左手抓右腳腳踝，身體往右後方扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，重複來回各二次。兩腳往前走到打開肩膀寬平行，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
站姿開始Hatha拜日式，先推到下犬式接Plank，直線趴下後接Cobra推回下犬式，右邊及左邊開始來回各二趟、共四趟。Heidi來喬我一次Cobra上來之前，要把側腰先延伸拉長。第三趟拜日式加上變化式，每個Low Lunge吸氣起身，兩手互扣大拇指，手肘先彎再伸直內側手臂停留5個深呼吸，右邊及左邊開始來回各一趟。
兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，兩手背後握拳，膝蓋彎前彎停留5個深呼吸，膝蓋再伸直停留5個深呼吸，手鬆開撐地，左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，左腳採地，接三角式停留10個深呼吸，回正推回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後先兩手背後握拳，吸氣起身停留5個深呼吸，手鬆開到撐地Cobra，再回到下犬式。
兩腳往前走到兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留5個深呼吸，再次兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，左腳往後Side Angle Pose停留10個深呼吸，這個動作我總是練得特別不好，所以用磚塊加高，Heidi來喬髖關節的位置，喬過很舒服，自己卻總是找不到正確伸展與放鬆的位置XD，回下犬式換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，再回到下犬式。從下犬式右腳往前Warrior II兩手往兩旁平伸停留10個深呼吸，Reverse Warrior側彎停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。
接一次Vinyasa，趴下後先接Cobra，趴回到地板，左手肘撐地、右手把右腳腳板壓向臀部，或左手成Cobra的位置推高一些，單側青蛙式停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。回到地板，兩手抓腳，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，推回下犬式。
兩腳往前膝蓋跪地準備卧英雄式，不過今天把磚塊墊在胸椎下方，維持膝蓋不離地，兩手往上掌心朝下、兩手臂伸直停留一分鐘，吸氣起身。
趟下接橋式起身，兩手撐在薦椎下方先停留一分鐘，兩手再互握繼續停留10個深呼吸，回到地板，第二次橋式起身先停留5個深呼吸，接輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。從右側推地起身。
接下來把墊子捲成一個圓柱形，Heidi說「要作什麼呢？等Lucy告訴妳們」，咦？我？喔，原來要Demo，輪式把手反撐在墊子圓柱體上，起身後兩次往內走進，由於手墊高，因此胸口可以很容易打開，臉往下看在墊子的正上方。練習的時候把圓柱狀的墊子靠牆，這樣起身的時候可以把胸口與下巴貼牆，距離更容易校對，重複起身兩次，每次各停留10個深呼吸。
回到自己的位置上，墊子攤開，兩腳打開或合併Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，往後Halasana停留10個深呼吸，維持腳尖在地板上、膝蓋碰額頭停留10個深呼吸，兩腳再度伸直往後走停留10個深呼吸，膝蓋彎壓耳式停留10個深呼吸。兩腳伸直後慢慢有控制的捲回地板上。左腳伸直、右腳彎扭轉往左邊停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
先靜坐後三聲OM開始，練習Kapalabhati二趟，第一次21下，第二次50下，沒想到自己鼻涕怎麼那麼多，真的有點過敏，接下來是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，自己依照呼吸速度練習三分鐘，鼻涕一直不受控制XD。起身到四足跪姿，Cat & Cow重複了十幾次，Heidi說這個動作也可以帶到很深很強的Ujjayi呼吸。
教室的溫度暖暖的很舒服，每次都會想起剛開始練瑜珈的時候，在沒有空調的教室裏還得開窗流通空氣時打哆嗦的感覺，格外覺得現在練瑜珈很幸福。
推到下犬式停留5個深呼吸，左手抓右腳腳踝，身體往右後方扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，重複來回各二次。兩腳往前走到打開肩膀寬平行，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
站姿開始Hatha拜日式，先推到下犬式接Plank，直線趴下後接Cobra推回下犬式，右邊及左邊開始來回各二趟、共四趟。Heidi來喬我一次Cobra上來之前，要把側腰先延伸拉長。第三趟拜日式加上變化式，每個Low Lunge吸氣起身，兩手互扣大拇指，手肘先彎再伸直內側手臂停留5個深呼吸，右邊及左邊開始來回各一趟。
兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，兩手背後握拳，膝蓋彎前彎停留5個深呼吸，膝蓋再伸直停留5個深呼吸，手鬆開撐地，左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，左腳採地，接三角式停留10個深呼吸，回正推回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後先兩手背後握拳，吸氣起身停留5個深呼吸，手鬆開到撐地Cobra，再回到下犬式。
兩腳往前走到兩腳打開臀部寬平行蹲低，捲尾骨時兩手往上平行夾耳Chair Pose停留5個深呼吸，再次兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，左腳往後Side Angle Pose停留10個深呼吸，這個動作我總是練得特別不好，所以用磚塊加高，Heidi來喬髖關節的位置，喬過很舒服，自己卻總是找不到正確伸展與放鬆的位置XD，回下犬式換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，再回到下犬式。從下犬式右腳往前Warrior II兩手往兩旁平伸停留10個深呼吸，Reverse Warrior側彎停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。
接一次Vinyasa，趴下後先接Cobra，趴回到地板，左手肘撐地、右手把右腳腳板壓向臀部，或左手成Cobra的位置推高一些，單側青蛙式停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。回到地板，兩手抓腳，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，推回下犬式。
兩腳往前膝蓋跪地準備卧英雄式，不過今天把磚塊墊在胸椎下方，維持膝蓋不離地，兩手往上掌心朝下、兩手臂伸直停留一分鐘，吸氣起身。
趟下接橋式起身，兩手撐在薦椎下方先停留一分鐘，兩手再互握繼續停留10個深呼吸，回到地板，第二次橋式起身先停留5個深呼吸，接輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。從右側推地起身。
接下來把墊子捲成一個圓柱形，Heidi說「要作什麼呢？等Lucy告訴妳們」，咦？我？喔，原來要Demo，輪式把手反撐在墊子圓柱體上，起身後兩次往內走進，由於手墊高，因此胸口可以很容易打開，臉往下看在墊子的正上方。練習的時候把圓柱狀的墊子靠牆，這樣起身的時候可以把胸口與下巴貼牆，距離更容易校對，重複起身兩次，每次各停留10個深呼吸。
回到自己的位置上，墊子攤開，兩腳打開或合併Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，往後Halasana停留10個深呼吸，維持腳尖在地板上、膝蓋碰額頭停留10個深呼吸，兩腳再度伸直往後走停留10個深呼吸，膝蓋彎壓耳式停留10個深呼吸。兩腳伸直後慢慢有控制的捲回地板上。左腳伸直、右腳彎扭轉往左邊停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下Savasaan休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
2009年1月8日 星期四
P1758 (午)Yin/Angel (75min)
其實我今天早晨本來是準備要上早課的，但老公卻自作主張的把我的鬧鐘關掉，起床時發現已經七點，問了老公，他說原因是要我好好陪家人吃早餐，好個讓我無法抵擋的理由，只得認了，誰叫我天冷貪睡自己起不來XD。
下午特別休假過來上Angel的Yin Yoga，已經半年沒有排到，這節Yin成了我今天唯一的一節瑜珈練習。三樓大教室也幾乎客滿了，有兩個新同學。
靜坐後三聲OM開始，整節課其實只有七個動作。第一個動作兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留五分鐘，Angel說腹部一定要貼到大腿，因此如果貼不到的同學，可以把磚塊墊在膝蓋下方，如果還沒辦法，就要把磚塊墊在臀部下方，至於已經可以貼到的同學，還是用小毛巾墊在膝蓋下方，Angel來把我往前往下壓了一大把，看來我太保守啦^_^lll...吸氣起身，躺下Savasana停留一分鐘。
第二個動作，躺姿兩腳彎抱靠近胸口，把磚塊橫放在下背部的地方，讓大腿能更緊貼胸口，停留五分鐘，膝蓋要併攏，只是有點舒服到快睡著...鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。
第三個動作，維持躺姿，兩腳彎像橋式踩地，把磚塊直立放在薦椎下方停留五分鐘，我很喜歡這個動作，又快沉沉睡去zzzZZZ...聽到Angel說了第四個動作，維持這個動作把兩腳伸直，腳趾放鬆，繼續停留五分鐘。鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。身體往右推地起身。
第五個動作，面向鏡面，兩腳左右打開到最大，同樣如果前彎手肘貼地會駝背的同學，要膝蓋彎，兩腳膝蓋下方都墊磚塊，如果已經可以趴下的同學，先把磚塊墊在右腳腳踝下方，兩腳大拇趾要往後，身體往前趴下，Angel幫我塞了小毛巾在肚子下方，讓我趴更往下往前，停留五分鐘結束前，她又來把我的兩腳往左右再各扳開更多一些。Angel說要伸展深層的肌肉需要更多的耐心，起身躺下Savasana停留一分鐘，起身換把磚塊墊在左腳腳踝下方換邊重複。
第六個動作，躺姿右腳在上，兩腳纏成Eagle Leg，兩手往下45度放在身體兩側，兩腳往左邊扭轉，保持右邊肩膀不離地，Angel幫我把肩膀往下壓、手臂則往下延伸，停留五分鐘，直接換邊重複後，直接往右推地起身。
第七個動作，往前趴下，額頭貼地讓後頸部延伸拉長，手放身體兩側停留10個深呼吸，然後把右手掌心朝下往右平深，身體往左上方翻開，後腦可以墊毛巾或磚塊，然後把左手往後環腰撐地或是兩手相扣，Angel來把我的兩腳往右多一些，讓骨盆能儘量同時面向天花板，伸展肩膀前側，停留五分鐘，回正到趴姿，額頭貼地、手放身體兩側停留10個深呼吸，然後換邊重複。最後直接翻身往上Savasana三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
晚上不選課，早點回家一起吃晚餐囉。
下午特別休假過來上Angel的Yin Yoga，已經半年沒有排到，這節Yin成了我今天唯一的一節瑜珈練習。三樓大教室也幾乎客滿了，有兩個新同學。
靜坐後三聲OM開始，整節課其實只有七個動作。第一個動作兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留五分鐘，Angel說腹部一定要貼到大腿，因此如果貼不到的同學，可以把磚塊墊在膝蓋下方，如果還沒辦法，就要把磚塊墊在臀部下方，至於已經可以貼到的同學，還是用小毛巾墊在膝蓋下方，Angel來把我往前往下壓了一大把，看來我太保守啦^_^lll...吸氣起身，躺下Savasana停留一分鐘。
第二個動作，躺姿兩腳彎抱靠近胸口，把磚塊橫放在下背部的地方，讓大腿能更緊貼胸口，停留五分鐘，膝蓋要併攏，只是有點舒服到快睡著...鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。
第三個動作，維持躺姿，兩腳彎像橋式踩地，把磚塊直立放在薦椎下方停留五分鐘，我很喜歡這個動作，又快沉沉睡去zzzZZZ...聽到Angel說了第四個動作，維持這個動作把兩腳伸直，腳趾放鬆，繼續停留五分鐘。鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。身體往右推地起身。
第五個動作，面向鏡面，兩腳左右打開到最大，同樣如果前彎手肘貼地會駝背的同學，要膝蓋彎，兩腳膝蓋下方都墊磚塊，如果已經可以趴下的同學，先把磚塊墊在右腳腳踝下方，兩腳大拇趾要往後，身體往前趴下，Angel幫我塞了小毛巾在肚子下方，讓我趴更往下往前，停留五分鐘結束前，她又來把我的兩腳往左右再各扳開更多一些。Angel說要伸展深層的肌肉需要更多的耐心，起身躺下Savasana停留一分鐘，起身換把磚塊墊在左腳腳踝下方換邊重複。
第六個動作，躺姿右腳在上，兩腳纏成Eagle Leg，兩手往下45度放在身體兩側，兩腳往左邊扭轉，保持右邊肩膀不離地，Angel幫我把肩膀往下壓、手臂則往下延伸，停留五分鐘，直接換邊重複後，直接往右推地起身。
第七個動作，往前趴下，額頭貼地讓後頸部延伸拉長，手放身體兩側停留10個深呼吸，然後把右手掌心朝下往右平深，身體往左上方翻開，後腦可以墊毛巾或磚塊，然後把左手往後環腰撐地或是兩手相扣，Angel來把我的兩腳往右多一些，讓骨盆能儘量同時面向天花板，伸展肩膀前側，停留五分鐘，回正到趴姿，額頭貼地、手放身體兩側停留10個深呼吸，然後換邊重複。最後直接翻身往上Savasana三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
晚上不選課，早點回家一起吃晚餐囉。
2009年1月7日 星期三
P1757 (晚)Gentle Class/Angel (60min)
今天晚上的Gentle Class換到九樓大教室，而且沒有客滿，讓我有點驚奇，因為惠雅本來想上課，就怕跑一趟還排不到現場後補，但今天大概只有35個同學左右。從梵唱開始：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐停留5個深呼吸，然後身體直接往前趴下，兩腳腳指朝外，腳刀貼地，兩手手背相貼，額頭放在手背上停留5個深呼吸，有點太舒服的開始...接著把兩手成L型放在肩膀兩側，但手指肩不要超過肩膀，Angel把我的手往後挪，維持手肘往下貼地但不用力撐地，上半身吸氣起身停留一分鐘，感覺肚臍離開地板，然後趴回地板，這個動作重複三趟。第四次上半身起身，把身體往右側扭轉停留10個深呼吸，頸部與胸口都往上離地，回正趴下停留5個深呼吸，吸氣起身往左扭轉停留10個深呼吸，右邊與左邊各重複二次。
接著趴下把左手往左伸直、掌心朝下，右手撐在右胸側面，往右往上翻開，右腳往後放在地板，後腦也躺下，停留一分鐘，然後把右手環過腰後掌心撐地繼續停留10個深呼吸，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
趴下左手往前伸直，身體往右轉，左側腦躺在左手臂上，兩腳併攏伸直，右手先撐在右胸側面停留一分鐘，Angel來把我腳往後、側腰下方要有空隙，因此腹部要持續用力才能保持平衡，後來換邊時我用墊子保持身體直線，接著右手離地放在右腳外側停留一分鐘，接著右腳離地、維持兩腳臀部寬度繼續停停留一分鐘，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
趴姿兩手肘撐地，右手去抓左腳腳踝，左腳勾維持大腿貼地，上半身起身先停留一分鐘，然後撐地的左手直接伸直繼續停留一分鐘，腳再往後踢，讓左手直接改成用指尖撐地再停留一分鐘，Angel說如果腳沒有用力往後踢，手就會撐不起來。回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
Cobra起身停留10個深呼吸，吐氣往後臀部坐腳跟Child Pose停留10個深呼吸。
起身到Hero Pose，兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸、肩膀往下停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第二次起身到Hero Pose，右手上、左手下，兩手互扣成牛面式停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，Angel會走來走去我們的身體有沒有往前傾，肚子要用力才有辦法支撐到動作停留結束，Angel說不要每次一坐下去就把身體往下掉，這樣跪著的腳就會很快麻掉的，臀部坐回腳跟，上面的手肘往前停留10個深呼吸，回正往上再往外往下繼續停留一分鐘，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後的Child Pose把膝蓋往兩旁打開，肋骨夾在大腿內側，起身後躺下大休息，三聲OM與Santih後下課。
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐停留5個深呼吸，然後身體直接往前趴下，兩腳腳指朝外，腳刀貼地，兩手手背相貼，額頭放在手背上停留5個深呼吸，有點太舒服的開始...接著把兩手成L型放在肩膀兩側，但手指肩不要超過肩膀，Angel把我的手往後挪，維持手肘往下貼地但不用力撐地，上半身吸氣起身停留一分鐘，感覺肚臍離開地板，然後趴回地板，這個動作重複三趟。第四次上半身起身，把身體往右側扭轉停留10個深呼吸，頸部與胸口都往上離地，回正趴下停留5個深呼吸，吸氣起身往左扭轉停留10個深呼吸，右邊與左邊各重複二次。
接著趴下把左手往左伸直、掌心朝下，右手撐在右胸側面，往右往上翻開，右腳往後放在地板，後腦也躺下，停留一分鐘，然後把右手環過腰後掌心撐地繼續停留10個深呼吸，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
趴下左手往前伸直，身體往右轉，左側腦躺在左手臂上，兩腳併攏伸直，右手先撐在右胸側面停留一分鐘，Angel來把我腳往後、側腰下方要有空隙，因此腹部要持續用力才能保持平衡，後來換邊時我用墊子保持身體直線，接著右手離地放在右腳外側停留一分鐘，接著右腳離地、維持兩腳臀部寬度繼續停停留一分鐘，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
趴姿兩手肘撐地，右手去抓左腳腳踝，左腳勾維持大腿貼地，上半身起身先停留一分鐘，然後撐地的左手直接伸直繼續停留一分鐘，腳再往後踢，讓左手直接改成用指尖撐地再停留一分鐘，Angel說如果腳沒有用力往後踢，手就會撐不起來。回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。
Cobra起身停留10個深呼吸，吐氣往後臀部坐腳跟Child Pose停留10個深呼吸。
起身到Hero Pose，兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸、肩膀往下停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第二次起身到Hero Pose，右手上、左手下，兩手互扣成牛面式停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，Angel會走來走去我們的身體有沒有往前傾，肚子要用力才有辦法支撐到動作停留結束，Angel說不要每次一坐下去就把身體往下掉，這樣跪著的腳就會很快麻掉的，臀部坐回腳跟，上面的手肘往前停留10個深呼吸，回正往上再往外往下繼續停留一分鐘，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後的Child Pose把膝蓋往兩旁打開，肋骨夾在大腿內側，起身後躺下大休息，三聲OM與Santih後下課。
P1756 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
整整一個月沒上到Angel的Gentle Flow了，午課換到了六樓大教室，客滿51個同學。今天沒有梵唱了，靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
今天也沒有平時側彎與扭轉的動作，直接開始Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
兩腳打開臀部寬度，兩手扶住骨盆的位置，吐氣前彎停留一分鐘，兩腳往後到Plank，吐氣推到下犬式。
第一套動作，吸氣從下犬式右腳往後舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置起身，吐氣回到兩手撐地、回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。右邊與左邊各重複三次來回共六趟。接著再右邊與左邊各重複二次來回共四趟，弓箭步起身時改為兩手往上夾耳。最後在下犬式停留5個深呼吸。
第二套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，身體往左邊同側的扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第三套動作來回，改為對側的扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第四套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，右手握左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第五套動作來回，同樣右手握左手手腕，改為往右扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Angel還是來喬我的前腳要蹲低、肚子離開大腿前側，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第七套動作來回，改為兩手背後成牛面式扣手後彎。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，吐氣兩手合掌胸前，把後腳腳板採地、身體往左邊同側的扭轉，讓右邊腋下卡在右腳膝蓋旁停留5個深呼吸，有點像Side Angle Pose的變化式，吸氣回正，後腳也轉回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第九套動作來回，改為兩手合掌對側的扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第10套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置，後面的左腳往前彎離地，右手扶左腳膝蓋外側，左手往後打開，身體往左後方扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，左腳往後回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第11套動作來回，同樣左腳往前離地後，接Eagle Pose，同樣手腳解開後，左腳往後回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第12套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置，重心往前把後面的左腳舉高Warrior III停留5個深呼吸，Angel要我注意肋骨不要往下掉，「不要把你們的早餐掉在下面」，哈哈哈，吐氣左腳往後回弓箭步，兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第13套動作來回，同樣到Warrior III，起身左腳成Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，吐氣左腳往後回弓箭步，兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。
第14套動作，從Child Pose吸氣起身到Table Pose，吸氣Cat Pose，頭最後往上吐氣時比較特別，不是從骨盆先開始，而是從下巴扣胸開始，最後才把下背拱高，吸氣與吐氣各六拍，重複來回五趟來回。第15套動作，回到Table Pose，右腳舉高停留5個深呼吸，左手再舉高停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複，重複來回二趟來回，回Child Pose停留5個深呼吸。
第16套動作，從Child Pose吸氣起身到Table Pose，身體轉向右邊，右腳板向右踩地，右手往上舉高側平板變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。第17套動作，同樣先到側平板變化式，把後腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複，回Child Pose停留5個深呼吸。
起身Hero Pose跪姿，兩手在臀部後方撐地，胸口抬高停留5個深呼吸，尾骨捲把臀部與大腿離地停留5個深呼吸，回正後推到下犬式，吸氣右腳腳背貼地、吐氣左腳腳背貼地，吸氣右腳腳掌踩地、吐氣左腳腳掌踩地回到下犬式，然後換左腳開始換邊重複，右邊與左邊開始各四趟，如果沒辦法同時用兩腳腳背貼地者，Angel說下犬式的時候鼠蹊就沒有推向坐骨，所以才會無法支撐，最後膝蓋跪地，回Child Pose停留5個深呼吸，起身兩腳往前躺下大休息，我先合掌向Angel致謝後趕著上班囉，晚上有機會再好好躺吧。
今天也沒有平時側彎與扭轉的動作，直接開始Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。
兩腳打開臀部寬度，兩手扶住骨盆的位置，吐氣前彎停留一分鐘，兩腳往後到Plank，吐氣推到下犬式。
第一套動作，吸氣從下犬式右腳往後舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置起身，吐氣回到兩手撐地、回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。右邊與左邊各重複三次來回共六趟。接著再右邊與左邊各重複二次來回共四趟，弓箭步起身時改為兩手往上夾耳。最後在下犬式停留5個深呼吸。
第二套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，身體往左邊同側的扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第三套動作來回，改為對側的扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第四套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，右手握左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第五套動作來回，同樣右手握左手手腕，改為往右扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，Angel還是來喬我的前腳要蹲低、肚子離開大腿前側，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第七套動作來回，改為兩手背後成牛面式扣手後彎。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，吐氣兩手合掌胸前，把後腳腳板採地、身體往左邊同側的扭轉，讓右邊腋下卡在右腳膝蓋旁停留5個深呼吸，有點像Side Angle Pose的變化式，吸氣回正，後腳也轉回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第九套動作來回，改為兩手合掌對側的扭轉。換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第10套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置，後面的左腳往前彎離地，右手扶左腳膝蓋外側，左手往後打開，身體往左後方扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，左腳往後回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第11套動作來回，同樣左腳往前離地後，接Eagle Pose，同樣手腳解開後，左腳往後回弓箭步，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第12套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，吐氣下面的左腳彎墊腳尖、眼睛往前看，吸氣右腳往前弓箭步，兩手扶住骨盆的位置，重心往前把後面的左腳舉高Warrior III停留5個深呼吸，Angel要我注意肋骨不要往下掉，「不要把你們的早餐掉在下面」，哈哈哈，吐氣左腳往後回弓箭步，兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複。第13套動作來回，同樣到Warrior III，起身左腳成Tree Pose兩手胸前合掌停留5個深呼吸，吐氣左腳往後回弓箭步，兩手撐地，前面的右腳往後回到下犬式，吸氣換左腳往後Dog Split，換邊重複後，最後在下犬式停留5個深呼吸。膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。
第14套動作，從Child Pose吸氣起身到Table Pose，吸氣Cat Pose，頭最後往上吐氣時比較特別，不是從骨盆先開始，而是從下巴扣胸開始，最後才把下背拱高，吸氣與吐氣各六拍，重複來回五趟來回。第15套動作，回到Table Pose，右腳舉高停留5個深呼吸，左手再舉高停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複，重複來回二趟來回，回Child Pose停留5個深呼吸。
第16套動作，從Child Pose吸氣起身到Table Pose，身體轉向右邊，右腳板向右踩地，右手往上舉高側平板變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。第17套動作，同樣先到側平板變化式，把後腳舉高，半月式變化式停留5個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複，回Child Pose停留5個深呼吸。
起身Hero Pose跪姿，兩手在臀部後方撐地，胸口抬高停留5個深呼吸，尾骨捲把臀部與大腿離地停留5個深呼吸，回正後推到下犬式，吸氣右腳腳背貼地、吐氣左腳腳背貼地，吸氣右腳腳掌踩地、吐氣左腳腳掌踩地回到下犬式，然後換左腳開始換邊重複，右邊與左邊開始各四趟，如果沒辦法同時用兩腳腳背貼地者，Angel說下犬式的時候鼠蹊就沒有推向坐骨，所以才會無法支撐，最後膝蓋跪地，回Child Pose停留5個深呼吸，起身兩腳往前躺下大休息，我先合掌向Angel致謝後趕著上班囉，晚上有機會再好好躺吧。
2009年1月6日 星期二
P1755 (晚)Power 1/Heidi (60min)
昨天早上才上過Heidi的Power 1，不過晚課的內容作了很多的修改。三樓大教室客滿，有50個同學，惠雅也來上課。有個同學說肩膀不舒服，指明說不要作輪式就好，不過後來上課到一半就不見了，Heidi問起她旁邊的同學，同學代答說肚子痛所以先走了...Heidi說如果同學不舒服要先離開教室，最好能讓老師或身邊的同學知道，這樣老師才知道發生了甚麼事情。
靜坐後三聲OM開始，晚上沒有呼吸練習，直接起身站姿兩腳平行臀部寬，先前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。再重複二趟。
拜日A三趟，第一趟後退與前進都用走的，膝蓋先跪下才趴下接Cobra，第二趟直膝蓋趴下，第三趟Chaturanga接上犬式，前跳回手中間。然後是二趟拜日B，都開始加上後跳與前跳，Warrior I停留5個深呼吸。
第一趟動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後走到下犬式，兩腳併攏，吸氣右腳往後舉高一半Dog Split停留10個深呼吸，右腳往前三角式停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Heidi來喬我要蹲低一些啦，我還真是不動如山XD，然後右手放在右腳內側，左手繞過背後扶前腳大腿內側扭轉往上看停留10個深呼吸，右手移到右腳外側，左手往上貼耳Side Angle Pose再繼續停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左手離地放在左腳旁但不扶腳，繼續停留5個深呼吸，手腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，前腳伸直勾腳板，把手往前走，Parsvottanasana變化式停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十或上下打開，往右後方扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，先坐直停留5個深呼吸，前彎趴下繼續停留10個深呼吸，起身兩手撐地到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第五趟動作從下犬式前跳坐下，左腳伸直，右腳彎，兩手抱右腳Baby Cradle停留10個深呼吸，兩手扣右腳腳板伸直Krounchasana停留10個深呼吸，右腳彎放下踩地，Marichyasana C綁手往右後方扭轉停留10個深呼吸，我只用手肘推開膝蓋，Heidi說「Lucy今天綁得到」，我想怎麼可能啦，試了一下不行就放棄，Heidi又說第二次「Lucy今天綁得到喔」，再唸下去我就成了不乖的壞學生啦XD，果然Heidi堅持不放棄的走過來幫我，右側扭轉可以綁到沒鬆開停了幾個呼吸，但左邊扭轉就不行了，扭轉可是我的大罩門啊，嗚嗚嗚...回正兩腳交叉，手撐地把臀部與腳離地，後跳接Vinyasa，換邊重複。
第六趟動作也是從下犬式前跳坐下，左腳伸直，這次右手由內抓右腳腳跟，身體往左後方扭轉，左手反抓右腳腳板外側，停留10個深呼吸，回正右腳往前Low Lunge，把後面的左腳往右轉45度，同樣左手反抓右腳腳板外側，把右腳踢直，Visvamitrasana變化式停留10個深呼吸，好久沒練這個動作了，胸口打開的感覺真好~回正兩手撐地接一次Vinyasa，換邊重複。
第七趟動作從下犬式前跳坐下，右腳外翻，左腳彎頂住右腳大腿內側，身體往左後方扭轉，兩手要在身體正後方，要感覺右側大腿前側的延伸停留10個深呼吸，為後面的後彎動作作好準備工作，慢慢回正，把外翻的右腳膝蓋對正前方，左腳彎踩地，單邊的臥英雄式Supta Virasana躺下，左腳離地、左手扶左腳膝蓋外側往左邊肩膀方向壓，右手扶右腳大腿前側停留一分鐘，慢慢起身，直接換邊重複。
第八趟動作直接躺著把腳鬆開接三次輪式，每次起身各停留10個深呼吸，然後Heidi請Flora Demo要注意把膝蓋與臀部往內集中，這樣身體可以在往上推高，但上下半身中間持續延伸，第三次用這種方式練習輪式，果然又舒服又能有更多的伸展，恍然大悟啊。躺回地板，兩腳彎從右側推地起身。
第九趟動作兩腳往前Paschimottanasana前彎，兩腳先打開平行停留5個深呼吸，再把兩腳併攏繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳在上、兩腳上下相疊牛面式，兩手往前前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳腳板直接踩地，身體再次往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下Savasana大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
靜坐後三聲OM開始，晚上沒有呼吸練習，直接起身站姿兩腳平行臀部寬，先前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。再重複二趟。
拜日A三趟，第一趟後退與前進都用走的，膝蓋先跪下才趴下接Cobra，第二趟直膝蓋趴下，第三趟Chaturanga接上犬式，前跳回手中間。然後是二趟拜日B，都開始加上後跳與前跳，Warrior I停留5個深呼吸。
第一趟動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後走到下犬式，兩腳併攏，吸氣右腳往後舉高一半Dog Split停留10個深呼吸，右腳往前三角式停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Heidi來喬我要蹲低一些啦，我還真是不動如山XD，然後右手放在右腳內側，左手繞過背後扶前腳大腿內側扭轉往上看停留10個深呼吸，右手移到右腳外側，左手往上貼耳Side Angle Pose再繼續停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左手離地放在左腳旁但不扶腳，繼續停留5個深呼吸，手腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，前腳伸直勾腳板，把手往前走，Parsvottanasana變化式停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合十或上下打開，往右後方扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，先坐直停留5個深呼吸，前彎趴下繼續停留10個深呼吸，起身兩手撐地到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第五趟動作從下犬式前跳坐下，左腳伸直，右腳彎，兩手抱右腳Baby Cradle停留10個深呼吸，兩手扣右腳腳板伸直Krounchasana停留10個深呼吸，右腳彎放下踩地，Marichyasana C綁手往右後方扭轉停留10個深呼吸，我只用手肘推開膝蓋，Heidi說「Lucy今天綁得到」，我想怎麼可能啦，試了一下不行就放棄，Heidi又說第二次「Lucy今天綁得到喔」，再唸下去我就成了不乖的壞學生啦XD，果然Heidi堅持不放棄的走過來幫我，右側扭轉可以綁到沒鬆開停了幾個呼吸，但左邊扭轉就不行了，扭轉可是我的大罩門啊，嗚嗚嗚...回正兩腳交叉，手撐地把臀部與腳離地，後跳接Vinyasa，換邊重複。
第六趟動作也是從下犬式前跳坐下，左腳伸直，這次右手由內抓右腳腳跟，身體往左後方扭轉，左手反抓右腳腳板外側，停留10個深呼吸，回正右腳往前Low Lunge，把後面的左腳往右轉45度，同樣左手反抓右腳腳板外側，把右腳踢直，Visvamitrasana變化式停留10個深呼吸，好久沒練這個動作了，胸口打開的感覺真好~回正兩手撐地接一次Vinyasa，換邊重複。
第七趟動作從下犬式前跳坐下，右腳外翻，左腳彎頂住右腳大腿內側，身體往左後方扭轉，兩手要在身體正後方，要感覺右側大腿前側的延伸停留10個深呼吸，為後面的後彎動作作好準備工作，慢慢回正，把外翻的右腳膝蓋對正前方，左腳彎踩地，單邊的臥英雄式Supta Virasana躺下，左腳離地、左手扶左腳膝蓋外側往左邊肩膀方向壓，右手扶右腳大腿前側停留一分鐘，慢慢起身，直接換邊重複。
第八趟動作直接躺著把腳鬆開接三次輪式，每次起身各停留10個深呼吸，然後Heidi請Flora Demo要注意把膝蓋與臀部往內集中，這樣身體可以在往上推高，但上下半身中間持續延伸，第三次用這種方式練習輪式，果然又舒服又能有更多的伸展，恍然大悟啊。躺回地板，兩腳彎從右側推地起身。
第九趟動作兩腳往前Paschimottanasana前彎，兩腳先打開平行停留5個深呼吸，再把兩腳併攏繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳在上、兩腳上下相疊牛面式，兩手往前前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳腳板直接踩地，身體再次往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下Savasana大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
P1754 (午)Hatha 1/Angel (60min)
中午跟小昭一起來上課，今天就客滿，九樓大教室51個同學。Angel循例先問有沒有新同學，沒有人舉手，突然她說「如果有的話，我就要去買樂透了。」哈哈哈，其實還時偶而會有的啦。
跟昨天一樣，先開始三聲OM，再跟著唱誦梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐停留5個深呼吸，起身到站姿，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、向右、向右扭與向左扭轉時要收下巴、頸部往上抬停留；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，不過今天有點「奇怪」，Angel先說成了拜日A，然後吸氣兩手往上合掌卻沒有後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上同樣合掌沒有後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。右邊與左邊開始各二趟共四趟。
接著很妙，Angel說每個吸氣與吐氣都要維持六秒鐘，還把時鐘拿出來滴答滴答的響，大家都笑了出來，但Angel可是超認真的，所以我們就跟著時鐘的滴答聲，再右邊與左邊開始各二趟共四趟的拜日式，同樣是氣兩手往上合掌卻沒有後彎，Angel說呼吸要跟動作配合，所以沒有停頓點，要在六秒的時間內分配每個移動的速度都要一致。練完之後她問大家，動作作得慢是否比動作快的熱身效果更好？那當然啦，汗流浹背耶~
然後是變化式，先吐氣六秒，吸氣六秒兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒才把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒前彎往下，吸氣六秒右腳往後Low Lunge、起身兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒才把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒到下犬式，吸氣六秒到Plank（不是停在Plank六秒），吐氣膝蓋跪地、六秒到三點著地，吸氣六秒到Cobra，吐氣六秒到下犬式，吸氣六秒右腳往前Low Lunge、起身兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒後腳往前併攏前彎，吸氣起身六秒兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正胸前合掌，換邊重複，右邊與左邊開始各三趟共六趟。
Angel終於把時鐘的滴答聲停掉了，吸氣兩手叉腰放在骨盆處，吐氣左腳往後Low Lunge，右手在下Eagle Arm手往上不後彎，停留一分鐘後，後腳膝蓋離地弓箭步繼續停留一分鐘，Angel喬我的肚子要跟前腳大腿分開，但停得很久耶，維持腳不動，手解開兩手撐地，後腳往前併攏，完全蹲下停留10個深呼吸，吸氣叉腰起身，換邊重複，最後Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
身體轉往左邊，左腳跪地、腳背放平，右腳往右勾腳板，左腳膝蓋與右腳腳跟對齊墊子左側，右手扶右腳大腿、左手貼耳，身體往右側彎，臉看左上方停留二分鐘，吸氣起身，身體往左扭轉，左手扶左腳腳踝，Angel說不要把腳踝壓到淤青 XD…右手往上夾在耳後伸直再停留二分鐘，吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
往前趴下，兩手成L形掌心朝下，身體往右扭轉，右手抓左腳腳踝往後踢高，停留三分鐘，Angel說要用呼吸支持動作，不要用喘氣支撐動作，哈哈哈，不知道有沒有練錯，好幾個同學一直不支的停下來喘氣休息，可是我怎麼覺得這個動作蠻輕鬆的^_^…回到趴姿換邊重複。然後兩手掌心朝上放在身體兩側，兩腳腳趾朝外、腳刀貼地，臉往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複後可以維持趴姿，或是翻身往上趟下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
跟昨天一樣，先開始三聲OM，再跟著唱誦梵唱：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐停留5個深呼吸，起身到站姿，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、向右、向右扭與向左扭轉時要收下巴、頸部往上抬停留；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，不過今天有點「奇怪」，Angel先說成了拜日A，然後吸氣兩手往上合掌卻沒有後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上同樣合掌沒有後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。右邊與左邊開始各二趟共四趟。
接著很妙，Angel說每個吸氣與吐氣都要維持六秒鐘，還把時鐘拿出來滴答滴答的響，大家都笑了出來，但Angel可是超認真的，所以我們就跟著時鐘的滴答聲，再右邊與左邊開始各二趟共四趟的拜日式，同樣是氣兩手往上合掌卻沒有後彎，Angel說呼吸要跟動作配合，所以沒有停頓點，要在六秒的時間內分配每個移動的速度都要一致。練完之後她問大家，動作作得慢是否比動作快的熱身效果更好？那當然啦，汗流浹背耶~
然後是變化式，先吐氣六秒，吸氣六秒兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒才把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒前彎往下，吸氣六秒右腳往後Low Lunge、起身兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒才把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒到下犬式，吸氣六秒到Plank（不是停在Plank六秒），吐氣膝蓋跪地、六秒到三點著地，吸氣六秒到Cobra，吐氣六秒到下犬式，吸氣六秒右腳往前Low Lunge、起身兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正，吐氣六秒後腳往前併攏前彎，吸氣起身六秒兩手彎在胸口兩側，吐氣六秒把兩手伸直夾在耳後，吸氣六秒回正胸前合掌，換邊重複，右邊與左邊開始各三趟共六趟。
Angel終於把時鐘的滴答聲停掉了，吸氣兩手叉腰放在骨盆處，吐氣左腳往後Low Lunge，右手在下Eagle Arm手往上不後彎，停留一分鐘後，後腳膝蓋離地弓箭步繼續停留一分鐘，Angel喬我的肚子要跟前腳大腿分開，但停得很久耶，維持腳不動，手解開兩手撐地，後腳往前併攏，完全蹲下停留10個深呼吸，吸氣叉腰起身，換邊重複，最後Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
身體轉往左邊，左腳跪地、腳背放平，右腳往右勾腳板，左腳膝蓋與右腳腳跟對齊墊子左側，右手扶右腳大腿、左手貼耳，身體往右側彎，臉看左上方停留二分鐘，吸氣起身，身體往左扭轉，左手扶左腳腳踝，Angel說不要把腳踝壓到淤青 XD…右手往上夾在耳後伸直再停留二分鐘，吸氣起身，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
往前趴下，兩手成L形掌心朝下，身體往右扭轉，右手抓左腳腳踝往後踢高，停留三分鐘，Angel說要用呼吸支持動作，不要用喘氣支撐動作，哈哈哈，不知道有沒有練錯，好幾個同學一直不支的停下來喘氣休息，可是我怎麼覺得這個動作蠻輕鬆的^_^…回到趴姿換邊重複。然後兩手掌心朝上放在身體兩側，兩腳腳趾朝外、腳刀貼地，臉往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複後可以維持趴姿，或是翻身往上趟下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
2009年1月5日 星期一
P1753 (午)Power 1/Angel (60min)
因為出國旅遊，所以整個新年假期連假中Angel的課都沒上到，聽說很精采，但Angel也罵了不少同學，包括連續上太多課的、還有因為教室上課前太吵被客訴的等老問題了，還好沒被颱風掃到^_^lll…
九樓大教室今天中午有點意外的沒有客滿，約40個同學，我們在猜是否有前一節課領票後卻沒上課的同學，不然這節課怎麼會有空位？靜坐後Angel說今天要帶梵唱，哇，也是新年的改變吧，Angel先解釋中文的意義，說到希望我們的練習能專注，下一句卻是「不要因為沒事作所以一直上課」，啊?! 梵文裏該沒有這句話吧？我忍不住微笑了起來，Angel繼續說希望我們都能寬恕別人、不要記恨，突然下一句又是「不要因為別人佔了你的位置就不高興」，這下我實在忍不住笑出聲來了，老師您也太幽默，這樣解釋梵唱的意義啊？呵呵~很熟悉的梵唱，但還是跟著Angel先開始三聲OM，再很仔細的咬字唱誦：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身開始五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，右邊與左邊開始各兩次共四趟，然後六趟拜日A用跳的到Plank，前跳回到手中間，第三次開始在Chaturanga停留很實在的5個深呼吸XD，Angel要我上半身抬高一些，然後滑上去上犬式時一定要跟著口令從小腿、大腿、鼠蹊、胸口、肩膀轉開、頭才往上看，她說我們每天中午都是同樣的人來上課，她的口令也都一樣，可是我們就是做錯！
第一套動作，從下犬式兩腳往前走到手腕後方，膝蓋放在腋下，把手臂伸直、腳趾點地停留一分鐘，腳沒離地反而更累…再直接把兩腳勾起Bakasana停留10個深呼吸，兩腳往後回到下犬式，接Vinyasa後再重複第二次停留。
第二套動作，從下犬式右腳往前跨弓箭步，吸氣兩手往上舉高停留10個深呼吸，Angel要我前腳蹲低、當然肚子還是收不夠啦，吐氣兩手撐地、右手放在右腳大腿下方，重心往前把右腳踢直，手肘彎到Chaturanga的位置，Eka Pada Kounkinyasana II後腳不離地的變化式停留10個深呼吸，起身時要先把兩手臂推直，右腳往後到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。然後從下犬式右腳往前，這次右腳膝蓋放在右手腋下，Eka Pada Bakasana I後腳不離地的變化式停留10個深呼吸，起身右腳往後到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作，從下犬式到Plank，左手左腳撐地側平板Vasisthasana停留10個深呼吸，直接回Plank就換邊重複，接Vinyasa。Angel說臀部不能往後抬高，因為只要一拱背就會失去腹部的力量，她說直接骨盆轉過去反而是最容易的，所以我們又再各邊重複二次，Angel馬上就來喬我的臀部沒有捲尾骨、肋骨要收，原來她示範的錯誤就是我XD，竟不自知…最後的Vinyasa從Chaturanga到上犬式Angel也很不滿意，連續三次，最後我已經膝蓋跪地用蛇式了，完全無力…終於Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四套動作是Tripod Headstand，在練Bakasana時就猜得到這是今天的重點了，兩腳一定要同時上去，她說如果一腳一腳上去就會用到肩膀的力量，根本就撐不到五分鐘，而頭倒立其實是瑜珈身印，不是體位法，因此上去就該能停五分鐘。我很乖的上去，應該有五分鐘吧，Angel喬了一大圈我還在耶，她要我兩腳更往後些，這樣才筆直吧，最後優雅的下來，Angel說要能有控制的下來才知道自己是真的有用到腹部的力量。
第五套動作躺下接橋式，Angel的課我一聽到橋式就知道大腿會酸爆！果然言中！先兩手扶腳跟起身停留一分鐘，然後手抓腳踝停留10個深呼吸，右腳往上舉高停留一分鐘，臀部一直往下掉，Angel還來把腳往上拔XD，右腳放下換左腳往上重複，然後兩腳放下回到橋式，又繼續停留10個深呼吸，回到地板。第二次再重複橋式一次，先停留10個深呼吸，然後兩手反掌推到頭心頂地半輪式，像前一個頭倒立的位置，手掌及頭頂要成正三角形，頸部要延伸、不可以往下壓，停留一分鐘，我已經受不了，中途下來再上去…，回到地板，再一次半輪式，又停留一分鐘，我得休息二次，天啊，我的腿…
回到地板，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，左手把右腳往左邊扭轉、臉往右邊看，右邊肩膀貼好地板停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
明天手臂與大腿鐵酸爆！
九樓大教室今天中午有點意外的沒有客滿，約40個同學，我們在猜是否有前一節課領票後卻沒上課的同學，不然這節課怎麼會有空位？靜坐後Angel說今天要帶梵唱，哇，也是新年的改變吧，Angel先解釋中文的意義，說到希望我們的練習能專注，下一句卻是「不要因為沒事作所以一直上課」，啊?! 梵文裏該沒有這句話吧？我忍不住微笑了起來，Angel繼續說希望我們都能寬恕別人、不要記恨，突然下一句又是「不要因為別人佔了你的位置就不高興」，這下我實在忍不住笑出聲來了，老師您也太幽默，這樣解釋梵唱的意義啊？呵呵~很熟悉的梵唱，但還是跟著Angel先開始三聲OM，再很仔細的咬字唱誦：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身開始五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A四趟先用走的，右邊與左邊開始各兩次共四趟，然後六趟拜日A用跳的到Plank，前跳回到手中間，第三次開始在Chaturanga停留很實在的5個深呼吸XD，Angel要我上半身抬高一些，然後滑上去上犬式時一定要跟著口令從小腿、大腿、鼠蹊、胸口、肩膀轉開、頭才往上看，她說我們每天中午都是同樣的人來上課，她的口令也都一樣，可是我們就是做錯！
第一套動作，從下犬式兩腳往前走到手腕後方，膝蓋放在腋下，把手臂伸直、腳趾點地停留一分鐘，腳沒離地反而更累…再直接把兩腳勾起Bakasana停留10個深呼吸，兩腳往後回到下犬式，接Vinyasa後再重複第二次停留。
第二套動作，從下犬式右腳往前跨弓箭步，吸氣兩手往上舉高停留10個深呼吸，Angel要我前腳蹲低、當然肚子還是收不夠啦，吐氣兩手撐地、右手放在右腳大腿下方，重心往前把右腳踢直，手肘彎到Chaturanga的位置，Eka Pada Kounkinyasana II後腳不離地的變化式停留10個深呼吸，起身時要先把兩手臂推直，右腳往後到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。然後從下犬式右腳往前，這次右腳膝蓋放在右手腋下，Eka Pada Bakasana I後腳不離地的變化式停留10個深呼吸，起身右腳往後到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作，從下犬式到Plank，左手左腳撐地側平板Vasisthasana停留10個深呼吸，直接回Plank就換邊重複，接Vinyasa。Angel說臀部不能往後抬高，因為只要一拱背就會失去腹部的力量，她說直接骨盆轉過去反而是最容易的，所以我們又再各邊重複二次，Angel馬上就來喬我的臀部沒有捲尾骨、肋骨要收，原來她示範的錯誤就是我XD，竟不自知…最後的Vinyasa從Chaturanga到上犬式Angel也很不滿意，連續三次，最後我已經膝蓋跪地用蛇式了，完全無力…終於Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四套動作是Tripod Headstand，在練Bakasana時就猜得到這是今天的重點了，兩腳一定要同時上去，她說如果一腳一腳上去就會用到肩膀的力量，根本就撐不到五分鐘，而頭倒立其實是瑜珈身印，不是體位法，因此上去就該能停五分鐘。我很乖的上去，應該有五分鐘吧，Angel喬了一大圈我還在耶，她要我兩腳更往後些，這樣才筆直吧，最後優雅的下來，Angel說要能有控制的下來才知道自己是真的有用到腹部的力量。
第五套動作躺下接橋式，Angel的課我一聽到橋式就知道大腿會酸爆！果然言中！先兩手扶腳跟起身停留一分鐘，然後手抓腳踝停留10個深呼吸，右腳往上舉高停留一分鐘，臀部一直往下掉，Angel還來把腳往上拔XD，右腳放下換左腳往上重複，然後兩腳放下回到橋式，又繼續停留10個深呼吸，回到地板。第二次再重複橋式一次，先停留10個深呼吸，然後兩手反掌推到頭心頂地半輪式，像前一個頭倒立的位置，手掌及頭頂要成正三角形，頸部要延伸、不可以往下壓，停留一分鐘，我已經受不了，中途下來再上去…，回到地板，再一次半輪式，又停留一分鐘，我得休息二次，天啊，我的腿…
回到地板，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，左手把右腳往左邊扭轉、臉往右邊看，右邊肩膀貼好地板停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
明天手臂與大腿鐵酸爆！
P1752 (早)Power 1/Heidi (60min)
昨晚才終於把新的Blog設定好，但上傳或是寫稿還是不怎麼熟練XD，不過吃喝玩樂未來都會寫在「四口之家歡樂簿」囉，不然這個Yoga Blog真的轉型可就不成啦，哈哈哈。
結果睡眠不足XD，早上要上早課，真是掙扎著起床，換到四樓大教室，以前這層是熱瑜珈教室，所以我很少來，還以為自己沒睡醒哩。秀蘭姐久違了早課也來了，11個同學。
靜坐後三聲OM開始，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為1:2，自己依照呼吸速度練習三分鐘，早晨練習呼吸法的感覺真讚。
站姿兩腳平行臀部寬，先前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。再重複二趟。
拜日A五趟，前三趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第四趟開始標準式加上後跳與前跳，Chaturanga接上犬式。
第一趟動作，重複第六次的拜日A，今天呼吸配合動作的感覺與速度粉順暢，從最後一次下犬式右腳往前兩手往上合掌Warrior I停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後兩腳先併攏，才把右腳往上舉高一半Dog Split停留10個深呼吸，右腳再次往前Warrior I，這次兩手背後握拳加上後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式接一次Vinyasa，換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，Heidi來幫我往上扭轉多，吐氣兩手撐地，右腳直接往後到Dog Split停留10個深呼吸，右腳再次往前到Pigeon Pose，坐直兩手指尖撐在身體兩側微微後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式接一次Vinyasa，換邊重複。
第三趟動作下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右腳直接往後到Dog Split這次加上Hip Open伸直膝蓋的停留10個深呼吸，右腳再次往前到Warrior II，兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留10個深呼吸，兩手撐地、右手放在右腳下方，左腳往前膝蓋放在左手腋下，右腳踢直單邊的烏鴉式Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，右腳往後到Bakasana，後跳接一次Vinyasa，換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。
第四趟動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose，兩手胸前合掌停留10個深呼吸，然後左手叉腰，右手抓右腳腳板外側往右踢開Utthita Hasta Padangusthasana B臉朝左邊看停留10個深呼吸，回正時先把右腳往前到Utthita Hasta Padangusthasana A的位置才把右腳放下，換邊重複。
第五趟動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後走到下犬式，吸氣Plank，右手右腳撐地、左腳成Tree Pose把胸口往上打開的側平板式停留10個深呼吸，回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第六趟動作是後彎，從下犬式膝蓋跪地接臥英雄式Supta Virasana兩手往上互抱手肘停留一分鐘，兩手反推放在肩膀下方，把頭頂地先停留5個深呼吸，躺回地板，第二次再推起來把手臂伸直停留5個深呼吸，直接吸氣起身到高跪。躺下接三次輪式，每次各停留10個深呼吸，第三次立輪起身，今天比昨天中午穩多了，DropBack回到地板，兩腳伸直先躺著停留10個深呼吸，兩腳彎從右側推地起身。
第七趟動作兩腳往前Paschimottanasana前彎，兩腳先打開平行停留10個深呼吸，再把兩腳併攏繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳左右打開，身體先轉往右邊前彎停留10個深呼吸，吸氣起身再換邊重複，接一次Vinyasa。
第八趟動作是倒立，可以接頭倒立、Tripod Headstand或是肩立式，停留三分鐘，我也好久沒練倒立的感覺，選最穩的Tripod Headstand，Child Pose兩手往前伸直停留5個深呼吸，吸氣起身，趟下左腳伸直、右腳彎倒向左邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後Savasana三分鐘，暖暖的躺著粉舒服，秀蘭姐在我旁邊還睡著了哩，哈哈哈，起身一聲OM後下課。
上早課的感覺還是太讚了，翹課很久的秀蘭姐說還是要歸隊上課啦。
結果睡眠不足XD，早上要上早課，真是掙扎著起床，換到四樓大教室，以前這層是熱瑜珈教室，所以我很少來，還以為自己沒睡醒哩。秀蘭姐久違了早課也來了，11個同學。
靜坐後三聲OM開始，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為1:2，自己依照呼吸速度練習三分鐘，早晨練習呼吸法的感覺真讚。
站姿兩腳平行臀部寬，先前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。再重複二趟。
拜日A五趟，前三趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第四趟開始標準式加上後跳與前跳，Chaturanga接上犬式。
第一趟動作，重複第六次的拜日A，今天呼吸配合動作的感覺與速度粉順暢，從最後一次下犬式右腳往前兩手往上合掌Warrior I停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後兩腳先併攏，才把右腳往上舉高一半Dog Split停留10個深呼吸，右腳再次往前Warrior I，這次兩手背後握拳加上後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式接一次Vinyasa，換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，Heidi來幫我往上扭轉多，吐氣兩手撐地，右腳直接往後到Dog Split停留10個深呼吸，右腳再次往前到Pigeon Pose，坐直兩手指尖撐在身體兩側微微後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式接一次Vinyasa，換邊重複。
第三趟動作下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，右腳直接往後到Dog Split這次加上Hip Open伸直膝蓋的停留10個深呼吸，右腳再次往前到Warrior II，兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留10個深呼吸，兩手撐地、右手放在右腳下方，左腳往前膝蓋放在左手腋下，右腳踢直單邊的烏鴉式Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，右腳往後到Bakasana，後跳接一次Vinyasa，換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。
第四趟動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose，兩手胸前合掌停留10個深呼吸，然後左手叉腰，右手抓右腳腳板外側往右踢開Utthita Hasta Padangusthasana B臉朝左邊看停留10個深呼吸，回正時先把右腳往前到Utthita Hasta Padangusthasana A的位置才把右腳放下，換邊重複。
第五趟動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後走到下犬式，吸氣Plank，右手右腳撐地、左腳成Tree Pose把胸口往上打開的側平板式停留10個深呼吸，回到下犬式，接一次Vinyasa，換邊重複。
第六趟動作是後彎，從下犬式膝蓋跪地接臥英雄式Supta Virasana兩手往上互抱手肘停留一分鐘，兩手反推放在肩膀下方，把頭頂地先停留5個深呼吸，躺回地板，第二次再推起來把手臂伸直停留5個深呼吸，直接吸氣起身到高跪。躺下接三次輪式，每次各停留10個深呼吸，第三次立輪起身，今天比昨天中午穩多了，DropBack回到地板，兩腳伸直先躺著停留10個深呼吸，兩腳彎從右側推地起身。
第七趟動作兩腳往前Paschimottanasana前彎，兩腳先打開平行停留10個深呼吸，再把兩腳併攏繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳左右打開，身體先轉往右邊前彎停留10個深呼吸，吸氣起身再換邊重複，接一次Vinyasa。
第八趟動作是倒立，可以接頭倒立、Tripod Headstand或是肩立式，停留三分鐘，我也好久沒練倒立的感覺，選最穩的Tripod Headstand，Child Pose兩手往前伸直停留5個深呼吸，吸氣起身，趟下左腳伸直、右腳彎倒向左邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後Savasana三分鐘，暖暖的躺著粉舒服，秀蘭姐在我旁邊還睡著了哩，哈哈哈，起身一聲OM後下課。
上早課的感覺還是太讚了，翹課很久的秀蘭姐說還是要歸隊上課啦。
2009年1月4日 星期日
P1751 (午)Power Hour/Heidi (60min)
2009年第一次開工囉，從香港休假四天回來，已經超過100小時沒動的身體，今天也要好好相處喔^_^lll...提前一天假日回國，就是要讓自己在長假上班前先收收心。九樓大教室約25個同學，Heidi要我們都到A區把墊子靠牆，能量往中間集中，這種感覺蠻棒的。溫度也調得高一些，讓我放心些，休假回來後第一節課就碰到Power Hour，心情上真的有些緊張，課程的主題是後彎。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開肩膀寬，站姿前彎兩手先指尖撐地停留10個深呼吸，然後兩手在小腿後相扣再加深前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開指尖撐地，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
再次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，這次兩手背後握拳停留10個深呼吸，兩手鬆開指尖撐地，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步停留10個深呼吸，把前面的右腳膝蓋與腳板翻開伸展髖關節停留10個深呼吸，回到弓箭步、後腳膝蓋跪地，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，已經開始伸展大腿前側，是我已經吃喝四天最需要的動作啦，停留一分鐘後回到下犬式，久違了的下犬式耶，停留5個深呼吸，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前兩腳平行前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，第一趟用走的，趴下接Cobra，接下來自己決定，我發現第一個前跳就有點踉蹌，身體鬆得有點不聽使喚XD...拜日B兩趟，Warrior I停留5個深呼吸。
最後一次下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，然後把右手往後走，加上後彎停留10個深呼吸，很久沒練，所以用磚塊輔助練習舒服些，回正到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Utthita Parsvakonasana，Side Angle Pose停留10個深呼吸，接半月式Ardha Chandrasana停留5個深呼吸，上面的手握腳踢開Standing Bow停留10個深呼吸，腳放下回弓箭步，前腳往後到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前Hanumanasana，先停留5個深呼吸，兩手往上先不後彎停留10個深呼吸，兩手彎加上一點後彎，在把兩手伸直後彎停留5個深呼吸，回正兩手撐地先回下犬式，在同樣右腳往前，後腳膝蓋跪地Low Lunge，起身兩手背後握拳後彎，拳頭可以放在後腳腳踝或是兩腳間的地板上停留5個深呼吸，吸氣起身，回到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior I的距離，兩手撐地、右手放在右腳下方，左腳往前膝蓋放在左手腋下，右腳踢直單邊的烏鴉式Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，右腳往後到Bakasana，後跳接一次Vinyasa，換邊重複。
從下犬式轉成側平板，右手右腳撐地，上面的左腳成Tree Pose，把胸口往上打開先停留5個深呼吸，
再把上面的左腳往後踩，接Wild Thing或是輪式停留10個深呼吸，久違了四天的Urdhva Dhanurasana，回到下犬式，直接換邊重複，再接一次Vinyasa。
從下犬式膝蓋跪地接臥英雄式Supta Virasana兩手往上互抱手肘停留一分鐘，吸氣撐腳跟起身，第一次Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次的後彎自己變化，可以兩手伸直的撐地，或是手肘撐地Laghuvasana或Kapotasana等，停留10個深呼吸，吸氣起身，到下犬式停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳坐下接第一次輪式起身停留10個深呼吸，手腳走近再停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式起身先停留10個深呼吸，吸氣立輪起身，又是一個踉蹌，呼~Drop Back回到輪式，再次立輪起身或是從側面推地起身。
坐姿右腳先上，兩腳蓮花雙盤，身體往左扭轉，左手抓左腳扭轉停留10個深呼吸，回正腳鬆開，換左腳在上兩腳蓮花雙盤，綁手身體往右扭轉換邊重複。回正再一次右腳先上，兩腳蓮花雙盤，身體往前趴下，兩手撐地起身Simhasana停留10個深呼吸，趴下直接接Mayuasana孔雀式、兩腳空中解開，接Vinyasa後換邊重複。
然後靠腳腳趾碰牆面，接輪式起身，兩腳往上爬到牆面，單腳往後成劈腿，腳往後手倒立後到站姿前彎，然後從手倒立回去輪式，各邊各重複二趟。再換成面對中央，先L型踩牆，也是單腳往後成劈腿，腳往後手倒立，這次翻過去成輪式，各邊各重複二趟，我的身體完全不聽使喚，摔得可慘啦，不過勇氣不小，繼續摔，最後也踩到地板，不過身體集中的力量還是沒找到，摔的姿式倒有點變化啦，哈哈哈。再面向牆面，這次先量好一隻腳的距離，從手倒立跳上去成輪式，各邊各重複二趟。最後兩手背後握拳站姿前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接一次Vinyasa。
前套到坐姿Paschimottanasana停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana停留10個深呼吸，換邊重複。坐姿右腳先上，兩腳蓮花雙盤，兩手抓腳Baddha Padmasana前彎額頭或下巴點地停留10個深呼吸，起身鎖喉Padmasana靜坐停留10個深呼吸，腳鬆開趟下Savasana三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
今天就選這節課，不能太躁進，以往的經驗已經知道，休假回來後的身體很鬆，練習時沒有太強的伸展感覺，但明天早上可就會答案揭曉啦。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開肩膀寬，站姿前彎兩手先指尖撐地停留10個深呼吸，然後兩手在小腿後相扣再加深前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開指尖撐地，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
再次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，這次兩手背後握拳停留10個深呼吸，兩手鬆開指尖撐地，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步停留10個深呼吸，把前面的右腳膝蓋與腳板翻開伸展髖關節停留10個深呼吸，回到弓箭步、後腳膝蓋跪地，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，已經開始伸展大腿前側，是我已經吃喝四天最需要的動作啦，停留一分鐘後回到下犬式，久違了的下犬式耶，停留5個深呼吸，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前兩腳平行前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，第一趟用走的，趴下接Cobra，接下來自己決定，我發現第一個前跳就有點踉蹌，身體鬆得有點不聽使喚XD...拜日B兩趟，Warrior I停留5個深呼吸。
最後一次下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，然後把右手往後走，加上後彎停留10個深呼吸，很久沒練，所以用磚塊輔助練習舒服些，回正到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Utthita Parsvakonasana，Side Angle Pose停留10個深呼吸，接半月式Ardha Chandrasana停留5個深呼吸，上面的手握腳踢開Standing Bow停留10個深呼吸，腳放下回弓箭步，前腳往後到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前Hanumanasana，先停留5個深呼吸，兩手往上先不後彎停留10個深呼吸，兩手彎加上一點後彎，在把兩手伸直後彎停留5個深呼吸，回正兩手撐地先回下犬式，在同樣右腳往前，後腳膝蓋跪地Low Lunge，起身兩手背後握拳後彎，拳頭可以放在後腳腳踝或是兩腳間的地板上停留5個深呼吸，吸氣起身，回到下犬式，接Plank接Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior I的距離，兩手撐地、右手放在右腳下方，左腳往前膝蓋放在左手腋下，右腳踢直單邊的烏鴉式Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，右腳往後到Bakasana，後跳接一次Vinyasa，換邊重複。
從下犬式轉成側平板，右手右腳撐地，上面的左腳成Tree Pose，把胸口往上打開先停留5個深呼吸，
再把上面的左腳往後踩，接Wild Thing或是輪式停留10個深呼吸，久違了四天的Urdhva Dhanurasana，回到下犬式，直接換邊重複，再接一次Vinyasa。
從下犬式膝蓋跪地接臥英雄式Supta Virasana兩手往上互抱手肘停留一分鐘，吸氣撐腳跟起身，第一次Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次的後彎自己變化，可以兩手伸直的撐地，或是手肘撐地Laghuvasana或Kapotasana等，停留10個深呼吸，吸氣起身，到下犬式停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳坐下接第一次輪式起身停留10個深呼吸，手腳走近再停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式起身先停留10個深呼吸，吸氣立輪起身，又是一個踉蹌，呼~Drop Back回到輪式，再次立輪起身或是從側面推地起身。
坐姿右腳先上，兩腳蓮花雙盤，身體往左扭轉，左手抓左腳扭轉停留10個深呼吸，回正腳鬆開，換左腳在上兩腳蓮花雙盤，綁手身體往右扭轉換邊重複。回正再一次右腳先上，兩腳蓮花雙盤，身體往前趴下，兩手撐地起身Simhasana停留10個深呼吸，趴下直接接Mayuasana孔雀式、兩腳空中解開，接Vinyasa後換邊重複。
然後靠腳腳趾碰牆面，接輪式起身，兩腳往上爬到牆面，單腳往後成劈腿，腳往後手倒立後到站姿前彎，然後從手倒立回去輪式，各邊各重複二趟。再換成面對中央，先L型踩牆，也是單腳往後成劈腿，腳往後手倒立，這次翻過去成輪式，各邊各重複二趟，我的身體完全不聽使喚，摔得可慘啦，不過勇氣不小，繼續摔，最後也踩到地板，不過身體集中的力量還是沒找到，摔的姿式倒有點變化啦，哈哈哈。再面向牆面，這次先量好一隻腳的距離，從手倒立跳上去成輪式，各邊各重複二趟。最後兩手背後握拳站姿前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接一次Vinyasa。
前套到坐姿Paschimottanasana停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana停留10個深呼吸，換邊重複。坐姿右腳先上，兩腳蓮花雙盤，兩手抓腳Baddha Padmasana前彎額頭或下巴點地停留10個深呼吸，起身鎖喉Padmasana靜坐停留10個深呼吸，腳鬆開趟下Savasana三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
今天就選這節課，不能太躁進，以往的經驗已經知道，休假回來後的身體很鬆，練習時沒有太強的伸展感覺，但明天早上可就會答案揭曉啦。
訂閱：
文章 (Atom)