接著熱瑜珈後上Hatha 2，就覺得空氣是冷冷的啦，今天沒有初二那天客滿，不過四樓大教室也有快四十個同學，彩嬌老師剛開工哩，傑比也來了。Heidi說主題還是後彎，不過跟初二那天的內容會不太一樣。
三聲OM開始，接三次的Anusara Opening Invocation，好久沒唱了，大家的聲音很不錯，輕輕柔柔的：
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
起身到站姿，先找一個同伴，兩人互握同側手腕、蹲馬步臀部往後坐、伸展腋下停留10個深呼吸，看著對方吸氣起身後換邊重複。
回到墊子正前方，兩腳打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下Samasthiti。整套熱身重複三次。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後弓箭步，先到下犬式，吸氣Plank，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。
接著再一趟拜日式變化式，從Chair Pose兩手往上夾耳停留5個深呼吸開始，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge起身兩手夾耳後彎，吐氣推到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳後彎，回正吐氣後腳合併前彎，吸氣Chair Pose起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣站直Samasthiti。換邊重複。
第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，起身兩手往上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳腳板踩地，三角式左手往上舉高停留10個深呼吸，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式左腳往前再次到三角式，這次下面的胸口往上翻開，上面的右手往後繞過身體後側，扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，接半月式先停留5個深呼吸，再次把上面的右手往後繞過身體後側，同樣扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，吸氣回正，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式左腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose先停留10個深呼吸，同樣上面的右手往後繞過身體後側，扶前面的左腳大腿內側停留10個深呼吸，接半月式先停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝往後弓開Standing Bow停留10個深呼吸，吸氣回正，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。最後一次趴下接第一次弓式起身停留10個深呼吸，再接Cobra推到下犬式。
第四趟動作從下犬式左腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌先扭轉往左停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，綁手繼續停留10個深呼吸，推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。同樣最後一次趴下接第二次弓式起身停留10個深呼吸，Heidi要我大腿離地更多，再接Cobra推到下犬式。兩腳往前走到手中間打開臀部寬吐氣前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。
第五趟動作從站姿兩手從後面把大腿內側往後撥開，後彎兩腳伸直停留5個深呼吸，吸氣起身，第二次兩手扶後腰，同樣後彎兩腳伸直停留5個深呼吸，吸氣起身。
第六趟動作樹式右腳彎、兩手胸前合掌先停留5個深呼吸，兩手往上伸直繼續停留5個深呼吸，兩手往兩旁互搭同學的肩膀一起再往後彎更多停留10個深呼吸，吸氣起身後換邊重複。
第七趟動作先接一次拜日A，從下犬式吸氣平板式，右手右腳撐地、左腳成樹式的側平板式、胸口往上翻開停留10個深呼吸，回正推回到下犬式，直接換邊重複，再接Vinyasa，趴下接第三次弓式起身停留10個深呼吸，推回下犬式。
第八趟動作臀部坐在小腿中央的Hero Pose，兩手背後扣成牛面式停留10個深呼吸，換邊重複。接著躺下練習二次輪式，每趟停留一分鐘，回到地板，從右側推地起身。
第九趟動作是雙人練習，是今天的重點動作鴿子式Kapotasana，若湄為我們示範，實在辛苦，因為她示範了四次！靠牆高跪，第一次先把繩子繞在右腳腳背上，練習的同學先後彎到駱駝式，然後把頭頂放在地板上，左手掌撐地、右手抓住繩子的末端，試著把手肘貼地，每次用左手撐地把頭頂離地往內走，右手再抓繩子收緊，一直到手抓到腳趾為止，鬆手吸氣起身；又換邊示範了第二次。接著要示範同時練習的方式，繩子繞過兩腳腳背，協助的同學用腳球(千萬不要用腳跟)一腳頂肩胛往上、另一腳推薦椎往下，協助製造腰間的空間，練習者同樣後彎兩手手肘朝前抓繩往內走；最後一次就完全不用繩子，真是辛苦了若湄呀，看得我都覺得已經練完了粉累哩^_^lll...結果我很認真的幫Flora練習，自己因為時間不夠，只練了個駱駝就趁亂逃走了，哈哈~~~
回到自己的位置，再一次躺下輪式，這次起身後把手肘貼地握拳，Dwi Pada Viparita Dandasana輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana各停留5個深呼吸，Heidi說從這個動作單腳往後或雙腳同時往後翻過去回到下犬式，老師您在開玩笑嗎？以後再說吧，躺回地板，從右側推地起身。坐姿兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
最後是五分鐘的肩立式，因此一定要躺得很舒服，可以折墊子或是墊毛巾把肩膀架高，結果我還墊錯邊，被Heidi罵了，哈哈哈...然後兩腳往後Halasana停留一分鐘，夾耳式停留10個深呼吸，慢慢趟回地板Savasana三分鐘，起身一聲OM下課。
Heidi晚上六點要飛斯里蘭卡，一路順風喔~
2009年1月29日 星期四
2009年1月27日 星期二
P1792 (午)Hatha 2/Heidi (90min) (大年初二)
上次上Hatha 2是三個月前，好像每次都是一季才上一次^_^lll...沒想到這節課幾乎客滿！四樓大教室新舊面孔都有，五個新生，其中一位才上第三次課的新同學，之前只上過二次Hatha 1，Heidi有點擔心，因為這節課的主題是很深的後彎，不過那位同學堅持留下來，說沒有別的課可以選了，其實這麼大班有點危險，因為沒有太多基礎解說，老師也比較沒辦法照顧那麼多新生，Heidi可能真的會很緊張吧。
小腸先生很巧的選位置在我旁邊，說這樣會很有壓力，不會吧，我一個老太婆怎麼拼得過你們年輕人，況且我已經三個月沒上進階課了，哈哈哈，總之請多多指教囉。
這節課的動作我記得有點混亂，因為下課後就跟老公去吃雙人晚餐，回家後腦袋已經是一團糊塗了，只能儘量囉。
起身到站姿，兩腳打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下Samasthiti。整套熱身重複五次，非常徹底。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge，先到下犬式，吸氣Plank，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。接著再二趟來回右邊與左邊開始的Hatha拜日式，這次Low Lunge起身兩手夾耳後彎，並且練習三點著地。因此是總共五趟來回共十趟的拜日式。
第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior起身兩手往上停留10個深呼吸，後彎繼續停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳膝蓋跪地，兩手背後握拳後彎，拳頭放在腳踝上停留10個深呼吸，吸氣起身，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往後Dog Split，右腳再次往前三角式的位置，這次加上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，身體轉正，接反轉三角式停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，接半月式先停留10個深呼吸，左手抓左腳腳踝往後弓開Standing Bow停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌先扭轉往右停留10個深呼吸，綁手繼續停留10個深呼吸，我很高興午餐沒吃得太多，還扭得過去，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
Heidi又找我去Demo Cobra，大概是因為前一節課我已經Demo過了，比較有經驗啦，哈哈哈，不過這節是進階課，所以重點還要加上下半身尾骨捲、薦椎推進去身體的感覺。大家再練二次Cobra，推回下犬式。
第五趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose臀部離地，兩手放在身體兩側後彎停留10個深呼吸，身體往前趴下尾骨捲再停留10個深呼吸，我以為會接海狗式，結果沒有，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第六趟動作從下犬式吸氣到Plank，右手右腳支撐的Side Plank先停留10個深呼吸，上面的左腳往後接Wild Thing後彎停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複，最後一次趴下接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，吸氣推地起身看Demo，就是休息時間啦。
兩人一組的練習弓式，協助的同學幫忙練習者從後腳跟的地方往後再往下讓大腿貼地，重點是大腿內側整個三角形的位置要力量往內集中，這樣兩腳膝蓋才能穩穩的在地板上，先停留10個深呼吸穩定後，協助同學鬆手讓練習者繼續自己停留往後踢停留5個深呼吸，回到地板。第二個動作可以把兩腳膝蓋往外開一些，腳刀內側併攏，Rajakapotasana鴿王式，協助的同學用胸口壓住練習者的腳背往前推，兩手把練習者的鎖骨往後往外打開讓頭頂碰到腳趾停留5個深呼吸，回到地板，換人練習重複。
接著躺下練習三次輪式，第一次輪式起身的時候，Heidi問大家有沒有很舒服？沒想到全班都很大聲的回答說「有！」Heidi也嚇了一跳，笑說沒碰過這種場面，其實前面練了那麼多深的後彎，當然輪式就粉舒服啦，每次停留一分鐘，從右側推地起身。
練習一個倒立，又碰到我最不喜歡的Vrschikasana，今天是雙人練習還好，但是要協助練習者腳彎讓腳趾碰頭，Demo的外國同學作得好漂亮喔，我可就慘了，每次最後都撐不住，兩腳往下踩地就成了Dwi Pada Viparita Dandasana，再從這裏輪式推高，Heidi第二次時要我立輪起來，但體力耗盡往後掉，還好頭沒撞到地板XD，下課時還有同學問我為什麼我會在輪式？啊就是蠍子翻過去了說，哇哈哈哈，不好意思。
最後都是回復動作，坐姿兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳伸直、右腳半盤前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。第二個動作左腳伸直、右腳彎踩地往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。第三個動作左腳外翻、右腳半盤，右手繞過身後抓右腳腳趾，左手壓住右腳膝蓋，往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。躺下左腳伸直、右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。趟下Savasana三分鐘，起身後靜坐二分鐘，我最喜歡這個時候的靜坐了，最後一聲OM下課啦。
以為今天會練舞王哩，好久沒練了~
小腸先生很巧的選位置在我旁邊，說這樣會很有壓力，不會吧，我一個老太婆怎麼拼得過你們年輕人，況且我已經三個月沒上進階課了，哈哈哈，總之請多多指教囉。
這節課的動作我記得有點混亂，因為下課後就跟老公去吃雙人晚餐，回家後腦袋已經是一團糊塗了，只能儘量囉。
起身到站姿，兩腳打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下Samasthiti。整套熱身重複五次，非常徹底。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge，先到下犬式，吸氣Plank，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。接著再二趟來回右邊與左邊開始的Hatha拜日式，這次Low Lunge起身兩手夾耳後彎，並且練習三點著地。因此是總共五趟來回共十趟的拜日式。
第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior起身兩手往上停留10個深呼吸，後彎繼續停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳膝蓋跪地，兩手背後握拳後彎，拳頭放在腳踝上停留10個深呼吸，吸氣起身，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往後Dog Split，右腳再次往前三角式的位置，這次加上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，身體轉正，接反轉三角式停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，接半月式先停留10個深呼吸，左手抓左腳腳踝往後弓開Standing Bow停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌先扭轉往右停留10個深呼吸，綁手繼續停留10個深呼吸，我很高興午餐沒吃得太多，還扭得過去，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
Heidi又找我去Demo Cobra，大概是因為前一節課我已經Demo過了，比較有經驗啦，哈哈哈，不過這節是進階課，所以重點還要加上下半身尾骨捲、薦椎推進去身體的感覺。大家再練二次Cobra，推回下犬式。
第五趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose臀部離地，兩手放在身體兩側後彎停留10個深呼吸，身體往前趴下尾骨捲再停留10個深呼吸，我以為會接海狗式，結果沒有，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複。
第六趟動作從下犬式吸氣到Plank，右手右腳支撐的Side Plank先停留10個深呼吸，上面的左腳往後接Wild Thing後彎停留10個深呼吸，推到下犬式後接Vinyasa後換邊重複，最後一次趴下接弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，吸氣推地起身看Demo，就是休息時間啦。
兩人一組的練習弓式，協助的同學幫忙練習者從後腳跟的地方往後再往下讓大腿貼地，重點是大腿內側整個三角形的位置要力量往內集中，這樣兩腳膝蓋才能穩穩的在地板上，先停留10個深呼吸穩定後，協助同學鬆手讓練習者繼續自己停留往後踢停留5個深呼吸，回到地板。第二個動作可以把兩腳膝蓋往外開一些，腳刀內側併攏，Rajakapotasana鴿王式，協助的同學用胸口壓住練習者的腳背往前推，兩手把練習者的鎖骨往後往外打開讓頭頂碰到腳趾停留5個深呼吸，回到地板，換人練習重複。
接著躺下練習三次輪式，第一次輪式起身的時候，Heidi問大家有沒有很舒服？沒想到全班都很大聲的回答說「有！」Heidi也嚇了一跳，笑說沒碰過這種場面，其實前面練了那麼多深的後彎，當然輪式就粉舒服啦，每次停留一分鐘，從右側推地起身。
練習一個倒立，又碰到我最不喜歡的Vrschikasana，今天是雙人練習還好，但是要協助練習者腳彎讓腳趾碰頭，Demo的外國同學作得好漂亮喔，我可就慘了，每次最後都撐不住，兩腳往下踩地就成了Dwi Pada Viparita Dandasana，再從這裏輪式推高，Heidi第二次時要我立輪起來，但體力耗盡往後掉，還好頭沒撞到地板XD，下課時還有同學問我為什麼我會在輪式？啊就是蠍子翻過去了說，哇哈哈哈，不好意思。
最後都是回復動作，坐姿兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳伸直、右腳半盤前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。第二個動作左腳伸直、右腳彎踩地往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。第三個動作左腳外翻、右腳半盤，右手繞過身後抓右腳腳趾，左手壓住右腳膝蓋，往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。躺下左腳伸直、右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。趟下Savasana三分鐘，起身後靜坐二分鐘，我最喜歡這個時候的靜坐了，最後一聲OM下課啦。
以為今天會練舞王哩，好久沒練了~
2008年10月27日 星期一
P1634 Hatha 2/Heidi (90min)
上次上Hatha 2是七月底的事，也是Heidi的課，一隔三個月，我也真是太沒緣來上進階課了，今天是因為休假才有辦法來滴。出門前接到Flora的伊媚兒，說留了宜蘭奕順軒的桂圓蛋糕在某個置物櫃裡，像尋寶一樣找到啦，打開的瞬間真是香氣撲鼻，差點失去理智忘了是來上課耶，呵呵呵~當然Flora指定也要轉送給Heidi老師嚐嚐囉。
這節課在九樓大教室，23個同學，我認識大半，真羨慕這些平時可以從容來上白天進階課的同學呀。靜坐三分鐘，三聲OM開始。先開始兩種呼吸練習，第一個是Kapalabhati 100下，練得蠻舒服的，第二個是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，自己重覆五趟循環的練習，Heidi說可以用呼吸來感覺自己每天身體的狀況，我昨天星期日整天沒練瑜珈，也許是真的好好休息，這兩個星期來，我第一次感覺身體很放鬆、很舒服。
其實上課前我在更衣室時聽到幾個同學在討論，有個同學說她幾天沒練，擔心不知道前彎是否還彎得下去？另外一個同學卻說休息後身體更柔軟。我很同意這個看法，幾次出國回來時特別有感覺，其實柔軟度會變好，反而需要注意的是核心力量要重新訓練，因為身體很容易就掉下去。
Heidi的Hatha 2前半小時都是拜日式的熱身動作，所以很舒服，而且我喜歡她的口令速度，可以慢慢把動作作滿。從下犬式開始先停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到山型。四次簡單的熱身，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，可以選擇兩腳併攏或打開臀部寬，我昨天沒練瑜珈，今天第一節課全把兩腳平行打開。吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge，先到下犬式，吸氣Plank，第一趟來回時吐氣身體直線趴下(之後改三點著第)，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。
第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後弓箭步、起身兩手往上停留5個深呼吸，右手彎、左手把右手手肘往下推，身體往左側彎停留5個深呼吸，回正換邊重複，再推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，左手跨過右腳外側，後腳弓箭步膝蓋離地、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，只要一扭轉，我就覺得能量往下掉，掙扎中...回正兩腳伸直踩地，接反轉三角式停留10個深呼吸，再推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式、右手往上舉高停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳膝蓋彎，右手貼在右腳內側不碰地，左手繞過背後扶右腳大腿內側扭轉往上停留10個深呼吸，手鬆開，右腳成Pigeon Pose，身體往左扭轉，右手肘推開右腳腳板，兩手合掌往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正Pigeon Pose作正後彎、兩手往後走停留10個深呼吸，回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手叉腰、右手夾在耳後後彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我把胸口與後腰距離拉長，胸口往上再後彎更多，吸氣起身，右手放在右腳大腿上，左手由內抓腳踝內側往後踢停留10個深呼吸，回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第五趟動作下犬式右腳往前Hanumanansana停留10個深呼吸，身體往左轉90度，兩腳勾起、兩手掌心撐地Side Split停留10個深呼吸，再向左轉90度成為左腳在前的Hanumanansana停留10個深呼吸，往右轉90度，重複兩腳勾起、兩手掌心撐地Side Split停留10個深呼吸，臀部坐地，後腳往前回到正面。坐姿右腳半盤綁手前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana停留10個深呼吸，起身左腳彎起踩地，Marichyasanc D手先跨過膝蓋外側停留5個深呼吸，再綁手標準式停留5個深呼吸，這個動作我是作不來的，一到扭轉反而開始喘喘喘...，回到下犬式，手抓半盤的腳板外側往上踢開Side Plank停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第六趟動作從下犬式兩腳走回墊子的中央，站姿右腳半盤Ardha Baddha Paschimottanasana兩手撐地前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半，吐氣再次前彎停留5個深呼吸，蹲下接半盤的Bakasana起身停留5個深呼吸，頭頂地成為Tripod Headstand把半盤的腳往上舉高停留5個深呼吸，回到半盤的Bakasana起身停留5個深呼吸，我今天終於起來一下下啦，重心的移動要用頭來平衡，我還在習慣中~回來接半盤扭轉的側烏鴉我就很沒轍，扭轉大弱項，只得鬆開腳作兩腳彎併攏的Side Crow，回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第七趟動作從下犬式右腳往前Warrior II，Bound Side Angle Pose停留10個深呼吸，鬆手右手右腳Side Plank把上面的左腳勾腳離地「像星星，不是像猩猩」哈哈哈~先停留5個深呼吸，上面的左腳往後踩，成輪式停留5個深呼吸，然後要推回星星的側平板再停留5個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa後換邊重複，最後重複三次的Cobra後再推回下犬式。
第八趟動作膝蓋跪地接Camel與變化式，第一次先作標準式腳背貼地後彎停留10個深呼吸，吸氣起身。第二次往下時，右手手肘朝後、把右腳腳底貼向後腰停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。我忘了之前是不是也是Heidi的課練過這個動作，那時第一次看覺得很可怕，練過後才知道其實並不難，所以今天練得很順利。然後到牆邊上重複相同的練習，只是本來扶腳跟的手換成掌心貼牆往下走，因此先用手臂量好距離，Heidi要我扶牆的手繼續往下走更多，練習二分鐘。Heidi說先不作回復動作，那表示後面還有後彎。
第九趟動作Heidi說是最後一套倒立，問我們要選蠍子還是手倒立，我本來想說各來一套好了，那大概會討打吧^_^lll...，結果用蠍子式，先量好一隻腳的距離，手肘貼在腳掌的位置上，前後劈腿的跳上去，單腳彎到肩膀的位置，踩牆把膝蓋踢直，另外一隻腳往前踢直成為前後劈腿，Heidi喬我胸口要持續往上，然後換邊重複。以前我會覺得蠍子很費體力，但現在好多了，反而還是扭轉最讓我容易筋疲力盡XD，練習二分鐘後回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第十趟動作是回復動作，坐姿臀部往後靠牆，兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳內彎Janu Sisasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳跨在右腳上，兩腳膝蓋相疊牛面式，臀部與兩手指尖都靠牆、身體往斜上方延伸停留5個深呼吸，兩手往前走前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後面向牆面躺下接肩立式停留二分鐘，慢慢回到地板，趟下Savasana三分鐘，起身後一聲OM下課啦，感覺很不錯，可以接上半小時後Angel的Power 1沒問題啦。
這節課在九樓大教室，23個同學，我認識大半，真羨慕這些平時可以從容來上白天進階課的同學呀。靜坐三分鐘，三聲OM開始。先開始兩種呼吸練習，第一個是Kapalabhati 100下，練得蠻舒服的，第二個是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，自己重覆五趟循環的練習，Heidi說可以用呼吸來感覺自己每天身體的狀況，我昨天星期日整天沒練瑜珈，也許是真的好好休息，這兩個星期來，我第一次感覺身體很放鬆、很舒服。
其實上課前我在更衣室時聽到幾個同學在討論，有個同學說她幾天沒練，擔心不知道前彎是否還彎得下去？另外一個同學卻說休息後身體更柔軟。我很同意這個看法，幾次出國回來時特別有感覺，其實柔軟度會變好，反而需要注意的是核心力量要重新訓練，因為身體很容易就掉下去。
Heidi的Hatha 2前半小時都是拜日式的熱身動作，所以很舒服，而且我喜歡她的口令速度，可以慢慢把動作作滿。從下犬式開始先停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到山型。四次簡單的熱身，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式來回各三趟，可以選擇兩腳併攏或打開臀部寬，我昨天沒練瑜珈，今天第一節課全把兩腳平行打開。吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge，先到下犬式，吸氣Plank，第一趟來回時吐氣身體直線趴下(之後改三點著第)，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣Samasthiti。
第一趟動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後弓箭步、起身兩手往上停留5個深呼吸，右手彎、左手把右手手肘往下推，身體往左側彎停留5個深呼吸，回正換邊重複，再推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，左手跨過右腳外側，後腳弓箭步膝蓋離地、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，只要一扭轉，我就覺得能量往下掉，掙扎中...回正兩腳伸直踩地，接反轉三角式停留10個深呼吸，再推到下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式、右手往上舉高停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳膝蓋彎，右手貼在右腳內側不碰地，左手繞過背後扶右腳大腿內側扭轉往上停留10個深呼吸，手鬆開，右腳成Pigeon Pose，身體往左扭轉，右手肘推開右腳腳板，兩手合掌往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正Pigeon Pose作正後彎、兩手往後走停留10個深呼吸，回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手叉腰、右手夾在耳後後彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我把胸口與後腰距離拉長，胸口往上再後彎更多，吸氣起身，右手放在右腳大腿上，左手由內抓腳踝內側往後踢停留10個深呼吸，回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第五趟動作下犬式右腳往前Hanumanansana停留10個深呼吸，身體往左轉90度，兩腳勾起、兩手掌心撐地Side Split停留10個深呼吸，再向左轉90度成為左腳在前的Hanumanansana停留10個深呼吸，往右轉90度，重複兩腳勾起、兩手掌心撐地Side Split停留10個深呼吸，臀部坐地，後腳往前回到正面。坐姿右腳半盤綁手前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana停留10個深呼吸，起身左腳彎起踩地，Marichyasanc D手先跨過膝蓋外側停留5個深呼吸，再綁手標準式停留5個深呼吸，這個動作我是作不來的，一到扭轉反而開始喘喘喘...，回到下犬式，手抓半盤的腳板外側往上踢開Side Plank停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第六趟動作從下犬式兩腳走回墊子的中央，站姿右腳半盤Ardha Baddha Paschimottanasana兩手撐地前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半，吐氣再次前彎停留5個深呼吸，蹲下接半盤的Bakasana起身停留5個深呼吸，頭頂地成為Tripod Headstand把半盤的腳往上舉高停留5個深呼吸，回到半盤的Bakasana起身停留5個深呼吸，我今天終於起來一下下啦，重心的移動要用頭來平衡，我還在習慣中~回來接半盤扭轉的側烏鴉我就很沒轍，扭轉大弱項，只得鬆開腳作兩腳彎併攏的Side Crow，回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第七趟動作從下犬式右腳往前Warrior II，Bound Side Angle Pose停留10個深呼吸，鬆手右手右腳Side Plank把上面的左腳勾腳離地「像星星，不是像猩猩」哈哈哈~先停留5個深呼吸，上面的左腳往後踩，成輪式停留5個深呼吸，然後要推回星星的側平板再停留5個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa後換邊重複，最後重複三次的Cobra後再推回下犬式。
第八趟動作膝蓋跪地接Camel與變化式，第一次先作標準式腳背貼地後彎停留10個深呼吸，吸氣起身。第二次往下時，右手手肘朝後、把右腳腳底貼向後腰停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。我忘了之前是不是也是Heidi的課練過這個動作，那時第一次看覺得很可怕，練過後才知道其實並不難，所以今天練得很順利。然後到牆邊上重複相同的練習，只是本來扶腳跟的手換成掌心貼牆往下走，因此先用手臂量好距離，Heidi要我扶牆的手繼續往下走更多，練習二分鐘。Heidi說先不作回復動作，那表示後面還有後彎。
第九趟動作Heidi說是最後一套倒立，問我們要選蠍子還是手倒立，我本來想說各來一套好了，那大概會討打吧^_^lll...，結果用蠍子式，先量好一隻腳的距離，手肘貼在腳掌的位置上，前後劈腿的跳上去，單腳彎到肩膀的位置，踩牆把膝蓋踢直，另外一隻腳往前踢直成為前後劈腿，Heidi喬我胸口要持續往上，然後換邊重複。以前我會覺得蠍子很費體力，但現在好多了，反而還是扭轉最讓我容易筋疲力盡XD，練習二分鐘後回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第十趟動作是回復動作，坐姿臀部往後靠牆，兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳內彎Janu Sisasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳跨在右腳上，兩腳膝蓋相疊牛面式，臀部與兩手指尖都靠牆、身體往斜上方延伸停留5個深呼吸，兩手往前走前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後面向牆面躺下接肩立式停留二分鐘，慢慢回到地板，趟下Savasana三分鐘，起身後一聲OM下課啦，感覺很不錯，可以接上半小時後Angel的Power 1沒問題啦。
2008年7月31日 星期四
P1490 Hatha 2/Heidi (90min)
Phoenix的Hatha 1後15分鐘後接著上Heidi的Hatha 2，同樣在七樓大教室，出乎我的意料之外，只有25個同學左右，這節課如果開假日就鐵定滿滿，可見這麼晚上課真的不是只有我一個人覺得很麻煩吧，但雖然我那麼愛Heidi，要不是我今天休假，平時下班後我來上晚課的機率接近零^_^lll...。
靜坐三分鐘，Heidi要我們感覺自己的呼吸，外面的空氣、教室裡的空氣跟自己的呼吸是否能配合？心是否還沒帶進來？呼吸是否還是有點急促？把呼吸帶到跟教室裡的空氣一樣，三聲OM開始今天的練習。
先作左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，手指腹壓住的位置是在鼻翼的上面、不是鼻翼，輕輕交換，手指腹很舒服的去按摩與刺激鼻腔，吸氣時輕輕的把Mula Bandha往上提，吐氣時Mula Bandha回到肋骨上的感覺，自己練習三分鐘，前二趟的呼吸可能感覺不太順利，但不要去責怪自己，而是要把自己帶到更順、更平穩的位置，慢慢增長為吸氣一、吐氣二的節奏，等一下練習動作時都要感覺自己的呼吸像在練習Nadi Sodhana，因為自己知道下一個動作要做甚麼才去作。
推到下犬式停留約二分鐘，Heidi說每一個小細節移動的時候就像Nadi Sodhana，因為自己知道下一個動作要吐氣了，對於自己動作的感覺要有認知，感覺要更細微。兩腳走回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣兩手回到胸前或身體兩側。
吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸重新回到腳掌上、吐氣再次前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前或身體兩側。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後膝蓋放下Low Lunge，到下犬式，吸氣Plank吸氣到背後，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。今天的動作都去想前方的肌肉放鬆，不要挺那麼多，呼吸都從背後出發，重複左側的動作。
Heidi說今天要給我們一個主題，無論我們作甚麼動作或是需要甚麼力量，都去想後面有個人在支持自己，並沒有開口講話，只是在背後默默的看著我們，我們要感覺那股力量去練習，不管去想都可以，自己的老師、父母或是孩子都可以，說不定就可以飛起來喔~~或是把今天的練習獻給那個人也可以。重複第二趟來回拜日式。
拜日式變化式吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留3個深呼吸，尾椎記得下沉，後腳膝蓋放下Low Lunge，兩手往上後彎停留2個深呼吸，先不用在意後彎的程度有多深，要去感覺是背後捧著我們的前面，不要用前面去擠壓後面，吐氣帶回，推到下犬式，Plank接三點著地，吸氣Cobra從背後出發，吐氣下犬式，重覆右腳往前Low Lunge，起身兩手往上後彎，連接大腿前側到胸前拉寬，下巴與喉嚨放鬆，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。換邊重複。
重覆第二趟拜日式變化式來回，吸氣兩手往上後彎，這趟開始依據自己的感覺去調整後彎的幅度，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，重複兩手往上後彎停留2個深呼吸，感覺呼吸流動沒有僵住，推到下犬式，Plank有溜滑梯一樣的薦椎骨，接三點著地，吸氣Cobra薦椎下滑進身體裡讓後方打開，重覆右腳往前Low Lunge，起身兩手往上後彎，尾椎下沉幫助穩定，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。換邊重複。山型停留5個深呼吸，感覺自己的呼吸是否跟剛開始的呼吸練習時感覺一樣？重覆第三趟拜日式變化式來回，這次依照自己的速度自己練習，後彎的程度可以再加深，停留更多的呼吸。
第一套動作吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，右腳往後弓箭步拉長大腿前後側停留5個深呼吸，起身身體往左扭轉，Heidi說她今天在這個動作時想到潤餅，哈哈，身體的前面放鬆、等待後面蓋進來包住前面的餡料再扭轉，捲起來，肚子與大腿的距離分開一點點，停留5個深呼吸，潤餅要有好吃的感覺，哈哈哈~~起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後反向祈禱式、手肘向上提，身體轉正前彎Circus停留5個深呼吸，不要急著想碰地，第一個動作也許不是自己想要的，所以先停一下，Heidi來幫我把骨盆擺正，前腳膝蓋有看不到的外轉，Heidi說小小的轉動角度會差很多，起身兩手放回地板，推到下犬式，直接右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作左腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，後腳大腿支持身體往上，呼吸保持冷靜，想著今天的主題，讓背部支撐自己，前腳打直，再一次兩手背後反向祈禱式，Parsvottanasana前彎加上扭轉，從背後腎臟包進來，啟動內外腹斜肌，從背後帶到前面，像手插口袋的感覺，只是反插，停留5個深呼吸，手鬆開撐地，Hanumanasana前後劈腿坐正停留10個深呼吸，背部有壓力的人去想想背部是否有打開，減少前面想往後的壓力，放鬆讓背部打開，這樣的放鬆不是懶惰，而是讓身體背後努力更多，推到下犬式，直接右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，可以接上犬式。
Heidi說她這趟剛去美國的時後，第一週非常想回國跟Patrick練習，主要是因為語言的關係，他們的語言很「黏」，而Richard Freeman這位老師的用字又都特別難、但是很漂亮，「他不是正常人」，哈哈。而這時Patrick傳給她一封E-mail，寫著他一直都是支持Heidi的，雖然沒有講出來，所以Heidi就因此可以撐到第二個星期，但是Patrick並沒有說因為我支持妳、所以妳一定要撐下去，但是可以讓人感覺到支持的力量。所以Heidi說如果我們練習到哪個動作覺得很辛苦的話，去想著有個人一直支持著自己，只是他沒有講出來。
第三套動作左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，左手放前面的左腳腳板內側Parsvakonasana變化式，下來的時候先不圓背，前腳大腿外轉拉長，左手肘推開左腳，尾椎往下，停留5個深呼吸，這個動作沒有後彎，所以前面的肋骨要稍微放鬆，接著綁手Bound Side Angle Pose繼續停留5個深呼吸，左邊坐骨要往下捲到地板上，眼睛先看地板停留冷靜，後腳往前兩腳平行先再停留讓胸口與肩膀舒服的打開一下，感覺能有更多空間，重心在右腳，把左腳彎曲提起來離地站姿平衡，猴子尾巴要捲進來，現在上面的腿是外轉，所以下面站的腳先往後向內轉，才把胸打開，左腳從坐骨往下順著轉開，往上踢直停留5個深呼吸，慢慢的回到地板鬆手，回到下犬式，換邊重複。聽到Heidi在安慰同學「不要放棄」，哈哈，才過40分鐘喔~~其實比起Power 2，Hatha 2是輕鬆多多喔。接一次Vinyasa，這一次感覺動作是從骨盆出發，下犬式停留5個深呼吸。
第四套動作左腳往前弓箭步，擦汗停留5個深呼吸，哈哈，薦椎骨推進身體裡面，「你的身體會很高興的打開」，哈哈，Heidi的另類語言真的很有想像力，尾椎要下沉回來，所以動坐是平衡的，就不會有太多翹屁股，尾椎下沉回來會有多一點的穩定，吸氣起身，身體往前45度把胸前放軟，但不是彎腰鞠躬，兩手帶到前方，感覺biceps二頭肌的地方帶到耳朵，鎖骨打開，胸放軟吸氣延伸往後彎停留5個深呼吸，biceps的地方轉向自己的臉，後腿打直，吸氣回正手放回地板Low Lunge，起身兩手撐在背後，吸氣要吸到背部，手因此被膨脹打開，把左手貼地，右手往後把二頭肌小老鼠的地方轉向自己的臉後彎、讓肩膀前側打開再停留5個深呼吸，吸氣起身，回到下犬式，接一次Vinyasa，「目前為止大家還很冷靜」，哈哈，換邊重複。
然後回到金剛坐，愛心的小手放在腎臟後面，感覺每次吸氣時肋骨的後方膨脹，吐氣時尾椎往下到後腳跟，所以不會駝背，重覆幾次呼吸循環。
接著把兩手肘放在地板上，先接蠍子式Pincha Mayurasana練習一分鐘。Heidi要我們練習這個動作時要想著我們想的人還在支持著自己，先把坐骨拉到天花板像下犬式的感覺，背後膨脹，尾椎往腳後跟方向拉高，停一下、想一下再作，再練習一分鐘，把背後膨脹的吸氣維持住，腳才拉上來。
接著是雙人練習，Heidi找了位同學示範，幫助的人站在斜前方，把練習者抬起的後腳拉起來到蠍子式，Heidi說心放開時手肘會變窄，心變緊時手肘會寬，不過這位同學有點害怕，Heidi說如果我們的夥伴非常害怕時可以抱著她的兩腳大腿，哈哈。結果...Heidi點我示範，這下我可笑不出來了XD，其實我很少練倒立，因為進階課上得不多，而覺得練得最沒心得的就是蠍子式，要示範真是硬著頭皮上，Heidi幫我頂住後腳跟再間歇的放開讓我自己停留，三次提醒我大腿前側放鬆，腳背在勾腳與壓腳背的中間位置，很奇妙的是大腿前側一放鬆，真的就能滯空得比較好。Flora跟我一組，練習三分鐘。回到墊子上，從下犬式開始再一次自己練習一次Pincha Mayurasana一分鐘。
回到下犬式，接一次Vinyasa，停在三點著地停留5個深呼吸，Cobra或上犬式，回下犬式。膝蓋跪地接臥英雄，每次都被Heidi點名我的猴子尾巴尾椎沒拉長，嗚嗚嗚~躺下停留二分鐘，兩手往上延伸到頭後方，二頭肌的地方還是轉向自己。吸氣起身。
兩腳往前，躺下作第一次輪式，先在半輪式停留，推起身去等自己的胸口與下背打開到舒服，大腿內轉要從大腿骨底端轉、不是只有轉腳掌，停留10個深呼吸，回到地板；第二次推到輪式，想像肚臍眼在斜後、不是往上，肚子放鬆，停留10個深呼吸，回到地板；第三次推到輪式，手或腳往中間走一小步停留10個深呼吸，手臂內側推直回到地板；第四次推到輪式停留5個深呼吸，然後這次手抱頭Eka Pada Viparita Dandasana I，手肘推地，手肘縮小，右腳舉高停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上停留5個深呼吸，回到輪式手推直，立輪起身。
接著的變化式利用磚塊放在牆邊，從蠍子式有控制的後彎接到Vrishikasana，輕輕的彎膝蓋，距離牆面不要太近，以免後彎變得非常的深，有控制的把腳點在磚塊上，所以磚塊大概要有5-6塊的高度。但因為不是要跳到蠍子式，重點是要有控制，所以我還是乖乖練蠍子就好~五分鐘的練習時間。Heidi再次提醒不要消耗太多的體力，每個動作要作準確，尤其腳有支撐時後就不要用力太多，學習身體不要有太多的掙扎，以後才會自然的放鬆，心往前往上推高。
回到自己的位置，坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，大腿內轉、大拇趾往前推，像波浪一樣把胸往前延伸，太多想用胸的話會變成圓背，所以不是一直想著貼大腿，而是胸要往前延伸，停留一分鐘。
躺下接Shoulder Stand肩立式停留一分鐘，腳跟往尾椎方向拉長，Halasana坐骨繼續往上拉高停留一分鐘，Karnapidasana膝蓋夾耳朵停留一分鐘，回到肩立式，下背扭轉往右，側犁鋤Parsva Halasana兩腳放在同側耳朵旁停留一分鐘，回到肩立式，換邊重複，回到肩立式，捲回地板。
最後是三點式頭倒立加上扭轉，跟剛才地板動作一樣，兩腳分開後從後背扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana，從背後包進來的感覺，然後兩腳彎放在手肘上接側烏鴉Parsva Bakasana起身，換邊重複。Child Pose之後Savasana，起身後靜坐，Heidi說如果今天我們的心中有個支持的人存在的話，請謝謝他，雖然沒有支持我們去作到甚麼動作，但卻可以讓我們情緒穩定，讓我們能去面對更多艱難的動作與挑戰，讓我們的呼吸保持穩定，對我們就是有幫助的，最後一聲OM結束今天的練習。
Heidi晚上十點還有一節Gentle Flow，我的天，下課都快半夜了，我想上也沒勇氣那麼晚還在街頭晃蕩，而且這節Hatha 2也夠讚啦~晚安~
靜坐三分鐘，Heidi要我們感覺自己的呼吸，外面的空氣、教室裡的空氣跟自己的呼吸是否能配合？心是否還沒帶進來？呼吸是否還是有點急促？把呼吸帶到跟教室裡的空氣一樣，三聲OM開始今天的練習。
先作左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，手指腹壓住的位置是在鼻翼的上面、不是鼻翼，輕輕交換，手指腹很舒服的去按摩與刺激鼻腔，吸氣時輕輕的把Mula Bandha往上提，吐氣時Mula Bandha回到肋骨上的感覺，自己練習三分鐘，前二趟的呼吸可能感覺不太順利，但不要去責怪自己，而是要把自己帶到更順、更平穩的位置，慢慢增長為吸氣一、吐氣二的節奏，等一下練習動作時都要感覺自己的呼吸像在練習Nadi Sodhana，因為自己知道下一個動作要做甚麼才去作。
推到下犬式停留約二分鐘，Heidi說每一個小細節移動的時候就像Nadi Sodhana，因為自己知道下一個動作要吐氣了，對於自己動作的感覺要有認知，感覺要更細微。兩腳走回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上、吐氣兩手回到胸前或身體兩側。
吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸重新回到腳掌上、吐氣再次前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前或身體兩側。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後膝蓋放下Low Lunge，到下犬式，吸氣Plank吸氣到背後，吐氣身體直線趴下，吸氣蛇式，吐氣推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。今天的動作都去想前方的肌肉放鬆，不要挺那麼多，呼吸都從背後出發，重複左側的動作。
Heidi說今天要給我們一個主題，無論我們作甚麼動作或是需要甚麼力量，都去想後面有個人在支持自己，並沒有開口講話，只是在背後默默的看著我們，我們要感覺那股力量去練習，不管去想都可以，自己的老師、父母或是孩子都可以，說不定就可以飛起來喔~~或是把今天的練習獻給那個人也可以。重複第二趟來回拜日式。
拜日式變化式吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留3個深呼吸，尾椎記得下沉，後腳膝蓋放下Low Lunge，兩手往上後彎停留2個深呼吸，先不用在意後彎的程度有多深，要去感覺是背後捧著我們的前面，不要用前面去擠壓後面，吐氣帶回，推到下犬式，Plank接三點著地，吸氣Cobra從背後出發，吐氣下犬式，重覆右腳往前Low Lunge，起身兩手往上後彎，連接大腿前側到胸前拉寬，下巴與喉嚨放鬆，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。換邊重複。
重覆第二趟拜日式變化式來回，吸氣兩手往上後彎，這趟開始依據自己的感覺去調整後彎的幅度，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，重複兩手往上後彎停留2個深呼吸，感覺呼吸流動沒有僵住，推到下犬式，Plank有溜滑梯一樣的薦椎骨，接三點著地，吸氣Cobra薦椎下滑進身體裡讓後方打開，重覆右腳往前Low Lunge，起身兩手往上後彎，尾椎下沉幫助穩定，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手往上後彎、吐氣Samasthiti。換邊重複。山型停留5個深呼吸，感覺自己的呼吸是否跟剛開始的呼吸練習時感覺一樣？重覆第三趟拜日式變化式來回，這次依照自己的速度自己練習，後彎的程度可以再加深，停留更多的呼吸。
第一套動作吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，右腳往後弓箭步拉長大腿前後側停留5個深呼吸，起身身體往左扭轉，Heidi說她今天在這個動作時想到潤餅，哈哈，身體的前面放鬆、等待後面蓋進來包住前面的餡料再扭轉，捲起來，肚子與大腿的距離分開一點點，停留5個深呼吸，潤餅要有好吃的感覺，哈哈哈~~起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後反向祈禱式、手肘向上提，身體轉正前彎Circus停留5個深呼吸，不要急著想碰地，第一個動作也許不是自己想要的，所以先停一下，Heidi來幫我把骨盆擺正，前腳膝蓋有看不到的外轉，Heidi說小小的轉動角度會差很多，起身兩手放回地板，推到下犬式，直接右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作左腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，後腳大腿支持身體往上，呼吸保持冷靜，想著今天的主題，讓背部支撐自己，前腳打直，再一次兩手背後反向祈禱式，Parsvottanasana前彎加上扭轉，從背後腎臟包進來，啟動內外腹斜肌，從背後帶到前面，像手插口袋的感覺，只是反插，停留5個深呼吸，手鬆開撐地，Hanumanasana前後劈腿坐正停留10個深呼吸，背部有壓力的人去想想背部是否有打開，減少前面想往後的壓力，放鬆讓背部打開，這樣的放鬆不是懶惰，而是讓身體背後努力更多，推到下犬式，直接右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，可以接上犬式。
Heidi說她這趟剛去美國的時後，第一週非常想回國跟Patrick練習，主要是因為語言的關係，他們的語言很「黏」，而Richard Freeman這位老師的用字又都特別難、但是很漂亮，「他不是正常人」，哈哈。而這時Patrick傳給她一封E-mail，寫著他一直都是支持Heidi的，雖然沒有講出來，所以Heidi就因此可以撐到第二個星期，但是Patrick並沒有說因為我支持妳、所以妳一定要撐下去，但是可以讓人感覺到支持的力量。所以Heidi說如果我們練習到哪個動作覺得很辛苦的話，去想著有個人一直支持著自己，只是他沒有講出來。
第三套動作左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，左手放前面的左腳腳板內側Parsvakonasana變化式，下來的時候先不圓背，前腳大腿外轉拉長，左手肘推開左腳，尾椎往下，停留5個深呼吸，這個動作沒有後彎，所以前面的肋骨要稍微放鬆，接著綁手Bound Side Angle Pose繼續停留5個深呼吸，左邊坐骨要往下捲到地板上，眼睛先看地板停留冷靜，後腳往前兩腳平行先再停留讓胸口與肩膀舒服的打開一下，感覺能有更多空間，重心在右腳，把左腳彎曲提起來離地站姿平衡，猴子尾巴要捲進來，現在上面的腿是外轉，所以下面站的腳先往後向內轉，才把胸打開，左腳從坐骨往下順著轉開，往上踢直停留5個深呼吸，慢慢的回到地板鬆手，回到下犬式，換邊重複。聽到Heidi在安慰同學「不要放棄」，哈哈，才過40分鐘喔~~其實比起Power 2，Hatha 2是輕鬆多多喔。接一次Vinyasa，這一次感覺動作是從骨盆出發，下犬式停留5個深呼吸。
第四套動作左腳往前弓箭步，擦汗停留5個深呼吸，哈哈，薦椎骨推進身體裡面，「你的身體會很高興的打開」，哈哈，Heidi的另類語言真的很有想像力，尾椎要下沉回來，所以動坐是平衡的，就不會有太多翹屁股，尾椎下沉回來會有多一點的穩定，吸氣起身，身體往前45度把胸前放軟，但不是彎腰鞠躬，兩手帶到前方，感覺biceps二頭肌的地方帶到耳朵，鎖骨打開，胸放軟吸氣延伸往後彎停留5個深呼吸，biceps的地方轉向自己的臉，後腿打直，吸氣回正手放回地板Low Lunge，起身兩手撐在背後，吸氣要吸到背部，手因此被膨脹打開，把左手貼地，右手往後把二頭肌小老鼠的地方轉向自己的臉後彎、讓肩膀前側打開再停留5個深呼吸，吸氣起身，回到下犬式，接一次Vinyasa，「目前為止大家還很冷靜」，哈哈，換邊重複。
然後回到金剛坐，愛心的小手放在腎臟後面，感覺每次吸氣時肋骨的後方膨脹，吐氣時尾椎往下到後腳跟，所以不會駝背，重覆幾次呼吸循環。
接著把兩手肘放在地板上，先接蠍子式Pincha Mayurasana練習一分鐘。Heidi要我們練習這個動作時要想著我們想的人還在支持著自己，先把坐骨拉到天花板像下犬式的感覺，背後膨脹，尾椎往腳後跟方向拉高，停一下、想一下再作，再練習一分鐘，把背後膨脹的吸氣維持住，腳才拉上來。
接著是雙人練習，Heidi找了位同學示範，幫助的人站在斜前方，把練習者抬起的後腳拉起來到蠍子式，Heidi說心放開時手肘會變窄，心變緊時手肘會寬，不過這位同學有點害怕，Heidi說如果我們的夥伴非常害怕時可以抱著她的兩腳大腿，哈哈。結果...Heidi點我示範，這下我可笑不出來了XD，其實我很少練倒立，因為進階課上得不多，而覺得練得最沒心得的就是蠍子式，要示範真是硬著頭皮上，Heidi幫我頂住後腳跟再間歇的放開讓我自己停留，三次提醒我大腿前側放鬆，腳背在勾腳與壓腳背的中間位置，很奇妙的是大腿前側一放鬆，真的就能滯空得比較好。Flora跟我一組，練習三分鐘。回到墊子上，從下犬式開始再一次自己練習一次Pincha Mayurasana一分鐘。
回到下犬式，接一次Vinyasa，停在三點著地停留5個深呼吸，Cobra或上犬式，回下犬式。膝蓋跪地接臥英雄，每次都被Heidi點名我的猴子尾巴尾椎沒拉長，嗚嗚嗚~躺下停留二分鐘，兩手往上延伸到頭後方，二頭肌的地方還是轉向自己。吸氣起身。
兩腳往前，躺下作第一次輪式，先在半輪式停留，推起身去等自己的胸口與下背打開到舒服，大腿內轉要從大腿骨底端轉、不是只有轉腳掌，停留10個深呼吸，回到地板；第二次推到輪式，想像肚臍眼在斜後、不是往上，肚子放鬆，停留10個深呼吸，回到地板；第三次推到輪式，手或腳往中間走一小步停留10個深呼吸，手臂內側推直回到地板；第四次推到輪式停留5個深呼吸，然後這次手抱頭Eka Pada Viparita Dandasana I，手肘推地，手肘縮小，右腳舉高停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上停留5個深呼吸，回到輪式手推直，立輪起身。
接著的變化式利用磚塊放在牆邊，從蠍子式有控制的後彎接到Vrishikasana，輕輕的彎膝蓋，距離牆面不要太近，以免後彎變得非常的深，有控制的把腳點在磚塊上，所以磚塊大概要有5-6塊的高度。但因為不是要跳到蠍子式，重點是要有控制，所以我還是乖乖練蠍子就好~五分鐘的練習時間。Heidi再次提醒不要消耗太多的體力，每個動作要作準確，尤其腳有支撐時後就不要用力太多，學習身體不要有太多的掙扎，以後才會自然的放鬆，心往前往上推高。
回到自己的位置，坐姿兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，大腿內轉、大拇趾往前推，像波浪一樣把胸往前延伸，太多想用胸的話會變成圓背，所以不是一直想著貼大腿，而是胸要往前延伸，停留一分鐘。
躺下接Shoulder Stand肩立式停留一分鐘，腳跟往尾椎方向拉長，Halasana坐骨繼續往上拉高停留一分鐘，Karnapidasana膝蓋夾耳朵停留一分鐘，回到肩立式，下背扭轉往右，側犁鋤Parsva Halasana兩腳放在同側耳朵旁停留一分鐘，回到肩立式，換邊重複，回到肩立式，捲回地板。
最後是三點式頭倒立加上扭轉，跟剛才地板動作一樣，兩腳分開後從後背扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana，從背後包進來的感覺，然後兩腳彎放在手肘上接側烏鴉Parsva Bakasana起身，換邊重複。Child Pose之後Savasana，起身後靜坐，Heidi說如果今天我們的心中有個支持的人存在的話，請謝謝他，雖然沒有支持我們去作到甚麼動作，但卻可以讓我們情緒穩定，讓我們能去面對更多艱難的動作與挑戰，讓我們的呼吸保持穩定，對我們就是有幫助的，最後一聲OM結束今天的練習。
Heidi晚上十點還有一節Gentle Flow，我的天，下課都快半夜了，我想上也沒勇氣那麼晚還在街頭晃蕩，而且這節Hatha 2也夠讚啦~晚安~
2008年7月12日 星期六
P1458 Hatha 2/Heidi (90min)
半小時後接著上Heidi的Hatha 2，上回是大年初五，隔了可真久。這節課在七樓大教室，來的人比Hatha 1還多，快四十人，終於看到一些TT的同學也回籠囉。其實Hatha 2比較沒像Hatha 1有那麼多時間講基礎，雖然Heidi也重覆說明，但次數上沒辦法像基礎課那麼多，所以我們先上過基礎課也許可能可以感覺更多這次她想強調的細微重點吧。
Heidi說這節課的重點是後彎，有同學發出驚呼的聲音，不過我從不擔心Heidi的課，因為Anusara的後彎方式都很舒服，後來證實也確實是如此。事實上Heidi說只要技巧是對的，練習時第一個動作就可以練很深的後彎，她出國前跟Patrick練習時，第一個動作就是Drop Back，然後輪式40次，因為要慶祝她出國40天！這個聽起來還比較可怕些，哈哈~~
靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留約二分鐘，兩腳走回手中間，吸氣起身兩手往上、吐氣兩手回到胸前或身體兩側。吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸、吐氣再次前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前或身體兩側，重覆來回四趟。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，Heidi一貫的練法，前腳往後先到弓箭步伸展才把後腳膝蓋放下Low Lunge，再往後時先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下，但維持肩峰前側往後推到蛇式才推回下犬式。第三次來回時前腳往後維持弓箭步兩手撐地，用手幫助把前腳的Trochanter外旋停留10個深呼吸，然後蛇式可以改為上犬式。第四次來回時弓箭步起身，維持手幫助把前腳的Trochanter外旋，另外一手往上舉高停留10個深呼吸，今天所有舉手的動作都維持手在頭的前面，讓自己看得到手的位置。第五次來回時弓箭步起身，兩手同時往上舉高停留10個深呼吸。
第一套動作Vinyasa開始，右腳往後Warrior I，起身同樣用手幫助把前腳的Trochanter外旋停留10個深呼吸，Heidi要我們感覺後腳外旋時、前腳就會跟著內旋，所以如果用手幫助把前腳的Trochanter外旋時，後腳會自動大腿內旋。兩手鬆開、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，轉弓箭步跪下Low Lunge，右手撐地，左手往後壓住右腳腳板向臀部、臉往左後方看停留10個深呼吸，回正到Table Pose，左腳往左45度，右腳平行的往後舉高、右手抓右腳腳踝往後弓開，頸部要跟著先往後彎才往上看，否則只有頸部在後彎而已，Standing Bow的變化式，Heidi來喬我這個動作，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，身體先起來，同樣助把前腳的Trochanter外旋，再把手撐地、左手舉高停留10個深呼吸，上面的手不要往後，感覺腋下有挖空的感覺，然後把左手貼耳再停留10個深呼吸，接著眼睛往下看，左手插腰半月式停留10個深呼吸，上面的手再舉高停留5個深呼吸，接Standing Split用對側的手抓站著的腳停留10個深呼吸，上面的腳下來維持兩腳肩膀寬前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上、吐氣回到胸前或身體兩側，接Vinyasa換邊重複。
第三套動作從下犬式左腳往前直接接Standing Bow停留10個深呼吸，右腳放下直接換邊重複，接Vinyasa。Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作臀部坐在腳跟內側的Hero Pose，膝蓋打開臀部寬不需併攏，但是小腿與大腿都要同時往外撥，然後把骨盆抬高內捲再慢慢躺下臥英雄式，Heidi要我回來重作，尾骨捲得不夠，躺下後兩手往上互抱手肘停留一分鐘，今天趟下來時真的比較舒服，可見我以前沒有足夠的外旋大腿。
起身後第五套動作接Camel Pose，第一次後彎兩手扶腳跟停留10個深呼吸，Heidi來喬我眼鏡蛇的頸子~回來時到Hero Pose，不要作Child Pose復原。第二次Camel後彎把右手往後掌心貼地停留5個深呼吸，起身直接換邊重複。
然後是三種倒立接後彎，TT之後我第一次練倒立。第六套動作是靠牆的手倒立，沿著牆往下到輪式，再踩上牆回到手倒立回到地板，重覆來回三次，量距離的次數不算，哈哈哈，最後第四次再翻過去，Heidi提醒我肩胛要夾，輪式停留5個深呼吸再回到地板。
第七套動作是蠍子式，讓小腿貼住貼著牆練習Vrschikasana I。也是重複三趟。
第八套動作從Salamba Sirsasana I也是沿著牆往下到輪式，再踩上牆回到頭倒立回到地板，不過Heidi示範頭倒立的輪式在教室中央來回跳來跳去，大家看得下巴都快掉下來了，好加在我們沒有那麼「不小心」可以練成這個樣子吧，呵呵。她本來挑個同學要示範怎麼幫助需要的同學，沒想到我旁邊的那位還不回頭倒立，結果Heidi就挑我，我很久沒練倒立啦，硬著頭皮上，好加在沒漏氣，重點是先用劈腿的方式點到牆面再過去另外一腳就是了。
最後第九套是復原動作，兩腳往前打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，兩腳併攏再前彎一分鐘，起身左腳彎，先把右邊的臀部離地、把右手儘量的跨過左腳，才把右邊臀部捲進去坐地扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，然後躺下兩腳往後Halasana停留二分鐘，回到地板魚式停留一分鐘，回到地板躺姿抱兩腳膝蓋彎進胸口停留10個深呼吸，左腳伸直、只抱右腳停留10個深呼吸，換邊重複，再一次抱兩腳膝蓋彎進胸口停留10個深呼吸，兩腳伸直躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課，好過癮的Hatha 2，Heidi好樣的，大滿足~
Heidi說這節課的重點是後彎，有同學發出驚呼的聲音，不過我從不擔心Heidi的課，因為Anusara的後彎方式都很舒服，後來證實也確實是如此。事實上Heidi說只要技巧是對的，練習時第一個動作就可以練很深的後彎，她出國前跟Patrick練習時，第一個動作就是Drop Back，然後輪式40次，因為要慶祝她出國40天！這個聽起來還比較可怕些，哈哈~~
靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留約二分鐘，兩腳走回手中間，吸氣起身兩手往上、吐氣兩手回到胸前或身體兩側。吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸、吐氣再次前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前或身體兩側，重覆來回四趟。
開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，Heidi一貫的練法，前腳往後先到弓箭步伸展才把後腳膝蓋放下Low Lunge，再往後時先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下，但維持肩峰前側往後推到蛇式才推回下犬式。第三次來回時前腳往後維持弓箭步兩手撐地，用手幫助把前腳的Trochanter外旋停留10個深呼吸，然後蛇式可以改為上犬式。第四次來回時弓箭步起身，維持手幫助把前腳的Trochanter外旋，另外一手往上舉高停留10個深呼吸，今天所有舉手的動作都維持手在頭的前面，讓自己看得到手的位置。第五次來回時弓箭步起身，兩手同時往上舉高停留10個深呼吸。
第一套動作Vinyasa開始，右腳往後Warrior I，起身同樣用手幫助把前腳的Trochanter外旋停留10個深呼吸，Heidi要我們感覺後腳外旋時、前腳就會跟著內旋，所以如果用手幫助把前腳的Trochanter外旋時，後腳會自動大腿內旋。兩手鬆開、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，轉弓箭步跪下Low Lunge，右手撐地，左手往後壓住右腳腳板向臀部、臉往左後方看停留10個深呼吸，回正到Table Pose，左腳往左45度，右腳平行的往後舉高、右手抓右腳腳踝往後弓開，頸部要跟著先往後彎才往上看，否則只有頸部在後彎而已，Standing Bow的變化式，Heidi來喬我這個動作，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，身體先起來，同樣助把前腳的Trochanter外旋，再把手撐地、左手舉高停留10個深呼吸，上面的手不要往後，感覺腋下有挖空的感覺，然後把左手貼耳再停留10個深呼吸，接著眼睛往下看，左手插腰半月式停留10個深呼吸，上面的手再舉高停留5個深呼吸，接Standing Split用對側的手抓站著的腳停留10個深呼吸，上面的腳下來維持兩腳肩膀寬前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上、吐氣回到胸前或身體兩側，接Vinyasa換邊重複。
第三套動作從下犬式左腳往前直接接Standing Bow停留10個深呼吸，右腳放下直接換邊重複，接Vinyasa。Child Pose停留5個深呼吸。
第四套動作臀部坐在腳跟內側的Hero Pose，膝蓋打開臀部寬不需併攏，但是小腿與大腿都要同時往外撥，然後把骨盆抬高內捲再慢慢躺下臥英雄式，Heidi要我回來重作，尾骨捲得不夠，躺下後兩手往上互抱手肘停留一分鐘，今天趟下來時真的比較舒服，可見我以前沒有足夠的外旋大腿。
起身後第五套動作接Camel Pose，第一次後彎兩手扶腳跟停留10個深呼吸，Heidi來喬我眼鏡蛇的頸子~回來時到Hero Pose，不要作Child Pose復原。第二次Camel後彎把右手往後掌心貼地停留5個深呼吸，起身直接換邊重複。
然後是三種倒立接後彎，TT之後我第一次練倒立。第六套動作是靠牆的手倒立，沿著牆往下到輪式，再踩上牆回到手倒立回到地板，重覆來回三次，量距離的次數不算，哈哈哈，最後第四次再翻過去，Heidi提醒我肩胛要夾，輪式停留5個深呼吸再回到地板。
第七套動作是蠍子式，讓小腿貼住貼著牆練習Vrschikasana I。也是重複三趟。
第八套動作從Salamba Sirsasana I也是沿著牆往下到輪式，再踩上牆回到頭倒立回到地板，不過Heidi示範頭倒立的輪式在教室中央來回跳來跳去，大家看得下巴都快掉下來了，好加在我們沒有那麼「不小心」可以練成這個樣子吧，呵呵。她本來挑個同學要示範怎麼幫助需要的同學，沒想到我旁邊的那位還不回頭倒立，結果Heidi就挑我，我很久沒練倒立啦，硬著頭皮上，好加在沒漏氣，重點是先用劈腿的方式點到牆面再過去另外一腳就是了。
最後第九套是復原動作，兩腳往前打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，兩腳併攏再前彎一分鐘，起身左腳彎，先把右邊的臀部離地、把右手儘量的跨過左腳，才把右邊臀部捲進去坐地扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，然後躺下兩腳往後Halasana停留二分鐘，回到地板魚式停留一分鐘，回到地板躺姿抱兩腳膝蓋彎進胸口停留10個深呼吸，左腳伸直、只抱右腳停留10個深呼吸，換邊重複，再一次抱兩腳膝蓋彎進胸口停留10個深呼吸，兩腳伸直躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課，好過癮的Hatha 2，Heidi好樣的，大滿足~
2008年6月19日 星期四
P1422 (待續)Hatha 2/Philip (90min)
因為晚上很少上課了，但Philip要回香港了，無論如何也想來上一次進階課，所以今天晚上特別跟老公告假，來上Philip的Hatha 2。我前天早上晨間練習結束後上午9:40預約候補第三位，還好下午順利補上，不過真的來上課的大概只有三十幾個人吧，七樓大教室，跟Jessica一起上課，還遇到好久不見的雲媖老師，很高興！
Philip用Namaste開始, welcome to the class in 7:45, this is a Hatha 2 classes, anybody new in the hatha 2 classes? 有一個男生舉手, Philip said it's lots fun, today we have lots of fun, this is my last hatha 2 in Taipei, I have many plans in my head, and I want to teach everything I knew to you all, so I try my best.
In yoga practice for my method, I learned yoga from two kind of body, we have two kind of body, one is outer body, the outer body is the body you can see from your eyes, the skin, the face, the hair, the muscle, even you do the surgery, you peel your body you can see the organs, all of that you can see is outer body, and the other is the inner body, something you can't see, but you can feel, and because inner body is so important so that our body can keep fresh, we don't need to in the fridge, we can do hot yoga, ha ha, this is the different when I walk in the supermarket, I found the meat on the rack, and meat on my body, that's inner body.
In yoga class, I want you feel always keep outer body is soft, and inner body is bright, and yoga class today I will give you lots of instruction, but instruction just is the refinement, it make your body become better, but not the main focus, the main focus is keep all the techniques at the same time your outer body is soft,
(待續3:18)
Philip用Namaste開始, welcome to the class in 7:45, this is a Hatha 2 classes, anybody new in the hatha 2 classes? 有一個男生舉手, Philip said it's lots fun, today we have lots of fun, this is my last hatha 2 in Taipei, I have many plans in my head, and I want to teach everything I knew to you all, so I try my best.
In yoga practice for my method, I learned yoga from two kind of body, we have two kind of body, one is outer body, the outer body is the body you can see from your eyes, the skin, the face, the hair, the muscle, even you do the surgery, you peel your body you can see the organs, all of that you can see is outer body, and the other is the inner body, something you can't see, but you can feel, and because inner body is so important so that our body can keep fresh, we don't need to in the fridge, we can do hot yoga, ha ha, this is the different when I walk in the supermarket, I found the meat on the rack, and meat on my body, that's inner body.
In yoga class, I want you feel always keep outer body is soft, and inner body is bright, and yoga class today I will give you lots of instruction, but instruction just is the refinement, it make your body become better, but not the main focus, the main focus is keep all the techniques at the same time your outer body is soft,
(待續3:18)
2008年3月7日 星期五
P1236 Hatha 2/Phoenix (90min)
昨天下午休息後精神好多了，今天進辦公室只把緊急工作完成，我就特別排休假來上Phoenix的Hatha 2，上次是半年前了，由於中午要接上Angel的Power 1，所以今天就沒上早課，算來連三天都沒上早課了，加上接下來的週末兩天就五天，怎麼好像過年哩^_^lll…。九樓大教室只有14個同學，這種平常日早上10:30的時段我只認識幾個同學，有的眼熟但叫不出名字。
Phoenix老師循例問有沒有人受傷？有位同學舉手說肩膀受傷、另外一位沒舉手、但腳趾上卻纏著棉花繃帶…其實我的左手臂也還不算全好…Phoenix說學生受傷的比率算是低的，Pure 16個老師裏有5個受傷（她沒說是哪五個，我只知道Emma現在不舒服），比例就算很高，因為新加坡那邊的老師還沒聽過受傷的，她說對於自己身體喊痛時卻誤認為「再伸展…再伸展…再伸展…」當然就是受傷的原因，以安全的原則來看，她認為如果分不清楚是哪一種狀況時，寧願停下來休息比較安全，等確定後再繼續。這也是我現在練習的態度，尤其受傷過幾次後，實在不願意也不敢再冒險。
她說今天的主題是後彎，但是只用幾個很少的動作就要完成，而不是很多的動作先熱身，要我們去感覺動作很少的Hatha 2是什麼感覺。她說瑜珈練習不是動作一定要很多，而有些人覺得很深的後彎會讓精神狀態exciting，但她不認為如此，因為如果是用呼吸來做後彎，身心都還是能夠很平靜的，最重要的是在每個動作裡、氣的流動感覺如何？
靜坐後三聲OM開始，第一個動作是呼吸練習，每個人拿兩塊磚，一塊平放在肩胛骨正下方、另一塊在腦後，像攤屍一樣停留三分鐘，因為不很高，所以躺得很舒服…同時要練習Ujjayi Pranayama，她說我們有14個人，怎麼都沒聽到什麼聲音？如果真的不會，至少吸氣或吐氣時要試著用Ujjayi呼吸，然後從左側推地起身。
蝴蝶式扣腳趾坐直停留5個深呼吸，然後兩手放前方把臀部離地六次，第六次推到下犬式停留一分鐘，手腳的距離要有一隻腳的距離，Child Pose停留10個深呼吸，當Phoenix發現有同學big toe都沒有touching時忍不住說有同學可能連Hatha 1都還沒練好，來上Hatha 2是因為90分鐘嗎？學生程度參差，有時選了不合適自己程度的課程，老師要花時間調基礎也很費力，像遇到這種狀況，Angel都會直接過去說該從Hatha 1開始上起…。第二次推到下犬式停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸；第三次推到下犬式停留一分鐘，去感覺三次的下犬式，身體的感覺有沒有越來越伸展？還是手的壓力越來越大？手腳的力量要平均分配。然後腳走到手中間前彎停留一分鐘，手掌心要用力貼地、不要鬆鬆垮垮的，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。Hatha 2用這種方式開始，的確是很簡單、但也很進階。
拜日式今天只來回各三趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。前二趟來回比較快，第三趟速度放慢，要自己仔細的修正身體的位置列於肩膀與臀部的高度是否一致？同樣的動作，身體的感受有沒有不一樣？
然後Phoenix說後彎之前先做幾個簡單的站姿動作，其實只有三個~第一個動作是Chair Pose蹲低停留一分鐘，吐氣前彎，第二個動作把兩手往前手指撐在肩膀正下方、右腳舉高與地板平行停留一分鐘，後腳併攏前彎吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。換邊重複。
第三個動作是Parsvottanasana，只是加上手的變化式。右腳往後把骨盆擺正，兩手背後合掌前彎停留一分鐘，起身至與地板平行停留一分鐘，第二次前彎停留一分鐘，第二次起身至與地板平行停留10個深呼吸，腳很酸…吸氣起身，後腳往前併攏，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。換邊重複。第二趟來回一樣的動作重覆，兩手改為背後握拳。
接一次拜日式到三點著地，Phoenix要我們不動位置直接停留一分鐘，等於是要測試自己平時有沒有一次到位，而不用挪動手腳的距離。身體慢慢往下成趴姿，把兩腳併攏或打開自己決定，兩手往前伸直，下巴或額頭點地，只把兩手離地停留5個深呼吸，再重覆一次，所以我第一次下巴點地，第二次額頭點地，後者感覺手能抬得比較高些，然後手放身體兩側、臉轉往右邊看停留5個深呼吸；把兩腳併攏、兩手背後握拳、上半身起身停留10個深呼吸，Phoenix說不要以為兩腳沒有抬高就沒有在用力，其實腳在地板上時用力是很多的，回到地板，手放身體兩側、臉轉往左邊看停留5個深呼吸；推到Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，直接翻身往上。
躺姿橋式兩次各停留一分鐘，Phoenix說要不要立刻把兩腳彎抱靠近胸口由自己決定，我選擇用Anusara的練習方式，都一直維持後彎的下背曲線，一直到全部的後彎都練完為止。第三次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板停留5個深呼吸，再重覆一次，這次加上輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板停留5個深呼吸；這趟把右腳外翻英雄式的腳，推起成輪式直接把外翻的腳往上往上舉高停留5個深呼吸，回到地板也要直接回到右腳外翻英雄式的腳，再換邊重複；這套動作重複二次，其實推起來的感覺很輕，沒有太多的熱身動作，卻能感覺後彎這麼輕鬆舒服，我突然了解Phoenix的用意了。
趟下兩腳伸直，右手扣右腳大腳趾Supta Padangusthasana C停在90度10個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留10個深呼吸，然後左腳舉高、左手扣左腳腳趾、把右腳放下換邊重複，由於這個動作算是Counter Balance的動作，她要我們去感覺剛才無論有沒有先把膝蓋彎靠近胸口，現在身體的感覺怎麼樣？其實我是很舒服的…；最後兩手左右伸直，右腳腳跟胯在左腳大拇趾中間，身體往左扭轉讓骨盆與地板垂直停留10個深呼吸，然後換邊重複，兩腳鬆開就攤屍休息了，我還用昨天May要我們先把骨盆往前轉的方式貼好下背與肩膀才好好躺下，最後從右側推地起身，三聲OM下課。
如果不含拜日式，這節課不到10個體位法，很特別的Hatha 2，很輕鬆卻很舒服，真的好像沒有作過動作般的舒服…接下來要上Angel的Power 1，還有45分鐘，足夠好好調整心情~
Phoenix老師循例問有沒有人受傷？有位同學舉手說肩膀受傷、另外一位沒舉手、但腳趾上卻纏著棉花繃帶…其實我的左手臂也還不算全好…Phoenix說學生受傷的比率算是低的，Pure 16個老師裏有5個受傷（她沒說是哪五個，我只知道Emma現在不舒服），比例就算很高，因為新加坡那邊的老師還沒聽過受傷的，她說對於自己身體喊痛時卻誤認為「再伸展…再伸展…再伸展…」當然就是受傷的原因，以安全的原則來看，她認為如果分不清楚是哪一種狀況時，寧願停下來休息比較安全，等確定後再繼續。這也是我現在練習的態度，尤其受傷過幾次後，實在不願意也不敢再冒險。
她說今天的主題是後彎，但是只用幾個很少的動作就要完成，而不是很多的動作先熱身，要我們去感覺動作很少的Hatha 2是什麼感覺。她說瑜珈練習不是動作一定要很多，而有些人覺得很深的後彎會讓精神狀態exciting，但她不認為如此，因為如果是用呼吸來做後彎，身心都還是能夠很平靜的，最重要的是在每個動作裡、氣的流動感覺如何？
靜坐後三聲OM開始，第一個動作是呼吸練習，每個人拿兩塊磚，一塊平放在肩胛骨正下方、另一塊在腦後，像攤屍一樣停留三分鐘，因為不很高，所以躺得很舒服…同時要練習Ujjayi Pranayama，她說我們有14個人，怎麼都沒聽到什麼聲音？如果真的不會，至少吸氣或吐氣時要試著用Ujjayi呼吸，然後從左側推地起身。
蝴蝶式扣腳趾坐直停留5個深呼吸，然後兩手放前方把臀部離地六次，第六次推到下犬式停留一分鐘，手腳的距離要有一隻腳的距離，Child Pose停留10個深呼吸，當Phoenix發現有同學big toe都沒有touching時忍不住說有同學可能連Hatha 1都還沒練好，來上Hatha 2是因為90分鐘嗎？學生程度參差，有時選了不合適自己程度的課程，老師要花時間調基礎也很費力，像遇到這種狀況，Angel都會直接過去說該從Hatha 1開始上起…。第二次推到下犬式停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸；第三次推到下犬式停留一分鐘，去感覺三次的下犬式，身體的感覺有沒有越來越伸展？還是手的壓力越來越大？手腳的力量要平均分配。然後腳走到手中間前彎停留一分鐘，手掌心要用力貼地、不要鬆鬆垮垮的，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。Hatha 2用這種方式開始，的確是很簡單、但也很進階。
拜日式今天只來回各三趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。前二趟來回比較快，第三趟速度放慢，要自己仔細的修正身體的位置列於肩膀與臀部的高度是否一致？同樣的動作，身體的感受有沒有不一樣？
然後Phoenix說後彎之前先做幾個簡單的站姿動作，其實只有三個~第一個動作是Chair Pose蹲低停留一分鐘，吐氣前彎，第二個動作把兩手往前手指撐在肩膀正下方、右腳舉高與地板平行停留一分鐘，後腳併攏前彎吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。換邊重複。
第三個動作是Parsvottanasana，只是加上手的變化式。右腳往後把骨盆擺正，兩手背後合掌前彎停留一分鐘，起身至與地板平行停留一分鐘，第二次前彎停留一分鐘，第二次起身至與地板平行停留10個深呼吸，腳很酸…吸氣起身，後腳往前併攏，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。換邊重複。第二趟來回一樣的動作重覆，兩手改為背後握拳。
接一次拜日式到三點著地，Phoenix要我們不動位置直接停留一分鐘，等於是要測試自己平時有沒有一次到位，而不用挪動手腳的距離。身體慢慢往下成趴姿，把兩腳併攏或打開自己決定，兩手往前伸直，下巴或額頭點地，只把兩手離地停留5個深呼吸，再重覆一次，所以我第一次下巴點地，第二次額頭點地，後者感覺手能抬得比較高些，然後手放身體兩側、臉轉往右邊看停留5個深呼吸；把兩腳併攏、兩手背後握拳、上半身起身停留10個深呼吸，Phoenix說不要以為兩腳沒有抬高就沒有在用力，其實腳在地板上時用力是很多的，回到地板，手放身體兩側、臉轉往左邊看停留5個深呼吸；推到Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，直接翻身往上。
躺姿橋式兩次各停留一分鐘，Phoenix說要不要立刻把兩腳彎抱靠近胸口由自己決定，我選擇用Anusara的練習方式，都一直維持後彎的下背曲線，一直到全部的後彎都練完為止。第三次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板停留5個深呼吸，再重覆一次，這次加上輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板停留5個深呼吸；這趟把右腳外翻英雄式的腳，推起成輪式直接把外翻的腳往上往上舉高停留5個深呼吸，回到地板也要直接回到右腳外翻英雄式的腳，再換邊重複；這套動作重複二次，其實推起來的感覺很輕，沒有太多的熱身動作，卻能感覺後彎這麼輕鬆舒服，我突然了解Phoenix的用意了。
趟下兩腳伸直，右手扣右腳大腳趾Supta Padangusthasana C停在90度10個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留10個深呼吸，然後左腳舉高、左手扣左腳腳趾、把右腳放下換邊重複，由於這個動作算是Counter Balance的動作，她要我們去感覺剛才無論有沒有先把膝蓋彎靠近胸口，現在身體的感覺怎麼樣？其實我是很舒服的…；最後兩手左右伸直，右腳腳跟胯在左腳大拇趾中間，身體往左扭轉讓骨盆與地板垂直停留10個深呼吸，然後換邊重複，兩腳鬆開就攤屍休息了，我還用昨天May要我們先把骨盆往前轉的方式貼好下背與肩膀才好好躺下，最後從右側推地起身，三聲OM下課。
如果不含拜日式，這節課不到10個體位法，很特別的Hatha 2，很輕鬆卻很舒服，真的好像沒有作過動作般的舒服…接下來要上Angel的Power 1，還有45分鐘，足夠好好調整心情~
2008年2月11日 星期一
P1186 Hatha 2/Heidi (90min) 初五
今天是初五，我是最後一天的年假，不過Pure已經恢復所有的課程排程，一天裡排了35節課（認真數了才知道還真不少），包括早晨6:30的Mysore與6:45的早課，可能是因為有人今天已經要開始恢復上班了吧。Angel也回來教課，而最特別的是Patrick也從香港來了，這次終於排了一般課程讓我們選課，不用再另繳Workshop的費用，真是感恩ㄚ~因此今天不怕沒課上，反而是自己要調整時間與體力上課囉。
第一節我選的是Heidi的Hatha 2，我只上過一次，那時是元旦，已經一隔了快一個半月，所以今天是第二次選。九樓大教室，已經可以預期到今天會遇到很多從除夕開始就沒見到的熟面孔們，超過20個人，有一位新生。有趣的是當Heidi循例問有沒有身體不舒服？或是有沒有人是年假後第一次上課？卻有很多同學答「有！」說真的，同學們真厲害，我如果休長假後回來第一節課絕對不敢選進階課，而且還是Heidi的進階課！
靜坐後三聲OM開始。起身三套熱身動作，兩腳打開臀部寬，兩手交叉反掌往上，配合呼吸速度吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，重複來回五趟。然後兩手背後握拳前彎，吸氣起身兩手夾在耳後後彎，也是重複來回五趟。最後兩腳併攏，右手抓左手手腕往右側彎，配合呼吸速度換邊重複來回重複四趟，第五趟加深幅度停留10個深呼吸，肋骨要放鬆。
Hatha拜日式右邊、左邊來回各四次，共走八趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後時先到弓箭步拉到最長、才把後腳膝蓋跪地Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣Table，吐氣臀部位置不動、上半身往下三點著地、吸氣維持腰後彎弧線往上推高蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。進階課時大家前進後退都悄然無聲，感覺很好。
第二套加深後彎的拜日式右邊、左邊來回各二次，共走四趟，吸氣兩手夾耳加深後彎吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手夾耳後彎，回正前腳收Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
站姿第一套動作，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，右腳往後Warrior II停留五個深呼吸，手指撐地Side Angle Pose後腳弓箭步、上面的的手貼耳停留五個深呼吸，Heidi來把我的手拉延伸一把，轉向右邊，左手撐地把彎的左膝往外推開，右手撐在右腳膝蓋上方伸展鼠蹊停留五個深呼吸，接兩手合十胸前的Reverse Side Angle Pose扭轉停留五個深呼吸，Half Split前彎停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，換邊重複。
Heidi換邊時口令有一點小亂，她解釋說是因為今天Sequence比較多的關係，啊?!有多少呀？我的天~
站姿第二套動作，下犬式左腳往前Warrior II停留五個深呼吸，同樣手指撐地Side Angle Pose，這次手肘彎把胸口轉開、胸放軟但背夾緊才把手伸直、胸口往上打開停留五個深呼吸，轉向右邊，左手手肘彎不撐地、同樣把彎的左膝往外推開，右手撐在右腳膝蓋上方伸展鼠蹊停留五個深呼吸，接兩手上下打開、同樣胸口往上轉開、後腳弓箭步的Reverse Side Angle Pose扭轉停留五個深呼吸，Heidi來一碰到我就倒了，唉~她說我重心太多在前腳，重心要往後多一點，換邊時有好一些。前後劈腿Hanumanasana坐正停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，換邊重複。
站姿第三套動作，下犬式左腳往前Warrior II停留五個深呼吸，兩手背後成牛面式的手相扣，轉成Warrior I前彎45度延伸停留五個深呼吸，下面的手臂內旋、上面的手臂外旋，為之後的動作做準備。然後兩腳彎成馬步，兩手同時手肘彎不撐地、把彎的兩腳膝蓋往外推開停留五個深呼吸，轉身回正再一次前後劈腿Hanumanasana，這次要加上扭轉，對側手反抓前腳腳板外側扭轉、胸口往上翻開停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，換邊重複。大概怕大家真的太累，所以這裡Child Pose停留五個深呼吸，回下犬式。
站姿第四套動作，下犬式左腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Bind Side Angel Pose停留五個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留五個深呼吸，背要躺在前腳大腿上的感覺，右轉90度，接右腳勾在上面的Bhujapidasana停留五個深呼吸（換邊時左腳在上），然後是Side Split腳尖往前、手肘貼地停留五個深呼吸，身體轉正第二次Bind Side Angel Pose停留五個深呼吸，把後腳往前跨與左腳平行、兩腳打開臀部寬，再次扭轉往上看停留五個深呼吸，然後站起把Bind的腳往上踢高停留五個深呼吸，手腳鬆開回下犬式，換邊重複。
站姿第五套動作下犬式左腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Heidi說她個人保證這是最後一套站姿動作了…（反正比Angel的「沒完沒了」Sequence還算少一些啦）然後Heidi說再大家的混亂中示範下一個動作、也讓我們休息一下，哈哈~把兩腳伸直，兩腳腳趾都朝後45度，右手抓左腳腳踝、身體往上翻開扭轉，讓左手也去抓右腳腳踝停留五個深呼吸，我一開始有點方向糊塗了，Heidi幫我一把終於懂了…身體位置不變，兩手直接綁手成Bind Triangle Pose停留五個深呼吸，然後蹲馬步，這次兩手往上合掌停留五個深呼吸，接Tittibhasana兩腳伸直停留五個深呼吸，Heidi說我的腳沒跨夠高，要我下來再重來一次XD…然後是也是Side Split腳尖往前、手肘貼地停留五個深呼吸，起身這次Bind Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地弓箭步停留五個深呼吸，把Bind的腳離地扭轉平衡停留5個深呼吸，一直想著手臂內旋果然有效，我疼痛的左手臂今天Ok的讓我綁到手了，所以接下去的扭轉平衡動作也能成功。有同學扭轉綁到手卻沒成功站起來，Heidi說那樣太可惜了，所以已經成功的人前彎放鬆，沒成功的人再試一次，好加在我一次到位，趁機休息一下，接著把前腳往後，對側手抓後腳腳板壓向臀部伸展停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，換邊重複。而換邊時已經有同學開始錯邊了，Heidi說只要她還清醒就行了，大家亂一點沒關係，哈哈。終於第二次Child Pose停留5個深呼吸。
起身開始接一套坐姿動作，其實有一半還是加上站姿（老師剛才才說已經個人保證最後一趟站姿，可是…）。左腳彎，把左大腿外旋，左腳踩在右手手臂上、兩手相扣把左腳抱靠近胸口坐直停留5個深呼吸，把左腳往上梯直停留5個深呼吸。接著把左腳跨放在左肩上，左手撐地、右手抓左腳腳板外側把左腳踢直、臉往右上方看扭轉，感覺背躺在左手臂上停留5個深呼吸，回正接著把左腳彎勾在上手臂上，不用背腳（不過像宇傑兄那麼厲害的就還是背啦），兩手或單手撐地站起來，所以是Durvasasana的簡易版啦，在站姿再一次把左大腿外旋，左腳踩在右手手臂上、兩手相扣把左腳抱靠近胸口停留5個深呼吸，再把左腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana C停留5個深呼吸，慢慢蹲回去，把彎的左腳直接往前打直坐下，就換右邊重複了，Sequence接得真好。
練到這裡，Heidi還要抽空看看時鐘，以免上到兩小時，哈哈~推到下犬式經過Plank往前趴下左手肘撐地，右手壓右腳腳背、手肘朝後夾背單側青蛙式Bhekasana腳底貼臀部停留五個深呼吸，腳底往外貼地板再停留五個深呼吸，換邊重複，然後就是兩手同時的Bhekasana停留五個深呼吸。起身接臥英雄式躺下停留10個深呼吸。
起身開始Camel系列，第一次標準式停留五個深呼吸，回Hero Pose；第二次把左手先貼左腳腳板、或小腿、或膝蓋後側，右手往上、把肩膀往後後彎，可以的人左手貼地停留5個深呼吸，回Hero Pose；第三次換右手貼右腳重複；第四次的動作看起來就比較「詭異」，同樣是左手先貼左腳腳板、或小腿、或膝蓋後側，然後右手像單邊Bhekasana腳底貼臀部、把腳踩在背上，然後左手離開左腳，往上把肩膀往後後彎，可以的人左手貼地停留5個深呼吸，回Hero Pose；第五次換邊重複。最後的動作看Heidi示範時覺得自己怎麼可能做到？可是當腳板踩到背時有點驚奇距離好像沒有想像中的遠，勇敢的把另外一隻手離地夾在耳後就成功了，但是手還是摸不到地板啦。回Hero Pose，兩手肘往前撐地手掌托下巴短伸展停留5個深呼吸（這個動作我喜歡），Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身兩腳成大菱形前彎停留五個深呼吸，最後蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，慢慢躺下攤屍休息後，自己選擇起身的方式，一聲OM下課。我問Heidi最後那個Camel的變化式是她發明的嗎？她說不是，不但實際上有那個動作，而且可以兩腳同時踩在背上，然後兩手撐地像輪式，不過那樣的動作需要有人從旁邊協助比較安全。因為她看到連最厲害的宇傑兄單邊時都還伸展不到極限，所以就饒了我們，好加在^_^lll…
其實我在最後半小時練Camel時，就已經決定好好全力練習，不保留體力接上Angel的Power 1了（我還是喜歡每個動作在投資的時間裡都要全力以赴），以免後面兩節好不容易預約到Patrick的課體力不濟，就像Buffet吃到撐反而傷身體，那就得不償失了，這節課的感覺已經很棒，我這個老人家下午還要要好好休息才行啦~
我到家時，老公已經帶著兩個孩子去爺爺奶奶家吃午飯了，我就自己找冰箱存貨解決午餐，突然覺得家裡安靜得出奇，連日來的雨聲也停了，所以我連音樂也沒放，好好享受這片刻難得的寧靜…
第一節我選的是Heidi的Hatha 2，我只上過一次，那時是元旦，已經一隔了快一個半月，所以今天是第二次選。九樓大教室，已經可以預期到今天會遇到很多從除夕開始就沒見到的熟面孔們，超過20個人，有一位新生。有趣的是當Heidi循例問有沒有身體不舒服？或是有沒有人是年假後第一次上課？卻有很多同學答「有！」說真的，同學們真厲害，我如果休長假後回來第一節課絕對不敢選進階課，而且還是Heidi的進階課！
靜坐後三聲OM開始。起身三套熱身動作，兩腳打開臀部寬，兩手交叉反掌往上，配合呼吸速度吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，重複來回五趟。然後兩手背後握拳前彎，吸氣起身兩手夾在耳後後彎，也是重複來回五趟。最後兩腳併攏，右手抓左手手腕往右側彎，配合呼吸速度換邊重複來回重複四趟，第五趟加深幅度停留10個深呼吸，肋骨要放鬆。
Hatha拜日式右邊、左邊來回各四次，共走八趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後時先到弓箭步拉到最長、才把後腳膝蓋跪地Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣Table，吐氣臀部位置不動、上半身往下三點著地、吸氣維持腰後彎弧線往上推高蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。進階課時大家前進後退都悄然無聲，感覺很好。
第二套加深後彎的拜日式右邊、左邊來回各二次，共走四趟，吸氣兩手夾耳加深後彎吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手夾耳後彎，回正前腳收Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
站姿第一套動作，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，右腳往後Warrior II停留五個深呼吸，手指撐地Side Angle Pose後腳弓箭步、上面的的手貼耳停留五個深呼吸，Heidi來把我的手拉延伸一把，轉向右邊，左手撐地把彎的左膝往外推開，右手撐在右腳膝蓋上方伸展鼠蹊停留五個深呼吸，接兩手合十胸前的Reverse Side Angle Pose扭轉停留五個深呼吸，Half Split前彎停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，換邊重複。
Heidi換邊時口令有一點小亂，她解釋說是因為今天Sequence比較多的關係，啊?!有多少呀？我的天~
站姿第二套動作，下犬式左腳往前Warrior II停留五個深呼吸，同樣手指撐地Side Angle Pose，這次手肘彎把胸口轉開、胸放軟但背夾緊才把手伸直、胸口往上打開停留五個深呼吸，轉向右邊，左手手肘彎不撐地、同樣把彎的左膝往外推開，右手撐在右腳膝蓋上方伸展鼠蹊停留五個深呼吸，接兩手上下打開、同樣胸口往上轉開、後腳弓箭步的Reverse Side Angle Pose扭轉停留五個深呼吸，Heidi來一碰到我就倒了，唉~她說我重心太多在前腳，重心要往後多一點，換邊時有好一些。前後劈腿Hanumanasana坐正停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，換邊重複。
站姿第三套動作，下犬式左腳往前Warrior II停留五個深呼吸，兩手背後成牛面式的手相扣，轉成Warrior I前彎45度延伸停留五個深呼吸，下面的手臂內旋、上面的手臂外旋，為之後的動作做準備。然後兩腳彎成馬步，兩手同時手肘彎不撐地、把彎的兩腳膝蓋往外推開停留五個深呼吸，轉身回正再一次前後劈腿Hanumanasana，這次要加上扭轉，對側手反抓前腳腳板外側扭轉、胸口往上翻開停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，換邊重複。大概怕大家真的太累，所以這裡Child Pose停留五個深呼吸，回下犬式。
站姿第四套動作，下犬式左腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Bind Side Angel Pose停留五個深呼吸，前腳伸直Bind Triangle Pose停留五個深呼吸，背要躺在前腳大腿上的感覺，右轉90度，接右腳勾在上面的Bhujapidasana停留五個深呼吸（換邊時左腳在上），然後是Side Split腳尖往前、手肘貼地停留五個深呼吸，身體轉正第二次Bind Side Angel Pose停留五個深呼吸，把後腳往前跨與左腳平行、兩腳打開臀部寬，再次扭轉往上看停留五個深呼吸，然後站起把Bind的腳往上踢高停留五個深呼吸，手腳鬆開回下犬式，換邊重複。
站姿第五套動作下犬式左腳往前Warrior II停留五個深呼吸，Heidi說她個人保證這是最後一套站姿動作了…（反正比Angel的「沒完沒了」Sequence還算少一些啦）然後Heidi說再大家的混亂中示範下一個動作、也讓我們休息一下，哈哈~把兩腳伸直，兩腳腳趾都朝後45度，右手抓左腳腳踝、身體往上翻開扭轉，讓左手也去抓右腳腳踝停留五個深呼吸，我一開始有點方向糊塗了，Heidi幫我一把終於懂了…身體位置不變，兩手直接綁手成Bind Triangle Pose停留五個深呼吸，然後蹲馬步，這次兩手往上合掌停留五個深呼吸，接Tittibhasana兩腳伸直停留五個深呼吸，Heidi說我的腳沒跨夠高，要我下來再重來一次XD…然後是也是Side Split腳尖往前、手肘貼地停留五個深呼吸，起身這次Bind Reverse Side Angle Pose後腳膝蓋離地弓箭步停留五個深呼吸，把Bind的腳離地扭轉平衡停留5個深呼吸，一直想著手臂內旋果然有效，我疼痛的左手臂今天Ok的讓我綁到手了，所以接下去的扭轉平衡動作也能成功。有同學扭轉綁到手卻沒成功站起來，Heidi說那樣太可惜了，所以已經成功的人前彎放鬆，沒成功的人再試一次，好加在我一次到位，趁機休息一下，接著把前腳往後，對側手抓後腳腳板壓向臀部伸展停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，換邊重複。而換邊時已經有同學開始錯邊了，Heidi說只要她還清醒就行了，大家亂一點沒關係，哈哈。終於第二次Child Pose停留5個深呼吸。
起身開始接一套坐姿動作，其實有一半還是加上站姿（老師剛才才說已經個人保證最後一趟站姿，可是…）。左腳彎，把左大腿外旋，左腳踩在右手手臂上、兩手相扣把左腳抱靠近胸口坐直停留5個深呼吸，把左腳往上梯直停留5個深呼吸。接著把左腳跨放在左肩上，左手撐地、右手抓左腳腳板外側把左腳踢直、臉往右上方看扭轉，感覺背躺在左手臂上停留5個深呼吸，回正接著把左腳彎勾在上手臂上，不用背腳（不過像宇傑兄那麼厲害的就還是背啦），兩手或單手撐地站起來，所以是Durvasasana的簡易版啦，在站姿再一次把左大腿外旋，左腳踩在右手手臂上、兩手相扣把左腳抱靠近胸口停留5個深呼吸，再把左腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana C停留5個深呼吸，慢慢蹲回去，把彎的左腳直接往前打直坐下，就換右邊重複了，Sequence接得真好。
練到這裡，Heidi還要抽空看看時鐘，以免上到兩小時，哈哈~推到下犬式經過Plank往前趴下左手肘撐地，右手壓右腳腳背、手肘朝後夾背單側青蛙式Bhekasana腳底貼臀部停留五個深呼吸，腳底往外貼地板再停留五個深呼吸，換邊重複，然後就是兩手同時的Bhekasana停留五個深呼吸。起身接臥英雄式躺下停留10個深呼吸。
起身開始Camel系列，第一次標準式停留五個深呼吸，回Hero Pose；第二次把左手先貼左腳腳板、或小腿、或膝蓋後側，右手往上、把肩膀往後後彎，可以的人左手貼地停留5個深呼吸，回Hero Pose；第三次換右手貼右腳重複；第四次的動作看起來就比較「詭異」，同樣是左手先貼左腳腳板、或小腿、或膝蓋後側，然後右手像單邊Bhekasana腳底貼臀部、把腳踩在背上，然後左手離開左腳，往上把肩膀往後後彎，可以的人左手貼地停留5個深呼吸，回Hero Pose；第五次換邊重複。最後的動作看Heidi示範時覺得自己怎麼可能做到？可是當腳板踩到背時有點驚奇距離好像沒有想像中的遠，勇敢的把另外一隻手離地夾在耳後就成功了，但是手還是摸不到地板啦。回Hero Pose，兩手肘往前撐地手掌托下巴短伸展停留5個深呼吸（這個動作我喜歡），Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身兩腳成大菱形前彎停留五個深呼吸，最後蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，慢慢躺下攤屍休息後，自己選擇起身的方式，一聲OM下課。我問Heidi最後那個Camel的變化式是她發明的嗎？她說不是，不但實際上有那個動作，而且可以兩腳同時踩在背上，然後兩手撐地像輪式，不過那樣的動作需要有人從旁邊協助比較安全。因為她看到連最厲害的宇傑兄單邊時都還伸展不到極限，所以就饒了我們，好加在^_^lll…
其實我在最後半小時練Camel時，就已經決定好好全力練習，不保留體力接上Angel的Power 1了（我還是喜歡每個動作在投資的時間裡都要全力以赴），以免後面兩節好不容易預約到Patrick的課體力不濟，就像Buffet吃到撐反而傷身體，那就得不償失了，這節課的感覺已經很棒，我這個老人家下午還要要好好休息才行啦~
我到家時，老公已經帶著兩個孩子去爺爺奶奶家吃午飯了，我就自己找冰箱存貨解決午餐，突然覺得家裡安靜得出奇，連日來的雨聲也停了，所以我連音樂也沒放，好好享受這片刻難得的寧靜…
2008年1月1日 星期二
P1110 Hatha 2/Heidi (90min)
昨晚心情仍沒有平復，晚餐就在家自己解決，不到九點自己就上床去睡了，等半夜12:30起來，發現全家都不在，知道老公還是帶著一雙兒子們去看101煙火了，十分鐘後聽到家人進門，孩子們上床時大概已經快半夜一點了，鑽進媽咪已經睡了四個鐘頭的被窩裡，直說媽咪像火爐哩，不到三分鐘，就聽到孩子們規律的呼吸聲了…我本來以為自己醒了又會睡不著，就趟在床上練習攤屍放鬆，不料也還真的能睡著，到今天早晨七點前醒來，這下睡得飽飽飽了。早起能把早餐早點吃完，這樣到上課時才不會消化不良。
2008的第一節瑜珈課也是要跟Heidi共渡啦，我已經連上她三天四節課了，不過她很厲害，每節「招數」都完全不同。而我自從八月間上過最後一次Angel的Hatha 2之後，已經四個多月沒上Hatha 90分鐘的進階課。上週問過Heidi，今天早上與下午的Hatha 2內容一樣，還好她說早上的拉筋的程度會少一點（結果是一整節後彎課，一點便宜也沒佔到）、下午會多一點（開髖關節），呵呵，那還是上早上吧，當然早晨筋骨都還沒開，自然更辛苦，所以可沒偷懶喔。
同樣沒有早課，所以選擇有限，而今天兩節Hatha 2都是Heidi獨挑大樑。七樓大教室快客滿了，超過45個人，大多是熟面孔，該說是我很久沒歸隊才是。Heidi問有沒有人沒睡飽的？沒人舉手，但倒是有人早餐沒消化的，Heidi說她都會數慢三秒鐘，所以如果真的不行就不要停那麼久、自己先回來。靜坐後三聲OM開始。
兩腳打開臀部寬，兩手往上大拇指相扣吸氣，吐氣向右側彎，每次吐氣多側彎一些，停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。
兩腳併攏，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。重複來回六趟。
Hatha拜日式右邊、左邊來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。我已經快忘了進階課時大家都近乎無聲的舒適感了，有種熟悉的感覺。
第二套後彎拜日式也是右邊、左邊來回各三次，共走六趟，但這次要我們兩腳打開臀部寬來練習，避免臀部夾得過緊，造成下背壓力。吸氣兩手夾耳往上看後彎，胸口先打開才把兩手伸直，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手夾耳後彎，回正前腳收Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
站姿第一套動作，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，右腳往後Warrior II的腳，Side Angle Pose，手肘彎把胸口轉開、胸放軟但背夾緊才把手伸直停留五個深呼吸，前腳伸直三角式、手往上停留五個深呼吸，然後上面的手由後繞過背後握前腳大腿內側（感覺自己的肥肉好像增加不少XD），把胸口再轉開停留五個深呼吸，回正Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，重心往前Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前換邊重複。最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
站姿第二套動作與第一套動作順序一樣，但在Side Angle Pose與三角式都要把手往後多走一些，加上胸口往上翻開更多的後彎。
站姿第三套動作吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，右腳往後第一次弓箭步，左手扶右手彎的手肘往後手掌扶肩胛後彎停留五個深呼吸，前腳勾伸直的Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，回到第一次弓箭步，後腳往後多走5公分，起身兩手彎夾背後彎停留五個深呼吸，Half Split前彎停留五個深呼吸，然後第三次弓箭步要蹲得更低，先把兩手扶下背部後彎停留五個深呼吸，然後兩手握拳再後彎停留五個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地，右手撐地、左手把後腳腳板貼向臀部伸展大腿前側後彎停留五個深呼吸，然後前腳滑出去Hanmanasana兩手在臀兩側後彎停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，重心往前Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前換邊重複。最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
站姿第四套動作吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，身體往左轉Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續停留五個深呼吸，然後把後腳一步踩在前腳平行位置，把Bind的左腳離地扭轉平衡停留10個深呼吸（這套動作我左邊還可以完成，但換右邊時雖然今天能Bind到手，但站起來時會拉到左手臂的痛處，立刻必須鬆手），鬆手左腳往後直接抬高Standing Split停留五個深呼吸，左腳往後Low Lunge，起身右手放右腳大腿上，左手用虎口把左腳腳板貼向臀部伸展大腿前側後彎停留五個深呼吸，身體要轉正，手與腳同一個方向，前腳往後下犬式，重心往前Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前換邊重複。最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
舞蹈式的平衡加上後彎，第一趟右手從內握右腳腳踝、感覺小腿要往內推手，然後手腳舉高停留五個深呼吸；第二趟兩手同時抓右腳腳踝往後踢高停留五個深呼吸；第三趟當然就是舞王式Natarajasana，我的右側比較差，但還是作上去了，停留10個深呼吸，Heidi說既然是王，臉就要往上看啊~然後整套動作換邊重複，左側就容易多了，看來我兩側還是不太平衡。然後兩手伸直前彎讓手刀先貼在斜前方的地板上停留五個深呼吸，保持身體兩側拉長，手在腳兩側再前彎停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸。
起身開始Camel系列，第一次標準式停留五個深呼吸，回Hero Pose停留五個深呼吸；第二次同樣標準式，但把手肘彎往外打開、把胸推高、臀部再推往膝蓋方向、大腿內旋停留10個深呼吸，可以重複幾次，回Hero Pose停留五個深呼吸；第三次把右手先貼右腳腳板，左手往上、把肩膀往後、身體向右扭轉側彎停留10個深呼吸，也是可以重複幾次開胸的動作，回Hero Pose停留五個深呼吸；第四次換往左扭轉側彎。Heidi說大家的表情比練舞蹈式時自然多了，哈哈，回Hero Pose停留五個深呼吸；第五次也是先到標準式停留五個深呼吸，然後手走到膝蓋後側、把頭頂往下點地Laghuvajrasana停留五個深呼吸，下去要能上得來，重複幾次，停留五個深呼吸，這次回Child Pose停留五個深呼吸，其實我不喜歡直接拱背，寧願先Hero Pose，全部練完後彎再拱背比較舒服；第六次從Laghuvajrasana兩手撐地、把手臂推直停留五個深呼吸，吸氣起身，回Child Pose停留五個深呼吸；本來以為最後一次必定是Kapotasana，但並沒有練這個動作，反而是Laghuvajrasana兩手背後握拳，Heidi來幫我把握拳的手往後走更多，但要握著拳起身，對不起啦，大腿實在不夠力，就用兩手撐地、把手臂推直起身，回Child Pose停留五個深呼吸。
趴下三次蛇式起身各停留五個深呼吸，以為還有弓式變化式，沒想到Heidi卻說接下來的動作如果沒做過的今天不要做，原來是臉頰敬畏式Ganda Bherundasana，難度係數56其實比Natarajasana難度係數58要低，但舞王比較難不倒我，這個動作我就幾百年沒練，有點怕怕，我知道自己背夾不緊、胸口又放不軟，Heidi說我的腳要往前多走一些，否則地上的腳就浮不起來，她說絕對不要用跳的，不然腹部控制的力量會鬆掉，她來幫我上去第一回，一直要我腳要往上踢，我果然是腳很重…回來之後練習第二趟，自己就單腳上去、另一腳黏在地上牢牢不動…其實我了解就像頭到立一樣要自然浮上去，但胸口實在不夠開，反正就是還做不到啦，理由藉口一大推。Child Pose停留10個深呼吸。
最後的一些伸展動作其實是要開髖關節，以減輕下背壓力的，所以動作難度沒有很高，左腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留五個深呼吸，起身把左腳跨過右腳外扭轉停留10個深呼吸，今天能感覺自己的扭轉程度比較多了，回正換邊重複。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸。然後右腳在下的Double Pigeon分三段前彎停留一分鐘，把身體轉向右邊前彎停留五個深呼吸，換轉向左邊前彎停留五個深呼吸，換邊重複。攤屍休息後起身一聲OM下課。
很久沒上Hatha 2，時間其實沒有我想像中的長，說要攤屍時我還以為差不多一小時而已，進階課講解得比較少一些，而且人很多，Heidi能來照顧每個人的時間就相對比較少，還好我平時還算常上Heidi的課，所以重點自己注意。反而是因為熱身時間相對變長，最後Double Pigeon時很容易就前彎下去了。
離開Pure前喝杯熱茶，遇到Chops正要去教課，問我昨晚有沒有去跨年，我說家人把我扔在家裡去京華城跨年了（一邊看101、一邊看京華城，還真是一魚兩吃），但我有睡飽就成了。
剛進教室時Flora就預告下午的Hatha 2內容會不一樣，但我當下就說我不過來了，她還以為我感冒，其實不是，而是我希望留完整的時間給家人，不能整個上午、下午一個整天都泡在瑜珈教室裡。果然我才進家門，老公就說已經訂好「北平都一處」（台北市仁愛路四段506號），弟弟一家從天母過來國父紀念館附近，開車載了爸媽就過去會合。
新年的第一頓家庭餐敘，我負責點餐，六個大人加上三個小孩，所以每個人一個芝麻醬燒餅、六碗綠豆小米稀飯、中份醬肉、二份褡褳火燒(八條)、二籠花素蒸餃、中份合菜玳瑁、一份荷葉餅、中份涼拌白菜心、中份肉絲蛋炒飯、中份雞絲拉皮，沒想到媽媽吃得滿意、還又外帶小份的涼拌白菜心下午要給外公外婆也嚐嚐，雖然每次都是老弟起頭邀約大家吃飯，但付帳的都是老爸^_^lll…三大張找回了幾個角子，新年快樂囉，當大家在開髖關節時，我正撐著肚子循著國父紀念館散步回家啦~
本來擔心後彎課會讓下背緊張，但感覺其實還蠻好的，明天早晨起床時就見真章了。
2008的第一節瑜珈課也是要跟Heidi共渡啦，我已經連上她三天四節課了，不過她很厲害，每節「招數」都完全不同。而我自從八月間上過最後一次Angel的Hatha 2之後，已經四個多月沒上Hatha 90分鐘的進階課。上週問過Heidi，今天早上與下午的Hatha 2內容一樣，還好她說早上的拉筋的程度會少一點（結果是一整節後彎課，一點便宜也沒佔到）、下午會多一點（開髖關節），呵呵，那還是上早上吧，當然早晨筋骨都還沒開，自然更辛苦，所以可沒偷懶喔。
同樣沒有早課，所以選擇有限，而今天兩節Hatha 2都是Heidi獨挑大樑。七樓大教室快客滿了，超過45個人，大多是熟面孔，該說是我很久沒歸隊才是。Heidi問有沒有人沒睡飽的？沒人舉手，但倒是有人早餐沒消化的，Heidi說她都會數慢三秒鐘，所以如果真的不行就不要停那麼久、自己先回來。靜坐後三聲OM開始。
兩腳打開臀部寬，兩手往上大拇指相扣吸氣，吐氣向右側彎，每次吐氣多側彎一些，停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。
兩腳併攏，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。重複來回六趟。
Hatha拜日式右邊、左邊來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。我已經快忘了進階課時大家都近乎無聲的舒適感了，有種熟悉的感覺。
第二套後彎拜日式也是右邊、左邊來回各三次，共走六趟，但這次要我們兩腳打開臀部寬來練習，避免臀部夾得過緊，造成下背壓力。吸氣兩手夾耳往上看後彎，胸口先打開才把兩手伸直，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手夾耳後彎，回正前腳收Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
站姿第一套動作，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，右腳往後Warrior II的腳，Side Angle Pose，手肘彎把胸口轉開、胸放軟但背夾緊才把手伸直停留五個深呼吸，前腳伸直三角式、手往上停留五個深呼吸，然後上面的手由後繞過背後握前腳大腿內側（感覺自己的肥肉好像增加不少XD），把胸口再轉開停留五個深呼吸，回正Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，重心往前Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前換邊重複。最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
站姿第二套動作與第一套動作順序一樣，但在Side Angle Pose與三角式都要把手往後多走一些，加上胸口往上翻開更多的後彎。
站姿第三套動作吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，右腳往後第一次弓箭步，左手扶右手彎的手肘往後手掌扶肩胛後彎停留五個深呼吸，前腳勾伸直的Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，回到第一次弓箭步，後腳往後多走5公分，起身兩手彎夾背後彎停留五個深呼吸，Half Split前彎停留五個深呼吸，然後第三次弓箭步要蹲得更低，先把兩手扶下背部後彎停留五個深呼吸，然後兩手握拳再後彎停留五個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地，右手撐地、左手把後腳腳板貼向臀部伸展大腿前側後彎停留五個深呼吸，然後前腳滑出去Hanmanasana兩手在臀兩側後彎停留五個深呼吸，前腳往後下犬式，重心往前Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前換邊重複。最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
站姿第四套動作吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，身體往左轉Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續停留五個深呼吸，然後把後腳一步踩在前腳平行位置，把Bind的左腳離地扭轉平衡停留10個深呼吸（這套動作我左邊還可以完成，但換右邊時雖然今天能Bind到手，但站起來時會拉到左手臂的痛處，立刻必須鬆手），鬆手左腳往後直接抬高Standing Split停留五個深呼吸，左腳往後Low Lunge，起身右手放右腳大腿上，左手用虎口把左腳腳板貼向臀部伸展大腿前側後彎停留五個深呼吸，身體要轉正，手與腳同一個方向，前腳往後下犬式，重心往前Plank，吸氣Table，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前換邊重複。最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。
舞蹈式的平衡加上後彎，第一趟右手從內握右腳腳踝、感覺小腿要往內推手，然後手腳舉高停留五個深呼吸；第二趟兩手同時抓右腳腳踝往後踢高停留五個深呼吸；第三趟當然就是舞王式Natarajasana，我的右側比較差，但還是作上去了，停留10個深呼吸，Heidi說既然是王，臉就要往上看啊~然後整套動作換邊重複，左側就容易多了，看來我兩側還是不太平衡。然後兩手伸直前彎讓手刀先貼在斜前方的地板上停留五個深呼吸，保持身體兩側拉長，手在腳兩側再前彎停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸。
起身開始Camel系列，第一次標準式停留五個深呼吸，回Hero Pose停留五個深呼吸；第二次同樣標準式，但把手肘彎往外打開、把胸推高、臀部再推往膝蓋方向、大腿內旋停留10個深呼吸，可以重複幾次，回Hero Pose停留五個深呼吸；第三次把右手先貼右腳腳板，左手往上、把肩膀往後、身體向右扭轉側彎停留10個深呼吸，也是可以重複幾次開胸的動作，回Hero Pose停留五個深呼吸；第四次換往左扭轉側彎。Heidi說大家的表情比練舞蹈式時自然多了，哈哈，回Hero Pose停留五個深呼吸；第五次也是先到標準式停留五個深呼吸，然後手走到膝蓋後側、把頭頂往下點地Laghuvajrasana停留五個深呼吸，下去要能上得來，重複幾次，停留五個深呼吸，這次回Child Pose停留五個深呼吸，其實我不喜歡直接拱背，寧願先Hero Pose，全部練完後彎再拱背比較舒服；第六次從Laghuvajrasana兩手撐地、把手臂推直停留五個深呼吸，吸氣起身，回Child Pose停留五個深呼吸；本來以為最後一次必定是Kapotasana，但並沒有練這個動作，反而是Laghuvajrasana兩手背後握拳，Heidi來幫我把握拳的手往後走更多，但要握著拳起身，對不起啦，大腿實在不夠力，就用兩手撐地、把手臂推直起身，回Child Pose停留五個深呼吸。
趴下三次蛇式起身各停留五個深呼吸，以為還有弓式變化式，沒想到Heidi卻說接下來的動作如果沒做過的今天不要做，原來是臉頰敬畏式Ganda Bherundasana，難度係數56其實比Natarajasana難度係數58要低，但舞王比較難不倒我，這個動作我就幾百年沒練，有點怕怕，我知道自己背夾不緊、胸口又放不軟，Heidi說我的腳要往前多走一些，否則地上的腳就浮不起來，她說絕對不要用跳的，不然腹部控制的力量會鬆掉，她來幫我上去第一回，一直要我腳要往上踢，我果然是腳很重…回來之後練習第二趟，自己就單腳上去、另一腳黏在地上牢牢不動…其實我了解就像頭到立一樣要自然浮上去，但胸口實在不夠開，反正就是還做不到啦，理由藉口一大推。Child Pose停留10個深呼吸。
最後的一些伸展動作其實是要開髖關節，以減輕下背壓力的，所以動作難度沒有很高，左腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留五個深呼吸，起身把左腳跨過右腳外扭轉停留10個深呼吸，今天能感覺自己的扭轉程度比較多了，回正換邊重複。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸。然後右腳在下的Double Pigeon分三段前彎停留一分鐘，把身體轉向右邊前彎停留五個深呼吸，換轉向左邊前彎停留五個深呼吸，換邊重複。攤屍休息後起身一聲OM下課。
很久沒上Hatha 2，時間其實沒有我想像中的長，說要攤屍時我還以為差不多一小時而已，進階課講解得比較少一些，而且人很多，Heidi能來照顧每個人的時間就相對比較少，還好我平時還算常上Heidi的課，所以重點自己注意。反而是因為熱身時間相對變長，最後Double Pigeon時很容易就前彎下去了。
離開Pure前喝杯熱茶，遇到Chops正要去教課，問我昨晚有沒有去跨年，我說家人把我扔在家裡去京華城跨年了（一邊看101、一邊看京華城，還真是一魚兩吃），但我有睡飽就成了。
剛進教室時Flora就預告下午的Hatha 2內容會不一樣，但我當下就說我不過來了，她還以為我感冒，其實不是，而是我希望留完整的時間給家人，不能整個上午、下午一個整天都泡在瑜珈教室裡。果然我才進家門，老公就說已經訂好「北平都一處」（台北市仁愛路四段506號），弟弟一家從天母過來國父紀念館附近，開車載了爸媽就過去會合。
新年的第一頓家庭餐敘，我負責點餐，六個大人加上三個小孩，所以每個人一個芝麻醬燒餅、六碗綠豆小米稀飯、中份醬肉、二份褡褳火燒(八條)、二籠花素蒸餃、中份合菜玳瑁、一份荷葉餅、中份涼拌白菜心、中份肉絲蛋炒飯、中份雞絲拉皮，沒想到媽媽吃得滿意、還又外帶小份的涼拌白菜心下午要給外公外婆也嚐嚐，雖然每次都是老弟起頭邀約大家吃飯，但付帳的都是老爸^_^lll…三大張找回了幾個角子，新年快樂囉，當大家在開髖關節時，我正撐著肚子循著國父紀念館散步回家啦~
本來擔心後彎課會讓下背緊張，但感覺其實還蠻好的，明天早晨起床時就見真章了。
2007年8月27日 星期一
P917 Hatha 2/Angel (90min)
上次上Angel的Hatha 2竟然是一個多月前，我真是要去面壁思過了…七樓大教室，今晚人可多了，約40個同學，連久違的惠雅都來了。而我運氣可真好，「嘟」到也很久違了的劈腿課，苦~因為中午才上過Angel的Power Hour，才15個人就被喬很多了，沒想到今晚被「譙」得更多…
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天也是加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套後彎拜日式也是來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上兩手夾在耳後的後彎停留（Angel馬上來撥開大腿與胸口的距離，好像用扯的，嘴裡還嘟著說「胸口開！」），回正兩接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的兩手夾在耳後的後彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
山形後彎，兩手先彎在胸口把肩膀轉開、再把手伸直夾在耳後停留10個深呼吸，Angel說頭不可以往後掉，否則不能呼吸，重複二次。前彎右腳舉高Standing split停留10個深呼吸（我都快忘了Hatha 2是真的都要停上30秒以上的），右腳往後放下Low Lunge，右手扶右腳腳踝側彎往右看停留10個深呼吸，回正往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，起身扭轉左手貼左側地板停留10個深呼吸，我本來用指尖點，Angel走過來說「掌心可以貼地了」，一貼下去，右腳大腿前側感覺快撕裂了…回正往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，起身後彎兩手掌心往後貼地停留10個深呼吸，這個動作現在Angel都來喬我，然後到一個快接近瘋狂的位置時說「好，就停在這裡」，所以沒有起來的權利…起身往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，再次後彎，這次右手扶右腳腳踝、左手貼耳後、Angel來喬胸口要正停留10個深呼吸，起身往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，然後前腳往前劈下Hanumanasana兩手夾在耳後後彎停留2分鐘，後腳被喬往外一些，整個人像被「拔蘿蔔」一樣拔高，Angel說「肚子要用力提起來！」還好她鬆手時我沒掉下去太多，現在慢慢可以體會劈腿時肚子也是要持續用力的意義與感覺，前彎手扣手腕停留一分鐘，起身右手把右腳腳板卡住腰際，兩手合掌後彎停留一分鐘，但我還在左手撐地的階段，Angel一直要我們起來多一點，重要的是胸口要轉正，又來喬我一把，「沒有做對的話，你就只是坐在那裡…別人不是比較厲害，而是他們意志力比較堅定，願意練…忍耐一點！」然後是海狗式扣手，本來想繼續停在原來的動作，Angel說「妳應該可以」，承蒙老師不棄嫌，不練怎麼行？只好繼續劈腿海狗式停留一分鐘，鼠蹊已經快撕裂了，沒想到還有一個，兩手扣後腳腳踝往後踢開停留一分鐘，Angel要我後腳要正，已經無能為力…Child Pose停留5個深呼吸，起身下犬式走回到山形，沒想到是從後彎重新開始才換邊重複，第一個後彎幾乎快倒下去…
最後一次child pose起身推到下犬式，手走到腳前面，右手拉右腳小腿往上踢高停留2分鐘，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，換邊重複，沒想到兩手互抱手肘前彎時開始感覺肚子抖~接Bakasana停留10個深呼吸，兩手互抱手肘前彎時肚子抖~抖~抖~Tittibhasana A 10個深呼吸，兩手互抱手肘前彎時肚子抖到像脫水機！然後是右腳Tittibhasana、左腳Bakasana的Eka Pada Bakasana II，前彎後換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸。竟然有點不習慣90分鐘的課，一直看錶覺得怎麼分針好像停了？
起身頭倒立三分鐘，今天成功沒掉下來，雖然還沒感覺到腹部、但至少自己肩膀會提醒放鬆挺胸了，但右腳放下腳趾點停留10個深呼吸地時卻掉下來了，回到頭倒立停留10個深呼吸，換左腳放下腳趾點地停留10個深呼吸時成功了，回到頭倒立停留10個深呼吸，慢慢回到地板Child Pose。
第二次頭倒立停留5個深呼吸，兩腳彎直接翻過去接兩手肘貼地的輪式（要摔過去容易多了，哈哈，我的強項哩），臉看腳跟方向，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，Angel來喬我站的腳要往內走，慢慢體力不支…Angel大概看大家哀鴻遍野，所以先躺下來Supta Padangusthasana把腳拉靠近身體，「前面動作可以劈腿的，把腳靠近額頭」，換邊重複後，再一次兩手肘貼地的輪式輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，最後拔瓦斯式停留5個深呼吸。
肩立式停留10個深呼吸，Angel來喬骨盆位置，可是還是有點不得要領，然後在肩立位置輪流兩腳前後空中劈腿停留10個深呼吸，回肩立式停留10個深呼吸，已經快撐不住…Halasana停留10個深呼吸，壓耳式停留10個深呼吸，魚式手肘撐地停留10個深呼吸，終於熬到攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天下班前特別去買了蔥仔餅給傑比與Flora分享，對我這個吃健康素的人來說，蔥餅是素的，所以當傑比說她「今天吃素」時我還莫名其妙的想：我不是也天天吃素嗎？路過身邊的同學說「蔥不是素的」，我才恍然大悟原來是宗教素^_^lll就像飛機餐上的素食選擇有時也是看似豐盛，但上次我去香港時，華航素食餐竟然只有一個熱狗麵包夾著三「薄」片烤茄子（薄到能垂簾聽政）…
港龍航空的特別餐膳大概是我看過最多種類的，但有網友說嚴格西式素食「只有讓人傻眼的白米飯和煮大紅豆」（還好我還蠻喜歡大紅豆的），報上還更荒謬的建議全素者可以自己帶罐頭配飯，我的天呀！
素食餐
西式素食：亦稱為乳蛋類素食，這類素食餐不含肉類、海鮮或任何肉類製品如動物膠或豬油，但或含雞蛋及乳製品。
嚴格西式素食：亦稱為嚴格素食，這類素食餐不含肉類、海鮮或任何肉類製品如動物膠或豬油，亦不含乳製品、雞蛋或蜜糖。
東方素食：以中式製備及烹調的素食餐，不含肉類、魚類或野味以及乳製食品。
印度素食：一種印度式的素食餐，以辛辣或咖哩風味為主，或含少量乳製品。
嚴格印度素食：此種餐膳不含肉類、魚類、雞蛋、乳製品、野味、海鮮、蜜糖或根莖植物，如薑、蒜、洋蔥及馬鈴薯。
鮮蔬果餐：只包括未經烹煮的蔬菜及水果。
醫療餐
水果餐：此種餐膳只含水果製品，如新鮮水果、水果糖漿、水果甜點等，視乎可有的品種及季節而定。
流質飲食：只供應如牛奶、果汁、咖啡 / 茶、蛋糊、果子凍及濃湯等流質食物；也供應經煮爛的食材、蔬菜及粥等軟性食物。
低卡路里飲食：此種餐膳含豐富碳水化合物及纖維素，不含煎炸食物、肉汁、醬汁及甜品，以及在食物製作過程中避免使用脂肪及糖。此種餐膳的卡路里約為每24小時1200卡路里。
低鈉 / 低鹽飲食：製備此種餐膳時不用鹽，並避免添加鹽份高的食物，適合高血壓、水腫及腎臟有疾病的旅客。
無乳糖飲食：此餐膳並不包括任何乳糖及奶類製品，亦不包括任何相關原料。
高纖維飲食：含高食用纖維食品，如果仁、蔬菜、水果、全榖麵飽及麥片。(有機會我想試這種)
無麩質飲食：避免小麥、黑麥、大麥及穀，特別為對食物中麩質不耐受及 / 或對穀麥過敏的旅客而設。
低蛋白質飲食：此餐膳避免高含量蛋白質食品，避免高鹽份食物，並在食物製作過程中避免用鹽。
清淡 / 易消化低纖維飲食：此種餐膳含極少食用纖維，不含煎炸食物、黑胡椒、易產生氣體的食物、含咖啡因飲料及酒精飲料，適合患有腸胃疾病的旅客。
糖尿病飲食：含豐富碳水化合物、高纖維及低脂肪；使用無添加糖份的果汁，不使用高果糖含量的食材、糖或含甜味的醬汁烹調食物。此種餐膳的卡路里含量約為每24小時2000-2400卡路里，對不論是否需要依賴胰島素的糖尿病人均合適。
低膽固醇 / 低脂肪飲食：含豐富碳水化合物及高纖維食品，只含低脂肪、低膽固醇及不飽和脂肪，不含肉汁、蛋黃、蝦及蟹。
低嘌呤飲食：此種餐膳避免使用內臟、全脂奶、肉湯及酵母類製品。
宗教餐
猶太教餐：根據猶太人律法製備，購自聲譽良好的製造商。
伊斯蘭教餐：此種餐膳不含豬肉、煙肉、火腿或任何酒精。所有的家禽類及肉類，都根據伊斯蘭教律屠宰及烹煮。如需使用動物膠烹調，將以洋菜代替。
印度教餐：一種印度式的餐膳，不含任何形式的牛肉，但可含羊肉、家禽、其他肉類、魚類及奶類製品。此種餐膳以印度方式烹調，以辛辣或咖哩風味為主。少部份可吃肉類和魚類的印度教徒可要求供應此種宗教餐。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天也是加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套後彎拜日式也是來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上兩手夾在耳後的後彎停留（Angel馬上來撥開大腿與胸口的距離，好像用扯的，嘴裡還嘟著說「胸口開！」），回正兩接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的兩手夾在耳後的後彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
山形後彎，兩手先彎在胸口把肩膀轉開、再把手伸直夾在耳後停留10個深呼吸，Angel說頭不可以往後掉，否則不能呼吸，重複二次。前彎右腳舉高Standing split停留10個深呼吸（我都快忘了Hatha 2是真的都要停上30秒以上的），右腳往後放下Low Lunge，右手扶右腳腳踝側彎往右看停留10個深呼吸，回正往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，起身扭轉左手貼左側地板停留10個深呼吸，我本來用指尖點，Angel走過來說「掌心可以貼地了」，一貼下去，右腳大腿前側感覺快撕裂了…回正往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，起身後彎兩手掌心往後貼地停留10個深呼吸，這個動作現在Angel都來喬我，然後到一個快接近瘋狂的位置時說「好，就停在這裡」，所以沒有起來的權利…起身往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，再次後彎，這次右手扶右腳腳踝、左手貼耳後、Angel來喬胸口要正停留10個深呼吸，起身往前兩手手肘貼在前腳內側3個深呼吸，然後前腳往前劈下Hanumanasana兩手夾在耳後後彎停留2分鐘，後腳被喬往外一些，整個人像被「拔蘿蔔」一樣拔高，Angel說「肚子要用力提起來！」還好她鬆手時我沒掉下去太多，現在慢慢可以體會劈腿時肚子也是要持續用力的意義與感覺，前彎手扣手腕停留一分鐘，起身右手把右腳腳板卡住腰際，兩手合掌後彎停留一分鐘，但我還在左手撐地的階段，Angel一直要我們起來多一點，重要的是胸口要轉正，又來喬我一把，「沒有做對的話，你就只是坐在那裡…別人不是比較厲害，而是他們意志力比較堅定，願意練…忍耐一點！」然後是海狗式扣手，本來想繼續停在原來的動作，Angel說「妳應該可以」，承蒙老師不棄嫌，不練怎麼行？只好繼續劈腿海狗式停留一分鐘，鼠蹊已經快撕裂了，沒想到還有一個，兩手扣後腳腳踝往後踢開停留一分鐘，Angel要我後腳要正，已經無能為力…Child Pose停留5個深呼吸，起身下犬式走回到山形，沒想到是從後彎重新開始才換邊重複，第一個後彎幾乎快倒下去…
最後一次child pose起身推到下犬式，手走到腳前面，右手拉右腳小腿往上踢高停留2分鐘，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，換邊重複，沒想到兩手互抱手肘前彎時開始感覺肚子抖~接Bakasana停留10個深呼吸，兩手互抱手肘前彎時肚子抖~抖~抖~Tittibhasana A 10個深呼吸，兩手互抱手肘前彎時肚子抖到像脫水機！然後是右腳Tittibhasana、左腳Bakasana的Eka Pada Bakasana II，前彎後換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸。竟然有點不習慣90分鐘的課，一直看錶覺得怎麼分針好像停了？
起身頭倒立三分鐘，今天成功沒掉下來，雖然還沒感覺到腹部、但至少自己肩膀會提醒放鬆挺胸了，但右腳放下腳趾點停留10個深呼吸地時卻掉下來了，回到頭倒立停留10個深呼吸，換左腳放下腳趾點地停留10個深呼吸時成功了，回到頭倒立停留10個深呼吸，慢慢回到地板Child Pose。
第二次頭倒立停留5個深呼吸，兩腳彎直接翻過去接兩手肘貼地的輪式（要摔過去容易多了，哈哈，我的強項哩），臉看腳跟方向，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，Angel來喬我站的腳要往內走，慢慢體力不支…Angel大概看大家哀鴻遍野，所以先躺下來Supta Padangusthasana把腳拉靠近身體，「前面動作可以劈腿的，把腳靠近額頭」，換邊重複後，再一次兩手肘貼地的輪式輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，最後拔瓦斯式停留5個深呼吸。
肩立式停留10個深呼吸，Angel來喬骨盆位置，可是還是有點不得要領，然後在肩立位置輪流兩腳前後空中劈腿停留10個深呼吸，回肩立式停留10個深呼吸，已經快撐不住…Halasana停留10個深呼吸，壓耳式停留10個深呼吸，魚式手肘撐地停留10個深呼吸，終於熬到攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天下班前特別去買了蔥仔餅給傑比與Flora分享，對我這個吃健康素的人來說，蔥餅是素的，所以當傑比說她「今天吃素」時我還莫名其妙的想：我不是也天天吃素嗎？路過身邊的同學說「蔥不是素的」，我才恍然大悟原來是宗教素^_^lll就像飛機餐上的素食選擇有時也是看似豐盛，但上次我去香港時，華航素食餐竟然只有一個熱狗麵包夾著三「薄」片烤茄子（薄到能垂簾聽政）…
港龍航空的特別餐膳大概是我看過最多種類的，但有網友說嚴格西式素食「只有讓人傻眼的白米飯和煮大紅豆」（還好我還蠻喜歡大紅豆的），報上還更荒謬的建議全素者可以自己帶罐頭配飯，我的天呀！
素食餐
西式素食：亦稱為乳蛋類素食，這類素食餐不含肉類、海鮮或任何肉類製品如動物膠或豬油，但或含雞蛋及乳製品。
嚴格西式素食：亦稱為嚴格素食，這類素食餐不含肉類、海鮮或任何肉類製品如動物膠或豬油，亦不含乳製品、雞蛋或蜜糖。
東方素食：以中式製備及烹調的素食餐，不含肉類、魚類或野味以及乳製食品。
印度素食：一種印度式的素食餐，以辛辣或咖哩風味為主，或含少量乳製品。
嚴格印度素食：此種餐膳不含肉類、魚類、雞蛋、乳製品、野味、海鮮、蜜糖或根莖植物，如薑、蒜、洋蔥及馬鈴薯。
鮮蔬果餐：只包括未經烹煮的蔬菜及水果。
醫療餐
水果餐：此種餐膳只含水果製品，如新鮮水果、水果糖漿、水果甜點等，視乎可有的品種及季節而定。
流質飲食：只供應如牛奶、果汁、咖啡 / 茶、蛋糊、果子凍及濃湯等流質食物；也供應經煮爛的食材、蔬菜及粥等軟性食物。
低卡路里飲食：此種餐膳含豐富碳水化合物及纖維素，不含煎炸食物、肉汁、醬汁及甜品，以及在食物製作過程中避免使用脂肪及糖。此種餐膳的卡路里約為每24小時1200卡路里。
低鈉 / 低鹽飲食：製備此種餐膳時不用鹽，並避免添加鹽份高的食物，適合高血壓、水腫及腎臟有疾病的旅客。
無乳糖飲食：此餐膳並不包括任何乳糖及奶類製品，亦不包括任何相關原料。
高纖維飲食：含高食用纖維食品，如果仁、蔬菜、水果、全榖麵飽及麥片。(有機會我想試這種)
無麩質飲食：避免小麥、黑麥、大麥及穀，特別為對食物中麩質不耐受及 / 或對穀麥過敏的旅客而設。
低蛋白質飲食：此餐膳避免高含量蛋白質食品，避免高鹽份食物，並在食物製作過程中避免用鹽。
清淡 / 易消化低纖維飲食：此種餐膳含極少食用纖維，不含煎炸食物、黑胡椒、易產生氣體的食物、含咖啡因飲料及酒精飲料，適合患有腸胃疾病的旅客。
糖尿病飲食：含豐富碳水化合物、高纖維及低脂肪；使用無添加糖份的果汁，不使用高果糖含量的食材、糖或含甜味的醬汁烹調食物。此種餐膳的卡路里含量約為每24小時2000-2400卡路里，對不論是否需要依賴胰島素的糖尿病人均合適。
低膽固醇 / 低脂肪飲食：含豐富碳水化合物及高纖維食品，只含低脂肪、低膽固醇及不飽和脂肪，不含肉汁、蛋黃、蝦及蟹。
低嘌呤飲食：此種餐膳避免使用內臟、全脂奶、肉湯及酵母類製品。
宗教餐
猶太教餐：根據猶太人律法製備，購自聲譽良好的製造商。
伊斯蘭教餐：此種餐膳不含豬肉、煙肉、火腿或任何酒精。所有的家禽類及肉類，都根據伊斯蘭教律屠宰及烹煮。如需使用動物膠烹調，將以洋菜代替。
印度教餐：一種印度式的餐膳，不含任何形式的牛肉，但可含羊肉、家禽、其他肉類、魚類及奶類製品。此種餐膳以印度方式烹調，以辛辣或咖哩風味為主。少部份可吃肉類和魚類的印度教徒可要求供應此種宗教餐。
2007年8月12日 星期日
P885 Hatha 2/Phoenix (120min)
上次上Phoenix的Hatha 2是六月初，她現在很少帶進階課，下個星期課表上也沒有了，所以無論如何今天都要來上這節兩小時的Hatha 2。
九樓大教室，不過只有18個同學，大部分都是我認識的熟朋友，包括春燕老師、宋、Flora、美富、以芬、Wendy等。
Phoenix老師說她的身體前陣子有不舒服的情形，是以往不曾發生過的，連很簡單的側彎與扭轉都有困難，現在已經調整到90%了，所以這節課的重點不將會是Advanced Posture，她笑著說如果那樣想的同學會大失所望，這節課的重點仍然會是內在的感覺awareness，而且每個動作其實需要非常多肌肉與關節同時協調動作，「不是很Advanced嗎？」我想會來上這節課的資深同學也都是了解Phoenix的深層用心才會來的，雖然大部分的動作看似都是平時Hatha 1練習過的基本動作，但整節課鋪陳下來後，身體總是有很特殊的感受，這也是我喜歡她的課的原因。
靜坐後先開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。一聲OM開始今天的課程。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，不常上課的同學一直做而沒有停下來，Phoenix看著說「還有人在做嗎？」其實自己數次數也是Phoenix常要求的練習，可以幫助自己集中注意力。
慢慢躺下，兩手往上夾耳、右腳彎吸氣，重複三次，換邊重複；第二次兩手往上夾耳、右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複；兩腳彎、兩手往上夾耳、吐氣兩腳彎、兩手抱兩腳吸氣、重複三次，換邊重複；然後拔瓦斯式重複三次。
躺姿兩腳伸直，右手扣右腳大腳趾Supta Padangusthasana C停在90度5個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留5個深呼吸，然後換左腳抓右腳倒向左側扭轉停留5個深呼吸，Phoenix來幫我調身體的側面要延伸，回正用左手扣左腳腳趾舉高、把右腳放下換邊重複；最後再把右腳舉高，成為兩腳同時拉高停留5個深呼吸，兩腳往下放、身體跟著坐起身，蝴蝶式扣腳趾坐直停留5個深呼吸，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留5個深呼吸。把下犬式的距離加長到腳跟離地停留5個深呼吸，再回到一般的下犬式停留5個深呼吸，分辨一下不同距離身體的感覺，吸氣把腳尖墊高、吐氣踩地，重複來回三次。然後輪流把單腳的膝蓋彎、另外的腳跟用力往下踩地停留5個深呼吸，手走向腳、兩手互握手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手夾耳起身一半與地板平行停留5個深呼吸，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。
拜日式先來回各4趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，後面三趟來回再按照自己的呼吸速度練習。先回到山形停留5個深呼吸，感覺自己的身體，然後再來回各3趟拜日式，這次讓呼吸速度更長、但是動作速度變快，也就是每次吸氣或吐氣時要完成一個以上的動作，最後，再回到山形停留5個深呼吸，感覺自己的身體有什麼不同的感受？Phoenix老師的方式真是很有實驗性質的，不自己親身體驗過，很難體會那種細微的差異，而且往往結果出乎自己的意料之外。
右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，沒想到Phoenix說這個班裡有人應該要回去上Hatha 1^_^lll，大概是三角式差太多了，Phoenix可真直接…起身轉180度換邊重複。
轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手撐地後腳舉高與地板平行停留5個深呼吸，骨盆要正，這時同學往往會把後腳舉得太高，結果下個動作Standing Split時後腳卻反而掉下來，Phoenix說「該高的腳到哪裡去了？」可真是一針見血，她又來喬我的側面平行拉長，結果我的前彎就能更貼大腿，突然有種恍然大悟的感覺。上面的腳往後弓箭步兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地Low Lunge再次兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身Reverse Side Angle Pose先後腳膝蓋跪地停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再繼續扭轉停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，其實沒有那麼累吧，Phoenix不痛不癢的說，如果不休息、就有人又會說這又不是Power課，還有點捉狹的說「那怎麼沒有Chaturanga？」接著說其實不論是Hatha或是Power都是一樣的，全部都是physical movement。我想Phoenix大概聽過很多各種不同的意見反應才會有感而發吧。推回下犬式，後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。換左腳往後重複。
右腳往後、兩腳平行Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留5個深呼吸，起身一半與地板平行，換兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，第二次起身一半與地板平行，換兩手背後合十前彎停留5個深呼吸，Squat Down停留5個深呼吸，兩次的Bakasana停留5個深呼吸，Tittibhasana A停留5個深呼吸，坐下Upavishta Konasana A前趴停留5個深呼吸，後腳直接前併Dandasana停留5個深呼吸，接下來的動作是今天我覺得最有趣的動作，回到Squat Down，也是Tittibhasana A停留5個深呼吸，但不同於平時手指朝前的練法，這次要把手指朝後，我從來沒有這樣練過，沒想到一次就成功了，試了好幾次，感覺是很細微的重心移轉，每次Phoenix的進階課都會有一個特別的驚喜，自己往往不知道為什麼能做到，其實都是因為前面一大套看似基礎的動作慢慢鋪陳的，每次我都會因此讚嘆Phoenix的功力深厚呀。
回到坐姿，單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，Phoenix提醒我們要注意兩邊的手肘與肩膀是否平行，對稱與平衡似乎是她今天最重要的重點，尤其是彎折側的側腰要拉長、脊椎要伸展，換邊重複。
推到下犬式，身體慢慢往下成趴姿，蛇式變化式，Phoenix說蛇是沒有手的，「為什麼你們要用手撐？」大家聽了都笑了起來，推起Cobra停一分鐘，要注意背部用力，回到地板休息；第二次把兩腳併攏，兩手撐地時要感覺把地板往前推開、背夾、肋骨往前，然後把左腳往左45度，臉轉往左邊看停留5個深呼吸，回到地板休息，第三次起身時換右腳往右45度換邊重複。第四次兩腳併攏，把手指貼地、上半身起身停留5個深呼吸，回到地板休息；第五次兩腳併攏、手指貼地，同樣把左腳往左45度，上半身起身停留5個深呼吸，回到地板休息，第六次起身時換右腳往右45度換邊重複。第七次換成兩手背後握拳，兩腳併攏，這次上下半身同時起身，同樣把左腳往左45度抬高停留5個深呼吸，回到地板休息，第八次起身時換右腳往右45度抬高換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
接著是肩立式的變化式，由於躺的時間會比較久，Phoenix建議我們用大毛巾墊在肩膀下方會比較舒服，我也喜歡這種方式。肩立式起身兩手撐背停留10個深呼吸，改為兩手握拳停留10個深呼吸，再改為兩手往上夾耳停留10個深呼吸，然後兩手扶大腿前側停留10個深呼吸，回到兩手撐背停留10個深呼吸，骨盆往右扭轉停留10個深呼吸，換骨盆往左扭轉停留10個深呼吸，然後左腳半盤、骨盆向左扭轉、右腳點地停留10個深呼吸，回到肩立式換邊重覆，重回肩立式，兩腳往下到與地板平行處、兩手抱胸停留10個深呼吸，慢慢回到地板。
最後再一次躺著兩腳伸直，這次右手扣右腳腳板外側Supta Padangusthasana C 5個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留5個深呼吸，然後換左腳抓右腳倒向左側扭轉停留5個深呼吸，回正用左手扣左腳腳板外側舉高、把右腳放下換邊重複；最後再把右腳舉高，成為兩腳同時拉高停留5個深呼吸，兩腳放下攤屍休息，起身一聲OM下課。
下課時大雨已經停歇，買了蒸餃回家去~~~
九樓大教室，不過只有18個同學，大部分都是我認識的熟朋友，包括春燕老師、宋、Flora、美富、以芬、Wendy等。
Phoenix老師說她的身體前陣子有不舒服的情形，是以往不曾發生過的，連很簡單的側彎與扭轉都有困難，現在已經調整到90%了，所以這節課的重點不將會是Advanced Posture，她笑著說如果那樣想的同學會大失所望，這節課的重點仍然會是內在的感覺awareness，而且每個動作其實需要非常多肌肉與關節同時協調動作，「不是很Advanced嗎？」我想會來上這節課的資深同學也都是了解Phoenix的深層用心才會來的，雖然大部分的動作看似都是平時Hatha 1練習過的基本動作，但整節課鋪陳下來後，身體總是有很特殊的感受，這也是我喜歡她的課的原因。
靜坐後先開始gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。一聲OM開始今天的課程。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，不常上課的同學一直做而沒有停下來，Phoenix看著說「還有人在做嗎？」其實自己數次數也是Phoenix常要求的練習，可以幫助自己集中注意力。
慢慢躺下，兩手往上夾耳、右腳彎吸氣，重複三次，換邊重複；第二次兩手往上夾耳、右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複；兩腳彎、兩手往上夾耳、吐氣兩腳彎、兩手抱兩腳吸氣、重複三次，換邊重複；然後拔瓦斯式重複三次。
躺姿兩腳伸直，右手扣右腳大腳趾Supta Padangusthasana C停在90度5個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留5個深呼吸，然後換左腳抓右腳倒向左側扭轉停留5個深呼吸，Phoenix來幫我調身體的側面要延伸，回正用左手扣左腳腳趾舉高、把右腳放下換邊重複；最後再把右腳舉高，成為兩腳同時拉高停留5個深呼吸，兩腳往下放、身體跟著坐起身，蝴蝶式扣腳趾坐直停留5個深呼吸，然後兩手放前方把臀部離地，推到下犬式停留5個深呼吸。把下犬式的距離加長到腳跟離地停留5個深呼吸，再回到一般的下犬式停留5個深呼吸，分辨一下不同距離身體的感覺，吸氣把腳尖墊高、吐氣踩地，重複來回三次。然後輪流把單腳的膝蓋彎、另外的腳跟用力往下踩地停留5個深呼吸，手走向腳、兩手互握手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手夾耳起身一半與地板平行停留5個深呼吸，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。
拜日式先來回各4趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回來回跟口令，後面三趟來回再按照自己的呼吸速度練習。先回到山形停留5個深呼吸，感覺自己的身體，然後再來回各3趟拜日式，這次讓呼吸速度更長、但是動作速度變快，也就是每次吸氣或吐氣時要完成一個以上的動作，最後，再回到山形停留5個深呼吸，感覺自己的身體有什麼不同的感受？Phoenix老師的方式真是很有實驗性質的，不自己親身體驗過，很難體會那種細微的差異，而且往往結果出乎自己的意料之外。
右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，沒想到Phoenix說這個班裡有人應該要回去上Hatha 1^_^lll，大概是三角式差太多了，Phoenix可真直接…起身轉180度換邊重複。
轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手撐地後腳舉高與地板平行停留5個深呼吸，骨盆要正，這時同學往往會把後腳舉得太高，結果下個動作Standing Split時後腳卻反而掉下來，Phoenix說「該高的腳到哪裡去了？」可真是一針見血，她又來喬我的側面平行拉長，結果我的前彎就能更貼大腿，突然有種恍然大悟的感覺。上面的腳往後弓箭步兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地Low Lunge再次兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，起身Reverse Side Angle Pose先後腳膝蓋跪地停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再繼續扭轉停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，其實沒有那麼累吧，Phoenix不痛不癢的說，如果不休息、就有人又會說這又不是Power課，還有點捉狹的說「那怎麼沒有Chaturanga？」接著說其實不論是Hatha或是Power都是一樣的，全部都是physical movement。我想Phoenix大概聽過很多各種不同的意見反應才會有感而發吧。推回下犬式，後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎、吐氣雙手胸前合十回到山形。換左腳往後重複。
右腳往後、兩腳平行Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留5個深呼吸，起身一半與地板平行，換兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，第二次起身一半與地板平行，換兩手背後合十前彎停留5個深呼吸，Squat Down停留5個深呼吸，兩次的Bakasana停留5個深呼吸，Tittibhasana A停留5個深呼吸，坐下Upavishta Konasana A前趴停留5個深呼吸，後腳直接前併Dandasana停留5個深呼吸，接下來的動作是今天我覺得最有趣的動作，回到Squat Down，也是Tittibhasana A停留5個深呼吸，但不同於平時手指朝前的練法，這次要把手指朝後，我從來沒有這樣練過，沒想到一次就成功了，試了好幾次，感覺是很細微的重心移轉，每次Phoenix的進階課都會有一個特別的驚喜，自己往往不知道為什麼能做到，其實都是因為前面一大套看似基礎的動作慢慢鋪陳的，每次我都會因此讚嘆Phoenix的功力深厚呀。
回到坐姿，單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，Phoenix提醒我們要注意兩邊的手肘與肩膀是否平行，對稱與平衡似乎是她今天最重要的重點，尤其是彎折側的側腰要拉長、脊椎要伸展，換邊重複。
推到下犬式，身體慢慢往下成趴姿，蛇式變化式，Phoenix說蛇是沒有手的，「為什麼你們要用手撐？」大家聽了都笑了起來，推起Cobra停一分鐘，要注意背部用力，回到地板休息；第二次把兩腳併攏，兩手撐地時要感覺把地板往前推開、背夾、肋骨往前，然後把左腳往左45度，臉轉往左邊看停留5個深呼吸，回到地板休息，第三次起身時換右腳往右45度換邊重複。第四次兩腳併攏，把手指貼地、上半身起身停留5個深呼吸，回到地板休息；第五次兩腳併攏、手指貼地，同樣把左腳往左45度，上半身起身停留5個深呼吸，回到地板休息，第六次起身時換右腳往右45度換邊重複。第七次換成兩手背後握拳，兩腳併攏，這次上下半身同時起身，同樣把左腳往左45度抬高停留5個深呼吸，回到地板休息，第八次起身時換右腳往右45度抬高換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
接著是肩立式的變化式，由於躺的時間會比較久，Phoenix建議我們用大毛巾墊在肩膀下方會比較舒服，我也喜歡這種方式。肩立式起身兩手撐背停留10個深呼吸，改為兩手握拳停留10個深呼吸，再改為兩手往上夾耳停留10個深呼吸，然後兩手扶大腿前側停留10個深呼吸，回到兩手撐背停留10個深呼吸，骨盆往右扭轉停留10個深呼吸，換骨盆往左扭轉停留10個深呼吸，然後左腳半盤、骨盆向左扭轉、右腳點地停留10個深呼吸，回到肩立式換邊重覆，重回肩立式，兩腳往下到與地板平行處、兩手抱胸停留10個深呼吸，慢慢回到地板。
最後再一次躺著兩腳伸直，這次右手扣右腳腳板外側Supta Padangusthasana C 5個深呼吸，把右腳往右打開繼續停留5個深呼吸，然後換左腳抓右腳倒向左側扭轉停留5個深呼吸，回正用左手扣左腳腳板外側舉高、把右腳放下換邊重複；最後再把右腳舉高，成為兩腳同時拉高停留5個深呼吸，兩腳放下攤屍休息，起身一聲OM下課。
下課時大雨已經停歇，買了蒸餃回家去~~~
2007年7月30日 星期一
P859 Hatha 2/Angel (90min)
已經快一個月沒有上Hatha 2了，不像Power 2如果沒上、還能在下星期的Power Hour複習一下，Hatha 2沒上到就沒了。今天因為早上上過Heidi的Power 1，沒理由晚上再上一次卻不上Hatha 2，所以跟老公情商來上課，但其實在公車上睡翻又送飯回家時，實在很懶得出門，加上沒有先預約，要逃都還來得及，但想想下個星期也不知道是否會練到，一個月好歹逼自己上一次最怕的後彎課，所以還是來了。這節課在七樓大教室，我三分鐘前才趕到，沒想到比我晚的還不少，比起Power 2真的還是Hatha 2人多，來了約四十個人，多是熟面孔，但總有幾個新生。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種後彎的拜日式加了變化式，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往上Standing Split，吐氣右腳退後Low Lunge、腳趾墊起，吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳趾墊起、吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，吐氣回正，吸氣後腳左腳往上Standing Split，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各3次，共走6趟。Angel說不要每次後彎兩腳就外八，回到山形才把兩腳併攏，哈哈哈~
Hatha 2最好的就是每段落中間都還會在山形停留五個深呼吸「冷靜一下」哈哈，Angel都會說要把心靜下來調整呼吸，所以沒像Power 2都是停在下犬式。而且Hatha 2的動作相對來說動作比較少，停留的時間都比較久，Angel說「用我的人頭保證，練Power不會變壯(哈哈)，除非你自己吃得太多…Hatha也是要用力，不是一直攤在地板上」。站姿動作今天有四大套，都是Warrior III的連續變化。
第一套站姿動作，兩手叉腰把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior I兩手合掌往上（Angel來調前腳彎下去，奇怪總覺得已經很下去了，可是瞄鏡子確實還是不夠90度，自己卻像駝鳥自欺欺人…還以為老師可能看不出來…），Reverse Side Angle Pose胸前合十停留五個深呼吸，後腳往前Side Chair維持兩手胸前合十繼續停留五個深呼吸，轉回Chair Pose、兩腳打開肩膀寬、兩手往前、大拇趾朝上、墊腳尖蹲低停留五個深呼吸，繼續墊腳尖把兩腳伸直、兩手往上夾耳繼續停留五個深呼吸，兩手由上往後劃一圈、腳板踩地，兩手叉腰後彎停留五個深呼吸，起身回山形、兩手合十胸前停留五個呼吸，換邊重覆。
第二套站姿動作，兩手背後合十，把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior I繼續後彎停留五個深呼吸，身體往前Circus前彎下巴貼地停留五個深呼吸，起身身體斜前45度，後腳前併成Chair Pose兩手合掌往上停留五個深呼吸，維持兩腳併攏，同樣兩手往前、大拇趾朝上、墊腳尖蹲低停留五個深呼吸，繼續墊腳尖把兩腳伸直、兩手往上夾耳繼續停留五個深呼吸，兩手由上往後劃一圈、腳板踩地，兩手在背後交叉扶肩胛後彎停留五個深呼吸，起身回山形、兩手合十胸前停留五個呼吸，換邊重覆。
第三套站姿動作，兩手背後握拳，把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior II停留五個深呼吸，Reverse Warrior停留五個深呼吸，回到兩手背後握拳往前Warrior III、這次要把下巴貼小腿幾乎是Standing Split停留五個深呼吸，左腳直接併攏、兩腳打開肩膀寬前彎停留五個深呼吸，起身後彎把拳頭穿過兩腳間停留五個深呼吸，這個動作因為Angel重複示範先膝蓋彎讓骨盆後傾再前傾後彎，所以練了二次，後彎到快昏倒，每次Angel來要我上半身再拉長，我都有點擔心自己會栽下去。但是Angel卻說「把肩膀打開真的是非常、非常、非常、非常…的舒服」，喔，後彎還要陪笑真的是大挑戰哩。
第四套站姿動作，兩手合掌夾耳往前，把左腳往後Warrior III兩手往前停留五個深呼吸，左腳放下，兩手放在右腳兩旁，右手把彎的左腳腳板貼向臀部停留五個深呼吸，回到兩手合掌夾耳往前Warrior III停留五個深呼吸，起身把左腳跨過右腳成Eagle Pose、手也纏好、手肘往上、眼睛往上看停留五個深呼吸，身體前彎與地板平行停留五個深呼吸，Angel要我上半身往前延伸，不是駝背製造前彎，然後左腳放下同樣兩腳打開肩膀寬，這次兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，又是重複2次，怎麼覺得Angel好像是故意示範，好讓我們多練幾次？嗚嗚嗚…
其實一個月沒上Hatha 2，今天一整節Deep Backbend剛好讓我測試自己有沒有把Power錯練成影響後彎，但似乎因為兩腳比較有力了，後彎反而可以更Deep。
Child Pose停留五個深呼吸，Table起身，往下三點著地停留五個深呼吸，下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），先輪流只把單腳往上舉高，然後輪流兩腳往上跳，Angel來幫我一次，不過我只停了幾秒，還是會有要栽過去的感覺，上次在Shannon的課上摔到了鼻樑，今天可特別小心。
然後趴平，第一次Cobra起身兩手肘彎停留五個深呼吸，往右邊與左邊看各再停留五個深呼吸，回到地板，第二次把兩手推直，輪流單手往後上方舉高停留五個深呼吸，接下來的動作已經看過Angel表演二次，兩手同時往後夾耳停留五個深呼吸，大家都只是原地陪笑CCC…只怕兩手一鬆開、上半身會轟~~ 的掉下來，結果Angel說上半身低一點也可以，老師真難為，那我們就只做了Shalabhasana，跟老師示範兩手往斜後45度像迴紋針的動作可是完全不一樣哩，怎麼覺得自己好像仿冒品，慘~~回到地板，這次練的是兩腳彎碰頭的Rajakapotasana停留五個深呼吸，Angel說兩腳可以開一點，但不可以超過墊子，重複練習二次，經過傑比旁還說「辛苦妳了~」傑比真的太累了啦，飛輪課加上側平板系列的Power 2，晚上又是Hatha 2，真的有超能力，這種課程排表我聽了都不寒而慄(冷喔~)Child Pose停留五個深呼吸。
起身Hero Pose臀部坐兩腳跟間，輪流向右邊與左邊扭轉往後、掌心平行貼地、最好在臀步正後方，各停留一分鐘~~（度日如年）回正維持單腳外翻、另一腳半盤Bharadvajasana扭轉也是兩邊各停留一分鐘，被喬兩邊臀部都要坐地。
最後是三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana，雖說是停留10個深呼吸，但Angel的課沒停留二分鐘那有下來的道理，這是我最有把握的一種頭倒立，而且練了整節後彎後不會再想Arch腰背，挺直反而容易多了，我一直配合口令從90度的位置有控制的下來，Child Pose很結實的停留10個深呼吸，攤屍休息，這是我今天唯一一節可以好好攤個五分鐘的課，起身三聲OM及三聲santih下課。
傑比宣告她星期三晚上的Power 2不來，因為實在太累了，OMG，是要把我們也都嚇到不敢來嗎？
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種後彎的拜日式加了變化式，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往上Standing Split，吐氣右腳退後Low Lunge、腳趾墊起，吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳趾墊起、吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，吐氣回正，吸氣後腳左腳往上Standing Split，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各3次，共走6趟。Angel說不要每次後彎兩腳就外八，回到山形才把兩腳併攏，哈哈哈~
Hatha 2最好的就是每段落中間都還會在山形停留五個深呼吸「冷靜一下」哈哈，Angel都會說要把心靜下來調整呼吸，所以沒像Power 2都是停在下犬式。而且Hatha 2的動作相對來說動作比較少，停留的時間都比較久，Angel說「用我的人頭保證，練Power不會變壯(哈哈)，除非你自己吃得太多…Hatha也是要用力，不是一直攤在地板上」。站姿動作今天有四大套，都是Warrior III的連續變化。
第一套站姿動作，兩手叉腰把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior I兩手合掌往上（Angel來調前腳彎下去，奇怪總覺得已經很下去了，可是瞄鏡子確實還是不夠90度，自己卻像駝鳥自欺欺人…還以為老師可能看不出來…），Reverse Side Angle Pose胸前合十停留五個深呼吸，後腳往前Side Chair維持兩手胸前合十繼續停留五個深呼吸，轉回Chair Pose、兩腳打開肩膀寬、兩手往前、大拇趾朝上、墊腳尖蹲低停留五個深呼吸，繼續墊腳尖把兩腳伸直、兩手往上夾耳繼續停留五個深呼吸，兩手由上往後劃一圈、腳板踩地，兩手叉腰後彎停留五個深呼吸，起身回山形、兩手合十胸前停留五個呼吸，換邊重覆。
第二套站姿動作，兩手背後合十，把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior I繼續後彎停留五個深呼吸，身體往前Circus前彎下巴貼地停留五個深呼吸，起身身體斜前45度，後腳前併成Chair Pose兩手合掌往上停留五個深呼吸，維持兩腳併攏，同樣兩手往前、大拇趾朝上、墊腳尖蹲低停留五個深呼吸，繼續墊腳尖把兩腳伸直、兩手往上夾耳繼續停留五個深呼吸，兩手由上往後劃一圈、腳板踩地，兩手在背後交叉扶肩胛後彎停留五個深呼吸，起身回山形、兩手合十胸前停留五個呼吸，換邊重覆。
第三套站姿動作，兩手背後握拳，把左腳往後Warrior III停留五個深呼吸，左腳放下Warrior II停留五個深呼吸，Reverse Warrior停留五個深呼吸，回到兩手背後握拳往前Warrior III、這次要把下巴貼小腿幾乎是Standing Split停留五個深呼吸，左腳直接併攏、兩腳打開肩膀寬前彎停留五個深呼吸，起身後彎把拳頭穿過兩腳間停留五個深呼吸，這個動作因為Angel重複示範先膝蓋彎讓骨盆後傾再前傾後彎，所以練了二次，後彎到快昏倒，每次Angel來要我上半身再拉長，我都有點擔心自己會栽下去。但是Angel卻說「把肩膀打開真的是非常、非常、非常、非常…的舒服」，喔，後彎還要陪笑真的是大挑戰哩。
第四套站姿動作，兩手合掌夾耳往前，把左腳往後Warrior III兩手往前停留五個深呼吸，左腳放下，兩手放在右腳兩旁，右手把彎的左腳腳板貼向臀部停留五個深呼吸，回到兩手合掌夾耳往前Warrior III停留五個深呼吸，起身把左腳跨過右腳成Eagle Pose、手也纏好、手肘往上、眼睛往上看停留五個深呼吸，身體前彎與地板平行停留五個深呼吸，Angel要我上半身往前延伸，不是駝背製造前彎，然後左腳放下同樣兩腳打開肩膀寬，這次兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，又是重複2次，怎麼覺得Angel好像是故意示範，好讓我們多練幾次？嗚嗚嗚…
其實一個月沒上Hatha 2，今天一整節Deep Backbend剛好讓我測試自己有沒有把Power錯練成影響後彎，但似乎因為兩腳比較有力了，後彎反而可以更Deep。
Child Pose停留五個深呼吸，Table起身，往下三點著地停留五個深呼吸，下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），先輪流只把單腳往上舉高，然後輪流兩腳往上跳，Angel來幫我一次，不過我只停了幾秒，還是會有要栽過去的感覺，上次在Shannon的課上摔到了鼻樑，今天可特別小心。
然後趴平，第一次Cobra起身兩手肘彎停留五個深呼吸，往右邊與左邊看各再停留五個深呼吸，回到地板，第二次把兩手推直，輪流單手往後上方舉高停留五個深呼吸，接下來的動作已經看過Angel表演二次，兩手同時往後夾耳停留五個深呼吸，大家都只是原地陪笑CCC…只怕兩手一鬆開、上半身會轟~~ 的掉下來，結果Angel說上半身低一點也可以，老師真難為，那我們就只做了Shalabhasana，跟老師示範兩手往斜後45度像迴紋針的動作可是完全不一樣哩，怎麼覺得自己好像仿冒品，慘~~回到地板，這次練的是兩腳彎碰頭的Rajakapotasana停留五個深呼吸，Angel說兩腳可以開一點，但不可以超過墊子，重複練習二次，經過傑比旁還說「辛苦妳了~」傑比真的太累了啦，飛輪課加上側平板系列的Power 2，晚上又是Hatha 2，真的有超能力，這種課程排表我聽了都不寒而慄(冷喔~)Child Pose停留五個深呼吸。
起身Hero Pose臀部坐兩腳跟間，輪流向右邊與左邊扭轉往後、掌心平行貼地、最好在臀步正後方，各停留一分鐘~~（度日如年）回正維持單腳外翻、另一腳半盤Bharadvajasana扭轉也是兩邊各停留一分鐘，被喬兩邊臀部都要坐地。
最後是三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana，雖說是停留10個深呼吸，但Angel的課沒停留二分鐘那有下來的道理，這是我最有把握的一種頭倒立，而且練了整節後彎後不會再想Arch腰背，挺直反而容易多了，我一直配合口令從90度的位置有控制的下來，Child Pose很結實的停留10個深呼吸，攤屍休息，這是我今天唯一一節可以好好攤個五分鐘的課，起身三聲OM及三聲santih下課。
傑比宣告她星期三晚上的Power 2不來，因為實在太累了，OMG，是要把我們也都嚇到不敢來嗎？
2007年7月2日 星期一
P797 Hatha 2/Angel (90min)
下午三點半才開始開會，離開辦公室都超過七點，差點趕不上上課。七樓大教室，約30個同學。Flora帶了個朋友來體驗，說是以前瑜珈教室的同學，但她認得我、我卻對她完全沒有印象，可能是因為不是早課同班的緣故，我說第一次就挑Angel的課是很有挑戰性的耶，而且Hatha 2的後彎特別多~她也是今天唯一第一次上課的新同學。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天也是加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套後彎拜日式也是來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上兩手夾在耳後的後彎停留（Angel一直重複尾骨用力往內捲，「轉轉轉轉轉轉…」是是是…），回正兩接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的兩手夾在耳後的後彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
山形停留5個深呼吸，左腳往後Warrior I後彎停留5個深呼吸，Angel馬上來喬上半身往後延伸，回正Reverse Side Angle Pose兩手上下打開扭轉停留5個深呼吸，一定被喬的動作，右手叉腰、左手扶右腳膝蓋站起平衡扭轉，臉往後看停留5個深呼吸，直接左手抓右腳腳板外側、伸直右腳繼續扭轉停留5個深呼吸，臉回正，右手抓右腳腳板內側，兩手交叉把右腳拉近身體，Angel馬上指著我們說「我知道誰會劈腿，會劈腿的都能把上面的腳小腿貼到下巴」，然後兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下山形停留5個深呼吸，右腳往後，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接三角式右手指扣右腳大姆趾停留5個深呼吸，然後把右手掌放在臀部後方，吸氣左手貼左耳繞圈成為胸口往上後彎停留5個深呼吸，Angel要我們腳趾貼在Mat橫面前端、手指貼齊Mat橫面後端，這樣身體的距離就會剛好，然後配合吸氣與吐氣重複來回五次，起身轉正、兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身直接握拳後彎要看到後面的同學停留5個深呼吸，起身前腳彎，頭鑽進前腳下方、兩手背後扣手腕停留5個深呼吸，Angel說我肩膀沒有在腳踝正上方，所以臀部要往前推，回到Warrior I停留5個深呼吸，後腳往前併攏回到山形停留5個深呼吸，右腳往後，換邊重複。
右腳彎，兩手抓右腳腳踝往上、往後踢高停留10個深呼吸，猜也知道後面要練的是舞王式Natarajasana，因為真的好一陣子沒練了，每側約練習三分鐘，今天特別覺得汗濕很滑，一直要用毛巾把汗擦乾才能抓穩不滑落，左腳也是比右腳感覺容易很多，我因為拉得到腳，Angel叫我要繼續把腳拉直。然後開始說同學們靠著牆都拉得到，所以問題都是下面站的腳，「不要再擦乳液了，去角質又擦乳液，結果又滑掉」老師都在幫我們找理由，真歹勢。兩腳打開肩膀寬、兩手在小腿後互扣手肘前彎停留10個深呼吸，Angel要我們把臀部往前，快要跌倒的感覺，去加深前彎。
Vinyasa到下犬式，Plank，輪流單腳往上停留5個深呼吸，Angel來喬我的臀部要往下、身體成斜面，然後是輪流單手離地貼耳停留5個深呼吸，接著是輪流對側手腳同時離地貼耳停留5個深呼吸，Child Pose。
起身臀部坐腳跟中央的Hero Pose，手扶在腳跟，心中立刻不詳的知道接下來會是一大串Camel變化式，大腿今天有得受了。臀部推起成斜面停留5個深呼吸，馬上來喬我臀部不夠內捲，簡直是用衝的到Camel去喘息停留5個深呼吸，又回到斜面停留5個深呼吸，回到Hero Pose，重複來回四次！Child Pose。起身手摸膝蓋往後頭心點地Laghuvajrasana停留5個深呼吸，吸氣回正，也是重覆四次；然後手伸直抓腳踝，保持手臂伸直的往後彎頭心點地，但這次大腿怎麼用力都起不來了，Angel最後說停二秒就好，停太久只會壞事，可是重覆四次的悲慘結果都相同，嗚嗚嗚…「我很不喜歡教這個動作，你們好像在罰跪，看這邊也是、看那邊也是…很久才練一次，今天算你們運氣好」是是是…第四種變化式，兩手先像立輪往後彎掌心貼地，頭部碰地，手往後去抓腳踝、手肘先貼地、才把額頭貼地Kapotasana停留5個深呼吸，兩手撐直吸氣起身，這種方式我起得來，但Angel說我額頭太快貼到地，手肘要先貼…重覆四次。Angel最後問「大腿有沒有痠？（當然有啊，酸到火都快點燃了）…有痠就好，不要痠到腰。」
今天恢復後彎的方式是直接三角式頭倒立三分鐘，這是我比較擅長的，今天都沒掉下來，Child Pose兩手往前伸直放鬆，攤屍休息起身，三次OM與三聲shanti下課。大腿痠到快走不回家了，毛巾也濕到大概可以擰出汗水來~我問來體驗的同學還好吧？她苦著臉說「不好！」其實最後倒立時，Angel過去建議她從Hatha 1開始上，畢竟Angel的Level 2還是辛苦很多~~我上Angel的課快200節，每節一樣從頭來過~痠~~~~明天早上可別起不來囉。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天也是加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套後彎拜日式也是來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上兩手夾在耳後的後彎停留（Angel一直重複尾骨用力往內捲，「轉轉轉轉轉轉…」是是是…），回正兩接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的兩手夾在耳後的後彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
山形停留5個深呼吸，左腳往後Warrior I後彎停留5個深呼吸，Angel馬上來喬上半身往後延伸，回正Reverse Side Angle Pose兩手上下打開扭轉停留5個深呼吸，一定被喬的動作，右手叉腰、左手扶右腳膝蓋站起平衡扭轉，臉往後看停留5個深呼吸，直接左手抓右腳腳板外側、伸直右腳繼續扭轉停留5個深呼吸，臉回正，右手抓右腳腳板內側，兩手交叉把右腳拉近身體，Angel馬上指著我們說「我知道誰會劈腿，會劈腿的都能把上面的腳小腿貼到下巴」，然後兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳放下山形停留5個深呼吸，右腳往後，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，接三角式右手指扣右腳大姆趾停留5個深呼吸，然後把右手掌放在臀部後方，吸氣左手貼左耳繞圈成為胸口往上後彎停留5個深呼吸，Angel要我們腳趾貼在Mat橫面前端、手指貼齊Mat橫面後端，這樣身體的距離就會剛好，然後配合吸氣與吐氣重複來回五次，起身轉正、兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身直接握拳後彎要看到後面的同學停留5個深呼吸，起身前腳彎，頭鑽進前腳下方、兩手背後扣手腕停留5個深呼吸，Angel說我肩膀沒有在腳踝正上方，所以臀部要往前推，回到Warrior I停留5個深呼吸，後腳往前併攏回到山形停留5個深呼吸，右腳往後，換邊重複。
右腳彎，兩手抓右腳腳踝往上、往後踢高停留10個深呼吸，猜也知道後面要練的是舞王式Natarajasana，因為真的好一陣子沒練了，每側約練習三分鐘，今天特別覺得汗濕很滑，一直要用毛巾把汗擦乾才能抓穩不滑落，左腳也是比右腳感覺容易很多，我因為拉得到腳，Angel叫我要繼續把腳拉直。然後開始說同學們靠著牆都拉得到，所以問題都是下面站的腳，「不要再擦乳液了，去角質又擦乳液，結果又滑掉」老師都在幫我們找理由，真歹勢。兩腳打開肩膀寬、兩手在小腿後互扣手肘前彎停留10個深呼吸，Angel要我們把臀部往前，快要跌倒的感覺，去加深前彎。
Vinyasa到下犬式，Plank，輪流單腳往上停留5個深呼吸，Angel來喬我的臀部要往下、身體成斜面，然後是輪流單手離地貼耳停留5個深呼吸，接著是輪流對側手腳同時離地貼耳停留5個深呼吸，Child Pose。
起身臀部坐腳跟中央的Hero Pose，手扶在腳跟，心中立刻不詳的知道接下來會是一大串Camel變化式，大腿今天有得受了。臀部推起成斜面停留5個深呼吸，馬上來喬我臀部不夠內捲，簡直是用衝的到Camel去喘息停留5個深呼吸，又回到斜面停留5個深呼吸，回到Hero Pose，重複來回四次！Child Pose。起身手摸膝蓋往後頭心點地Laghuvajrasana停留5個深呼吸，吸氣回正，也是重覆四次；然後手伸直抓腳踝，保持手臂伸直的往後彎頭心點地，但這次大腿怎麼用力都起不來了，Angel最後說停二秒就好，停太久只會壞事，可是重覆四次的悲慘結果都相同，嗚嗚嗚…「我很不喜歡教這個動作，你們好像在罰跪，看這邊也是、看那邊也是…很久才練一次，今天算你們運氣好」是是是…第四種變化式，兩手先像立輪往後彎掌心貼地，頭部碰地，手往後去抓腳踝、手肘先貼地、才把額頭貼地Kapotasana停留5個深呼吸，兩手撐直吸氣起身，這種方式我起得來，但Angel說我額頭太快貼到地，手肘要先貼…重覆四次。Angel最後問「大腿有沒有痠？（當然有啊，酸到火都快點燃了）…有痠就好，不要痠到腰。」
今天恢復後彎的方式是直接三角式頭倒立三分鐘，這是我比較擅長的，今天都沒掉下來，Child Pose兩手往前伸直放鬆，攤屍休息起身，三次OM與三聲shanti下課。大腿痠到快走不回家了，毛巾也濕到大概可以擰出汗水來~我問來體驗的同學還好吧？她苦著臉說「不好！」其實最後倒立時，Angel過去建議她從Hatha 1開始上，畢竟Angel的Level 2還是辛苦很多~~我上Angel的課快200節，每節一樣從頭來過~痠~~~~明天早上可別起不來囉。
2007年6月25日 星期一
P784 Hatha 2/Angel (90min)
這節課又調回晚上7:30，一到Pure，今天第三次遇到Chops，他也來上這節課。七樓大教室，約35個同學。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎（Angel肚子更夾緊大腿，「用力一點！」她說後彎要做得好、前提是前彎要能做得好），吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天也是加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套後彎拜日式也是來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上兩手夾在耳後的後彎停留（Angel來調拉長肚臍到胸口的長度，後來有幾個自己練習的後彎時，真的可以感覺有一點真的能手指點地，重點就是骨盆用力內捲，Angel說「（後彎）很舒服不是嗎？表情輕鬆一點！」是是是…），回正兩接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的兩手夾在耳後的後彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
山形停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎停留10個深呼吸，兩腳往後下犬式，腳趾墊高、右腳往上腳板勾Dog Split停留5個深呼吸，然後腳背下壓、右腳伸直的Hip Open停留10個深呼吸，要感覺臗關節打開，Angel也來調我這個動作。骨盆轉正，右腳往前Pigeon Pose，身體向右扭轉、兩手肘撐在右邊地板停留5個深呼吸，左手肘扣住右膝蓋外側、兩手合十繼續扭轉，後腳勾、膝蓋離地停留10個深呼吸，Angel來喬我的腹部離開大腿，扭轉更多，但身體不能「歪七扭八」。起身把右腳腳跟內收到鼠蹊，左手扣左腳大拇指、身體向左腳側彎Parivrtta Janu Sirsasana，右手抓左腳停留10個深呼吸，起身往兩腳間45度前趴，腳跟要碰腹部、手肘與下巴貼地停留10個深呼吸，Angel來喬我的臀部要坐好地板，起身兩腳伸直、手扣大腳趾（換邊時握腳板外側）Upavishta Konasana B往上平衡、臉往上看停留10個深呼吸，她每次都說再三個呼吸後好像就忘記了，然後又說「不要去想為什麼三個呼吸那麼久…」大家都笑了起來，我已經習慣不換口令就不下來，不管Angel說還有幾個呼吸，Child Pose後回下犬式開始換邊重複。
Table Pose，吸氣對側手腳往上舉高、吐氣手肘與膝蓋彎拱背相碰、下巴也碰膝蓋，重複七次，第八次手腳往上舉高後、手抓腳踝往上踢高停留10個深呼吸，腳要高過頭頂，骨盆不要歪掉，Child Pose後換邊重複。
右腳往前Low Lunge，右手放右腳大腿上，左手把左腳彎壓向左邊臀部停留一分鐘，已經知道會是一長串前後劈腿變化式，Angel來喬我的腹部要離開大腿，膝蓋不要外開，並且要每個人前腳都往前走一點，但重點是尾骨一定要捲內，否則很容易就抽筋。然後把右手往上舉高停留5個深呼吸，兩手都繞去壓左腳腳背再停留15個深呼吸，Angel說Power 2比較輕鬆，不像Hatha 2每個動作都要停得這麼久…「很久才練一次，停久一點…不然會練很久喔…」Angel說她很不喜歡教這套動作，因為要看我們的表情，「表情放輕鬆一點，忍耐一下…」然後是前後劈腿，重點還是骨盆要擺正，停留10個深呼吸，然後左手把左腳彎壓向左邊臀部停留一分鐘，大腿前側真的快撕裂了，Angel說寧願臀部高一點，但骨盆一定要正，她說明明路就是直直一條在前面，我們都要繞路走！不要一直想要坐在地上。接著是海狗式，兩手頭後方相扣停留10個深呼吸，左手抓左腳Dancer舞王的手肘往前Eka Pada Rajakapotasana停留10個深呼吸，後腳往前併攏前彎還原Paschimottanasana停留10個深呼吸，右腳往後換邊重複，最後是前腳往後Child Pose。雖然還做不到Angel要求的標準，但我知道自己已經有點進步，至少能撐到最後再回來。
Camel變化式，後腳腳背放平，Angel要我膝蓋靠近，要每個人檢查腳踝與膝蓋同一直線平行、不要往內了。第一次右手撐右腳腳踝、左手夾左耳側彎停留10個深呼吸，Angel把我的左手再往上拉長，直接把右手掌心貼在兩腳腳踝間繼續停留10個深呼吸，起身換邊重複，接一次頭倒立停留10個深呼吸，用來還原後彎，Child Pose。傑比動作太慢，又被Angel虧「等妳褲子穿好，別人都練完了。」哈哈；第二次手摸腳跟Camel標準式停留10個深呼吸，第三次也從手摸腳跟Camel標準式開始停留5個深呼吸，然後輪流把單手鬆開往後停留5個深呼吸，起身再接一次頭倒立停留10個深呼吸，Child Pose。第四次兩手像輪式後彎，手臂要伸直、如果掌心無法貼地可以用手指，「不要吊在那裡！」停留15個深呼吸，起身再接一次頭倒立停留10個深呼吸，Child Pose。沒想到就聽到攤屍休息了，咦？今天怎麼覺得時間過得這麼快？大概只攤了二分鐘就起身了，三次OM與三聲shanti下課。
與Chops同電梯下樓，他問我今天怎麼上了三節課？我說喜歡的課太多就偶爾會有這種狀況，他問了些我到上海的經驗。
回家的路上有香港來的朋友問我怎麼到誠品書店，她剛好走相反方向，還好沒離太遠，我這個路癡能幫上忙還真難得哩。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎（Angel肚子更夾緊大腿，「用力一點！」她說後彎要做得好、前提是前彎要能做得好），吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天也是加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套後彎拜日式也是來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上兩手夾在耳後的後彎停留（Angel來調拉長肚臍到胸口的長度，後來有幾個自己練習的後彎時，真的可以感覺有一點真的能手指點地，重點就是骨盆用力內捲，Angel說「（後彎）很舒服不是嗎？表情輕鬆一點！」是是是…），回正兩接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的兩手夾在耳後的後彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
山形停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎停留10個深呼吸，兩腳往後下犬式，腳趾墊高、右腳往上腳板勾Dog Split停留5個深呼吸，然後腳背下壓、右腳伸直的Hip Open停留10個深呼吸，要感覺臗關節打開，Angel也來調我這個動作。骨盆轉正，右腳往前Pigeon Pose，身體向右扭轉、兩手肘撐在右邊地板停留5個深呼吸，左手肘扣住右膝蓋外側、兩手合十繼續扭轉，後腳勾、膝蓋離地停留10個深呼吸，Angel來喬我的腹部離開大腿，扭轉更多，但身體不能「歪七扭八」。起身把右腳腳跟內收到鼠蹊，左手扣左腳大拇指、身體向左腳側彎Parivrtta Janu Sirsasana，右手抓左腳停留10個深呼吸，起身往兩腳間45度前趴，腳跟要碰腹部、手肘與下巴貼地停留10個深呼吸，Angel來喬我的臀部要坐好地板，起身兩腳伸直、手扣大腳趾（換邊時握腳板外側）Upavishta Konasana B往上平衡、臉往上看停留10個深呼吸，她每次都說再三個呼吸後好像就忘記了，然後又說「不要去想為什麼三個呼吸那麼久…」大家都笑了起來，我已經習慣不換口令就不下來，不管Angel說還有幾個呼吸，Child Pose後回下犬式開始換邊重複。
Table Pose，吸氣對側手腳往上舉高、吐氣手肘與膝蓋彎拱背相碰、下巴也碰膝蓋，重複七次，第八次手腳往上舉高後、手抓腳踝往上踢高停留10個深呼吸，腳要高過頭頂，骨盆不要歪掉，Child Pose後換邊重複。
右腳往前Low Lunge，右手放右腳大腿上，左手把左腳彎壓向左邊臀部停留一分鐘，已經知道會是一長串前後劈腿變化式，Angel來喬我的腹部要離開大腿，膝蓋不要外開，並且要每個人前腳都往前走一點，但重點是尾骨一定要捲內，否則很容易就抽筋。然後把右手往上舉高停留5個深呼吸，兩手都繞去壓左腳腳背再停留15個深呼吸，Angel說Power 2比較輕鬆，不像Hatha 2每個動作都要停得這麼久…「很久才練一次，停久一點…不然會練很久喔…」Angel說她很不喜歡教這套動作，因為要看我們的表情，「表情放輕鬆一點，忍耐一下…」然後是前後劈腿，重點還是骨盆要擺正，停留10個深呼吸，然後左手把左腳彎壓向左邊臀部停留一分鐘，大腿前側真的快撕裂了，Angel說寧願臀部高一點，但骨盆一定要正，她說明明路就是直直一條在前面，我們都要繞路走！不要一直想要坐在地上。接著是海狗式，兩手頭後方相扣停留10個深呼吸，左手抓左腳Dancer舞王的手肘往前Eka Pada Rajakapotasana停留10個深呼吸，後腳往前併攏前彎還原Paschimottanasana停留10個深呼吸，右腳往後換邊重複，最後是前腳往後Child Pose。雖然還做不到Angel要求的標準，但我知道自己已經有點進步，至少能撐到最後再回來。
Camel變化式，後腳腳背放平，Angel要我膝蓋靠近，要每個人檢查腳踝與膝蓋同一直線平行、不要往內了。第一次右手撐右腳腳踝、左手夾左耳側彎停留10個深呼吸，Angel把我的左手再往上拉長，直接把右手掌心貼在兩腳腳踝間繼續停留10個深呼吸，起身換邊重複，接一次頭倒立停留10個深呼吸，用來還原後彎，Child Pose。傑比動作太慢，又被Angel虧「等妳褲子穿好，別人都練完了。」哈哈；第二次手摸腳跟Camel標準式停留10個深呼吸，第三次也從手摸腳跟Camel標準式開始停留5個深呼吸，然後輪流把單手鬆開往後停留5個深呼吸，起身再接一次頭倒立停留10個深呼吸，Child Pose。第四次兩手像輪式後彎，手臂要伸直、如果掌心無法貼地可以用手指，「不要吊在那裡！」停留15個深呼吸，起身再接一次頭倒立停留10個深呼吸，Child Pose。沒想到就聽到攤屍休息了，咦？今天怎麼覺得時間過得這麼快？大概只攤了二分鐘就起身了，三次OM與三聲shanti下課。
與Chops同電梯下樓，他問我今天怎麼上了三節課？我說喜歡的課太多就偶爾會有這種狀況，他問了些我到上海的經驗。
回家的路上有香港來的朋友問我怎麼到誠品書店，她剛好走相反方向，還好沒離太遠，我這個路癡能幫上忙還真難得哩。
2007年6月23日 星期六
P779 Hatha 2/Angel (90min)
今天是補行上班日，不料來了超過45個人，連中間老師前面都有2個同學，AB區一個空位也沒有，比平時還要爆滿，Angel一進來看到這種景象，笑著說「奇怪，你們都不用上班嗎？」大家哄堂大笑，其實除了像小雯真的不用上班的幸福人兒之外，有的同學像小花是因為星期一沒有彈性休假，我則是把前一陣子辛苦加班攢來囤積的補休假拿來用，而且還是以小時計的，所以早上就沒上8:30的Hatha 1，改接上這節課之後的Gentle Flow。尤其下個星期六Angel連進階課都沒帶了，不來上課怎麼成。
Flora來時已經沒位置，我們挪出一個位置給她，傑比還捉狹的說怎麼變擠啦，我說這樣親熱一點比較好啦。Flora帶給我三個可愛的木質書籤，有Prince、Lady Bug還有Sun的圖案，謝謝囉~
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎（Angel馬上來把手插到腹部與大腿肩，要確定我的肚子有沒有夾緊），吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。每次停在Plank時Angel都強調不要急，結果一次傑比又忘了，直接胸口就往下，馬上Angel就說「欸~傑~~~」讓我們都笑了出來。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地（Angel示範時說只要尾骨一直往內捲，上半身持續拉長，「手就會自然碰到地板」，大家聽了都笑了出來，大概沒人相信吧，所以Angel改口說「有一天會碰到」，喔，我也希望有那一天，但Angel來把我上半身往後拉長時，我能保持前腳踩穩就不錯了），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
今天的動作與前次的Hatha 2內容大致相似。第一套動作系列，左腳往後Warrior II，Angel馬上來調前腳大腿往下、骨盆轉正、尾骨內捲、膝蓋往外。接Side Angle Pose也是被喬胸口翻上去、肩膀要拉回來、膝蓋要往肩膀推開；直接前腳往後接Side Plank停留10個深呼吸，然後胸口往上後彎的Side Plank繼續停留10個深呼吸，「要打到你後面那個人的臉」，有啦，真的都打到了~轉回Plank、下犬式、接Child Pose，然後推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第二套動作系列，左腳往後退、後腳跪地Low Lunge，左手跨過右腳大腿外側Parivritta Parsvakonasana扭轉，然後把後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，回到後腳跪地Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel強調是胸口要往上翻，不要只是想找到手，而是上面的肩膀要轉開，手掌心往外一直往下拉，手放前腳兩側，直接前腳往後接Side Plank停留10個深呼吸，這次上面的腳臗關節轉開，上面的腳往上、手扣腳趾讓腳帶手往上踢高停留10個深呼吸，轉回Plank、下犬式、接Child Pose，然後推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第三套作系列，兩腳打開肩膀寬，前彎右手穿過兩腳中間，左手繞過背後，右手抓左手手臂扭轉停留10個深呼吸，眼睛看地板，把Bind右腳往上壓腳背舉高、臉往左邊看停留10個深呼吸，手鬆開，右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，右腳彎、把膝蓋靠近肩膀，然後雙手胸前合十繼續停留5個深呼吸；維持右腳不碰地，臀部坐地、把左腳往前伸直，在地板上同樣右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，Angel說每個人坐著的時候都能作到，為什麼站著的時候都做不到？所以站起來再重練一次右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，鬆手後前彎、膝蓋微彎、兩手護抱手肘放鬆，吸氣起身換邊重複。
Side Chair左手跨過右腳大腿外側、兩手上下打開停留10個深呼吸，蹲下Bind我就苦了，Pashasana停留10個深呼吸，Angel說不要低頭去看，這樣距離更遠，只要想著去扭轉，手就自然會抓到，她來幫我喬得滿身大汗，我還是得用毛巾抓著練，對我來說比手倒立難多了，回正膝蓋外開、腳刀併攏，兩手在腳踝後互扣、額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣回Chair Pose換邊重複。Child Pose。
接下來又是可怕的橋式，上次練到欲哭無淚說…躺下兩手抓兩腳腳踝、臀部推高成橋式停留10個深呼吸，然後兩手同時去抓右腳腳踝停留10個深呼吸，把左腳往上舉高停留10個深呼吸，Angel來喬臀部，可是大腿真的太酸~~~Angel說大腿要燒起來的感覺，「要不要潑一盆冷水」這個就不必了吧~~~直接換邊重複，回到地板。當然又再一次，這次輪流抬完兩腳後，直接推到半輪式、推上輪式，輪流單手同側腳踝停留10個深呼吸（我實在停不了那麼久了，大腿太酸，還回到輪式「休息」一次再跟上，Angel說要把膝蓋推直），然後輪流單腳往上舉高也是停留10個深呼吸，還要回到半輪式停留，才回地板，拔瓦斯式三次。
頭倒立，我今天終於倒上去停了超過一分鐘了，Angel也說我進步了，真的感覺到不是肩膀或是手臂酸，而是肚子好酸、大腿內側夾緊好酸。不過第二次上去要接三次從直立接膝蓋彎、腹部貼大腿，我只成功一次，就一直往後摔成輪式了，腹部沒力了，最後停留10個深呼吸停在90度的位置，我再跟上來練習。Child Pose接兔式停留10個深呼吸。Angel說要作到一個動作很容易，但是要能停在那個動作上停留呼吸，才能真正享受到那個動作對於身體的好處。
起身臀部坐兩腳間Hero Pose躺下，Supta Virasana停留一分鐘，Angel說小腿要確實往外撥開，不要隨便就坐下來，可持續這個姿勢攤屍三分鐘，不過我還是把腳解開了。攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih下課。全身汗濕的趕赴15分鐘後的Gentle Flow~
Flora來時已經沒位置，我們挪出一個位置給她，傑比還捉狹的說怎麼變擠啦，我說這樣親熱一點比較好啦。Flora帶給我三個可愛的木質書籤，有Prince、Lady Bug還有Sun的圖案，謝謝囉~
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎（Angel馬上來把手插到腹部與大腿肩，要確定我的肚子有沒有夾緊），吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，今天加了停在Plank的吸氣，才吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。每次停在Plank時Angel都強調不要急，結果一次傑比又忘了，直接胸口就往下，馬上Angel就說「欸~傑~~~」讓我們都笑了出來。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地（Angel示範時說只要尾骨一直往內捲，上半身持續拉長，「手就會自然碰到地板」，大家聽了都笑了出來，大概沒人相信吧，所以Angel改口說「有一天會碰到」，喔，我也希望有那一天，但Angel來把我上半身往後拉長時，我能保持前腳踩穩就不錯了），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
今天的動作與前次的Hatha 2內容大致相似。第一套動作系列，左腳往後Warrior II，Angel馬上來調前腳大腿往下、骨盆轉正、尾骨內捲、膝蓋往外。接Side Angle Pose也是被喬胸口翻上去、肩膀要拉回來、膝蓋要往肩膀推開；直接前腳往後接Side Plank停留10個深呼吸，然後胸口往上後彎的Side Plank繼續停留10個深呼吸，「要打到你後面那個人的臉」，有啦，真的都打到了~轉回Plank、下犬式、接Child Pose，然後推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第二套動作系列，左腳往後退、後腳跪地Low Lunge，左手跨過右腳大腿外側Parivritta Parsvakonasana扭轉，然後把後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，回到後腳跪地Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel強調是胸口要往上翻，不要只是想找到手，而是上面的肩膀要轉開，手掌心往外一直往下拉，手放前腳兩側，直接前腳往後接Side Plank停留10個深呼吸，這次上面的腳臗關節轉開，上面的腳往上、手扣腳趾讓腳帶手往上踢高停留10個深呼吸，轉回Plank、下犬式、接Child Pose，然後推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第三套作系列，兩腳打開肩膀寬，前彎右手穿過兩腳中間，左手繞過背後，右手抓左手手臂扭轉停留10個深呼吸，眼睛看地板，把Bind右腳往上壓腳背舉高、臉往左邊看停留10個深呼吸，手鬆開，右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，右腳彎、把膝蓋靠近肩膀，然後雙手胸前合十繼續停留5個深呼吸；維持右腳不碰地，臀部坐地、把左腳往前伸直，在地板上同樣右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，Angel說每個人坐著的時候都能作到，為什麼站著的時候都做不到？所以站起來再重練一次右手扣右腳腳跟、左手抓好右腳腳趾，再把右手鬆開在胸口Namaste停留10個深呼吸，鬆手後前彎、膝蓋微彎、兩手護抱手肘放鬆，吸氣起身換邊重複。
Side Chair左手跨過右腳大腿外側、兩手上下打開停留10個深呼吸，蹲下Bind我就苦了，Pashasana停留10個深呼吸，Angel說不要低頭去看，這樣距離更遠，只要想著去扭轉，手就自然會抓到，她來幫我喬得滿身大汗，我還是得用毛巾抓著練，對我來說比手倒立難多了，回正膝蓋外開、腳刀併攏，兩手在腳踝後互扣、額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣回Chair Pose換邊重複。Child Pose。
接下來又是可怕的橋式，上次練到欲哭無淚說…躺下兩手抓兩腳腳踝、臀部推高成橋式停留10個深呼吸，然後兩手同時去抓右腳腳踝停留10個深呼吸，把左腳往上舉高停留10個深呼吸，Angel來喬臀部，可是大腿真的太酸~~~Angel說大腿要燒起來的感覺，「要不要潑一盆冷水」這個就不必了吧~~~直接換邊重複，回到地板。當然又再一次，這次輪流抬完兩腳後，直接推到半輪式、推上輪式，輪流單手同側腳踝停留10個深呼吸（我實在停不了那麼久了，大腿太酸，還回到輪式「休息」一次再跟上，Angel說要把膝蓋推直），然後輪流單腳往上舉高也是停留10個深呼吸，還要回到半輪式停留，才回地板，拔瓦斯式三次。
頭倒立，我今天終於倒上去停了超過一分鐘了，Angel也說我進步了，真的感覺到不是肩膀或是手臂酸，而是肚子好酸、大腿內側夾緊好酸。不過第二次上去要接三次從直立接膝蓋彎、腹部貼大腿，我只成功一次，就一直往後摔成輪式了，腹部沒力了，最後停留10個深呼吸停在90度的位置，我再跟上來練習。Child Pose接兔式停留10個深呼吸。Angel說要作到一個動作很容易，但是要能停在那個動作上停留呼吸，才能真正享受到那個動作對於身體的好處。
起身臀部坐兩腳間Hero Pose躺下，Supta Virasana停留一分鐘，Angel說小腿要確實往外撥開，不要隨便就坐下來，可持續這個姿勢攤屍三分鐘，不過我還是把腳解開了。攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih下課。全身汗濕的趕赴15分鐘後的Gentle Flow~
2007年6月11日 星期一
P766 Hatha 2/Angel (90min)
中午沒選課，到書店街逛書店，翻找旅遊指南。現在的旅遊書分類方式多半是以區域劃分或是食衣住行的分法，但人文歷史寫得好的鮮少，但我今天卻很快找到我心目中想要的好書，去解答我心中為什麼要去、為什麼要看、為什麼一定要去經驗的原因，而不是當灑銀子的觀光客，花了幾天很辛苦的逛好幾圈，卻沒有經驗到生活或是文化深度(並不是去逛圈博物館或是參個歷史古蹟就叫文化)。和老公在LA認識以來，我就從來沒有參加過旅行團，所有的旅行都是由當年的男朋友、現在的老公親手策劃(認識他之前也沒有太多旅行經驗，他幾乎帶我走遍落磯山以西)，讓我這個粗線條的糊塗蛋只要上交通工具，就會到達我想去的地方(可能是350哩外)，但要多一點深層的感動，自己多少還是得做功課。這個過程很像練瑜珈，老師可以設計好各種課程，但每個人在同一節課上的體會卻不一樣，就是看下的功夫在哪裡。
現在Angel的晚課都在晚上7:45，之前在家都在幫孩子洗澡、餵飯，有時真的不太想出門了，還好沒雨，沒理由推拖。事實上為了上Hatha 2要應付大量的後彎動作，我把晚餐提前到下午四點半，上課前三小時用餐完畢，不過太深的後彎時還是有點怪怪的。
這節課在七樓大教室，傑比這次帶給我四個大車輪餅，花豆、芋泥、奶油、還有蘿蔔乾口味的，感恩~~~，可是…這樣真的減肥會更辛苦啦，決定回家後找老公分擔熱量。不過傑比心情不好，上課前沒跟我們先聊聊，一直到Angel進教室才進來。
也是來了快四十個同學，B區一個空位也沒有，看起來有幾個新面孔，尤其有好幾個年長的男士很引人注目。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。站姿後彎時Angel來把我腹部推進去再往後拉長，手指也一直往後拉（再拉就快要變成練立輪了啦）~~~Angel一直說不要急，要跟著口令做，「不然你們自己做就好啦」，像我這個懶人，大概只有太慢、沒有太快的問題。
第一套動作系列，左腳往後Warrior II，一定是讓Angel不滿意的狀況，前腳不夠低、骨盆沒有對齊轉正、膝蓋不要內八、後腳要採下去…理論都知道，拼在一起時就顧此失彼。Side Angle Pose也是被喬翻上去、手要延伸、膝蓋要往外推開…直接接Side Plank停留約20個深呼吸，也許是停得比較久，轉回Plank就到Child Pose，推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第二套動作系列，左腳往後退、兩手背後合十Parsvottanasana前彎，接反轉三角式停留，回正後腳跪地Low Lunge，左手跨過右腳大腿外側Parivritta Parsvakonasana扭轉，手掌心貼穩的人才把後腳膝蓋離地，我只到指根貼地，本來換成雙手合十可以扭多一點，但Angel還是要我把手跨過去，膝蓋不要離地繼續扭~紐~紐~停了15個深呼吸吧，Hatha 2的停留時間都蠻長的。直接把前腳橫放與墊子前面平行Pigeon，在Angel的課上是沒有臀部坐地的Pigeon、而且後腳要勾緊伸直、把膝蓋離地，把兩手往上舉高，一停就停了二分鐘有吧…（天~）然後維持後腳不變、或是更往後走（這就算了吧），前腳往前大於90度繼續停上二分鐘……Angel一直重複說大於90度，看大家抵死不從的頑固態度，冷冷的說「90度加上45度是135度，前腳要135度，跟劈腿一樣的感覺，前腳大腿外側會很酸才對」，我是對啦，而且後腳鼠蹊前側也酸~~撐地的手也快不保~~~終於撐到口令結束，前腳回到90度平行（還沒完?!）後腳維持膝蓋離地，身體向右扭轉，把左手手肘頂在右腳膝蓋外側，兩手合十扭轉停留一分鐘，度‧日‧如‧年…後腳還被Angel喬擺在正後方，大概是扭轉又歪掉了，回下犬式，聽起來真像天籟~~~Child Pose更是恩典ㄚ~~但再回下犬式，同樣的口令怎麼又有不祥的預感，左腳、右腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。真是不敢想還有一邊沒劈哩。
兩腳打開肩膀寬，兩手扠腰後彎，前彎手掌放腳掌下方Padahastasana停留約10個深呼吸，右手穿過兩腳中間，左手繞過背後，右手抓左手手臂扭轉停留約10個深呼吸，眼睛看地板，把Bind右腳往上壓腳背舉高、臉往左邊看停留約15個深呼吸，掉下來的人太多，空中重新bind一次再停留約10個深呼吸，Angel說大腿用力，所以溪蓋到哪裡、小腿一定能伸直，肩胛要夾緊；然後用右手扣右腳腳跟、左手抓右腳腳板外側，右手鬆開在胸前Namaste停留約10個深呼吸，右腳放下山形。前彎換邊Bind重複。
兩腳打開肩膀寬，再次前彎，這次兩腳先彎，左手從後面穿過兩腳中間，右手繞過背後，左手抓右手手臂反轉扭轉停留約20個深呼吸，Angel一直強調往前面、而不是轉到後面去扭轉，其實就是臀部位置不動，「抓手臂多一點！腳再伸直一點！」回正鬆手（還好沒有bind起來站姿平衡），前彎兩手抓腳踝後側放鬆，換邊重複，最後兩手互抱手肘前彎放鬆。Child Pose（老師果然是”Angel”呀）。
接下來的動作就是溫水煮青蛙，聽起來橋式好像還OK，卻練到欲哭無淚…躺下兩手抓兩腳腳踝、臀部推高成橋式停留約10個深呼吸，Angel說女生應該都抓得到，男生可以用毛巾輔助；然後兩手同時去抓右腳腳踝停留約10個深呼吸，把左腳往上舉高停留約10個深呼吸，實在停太久，沒想到傳來Angel「大腿應該是史上無敵痠吧？」是~是…回到地板，換邊重複。然後又再一次，這次抬完左腳，直接換兩手抓左腳腳踝抬右腳，一停超過二分鐘，真的受不了掉下來了，嗚嗚嗚~沒想到還有一套，兩腳併攏！兩手抓兩腳腳踝，Angel一直來推我的臀部都推不起來，問我膝蓋會不會痛？又用力推一次，大腿酸到快哭出來了，臀部還是掉在斜面上，Angel很不滿意，她說腹部要跟膝蓋一樣高，「你們鼠蹊前側都還是有皺褶啊，推不上去的人確可以做輪式、做舞王，表示你們都是用蠻力的啊」萬‧箭‧穿‧心‧正‧中‧要‧害…果然聽到Angel說「再一次！」眼淚真的要奪框而出，可是就沒膽放棄，臀部怎麼掉也不敢放在地上躺著休息…
「肩立式五分鐘」聽到大家一片嘆氣聲，但還時都上去了，Angel又來把我腳內懸併攏，三分鐘後又來轉一次，其實我常覺得Angel的時鐘都比我們的走得慢…Halasana二分鐘，手掌貼好，兩腳慢慢放下「不要讓我看到有人的後腦離地！」直接停在45度成魚式停留約10個深呼吸，終於攤屍休息，可是大概只有二分鐘，起身三聲OM與Santih下課。
Blog都是後來才寫的（有點廢話的感覺，又不是占卜），所以回顧整套動作時，竟有點「不堪回首」的喟嘆，連寫起來都覺得大腿和肚子又好像開始酸到不行…
現在Angel的晚課都在晚上7:45，之前在家都在幫孩子洗澡、餵飯，有時真的不太想出門了，還好沒雨，沒理由推拖。事實上為了上Hatha 2要應付大量的後彎動作，我把晚餐提前到下午四點半，上課前三小時用餐完畢，不過太深的後彎時還是有點怪怪的。
這節課在七樓大教室，傑比這次帶給我四個大車輪餅，花豆、芋泥、奶油、還有蘿蔔乾口味的，感恩~~~，可是…這樣真的減肥會更辛苦啦，決定回家後找老公分擔熱量。不過傑比心情不好，上課前沒跟我們先聊聊，一直到Angel進教室才進來。
也是來了快四十個同學，B區一個空位也沒有，看起來有幾個新面孔，尤其有好幾個年長的男士很引人注目。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。站姿後彎時Angel來把我腹部推進去再往後拉長，手指也一直往後拉（再拉就快要變成練立輪了啦）~~~Angel一直說不要急，要跟著口令做，「不然你們自己做就好啦」，像我這個懶人，大概只有太慢、沒有太快的問題。
第一套動作系列，左腳往後Warrior II，一定是讓Angel不滿意的狀況，前腳不夠低、骨盆沒有對齊轉正、膝蓋不要內八、後腳要採下去…理論都知道，拼在一起時就顧此失彼。Side Angle Pose也是被喬翻上去、手要延伸、膝蓋要往外推開…直接接Side Plank停留約20個深呼吸，也許是停得比較久，轉回Plank就到Child Pose，推回下犬式，右腳、左腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。
第二套動作系列，左腳往後退、兩手背後合十Parsvottanasana前彎，接反轉三角式停留，回正後腳跪地Low Lunge，左手跨過右腳大腿外側Parivritta Parsvakonasana扭轉，手掌心貼穩的人才把後腳膝蓋離地，我只到指根貼地，本來換成雙手合十可以扭多一點，但Angel還是要我把手跨過去，膝蓋不要離地繼續扭~紐~紐~停了15個深呼吸吧，Hatha 2的停留時間都蠻長的。直接把前腳橫放與墊子前面平行Pigeon，在Angel的課上是沒有臀部坐地的Pigeon、而且後腳要勾緊伸直、把膝蓋離地，把兩手往上舉高，一停就停了二分鐘有吧…（天~）然後維持後腳不變、或是更往後走（這就算了吧），前腳往前大於90度繼續停上二分鐘……Angel一直重複說大於90度，看大家抵死不從的頑固態度，冷冷的說「90度加上45度是135度，前腳要135度，跟劈腿一樣的感覺，前腳大腿外側會很酸才對」，我是對啦，而且後腳鼠蹊前側也酸~~撐地的手也快不保~~~終於撐到口令結束，前腳回到90度平行（還沒完?!）後腳維持膝蓋離地，身體向右扭轉，把左手手肘頂在右腳膝蓋外側，兩手合十扭轉停留一分鐘，度‧日‧如‧年…後腳還被Angel喬擺在正後方，大概是扭轉又歪掉了，回下犬式，聽起來真像天籟~~~Child Pose更是恩典ㄚ~~但再回下犬式，同樣的口令怎麼又有不祥的預感，左腳、右腳回到兩手中間前彎，兩手胸前合十，吸氣起身。換邊重複。真是不敢想還有一邊沒劈哩。
兩腳打開肩膀寬，兩手扠腰後彎，前彎手掌放腳掌下方Padahastasana停留約10個深呼吸，右手穿過兩腳中間，左手繞過背後，右手抓左手手臂扭轉停留約10個深呼吸，眼睛看地板，把Bind右腳往上壓腳背舉高、臉往左邊看停留約15個深呼吸，掉下來的人太多，空中重新bind一次再停留約10個深呼吸，Angel說大腿用力，所以溪蓋到哪裡、小腿一定能伸直，肩胛要夾緊；然後用右手扣右腳腳跟、左手抓右腳腳板外側，右手鬆開在胸前Namaste停留約10個深呼吸，右腳放下山形。前彎換邊Bind重複。
兩腳打開肩膀寬，再次前彎，這次兩腳先彎，左手從後面穿過兩腳中間，右手繞過背後，左手抓右手手臂反轉扭轉停留約20個深呼吸，Angel一直強調往前面、而不是轉到後面去扭轉，其實就是臀部位置不動，「抓手臂多一點！腳再伸直一點！」回正鬆手（還好沒有bind起來站姿平衡），前彎兩手抓腳踝後側放鬆，換邊重複，最後兩手互抱手肘前彎放鬆。Child Pose（老師果然是”Angel”呀）。
接下來的動作就是溫水煮青蛙，聽起來橋式好像還OK，卻練到欲哭無淚…躺下兩手抓兩腳腳踝、臀部推高成橋式停留約10個深呼吸，Angel說女生應該都抓得到，男生可以用毛巾輔助；然後兩手同時去抓右腳腳踝停留約10個深呼吸，把左腳往上舉高停留約10個深呼吸，實在停太久，沒想到傳來Angel「大腿應該是史上無敵痠吧？」是~是…回到地板，換邊重複。然後又再一次，這次抬完左腳，直接換兩手抓左腳腳踝抬右腳，一停超過二分鐘，真的受不了掉下來了，嗚嗚嗚~沒想到還有一套，兩腳併攏！兩手抓兩腳腳踝，Angel一直來推我的臀部都推不起來，問我膝蓋會不會痛？又用力推一次，大腿酸到快哭出來了，臀部還是掉在斜面上，Angel很不滿意，她說腹部要跟膝蓋一樣高，「你們鼠蹊前側都還是有皺褶啊，推不上去的人確可以做輪式、做舞王，表示你們都是用蠻力的啊」萬‧箭‧穿‧心‧正‧中‧要‧害…果然聽到Angel說「再一次！」眼淚真的要奪框而出，可是就沒膽放棄，臀部怎麼掉也不敢放在地上躺著休息…
「肩立式五分鐘」聽到大家一片嘆氣聲，但還時都上去了，Angel又來把我腳內懸併攏，三分鐘後又來轉一次，其實我常覺得Angel的時鐘都比我們的走得慢…Halasana二分鐘，手掌貼好，兩腳慢慢放下「不要讓我看到有人的後腦離地！」直接停在45度成魚式停留約10個深呼吸，終於攤屍休息，可是大概只有二分鐘，起身三聲OM與Santih下課。
Blog都是後來才寫的（有點廢話的感覺，又不是占卜），所以回顧整套動作時，竟有點「不堪回首」的喟嘆，連寫起來都覺得大腿和肚子又好像開始酸到不行…
2007年6月9日 星期六
P761 Hatha 2/Phoenix (90min)
下午預定要去上Advanced Workshop，所以早上第一節Hatha 1就沒去上課，陪孩子吃早餐。沒想到麥當勞從這個月起竟然沒有早餐的兒童餐了，這樣實在划不來，還跑大老遠去買，如果持續這樣，我們家大概不會再去買了，不如在家附近買三明治或蛋餅，這種行銷策略實在太傻了，孩子的錢最好賺，但孩子可不會說要吃早餐，為的都是那份玩具，沒有玩具，家長怎麼會再上門？
出門時雨也是很大，淋得一身濕。上一次上Phoenix的Hatha 2竟然是過年的時候，二月中旬到現在，因為都沒排到她的時段。這節課倒有很多認識的人來，包括小雯、Wendy、Flora、雲卿，Emma進來時還叫我名字跟我打了招呼。有個朋友從香港來，不知道怎麼處理她的雨傘和背包，結果全帶到教室裡面來，讓Phoenix有點詫異，Phoenix說教室裏不會下雨，只有她的Apartment才會，讓我們大家哄堂大笑(Phoenix也是常語出驚人)，不過還是幫她擺了個位置。
這節課在九樓大教室，有約三十個同學。Hero Pose靜坐，一聲OM開始。把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複8次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留，推到下犬式停留，Child Pose。
再推到下犬式，三步走向前，兩手互抱手肘前彎、頭左右前後搖，兩手扠腰起身。開始四次拜日式，Phoenix也是強調呼吸速度要與動作速度一致，第一次來回跟口令，後面四次來回依自己的速度練習。
Vinyasa到趴姿，慢慢趴下，第一次Baby Cobra手離地起身停留，第二次Cobra，然後Phoenix才說今天的主題是後彎，呵呵，到這裡已經上了「賊船」，逃也逃不了啦。第三次把兩手撐直，先把大腿內側往內旋下壓，然後把手大拇指開始離地到只有小指外側撐地，慢慢把手指再張開貼穩地板，胸部兩側往前挺胸停留，回到地板再起身重覆一次，然後慢慢把兩腳勾起Rajakapotasana，King of pigeons，Phoenix來幫我把腳背壓向身體，這套練習我們在星期一的Hatha 1練習過一次。
然後今天是Partner練習，我和Flora一組最妥當，因為彼此很熟悉。第一個動作練習者同樣練習Rajakapotasana，由同伴幫忙把腳背壓向身體，用繩子鉤在兩腳腳背上，單手撐在中央地板，另一手往後抓到繩子、一直往後抓；換手抓繩子重複。Phoenix徵求自願示範者，結果香港的那位小姐自動出來，但是她柔軟度太好了，能把腳底貼到額頭，Phoenix卻不要這樣的示範者，因為大部分人做不到那樣的動作，就不知道要怎麼幫助同伴，結果Phoenix叫我出去示範，哈哈哈哈哈，我這個老骨頭有多硬，剛好是最佳的「最壞」示範~
第二次的動作的自願示範者是Emma，我們現在都知道她很搞笑的~~~這次把左腳勾緊往後踢、右腳彎起、把繩子勾在右腳腳背上，右手往後抓到繩子、一直往後抓停留，去感覺當另外一隻腳往後踢直時，身體有沒有不同的感覺？我發現自己的右腳比較沒力，腳跟都沒力氣往後踢，大腿內側也沒力往下壓，哀~
第三次的Rajakapotasana，也是用繩子扣兩腳腳背，同伴協助扶在肋骨的地方，練習者單手輪流離開地板去抓繩子，大腿與膝蓋要用力壓在地板上停留，喔，下腹部與大腿都好酸~~~回來的時候也要輪流單手撐好地板再下來趴姿。
慢慢躺下，最後三次輪式，Phoenix說應該會感覺很好做了，輪式三次，每次上去停留五個深呼吸就下來，最後躺下把右手扣右腳伸直往上到90度停留，然後左手扣左腳上到90度停留、右腳放下，最後把右腳也往上，兩腳同時舉高停在90度停留，慢慢放下。攤屍約五分鐘，很舒服的起身，三聲OM，Phoenix要我們把M的共振帶到身體酸痛的地方，今天可能是我們的腰或下背，Namaste下課。
下課後我邀Flora一起去吃在頂好名店城B1的紫琳蒸餃（聽說Chops跟云也常來吃小米粥，猜想大概是同一家店吧），久聞其名，但上次去找的時候在整修，今天才如願以償，久聞這家店的花素蒸餃個頭非常大，而且一籠十個，份量十足。老顧客看來不少，有一部分都是長者，可見口味構傳統。我們等得有點久ZZZZzzz，不過還好沒讓我們失望，真的很好吃，而且不太油、也不會太鹹，多個在Pure附近吃飯的所在囉。然後我還幫在家裡當「山頂洞人」的孩子們外帶了花素蒸餃、豬肉蒸餃、鍋貼、蛋花湯回家，還有我想吃、卻不敢在那裡吃的綠豆粥，原因是夏季限定是賣冰的，但Flora與我都習慣熱食，所以帶回家再熱來嚐嚐看，一路上傾盆大雨，擔心走得太慢讓食物涼掉，但走快了全身濕得更厲害。還好孩子們也蠻喜歡這家店的口味哩（花素蒸餃大概是唯一能讓孩子快樂吃下青菜的方法），打算下午上完Advanced之後，再繞去買其他的麵點回家~~~
出門時雨也是很大，淋得一身濕。上一次上Phoenix的Hatha 2竟然是過年的時候，二月中旬到現在，因為都沒排到她的時段。這節課倒有很多認識的人來，包括小雯、Wendy、Flora、雲卿，Emma進來時還叫我名字跟我打了招呼。有個朋友從香港來，不知道怎麼處理她的雨傘和背包，結果全帶到教室裡面來，讓Phoenix有點詫異，Phoenix說教室裏不會下雨，只有她的Apartment才會，讓我們大家哄堂大笑(Phoenix也是常語出驚人)，不過還是幫她擺了個位置。
這節課在九樓大教室，有約三十個同學。Hero Pose靜坐，一聲OM開始。把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。
兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複8次。蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留，推到下犬式停留，Child Pose。
再推到下犬式，三步走向前，兩手互抱手肘前彎、頭左右前後搖，兩手扠腰起身。開始四次拜日式，Phoenix也是強調呼吸速度要與動作速度一致，第一次來回跟口令，後面四次來回依自己的速度練習。
Vinyasa到趴姿，慢慢趴下，第一次Baby Cobra手離地起身停留，第二次Cobra，然後Phoenix才說今天的主題是後彎，呵呵，到這裡已經上了「賊船」，逃也逃不了啦。第三次把兩手撐直，先把大腿內側往內旋下壓，然後把手大拇指開始離地到只有小指外側撐地，慢慢把手指再張開貼穩地板，胸部兩側往前挺胸停留，回到地板再起身重覆一次，然後慢慢把兩腳勾起Rajakapotasana，King of pigeons，Phoenix來幫我把腳背壓向身體，這套練習我們在星期一的Hatha 1練習過一次。
然後今天是Partner練習，我和Flora一組最妥當，因為彼此很熟悉。第一個動作練習者同樣練習Rajakapotasana，由同伴幫忙把腳背壓向身體，用繩子鉤在兩腳腳背上，單手撐在中央地板，另一手往後抓到繩子、一直往後抓；換手抓繩子重複。Phoenix徵求自願示範者，結果香港的那位小姐自動出來，但是她柔軟度太好了，能把腳底貼到額頭，Phoenix卻不要這樣的示範者，因為大部分人做不到那樣的動作，就不知道要怎麼幫助同伴，結果Phoenix叫我出去示範，哈哈哈哈哈，我這個老骨頭有多硬，剛好是最佳的「最壞」示範~
第二次的動作的自願示範者是Emma，我們現在都知道她很搞笑的~~~這次把左腳勾緊往後踢、右腳彎起、把繩子勾在右腳腳背上，右手往後抓到繩子、一直往後抓停留，去感覺當另外一隻腳往後踢直時，身體有沒有不同的感覺？我發現自己的右腳比較沒力，腳跟都沒力氣往後踢，大腿內側也沒力往下壓，哀~
第三次的Rajakapotasana，也是用繩子扣兩腳腳背，同伴協助扶在肋骨的地方，練習者單手輪流離開地板去抓繩子，大腿與膝蓋要用力壓在地板上停留，喔，下腹部與大腿都好酸~~~回來的時候也要輪流單手撐好地板再下來趴姿。
慢慢躺下，最後三次輪式，Phoenix說應該會感覺很好做了，輪式三次，每次上去停留五個深呼吸就下來，最後躺下把右手扣右腳伸直往上到90度停留，然後左手扣左腳上到90度停留、右腳放下，最後把右腳也往上，兩腳同時舉高停在90度停留，慢慢放下。攤屍約五分鐘，很舒服的起身，三聲OM，Phoenix要我們把M的共振帶到身體酸痛的地方，今天可能是我們的腰或下背，Namaste下課。
下課後我邀Flora一起去吃在頂好名店城B1的紫琳蒸餃（聽說Chops跟云也常來吃小米粥，猜想大概是同一家店吧），久聞其名，但上次去找的時候在整修，今天才如願以償，久聞這家店的花素蒸餃個頭非常大，而且一籠十個，份量十足。老顧客看來不少，有一部分都是長者，可見口味構傳統。我們等得有點久ZZZZzzz，不過還好沒讓我們失望，真的很好吃，而且不太油、也不會太鹹，多個在Pure附近吃飯的所在囉。然後我還幫在家裡當「山頂洞人」的孩子們外帶了花素蒸餃、豬肉蒸餃、鍋貼、蛋花湯回家，還有我想吃、卻不敢在那裡吃的綠豆粥，原因是夏季限定是賣冰的，但Flora與我都習慣熱食，所以帶回家再熱來嚐嚐看，一路上傾盆大雨，擔心走得太慢讓食物涼掉，但走快了全身濕得更厲害。還好孩子們也蠻喜歡這家店的口味哩（花素蒸餃大概是唯一能讓孩子快樂吃下青菜的方法），打算下午上完Advanced之後，再繞去買其他的麵點回家~~~
2007年6月5日 星期二
P752 Hatha 2/Angel (90min)
這節課在七樓大教室，15分鐘前才剛下課一個班，所以大家都在教室外面等，傑比給我兩個大車輪餅（真的比平時的Size大），花豆和芋泥口味的，只是上課前哪敢吃啊？還是感恩啦。
也是來了快四十個同學。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel每次都會說掌心最好從頭到尾都貼好，但我在Low Lunge都要墊起手指才會覺得上半身拉長，否則駝背的感覺很不舒服。
第二種拜日式加變化式，來回各四次，共走八趟。吸氣兩手夾在耳後往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge腳背放平，兩手夾在耳後後彎、可以的人指尖點地，起身把後腳勾起，向右側轉、右手扶右腳腳踝、左手貼耳側彎停留，然後直接把膝蓋離地成為弓箭步的側彎，回正到弓箭步，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳背放平，兩手夾在耳後後彎、可以的人指尖點地，起身把後腳勾起，向左側轉、左手扶左腳腳踝、右手貼耳側彎停留，然後直接把膝蓋離地成為弓箭步的側彎，回正到弓箭步，吐氣後腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾在耳後往上看後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。要把膝蓋離地的重點就是前腳要站穩，Angel一直說「摸下去一點！手拉長一點！」
但站姿動作就讓我吃足苦頭，因為全是側彎，比後彎還要命。兩腳打開肩膀寬，身體向右側彎，左手貼左耳，右手順著右腿外側往下摸到小腿外側停留10個深呼吸，Angel把我用力拉一把往右，我其實沒把握自己側彎這麼多能撐多久；上面的右手彎、手掌扶後腦，把身體往上翻停留10個深呼吸，Angel把我整個人轉上去，都接近後彎了；回到側彎然後把右手與左手互握往右繼續伸展停留10個深呼吸，Angel這次調我調到我都不知道該怎麼站Alignment才對，「肚子要收、腰要推！」嗚嗚嗚；然後兩手同時彎、手掌扶後腦，繼續側彎伸展停留10個深呼吸，還要慢慢回來，總共大概停了三分鐘以上吧，側腰酸到不行~兩腳併攏、兩手合十胸前三個深呼吸，換邊重複。還被Angel消遣「一沒做動作，你們肚子就鬆掉，要有習慣收緊啊」是是是…
站姿第一套動作，兩腳左右打開兩倍肩膀寬，兩手同時彎、手掌扶後腦，配合呼吸速度吐氣側彎、吸氣回正，左右來回各六趟（換邊時剩四趟），然後身體轉成右腳前、左腳後，兩腳伸直，兩手背後握拳後彎到看到後面的人或地板停留5個深呼吸，然後Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，手直接改成雙手背後合十前彎停留5個深呼吸，身體都不動，因此如果背挺直就能合掌，如果合不起來、下巴就要離開小腿；起身轉回兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎，Angel來把我的拳頭碰到地，一面說很多人都只差一點點，「我去幫妳們調的時候只差一點，很多人都只差一點點，大腿用力就能讓身體再下去一點，頭不要往內勾，如果真的下不去，停在那裡就好」，馬上又抱怨的說「時間一久妳們又慢慢起來了，忍耐一下，不會停很久，再八個呼吸」，叉腰起身，兩手胸前合十回到山形停留三個呼吸，換邊重複。
站姿第二套動作是平衡，Eagle Pose先兩手扠腰纏腳再纏手，停留10個深呼吸，前彎時讓手肘扣住膝蓋繼續停留10個深呼吸，胸要挺，回到Eagle再停留5個深呼吸，把上面的腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，「腳高一點！再高一點！」因為看著我們大腿沒力的一直往下掉…然後伸直的腳彎、兩手扣住彎的膝蓋往身體方向靠近停留5個深呼吸，然後半盤開始前彎，把站的腳彎讓半盤的膝蓋碰地成Vatayanasana，但不可以移動站的腳的位置，兩手撐地把站的膝蓋再次伸直，配合呼吸速度來回五次（第一次碰到有老師這樣練法的），然後停在Vatayanasana，站的腳趾與膝蓋要往前，地板上的腳跟與膝蓋要靠近，兩手先放膝蓋上、再纏手停留10個深呼吸，要感覺髖關節打開，Angel突然說「今天都練盤腿」大家鴉雀無聲，反正任老師宰割啦~沒想到Angel又說「騙妳們的啦」^_^lll（是該覺得逃過一劫還是表示遺憾丫？）起身的時候我就很小心，因為上次手掌折傷就是在Yograj課上練這個動作起身的時候，不過很平安的維持平衡回到站姿了，體力真的有進步，腳放下，兩手胸前合十回到山形停留三個呼吸，換邊重複。
站姿第三套動作是後彎，兩腳打開一個肩膀寬，站姿後彎每個動作停留10~15個深呼吸，要能看到後面的人或地板，吸氣前彎兩手握腳踝停留5個深呼吸，上半身要拉長。第一次兩手背後握拳後彎；第二次兩手交叉胸口扶肩膀後彎；第三次兩手在肩膀後交叉摸後頸部後彎，手肘要往兩側打開，背脊夾緊；第四次背後合十後彎，手刀要用力壓向脊椎；第五次雙手胸前合十後彎；第六次兩手伸直後彎成輪式，立輪起身，這個動作練習最久，實在很怕的人可以靠牆摸牆一路往下。Angel說很久才練一次後彎（什麼動作老師都說很久才練一次），「該練的人都沒有練，已經練到的人又一直練，那你就會發現別人都在進步，只有你自己在退步喔」「腰痠的人，腹部多用一點力」，Angel來喬我的立輪，我如果外八起得來，但不夠標準，她要我先用指尖點地，推上來一點就好，用力停在離地一點的位置去感覺用力的位置，Angel自己示範的時候指尖起來離地大概只有10公分，還說不行的人停在那裡，老師啊，如果我們有力量停在那個位置保持呼吸的話，立輪應該也早就起得來了吧？ @@lll 「妳們沒看到我很少前彎嗎？如果你後彎做得正確，就不需要立刻前彎去還原」是是是…「腳直一點！大腿用力一點！」嚇!!!「前彎要做得好，上半身一直延伸，後彎才會做得好，如果每次前彎都拱起來，後彎胸口要打開就來不及了。」
頭倒立第一次上去停留10個深呼吸，第二次上去練習兩腳空中劈腿的左右交叉扭轉，直接倒立上去換腳前後空中劈腿的左右交叉扭轉，Angel說通常後面的腳會太高，但也不要一直掉下去，兩腳要用力打開的感覺，每個動作也是留10個深呼吸，這個動作我還比兩腳都上去穩一些，加減可以練一點，不過大概都是前幾個就掉下來練輪式的，真不好意思。最後是頭倒立上去雙盤停留（不行的人腳交叉或蝴蝶式），停留10個深呼吸，鬆開腳繼續往上伸直停留10個深呼吸，回到地板Child Pose。Angel說頭倒立還不穩的人把兩腳併攏彎的停留，我就練這個，還停得蠻久的，所以Angel就來喬我的腳要我練蝴蝶式把膝蓋往外打開停留，她說膝蓋開了之後肚子就比較沒辦法用力，所以很容易鬆掉失去平衡，更要注意腹部用力。
坐姿雙盤，抱起蓮花、兩手相扣，Angel說要盡量抱低一點，停了10個呼吸後她說「還有很久」，是是是…然後就是Garbha Pindasana兩手穿過去捧臉停留10個深呼吸，要我們先把上面的左腳拉高一些、讓洞大一點才穿得過去，如果無法同時穿兩隻手，就一隻一隻手換著穿「要有誠意啊」，「我以前也覺得不可能，只要臗關節打開了就穿得過去」，「如果洞還是很小…吃少一點」哈哈哈~最後是鎖蓮Baddha Padmasana前彎，Angel要我們不只抓腳趾，而是要抓腳背或是腳踝（腳踝?!）她說這個動作會感覺肩膀很開，云在我旁邊還小聲的問我「哪一隻手先？」左手啦，一前彎Angel就說「欸，是下巴貼地、不是額頭，不要到這裡又縮起來了」，停了10個呼吸，躺下攤屍休息，「我自己試過，要盤一小時以上才會麻」我撐不了那麼久，不過這套動作沒讓我腳麻。
起身三次OM，突然Angel開始說話「練瑜珈不要急，瑜珈是要練很久的，不要覺得自己的膝蓋壞了，就練不起來，可以去練膝蓋周圍的肌肉與柔軟度，有一天還是可以作得到。不要練瑜珈練了還是身體不健康、體力不好、心情也不好，那又何必來練瑜珈？很久沒說這些話了（大家開始小聲的笑…）說這些話的目的，是因為不要週六、日沒有我的課就去寫客訴（哈哈哈哈哈，這會兒大家可是哄堂大笑囉），妳還是可以很快樂呀，因為我要去受訓，端午節以後就會比較正常了。」最後連三聲Santih都省了，下課囉。
也是來了快四十個同學。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel每次都會說掌心最好從頭到尾都貼好，但我在Low Lunge都要墊起手指才會覺得上半身拉長，否則駝背的感覺很不舒服。
第二種拜日式加變化式，來回各四次，共走八趟。吸氣兩手夾在耳後往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge腳背放平，兩手夾在耳後後彎、可以的人指尖點地，起身把後腳勾起，向右側轉、右手扶右腳腳踝、左手貼耳側彎停留，然後直接把膝蓋離地成為弓箭步的側彎，回正到弓箭步，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳背放平，兩手夾在耳後後彎、可以的人指尖點地，起身把後腳勾起，向左側轉、左手扶左腳腳踝、右手貼耳側彎停留，然後直接把膝蓋離地成為弓箭步的側彎，回正到弓箭步，吐氣後腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾在耳後往上看後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。要把膝蓋離地的重點就是前腳要站穩，Angel一直說「摸下去一點！手拉長一點！」
但站姿動作就讓我吃足苦頭，因為全是側彎，比後彎還要命。兩腳打開肩膀寬，身體向右側彎，左手貼左耳，右手順著右腿外側往下摸到小腿外側停留10個深呼吸，Angel把我用力拉一把往右，我其實沒把握自己側彎這麼多能撐多久；上面的右手彎、手掌扶後腦，把身體往上翻停留10個深呼吸，Angel把我整個人轉上去，都接近後彎了；回到側彎然後把右手與左手互握往右繼續伸展停留10個深呼吸，Angel這次調我調到我都不知道該怎麼站Alignment才對，「肚子要收、腰要推！」嗚嗚嗚；然後兩手同時彎、手掌扶後腦，繼續側彎伸展停留10個深呼吸，還要慢慢回來，總共大概停了三分鐘以上吧，側腰酸到不行~兩腳併攏、兩手合十胸前三個深呼吸，換邊重複。還被Angel消遣「一沒做動作，你們肚子就鬆掉，要有習慣收緊啊」是是是…
站姿第一套動作，兩腳左右打開兩倍肩膀寬，兩手同時彎、手掌扶後腦，配合呼吸速度吐氣側彎、吸氣回正，左右來回各六趟（換邊時剩四趟），然後身體轉成右腳前、左腳後，兩腳伸直，兩手背後握拳後彎到看到後面的人或地板停留5個深呼吸，然後Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，手直接改成雙手背後合十前彎停留5個深呼吸，身體都不動，因此如果背挺直就能合掌，如果合不起來、下巴就要離開小腿；起身轉回兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎，Angel來把我的拳頭碰到地，一面說很多人都只差一點點，「我去幫妳們調的時候只差一點，很多人都只差一點點，大腿用力就能讓身體再下去一點，頭不要往內勾，如果真的下不去，停在那裡就好」，馬上又抱怨的說「時間一久妳們又慢慢起來了，忍耐一下，不會停很久，再八個呼吸」，叉腰起身，兩手胸前合十回到山形停留三個呼吸，換邊重複。
站姿第二套動作是平衡，Eagle Pose先兩手扠腰纏腳再纏手，停留10個深呼吸，前彎時讓手肘扣住膝蓋繼續停留10個深呼吸，胸要挺，回到Eagle再停留5個深呼吸，把上面的腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，「腳高一點！再高一點！」因為看著我們大腿沒力的一直往下掉…然後伸直的腳彎、兩手扣住彎的膝蓋往身體方向靠近停留5個深呼吸，然後半盤開始前彎，把站的腳彎讓半盤的膝蓋碰地成Vatayanasana，但不可以移動站的腳的位置，兩手撐地把站的膝蓋再次伸直，配合呼吸速度來回五次（第一次碰到有老師這樣練法的），然後停在Vatayanasana，站的腳趾與膝蓋要往前，地板上的腳跟與膝蓋要靠近，兩手先放膝蓋上、再纏手停留10個深呼吸，要感覺髖關節打開，Angel突然說「今天都練盤腿」大家鴉雀無聲，反正任老師宰割啦~沒想到Angel又說「騙妳們的啦」^_^lll（是該覺得逃過一劫還是表示遺憾丫？）起身的時候我就很小心，因為上次手掌折傷就是在Yograj課上練這個動作起身的時候，不過很平安的維持平衡回到站姿了，體力真的有進步，腳放下，兩手胸前合十回到山形停留三個呼吸，換邊重複。
站姿第三套動作是後彎，兩腳打開一個肩膀寬，站姿後彎每個動作停留10~15個深呼吸，要能看到後面的人或地板，吸氣前彎兩手握腳踝停留5個深呼吸，上半身要拉長。第一次兩手背後握拳後彎；第二次兩手交叉胸口扶肩膀後彎；第三次兩手在肩膀後交叉摸後頸部後彎，手肘要往兩側打開，背脊夾緊；第四次背後合十後彎，手刀要用力壓向脊椎；第五次雙手胸前合十後彎；第六次兩手伸直後彎成輪式，立輪起身，這個動作練習最久，實在很怕的人可以靠牆摸牆一路往下。Angel說很久才練一次後彎（什麼動作老師都說很久才練一次），「該練的人都沒有練，已經練到的人又一直練，那你就會發現別人都在進步，只有你自己在退步喔」「腰痠的人，腹部多用一點力」，Angel來喬我的立輪，我如果外八起得來，但不夠標準，她要我先用指尖點地，推上來一點就好，用力停在離地一點的位置去感覺用力的位置，Angel自己示範的時候指尖起來離地大概只有10公分，還說不行的人停在那裡，老師啊，如果我們有力量停在那個位置保持呼吸的話，立輪應該也早就起得來了吧？ @@lll 「妳們沒看到我很少前彎嗎？如果你後彎做得正確，就不需要立刻前彎去還原」是是是…「腳直一點！大腿用力一點！」嚇!!!「前彎要做得好，上半身一直延伸，後彎才會做得好，如果每次前彎都拱起來，後彎胸口要打開就來不及了。」
頭倒立第一次上去停留10個深呼吸，第二次上去練習兩腳空中劈腿的左右交叉扭轉，直接倒立上去換腳前後空中劈腿的左右交叉扭轉，Angel說通常後面的腳會太高，但也不要一直掉下去，兩腳要用力打開的感覺，每個動作也是留10個深呼吸，這個動作我還比兩腳都上去穩一些，加減可以練一點，不過大概都是前幾個就掉下來練輪式的，真不好意思。最後是頭倒立上去雙盤停留（不行的人腳交叉或蝴蝶式），停留10個深呼吸，鬆開腳繼續往上伸直停留10個深呼吸，回到地板Child Pose。Angel說頭倒立還不穩的人把兩腳併攏彎的停留，我就練這個，還停得蠻久的，所以Angel就來喬我的腳要我練蝴蝶式把膝蓋往外打開停留，她說膝蓋開了之後肚子就比較沒辦法用力，所以很容易鬆掉失去平衡，更要注意腹部用力。
坐姿雙盤，抱起蓮花、兩手相扣，Angel說要盡量抱低一點，停了10個呼吸後她說「還有很久」，是是是…然後就是Garbha Pindasana兩手穿過去捧臉停留10個深呼吸，要我們先把上面的左腳拉高一些、讓洞大一點才穿得過去，如果無法同時穿兩隻手，就一隻一隻手換著穿「要有誠意啊」，「我以前也覺得不可能，只要臗關節打開了就穿得過去」，「如果洞還是很小…吃少一點」哈哈哈~最後是鎖蓮Baddha Padmasana前彎，Angel要我們不只抓腳趾，而是要抓腳背或是腳踝（腳踝?!）她說這個動作會感覺肩膀很開，云在我旁邊還小聲的問我「哪一隻手先？」左手啦，一前彎Angel就說「欸，是下巴貼地、不是額頭，不要到這裡又縮起來了」，停了10個呼吸，躺下攤屍休息，「我自己試過，要盤一小時以上才會麻」我撐不了那麼久，不過這套動作沒讓我腳麻。
起身三次OM，突然Angel開始說話「練瑜珈不要急，瑜珈是要練很久的，不要覺得自己的膝蓋壞了，就練不起來，可以去練膝蓋周圍的肌肉與柔軟度，有一天還是可以作得到。不要練瑜珈練了還是身體不健康、體力不好、心情也不好，那又何必來練瑜珈？很久沒說這些話了（大家開始小聲的笑…）說這些話的目的，是因為不要週六、日沒有我的課就去寫客訴（哈哈哈哈哈，這會兒大家可是哄堂大笑囉），妳還是可以很快樂呀，因為我要去受訓，端午節以後就會比較正常了。」最後連三聲Santih都省了，下課囉。
2007年5月28日 星期一
P737 Hatha 2/Angel (90min)
這節課在七樓大教室，也是來了快四十個同學，Shannon也來了。一上課時Angel就問「晚15分鐘對你們有很大的影響嗎？」有同學說希望既然老師和大部分同學7:30都來了，能不能就早一點上課？Angel說「是要上Advanced嗎？」(((嚇)))她解釋因為Pure每天晚上都有一節進階課，但原來7:30的時間對有些同學來說還是來不及，因此延後15分鐘從7:45開始，希望能讓更多人來上課。Angel說如果不能改變別人、不如改變自己，上課時既然動作的原則都已經教過了，那只要運用同樣的原則練習，在哪節課上都是一樣的，所以可以選其他7:30的課，自己督促自己，也許兩個星期再選一次課就好了。然後突然很不以為然的說「不然要老師嫁給你好了！」大家哄堂大笑，我聽說有個同學看到Angel就會開始出汗，那如果天天在身邊的話，可不就成了海王子了？哈哈。由於Angel一直看著傑比說，傑比一直撇清不是她的主意啦，好像跳到黃河都洗不清似的。
其實我今天很忙，也是加班後從辦公室直接來上課，7:30的話根本趕不上，今天延後15分鐘對我來說反而是很好的選擇，所以時間好或不好的確是見仁見智，喜歡Angel課的同學也都還是照來不誤，所以Pure才會請她延後課程時間吧
問有沒有新生的時候，一個人舉手，但其實有另外兩個沒有舉手的同學，上課還沒十分鐘就開始跟不上，Angel直接跟其中一位男士說「這節課對你太難了，盡量就好。」後來又跟另外的那位女生說「下次從Hatha 1開始上。」不過他們還是沒有馬上離開，繼續上課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel都會一直說「不要急、不要急」，今天索性說「有事的人，九點可以先走。（因為平時是九點下課）」大家哄堂大笑，老師也太會諷刺我們啦。
第二種拜日式加變化式，來回各三次，共走六趟。吸氣兩手由下往後劃一圈夾在耳後往上看後彎，Angel說這樣不會撞到別人，兩手背後握拳吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣起身兩手背後握拳，吸氣後彎拳頭碰腳踝（今天狀況不好，只碰到小腿），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣起身兩手背後握拳，吸氣後彎拳頭碰腳踝，吐氣後腳往上抬高Standing Split，吸氣停留，吐氣上面的腳放下併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身兩手由下往後劃一圈夾在耳後往上看後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第一套站姿動作，兩手扠腰右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸（Angel馬上說「不用調位置」，都知道大家在想什麼），吐氣右腳往後Warrior III停留五個深呼吸，Angel要我收腹、讓腹部離開大腿，「肚子要用力，不要掉在大腿上。」這是我今天聽到最多次的提醒，也是我最麻煩的問題之一。右腳再次往前Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，右腳往後放下、左腳彎Warrior I兩手胸口上方合掌停留五個深呼吸，身體向左扭轉Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，回正轉成弓箭步，左手臂放左腳下方抬高，重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留五個深呼吸，結果同學有很多人直覺要接Vinyasa，卻馬上被叫回來，「Hatha沒有Vinyasa，但該用力的地方還是要用力。」後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，注意前腳腳板四個點要踢出去，後腳膝蓋要離地，然後把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、用後腳腳背，再把前腳也移到後面、腳背貼地、兩腳平行，成為用腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，Angel突然說「我聽到有人在罵髒話喔」，大家哄堂大笑（不過其實我們下課後都說老師可能聽錯了，因為沒人聽到），用腳背的動作對我來說不會特別辛苦，其實還蠻舒服的。膝蓋跪地就接Child Pose，接得真順，推回下犬式，右腳、左腳往前走到兩手間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形。
第二套站姿動作，右腳彎起、兩手扣右腳膝蓋停留五個深呼吸，右腳往後、兩手合十往前Warrior III停留五個深呼吸，右腳往後踩一個三角式的距離、兩腳伸直，兩手往前平伸，左手往後扭轉停留五個深呼吸，然後把左手直接摸向右腳小腿、右手貼耳扭轉加上後彎停留五個深呼吸，Angel要我把後面的右腳膝蓋伸直、而且要把右邊的鼠蹊往上推平，果然後彎程度突然就大幅增加，Angel也說「對了」，所以我就懂了。吸氣回正，兩手背後合十，後彎看到後面的人停留五個深呼吸，吐氣Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，兩手鬆開撐地、後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，再一次把抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，這次兩手往上伸直停留，同樣後腳膝蓋要離地，然後把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、移到後面成為腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地就接Child Pose，推回下犬式，右腳、左腳往前走到兩手間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形。
第三套站姿動作，我自己稱之為Standing Pigeon，因為是把右腳彎、大腿外旋，兩手掌心往上托住腳跟與膝蓋下方停留五個深呼吸，盡量讓腳跟與膝蓋同高，Angel說髖關節打開就作得到，然後把右腳半盤，腳跟要抵住肚子而不是大腿，右手繞過背後Bind、左手往上貼耳Ardha Baddha Padmottanasana停留五個深呼吸，兩手鬆開合十胸前、繼續半盤停留五個深呼吸，開始慢慢蹲低半盤的Chair停留五個深呼吸，同樣腹部要離開大腿，再一次站直停留五個深呼吸，腳鬆開、直接往後踢直、兩手合十往前Warrior III停留五個深呼吸，Angel強調是最後一次了~~~然後左手維持往前，右腳彎、右手抓右腳腳踝往上踢高Dancer停留五個深呼吸，然後把左手指尖貼地、右腳髖關節慢慢轉開、臉往上看成為Standing Bow停留五個深呼吸（也是接得超好，沒想過能這樣接），轉回Dancer，換右手指尖貼地，左手抓右腳腳背、把右腳腳底貼向右邊臀部、右腳膝蓋繼續往上停留五個深呼吸，感覺小腿站得有點快抽筋了~再一次、該說是第三次後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，也是第三次把抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，這次已經有不祥的預感~~~最怕的動作之一果然來了，右手壓右腳腳板貼緊右腰外側（Angel強調不是背後）、可以的人把右腳背卡住腰際、兩手胸前合十停留，或是左手指尖撐地，停留15個深呼吸，但Angel看我們背都不直，所以要我們每個人都去拿一塊磚把撐地的手撐高，還很優待（後來才知道自己太天真~）的用直的高度撐高，Angel要我們肩膀平行、骨盆擺正停留15個深呼吸，前腳腳板還是要一樣四個點踢出去，像前面也有一塊磚，「現在做的都是替代動作，你們有沒有想過為什麼會比較辛苦呢？因為你們都把過程跳過去。」本來以為停超過一分鐘就該可以回來了，卻沒想到要把磚塊擺橫繼續往下停留15個深呼吸，Angel說尾骨沒收的人、同時卻伸展大腿前側就會很容易抽筋。她看我們好像痛苦不堪，說「這個動作很舒服啊」啊？！真的有人是這樣想的嗎？「劈腿也難得才練一次，拜託啦~~」只好又拉起來一次，苦~~~「輪式起來（立輪）腳沒辦法平行的，這個動作很重要。」聽到這句話，無論如何都要再撐幾個呼吸。Angel說「我再跟你們說一次，你們可以照自己的方式練，但是我跟你保證，一年後你還是會在同樣的地方。」這可是千真萬確的，我可不想再平白賭上一年。終於把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、移到後面成為腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地就接Child Pose。
兩手撐地，仍然用兩腳腳背貼地，這次膝蓋彎的起來，把膝蓋盡量離地、腹部貼大腿、臀部坐腳跟停留10個深呼吸，腳背前滾成腳板踩地Squat，直接接二次Bakasana，要把手臂伸直、腳才做後勾的動作，每次停留10個深呼吸，重點是胸口要像蛇式挺胸的感覺，一直把上半身延伸拉長。Angel說練習瑜珈是可以改變大腿的曲線的，只要前後平衡，就不會練到大腿前側一大塊肌肉。
終於坐下來，兩手扣腳趾Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，右手拉右腳彎往後開髖關節拉弓式Akarna Dhanurasana停留10個深呼吸，右腳放下回Paschimottanasana，換左邊重複，當我們剛好練到拉弓式左轉時，因為剛好大家全都面向那位比較跟不上進度的男生，他本來就做不到這個動作，突然他竟開始接手機（我的天，怎麼又有帶手機進教室的人），雖然沒有聲響、但因為藍色大螢幕很亮，而且Angel上課是沒有音樂的，又剛好在停留的動作，所以他為了接電話把門打開出去（後來也沒再進教室了）就變得很明顯，他才一出去，五秒鐘後Angel和我們大家都笑了出來，Angel自我解嘲的說「人家是出去接電話，不然哪有人到最後一分鐘才離開的，那我真是太失敗了。」跟著又罵我們「上課都不專心。」白白挨了罵。第二次直接把腳伸直拉弓式重複左右兩側，再一次Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
下課後才看到Ping剪了俏麗的新髮型，水喔~下樓時跟Shannon同搭電梯，她說自從上次膝蓋疼痛之後，就沒有上過晚課，所以很久沒上Angel的課了，下課後feel open，我則特別感覺肩膀開得很多，解放加班的辛勞。我說Angel是個很好的老師，跟Shannon說”You, too.”她聽了很高興的說”Really?” 我確實也覺得如此，因為她很關心學生，可以感覺她的用心，雖然她不像Angel體位法練得那麼好，但我也能從她身上學到很多。我跟她說明天早課見，她說如果她睡過頭了，要我幫她代課，老師您也太抬舉我啦，還是請您也早起吧~
其實我今天很忙，也是加班後從辦公室直接來上課，7:30的話根本趕不上，今天延後15分鐘對我來說反而是很好的選擇，所以時間好或不好的確是見仁見智，喜歡Angel課的同學也都還是照來不誤，所以Pure才會請她延後課程時間吧
問有沒有新生的時候，一個人舉手，但其實有另外兩個沒有舉手的同學，上課還沒十分鐘就開始跟不上，Angel直接跟其中一位男士說「這節課對你太難了，盡量就好。」後來又跟另外的那位女生說「下次從Hatha 1開始上。」不過他們還是沒有馬上離開，繼續上課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel都會一直說「不要急、不要急」，今天索性說「有事的人，九點可以先走。（因為平時是九點下課）」大家哄堂大笑，老師也太會諷刺我們啦。
第二種拜日式加變化式，來回各三次，共走六趟。吸氣兩手由下往後劃一圈夾在耳後往上看後彎，Angel說這樣不會撞到別人，兩手背後握拳吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣起身兩手背後握拳，吸氣後彎拳頭碰腳踝（今天狀況不好，只碰到小腿），偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣起身兩手背後握拳，吸氣後彎拳頭碰腳踝，吐氣後腳往上抬高Standing Split，吸氣停留，吐氣上面的腳放下併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身兩手由下往後劃一圈夾在耳後往上看後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第一套站姿動作，兩手扠腰右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸（Angel馬上說「不用調位置」，都知道大家在想什麼），吐氣右腳往後Warrior III停留五個深呼吸，Angel要我收腹、讓腹部離開大腿，「肚子要用力，不要掉在大腿上。」這是我今天聽到最多次的提醒，也是我最麻煩的問題之一。右腳再次往前Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，右腳往後放下、左腳彎Warrior I兩手胸口上方合掌停留五個深呼吸，身體向左扭轉Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，回正轉成弓箭步，左手臂放左腳下方抬高，重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留五個深呼吸，結果同學有很多人直覺要接Vinyasa，卻馬上被叫回來，「Hatha沒有Vinyasa，但該用力的地方還是要用力。」後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，注意前腳腳板四個點要踢出去，後腳膝蓋要離地，然後把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、用後腳腳背，再把前腳也移到後面、腳背貼地、兩腳平行，成為用腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，Angel突然說「我聽到有人在罵髒話喔」，大家哄堂大笑（不過其實我們下課後都說老師可能聽錯了，因為沒人聽到），用腳背的動作對我來說不會特別辛苦，其實還蠻舒服的。膝蓋跪地就接Child Pose，接得真順，推回下犬式，右腳、左腳往前走到兩手間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形。
第二套站姿動作，右腳彎起、兩手扣右腳膝蓋停留五個深呼吸，右腳往後、兩手合十往前Warrior III停留五個深呼吸，右腳往後踩一個三角式的距離、兩腳伸直，兩手往前平伸，左手往後扭轉停留五個深呼吸，然後把左手直接摸向右腳小腿、右手貼耳扭轉加上後彎停留五個深呼吸，Angel要我把後面的右腳膝蓋伸直、而且要把右邊的鼠蹊往上推平，果然後彎程度突然就大幅增加，Angel也說「對了」，所以我就懂了。吸氣回正，兩手背後合十，後彎看到後面的人停留五個深呼吸，吐氣Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，兩手鬆開撐地、後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，再一次把抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，這次兩手往上伸直停留，同樣後腳膝蓋要離地，然後把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、移到後面成為腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地就接Child Pose，推回下犬式，右腳、左腳往前走到兩手間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形。
第三套站姿動作，我自己稱之為Standing Pigeon，因為是把右腳彎、大腿外旋，兩手掌心往上托住腳跟與膝蓋下方停留五個深呼吸，盡量讓腳跟與膝蓋同高，Angel說髖關節打開就作得到，然後把右腳半盤，腳跟要抵住肚子而不是大腿，右手繞過背後Bind、左手往上貼耳Ardha Baddha Padmottanasana停留五個深呼吸，兩手鬆開合十胸前、繼續半盤停留五個深呼吸，開始慢慢蹲低半盤的Chair停留五個深呼吸，同樣腹部要離開大腿，再一次站直停留五個深呼吸，腳鬆開、直接往後踢直、兩手合十往前Warrior III停留五個深呼吸，Angel強調是最後一次了~~~然後左手維持往前，右腳彎、右手抓右腳腳踝往上踢高Dancer停留五個深呼吸，然後把左手指尖貼地、右腳髖關節慢慢轉開、臉往上看成為Standing Bow停留五個深呼吸（也是接得超好，沒想過能這樣接），轉回Dancer，換右手指尖貼地，左手抓右腳腳背、把右腳腳底貼向右邊臀部、右腳膝蓋繼續往上停留五個深呼吸，感覺小腿站得有點快抽筋了~再一次、該說是第三次後腳往上抬高Standing Split停留五個深呼吸，也是第三次把抬高的腳勾直接往後滑成前後劈腿Hanumanasana停留15個深呼吸，這次已經有不祥的預感~~~最怕的動作之一果然來了，右手壓右腳腳板貼緊右腰外側（Angel強調不是背後）、可以的人把右腳背卡住腰際、兩手胸前合十停留，或是左手指尖撐地，停留15個深呼吸，但Angel看我們背都不直，所以要我們每個人都去拿一塊磚把撐地的手撐高，還很優待（後來才知道自己太天真~）的用直的高度撐高，Angel要我們肩膀平行、骨盆擺正停留15個深呼吸，前腳腳板還是要一樣四個點踢出去，像前面也有一塊磚，「現在做的都是替代動作，你們有沒有想過為什麼會比較辛苦呢？因為你們都把過程跳過去。」本來以為停超過一分鐘就該可以回來了，卻沒想到要把磚塊擺橫繼續往下停留15個深呼吸，Angel說尾骨沒收的人、同時卻伸展大腿前側就會很容易抽筋。她看我們好像痛苦不堪，說「這個動作很舒服啊」啊？！真的有人是這樣想的嗎？「劈腿也難得才練一次，拜託啦~~」只好又拉起來一次，苦~~~「輪式起來（立輪）腳沒辦法平行的，這個動作很重要。」聽到這句話，無論如何都要再撐幾個呼吸。Angel說「我再跟你們說一次，你們可以照自己的方式練，但是我跟你保證，一年後你還是會在同樣的地方。」這可是千真萬確的，我可不想再平白賭上一年。終於把後腳腳背貼平，兩手撐地，把前腳勾的拉起、移到後面成為腳背撐起的下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地就接Child Pose。
兩手撐地，仍然用兩腳腳背貼地，這次膝蓋彎的起來，把膝蓋盡量離地、腹部貼大腿、臀部坐腳跟停留10個深呼吸，腳背前滾成腳板踩地Squat，直接接二次Bakasana，要把手臂伸直、腳才做後勾的動作，每次停留10個深呼吸，重點是胸口要像蛇式挺胸的感覺，一直把上半身延伸拉長。Angel說練習瑜珈是可以改變大腿的曲線的，只要前後平衡，就不會練到大腿前側一大塊肌肉。
終於坐下來，兩手扣腳趾Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，右手拉右腳彎往後開髖關節拉弓式Akarna Dhanurasana停留10個深呼吸，右腳放下回Paschimottanasana，換左邊重複，當我們剛好練到拉弓式左轉時，因為剛好大家全都面向那位比較跟不上進度的男生，他本來就做不到這個動作，突然他竟開始接手機（我的天，怎麼又有帶手機進教室的人），雖然沒有聲響、但因為藍色大螢幕很亮，而且Angel上課是沒有音樂的，又剛好在停留的動作，所以他為了接電話把門打開出去（後來也沒再進教室了）就變得很明顯，他才一出去，五秒鐘後Angel和我們大家都笑了出來，Angel自我解嘲的說「人家是出去接電話，不然哪有人到最後一分鐘才離開的，那我真是太失敗了。」跟著又罵我們「上課都不專心。」白白挨了罵。第二次直接把腳伸直拉弓式重複左右兩側，再一次Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
下課後才看到Ping剪了俏麗的新髮型，水喔~下樓時跟Shannon同搭電梯，她說自從上次膝蓋疼痛之後，就沒有上過晚課，所以很久沒上Angel的課了，下課後feel open，我則特別感覺肩膀開得很多，解放加班的辛勞。我說Angel是個很好的老師，跟Shannon說”You, too.”她聽了很高興的說”Really?” 我確實也覺得如此，因為她很關心學生，可以感覺她的用心，雖然她不像Angel體位法練得那麼好，但我也能從她身上學到很多。我跟她說明天早課見，她說如果她睡過頭了，要我幫她代課，老師您也太抬舉我啦，還是請您也早起吧~
2007年5月21日 星期一
P725 Hatha 2/Angel (90min)
今天上課前在電梯裡與網友Tony相認了，大家要認出我來好像比較容易，所以通常開口都是「妳就是Lucy吧？」不過我也猜得出是Tony 2（Space的那位Tony老師先來認我了，所以是Tony 1），因為練瑜珈的男生不多，進階課的常客更少，我幾乎都唸得出名字，所以消去法後就大概知道誰是誰了。哈囉，Tony，很高興認識你。
這節課在七樓大教室，來了快四十個同學，大概已經是這節課固定的規模。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel都會一直說「不要急、不要急」。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel強調每個動作的角度與速度都要一樣，第四趟口令改為「吸氣12345、吐氣12345…」唸到最後Angel抱怨的說「分配得真爛！」大家哄堂大笑，因為每次到後彎大家就慢吞吞跟不上拍子，「這裡（後彎）要快一點！」
第一套動作，左腳往後三角式，右手手指扣右腳大姆指停留五個深呼吸，然後左手往後把胸口打開繼續停留五個深呼吸，Angel立刻來調我的角度、是肋骨左右擴張而不是手臂往後就好，右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，起身把兩腳距離打開得更大，指尖貼在右腳腳踝外側大的三角式停留五個深呼吸，同樣左手往後把胸口打開繼續停留五個深呼吸，然後右手移到臀部的正後方掌心貼地，身體整個後彎、左手貼左耳停留五個深呼吸，要能看到後面的同學，要注意左側的鼠蹊處沒有皺摺，要完全伸展開來，Angel要我們重複練習到每個人都作得到才換動作！她強調是像Wheel的感覺，左手指尖也可以觸到地板（她就是這樣示範的啦），回來時也不可以臀部直接坐在地板上，哈哈，要吸氣原路回來，保持大三角的距離再一次兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，幾乎都快劈腿下去了，後腳往前併攏，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第二套動作，左腳往後Warrior I後彎，第一次兩手夾耳、第二次兩手胸前合十（Angel說我右腳往後時比較好，腹部與大腿間能拉開比較多），起身前彎Circus把頭鑽進右腳下方，兩手先撐地停留五個深呼吸，Angel強調前面的腳弓內側不可以翻開來、肚子用力踩穩，然後兩手在背後握手腕繼續停留五個深呼吸，Angel來調我，要我感覺後腳的髖關節要有伸展打開的感覺（我以前都以為只有前腳、沒想到後腳也是）。回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，臀部往後坐下來，成為左腳外翻，Krounchasana兩手扣在右腳板下往身體方向拉近，Angel來喬腳趾碰額頭，停留五個深呼吸；然後右手撐在右腳大腿下方，左手抓右腳腳板往上踢開、臉往右邊轉看Archer Pose停留五個深呼吸（以前這個動作都是另一腳內彎、所以外翻的難度又多一點），重點是腳底四個點要踢出去，然後就開始背腳Viranchyasana II（難度係數只有10？有點難以置信），結果Angel說「你沒先試試看，怎麼知道今天你跨不過去？」所以只好努力背，不過自己不得章法，突然右腳反彈回來時，突然撞到我的右手大拇指，我心想不妙，怎麼會背腳卻弄得手指受傷，疼痛瞬間開始逐漸加劇，我開始憶起在Yograj課上馬式左手掌折傷的經驗，當時立刻腫脹，但今天卻沒有，雖然疼痛，但是卻沒影響撐地的動作，我心想如果真的腫起來或是疼痛難耐，我就得找個空檔離開，手上沒帶錶，沒辦法預估還有多久才會下課，但動作好像才開始不久的感覺。背腳的腳放下往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，回下犬式，兩腳往前走到手中間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。換邊時我背腳就很小心，扣手的動作沒辦法作，因為大拇指很痛，所以四指用扣的方式練習，結果左側跨過去了，但手還是沒辦法離開腳板，Angel說「兩邊差很多的人要注意是不是身體不平衡。」不過我很擔心我的大拇指，不知道能不能捱到下課。結果Angel忘了最後一個Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎就接下一套動作，不知道是聽到同學的提醒、還是她自己想起來，所以又回來補作，大家都笑了起來，Angel說「如果我忘了動作可以告訴我，我不會記仇的。」哈哈哈，噯喲，我的手指，還在痛~~~心理祈禱不要有太多撐地的動作才好。
第三套動作，左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，右手跨在右腳板外側、左手抓右腳腳板踢開離地，Visvamitrasana的變化式停留五個深呼吸，右腳放下，轉回Low Lunge兩手肘貼地往前伸展停留五個深呼吸，第二次回到Warrior II，Visvamitrasana的標準式停留五個深呼吸，Angel來喬我的前腳腳底四個點要踢出去、胸口要翻上來，同樣要感覺後腳髖關節打開（實在感覺不到，身體的角度還是不夠多），我開始意識到今天的主題似乎是開髖關節，Child Pose，Angel同樣說「沒關係，還有一邊。」回下犬式，兩腳往前走到手中間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。右手大拇指繼續疼痛，但好像沒有繼續加劇，每個動作我都很小心。
第四套動作是站姿平衡，右腳彎、左手扠腰、右手扶右腳膝蓋停留五個深呼吸，然後往右邊打開停留五個深呼吸，到這裡不像Hatha 2，下一個動作就是了，空中Bind把右腳往右上方踢直停留五個深呼吸，Angel突然說這個動作是為了Keegan練的，大家笑得都掉下來了，這樣Keegan會被怪罪今天為什麼都練習開髖關節的啦，然後Angel說「沒事可做的人到牆邊去，先把右腳跨在牆上，再把右腳離開停留」，我才知道所謂「沒事可做的人」是指會一直失去平衡而無法練習到動作重點的人，我沒到牆邊去，現在開髖關節對我來說事小，扭傷的右手大拇指才真的事大。重複兩次後換邊重複。
第五個動作左腳往後跨馬步蹲下，腳趾與膝蓋要朝向同樣方向，也是開髖關節的動作，兩手往上合掌、眼睛往上看停留十個深呼吸，大腿要蹲到90度真是不可能的任務啊，回到山形，右腳往後重覆。
第六套動作是Tittibhasana C，往後退、往前進各十步，腳板要離地、不能用拖的，然後停在Tittibhasana B臉往上看停留五個深呼吸，手鬆開Squat Down兩手肘放身體前方放鬆，Angel說「蹲下來喘、繼續看我（示範下一個動作）」，哈哈，接著是把兩腳腳跟併攏、腳尖外開，頭手都鑽進兩腳內、手繞過腳踝抱後腦Tittibhasana D停留五個深呼吸，要很小心不要失去平衡，因此肚子要持續用力。
躺下來時，Angel自言自語的說「不死心」，哈哈，老師可不會輕易放棄，又是揹腳，真是整節課都在開髖關節，有夠徹底，Yoganidrasana兩手在後背相扣，天知道我這輩子有沒有可能練到這個動作喔~像我這種的就一次揹一隻腳停留十個深呼吸，再換腳重複。然後是肩立停留15個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，壓耳停留10個深呼吸，Angel來喬我的膝蓋往地板多一些，兩腳併攏降到45度地方，直接背挺、手向上合掌Uttana Padasana停留10個深呼吸，攤屍休息，沒想到忍著手指疼痛熬到下課，攤屍時一直想著要把疼痛的大拇指放鬆，起身後三聲OM與Santih後下課。一下課我就問Flora有沒有帶著雲媖老師的藥膏，還好她有，我抹了一些在疼痛的位置，一路回家時一直搓熱，加速血液循環。
課後我曾問傑比說是不是她說要開髖關節，Keegan只是當了代罪羔羊？傑比說她只是跟Angel說覺得自己的髖關節很緊（每個人都很緊的啦，誰敢說自己髖關節很開的），所以想多上Yin yoga而已，不過這下子看來Angel是要告訴我們，平時的動作就已經在開髖關節，不是一定要練Yin yoga才特別有效，我是好好上了一課了。
回家時要寫課堂筆記無法動筆，非常疼痛，而且又是右手，有點麻煩，服了中藥，洗過澡後再次擦上雲媖老師的藥膏，希望明天能好一些，不要影響生活作息，包括我的瑜珈練習。
這節課在七樓大教室，來了快四十個同學，大概已經是這節課固定的規模。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel都會一直說「不要急、不要急」。
第二種拜日式加深後彎，來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎手指點地、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel強調每個動作的角度與速度都要一樣，第四趟口令改為「吸氣12345、吐氣12345…」唸到最後Angel抱怨的說「分配得真爛！」大家哄堂大笑，因為每次到後彎大家就慢吞吞跟不上拍子，「這裡（後彎）要快一點！」
第一套動作，左腳往後三角式，右手手指扣右腳大姆指停留五個深呼吸，然後左手往後把胸口打開繼續停留五個深呼吸，Angel立刻來調我的角度、是肋骨左右擴張而不是手臂往後就好，右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，起身把兩腳距離打開得更大，指尖貼在右腳腳踝外側大的三角式停留五個深呼吸，同樣左手往後把胸口打開繼續停留五個深呼吸，然後右手移到臀部的正後方掌心貼地，身體整個後彎、左手貼左耳停留五個深呼吸，要能看到後面的同學，要注意左側的鼠蹊處沒有皺摺，要完全伸展開來，Angel要我們重複練習到每個人都作得到才換動作！她強調是像Wheel的感覺，左手指尖也可以觸到地板（她就是這樣示範的啦），回來時也不可以臀部直接坐在地板上，哈哈，要吸氣原路回來，保持大三角的距離再一次兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，幾乎都快劈腿下去了，後腳往前併攏，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第二套動作，左腳往後Warrior I後彎，第一次兩手夾耳、第二次兩手胸前合十（Angel說我右腳往後時比較好，腹部與大腿間能拉開比較多），起身前彎Circus把頭鑽進右腳下方，兩手先撐地停留五個深呼吸，Angel強調前面的腳弓內側不可以翻開來、肚子用力踩穩，然後兩手在背後握手腕繼續停留五個深呼吸，Angel來調我，要我感覺後腳的髖關節要有伸展打開的感覺（我以前都以為只有前腳、沒想到後腳也是）。回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，臀部往後坐下來，成為左腳外翻，Krounchasana兩手扣在右腳板下往身體方向拉近，Angel來喬腳趾碰額頭，停留五個深呼吸；然後右手撐在右腳大腿下方，左手抓右腳腳板往上踢開、臉往右邊轉看Archer Pose停留五個深呼吸（以前這個動作都是另一腳內彎、所以外翻的難度又多一點），重點是腳底四個點要踢出去，然後就開始背腳Viranchyasana II（難度係數只有10？有點難以置信），結果Angel說「你沒先試試看，怎麼知道今天你跨不過去？」所以只好努力背，不過自己不得章法，突然右腳反彈回來時，突然撞到我的右手大拇指，我心想不妙，怎麼會背腳卻弄得手指受傷，疼痛瞬間開始逐漸加劇，我開始憶起在Yograj課上馬式左手掌折傷的經驗，當時立刻腫脹，但今天卻沒有，雖然疼痛，但是卻沒影響撐地的動作，我心想如果真的腫起來或是疼痛難耐，我就得找個空檔離開，手上沒帶錶，沒辦法預估還有多久才會下課，但動作好像才開始不久的感覺。背腳的腳放下往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，回下犬式，兩腳往前走到手中間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。換邊時我背腳就很小心，扣手的動作沒辦法作，因為大拇指很痛，所以四指用扣的方式練習，結果左側跨過去了，但手還是沒辦法離開腳板，Angel說「兩邊差很多的人要注意是不是身體不平衡。」不過我很擔心我的大拇指，不知道能不能捱到下課。結果Angel忘了最後一個Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎就接下一套動作，不知道是聽到同學的提醒、還是她自己想起來，所以又回來補作，大家都笑了起來，Angel說「如果我忘了動作可以告訴我，我不會記仇的。」哈哈哈，噯喲，我的手指，還在痛~~~心理祈禱不要有太多撐地的動作才好。
第三套動作，左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，右手跨在右腳板外側、左手抓右腳腳板踢開離地，Visvamitrasana的變化式停留五個深呼吸，右腳放下，轉回Low Lunge兩手肘貼地往前伸展停留五個深呼吸，第二次回到Warrior II，Visvamitrasana的標準式停留五個深呼吸，Angel來喬我的前腳腳底四個點要踢出去、胸口要翻上來，同樣要感覺後腳髖關節打開（實在感覺不到，身體的角度還是不夠多），我開始意識到今天的主題似乎是開髖關節，Child Pose，Angel同樣說「沒關係，還有一邊。」回下犬式，兩腳往前走到手中間，兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。右手大拇指繼續疼痛，但好像沒有繼續加劇，每個動作我都很小心。
第四套動作是站姿平衡，右腳彎、左手扠腰、右手扶右腳膝蓋停留五個深呼吸，然後往右邊打開停留五個深呼吸，到這裡不像Hatha 2，下一個動作就是了，空中Bind把右腳往右上方踢直停留五個深呼吸，Angel突然說這個動作是為了Keegan練的，大家笑得都掉下來了，這樣Keegan會被怪罪今天為什麼都練習開髖關節的啦，然後Angel說「沒事可做的人到牆邊去，先把右腳跨在牆上，再把右腳離開停留」，我才知道所謂「沒事可做的人」是指會一直失去平衡而無法練習到動作重點的人，我沒到牆邊去，現在開髖關節對我來說事小，扭傷的右手大拇指才真的事大。重複兩次後換邊重複。
第五個動作左腳往後跨馬步蹲下，腳趾與膝蓋要朝向同樣方向，也是開髖關節的動作，兩手往上合掌、眼睛往上看停留十個深呼吸，大腿要蹲到90度真是不可能的任務啊，回到山形，右腳往後重覆。
第六套動作是Tittibhasana C，往後退、往前進各十步，腳板要離地、不能用拖的，然後停在Tittibhasana B臉往上看停留五個深呼吸，手鬆開Squat Down兩手肘放身體前方放鬆，Angel說「蹲下來喘、繼續看我（示範下一個動作）」，哈哈，接著是把兩腳腳跟併攏、腳尖外開，頭手都鑽進兩腳內、手繞過腳踝抱後腦Tittibhasana D停留五個深呼吸，要很小心不要失去平衡，因此肚子要持續用力。
躺下來時，Angel自言自語的說「不死心」，哈哈，老師可不會輕易放棄，又是揹腳，真是整節課都在開髖關節，有夠徹底，Yoganidrasana兩手在後背相扣，天知道我這輩子有沒有可能練到這個動作喔~像我這種的就一次揹一隻腳停留十個深呼吸，再換腳重複。然後是肩立停留15個深呼吸，Halasana停留10個深呼吸，壓耳停留10個深呼吸，Angel來喬我的膝蓋往地板多一些，兩腳併攏降到45度地方，直接背挺、手向上合掌Uttana Padasana停留10個深呼吸，攤屍休息，沒想到忍著手指疼痛熬到下課，攤屍時一直想著要把疼痛的大拇指放鬆，起身後三聲OM與Santih後下課。一下課我就問Flora有沒有帶著雲媖老師的藥膏，還好她有，我抹了一些在疼痛的位置，一路回家時一直搓熱，加速血液循環。
課後我曾問傑比說是不是她說要開髖關節，Keegan只是當了代罪羔羊？傑比說她只是跟Angel說覺得自己的髖關節很緊（每個人都很緊的啦，誰敢說自己髖關節很開的），所以想多上Yin yoga而已，不過這下子看來Angel是要告訴我們，平時的動作就已經在開髖關節，不是一定要練Yin yoga才特別有效，我是好好上了一課了。
回家時要寫課堂筆記無法動筆，非常疼痛，而且又是右手，有點麻煩，服了中藥，洗過澡後再次擦上雲媖老師的藥膏，希望明天能好一些，不要影響生活作息，包括我的瑜珈練習。
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