今天是我在這個傳統瑜珈教室的最後一節課，三年兩個月前我的第一節課就是良蕙老師，今天也是，這個巧合也算是有始有終吧。只是我剛進門時，洪老師突然問我是不是快到期了？讓我想「不動聲色」的消失都沒辦法，所以我說今天是最後一節，她笑笑的說「今天最後一節喔？」也沒有問我是不是要繼續續約，該是早讀懂我的心事了吧，所以就用這種方式珍重再見吧。
上課的同學只有11個人，這個教室的地板是軟墊、但不是專業的瑜珈墊，因此其實很滑，要做好下犬式很難，平衡動作也是，所以不只是軟體要進步、硬體其實也有改善空間。
山形站姿開始，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次，然後開始拜日式，每個動作都停留五個深呼吸，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎前彎，吸氣右腳往後Crescent Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前，換邊重複。第二次來回時Lunge為Low Lunge，兩手夾耳後彎，八點著地改為Chaturanga，前彎加上兩手在小腿後交抱。第三次時加上更多變化，Low Lunge把後腳勾起、僅用膝蓋立地，兩腳伸直成兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留10個深呼吸，轉三角式停留10個深呼吸，再接Plank，併攏前彎時手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸。
金剛跪姿，先腳背貼地停留10個深呼吸，再把腳趾勾起停留10個深呼吸，良蕙老師說如同她在書上看到的，性情比較急的人會覺得腳踝很緊，事情繁雜的人會覺得腳趾很緊，所以自己可以感覺看看。然後是蹲姿平衡，兩手胸前合十停留10個深呼吸，兩腳伸直前彎，吸氣起身。
站姿平衡，單腳離地膝蓋彎、兩手交叉扣膝蓋停留10個深呼吸，再把手指扣腳大拇趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa到趴姿，一套練習劈腿的動作，把左腳勾往上走找左手，兩邊鼠蹊要貼地，用手肘撐地，把右腳趾也勾起來，讓鼠蹊與右腳膝蓋離地，左腳則第一次用腳板踩地，第二次用腳跟撐起；然後把手臂伸直起身，同樣讓鼠蹊與右腳膝蓋離地停留，再把鼠蹊貼回地板，右手繞到背後握住左腳大腿前側，向右後方扭轉停留，最後兩腳彎讓腳板碰頭頂Rajakapotasana，King Pigeon，回正換腳重複。
坐姿Marichyasana A前彎，然後是Marichyasana C扭轉，Janu Sirsasana前彎，換邊重複。
躺下來攤屍約二分鐘，開始20個8拍的扭腰轉身，兩手交叉抱後腦，對側的手肘碰彎起的膝蓋、另一腳離地伸直。再攤屍休息一分鐘。犛鋤腳先與地板平行，再碰地，肩立，回到地板。兩手左右平伸，兩腳膝蓋彎輪流放在地板兩側停留；然後兩腳彎、一腳踩另一腳膝蓋上方Twist；腳纏eagle twist，攤屍休息，滾背7次，每次滯空停留腳尖不碰地，最後一次滾背站起，下課。
良蕙老師說她也去上了Angel老師的Power 2，下課時有劫後餘生的感覺，哈哈，我則告訴她我很大膽，上個週末還去上了兩小時的Advanced，其實習慣後就沒那麼可怕了啦。另外我也告訴她，今天這節課是我在這個教室的最後一節課，良蕙要我以後別再叫她老師了，由於我們會常在Pure見面，所以沒那麼離情依依，也是快樂的再見了。
離開教室的時候，洪老師已經不在櫃檯了，像平時一樣，林先生在櫃檯，平時我沒有與他交談的習慣，所以就開門離開了，結束了我在這個教室三年兩個月的日子。
2006年11月6日 星期一
2006年11月5日 星期日
1456竹葉─好久不見
好久沒上竹葉老師的課，我在這個瑜珈教室只剩最後的兩天，剛好遇到週日值班，順便繞過來看看老師。
8:30的課，以前Flora和我都是半小時前開門就去自己暖身，今天我8:20到，教室裏卻只有竹葉老師一個人，我還是第一個，和老師敘敘舊，開始上課時才6個人，到9點才陸續共來了10個人，現在的出席率真是很低了。難倒傳統的小教室真的要逐漸示微了嗎？
竹葉老師問我還會不會續約，我說暫時不會了。不續的原因除了時間選擇少，還有學費考量外，最重要的是我還能學到些什麼？持平來說，傳統教室以柔軟度伸展見長，簡單說就是每天拉筋，因此即使其它體位練得平平，10個同學裏都有一半能前後劈腿，但若要論Alignment，老師卻不太合格。
以今天為例，竹葉老師也還是用錄音帶，讓我有點小失望，而細看她的蛇式，手指沒有撐開，手肘伸直打死了、肩膀也聳起，資深同學的狀況更糟，把蛇式當貓式，只用膝蓋跪地，鼠蹊也沒有下壓，錄音帶聽了上千次，錯誤卻從來沒有人糾正過。更別提下犬式與站姿前彎了，大家還是一直猛烈的上下振動，Low Lunge的前腳膝蓋外翻，後彎仍然是推腰，看了餘心不忍，但又愛莫能助，難怪同學們會陸續離開。
竹葉老師說她已經沒有再進修的動力了，所以我可能很久不會再見到她了，不過以前也跟她學習很多，謝謝她了。
今天錄音帶後的伸展有些施老師的影子，滾背幾次躺下，兩手往上伸直，身體轉向左邊，右手往上提拉，畫個大圈、身體丟回地上，換邊重複，走二次。兩手往兩旁平伸，左腳抬高往左上方、再往右手臂方向扭轉，回地板，換邊重複。右腳彎踩在左腳膝蓋外側，兩腳膝蓋倒向左邊，打直的左腳彎、右手抓左腳弓開，換邊重複。
腹部動作是竹葉老師的特色，第一個把兩手交叉抱後腦，兩腳伸直先離地五公分，左腳往上舉高再放下不碰地，來回八次，換邊重複。第二個動作是躺姿的樹式，吸氣上半身起身，把伸直的腳舉高，兩手大拇指往上、兩手往前靠進舉高的小腿兩側停留，來回五次，換邊重複。
橋式臀部推高，兩手往上伸直，輪流將膝蓋往兩側移動，但下個動作的意義我就不解了，是把橋式的臀部快速上下擺動，是練腹部嗎？回到躺姿，兩手交叉抱彎起的兩腳膝蓋倒向左邊，頭頸部跟著轉。
滾背五次、頭腳不落地坐起，改成腳趾墊起的Hero Pose，兩手交叉反掌往上，然後把前彎額頭貼地，掌心往前推，停留後背直起身。右腳往前成Low Lunge，竹葉老師的前腳腳度是小於90度的，所以臀部才會很低，這樣很傷膝蓋。身體先左轉左側彎，左手摸左腳腳跟，起身右轉向右扭轉側彎，右手摸右腳，回正兩手掌輪流放兩膝蓋兩側側彎，起身把兩腳膝蓋伸直，成為兩腳前後前彎Parsvottanasana，然後是前後劈腿，再把前腳彎成90度，右手壓右膝血海穴道，左手壓左腳板湧泉穴，前趴停留，再把兩手往前伸直停留。起身後腳彎，左手壓左腳腳背、腳底貼往左臀外側，然後左手肘勾左腳背，兩手交叉往後踢開停留，再把兩手反掌往上海狗式，往前趴往右腳暁腿放鬆，起身收腳，換邊重複。
坐姿兩腳左右打開，又是個快速的左右側彎摸腳背，然後才是輪流側彎停留，下面的手先反掌，兩手抓腳趾上翻，起身手不鬆開，下巴扣手臂往前、與腳大拇指同時貼地。
這時已經過了下課時間，我也該去上班了，所以後面的後彎部份就沒練習，先離開，希望未來有機會再見了，竹葉老師。
8:30的課，以前Flora和我都是半小時前開門就去自己暖身，今天我8:20到，教室裏卻只有竹葉老師一個人，我還是第一個，和老師敘敘舊，開始上課時才6個人，到9點才陸續共來了10個人，現在的出席率真是很低了。難倒傳統的小教室真的要逐漸示微了嗎？
竹葉老師問我還會不會續約，我說暫時不會了。不續的原因除了時間選擇少，還有學費考量外，最重要的是我還能學到些什麼？持平來說，傳統教室以柔軟度伸展見長，簡單說就是每天拉筋，因此即使其它體位練得平平，10個同學裏都有一半能前後劈腿，但若要論Alignment，老師卻不太合格。
以今天為例，竹葉老師也還是用錄音帶，讓我有點小失望，而細看她的蛇式，手指沒有撐開，手肘伸直打死了、肩膀也聳起，資深同學的狀況更糟，把蛇式當貓式，只用膝蓋跪地，鼠蹊也沒有下壓，錄音帶聽了上千次，錯誤卻從來沒有人糾正過。更別提下犬式與站姿前彎了，大家還是一直猛烈的上下振動，Low Lunge的前腳膝蓋外翻，後彎仍然是推腰，看了餘心不忍，但又愛莫能助，難怪同學們會陸續離開。
竹葉老師說她已經沒有再進修的動力了，所以我可能很久不會再見到她了，不過以前也跟她學習很多，謝謝她了。
今天錄音帶後的伸展有些施老師的影子，滾背幾次躺下，兩手往上伸直，身體轉向左邊，右手往上提拉，畫個大圈、身體丟回地上，換邊重複，走二次。兩手往兩旁平伸，左腳抬高往左上方、再往右手臂方向扭轉，回地板，換邊重複。右腳彎踩在左腳膝蓋外側，兩腳膝蓋倒向左邊，打直的左腳彎、右手抓左腳弓開，換邊重複。
腹部動作是竹葉老師的特色，第一個把兩手交叉抱後腦，兩腳伸直先離地五公分，左腳往上舉高再放下不碰地，來回八次，換邊重複。第二個動作是躺姿的樹式，吸氣上半身起身，把伸直的腳舉高，兩手大拇指往上、兩手往前靠進舉高的小腿兩側停留，來回五次，換邊重複。
橋式臀部推高，兩手往上伸直，輪流將膝蓋往兩側移動，但下個動作的意義我就不解了，是把橋式的臀部快速上下擺動，是練腹部嗎？回到躺姿，兩手交叉抱彎起的兩腳膝蓋倒向左邊，頭頸部跟著轉。
滾背五次、頭腳不落地坐起，改成腳趾墊起的Hero Pose，兩手交叉反掌往上，然後把前彎額頭貼地，掌心往前推，停留後背直起身。右腳往前成Low Lunge，竹葉老師的前腳腳度是小於90度的，所以臀部才會很低，這樣很傷膝蓋。身體先左轉左側彎，左手摸左腳腳跟，起身右轉向右扭轉側彎，右手摸右腳，回正兩手掌輪流放兩膝蓋兩側側彎，起身把兩腳膝蓋伸直，成為兩腳前後前彎Parsvottanasana，然後是前後劈腿，再把前腳彎成90度，右手壓右膝血海穴道，左手壓左腳板湧泉穴，前趴停留，再把兩手往前伸直停留。起身後腳彎，左手壓左腳腳背、腳底貼往左臀外側，然後左手肘勾左腳背，兩手交叉往後踢開停留，再把兩手反掌往上海狗式，往前趴往右腳暁腿放鬆，起身收腳，換邊重複。
坐姿兩腳左右打開，又是個快速的左右側彎摸腳背，然後才是輪流側彎停留，下面的手先反掌，兩手抓腳趾上翻，起身手不鬆開，下巴扣手臂往前、與腳大拇指同時貼地。
這時已經過了下課時間，我也該去上班了，所以後面的後彎部份就沒練習，先離開，希望未來有機會再見了，竹葉老師。
2006年11月1日 星期三
1455蕙馨─青皮甘草湯
今早可能是我在這個傳統瑜珈教室最後一節6:20的早課，遇到善心的公車司機，不若以往連過三班都過站不停，今天卻是我還沒到站牌，招了手就在我身邊停下，一路上從上車到下車，只有我一個乘客。
21度有點飄雨，開始上課時只有6個人，但最後也只有8個同學，幾個老班底，有的在這個教室二十多年了，在她們眼裡，我們從新生到舊生然後離開，來來去去，也許感觸比我今天早上還多吧。竟然覺得自己多愁善感了起來。
熟悉但幾近令人厭煩的錄音帶，拜日式二次，耐著性子伴著單調的女聲，也可能是最後一次陪伴我的瑜珈練習，倒是會很懷念寒冬時6度的早晨、關著窗還發抖著拉筋劈腿的日子吧，這在Pure有空調的瑜珈教室裡，是不可能出現的風景。
例行的簡單伸展，躺姿第一個動作，橋式起身，把兩腳膝蓋都倒向左邊，右邊臀部推高，像是側面的橋式，反向重複，來回各二次。
第二個躺姿也是橋式，繩子掛在右腳腳踝上，兩手抓緊繩子，左腳往上抬高停留5個深呼吸，轉開向左側停留5個深呼吸，臀部要維持高度，回到往上，再往前兩腳膝蓋相貼停留5個深呼吸，再回到往上，左腳彎慢慢下來，反向重複。
兩手交叉抱彎起的兩腳膝蓋倒向左邊，頭頸部跟著轉，反向重複，來回各二次。
起身兩腳併攏往前伸直，兩手背後握拳前彎，停留5個深呼吸，然後身體轉向右邊，左手反抓右腳腳板側彎，右手抓兩腳腳趾，停留5個深呼吸，反向重複。接著是左腳放在右腳上方，同樣身體轉向右邊，左手反抓右腳腳板側彎，右手抓上面的左腳腳趾，停留5個深呼吸，反向重複。
起身站姿，繩子掛在右腳上，右手撐地，左手抓繩子往上揹，右腳往上弓開踢高，臉要往前看，停留5個深呼吸，Squat Down手往前、臀往下放鬆，反向重複，來回各二次。坐下兩腳併攏往前伸直，臀部往後走前彎放鬆。
然後施老師說要跟我們分享一些養生方，她說最近橘子上市了，而橘子全身都是寶，有分青皮與橘皮兩種，青皮甘草湯可以防治乳癌（網路上寫著這是針對乳腺疾病複雜病因病機的預防治療良方），橘皮則有止咳化痰的效果，她自己則都會把橘子籽咬破吃下，可以改善子宮肌瘤的狀況。平時可把橘子皮洗淨放在冰箱內，撥個四、五片就可以泡茶，中藥店裡的陳皮則是炙過的，因此效用並不相同，她說平時我們可以善用周邊的食材，就能達到養生的效用。
然後是坐姿把兩腳左右打開，輪流把兩腳大腿單側往內旋轉，最後轉向右邊，成為右腳在前的前後劈腿，無法劈腿的同學把前腳彎著練習後面的變化式，結果只有我跟施老師劈腿練。先前彎停留5個深呼吸，起身轉往右側，左手撐右腳膝蓋，右手畫圓摸左腳大腿外側，前面的左手一定要撐直把上半身撐起，用力才不會在腰上，停留5個深呼吸，然後右手抓彎起的後腳往後弓開，停留5個深呼吸，身體轉正成兩手抓腳往臀部方向壓緊前彎，停留5個深呼吸，起身身體轉向左側，左手壓住左腳腳底貼住臀部、腳趾尖則卡住左邊腋下、身體往左側彎，停留5個深呼吸，起身海狗式，左手肘勾住左腳腳背、兩手在頭上方交扣，左腳往後踢開，停留5個深呼吸，身體轉正，兩手往後、手肘朝前抓左腳腳趾後彎，前後劈腿的鴿王式，停留5個深呼吸，回坐姿正把兩腳膝蓋彎，輪流膝蓋倒向同側地板三回，然後兩腳膝蓋往內夾緊併攏，重複三次，整套動作換邊重複。
右腳在上的牛面式，左手肘撐左邊地板左側彎、右手貼右耳、臉往右上方看，停留5個深呼吸，回正用右手繞過身體後面抓右腳腳趾，左手則卡在右腳膝蓋外側，身體扭轉網右後方，停留5個深呼吸，回正用左手壓右腳板，右手壓住右腳膝蓋的血海穴，身體轉往左邊，讓右腳膝蓋著地、臀部離開地板，身體轉往左後方看，停留5個深呼吸，回正兩手壓住兩腳腳板，臀部離開地板，兩腳膝蓋貼地，頭地著地，壓住百會穴前的頭頂，停留5個深呼吸，回正整套動作換邊重複。
躺下兩腳膝蓋彎，輪流放在對側的地板上，臉往對側方向看，來回各二次，拔瓦斯式停留，全身放鬆，簡單按摩後下課。
剛好7:30的第二節課有位剛來報名的新生，施老師也要特別照顧她，所以我沒耽誤老師的時間，就沒有特別告別，我想我也不確定未來有沒有機會再上施老師的課，一切順其自然，倒是離開教室的時候，洪老師在櫃檯說了再見，感覺卻有點怪怪的。
21度有點飄雨，開始上課時只有6個人，但最後也只有8個同學，幾個老班底，有的在這個教室二十多年了，在她們眼裡，我們從新生到舊生然後離開，來來去去，也許感觸比我今天早上還多吧。竟然覺得自己多愁善感了起來。
熟悉但幾近令人厭煩的錄音帶，拜日式二次，耐著性子伴著單調的女聲，也可能是最後一次陪伴我的瑜珈練習，倒是會很懷念寒冬時6度的早晨、關著窗還發抖著拉筋劈腿的日子吧，這在Pure有空調的瑜珈教室裡，是不可能出現的風景。
例行的簡單伸展，躺姿第一個動作，橋式起身，把兩腳膝蓋都倒向左邊，右邊臀部推高，像是側面的橋式，反向重複，來回各二次。
第二個躺姿也是橋式，繩子掛在右腳腳踝上，兩手抓緊繩子，左腳往上抬高停留5個深呼吸，轉開向左側停留5個深呼吸，臀部要維持高度，回到往上，再往前兩腳膝蓋相貼停留5個深呼吸，再回到往上，左腳彎慢慢下來，反向重複。
兩手交叉抱彎起的兩腳膝蓋倒向左邊，頭頸部跟著轉，反向重複，來回各二次。
起身兩腳併攏往前伸直，兩手背後握拳前彎，停留5個深呼吸，然後身體轉向右邊，左手反抓右腳腳板側彎，右手抓兩腳腳趾，停留5個深呼吸，反向重複。接著是左腳放在右腳上方，同樣身體轉向右邊，左手反抓右腳腳板側彎，右手抓上面的左腳腳趾，停留5個深呼吸，反向重複。
起身站姿，繩子掛在右腳上，右手撐地，左手抓繩子往上揹，右腳往上弓開踢高，臉要往前看，停留5個深呼吸，Squat Down手往前、臀往下放鬆，反向重複，來回各二次。坐下兩腳併攏往前伸直，臀部往後走前彎放鬆。
然後施老師說要跟我們分享一些養生方，她說最近橘子上市了，而橘子全身都是寶，有分青皮與橘皮兩種，青皮甘草湯可以防治乳癌（網路上寫著這是針對乳腺疾病複雜病因病機的預防治療良方），橘皮則有止咳化痰的效果，她自己則都會把橘子籽咬破吃下，可以改善子宮肌瘤的狀況。平時可把橘子皮洗淨放在冰箱內，撥個四、五片就可以泡茶，中藥店裡的陳皮則是炙過的，因此效用並不相同，她說平時我們可以善用周邊的食材，就能達到養生的效用。
然後是坐姿把兩腳左右打開，輪流把兩腳大腿單側往內旋轉，最後轉向右邊，成為右腳在前的前後劈腿，無法劈腿的同學把前腳彎著練習後面的變化式，結果只有我跟施老師劈腿練。先前彎停留5個深呼吸，起身轉往右側，左手撐右腳膝蓋，右手畫圓摸左腳大腿外側，前面的左手一定要撐直把上半身撐起，用力才不會在腰上，停留5個深呼吸，然後右手抓彎起的後腳往後弓開，停留5個深呼吸，身體轉正成兩手抓腳往臀部方向壓緊前彎，停留5個深呼吸，起身身體轉向左側，左手壓住左腳腳底貼住臀部、腳趾尖則卡住左邊腋下、身體往左側彎，停留5個深呼吸，起身海狗式，左手肘勾住左腳腳背、兩手在頭上方交扣，左腳往後踢開，停留5個深呼吸，身體轉正，兩手往後、手肘朝前抓左腳腳趾後彎，前後劈腿的鴿王式，停留5個深呼吸，回坐姿正把兩腳膝蓋彎，輪流膝蓋倒向同側地板三回，然後兩腳膝蓋往內夾緊併攏，重複三次，整套動作換邊重複。
右腳在上的牛面式，左手肘撐左邊地板左側彎、右手貼右耳、臉往右上方看，停留5個深呼吸，回正用右手繞過身體後面抓右腳腳趾，左手則卡在右腳膝蓋外側，身體扭轉網右後方，停留5個深呼吸，回正用左手壓右腳板，右手壓住右腳膝蓋的血海穴，身體轉往左邊，讓右腳膝蓋著地、臀部離開地板，身體轉往左後方看，停留5個深呼吸，回正兩手壓住兩腳腳板，臀部離開地板，兩腳膝蓋貼地，頭地著地，壓住百會穴前的頭頂，停留5個深呼吸，回正整套動作換邊重複。
躺下兩腳膝蓋彎，輪流放在對側的地板上，臉往對側方向看，來回各二次，拔瓦斯式停留，全身放鬆，簡單按摩後下課。
剛好7:30的第二節課有位剛來報名的新生，施老師也要特別照顧她，所以我沒耽誤老師的時間，就沒有特別告別，我想我也不確定未來有沒有機會再上施老師的課，一切順其自然，倒是離開教室的時候，洪老師在櫃檯說了再見，感覺卻有點怪怪的。
2006年10月31日 星期二
1454蕙馨─鎖蓮
進教室時看到一位超過兩年沒見、以前的同事Cherry，之前也曾一起在這個瑜珈教室練習過，但她應該也停了兩年以上，所以體位法與從前沒有太多差別，當然能再回來練習瑜珈總是件好事，不過我也不禁感嘆，如果她在這段時間內仍能維持每天一次的練習，也許今天就會有另一番面貌。她在與美春寒暄，施老師則過來跟我說話，後來她早退了，所以沒聊到一句話，而這節課可能是我在這個教室最後一節午課，也有可能這是我最後一次見到她，由於以前也曾是姐妹淘，只是後來因為細故（已經忘了是什麼事）斷了聯絡，所以感觸良多。也許老天爺安排我們這個緣份，在這個時間點上重遇。
施老師則告訴我，她聽了我的建議，到Page One與紀伊國屋書店去找外國的瑜珈資料，才發現的確只有這幾個地方比較齊全。她也問了我怎麼能記得每節課的動作順序（每個人第一次看我的Blog時都會有同樣的問題），但我的確沒有在上課時認真去記，因為練習時只在當下，下課時與大家一樣腦筋空白，但為什麼會記得，我實在不知道，Phoenix老師說是因為我在present，或許這是我的緣分吧，甚至我為什麼要這麼寫Blog，也是沒有計畫，很自然的事情，順著直覺，瑜珈的修練就是這樣似乎安排好的。
剛上課時大約有15個同學，看起來還蠻熱鬧的，好幾個許久不見的熟面孔。拜日式一次，例行伸展。躺姿第一個動作，兩手往左右打開、兩腳打開兩個肩膀寬，頭離地，但維持兩側臀部不離地，右手往左與地板平行，想著超過左手往左側延伸，回到躺姿，換邊重複。第二次時在地上的兩腳要離地30度。
躺姿兩腳彎，兩手交叉抱膝蓋，輪流轉向兩側、頭、頸部跟著轉，重複二次。
起身Hero Pose，兩手往後伸直抓住兩腳腳趾，臀部坐向右邊，身體往左Twist，反向重複，走兩次。然後把兩膝蓋打開三個拳頭寬（步要太寬），兩手臀後撐地，臀部推高駱駝式，右手抽離地、貼右耳往左後方側彎，臀部回正，換邊重複。兩腳伸直往前併攏前彎放鬆腰背。
同樣高跪，左腳往前伸直、左腳膝蓋彎Low Lunge，右手摸右腳小腿側後彎、左手貼左耳，然後把右腳腳趾勾緊、膝蓋離地成Crescent Lunge，接著膝蓋落地，Bind，再一次膝蓋離地往上翻停留，膝蓋跪地、身體轉正，右腳彎、右手肘勾又腳背、兩手互扣海狗式停留，接著用繩子勾右腳，兩手手肘往前揹腳的鴿王式Full Pose，右腳彎、臀部坐腳跟，左腳伸直前彎放鬆，換邊重複。
坐姿右腳往前伸直，左腳牛面式彎扣右膝蓋、上下膝蓋相疊，兩手互扣大拇趾往上，五拍往下繞過腳前彎停留，五拍慢慢起身，身體轉向左邊，右手腋窩扣住左腳膝蓋側向右彎，左手抓右腳腳趾停留，反向重複。
牛面式左腳膝蓋在上，身體左轉，左手繞過背後抓左腳腳趾，右手掌心朝外扣住左腳膝蓋外側，身體往左後方扭轉，反向重複。
坐姿兩腳彎，手指朝後放臀部後方，撐起面向上的Table，然後輪流單腳往上抬高。
滾背成躺姿，兩手L型，兩腳膝蓋彎輪流放在地板兩側停留，走兩次。
躺姿兩腳外翻，膝蓋打開五個拳頭寬、與肩同寬，圓屋頂Kapotasana，然後兩手撐地、膝蓋跪地的輪式停留。
滾背幾次成犁鋤，兩腳打開左右搖，輪流單腳彎壓耳，重心跟著彎的膝蓋移動，兩手手心往下貼地的肩立式停留，然後兩手撐背，橋式下來，把兩腳伸直全橋式停留。
滾背半圈轉成趴姿，弓式、搖弓、側弓。這時候已經只有連我兩個同學在跟了，教室只剩四個人，我本來以為快下課了，沒想到後面還有動作。
趴姿接著蝴蝶式的腳板互貼、臀部往後坐，兩手交疊、臉側放手背上停留休息，起身膝蓋併攏，左轉讓左手腋窩抱住右腳膝蓋，右手在身體後方貼左腰停留，換邊重複，第二次把右腳半盤，同樣轉讓左手腋窩抱住右腳膝蓋，右手繞過身體後方抓右腳腳趾扭轉停留，換邊重複。
然後是雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留，換邊重複，起身後掌心搓熱蓋住眼球，眼睛順時鐘與逆時鐘方向旋轉，兩手吸氣由兩側往上，吐氣合十胸前，往前趴下課，謝謝老師啦。其實看看時鐘，準時1:20，只是因為沒有攤屍，所以才會覺得動作很多吧，很精采的一節課，施老師的課永遠精采。
施老師則告訴我，她聽了我的建議，到Page One與紀伊國屋書店去找外國的瑜珈資料，才發現的確只有這幾個地方比較齊全。她也問了我怎麼能記得每節課的動作順序（每個人第一次看我的Blog時都會有同樣的問題），但我的確沒有在上課時認真去記，因為練習時只在當下，下課時與大家一樣腦筋空白，但為什麼會記得，我實在不知道，Phoenix老師說是因為我在present，或許這是我的緣分吧，甚至我為什麼要這麼寫Blog，也是沒有計畫，很自然的事情，順著直覺，瑜珈的修練就是這樣似乎安排好的。
剛上課時大約有15個同學，看起來還蠻熱鬧的，好幾個許久不見的熟面孔。拜日式一次，例行伸展。躺姿第一個動作，兩手往左右打開、兩腳打開兩個肩膀寬，頭離地，但維持兩側臀部不離地，右手往左與地板平行，想著超過左手往左側延伸，回到躺姿，換邊重複。第二次時在地上的兩腳要離地30度。
躺姿兩腳彎，兩手交叉抱膝蓋，輪流轉向兩側、頭、頸部跟著轉，重複二次。
起身Hero Pose，兩手往後伸直抓住兩腳腳趾，臀部坐向右邊，身體往左Twist，反向重複，走兩次。然後把兩膝蓋打開三個拳頭寬（步要太寬），兩手臀後撐地，臀部推高駱駝式，右手抽離地、貼右耳往左後方側彎，臀部回正，換邊重複。兩腳伸直往前併攏前彎放鬆腰背。
同樣高跪，左腳往前伸直、左腳膝蓋彎Low Lunge，右手摸右腳小腿側後彎、左手貼左耳，然後把右腳腳趾勾緊、膝蓋離地成Crescent Lunge，接著膝蓋落地，Bind，再一次膝蓋離地往上翻停留，膝蓋跪地、身體轉正，右腳彎、右手肘勾又腳背、兩手互扣海狗式停留，接著用繩子勾右腳，兩手手肘往前揹腳的鴿王式Full Pose，右腳彎、臀部坐腳跟，左腳伸直前彎放鬆，換邊重複。
坐姿右腳往前伸直，左腳牛面式彎扣右膝蓋、上下膝蓋相疊，兩手互扣大拇趾往上，五拍往下繞過腳前彎停留，五拍慢慢起身，身體轉向左邊，右手腋窩扣住左腳膝蓋側向右彎，左手抓右腳腳趾停留，反向重複。
牛面式左腳膝蓋在上，身體左轉，左手繞過背後抓左腳腳趾，右手掌心朝外扣住左腳膝蓋外側，身體往左後方扭轉，反向重複。
坐姿兩腳彎，手指朝後放臀部後方，撐起面向上的Table，然後輪流單腳往上抬高。
滾背成躺姿，兩手L型，兩腳膝蓋彎輪流放在地板兩側停留，走兩次。
躺姿兩腳外翻，膝蓋打開五個拳頭寬、與肩同寬，圓屋頂Kapotasana，然後兩手撐地、膝蓋跪地的輪式停留。
滾背幾次成犁鋤，兩腳打開左右搖，輪流單腳彎壓耳，重心跟著彎的膝蓋移動，兩手手心往下貼地的肩立式停留，然後兩手撐背，橋式下來，把兩腳伸直全橋式停留。
滾背半圈轉成趴姿，弓式、搖弓、側弓。這時候已經只有連我兩個同學在跟了，教室只剩四個人，我本來以為快下課了，沒想到後面還有動作。
趴姿接著蝴蝶式的腳板互貼、臀部往後坐，兩手交疊、臉側放手背上停留休息，起身膝蓋併攏，左轉讓左手腋窩抱住右腳膝蓋，右手在身體後方貼左腰停留，換邊重複，第二次把右腳半盤，同樣轉讓左手腋窩抱住右腳膝蓋，右手繞過身體後方抓右腳腳趾扭轉停留，換邊重複。
然後是雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留，換邊重複，起身後掌心搓熱蓋住眼球，眼睛順時鐘與逆時鐘方向旋轉，兩手吸氣由兩側往上，吐氣合十胸前，往前趴下課，謝謝老師啦。其實看看時鐘，準時1:20，只是因為沒有攤屍，所以才會覺得動作很多吧，很精采的一節課，施老師的課永遠精采。
2006年10月30日 星期一
1453良蕙─扭腰轉身
12個同學，從山型站姿開始，吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，來回六次。然後開始拜日式，來回各兩次，吸氣兩手從兩旁舉高往上夾耳，吐氣前彎，吸氣上半身抬起與地板平行，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，屏息成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎、手掌放腳掌下Padahastasana，吸氣兩手舉高往上夾耳，吐氣兩手從兩旁放下。
Vinyasa接三角式、反轉三角式，退到下犬式，換腳重複，停留比較久一些，所以同學們看起來可能體力不支，所以就Child Pose了。兔式臀部抬高滾頭頂，往前、左、右、前，回到Child Pose。Cat Twist，但把外側腳往旁伸直，所以接近大熊貓的感覺，換邊重複。其實課程開始到反轉三角式時的呼吸速度感覺很好，身體已經開始發熱出汗，但一退到Child Pose後就停了，感覺有點可惜。
推回Table，兩腳往前伸直成坐姿，單腳內彎前彎Janu Sirsasana。船式兩次，落地時兩腳交叉把臀部與兩腳同時離地Tolasana。
成躺姿，兩手肘在臀後撐地，把兩腳併攏抬高90度，輪流把單腳往外打開，來回2次，然後兩腳輪流往前踢30次。身體躺下，扭腰轉身，兩手交叉抱後腦，對側的手肘碰彎起的膝蓋、另一腳離地伸直，來回40次。再次躺下，攤屍10個深呼吸，然後是伸展的動作，Supta Padangusthasana A B C。兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎，輪流放到兩側的地板、臉往對側看。
成趴姿，兩手夾耳、上半身抬起三次，然後兩手互抱放在下巴下，下半身起身三次，然後手腳同時離地二次，最後是弓式，第一次外側抓腳、第二次內側抓腳，良蕙老師有來幫我壓住腳底、讓上半身抬得更高，每個動作都停留5個深呼吸。
翻成躺姿，犛鋤腳先與地板平行，再碰地，肩立，雙盤撐膝蓋Urdhva Padmasana，魚式Uttana Padasana，攤屍休息。起身前兩手左右平伸，兩腳彎、一腳踩另一腳膝蓋上方Twist，然後腳纏eagle twist，滾背7次，每次滯空停留腳尖不碰地，最後一次滾背站起，下課。
課後我也跟良蕙老師聊了一下，不過她最近都只上Mysore，所以並沒有上其他Pure老師的課，或許也因為如此，她的課程內容比起以前，有更多Ashtanga動作，但傳統瑜珈教室的同學因為不是持續練習Vinyasa，可以感覺得出來比較吃不消，所以我會有練到一半的感覺，好像少了些東西。
Vinyasa接三角式、反轉三角式，退到下犬式，換腳重複，停留比較久一些，所以同學們看起來可能體力不支，所以就Child Pose了。兔式臀部抬高滾頭頂，往前、左、右、前，回到Child Pose。Cat Twist，但把外側腳往旁伸直，所以接近大熊貓的感覺，換邊重複。其實課程開始到反轉三角式時的呼吸速度感覺很好，身體已經開始發熱出汗，但一退到Child Pose後就停了，感覺有點可惜。
推回Table，兩腳往前伸直成坐姿，單腳內彎前彎Janu Sirsasana。船式兩次，落地時兩腳交叉把臀部與兩腳同時離地Tolasana。
成躺姿，兩手肘在臀後撐地，把兩腳併攏抬高90度，輪流把單腳往外打開，來回2次，然後兩腳輪流往前踢30次。身體躺下，扭腰轉身，兩手交叉抱後腦，對側的手肘碰彎起的膝蓋、另一腳離地伸直，來回40次。再次躺下，攤屍10個深呼吸，然後是伸展的動作，Supta Padangusthasana A B C。兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎，輪流放到兩側的地板、臉往對側看。
成趴姿，兩手夾耳、上半身抬起三次，然後兩手互抱放在下巴下，下半身起身三次，然後手腳同時離地二次，最後是弓式，第一次外側抓腳、第二次內側抓腳，良蕙老師有來幫我壓住腳底、讓上半身抬得更高，每個動作都停留5個深呼吸。
翻成躺姿，犛鋤腳先與地板平行，再碰地，肩立，雙盤撐膝蓋Urdhva Padmasana，魚式Uttana Padasana，攤屍休息。起身前兩手左右平伸，兩腳彎、一腳踩另一腳膝蓋上方Twist，然後腳纏eagle twist，滾背7次，每次滯空停留腳尖不碰地，最後一次滾背站起，下課。
課後我也跟良蕙老師聊了一下，不過她最近都只上Mysore，所以並沒有上其他Pure老師的課，或許也因為如此，她的課程內容比起以前，有更多Ashtanga動作，但傳統瑜珈教室的同學因為不是持續練習Vinyasa，可以感覺得出來比較吃不消，所以我會有練到一半的感覺，好像少了些東西。
2006年10月25日 星期三
1452蕙馨─滑稽與童心
早晨21度，其實前天就是霜降了，霜降是秋天的最後一個節氣，代表天氣漸冷、開始降霜的意思，意味著秋天即將結束，冬天快來了，天氣也會一天比一天寒冷。
來了約快15個同學。錄音帶拜日式二次，昨晚其實因為孩子一直咳嗽，我並沒有睡好，但早晨的筋骨卻覺得比昨天中午鬆，第二個後彎就能看到後面。
例行的簡單伸展之後，躺姿第一個動作，兩腳彎翹二郎腿，下腳踩穩，上半身起身，兩手平伸往前，停留三個深呼吸，躺回地板，重複五次，第五次起身時兩手抓上腳膝蓋，手肘彎、讓上半身起來多一些。換邊重複。
兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
躺姿第二個動作，兩腳彎，一腳踩在另一腳膝蓋上方，兩腳倒向對側地板，兩手平伸、肩膀不離地，臉往對側方向看，重複來回二次。
起身坐姿，直腳的弓箭式，Akarna Dhanurasana，把上面的腳帶到側面，手肘彎、把腳更拉近身體，回正兩腳併攏前彎還原放鬆，換邊重複，走二次。
兩腳打開一個肩膀寬，右手抓左腳腳趾，身體左轉，左手抓右腳腳趾的側彎，停留5個深呼吸，然後換邊重複。扭轉的各種動作是施老師的招牌，如果一節課裡沒有這樣扭來轉去加Bind，好像就沒上到施老師的課了。
兩腳上下相疊，同樣是對側的扭轉側彎，因此下面的手要反抓下面的腳掌，另一手抓上面的腳趾。以前剛開始練習這些動作的時候都覺得匪夷所思，用繩子一直勾，現在我終於能很舒服的享受這些動作的伸展舒暢感。
不過下個動作我就還沒跟繩子完全說bye bye，Tittbhasana C，第一次腳彎，臀部與額頭都往下，第二次把兩腳伸直，看施老師做得不費吹灰之力，真是羨慕呀，老師說抓不到手的原因除了肩膀之外，如果肩膀開的人還是抓不到，通常與中焦的部分還沒有完全開展有關係。她說有的瑜珈動作完成時看起來其實蠻滑稽的，所以需要有點童心，放鬆的去嘗試，就比較容易完成。
然後是昨天中午練習過的動作，高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。由於已經練習過一次，所以今天雖然是早晨練習，但穩定度更好了。
坐姿兩腳左右打開，先做兩邊的側彎，同側手的肩膀貼地，對側手抓腳趾、臉往上看，換邊重複。然後把單腳彎，手從彎的腳下方穿過、兩手背後相扣，把Bind的腳往上踢直，再把地上的腳也往上踢直，成為大V型，換邊重複。
牛面式，兩手握腳板前彎，然後百會及兩腳膝蓋都落地停留，慢慢回正，換邊重複，加上手肘貼地的左右側彎，回正兩手胸前合十下課。
我依約帶了二本Iyengar的"Light on Yoga"及"Light on Life"給施老師看，不過我沒辦法借給老師，因為這兩本書是我的隨身書，所以我寫下了可以買到書的幾個地點與方式給施老師。
來了約快15個同學。錄音帶拜日式二次，昨晚其實因為孩子一直咳嗽，我並沒有睡好，但早晨的筋骨卻覺得比昨天中午鬆，第二個後彎就能看到後面。
例行的簡單伸展之後，躺姿第一個動作，兩腳彎翹二郎腿，下腳踩穩，上半身起身，兩手平伸往前，停留三個深呼吸，躺回地板，重複五次，第五次起身時兩手抓上腳膝蓋，手肘彎、讓上半身起來多一些。換邊重複。
兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
躺姿第二個動作，兩腳彎，一腳踩在另一腳膝蓋上方，兩腳倒向對側地板，兩手平伸、肩膀不離地，臉往對側方向看，重複來回二次。
起身坐姿，直腳的弓箭式，Akarna Dhanurasana，把上面的腳帶到側面，手肘彎、把腳更拉近身體，回正兩腳併攏前彎還原放鬆，換邊重複，走二次。
兩腳打開一個肩膀寬，右手抓左腳腳趾，身體左轉，左手抓右腳腳趾的側彎，停留5個深呼吸，然後換邊重複。扭轉的各種動作是施老師的招牌，如果一節課裡沒有這樣扭來轉去加Bind，好像就沒上到施老師的課了。
兩腳上下相疊，同樣是對側的扭轉側彎，因此下面的手要反抓下面的腳掌，另一手抓上面的腳趾。以前剛開始練習這些動作的時候都覺得匪夷所思，用繩子一直勾，現在我終於能很舒服的享受這些動作的伸展舒暢感。
不過下個動作我就還沒跟繩子完全說bye bye，Tittbhasana C，第一次腳彎，臀部與額頭都往下，第二次把兩腳伸直，看施老師做得不費吹灰之力，真是羨慕呀，老師說抓不到手的原因除了肩膀之外，如果肩膀開的人還是抓不到，通常與中焦的部分還沒有完全開展有關係。她說有的瑜珈動作完成時看起來其實蠻滑稽的，所以需要有點童心，放鬆的去嘗試，就比較容易完成。
然後是昨天中午練習過的動作，高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。由於已經練習過一次，所以今天雖然是早晨練習，但穩定度更好了。
坐姿兩腳左右打開，先做兩邊的側彎，同側手的肩膀貼地，對側手抓腳趾、臉往上看，換邊重複。然後把單腳彎，手從彎的腳下方穿過、兩手背後相扣，把Bind的腳往上踢直，再把地上的腳也往上踢直，成為大V型，換邊重複。
牛面式，兩手握腳板前彎，然後百會及兩腳膝蓋都落地停留，慢慢回正，換邊重複，加上手肘貼地的左右側彎，回正兩手胸前合十下課。
我依約帶了二本Iyengar的"Light on Yoga"及"Light on Life"給施老師看，不過我沒辦法借給老師，因為這兩本書是我的隨身書，所以我寫下了可以買到書的幾個地點與方式給施老師。
2006年10月24日 星期二
1451蕙馨─纏橡皮筋
天氣變涼了，中午開著窗的練習還覺得有點風，來了約二十個同學，難得的高出席率。
錄音帶拜日式一次，例行的簡單伸展。躺姿第一個動作，腳彎併攏彎靠進胸口，上半身起身，兩手平伸往前，然後把兩腳往右、兩手往左，再把兩腳往左、兩手往右，回到中間，躺回地板，重複五次，第五次時中間起身時兩手抓腳板。由於頸部可能會酸，兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
起身成坐姿，左腳內彎，右腳底踩在左腳大小腿交會膝蓋處，手像Marichyasana A bind，身體往左Twist，然後把右腳改踩在左腳小腿中間後方的承山穴，上半身前彎，就像Marichyasana B，施老師說承山穴可以治療肩頸後側疼痛，如果有便秘現象的人，會感覺這個穴位有硬塊，因此按摩也可以改善，換邊重複。
高跪起身，右腳往右邊伸直，左手撐左邊地板，右手貼耳左側彎。把左腳腳勾，身體先往上翻停留，然後用右手去抓左腳腳後跟，再把左腳腳背貼地後彎停留。起身把右腳腳趾往上勾，兩手背後交叉外翻，前彎額頭點地在兩腳間的地板上，吸氣起身，右腳收回，大拜式拍打腰臀，起身換邊重複。
貓式開始，第一次兩手手指朝前，第二次兩手手指朝後，臀部坐到左側，右手離地到臀後，放在與左手的水平線上，兩手保持肩膀寬，右腳往後，讓右腳腳踝勾住右手腕，注意是腳找手，不是手找腳。回正也是大拜式調息，起身換邊重複。
施老師提到，如果想加強手掌虎口的力量，可以把橡皮筋纏在大拇趾與食指上，利用張力練習撐開。另外也可以把橡皮筋纏在兩手的手指上，兩手掌心往外、讓手指往相反方向拉，可以幫助無法在貓式撐地時、手指朝內的同學練習伸展。
再次高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。
滾背幾次成躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎，輪流放到地板的兩側，臉往相反方向看。
躺姿兩腳伸直，右腳伸直舉高，跨高跨遠到左邊，左手抱右腳、右手抓右腳繞過頭上方，臉往右邊看，再把右腳跨高跨遠到右邊，右手抱右腳、左手抓右腳繞過頭上方，臉往左邊看，腳放下後換邊重複。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右搖，併攏停留，壓耳式，手不撐地的肩力式停留。回地板，滾半圈，翻成趴姿，弓式、搖弓、側弓，再翻回躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
今天上課前，施老師特別來問我，我在Blog上提到的書，我說明天早上會帶給她看。下課後老師又找我聊，其實我平時比較沒機會跟施老師聊天，她知道我現在在Pure上課，所以問了一些東西方教學不同的問題，我也很樂意分享我所學習到的經驗。其實施老師的中醫背景是她的強項，這是西方瑜珈老師所沒有的，而很多中醫理論其實與瑜珈體位法可以相輔相成，從養生的觀點來看，也比較不會陷入執著於體位法的迷思中。她說每次看我練習瑜珈時的認真表情都會不由得「肅然起敬」，讓我聽了哈哈大笑，我對瑜珈確實很認真，但沒想到會給老師這種感覺。
我在這個傳統教室的課程已經快結束了，未來最讓我想念的應該就是施老師了。
錄音帶拜日式一次，例行的簡單伸展。躺姿第一個動作，腳彎併攏彎靠進胸口，上半身起身，兩手平伸往前，然後把兩腳往右、兩手往左，再把兩腳往左、兩手往右，回到中間，躺回地板，重複五次，第五次時中間起身時兩手抓腳板。由於頸部可能會酸，兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
起身成坐姿，左腳內彎，右腳底踩在左腳大小腿交會膝蓋處，手像Marichyasana A bind，身體往左Twist，然後把右腳改踩在左腳小腿中間後方的承山穴，上半身前彎，就像Marichyasana B，施老師說承山穴可以治療肩頸後側疼痛，如果有便秘現象的人，會感覺這個穴位有硬塊，因此按摩也可以改善，換邊重複。
高跪起身，右腳往右邊伸直，左手撐左邊地板，右手貼耳左側彎。把左腳腳勾，身體先往上翻停留，然後用右手去抓左腳腳後跟，再把左腳腳背貼地後彎停留。起身把右腳腳趾往上勾，兩手背後交叉外翻，前彎額頭點地在兩腳間的地板上，吸氣起身，右腳收回，大拜式拍打腰臀，起身換邊重複。
貓式開始，第一次兩手手指朝前，第二次兩手手指朝後，臀部坐到左側，右手離地到臀後，放在與左手的水平線上，兩手保持肩膀寬，右腳往後，讓右腳腳踝勾住右手腕，注意是腳找手，不是手找腳。回正也是大拜式調息，起身換邊重複。
施老師提到，如果想加強手掌虎口的力量，可以把橡皮筋纏在大拇趾與食指上，利用張力練習撐開。另外也可以把橡皮筋纏在兩手的手指上，兩手掌心往外、讓手指往相反方向拉，可以幫助無法在貓式撐地時、手指朝內的同學練習伸展。
再次高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。
滾背幾次成躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎，輪流放到地板的兩側，臉往相反方向看。
躺姿兩腳伸直，右腳伸直舉高，跨高跨遠到左邊，左手抱右腳、右手抓右腳繞過頭上方，臉往右邊看，再把右腳跨高跨遠到右邊，右手抱右腳、左手抓右腳繞過頭上方，臉往左邊看，腳放下後換邊重複。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右搖，併攏停留，壓耳式，手不撐地的肩力式停留。回地板，滾半圈，翻成趴姿，弓式、搖弓、側弓，再翻回躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
今天上課前，施老師特別來問我，我在Blog上提到的書，我說明天早上會帶給她看。下課後老師又找我聊，其實我平時比較沒機會跟施老師聊天，她知道我現在在Pure上課，所以問了一些東西方教學不同的問題，我也很樂意分享我所學習到的經驗。其實施老師的中醫背景是她的強項，這是西方瑜珈老師所沒有的，而很多中醫理論其實與瑜珈體位法可以相輔相成，從養生的觀點來看，也比較不會陷入執著於體位法的迷思中。她說每次看我練習瑜珈時的認真表情都會不由得「肅然起敬」，讓我聽了哈哈大笑，我對瑜珈確實很認真，但沒想到會給老師這種感覺。
我在這個傳統教室的課程已經快結束了，未來最讓我想念的應該就是施老師了。
2006年10月22日 星期日
1450雲媖─24153
今天早上要加班，去Pure上第一節課也來不及，所以就去傳統教室上課，課前我不知道今天早上排的是哪位老師，心想最糟也不過就是用錄音帶練習也無妨啦，有動就好了。沒想到到教室看到排的是雲媖老師，真是中了特獎了，可以從太極18式開始早晨，已經是很久沒有的享受囉。雲媖老師看到我也很高興，上課前小聊了一下。
開始上課時10個同學左右，太極結束式時增到快20人。例行的伸展之後，第一套動作是肩膀動作，好久沒練習了。站姿兩腳打開肩膀寬，先用肩膀帶動由前、上、後、下轉動，然後是後、上、前、下轉動，重複5次。然後加上手，兩手往前、在往兩旁打開、手心往下，肩膀往後轉擴胸，然後往內轉拱背、同時壓食指2，依序壓無名指4、大拇指1、小指5、中指3，共作5次，手指的口訣是24153。肩膀真是好好的運動到了。頸部的橫八字左右旋轉放鬆，要換邊重複，先大圈再小圈。
前彎兩手互抱手肘，轉到最左邊停留，再轉到最右邊停留，然後左右搖。兩腳後退成下犬式Walking Dog，Dog Split，第二次時上面的腳彎，身體翻上後再把上面的腳伸直，回下犬式Walking Dog，換邊重複。
成Child Pose，往前成趴姿，蛇式，兩腳先併攏起身，手不碰地2次，然後兩手撐起2次，再把兩腳打開肩膀寬，就能撐得更高。不過到這個時候我已經要趕去加班了，所以就先離開了，能練到這麼多，值回票價了。
開始上課時10個同學左右，太極結束式時增到快20人。例行的伸展之後，第一套動作是肩膀動作，好久沒練習了。站姿兩腳打開肩膀寬，先用肩膀帶動由前、上、後、下轉動，然後是後、上、前、下轉動，重複5次。然後加上手，兩手往前、在往兩旁打開、手心往下，肩膀往後轉擴胸，然後往內轉拱背、同時壓食指2，依序壓無名指4、大拇指1、小指5、中指3，共作5次，手指的口訣是24153。肩膀真是好好的運動到了。頸部的橫八字左右旋轉放鬆，要換邊重複，先大圈再小圈。
前彎兩手互抱手肘，轉到最左邊停留，再轉到最右邊停留，然後左右搖。兩腳後退成下犬式Walking Dog，Dog Split，第二次時上面的腳彎，身體翻上後再把上面的腳伸直，回下犬式Walking Dog，換邊重複。
成Child Pose，往前成趴姿，蛇式，兩腳先併攏起身，手不碰地2次，然後兩手撐起2次，再把兩腳打開肩膀寬，就能撐得更高。不過到這個時候我已經要趕去加班了，所以就先離開了，能練到這麼多，值回票價了。
2006年10月18日 星期三
1449蕙馨─兩手抓單腳高跪後彎
昨天中午沒空上施老師的午課，所以今天早上特別期待。來了12個同學，有幾個超過40分鐘才到教室，70分鐘的課都過了一大半了。錄音帶的拜日式二次，簡單的熱身後，躺姿第一個動作橋式起身，左手抓右腳踝外側，身體往左轉，右手貼左邊地板，臀部不掉下來停留5個深呼吸，換邊重複，走兩次。
躺姿第二個動作，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸，上半身起，腳尖碰鼻尖停留5個深呼吸，回地板，然後再次起身，腳跟碰頭頂停留5個深呼吸，回地板，左手抓右腳腳趾，右手從內側繞過右腳抓小腿外側，把右腳踢直，臉往左邊看，停留5個深呼吸，右腳直接辦盤，左腳伸直舉高，兩手抓左腳壓向身體，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流滾到地板的兩側，頭頸繼續轉，來回之後手腳同時丟向地板。
高跪起身，右腳往前，左腳往內45度，身體向左轉，左手抓左腳膝蓋後側、右手貼耳，停留5個深呼吸，左手移到左腳腳跟，身體上翻，將右手也抓左腳腳跟（兩手抓）停留5個深呼吸，起身右腳勾，臀部不坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，右手從右腳內側穿過與左手在背後相扣，胸口往上翻停留5個深呼吸，鬆手後臀部坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，回到高跪，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎、腳尖離地停留5個深呼吸，兩手在膝蓋後側互抱手肘，輪流把兩腳往上踢直，停留5個深呼吸，再把互抱的手肘移到小腿處停留5個深呼吸，換邊重複，走兩次。
趴姿左腳彎，右腳直，兩手指尖往前（第二次時往後）撐起上半身，把右腳彎，右手移到兩手中間位置，身體左轉，左手抓右腳往後踢開停留5個深呼吸，再把左手移到兩手中間位置，身體右轉，右手肘勾左腳腳背往臀部壓下，右手指先撐地停留5個深呼吸，再用右手抓右耳耳垂停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複，走兩次。
坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，左手抓右腳腳踝，身體左側彎，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸，回正，左腳跨過右腳膝蓋外側，左手從右腳外側往內穿過、與右手在背後相扣，臉往右邊看，再把Bind右腳往上踢直，停留5個深呼吸，鬆手，右腳膝蓋再往左滑，成為兩腳膝蓋上下相疊，身體再左轉，右手腋窩包住右腳膝蓋、右手抓右腳腳背，身體右側彎，左手抓左腳停留5個深呼吸，回到坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，兩手背後相扣，手不撐地直接將臀部離地，肩膀與臀部同高，停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
躺姿第二個動作，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸，上半身起，腳尖碰鼻尖停留5個深呼吸，回地板，然後再次起身，腳跟碰頭頂停留5個深呼吸，回地板，左手抓右腳腳趾，右手從內側繞過右腳抓小腿外側，把右腳踢直，臉往左邊看，停留5個深呼吸，右腳直接辦盤，左腳伸直舉高，兩手抓左腳壓向身體，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流滾到地板的兩側，頭頸繼續轉，來回之後手腳同時丟向地板。
高跪起身，右腳往前，左腳往內45度，身體向左轉，左手抓左腳膝蓋後側、右手貼耳，停留5個深呼吸，左手移到左腳腳跟，身體上翻，將右手也抓左腳腳跟（兩手抓）停留5個深呼吸，起身右腳勾，臀部不坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，右手從右腳內側穿過與左手在背後相扣，胸口往上翻停留5個深呼吸，鬆手後臀部坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，回到高跪，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎、腳尖離地停留5個深呼吸，兩手在膝蓋後側互抱手肘，輪流把兩腳往上踢直，停留5個深呼吸，再把互抱的手肘移到小腿處停留5個深呼吸，換邊重複，走兩次。
趴姿左腳彎，右腳直，兩手指尖往前（第二次時往後）撐起上半身，把右腳彎，右手移到兩手中間位置，身體左轉，左手抓右腳往後踢開停留5個深呼吸，再把左手移到兩手中間位置，身體右轉，右手肘勾左腳腳背往臀部壓下，右手指先撐地停留5個深呼吸，再用右手抓右耳耳垂停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複，走兩次。
坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，左手抓右腳腳踝，身體左側彎，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸，回正，左腳跨過右腳膝蓋外側，左手從右腳外側往內穿過、與右手在背後相扣，臉往右邊看，再把Bind右腳往上踢直，停留5個深呼吸，鬆手，右腳膝蓋再往左滑，成為兩腳膝蓋上下相疊，身體再左轉，右手腋窩包住右腳膝蓋、右手抓右腳腳背，身體右側彎，左手抓左腳停留5個深呼吸，回到坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，兩手背後相扣，手不撐地直接將臀部離地，肩膀與臀部同高，停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
2006年10月16日 星期一
1448良蕙─Ashtanga精簡版
良蕙老師練了二個多月的Mysore，所以現在的課程都是Ashtanga的精簡版，只是每個動作都放慢成3~5個深呼吸，這節課來了10個同學。
剛開始時有些暖身，從金剛跪姿開始，兩手反掌往上，吸氣慢慢起身，慢慢吐氣坐下，重複三次，然後把單腳往側面伸直，成為高跪的半月式變化式，換邊重複。然後兩手放臀後方，把臀部抬高，駱駝式變化式，重複兩次。嬰兒式開始單手往前，直接成駱駝式，回嬰兒式換邊重複，Phoenix老師教過的Camel Flow。
拜日式A兩次，拜日B一次，然後是Tree Pose暖身，半盤樹式前彎Ardha Bakkha Padmottanasana。起身從山型用腳趾墊起Squat，再把腳板踩地，臀部再落地，兩腳往前併攏Dandasana，前彎Padmottanasana，半盤前彎Ardha Baddha Padma Padmottanasana，直腳直接外翻Bharadvajasana。
船式Navasana，Tolasana臀部離地，再次船式，滾背七次腳不落地。手拉腳趾往上Ubhaya Padangusthasana，兩腳左右打開Upavishta Konasana，龜式Kumasana，然後還做Supta Kurmasana，梁蕙也是來幫我在背後接手，一直要我頸部往前，終於接到手了，呼，但要靠自己的能力可能還要很久吧。
再次兩腳往前併攏前彎Padmottanasana，Halasana腳先與地板平行停留才點地，肩立Sarvangasana，空中盤腿手撐蓮花Urdhva Padmasana，蓮花壓向腹部Pindasana，魚式Uttana Padasana，躺姿兩腳彎向對側地板，鷹式纏麻花倒向對側地板後，攤屍休息，起身滾背七次腳不落地，最後一次站起下課。
良蕙老師說常看我的Blog上提到AK的課，但她從來都沒有機會上，所以這個星期可能會排他的課上上看，我不知道良蕙老師會不會喜歡，每個人對每個老師的感覺也許不一樣，等她上過之後，再聽聽看她的感覺囉。
剛開始時有些暖身，從金剛跪姿開始，兩手反掌往上，吸氣慢慢起身，慢慢吐氣坐下，重複三次，然後把單腳往側面伸直，成為高跪的半月式變化式，換邊重複。然後兩手放臀後方，把臀部抬高，駱駝式變化式，重複兩次。嬰兒式開始單手往前，直接成駱駝式，回嬰兒式換邊重複，Phoenix老師教過的Camel Flow。
拜日式A兩次，拜日B一次，然後是Tree Pose暖身，半盤樹式前彎Ardha Bakkha Padmottanasana。起身從山型用腳趾墊起Squat，再把腳板踩地，臀部再落地，兩腳往前併攏Dandasana，前彎Padmottanasana，半盤前彎Ardha Baddha Padma Padmottanasana，直腳直接外翻Bharadvajasana。
船式Navasana，Tolasana臀部離地，再次船式，滾背七次腳不落地。手拉腳趾往上Ubhaya Padangusthasana，兩腳左右打開Upavishta Konasana，龜式Kumasana，然後還做Supta Kurmasana，梁蕙也是來幫我在背後接手，一直要我頸部往前，終於接到手了，呼，但要靠自己的能力可能還要很久吧。
再次兩腳往前併攏前彎Padmottanasana，Halasana腳先與地板平行停留才點地，肩立Sarvangasana，空中盤腿手撐蓮花Urdhva Padmasana，蓮花壓向腹部Pindasana，魚式Uttana Padasana，躺姿兩腳彎向對側地板，鷹式纏麻花倒向對側地板後，攤屍休息，起身滾背七次腳不落地，最後一次站起下課。
良蕙老師說常看我的Blog上提到AK的課，但她從來都沒有機會上，所以這個星期可能會排他的課上上看，我不知道良蕙老師會不會喜歡，每個人對每個老師的感覺也許不一樣，等她上過之後，再聽聽看她的感覺囉。
2006年10月11日 星期三
1447雲媖─特別去探望
上週就先把今天中午辦公室的課調開，特別去探望雲媖老師，上課還是其次，而是因為她已經暫停合氣道練習，我就很久沒遇到她了，上次上雲媖老師的課是9月6日。
太極18式五個多星期沒練習了，順序不會忘記，練習起來又有一種新鮮的感覺。例行的按摩，之後的動作與Pure常做的很像了，不過因為雲媖老師會把停留時間加長、次數變多，就成了她的風格，與誰都不一樣。
英雄式變化式，從兩腳左右分腿轉成後腳墊高的Cresent Moon，兩手往上夾耳，吸氣前腳膝蓋伸直，吐氣膝蓋彎，來回10次，回下犬式Walking Dog。然後是Low Lunge，後腳膝蓋跪地，吸氣後腳伸直、膝蓋離地，吐氣膝蓋落地，也是來回10次。換邊重複。
下犬式Dog Split，後腳往前準備成Pigeon前，先停在單腳在前彎著的Plank，再放下成Pigeon，注意膝蓋要超過肩膀外側，後彎再前彎停留一分鐘，回下犬式Walking Dog。換邊重複。
Child Pose，起身成坐姿，兩腳彎進臀部，兩手抱膝蓋拱背，再把背脊推直往上看，讓胸腹貼緊大腿，將腳跟往前推成兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
躺姿兩腳膝蓋彎，倒向左側不落地、臉朝右看，把兩腳往前伸直不落地、臉朝上，轉成倒向右側不落地、臉朝左看，重複三圈，換邊重複。
最後就是例行自己練習的犛鋤、肩立、輪式等動作，因為大家都自動攤屍休息了，所以就沒帶按摩的口令。
雲媖老師來叫我，她說知道我是專程去看她的，所以她很高興，不過她最近真的太忙，忙到連Pure都沒有太多時間去上課，所以合氣道只好暫停。而她上課時間與我們不太一樣，所以就比較少有機會遇到她了。我們聊了一些上課的心得，最後還互相擁抱呢，兩個人都汗很濕說~ 哈哈
太極18式五個多星期沒練習了，順序不會忘記，練習起來又有一種新鮮的感覺。例行的按摩，之後的動作與Pure常做的很像了，不過因為雲媖老師會把停留時間加長、次數變多，就成了她的風格，與誰都不一樣。
英雄式變化式，從兩腳左右分腿轉成後腳墊高的Cresent Moon，兩手往上夾耳，吸氣前腳膝蓋伸直，吐氣膝蓋彎，來回10次，回下犬式Walking Dog。然後是Low Lunge，後腳膝蓋跪地，吸氣後腳伸直、膝蓋離地，吐氣膝蓋落地，也是來回10次。換邊重複。
下犬式Dog Split，後腳往前準備成Pigeon前，先停在單腳在前彎著的Plank，再放下成Pigeon，注意膝蓋要超過肩膀外側，後彎再前彎停留一分鐘，回下犬式Walking Dog。換邊重複。
Child Pose，起身成坐姿，兩腳彎進臀部，兩手抱膝蓋拱背，再把背脊推直往上看，讓胸腹貼緊大腿，將腳跟往前推成兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
躺姿兩腳膝蓋彎，倒向左側不落地、臉朝右看，把兩腳往前伸直不落地、臉朝上，轉成倒向右側不落地、臉朝左看，重複三圈，換邊重複。
最後就是例行自己練習的犛鋤、肩立、輪式等動作，因為大家都自動攤屍休息了，所以就沒帶按摩的口令。
雲媖老師來叫我，她說知道我是專程去看她的，所以她很高興，不過她最近真的太忙，忙到連Pure都沒有太多時間去上課，所以合氣道只好暫停。而她上課時間與我們不太一樣，所以就比較少有機會遇到她了。我們聊了一些上課的心得，最後還互相擁抱呢，兩個人都汗很濕說~ 哈哈
1446蕙馨─星期一
早晨經過台北車站，看到兩側全都是警察與保安人員，真是壯觀，大概是唯一一次在六點前看到這麼多人在台北車站，該超過千人吧。
我第一個到教室開始暖身，施老師第二個到，陸陸續續來了十個左右吧，很多同學可能五天都沒來上課，所以老師一直提醒同學早上的筋比較緊，要注意伸展的幅度。連續假日後第一次正常課表，所以還有同學誤以為今天是星期一呢。
錄音帶的拜日式二次，有個我比較沒見過的面孔，蛇式時手肘外開，可能因為腰很緊，僅用膝蓋撐地，我真為她捏把冷汗，擔心她會手腕撐不住扭傷，但她在施老師旁邊，老師並沒有去調整她。施老師的調整都是幫同學調更進階，因此去調整新同學的機率比較低。這位同學遲到，半小時不到就離開了。
簡單的熱身後，躺姿第一個動作把兩手上舉夾耳，吸氣起身時左腳往上、兩手往下放左腳兩側，腹部用力停留一個深呼吸，吐氣手腳都回地板，重複第五次時兩手抓左腳、額頭碰小腿停留三個深呼吸，把左腳彎，身體右轉，左腳板踩在右側臉旁，右手肘勾左腳，兩手腦後相扣，左手肘壓地板，臉往左側看，停留三個深呼吸，換邊重複。
第二個動作是躺姿兩手抓兩腳腳跟，把兩腳左右打開，左腳到地板，右手抓右腳腳背往外翻，伸展右大腿前側停留三個深呼吸，右臀往左上方推，換邊重複，各走兩次。
起身用腳趾墊成Hero Pose，右腳腳板踩在左腳膝蓋旁，右手肘抱住右腳膝蓋，右手指扶左大腿上方，左手繞到背後扶右大腿內側，停留三個深呼吸。然後把右腳改踩在左腳膝蓋外側，兩手往上夾耳、大拇指互扣，停留三個深呼吸。換成右轉，雙手合十胸前，左手肘扣住右腳膝蓋外側，臉往後看，停留三個深呼吸。再把兩腳伸直前彎，兩手在背後交叉反掌往上，停留三個深呼吸，要注意保持平衡，無法平衡者可把前腳膝蓋彎。回正後換邊重複。回覆時最後腳背貼地，把兩腳膝蓋離地，停留三個深呼吸。
高跪起身，右腳往前伸直前彎，成為Low Lunge，右手從右腳下方穿過，左手在背後抓右手手腕，臉與臀部要與地板平行，左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，臀部要擺正。後腳膝蓋先著地，右手跨在右腳大腿下方，把右腳伸直離地，再把左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，膝蓋跪地後，右腳往後伸直，身體前趴放鬆，換邊重複。
再次高跪起身，右腳往右伸直，左手放在左腳膝蓋外側地板，右手貼右耳，然後把左腳放在右腳上方成為Side Plank停留三個深呼吸，左腳回到跪姿，右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，直接用右手抓右腳腳背往后踢開，停留三個深呼吸，再回到右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，順序回到Side Plank，最後回到高跪，整套動作反向重複。
坐姿兩腳併攏，把左腳彎在右腳上，兩膝蓋相疊，身體轉往左邊，右手肘扣住左腳膝蓋外側側彎，左手抓右腳腳趾停留五個深呼吸，這種動作施老師就會來推我一大把。起身後換成左手繞過背後抓左腳腳趾，右手抓右腳腳趾前彎停留五個深呼吸，換邊重複。
身體轉向左邊，兩腳膝蓋彎，身體右轉，左手從右腳外側下方穿過，與右手在背後相扣，兩腳膝蓋併攏，臉往右側肩膀方向看，停留五個深呼吸，直接左轉重複。回正後坐姿兩腳併攏前彎，身體轉向右邊，重複相同的動作，等於走兩次。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。
滾球半圈面向正面，轉成趴姿，弓式變化式，用對側的手抓腳、手肘往前弓開，可以先用繩子輔助，再慢慢往後抓，換邊重複。
回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
我第一個到教室開始暖身，施老師第二個到，陸陸續續來了十個左右吧，很多同學可能五天都沒來上課，所以老師一直提醒同學早上的筋比較緊，要注意伸展的幅度。連續假日後第一次正常課表，所以還有同學誤以為今天是星期一呢。
錄音帶的拜日式二次，有個我比較沒見過的面孔，蛇式時手肘外開，可能因為腰很緊，僅用膝蓋撐地，我真為她捏把冷汗，擔心她會手腕撐不住扭傷，但她在施老師旁邊，老師並沒有去調整她。施老師的調整都是幫同學調更進階，因此去調整新同學的機率比較低。這位同學遲到，半小時不到就離開了。
簡單的熱身後，躺姿第一個動作把兩手上舉夾耳，吸氣起身時左腳往上、兩手往下放左腳兩側，腹部用力停留一個深呼吸，吐氣手腳都回地板，重複第五次時兩手抓左腳、額頭碰小腿停留三個深呼吸，把左腳彎，身體右轉，左腳板踩在右側臉旁，右手肘勾左腳，兩手腦後相扣，左手肘壓地板，臉往左側看，停留三個深呼吸，換邊重複。
第二個動作是躺姿兩手抓兩腳腳跟，把兩腳左右打開，左腳到地板，右手抓右腳腳背往外翻，伸展右大腿前側停留三個深呼吸，右臀往左上方推，換邊重複，各走兩次。
起身用腳趾墊成Hero Pose，右腳腳板踩在左腳膝蓋旁，右手肘抱住右腳膝蓋，右手指扶左大腿上方，左手繞到背後扶右大腿內側，停留三個深呼吸。然後把右腳改踩在左腳膝蓋外側，兩手往上夾耳、大拇指互扣，停留三個深呼吸。換成右轉，雙手合十胸前，左手肘扣住右腳膝蓋外側，臉往後看，停留三個深呼吸。再把兩腳伸直前彎，兩手在背後交叉反掌往上，停留三個深呼吸，要注意保持平衡，無法平衡者可把前腳膝蓋彎。回正後換邊重複。回覆時最後腳背貼地，把兩腳膝蓋離地，停留三個深呼吸。
高跪起身，右腳往前伸直前彎，成為Low Lunge，右手從右腳下方穿過，左手在背後抓右手手腕，臉與臀部要與地板平行，左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，臀部要擺正。後腳膝蓋先著地，右手跨在右腳大腿下方，把右腳伸直離地，再把左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，膝蓋跪地後，右腳往後伸直，身體前趴放鬆，換邊重複。
再次高跪起身，右腳往右伸直，左手放在左腳膝蓋外側地板，右手貼右耳，然後把左腳放在右腳上方成為Side Plank停留三個深呼吸，左腳回到跪姿，右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，直接用右手抓右腳腳背往后踢開，停留三個深呼吸，再回到右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，順序回到Side Plank，最後回到高跪，整套動作反向重複。
坐姿兩腳併攏，把左腳彎在右腳上，兩膝蓋相疊，身體轉往左邊，右手肘扣住左腳膝蓋外側側彎，左手抓右腳腳趾停留五個深呼吸，這種動作施老師就會來推我一大把。起身後換成左手繞過背後抓左腳腳趾，右手抓右腳腳趾前彎停留五個深呼吸，換邊重複。
身體轉向左邊，兩腳膝蓋彎，身體右轉，左手從右腳外側下方穿過，與右手在背後相扣，兩腳膝蓋併攏，臉往右側肩膀方向看，停留五個深呼吸，直接左轉重複。回正後坐姿兩腳併攏前彎，身體轉向右邊，重複相同的動作，等於走兩次。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。
滾球半圈面向正面，轉成趴姿，弓式變化式，用對側的手抓腳、手肘往前弓開，可以先用繩子輔助，再慢慢往後抓，換邊重複。
回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
2006年10月5日 星期四
1445寶娟─今天有空
早上十點才開始開會，就有預感趕不上中午在Pure預約的課，果然沒錯，所以臨時改變計畫，去上洪老師的午課，心想至少會有錄音帶，就當熱身也好。我沒有詳查，不過也許半年左右都沒上她的課了。所以洪老師看到我很驚奇，她說「今天有空啊？」
但內容沒有太大的不同，除了錄音帶之外，都是躺姿與坐姿的動作，洪老師比較不會站起來帶動作，十幾個同學不到一點就走到剩8個，難免意願也比較低。連休息時說的話也都差不多，要我們曬曬秋天的太陽，尤其是背脊。
躺姿腹部動作開始，兩腳成蝴蝶式，兩手互扣腳板，腳跟與膝蓋往下壓，上半身抬起，來回4次，然後把腳趾碰鼻尖，來回4次，最後把腳根扣到腦後，來回5次。
兩腳前後的自在坐，單肩往內壓進，手肘伸直、額頭點地，臀部不可離地，換邊重複，走兩次。單肩往內壓進、額頭點地，臀部不可離地，走兩次。然後把手肘伸直，臀部略為離開地板，胸挺腰推頭後仰（洪老師的經典口令），然後拱背收腹，走兩次。再把整個身體高跪起來，手扶命門、手肘向內收，後彎停留3個深呼吸，回到地板。自在坐換腳前後重複整套動作。
左腳內彎Janu Sirsasana前彎，身體往左45度前趴，然後胸貼地、臀部稍微離地、右腳板踩地停留，起身右腳往右，兩手掌按指翹往右推、架在右腳趾上，左手在前與右手相貼併攏，右側彎、臉往上看，身體轉往右腳前彎，兩手抓腳倒向左側地板停留，起身直接右轉成躺姿，雙手沒放開，往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，滾回前一個姿勢，把右腳往後成雲雀式，身體轉向右邊往後看，回正兩手手指張開往上後仰，把右腳彎起、右手抓右腳後踢，左手撐地後彎，直接往前趴前彎、右腳底貼臀部，起身後腳放下，身體轉向右45度，兩手彎成90度撐地，鱷魚前彎但胸接近地板不碰地，後腳腳趾要勾緊、膝蓋離地，起身再前彎來回三次，回正，右腳放回右側，整套動作換邊重複。
兩腳左右打開Side Split，兩手掌按指翹，左手往右推、右手往左推，重複10個4拍，最後停留，對側手往後上方打開，換邊重複，往前趴停留10個深呼吸，洪老師說平時可把大腿內側肌肉往外翻，可以幫助開展。
沒想到就下課了，我還看了一下時鐘，是準時沒錯啦~ 覺得好像不太完整，所以自己練了犛鋤，肩立，橋式，牛面式，金剛坐靜坐後才離開。
但內容沒有太大的不同，除了錄音帶之外，都是躺姿與坐姿的動作，洪老師比較不會站起來帶動作，十幾個同學不到一點就走到剩8個，難免意願也比較低。連休息時說的話也都差不多，要我們曬曬秋天的太陽，尤其是背脊。
躺姿腹部動作開始，兩腳成蝴蝶式，兩手互扣腳板，腳跟與膝蓋往下壓，上半身抬起，來回4次，然後把腳趾碰鼻尖，來回4次，最後把腳根扣到腦後，來回5次。
兩腳前後的自在坐，單肩往內壓進，手肘伸直、額頭點地，臀部不可離地，換邊重複，走兩次。單肩往內壓進、額頭點地，臀部不可離地，走兩次。然後把手肘伸直，臀部略為離開地板，胸挺腰推頭後仰（洪老師的經典口令），然後拱背收腹，走兩次。再把整個身體高跪起來，手扶命門、手肘向內收，後彎停留3個深呼吸，回到地板。自在坐換腳前後重複整套動作。
左腳內彎Janu Sirsasana前彎，身體往左45度前趴，然後胸貼地、臀部稍微離地、右腳板踩地停留，起身右腳往右，兩手掌按指翹往右推、架在右腳趾上，左手在前與右手相貼併攏，右側彎、臉往上看，身體轉往右腳前彎，兩手抓腳倒向左側地板停留，起身直接右轉成躺姿，雙手沒放開，往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，滾回前一個姿勢，把右腳往後成雲雀式，身體轉向右邊往後看，回正兩手手指張開往上後仰，把右腳彎起、右手抓右腳後踢，左手撐地後彎，直接往前趴前彎、右腳底貼臀部，起身後腳放下，身體轉向右45度，兩手彎成90度撐地，鱷魚前彎但胸接近地板不碰地，後腳腳趾要勾緊、膝蓋離地，起身再前彎來回三次，回正，右腳放回右側，整套動作換邊重複。
兩腳左右打開Side Split，兩手掌按指翹，左手往右推、右手往左推，重複10個4拍，最後停留，對側手往後上方打開，換邊重複，往前趴停留10個深呼吸，洪老師說平時可把大腿內側肌肉往外翻，可以幫助開展。
沒想到就下課了，我還看了一下時鐘，是準時沒錯啦~ 覺得好像不太完整，所以自己練了犛鋤，肩立，橋式，牛面式，金剛坐靜坐後才離開。
2006年10月4日 星期三
1444蕙馨─Elephone Trunk
早晨出門一下車遇到大雨，氣溫23度，教室裡只有3個人，後來陸陸續續來了9個，只是有隻小黑蚊似乎跟我很「投緣」，靜坐三分鐘，就把我的左手臂咬上了五個包。
錄音帶的拜日式二次後例行伸展，今天前三個動作都是熱身用的。躺姿第一個動作是兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎併攏的倒向左邊，兩邊肩膀不抬高的狀況下，把臀部推高向左上方，臉往右邊看，換邊重複，走兩次。
第二個動作把兩手夾耳往上伸直，右腳抬高，上半身抬高時、把兩手往前伸直，再躺下、起身走5回，最後一次不回地面，兩手抱腳、臉貼小腿停留五個深呼吸，換邊重複。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複，重複兩次。
然後是金剛跪姿，兩手撐在臀部後方，把左腳抽出往前伸直、腳跟離地，然後往左側打開，再回來，腳都不落地走10次，直接把腳往上舉高，放下不落地，也是腳都不落地走10次，換邊重複。
起身成坐姿，昨天中午做過的動作系列，右腳彎，左腳往左伸直，身體往左側彎，左手抓右腳腳踝，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸起身，回正，把右手跨在右腳大腿下方，左手抓右腳踢直，臉往左前方看，回正後右腳放回原位，兩手放在臀部後方，把臀部推高停留2個深呼吸，把左手抽離地板貼左耳，身體向右轉成右側彎，臉轉看右手，停留3個深呼吸，臀部回到地面，身體往兩腳間45度方向前彎放鬆，換邊重複。
貓式的變化式，用兩手在前交叉的方式練習，先用手肘貼地、再撐起來回二次，把單腳彎抬高，對側的手抓腳弓開，臉要往後轉看弓開的腳，無法維持平衡的同學用手肘撐地練習，來回走兩次，各停留5個深呼吸。
沒想到今天竟然做Elephone Trunk，也就是Eka Hasta Bhujasana，全班只有我能把臀部與前腳同時離地停留，對傳統瑜珈教室的同學而言，這個動作可能匪夷所思吧，因為印象中從未有老師教過。不過施老師的順序不太一樣，她是先把單腳膝蓋彎，腳板不離地、手穿進手臂下方，所以很多人穿不過去，其實揹腳似乎比較容易些。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
躺姿兩腳併攏往上舉高，輪流放到兩側的手臂上不碰地停留五個深呼吸，第二回停留後用手把兩腳抱近身體，對側手抓兩腳腳趾、手繞過頭、臉往對側地板方向看，反向重複。
滾背幾次後腳過頭犛鋤，兩腳打開左右前後搖，腳併攏、膝蓋彎成壓耳式，手撐地不撐腰肩立，也把腳左右打開與地面平行停留，橋式到地，兩腳併攏往前伸直，滾背半圈成趴姿，弓式、搖弓、與側弓，回到躺姿，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，攤屍後按摩下課。
看了這五天連續假期的排表，雲媖、良蕙(好難得帶星期六)、文瑋、竹葉(好久沒上她的課)、蕙馨。
錄音帶的拜日式二次後例行伸展，今天前三個動作都是熱身用的。躺姿第一個動作是兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎併攏的倒向左邊，兩邊肩膀不抬高的狀況下，把臀部推高向左上方，臉往右邊看，換邊重複，走兩次。
第二個動作把兩手夾耳往上伸直，右腳抬高，上半身抬高時、把兩手往前伸直，再躺下、起身走5回，最後一次不回地面，兩手抱腳、臉貼小腿停留五個深呼吸，換邊重複。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複，重複兩次。
然後是金剛跪姿，兩手撐在臀部後方，把左腳抽出往前伸直、腳跟離地，然後往左側打開，再回來，腳都不落地走10次，直接把腳往上舉高，放下不落地，也是腳都不落地走10次，換邊重複。
起身成坐姿，昨天中午做過的動作系列，右腳彎，左腳往左伸直，身體往左側彎，左手抓右腳腳踝，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸起身，回正，把右手跨在右腳大腿下方，左手抓右腳踢直，臉往左前方看，回正後右腳放回原位，兩手放在臀部後方，把臀部推高停留2個深呼吸，把左手抽離地板貼左耳，身體向右轉成右側彎，臉轉看右手，停留3個深呼吸，臀部回到地面，身體往兩腳間45度方向前彎放鬆，換邊重複。
貓式的變化式，用兩手在前交叉的方式練習，先用手肘貼地、再撐起來回二次，把單腳彎抬高，對側的手抓腳弓開，臉要往後轉看弓開的腳，無法維持平衡的同學用手肘撐地練習，來回走兩次，各停留5個深呼吸。
沒想到今天竟然做Elephone Trunk，也就是Eka Hasta Bhujasana，全班只有我能把臀部與前腳同時離地停留，對傳統瑜珈教室的同學而言，這個動作可能匪夷所思吧，因為印象中從未有老師教過。不過施老師的順序不太一樣，她是先把單腳膝蓋彎，腳板不離地、手穿進手臂下方，所以很多人穿不過去，其實揹腳似乎比較容易些。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
躺姿兩腳併攏往上舉高，輪流放到兩側的手臂上不碰地停留五個深呼吸，第二回停留後用手把兩腳抱近身體，對側手抓兩腳腳趾、手繞過頭、臉往對側地板方向看，反向重複。
滾背幾次後腳過頭犛鋤，兩腳打開左右前後搖，腳併攏、膝蓋彎成壓耳式，手撐地不撐腰肩立，也把腳左右打開與地面平行停留，橋式到地，兩腳併攏往前伸直，滾背半圈成趴姿，弓式、搖弓、與側弓，回到躺姿，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，攤屍後按摩下課。
看了這五天連續假期的排表，雲媖、良蕙(好難得帶星期六)、文瑋、竹葉(好久沒上她的課)、蕙馨。
2006年10月3日 星期二
1443蕙馨─躺姿方舟
中午顯示27度，但是太陽直射得像是超過30度，教室裏還算涼爽，來了十幾個同學。每次星期二中午上課時都覺得筋骨格外緊，但是今天還是沒有用到繩子輔助。
錄音帶的拜日式一次後例行伸展，躺姿第一個動作把兩腳伸直併攏、兩手往上夾耳伸直，兩腳離地30度，往兩側打開再併攏，來回十次不落地。回到地板後，兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複，重複兩次。
起身成坐姿，右腳彎，左腳往左伸直，身體往左側彎，左手抓右腳腳踝，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸起身，回正，把右手跨在右腳大腿下方，左手抓右腳踢直，臉往左前方看，回正後右腳放回原位，兩手放在臀部後方，把臀部推高停留2個深呼吸，把左手抽離地板貼左耳，身體向右轉成右側彎，臉轉看右手，停留3個深呼吸，臀部回到地面，身體往兩腳間45度方向前彎放鬆，換邊重複。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
山形右腳往前Lunge，把右腳往前伸直成前後劈腿，先前彎停留，起身後轉向右側，左手撐右腳大腿、手肘撐直，右手往後摸左腳大腿內側，臉往後看，停留五個深呼吸，把後面的左腳彎起，右手扣左腳腳板往後踢開停留五個深呼吸，再把身體轉向左邊，左手肘勾左腳腳踝，兩手頭上方相扣海狗式五個深呼吸，回山形，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎，兩手交叉扣對側腳板外側，拱背時腳掌感覺要往下踩，臉則往上看，吸氣時胸挺腰推，來回重複三次。然後把膝蓋伸直成為Ubhaya Padangusthasana，手肘彎把腳靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana。
躺姿拉方舟，右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，然後把身體往右側轉，左腳腳板踩地，左側手肘貼地，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
金剛跪把臀部坐到右邊地板，身體向左轉，右手扶左膝、左手摸到右腳腳跟的扭轉，然後把右腳抽出跨到左腳膝蓋外側，手Bound把腳踢直停留5個深呼吸，然後兩腳膝蓋伸直、兩手在背後互扣前彎停留5個深呼吸，回到前一個姿勢、再回金剛跪姿換邊重複。最後坐姿兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸。
平衡動作，蹲姿腳板踩地，同側手抓單腳往前伸直與地面平行，另一手往上夾耳停留5個深呼吸，直接換對側手抓腳繼續停留5個深呼吸，反向重複。坐姿兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸。
滾背幾次後腳過頭犛鋤，兩腳打開左右前後搖，手撐地不撐腰肩立，橋式到地，輪流單腳抬高，然後是輪式，只剩我一個人練習，滾背半圈成趴姿，弓式、搖弓、與側弓，回到躺姿，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，攤屍後按摩下課，剩下四位同學。
錄音帶的拜日式一次後例行伸展，躺姿第一個動作把兩腳伸直併攏、兩手往上夾耳伸直，兩腳離地30度，往兩側打開再併攏，來回十次不落地。回到地板後，兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複，重複兩次。
起身成坐姿，右腳彎，左腳往左伸直，身體往左側彎，左手抓右腳腳踝，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸起身，回正，把右手跨在右腳大腿下方，左手抓右腳踢直，臉往左前方看，回正後右腳放回原位，兩手放在臀部後方，把臀部推高停留2個深呼吸，把左手抽離地板貼左耳，身體向右轉成右側彎，臉轉看右手，停留3個深呼吸，臀部回到地面，身體往兩腳間45度方向前彎放鬆，換邊重複。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
山形右腳往前Lunge，把右腳往前伸直成前後劈腿，先前彎停留，起身後轉向右側，左手撐右腳大腿、手肘撐直，右手往後摸左腳大腿內側，臉往後看，停留五個深呼吸，把後面的左腳彎起，右手扣左腳腳板往後踢開停留五個深呼吸，再把身體轉向左邊，左手肘勾左腳腳踝，兩手頭上方相扣海狗式五個深呼吸，回山形，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎，兩手交叉扣對側腳板外側，拱背時腳掌感覺要往下踩，臉則往上看，吸氣時胸挺腰推，來回重複三次。然後把膝蓋伸直成為Ubhaya Padangusthasana，手肘彎把腳靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana。
躺姿拉方舟，右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，然後把身體往右側轉，左腳腳板踩地，左側手肘貼地，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
金剛跪把臀部坐到右邊地板，身體向左轉，右手扶左膝、左手摸到右腳腳跟的扭轉，然後把右腳抽出跨到左腳膝蓋外側，手Bound把腳踢直停留5個深呼吸，然後兩腳膝蓋伸直、兩手在背後互扣前彎停留5個深呼吸，回到前一個姿勢、再回金剛跪姿換邊重複。最後坐姿兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸。
平衡動作，蹲姿腳板踩地，同側手抓單腳往前伸直與地面平行，另一手往上夾耳停留5個深呼吸，直接換對側手抓腳繼續停留5個深呼吸，反向重複。坐姿兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸。
滾背幾次後腳過頭犛鋤，兩腳打開左右前後搖，手撐地不撐腰肩立，橋式到地，輪流單腳抬高，然後是輪式，只剩我一個人練習，滾背半圈成趴姿，弓式、搖弓、與側弓，回到躺姿，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，攤屍後按摩下課，剩下四位同學。
2006年10月2日 星期一
1442良蕙─半月式
上課的人11個，坐姿開始，單腳彎、往上伸直重複三次，兩手抓腳左右搖，單手抱腳彎順時鐘、逆時鐘方向轉腳踝，腳放在另一腳內側，Janu Sirsasana A前彎，起身後換Janu Sirsasana C前彎，這個動作對一般同學可能辛苦了些，尤其前面不像Ashtanga已經熱身過了才作。然後換腳重複。
Hatha傳統拜日式右左來回各五次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣Crescent Lunge兩手夾耳後彎，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣換腳Crescent Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第三次循環開始時，前彎Crescent Lunge把後腳小腿彎起，前彎時兩手在小腿後互抱手肘。
Vinyasa開始，然後是Side Angle Pose的變化式，Crescent Lunge後腳膝蓋跪地，右腳在前，把右手卡在右腳小腿外側，左手往上打開、指尖朝上，換左手撐右腳旁，右手往上打開，左右重複地二次時，把後腳膝蓋伸直、腳板踩地，兩手往前把後腳抬高，然後兩手離地左右打開Warrior III變化式，也有人稱為Airplane，兩腳後退成下犬式，反向重複。
Cat Twist對側的膝蓋盡量貼近腋下，可以扭轉更多，每側停留約10個深呼吸。接著是大熊貓，做到上面的腳抬高，停留約2~3分鐘，換邊重複。
接著是半月式的變化式，先用單腳跪的方式來作，然後是站姿的標準式，不過通常要三角式練習完後才會作半月式，除非是很熟悉的同學，否則就很難抓到動作的要領，頻頻跌下來，或是變成面向下了。
趴姿兩腳併攏，兩手掌心向下放在臀部兩側，除丹田外全部抬高，重複三次，然後把兩手掌心向下壓在大腿下，額頭點地，輪流單腳往上抬高，兩腳同時抬高，接著是弓式三次，第三次兩腳腳趾互碰，回趴姿輪流兩側片字休息。
翻成躺姿兩腳彎，先打開肩膀寬，膝蓋往同方向左右倒三次，蝦子式，各停留約10個深呼吸，犛鋤手腳先同方向都與地板平行，肩立式，輪流單腳往下點地次，再兩腳點地、回肩立，重複來回三次，壓耳式，犛鋤式，回地板後魚式，然後輪流兩腳膝蓋彎，右腳踩在另左腳膝蓋上方，放到左側地板，左手壓右膝往下，右手抓勾起的左腳往後弓開，然後兩腳像鷹式捲麻花重覆相同動作，右腳在上時往左邊倒，攤屍休息後，簡單的伸展起身下課。
Hatha傳統拜日式右左來回各五次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣Crescent Lunge兩手夾耳後彎，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣換腳Crescent Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第三次循環開始時，前彎Crescent Lunge把後腳小腿彎起，前彎時兩手在小腿後互抱手肘。
Vinyasa開始，然後是Side Angle Pose的變化式，Crescent Lunge後腳膝蓋跪地，右腳在前，把右手卡在右腳小腿外側，左手往上打開、指尖朝上，換左手撐右腳旁，右手往上打開，左右重複地二次時，把後腳膝蓋伸直、腳板踩地，兩手往前把後腳抬高，然後兩手離地左右打開Warrior III變化式，也有人稱為Airplane，兩腳後退成下犬式，反向重複。
Cat Twist對側的膝蓋盡量貼近腋下，可以扭轉更多，每側停留約10個深呼吸。接著是大熊貓，做到上面的腳抬高，停留約2~3分鐘，換邊重複。
接著是半月式的變化式，先用單腳跪的方式來作，然後是站姿的標準式，不過通常要三角式練習完後才會作半月式，除非是很熟悉的同學，否則就很難抓到動作的要領，頻頻跌下來，或是變成面向下了。
趴姿兩腳併攏，兩手掌心向下放在臀部兩側，除丹田外全部抬高，重複三次，然後把兩手掌心向下壓在大腿下，額頭點地，輪流單腳往上抬高，兩腳同時抬高，接著是弓式三次，第三次兩腳腳趾互碰，回趴姿輪流兩側片字休息。
翻成躺姿兩腳彎，先打開肩膀寬，膝蓋往同方向左右倒三次，蝦子式，各停留約10個深呼吸，犛鋤手腳先同方向都與地板平行，肩立式，輪流單腳往下點地次，再兩腳點地、回肩立，重複來回三次，壓耳式，犛鋤式，回地板後魚式，然後輪流兩腳膝蓋彎，右腳踩在另左腳膝蓋上方，放到左側地板，左手壓右膝往下，右手抓勾起的左腳往後弓開，然後兩腳像鷹式捲麻花重覆相同動作，右腳在上時往左邊倒，攤屍休息後，簡單的伸展起身下課。
2006年9月27日 星期三
1441蕙馨─左右護法
早晨鬧鐘響時天還未亮，明顯感覺到秋天已經到了，22度的氣溫，在開著窗的傳統瑜珈教室上早課，還真是蠻舒適的感覺，剛開始上課時只有4個人，陸陸續續來了十幾個。錄音帶之後例行的簡單伸展。
第一個動作做過了，橋式，但兩手抓繩子環住同一側的腳踝把臀部推高，另一腳往上伸直舉高停留5個深呼吸，上面的腳往側面打開停留5個深呼吸，往上再次伸直舉高，回正臀部落地，反向重複，走兩次，中間換邊時兩腳彎、兩手抱腳輪流轉向兩側。
坐姿半盤前彎停留5個深呼吸，換邊重複，然後雙盤，把蓮花座抱起、兩手前方互扣停留停留5個深呼吸，蓮花放下，鎖蓮Bakkha Padmasana前彎，反向重複。
坐姿左腳內彎，兩手抓右腳往上踢直拉近身體，右手抓右腳往右，左手往左伸直，然後左手抓右腳往左側轉，右手往右後方，與左腳成水平線，左手彎把右腳抬得更高，回正再一次右手抓右腳往右，左手往左伸直，接著左手抱右腳往左，右手抓右腳腳趾繞過頭、臉往右邊看，然後右腳彎，左手手肘勾住右腳腳踝，兩手腦後相扣、臉往右邊看，然後右手揹右腳，左手抓右腳腳趾把腳踢直，身體往左邊看。整套動作反向重複。
高跪右腳往旁伸直，右腳彎，右手腋下頂住右膝，右手指往右走，左手貼左耳右側彎，起身臀部不動，換左手往左邊地板走遠，右手貼右耳左側彎，右手穿過右腳下，兩手背後相扣，左腳移往左側把腳踢直，臉往左上方看，後面的左腳往前與右腳併攏Bind Chair，大腿與地板平行，再把左腳往後踏回原位，手鬆開，回正，大拜式休息，拍打後腰放鬆，換邊重複。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
犛鋤，兩腳打開左右前後搖，手撐地不撐腰肩立，下來後滾半圈，輪式可自由變化，所以Flora和我單腳抬高，施老師說我們兩個好像左右護法哩。翹二郎腿兩手護丹田收功，按摩熱敷眼球繞圈，手拍後腦扣齒生津，下課時覺得筋骨鬆軟，全身舒暢，真棒的早晨。
第一個動作做過了，橋式，但兩手抓繩子環住同一側的腳踝把臀部推高，另一腳往上伸直舉高停留5個深呼吸，上面的腳往側面打開停留5個深呼吸，往上再次伸直舉高，回正臀部落地，反向重複，走兩次，中間換邊時兩腳彎、兩手抱腳輪流轉向兩側。
坐姿半盤前彎停留5個深呼吸，換邊重複，然後雙盤，把蓮花座抱起、兩手前方互扣停留停留5個深呼吸，蓮花放下，鎖蓮Bakkha Padmasana前彎，反向重複。
坐姿左腳內彎，兩手抓右腳往上踢直拉近身體，右手抓右腳往右，左手往左伸直，然後左手抓右腳往左側轉，右手往右後方，與左腳成水平線，左手彎把右腳抬得更高，回正再一次右手抓右腳往右，左手往左伸直，接著左手抱右腳往左，右手抓右腳腳趾繞過頭、臉往右邊看，然後右腳彎，左手手肘勾住右腳腳踝，兩手腦後相扣、臉往右邊看，然後右手揹右腳，左手抓右腳腳趾把腳踢直，身體往左邊看。整套動作反向重複。
高跪右腳往旁伸直，右腳彎，右手腋下頂住右膝，右手指往右走，左手貼左耳右側彎，起身臀部不動，換左手往左邊地板走遠，右手貼右耳左側彎，右手穿過右腳下，兩手背後相扣，左腳移往左側把腳踢直，臉往左上方看，後面的左腳往前與右腳併攏Bind Chair，大腿與地板平行，再把左腳往後踏回原位，手鬆開，回正，大拜式休息，拍打後腰放鬆，換邊重複。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
犛鋤，兩腳打開左右前後搖，手撐地不撐腰肩立，下來後滾半圈，輪式可自由變化，所以Flora和我單腳抬高，施老師說我們兩個好像左右護法哩。翹二郎腿兩手護丹田收功，按摩熱敷眼球繞圈，手拍後腦扣齒生津，下課時覺得筋骨鬆軟，全身舒暢，真棒的早晨。
2006年9月26日 星期二
1440蕙馨─小貓
27度出了大太陽，陸陸續續來了十幾個同學。今天有位算新同學（她說幾個月前上過），所以施老師整節課都在特別照顧她，也因此錄音帶的拜日式做了兩次，還抽時間練習丹田呼吸法。
第一個動作是兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手抓繩子打開兩倍肩膀寬，反轉英雄式各邊兩次，然後把繩子縮成一個肩膀寬，開始以髖骨為軸心，往前、左前、左側、後彎轉圈到右側、右前、往前，重複三圈，兩手撐地前彎放鬆三個深呼吸，反向重複。
坐姿兩腳併攏前彎放鬆。左腳內彎、右腳往前伸直，右手往左斜前方地板伸出去，右肩貼右腳內側地板，左手抓右腳腳趾側彎，停留五個深呼吸，起身右腳跨在左腳膝蓋外側，Bind扭轉往右看，停留五個深呼吸，回正兩手放臀部兩側，把臀部推高，身體轉向左邊，右手貼右耳側彎，回正往左斜前方前趴，反向重複。
再回站姿，右手抓繩子勾右腳往前、往右側，換左手抓繩子勾右腳往左側，往後揹繩子兩手抓繩的舞蹈式，反向重複。
坐姿兩腳彎打開一個肩膀寬，兩手穿過腳下方在腰後相扣，這個動作我得用繩子接，然後兩腳往左右上方踢開保持平衡五個深呼吸，我是全班唯一一個能在這個動作上保持平衡的，因此其他所有的同學都改作單腳，我則得重複兩次。這是今天難度最高的動作，像是坐著的Tittibhasana C，但施老師示範時好像我們平時作個簡單的雙腳併攏前彎一樣，真是厲害。
小貓（名稱取得真有趣），手肘貼地的對側手抓腳弓開，停留五個深呼吸，反向重複。
滾背後成躺姿，兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎進身體，放至左右側側彎放鬆回復。
躺姿拉方舟，右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，然後把身體往右側轉，左腳腳板踩地，左側手肘貼地，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
然後把左腳半盤上右腳，右腳伸直往身體方向拉，臀部不離地，左腳膝蓋倒向左邊，左手抱右腳，右手抓右腳腳趾，臉往右看，右側手肘貼地，Twist的伸展，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
滾背半圈成趴姿，弓式與側弓，回到躺姿，兩腳膝蓋彎抱向身體，抱著膝蓋左右畫圓圈，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，翹二郎腿攤屍休息，按摩後下課，下課時只剩四個同學了。
今天中午覺得筋骨有點緊，施老師說9月22日之後又是一個新的節氣，也就是9月23日的秋分，會感覺比較燥熱些，沒想到現在自己對節氣這麼敏感。
回來查了網路資料，國語日報寫得資料相當清楚（http://www.mdnkids.com/24seasons/fall1.htm）：
「秋分」是秋天的第四個節氣。有句俗諺「秋分瞑日對分」，它的意思是：秋分這天是日夜等長，過了這一天，白天就會越來越短，夜晚會慢慢加長，天氣也開始慢慢變涼了。
秋分有三大指標－「雷聲始收、蟄蟲坯戶、水始涸」，也就是說，進入秋分，你不會再聽到像夏天轟隆隆的雷聲；一些春分出土活動的小蟲，在秋分過後也會陸陸續續回到土裡，準備過冬；此時天氣涼爽，水氣也不像夏天時那麼充沛，將開始逐漸乾涸，因此我們會覺得空氣越來越乾燥了。
天氣慢慢轉涼，但又不至於太冷，是不是讓你感到很難穿衣服呢？古時候的人常說「二八亂穿衣」，就是點出農曆二月和八月這兩個月份正處季節交替時，說冷不冷，說熱不熱，讓人實在穿不出適合的衣裳。
第一個動作是兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手抓繩子打開兩倍肩膀寬，反轉英雄式各邊兩次，然後把繩子縮成一個肩膀寬，開始以髖骨為軸心，往前、左前、左側、後彎轉圈到右側、右前、往前，重複三圈，兩手撐地前彎放鬆三個深呼吸，反向重複。
坐姿兩腳併攏前彎放鬆。左腳內彎、右腳往前伸直，右手往左斜前方地板伸出去，右肩貼右腳內側地板，左手抓右腳腳趾側彎，停留五個深呼吸，起身右腳跨在左腳膝蓋外側，Bind扭轉往右看，停留五個深呼吸，回正兩手放臀部兩側，把臀部推高，身體轉向左邊，右手貼右耳側彎，回正往左斜前方前趴，反向重複。
再回站姿，右手抓繩子勾右腳往前、往右側，換左手抓繩子勾右腳往左側，往後揹繩子兩手抓繩的舞蹈式，反向重複。
坐姿兩腳彎打開一個肩膀寬，兩手穿過腳下方在腰後相扣，這個動作我得用繩子接，然後兩腳往左右上方踢開保持平衡五個深呼吸，我是全班唯一一個能在這個動作上保持平衡的，因此其他所有的同學都改作單腳，我則得重複兩次。這是今天難度最高的動作，像是坐著的Tittibhasana C，但施老師示範時好像我們平時作個簡單的雙腳併攏前彎一樣，真是厲害。
小貓（名稱取得真有趣），手肘貼地的對側手抓腳弓開，停留五個深呼吸，反向重複。
滾背後成躺姿，兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎進身體，放至左右側側彎放鬆回復。
躺姿拉方舟，右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，然後把身體往右側轉，左腳腳板踩地，左側手肘貼地，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
然後把左腳半盤上右腳，右腳伸直往身體方向拉，臀部不離地，左腳膝蓋倒向左邊，左手抱右腳，右手抓右腳腳趾，臉往右看，右側手肘貼地，Twist的伸展，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
滾背半圈成趴姿，弓式與側弓，回到躺姿，兩腳膝蓋彎抱向身體，抱著膝蓋左右畫圓圈，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，翹二郎腿攤屍休息，按摩後下課，下課時只剩四個同學了。
今天中午覺得筋骨有點緊，施老師說9月22日之後又是一個新的節氣，也就是9月23日的秋分，會感覺比較燥熱些，沒想到現在自己對節氣這麼敏感。
回來查了網路資料，國語日報寫得資料相當清楚（http://www.mdnkids.com/24seasons/fall1.htm）：
「秋分」是秋天的第四個節氣。有句俗諺「秋分瞑日對分」，它的意思是：秋分這天是日夜等長，過了這一天，白天就會越來越短，夜晚會慢慢加長，天氣也開始慢慢變涼了。
秋分有三大指標－「雷聲始收、蟄蟲坯戶、水始涸」，也就是說，進入秋分，你不會再聽到像夏天轟隆隆的雷聲；一些春分出土活動的小蟲，在秋分過後也會陸陸續續回到土裡，準備過冬；此時天氣涼爽，水氣也不像夏天時那麼充沛，將開始逐漸乾涸，因此我們會覺得空氣越來越乾燥了。
天氣慢慢轉涼，但又不至於太冷，是不是讓你感到很難穿衣服呢？古時候的人常說「二八亂穿衣」，就是點出農曆二月和八月這兩個月份正處季節交替時，說冷不冷，說熱不熱，讓人實在穿不出適合的衣裳。
2006年9月25日 星期一
1439良蕙─鎖式
25度溫暖太陽的涼爽天氣，竟然只有9個同學來上課。良蕙老師看到我蠻高興的，課前問我一些有關Phoenix老師的教法，因為她覺得Phoenix是最重視細節的一位老師，但因為良蕙上她的課機會不多，所以我們可以交換一下心得。
這節課從金剛跪姿開始，兩手吸氣往上、吐氣往下，來回約5次，然後加上兩手吸氣往上抬頭、吐氣往下低頭，來回約3次。成Table，Cat & Cow 10次，按照自己的呼吸，因此練習起來比較舒服。Cat Twist對側的膝蓋盡量貼近腋下，可以扭轉更多。
Hatha傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第三次時前彎兩手小腿後互抱手肘。
Vinyasa開始，Crescent Lunge，右腳在前，左手稱地，右手抓左腳腳底貼臀部，臉往右上方看的扭轉，換右手撐地，左手往上打開，換左手撐地，右手往上打開，換邊重複。
Vinyasa，Crescent Lunge，兩手夾耳後彎，轉成三角式，反轉三角式，Standing Split，Vinyasa後換邊重複。Camel Pose，兩腳併攏前彎回復。
Camel，先手撐後腰三次，然後Full Pose停留6個深呼吸。高跪把左腳橫跨在右腳前方，身體輪流轉向右邊與左邊，一手抓腳跟、手肘微彎，另一手貼耳的側後彎，換邊重複。Child Pose，接Rabbit，額頭碰膝蓋，停留6個深呼吸。然後兩手交叉抱後腦，兩手肘輪流轉向右邊與左邊，外側的手肘往上打開，重複2次。
接著是大熊貓，做到上面的腳抬高，停留10個深呼吸，換邊重複。
躺姿犛鋤手腳先同方向都與地板平行，肩立，壓耳式，犛鋤式，回地板後魚式，然後輪流單腳膝蓋彎、踩在另一腳膝蓋上方，放到對側地板，然後兩腳像鷹式捲麻花重覆相同動作，良蕙稱為鎖姿，翹二郎腿攤屍休息，要換邊重複。
課後也是跟良蕙繼續分享一些上課的心得，尤其在傳統瑜珈教室裡看同學還是用拉筋的方式在練習瑜珈，真是感慨良多，但良蕙老師一直秉持要練肌肉力量的用心，卻似乎很難獲得想把瑜珈當成「休息」或拉筋同學的認同，實在可惜，真希望同學能珍惜機會，不要從心裡先排斥自己不擅長的練習方式，瑜珈就是一種平衡，去練習自己的弱點才能有更大的收穫。
這節課從金剛跪姿開始，兩手吸氣往上、吐氣往下，來回約5次，然後加上兩手吸氣往上抬頭、吐氣往下低頭，來回約3次。成Table，Cat & Cow 10次，按照自己的呼吸，因此練習起來比較舒服。Cat Twist對側的膝蓋盡量貼近腋下，可以扭轉更多。
Hatha傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第三次時前彎兩手小腿後互抱手肘。
Vinyasa開始，Crescent Lunge，右腳在前，左手稱地，右手抓左腳腳底貼臀部，臉往右上方看的扭轉，換右手撐地，左手往上打開，換左手撐地，右手往上打開，換邊重複。
Vinyasa，Crescent Lunge，兩手夾耳後彎，轉成三角式，反轉三角式，Standing Split，Vinyasa後換邊重複。Camel Pose，兩腳併攏前彎回復。
Camel，先手撐後腰三次，然後Full Pose停留6個深呼吸。高跪把左腳橫跨在右腳前方，身體輪流轉向右邊與左邊，一手抓腳跟、手肘微彎，另一手貼耳的側後彎，換邊重複。Child Pose，接Rabbit，額頭碰膝蓋，停留6個深呼吸。然後兩手交叉抱後腦，兩手肘輪流轉向右邊與左邊，外側的手肘往上打開，重複2次。
接著是大熊貓，做到上面的腳抬高，停留10個深呼吸，換邊重複。
躺姿犛鋤手腳先同方向都與地板平行，肩立，壓耳式，犛鋤式，回地板後魚式，然後輪流單腳膝蓋彎、踩在另一腳膝蓋上方，放到對側地板，然後兩腳像鷹式捲麻花重覆相同動作，良蕙稱為鎖姿，翹二郎腿攤屍休息，要換邊重複。
課後也是跟良蕙繼續分享一些上課的心得，尤其在傳統瑜珈教室裡看同學還是用拉筋的方式在練習瑜珈，真是感慨良多，但良蕙老師一直秉持要練肌肉力量的用心，卻似乎很難獲得想把瑜珈當成「休息」或拉筋同學的認同，實在可惜，真希望同學能珍惜機會，不要從心裡先排斥自己不擅長的練習方式，瑜珈就是一種平衡，去練習自己的弱點才能有更大的收穫。
2006年9月19日 星期二
1438蕙馨─婦人駐顏方三式
秋天的氣溫真是多變化，早晨出門還是微涼，中午就艷陽高照，覺得熱得多，不過室外氣溫顯示才27度，感覺好像有點低了些。倒是來了20個人左右，算是相當滿，還有整段錄音帶都播完了才來的同學，遲到20分鐘，等於沒有熱身，實在有點冒險。
施老師在播錄音帶的時候，除了每次都發的繩子外，還發了一份講義給我們，她說因為中午班都來去匆匆，所以把講義給大家可以回去自己看看，內容是婦人駐顏方三式，還附有經絡圖，謝謝施老師的用心了。
循例的簡單伸展後，第一個躺姿的動作是半盤的橋式，兩手在地板上互握伸直，臀部推高後，把盤腳的膝蓋點地、但雙肩不可離地，臀部往斜上方推高，換邊重複。
兩腳彎，抱著膝蓋順時鐘與逆時鐘方向畫圓圈。
第二個動作是右腳伸直往上、左腳抓右腳，身體轉向左邊，右手從右腳外側繞到身後扶腰或摸地板，左手扣住右腳腳跟，頭抬往上看，停約一分鐘，全身丟向地板放鬆，換邊重複，走兩次。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
坐姿右腳伸直、左腳半盤、再把右腳彎進來，右手從右腳外側繞到身後、兩手相扣前彎額頭點地Marichyasana C。回正後身體轉向左邊，用左腳膝蓋點地，右腳往又伸直，身體側彎向左、右手貼耳、臉往上看，反向重複。走第二次時改為左手繞過身後抓左腳腳趾、右手撐地，臉轉往後看。
坐姿右腳伸直，左腳跨過右腳、兩膝相疊，身體右轉，左手反抓右腳腳板、右手抓右腳大拇指、胸往上翻開，停留約一分鐘，回正換成左手繞過身後抓左腳腳趾、右手抓右腳腳趾，身體轉向左後方，臉看左邊肩膀，換邊重複。
滾背躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
貓式吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊10次，最後一次對側手抓後腳弓向上，然後腳不動，手放開往上刺出去，換邊重複。
金鋼跪，左腳跨在右腳膝蓋外側，身體轉向右邊，兩手背後相扣前彎、額頭碰地，回正兩手夾耳舉高，兩手放在右側把兩腳膝蓋伸直放鬆前彎，回正後換邊重複。輪流將臀部坐到側邊地板、身體側彎，下手走遠貼地、上手貼耳、臉往上看。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右前後推，壓耳式，回到地板，拔瓦斯式，翹二郎腿休息後下課。
上課到最後只剩5個人在跟，傳統瑜珈教室奇怪的現象，即使三年了，我還是覺得很不習慣。
施老師的「美麗＆魅力」－婦人駐顏方：在乎曾經擁有、期待長長久久
前言：學習瑜珈並從事教學多年，觸類旁通偶有所感，身體力行偶有所悟，特針對婦人如何長保美麗與魅力，整理心得分享如下，以期切磋琢磨教學相長。這些內容主要來自於1.瑜珈的教學經驗、2.中醫婦科的學習、3.為人女、妻、母之家庭生活等方面的融合。
婦人駐顏方一：女子以行血為主，補益為輔，疏洩為要！
1.行血為主：經前一週至行經期，排瘀行血。方如桃紅四物湯（隨証加減）。
2.補益為輔：經後補氣養血，以生新血。方如八珍湯/歸脾湯（隨証加減）。
3.藉月經週期，除舊佈新，事半功倍，此順天應時之妙法！若已進入絕經期，則腎氣漸衰，地道不通，沖任二脈虛憊，可導致陰陽不調、頭暈耳鳴、心悸失眠、煩躁易怒、潮熱盜汗等更年期不適，其輕重程度因人而異，尤以上述諸多虛熱現象時，可用養陰方，如百合固金湯、地骨皮飲（隨証加減），並配合規律的養生運動，可緩和此期間身心各方面的不舒服，而瑜珈正是明智的選擇。
4.疏洩為要：諺云「寧治十男子，莫治一婦人」。何謂也？婦人之病本與男子同，其病卻不易治，乃因其情也；情志不遂，氣機不暢，病則生焉。因肝主疏洩，調暢全身氣機，若情志不遂，肝必先受之，而發病於肝之經絡上。如肝氣鬱結，臨床上可見經行乳脹、痛經、月經不調，甚至閉經等。可用方如加味逍遙散（隨証加減）。因鬱可致病，故情緒感受的正確認識與適切處理，心之良藥也。因病可致鬱，故疏肝可解鬱。平日保養可從經絡下手，或按摩、或拍打、或體位法皆宜。
婦人駐顏方二：瑜珈體位法搭配經絡學
1.經絡是傳遞信息的路徑，其內屬臟腑、外絡肢節，可溝通內外、貫串上下，將人體各部份組織器官聯成一個有機的整體。
2.其中與婦女的生理、病理特點關係最密切的是肝經、沖脈、任脈、督脈與帶脈。
3.藉體位法作用在重點經絡上，可起事半功倍之效。
婦人駐顏方三：營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群
1.「愛」是最有效的美容方。有人說戀愛中的女子最美，也有人說懷孕中的媽媽最美。也許美的韻味各異，但相同的都是有愛的滋潤。
2.隨著為人女、為人妻、為人母，不斷擴大的心情領域中，深深體會青春年華的美麗，需由豐富的內在心情加以延續，才能換發出成熟女子魅力。
3.家中有情，人可以在愛中成長茁壯；但有時家真的也會傷人，使人傷痕累累。所以學習真實家庭的典範，營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群，是人生幸福的泉源，所以值得聰明的妳，投資寶貴的心力與時間。
施老師在播錄音帶的時候，除了每次都發的繩子外，還發了一份講義給我們，她說因為中午班都來去匆匆，所以把講義給大家可以回去自己看看，內容是婦人駐顏方三式，還附有經絡圖，謝謝施老師的用心了。
循例的簡單伸展後，第一個躺姿的動作是半盤的橋式，兩手在地板上互握伸直，臀部推高後，把盤腳的膝蓋點地、但雙肩不可離地，臀部往斜上方推高，換邊重複。
兩腳彎，抱著膝蓋順時鐘與逆時鐘方向畫圓圈。
第二個動作是右腳伸直往上、左腳抓右腳，身體轉向左邊，右手從右腳外側繞到身後扶腰或摸地板，左手扣住右腳腳跟，頭抬往上看，停約一分鐘，全身丟向地板放鬆，換邊重複，走兩次。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
坐姿右腳伸直、左腳半盤、再把右腳彎進來，右手從右腳外側繞到身後、兩手相扣前彎額頭點地Marichyasana C。回正後身體轉向左邊，用左腳膝蓋點地，右腳往又伸直，身體側彎向左、右手貼耳、臉往上看，反向重複。走第二次時改為左手繞過身後抓左腳腳趾、右手撐地，臉轉往後看。
坐姿右腳伸直，左腳跨過右腳、兩膝相疊，身體右轉，左手反抓右腳腳板、右手抓右腳大拇指、胸往上翻開，停留約一分鐘，回正換成左手繞過身後抓左腳腳趾、右手抓右腳腳趾，身體轉向左後方，臉看左邊肩膀，換邊重複。
滾背躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
貓式吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊10次，最後一次對側手抓後腳弓向上，然後腳不動，手放開往上刺出去，換邊重複。
金鋼跪，左腳跨在右腳膝蓋外側，身體轉向右邊，兩手背後相扣前彎、額頭碰地，回正兩手夾耳舉高，兩手放在右側把兩腳膝蓋伸直放鬆前彎，回正後換邊重複。輪流將臀部坐到側邊地板、身體側彎，下手走遠貼地、上手貼耳、臉往上看。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右前後推，壓耳式，回到地板，拔瓦斯式，翹二郎腿休息後下課。
上課到最後只剩5個人在跟，傳統瑜珈教室奇怪的現象，即使三年了，我還是覺得很不習慣。
施老師的「美麗＆魅力」－婦人駐顏方：在乎曾經擁有、期待長長久久
前言：學習瑜珈並從事教學多年，觸類旁通偶有所感，身體力行偶有所悟，特針對婦人如何長保美麗與魅力，整理心得分享如下，以期切磋琢磨教學相長。這些內容主要來自於1.瑜珈的教學經驗、2.中醫婦科的學習、3.為人女、妻、母之家庭生活等方面的融合。
婦人駐顏方一：女子以行血為主，補益為輔，疏洩為要！
1.行血為主：經前一週至行經期，排瘀行血。方如桃紅四物湯（隨証加減）。
2.補益為輔：經後補氣養血，以生新血。方如八珍湯/歸脾湯（隨証加減）。
3.藉月經週期，除舊佈新，事半功倍，此順天應時之妙法！若已進入絕經期，則腎氣漸衰，地道不通，沖任二脈虛憊，可導致陰陽不調、頭暈耳鳴、心悸失眠、煩躁易怒、潮熱盜汗等更年期不適，其輕重程度因人而異，尤以上述諸多虛熱現象時，可用養陰方，如百合固金湯、地骨皮飲（隨証加減），並配合規律的養生運動，可緩和此期間身心各方面的不舒服，而瑜珈正是明智的選擇。
4.疏洩為要：諺云「寧治十男子，莫治一婦人」。何謂也？婦人之病本與男子同，其病卻不易治，乃因其情也；情志不遂，氣機不暢，病則生焉。因肝主疏洩，調暢全身氣機，若情志不遂，肝必先受之，而發病於肝之經絡上。如肝氣鬱結，臨床上可見經行乳脹、痛經、月經不調，甚至閉經等。可用方如加味逍遙散（隨証加減）。因鬱可致病，故情緒感受的正確認識與適切處理，心之良藥也。因病可致鬱，故疏肝可解鬱。平日保養可從經絡下手，或按摩、或拍打、或體位法皆宜。
婦人駐顏方二：瑜珈體位法搭配經絡學
1.經絡是傳遞信息的路徑，其內屬臟腑、外絡肢節，可溝通內外、貫串上下，將人體各部份組織器官聯成一個有機的整體。
2.其中與婦女的生理、病理特點關係最密切的是肝經、沖脈、任脈、督脈與帶脈。
3.藉體位法作用在重點經絡上，可起事半功倍之效。
婦人駐顏方三：營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群
1.「愛」是最有效的美容方。有人說戀愛中的女子最美，也有人說懷孕中的媽媽最美。也許美的韻味各異，但相同的都是有愛的滋潤。
2.隨著為人女、為人妻、為人母，不斷擴大的心情領域中，深深體會青春年華的美麗，需由豐富的內在心情加以延續，才能換發出成熟女子魅力。
3.家中有情，人可以在愛中成長茁壯；但有時家真的也會傷人，使人傷痕累累。所以學習真實家庭的典範，營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群，是人生幸福的泉源，所以值得聰明的妳，投資寶貴的心力與時間。
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