這是我上Elonne的第52節課，也將是最後一節，因為她明天是最後一天在Pure教學，但我預定沒有再選她的課了。這是我在Pure的第1876節課，因此Elonne的課在我的練習裡占的比例非常有限，通常都是因為時間碰到所以來上課，今天早上也是一樣，反正約課也是要起床，乾脆順便就上一節課。
我常思索原因，為什麼Elonne的課同學人數沒有Shannon那麼多，同樣都是外國老師，而且Elonne的課蠻完整的，會有梵唱與呼吸練習，基本動作一個也不少，她的體位法也很標準，我練了也會出汗，但說不上來，就是少了些甚麼吸引力，我自己也還是想不懂。不過今天早上六樓大教室也來了28個同學，剛好14/14分成兩區，春燕老師咳嗽很厲害，可見昨天她提早離開Angel的課是因為身體不舒服。
靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐開始練習Ujjayi，右手放在胸口上、左手放在肚子上，去感覺吸氣時胸腔與腹腔的升起，吐氣時落下，重複二分鐘。然後躺下，把磚塊放在腹部上，眼睛微閉，餘光看著磚塊，同樣注意吸氣時胸腔與腹腔的升起，吐氣時落下，重複二分鐘。
兩腳彎抱靠近胸口，往順時鐘與逆時鐘方向各轉幾圈，然後開始配合呼吸速度滾背幾次，推到下犬式Walking Dog停留10個深呼吸，停在下犬式5個深呼吸。膝蓋跪地，一次Cat & Cow各停留5個深呼吸，然後吸氣Cow停留5個深呼吸，吐氣時往左手方向拱背停留5個深呼吸，吸氣回到中央Cow Pose停留5個深呼吸，吐氣換往右手方向拱背停留5個深呼吸，回正推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎、把重心往前停留一分鐘可以加上左右搖，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
手鬆開，兩腳併攏開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形，換邊重複，各邊四趟共八回，第一回右側動作每個動作都停留5個深呼吸，第二回開始只有下犬式停留5個深呼吸，第三至七回都配合呼吸速度不停留。
第八回開始加上變化式，最後一次的下犬式右腳往前弓箭步，後腳腳板踩地，吸氣起身Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前弓箭步，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge兩手插腰吸氣起身，兩手十指交叉反掌往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手鬆開撐地續接Vinyasa，換邊重複，最後一次的三點著地兩手離地停留5個深呼吸，推到Cobra兩手離地停留5個深呼吸，手撐地後腳離地上犬式再停留5個深呼吸，吐氣下犬式停留5個深呼吸，最後兩腳往前併攏、兩手在小腿後扣手腕前彎停留10個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右腳往右，三角式停留一分鐘，吸氣起身轉180度換邊重複，我都用磚塊練習。右腳轉回右側，Side Angle Pose右手肘放在右腳大腿上方停留一分鐘，但我還是用磚塊放在右腳外側練習，吸氣起身轉180度換邊重複。兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C前彎停留一分鐘，兩手插腰直背吸氣起身回到山型。
轉回正面，右腳彎Tree Pose兩手胸前合十停留3個深呼吸，兩手往上加上後彎停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前交叉坐下，躺下接橋式兩手背後握拳起身停留一分鐘，回到地板，兩腳伸直接魚式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎倒向左側地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳抱靠近胸口停留3個深呼吸，攤屍休息五分鐘，起身靜坐一分鐘，頌唱Vedic Mantra三次，大家都不太熟...
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
最後一次Om Shantih Shantih Shantih
最後一聲OM要大家M的比例更多些，Namaste下課。再見囉，Elonne老師。
2009年3月22日 星期日
2009年3月10日 星期二
P1861 (早)Hatha 1/Elonne (60min)
昨天晚上感覺有些疲勞，想起Angel的大休息時躺著就咳了起來，擔心自己可能快感冒了，所以跟著孩子們早點上床睡覺，今天早晨六點鬧鐘響的時候，沒有想回去睡回籠覺的念頭，所以出門上早課。
遇到春燕老師，她問我Emma怎麼很久沒看到了？我苦笑的說她已經離開Pure了，而且告訴她Elonne也快離開了。
四樓大教室，不過只有10個同學，大家自動集中在B區，都是常見的資深同學。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐開始練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣四拍、吐氣八拍，Elonne帶了三個循環後，自己依照呼吸速度練習三分鐘。我右側鼻孔非常不通氣XD。
先躺下，兩腳彎抱靠近胸口，往順時鐘與逆時鐘方向各轉幾圈，然後開始配合呼吸速度滾背幾次，推到下犬式Walking Dog停留10個深呼吸，吸氣右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，然後右腳交叉在左腳腳踝後方、重心往前Plank停留10個深呼吸，我沒練過這種變化式，以前只練過腳趾扣上腳踝的，因此這該算簡易版吧？吐氣推回下犬式，換左腳後舉高Dog Split停留5個深呼吸，然後左腳交叉在右腳腳踝後方、重心往前Plank停留10個深呼吸，吐氣推回下犬式。兩腳併攏，重心往前Plank，沒想到接右手右腳撐地的Side Plank停留10個深呼吸，吐氣推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走打開臀部寬，兩手插腰前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手往上十指交叉反掌往上看停留5個深呼吸，吐氣時拱背掌心往前推停留5個深呼吸，再一次往上推停留5個深呼吸，然後手肘彎、掌心放在後腦後方，手肘往後推開停留5個深呼吸。
手鬆開，兩腳併攏開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形，換邊重複，各邊四趟共八回，第一回右側動作每個動作都停留5個深呼吸，第二回開始只有下犬式停留5個深呼吸，第三至七回都配合呼吸速度不停留，而且吸氣往上後彎後直接吐氣前彎。
第七回開始加上變化式，最後一次的下犬式右腳往前弓箭步，後腳腳板踩地，吸氣起身Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，轉回Warrior I停留5個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，兩手十指交叉反掌往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手鬆開平行夾耳，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，左腳往後回到弓箭步、膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘撐地在前腳內側地板停留一分鐘，右腳也往後Child Pose停留5個深呼吸，Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地、兩手離地或是兩手背後握拳停留10個深呼吸，鬆手推地Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。最後兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形。
吸氣起身轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右腳往右，三角式停留一分鐘，吸氣起身轉180度換邊重複。兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C停留一分鐘，吸氣起身一半，右手抓左腳腳背、手肘貼地，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。身體轉向前方，兩手撐地，前面的右腳往後往後Dog Split加上Hip Open停留10個深呼吸，直接換邊重複，兩腳往前走打開臀部寬，兩手在小腿後互抱前彎停留10個深呼吸。
後腳交叉坐下，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，直接換邊重複。Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板，躺下接橋式兩手背後握拳起身停留一分鐘，回到地板，兩腳伸直接魚式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎倒向左側地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳抱靠近胸口停留3個深呼吸，攤屍休息五分鐘，起身靜坐一分鐘，一聲OM後頌唱Vedic Mantra，今天唱了全曲
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
到更衣室準備上班，發現自己竟然穿了顏色一樣、但花紋卻不同的一對襪子，沒睡醒喔^_^lll...
遇到春燕老師，她問我Emma怎麼很久沒看到了？我苦笑的說她已經離開Pure了，而且告訴她Elonne也快離開了。
四樓大教室，不過只有10個同學，大家自動集中在B區，都是常見的資深同學。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
繼續靜坐開始練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣四拍、吐氣八拍，Elonne帶了三個循環後，自己依照呼吸速度練習三分鐘。我右側鼻孔非常不通氣XD。
先躺下，兩腳彎抱靠近胸口，往順時鐘與逆時鐘方向各轉幾圈，然後開始配合呼吸速度滾背幾次，推到下犬式Walking Dog停留10個深呼吸，吸氣右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，然後右腳交叉在左腳腳踝後方、重心往前Plank停留10個深呼吸，我沒練過這種變化式，以前只練過腳趾扣上腳踝的，因此這該算簡易版吧？吐氣推回下犬式，換左腳後舉高Dog Split停留5個深呼吸，然後左腳交叉在右腳腳踝後方、重心往前Plank停留10個深呼吸，吐氣推回下犬式。兩腳併攏，重心往前Plank，沒想到接右手右腳撐地的Side Plank停留10個深呼吸，吐氣推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走打開臀部寬，兩手插腰前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手往上十指交叉反掌往上看停留5個深呼吸，吐氣時拱背掌心往前推停留5個深呼吸，再一次往上推停留5個深呼吸，然後手肘彎、掌心放在後腦後方，手肘往後推開停留5個深呼吸。
手鬆開，兩腳併攏開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形，換邊重複，各邊四趟共八回，第一回右側動作每個動作都停留5個深呼吸，第二回開始只有下犬式停留5個深呼吸，第三至七回都配合呼吸速度不停留，而且吸氣往上後彎後直接吐氣前彎。
第七回開始加上變化式，最後一次的下犬式右腳往前弓箭步，後腳腳板踩地，吸氣起身Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，轉回Warrior I停留5個深呼吸，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，再次右腳往前弓箭步，兩手插腰吸氣起身，兩手十指交叉反掌往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手鬆開平行夾耳，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，左腳往後回到弓箭步、膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘撐地在前腳內側地板停留一分鐘，右腳也往後Child Pose停留5個深呼吸，Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地、兩手離地或是兩手背後握拳停留10個深呼吸，鬆手推地Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。最後兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形。
吸氣起身轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右腳往右，三角式停留一分鐘，吸氣起身轉180度換邊重複。兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C停留一分鐘，吸氣起身一半，右手抓左腳腳背、手肘貼地，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。身體轉向前方，兩手撐地，前面的右腳往後往後Dog Split加上Hip Open停留10個深呼吸，直接換邊重複，兩腳往前走打開臀部寬，兩手在小腿後互抱前彎停留10個深呼吸。
後腳交叉坐下，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，直接換邊重複。Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板，躺下接橋式兩手背後握拳起身停留一分鐘，回到地板，兩腳伸直接魚式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎倒向左側地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳抱靠近胸口停留3個深呼吸，攤屍休息五分鐘，起身靜坐一分鐘，一聲OM後頌唱Vedic Mantra，今天唱了全曲
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
到更衣室準備上班，發現自己竟然穿了顏色一樣、但花紋卻不同的一對襪子，沒睡醒喔^_^lll...
2009年2月17日 星期二
P1826 (早)Hatha 1/Elonne (60min)
我很久沒有上Elonne的課了，今天下午有重要活動，中午沒辦法上課，晚上是否要加班還無法確定，所以還是來上早課，把事情做完的感覺，也順便伸展一下筋骨。
3B小教室，只有8個同學。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬度、兩手互抱手肘前彎左右搖停留10個深呼吸，鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣兩手在腳踝後互扣手腕前彎停留10個深呼吸，再次鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，再次鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複。第一趟的右側每個動作停留5個深呼吸，第一趟左側開始與第二趟來回配合呼吸速度練習，只有下犬式停留5個深呼吸。第三趟與第四趟來回都配合呼吸速度練習。
第五趟來回開始加上變化式，下犬式右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa。左側時動作更多，左腳往後時改為弓箭步，先延伸停留5個深呼吸，吐氣拱背停留5個深呼吸，我一直作不順這個動作…兩手撐地，前面的右腳往後到Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳放下接一次Vinyasa，從下犬式換左腳往前弓箭步換邊重複，最後前彎時再停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。
再一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I加上後彎停留5個深呼吸，吸氣回正轉成Warrior II停留5個深呼吸，再轉回Warrior I停留5個深呼吸，怪了，昨天Angel的Power 1跟Gentle Flow也有英雄式的交換動作，這是這個星期老師們的重點嗎？前腳往後到Dog Split，加上Hip Open眼睛看右手腋下方向停留5個深呼吸，吐氣右腳放下接一次Vinyasa，從下犬式換左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前吸氣起身，往前三角式左手往上停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；轉正接反轉三角式右手往上停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；轉正手放大腿上方或撐地、或撐磚塊Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；再轉正Low Lunge兩手胸前合掌向右扭轉，可以後腳膝蓋離地弓箭步，或是手上下打開撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複。
再轉正時成為兩腳平行面對左邊，Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，直接叉腰Prasarita Padottanasana B前彎停留一分鐘，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，兩手鬆開，右手扶左腳、右手肘撐地，身體網左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，直接換邊重複。
轉正直接把後面的左腳交叉在右腳後方坐下，身體往右後方扭轉停留一分鐘，直接換邊重複。Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板，躺下接橋式兩手背後握拳停留一分鐘，肩立式起身停留三分鐘，。
肩立式起身停留三分鐘，Halasana兩腳往後停留一分鐘，回到肩立式起身再推高停留二分鐘，慢慢捲回地板，魚式停留一分鐘，躺回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩邊地板各停留一分鐘，回正手腳鬆開躺下後攤屍休息五分鐘，起身靜坐後一聲OM下課。
3B小教室，只有8個同學。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬度、兩手互抱手肘前彎左右搖停留10個深呼吸，鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣兩手在腳踝後互扣手腕前彎停留10個深呼吸，再次鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，再次鬆手指尖撐地吸氣延伸，吐氣前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複。第一趟的右側每個動作停留5個深呼吸，第一趟左側開始與第二趟來回配合呼吸速度練習，只有下犬式停留5個深呼吸。第三趟與第四趟來回都配合呼吸速度練習。
第五趟來回開始加上變化式，下犬式右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa。左側時動作更多，左腳往後時改為弓箭步，先延伸停留5個深呼吸，吐氣拱背停留5個深呼吸，我一直作不順這個動作…兩手撐地，前面的右腳往後到Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳放下接一次Vinyasa，從下犬式換左腳往前弓箭步換邊重複，最後前彎時再停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。
再一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I加上後彎停留5個深呼吸，吸氣回正轉成Warrior II停留5個深呼吸，再轉回Warrior I停留5個深呼吸，怪了，昨天Angel的Power 1跟Gentle Flow也有英雄式的交換動作，這是這個星期老師們的重點嗎？前腳往後到Dog Split，加上Hip Open眼睛看右手腋下方向停留5個深呼吸，吐氣右腳放下接一次Vinyasa，從下犬式換左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前吸氣起身，往前三角式左手往上停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；轉正接反轉三角式右手往上停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；轉正手放大腿上方或撐地、或撐磚塊Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複；再轉正Low Lunge兩手胸前合掌向右扭轉，可以後腳膝蓋離地弓箭步，或是手上下打開撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換邊重複。
再轉正時成為兩腳平行面對左邊，Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，直接叉腰Prasarita Padottanasana B前彎停留一分鐘，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，兩手鬆開，右手扶左腳、右手肘撐地，身體網左上方扭轉、左手往上舉高停留10個深呼吸，直接換邊重複。
轉正直接把後面的左腳交叉在右腳後方坐下，身體往右後方扭轉停留一分鐘，直接換邊重複。Table Top起身停留10個深呼吸，回到地板，躺下接橋式兩手背後握拳停留一分鐘，肩立式起身停留三分鐘，。
肩立式起身停留三分鐘，Halasana兩腳往後停留一分鐘，回到肩立式起身再推高停留二分鐘，慢慢捲回地板，魚式停留一分鐘，躺回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩邊地板各停留一分鐘，回正手腳鬆開躺下後攤屍休息五分鐘，起身靜坐後一聲OM下課。
2009年1月31日 星期六
P1799 (午)Gentle Class/Elonne (60min) (大年初六)
已經快二個月沒上Elonne的課了，這次第一次選她的Gentle Class，三樓大教室，約三十個同學，剛好碰到春燕老師也一起上課。
靜坐後一聲OM開始，同樣先頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
呼吸練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，Elonne先帶幾個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，四拍與八拍，自己再繼續練習約三分鐘。
第一個動作維持坐姿，吸氣兩手交叉反掌往上推停留5個深呼吸，身體往左扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。吐氣兩手肘彎在腦後，下巴扣胸、手掌離開後腦停留5個深呼吸，吸氣回到交叉反掌往上推，身體往左側彎、臀部坐到臀部右側地板停留5個深呼吸，身體往左斜前方45度鬆手前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，重新回到交叉反掌往上推，身體往右側彎、換邊重複。兩手背後握拳往下、臉往上看停留5個深呼吸，吸氣回正。
兩手撐地到Table Pose，Cow Pose停留10個深呼吸，吐氣拱背Cat Pose停留10個深呼吸，直接臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎左右搖停留10個深呼吸，慢慢拱背起身到山形站姿。
站姿吸氣兩手交叉反掌往上推停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手插腰延伸停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形。
拜日式變化式，第一次每個動作都停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge手指撐地、屏息左腳往後到Table Pose，吸氣兩腳伸直Plank、吐氣趴下、吸氣兩手先離地的Baby Cobra，然後兩手撐地蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge手指撐地、吐氣左腳往前併攏前彎、兩手先叉腰停留，吸氣起身回到山形，換邊重複，一共來回四次來回共八趟。第二至七趟都配合呼吸速度不停留，但速度也比平時Hatha 1要慢些，所以練起來比較舒服，呼吸比較深。
第八趟動作要加上更多動作的變化式，左腳往後Low Lunge手指撐地停留5個深呼吸、後腳膝蓋離地繼續手指撐地停留5個深呼吸，拱背下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，兩手撐在前腳大腿上方吸氣起身，兩手兩手交叉反掌往上推或是後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣往斜前方45度延伸繼續停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，這次吸氣起身，兩手放在身體兩側，身體往下坐低停留5個深呼吸，把右腳往外走，前彎兩手肘貼地繼續停留10個深呼吸，吸氣右腳往後回到Table Pose，Cow Pose停留5個深呼吸，吐氣拱背Cat Pose停留5個深呼吸，直接臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，換左腳往前Low Lunge換邊重複，最後後腳往前，兩腳打開臀部寬，前彎兩手在小腿後扣手腕停留一分鐘，兩手插腰延伸停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形。
左腳或右腳往後轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，兩腳平行、右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C停留10個深呼吸，鬆手兩腳縮小到臀部寬度，前彎兩手撐地停留一分鐘，直接Squat Down兩手胸前合掌停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回正面回到山形。
吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣兩腳往後到下犬式，吐氣Plank，膝蓋跪地到Table Pose，吸氣右腳離地、左手掌心朝下停留10個深呼吸，換邊重複。吸氣高跪起身，Camel Pose在大腿中間夾磚後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸。兩腳往前坐下，腳彎踩地，把磚塊直放在肩胛骨正後方，我最喜歡這個動作，而且今天停了三分鐘，真舒服~~磚塊拿開躺下，兩腳伸直接魚式停留一分鐘，回到地板，兩腳彎成蝴蝶式，兩手交叉扣後腦，頸部往前、向左、右兩側扣下巴各停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，輪流倒向兩側地板各邊停留一分鐘，手腳鬆開躺下攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
靜坐後一聲OM開始，同樣先頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
呼吸練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，Elonne先帶幾個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，四拍與八拍，自己再繼續練習約三分鐘。
第一個動作維持坐姿，吸氣兩手交叉反掌往上推停留5個深呼吸，身體往左扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。吐氣兩手肘彎在腦後，下巴扣胸、手掌離開後腦停留5個深呼吸，吸氣回到交叉反掌往上推，身體往左側彎、臀部坐到臀部右側地板停留5個深呼吸，身體往左斜前方45度鬆手前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，重新回到交叉反掌往上推，身體往右側彎、換邊重複。兩手背後握拳往下、臉往上看停留5個深呼吸，吸氣回正。
兩手撐地到Table Pose，Cow Pose停留10個深呼吸，吐氣拱背Cat Pose停留10個深呼吸，直接臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎左右搖停留10個深呼吸，慢慢拱背起身到山形站姿。
站姿吸氣兩手交叉反掌往上推停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手插腰延伸停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形。
拜日式變化式，第一次每個動作都停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge手指撐地、屏息左腳往後到Table Pose，吸氣兩腳伸直Plank、吐氣趴下、吸氣兩手先離地的Baby Cobra，然後兩手撐地蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge手指撐地、吐氣左腳往前併攏前彎、兩手先叉腰停留，吸氣起身回到山形，換邊重複，一共來回四次來回共八趟。第二至七趟都配合呼吸速度不停留，但速度也比平時Hatha 1要慢些，所以練起來比較舒服，呼吸比較深。
第八趟動作要加上更多動作的變化式，左腳往後Low Lunge手指撐地停留5個深呼吸、後腳膝蓋離地繼續手指撐地停留5個深呼吸，拱背下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，兩手撐在前腳大腿上方吸氣起身，兩手兩手交叉反掌往上推或是後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣往斜前方45度延伸繼續停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，這次吸氣起身，兩手放在身體兩側，身體往下坐低停留5個深呼吸，把右腳往外走，前彎兩手肘貼地繼續停留10個深呼吸，吸氣右腳往後回到Table Pose，Cow Pose停留5個深呼吸，吐氣拱背Cat Pose停留5個深呼吸，直接臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，換左腳往前Low Lunge換邊重複，最後後腳往前，兩腳打開臀部寬，前彎兩手在小腿後扣手腕停留一分鐘，兩手插腰延伸停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形。
左腳或右腳往後轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，兩腳平行、右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C停留10個深呼吸，鬆手兩腳縮小到臀部寬度，前彎兩手撐地停留一分鐘，直接Squat Down兩手胸前合掌停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回正面回到山形。
吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣兩腳往後到下犬式，吐氣Plank，膝蓋跪地到Table Pose，吸氣右腳離地、左手掌心朝下停留10個深呼吸，換邊重複。吸氣高跪起身，Camel Pose在大腿中間夾磚後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸。兩腳往前坐下，腳彎踩地，把磚塊直放在肩胛骨正後方，我最喜歡這個動作，而且今天停了三分鐘，真舒服~~磚塊拿開躺下，兩腳伸直接魚式停留一分鐘，回到地板，兩腳彎成蝴蝶式，兩手交叉扣後腦，頸部往前、向左、右兩側扣下巴各停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，輪流倒向兩側地板各邊停留一分鐘，手腳鬆開躺下攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。
2008年11月25日 星期二
P1682 Hatha 1/Elonne (60min)
年紀漸長後，不得不承認身體已趨日漸老化，崩落的牙齒無可救藥得用牙套，又讓阮囊羞澀不少XD。還好瑜珈練習真的也能讓身體的老化趨緩，不然面對無可挽救的身體漸衰，真是不好過啊。昨天Upaper上Pure的廣告上說，別對從Pure走出來的漂亮女生吹口哨，因為她的年紀可能足夠當你的阿嬤，這句話倒還有幾分真實。
今天在鬧鐘響前三分鐘自然醒，昨夜一覺到天亮，所以精神不錯。這節課在六樓大教室，15個同學，我跟Elonne一起進教室，可見穿了高跟鞋走路變得有多慢^_^lll…。大家自動集中在B區， Elonne把A區的燈關掉。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬度、兩手在腳踝後互扣手腕前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰繼續把肚臍挖空停留5個深呼吸，直背吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，第一趟每個動作停留5個深呼吸，各邊來回四次共八趟。我現在習慣慢慢跟著呼吸練習，上Chops還有Elonne的課有時後都會覺得跟不上速度，老是最慢的一個XD。
第八趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸、吸氣左腳往後Low Lunge、兩手扶在前腳大腿上起身停留5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推後彎再停留5個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往外走到墊子邊緣，兩手肘與額頭撐停留10個深呼吸，起身把右腳往後，保持手肘撐地，兩腳往後膝蓋離地伸直，Dolphin Pose停留10個深呼吸，膝蓋跪地，推回下犬式，右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前Low Lunge，整套動作先換邊重複。這次Dog Split加上Hip Open，最後後腳往前時，打開臀部寬度，兩手背後握拳前彎停留一分鐘，手鬆開放在腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。
左腳往後到三角式的距離，右手往上舉高一點點的側彎延伸右側身體，往前三角式左手往上先停留5個深呼吸，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，吸氣起身接Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方或撐地Side Angle Pose停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳往前打開臀部寬度，吐氣先停留5個深呼吸，Squat Down兩手胸前合掌停留5個深呼吸，吸氣起身再次前彎停留5個深呼吸，再次Squat Down兩手胸前合掌停留5個深呼吸，這次綁手在右腳上扭轉往左上方看停留5個深呼吸，回正吐氣前彎，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。換邊重複。
再次左腳往後，反轉三角式停留10個深呼吸，Elonne今天唯一來調整我的就是這個手臂的位置往前，讓手掌在肩膀的前方一些，所以感覺還輕鬆一些，吸氣起身直接轉180度往後換邊重複。回轉90度兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，兩手鬆開撐在肩膀正下方，吸氣左手往上扭轉先停留5個深呼吸，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，回正換邊重複，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。吸氣起身轉回正面，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往右扭轉，後腳膝蓋再離地弓箭步扭轉停留10個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前打開臀部寬度吐氣前彎，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。換邊重複。
接一趟Vinyasa，三點著地時輪流單腳往上舉高各邊停留5個深呼吸，Cobra兩手離地停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎腳板相貼，手肘先貼地停留5個深呼吸，然後兩手撐地推高再繼續停留10個深呼吸，回到地板，把兩手肘併攏往前走，手掌托住下巴停留一分鐘，其實我不太能感覺這個動作的意義，有點快睡著倒是zzzZZZ..維持手的位置，再次兩腳彎腳板相貼停留10個深呼吸，回到地板，Cobra起身停留10個深呼吸，推到Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身到Hero Pose，兩手背後握拳，下巴扣胸口先停留10個深呼吸，前彎兔式滾後腦，兩手繼續握拳往後延伸停留一分鐘，吸氣起身。
躺下兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，輪流倒向兩邊地板各停留一分鐘，回正再次兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，躺下後攤屍休息五分鐘，起身靜坐後一聲OM就下課，沒再頌唱Closing Mantra了。
今天在鬧鐘響前三分鐘自然醒，昨夜一覺到天亮，所以精神不錯。這節課在六樓大教室，15個同學，我跟Elonne一起進教室，可見穿了高跟鞋走路變得有多慢^_^lll…。大家自動集中在B區， Elonne把A區的燈關掉。靜坐後一聲OM開始，循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬度、兩手在腳踝後互扣手腕前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰繼續把肚臍挖空停留5個深呼吸，直背吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，第一趟每個動作停留5個深呼吸，各邊來回四次共八趟。我現在習慣慢慢跟著呼吸練習，上Chops還有Elonne的課有時後都會覺得跟不上速度，老是最慢的一個XD。
第八趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸、吸氣左腳往後Low Lunge、兩手扶在前腳大腿上起身停留5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推後彎再停留5個深呼吸，回正兩手撐地，右腳往外走到墊子邊緣，兩手肘與額頭撐停留10個深呼吸，起身把右腳往後，保持手肘撐地，兩腳往後膝蓋離地伸直，Dolphin Pose停留10個深呼吸，膝蓋跪地，推回下犬式，右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前Low Lunge，整套動作先換邊重複。這次Dog Split加上Hip Open，最後後腳往前時，打開臀部寬度，兩手背後握拳前彎停留一分鐘，手鬆開放在腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。
左腳往後到三角式的距離，右手往上舉高一點點的側彎延伸右側身體，往前三角式左手往上先停留5個深呼吸，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，吸氣起身接Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方或撐地Side Angle Pose停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳往前打開臀部寬度，吐氣先停留5個深呼吸，Squat Down兩手胸前合掌停留5個深呼吸，吸氣起身再次前彎停留5個深呼吸，再次Squat Down兩手胸前合掌停留5個深呼吸，這次綁手在右腳上扭轉往左上方看停留5個深呼吸，回正吐氣前彎，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。換邊重複。
再次左腳往後，反轉三角式停留10個深呼吸，Elonne今天唯一來調整我的就是這個手臂的位置往前，讓手掌在肩膀的前方一些，所以感覺還輕鬆一些，吸氣起身直接轉180度往後換邊重複。回轉90度兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，兩手鬆開撐在肩膀正下方，吸氣左手往上扭轉先停留5個深呼吸，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，回正換邊重複，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。吸氣起身轉回正面，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往右扭轉，後腳膝蓋再離地弓箭步扭轉停留10個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前打開臀部寬度吐氣前彎，兩手叉腰停留5個深呼吸，直背吸氣起身。換邊重複。
接一趟Vinyasa，三點著地時輪流單腳往上舉高各邊停留5個深呼吸，Cobra兩手離地停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎腳板相貼，手肘先貼地停留5個深呼吸，然後兩手撐地推高再繼續停留10個深呼吸，回到地板，把兩手肘併攏往前走，手掌托住下巴停留一分鐘，其實我不太能感覺這個動作的意義，有點快睡著倒是zzzZZZ..維持手的位置，再次兩腳彎腳板相貼停留10個深呼吸，回到地板，Cobra起身停留10個深呼吸，推到Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身到Hero Pose，兩手背後握拳，下巴扣胸口先停留10個深呼吸，前彎兔式滾後腦，兩手繼續握拳往後延伸停留一分鐘，吸氣起身。
躺下兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，輪流倒向兩邊地板各停留一分鐘，回正再次兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，躺下後攤屍休息五分鐘，起身靜坐後一聲OM就下課，沒再頌唱Closing Mantra了。
2008年10月30日 星期四
P1640 Gentle Flow/Elonne (60min)
下午開始覺得疲勞，想選節輕鬆舒服一點的課，於是選了Elonne的Gentle Flow。七樓大教室21個同學。靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留5個深呼吸，起身手推右腳膝蓋伸直手臂一點點的後彎停留5個深呼吸，回下犬式，右腳往上Dog Split舉高停留5個深呼吸，右腳落地、換左腳往上Dog Split舉高停留5個深呼吸，左腳直接往前Low Lunge停留5個深呼吸，同樣起身手推左腳膝蓋停留5個深呼吸，手回地板，後腳往前、兩腳平行打開臀部寬，兩手扣腳踝後側前彎停留10個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身。
開始四趟拜日A變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra。接著是三趟拜日B，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，最後一趟每個動作都停留5個深呼吸，右側時三點著地兩手離地先停留5個深呼吸，接Baby Cobra停留5個深呼吸，手掌才推地接Cobra停留5個深呼吸；左側時三點著地改為兩手背後握拳先停留5個深呼吸，接Cobra同樣兩手背後握拳停留5個深呼吸，手掌才推地接Cobra停留5個深呼吸。
兩腳平行打開臀部寬，吐氣前彎停留10個深呼吸，起身一半，手放腳掌下方Padahastasana停留10個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身。
左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直三角式、左手往上舉高停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正右腳往右走，後腳轉回弓箭步、手肘撐地前彎停留一分鐘，前腳往後膝蓋跪地，兩手合掌、手肘撐地、膝蓋往後伸直Plank的臀部位置、腹部用力停留10個深呼吸，膝蓋跪地、臀部往後Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式，接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前併攏，兩手插腰直背起身，左腳彎離地，左腳往左邊打開、臉往右邊看停留5個深呼吸，回正繼續停留5個深呼吸，左腳跨在右腳膝蓋上方像Pigeon Pose，兩手撐在右腳大腿上方蹲低停留10個深呼吸，吸氣起身把左腳往後一步，接反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，Elonne來幫我微調臀部的位置，接Vinyasa換邊重複。最後一次從下犬式重心往前，接Side Plank停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
從下犬式直接趴下，兩腳併攏、手背貼地，上下半身起身Shalabhasana A停留5個深呼吸，兩手撐地Shalabhasana B停留5個深呼吸，兩手背後握拳再停留5個深呼吸，接一次Vinyasa；第二次從下犬式趴下，左手肘撐地、右手抓右腳腳踝往後踢開停留5個深呼吸，換邊重複後接一次Vinyasa；第三次從下犬式趴下，兩手抓腳踝弓式Dhanurasana停留10個深呼吸，接一次Vinyasa。
從下犬式，膝蓋跪地，兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，接一次Vinyasa，再一次從下犬式膝蓋跪地，兩腳往前，左腳彎、跨在伸直的右腳膝蓋外側，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式膝蓋跪地，兩腳往前慢慢躺下，左腳伸直、右腳彎，兩手扣右腳膝蓋後側、把右腳拉靠近胸口停留5個深呼吸，右腳伸直、兩手抓小腿靠近身體Supta Padangusthasana C停留5個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留5個深呼吸，躺回地板，右腳彎倒向左側扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複。回正攤屍休息三分鐘，起身後靜坐，頌唱lokah samastha sukhino bhavanthu三趟，一聲OM與三聲Santih後下課。
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留5個深呼吸，起身手推右腳膝蓋伸直手臂一點點的後彎停留5個深呼吸，回下犬式，右腳往上Dog Split舉高停留5個深呼吸，右腳落地、換左腳往上Dog Split舉高停留5個深呼吸，左腳直接往前Low Lunge停留5個深呼吸，同樣起身手推左腳膝蓋停留5個深呼吸，手回地板，後腳往前、兩腳平行打開臀部寬，兩手扣腳踝後側前彎停留10個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身。
開始四趟拜日A變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra。接著是三趟拜日B，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，最後一趟每個動作都停留5個深呼吸，右側時三點著地兩手離地先停留5個深呼吸，接Baby Cobra停留5個深呼吸，手掌才推地接Cobra停留5個深呼吸；左側時三點著地改為兩手背後握拳先停留5個深呼吸，接Cobra同樣兩手背後握拳停留5個深呼吸，手掌才推地接Cobra停留5個深呼吸。
兩腳平行打開臀部寬，吐氣前彎停留10個深呼吸，起身一半，手放腳掌下方Padahastasana停留10個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身。
左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直三角式、左手往上舉高停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正右腳往右走，後腳轉回弓箭步、手肘撐地前彎停留一分鐘，前腳往後膝蓋跪地，兩手合掌、手肘撐地、膝蓋往後伸直Plank的臀部位置、腹部用力停留10個深呼吸，膝蓋跪地、臀部往後Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式，接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前併攏，兩手插腰直背起身，左腳彎離地，左腳往左邊打開、臉往右邊看停留5個深呼吸，回正繼續停留5個深呼吸，左腳跨在右腳膝蓋上方像Pigeon Pose，兩手撐在右腳大腿上方蹲低停留10個深呼吸，吸氣起身把左腳往後一步，接反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，Elonne來幫我微調臀部的位置，接Vinyasa換邊重複。最後一次從下犬式重心往前，接Side Plank停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
從下犬式直接趴下，兩腳併攏、手背貼地，上下半身起身Shalabhasana A停留5個深呼吸，兩手撐地Shalabhasana B停留5個深呼吸，兩手背後握拳再停留5個深呼吸，接一次Vinyasa；第二次從下犬式趴下，左手肘撐地、右手抓右腳腳踝往後踢開停留5個深呼吸，換邊重複後接一次Vinyasa；第三次從下犬式趴下，兩手抓腳踝弓式Dhanurasana停留10個深呼吸，接一次Vinyasa。
從下犬式，膝蓋跪地，兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，接一次Vinyasa，再一次從下犬式膝蓋跪地，兩腳往前，左腳彎、跨在伸直的右腳膝蓋外側，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式膝蓋跪地，兩腳往前慢慢躺下，左腳伸直、右腳彎，兩手扣右腳膝蓋後側、把右腳拉靠近胸口停留5個深呼吸，右腳伸直、兩手抓小腿靠近身體Supta Padangusthasana C停留5個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留5個深呼吸，躺回地板，右腳彎倒向左側扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複。回正攤屍休息三分鐘，起身後靜坐，頌唱lokah samastha sukhino bhavanthu三趟，一聲OM與三聲Santih後下課。
2008年10月21日 星期二
P1624 Hatha 1/Elonne (60min)
今天又會是忙碌的一天，不但又要當司儀，而且因為隗隗休假二天，我得代理長官工作、還得辦理整個活動，壓力從昨晚就開始了，來上早課先減壓。
這節課在七樓大教室，15個同學，有幾個比較不常來的面孔，不過沒有新生。大家自動集中在B區， Elonne把A區的燈關掉。靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
第一個動作就躺下來，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳彎抱靠近胸口，順時鍾與逆時鐘方向各繞幾圈，再停留5個深呼吸，兩腳成蝴蝶式躺姿停留5個深呼吸，滾背幾次坐起身，推到下犬式停留一分鐘，輪流右腳、左腳往後舉高Dog split各停留10個深呼吸，兩腳網前走打開臀部寬度、手撐地或互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手背後握拳前彎再停留5個深呼吸，鬆手兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，先各邊來回四次共八趟。第一趟每個動作停留2個深呼吸。
第八趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸、吸氣左腳往後Low Lunge、後腳膝蓋離地弓箭步、兩手扶在前腳大腿上起身、兩手再往上停留5個深呼吸，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II兩手往上合掌停留5個深呼吸，回Warrior I兩手往上合掌、身體往斜前45度停留5個深呼吸，回Warrior I，兩手放下、前腳往後伸直Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地兩手離地停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後握拳），吸氣蛇式同樣兩手離地停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，直接左腳往前Low Lunge換邊重複。最後一次前彎兩手在小腿後互扣停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地互握，接Dolphin Exercise 10次，可以直膝蓋或是膝蓋跪地。這是以前Elonne常練的動作，現在重出江湖啦。
然後把磚塊直放橫向夾在大腿間躺下，手放在臀部下方，吐氣兩腳往上垂直地板，吸氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣往上，重複來回8趟。滾背起身回到下犬式。
右腳往前三角式、先把右手往上伸展右側，才把身體往前、左手往上停留5個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。回正接反轉三角式停留10個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。回正Warrior II、Reverse Warrior把右手往上伸展右側，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。回正Low Lunge胸前合掌扭轉、後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。
吸氣起身轉為兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，手放臉正下方，輪流單手往上扭轉各邊停留5個深呼吸，回正改為蹲馬步，吸氣往上看、吐氣拱背，第二次吸氣往上看、吐氣右手貼右耳往左側扭轉，換邊重複。吸氣往上看，吐氣兩手臂伸直往左扭轉，換邊重複。回正叉腰吸氣起身。轉回正面，後面的左腳收在右腳後方，兩腳交叉扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，推回下犬式。
接Vinyasa，三點著地時輪流單腳往上舉高各邊停留5個深呼吸，Cobra兩手離地停留5個深呼吸，兩手背後握拳，上下半身同時離地停留5個深呼吸，手鬆開兩手往前夾耳同樣維持上下半身離地停留5個深呼吸，回到地板。左手肘撐地、右手抓右腳腳踝往後踢開停留5個深呼吸，換邊重複，兩手抓腳踝弓式，維持膝蓋在地板上、上半身起身停留10個深呼吸，回到地板，推到Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
再次躺下，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩手扣小腿把右腳伸直Supta Padangusthasana C停留5個深呼吸，上半身起身、下巴碰右腳小腿Supta Padangusthasana A再停留5個深呼吸，回到地板右腳彎倒向左邊地板停留10個深呼吸，回正換邊重複，回正兩腳伸直接魚式停留二分鐘，這是今天停最久的動作，回到地板再次兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，躺下後攤屍休息五分鐘，Elonne的課都有很足夠的大休息時間，起身靜坐後一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
回到辦公室就開始忙碌，沒想到今天竟然有天大的好事發生，不是中樂透啦，哈哈，是約四、五年前辦公室採購的一部超過十萬大洋的3D實物投影機掛在我的帳上，驗收後就不見蹤影，我已經抱著要隨時自掏腰包賠錢的命運，沒想到今天早上一個同事幫忙清理另外一個部門的儲藏室時，意外的幫我找到了這臺消失已久、卻仍嶄新的機器，讓我心上的大石頭終於落了地，呵呵呵~~~善有善報啊~~~
這節課在七樓大教室，15個同學，有幾個比較不常來的面孔，不過沒有新生。大家自動集中在B區， Elonne把A區的燈關掉。靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
第一個動作就躺下來，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳彎抱靠近胸口，順時鍾與逆時鐘方向各繞幾圈，再停留5個深呼吸，兩腳成蝴蝶式躺姿停留5個深呼吸，滾背幾次坐起身，推到下犬式停留一分鐘，輪流右腳、左腳往後舉高Dog split各停留10個深呼吸，兩腳網前走打開臀部寬度、手撐地或互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手背後握拳前彎再停留5個深呼吸，鬆手兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，先各邊來回四次共八趟。第一趟每個動作停留2個深呼吸。
第八趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸、吸氣左腳往後Low Lunge、後腳膝蓋離地弓箭步、兩手扶在前腳大腿上起身、兩手再往上停留5個深呼吸，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II兩手往上合掌停留5個深呼吸，回Warrior I兩手往上合掌、身體往斜前45度停留5個深呼吸，回Warrior I，兩手放下、前腳往後伸直Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地兩手離地停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後握拳），吸氣蛇式同樣兩手離地停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，直接左腳往前Low Lunge換邊重複。最後一次前彎兩手在小腿後互扣停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地互握，接Dolphin Exercise 10次，可以直膝蓋或是膝蓋跪地。這是以前Elonne常練的動作，現在重出江湖啦。
然後把磚塊直放橫向夾在大腿間躺下，手放在臀部下方，吐氣兩腳往上垂直地板，吸氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣往上，重複來回8趟。滾背起身回到下犬式。
右腳往前三角式、先把右手往上伸展右側，才把身體往前、左手往上停留5個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。回正接反轉三角式停留10個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。回正Warrior II、Reverse Warrior把右手往上伸展右側，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。回正Low Lunge胸前合掌扭轉、後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。
吸氣起身轉為兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，手放臉正下方，輪流單手往上扭轉各邊停留5個深呼吸，回正改為蹲馬步，吸氣往上看、吐氣拱背，第二次吸氣往上看、吐氣右手貼右耳往左側扭轉，換邊重複。吸氣往上看，吐氣兩手臂伸直往左扭轉，換邊重複。回正叉腰吸氣起身。轉回正面，後面的左腳收在右腳後方，兩腳交叉扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，推回下犬式。
接Vinyasa，三點著地時輪流單腳往上舉高各邊停留5個深呼吸，Cobra兩手離地停留5個深呼吸，兩手背後握拳，上下半身同時離地停留5個深呼吸，手鬆開兩手往前夾耳同樣維持上下半身離地停留5個深呼吸，回到地板。左手肘撐地、右手抓右腳腳踝往後踢開停留5個深呼吸，換邊重複，兩手抓腳踝弓式，維持膝蓋在地板上、上半身起身停留10個深呼吸，回到地板，推到Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
再次躺下，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩手扣小腿把右腳伸直Supta Padangusthasana C停留5個深呼吸，上半身起身、下巴碰右腳小腿Supta Padangusthasana A再停留5個深呼吸，回到地板右腳彎倒向左邊地板停留10個深呼吸，回正換邊重複，回正兩腳伸直接魚式停留二分鐘，這是今天停最久的動作，回到地板再次兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，躺下後攤屍休息五分鐘，Elonne的課都有很足夠的大休息時間，起身靜坐後一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
回到辦公室就開始忙碌，沒想到今天竟然有天大的好事發生，不是中樂透啦，哈哈，是約四、五年前辦公室採購的一部超過十萬大洋的3D實物投影機掛在我的帳上，驗收後就不見蹤影，我已經抱著要隨時自掏腰包賠錢的命運，沒想到今天早上一個同事幫忙清理另外一個部門的儲藏室時，意外的幫我找到了這臺消失已久、卻仍嶄新的機器，讓我心上的大石頭終於落了地，呵呵呵~~~善有善報啊~~~
2008年10月7日 星期二
P1602 Hatha 1/Elonne (60min)
天涼好個秋，這種好睡的天氣能起床上早課，真的是已經戰勝自己啦。
這節課在七樓大教室，跟昨天一樣12個同學，大家自動集中在B區，所以Elonne把A區的燈關掉。靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
直接推到下犬式停留一分鐘，照著昨天Angel幫我喬下犬式的感覺拼命的體會鼠蹊推向坐骨的感覺…右腳往後舉高Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留5個深呼吸，兩手推在右腳膝蓋上方起身停留5個深呼吸，兩手撐地Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式後換邊重複。兩腳往前走打開肩膀寬，在小腿後互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，先各邊來回三次共六趟。
第六趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸、吸氣左腳往後Low Lunge、後腳膝蓋離地弓箭步起身兩手往上停留5個深呼吸，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手放下、兩腳往後伸直Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地兩手離地停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後握拳），吸氣蛇式，推回下犬式停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，直接左腳往前Low Lunge換邊重複。最後一次前彎兩手在小腿後互扣停留10個深呼吸。
兩腳膝蓋彎Chair Pose，兩手交叉反掌往上推停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣Chair Pose向左扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣Chair Pose向右扭轉停留5個深呼吸，吐氣兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開Squat Down兩手合掌胸前停留10個深呼吸，接Bakasana停留5個深呼吸，回到地板，Squat Down兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手綁住右腳往左扭轉停留5個深呼吸，兩腳伸直吐氣前彎停留5個深呼吸，Squat Down換邊重複。兩腳往後Plank停留5個深呼吸，接Vinyasa，兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形
左腳往後三角式、先把右手往上伸展右側，才把身體往前、左手往上停留5個深呼吸，然後左手貼耳再停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，後腳放下吸氣起身轉180度換邊重複。接反轉三角式停留10個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。
吸氣起身轉為兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣叉腰Parasarita Padottanasana B繼續停留10個深呼吸，吸氣起身兩腳往後Plank停留5個深呼吸，身體直線趴下，兩腳膝蓋往外打開、腳板相貼往頭後方後彎延伸，兩手撐地Rajakapotasana起身停留5個深呼吸，回到地板，右手往前手臂伸直起身、臉轉往左後方看停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複，推回下犬式。
左腳往前交叉在右腳下方、兩腳交叉坐下，身體往右後方扭轉停留5個深呼吸，回正Counter Twist往左後方扭轉停留5個深呼吸，直接換腳上下重複，兩腳成蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，拱背額頭碰腳板再繼續停留5個深呼吸。推回Plank停留5個深呼吸，接Vinyasa。
膝蓋跪地，臀部坐腳跟內側，卧英雄式躺下、兩手往上互扣停留二分鐘，手肘推地起身。兩腳往前，兩腳彎踩地，躺下接第一次橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，接第二次橋式起身，這次兩手撐在下背的位置先停留5個深呼吸，右腳舉高停留5個深呼吸，右腳彎放在左腳膝蓋上方繼續停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，回到地板，同樣兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，兩腳彎抱進胸口，輪流倒向兩側地板各停留10個深呼吸，回正兩腳往前伸直接魚式停留5個深呼吸，回到地板，兩腳成蝴蝶式、兩手扣後腦往前扣胸停留5個深呼吸，再往右、往左各停留5個深呼吸，躺下後攤屍休息三分鐘，起身靜坐時Elonne要我們享受練習結束後的寧靜，一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
這節課在七樓大教室，跟昨天一樣12個同學，大家自動集中在B區，所以Elonne把A區的燈關掉。靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
直接推到下犬式停留一分鐘，照著昨天Angel幫我喬下犬式的感覺拼命的體會鼠蹊推向坐骨的感覺…右腳往後舉高Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留5個深呼吸，兩手推在右腳膝蓋上方起身停留5個深呼吸，兩手撐地Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式後換邊重複。兩腳往前走打開肩膀寬，在小腿後互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，先各邊來回三次共六趟。
第六趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸、吸氣左腳往後Low Lunge、後腳膝蓋離地弓箭步起身兩手往上停留5個深呼吸，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手放下、兩腳往後伸直Plank停留5個深呼吸，吐氣三點著地兩手離地停留5個深呼吸（換邊時改為兩手背後握拳），吸氣蛇式，推回下犬式停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，直接左腳往前Low Lunge換邊重複。最後一次前彎兩手在小腿後互扣停留10個深呼吸。
兩腳膝蓋彎Chair Pose，兩手交叉反掌往上推停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣Chair Pose向左扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣Chair Pose向右扭轉停留5個深呼吸，吐氣兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開Squat Down兩手合掌胸前停留10個深呼吸，接Bakasana停留5個深呼吸，回到地板，Squat Down兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手綁住右腳往左扭轉停留5個深呼吸，兩腳伸直吐氣前彎停留5個深呼吸，Squat Down換邊重複。兩腳往後Plank停留5個深呼吸，接Vinyasa，兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形
左腳往後三角式、先把右手往上伸展右側，才把身體往前、左手往上停留5個深呼吸，然後左手貼耳再停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，後腳放下吸氣起身轉180度換邊重複。接反轉三角式停留10個深呼吸，吸氣起身轉180度換邊重複。
吸氣起身轉為兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣叉腰Parasarita Padottanasana B繼續停留10個深呼吸，吸氣起身兩腳往後Plank停留5個深呼吸，身體直線趴下，兩腳膝蓋往外打開、腳板相貼往頭後方後彎延伸，兩手撐地Rajakapotasana起身停留5個深呼吸，回到地板，右手往前手臂伸直起身、臉轉往左後方看停留5個深呼吸，回到地板，換邊重複，推回下犬式。
左腳往前交叉在右腳下方、兩腳交叉坐下，身體往右後方扭轉停留5個深呼吸，回正Counter Twist往左後方扭轉停留5個深呼吸，直接換腳上下重複，兩腳成蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，拱背額頭碰腳板再繼續停留5個深呼吸。推回Plank停留5個深呼吸，接Vinyasa。
膝蓋跪地，臀部坐腳跟內側，卧英雄式躺下、兩手往上互扣停留二分鐘，手肘推地起身。兩腳往前，兩腳彎踩地，躺下接第一次橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，接第二次橋式起身，這次兩手撐在下背的位置先停留5個深呼吸，右腳舉高停留5個深呼吸，右腳彎放在左腳膝蓋上方繼續停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，回到地板，同樣兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，兩腳彎抱進胸口，輪流倒向兩側地板各停留10個深呼吸，回正兩腳往前伸直接魚式停留5個深呼吸，回到地板，兩腳成蝴蝶式、兩手扣後腦往前扣胸停留5個深呼吸，再往右、往左各停留5個深呼吸，躺下後攤屍休息三分鐘，起身靜坐時Elonne要我們享受練習結束後的寧靜，一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
2008年9月30日 星期二
P1589 Gentle Flow/Elonne (60min)
二天颱風假沒去上課，今天早晨也沒上早課，晚上除了想上6:45 Heidi的Power 1外，又提前來上5:15Elonne的Gentle Flow當成暖身，以免筋骨太久沒動，直接上Power 1會挺不住啦。
六樓大教室約30個同學。靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從Child Pose停留10個深呼吸，很舒服，推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，起身手推右腳膝蓋伸直手臂一點點的後彎停留5個深呼吸，兩手往上夾耳後彎更多再停留5個深呼吸，接Vinyasa，Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸(這是今天所有Vinyasa的方式)，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地的Cobra起身再停留5個深呼吸，推回下犬式換邊重複，最後後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
開始三趟拜日A變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra。接著是三趟拜日B，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，這是我比較不習慣的方式。
接下來的動作，我的記憶已經成了一團糨糊，因為動作排組不是一整套的，大多是一、二個動作就接Vinyasa，我只記得因此一直在練三點著地，最後還有一次Baby Cobra，另外也不是站姿接平衡接坐姿、躺姿等這種順序，依稀知道大概有10段，但內容大多不復記憶。反而是我每個往上看的動作都會腦袋一陣暈眩，努力平衡才不會讓自己跌下來，身體狀況不太好，可能也是健忘的原因之一。
還記得的一些動作包括左腳往後三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸；弓箭步扭轉停留5個深呼吸；左腳往後反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。Half Split前彎時對側手抓前腳腳板外側停留10個深呼吸；後彎的動作是Camel Pose，先扶後腰往下停留5個深呼吸，再扶腳跟停留5個深呼吸。比較記得Side Plank，同樣手往上舉高停留5個深呼吸，手貼耳再停留5個深呼吸，算是今天強度比較強的動作。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式Navasana，兩腳間夾磚塊，膝蓋彎、小腿與地板平形、兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳放地，身體往後Half Boat結手印停留5個深呼吸，回船式，重複三趟來回，接Vinyasa。
坐姿左腳伸直、左手抓右腳腳板外側往右後方扭轉，右手往後伸直停留5個深呼吸，回正右腳彎跨在左腳膝蓋外側，再次往右後方扭轉停留10個深呼吸，Counter Twist停留5個深呼吸，換邊重複。蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
Table Pose，對側手腳同時抬高各停留5個深呼吸，第二次時作出手抓腳的動作，但是不要真的抓到停留；Cat & Cow三次來回，後面兩次拱背時輪流往左與右側扭轉。從Child Pose兩手背後握拳接一次兔式停留10個深呼吸。
整節課有沒有練站姿平衡、還是躺下後還有甚麼動作，我都忘得一乾二淨，躺下攤屍起身後Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
我只記得自己頭暈目眩，等清潔人員清理完教室後，快快趟下去好好睡個20分鐘，好接上Heidi的Power 1。
六樓大教室約30個同學。靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從Child Pose停留10個深呼吸，很舒服，推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，起身手推右腳膝蓋伸直手臂一點點的後彎停留5個深呼吸，兩手往上夾耳後彎更多再停留5個深呼吸，接Vinyasa，Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸(這是今天所有Vinyasa的方式)，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地的Cobra起身再停留5個深呼吸，推回下犬式換邊重複，最後後腳直接併攏前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
開始三趟拜日A變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra。接著是三趟拜日B，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，這是我比較不習慣的方式。
接下來的動作，我的記憶已經成了一團糨糊，因為動作排組不是一整套的，大多是一、二個動作就接Vinyasa，我只記得因此一直在練三點著地，最後還有一次Baby Cobra，另外也不是站姿接平衡接坐姿、躺姿等這種順序，依稀知道大概有10段，但內容大多不復記憶。反而是我每個往上看的動作都會腦袋一陣暈眩，努力平衡才不會讓自己跌下來，身體狀況不太好，可能也是健忘的原因之一。
還記得的一些動作包括左腳往後三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸；弓箭步扭轉停留5個深呼吸；左腳往後反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。Half Split前彎時對側手抓前腳腳板外側停留10個深呼吸；後彎的動作是Camel Pose，先扶後腰往下停留5個深呼吸，再扶腳跟停留5個深呼吸。比較記得Side Plank，同樣手往上舉高停留5個深呼吸，手貼耳再停留5個深呼吸，算是今天強度比較強的動作。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式Navasana，兩腳間夾磚塊，膝蓋彎、小腿與地板平形、兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳放地，身體往後Half Boat結手印停留5個深呼吸，回船式，重複三趟來回，接Vinyasa。
坐姿左腳伸直、左手抓右腳腳板外側往右後方扭轉，右手往後伸直停留5個深呼吸，回正右腳彎跨在左腳膝蓋外側，再次往右後方扭轉停留10個深呼吸，Counter Twist停留5個深呼吸，換邊重複。蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
Table Pose，對側手腳同時抬高各停留5個深呼吸，第二次時作出手抓腳的動作，但是不要真的抓到停留；Cat & Cow三次來回，後面兩次拱背時輪流往左與右側扭轉。從Child Pose兩手背後握拳接一次兔式停留10個深呼吸。
整節課有沒有練站姿平衡、還是躺下後還有甚麼動作，我都忘得一乾二淨，躺下攤屍起身後Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
我只記得自己頭暈目眩，等清潔人員清理完教室後，快快趟下去好好睡個20分鐘，好接上Heidi的Power 1。
2008年9月23日 星期二
P1580 Hatha 1/Elonne (60min)
早上又跟Emma同電梯，真糗~明明就不是去上Mysore…只好談談颱風化解尷尬，我還真是個不乖的學生啊XD。慌到不小心在五樓就出了電梯，看了票單才發現跑錯樓層，哈哈哈。而連續一個星期都遇到淋浴間早晨沒有熱水，昨天寫了意見表，今天早上就有熱水了，不知道是巧合，還是會館處理的速度明快。
這節課在七樓大教室，16個同學，只有兩個新生在對面A區，但Elonne沒要他們過來還有很多位置的B區，這兩個同學似乎也沒覺得有點奇怪啊？其實我們也不好主動勸說同學過來，畢竟單子上寫的是大教室，因為像秀蘭姐昨天熱瑜珈練習時就因為上課前的熱身動作不小心輕輕碰到旁邊的同學，那位同學很不悅的怒斥「妳幹麻碰到我的墊子這邊來啊？」（有點離譜就是了，實在不像練瑜珈的人）這種例子雖然不多，但是大家還是盡量不先惹麻煩。只是如果老師提醒一下，這樣清潔人員可以輕鬆很多，A區的燈光可以關掉節能減碳，大家能量也能更集中。
靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰先停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，第一趟右側開始的速度比較慢，每個動作停留3個深呼吸，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，先各邊來回二次共四趟。然後把速度加快，各邊再來回三次共六趟，每次回到吸氣起身兩手往上合掌後、就直接前彎換邊重複。
第六趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣左腳往後Low Lunge、起身兩手往上先扶住前腳膝蓋、推直手臂停留5個深呼吸，然後兩手交叉反掌往上推，加上後彎停留5個深呼吸，兩手放下，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，回Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，兩手放下，後腳改為弓箭步，對側的右手舉高扭轉停留5個深呼吸，回正把前面的右腳往外走，兩手肘撐地、後腳膝蓋放下伸展髖關節停留10個深呼吸，然後把前腳也往後到跪姿，兩手肘撐地、掌心相貼成三角形（換邊時改為互抱手肘），兩腳往後伸直Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，直接左腳往前Low Lunge換邊重複。最後一次前彎兩手在小腿後互扣停留10個深呼吸，。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推停留2個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推停留2個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
左腳往後三角式、先把右手往上深展右側，才把身體往前、左手往上停留5個深呼吸，然後左手貼耳再停留5個深呼吸，然後上面的手繞過後腰扶住前腳大腿內側再停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前併攏、換右腳往後換邊重複。左腳往後接反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身後腳往前併攏、換邊重複。
左腳往後面向鏡子，右腳彎Warrior II停留5個深呼吸，吐氣Reverse Warrior，吸氣回正，吐氣右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣起身轉為兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，直接把左腳往左換邊重複。兩腳改為肩膀寬，站姿前彎停留5個深呼吸，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸。
接著在墊子中央高跪起身，右腳往右伸直，右手貼右腳大腿外側，左手貼耳側彎停留10個深呼吸，Elonne喬我的內外側腳板要用力踩地，吸氣起身，把左手扶左腳腳跟，右手夾耳後彎，要注意胸口正面朝天花板停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。身體轉回正面，接Camel後彎停留一分鐘，吸氣起身。
兩手撐到Table Pose，Cat & Cow各停留5個深呼吸，第二趟時拱背扭轉往左側、第三趟拱背扭轉往右側。回正兩手撐地接Cat Twist或大熊貓扭轉各邊停留一分鐘，然後回到Hero Pose，兩手背後握拳接兔式停留一分鐘，吸氣起身。躺下兩腳彎抱進胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回正後攤屍休息三分鐘，起身靜坐，一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
這節課在七樓大教室，16個同學，只有兩個新生在對面A區，但Elonne沒要他們過來還有很多位置的B區，這兩個同學似乎也沒覺得有點奇怪啊？其實我們也不好主動勸說同學過來，畢竟單子上寫的是大教室，因為像秀蘭姐昨天熱瑜珈練習時就因為上課前的熱身動作不小心輕輕碰到旁邊的同學，那位同學很不悅的怒斥「妳幹麻碰到我的墊子這邊來啊？」（有點離譜就是了，實在不像練瑜珈的人）這種例子雖然不多，但是大家還是盡量不先惹麻煩。只是如果老師提醒一下，這樣清潔人員可以輕鬆很多，A區的燈光可以關掉節能減碳，大家能量也能更集中。
靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰先停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳併攏山形站姿開始Hatha拜日式，第一趟右側開始的速度比較慢，每個動作停留3個深呼吸，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，先各邊來回二次共四趟。然後把速度加快，各邊再來回三次共六趟，每次回到吸氣起身兩手往上合掌後、就直接前彎換邊重複。
第六趟拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣左腳往後Low Lunge、起身兩手往上先扶住前腳膝蓋、推直手臂停留5個深呼吸，然後兩手交叉反掌往上推，加上後彎停留5個深呼吸，兩手放下，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，回Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，兩手放下，後腳改為弓箭步，對側的右手舉高扭轉停留5個深呼吸，回正把前面的右腳往外走，兩手肘撐地、後腳膝蓋放下伸展髖關節停留10個深呼吸，然後把前腳也往後到跪姿，兩手肘撐地、掌心相貼成三角形（換邊時改為互抱手肘），兩腳往後伸直Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，直接左腳往前Low Lunge換邊重複。最後一次前彎兩手在小腿後互扣停留10個深呼吸，。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推停留2個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推停留2個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
左腳往後三角式、先把右手往上深展右側，才把身體往前、左手往上停留5個深呼吸，然後左手貼耳再停留5個深呼吸，然後上面的手繞過後腰扶住前腳大腿內側再停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳往前併攏、換右腳往後換邊重複。左腳往後接反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣起身後腳往前併攏、換邊重複。
左腳往後面向鏡子，右腳彎Warrior II停留5個深呼吸，吐氣Reverse Warrior，吸氣回正，吐氣右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣起身轉為兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，直接把左腳往左換邊重複。兩腳改為肩膀寬，站姿前彎停留5個深呼吸，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸。
接著在墊子中央高跪起身，右腳往右伸直，右手貼右腳大腿外側，左手貼耳側彎停留10個深呼吸，Elonne喬我的內外側腳板要用力踩地，吸氣起身，把左手扶左腳腳跟，右手夾耳後彎，要注意胸口正面朝天花板停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。身體轉回正面，接Camel後彎停留一分鐘，吸氣起身。
兩手撐到Table Pose，Cat & Cow各停留5個深呼吸，第二趟時拱背扭轉往左側、第三趟拱背扭轉往右側。回正兩手撐地接Cat Twist或大熊貓扭轉各邊停留一分鐘，然後回到Hero Pose，兩手背後握拳接兔式停留一分鐘，吸氣起身。躺下兩腳彎抱進胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回正後攤屍休息三分鐘，起身靜坐，一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
2008年9月20日 星期六
P1575 Pranayama & Meditation/Elonne (60min)
Pranayama的課本來就很少，一星期只有幾次，而且因為屬於進階練習，上課的出席率也都不太高，如果不算三月間Patrick帶的Pranayama Workshop，我上次選Pranayama已經是去年十月的事，隔了快一年，之前我只上過Stephen, Phoenix, Karina的Pranayama，而Elonne只有在Advanced Workshop上過部分內容，其實她這次去Richard Freeman老師那裏進修就是專攻這方面，Heidi就提過可以選Elonne的Pranayama來上，因此我今天是專程選了這節課，而且配上前一節Ashly的Gentle Class身體暖身剛剛好，不會累到靜坐時睡著，但坐著長時間就會舒服很多。今天這節課我就不像以前會坐到腳麻，很舒服的一直到下課，呼吸練習也是要這樣花上很長的時間更有感覺。
同樣在3B小教室，所以連墊子跟毛巾都不用換，秀蘭姐也好奇的跟著繼續上這節課，我還遇到好幾個同樣沒上Patrick課的資深同學，今天有18個人，算很高出席率，有6個同學第一次上Pranayama，通常這節課的新生自然會比較多。
Elonne教的方式很正統，沒有任何體位法暖身，好加在我前面才上一節課。靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
第一種呼吸法是Kapalabhati，新同學每次30下重複三次，資深同學可以持續練習到上百次，依照自己的速度，但重點是坐姿不要駝背、也不要挺胸太多，因為駝背時Aprana太多，挺胸太多責Prana太多，但我們需要的是平衡，另外就是臉孔要放鬆，只用腹部的力量。今天我練得比平時順，一次很舒服的到140次，休息幾個呼吸後第二次開始到Elonne用OM提醒我們停止時，又練了約40次。
第二種呼吸法是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，Elonne先帶幾個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，資深同學可以自己加上鎖喉，比例就是1:1:2，練習約10分鐘，比平時花很多時間，因此可以很舒服的好好練習。而Elonne數拍子的方式也很特別，都是數OM1,OM2,OM3, OM4...所以自己默數時也這樣數，拍子就不會走太快，非常有效。Elonne提醒壓住鼻孔時不要因此把頸部也推得移動，如果加上鎖喉也是，回來時同樣頸部回到正中的位置，不要抬太高下巴、也不要太低。
Elonne說腳痠的同學可以把兩腳伸直休息一下，但我沒有覺得酸，就繼續靜坐，身旁的秀蘭姐卻突然狠敲了我一下，大概以為我睡著了沒聽到老師在講甚麼，我是腳不酸所以才沒動啦，哈哈哈，下課後告訴她她才恍然大悟，因為她說她的腳很痠呀。其實Elonne說靜坐課時要盡量坐到不移動身體，如果一定要移動時也要閉著眼睛慢慢的移動，專注點一直維持在第三眼的位置。
第三種呼吸法是Ujjayi Pranayama，兩個鼻孔有聲音的吸氣，吐氣時壓住右鼻孔、從左鼻孔有聲音的吐氣，Elonne先帶幾個循環後就自己練習，練習約五分鐘，Elonne也是用OM提醒我們完成最後一個循環後停止。
第四種呼吸法是太陽呼吸法，Elonne說右鼻孔代表太陽，左鼻孔代表月亮，這個呼吸法希望能獲得太陽的能量，因此都是由右鼻孔有聲音的吸氣、再從左鼻孔有聲音的吐氣，同樣比例維持吸氣與吐氣為1:2，資深同學可以自己加上鎖喉，比例就是1:1:2，Elonne先帶幾個循環，繼續練習約五分鐘，我都加上鎖喉練習。
這二種呼吸法結束後，Elonne第二次說腳痠的同學可以把兩腳伸直休息一下，其實我也覺得還好，但是應該快到後面靜坐的部分了，所以我也先伸直一下放鬆，這樣靜坐時該會更舒服。
第五種呼吸法是清涼呼吸法Sitali Kumbhaka，據說是一種對於毒蛇呼吸的模仿，捲舌從嘴巴吸氣，發出“嘶嘶”的聲音，然後有聲音的從兩個鼻孔吐氣，吸氣與吐氣為1:2，Elonne先帶幾個循環，繼續練習約五分鐘，Elonne用OM提醒我們完成最後一個循環後停止，躺下來大休息三分鐘，其實呼吸法練習後本來就該先Savasana，因此是很正統的練習方式。
起身後開始練習連續三分鐘的Om Japa Mantras，AUM，把M音拉長感覺共振，結束後直接開始靜坐，大概有15分鐘，然後一聲OM，三次的梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，再一聲OM與三次Santih後下課。感覺很棒的一節課，有點意猶未盡哩，以後有機會還想排來上~
課後遇到小花，她告訴我Pure下個星期六開始停止Mysore練習了，讓有的只有週末才有辦法來上Mysore的同學相當扼腕，據說是公司政策，不過明天下午就有Mysore Workshop，再問問Emma這是怎麼一回事吧？
同樣在3B小教室，所以連墊子跟毛巾都不用換，秀蘭姐也好奇的跟著繼續上這節課，我還遇到好幾個同樣沒上Patrick課的資深同學，今天有18個人，算很高出席率，有6個同學第一次上Pranayama，通常這節課的新生自然會比較多。
Elonne教的方式很正統，沒有任何體位法暖身，好加在我前面才上一節課。靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
第一種呼吸法是Kapalabhati，新同學每次30下重複三次，資深同學可以持續練習到上百次，依照自己的速度，但重點是坐姿不要駝背、也不要挺胸太多，因為駝背時Aprana太多，挺胸太多責Prana太多，但我們需要的是平衡，另外就是臉孔要放鬆，只用腹部的力量。今天我練得比平時順，一次很舒服的到140次，休息幾個呼吸後第二次開始到Elonne用OM提醒我們停止時，又練了約40次。
第二種呼吸法是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，Elonne先帶幾個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，資深同學可以自己加上鎖喉，比例就是1:1:2，練習約10分鐘，比平時花很多時間，因此可以很舒服的好好練習。而Elonne數拍子的方式也很特別，都是數OM1,OM2,OM3, OM4...所以自己默數時也這樣數，拍子就不會走太快，非常有效。Elonne提醒壓住鼻孔時不要因此把頸部也推得移動，如果加上鎖喉也是，回來時同樣頸部回到正中的位置，不要抬太高下巴、也不要太低。
Elonne說腳痠的同學可以把兩腳伸直休息一下，但我沒有覺得酸，就繼續靜坐，身旁的秀蘭姐卻突然狠敲了我一下，大概以為我睡著了沒聽到老師在講甚麼，我是腳不酸所以才沒動啦，哈哈哈，下課後告訴她她才恍然大悟，因為她說她的腳很痠呀。其實Elonne說靜坐課時要盡量坐到不移動身體，如果一定要移動時也要閉著眼睛慢慢的移動，專注點一直維持在第三眼的位置。
第三種呼吸法是Ujjayi Pranayama，兩個鼻孔有聲音的吸氣，吐氣時壓住右鼻孔、從左鼻孔有聲音的吐氣，Elonne先帶幾個循環後就自己練習，練習約五分鐘，Elonne也是用OM提醒我們完成最後一個循環後停止。
第四種呼吸法是太陽呼吸法，Elonne說右鼻孔代表太陽，左鼻孔代表月亮，這個呼吸法希望能獲得太陽的能量，因此都是由右鼻孔有聲音的吸氣、再從左鼻孔有聲音的吐氣，同樣比例維持吸氣與吐氣為1:2，資深同學可以自己加上鎖喉，比例就是1:1:2，Elonne先帶幾個循環，繼續練習約五分鐘，我都加上鎖喉練習。
這二種呼吸法結束後，Elonne第二次說腳痠的同學可以把兩腳伸直休息一下，其實我也覺得還好，但是應該快到後面靜坐的部分了，所以我也先伸直一下放鬆，這樣靜坐時該會更舒服。
第五種呼吸法是清涼呼吸法Sitali Kumbhaka，據說是一種對於毒蛇呼吸的模仿，捲舌從嘴巴吸氣，發出“嘶嘶”的聲音，然後有聲音的從兩個鼻孔吐氣，吸氣與吐氣為1:2，Elonne先帶幾個循環，繼續練習約五分鐘，Elonne用OM提醒我們完成最後一個循環後停止，躺下來大休息三分鐘，其實呼吸法練習後本來就該先Savasana，因此是很正統的練習方式。
起身後開始練習連續三分鐘的Om Japa Mantras，AUM，把M音拉長感覺共振，結束後直接開始靜坐，大概有15分鐘，然後一聲OM，三次的梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，再一聲OM與三次Santih後下課。感覺很棒的一節課，有點意猶未盡哩，以後有機會還想排來上~
課後遇到小花，她告訴我Pure下個星期六開始停止Mysore練習了，讓有的只有週末才有辦法來上Mysore的同學相當扼腕，據說是公司政策，不過明天下午就有Mysore Workshop，再問問Emma這是怎麼一回事吧？
2008年8月29日 星期五
P1543 Hatha 1/Elonne (60min)
四月初後就沒上過Elonne的Hatha 1（到下課時我還以為是Gentle Flow哩，只知道是哪個老師的課，上什麼卻不太清楚，哈哈），這節課在六樓大教室，18個同學，大家散在兩邊，出乎意料Elonne沒要大家集中，大概真的太散了吧。
靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra，Elonne的起音真是超優的：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose手放身體兩側、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手交叉反掌往上推、眼睛往上看，吐氣兩手扣在頸後、手肘往後推開、下巴扣胸，換兩手背後握拳、眼睛往上看，鬆手推到下犬式停留5個深呼吸，吐氣Plank，回下犬式來回三次。右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複。再次右腳往前弓箭步，兩手往上舉高停留5個深呼吸，身體往斜前45度再停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手放下，右腳回Dog split，這次Hip Open停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，慢慢拱背起身，兩腳併攏山形站姿開始拜日式。
Hatha拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge起身兩手往上合掌、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手往上合掌、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，各邊來回三次共六趟。
第六趟拜日式加上更多變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣左腳往後Low Lunge起身兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手放下，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，吐氣Reverse Warrior，吸氣回正，吐氣右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，屏息平台、吐氣三點著地、吸氣Baby Cobra停留5個深呼吸，兩手撐地蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣左腳往前Low Lunge換邊重複。
最後一次前彎時、兩手在小腿後交抱停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。吐氣前彎，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，重複兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。
左腳往後三角式、Elonne要我們先把右手往上深展右側，才把身體往前停留5個深呼吸，跟Heidi的教法完全不一樣，然後左手貼耳再停留5個深呼吸，Elonne喬我的肩膀要離開耳朵，吸氣起身，後腳往前併攏、換邊重複。左腳往後接反轉三角式停留5個深呼吸，這個動作Elonne也來幫我把上半身延伸拉長、微調了骨盆的位置，還有後腳的腳板外側要踩地，吸氣起身後腳往前併攏、換邊重複。
站姿平衡兩個動作Eagle Pose各邊停留5個深呼吸，第二個動作腳成Pigeon Pose、手仍纏成Eagle Arm往前延伸各邊停留5個深呼吸。每次的間隔都重複兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。
面向鏡子，兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳改為肩膀寬，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸，站姿前彎停留5個深呼吸，再次Squat Down，兩手綁住右腳、轉往左上方看停留5個深呼吸，換邊重複。再次站姿前彎停留5個深呼吸。接著兩腳跪、膝蓋成90度往外打開Frog Pose側劈，兩手肘撐地、額頭放拳頭上方停留一分鐘，起身轉成坐姿蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
推到下犬式，完全趴下，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，回到地板；兩腳併攏，兩手掌心朝上放在身體兩側，上半身吸氣起身停留5個深呼吸，兩手直接改為背後握拳再停留5個深呼吸，Elonne來幫我把上半身抬得更高，回到地板；輪流對側手腳離地各邊停留5個深呼吸，最後手腳同時離地停留5個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳往前併攏趟下接接魚式停留10個深呼吸，回到躺姿、兩腳彎抱進胸口、下巴扣胸停留5個深呼吸，躺回地板，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回正攤屍休息三分鐘，起身靜坐，一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra，Elonne的起音真是超優的：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose手放身體兩側、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手交叉反掌往上推、眼睛往上看，吐氣兩手扣在頸後、手肘往後推開、下巴扣胸，換兩手背後握拳、眼睛往上看，鬆手推到下犬式停留5個深呼吸，吐氣Plank，回下犬式來回三次。右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複。再次右腳往前弓箭步，兩手往上舉高停留5個深呼吸，身體往斜前45度再停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手放下，右腳回Dog split，這次Hip Open停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，慢慢拱背起身，兩腳併攏山形站姿開始拜日式。
Hatha拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge起身兩手往上合掌、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手往上合掌、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，各邊來回三次共六趟。
第六趟拜日式加上更多變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣左腳往後Low Lunge起身兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手放下，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，吐氣Reverse Warrior，吸氣回正，吐氣右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，屏息平台、吐氣三點著地、吸氣Baby Cobra停留5個深呼吸，兩手撐地蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣左腳往前Low Lunge換邊重複。
最後一次前彎時、兩手在小腿後交抱停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。吐氣前彎，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，重複兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。
左腳往後三角式、Elonne要我們先把右手往上深展右側，才把身體往前停留5個深呼吸，跟Heidi的教法完全不一樣，然後左手貼耳再停留5個深呼吸，Elonne喬我的肩膀要離開耳朵，吸氣起身，後腳往前併攏、換邊重複。左腳往後接反轉三角式停留5個深呼吸，這個動作Elonne也來幫我把上半身延伸拉長、微調了骨盆的位置，還有後腳的腳板外側要踩地，吸氣起身後腳往前併攏、換邊重複。
站姿平衡兩個動作Eagle Pose各邊停留5個深呼吸，第二個動作腳成Pigeon Pose、手仍纏成Eagle Arm往前延伸各邊停留5個深呼吸。每次的間隔都重複兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。
面向鏡子，兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳改為肩膀寬，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸，站姿前彎停留5個深呼吸，再次Squat Down，兩手綁住右腳、轉往左上方看停留5個深呼吸，換邊重複。再次站姿前彎停留5個深呼吸。接著兩腳跪、膝蓋成90度往外打開Frog Pose側劈，兩手肘撐地、額頭放拳頭上方停留一分鐘，起身轉成坐姿蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
推到下犬式，完全趴下，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，回到地板；兩腳併攏，兩手掌心朝上放在身體兩側，上半身吸氣起身停留5個深呼吸，兩手直接改為背後握拳再停留5個深呼吸，Elonne來幫我把上半身抬得更高，回到地板；輪流對側手腳離地各邊停留5個深呼吸，最後手腳同時離地停留5個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳往前併攏趟下接接魚式停留10個深呼吸，回到躺姿、兩腳彎抱進胸口、下巴扣胸停留5個深呼吸，躺回地板，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回正攤屍休息三分鐘，起身靜坐，一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
2008年7月24日 星期四
P1478 Gentle Flow/Elonne (60min)
上次上Elonne的Gentle Flow是五一勞動節，她從美國回來後，我第一次來體驗她的課。早課換到3B小教室，18個同學，也算是剛剛好的規模。
靜坐後三聲OM開始，同樣頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從躺姿開始讓我有點意外，因為通常只有Yin Yoga或是Phoenix的Gentle Flow才會從躺著開始啦（最近也很少了）。兩手抱小腿併攏先停留5個深呼吸，然後兩腳打開繼續抱小腿停留10個深呼吸，這個動作Heidi倒是也帶過。然後開始配合呼吸速度往後滾背數次，起身兩腳往後到下犬式停留10個深呼吸，吐氣Plank再停留5個深呼吸，Elonne強調手肘微彎不要鎖死，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地的Cobra起身再停留5個深呼吸，推回下犬式，兩腳走回手中間打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
開始三趟拜日A的變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，比起Heidi或是Angel，其實Elonne的口令算快的，每次Flora跟我好想得苦苦追趕XD，Plank、三點著地與Cobra都停留5個深呼吸。接著是三趟拜日B的變化式，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，這次一個呼吸一個動作，最後一趟時Warrior I停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留5個深呼吸。Elonne調了一次下犬式臀部抬高。
吸氣兩手叉腰，吐氣前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。Squat Down兩手胸前合十停留5個深呼吸，吐氣兩腳伸直前彎，重複來回三趟。
左腳往後弓箭步兩手往上合掌停留5個深呼吸，身體往前45度延伸再停留5個深呼吸，回到弓箭步兩手叉腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I停留5個深呼吸，Elonne喬我後腳外緣要踩緊，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。
左腳往後反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。接一次Vinyasa。
接站姿平衡，兩手叉腰右腳彎勾腳板離地停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon，左腳彎，兩手放在左腳大腿上蹲低停留5個深呼吸，前彎兩手撐地再停留5個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形，換邊重複。
Side Chair Pose扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。接一次Vinyasa。
下犬式兩腳併攏，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下直接換邊重複。Vinyasa趴下，兩手貼地，上下半身抬高Shalabhasana A停留5個深呼吸，維持上下半身抬高，換成兩手背後握拳停留5個深呼吸，兩手往前伸直、掌心互對停留5個深呼吸，兩手撐地Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式Navasana，兩腳間夾磚塊，膝蓋彎、小腿與地板平形、兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳放地，身體往後Half Boat結手印停留5個深呼吸，回船式，重複三趟來回，接Vinyasa。
趟下開始接橋式第一次，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板；第二次橋式起身，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon再停留5個深呼吸，右腳伸直後再放下，換左腳重複，回到地板，接一次魚式停留一分鐘，由於通常都是肩立式後接魚式，所以也
。滾背起身。成坐姿，左腳伸直、右腳彎跨在左腳膝蓋外側，或是兩腳交叉任選，扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa。
躺下來接肩立式停留一分鐘，新墊子真的很止滑，接Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，倒向左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩腳彎抱靠近胸口，跟剛上課前一樣，兩腳打開臀部寬，手抱小腿停留10個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息五分鐘。起身後靜坐停留10個深呼吸，一聲OM後下課。
靜坐後三聲OM開始，同樣頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從躺姿開始讓我有點意外，因為通常只有Yin Yoga或是Phoenix的Gentle Flow才會從躺著開始啦（最近也很少了）。兩手抱小腿併攏先停留5個深呼吸，然後兩腳打開繼續抱小腿停留10個深呼吸，這個動作Heidi倒是也帶過。然後開始配合呼吸速度往後滾背數次，起身兩腳往後到下犬式停留10個深呼吸，吐氣Plank再停留5個深呼吸，Elonne強調手肘微彎不要鎖死，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地的Cobra起身再停留5個深呼吸，推回下犬式，兩腳走回手中間打開臀部寬、兩手互抱手肘前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
開始三趟拜日A的變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，比起Heidi或是Angel，其實Elonne的口令算快的，每次Flora跟我好想得苦苦追趕XD，Plank、三點著地與Cobra都停留5個深呼吸。接著是三趟拜日B的變化式，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，這次一個呼吸一個動作，最後一趟時Warrior I停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留5個深呼吸。Elonne調了一次下犬式臀部抬高。
吸氣兩手叉腰，吐氣前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。Squat Down兩手胸前合十停留5個深呼吸，吐氣兩腳伸直前彎，重複來回三趟。
左腳往後弓箭步兩手往上合掌停留5個深呼吸，身體往前45度延伸再停留5個深呼吸，回到弓箭步兩手叉腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I停留5個深呼吸，Elonne喬我後腳外緣要踩緊，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。
左腳往後反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳回併換邊重複。接一次Vinyasa。
接站姿平衡，兩手叉腰右腳彎勾腳板離地停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon，左腳彎，兩手放在左腳大腿上蹲低停留5個深呼吸，前彎兩手撐地再停留5個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形，換邊重複。
Side Chair Pose扭轉停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。接一次Vinyasa。
下犬式兩腳併攏，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下直接換邊重複。Vinyasa趴下，兩手貼地，上下半身抬高Shalabhasana A停留5個深呼吸，維持上下半身抬高，換成兩手背後握拳停留5個深呼吸，兩手往前伸直、掌心互對停留5個深呼吸，兩手撐地Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式Navasana，兩腳間夾磚塊，膝蓋彎、小腿與地板平形、兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳放地，身體往後Half Boat結手印停留5個深呼吸，回船式，重複三趟來回，接Vinyasa。
趟下開始接橋式第一次，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板；第二次橋式起身，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon再停留5個深呼吸，右腳伸直後再放下，換左腳重複，回到地板，接一次魚式停留一分鐘，由於通常都是肩立式後接魚式，所以也
。滾背起身。成坐姿，左腳伸直、右腳彎跨在左腳膝蓋外側，或是兩腳交叉任選，扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa。
躺下來接肩立式停留一分鐘，新墊子真的很止滑，接Halasana停留一分鐘，慢慢回到地板，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，倒向左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩腳彎抱靠近胸口，跟剛上課前一樣，兩腳打開臀部寬，手抱小腿停留10個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息五分鐘。起身後靜坐停留10個深呼吸，一聲OM後下課。
2008年5月1日 星期四
P1336 Gentle Flow/Elonne (60min)
今天是五一勞動節，大部分公司行號都放假，不過我要上班、小孩也要上學，老公也加班。七樓大教室只來了八個同學，包括春燕老師。我們自動集中在B區。Elonne要每個同學拿塊磚。
靜坐後三聲OM開始，八個同學的聲音真好聽，有點小感動，Elonne的起音也好聽，接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留10個深呼吸，Table Pose開始Cat & Cow兩趟來回，每個動作都停留5個深呼吸。推到下犬式，右腳往前Low Lunge停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，後腳往前併攏略彎膝蓋，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎左右摇，然後停留10個深呼吸，鬆手拱背起身回到山形。
開始拜日式A四次，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，今天的Vinyasa都改為這種方式，不過每個動作都停留3~5個深呼吸，是很慢的拜日A，很舒服的練習。接著是三趟拜日B，反而是很快的一個呼吸一個動作，比平時的Hatha 1還快，非常有趣的對比。
回到山形兩腳打開臀部寬，兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，下巴扣胸、手肘彎在腦後往後伸展停留5個深呼吸，吸氣兩手背後握拳往上看，吐氣前彎停留10個深呼吸，手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
拜日A Vinyasa到下犬式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，Elonne調整我要放鬆上面的肩膀，回到Warrior II停留5個深呼吸，接Vinaysa換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge兩手合十扭轉，然後把兩手上下打開、後腳膝蓋離地Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，回正前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳走回手中間，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣合十胸前。
左腳往後一小步，前彎接反轉三角式停留10個深呼吸，這個動作兩邊Elonne都有來幫我調整延伸，有調差很多，她的手勢很輕柔，今天早課也許因為人少，所以被調到的機率就高很多。吸氣起身把後腳直接交叉在前腳下方，兩腳交叉坐下坐姿扭轉停留10個深呼吸，Counter Twist停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣合十胸前。換邊重複。
接一個站姿平衡的動作，右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon，左腳彎，兩手放在左腳大腿上蹲低停留一分鐘，起身回到山形換邊重複。
左腳往後、兩腳成平行，兩手背後握拳後彎，Prasarita Padottanasana C前彎低停留一分鐘，起身回到山形。
接一次Vinyasa，下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀部撐離地板，重複來回三趟，再接Vinyasa。
趟下開始接橋式第一次，磚塊夾在大腿間，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板，腳成蝴蝶式停留5個深呼吸；第二次橋式兩手撐下背，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon再停留5個深呼吸，換左腳重複，回到地板，腳成蝴蝶式停留5個深呼吸。
兩腳彎抱靠近胸口，接Halasana停留一分鐘，一下子從後彎有點翻不過去…下來後接魚式停留一分鐘，第二次兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板各停留一分鐘，停很久很舒服，這三個動作Elonne都要我們把眼睛閉起來練習…手腳鬆開攤屍休息五分鐘。
起身後靜坐一分鐘，一聲OM，梵唱Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
很舒服的早課。春燕老師問我怎麼很久沒看到秀蘭姐？算來三個星期了…
靜坐後三聲OM開始，八個同學的聲音真好聽，有點小感動，Elonne的起音也好聽，接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留10個深呼吸，Table Pose開始Cat & Cow兩趟來回，每個動作都停留5個深呼吸。推到下犬式，右腳往前Low Lunge停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，後腳往前併攏略彎膝蓋，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎左右摇，然後停留10個深呼吸，鬆手拱背起身回到山形。
開始拜日式A四次，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，今天的Vinyasa都改為這種方式，不過每個動作都停留3~5個深呼吸，是很慢的拜日A，很舒服的練習。接著是三趟拜日B，反而是很快的一個呼吸一個動作，比平時的Hatha 1還快，非常有趣的對比。
回到山形兩腳打開臀部寬，兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，下巴扣胸、手肘彎在腦後往後伸展停留5個深呼吸，吸氣兩手背後握拳往上看，吐氣前彎停留10個深呼吸，手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
拜日A Vinyasa到下犬式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，Elonne調整我要放鬆上面的肩膀，回到Warrior II停留5個深呼吸，接Vinaysa換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge兩手合十扭轉，然後把兩手上下打開、後腳膝蓋離地Reverse Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，回正前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳走回手中間，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣合十胸前。
左腳往後一小步，前彎接反轉三角式停留10個深呼吸，這個動作兩邊Elonne都有來幫我調整延伸，有調差很多，她的手勢很輕柔，今天早課也許因為人少，所以被調到的機率就高很多。吸氣起身把後腳直接交叉在前腳下方，兩腳交叉坐下坐姿扭轉停留10個深呼吸，Counter Twist停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣合十胸前。換邊重複。
接一個站姿平衡的動作，右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon，左腳彎，兩手放在左腳大腿上蹲低停留一分鐘，起身回到山形換邊重複。
左腳往後、兩腳成平行，兩手背後握拳後彎，Prasarita Padottanasana C前彎低停留一分鐘，起身回到山形。
接一次Vinyasa，下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀部撐離地板，重複來回三趟，再接Vinyasa。
趟下開始接橋式第一次，磚塊夾在大腿間，兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板，腳成蝴蝶式停留5個深呼吸；第二次橋式兩手撐下背，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後右腳跨在左腳膝蓋上方像Pigeon再停留5個深呼吸，換左腳重複，回到地板，腳成蝴蝶式停留5個深呼吸。
兩腳彎抱靠近胸口，接Halasana停留一分鐘，一下子從後彎有點翻不過去…下來後接魚式停留一分鐘，第二次兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板各停留一分鐘，停很久很舒服，這三個動作Elonne都要我們把眼睛閉起來練習…手腳鬆開攤屍休息五分鐘。
起身後靜坐一分鐘，一聲OM，梵唱Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
很舒服的早課。春燕老師問我怎麼很久沒看到秀蘭姐？算來三個星期了…
2008年4月10日 星期四
P1301 Gentle Flow/Elonne (60min)
早晨六點時下了一場傾盆大雨，還好後來雨勢已經緩和，但我還是好睏，昨晚老公還問我，這幾天怎麼會累成這個樣子？而且我還夢到我沒預約到星期六Angel的課，真是連瑜珈中心都要給我壓力…我大概太久沒休假了吧，所以當Elonne問我們是否Awake？她自己還笑著問not so sure？哈哈，我幾乎是在夢遊，七樓大教室來了13個同學，2個新生在A區的位置讓Elonne請到B區來集中。
靜坐後三聲OM開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留10個深呼吸，起身兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，下巴扣胸、手肘彎在腦後往後伸展停留5個深呼吸，兩手背後握拳往上看停留5個深呼吸，下巴扣胸再停留5個深呼吸，手鬆開、推到下犬式停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸，起身膝蓋跪地Table Pose，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸，回Table Pose後換邊重複，後腳前併，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身回到山形。
開始拜日式A三次，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，今天的Vinyasa都改為這種方式。接著是三趟拜日B，最後一趟在Warrior I、Plank與最後的Chair Pose各停留5個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
拜日A Vinyasa到下犬式，右腳往前Warrior I，Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，胸口要往上，三角式停留5個深呼吸，吸氣起身Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。接Vinaysa。
右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split對側手抓前腳內側前彎停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，前腳往後Plank接Vinyasa。
三種Dolphin Excise，第一次兩手握拳、第二次兩手平行、第三次兩手互抱手肘，都停在Plank的位置10個深呼吸。每次都回下犬式停留5個深呼吸。接Vinyasa。
兩腳交叉坐下坐姿扭轉停留10個深呼吸，Counter Twist停留2個深呼吸，回下犬式後換邊重複。接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式兩腳彎、小腿與地板平行的Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀步撐離地板，重複來回三趟，接Vinyasa。
趟下開始接橋式第一次手肘撐地停留10個深呼吸，第二次兩手背後握拳停留10個深呼吸，接魚式停留10個深呼吸，慢慢回到地板，兩手扣後腦、下巴扣胸停留5個深呼吸，轉往右側停留5個深呼吸，轉往左側停留5個深呼吸。Halasana停留10個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，兩腳彎輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息，3同學先離開…。
起身後靜坐一分鐘，一聲OM，梵唱Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
靜坐後三聲OM開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose停留10個深呼吸，起身兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，下巴扣胸、手肘彎在腦後往後伸展停留5個深呼吸，兩手背後握拳往上看停留5個深呼吸，下巴扣胸再停留5個深呼吸，手鬆開、推到下犬式停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸，起身膝蓋跪地Table Pose，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸，回Table Pose後換邊重複，後腳前併，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身回到山形。
開始拜日式A三次，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra，今天的Vinyasa都改為這種方式。接著是三趟拜日B，最後一趟在Warrior I、Plank與最後的Chair Pose各停留5個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
拜日A Vinyasa到下犬式，右腳往前Warrior I，Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，胸口要往上，三角式停留5個深呼吸，吸氣起身Side Angle Pose停留5個深呼吸，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。接Vinaysa。
右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split對側手抓前腳內側前彎停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，前腳往後Plank接Vinyasa。
三種Dolphin Excise，第一次兩手握拳、第二次兩手平行、第三次兩手互抱手肘，都停在Plank的位置10個深呼吸。每次都回下犬式停留5個深呼吸。接Vinyasa。
兩腳交叉坐下坐姿扭轉停留10個深呼吸，Counter Twist停留2個深呼吸，回下犬式後換邊重複。接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，接船式兩腳彎、小腿與地板平行的Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀步撐離地板，重複來回三趟，接Vinyasa。
趟下開始接橋式第一次手肘撐地停留10個深呼吸，第二次兩手背後握拳停留10個深呼吸，接魚式停留10個深呼吸，慢慢回到地板，兩手扣後腦、下巴扣胸停留5個深呼吸，轉往右側停留5個深呼吸，轉往左側停留5個深呼吸。Halasana停留10個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，兩腳彎輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息，3同學先離開…。
起身後靜坐一分鐘，一聲OM，梵唱Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
2008年4月4日 星期五
P1291 Yin/Elonne (75min)
今天的課程其實排了包括Angel的Gentle Flow與Hatha 2，Heidi的Power 2與Upside Down，但是最後我還是都沒上，體力還是很重要的考量，最後我選的第二節課是原本不在計畫中Elonne的Yin，而且還是二小時前排候補第三位排到的。
九樓大教室幾乎客滿，超過40個同學，有一個新生妙的是也看到另外幾個也是上早晨Progression Session的同學，看來需要放鬆的可不只我一個。Elonne維持她一貫的原則，也就是如果感覺不舒服、就先離開伸展的狀態，準備好再開始。
靜坐後三聲OM開始，同樣先頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
今天的練習剛好很多後彎的動作，我都把早上Patrick老師特別強調Kidney Loop與Shoulder Loop的重點放進去調整動作，感覺就很深刻。第1個動作Child Pose兩手放身體兩側停留五分鐘。起身推到下犬式，手走向腳，兩腳打開臀部寬，第2個動作兩手互抱手肘前彎停留五分鐘，這個動作可真適合會打瞌睡的我，一閃神就會失去平衡而驚醒，哈哈。回到下犬式，膝蓋跪地，Hero Pose起身。
用大毛巾捲成圓筒狀，盡量放在膝蓋後側的位置，腳背放平，第3個動作這樣的Hero Pose停留五分鐘，Elonne特別說這是Desiree Rumbaugh介紹的動作，剛開始時會覺得有點奇怪，但是慢慢就會舒服了，第4個動作是這個動作墊腳尖繼續靜坐停留1分鐘。第5個動作再次推到下犬式，停留五分鐘，Elonne幫我推了下背部。再次手走向腳，拱背起身。
第6個動作站姿兩手手掌貼在肩高的位置前彎，伸展肩胛。第7個動作躺下接靠牆的肩立式，磚塊直立放在薦椎下方，臀部與雙腳貼在牆面上停留五分鐘，這是我今天最喜歡的動作，感覺非常的放鬆。第8個動作從肩立式把兩腳成蝴蝶式繼續停留五分鐘。然後把磚塊拿開，側躺到右側推地起身回到墊子。
第9個動作是用磚塊的魚式，磚塊橫面立起直放在頸部後側，磚塊前端兩側頂住後頸部，剛好是風池穴的位置哩，把頭往後放下剛好點地停留五分鐘，也很伸展。第10個動作是用磚塊的橋式，Phoenix也很喜歡練這個動作，同樣是磚塊直立放在薦椎下方停留五分鐘。第11個動作兩腳彎抱靠近胸口，輪流往對側地板扭轉停留五分鐘。
攤屍休息五分鐘，Elonne來幫我伸展雙腿按摩，VIP級~起身靜坐後三聲OM，頌唱Vedic Prayer Mantra：
Asato Ma Sat Gamaya
(Lead Us From Untruth To Truth)
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
(Lead Us From Darkness To Light)
Mrityor Ma Amritam Gamaya
(Lead Us From Death To Immortality)
Om Shanti Shanti Shanti
(Let There Be Peace Peace Peace)
असतो मा सद्गमय
तमसो मा ज्योतिर्गमय
मृत्योर् मा अमृतं गमय
ॐ शांति शांति शांति
這是我第一次上Elonne的Yin，不過比我預期的更好，也許是因為Elonne一直給我比較傾向靈性的感覺，所以上課時比較沒有壓迫感，所以上課的氛圍是很容易放鬆的，因此特別適合Yin Yoga吧，下課時覺得全身都獲得舒緩，大滿足~
但是四月以來的每一天，預約課程的經驗都成了夢饜，九點才能開始預約，來上8:30的同學下課時想約的課已經額滿了，更別提明天早上我們要上9:00課的同學，下課都超過11:00，可以肯定所有熱門課程早就額滿，所以請問我們該遲到進教室守在櫃台預約，還是要自認倒楣，來上早課其實是種懲罰？每次愉快的下課，到了櫃檯卻都是很不愉快的離開，預約課程反而成了生活中最大的壓力來源，非常無奈！
九樓大教室幾乎客滿，超過40個同學，有一個新生妙的是也看到另外幾個也是上早晨Progression Session的同學，看來需要放鬆的可不只我一個。Elonne維持她一貫的原則，也就是如果感覺不舒服、就先離開伸展的狀態，準備好再開始。
靜坐後三聲OM開始，同樣先頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
今天的練習剛好很多後彎的動作，我都把早上Patrick老師特別強調Kidney Loop與Shoulder Loop的重點放進去調整動作，感覺就很深刻。第1個動作Child Pose兩手放身體兩側停留五分鐘。起身推到下犬式，手走向腳，兩腳打開臀部寬，第2個動作兩手互抱手肘前彎停留五分鐘，這個動作可真適合會打瞌睡的我，一閃神就會失去平衡而驚醒，哈哈。回到下犬式，膝蓋跪地，Hero Pose起身。
用大毛巾捲成圓筒狀，盡量放在膝蓋後側的位置，腳背放平，第3個動作這樣的Hero Pose停留五分鐘，Elonne特別說這是Desiree Rumbaugh介紹的動作，剛開始時會覺得有點奇怪，但是慢慢就會舒服了，第4個動作是這個動作墊腳尖繼續靜坐停留1分鐘。第5個動作再次推到下犬式，停留五分鐘，Elonne幫我推了下背部。再次手走向腳，拱背起身。
第6個動作站姿兩手手掌貼在肩高的位置前彎，伸展肩胛。第7個動作躺下接靠牆的肩立式，磚塊直立放在薦椎下方，臀部與雙腳貼在牆面上停留五分鐘，這是我今天最喜歡的動作，感覺非常的放鬆。第8個動作從肩立式把兩腳成蝴蝶式繼續停留五分鐘。然後把磚塊拿開，側躺到右側推地起身回到墊子。
第9個動作是用磚塊的魚式，磚塊橫面立起直放在頸部後側，磚塊前端兩側頂住後頸部，剛好是風池穴的位置哩，把頭往後放下剛好點地停留五分鐘，也很伸展。第10個動作是用磚塊的橋式，Phoenix也很喜歡練這個動作，同樣是磚塊直立放在薦椎下方停留五分鐘。第11個動作兩腳彎抱靠近胸口，輪流往對側地板扭轉停留五分鐘。
攤屍休息五分鐘，Elonne來幫我伸展雙腿按摩，VIP級~起身靜坐後三聲OM，頌唱Vedic Prayer Mantra：
Asato Ma Sat Gamaya
(Lead Us From Untruth To Truth)
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
(Lead Us From Darkness To Light)
Mrityor Ma Amritam Gamaya
(Lead Us From Death To Immortality)
Om Shanti Shanti Shanti
(Let There Be Peace Peace Peace)
असतो मा सद्गमय
तमसो मा ज्योतिर्गमय
मृत्योर् मा अमृतं गमय
ॐ शांति शांति शांति
這是我第一次上Elonne的Yin，不過比我預期的更好，也許是因為Elonne一直給我比較傾向靈性的感覺，所以上課時比較沒有壓迫感，所以上課的氛圍是很容易放鬆的，因此特別適合Yin Yoga吧，下課時覺得全身都獲得舒緩，大滿足~
但是四月以來的每一天，預約課程的經驗都成了夢饜，九點才能開始預約，來上8:30的同學下課時想約的課已經額滿了，更別提明天早上我們要上9:00課的同學，下課都超過11:00，可以肯定所有熱門課程早就額滿，所以請問我們該遲到進教室守在櫃台預約，還是要自認倒楣，來上早課其實是種懲罰？每次愉快的下課，到了櫃檯卻都是很不愉快的離開，預約課程反而成了生活中最大的壓力來源，非常無奈！
2008年4月3日 星期四
P1289 Hatha 1/Elonne (60min)
已經上了二天的Progression Sessions Yoga Intensive，未來還有三天，需要保持體力，所以中午就沒選上Angel的Power Hour（找到不正當的理由翹課^_^lll），來上Elonne的Hatha 1，上次上是在除夕那天，這節課在六樓教室，約20個同學。
靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
第一個動作把兩腳膝蓋往外打開Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身，兩腳併攏山形站姿開始拜日式。
吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第一回動作速度較慢，下犬式停留五個深呼吸，第二至六回都配合呼吸速度、不停留。第七回開始每個動作都停留五個深呼吸。
吸氣起身轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，兩腳平行、右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C停留10個深呼吸，吸氣起身兩腳彎成Horse Stand右手放大腿上方左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
兩腳膝蓋跪地，右腳往右、腳趾往前，右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳腳趾朝右、膝蓋彎，右手放大腿上方把右腳膝蓋往後推開、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
Child Pose停留5個深呼吸，兩手握拳接Delphine Exercise，因為是Hatha 1，所以可以跪膝蓋練習，不過我還是直膝，這樣的體力該還有啦，重複來回六次，回Child Pose停留5個深呼吸。
右腳往前Low Lunge Twist停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋離地弓箭步，再次Lunge Twist停留5個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。然後再接一次Delphine Exercise，重複來回七次。回Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，手走向腳前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
每個人去拿塊磚，直立夾在大腿間，然後右腳在前兩腳交叉，兩手往兩旁平伸，身體往右扭轉停留10個深呼吸，真的要夾得很緊而且捲尾骨才能保持平衡，換邊重複。
然後是Tree Pose兩手合十胸前，合掌往上夾耳，在把兩手打開後彎停留5個深呼吸，回到山形換邊重複。
吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣兩腳往後下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪，兩腳往前成坐姿，同樣把磚塊夾在大腿間，左手跨在右腳膝蓋外側，向右後方扭轉、右手撐地停留5個深呼吸，回正換邊重複。
兩腳彎的勾腳板離地，小腿與地板平行，兩手結手印Navasana停留5個深呼吸，腳板踩地、身體往後躺Half Boat停留5個深呼吸，來回重複三趟。接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，慢慢躺下維持兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，然後大腿夾磚練習橋式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳伸直併攏接魚式停留10個深呼吸，回到躺姿，兩手抱後腦，下巴扣胸停留5個深呼吸，頸部輪流轉轉向左、右兩側各停留5個深呼吸，回到地板，滾背起身前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸。
坐姿兩腳彎踩地，兩手扶大腿後側吸氣身體往前挺胸，吐氣往後拱背，重複來回三趟，再次躺下，Needle Eye兩手扣下面的腳膝蓋前側停留10個深呼吸，換邊重複。右手往右伸直，左腳伸直、右腳彎用左手壓向左側地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，整節課Elonne都沒調我一個動作，所以我就依照自己的方式練習。攤屍休息五分鐘，快睡著了~起身靜坐一分鐘，一聲OM後下課。
靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
第一個動作把兩腳膝蓋往外打開Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，慢慢拱背起身，兩腳併攏山形站姿開始拜日式。
吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息Plank、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手胸前合掌回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第一回動作速度較慢，下犬式停留五個深呼吸，第二至六回都配合呼吸速度、不停留。第七回開始每個動作都停留五個深呼吸。
吸氣起身轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，兩腳平行、右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C停留10個深呼吸，吸氣起身兩腳彎成Horse Stand右手放大腿上方左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
兩腳膝蓋跪地，右腳往右、腳趾往前，右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳腳趾朝右、膝蓋彎，右手放大腿上方把右腳膝蓋往後推開、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
Child Pose停留5個深呼吸，兩手握拳接Delphine Exercise，因為是Hatha 1，所以可以跪膝蓋練習，不過我還是直膝，這樣的體力該還有啦，重複來回六次，回Child Pose停留5個深呼吸。
右腳往前Low Lunge Twist停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋離地弓箭步，再次Lunge Twist停留5個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。然後再接一次Delphine Exercise，重複來回七次。回Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，手走向腳前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
每個人去拿塊磚，直立夾在大腿間，然後右腳在前兩腳交叉，兩手往兩旁平伸，身體往右扭轉停留10個深呼吸，真的要夾得很緊而且捲尾骨才能保持平衡，換邊重複。
然後是Tree Pose兩手合十胸前，合掌往上夾耳，在把兩手打開後彎停留5個深呼吸，回到山形換邊重複。
吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣兩腳往後下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪，兩腳往前成坐姿，同樣把磚塊夾在大腿間，左手跨在右腳膝蓋外側，向右後方扭轉、右手撐地停留5個深呼吸，回正換邊重複。
兩腳彎的勾腳板離地，小腿與地板平行，兩手結手印Navasana停留5個深呼吸，腳板踩地、身體往後躺Half Boat停留5個深呼吸，來回重複三趟。接蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，慢慢躺下維持兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，然後大腿夾磚練習橋式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳伸直併攏接魚式停留10個深呼吸，回到躺姿，兩手抱後腦，下巴扣胸停留5個深呼吸，頸部輪流轉轉向左、右兩側各停留5個深呼吸，回到地板，滾背起身前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸。
坐姿兩腳彎踩地，兩手扶大腿後側吸氣身體往前挺胸，吐氣往後拱背，重複來回三趟，再次躺下，Needle Eye兩手扣下面的腳膝蓋前側停留10個深呼吸，換邊重複。右手往右伸直，左腳伸直、右腳彎用左手壓向左側地板、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複，整節課Elonne都沒調我一個動作，所以我就依照自己的方式練習。攤屍休息五分鐘，快睡著了~起身靜坐一分鐘，一聲OM後下課。
2008年3月25日 星期二
P1273 Power 1/Elonne (60min)
今天早上的Power 1改為Elonne，出席率還不錯，七樓大教室來了14個同學，還比上次我上晚上六點的課要多。
靜坐三分鐘，一聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式開始停留5個深呼吸開始，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把左腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，左腳、右腳往前走到兩手中間，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
兩手交叉反掌往上推高停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。
開始Ashtanga拜日式A五趟，第一趟用走的，Chaturanga改為三點著地，然後開始四次拜日式A標準式加上後跳與前跳，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式。
拜日式B三趟標準式，第三趟在Warrior I與上犬式各停留5個深呼吸。Elonne一直不斷的說Vinyasa要直接到Chaturanga不要再推到下犬式，她強調不要用habit練習，否則日久後肩膀就會出問題。
兩腳打開肩膀寬前彎，Padangusthasana與Padahastasana各停留10個深呼吸，吸氣起身。
左腳往後弓箭步，兩手交叉反掌往額頭斜前方伸展停留5個深呼吸，重心往前、兩手放身體兩側Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I、轉成Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方Side Angel Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
下犬式右腳往前Lunge Twist停留5個深呼吸，Jump Switch；然後是Reverse Side Angle Pose分三階段，先Low Lunge兩手合十停留5個深呼吸，後腳離地弓箭步停留5個深呼吸，或是兩手上下打開。接Vinyasa。
山形右腳Pigeon蹲低站姿平衡停留5個深呼吸，換邊重複。左腳往後兩腳打開平行Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留一分鐘，接一次Vinyasa。
從Plank五拍慢慢趴下，兩手往後放身體兩側Shalabhasana A兩腳併攏，手腳同時離地停留5個深呼吸，手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第二次從Plank五拍慢慢趴下，兩手背後握拳、手腳手腳同時離地停留5個深呼吸，Elonne來幫我把上半身抬得更高，她今天就調了我這個動作，同樣手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第三次從Plank五拍慢慢趴下，左手往前伸直、右手抓勾起的右腳腳踝往後踢、大腿貼地停留5個深呼吸，直接換邊重複，同樣手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第四次從Plank五拍慢慢趴下，接大腿貼地的弓式停留5個深呼吸，手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。
前跳坐下，左腳外翻、左手抓伸直的右腳腳板外側，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正把右腳彎腳板抵在左腳膝蓋，往右後方扭轉Mermaid Pose停留5個深呼吸，Elonne強調對側臀部要推高，不要把腹部掉下去。接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉右腳腳跟撐地把臀部離開地板停留5個深呼吸，重複三次，然後換邊重複二個扭轉動作，沒再接Navasana，直接跳接Vinyasa。
前跳兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身慢慢躺下接肩立式停留一分鐘（Elonne的教法都是可以先到Halasana去把肩膀調好再起來），犛鋤式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱向身體，輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，躺下攤屍三分鐘，起身靜坐一分鐘，最後一聲OM下課。
靜坐三分鐘，一聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式開始停留5個深呼吸開始，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步停留5個深呼吸，把左腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，左腳、右腳往前走到兩手中間，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
兩手交叉反掌往上推高停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。
開始Ashtanga拜日式A五趟，第一趟用走的，Chaturanga改為三點著地，然後開始四次拜日式A標準式加上後跳與前跳，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式。
拜日式B三趟標準式，第三趟在Warrior I與上犬式各停留5個深呼吸。Elonne一直不斷的說Vinyasa要直接到Chaturanga不要再推到下犬式，她強調不要用habit練習，否則日久後肩膀就會出問題。
兩腳打開肩膀寬前彎，Padangusthasana與Padahastasana各停留10個深呼吸，吸氣起身。
左腳往後弓箭步，兩手交叉反掌往額頭斜前方伸展停留5個深呼吸，重心往前、兩手放身體兩側Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Warrior I、轉成Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方Side Angel Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa前跳回山形，換邊重複。
下犬式右腳往前Lunge Twist停留5個深呼吸，Jump Switch；然後是Reverse Side Angle Pose分三階段，先Low Lunge兩手合十停留5個深呼吸，後腳離地弓箭步停留5個深呼吸，或是兩手上下打開。接Vinyasa。
山形右腳Pigeon蹲低站姿平衡停留5個深呼吸，換邊重複。左腳往後兩腳打開平行Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留一分鐘，接一次Vinyasa。
從Plank五拍慢慢趴下，兩手往後放身體兩側Shalabhasana A兩腳併攏，手腳同時離地停留5個深呼吸，手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第二次從Plank五拍慢慢趴下，兩手背後握拳、手腳手腳同時離地停留5個深呼吸，Elonne來幫我把上半身抬得更高，她今天就調了我這個動作，同樣手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第三次從Plank五拍慢慢趴下，左手往前伸直、右手抓勾起的右腳腳踝往後踢、大腿貼地停留5個深呼吸，直接換邊重複，同樣手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。第四次從Plank五拍慢慢趴下，接大腿貼地的弓式停留5個深呼吸，手放肋骨下方推到Cobra或是上犬式，回下犬式。
前跳坐下，左腳外翻、左手抓伸直的右腳腳板外側，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正把右腳彎腳板抵在左腳膝蓋，往右後方扭轉Mermaid Pose停留5個深呼吸，Elonne強調對側臀部要推高，不要把腹部掉下去。接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉右腳腳跟撐地把臀部離開地板停留5個深呼吸，重複三次，然後換邊重複二個扭轉動作，沒再接Navasana，直接跳接Vinyasa。
前跳兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身慢慢躺下接肩立式停留一分鐘（Elonne的教法都是可以先到Halasana去把肩膀調好再起來），犛鋤式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱向身體，輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，躺下攤屍三分鐘，起身靜坐一分鐘，最後一聲OM下課。
2008年3月20日 星期四
P1263 Gentle Flow/Elonne (60min)
昨天下班時還是感覺非常疲倦，所以就取消了原定去上Phoenix Gentle Flow的計畫，在回家的公車上睡得好沉…媽媽看我這幾天都很早回家，直說不要一直運動不休息，這樣關節會磨損老化得更快，是呀，所以我才回家休息呀，而且連續三天晚上都沒開電腦，看完CSI就上床睡覺了，以後晚上也盡量不再打字了，看來我積欠的Blog又要繼續拖了~~
所以早上起床來上Elonne的Gentle Flow，上次上是去年的11月初的早課，出了大太陽，氣象預報這兩天都會是好天氣，不過早晨出門時感覺有點微涼。
到Pure看到貼出來的海報用比平常更大的字體寫著，四月一日起電話預約與網路預約同步早上九點開始，原因是「系統升級」，看了真是令我傻眼，不是提前網路預約時間、卻是延後電話預約時間，感覺上怎麼瑜珈中心是「變相鼓勵」大家晚點起床？對上班族來說，早上九點正是忙碌工作的開始，現在卻變得每天要忙著在那個時候準備打電話還是上網搶預約？況且並不是所有的人都有網路系統，尤其是很多長輩們、並沒有使用電腦的習慣，這樣要縮短本來從早上6:30就開始的電話預約，減少二個半小時的電話預約服務謂之「系統升級」？如果這是因應Patrick老師預約時所帶來的預約塞爆狀況的「解決方案」，在我看來只會讓爭議更大，唉…真的徵詢過會員的心聲的嗎？還是每個月都要再因為客訴重改一次預約規則？
到教室時秀蘭姐告訴我，她在別節課上知道Shannon老師訂婚的消息，不過結婚的日期還沒訂下來，我問對象是否是Andrew老師？她竟然愣了一下說不知道，哈哈，應該是啦，所以恭喜兩位老師好事將近囉。
今天人很少，Flora也沒來，七樓大教室只有10個同學，還有幾個新生在A區的位置讓Elonne請到B區來集中。
靜坐後三聲OM開始頌唱Sahanavavatu（Peace）Mantra：
Om saha navavatu（Together may we be protected）
Saha nau bhunaktu（Together may we be nourished）
Saha viryam karavavahai（Together may we work with great energy）
Tejasvi navadhitamastu（May our journey together be brilliant and effective）
Ma vidvisavahai（May there be no bad feelings between us）
Om santih santih santih（Peace, peace, peace）
Child Pose停留五個深呼吸，身體往左45度Child Pose停留五個深呼吸，身體轉往右45度Child Pose停留五個深呼吸，回正推到下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地Table Pose，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸（我比較習慣從下犬式往前），起身兩手放前腳大腿上方停留五個深呼吸，回Table Pose後換邊重複。右腳往前弓箭步手指點地停留五個深呼吸，Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複，後腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形。
開始拜日式A三次，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地。接著是二趟拜日B，第二趟開始加上變化式，右側時三點著地兩手掌心離地停留五個深呼吸，左側時三點著地兩手背後握拳、手腳同時離地停留五個深呼吸，推到Cobra掌心離地停留五個深呼吸。
站姿兩腳左右打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留一分鐘，手放腳掌下方Padahastasana停留10個深呼吸，兩手扠腰吸氣起身，兩腳併攏回到山形。我今天幾次前彎停久了起來時都有點貧血的感覺，跟這兩天覺得體力比較差有關係吧？
拜日A Vinyasa到下犬式，兩腳併攏，右腳舉高Dog Split停留五個深呼吸，右腳直接往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，手肘放前腳大腿上方Side Angle Pose停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳舉高Dog Split換邊重複。最後接Vinyasa回到山形。
右腳往後兩腳打開平行，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，叉腰起身再回到山形。
拜日A Vinyasa到下犬式，右腳往前Low Lunge兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，兩手可以上下打開，不過我沒這樣練，因為我的扭轉一向很差，所以只專心想著腰多扭轉一些比較重要，我常常手一放地，反而覺得腰扭轉空間變少了，好像只練到外形、沒練到內在的感覺，回下犬式換邊重複；右腳往前弓箭步Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複，前腳往後Plank接Vinyasa，最後起身回到山形。
站姿平衡，右腳在上像Pigeon跨在左腳膝蓋上方、右手在下Eagle Arm往前蹲地停留10個深呼吸，回正兩腳打開臀部寬，兩手交叉反掌往上、腳尖墊高停留五個深呼吸，腳跟落地、兩手掌心放在後腦後方再停留五個深呼吸，換邊重複。接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，左手抓右腳腳板外側離地踢直，身體往右後方扭轉、右手結手印往後延伸停留10個深呼吸，回正換邊重複。接船式兩腳彎、小腿與地板平行的Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀步撐離地板，重複來回三趟，接Vinyasa。
趟下開始接橋式停留10個深呼吸，直接右腳往上舉高停留5個深呼吸，右腳像Pigeon跨在左腳膝蓋上方再停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，慢慢回到地板。滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
最後是Halasana停留10個深呼吸，回到地板魚式停留10個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，兩腳彎輪流倒向對側地板各停留五個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息，今天還好，沒有同學先離開，因為Elonne比較堅持同學們一定要Savasana。
起身後靜坐一分鐘，一聲OM，今天換頌Guru Mantra後下課：
Gurur Brahmaa Gurur Vishnu（The Guru is Brahma, The God of Creation）
Gurur Devo Maheswara（The Guru is Vishnu, The God of Sustenance）
Gurur Saaksaat Param Brahma（The Guru is Shiva, The God of Annihilation）
Tasmai Shri Guruve Namaha（My Salutation to such a Guru, who is verily the Supreme God）
Om Shantih Shantih Shantih（Peace, peace, peace）
所以早上起床來上Elonne的Gentle Flow，上次上是去年的11月初的早課，出了大太陽，氣象預報這兩天都會是好天氣，不過早晨出門時感覺有點微涼。
到Pure看到貼出來的海報用比平常更大的字體寫著，四月一日起電話預約與網路預約同步早上九點開始，原因是「系統升級」，看了真是令我傻眼，不是提前網路預約時間、卻是延後電話預約時間，感覺上怎麼瑜珈中心是「變相鼓勵」大家晚點起床？對上班族來說，早上九點正是忙碌工作的開始，現在卻變得每天要忙著在那個時候準備打電話還是上網搶預約？況且並不是所有的人都有網路系統，尤其是很多長輩們、並沒有使用電腦的習慣，這樣要縮短本來從早上6:30就開始的電話預約，減少二個半小時的電話預約服務謂之「系統升級」？如果這是因應Patrick老師預約時所帶來的預約塞爆狀況的「解決方案」，在我看來只會讓爭議更大，唉…真的徵詢過會員的心聲的嗎？還是每個月都要再因為客訴重改一次預約規則？
到教室時秀蘭姐告訴我，她在別節課上知道Shannon老師訂婚的消息，不過結婚的日期還沒訂下來，我問對象是否是Andrew老師？她竟然愣了一下說不知道，哈哈，應該是啦，所以恭喜兩位老師好事將近囉。
今天人很少，Flora也沒來，七樓大教室只有10個同學，還有幾個新生在A區的位置讓Elonne請到B區來集中。
靜坐後三聲OM開始頌唱Sahanavavatu（Peace）Mantra：
Om saha navavatu（Together may we be protected）
Saha nau bhunaktu（Together may we be nourished）
Saha viryam karavavahai（Together may we work with great energy）
Tejasvi navadhitamastu（May our journey together be brilliant and effective）
Ma vidvisavahai（May there be no bad feelings between us）
Om santih santih santih（Peace, peace, peace）
Child Pose停留五個深呼吸，身體往左45度Child Pose停留五個深呼吸，身體轉往右45度Child Pose停留五個深呼吸，回正推到下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地Table Pose，右腳往前Low Lunge停留五個深呼吸（我比較習慣從下犬式往前），起身兩手放前腳大腿上方停留五個深呼吸，回Table Pose後換邊重複。右腳往前弓箭步手指點地停留五個深呼吸，Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複，後腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，兩手叉腰起身回到山形。
開始拜日式A三次，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地。接著是二趟拜日B，第二趟開始加上變化式，右側時三點著地兩手掌心離地停留五個深呼吸，左側時三點著地兩手背後握拳、手腳同時離地停留五個深呼吸，推到Cobra掌心離地停留五個深呼吸。
站姿兩腳左右打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留一分鐘，手放腳掌下方Padahastasana停留10個深呼吸，兩手扠腰吸氣起身，兩腳併攏回到山形。我今天幾次前彎停久了起來時都有點貧血的感覺，跟這兩天覺得體力比較差有關係吧？
拜日A Vinyasa到下犬式，兩腳併攏，右腳舉高Dog Split停留五個深呼吸，右腳直接往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，手肘放前腳大腿上方Side Angle Pose停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，右腳往後回到下犬式，換左腳舉高Dog Split換邊重複。最後接Vinyasa回到山形。
右腳往後兩腳打開平行，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，叉腰起身再回到山形。
拜日A Vinyasa到下犬式，右腳往前Low Lunge兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，兩手可以上下打開，不過我沒這樣練，因為我的扭轉一向很差，所以只專心想著腰多扭轉一些比較重要，我常常手一放地，反而覺得腰扭轉空間變少了，好像只練到外形、沒練到內在的感覺，回下犬式換邊重複；右腳往前弓箭步Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複，前腳往後Plank接Vinyasa，最後起身回到山形。
站姿平衡，右腳在上像Pigeon跨在左腳膝蓋上方、右手在下Eagle Arm往前蹲地停留10個深呼吸，回正兩腳打開臀部寬，兩手交叉反掌往上、腳尖墊高停留五個深呼吸，腳跟落地、兩手掌心放在後腦後方再停留五個深呼吸，換邊重複。接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，左手抓右腳腳板外側離地踢直，身體往右後方扭轉、右手結手印往後延伸停留10個深呼吸，回正換邊重複。接船式兩腳彎、小腿與地板平行的Navasana兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀步撐離地板，重複來回三趟，接Vinyasa。
趟下開始接橋式停留10個深呼吸，直接右腳往上舉高停留5個深呼吸，右腳像Pigeon跨在左腳膝蓋上方再停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複，慢慢回到地板。滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
最後是Halasana停留10個深呼吸，回到地板魚式停留10個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，兩腳彎輪流倒向對側地板各停留五個深呼吸，手腳鬆開攤屍休息，今天還好，沒有同學先離開，因為Elonne比較堅持同學們一定要Savasana。
起身後靜坐一分鐘，一聲OM，今天換頌Guru Mantra後下課：
Gurur Brahmaa Gurur Vishnu（The Guru is Brahma, The God of Creation）
Gurur Devo Maheswara（The Guru is Vishnu, The God of Sustenance）
Gurur Saaksaat Param Brahma（The Guru is Shiva, The God of Annihilation）
Tasmai Shri Guruve Namaha（My Salutation to such a Guru, who is verily the Supreme God）
Om Shantih Shantih Shantih（Peace, peace, peace）
2008年3月5日 星期三
P1233 Power 1/Elonne (60min)
下午忙告一個段落後，想再補節課，不想拖到晚上，就補了加班休假、選了下午五點的Power 1。除夕之後就沒上過Elonne的課，Power 1則是去年11月中旬的事。這節課在九樓大教室，19個同學，我只認得Elonne啦，這個時段的人不多，想上課隨時來就可以，不過大多也都是初學者，很少碰到熟朋友。有1個新生，而且她說是完全聽不懂中文的，Elonne笑著說她會盡量用英語，外國老師這樣說就覺得有點funny，所以大家都笑了起來。
靜坐三分鐘，Elonne說整節課最重要的就是呼吸，體位法就是呼吸的練習。三聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式停留一分鐘開始，腳走到兩手中間，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身。
直接開始Ashtanga拜日式A五趟，第一趟用走的，趴下接蛇式；第二趟開始就練習標準式，加上後跳與前跳。拜日式B三趟標準式。
兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣前彎停留10個深呼吸，手鬆開放腳掌下Padahastasana繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。
兩腳併攏，第一趟拜日A變化式，右腳前踏成Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸， Side Angel Pose停留5個深呼吸，以前Elonne會來調我後腳大腿，不過今天整節課她走來走去都沒調我，起身回到Warrior II，接三角式停留5個深呼吸，接Vinyasa回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第二趟拜日A變化式，右腳前踏成Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地Low Lunge，向右扭轉、兩手上下打開再把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回正Half Split，左手抓右腳腳板外側先扭轉前彎再扣手腕前彎停留5個深呼吸，起身回到弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，Jump Switch三趟直接換邊重複，最後接Vinyasa回下犬式停留5個深呼吸。
Vinyasa前跳坐下，左腳伸直，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳跨在左腳膝蓋外側，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側去握右腳腳板外側停留，回來轉向左邊，Counter Pose用右手肘推開右腳大腿內側、向左扭轉停留5個深呼吸，上面的腳跨過去成單腳的牛面式、手則是Gomukhasana前彎下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，起身兩腳往前伸直Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉右腳腳跟撐地把臀部離開地板停留，接Vinyasa換邊重複。
Vinyasa從Plank完全趴下，Baby Cobra手離地停留5個深呼吸，兩手直接到背後握拳、兩腳也舉高停留5個深呼吸，身體不動，兩手往前夾耳再停留5個深呼吸，兩手再移到身體兩側繼續停留5個深呼吸，推到上犬式、回下犬式。
前跳坐下，兩腳伸直，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身躺下接橋式停留10個深呼吸，回到地板兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸；第二次輪式停留10個深呼吸，回到地板，Chaturanga再接Vinyasa。
前跳坐下慢慢躺下從Halasana接肩立式停留一分鐘，兩腳往後犛鋤式停留10個深呼吸，捲回到地板，一腳伸直、另一腳膝蓋腳彎倒向對側地板停留一分鐘…，起身換邊重複，兩腳彎抱靠近胸口，躺下攤屍三分鐘~起身靜坐，最後一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
靜坐三分鐘，Elonne說整節課最重要的就是呼吸，體位法就是呼吸的練習。三聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式停留一分鐘開始，腳走到兩手中間，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身。
直接開始Ashtanga拜日式A五趟，第一趟用走的，趴下接蛇式；第二趟開始就練習標準式，加上後跳與前跳。拜日式B三趟標準式。
兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣前彎停留10個深呼吸，手鬆開放腳掌下Padahastasana繼續前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。
兩腳併攏，第一趟拜日A變化式，右腳前踏成Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸， Side Angel Pose停留5個深呼吸，以前Elonne會來調我後腳大腿，不過今天整節課她走來走去都沒調我，起身回到Warrior II，接三角式停留5個深呼吸，接Vinyasa回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
第二趟拜日A變化式，右腳前踏成Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，起身後腳膝蓋跪地Low Lunge，向右扭轉、兩手上下打開再把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，回正Half Split，左手抓右腳腳板外側先扭轉前彎再扣手腕前彎停留5個深呼吸，起身回到弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，Jump Switch三趟直接換邊重複，最後接Vinyasa回下犬式停留5個深呼吸。
Vinyasa前跳坐下，左腳伸直，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳跨在左腳膝蓋外側，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側去握右腳腳板外側停留，回來轉向左邊，Counter Pose用右手肘推開右腳大腿內側、向左扭轉停留5個深呼吸，上面的腳跨過去成單腳的牛面式、手則是Gomukhasana前彎下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，起身兩腳往前伸直Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉右腳腳跟撐地把臀部離開地板停留，接Vinyasa換邊重複。
Vinyasa從Plank完全趴下，Baby Cobra手離地停留5個深呼吸，兩手直接到背後握拳、兩腳也舉高停留5個深呼吸，身體不動，兩手往前夾耳再停留5個深呼吸，兩手再移到身體兩側繼續停留5個深呼吸，推到上犬式、回下犬式。
前跳坐下，兩腳伸直，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身躺下接橋式停留10個深呼吸，回到地板兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸；第二次輪式停留10個深呼吸，回到地板，Chaturanga再接Vinyasa。
前跳坐下慢慢躺下從Halasana接肩立式停留一分鐘，兩腳往後犛鋤式停留10個深呼吸，捲回到地板，一腳伸直、另一腳膝蓋腳彎倒向對側地板停留一分鐘…，起身換邊重複，兩腳彎抱靠近胸口，躺下攤屍三分鐘~起身靜坐，最後一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
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