第三次選Angel的課，這次是Gentle Flow，還邀了隗隗一起去，她是第一次上Angel的課，不過我沒先預告老師的風格，想真正聽聽她上過課後的感覺。九樓大教室，來了快三十個同學，大家都集中在前面，因此感覺人很多。
雙盤蓮花開始靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課，剛開始的這三個OM有點不協調。拜日式前的熱身。手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複10次。肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉10回，反向由外往內轉10回。頸部往前、往右、左、往右後、左後，再往上。兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉反掌往上伸直夾耳，眼睛往上看，腳尖墊起停留5個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複5次。兩手往上握拳夾耳，把單腳尖墊起，輪流往對側扭轉，重複5次，Angel來調整我的手肘要在耳朵的後面。然後把兩腳往左右打開，同樣是兩手往上握拳夾耳，身體轉向右腳前彎，直直的手夾耳由前往左繞上來重複5圈，反向5圈。
拜日式來回各5次，共走10趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看、不後彎，吐氣前彎、吸氣背直與地面平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Crescent Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Crescent Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣背直與地面平行，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手夾耳往上看、不後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。兩躺之後可改為Vinyasa，Chaturanga、Upper dog、Down dog。
Chair Pose兩手掌心向下與地面平行（為了減輕肩膀的壓力），大腿也蹲低與地面平行，停留5個深呼吸，完全蹲下Squat，共重複5次。Angel為了鼓勵大家撐下去，這時嗓門也大多了，不過整節課整體的口令其實蠻輕柔的，細節與重點也很清楚，只是比較少說明動作的名稱。
站姿第一個系列，三角式停留5個深呼吸，轉正成後腳膝蓋跪地的Low Lunge，兩手掌心向下與地面平行，輪流將單手往後扭轉，但骨盆與肩膀要擺正，對側方向難度較高。然後把兩手手肘放在前腳內側停留5個深呼吸，前腳膝蓋不可以因此倒下去。再把兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，這一次兩手放前腳兩側地板，Angel說重心要往前放，臀部就不會歪斜。後腳前併時、兩腳略為打開，兩手抱腳跟停留5個深呼吸。
站姿第二個系列，反轉三角式停留5個深呼吸，Angel把手指放在我的後腳外側，我知道她的意思是我浮離地板了，要用力的把後腳外側踩下去。起身這一次雙手背後合十、兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，前腳略彎慢慢起身，把兩手扠腰，後腳伸直略為離開地板停留5個深呼吸，接Dancer停留5個深呼吸，兩腳併攏，這次兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸。
兩腳併攏坐姿，腳板勾緊，兩手與地板平行、掌心朝上，慢慢脊椎一節一節躺下，再一節一節起身，仰臥起坐重複來回5次。最後回到躺姿。
把右腳彎，左腳伸直舉高，右手抓左腳往右略轉，感覺左腳大腿外側的伸展，停留5個深呼吸。回正用兩手抓左腳往身體方向停留5個深呼吸。再用左手抓左腳往左邊的肩膀方向伸展，停留5個深呼吸。最後是右手抓左腳到右邊地板，左手抓下面彎起的右腳踢往左側，臉也往左看，我知道這是十字分耕，Pure第一次有老師教，兩側Angel都來幫我把下面的大腿往後推遠，還有上面的肩膀貼地。整套動作反向重複。
最後是由內側抓腳板的Happy Baby，停留10個深呼吸，攤屍休息後，三聲OM合諧多了，shanti shanti shanti下課，比預定時間晚了10分鐘。
回到辦公室，我馬上「採訪」隗隗初體驗的感覺，她的表情已經回答大半了，真正的回答很有趣「我每次以為該休息的時候，怎麼又是下一個動作？」我笑說Angel老師的課是比一般老師Power些的，不過在Angel的課程類型中，今天的確是Gentle Flow沒有錯喔。隗隗說很累，很想念Phoenix說~ 不過她說Angel教得很好，以後有體力時會選她的課吧。
下課時在櫃檯遇到一位常一起上Advanced的同學，正與櫃檯人員不知道在反應什麼事，我跟她打了招呼，她突然指著我對櫃檯人員說「像這個人最近也是變得怪怪的啦~」我沒時間問她我最近是哪裡怪了？是指沒選所有的進階課嗎？其實我有家庭，有小孩要照顧，實在無法像大家能隨心所欲的選課，以前偶而為之，但老公是不會同意成為常態的，所以還是得有所調整與取捨。我多希望進階課能開在早晨（不是說最好練習瑜珈的時間是清晨日出前嗎？）那我就能都不缺席了。
2006年10月12日 星期四
法鼓文化素食聰明吃電子報第27期
吃素配配看－上班族
吃素一族，如何吃出健康、吃出活力，也需要用心的；
尤其不同族群，亦應有不同的需要。
人生雜誌特別針對長青族、孕婦及產婦、上班族、青少年四大族群，
邀請到美國加州大學藥學博士、台北醫學大學教授鄭慧文，
針對不族群容易產生的健康問題，提供正確的素食觀念，
以及實際的飲食建議，為讀者提供明確的指引。
充滿幹勁的新素食觀■ 鄭慧文
三十而立之後，要怎磨吃素才能活力充沛，工作有衝勁？如果要幫助上班族建立正確的吃素觀念，最重要的就是要了解在職場上衝鋒陷陣的健康挑戰。
吃素抗壓力：上班族吃素好處多
肝不好、血脂高、失眠是上班族最常見的職業病，30-50歲的上班族，更是受不了頭痛、視力模糊、憂鬱症的打擊。
從生活的角度來看，放鬆胸懷與多多運動都能有效地改善上班族各種健康問題。只不過在現實生活中，上班族夾在老闆與客戶之間，為了拼表現、搶業績，才不可能以輕鬆的心情來面對現實壓力的挑戰。
素食的蔬菜、水果、豆腐豆漿、五穀雜糧等食物來源，含有豐富的維他命與礦物質，是對抗壓力的最佳紓解良方。若是再以水煮、蒸、烤等方式料理食物，又可減少油脂與熱量的攝取，對身體有極好的健康控制效果。所以對上班族來說，即使不能完全吃素，那也該至少每日一素、甚至每週一素，才能儲備自己的工作戰力。
上班族的吃素大考驗
上班族一提到吃素，光想到選購食材與料理烹調的時間，就讓人心灰意冷了一大半。事實上，上班族可利用橄欖油、海苔捲、檸檬汁、小番茄、小黃瓜這些食材，搭配五穀雜糧作成的飯、麵包、麵條，並利用香草植物（羅勒、迷迭香、檸檬）等調味，就可讓自己享受素食的美味樂趣。
如果必須藉助於坊間的素食自助餐，則盡量選擇味道清淡、少油少鹽的菜色。並且每餐都選擇不同的菜色，才能夠讓自己不偏食，又享受到多樣化的素食樂趣。
為了應付緊張的上班生涯，不妨隨身準備葡萄乾或小餅乾，或是水煮的腰果、花生、玉米，肚子餓的時候、馬上吃一點，可以應付腦細胞的需求，又可以讓自己不會餓得胃潰瘍。
如果實在搞不懂該如何吃素，才能讓自己營養均衡、體力充沛，就可以採用「五顏六色」的吃素方法。讓每一餐都能呈現多樣化的顏色，例如：紅色（番茄）、黃色（豆干）、綠色（花椰菜）、白色（粉條）、黑色（紫菜）等食材同時出現在某一餐中，就可確保自己吃到了蛋白質、澱粉、礦物質、維他命、油脂，而不會太偏食。
保留體力、強健腦力的上班素食
30歲上班族要減少油脂、鹽分、熱量的攝取，才能在步入中年之前，對血壓、血脂、血糖獲得良好控制：
使用低鈉鹽、低鈉醬油、檸檬汁，讓食物具有鹹味或香味。少吃傳統的沙拉醬或常見調味料。
喝咖啡或茶的時候，少吃奶精或鮮奶油，也不要加太多糖。
有消化潰瘍問題者，請細嚼慢嚥，少量多餐。勿吃太生冷堅硬的食材。
40歲上班族通常已擔任主管或專案負責人，壓力大，容易失眠、睡不好，所以要調適身心：
多吃核桃、葡萄、花生、芝麻、紫菜等食物，可達到解壓功效。
選用橄欖油當作料理各種食材的油脂，並且盡量選用低脂或脫脂食物。
有腹部肥胖問題者，減少晚餐份量，並盡量在晚上八點前吃完晚飯。
50歲上班族通常會面臨更年期的困擾，不論男女，都感受到體力、視力、腦力急速衰退的狀況：
若不願意配合西醫的荷爾蒙治療或中醫的藥膳治療，就要靠運動來改善身體狀況。每天一杯新鮮的蔬果汁，經常變換水果蔬菜的種類，可以讓身體獲得充沛精力。
不要吃太甜的蔬菜水果，以免吃下太多熱量。
養成每天測量血壓，定期測量血脂與血糖的習慣，並記錄這些數據。若有異常，務必要馬上就醫治療。
上班族的吃素建議
上班族吃素的好處： 維持體力、保持腦力、解除壓力。
如何吃素最健康：外食機會多，要注意熱量攝取上限：女性一天約需要1500-1800kcal大卡，男性約需2000-2300大卡。
吃素時特別注意事項：勿因應酬緣故，攝取不必要的脂肪或熱量。
吃素一族，如何吃出健康、吃出活力，也需要用心的；
尤其不同族群，亦應有不同的需要。
人生雜誌特別針對長青族、孕婦及產婦、上班族、青少年四大族群，
邀請到美國加州大學藥學博士、台北醫學大學教授鄭慧文，
針對不族群容易產生的健康問題，提供正確的素食觀念，
以及實際的飲食建議，為讀者提供明確的指引。
充滿幹勁的新素食觀■ 鄭慧文
三十而立之後，要怎磨吃素才能活力充沛，工作有衝勁？如果要幫助上班族建立正確的吃素觀念，最重要的就是要了解在職場上衝鋒陷陣的健康挑戰。
吃素抗壓力：上班族吃素好處多
肝不好、血脂高、失眠是上班族最常見的職業病，30-50歲的上班族，更是受不了頭痛、視力模糊、憂鬱症的打擊。
從生活的角度來看，放鬆胸懷與多多運動都能有效地改善上班族各種健康問題。只不過在現實生活中，上班族夾在老闆與客戶之間，為了拼表現、搶業績，才不可能以輕鬆的心情來面對現實壓力的挑戰。
素食的蔬菜、水果、豆腐豆漿、五穀雜糧等食物來源，含有豐富的維他命與礦物質，是對抗壓力的最佳紓解良方。若是再以水煮、蒸、烤等方式料理食物，又可減少油脂與熱量的攝取，對身體有極好的健康控制效果。所以對上班族來說，即使不能完全吃素，那也該至少每日一素、甚至每週一素，才能儲備自己的工作戰力。
上班族的吃素大考驗
上班族一提到吃素，光想到選購食材與料理烹調的時間，就讓人心灰意冷了一大半。事實上，上班族可利用橄欖油、海苔捲、檸檬汁、小番茄、小黃瓜這些食材，搭配五穀雜糧作成的飯、麵包、麵條，並利用香草植物（羅勒、迷迭香、檸檬）等調味，就可讓自己享受素食的美味樂趣。
如果必須藉助於坊間的素食自助餐，則盡量選擇味道清淡、少油少鹽的菜色。並且每餐都選擇不同的菜色，才能夠讓自己不偏食，又享受到多樣化的素食樂趣。
為了應付緊張的上班生涯，不妨隨身準備葡萄乾或小餅乾，或是水煮的腰果、花生、玉米，肚子餓的時候、馬上吃一點，可以應付腦細胞的需求，又可以讓自己不會餓得胃潰瘍。
如果實在搞不懂該如何吃素，才能讓自己營養均衡、體力充沛，就可以採用「五顏六色」的吃素方法。讓每一餐都能呈現多樣化的顏色，例如：紅色（番茄）、黃色（豆干）、綠色（花椰菜）、白色（粉條）、黑色（紫菜）等食材同時出現在某一餐中，就可確保自己吃到了蛋白質、澱粉、礦物質、維他命、油脂，而不會太偏食。
保留體力、強健腦力的上班素食
30歲上班族要減少油脂、鹽分、熱量的攝取，才能在步入中年之前，對血壓、血脂、血糖獲得良好控制：
使用低鈉鹽、低鈉醬油、檸檬汁，讓食物具有鹹味或香味。少吃傳統的沙拉醬或常見調味料。
喝咖啡或茶的時候，少吃奶精或鮮奶油，也不要加太多糖。
有消化潰瘍問題者，請細嚼慢嚥，少量多餐。勿吃太生冷堅硬的食材。
40歲上班族通常已擔任主管或專案負責人，壓力大，容易失眠、睡不好，所以要調適身心：
多吃核桃、葡萄、花生、芝麻、紫菜等食物，可達到解壓功效。
選用橄欖油當作料理各種食材的油脂，並且盡量選用低脂或脫脂食物。
有腹部肥胖問題者，減少晚餐份量，並盡量在晚上八點前吃完晚飯。
50歲上班族通常會面臨更年期的困擾，不論男女，都感受到體力、視力、腦力急速衰退的狀況：
若不願意配合西醫的荷爾蒙治療或中醫的藥膳治療，就要靠運動來改善身體狀況。每天一杯新鮮的蔬果汁，經常變換水果蔬菜的種類，可以讓身體獲得充沛精力。
不要吃太甜的蔬菜水果，以免吃下太多熱量。
養成每天測量血壓，定期測量血脂與血糖的習慣，並記錄這些數據。若有異常，務必要馬上就醫治療。
上班族的吃素建議
上班族吃素的好處： 維持體力、保持腦力、解除壓力。
如何吃素最健康：外食機會多，要注意熱量攝取上限：女性一天約需要1500-1800kcal大卡，男性約需2000-2300大卡。
吃素時特別注意事項：勿因應酬緣故，攝取不必要的脂肪或熱量。
2006年10月11日 星期三
P289 Yoga Basic/Chops (60min)
這節課我在20分鐘前就到教室了，選了鏡面邊的位置，不過Chops只早來了5分鐘，那時3A教室裡只有7個人，他有點驚奇，不過其實後來的5分鐘內陸續進來同學，最後有20個同學上課。有幾位資深同學是因為後面選了7:30的進階課，所以在這個時段也來上課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程，聲音蠻不錯的。直接起身開始拜日式來回各三次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。第二次來回開始停留在下犬式、Plank與前彎各5個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，膝蓋彎，先把腰往前推，再把尾骨捲進去、膝蓋伸直，成為兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣身體與地板平行，來回三次。
回下犬式，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手先胸前合十，然後交叉抱後腦後彎，再把兩手舉高往上夾耳後彎Deeper，停留5個深呼吸，Jump Switch練習2次，重點是膝蓋碰胸口時收腹，兩腳會同時滯空，換邊重複。
回下犬式，右腳往前Crescent Lunge，後腳勾、膝蓋離地，兩手舉高往上夾耳，停留5個深呼吸，左手放在左邊墊子外側，手指成杯狀撐地，右手往上打開停留5個深呼吸，像是可以後翻碰到左邊的同學，回正前腳伸直、後腳彎前彎停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，停留5個深呼吸，換邊重複。
回下犬式，Dog Split，右腳往前跨到兩腳間，直接左轉、兩腳伸直成為三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana，前腳彎、後腳離地，兩手往兩側平舉Airplane停留5個深呼吸，Child Pose，回下犬式，反向重複。
船式停留5個深呼吸，然後手抓腳伸直Ubhaya Padangusthasana留5個深呼吸，再回船式留5個深呼吸。兩腳放地，Table後彎留5個深呼吸。坐姿右腳彎Marichyasana A前彎，被抓的手肘要打直，停留5個深呼吸，直接轉成扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。蝴蝶式前彎停留5個深呼吸。
慢慢躺下成躺姿，右腳彎，用兩手把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，再用左手把右腳膝蓋放到左側地板，臉往右邊看，兩邊肩膀不離地，換邊重複後，攤屍休息後。
起身後Chops要大家閉著眼睛，他說剛才所有的練習都是為了這一刻，因為越靜，就越能得到瑜珈的好處，要我們靜靜的呼吸，靜靜的觀察自己的內在，因此靜坐了三分鐘，當他突然說Namaste時，有種捨不得離開靜坐的感覺。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程，聲音蠻不錯的。直接起身開始拜日式來回各三次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。第二次來回開始停留在下犬式、Plank與前彎各5個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，膝蓋彎，先把腰往前推，再把尾骨捲進去、膝蓋伸直，成為兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣身體與地板平行，來回三次。
回下犬式，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手先胸前合十，然後交叉抱後腦後彎，再把兩手舉高往上夾耳後彎Deeper，停留5個深呼吸，Jump Switch練習2次，重點是膝蓋碰胸口時收腹，兩腳會同時滯空，換邊重複。
回下犬式，右腳往前Crescent Lunge，後腳勾、膝蓋離地，兩手舉高往上夾耳，停留5個深呼吸，左手放在左邊墊子外側，手指成杯狀撐地，右手往上打開停留5個深呼吸，像是可以後翻碰到左邊的同學，回正前腳伸直、後腳彎前彎停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，停留5個深呼吸，換邊重複。
回下犬式，Dog Split，右腳往前跨到兩腳間，直接左轉、兩腳伸直成為三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana，前腳彎、後腳離地，兩手往兩側平舉Airplane停留5個深呼吸，Child Pose，回下犬式，反向重複。
船式停留5個深呼吸，然後手抓腳伸直Ubhaya Padangusthasana留5個深呼吸，再回船式留5個深呼吸。兩腳放地，Table後彎留5個深呼吸。坐姿右腳彎Marichyasana A前彎，被抓的手肘要打直，停留5個深呼吸，直接轉成扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。蝴蝶式前彎停留5個深呼吸。
慢慢躺下成躺姿，右腳彎，用兩手把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，再用左手把右腳膝蓋放到左側地板，臉往右邊看，兩邊肩膀不離地，換邊重複後，攤屍休息後。
起身後Chops要大家閉著眼睛，他說剛才所有的練習都是為了這一刻，因為越靜，就越能得到瑜珈的好處，要我們靜靜的呼吸，靜靜的觀察自己的內在，因此靜坐了三分鐘，當他突然說Namaste時，有種捨不得離開靜坐的感覺。
1447雲媖─特別去探望
上週就先把今天中午辦公室的課調開，特別去探望雲媖老師，上課還是其次，而是因為她已經暫停合氣道練習，我就很久沒遇到她了，上次上雲媖老師的課是9月6日。
太極18式五個多星期沒練習了，順序不會忘記，練習起來又有一種新鮮的感覺。例行的按摩，之後的動作與Pure常做的很像了，不過因為雲媖老師會把停留時間加長、次數變多，就成了她的風格，與誰都不一樣。
英雄式變化式，從兩腳左右分腿轉成後腳墊高的Cresent Moon，兩手往上夾耳，吸氣前腳膝蓋伸直，吐氣膝蓋彎，來回10次，回下犬式Walking Dog。然後是Low Lunge，後腳膝蓋跪地，吸氣後腳伸直、膝蓋離地，吐氣膝蓋落地，也是來回10次。換邊重複。
下犬式Dog Split，後腳往前準備成Pigeon前，先停在單腳在前彎著的Plank，再放下成Pigeon，注意膝蓋要超過肩膀外側，後彎再前彎停留一分鐘，回下犬式Walking Dog。換邊重複。
Child Pose，起身成坐姿，兩腳彎進臀部，兩手抱膝蓋拱背，再把背脊推直往上看，讓胸腹貼緊大腿，將腳跟往前推成兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
躺姿兩腳膝蓋彎，倒向左側不落地、臉朝右看，把兩腳往前伸直不落地、臉朝上，轉成倒向右側不落地、臉朝左看，重複三圈，換邊重複。
最後就是例行自己練習的犛鋤、肩立、輪式等動作，因為大家都自動攤屍休息了，所以就沒帶按摩的口令。
雲媖老師來叫我，她說知道我是專程去看她的，所以她很高興，不過她最近真的太忙，忙到連Pure都沒有太多時間去上課，所以合氣道只好暫停。而她上課時間與我們不太一樣，所以就比較少有機會遇到她了。我們聊了一些上課的心得，最後還互相擁抱呢，兩個人都汗很濕說~ 哈哈
太極18式五個多星期沒練習了，順序不會忘記，練習起來又有一種新鮮的感覺。例行的按摩，之後的動作與Pure常做的很像了，不過因為雲媖老師會把停留時間加長、次數變多，就成了她的風格，與誰都不一樣。
英雄式變化式，從兩腳左右分腿轉成後腳墊高的Cresent Moon，兩手往上夾耳，吸氣前腳膝蓋伸直，吐氣膝蓋彎，來回10次，回下犬式Walking Dog。然後是Low Lunge，後腳膝蓋跪地，吸氣後腳伸直、膝蓋離地，吐氣膝蓋落地，也是來回10次。換邊重複。
下犬式Dog Split，後腳往前準備成Pigeon前，先停在單腳在前彎著的Plank，再放下成Pigeon，注意膝蓋要超過肩膀外側，後彎再前彎停留一分鐘，回下犬式Walking Dog。換邊重複。
Child Pose，起身成坐姿，兩腳彎進臀部，兩手抱膝蓋拱背，再把背脊推直往上看，讓胸腹貼緊大腿，將腳跟往前推成兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
躺姿兩腳膝蓋彎，倒向左側不落地、臉朝右看，把兩腳往前伸直不落地、臉朝上，轉成倒向右側不落地、臉朝左看，重複三圈，換邊重複。
最後就是例行自己練習的犛鋤、肩立、輪式等動作，因為大家都自動攤屍休息了，所以就沒帶按摩的口令。
雲媖老師來叫我，她說知道我是專程去看她的，所以她很高興，不過她最近真的太忙，忙到連Pure都沒有太多時間去上課，所以合氣道只好暫停。而她上課時間與我們不太一樣，所以就比較少有機會遇到她了。我們聊了一些上課的心得，最後還互相擁抱呢，兩個人都汗很濕說~ 哈哈
1446蕙馨─星期一
早晨經過台北車站，看到兩側全都是警察與保安人員，真是壯觀，大概是唯一一次在六點前看到這麼多人在台北車站，該超過千人吧。
我第一個到教室開始暖身，施老師第二個到，陸陸續續來了十個左右吧，很多同學可能五天都沒來上課，所以老師一直提醒同學早上的筋比較緊，要注意伸展的幅度。連續假日後第一次正常課表，所以還有同學誤以為今天是星期一呢。
錄音帶的拜日式二次，有個我比較沒見過的面孔，蛇式時手肘外開，可能因為腰很緊，僅用膝蓋撐地，我真為她捏把冷汗，擔心她會手腕撐不住扭傷，但她在施老師旁邊，老師並沒有去調整她。施老師的調整都是幫同學調更進階，因此去調整新同學的機率比較低。這位同學遲到，半小時不到就離開了。
簡單的熱身後，躺姿第一個動作把兩手上舉夾耳，吸氣起身時左腳往上、兩手往下放左腳兩側，腹部用力停留一個深呼吸，吐氣手腳都回地板，重複第五次時兩手抓左腳、額頭碰小腿停留三個深呼吸，把左腳彎，身體右轉，左腳板踩在右側臉旁，右手肘勾左腳，兩手腦後相扣，左手肘壓地板，臉往左側看，停留三個深呼吸，換邊重複。
第二個動作是躺姿兩手抓兩腳腳跟，把兩腳左右打開，左腳到地板，右手抓右腳腳背往外翻，伸展右大腿前側停留三個深呼吸，右臀往左上方推，換邊重複，各走兩次。
起身用腳趾墊成Hero Pose，右腳腳板踩在左腳膝蓋旁，右手肘抱住右腳膝蓋，右手指扶左大腿上方，左手繞到背後扶右大腿內側，停留三個深呼吸。然後把右腳改踩在左腳膝蓋外側，兩手往上夾耳、大拇指互扣，停留三個深呼吸。換成右轉，雙手合十胸前，左手肘扣住右腳膝蓋外側，臉往後看，停留三個深呼吸。再把兩腳伸直前彎，兩手在背後交叉反掌往上，停留三個深呼吸，要注意保持平衡，無法平衡者可把前腳膝蓋彎。回正後換邊重複。回覆時最後腳背貼地，把兩腳膝蓋離地，停留三個深呼吸。
高跪起身，右腳往前伸直前彎，成為Low Lunge，右手從右腳下方穿過，左手在背後抓右手手腕，臉與臀部要與地板平行，左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，臀部要擺正。後腳膝蓋先著地，右手跨在右腳大腿下方，把右腳伸直離地，再把左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，膝蓋跪地後，右腳往後伸直，身體前趴放鬆，換邊重複。
再次高跪起身，右腳往右伸直，左手放在左腳膝蓋外側地板，右手貼右耳，然後把左腳放在右腳上方成為Side Plank停留三個深呼吸，左腳回到跪姿，右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，直接用右手抓右腳腳背往后踢開，停留三個深呼吸，再回到右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，順序回到Side Plank，最後回到高跪，整套動作反向重複。
坐姿兩腳併攏，把左腳彎在右腳上，兩膝蓋相疊，身體轉往左邊，右手肘扣住左腳膝蓋外側側彎，左手抓右腳腳趾停留五個深呼吸，這種動作施老師就會來推我一大把。起身後換成左手繞過背後抓左腳腳趾，右手抓右腳腳趾前彎停留五個深呼吸，換邊重複。
身體轉向左邊，兩腳膝蓋彎，身體右轉，左手從右腳外側下方穿過，與右手在背後相扣，兩腳膝蓋併攏，臉往右側肩膀方向看，停留五個深呼吸，直接左轉重複。回正後坐姿兩腳併攏前彎，身體轉向右邊，重複相同的動作，等於走兩次。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。
滾球半圈面向正面，轉成趴姿，弓式變化式，用對側的手抓腳、手肘往前弓開，可以先用繩子輔助，再慢慢往後抓，換邊重複。
回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
我第一個到教室開始暖身，施老師第二個到，陸陸續續來了十個左右吧，很多同學可能五天都沒來上課，所以老師一直提醒同學早上的筋比較緊，要注意伸展的幅度。連續假日後第一次正常課表，所以還有同學誤以為今天是星期一呢。
錄音帶的拜日式二次，有個我比較沒見過的面孔，蛇式時手肘外開，可能因為腰很緊，僅用膝蓋撐地，我真為她捏把冷汗，擔心她會手腕撐不住扭傷，但她在施老師旁邊，老師並沒有去調整她。施老師的調整都是幫同學調更進階，因此去調整新同學的機率比較低。這位同學遲到，半小時不到就離開了。
簡單的熱身後，躺姿第一個動作把兩手上舉夾耳，吸氣起身時左腳往上、兩手往下放左腳兩側，腹部用力停留一個深呼吸，吐氣手腳都回地板，重複第五次時兩手抓左腳、額頭碰小腿停留三個深呼吸，把左腳彎，身體右轉，左腳板踩在右側臉旁，右手肘勾左腳，兩手腦後相扣，左手肘壓地板，臉往左側看，停留三個深呼吸，換邊重複。
第二個動作是躺姿兩手抓兩腳腳跟，把兩腳左右打開，左腳到地板，右手抓右腳腳背往外翻，伸展右大腿前側停留三個深呼吸，右臀往左上方推，換邊重複，各走兩次。
起身用腳趾墊成Hero Pose，右腳腳板踩在左腳膝蓋旁，右手肘抱住右腳膝蓋，右手指扶左大腿上方，左手繞到背後扶右大腿內側，停留三個深呼吸。然後把右腳改踩在左腳膝蓋外側，兩手往上夾耳、大拇指互扣，停留三個深呼吸。換成右轉，雙手合十胸前，左手肘扣住右腳膝蓋外側，臉往後看，停留三個深呼吸。再把兩腳伸直前彎，兩手在背後交叉反掌往上，停留三個深呼吸，要注意保持平衡，無法平衡者可把前腳膝蓋彎。回正後換邊重複。回覆時最後腳背貼地，把兩腳膝蓋離地，停留三個深呼吸。
高跪起身，右腳往前伸直前彎，成為Low Lunge，右手從右腳下方穿過，左手在背後抓右手手腕，臉與臀部要與地板平行，左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，臀部要擺正。後腳膝蓋先著地，右手跨在右腳大腿下方，把右腳伸直離地，再把左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，膝蓋跪地後，右腳往後伸直，身體前趴放鬆，換邊重複。
再次高跪起身，右腳往右伸直，左手放在左腳膝蓋外側地板，右手貼右耳，然後把左腳放在右腳上方成為Side Plank停留三個深呼吸，左腳回到跪姿，右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，直接用右手抓右腳腳背往后踢開，停留三個深呼吸，再回到右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，順序回到Side Plank，最後回到高跪，整套動作反向重複。
坐姿兩腳併攏，把左腳彎在右腳上，兩膝蓋相疊，身體轉往左邊，右手肘扣住左腳膝蓋外側側彎，左手抓右腳腳趾停留五個深呼吸，這種動作施老師就會來推我一大把。起身後換成左手繞過背後抓左腳腳趾，右手抓右腳腳趾前彎停留五個深呼吸，換邊重複。
身體轉向左邊，兩腳膝蓋彎，身體右轉，左手從右腳外側下方穿過，與右手在背後相扣，兩腳膝蓋併攏，臉往右側肩膀方向看，停留五個深呼吸，直接左轉重複。回正後坐姿兩腳併攏前彎，身體轉向右邊，重複相同的動作，等於走兩次。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。
滾球半圈面向正面，轉成趴姿，弓式變化式，用對側的手抓腳、手肘往前弓開，可以先用繩子輔助，再慢慢往後抓，換邊重複。
回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
2006年10月10日 星期二
P288 Hatha 1/Karina (60min)
今天是連續假期裡，我當日選課最少的一天，只選了兩節，這節Hatha 1是昨天晚上「不小心」按了候補的按鈕（當時候補列11位），所以當下午接到Pure通知候補上時，還有點莫名奇妙。但時間很合適，所以我照常去上課。教室在3B教室，來了22個同學（全滿有26席，所以表示可能有一半以上都不是原來預約的同學，真是有點誇張）。
從三聲OM開始，沒有誦唱Mantra，起身直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在下犬式與Plank。第三次回下犬式時都加上Dog Split，停在下犬式、Plank、還有與地面平行處。拜日式結束後躺下攤屍休息。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手在頭上方互抱手肘，來回6次。成肩立式，輪流將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再往上回肩立，直接轉為橋式，雙手撐腰，雙腳伸直全橋式，然後是橋式，第二次輪式。魚式可自己選擇練習的變化，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
起身成坐姿，船式停留，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Karina也來幫我更往前推。Table Pose，單腳輪流往上抬高，我自己把腳伸直練習Purvottanasana。轉成趴姿，蛇式手先不碰地，然後撐高，第二次兩手握拳放腹部下方，輪流單腳抬高，再雙腳同時抬高。然後是弓式，起身後回Child Pose。成高跪練習Camel，再次Child Pose。
起身回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A與D。舞蹈式。三角式，反轉三角式，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana D，躺下雙腳彎併攏輪流放到對側地板，攤屍休息。起身後OM三次， santih santih santih下課。
從三聲OM開始，沒有誦唱Mantra，起身直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在下犬式與Plank。第三次回下犬式時都加上Dog Split，停在下犬式、Plank、還有與地面平行處。拜日式結束後躺下攤屍休息。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手在頭上方互抱手肘，來回6次。成肩立式，輪流將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再往上回肩立，直接轉為橋式，雙手撐腰，雙腳伸直全橋式，然後是橋式，第二次輪式。魚式可自己選擇練習的變化，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
起身成坐姿，船式停留，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Karina也來幫我更往前推。Table Pose，單腳輪流往上抬高，我自己把腳伸直練習Purvottanasana。轉成趴姿，蛇式手先不碰地，然後撐高，第二次兩手握拳放腹部下方，輪流單腳抬高，再雙腳同時抬高。然後是弓式，起身後回Child Pose。成高跪練習Camel，再次Child Pose。
起身回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A與D。舞蹈式。三角式，反轉三角式，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana D，躺下雙腳彎併攏輪流放到對側地板，攤屍休息。起身後OM三次， santih santih santih下課。
P287 Gentle Flow/Chops (60min)
早晨7:30的Gentle Flow，Chops也是15分鐘前就到了教室，我們一邊自己熱身，也聊了昨晚Angel課程的後半段約有15~20分鐘連續後彎課程的感覺，Chops說後彎本來就會讓呼吸變短，如果持續後彎也需要體力，因此容易覺得疲倦。至於是該讓自己用這種方式達到極限來訓練體能，還是遵循以呼吸為衡量的準則，我還在思考中。
這節課13個同學，6B教室還好沒像昨天那麼悶。從靜坐開始，三聲OM聲音很不錯，Cat & Cow 10次，然後是Cat Twist，早晨練習這個動作很不容易扭轉，Chops來幫我。Child Pose，兩手背後握拳，Chops來推了一下拳心往頭部方向。起身金剛跪Hero Pose，兩手背後交叉反掌貼地後彎，再把臀部離開腳跟，其實已經是Camel Pose。回正後往前趴大貓停留5個深呼吸，推回下犬式Walking Dog之後停留5個深呼吸，Dog Split各停留5個深呼吸，腳走向手，吸氣身體與地板平行，吐氣前彎，第三次兩手夾耳吸氣回到山型。輪流對側手抓手腕側彎停留5個深呼吸。
傳統拜日式來回各四次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣右腳退後Low Lunge，屏息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
然後從Chair Pose開始Vinyasa，換成Crescent Lunge，到平台時轉成兩腳交叉的Side Plank，以Chaturanga到趴姿，兩手背後握拳、上半身起身抬高，Chops來幫我壓住小腿，這樣上半身能抬得更高停留3個深呼吸，餘同拜日式，換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior I雙手夾耳往上後彎停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留5個深呼吸，兩腳同時往外45度蹲下Horse Pose，雙手胸前合十停留5個深呼吸，膝蓋伸直前彎、兩手撐地Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，輪流將對側手抓腳踝，同側手往上舉高的扭轉停留5個深呼吸，回正起身，兩手握拳撐後腰後彎停留5個深呼吸，回Warrior II，下犬式，換邊重複。紮馬步姿勢之後改為Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳的前彎，回到蹲姿，輪流將對側肩膀往內壓、手肘伸直（另一手彎），往對側上方方向看，重複來回5次。
下犬式單腳抬高往前成Pigeon Pose，坐正後彎時把後腳趾勾緊、膝蓋離地停留5個深呼吸，再前趴停留5個深呼吸，後腳往前跨在前腳膝蓋外側，Twist停留5個深呼吸，兩腳空中伸直，兩手成杯狀在臀部後面撐地的Boat Pose停留5個深呼吸，Table Pose停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
犛鋤停留5個深呼吸，回到地板成橋式，把腳尖墊起往身體方向走近停留5個深呼吸，落地後兩腳彎併攏輪流放在兩側、臉往相反方向看，攤屍休息。起身後OM一聲下課。
動作沒有很難，但強度感覺很不錯的一節課，反而不太像Gentle Flow呢。
這節課13個同學，6B教室還好沒像昨天那麼悶。從靜坐開始，三聲OM聲音很不錯，Cat & Cow 10次，然後是Cat Twist，早晨練習這個動作很不容易扭轉，Chops來幫我。Child Pose，兩手背後握拳，Chops來推了一下拳心往頭部方向。起身金剛跪Hero Pose，兩手背後交叉反掌貼地後彎，再把臀部離開腳跟，其實已經是Camel Pose。回正後往前趴大貓停留5個深呼吸，推回下犬式Walking Dog之後停留5個深呼吸，Dog Split各停留5個深呼吸，腳走向手，吸氣身體與地板平行，吐氣前彎，第三次兩手夾耳吸氣回到山型。輪流對側手抓手腕側彎停留5個深呼吸。
傳統拜日式來回各四次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣右腳退後Low Lunge，屏息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
然後從Chair Pose開始Vinyasa，換成Crescent Lunge，到平台時轉成兩腳交叉的Side Plank，以Chaturanga到趴姿，兩手背後握拳、上半身起身抬高，Chops來幫我壓住小腿，這樣上半身能抬得更高停留3個深呼吸，餘同拜日式，換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior I雙手夾耳往上後彎停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留5個深呼吸，兩腳同時往外45度蹲下Horse Pose，雙手胸前合十停留5個深呼吸，膝蓋伸直前彎、兩手撐地Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，輪流將對側手抓腳踝，同側手往上舉高的扭轉停留5個深呼吸，回正起身，兩手握拳撐後腰後彎停留5個深呼吸，回Warrior II，下犬式，換邊重複。紮馬步姿勢之後改為Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳的前彎，回到蹲姿，輪流將對側肩膀往內壓、手肘伸直（另一手彎），往對側上方方向看，重複來回5次。
下犬式單腳抬高往前成Pigeon Pose，坐正後彎時把後腳趾勾緊、膝蓋離地停留5個深呼吸，再前趴停留5個深呼吸，後腳往前跨在前腳膝蓋外側，Twist停留5個深呼吸，兩腳空中伸直，兩手成杯狀在臀部後面撐地的Boat Pose停留5個深呼吸，Table Pose停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
犛鋤停留5個深呼吸，回到地板成橋式，把腳尖墊起往身體方向走近停留5個深呼吸，落地後兩腳彎併攏輪流放在兩側、臉往相反方向看，攤屍休息。起身後OM一聲下課。
動作沒有很難，但強度感覺很不錯的一節課，反而不太像Gentle Flow呢。
2006年10月9日 星期一
P286 Hatha 2/Angel (60min)
對於這節課印象最深刻的感覺是：太熱了！6A教室開著門都還有36度，上課時關著門，更是很快就覺得呼吸困難，平白耗費太多體力。空調出問題不是老師的責任，但卻讓我這節課腦筋一直很不舒服。
11個同學，彩嬌與惠雅也來了，聽朋友說Angel是彩嬌老師朋友的女兒，所以她們已經「相認」了呢！惠雅說看到我以為認錯人，她還以為我只上Phoenix的課，我雖然有偏好，但還是依自己的能力與需求每天調整選課，沒必要逞強，或是一定要上Advanced才代表在進階練習瑜珈，這樣誤會就太大了。
我是第二次上Angel的課，可以感覺出來她的教學語氣調整很多了，其實我自己有點太快選她的進階課，本來是想先選Hatha 1的，因為想了解動作設計的邏輯。所以這節課上下來，我發現的確還是少了這個連結。
雙盤蓮花靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課，進階課的同學OM比較低沉，也維持得較久。拜日式前的熱身，是Yoga Basic的極簡版，動作次數都少很多。手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複10次。肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉10回，反向由外往內轉10回。頸部往右邊與左邊各2次，然後往右轉與左轉各1次。兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉反掌往上伸直夾耳，腳尖墊起停留5個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複5次。兩手往上握拳夾耳，輪流往右邊與左邊側彎2次，Angel來調整我的骨盆前後要擺正。
拜日式有兩種，第一種是傳統的Hatha，來回走4趟共8次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣右腳退後Low Lunge，屏息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第二種拜日式的後彎幅度要更大，Angel自己的幅度超過90度，所以能看到後面的牆面，屏息時前腳收成下犬式，回來時的Low Lunge把兩手夾耳往後彎，餘相同，來回走3趟共6次。
三角式，下面的手指接近但不觸地，放在前腳腳弓內側，停的時間比AK感覺還久，應該超過一分鐘，起身先把腰轉正，手不動以免撞到別人，直接用風車的方式往前劃圈成反轉三角式，手先往上5個深呼吸，再把上面的手繞到背後去抓前腳的大腿外側，這實在是考驗扭轉的幅度，兩側Angel都來調我，但我只有一側可以輕輕觸到，也是停留一分鐘以上。然後是兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，停留5個深呼吸，換邊重複這三個動作。
接著是Bind Side Angle Pose，要注意前腳大腿要與地板平行，膝蓋彎成90度，然後把伸直的後腳往前併，單腳站好，把Bind的前腳往上抬起、腳跟勾緊伸直，難的是要把兩手放開兩手往兩側伸直，但維持抬高的腳在原來的高度5個深呼吸，換邊重複。
趴姿是一系列蛇式與弓式的動作，都是強調夾背。從Child Pose胸腹不碰地的方式滑向上成蛇式，重複來回3次，手肘盡量伸直，後面兩次則手肘彎停留，讓後彎的角度更多，每次停留5個深呼吸。接著把兩腳打開多些，輪流將單邊的手抽開往後、臉也往後看。再一次則是只有臉往右邊與左邊轉看，她說很多人頭一轉，肩膀就又跑會去、沒有往後轉開了，因此要注意只有頸部轉。然後是兩手不撐地的蛇式停留5個深呼吸，再做兩手背後握拳、上半身與腳都離地的停留5個深呼吸。一直後彎其實相當耗體力，因為呼吸會瞬間變得短促，要努力吸氣才能維持體力。
接下來的弓式先從外側抓小腿往上停留5個深呼吸，重複2次，膝蓋要往內靠攏。然後由內抓小腿，往上停留5個深呼吸，再把兩腳膝蓋與腳跟都併攏往上停留5個深呼吸，重複2次，Angel來把手放在我的膝蓋中間要我夾緊，但我只能輕碰，實在沒辦法用力夾緊。最後是手肘往前的全弓式Padangustha Dhanurasana，我以前其實從來沒有真的成功維持過停留5個深呼吸以上，但今天卻成功了，可能是因為很熱，筋骨比較開，而且前面已經做了非常多的後彎，所以容易成功。
Angel老師一直要大家加油，我不知道是不是因為後面的同學都放棄了，我在第一排，沒有什麼參考體，就是一直告訴自己只有一小時，無論如何都要盡全力到最後。
最後成坐姿兩腳併攏前彎 Paschimottanasana 10個深呼吸，Purvottanasana 5個深呼吸，來回重複2次。兩腳打開墊子寬，臀部不離開地板的狀況下，輪流將身體轉往後側，兩手掌放在臀後，手肘彎身體降下與地面平行。回正後蝴蝶式前彎，鼻尖要碰到地板，也許真的是太熱了，鼠蹊平時很緊的我，竟然五秒內鼻尖就碰到地板了。攤屍休息。
最後Angel的三聲OM已經與同學們融合多了，shanti shanti shanti後下課，也會微笑的說同學如果下課後有問題可以問她，還等同學下課後才離開，大概也是聽了其他老師的建議吧，她的教學應該會漸入佳境的。
但我一直感覺整節課到下課後還是不太舒服，動作即使作得到，但呼吸已經掉光了，我該回來一些調整我的呼吸，但在動作上被要求或調整得更強時，就失去了這個原則，表面上看起來完成了這節課，心裡卻有點失落的感覺，不禁在回家的路上，又開始重新思索我的瑜珈練習該怎麼調整，下一步又該如何修正。
11個同學，彩嬌與惠雅也來了，聽朋友說Angel是彩嬌老師朋友的女兒，所以她們已經「相認」了呢！惠雅說看到我以為認錯人，她還以為我只上Phoenix的課，我雖然有偏好，但還是依自己的能力與需求每天調整選課，沒必要逞強，或是一定要上Advanced才代表在進階練習瑜珈，這樣誤會就太大了。
我是第二次上Angel的課，可以感覺出來她的教學語氣調整很多了，其實我自己有點太快選她的進階課，本來是想先選Hatha 1的，因為想了解動作設計的邏輯。所以這節課上下來，我發現的確還是少了這個連結。
雙盤蓮花靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課，進階課的同學OM比較低沉，也維持得較久。拜日式前的熱身，是Yoga Basic的極簡版，動作次數都少很多。手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複10次。肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉10回，反向由外往內轉10回。頸部往右邊與左邊各2次，然後往右轉與左轉各1次。兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉反掌往上伸直夾耳，腳尖墊起停留5個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複5次。兩手往上握拳夾耳，輪流往右邊與左邊側彎2次，Angel來調整我的骨盆前後要擺正。
拜日式有兩種，第一種是傳統的Hatha，來回走4趟共8次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣右腳退後Low Lunge，屏息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第二種拜日式的後彎幅度要更大，Angel自己的幅度超過90度，所以能看到後面的牆面，屏息時前腳收成下犬式，回來時的Low Lunge把兩手夾耳往後彎，餘相同，來回走3趟共6次。
三角式，下面的手指接近但不觸地，放在前腳腳弓內側，停的時間比AK感覺還久，應該超過一分鐘，起身先把腰轉正，手不動以免撞到別人，直接用風車的方式往前劃圈成反轉三角式，手先往上5個深呼吸，再把上面的手繞到背後去抓前腳的大腿外側，這實在是考驗扭轉的幅度，兩側Angel都來調我，但我只有一側可以輕輕觸到，也是停留一分鐘以上。然後是兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，停留5個深呼吸，換邊重複這三個動作。
接著是Bind Side Angle Pose，要注意前腳大腿要與地板平行，膝蓋彎成90度，然後把伸直的後腳往前併，單腳站好，把Bind的前腳往上抬起、腳跟勾緊伸直，難的是要把兩手放開兩手往兩側伸直，但維持抬高的腳在原來的高度5個深呼吸，換邊重複。
趴姿是一系列蛇式與弓式的動作，都是強調夾背。從Child Pose胸腹不碰地的方式滑向上成蛇式，重複來回3次，手肘盡量伸直，後面兩次則手肘彎停留，讓後彎的角度更多，每次停留5個深呼吸。接著把兩腳打開多些，輪流將單邊的手抽開往後、臉也往後看。再一次則是只有臉往右邊與左邊轉看，她說很多人頭一轉，肩膀就又跑會去、沒有往後轉開了，因此要注意只有頸部轉。然後是兩手不撐地的蛇式停留5個深呼吸，再做兩手背後握拳、上半身與腳都離地的停留5個深呼吸。一直後彎其實相當耗體力，因為呼吸會瞬間變得短促，要努力吸氣才能維持體力。
接下來的弓式先從外側抓小腿往上停留5個深呼吸，重複2次，膝蓋要往內靠攏。然後由內抓小腿，往上停留5個深呼吸，再把兩腳膝蓋與腳跟都併攏往上停留5個深呼吸，重複2次，Angel來把手放在我的膝蓋中間要我夾緊，但我只能輕碰，實在沒辦法用力夾緊。最後是手肘往前的全弓式Padangustha Dhanurasana，我以前其實從來沒有真的成功維持過停留5個深呼吸以上，但今天卻成功了，可能是因為很熱，筋骨比較開，而且前面已經做了非常多的後彎，所以容易成功。
Angel老師一直要大家加油，我不知道是不是因為後面的同學都放棄了，我在第一排，沒有什麼參考體，就是一直告訴自己只有一小時，無論如何都要盡全力到最後。
最後成坐姿兩腳併攏前彎 Paschimottanasana 10個深呼吸，Purvottanasana 5個深呼吸，來回重複2次。兩腳打開墊子寬，臀部不離開地板的狀況下，輪流將身體轉往後側，兩手掌放在臀後，手肘彎身體降下與地面平行。回正後蝴蝶式前彎，鼻尖要碰到地板，也許真的是太熱了，鼠蹊平時很緊的我，竟然五秒內鼻尖就碰到地板了。攤屍休息。
最後Angel的三聲OM已經與同學們融合多了，shanti shanti shanti後下課，也會微笑的說同學如果下課後有問題可以問她，還等同學下課後才離開，大概也是聽了其他老師的建議吧，她的教學應該會漸入佳境的。
但我一直感覺整節課到下課後還是不太舒服，動作即使作得到，但呼吸已經掉光了，我該回來一些調整我的呼吸，但在動作上被要求或調整得更強時，就失去了這個原則，表面上看起來完成了這節課，心裡卻有點失落的感覺，不禁在回家的路上，又開始重新思索我的瑜珈練習該怎麼調整，下一步又該如何修正。
P285 Gentle Flow/Phoenix (60min)
下午一點的Gentle Flow，本來我還預約了四點Angel老師的Power 1，但因為老公下午有事要出門，本來要把孩子們送去奶奶家，沒想到老二大叫「我不要去奶奶家！」我說爸爸有事要出門呀？結果老二很委屈的幾乎絕望的看著我說「那媽咪妳呢？妳也有事嗎？我想在家裏玩，不想去奶奶家！」所以我取消了四點的課，這節下課後先回家跟老公「交接」，該盡點當媽媽的義務，畢竟我不是無課可上，假日陪陪孩子吧~
3B教室來了19個同學，也算相當滿，昭翎也來囉。這節課主要就是一個新的Flow，來回各重複四次，所以是八回，前三次都很慢，可能是第一次教的緣故，最後一次來回時就只停留一個深呼吸。整段Flow是：
Hero Pose兩手放大腿上吸氣，吐氣時雙手合十胸前，吸氣高跪起身，吐氣時手肘伸直45度朝地板、眼睛也看地板Earth Salute，吸氣時兩手往上夾耳，吐氣兩手左右打開。
吸氣時右腳往前（反向時左腳往前），吐氣左手指尖點右腳內側地板、右手往上舉、眼睛看右手指尖（反向時右手指尖點地開始），吸氣回正，吐氣換右手指尖點右腳外側地板、左手往上舉、眼睛看左手指尖。
兩手放在右腳腳板內側，把右腳跟往前一些伸直右腳，右手挪到右腳外側地板，成為兩手在右腳兩側，吸氣右腳膝蓋彎Low Lunge，吐氣右腳伸直，臀部往後、身體前彎，來回五次，第五次吐氣時多停留一個深呼吸。
把伸直的右腳往後，左腳橫放成Pigeon、兩手往後走後彎，多停留一個深呼吸，重心移到左側，身體往左轉180度成為向後看，成為右腳伸直，左腳彎立起、腳板踩在右腳膝蓋內側地板，右手撐右臀後地板，左手撐左膝蓋上。
吸氣時把臀部推高，左腳腳趾墊高，左手貼左耳，身體轉90度朝右，Tripod Pose。維持臀部高度，左腳併在右腳上方成為Side Plank，直接把臀部坐下，兩腳膝蓋略彎，右手撐右臀後方、左手放身體前方，把頸部往右側慵懶的放在右肩上，稱為Lounge Lizard Pose（Phoenix老師說這個Pose很Sexy，大家都笑了起來）。
身體再次右轉成為趴姿，第一次兩手肘撐地的Cobra，趴回地板、雙手手心向上、臉往右側看（反向時臉先往左側看）。第二次把手心往下，指尖貼地、雙腳併攏，吸氣上半身起身Locust Pose，吐氣趴回地板、雙手手心向上、臉往左側看。第三次吸氣兩手背後握拳，手腳同時離地，吐氣趴回地板、雙手手心向上、臉往右側看。第四次吸氣兩腳趾相貼的弓式，吐氣趴回地板、雙手手心向上、臉往左側看。
吸氣時推回下犬式，吐氣Plank，屏息Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣兩腳膝蓋跪地直接回Child Pose，吸氣起身回Hero Pose。
整套動作反向重複。
很有趣的動作系列，Phoenix說不過需要比較大的空間，否則會一直要注意不要移動到自己的墊子外面去，順暢感偶而會中斷。
最後接犛鋤一分鐘、壓耳式一分鐘，慢慢回到地板，兩腳併攏伸直往上，輪流放到對側地板停留5個深呼吸，臉往相反方向看，再把腳板相貼成Butterfly停留5個深呼吸，攤屍休息。
課後我告訴Phoenix，我出門前與孩子們的對話，Phoenix會去上四點的Power 1，不過她也說「下次還有機會啦」，其實我只是下午這節取消而已，晚上還有一節課呢！
3B教室來了19個同學，也算相當滿，昭翎也來囉。這節課主要就是一個新的Flow，來回各重複四次，所以是八回，前三次都很慢，可能是第一次教的緣故，最後一次來回時就只停留一個深呼吸。整段Flow是：
Hero Pose兩手放大腿上吸氣，吐氣時雙手合十胸前，吸氣高跪起身，吐氣時手肘伸直45度朝地板、眼睛也看地板Earth Salute，吸氣時兩手往上夾耳，吐氣兩手左右打開。
吸氣時右腳往前（反向時左腳往前），吐氣左手指尖點右腳內側地板、右手往上舉、眼睛看右手指尖（反向時右手指尖點地開始），吸氣回正，吐氣換右手指尖點右腳外側地板、左手往上舉、眼睛看左手指尖。
兩手放在右腳腳板內側，把右腳跟往前一些伸直右腳，右手挪到右腳外側地板，成為兩手在右腳兩側，吸氣右腳膝蓋彎Low Lunge，吐氣右腳伸直，臀部往後、身體前彎，來回五次，第五次吐氣時多停留一個深呼吸。
把伸直的右腳往後，左腳橫放成Pigeon、兩手往後走後彎，多停留一個深呼吸，重心移到左側，身體往左轉180度成為向後看，成為右腳伸直，左腳彎立起、腳板踩在右腳膝蓋內側地板，右手撐右臀後地板，左手撐左膝蓋上。
吸氣時把臀部推高，左腳腳趾墊高，左手貼左耳，身體轉90度朝右，Tripod Pose。維持臀部高度，左腳併在右腳上方成為Side Plank，直接把臀部坐下，兩腳膝蓋略彎，右手撐右臀後方、左手放身體前方，把頸部往右側慵懶的放在右肩上，稱為Lounge Lizard Pose（Phoenix老師說這個Pose很Sexy，大家都笑了起來）。
身體再次右轉成為趴姿，第一次兩手肘撐地的Cobra，趴回地板、雙手手心向上、臉往右側看（反向時臉先往左側看）。第二次把手心往下，指尖貼地、雙腳併攏，吸氣上半身起身Locust Pose，吐氣趴回地板、雙手手心向上、臉往左側看。第三次吸氣兩手背後握拳，手腳同時離地，吐氣趴回地板、雙手手心向上、臉往右側看。第四次吸氣兩腳趾相貼的弓式，吐氣趴回地板、雙手手心向上、臉往左側看。
吸氣時推回下犬式，吐氣Plank，屏息Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣兩腳膝蓋跪地直接回Child Pose，吸氣起身回Hero Pose。
整套動作反向重複。
很有趣的動作系列，Phoenix說不過需要比較大的空間，否則會一直要注意不要移動到自己的墊子外面去，順暢感偶而會中斷。
最後接犛鋤一分鐘、壓耳式一分鐘，慢慢回到地板，兩腳併攏伸直往上，輪流放到對側地板停留5個深呼吸，臉往相反方向看，再把腳板相貼成Butterfly停留5個深呼吸，攤屍休息。
課後我告訴Phoenix，我出門前與孩子們的對話，Phoenix會去上四點的Power 1，不過她也說「下次還有機會啦」，其實我只是下午這節取消而已，晚上還有一節課呢！
P284 Gentle Flow/AK (60min)
已經習慣早起練習瑜珈，因此雖然連續假日已經放假到第四天，我還是選了最早6:45的早課，而且很難得的是不是Hot，而是Gentle Flow。在樓下Check-in時遇到洪光明老師，他還主動跟我打招呼，來上Mysore。不過其他同學可就沒這麼早起了，連Flora與我只有六個人，在3B教室。
靜坐三聲OM之後，從一分鐘的下犬式開始，Walking Dog先舒展臀部，Child Pose，手垂臀部兩側，每次都是一手先往前伸直，但每次要換邊開始以保持平衡，這點我以前比較沒注意。
Cat & Cow貓式伸展來回8次，輪流吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複8次，最後一次往上停留5個深呼吸，Child Pose。輪流對側的手腳舉起與地面平行停留5個深呼吸，Child Pose。兩腳膝蓋往兩側盡量打開、小腿與大腿角度大於90度伸展鼠蹊，停留2分鐘，AK來幫我調整臀部位置，平時我似乎都太前面了些，這個青蛙式的伸展，隨著停留時間的長度會逐漸增加強度。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，先用膝蓋跪地方式來回10次，再把膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。Cat Twist壓肩式各邊停留一分鐘，兩側AK都來幫我調，Child Pose。
今天因為人少，大概每個同學他都去調，所以動作的停留時間就很久。
兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A，手指朝後、手臂盡量伸直D，兩手抓右腳踝前彎停留5個深呼吸，換邊重複，兩手握拳撐後腰，後彎停留3個深呼吸。
三角式停留一分鐘，AK也來把我的胸腹更Twist，反轉三角式停留一分鐘，兩腳前後前彎Parsvottanasana先把下巴貼小腿、再把額頭貼小腿，停留一分鐘，換邊重複這三個動作。
半月式停留一分鐘，要感覺與三角式一樣的平面，換邊重複。Lunge，接Warrior III停留5個深呼吸，換邊重複。樹式平衡停留一分鐘，雙手胸前合十、再往上夾耳、掌心相合、兩手打開45度，後彎，雙手回到胸前合十，直接腳不落地接Dancer，前面的手中指放在對側手的眼睛下方，掌心朝下停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa準備到坐姿，兩手夾耳後彎、兩腳往後下犬式、平台、八點著地、蛇式、下犬式，前跳成坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎，AK也來幫我一直往前再推。慢慢躺下單腳膝蓋彎倒向對側地板伸展，臉往相反方向看，兩邊肩膀不離地，換邊重複。兩腳交叉滾背幾次起身回坐姿，靜坐5個深呼吸，難得的沒有攤屍休息，OM一聲後準時下課。
假日的早晨開店的不多，Flora和我散步到Sogo轉角旁的素食手卷攤買早餐，包的一大包的生菜與苜蓿芽，我買了兩捲，好好犒賞自己早起練習的舒暢。今天接下來還有好幾節課呢。
靜坐三聲OM之後，從一分鐘的下犬式開始，Walking Dog先舒展臀部，Child Pose，手垂臀部兩側，每次都是一手先往前伸直，但每次要換邊開始以保持平衡，這點我以前比較沒注意。
Cat & Cow貓式伸展來回8次，輪流吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複8次，最後一次往上停留5個深呼吸，Child Pose。輪流對側的手腳舉起與地面平行停留5個深呼吸，Child Pose。兩腳膝蓋往兩側盡量打開、小腿與大腿角度大於90度伸展鼠蹊，停留2分鐘，AK來幫我調整臀部位置，平時我似乎都太前面了些，這個青蛙式的伸展，隨著停留時間的長度會逐漸增加強度。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，先用膝蓋跪地方式來回10次，再把膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。Cat Twist壓肩式各邊停留一分鐘，兩側AK都來幫我調，Child Pose。
今天因為人少，大概每個同學他都去調，所以動作的停留時間就很久。
兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A，手指朝後、手臂盡量伸直D，兩手抓右腳踝前彎停留5個深呼吸，換邊重複，兩手握拳撐後腰，後彎停留3個深呼吸。
三角式停留一分鐘，AK也來把我的胸腹更Twist，反轉三角式停留一分鐘，兩腳前後前彎Parsvottanasana先把下巴貼小腿、再把額頭貼小腿，停留一分鐘，換邊重複這三個動作。
半月式停留一分鐘，要感覺與三角式一樣的平面，換邊重複。Lunge，接Warrior III停留5個深呼吸，換邊重複。樹式平衡停留一分鐘，雙手胸前合十、再往上夾耳、掌心相合、兩手打開45度，後彎，雙手回到胸前合十，直接腳不落地接Dancer，前面的手中指放在對側手的眼睛下方，掌心朝下停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa準備到坐姿，兩手夾耳後彎、兩腳往後下犬式、平台、八點著地、蛇式、下犬式，前跳成坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎，AK也來幫我一直往前再推。慢慢躺下單腳膝蓋彎倒向對側地板伸展，臉往相反方向看，兩邊肩膀不離地，換邊重複。兩腳交叉滾背幾次起身回坐姿，靜坐5個深呼吸，難得的沒有攤屍休息，OM一聲後準時下課。
假日的早晨開店的不多，Flora和我散步到Sogo轉角旁的素食手卷攤買早餐，包的一大包的生菜與苜蓿芽，我買了兩捲，好好犒賞自己早起練習的舒暢。今天接下來還有好幾節課呢。
2006年10月8日 星期日
P283 Hot Hour/Phoenix (60min)
前一節Yin下課15分鐘後直接接Hot Hour，我選這節課完全只是因為想上看看Phoenix的Hot教法有沒有不一樣。
沒想到七樓的教室開著門時就湧現一股熱氣，一看溫度顯示竟然是46度！我真敬佩那些能安然躺在教室內休息的同學們。Phoenix來時也覺得不可思議，她開玩笑的說乾脆都不要動了，大休息一小時吧~ 還說新加坡那裏的熱瑜珈頂多40度，另外有一種約35度左右的Power Yoga（感覺可能跟我昨天下午差不多）。
不過課程還是正常開始，第一個呼吸法的動作，Phoenix要我後仰時把併攏的手肘抬高到與肩膀同高。還有站姿把單腳彎、兩手抓腳板將腳踢直與地面平行，拱背貼小腿的平衡動作，Phoenix要我們特別小心，因為熱瑜珈有很多這類拱背的動作，與平時的習慣不同，因此伸展時要特別留意。
而所有拱背的動作，Phoenix的教法都是下巴先扣胸口、眼睛看著肚臍再順著捲下去，而是不是先到位才把額頭碰膝蓋，這樣比較自然、也比較合理，練習起來覺得順多了。Rabbit Pose她說相當於一般瑜珈課中Headstand的功效，所以頂頭的位置是相同的，這又讓我上了一課。
Phoenix說熱瑜珈就是這26個動作，也許以後可以像Mysore一樣練習Silence Hot Yoga，老師不用發口令，同學就依自己的速度來練習就可以了~
坐姿動作每次都要轉身躺下，是比較仔細的要求，我以前只有90分鐘的課才這樣練習過，所以今天仰臥起坐的次數較多。Janu Sirsasana只把兩腳打開V型與瑜珈墊同寬，也是與其他老師不同的教法。
最後的Kapalabhati要像吹蠟燭一樣練習60次，結果大家還一直吹，Phoenix說「妳們是要過一百歲的生日啊？」大家都笑了起來，攤屍休息。Phoenix說熱瑜珈練習會讓腦部覺得脹熱，因此大休息很重要，時間越長越好，好讓熱度能重新消散回身體其他的部位去，否則可能整天都會覺得腦子怪怪的。
課後請問Phoenix怎麼這週的進階課都沒有了？她說她也不知道，因為課表是Pure排的，她也是拿著課表才知道自己要教什麼課。而她月底要去美國紐約進修一個月左右，希望她回來時，能帶給我們更多新的啟發。
不過因為Flora與我這個周末都沒選Advanced，被Phoenix老師說我們很偷懶，真是太冤枉了~ 因為我不是為了選進階課才選進階課，我是了解自己的需求，選擇自己喜歡的老師與課程，就像這節Hot，我就有與以往完全不同的新收穫，可以加在我未來的練習裡，這樣的意義對我更重要。而家人也是要陪的，瑜珈課天天都有，我也真的上了不少，今天也是三節課了，下午與晚上就與家人團聚分享天倫吧！
沒想到七樓的教室開著門時就湧現一股熱氣，一看溫度顯示竟然是46度！我真敬佩那些能安然躺在教室內休息的同學們。Phoenix來時也覺得不可思議，她開玩笑的說乾脆都不要動了，大休息一小時吧~ 還說新加坡那裏的熱瑜珈頂多40度，另外有一種約35度左右的Power Yoga（感覺可能跟我昨天下午差不多）。
不過課程還是正常開始，第一個呼吸法的動作，Phoenix要我後仰時把併攏的手肘抬高到與肩膀同高。還有站姿把單腳彎、兩手抓腳板將腳踢直與地面平行，拱背貼小腿的平衡動作，Phoenix要我們特別小心，因為熱瑜珈有很多這類拱背的動作，與平時的習慣不同，因此伸展時要特別留意。
而所有拱背的動作，Phoenix的教法都是下巴先扣胸口、眼睛看著肚臍再順著捲下去，而是不是先到位才把額頭碰膝蓋，這樣比較自然、也比較合理，練習起來覺得順多了。Rabbit Pose她說相當於一般瑜珈課中Headstand的功效，所以頂頭的位置是相同的，這又讓我上了一課。
Phoenix說熱瑜珈就是這26個動作，也許以後可以像Mysore一樣練習Silence Hot Yoga，老師不用發口令，同學就依自己的速度來練習就可以了~
坐姿動作每次都要轉身躺下，是比較仔細的要求，我以前只有90分鐘的課才這樣練習過，所以今天仰臥起坐的次數較多。Janu Sirsasana只把兩腳打開V型與瑜珈墊同寬，也是與其他老師不同的教法。
最後的Kapalabhati要像吹蠟燭一樣練習60次，結果大家還一直吹，Phoenix說「妳們是要過一百歲的生日啊？」大家都笑了起來，攤屍休息。Phoenix說熱瑜珈練習會讓腦部覺得脹熱，因此大休息很重要，時間越長越好，好讓熱度能重新消散回身體其他的部位去，否則可能整天都會覺得腦子怪怪的。
課後請問Phoenix怎麼這週的進階課都沒有了？她說她也不知道，因為課表是Pure排的，她也是拿著課表才知道自己要教什麼課。而她月底要去美國紐約進修一個月左右，希望她回來時，能帶給我們更多新的啟發。
不過因為Flora與我這個周末都沒選Advanced，被Phoenix老師說我們很偷懶，真是太冤枉了~ 因為我不是為了選進階課才選進階課，我是了解自己的需求，選擇自己喜歡的老師與課程，就像這節Hot，我就有與以往完全不同的新收穫，可以加在我未來的練習裡，這樣的意義對我更重要。而家人也是要陪的，瑜珈課天天都有，我也真的上了不少，今天也是三節課了，下午與晚上就與家人團聚分享天倫吧！
P282 Yin/Phoenix (75min)
今天的第二節課，10:30的Yin Class來了快三十個人，昨天爽約的昭翎終於出現了。
今天的動作比較像傳統的Yin。靜坐後從頸部動作開始，下巴扣胸、再往上，來回三次，第四次把下巴扣胸，兩手交叉在腦後把頸部往下壓。回正輪流向右邊與左邊側彎，來回三次。兩手背後握拳，手肘帶到右邊，兩手肘扣緊，換邊重複。
第一個動作就是Sleeping Swan，前趴的Pigeon，各邊停留五分鐘，Phoenix來調了我兩次。第二個動作是Pigeon的後彎三分鐘，實在很辛苦，後腳往前伸直成Janu Sirsasana A停留五分鐘。第三個動作是兩腳左右分腿，先坐正一分鐘，前趴四分鐘，Phoenix稱之為Flying Dragon。第四個動作Paschimottanasana前彎三分鐘。
第五個動作是坐姿單腳外翻Hero Pose，另一腳膝蓋彎踩在另一腳的膝蓋旁躺下，兩手往上伸直停留三分鐘。兩腳彎打開墊子寬，同時倒向左邊，左腳跟壓在右膝蓋外側，停留三分鐘，換邊重複。
感覺動作沒有很多就下課了，Yin真是讓人又愛又怕。
今天的動作比較像傳統的Yin。靜坐後從頸部動作開始，下巴扣胸、再往上，來回三次，第四次把下巴扣胸，兩手交叉在腦後把頸部往下壓。回正輪流向右邊與左邊側彎，來回三次。兩手背後握拳，手肘帶到右邊，兩手肘扣緊，換邊重複。
第一個動作就是Sleeping Swan，前趴的Pigeon，各邊停留五分鐘，Phoenix來調了我兩次。第二個動作是Pigeon的後彎三分鐘，實在很辛苦，後腳往前伸直成Janu Sirsasana A停留五分鐘。第三個動作是兩腳左右分腿，先坐正一分鐘，前趴四分鐘，Phoenix稱之為Flying Dragon。第四個動作Paschimottanasana前彎三分鐘。
第五個動作是坐姿單腳外翻Hero Pose，另一腳膝蓋彎踩在另一腳的膝蓋旁躺下，兩手往上伸直停留三分鐘。兩腳彎打開墊子寬，同時倒向左邊，左腳跟壓在右膝蓋外側，停留三分鐘，換邊重複。
感覺動作沒有很多就下課了，Yin真是讓人又愛又怕。
P281 Hatha 1/AK (60min)
早上8:30的課，來了20人左右，與昨晚一樣，靜坐後三聲OM，拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣右腳退後Low Lunge，屏息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行停留一次深吸深吐，再次吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第二次時Low Lunge改為兩手交叉抱後腦後彎，第二次時Low Lunge改為兩手夾耳後彎。”Roll your shoulders away from your ears.” 這是老師在後彎時一再的提醒。
再次前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手夾耳起身後彎停留5個深呼吸。
山型右腳往後，三角式，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana先把下巴貼小腿、再把額頭貼小腿，後腳往前併攏成前彎，AK說要平到可以放Moon Cake Tray~兩手夾耳起身後彎。換邊重複。
今天每個口令都很慢，而且AK一直去調同學的位置，所以我們有的動作停上一分鐘以上，AK還笑著說 ”I don’t like things end so quickly…”
兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A （AK要我手指朝後、手臂盡量伸直）C與D，左手抓右腳踝、右手往上舉高，換邊重複，Squat Down，接Crow。
回到坐姿，兩腳彎踩地，上半身前彎、再後躺來回5次，船式Navasana 2次各5個深呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板。
躺姿兩腳彎先放在額頭上，成肩立，輪流單邊壓耳，然後是壓耳式，這次AK來用小腿頂住我的背脊往前，背能更挺直，Halasana，回到地面。橋式直接成輪式，兩腳交叉滾背5次回坐姿，兩腳併攏手勾腳趾Paschimottanasana前彎，魚式Uttana Padasana手腳離地45度，單腳膝蓋彎倒向對側地板伸展，臉往相反方向看，兩邊肩膀不離地，換邊重複，攤屍休息。起身後OM一次下課，現在都很準時。
再次前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手夾耳起身後彎停留5個深呼吸。
山型右腳往後，三角式，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana先把下巴貼小腿、再把額頭貼小腿，後腳往前併攏成前彎，AK說要平到可以放Moon Cake Tray~兩手夾耳起身後彎。換邊重複。
今天每個口令都很慢，而且AK一直去調同學的位置，所以我們有的動作停上一分鐘以上，AK還笑著說 ”I don’t like things end so quickly…”
兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A （AK要我手指朝後、手臂盡量伸直）C與D，左手抓右腳踝、右手往上舉高，換邊重複，Squat Down，接Crow。
回到坐姿，兩腳彎踩地，上半身前彎、再後躺來回5次，船式Navasana 2次各5個深呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板。
躺姿兩腳彎先放在額頭上，成肩立，輪流單邊壓耳，然後是壓耳式，這次AK來用小腿頂住我的背脊往前，背能更挺直，Halasana，回到地面。橋式直接成輪式，兩腳交叉滾背5次回坐姿，兩腳併攏手勾腳趾Paschimottanasana前彎，魚式Uttana Padasana手腳離地45度，單腳膝蓋彎倒向對側地板伸展，臉往相反方向看，兩邊肩膀不離地，換邊重複，攤屍休息。起身後OM一次下課，現在都很準時。
2006年10月7日 星期六
P280 Hatha 1/AK (60min)
今天三節瑜珈課分別選在早晨、中午與晚上，好像瑜珈餐一樣三頓。與下午一樣在六樓大教室，我已經有心理準備會熱到還沒上課就出汗，因為空調只有送風，室溫顯示33度，我把這節課當成不熱的熱瑜珈，心裡會覺得好過些。來了18個同學，剛好分成左右兩側。其實7:45平時不算太晚的課，但週六就是倒數第二節課了，我原來預期是會很放鬆的Hatha，沒想到比早晨的課還強。
靜坐後三聲OM，拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣右腳退後Low Lunge，屏息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Chair Pose兩手往上伸直停留5個深呼吸，膝蓋伸直前彎，前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手插腰起身，換成兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳Chair Pose起身。
山型右腳往後，三角式，AK來把我的胸腹更Twist，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana先把下巴貼小腿、再把額頭貼小腿，前腳後退成Plank，回下犬式，右腳往前換邊重複。
Child Pose，起身Cat & Cow五次，今天又學貓叫了~Cat Twist，晚上練習這個動作好做很多，手背已經可以貼到地板了，換邊重複後Child Pose，往前趴大貓，Cobra，回下犬式。
右腳往前Low Lunge，兩手撐直在大腿上方停留5個深呼吸，把兩手交叉抱後腦停留5個深呼吸，再把兩手夾耳伸直再後彎，回下犬式，換腳重複。
Vinyasa，Plank、Chaturanga、Upper dog這三個動作連續循環三次，在Hatha 1是有夠力的。然後接手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回10次，Child Pose休息。
再下來竟然做三角式Headstand，AK要我幫他示範，其實我這個動作做得不好，三點式比較穩，但還是試了，AK要我們用大拇指點在兩眉中央，然後小指碰到的地方就是頭該頂地的位置，手肘內側要夾緊用力，靠牆的位置是小手臂的長度，兩腳併攏彎的上去、彎的下來，後來他自己也示範一次，還秀了不靠牆的Handstand（蠻有料的喔）。他說香港的Patrick每天早晨一定都先練倒立。
回到坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎，船式Navasana2次各5個深呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板，也可以腳彎踩地，上半身前彎再後躺，只練一半。
躺姿橋式，第二次輪式，兩腳交叉滾背幾次，魚式Uttana Padasana，腳纏成Eagle，倒向對側地板伸展，臉往相反方向看，兩邊肩膀不離地，換邊重複，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti下課，8:50。
靜坐後三聲OM，拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣右腳退後Low Lunge，屏息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Chair Pose兩手往上伸直停留5個深呼吸，膝蓋伸直前彎，前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手插腰起身，換成兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳Chair Pose起身。
山型右腳往後，三角式，AK來把我的胸腹更Twist，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana先把下巴貼小腿、再把額頭貼小腿，前腳後退成Plank，回下犬式，右腳往前換邊重複。
Child Pose，起身Cat & Cow五次，今天又學貓叫了~Cat Twist，晚上練習這個動作好做很多，手背已經可以貼到地板了，換邊重複後Child Pose，往前趴大貓，Cobra，回下犬式。
右腳往前Low Lunge，兩手撐直在大腿上方停留5個深呼吸，把兩手交叉抱後腦停留5個深呼吸，再把兩手夾耳伸直再後彎，回下犬式，換腳重複。
Vinyasa，Plank、Chaturanga、Upper dog這三個動作連續循環三次，在Hatha 1是有夠力的。然後接手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回10次，Child Pose休息。
再下來竟然做三角式Headstand，AK要我幫他示範，其實我這個動作做得不好，三點式比較穩，但還是試了，AK要我們用大拇指點在兩眉中央，然後小指碰到的地方就是頭該頂地的位置，手肘內側要夾緊用力，靠牆的位置是小手臂的長度，兩腳併攏彎的上去、彎的下來，後來他自己也示範一次，還秀了不靠牆的Handstand（蠻有料的喔）。他說香港的Patrick每天早晨一定都先練倒立。
回到坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎，船式Navasana2次各5個深呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板，也可以腳彎踩地，上半身前彎再後躺，只練一半。
躺姿橋式，第二次輪式，兩腳交叉滾背幾次，魚式Uttana Padasana，腳纏成Eagle，倒向對側地板伸展，臉往相反方向看，兩邊肩膀不離地，換邊重複，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti下課，8:50。
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