今天很意外又驚喜的，收到已經離開Pure Yoga 10個月的Phoenix老師來信給我，她很客氣的要我諒解她當時的不告而別，也給我很多鼓勵。
收到這封長長的英文信，讓我懷念起跟一些老師曾有的緣分，有些人可能永遠沒有機會再見面，但是我的感念知情總是有增無減，像對於Phoenix老師，現在我每逢情緒上的低潮難解，就會想到她，只當成很久沒有機會再上她的課，卻沒有感覺老師已經離開台北。
Phoenix離開後，包括Emma,Elonne等也陸續離開，人生的聚散其實很頻繁，但是一年後會給我寫信的，卻只有Phoenix老師，師生的緣分還長在，尤其讓我特別感動。
有些我想告訴Phoenix的事情，尤其是這10個月來我的瑜珈練習與心情變化，無法在公開的Blog上書寫，就像每篇網誌其實也有很多不能說，不過對於Phoenix的感念，我還是要特別寫這一篇短文感謝她，也希望老師能明白，她所影響的學生，與很多學生對她的懷念，其實都深藏心中~
2009年10月28日 星期三
2008年12月28日 星期日
P1746 (晚)Yin/Phoenix (75min)
淡水半日遊回來後已經趕不上五點的Hatha 1，所以晚上八點來上Phoenix的Yin Yoga，從五月到現在已經隔了七個月才又排上Yin，但這大概是我最後一次有機會上Phoenix的課了，三樓大教室，一上課就要拉墊子到牆邊上，然後Phoenix直接關了燈，面對牆就從Savasana三分鐘開始，所以我看到到底有多少同學來上課，大概15個左右吧。
然後把兩腳腳板踩好牆面，右腳彎、兩手抱右腳膝蓋，把左腳腳板踩好牆面停留三分鐘，然後換邊重複。再次右腳彎、右手把右腳膝蓋往右打開停留二分鐘，左腳腳板踩好牆面，回正換邊重複。第三次右腳彎、右手抓右腳腳板壓向地板，單側的Happy Baby停留三分鐘，左腳腳板仍然要踩好牆面，回正換邊重複。接著兩腳同時抱靠近胸口停留三分鐘，然後兩腳往左右兩邊打開停留二分鐘，兩腳的Happy Baby停留三分鐘，回到兩腳伸直腳板踩好牆面。
躺著兩腳彎成蝴蝶式停留五分鐘，然後把臀部移到貼在牆面上，兩腳在牆面上伸直、打開臀部寬度停留二分鐘，然後兩腳在牆面上成蝴蝶式停留五分鐘，兩腳重新伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳左右打開在牆面上Side Split停留五分鐘，再把兩腳重新往上伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳彎倒向右側停留10個深呼吸，推地起身到Table Pose。
右腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，回到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，再回下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留一分鐘後趟下Savasana三分鐘，起身Namaste下課。
本來想跟Phoenix聊一下，沒想到燈一開，我們還在把墊子拉回原位的時候，Phoenix已經第一個比所有的同學都先離開教室了，說不上我心裏複雜的感覺，我上她第一節課的時候，她也是這樣先離開教室，很快的，她也會這樣無聲無息的就從我們身邊就忽然消失了，不像有些老師有高調的告別，Phoenix似乎是無事一身輕，像隻快樂的小鳥，終於要卸下瑜珈老師這個重擔了吧？祝福她日後自由飛翔，能再創自己生活的Second Career，我的瑜珈練習裏受到她一定程度的影響，時時刻刻都還會想起她吧~雖然無法再親口跟她說再見囉，但是真的從心底祝福她，大家有緣再相見囉。
然後把兩腳腳板踩好牆面，右腳彎、兩手抱右腳膝蓋，把左腳腳板踩好牆面停留三分鐘，然後換邊重複。再次右腳彎、右手把右腳膝蓋往右打開停留二分鐘，左腳腳板踩好牆面，回正換邊重複。第三次右腳彎、右手抓右腳腳板壓向地板，單側的Happy Baby停留三分鐘，左腳腳板仍然要踩好牆面，回正換邊重複。接著兩腳同時抱靠近胸口停留三分鐘，然後兩腳往左右兩邊打開停留二分鐘，兩腳的Happy Baby停留三分鐘，回到兩腳伸直腳板踩好牆面。
躺著兩腳彎成蝴蝶式停留五分鐘，然後把臀部移到貼在牆面上，兩腳在牆面上伸直、打開臀部寬度停留二分鐘，然後兩腳在牆面上成蝴蝶式停留五分鐘，兩腳重新伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳左右打開在牆面上Side Split停留五分鐘，再把兩腳重新往上伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳彎倒向右側停留10個深呼吸，推地起身到Table Pose。
右腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，回到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，再回下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留一分鐘後趟下Savasana三分鐘，起身Namaste下課。
本來想跟Phoenix聊一下，沒想到燈一開，我們還在把墊子拉回原位的時候，Phoenix已經第一個比所有的同學都先離開教室了，說不上我心裏複雜的感覺，我上她第一節課的時候，她也是這樣先離開教室，很快的，她也會這樣無聲無息的就從我們身邊就忽然消失了，不像有些老師有高調的告別，Phoenix似乎是無事一身輕，像隻快樂的小鳥，終於要卸下瑜珈老師這個重擔了吧？祝福她日後自由飛翔，能再創自己生活的Second Career，我的瑜珈練習裏受到她一定程度的影響，時時刻刻都還會想起她吧~雖然無法再親口跟她說再見囉，但是真的從心底祝福她，大家有緣再相見囉。
2008年12月25日 星期四
P1740 (晚)Gentle Class/Phoenix (60min)
今天輪到值班，下午5:30才能下班，還好六點還有最後一節課，六樓大教室也是約35個同學，Phoenix說被Heidi老師猜對了，下班的同學來了之後，最後這節課會有很多人。所以Phoenix還特別問我們是真的想來上Gentle Class嗎？靜坐二分鐘後三聲OM，很不錯的聲音，Phoenix就馬上叫我們躺下攤屍休息二分鐘，還問我們昨天晚上有沒有吃大餐？還是等一下下課後要去吃大餐？大家都回答沒有，Phoenix很驚奇的說聖誕節假期有12天耶，但這該是西方的新年假期，我們就算農曆新年也沒有這麼長的假期，何況昨天、今天都是正常上班日。
吸氣兩腳舉高，腳放下的時候身體也跟著坐上來，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。維持左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把彎的右腳膝蓋往外打開更多，身體面向右邊，左手放在左腳內側、右手舉高貼耳往左邊側彎、讓右邊的肋骨往上扭轉開來停留一分鐘，吸氣起身，身體轉回正面，左腳彎、右手手指插在每個腳趾的間隙裡(右腳趾在上時真是超級痛XD)，順時鐘與逆時鐘方向旋轉腳趾各幾圈，兩腳成蝴蝶式，兩腳腳趾互相插在每個腳趾的間隙裡，靜坐停留10個深呼吸，腳趾鬆開、兩腳往前伸直放鬆，併攏Paschimottanasana前彎，整套動作換邊重複。改成Hero Pose坐姿兩手背後握拳吸氣，吐氣直背往下、維持臀部坐在腳跟上，額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣直背起身。
攤屍休息一分鐘，兩腳彎踩地，右腳像Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方，左腳離地，兩手扣左腳大腿後側或小腿前側拉向身體停留10個深呼吸，吸氣上半身起身停留10個深呼吸，躺回地板，手鬆開但腳的位置不動，左腳伸直往上踢停留5個深呼吸，左腳往下時把身體同時往上回到坐姿，右腳放下第二次回到Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把左腳往後到Pigeon Pose，坐直兩手撐在身體兩側停留10個深呼吸，往前趴下停留10個深呼吸，吸氣起身，左手掌心朝上往右，右手往前，身體開始往天花板上方扭轉停留10個深呼吸(這個動作Phoenix的右手都快躺到地板了，我卻非常辛苦XD，所以換邊時她忘掉、我可沒忘掉，馬上提醒老師漏了這個動作喔)，右手回來時先放在地板停留5個深呼吸，再慢慢起身，後面的左腳往前，踩在右腳膝蓋外側，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，就是在這個時候往後看，看到第三排有個男生已經蓋上大毛巾大休息了，讓我有點驚奇，因為一半都還沒做完耶，沒想到後來這位男士成為整節課的焦點...
先把這套動作寫完，回正把上面的左腳外翻、右腳腳板踩在左腳膝蓋內側，成一個三角形，左手大拇指在外、四指在內扶在左腳大腿前側，吸氣右手舉高、吐氣時右手放在臀部後方，左手開始把左腳大腿骨內旋、身體同時往右後方扭轉Mermaid Twist停留10個深呼吸，然後左手外旋左腳大腿讓身體回正，兩腳解開往前伸直，兩腳成蝴蝶式，手握腳板上下震動蝴蝶幾個呼吸，兩手往前撐地六次後推到下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地，Hero Pose起身坐在腳跟，同樣第二次兩手背後握拳吸氣，吐氣直背往下、維持臀部坐在腳跟上，額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣直背起身，然後兩手撐在臀部後方把膝蓋離地，滾著腳背往前兩腳伸直，這時候已經開始慢慢聽到大休息的那位男同學開始打鼾，而且隨著我們換邊重複的每個動作，他的呼聲越來越頻繁、而且越來越大...
換邊時從蝴蝶式推地三次就起身，最後的Hero Pose換邊時改為兩腳膝蓋打開，就會發現直背下去要保持臀部坐在腳跟、簡直是不可能把額頭貼地的，一定要拱背一下子才能完成這個動作。打呼的聲音已經完全蓋過去Phoenix播放的音樂聲，老師乾脆起來把音樂關掉，還打趣的說該是Ujjayi呼吸才對，而且我們也實在無法忽略他的大音量，尤其當大家努力的停留時，卻被突如其來，如海浪般此起彼落的大鼾聲擾亂，Phoenix笑說是他提醒我們動作該要回來了，她說我們大家的Energy一定是很棒，所以平靜得那位同學越睡越好，完全都沒有被我們打擾，還要所有的同學都不准吵他，下課時等清潔阿姨再去叫他，大家聽了都忍不住哄堂大笑，可是那位同學繼續鼾聲大作...
最後Phoenix說大家一起打呼好了，可是大家躺著的時候都忍不住笑，實在很難安靜下來，我相信伴著那個比Angel口令還大聲的鼾聲，能不被他自己吵醒，我也真是蠻佩服的，大休息後二分鐘後起身，Phoenix說為了不吵醒那位男同學，每個人靜坐在心裡OM三次，大家又忍不住笑了出來，現在要OM也很難吧？老師您也太超級幽默，而且尤有甚之，因為那位男同學在A區第三排的門邊，所以Phoenix要我們都從B區出去，不可以吵他，哈哈哈，其實大部分同學都忍不住繞過去瞧瞧那位男同學是誰，快要成為Pure的大紅人了，而且真的全班都離開之後，他還在呼呼大睡，鼾聲未減...Phoenix說大多數是大休息時才會睡到打呼，但還真是沒見過有同學睡超過40分鐘，而且整節課都在打呼的。
我後來在等電梯時終於看到那位男同學的廬山真面目，該是被清潔人員真的叫醒的，睡到頭髮都變成怒髮衝冠了，我很難想像在他兩邊的同學，這節課是怎麼度過的，如果是我，可能會不安好心的「不小心」撞他幾次，至少讓鼾聲小一點吧？而且我覺得他該出去休息區休息，而不是在教室裡，所以如果老師說累了就大休息，可要小心真的會碰到一次整節課都打鼾到聽不到老師口令的狀況哩，不知道如果這是發生在Angel或是Heidi老師的課上，她們會如何處理？也是一樣讓這個不會被自己如雷鼾聲的同學繼續躺著、讓全班同學忍不住的笑到下課嗎？好個聖誕節的Gentle Class，我離開Pure時在電梯裡遇到的同班同學，大家見面時還忍不住要會心一笑哩，看來我們上了一節Laughter Yoga啦。
吸氣兩腳舉高，腳放下的時候身體也跟著坐上來，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。維持左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把彎的右腳膝蓋往外打開更多，身體面向右邊，左手放在左腳內側、右手舉高貼耳往左邊側彎、讓右邊的肋骨往上扭轉開來停留一分鐘，吸氣起身，身體轉回正面，左腳彎、右手手指插在每個腳趾的間隙裡(右腳趾在上時真是超級痛XD)，順時鐘與逆時鐘方向旋轉腳趾各幾圈，兩腳成蝴蝶式，兩腳腳趾互相插在每個腳趾的間隙裡，靜坐停留10個深呼吸，腳趾鬆開、兩腳往前伸直放鬆，併攏Paschimottanasana前彎，整套動作換邊重複。改成Hero Pose坐姿兩手背後握拳吸氣，吐氣直背往下、維持臀部坐在腳跟上，額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣直背起身。
攤屍休息一分鐘，兩腳彎踩地，右腳像Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方，左腳離地，兩手扣左腳大腿後側或小腿前側拉向身體停留10個深呼吸，吸氣上半身起身停留10個深呼吸，躺回地板，手鬆開但腳的位置不動，左腳伸直往上踢停留5個深呼吸，左腳往下時把身體同時往上回到坐姿，右腳放下第二次回到Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把左腳往後到Pigeon Pose，坐直兩手撐在身體兩側停留10個深呼吸，往前趴下停留10個深呼吸，吸氣起身，左手掌心朝上往右，右手往前，身體開始往天花板上方扭轉停留10個深呼吸(這個動作Phoenix的右手都快躺到地板了，我卻非常辛苦XD，所以換邊時她忘掉、我可沒忘掉，馬上提醒老師漏了這個動作喔)，右手回來時先放在地板停留5個深呼吸，再慢慢起身，後面的左腳往前，踩在右腳膝蓋外側，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，就是在這個時候往後看，看到第三排有個男生已經蓋上大毛巾大休息了，讓我有點驚奇，因為一半都還沒做完耶，沒想到後來這位男士成為整節課的焦點...
先把這套動作寫完，回正把上面的左腳外翻、右腳腳板踩在左腳膝蓋內側，成一個三角形，左手大拇指在外、四指在內扶在左腳大腿前側，吸氣右手舉高、吐氣時右手放在臀部後方，左手開始把左腳大腿骨內旋、身體同時往右後方扭轉Mermaid Twist停留10個深呼吸，然後左手外旋左腳大腿讓身體回正，兩腳解開往前伸直，兩腳成蝴蝶式，手握腳板上下震動蝴蝶幾個呼吸，兩手往前撐地六次後推到下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地，Hero Pose起身坐在腳跟，同樣第二次兩手背後握拳吸氣，吐氣直背往下、維持臀部坐在腳跟上，額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣直背起身，然後兩手撐在臀部後方把膝蓋離地，滾著腳背往前兩腳伸直，這時候已經開始慢慢聽到大休息的那位男同學開始打鼾，而且隨著我們換邊重複的每個動作，他的呼聲越來越頻繁、而且越來越大...
換邊時從蝴蝶式推地三次就起身，最後的Hero Pose換邊時改為兩腳膝蓋打開，就會發現直背下去要保持臀部坐在腳跟、簡直是不可能把額頭貼地的，一定要拱背一下子才能完成這個動作。打呼的聲音已經完全蓋過去Phoenix播放的音樂聲，老師乾脆起來把音樂關掉，還打趣的說該是Ujjayi呼吸才對，而且我們也實在無法忽略他的大音量，尤其當大家努力的停留時，卻被突如其來，如海浪般此起彼落的大鼾聲擾亂，Phoenix笑說是他提醒我們動作該要回來了，她說我們大家的Energy一定是很棒，所以平靜得那位同學越睡越好，完全都沒有被我們打擾，還要所有的同學都不准吵他，下課時等清潔阿姨再去叫他，大家聽了都忍不住哄堂大笑，可是那位同學繼續鼾聲大作...
最後Phoenix說大家一起打呼好了，可是大家躺著的時候都忍不住笑，實在很難安靜下來，我相信伴著那個比Angel口令還大聲的鼾聲，能不被他自己吵醒，我也真是蠻佩服的，大休息後二分鐘後起身，Phoenix說為了不吵醒那位男同學，每個人靜坐在心裡OM三次，大家又忍不住笑了出來，現在要OM也很難吧？老師您也太超級幽默，而且尤有甚之，因為那位男同學在A區第三排的門邊，所以Phoenix要我們都從B區出去，不可以吵他，哈哈哈，其實大部分同學都忍不住繞過去瞧瞧那位男同學是誰，快要成為Pure的大紅人了，而且真的全班都離開之後，他還在呼呼大睡，鼾聲未減...Phoenix說大多數是大休息時才會睡到打呼，但還真是沒見過有同學睡超過40分鐘，而且整節課都在打呼的。
我後來在等電梯時終於看到那位男同學的廬山真面目，該是被清潔人員真的叫醒的，睡到頭髮都變成怒髮衝冠了，我很難想像在他兩邊的同學，這節課是怎麼度過的，如果是我，可能會不安好心的「不小心」撞他幾次，至少讓鼾聲小一點吧？而且我覺得他該出去休息區休息，而不是在教室裡，所以如果老師說累了就大休息，可要小心真的會碰到一次整節課都打鼾到聽不到老師口令的狀況哩，不知道如果這是發生在Angel或是Heidi老師的課上，她們會如何處理？也是一樣讓這個不會被自己如雷鼾聲的同學繼續躺著、讓全班同學忍不住的笑到下課嗎？好個聖誕節的Gentle Class，我離開Pure時在電梯裡遇到的同班同學，大家見面時還忍不住要會心一笑哩，看來我們上了一節Laughter Yoga啦。
2008年12月7日 星期日
P1704 (早)Hatha 1/Phoenix (70min)
從預約制度改為九點開始之後，假日我就比較沒上九點前的早課，因為不想麻煩家人早起幫我約課，不過今天因為老大已經起床，所以託兒子幫我約課，就能放心出門上課啦。
七樓大教室14個同學，本來以為大概不會碰到熟人，沒想到遇到春燕老師也來了。八月中旬開始就沒機會排到Phoenix老師的Hatha 1，她還是放著熟悉的OM音樂，靜坐後三聲OM開始。
一開始就躺下，吸氣兩手往上，吐氣抱住右腳膝蓋，順時鐘與逆時鐘方向旋轉腳踝各重複幾圈，右手把右腳往右打開停留5個深呼吸，回正兩手抱右腳膝蓋，上半身起身停留5個深呼吸，躺回地板，右手抓右腳單邊的Happy Baby停留5個深呼吸，再把右腳伸直停留5個深呼吸，兩手鬆開，右腳伸直的順時鐘與逆時鐘方向旋轉各繞最大圈重複幾圈，右腳放下，換邊重複。
兩手抱膝蓋，拔瓦斯式上半身起身停留5個深呼吸，躺回地板，兩手抓兩腳併攏伸直停留10個深呼吸，兩腳左右打開再停留10個深呼吸，回到兩腳併攏，兩腳彎抱膝蓋外側，來回滾背幾次，最後躺回到地板，Happy Baby停留10個深呼吸，兩腳成蝴蝶式，同樣滾背幾次，最後坐起身蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
兩腳先往前伸直放鬆，再回到蝴蝶式，兩手往前撐地六次臀部抬高，推到下犬式停留5個深呼吸，三步往前走到兩手間吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上，吐氣回到山形。
Hatha拜日式先來回二趟，第一趟三點著地，第二趟來回胸口不碰地但膝蓋跪地的Chaturanga停留5個深呼吸，再續接Vinyasa。接著三趟來回共六趟的拜日式自己練習，我第一趟來回選練三點著地，第二趟來回選練一半的Chaturanga胸口不碰地，第三趟直膝Chaturanga標準式接上犬式，Phoenix要我們去感覺跟老師的口令、還是自己配合呼吸練習比較容易？
面向鏡子，左腳往左接三角式，兩手掌心朝前不碰地的停留10個深呼吸，吸氣起身，直接右腳轉右換邊重複，各邊重複二次。然後到牆面上背靠牆的三角式，肩膀與臀部要一直貼在牆面上，也是手不碰地的先重複二次來回各停留10個深呼吸，第三趟的三角式把上面的手先貼耳，然後下面的手也離地貼耳，兩手同時夾耳停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
面向牆面Warrior III，兩手掌心撐牆面、手肘伸直，輪流把單腳往後舉高停留10個深呼吸，起身回到墊子上，右腳往後Warrior I，吸氣兩手往上，重心往前Warrior III停留10個深呼吸，吸氣回Warrior I踩地，後腳往前併攏，換邊重複。第二次Warrior III改為兩手插腰，後腳上下抬放三次，回到Warrior I踩地，後腳往前併攏，換邊重複。然後面向鏡面，半月式標準式，可以用磚塊輔助，上面的腳也是同樣側面的上下抬放三趟，Phoenix要我們去感覺大腿在後面上下抬放比較容易？還是從側面上下抬放比較容易？
回到山形，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，蹲下後躺下，兩手放在地板上，兩腳併攏舉高，順時鐘與逆時鐘方向的最大圓圈各旋轉五圈，Phoenix問我們兩腳併攏有沒有比前面單腳的時候容易呢？趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM下課。
這節課也是晚了10分鐘下課，老師們假日大概都比較沒有時間壓力，我本來想繼續上10點 Phoenix的Yin Yoga，不過老公希望我早點回家，趁冬陽時全家還能出外走走，所以下課就速速快步回家啦。
七樓大教室14個同學，本來以為大概不會碰到熟人，沒想到遇到春燕老師也來了。八月中旬開始就沒機會排到Phoenix老師的Hatha 1，她還是放著熟悉的OM音樂，靜坐後三聲OM開始。
一開始就躺下，吸氣兩手往上，吐氣抱住右腳膝蓋，順時鐘與逆時鐘方向旋轉腳踝各重複幾圈，右手把右腳往右打開停留5個深呼吸，回正兩手抱右腳膝蓋，上半身起身停留5個深呼吸，躺回地板，右手抓右腳單邊的Happy Baby停留5個深呼吸，再把右腳伸直停留5個深呼吸，兩手鬆開，右腳伸直的順時鐘與逆時鐘方向旋轉各繞最大圈重複幾圈，右腳放下，換邊重複。
兩手抱膝蓋，拔瓦斯式上半身起身停留5個深呼吸，躺回地板，兩手抓兩腳併攏伸直停留10個深呼吸，兩腳左右打開再停留10個深呼吸，回到兩腳併攏，兩腳彎抱膝蓋外側，來回滾背幾次，最後躺回到地板，Happy Baby停留10個深呼吸，兩腳成蝴蝶式，同樣滾背幾次，最後坐起身蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
兩腳先往前伸直放鬆，再回到蝴蝶式，兩手往前撐地六次臀部抬高，推到下犬式停留5個深呼吸，三步往前走到兩手間吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上，吐氣回到山形。
Hatha拜日式先來回二趟，第一趟三點著地，第二趟來回胸口不碰地但膝蓋跪地的Chaturanga停留5個深呼吸，再續接Vinyasa。接著三趟來回共六趟的拜日式自己練習，我第一趟來回選練三點著地，第二趟來回選練一半的Chaturanga胸口不碰地，第三趟直膝Chaturanga標準式接上犬式，Phoenix要我們去感覺跟老師的口令、還是自己配合呼吸練習比較容易？
面向鏡子，左腳往左接三角式，兩手掌心朝前不碰地的停留10個深呼吸，吸氣起身，直接右腳轉右換邊重複，各邊重複二次。然後到牆面上背靠牆的三角式，肩膀與臀部要一直貼在牆面上，也是手不碰地的先重複二次來回各停留10個深呼吸，第三趟的三角式把上面的手先貼耳，然後下面的手也離地貼耳，兩手同時夾耳停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
面向牆面Warrior III，兩手掌心撐牆面、手肘伸直，輪流把單腳往後舉高停留10個深呼吸，起身回到墊子上，右腳往後Warrior I，吸氣兩手往上，重心往前Warrior III停留10個深呼吸，吸氣回Warrior I踩地，後腳往前併攏，換邊重複。第二次Warrior III改為兩手插腰，後腳上下抬放三次，回到Warrior I踩地，後腳往前併攏，換邊重複。然後面向鏡面，半月式標準式，可以用磚塊輔助，上面的腳也是同樣側面的上下抬放三趟，Phoenix要我們去感覺大腿在後面上下抬放比較容易？還是從側面上下抬放比較容易？
回到山形，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，蹲下後躺下，兩手放在地板上，兩腳併攏舉高，順時鐘與逆時鐘方向的最大圓圈各旋轉五圈，Phoenix問我們兩腳併攏有沒有比前面單腳的時候容易呢？趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM下課。
這節課也是晚了10分鐘下課，老師們假日大概都比較沒有時間壓力，我本來想繼續上10點 Phoenix的Yin Yoga，不過老公希望我早點回家，趁冬陽時全家還能出外走走，所以下課就速速快步回家啦。
2008年11月29日 星期六
P1689 Gentle Flow/Phoenix (60min)
白天在西門町逛了一大圈，從田園餡餅粥吃午餐、蜂大咖啡喝咖啡、台北天后宮拜拜、永富冰淇淋呷涼、趙記山東饅頭買伴手、張記韭菜水煎包喝碗綠豆麥片粥、還有成都楊桃冰...這趟繞下來吃吃喝喝，讓全家每個人都再也不可能吃得下了，哈哈哈，非得來運動一下消耗熱量吧。
晚上選了二節課，第一節是晚上6:15 Phoenix的Gentle Flow，我已經有一個月沒上她的課了，剛好排在7:30香港老師Will的Jivamukti前面，兩節課間隔15分鐘，時間最經濟。
這節課在七樓大教室，18個同學。靜坐後三聲OM開始，維持坐姿，兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，吐氣拱背時握拳往前推停留5個深呼吸，重複二次來回。吸氣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣往左扭轉停留5個深呼吸，第二次同樣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，然後維持身體往右扭轉，但臉轉往左邊看再停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣換邊重複。兩腳成蝴蝶式腳板併攏，兩手撐在前面，推地把臀部離地五次後直接兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前合掌。
接著的拜日式分解成Vinyasa，都重複五次。吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，直接再次吸氣兩手往上夾耳後彎，重複五次來回，最後在前彎停留5個深呼吸；吸氣右腳往後弓箭步，吐氣右腳往前回到兩腳併攏前彎，也是重複五次來回，最後在左腳再前的弓箭步停留5個深呼吸；前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣回下犬式，重複五次來回，最後在下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地到Child Pose；從Child Pose吸氣Table Pose，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Child Pose，重複五次來回，最後在Child Pose停留5個深呼吸；從Child Pose維持手肘貼地推到吸氣Cobra，吐氣貼著地板回到Child Pose重複五次來回，最後在Cobra停留5個深呼吸，推到下犬式；從下犬式右腳舉高Dog Split，右腳往前弓箭步，右腳往後回Dog Split，複五次來回，最後在Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，左腳也往前併攏前彎，這次換左腳往後弓箭步，再往前回到兩腳併攏前彎，重複五次來回，最後在右腳在前的弓箭步停留5個深呼吸；後腳併攏前彎，同樣吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，重複五次來回，最後吐氣兩手回到胸前合掌停留5個深呼吸。整套動作換邊重複。很簡單的動作竟可以這樣分解拆開來練習，感覺又很不一樣。
接下來就是每個動作只停留一個深呼吸，拜日式變化式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣前腳往後下犬式，兩腳併攏，吸氣Plank，吐氣右手右腳撐地Side Plank，吸氣回到Plank，吐氣下犬式，吸氣右腳舉高Dog Split，吐氣右腳往前弓箭步，吸氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前合掌，換邊重複。先跟著老師的口令右邊與左邊各來回二趟，第三趟依照自己的速度練習。
再加一套站姿動作，同樣是拜日式開始，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣前腳往後下犬式，吸氣右腳舉高Dog Split，吐氣右腳往前弓箭步，左手貼地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，換左腳舉高Dog Split，吐氣左腳往前弓箭步，右手貼地、左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，左腳往後回下犬式；右腳往前反轉三角式左手貼地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，換邊重複。最後下犬式膝蓋跪地到Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
這時Phoenix已經把燈關掉了，我們先在Hero Pose靜坐三分鐘，她要我們去感覺在黑暗的狀況下心裡的變化，是會感覺空間慢慢變大了呢？還是會緊張不安？維持眼睛閉著，練習剛開始時一樣的熱身動作，吸氣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣往左扭轉停留5個深呼吸，第二次同樣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，然後維持身體往右扭轉，但臉轉往左邊看再停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣換邊重複。然後兩腳往前趟下大休息五分鐘，起身後三聲OM下課。
很妙的一節課，動作很簡單，但真的就是Gentle Flow一直舒服的流動，動作的銜接很好，編組也有相當的涵意，Phoenix每次都會給我很大的驚喜~接著要初次體驗香港老師Will的Jivamukti囉。
晚上選了二節課，第一節是晚上6:15 Phoenix的Gentle Flow，我已經有一個月沒上她的課了，剛好排在7:30香港老師Will的Jivamukti前面，兩節課間隔15分鐘，時間最經濟。
這節課在七樓大教室，18個同學。靜坐後三聲OM開始，維持坐姿，兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，吐氣拱背時握拳往前推停留5個深呼吸，重複二次來回。吸氣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣往左扭轉停留5個深呼吸，第二次同樣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，然後維持身體往右扭轉，但臉轉往左邊看再停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣換邊重複。兩腳成蝴蝶式腳板併攏，兩手撐在前面，推地把臀部離地五次後直接兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前合掌。
接著的拜日式分解成Vinyasa，都重複五次。吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，直接再次吸氣兩手往上夾耳後彎，重複五次來回，最後在前彎停留5個深呼吸；吸氣右腳往後弓箭步，吐氣右腳往前回到兩腳併攏前彎，也是重複五次來回，最後在左腳再前的弓箭步停留5個深呼吸；前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣回下犬式，重複五次來回，最後在下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地到Child Pose；從Child Pose吸氣Table Pose，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Child Pose，重複五次來回，最後在Child Pose停留5個深呼吸；從Child Pose維持手肘貼地推到吸氣Cobra，吐氣貼著地板回到Child Pose重複五次來回，最後在Cobra停留5個深呼吸，推到下犬式；從下犬式右腳舉高Dog Split，右腳往前弓箭步，右腳往後回Dog Split，複五次來回，最後在Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，左腳也往前併攏前彎，這次換左腳往後弓箭步，再往前回到兩腳併攏前彎，重複五次來回，最後在右腳在前的弓箭步停留5個深呼吸；後腳併攏前彎，同樣吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，重複五次來回，最後吐氣兩手回到胸前合掌停留5個深呼吸。整套動作換邊重複。很簡單的動作竟可以這樣分解拆開來練習，感覺又很不一樣。
接下來就是每個動作只停留一個深呼吸，拜日式變化式，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣前腳往後下犬式，兩腳併攏，吸氣Plank，吐氣右手右腳撐地Side Plank，吸氣回到Plank，吐氣下犬式，吸氣右腳舉高Dog Split，吐氣右腳往前弓箭步，吸氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前合掌，換邊重複。先跟著老師的口令右邊與左邊各來回二趟，第三趟依照自己的速度練習。
再加一套站姿動作，同樣是拜日式開始，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣前腳往後下犬式，吸氣右腳舉高Dog Split，吐氣右腳往前弓箭步，左手貼地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，換左腳舉高Dog Split，吐氣左腳往前弓箭步，右手貼地、左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，左腳往後回下犬式；右腳往前反轉三角式左手貼地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，換邊重複。最後下犬式膝蓋跪地到Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
這時Phoenix已經把燈關掉了，我們先在Hero Pose靜坐三分鐘，她要我們去感覺在黑暗的狀況下心裡的變化，是會感覺空間慢慢變大了呢？還是會緊張不安？維持眼睛閉著，練習剛開始時一樣的熱身動作，吸氣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣往左扭轉停留5個深呼吸，第二次同樣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，然後維持身體往右扭轉，但臉轉往左邊看再停留5個深呼吸，吸氣回到兩手往上夾耳，吐氣換邊重複。然後兩腳往前趟下大休息五分鐘，起身後三聲OM下課。
很妙的一節課，動作很簡單，但真的就是Gentle Flow一直舒服的流動，動作的銜接很好，編組也有相當的涵意，Phoenix每次都會給我很大的驚喜~接著要初次體驗香港老師Will的Jivamukti囉。
2008年10月30日 星期四
P1639 Gentle Flow/Phoenix (60min)
二個半月沒排到上Phoenix老師的課，今天來上6:45的Gentle Flow。七樓大教室12個同學，大家自動都集中在B區，老師沒問有沒有新同學，直接要大家靜坐，但很奇特的是似乎有同學沒有閉上眼睛，Phoenix問怎麼有同學瞪著她呢？要閉上眼睛往內看才是。三聲OM開始。
Child Pose停留10個深呼吸，起身Table Pose，推到下犬式，膝蓋跪地Table，回Child Pose，重複三次來回，最後一次到下犬式，重心往前Plank，重複二趟，兩腳走到手中間打開臀部寬前彎停留一分鐘，吸氣起身兩手往上、吐氣兩手合掌胸前回到山形。
然後Phoenix問我們想做幾次拜日式？這個問題我可不敢回答，因為我會回答108次，呵呵，我最愛Yoga Mala~結果有同學說5趟，其實那就是10次，因為右邊左邊各5趟。
第一趟拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手合掌胸前回到山形。換邊重複。第二趟來回開始可以接弓箭步、Chaturanga、上犬式。第三趟右邊之後直接前彎接左邊。第四趟來回最後下犬式接Dog Split停留5個深呼吸，後腳再往前續接Vinyasa。第五趟來回可以自己變化自己想練習的方式。Phoenix強調不要看別人，也不要聽自己的腦、而是要聽自己身體的聲音。
站姿動作一套，左腳往後三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳往前Chair Pose停留10個深呼吸，左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，反轉三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳回併到山型，換邊重複。山型兩腳打開臀部寬、閉上眼睛停留10個深呼吸。
重複二趟來回拜日式，也是選擇自己想要練習的方式。接著重複前一套站姿動作再來回一趟。再重複三趟來回拜日式，也是選擇自己的練習方式，最後的前彎先停留一分鐘，膝蓋彎再停留一分鐘，Phoenix要我們去觀察伸直膝蓋伸展的是大腿後側，膝蓋彎的時候伸展的是下背部。她說了一句話很有意思，”When it's enough?”她問說為什麼每次膝蓋一定要伸直呢？偶而彎一下不可以嗎？
兩腳往後下犬式，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎，讓大腿貼住腹部，逐步把兩腳往前走Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳左右打開Upavishta Konasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身，慢慢躺下攤屍休息五分鐘，起身後三次OM下課。
課後我跟Phoenix老師說再見，她也是說好久沒看到我了耶~~其實Phoenix老師這幾年對於Gentle Flow的詮釋一直改變，從剛開始時像編舞的型式，到現在釋放更多的時間讓同學自己發揮，而且也要求同學不斷停下來觀察自己的身體與心理狀況，看起來課程越來越簡單，其實該說是越來越難，我今天光是這樣自個兒練拜日式就練得滿身大汗哩。
Child Pose停留10個深呼吸，起身Table Pose，推到下犬式，膝蓋跪地Table，回Child Pose，重複三次來回，最後一次到下犬式，重心往前Plank，重複二趟，兩腳走到手中間打開臀部寬前彎停留一分鐘，吸氣起身兩手往上、吐氣兩手合掌胸前回到山形。
然後Phoenix問我們想做幾次拜日式？這個問題我可不敢回答，因為我會回答108次，呵呵，我最愛Yoga Mala~結果有同學說5趟，其實那就是10次，因為右邊左邊各5趟。
第一趟拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手合掌胸前回到山形。換邊重複。第二趟來回開始可以接弓箭步、Chaturanga、上犬式。第三趟右邊之後直接前彎接左邊。第四趟來回最後下犬式接Dog Split停留5個深呼吸，後腳再往前續接Vinyasa。第五趟來回可以自己變化自己想練習的方式。Phoenix強調不要看別人，也不要聽自己的腦、而是要聽自己身體的聲音。
站姿動作一套，左腳往後三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳往前Chair Pose停留10個深呼吸，左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，反轉三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳回併到山型，換邊重複。山型兩腳打開臀部寬、閉上眼睛停留10個深呼吸。
重複二趟來回拜日式，也是選擇自己想要練習的方式。接著重複前一套站姿動作再來回一趟。再重複三趟來回拜日式，也是選擇自己的練習方式，最後的前彎先停留一分鐘，膝蓋彎再停留一分鐘，Phoenix要我們去觀察伸直膝蓋伸展的是大腿後側，膝蓋彎的時候伸展的是下背部。她說了一句話很有意思，”When it's enough?”她問說為什麼每次膝蓋一定要伸直呢？偶而彎一下不可以嗎？
兩腳往後下犬式，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎，讓大腿貼住腹部，逐步把兩腳往前走Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳左右打開Upavishta Konasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身，慢慢躺下攤屍休息五分鐘，起身後三次OM下課。
課後我跟Phoenix老師說再見，她也是說好久沒看到我了耶~~其實Phoenix老師這幾年對於Gentle Flow的詮釋一直改變，從剛開始時像編舞的型式，到現在釋放更多的時間讓同學自己發揮，而且也要求同學不斷停下來觀察自己的身體與心理狀況，看起來課程越來越簡單，其實該說是越來越難，我今天光是這樣自個兒練拜日式就練得滿身大汗哩。
2008年8月17日 星期日
P1520 Power Hour/Phoenix (60min)
今天周日輪值，不過中午還是能出來再上節課，時間剛好能選上Phoenix的Power Hour，我進七樓大教室時看到只有10個同學，就猜得到Phoenix九成會請大家都集中在A區，所以乾脆在A區後面等，老遠就看到以芬在遙遠的B區，果然Phoenix一進教室就請B區四位同學過來，我們一轉過來就是前排，以芬到我旁邊時對我說「果然是老經驗」，哈哈哈，Phoenix的課我可上過二百多節哩。
我上次上Phoenix的Power Hour是去年九月，已經快一年了，Phoenix的風格感覺上很難與像Angel那樣的Power Hour聯想在一起，基本上這節課可能比其他老師的Power 1還輕，所以就沒有壓力、輕鬆的Flow啦。
只是Phoenix的批評可總是很有力的，她先問我們空調怎麼樣，我們都沒回答，因為覺得還好吧，Phoenix就說很多老師覺得新加坡與台灣同學越來越像了，問新加坡同學好不好都沒有反應，「現在台灣同學也差不多」，啊~~被罵了，哈哈哈，只是我不太習慣瑜珈課時講話啦，總覺得怪怪的。接著Phoenix也說喜歡上Patrick老師的同學(是跟我說吧)，Patrick老師九月開始每個月都會過來台灣了(每天上網看，不過等到現在還沒有正式的課程消息呀，不過看到Andrey Lappa與Patrick明年的TT時間都排定了，分別在四月與十月，Andrey還會在11月14~16日再來帶Weekend Workshop，但式如果TT還是全日的，我能參加的機會還是很低XD...)。
靜坐後開始三聲OM，十個人的聲音不錯哩，該說Phoenix帶的OM都很讚啦。Child Pose停留5個深呼吸開始(很少其他老師Power Hour第一個動作是嬰兒式吧)，推到下犬式停留一分鐘，不過Phoenix開始說了「我很好奇你們下犬式的時候是在看甚麼(咦，不是肚臍或是兩腳中間嗎？)有時候有的學生一隻腳比較前面、一隻腳比較後面，他也不知道耶(趕快看看是不是自己)，看不見、也感覺不到」，這就是Phoenix妙的地方，其實她就一定是看到了哪位同學，但總不明著點破，怪的是被點名的同學還真的就常常不知道被點名的是自己，Phoenix也不會再講了^_^lll...回到Child Pose停留10個深呼吸，臀部有多靠近腳跟？(這幾天下午都下大雨，濕度變高，我的左膝蓋又不舒服，全身關節也髂髂發聲，臀部真的比較不容易靠近腳跟，Phoenix都看在眼裡吧)，第二次推到下犬式停留一分鐘，Phoenix問重複的時候越來越輕鬆，還是越來越辛苦？第三次回Child Pose停留10個深呼吸，第三次推到下犬式停留一分鐘，右腳、左腳兩腳往前走到手中間，前彎停留10個深呼吸，真的站穩了嗎？腳趾放鬆、腳趾不要捲起來(好像也是在講我XD)，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前停留3個深呼吸讓血壓平衡。
拜日A直接開始後跳與前跳，不過我沒弄清楚後跳到Plank，直接跳到了Chaturanga，只好又推起來，哈哈哈，老經驗還是搞不清楚狀況啦，跟Power 1一樣，第一趟先開始連續三種選擇，第一種是完全趴下接Cobra、回下犬式；第二種從Plank膝蓋跪地彎手肘的Chaturanga；第三種從Plank接Chaturanga接上犬式，下犬式停留5個深呼吸；選一種自己要的動作重複一次，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。再重覆四趟。結果第三趟時我又出狀況，因為Phoenix喊到Chaturanga時同時在講解，我沒聽到下個指令就一直撐著，直到Phoenix過來救我說不要撐在那裏，照自己的呼吸速度就好(是不是只有我那麼蠢啊)，哈哈哈，下次知道了，只是如果換成Angel，沒聽到口令就推上去上犬式，鐵定會被唸翻滴。
拜日B二趟用走的，Phoenix的方式比較不一樣，先兩手往上吸氣，才蹲下來接Chair Pose，不太習慣...停在下犬式時難得聽到Phoenix稱讚我們耶，她說大家作得很好，每個動作都作得很優美、控制得很好，「骨頭也排得好好的」，哈哈哈，Phoenix說這就是Power，她說她認為能控制就是Power，「如果不能控制就只會動來動去軟軟的，甩上來或是甩過去的，Power在哪裡？」這就是Phoenix很特別的見地，我也很贊同，並不是一定要跳來跳去，倒立很久才算是Power Hour啦。最後問我們練了七趟拜日式，感覺如何？如果開始累了，會不會因此失去控制了？覺得隨便就好了？
第一趟動作是Dancer Pose，右手抓右腳踢高停留10個深呼吸，是個後彎的動作，Phoenix說如果常練熱瑜珈的同學應該會覺得舞式很容易，她不知道其他Hatha或是Power的課有沒有常練舞式(想想次數似乎真的沒有橋式或輪式多，甚至Camel都比較常練的感覺)，右腳放下，感覺一下自己的平衡怎麼樣？尤其是站的腳感覺如何？換邊重複。後腳要踢高、身體才往前，有沒有一邊比較容易？她說有同學差別很明顯喔。重覆第二次來回，停留5個深呼吸，因此要快一些調整，再次感覺兩側後彎的程度是否不一樣？比較好的一側，練的時候心情怎麼樣？
第二趟動作兩腳併攏，拜日A一趟，從下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手合掌胸前扭轉往右側停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，感覺一下骨盆位置的改變，吸氣起身，吐氣接Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直、骨盆轉正接反轉三角式停留5個深呼吸，感覺一下站穩了嗎？是否依靠地球太多而垂下去？吸氣起身回到Warrior I停留5個深呼吸，兩手放下前腳往後到下犬式，換左腳往前換邊重複，再接一次Vinyasa。然後再重複一次全套第二趟動作，但是停留的時間變短，約停留2個深呼吸就接下一個動作，感覺一下即使站穩了，會不會因為太快就沒有把動作作到最好，只是馬馬虎虎應酬一下？前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣胸前合十。兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸。
Phoenix說當我們越練越久時，精神比較容易集中concentration，不過我們知道自己周圍的同學是誰嗎？還是只知道自己在作什麼，都不知道別人在作什麼？
吸氣兩手往上，吐氣前彎停留5個深呼吸，彎膝蓋坐下再躺下，接著是橋式或輪式，由於剛好有10個同學，Phoenix問我們能撐多久嗎？每個人上去輪式後要依序報數，最少要數到50，不過也可以棄權，哈哈~不過當旁邊同學棄權時我們應該要知道，她說小朋友練習的時候約數到50~80，而且他們很厲害，全都作輪式、不作橋式的，呵呵，不過小朋友們數得飛快，不像我們慢慢數哩。沒想到真的有點扯，第一次數的時候我應該是第三個，但是我右邊第四個同學卻先數三^_^lll...真的沒有意識旁邊有幾個人耶，甚至誰發出聲音也沒有覺知，我想Phoenix不只要我們練後彎，最重要的卻是要加強我們的覺知吧。陸續有同學在50之後棄權回到地板，我們還在上面的人就要填補空的數字，因此要更專注，後來我們數到101，其實感覺可以數到200耶，不過Phoenix已經要我們下來了。
躺著把兩腳彎抱靠近胸口坐右搖，滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，感覺一下剛才後彎的辛苦在哪裡？腿累、手累、肩膀累？起身兩腳彎同時倒向左邊，身體往右邊扭轉停留10個深呼吸，把左腳立起踩地、兩腳交叉換往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正接牛面式兩腳膝蓋上下相疊，吐氣前彎停留10個深呼吸，Phoenix說兩手可以往前走，問我們上半身拉向前的感覺與往下垂的感覺有什麼不一樣？吸氣起身換邊重複。回到地板，兩腳伸直攤屍休息三分鐘，起身靜坐時感覺大休息後的身體感覺怎麼樣？練習過後的身體感覺怎麼樣？三聲OM後下課。
我上次上Phoenix的Power Hour是去年九月，已經快一年了，Phoenix的風格感覺上很難與像Angel那樣的Power Hour聯想在一起，基本上這節課可能比其他老師的Power 1還輕，所以就沒有壓力、輕鬆的Flow啦。
只是Phoenix的批評可總是很有力的，她先問我們空調怎麼樣，我們都沒回答，因為覺得還好吧，Phoenix就說很多老師覺得新加坡與台灣同學越來越像了，問新加坡同學好不好都沒有反應，「現在台灣同學也差不多」，啊~~被罵了，哈哈哈，只是我不太習慣瑜珈課時講話啦，總覺得怪怪的。接著Phoenix也說喜歡上Patrick老師的同學(是跟我說吧)，Patrick老師九月開始每個月都會過來台灣了(每天上網看，不過等到現在還沒有正式的課程消息呀，不過看到Andrey Lappa與Patrick明年的TT時間都排定了，分別在四月與十月，Andrey還會在11月14~16日再來帶Weekend Workshop，但式如果TT還是全日的，我能參加的機會還是很低XD...)。
靜坐後開始三聲OM，十個人的聲音不錯哩，該說Phoenix帶的OM都很讚啦。Child Pose停留5個深呼吸開始(很少其他老師Power Hour第一個動作是嬰兒式吧)，推到下犬式停留一分鐘，不過Phoenix開始說了「我很好奇你們下犬式的時候是在看甚麼(咦，不是肚臍或是兩腳中間嗎？)有時候有的學生一隻腳比較前面、一隻腳比較後面，他也不知道耶(趕快看看是不是自己)，看不見、也感覺不到」，這就是Phoenix妙的地方，其實她就一定是看到了哪位同學，但總不明著點破，怪的是被點名的同學還真的就常常不知道被點名的是自己，Phoenix也不會再講了^_^lll...回到Child Pose停留10個深呼吸，臀部有多靠近腳跟？(這幾天下午都下大雨，濕度變高，我的左膝蓋又不舒服，全身關節也髂髂發聲，臀部真的比較不容易靠近腳跟，Phoenix都看在眼裡吧)，第二次推到下犬式停留一分鐘，Phoenix問重複的時候越來越輕鬆，還是越來越辛苦？第三次回Child Pose停留10個深呼吸，第三次推到下犬式停留一分鐘，右腳、左腳兩腳往前走到手中間，前彎停留10個深呼吸，真的站穩了嗎？腳趾放鬆、腳趾不要捲起來(好像也是在講我XD)，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前停留3個深呼吸讓血壓平衡。
拜日A直接開始後跳與前跳，不過我沒弄清楚後跳到Plank，直接跳到了Chaturanga，只好又推起來，哈哈哈，老經驗還是搞不清楚狀況啦，跟Power 1一樣，第一趟先開始連續三種選擇，第一種是完全趴下接Cobra、回下犬式；第二種從Plank膝蓋跪地彎手肘的Chaturanga；第三種從Plank接Chaturanga接上犬式，下犬式停留5個深呼吸；選一種自己要的動作重複一次，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。再重覆四趟。結果第三趟時我又出狀況，因為Phoenix喊到Chaturanga時同時在講解，我沒聽到下個指令就一直撐著，直到Phoenix過來救我說不要撐在那裏，照自己的呼吸速度就好(是不是只有我那麼蠢啊)，哈哈哈，下次知道了，只是如果換成Angel，沒聽到口令就推上去上犬式，鐵定會被唸翻滴。
拜日B二趟用走的，Phoenix的方式比較不一樣，先兩手往上吸氣，才蹲下來接Chair Pose，不太習慣...停在下犬式時難得聽到Phoenix稱讚我們耶，她說大家作得很好，每個動作都作得很優美、控制得很好，「骨頭也排得好好的」，哈哈哈，Phoenix說這就是Power，她說她認為能控制就是Power，「如果不能控制就只會動來動去軟軟的，甩上來或是甩過去的，Power在哪裡？」這就是Phoenix很特別的見地，我也很贊同，並不是一定要跳來跳去，倒立很久才算是Power Hour啦。最後問我們練了七趟拜日式，感覺如何？如果開始累了，會不會因此失去控制了？覺得隨便就好了？
第一趟動作是Dancer Pose，右手抓右腳踢高停留10個深呼吸，是個後彎的動作，Phoenix說如果常練熱瑜珈的同學應該會覺得舞式很容易，她不知道其他Hatha或是Power的課有沒有常練舞式(想想次數似乎真的沒有橋式或輪式多，甚至Camel都比較常練的感覺)，右腳放下，感覺一下自己的平衡怎麼樣？尤其是站的腳感覺如何？換邊重複。後腳要踢高、身體才往前，有沒有一邊比較容易？她說有同學差別很明顯喔。重覆第二次來回，停留5個深呼吸，因此要快一些調整，再次感覺兩側後彎的程度是否不一樣？比較好的一側，練的時候心情怎麼樣？
第二趟動作兩腳併攏，拜日A一趟，從下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手合掌胸前扭轉往右側停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，感覺一下骨盆位置的改變，吸氣起身，吐氣接Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直、骨盆轉正接反轉三角式停留5個深呼吸，感覺一下站穩了嗎？是否依靠地球太多而垂下去？吸氣起身回到Warrior I停留5個深呼吸，兩手放下前腳往後到下犬式，換左腳往前換邊重複，再接一次Vinyasa。然後再重複一次全套第二趟動作，但是停留的時間變短，約停留2個深呼吸就接下一個動作，感覺一下即使站穩了，會不會因為太快就沒有把動作作到最好，只是馬馬虎虎應酬一下？前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣胸前合十。兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸。
Phoenix說當我們越練越久時，精神比較容易集中concentration，不過我們知道自己周圍的同學是誰嗎？還是只知道自己在作什麼，都不知道別人在作什麼？
吸氣兩手往上，吐氣前彎停留5個深呼吸，彎膝蓋坐下再躺下，接著是橋式或輪式，由於剛好有10個同學，Phoenix問我們能撐多久嗎？每個人上去輪式後要依序報數，最少要數到50，不過也可以棄權，哈哈~不過當旁邊同學棄權時我們應該要知道，她說小朋友練習的時候約數到50~80，而且他們很厲害，全都作輪式、不作橋式的，呵呵，不過小朋友們數得飛快，不像我們慢慢數哩。沒想到真的有點扯，第一次數的時候我應該是第三個，但是我右邊第四個同學卻先數三^_^lll...真的沒有意識旁邊有幾個人耶，甚至誰發出聲音也沒有覺知，我想Phoenix不只要我們練後彎，最重要的卻是要加強我們的覺知吧。陸續有同學在50之後棄權回到地板，我們還在上面的人就要填補空的數字，因此要更專注，後來我們數到101，其實感覺可以數到200耶，不過Phoenix已經要我們下來了。
躺著把兩腳彎抱靠近胸口坐右搖，滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，感覺一下剛才後彎的辛苦在哪裡？腿累、手累、肩膀累？起身兩腳彎同時倒向左邊，身體往右邊扭轉停留10個深呼吸，把左腳立起踩地、兩腳交叉換往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正接牛面式兩腳膝蓋上下相疊，吐氣前彎停留10個深呼吸，Phoenix說兩手可以往前走，問我們上半身拉向前的感覺與往下垂的感覺有什麼不一樣？吸氣起身換邊重複。回到地板，兩腳伸直攤屍休息三分鐘，起身靜坐時感覺大休息後的身體感覺怎麼樣？練習過後的身體感覺怎麼樣？三聲OM後下課。
P1519 Hatha 1/Phoenix (60min)
今天輪值，早上還來得及上第一節8:30 Phoenix的Hatha 1，九樓大教室23個同學，沒有新生、倒有幾個平時早課的熟面孔，Phoenix都會循例去播放梵唱OM的音樂，一上課就靜坐五分鐘，坐得夠久、心也靜下來了，全班棒呆了的三聲OM，就像是一個人輕柔的聲音，沒有任何一個人特別突出或拉長得特別久，似乎都很專注聆聽週遭每個人的聲音，真令人感動，每次都覺得Hatha 1的OM總是最棒。
不過我的狀況沒有很好，星期五下午時撞傷了左腳中指，所以這幾天勾腳板時會疼痛，然後…大腿又很酸XD~
Phoenix的課動作不多，但是問我們的問題卻超級多。
兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手往正前方推直，肩膀離開脊椎停留5個深呼吸，重覆兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，同樣吐氣拱背、下巴扣胸、兩手往正前方推直停留5個深呼吸，回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸。
吸氣兩手往上舉高，往右扭轉、用後面的手幫助脊椎扭轉停留10個深呼吸，脖子的感覺怎麼樣？脖子的後面、側邊感覺怎麼樣？換邊重複，來回各兩次。接著同樣扭轉，但是身體扭轉往右、脖子轉看左邊停留10個深呼吸，換邊重複，也是來回各兩次，整個脖子的感覺怎麼樣？比較容易往後扭轉嗎？因為頭看反方向，身體還有肋骨可以轉得更多嗎？回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸，感覺脖子與脊椎。
把兩腳伸直往前放鬆，兩腳成蝴蝶式上下振動，感覺自己的臀部怎麼樣？然後兩手往前撐地、把臀部離地六次後帶到下犬式停留5個深呼吸，吸氣膝蓋跪地，吐氣Child Pose停留5個深呼吸，吸氣第二次下犬式停留10個深呼吸，Phoenix問第二次下犬式的感覺怎麼樣？還是練了100次的感覺都是一樣的？然後往前走一個腳掌的距離把下犬式距離縮小停留5個深呼吸，再走兩步退後加長下犬式距離停留5個深呼吸，再走回原來自己下犬式的距離再停留5個深呼吸，自己的下犬式有多輕鬆呢？還是很辛苦？腳有沒有推呢？還是腳推得太厲害了，手卻輕輕的？下犬式真的站穩了嗎？Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身Hero Pose腳背放平坐在腳跟上，再勾腳趾坐在腳跟上停留5個深呼吸，接下來兩手先合掌胸前，直接手不碰地把膝蓋離地成蹲姿墊腳尖平衡，今天我試著真的不碰地板，結果就往後跌XD，好難，停留一分鐘，精神集中看地平線或地板都可以，雖然是坐在腳跟上，還是等於站在腳尖上，真的站穩了嗎？(沒有…搖來晃去…)兩手撐地直接前彎停留一分鐘，兩腳寬度自己決定，腳板真的站穩了嗎？吸氣兩手往上，吐氣兩手合掌胸前，山形站姿停留5個深呼吸，站著比前彎更穩嗎？
Hatha拜日式的每一個動作都要調整自己要站得很穩，第一趟來回吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge跪地，吐氣兩手貼地下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸與下巴貼地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge跪地，吐氣後腳往前前彎，吸氣兩手往上後彎，吐氣兩手合掌胸前。換左邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。
Phoenix說她的口令比較慢(其實我平時練得更慢，因此我好像都是最後一個跟上口令的)，因此每個動作我們都要作到最棒的程度，無論是後彎還是前彎，額頭如果貼到小腿就要貼到，用這個原則重複第二趟拜日式右邊、左邊來回。
然後第三趟來回右邊、左邊開始跟著自己的節奏，Phoenix問我們每趟的兩個前彎看起來是一樣的，但是右腳退後的前彎、與右腳回來的前彎感覺一樣嗎？(我的天，我沒想過)有沒有哪邊比較容易？看起來每個動作都是一樣的，但真的都一樣嗎？有哪一邊不一樣嗎？每次的下犬式也是一樣的嗎？蛇式也是一樣的嗎？真的是胸往前嗎？還是把腳往後退了？真的是用下背的力量嗎？後腳往前併攏的時候，右邊、左邊有哪一邊比較容易收回來嗎？兩手貼地的時候，兩手力量都是平均貼好的嗎？接著第四趟來回從先左邊開始，同樣跟著自己的節奏，越重複時，身體有越來越放鬆嗎？最後兩手放下停留5個深呼吸，右邊先開始、或是左邊開始完全一樣嗎？前彎重覆時更貼近小腿、還是越離越遠？蛇式越來越往上後彎、還是越來越往下掉？
面向鏡子，左腳轉90度往左、右腳朝向鏡子，兩角距離有一隻腳的距離，兩手掌心像鏡子，手指併攏、併攏的感覺怎麼樣？往左三角式，但是手指不能碰地或是碰到身體停留10個深呼吸，手在空中不碰的感覺怎麼樣？右側臀部、脊椎、腹部與肋骨的感覺如何？吸氣起身，換邊重複。
第二次的三角式把右腳往左斜45度，同樣先伸展往左邊，左手先不碰地停留5個深呼吸，身體的側面一樣的感覺嗎？然後把左手放在地上或是小腿上，摸到之後的感覺怎麼樣？膝蓋因此彎了嗎？後腳因此不用力了嗎？吸氣起身，換邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。Phoenix說三角式練的是下半身的力量，練完二趟來回之後下半身的感覺怎麼樣？
回到正面，Phoenix說站了那麼久，真的站穩了嗎？右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，地上的左腳真的站穩了嗎？換邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。
有個同學樹式就一直摸牆，Parsvottanasana退一步時也一樣，Phoenix馬上瞧見，說不要每次要後退時就去摸牆壁，這樣靠牆就不好。左腳往後退一步，兩手背後互抱手肘，不撐地的前彎停留10個深呼吸，感覺站穩了嗎？還是搖搖晃晃的？然後兩手鬆開撐地或摸腿，更穩了嗎？還是後腳更輕鬆，後腳都不用推了？吸氣起身一半，接反轉三角式停留10個深呼吸，吸氣起身轉向左邊，才把左腳往前收回併攏，Phoenix說已經練過一邊了，身體有比較輕盈嗎？換邊重複，臀部正了嗎？腿站穩了嗎？
兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，吐氣兩手互抱手肘前彎停留一分鐘，可以搖頭放鬆脖子，站姿倒立的感覺怎麼樣？其實就像躺著的Halasana，這個動作可以停留多久呢？然後把手鬆開，兩腳併攏的前彎，額頭可以貼小腿嗎？腹部貼大腿嗎？前彎越來越輕鬆？還是越來越糟糕？兩側身體貼到腿的距離一樣嗎？
直接蹲下臀部坐地，兩手扣腳大拇指把腳踢直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳彎、空中蝴蝶式，兩手抓腳板靠近身體繼續停留10個深呼吸，輕輕的把兩腳放下在地板Baddha Konasana兩手往前走前彎停留10個深呼吸，想像胸口貼向腳板，吸氣起身回到靜坐二分鐘，現在的感覺怎麼樣？坐得穩嗎？坐骨在地板嗎？體重分得平均嗎？然後躺下大休息三分鐘，起身後同樣靜坐二分鐘，大休息後身體的感覺怎麼樣？起身後坐起來身體感覺怎麼樣？三聲OM，也是好讚的聲音，光聽到這個聲音就覺得這節課值回票價啦。
不過我的狀況沒有很好，星期五下午時撞傷了左腳中指，所以這幾天勾腳板時會疼痛，然後…大腿又很酸XD~
Phoenix的課動作不多，但是問我們的問題卻超級多。
兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手往正前方推直，肩膀離開脊椎停留5個深呼吸，重覆兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，同樣吐氣拱背、下巴扣胸、兩手往正前方推直停留5個深呼吸，回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸。
吸氣兩手往上舉高，往右扭轉、用後面的手幫助脊椎扭轉停留10個深呼吸，脖子的感覺怎麼樣？脖子的後面、側邊感覺怎麼樣？換邊重複，來回各兩次。接著同樣扭轉，但是身體扭轉往右、脖子轉看左邊停留10個深呼吸，換邊重複，也是來回各兩次，整個脖子的感覺怎麼樣？比較容易往後扭轉嗎？因為頭看反方向，身體還有肋骨可以轉得更多嗎？回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸，感覺脖子與脊椎。
把兩腳伸直往前放鬆，兩腳成蝴蝶式上下振動，感覺自己的臀部怎麼樣？然後兩手往前撐地、把臀部離地六次後帶到下犬式停留5個深呼吸，吸氣膝蓋跪地，吐氣Child Pose停留5個深呼吸，吸氣第二次下犬式停留10個深呼吸，Phoenix問第二次下犬式的感覺怎麼樣？還是練了100次的感覺都是一樣的？然後往前走一個腳掌的距離把下犬式距離縮小停留5個深呼吸，再走兩步退後加長下犬式距離停留5個深呼吸，再走回原來自己下犬式的距離再停留5個深呼吸，自己的下犬式有多輕鬆呢？還是很辛苦？腳有沒有推呢？還是腳推得太厲害了，手卻輕輕的？下犬式真的站穩了嗎？Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身Hero Pose腳背放平坐在腳跟上，再勾腳趾坐在腳跟上停留5個深呼吸，接下來兩手先合掌胸前，直接手不碰地把膝蓋離地成蹲姿墊腳尖平衡，今天我試著真的不碰地板，結果就往後跌XD，好難，停留一分鐘，精神集中看地平線或地板都可以，雖然是坐在腳跟上，還是等於站在腳尖上，真的站穩了嗎？(沒有…搖來晃去…)兩手撐地直接前彎停留一分鐘，兩腳寬度自己決定，腳板真的站穩了嗎？吸氣兩手往上，吐氣兩手合掌胸前，山形站姿停留5個深呼吸，站著比前彎更穩嗎？
Hatha拜日式的每一個動作都要調整自己要站得很穩，第一趟來回吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge跪地，吐氣兩手貼地下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸與下巴貼地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge跪地，吐氣後腳往前前彎，吸氣兩手往上後彎，吐氣兩手合掌胸前。換左邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。
Phoenix說她的口令比較慢(其實我平時練得更慢，因此我好像都是最後一個跟上口令的)，因此每個動作我們都要作到最棒的程度，無論是後彎還是前彎，額頭如果貼到小腿就要貼到，用這個原則重複第二趟拜日式右邊、左邊來回。
然後第三趟來回右邊、左邊開始跟著自己的節奏，Phoenix問我們每趟的兩個前彎看起來是一樣的，但是右腳退後的前彎、與右腳回來的前彎感覺一樣嗎？(我的天，我沒想過)有沒有哪邊比較容易？看起來每個動作都是一樣的，但真的都一樣嗎？有哪一邊不一樣嗎？每次的下犬式也是一樣的嗎？蛇式也是一樣的嗎？真的是胸往前嗎？還是把腳往後退了？真的是用下背的力量嗎？後腳往前併攏的時候，右邊、左邊有哪一邊比較容易收回來嗎？兩手貼地的時候，兩手力量都是平均貼好的嗎？接著第四趟來回從先左邊開始，同樣跟著自己的節奏，越重複時，身體有越來越放鬆嗎？最後兩手放下停留5個深呼吸，右邊先開始、或是左邊開始完全一樣嗎？前彎重覆時更貼近小腿、還是越離越遠？蛇式越來越往上後彎、還是越來越往下掉？
面向鏡子，左腳轉90度往左、右腳朝向鏡子，兩角距離有一隻腳的距離，兩手掌心像鏡子，手指併攏、併攏的感覺怎麼樣？往左三角式，但是手指不能碰地或是碰到身體停留10個深呼吸，手在空中不碰的感覺怎麼樣？右側臀部、脊椎、腹部與肋骨的感覺如何？吸氣起身，換邊重複。
第二次的三角式把右腳往左斜45度，同樣先伸展往左邊，左手先不碰地停留5個深呼吸，身體的側面一樣的感覺嗎？然後把左手放在地上或是小腿上，摸到之後的感覺怎麼樣？膝蓋因此彎了嗎？後腳因此不用力了嗎？吸氣起身，換邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。Phoenix說三角式練的是下半身的力量，練完二趟來回之後下半身的感覺怎麼樣？
回到正面，Phoenix說站了那麼久，真的站穩了嗎？右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，地上的左腳真的站穩了嗎？換邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。
有個同學樹式就一直摸牆，Parsvottanasana退一步時也一樣，Phoenix馬上瞧見，說不要每次要後退時就去摸牆壁，這樣靠牆就不好。左腳往後退一步，兩手背後互抱手肘，不撐地的前彎停留10個深呼吸，感覺站穩了嗎？還是搖搖晃晃的？然後兩手鬆開撐地或摸腿，更穩了嗎？還是後腳更輕鬆，後腳都不用推了？吸氣起身一半，接反轉三角式停留10個深呼吸，吸氣起身轉向左邊，才把左腳往前收回併攏，Phoenix說已經練過一邊了，身體有比較輕盈嗎？換邊重複，臀部正了嗎？腿站穩了嗎？
兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，吐氣兩手互抱手肘前彎停留一分鐘，可以搖頭放鬆脖子，站姿倒立的感覺怎麼樣？其實就像躺著的Halasana，這個動作可以停留多久呢？然後把手鬆開，兩腳併攏的前彎，額頭可以貼小腿嗎？腹部貼大腿嗎？前彎越來越輕鬆？還是越來越糟糕？兩側身體貼到腿的距離一樣嗎？
直接蹲下臀部坐地，兩手扣腳大拇指把腳踢直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳彎、空中蝴蝶式，兩手抓腳板靠近身體繼續停留10個深呼吸，輕輕的把兩腳放下在地板Baddha Konasana兩手往前走前彎停留10個深呼吸，想像胸口貼向腳板，吸氣起身回到靜坐二分鐘，現在的感覺怎麼樣？坐得穩嗎？坐骨在地板嗎？體重分得平均嗎？然後躺下大休息三分鐘，起身後同樣靜坐二分鐘，大休息後身體的感覺怎麼樣？起身後坐起來身體感覺怎麼樣？三聲OM，也是好讚的聲音，光聽到這個聲音就覺得這節課值回票價啦。
2008年7月31日 星期四
P1489 Hatha 1/Phoenix (60min)
今天休假，所以晚上才出門上課，第一節選的是Phoenix的Hatha 1，七樓大教室約35個同學，其實我早上預約這節課的時候後補第九，到上課前二小時還在後補第四，後來打電話來問就有位置，實際上課人數更少，可見二小時內取消的還大有人在，難怪我有朋友除了非常熱門像Angel的課，根本不預約，熱門時段還是上得到課，不像我每天早上九點就窮緊張XD。
這節課有一個新同學，她直接選在搖滾區，即使兩旁看台區都還有空位，Phoenix見狀笑說「妳好乖，一般第一次上課的同學都選在最後面，因為怕被老師看見。」結果那位同學苦笑的問她是否該換個位置？最後還是沒換，就這樣她跟老師面對面上課，不知道她會不會很緊張啊。
Phoenix對於靜坐的姿勢一直都很自由，總是說怎麼樣坐都可以，只要脊椎坐高，身體伸展就可以，精神集中在呼吸，吸氣與吐氣的長度一樣，背像貼在牆壁一樣，頭、肩膀、臀部碰到牆壁的感覺，然後三次OM開始，聲音很棒哩，也需跟老師一開始就播放OM的音樂有關，Key很讚。
兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手往正前方推直，肩膀離開耳朵停留5個深呼吸，重覆兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，同樣吐氣拱背、下巴扣胸、兩手往正前方推直停留5個深呼吸，回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸。把兩腳伸直往前，然後改為Hero Pose腳背放平坐在腳跟上停留5個深呼吸，再改為勾腳趾坐在腳跟上停留一分鐘，同時Phoenix看著前方的新同學說，等一下老師只是動口而已，而且她喉嚨痛，所以口令只帶一次，老師只去調整動作，這樣說新同學大概會更緊張吧^_^lll...
接下來的動作看似容易，可是我覺得很難，因為兩手先合掌胸前，直接手不碰地把膝蓋離地成蹲姿墊腳尖平衡，可是我根本起不來，還是得用手撐地XD，停留一分鐘，精神集中看正前方或地板都可以，直接腳板踩地成Squat，這個還容易些，同樣兩手合十繼續停留一分鐘，直接臀部坐地，兩腳成蝴蝶式上下振動，感覺自己的臀部，然後兩手往前撐地、把臀部離地六次後帶到下犬式。
Phoenix下犬式就像山或是三角形一樣，臀部往上尖尖的，兩腳開像臀部的寬度，手的距離像肩膀的寬度，停留一分鐘，然後膝蓋跪地，臀部往後Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身到Table Pose吸氣Cow Pose，吐氣拱背回Child Pose，重複來回四趟，第五趟到Table Pose兩腳往後5公分推到下犬式，手腳要有一隻腳的距離，右腳、左腳往前走，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下。
山型兩手合掌胸前，這時Phoenix又提醒新同學如果看不到老師的動作，就看兩邊的同學，還說不用看老師，「因為我很醜」，老師這也太誇張啦~
今天練的是拜月式，是因為晚上的關係嗎？吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge跪地，起身兩手往上後彎伸展脊椎，吐氣兩手貼地下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸與下巴貼地，吸氣蛇式手指要分開，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge跪地，起身兩手往上後彎伸展脊椎，吐氣後腳往前前彎，吸氣兩手往上後彎，吐氣兩手放下。Phoenix突然說其實該從左腳開始才對，因為是拜月式嗎？不過我們還是先把左側也練完，第二趟來回時就從左邊開始才右邊，每個動作都停留2~3個呼吸，最重要是保持呼吸。最後問我們，慢下來的感覺是怎麼樣？她跟Chops不一樣的是，Phoenix的問題都是沒有標準答案的，只是要我們去想想~兩手放鬆山型停留5個深呼吸。
面向鏡子，Phoenix要求三角式兩腳腳跟一條直線，所以Alignment跟Anusara對足弓的方式不一樣，身體往左三角式右手往上停留5個深呼吸，然後右手貼耳再停留5個深呼吸，想像被拉長的感覺，背部好像貼在牆壁，吸氣起身，兩手插腰轉180度換右邊重覆。
然後轉180度，這次左腳彎Warrior II，左腳大腿與地板平行，她說有些同學的臀部位置還停在Warrior I，身體要正，先叉腰再把手舉高停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手插腰轉180度換右邊重覆。她說Seane Corn老師的Warrior II非常漂亮，然後反問我們，如果記者採訪我們時，我們是不是都會選倒立、手平衡，甚至樹式這種看起來有難度的動作來示範？但是會擺Warrior II來拍照嗎？至少會作Warrior III吧？但是Seane Corn卻作Warrior II，大腿與地板完全平行，距離很大，所以重點不是動作的難度，而是細節要作好就很漂亮。其實Warrior II真的很難很難，真的練過瑜珈的同學就該知道，比倒立還難多了~
再次轉180度，下半身Warrior II的腳，這次左腳彎、左手撐地、右手貼耳Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手放鬆山型停留5個深呼吸。最後兩腳縮小距離，兩手放鬆山型停留5個深呼吸。
然後我們雙人的方式同樣依序練習三角式、Warrior與Side Angle Pose，每個動作先停留5個深呼吸，然後夥伴幫忙把小腿往外拉停留5個深呼吸，鬆手再停留5個深呼吸，去感覺身體的伸展感覺有沒有更多。
接著兩個人背對背的練習三角式，下面的手扶對方的腳背、上面的手背或手心相貼停留10個深呼吸，所以保持平衡很重要，吸氣起身換邊重複。
最後兩個坐下自由坐面對面，膝蓋相貼，右手先握手，然後左手繞過背後，換成對側手相抓，再往後扭轉停留一分鐘，Phoenix要我往後躺lean back更多一些，這樣扭轉會更多。
合掌向夥伴說謝謝，躺下大休息三分鐘，起身後Phoenix說今天這些動作都很簡單，不需要夥伴都可以練習，只要兩隻腳都用力推地就能伸展得更多，不然就像公園裡的老人家甩甩手而已，身體完全沒有伸展，哈哈，三聲OM後下課。
這節課有一個新同學，她直接選在搖滾區，即使兩旁看台區都還有空位，Phoenix見狀笑說「妳好乖，一般第一次上課的同學都選在最後面，因為怕被老師看見。」結果那位同學苦笑的問她是否該換個位置？最後還是沒換，就這樣她跟老師面對面上課，不知道她會不會很緊張啊。
Phoenix對於靜坐的姿勢一直都很自由，總是說怎麼樣坐都可以，只要脊椎坐高，身體伸展就可以，精神集中在呼吸，吸氣與吐氣的長度一樣，背像貼在牆壁一樣，頭、肩膀、臀部碰到牆壁的感覺，然後三次OM開始，聲音很棒哩，也需跟老師一開始就播放OM的音樂有關，Key很讚。
兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手往正前方推直，肩膀離開耳朵停留5個深呼吸，重覆兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，同樣吐氣拱背、下巴扣胸、兩手往正前方推直停留5個深呼吸，回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸。把兩腳伸直往前，然後改為Hero Pose腳背放平坐在腳跟上停留5個深呼吸，再改為勾腳趾坐在腳跟上停留一分鐘，同時Phoenix看著前方的新同學說，等一下老師只是動口而已，而且她喉嚨痛，所以口令只帶一次，老師只去調整動作，這樣說新同學大概會更緊張吧^_^lll...
接下來的動作看似容易，可是我覺得很難，因為兩手先合掌胸前，直接手不碰地把膝蓋離地成蹲姿墊腳尖平衡，可是我根本起不來，還是得用手撐地XD，停留一分鐘，精神集中看正前方或地板都可以，直接腳板踩地成Squat，這個還容易些，同樣兩手合十繼續停留一分鐘，直接臀部坐地，兩腳成蝴蝶式上下振動，感覺自己的臀部，然後兩手往前撐地、把臀部離地六次後帶到下犬式。
Phoenix下犬式就像山或是三角形一樣，臀部往上尖尖的，兩腳開像臀部的寬度，手的距離像肩膀的寬度，停留一分鐘，然後膝蓋跪地，臀部往後Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身到Table Pose吸氣Cow Pose，吐氣拱背回Child Pose，重複來回四趟，第五趟到Table Pose兩腳往後5公分推到下犬式，手腳要有一隻腳的距離，右腳、左腳往前走，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下。
山型兩手合掌胸前，這時Phoenix又提醒新同學如果看不到老師的動作，就看兩邊的同學，還說不用看老師，「因為我很醜」，老師這也太誇張啦~
今天練的是拜月式，是因為晚上的關係嗎？吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge跪地，起身兩手往上後彎伸展脊椎，吐氣兩手貼地下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸與下巴貼地，吸氣蛇式手指要分開，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge跪地，起身兩手往上後彎伸展脊椎，吐氣後腳往前前彎，吸氣兩手往上後彎，吐氣兩手放下。Phoenix突然說其實該從左腳開始才對，因為是拜月式嗎？不過我們還是先把左側也練完，第二趟來回時就從左邊開始才右邊，每個動作都停留2~3個呼吸，最重要是保持呼吸。最後問我們，慢下來的感覺是怎麼樣？她跟Chops不一樣的是，Phoenix的問題都是沒有標準答案的，只是要我們去想想~兩手放鬆山型停留5個深呼吸。
面向鏡子，Phoenix要求三角式兩腳腳跟一條直線，所以Alignment跟Anusara對足弓的方式不一樣，身體往左三角式右手往上停留5個深呼吸，然後右手貼耳再停留5個深呼吸，想像被拉長的感覺，背部好像貼在牆壁，吸氣起身，兩手插腰轉180度換右邊重覆。
然後轉180度，這次左腳彎Warrior II，左腳大腿與地板平行，她說有些同學的臀部位置還停在Warrior I，身體要正，先叉腰再把手舉高停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手插腰轉180度換右邊重覆。她說Seane Corn老師的Warrior II非常漂亮，然後反問我們，如果記者採訪我們時，我們是不是都會選倒立、手平衡，甚至樹式這種看起來有難度的動作來示範？但是會擺Warrior II來拍照嗎？至少會作Warrior III吧？但是Seane Corn卻作Warrior II，大腿與地板完全平行，距離很大，所以重點不是動作的難度，而是細節要作好就很漂亮。其實Warrior II真的很難很難，真的練過瑜珈的同學就該知道，比倒立還難多了~
再次轉180度，下半身Warrior II的腳，這次左腳彎、左手撐地、右手貼耳Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手放鬆山型停留5個深呼吸。最後兩腳縮小距離，兩手放鬆山型停留5個深呼吸。
然後我們雙人的方式同樣依序練習三角式、Warrior與Side Angle Pose，每個動作先停留5個深呼吸，然後夥伴幫忙把小腿往外拉停留5個深呼吸，鬆手再停留5個深呼吸，去感覺身體的伸展感覺有沒有更多。
接著兩個人背對背的練習三角式，下面的手扶對方的腳背、上面的手背或手心相貼停留10個深呼吸，所以保持平衡很重要，吸氣起身換邊重複。
最後兩個坐下自由坐面對面，膝蓋相貼，右手先握手，然後左手繞過背後，換成對側手相抓，再往後扭轉停留一分鐘，Phoenix要我往後躺lean back更多一些，這樣扭轉會更多。
合掌向夥伴說謝謝，躺下大休息三分鐘，起身後Phoenix說今天這些動作都很簡單，不需要夥伴都可以練習，只要兩隻腳都用力推地就能伸展得更多，不然就像公園裡的老人家甩甩手而已，身體完全沒有伸展，哈哈，三聲OM後下課。
2008年7月25日 星期五
P1479 Gentle Flow/Phoenix (60min)
昨晚沒睡好，早上起床時頭暈暈的，不過還是來上7:30的早課，今天我才知道6:45早課在3B，7:30的早課則在3A，都換成了小教室，上課前躺了一下。沒想到今天很難得Phoenix老師弄錯上課時間，她六點就到Pure了，卻以為是7:45的課，所以延遲了15分鐘上課，不過並沒有同學因此提前離開，來了12個同學。所以沒有靜坐或熱身，直接開始拜日式的變化式，今天的動作一共有八套。
第一趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣右腳回併前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前，換邊重複。
第二趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第三趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留3個深呼吸，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣再次回下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第四趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留3個深呼吸，吸氣右腳退後Low Lunge停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，換右腳往前Low Lunge停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣再次回下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣起身，左手扶左腳、右手貼耳向後方側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳回併回到山型。換邊重複。
第五趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式兩腳併攏，吸氣右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣放下，換左腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣放下，併著兩腳吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣前腳彎Warrior I起身停留5個深呼吸，前腳伸直、兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，後腳直接往前併攏回到山型。換邊重複。
由於有同學開始有浮躁的動作，抱怨教室很悶，味道不好，附近的同學跟她解釋那是因為新墊子的氣味。Phoenix則說三樓教室本來就會比較悶，平時上孕婦瑜珈或是孩童瑜珈時，因為這類同學比較怕熱會開冷氣，所以感覺會比較好一點，如果是一般課程只開送風，教室分成兩間後會更悶，所以怕悶的同學可以移到門邊，Phoenix也開了一點門縫流通空氣。她說如果真的受不了也可以先離開沒關係，不過沒有同學離開，我是覺得既來之則安之，沒把注意力放在空調上，所以覺得還好，新墊子的臭味至少比上個星期已經好太多了。
第六趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，Phoenix要我們感覺後彎之後的第一次前彎感覺如何？吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式兩腳併攏，吸氣右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I起身停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手放下，前面的右腳往後踢Dog Split，右腳放下，換左腳往上Dog Split換邊重複，接Vinyasa後回到山型。換邊重複。
第七趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣左腳往前Pigeon Pose坐直、後腳腳趾勾起、腳跟往後踢到膝蓋離地停留5個深呼吸，往前趴下腳背放平停留一分鐘，起身右手往右扭轉、掌心朝上，左手舉高停留一分鐘，很伸展的動作，慢慢左手放下，兩手撐地起身，把後面的右腳往右伸直，身體往右側彎停留10個深呼吸，右腳往後回到Pigeon Pose，回下犬式換邊重複，最後一次直接兩腳往前伸直成坐姿。
第八趟坐姿Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸起起身兩手往上、兩腳也往上Navasana停留5個深呼吸，吐氣兩腳放下Paschimottanasana前彎停留3個深呼吸，回Navasana停留5個深呼吸，重複來回三趟，然後手扣腳趾伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B繼續保持平衡停留10個深呼吸，無聲的把兩腳放下Upavishta Konasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，還是照正常的下課時間躺下大休息三分鐘，起身後下課，Phoenix再次為她遲到致歉，說說她自己大概在作夢吧^_^lll…
第一趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣右腳回併前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前，換邊重複。
第二趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第三趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留3個深呼吸，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣再次回下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第四趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎停留3個深呼吸，吸氣右腳退後Low Lunge停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，換右腳往前Low Lunge停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank停留3個深呼吸，吐氣再次回下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣起身，左手扶左腳、右手貼耳向後方側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳回併回到山型。換邊重複。
第五趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式兩腳併攏，吸氣右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣放下，換左腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣放下，併著兩腳吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣前腳彎Warrior I起身停留5個深呼吸，前腳伸直、兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，後腳直接往前併攏回到山型。換邊重複。
由於有同學開始有浮躁的動作，抱怨教室很悶，味道不好，附近的同學跟她解釋那是因為新墊子的氣味。Phoenix則說三樓教室本來就會比較悶，平時上孕婦瑜珈或是孩童瑜珈時，因為這類同學比較怕熱會開冷氣，所以感覺會比較好一點，如果是一般課程只開送風，教室分成兩間後會更悶，所以怕悶的同學可以移到門邊，Phoenix也開了一點門縫流通空氣。她說如果真的受不了也可以先離開沒關係，不過沒有同學離開，我是覺得既來之則安之，沒把注意力放在空調上，所以覺得還好，新墊子的臭味至少比上個星期已經好太多了。
第六趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，Phoenix要我們感覺後彎之後的第一次前彎感覺如何？吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式兩腳併攏，吸氣右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I起身停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手背後合掌後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手放下，前面的右腳往後踢Dog Split，右腳放下，換左腳往上Dog Split換邊重複，接Vinyasa後回到山型。換邊重複。
第七趟吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣左腳往前Pigeon Pose坐直、後腳腳趾勾起、腳跟往後踢到膝蓋離地停留5個深呼吸，往前趴下腳背放平停留一分鐘，起身右手往右扭轉、掌心朝上，左手舉高停留一分鐘，很伸展的動作，慢慢左手放下，兩手撐地起身，把後面的右腳往右伸直，身體往右側彎停留10個深呼吸，右腳往後回到Pigeon Pose，回下犬式換邊重複，最後一次直接兩腳往前伸直成坐姿。
第八趟坐姿Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸起起身兩手往上、兩腳也往上Navasana停留5個深呼吸，吐氣兩腳放下Paschimottanasana前彎停留3個深呼吸，回Navasana停留5個深呼吸，重複來回三趟，然後手扣腳趾伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B繼續保持平衡停留10個深呼吸，無聲的把兩腳放下Upavishta Konasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，還是照正常的下課時間躺下大休息三分鐘，起身後下課，Phoenix再次為她遲到致歉，說說她自己大概在作夢吧^_^lll…
2008年7月14日 星期一
P1462 Power 1/Phoenix (60min)
今天第二節課選的是Phoenix Power 1，六樓大教室只有10個同學，Phoenix請大家都集中在A區，有2位新同學，也是今天唯二的男同學。
靜坐後開始三聲OM。Child Pose停留5個深呼吸開始，推到下犬式停留10個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留二分鐘，第三次回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留一分鐘，感覺三次下犬式與Child Pose的不同。
從下犬式開始連續三次三種(其實是四種)Vinyasa，第一次三點著地(或完全趴下)、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第三次膝蓋離地的Chaturanga接上犬式，選一種自己要的動作，再重複練二趟自己選擇的Vinyasa，從下犬式兩腳往前走到手中間前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟用走的，Phoenix的Power課兩手夾耳是加上後彎的，之後的Vinyasa都開始後跳到Plank，前跳回手中間。兩趟拜日A變化式，下犬式後加上Warrior I與Warrior II各停留5個深呼吸。
第一趟變化式，Chair Pose吸氣起身停留5個深呼吸，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳鴕鳥式(Circus)前彎停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，左手穿過左腳下方，兩手往兩旁平伸停留5個深呼吸，兩手回地板，前腳往後到下犬式，換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第二趟變化式，Chair Pose吸氣起身停留5個深呼吸，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，吸氣起身轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana A(換邊時改為背後合掌)前彎各停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳直接往前併攏回到山型，換邊重複。
第三趟變化式從拜日A開始，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣前彎，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方接Side Angle Pose停留5個深呼吸，把右手也往上夾耳停留5個深呼吸，直接骨盆轉正斜前45度Warrior I停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏回到山型，換邊重複。
第四趟是站姿平衡，右手抓右腳腳跟往右打開，左手也往左打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留一分鐘，右腳放下換邊重複。各邊重複二次。Phoenix說身體不要因此皺起來，重點是下面的腳要伸直、如果上面的腳伸不直可以彎曲。
接一次Vinyasa，下犬式膝蓋跪地Table Pose，起身接Ushtrasana腳趾勾、兩手指尖朝上扶後背後彎、兩手放腳跟停留一分鐘，再把兩手回到指尖朝上扶後背吸氣起身，Child Pose停留5個深呼吸。兩腳往前成坐姿，兩手往上吸氣，Paschimottanasana吐氣前彎停留一分鐘，兩手夾耳吸氣起身。
躺下接橋式，第一次起身後四指內、大拇指朝外撐住下背部停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，換成四指朝外、大拇指朝內撐住下背部停留10個深呼吸，回到地板；接肩立式兩手撐背停留一分鐘，然後接Halasana停留一分鐘，回到肩立式，手撐好一腳一腳的回到橋式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳伸直攤屍休息五分鐘，起身三聲OM後下課。
感覺這個一小時過得好快~不過沒吃午餐超級餓，速速趕去鹿家莊填了二個韭菜盒子，每一口都真美味~
靜坐後開始三聲OM。Child Pose停留5個深呼吸開始，推到下犬式停留10個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留二分鐘，第三次回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留一分鐘，感覺三次下犬式與Child Pose的不同。
從下犬式開始連續三次三種(其實是四種)Vinyasa，第一次三點著地(或完全趴下)、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第三次膝蓋離地的Chaturanga接上犬式，選一種自己要的動作，再重複練二趟自己選擇的Vinyasa，從下犬式兩腳往前走到手中間前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟用走的，Phoenix的Power課兩手夾耳是加上後彎的，之後的Vinyasa都開始後跳到Plank，前跳回手中間。兩趟拜日A變化式，下犬式後加上Warrior I與Warrior II各停留5個深呼吸。
第一趟變化式，Chair Pose吸氣起身停留5個深呼吸，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳鴕鳥式(Circus)前彎停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，左手穿過左腳下方，兩手往兩旁平伸停留5個深呼吸，兩手回地板，前腳往後到下犬式，換右腳往前換邊重複，接一次Vinyasa。
第二趟變化式，Chair Pose吸氣起身停留5個深呼吸，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，吸氣起身轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana A(換邊時改為背後合掌)前彎各停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳直接往前併攏回到山型，換邊重複。
第三趟變化式從拜日A開始，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣前彎，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方接Side Angle Pose停留5個深呼吸，把右手也往上夾耳停留5個深呼吸，直接骨盆轉正斜前45度Warrior I停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏回到山型，換邊重複。
第四趟是站姿平衡，右手抓右腳腳跟往右打開，左手也往左打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留一分鐘，右腳放下換邊重複。各邊重複二次。Phoenix說身體不要因此皺起來，重點是下面的腳要伸直、如果上面的腳伸不直可以彎曲。
接一次Vinyasa，下犬式膝蓋跪地Table Pose，起身接Ushtrasana腳趾勾、兩手指尖朝上扶後背後彎、兩手放腳跟停留一分鐘，再把兩手回到指尖朝上扶後背吸氣起身，Child Pose停留5個深呼吸。兩腳往前成坐姿，兩手往上吸氣，Paschimottanasana吐氣前彎停留一分鐘，兩手夾耳吸氣起身。
躺下接橋式，第一次起身後四指內、大拇指朝外撐住下背部停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，換成四指朝外、大拇指朝內撐住下背部停留10個深呼吸，回到地板；接肩立式兩手撐背停留一分鐘，然後接Halasana停留一分鐘，回到肩立式，手撐好一腳一腳的回到橋式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳伸直攤屍休息五分鐘，起身三聲OM後下課。
感覺這個一小時過得好快~不過沒吃午餐超級餓，速速趕去鹿家莊填了二個韭菜盒子，每一口都真美味~
2008年7月11日 星期五
P1455 Hatha 1/Phoenix (60min)
隔了一整個星期後，特別來上Phoenix的早課，有點忘記盛夏的早晨原來是很涼爽的~而且不出我所料，終於遇到快兩個月沒見面的10啦，呵呵，沒想到Flora也趕來了。不過不知道是否我太久沒上早課，怎麼熟面孔已經沒剩幾個了？七樓大教室來了約20個同學，也該算不錯的出席率。
昨晚才上過二節課，早晨又上課，就覺得接得比較緊。靜坐三分鐘，三聲OM開始，聲音還不錯，兩腳成蝴蝶式，兩手在前方撐地，把臀部離地六次後起身到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
直接開始三次Hatha拜日式，從Low Lunge先到下犬式才接Plank，右側回來後直接前彎，跟著口令右側與左側開始各重複二趟，最後一趟自己依照呼吸速度練習。
第一套動作Chair Pose停留5個深呼吸，Phoenix很自由，說要蹲多低都隨意哩，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，右腳往後兩手叉腰Warrior I起身停留5個深呼吸，Parsvottanasana前彎兩手撐地停留5個深呼吸，然後把右手扶左腳腳踝、左手往前延伸繼續停留5個深呼吸，手回到地板，前面的左腳直接往後往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回下犬式接Vinyasa，右腳往前Warrior I起身停留5個深呼吸，Parsvottanasana前彎兩手撐地停留5個深呼吸，然後把左手扶右腳腳踝、右手往前延伸繼續停留5個深呼吸，手回到地板，後腳往前前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
第二套動作Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後弓箭步，兩手合十胸前起身，向左扭轉停留5個深呼吸，然後把右手撐地、左手往上舉開再扭轉停留5個深呼吸，回正前面的左腳直接往後往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回下犬式接Vinyasa，右腳往前弓箭步，兩手合十胸前起身，向右扭轉停留5個深呼吸，然後把左手撐地、右手往上舉開再扭轉停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
第三套動作是Tree Pose站姿平衡，兩手胸前合十各邊停留一分鐘，手腳解開換邊重複。
第四套動作右腳往後、兩手背後成牛面式，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，手鬆開撐地直接接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，回到山型，換邊重複。
第五套動作從拜日式開始，右腳往後Low Lunge，兩手叉腰起身，開始加上兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，前腳往後下犬式，兩腳併攏，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，膝蓋彎開骨盆、眼睛維持往下看停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose，兩手撐地往後走停留5個深呼吸，然後兩手往上夾耳後彎、臀部離地停留5個深呼吸，往前趴下前彎停留10個深呼吸，回下犬式兩腳併攏，換邊重複。右腳往前Low Lunge，兩手叉腰起身，開始加上兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
第六套動作是拜日式變化式，三點著地時兩手撐肩膀下方停留5個深呼吸，兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩手背後合十停留5個深呼吸，回到兩手撐肩膀下方停留5個深呼吸，直接推回Child Pose停留5個深呼吸。
第七套動作坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身Purvottanasana, Reverse Plank起身停留10個深呼吸，回到地板，兩個動作各再重複一次。然後躺下接Halasana停留二分鐘，可以自己練習各種倒立變化式，所以我練了Karnapidasana，兩腳放下時直接上半身起身靜坐二分鐘，感覺從倒立直接起來後身體的感覺，然後躺下Savasana停留三分鐘，起身三聲OM後下課。
上個舒暢的早課真是一天很棒的開始！
昨晚才上過二節課，早晨又上課，就覺得接得比較緊。靜坐三分鐘，三聲OM開始，聲音還不錯，兩腳成蝴蝶式，兩手在前方撐地，把臀部離地六次後起身到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
直接開始三次Hatha拜日式，從Low Lunge先到下犬式才接Plank，右側回來後直接前彎，跟著口令右側與左側開始各重複二趟，最後一趟自己依照呼吸速度練習。
第一套動作Chair Pose停留5個深呼吸，Phoenix很自由，說要蹲多低都隨意哩，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，右腳往後兩手叉腰Warrior I起身停留5個深呼吸，Parsvottanasana前彎兩手撐地停留5個深呼吸，然後把右手扶左腳腳踝、左手往前延伸繼續停留5個深呼吸，手回到地板，前面的左腳直接往後往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回下犬式接Vinyasa，右腳往前Warrior I起身停留5個深呼吸，Parsvottanasana前彎兩手撐地停留5個深呼吸，然後把左手扶右腳腳踝、右手往前延伸繼續停留5個深呼吸，手回到地板，後腳往前前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
第二套動作Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後弓箭步，兩手合十胸前起身，向左扭轉停留5個深呼吸，然後把右手撐地、左手往上舉開再扭轉停留5個深呼吸，回正前面的左腳直接往後往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回下犬式接Vinyasa，右腳往前弓箭步，兩手合十胸前起身，向右扭轉停留5個深呼吸，然後把左手撐地、右手往上舉開再扭轉停留5個深呼吸，回正後腳往前前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
第三套動作是Tree Pose站姿平衡，兩手胸前合十各邊停留一分鐘，手腳解開換邊重複。
第四套動作右腳往後、兩手背後成牛面式，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，手鬆開撐地直接接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，回到山型，換邊重複。
第五套動作從拜日式開始，右腳往後Low Lunge，兩手叉腰起身，開始加上兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，前腳往後下犬式，兩腳併攏，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，膝蓋彎開骨盆、眼睛維持往下看停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose，兩手撐地往後走停留5個深呼吸，然後兩手往上夾耳後彎、臀部離地停留5個深呼吸，往前趴下前彎停留10個深呼吸，回下犬式兩腳併攏，換邊重複。右腳往前Low Lunge，兩手叉腰起身，開始加上兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
第六套動作是拜日式變化式，三點著地時兩手撐肩膀下方停留5個深呼吸，兩手往前伸直停留5個深呼吸，兩手背後合十停留5個深呼吸，回到兩手撐肩膀下方停留5個深呼吸，直接推回Child Pose停留5個深呼吸。
第七套動作坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身Purvottanasana, Reverse Plank起身停留10個深呼吸，回到地板，兩個動作各再重複一次。然後躺下接Halasana停留二分鐘，可以自己練習各種倒立變化式，所以我練了Karnapidasana，兩腳放下時直接上半身起身靜坐二分鐘，感覺從倒立直接起來後身體的感覺，然後躺下Savasana停留三分鐘，起身三聲OM後下課。
上個舒暢的早課真是一天很棒的開始！
2008年6月30日 星期一
P1438 Power 1/Phoenix (60min)
第二節選Phoenix的Power 1，下課後才知道美代也來了。六樓大教室，不過Phoenix請我們在B區的也過去集中在A區，17個同學，靜坐時Phoenox說一定要開始用勝利式呼吸暖身，「這是有聲音的呼吸」，可能同學的聲音太小了吧，老師才會這樣說，她說平時的呼吸是沒有暖身效果的。開始三聲OM，連續重疊。
從Child Pose停留5個深呼吸開始，推到下犬式停留5個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留8個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，Phoenix說很多同學都不是「長狗」而是「短狗」，這樣腳跟很安全的都能踩到地板，但是完全都伸展不到大腿後側，尤其手腳長的同學距離就要增大，否則後面開始拜日式的時候，Plank的距離就不夠了。
從下犬式開始連續三次三種Vinyasa，第一次三點著地(如果真的作不到可以完全趴下)、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第二次膝蓋離地的Chaturanga接上犬式，選一種自己要的動作，再重複練三趟Vinyasa，從下犬式兩腳往前走到手中間前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。
拜日A第一趟變化式，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式左手往上停留5個深呼吸，左手貼耳伸展肋骨再停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，前跳回手中間，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。換邊重複拜日A第二趟。
拜日A第三趟再加些變化式，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留3個深呼吸，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留3個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留3個深呼吸，接三角式左手往上停留3個深呼吸，左手貼耳伸展肋骨再停留3個深呼吸，這次接半月式停留10個深呼吸，身體轉正，上面的左腳往前，兩腳併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。換邊重複拜日A第四趟。
最後一次下犬式後膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身開始接Camel後彎，第一趟指尖朝下、兩手扶臀部後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回到Hero Pose停留3個深呼吸；第二次Camel指尖朝上扶後腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回到Hero Pose停留3個深呼吸；然後把臀部坐到腳跟中間，Phoenix說膝蓋可以微微打開，但不應該比臀部寬，如果後彎時膝蓋都很開，表式後彎其實練得很不好~她還說後彎的時候眼睛要「睜大大」，相反的Pranayama時眼睛要「閉緊緊」，但是我們都作Opposite！哈哈哈~然後要用手扶腳跟的方式推到Camel Pose停留5個深呼吸，維持手扶腳跟回到臀部坐腳跟內側的Hero Pose，重複兩趟。這個動作其實是很費的，我總是覺得大腿痠~~~
兩腳往前成坐姿，兩手往上吸氣，Paschimottanasana吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。兩腳成蝴蝶式，手繞過腳踝下方扶腳板前彎停留一分鐘，吸氣起身。
趟下接肩立式兩手撐背停留一分鐘，Phoenix說如果用大毛巾支撐的同學要小心鋪好，否則有可能從傾斜的一面倒下來，我則是捲瑜珈墊。然後接Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式，接著三次維持背部挺直的Halasana腳不碰地、回肩立式，最後才慢慢回到地板，接魚式停留一分鐘，Phoenix說要有能停15分鐘也很舒服的感覺，攤屍休息三分鐘，美代和我中間的那位同學怎麼還一直用勝利式呼吸...起身三聲OM同樣重疊後下課。
從Child Pose停留5個深呼吸開始，推到下犬式停留5個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留8個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，Phoenix說很多同學都不是「長狗」而是「短狗」，這樣腳跟很安全的都能踩到地板，但是完全都伸展不到大腿後側，尤其手腳長的同學距離就要增大，否則後面開始拜日式的時候，Plank的距離就不夠了。
從下犬式開始連續三次三種Vinyasa，第一次三點著地(如果真的作不到可以完全趴下)、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第二次膝蓋離地的Chaturanga接上犬式，選一種自己要的動作，再重複練三趟Vinyasa，從下犬式兩腳往前走到手中間前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。
拜日A第一趟變化式，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式左手往上停留5個深呼吸，左手貼耳伸展肋骨再停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，前跳回手中間，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。換邊重複拜日A第二趟。
拜日A第三趟再加些變化式，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留3個深呼吸，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留3個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留3個深呼吸，接三角式左手往上停留3個深呼吸，左手貼耳伸展肋骨再停留3個深呼吸，這次接半月式停留10個深呼吸，身體轉正，上面的左腳往前，兩腳併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。換邊重複拜日A第四趟。
最後一次下犬式後膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身開始接Camel後彎，第一趟指尖朝下、兩手扶臀部後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回到Hero Pose停留3個深呼吸；第二次Camel指尖朝上扶後腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回到Hero Pose停留3個深呼吸；然後把臀部坐到腳跟中間，Phoenix說膝蓋可以微微打開，但不應該比臀部寬，如果後彎時膝蓋都很開，表式後彎其實練得很不好~她還說後彎的時候眼睛要「睜大大」，相反的Pranayama時眼睛要「閉緊緊」，但是我們都作Opposite！哈哈哈~然後要用手扶腳跟的方式推到Camel Pose停留5個深呼吸，維持手扶腳跟回到臀部坐腳跟內側的Hero Pose，重複兩趟。這個動作其實是很費的，我總是覺得大腿痠~~~
兩腳往前成坐姿，兩手往上吸氣，Paschimottanasana吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。兩腳成蝴蝶式，手繞過腳踝下方扶腳板前彎停留一分鐘，吸氣起身。
趟下接肩立式兩手撐背停留一分鐘，Phoenix說如果用大毛巾支撐的同學要小心鋪好，否則有可能從傾斜的一面倒下來，我則是捲瑜珈墊。然後接Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式，接著三次維持背部挺直的Halasana腳不碰地、回肩立式，最後才慢慢回到地板，接魚式停留一分鐘，Phoenix說要有能停15分鐘也很舒服的感覺，攤屍休息三分鐘，美代和我中間的那位同學怎麼還一直用勝利式呼吸...起身三聲OM同樣重疊後下課。
2008年6月24日 星期二
P1430 Hatha 1/Phoenix (60min)
已經一個月沒上Phoenix的課了，平時我最喜歡她的Yin，但都太晚了，喬來喬去都沒上到課，今天第二節課特別來上，就形成了昨天二節都是Power 1，今天二節都是Hatha 1的狀況。同樣都是Hatha 1，Phoenix與Angel是截然不同的典型。
七樓大教室約30個同學，有三個新生，以芬也來上這節課。這節課很特別，Phoenix老師有個主題Freedom自由，她用磚塊輔助與雙人練習來讓我們體驗身體的自己感受度，很特別的表達方式。
靜坐後三聲OM開始，聲音很不錯，該說是Phoenix的起音也容易跟吧。坐姿兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手握拳往前推相反的力量伸展背部，第二次兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，Phoenix要我們感覺是否有所不同，第二次吐氣拱背停留5個深呼吸。吸氣兩手往上、吐氣向右扭轉，換邊重複，各邊兩趟，然後把兩腳往前伸直。
Phoenix問我們練習瑜珈體位法的時候，真的能感覺到身體的自由嗎？還是會常常發現其實身體有很多的限制？她說當我們縮在一個小空間的時候，我們不覺得失去自由，還會以為自己已經是自由的了，但等到我們有機會往外伸展時，再回到原來的小空間，就會感受到失去自由了。她又問我們的心是自由的嗎？我們會不會為自己選擇適合的練習方式？還是只要老師說甚麼就作甚麼？她說這些話真的很有哲理，應用在動作實更有趣了。
兩腳成蝴蝶式，兩手往前撐地，臀部離地六次後起身推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎停留10個深呼吸，Phoenix問是否已經開始感覺身體有限制、沒有那麼多自由了？那膝蓋就可以彎，讓身體自由，兩手夾耳吸氣直背起身，吐氣兩手合掌胸前。
開始拜日式，第一趟是傳統的Hatha拜日式，單腳往後Low Lunge，到下犬式後再到Plank；第二趟把Low Lunge改為膝蓋離地的弓箭步，直接接Plank；Phoenix說同學們為什麼第一趟來回時膝蓋要貼地時不貼地，第二趟來回時膝蓋要伸直卻又不伸直？哈哈，所以第三趟來回自己選膝蓋要不要貼地，但是要作清楚。第四趟來回則自己選擇拜日式，任何形式包括Ashtanga拜日AB也都可以，Phoenix說給我們自由去選擇。
每個人拿塊磚，面向鏡子，先用磚塊直的立面放在腳踝旁，三角式停留10個深呼吸，感覺自己用磚塊能增加自由，還是反而感覺不自由？她強調三角式是側彎、不是前彎的動作，問我們側腰有沒有伸展的感覺？因為她有個學生練了一年半才搞清楚這一點！我的天~~吸氣起身，然後不用磚塊，同邊練習三角式，手放在自己可以感覺身體自己的位置即可，同樣停留10個深呼吸，吸氣起身時有同學起不來，Phoenix說"Oh my God, your body is so heavy!"^_^lll...換邊重複，同樣是先用磚塊、再不用磚。接著用自己的速度各邊同樣重覆一次，同樣是先用磚塊、再不用磚，每個動作停留5個深呼吸。
第二趟要練習半月式，這對新生有點猛~~也是先用磚，三角式停留5個深呼吸、接半月式停留10個深呼吸、回三角式停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複，Phoenix同樣問我們，用磚塊會幫助我們獲得更多自由，還是反而覺得受到束縛？接著也是用自己的速度各邊同樣重覆一次，同樣是先用磚塊、再不用磚，每個動作停留5個深呼吸。
回到墊子前方，吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩腳往後下犬式停留一分鐘，Phoenix說如果手腳力量分配好的話，下犬式停留應該會感覺很輕鬆才對，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳往前左右打開，兩手抓腳前彎Upavishta Konasana A停留一分鐘，吸氣起身，兩腳交叉回到坐姿，同樣吸氣兩手往上、吐氣向右扭轉，這次停留10個深呼吸，換邊重複。接下來就有趣了，兩人一組雙人練習同樣的動作，以芬當然就跟我一組啦，兩手互握手腕Upavishta Konasana A前彎停留一分鐘，所以另外一個幫助前彎的人是會躺到地上的，差點起不來...換人重複，然後兩個人面對面同樣兩腳交叉，膝蓋相碰，Phoenix說不要黏住，老師，這有差別嗎？^_^lll...然後同側手握手，另外一隻手繞過身體背後再互握，就成了扭轉的動作，兩人可把重心往後一些，就可以加深扭轉的程度，好妙的練習，停留一分鐘後換邊重複，手鬆開，看著對方的眼睛(以芬的眼睛好大呀，雙眼皮水汪汪滴~)表達感謝。Phoenix說如果覺得兩個人練習時反而不自由的話，就要像她一樣單身就好，哈哈哈，老師，這也扯太遠啦。
慢慢躺下，兩腳成蝴蝶式攤屍二分鐘，再把兩腳伸直攤屍，起身後三聲OM重疊的配合自己的速度，聲音真的很棒，Phoenix也很讚嘆哩，然後她說她走出去時就要下班啦。
七樓大教室約30個同學，有三個新生，以芬也來上這節課。這節課很特別，Phoenix老師有個主題Freedom自由，她用磚塊輔助與雙人練習來讓我們體驗身體的自己感受度，很特別的表達方式。
靜坐後三聲OM開始，聲音很不錯，該說是Phoenix的起音也容易跟吧。坐姿兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手握拳往前推相反的力量伸展背部，第二次兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，Phoenix要我們感覺是否有所不同，第二次吐氣拱背停留5個深呼吸。吸氣兩手往上、吐氣向右扭轉，換邊重複，各邊兩趟，然後把兩腳往前伸直。
Phoenix問我們練習瑜珈體位法的時候，真的能感覺到身體的自由嗎？還是會常常發現其實身體有很多的限制？她說當我們縮在一個小空間的時候，我們不覺得失去自由，還會以為自己已經是自由的了，但等到我們有機會往外伸展時，再回到原來的小空間，就會感受到失去自由了。她又問我們的心是自由的嗎？我們會不會為自己選擇適合的練習方式？還是只要老師說甚麼就作甚麼？她說這些話真的很有哲理，應用在動作實更有趣了。
兩腳成蝴蝶式，兩手往前撐地，臀部離地六次後起身推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎停留10個深呼吸，Phoenix問是否已經開始感覺身體有限制、沒有那麼多自由了？那膝蓋就可以彎，讓身體自由，兩手夾耳吸氣直背起身，吐氣兩手合掌胸前。
開始拜日式，第一趟是傳統的Hatha拜日式，單腳往後Low Lunge，到下犬式後再到Plank；第二趟把Low Lunge改為膝蓋離地的弓箭步，直接接Plank；Phoenix說同學們為什麼第一趟來回時膝蓋要貼地時不貼地，第二趟來回時膝蓋要伸直卻又不伸直？哈哈，所以第三趟來回自己選膝蓋要不要貼地，但是要作清楚。第四趟來回則自己選擇拜日式，任何形式包括Ashtanga拜日AB也都可以，Phoenix說給我們自由去選擇。
每個人拿塊磚，面向鏡子，先用磚塊直的立面放在腳踝旁，三角式停留10個深呼吸，感覺自己用磚塊能增加自由，還是反而感覺不自由？她強調三角式是側彎、不是前彎的動作，問我們側腰有沒有伸展的感覺？因為她有個學生練了一年半才搞清楚這一點！我的天~~吸氣起身，然後不用磚塊，同邊練習三角式，手放在自己可以感覺身體自己的位置即可，同樣停留10個深呼吸，吸氣起身時有同學起不來，Phoenix說"Oh my God, your body is so heavy!"^_^lll...換邊重複，同樣是先用磚塊、再不用磚。接著用自己的速度各邊同樣重覆一次，同樣是先用磚塊、再不用磚，每個動作停留5個深呼吸。
第二趟要練習半月式，這對新生有點猛~~也是先用磚，三角式停留5個深呼吸、接半月式停留10個深呼吸、回三角式停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複，Phoenix同樣問我們，用磚塊會幫助我們獲得更多自由，還是反而覺得受到束縛？接著也是用自己的速度各邊同樣重覆一次，同樣是先用磚塊、再不用磚，每個動作停留5個深呼吸。
回到墊子前方，吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩腳往後下犬式停留一分鐘，Phoenix說如果手腳力量分配好的話，下犬式停留應該會感覺很輕鬆才對，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳往前左右打開，兩手抓腳前彎Upavishta Konasana A停留一分鐘，吸氣起身，兩腳交叉回到坐姿，同樣吸氣兩手往上、吐氣向右扭轉，這次停留10個深呼吸，換邊重複。接下來就有趣了，兩人一組雙人練習同樣的動作，以芬當然就跟我一組啦，兩手互握手腕Upavishta Konasana A前彎停留一分鐘，所以另外一個幫助前彎的人是會躺到地上的，差點起不來...換人重複，然後兩個人面對面同樣兩腳交叉，膝蓋相碰，Phoenix說不要黏住，老師，這有差別嗎？^_^lll...然後同側手握手，另外一隻手繞過身體背後再互握，就成了扭轉的動作，兩人可把重心往後一些，就可以加深扭轉的程度，好妙的練習，停留一分鐘後換邊重複，手鬆開，看著對方的眼睛(以芬的眼睛好大呀，雙眼皮水汪汪滴~)表達感謝。Phoenix說如果覺得兩個人練習時反而不自由的話，就要像她一樣單身就好，哈哈哈，老師，這也扯太遠啦。
慢慢躺下，兩腳成蝴蝶式攤屍二分鐘，再把兩腳伸直攤屍，起身後三聲OM重疊的配合自己的速度，聲音真的很棒，Phoenix也很讚嘆哩，然後她說她走出去時就要下班啦。
2008年5月22日 星期四
P1374 Gentle Flow/Phoenix (60min)
起床時大腿好酸，下樓梯都很緊，昨天Gentle Flow的後遺症…七樓大教室今天只來了9個同學，我們都集中在B區，靜坐後三聲OM開始，沒想到第一個動作就是Halasana三分鐘，可以先從肩立式停留再把兩腳降下，Phoenix要我們感覺一大早如果沒有練拜日式就開始倒立的感覺是怎麼樣？然後膝蓋彎壓耳式停留一分鐘，再用兩手扣住大腿停留一分鐘，有點快失去平衡，早晨頸部好硬…慢慢捲回地板，Short Savasana停留10個深呼吸，兩腳彎進胸口，滾背起身。
改成Hero Pose，吸氣兩手往上，吐氣向右扭轉，左手扶右腳膝蓋外側，右手撐地、把重心移到右手讓扭轉更多，吸氣回到兩手往上，吐氣向左扭轉換邊重複。推到下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open 停留5個深呼吸，右腳放下，換左腳往上換邊重複，兩腳走回兩手間前彎，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣胸前合十回到山型。
今天主要練習八趟拜日式變化式，第一趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第二趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、這次左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第三趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，這次起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地停留3個深呼吸，吸氣蛇式、吐氣下犬式停留3個深呼吸，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，回下犬式，前面的右腳直接往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下，換左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第四趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、同樣這次左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第五趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，同樣起身兩手往後夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，這次吸氣起身，直接轉180度換左側三角式、右手往上舉高停留5個深呼吸，直接面向後面回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第六趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換左側三角式、右手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第七趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，重心往前半月式停留10個深呼吸，回三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，沒想到今天覺得劈腿像刀割…大腿真的太緊了，回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
Phoenix突然提到她最近看的一本書中提到，只要觀察左腳就能看出一個人身體的健康狀況，她說她的左腳比較強，因此這樣來看算是很健康哩。
第八趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon pose前彎停留10個深呼吸，起身回到Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，第二次Hanumanasana停留10個深呼吸，後腳往前兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
最後一次下犬式接Child Pose停留5個深呼吸，起身第二次接Halasana停留一分鐘，感覺跟剛開始上課時有沒有什麼不一樣？當然脖子已經鬆很多了，膝蓋彎壓耳式、用兩手扣住大腿停留一分鐘，回到地板Savasana三分鐘，起身後三聲OM後下課。
改成Hero Pose，吸氣兩手往上，吐氣向右扭轉，左手扶右腳膝蓋外側，右手撐地、把重心移到右手讓扭轉更多，吸氣回到兩手往上，吐氣向左扭轉換邊重複。推到下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open 停留5個深呼吸，右腳放下，換左腳往上換邊重複，兩腳走回兩手間前彎，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣胸前合十回到山型。
今天主要練習八趟拜日式變化式，第一趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第二趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、這次左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第三趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，這次起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地停留3個深呼吸，吸氣蛇式、吐氣下犬式停留3個深呼吸，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，回下犬式，前面的右腳直接往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下，換左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第四趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、同樣這次左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第五趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，同樣起身兩手往後夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，這次吸氣起身，直接轉180度換左側三角式、右手往上舉高停留5個深呼吸，直接面向後面回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第六趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換左側三角式、右手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第七趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，重心往前半月式停留10個深呼吸，回三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，沒想到今天覺得劈腿像刀割…大腿真的太緊了，回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
Phoenix突然提到她最近看的一本書中提到，只要觀察左腳就能看出一個人身體的健康狀況，她說她的左腳比較強，因此這樣來看算是很健康哩。
第八趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon pose前彎停留10個深呼吸，起身回到Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，第二次Hanumanasana停留10個深呼吸，後腳往前兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
最後一次下犬式接Child Pose停留5個深呼吸，起身第二次接Halasana停留一分鐘，感覺跟剛開始上課時有沒有什麼不一樣？當然脖子已經鬆很多了，膝蓋彎壓耳式、用兩手扣住大腿停留一分鐘，回到地板Savasana三分鐘，起身後三聲OM後下課。
2008年5月18日 星期日
P1367 Yin/Phoenix (75min)
接著上10點的Yin Yoga，很多同學都跟我一樣，雖然從四樓換到七樓大教室，大家多選一樣的位置，所以當Phoenix走進來時有點錯愕，她說不知道是自己變年輕了、所以記得很多人都是在同樣的Mat上，還是她的腦袋壞掉了，哈哈哈，當然是前者啦。Phoenix拿著Note與手錶來上這節課，她說她剛上Yin時她會覺得五分鐘很長，而今天大多數的動作都會停五分鐘，問我們自己的感覺怎麼樣？我是覺得還好，精確計時反而好像停得比較短哩。
從Savasana三分鐘開始，兩腳併攏往上，兩腳放下一半同時上半身也起身回到坐姿，第一個動作是蝴蝶式前彎停留五分鐘，Phoenix說應該要能感覺背後脊椎的突起。吸氣起身，右腳伸直、左腳彎，半邊的蝴蝶式，也就是Janu Sirsasana前彎停留五分鐘，Phoenix要我們已經貼平的同學拿磚塊放在伸直的右腳前面加強伸展，她說可以自己視需要加磚塊，加十個也可以，老師，這也太誇張了吧，可不就變成「航海王」裏的橡皮人魯夫？換邊重複。
接著到Table Pose，右腳往前Low Lunge開始Dragon Pose，她說如果剛才蝴蝶式很辛苦的人，這個動作也會很辛苦，起身兩手放右腳大腿上方，重心往前讓前腳角度小於90度，停留五分鐘，回到Table Pose停留3個呼吸，換邊重複。Phoenix說練習這個動作時不要咬嘴唇，不然等一下下課嘴唇會腫起來，哈哈，她說其實身體是對應的，如果臉頰沒有放鬆、臀部也會跟著很緊。
推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，回到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，再回下犬式停留5個深呼吸，身體完全趴下，臉朝右邊看停留5個深呼吸。
然後是兩手推直的Cobra後彎動作停留五分鐘，手的位置與腳的寬度可以自己調整，回到趴姿，臉朝左邊看停留5個深呼吸。Child Pose停留五分鐘。
吸氣起身Hero Pose兩腳膝蓋打開，身體往後躺下、兩手在頭上方互抱手肘停留五分鐘，吸氣慢慢推地起身，再一次Child Pose停留一分鐘，感覺是否有比前一次Child Pose臀部更能坐到腳跟？兩腳往前鬆開Short Savasana停留一分鐘。
兩腳放下一半同時上半身也起身回到坐姿，Paschimottanasana前彎停留三分鐘，起身慢慢躺下Halasana停留三分鐘，手的位置可以自己決定，所以我把兩手往上延伸，然後兩腳慢慢落地Savasana停留三分鐘，起身下課。
又要趕上班啦，今天下午這一攤好險也算順利結束了，二星期後還有一場要奮戰~
從Savasana三分鐘開始，兩腳併攏往上，兩腳放下一半同時上半身也起身回到坐姿，第一個動作是蝴蝶式前彎停留五分鐘，Phoenix說應該要能感覺背後脊椎的突起。吸氣起身，右腳伸直、左腳彎，半邊的蝴蝶式，也就是Janu Sirsasana前彎停留五分鐘，Phoenix要我們已經貼平的同學拿磚塊放在伸直的右腳前面加強伸展，她說可以自己視需要加磚塊，加十個也可以，老師，這也太誇張了吧，可不就變成「航海王」裏的橡皮人魯夫？換邊重複。
接著到Table Pose，右腳往前Low Lunge開始Dragon Pose，她說如果剛才蝴蝶式很辛苦的人，這個動作也會很辛苦，起身兩手放右腳大腿上方，重心往前讓前腳角度小於90度，停留五分鐘，回到Table Pose停留3個呼吸，換邊重複。Phoenix說練習這個動作時不要咬嘴唇，不然等一下下課嘴唇會腫起來，哈哈，她說其實身體是對應的，如果臉頰沒有放鬆、臀部也會跟著很緊。
推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，回到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，再回下犬式停留5個深呼吸，身體完全趴下，臉朝右邊看停留5個深呼吸。
然後是兩手推直的Cobra後彎動作停留五分鐘，手的位置與腳的寬度可以自己調整，回到趴姿，臉朝左邊看停留5個深呼吸。Child Pose停留五分鐘。
吸氣起身Hero Pose兩腳膝蓋打開，身體往後躺下、兩手在頭上方互抱手肘停留五分鐘，吸氣慢慢推地起身，再一次Child Pose停留一分鐘，感覺是否有比前一次Child Pose臀部更能坐到腳跟？兩腳往前鬆開Short Savasana停留一分鐘。
兩腳放下一半同時上半身也起身回到坐姿，Paschimottanasana前彎停留三分鐘，起身慢慢躺下Halasana停留三分鐘，手的位置可以自己決定，所以我把兩手往上延伸，然後兩腳慢慢落地Savasana停留三分鐘，起身下課。
又要趕上班啦，今天下午這一攤好險也算順利結束了，二星期後還有一場要奮戰~
P1366 Hatha 1/Phoenix (60min)
今天下午有重要活動，還好早上還能排出時間把瑜珈課練完，選了Phoenix的Hatha 1與Yin Yoga。其實Phoenix的課動作都很少，但是下課時感覺都像是什麼都沒有做的那麼舒服，哈哈。
四樓大教室約有35個同學，空調會讓我覺得有點冷。靜坐三分鐘，吸氣兩手交叉反掌往上推、下巴略為扣胸停留10個深呼吸，手鬆開，吸氣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉，左手扶右腳膝蓋，右手撐在臀部後方，重量放在右手上更多、把力量反方向往上幫助扭轉更多，換邊重複各二趟。然後兩腳成蝴蝶式，Phoenix突然問我們，知不知道自己的身體現在是想練習拜日式時一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸？大家都沒有回答，我本來想回答一個呼吸一個動作的，不過還是讓老師決定就好吧。手在前方撐地，把臀部離地六次後起身回到下犬式，Phoenix說看我們做這個動作就知道該是拜日式時一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸，她說神已經告訴她了，哈哈哈。在下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
要開始拜日式了，Phoenix又問是否已經知道拜日式一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸？這次有同學回答一個動作停留幾個呼吸，不過答案是一個呼吸一個動作啦。
Hatha拜日式開始，從Low Lunge先到下犬式才接Plank，跟著口令右側與左側開始各重複二趟，然後二趟自己依照呼吸速度練習，最後第五趟來回每個動作停留3個深呼吸。
接著Phoenix問我們是否觀察過自己從Lunge到下犬式時是怎麼移動的？是腳很輕像是用飛的，還是腳很重用拖的？她要我們注意部要發出聲音，然後再重複右側與左側開始各二趟拜日式，這次從Low Lunge直接到Plank，Cobra之後回到趴姿停留一個深呼吸才回下犬式。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身到Table Pose，Cat & Cow重複來回三次，然後吸氣右腳往後舉高、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，重複來回三次，換邊重複。右腳往前Low Lunge，兩腳都成90度起身，身體往左扭轉，左手扶左腳、右手扶右腳大腿停留10個深呼吸，回Table Pose換邊重複。第二次右腳往前Low Lunge，兩腳都成90度起身，這次兩手扶右腳大腿上方，重心往前讓前腳角度小於90度停留10個深呼吸，回Table Pose換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。回下犬式。
最後一次下犬式右腳往前三角式停留一分半鐘，Phoenix說這個動作是側彎，前腳一定要伸直，但是手可以不需要一定摸到地板，她問我們動作結束時的感覺是頸部很酸？還是感覺兩側腰延伸拉長了？吸氣起身轉180度直接換邊重複，然後回到山形、兩手放下停留5個深呼吸。
然後是Tree Pose站姿平衡，第一次右腳彎，兩手胸前合十停留3個深呼吸，然後兩手交叉反掌往上推，眼睛先看前方停留5個深呼吸，然後眼睛往上看再停留5個深呼吸，眼睛回到看前方，才把手腳解開換邊重複。第二趟Tree Pose兩手胸前合十停留一分半鐘，手腳解開換邊重複。
兩腳打開臀部寬，Squat Down兩手往前撐地前彎放鬆下背部停留5個深呼吸，臀部坐地，慢慢躺下開始接倒立，兩腳往上舉高肩立式停留一分鐘，然後右腳成Tree Pose停留10個深呼吸，兩腳伸直後換邊重複。接著兩腳成蝴蝶式再停留10個深呼吸，維持腳的姿勢慢慢躺下來，兩手鬆開停留10個深呼吸，腳也鬆開Savasana停留三分鐘，起身三聲OM後下課。
下課後預約後天的課，還好順利約到課了，謝囉以芬（You know what I mean…），到二樓休息區去喝杯茶，等接下一節課，Jund幫我倒了杯她自己做的有機蔬果汁，真讚，感恩~
四樓大教室約有35個同學，空調會讓我覺得有點冷。靜坐三分鐘，吸氣兩手交叉反掌往上推、下巴略為扣胸停留10個深呼吸，手鬆開，吸氣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉，左手扶右腳膝蓋，右手撐在臀部後方，重量放在右手上更多、把力量反方向往上幫助扭轉更多，換邊重複各二趟。然後兩腳成蝴蝶式，Phoenix突然問我們，知不知道自己的身體現在是想練習拜日式時一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸？大家都沒有回答，我本來想回答一個呼吸一個動作的，不過還是讓老師決定就好吧。手在前方撐地，把臀部離地六次後起身回到下犬式，Phoenix說看我們做這個動作就知道該是拜日式時一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸，她說神已經告訴她了，哈哈哈。在下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
要開始拜日式了，Phoenix又問是否已經知道拜日式一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸？這次有同學回答一個動作停留幾個呼吸，不過答案是一個呼吸一個動作啦。
Hatha拜日式開始，從Low Lunge先到下犬式才接Plank，跟著口令右側與左側開始各重複二趟，然後二趟自己依照呼吸速度練習，最後第五趟來回每個動作停留3個深呼吸。
接著Phoenix問我們是否觀察過自己從Lunge到下犬式時是怎麼移動的？是腳很輕像是用飛的，還是腳很重用拖的？她要我們注意部要發出聲音，然後再重複右側與左側開始各二趟拜日式，這次從Low Lunge直接到Plank，Cobra之後回到趴姿停留一個深呼吸才回下犬式。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身到Table Pose，Cat & Cow重複來回三次，然後吸氣右腳往後舉高、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，重複來回三次，換邊重複。右腳往前Low Lunge，兩腳都成90度起身，身體往左扭轉，左手扶左腳、右手扶右腳大腿停留10個深呼吸，回Table Pose換邊重複。第二次右腳往前Low Lunge，兩腳都成90度起身，這次兩手扶右腳大腿上方，重心往前讓前腳角度小於90度停留10個深呼吸，回Table Pose換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。回下犬式。
最後一次下犬式右腳往前三角式停留一分半鐘，Phoenix說這個動作是側彎，前腳一定要伸直，但是手可以不需要一定摸到地板，她問我們動作結束時的感覺是頸部很酸？還是感覺兩側腰延伸拉長了？吸氣起身轉180度直接換邊重複，然後回到山形、兩手放下停留5個深呼吸。
然後是Tree Pose站姿平衡，第一次右腳彎，兩手胸前合十停留3個深呼吸，然後兩手交叉反掌往上推，眼睛先看前方停留5個深呼吸，然後眼睛往上看再停留5個深呼吸，眼睛回到看前方，才把手腳解開換邊重複。第二趟Tree Pose兩手胸前合十停留一分半鐘，手腳解開換邊重複。
兩腳打開臀部寬，Squat Down兩手往前撐地前彎放鬆下背部停留5個深呼吸，臀部坐地，慢慢躺下開始接倒立，兩腳往上舉高肩立式停留一分鐘，然後右腳成Tree Pose停留10個深呼吸，兩腳伸直後換邊重複。接著兩腳成蝴蝶式再停留10個深呼吸，維持腳的姿勢慢慢躺下來，兩手鬆開停留10個深呼吸，腳也鬆開Savasana停留三分鐘，起身三聲OM後下課。
下課後預約後天的課，還好順利約到課了，謝囉以芬（You know what I mean…），到二樓休息區去喝杯茶，等接下一節課，Jund幫我倒了杯她自己做的有機蔬果汁，真讚，感恩~
2008年5月8日 星期四
P1348 Gentle Flow/Phoenix (60min)
昨晚睡前老大問我，我懷孕的時候有沒有什麼特別的感覺？哈哈，已經大到想知道他出生前的事情了，我當然是歷歷在目，但孩子們當然是一知半解、胡鬧瞎猜的，實在有趣，而我也一直覺得，我這一生可以堪稱偉大的工作，大概就是孕育了兩個真實的生命吧，到現在卻還感覺很不真實哩。
而今天這種天氣微涼的實在很好睡，鬧鐘響了也好想爬回去睡，還好兩個孩子馬上就翻身把我的位置給佔滿了，要我回去也難^_^lll…乖乖出門上課。
早上6:45的早課 Phoenix的Gentle Flow，七樓大教室來了16個同學，是這三天來出席率還高的，應該沒有新生，因為大家都自動集中在B區。靜坐三分鐘，Phoenix要我們想冥想自己的母親，想想我們的母親給了我們什麼？（啊，很多，very long list）然後想想我們自己回饋給我們的母親什麼？（這就慘了，小時後作的還比現在多）再想想自己有沒有給母親添過什麼麻煩？（很慚愧，同樣是very long list）然後要我們感謝我們的母親，三聲OM開始。
Phoenix說她其實很感謝我們都能主動坐在同一邊，不料看她眼框開始泛紅，她說很多人認為清潔人員是領錢的，所以不需要特別為他們設想，但是她知道很多人回家之後，連手都是麻的，說著就開始掉淚…我的天~大家都一片靜默…老師去拿了tissue，回來又繼續說，我們早上可能是用鬧鐘起床的，但是我們可以更深入的去想，發明鬧鐘的人帶給我們多少便利，而不是去想那個人因此賺了多少錢，事實上每個人都是Connected，她說日本有個meditation的派別就是從母親開始冥想，不是像今天只想幾分鐘，而是會想好幾天，然後是父親、然後是其他的家人…老師又開始哭…Phoenix老師，我真想去抱抱妳耶，是想起什麼心事了嗎？
推到下犬式開始停留10個深呼吸，三步走回兩手中間，兩腳打開臀部寬度前彎停留10個深呼吸，吸氣直背兩手伸直起身到山形。
開始拜日式，有點不同，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸部與下巴三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。前二趟來回跟口令，第三趟來回自己依照呼吸速度練習。
第一套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣下犬式，換邊重複，最後接Vinyasa，同樣在前彎停留3個深呼吸，再吸氣起身。
第二套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從下犬式右腳往前Pyramid Pose前彎停留10個深呼吸，然後把右腳往內10度變成內旋、再Pyramid Pose前彎停留10個深呼吸，起身右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣下犬式，換邊重複，最後接Vinyasa，同樣在前彎停留3個深呼吸，再吸氣起身。
第三套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從前彎右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手往兩旁打開，吸氣兩腳膝蓋伸直，吐氣回弓箭步，來回三次，回下犬式接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第四套拜日式變化式最短，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳把大拇指thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、吐氣回到地板，重複三次，換左腳重複三次，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形。
第五套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、吐氣左腳膝蓋彎，重複三次，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第六套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、把左手叉腰，右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留3個深呼吸，慢慢右腳放下，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第七套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上，吐氣兩手往兩旁打開，吸氣重心往前Eagle Pose，吐氣蹲低，吸氣往上，重複三次，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第八套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、左手抓右腳腳板外側踢直扭轉、右手往後延伸、眼睛往後看停留5個深呼吸，回正慢慢右腳放下，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，維持Hero Pose躺下、兩手往上互抱手肘停留一分鐘，推地起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，躺下接Halasana停留三分鐘，回到地板Savasana先停留5個深呼吸，兩腳成蝴蝶式停留10個深呼吸，final Savasana停留三分鐘，起身後靜坐一分鐘，Phoenix要我們想一個想感謝的人、並且感謝他，我直覺就想到老公哩~~~因為這幾天工作開始有煩心的事，老公聽我碎碎唸，也是給我精神支持，而且他還要接送孩子上下課，讓我能好好練瑜珈、上班、加班，真的要謝謝他了。Phoenix要我們再感謝這個Universe，因為we are supported by the universe, we are not alone，然後也要感謝有自己的身體可以練習，老師又哭了…然後三聲OM下課，離開前我特別大聲的說「謝謝老師」，老師妳要保重啊~
而今天這種天氣微涼的實在很好睡，鬧鐘響了也好想爬回去睡，還好兩個孩子馬上就翻身把我的位置給佔滿了，要我回去也難^_^lll…乖乖出門上課。
早上6:45的早課 Phoenix的Gentle Flow，七樓大教室來了16個同學，是這三天來出席率還高的，應該沒有新生，因為大家都自動集中在B區。靜坐三分鐘，Phoenix要我們想冥想自己的母親，想想我們的母親給了我們什麼？（啊，很多，very long list）然後想想我們自己回饋給我們的母親什麼？（這就慘了，小時後作的還比現在多）再想想自己有沒有給母親添過什麼麻煩？（很慚愧，同樣是very long list）然後要我們感謝我們的母親，三聲OM開始。
Phoenix說她其實很感謝我們都能主動坐在同一邊，不料看她眼框開始泛紅，她說很多人認為清潔人員是領錢的，所以不需要特別為他們設想，但是她知道很多人回家之後，連手都是麻的，說著就開始掉淚…我的天~大家都一片靜默…老師去拿了tissue，回來又繼續說，我們早上可能是用鬧鐘起床的，但是我們可以更深入的去想，發明鬧鐘的人帶給我們多少便利，而不是去想那個人因此賺了多少錢，事實上每個人都是Connected，她說日本有個meditation的派別就是從母親開始冥想，不是像今天只想幾分鐘，而是會想好幾天，然後是父親、然後是其他的家人…老師又開始哭…Phoenix老師，我真想去抱抱妳耶，是想起什麼心事了嗎？
推到下犬式開始停留10個深呼吸，三步走回兩手中間，兩腳打開臀部寬度前彎停留10個深呼吸，吸氣直背兩手伸直起身到山形。
開始拜日式，有點不同，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸部與下巴三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。前二趟來回跟口令，第三趟來回自己依照呼吸速度練習。
第一套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣下犬式，換邊重複，最後接Vinyasa，同樣在前彎停留3個深呼吸，再吸氣起身。
第二套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從下犬式右腳往前Pyramid Pose前彎停留10個深呼吸，然後把右腳往內10度變成內旋、再Pyramid Pose前彎停留10個深呼吸，起身右腳往後踢高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣下犬式，換邊重複，最後接Vinyasa，同樣在前彎停留3個深呼吸，再吸氣起身。
第三套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，從前彎右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手往兩旁打開，吸氣兩腳膝蓋伸直，吐氣回弓箭步，來回三次，回下犬式接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第四套拜日式變化式最短，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳把大拇指thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、吐氣回到地板，重複三次，換左腳重複三次，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形。
第五套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、吐氣左腳膝蓋彎，重複三次，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第六套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、把左手叉腰，右腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留3個深呼吸，慢慢右腳放下，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第七套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上，吐氣兩手往兩旁打開，吸氣重心往前Eagle Pose，吐氣蹲低，吸氣往上，重複三次，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
第八套拜日式變化式，在前彎停留3個深呼吸，吸氣Chair Pose起身兩手往上，吐氣時把手肘彎、手握拳thumb up夾在胸兩側，吸氣把右腳腳趾墊起、兩手抓住右腳腳板兩側，吸氣左腳伸直、左手抓右腳腳板外側踢直扭轉、右手往後延伸、眼睛往後看停留5個深呼吸，回正慢慢右腳放下，回到Chair Pose起身兩手往上，吐氣前彎接Vinyasa，吸氣起身回到山形，再換邊重複。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，維持Hero Pose躺下、兩手往上互抱手肘停留一分鐘，推地起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，躺下接Halasana停留三分鐘，回到地板Savasana先停留5個深呼吸，兩腳成蝴蝶式停留10個深呼吸，final Savasana停留三分鐘，起身後靜坐一分鐘，Phoenix要我們想一個想感謝的人、並且感謝他，我直覺就想到老公哩~~~因為這幾天工作開始有煩心的事，老公聽我碎碎唸，也是給我精神支持，而且他還要接送孩子上下課，讓我能好好練瑜珈、上班、加班，真的要謝謝他了。Phoenix要我們再感謝這個Universe，因為we are supported by the universe, we are not alone，然後也要感謝有自己的身體可以練習，老師又哭了…然後三聲OM下課，離開前我特別大聲的說「謝謝老師」，老師妳要保重啊~
2008年5月6日 星期二
P1345 Power 1/Phoenix (60min)
二月初除夕之後就沒上過Phoenix的Power 1，由於我今天工作行程滿檔，中午也沒辦法來上課，早晨6:45這節課是我今天唯一的瑜珈練習。七樓大教室上12個同學，靜坐三聲OM。
從Child Pose停留5個深呼吸開始，Table Pose推到下犬式停留5個深呼吸，回Table再回Child Pose，重複來回三趟，感覺一下每一次重複時的Child Pose與下犬式的感覺有沒有甚麼不一樣。最後一次下犬式停留時頸部左右搖頭No, No, No與前後點頭Yes, Yes, Yes轉動。
連續三次三種Vinyasa，第一次三點著地、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第二次膝蓋離地的Chaturanga，選一種自己要的動作，再練四趟Vinyasa，回下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰直背起身回到山形。
拜日A第一趟變化式後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上夾耳停留5個深呼吸，起身把前腳伸直、後腳板踩地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複，最後前跳回手中間。拜日A第二趟變化式相同的動作重複，不過從Parsvottanasana起身直接接三角式停留5個深呼吸。
Phoenix去調同學時，她說她都不太敢摸同學，因為她一摸手要同學手指分開、虎口壓緊，同學的手卻直覺就往內縮，結果下犬式的距離就變得太短，反而伸展不到大腿後側。
拜日A第三趟再加些變化式，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上停留5個深呼吸，把前腳伸直、後腳板踩地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複，最後前跳回手中間。
站姿平衡動作是Tree Pose基本式，兩手胸前合十停留一分鐘，換邊重複。
拜日A第四趟再加變化式，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身，這次兩手背後握拳，身體斜前45度延伸停留5個深呼吸，手鬆開、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，上面的手貼耳停留5個深呼吸，維持上面的手貼耳，接半月式停留10個深呼吸，
上面的腳直接與前腳保持臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
最後一次下犬式後膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，直背讓臀部不離開腳跟的狀況下慢慢前彎回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
Table Pose回到下犬式，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地、腳背放平Low Lunge兩手夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳往後回到Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。
最後一次下犬式後膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana兩手往上吸氣，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。
趟下接Salamba Sarvangasana I兩手撐背停留一分鐘，然後一手一手的離開背部撐大腿前側Niralamba Sarvangasana II停留10個深呼吸，一手一手的回到Salamba Sarvangasana I兩手撐背停留5個深呼吸，接Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，先Savasana停留5個深呼吸，感覺倒立後身體的感覺。
最後是兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉各停留一分鐘，Phoenix幫我把上面的臀部往內捲，最後攤屍休息，起身三聲OM後下課，大家聲音不錯喔。
從Child Pose停留5個深呼吸開始，Table Pose推到下犬式停留5個深呼吸，回Table再回Child Pose，重複來回三趟，感覺一下每一次重複時的Child Pose與下犬式的感覺有沒有甚麼不一樣。最後一次下犬式停留時頸部左右搖頭No, No, No與前後點頭Yes, Yes, Yes轉動。
連續三次三種Vinyasa，第一次三點著地、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第二次膝蓋離地的Chaturanga，選一種自己要的動作，再練四趟Vinyasa，回下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰直背起身回到山形。
拜日A第一趟變化式後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上夾耳停留5個深呼吸，起身把前腳伸直、後腳板踩地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複，最後前跳回手中間。拜日A第二趟變化式相同的動作重複，不過從Parsvottanasana起身直接接三角式停留5個深呼吸。
Phoenix去調同學時，她說她都不太敢摸同學，因為她一摸手要同學手指分開、虎口壓緊，同學的手卻直覺就往內縮，結果下犬式的距離就變得太短，反而伸展不到大腿後側。
拜日A第三趟再加些變化式，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上停留5個深呼吸，把前腳伸直、後腳板踩地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複，最後前跳回手中間。
站姿平衡動作是Tree Pose基本式，兩手胸前合十停留一分鐘，換邊重複。
拜日A第四趟再加變化式，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身，這次兩手背後握拳，身體斜前45度延伸停留5個深呼吸，手鬆開、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，上面的手貼耳停留5個深呼吸，維持上面的手貼耳，接半月式停留10個深呼吸，
上面的腳直接與前腳保持臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
最後一次下犬式後膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，直背讓臀部不離開腳跟的狀況下慢慢前彎回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
Table Pose回到下犬式，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地、腳背放平Low Lunge兩手夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳往後回到Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。
最後一次下犬式後膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana兩手往上吸氣，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。
趟下接Salamba Sarvangasana I兩手撐背停留一分鐘，然後一手一手的離開背部撐大腿前側Niralamba Sarvangasana II停留10個深呼吸，一手一手的回到Salamba Sarvangasana I兩手撐背停留5個深呼吸，接Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，先Savasana停留5個深呼吸，感覺倒立後身體的感覺。
最後是兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉各停留一分鐘，Phoenix幫我把上面的臀部往內捲，最後攤屍休息，起身三聲OM後下課，大家聲音不錯喔。
2008年4月27日 星期日
P1331 Yin/Phoenix (75min)
吃喝玩樂一整天，晚上該選節瑜珈課，顧不得腦滿腸肥其實需要滿身大汗吧，卻選了我最喜歡Phoenix老師的Yin Yoga，我已經一個月沒選到她的課了，差點以為她回新加坡去了。到Pure的路上還遇到湘怡叫我，否則我視力這麼差、走路又不專心，在夜晚裡真的認不出人來可就失禮了^_^lll...
星期日晚上八點的晚課循例不會很多人，有點奢侈的感覺，七樓大教室只有11個同學，Phoenix也是要每個人去拿一塊磚，然後大家都集中在B區靠牆，先攤屍一分鐘。
第一個動作兩腳併攏，腳板用力踩在牆面上，右腳彎，兩手抱右腳膝蓋靠向胸口，用左腳踢的力量讓右腳大腿能更靠近，停留三分鐘，攤屍停留10個深呼吸後換邊重複。
第二個動作同樣兩腳併攏，腳板用力踩在牆面上，這次右腳彎，右手抓右腳腳板外側單邊的Happy Baby停留三分鐘，Phoenix來幫我喬正角度，然後攤屍停留10個深呼吸後換邊重複。
第三個動作兩腳彎踩地，把磚塊直放立起放在薦椎下方，像101的1，兩腳併攏、膝蓋打開像蝴蝶式停留五分鐘。然後把腳踩回橋式的腳，吸氣把臀部推高，吐氣放回磚塊，來回三趟，第四次起身把磚塊拿開，先腳彎踩地停留5個深呼吸，回到地板攤屍停留一分鐘。
第四個動作兩腳彎用兩手抱靠近胸口停留三分鐘。
第五個動作兩腳彎踩地，把磚塊立起橫放放在薦椎下方，右腳成Hero Pose腳背貼地伸展大腿前側停留三分鐘，直接換邊重複。然後同樣把腳踩回橋式的腳，吸氣把臀部推高，吐氣放回磚塊，來回三趟，第四次起身把磚塊拿開，先腳彎踩地停留5個深呼吸，回到地板攤屍停留一分鐘。
第六個動作把兩腳放在牆面上、兩腳打開臀部寬停留一分鐘。第七個動作兩腳左右分腿停留五分鐘，手抓大腿後側把兩腳伸直併攏靠在牆面上停留一分鐘。第八個動作兩腳仍在牆面上，成蝴蝶式躺著停留五分鐘，然後從左側推地起身，或是直接腳板踢牆面把身體離開牆面，回到攤屍停留一分鐘，Phoenix要我們去感覺腳在牆面上超過10分鐘，身體的感覺怎麼樣？
第十個動作轉成趴姿，兩手肘成90度貼地，腳可以併攏也可以打開，像Baby Cobra停留三分鐘，然後趴回地板、臉朝右邊看停留5個深呼吸。第11個動作把兩手臂推直，手掌越靠近身體強度越強，上犬式的變化式同樣停留三分鐘，然後趴回地板、臉朝左邊看停留5個深呼吸。
第12個動作趴姿兩腳成蝴蝶式，手在肩膀旁像Cobra，上半身撐起一點點讓腳刀仍然在地板上停留5個深呼吸，然後趴回地板、臉朝右邊看停留5個深呼吸；重複第二次，然後趴回地板、臉朝左邊看停留5個深呼吸，翻身往上攤屍停留一分鐘。
第13個動作可以選擇攤屍休息，或是回到兩腳放在牆面上、兩腳左右分腿停留5分鐘，我選擇後者，然後回到攤屍停留一分鐘，從右側停留5個深呼吸後推地起身，起身兩手合掌，鞠躬下課。有個男同學問Yin Yoga可以閉眼睛嗎？Phoenix說只要不要睡著，眼睛要張要閉都可以的。
沒想到Blogger阿梨 (我本來寫錯滴，老人家耳背了，請別在意啊)下課後來與我相認哩，哈哈，很高興認識新朋友喔~她說以前曾在鶯歌上班，我一直想帶孩子們去鶯歌玩，下次有機會該請教一下怎麼安排行程最讚囉。
星期日晚上八點的晚課循例不會很多人，有點奢侈的感覺，七樓大教室只有11個同學，Phoenix也是要每個人去拿一塊磚，然後大家都集中在B區靠牆，先攤屍一分鐘。
第一個動作兩腳併攏，腳板用力踩在牆面上，右腳彎，兩手抱右腳膝蓋靠向胸口，用左腳踢的力量讓右腳大腿能更靠近，停留三分鐘，攤屍停留10個深呼吸後換邊重複。
第二個動作同樣兩腳併攏，腳板用力踩在牆面上，這次右腳彎，右手抓右腳腳板外側單邊的Happy Baby停留三分鐘，Phoenix來幫我喬正角度，然後攤屍停留10個深呼吸後換邊重複。
第三個動作兩腳彎踩地，把磚塊直放立起放在薦椎下方，像101的1，兩腳併攏、膝蓋打開像蝴蝶式停留五分鐘。然後把腳踩回橋式的腳，吸氣把臀部推高，吐氣放回磚塊，來回三趟，第四次起身把磚塊拿開，先腳彎踩地停留5個深呼吸，回到地板攤屍停留一分鐘。
第四個動作兩腳彎用兩手抱靠近胸口停留三分鐘。
第五個動作兩腳彎踩地，把磚塊立起橫放放在薦椎下方，右腳成Hero Pose腳背貼地伸展大腿前側停留三分鐘，直接換邊重複。然後同樣把腳踩回橋式的腳，吸氣把臀部推高，吐氣放回磚塊，來回三趟，第四次起身把磚塊拿開，先腳彎踩地停留5個深呼吸，回到地板攤屍停留一分鐘。
第六個動作把兩腳放在牆面上、兩腳打開臀部寬停留一分鐘。第七個動作兩腳左右分腿停留五分鐘，手抓大腿後側把兩腳伸直併攏靠在牆面上停留一分鐘。第八個動作兩腳仍在牆面上，成蝴蝶式躺著停留五分鐘，然後從左側推地起身，或是直接腳板踢牆面把身體離開牆面，回到攤屍停留一分鐘，Phoenix要我們去感覺腳在牆面上超過10分鐘，身體的感覺怎麼樣？
第十個動作轉成趴姿，兩手肘成90度貼地，腳可以併攏也可以打開，像Baby Cobra停留三分鐘，然後趴回地板、臉朝右邊看停留5個深呼吸。第11個動作把兩手臂推直，手掌越靠近身體強度越強，上犬式的變化式同樣停留三分鐘，然後趴回地板、臉朝左邊看停留5個深呼吸。
第12個動作趴姿兩腳成蝴蝶式，手在肩膀旁像Cobra，上半身撐起一點點讓腳刀仍然在地板上停留5個深呼吸，然後趴回地板、臉朝右邊看停留5個深呼吸；重複第二次，然後趴回地板、臉朝左邊看停留5個深呼吸，翻身往上攤屍停留一分鐘。
第13個動作可以選擇攤屍休息，或是回到兩腳放在牆面上、兩腳左右分腿停留5分鐘，我選擇後者，然後回到攤屍停留一分鐘，從右側停留5個深呼吸後推地起身，起身兩手合掌，鞠躬下課。有個男同學問Yin Yoga可以閉眼睛嗎？Phoenix說只要不要睡著，眼睛要張要閉都可以的。
沒想到Blogger阿梨 (我本來寫錯滴，老人家耳背了，請別在意啊)下課後來與我相認哩，哈哈，很高興認識新朋友喔~她說以前曾在鶯歌上班，我一直想帶孩子們去鶯歌玩，下次有機會該請教一下怎麼安排行程最讚囉。
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