1450雲媖─24153

今天早上要加班，去Pure上第一節課也來不及，所以就去傳統教室上課，課前我不知道今天早上排的是哪位老師，心想最糟也不過就是用錄音帶練習也無妨啦，有動就好了。沒想到到教室看到排的是雲媖老師，真是中了特獎了，可以從太極18式開始早晨，已經是很久沒有的享受囉。雲媖老師看到我也很高興，上課前小聊了一下。

開始上課時10個同學左右，太極結束式時增到快20人。例行的伸展之後，第一套動作是肩膀動作，好久沒練習了。站姿兩腳打開肩膀寬，先用肩膀帶動由前、上、後、下轉動，然後是後、上、前、下轉動，重複5次。然後加上手，兩手往前、在往兩旁打開、手心往下，肩膀往後轉擴胸，然後往內轉拱背、同時壓食指2，依序壓無名指4、大拇指1、小指5、中指3，共作5次，手指的口訣是24153。肩膀真是好好的運動到了。頸部的橫八字左右旋轉放鬆，要換邊重複，先大圈再小圈。

前彎兩手互抱手肘，轉到最左邊停留，再轉到最右邊停留，然後左右搖。兩腳後退成下犬式Walking Dog，Dog Split，第二次時上面的腳彎，身體翻上後再把上面的腳伸直，回下犬式Walking Dog，換邊重複。

成Child Pose，往前成趴姿，蛇式，兩腳先併攏起身，手不碰地2次，然後兩手撐起2次，再把兩腳打開肩膀寬，就能撐得更高。不過到這個時候我已經要趕去加班了，所以就先離開了，能練到這麼多，值回票價了。

1447雲媖─特別去探望

上週就先把今天中午辦公室的課調開，特別去探望雲媖老師，上課還是其次，而是因為她已經暫停合氣道練習，我就很久沒遇到她了，上次上雲媖老師的課是9月6日。

太極18式五個多星期沒練習了，順序不會忘記，練習起來又有一種新鮮的感覺。例行的按摩，之後的動作與Pure常做的很像了，不過因為雲媖老師會把停留時間加長、次數變多，就成了她的風格，與誰都不一樣。

英雄式變化式，從兩腳左右分腿轉成後腳墊高的Cresent Moon，兩手往上夾耳，吸氣前腳膝蓋伸直，吐氣膝蓋彎，來回10次，回下犬式Walking Dog。然後是Low Lunge，後腳膝蓋跪地，吸氣後腳伸直、膝蓋離地，吐氣膝蓋落地，也是來回10次。換邊重複。

下犬式Dog Split，後腳往前準備成Pigeon前，先停在單腳在前彎著的Plank，再放下成Pigeon，注意膝蓋要超過肩膀外側，後彎再前彎停留一分鐘，回下犬式Walking Dog。換邊重複。

Child Pose，起身成坐姿，兩腳彎進臀部，兩手抱膝蓋拱背，再把背脊推直往上看，讓胸腹貼緊大腿，將腳跟往前推成兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

躺姿兩腳膝蓋彎，倒向左側不落地、臉朝右看，把兩腳往前伸直不落地、臉朝上，轉成倒向右側不落地、臉朝左看，重複三圈，換邊重複。

最後就是例行自己練習的犛鋤、肩立、輪式等動作，因為大家都自動攤屍休息了，所以就沒帶按摩的口令。

雲媖老師來叫我，她說知道我是專程去看她的，所以她很高興，不過她最近真的太忙，忙到連Pure都沒有太多時間去上課，所以合氣道只好暫停。而她上課時間與我們不太一樣，所以就比較少有機會遇到她了。我們聊了一些上課的心得，最後還互相擁抱呢，兩個人都汗很濕說~ 哈哈

1435雲媖─左右側彎與扭轉

29度的微涼天氣，原本該是練習瑜珈的好天氣吧？沒想到只來了9個同學，下課時只剩3個人，大家都到哪裡去了？

太極18式之後循例的按摩與靜坐，今天坐得比較久，我當時已經有點忘我了。金剛跪姿先柔軟肩關節，右手在上、兩手手心相對交叉、由內往外翻再回正重複兩次，第三次手肘伸直，把手臂往上舉高、頭後仰，換邊重複。

然後是頸部動作，由右到左、再由左到右，來回三次，兩側時停留較久。

坐姿柔軟踝關節，把腳趾張開、捲起數次，然後一腳張開、一腳捲起，腳踝同時往外轉、同時往內轉，兩腳併攏再往同一方向轉。

成蹲姿兩腳膝蓋伸直，兩手手肘互抱前彎放鬆，拱背起身。兩腳往後成下犬式Walking Dog，往前走再次拱背起身。

站姿兩腳蹲成相撲式，兩手交叉反掌往上推，身體向右側彎五個深呼吸，向左側彎五個深呼吸，重複三次回正，手先放鬆放在頭頂，再重複蹲成相撲式，右左各重複四次回正。

第二套動作先站內八字中間約留一個拳頭寬，膝蓋靠攏，雙手十指交叉前彎先放鬆，慢慢起身同時手心往外翻掌、手臂伸直往上伸展，加上右邊與左邊的側轉90度，重複三次。回正，手先放鬆放在頭頂，再重複三次。

坐姿Chile Pose轉為兔式，兩手交叉往上翻。起身兩腳打開Side Split，儘可能的把臀部離地再往前推，然後前趴讓腹部先貼地再全身趴下，手放在胸部兩旁撐起臀部再次往前推，停留約10個深呼吸起身。

躺姿兩腳彎向身體，兩手抱兩腳膝蓋放在左側地板，背伸直自然的把右手臂與肩膀打開碰地，同樣背伸直自然的把右手臂再送回左側地板，兩手抱兩腳膝蓋回正後換邊重複，自己按呼吸速度練習幾次。

最後是例行的犛鋤、肩立、輪式，我練習三點頭倒立，雲媖老師告訴我頭頂的位置要更靠近百會，第二次起來時就更筆直了。

由於其他兩位同學都在攤屍了，所以老師說我們自己按摩，我靜坐後覺得還想動一動，看看還有時間，就練習了來回兩次Flying Dragon，雲媖老師沒學過，也跟著我練習一次，她也覺得這套動作很好，全身都有舒展的感覺。

1431雲媖─貓式踢腳

很久沒有在合氣道後趕到原來的瑜珈教室上課了，今天因為遇到要值班，剛好又是雲媖老師的課，所以趕過去上課。到教室的時後太極十八式作到「轉腰推掌」，不算遲太久，所以馬上就跟上了。這節課大約有20個同學，都是見過的熟悉面孔比較多。

循例有些按摩，然後靜坐，今天加上了腳趾墊起的坐姿，把兩手胸前合十、手肘成一直線，兩手掌對推。還有壓腳背的動作。老師說腳背與肩膀對應，所以按摩腳背等於鬆弛肩頸。坐姿柔軟踝關節時把腳趾張開、捲起數次，然後一腳張開、一腳捲起，嗯，有時腳趾就有點不聽話。

站姿兩腳打開一個肩膀寬，用腳刀外緣踩地，背稍拱、兩手手肘相貼、手掌托下巴，再把兩手合掌往上、但手肘仍不分開，最後再把兩手貼耳伸直。

第二次改將腳趾捲起踩地，兩手握拳，拱背時把背打開，兩手會在前面交叉，然後聳肩，往後夾背，重覆循環數次，再相反回來，往後夾背，聳肩，再拱背。

Table開始貓式變化式，Cat & Cow五次，貓式吸氣頭抬頭、右腳往上舉高，吐氣拱背、右腳彎進胸口、額頭碰右腳膝蓋，直接換左側，各來回三次。接著是貓式踢腳，先把右腳往側面舉高與地板平行，直接往後踢高，連續三個八拍動作，換邊重複。

躺姿兩腳併攏舉高90度，膝蓋彎進胸口，把左腳放地，兩手抓住右腳腳板往上踢直，再拉向身體方向，反向重覆。再把兩腳交疊，右腳在上，臀部離地，兩腳放在左邊地板，臉往右邊看，反向重覆。

然後是例行的犛鋤、肩立、輪式等動作自行練習，按摩後下課。

1428雲媖─別貪涼

很久沒完整的上雲媖老師的課了，這節課我像是去做療癒瑜珈，因為上課前我就先告訴雲媖老師我的左邊頸項不舒服，她馬上就在這節課裡設計了所有的動作讓我練習。

太極十八式開始，只有「反轉飛輪」的抬頭動作有點困難省略沒做，然後就是例行的放鬆動作。金剛跪靜坐後，把兩腳腳趾勾起，單腳先往前踩地，用拳投的關節處敲打腳背上的八邪，也就是腳趾骨頭的間隙，然後敲打腳弓內側的公孫穴，還有腳外緣，可以放鬆肩膀，換邊重複。

兩腳踩地Squart，慢慢拱背起身。兩腳打開一個肩膀寬，吸氣兩手由兩側往上夾耳，吐起前彎，第一次手掌放腳掌下方，第二次同樣方向，但手指接腳趾，前彎之後把手肘打直、身體與地板平行停留幾個呼吸，再度前彎後起身。第三次腳內八，前彎手指接腳趾取好位置，輪流把單腳往上抬高。

接著的動作是兩腳打開一個肩膀寬，用腳刀外緣踩地，五指併攏得像個鳥嘴，手指由前往後轉到指尖往上，肩膀隨著先往外轉後肩頰往內夾緊，非常刺激肩井穴，停留很久，其實很不好做，雲媖老師來幫我調到正確位置，感受非常強烈，應該就是這個動作，令人驚異的是，下課後我本來完全無法左轉的脖子，竟然鬆得像沒事一樣，雖然沒有完全像正常狀況一樣，但至少不會轉頭看人都有困難，這幾天我該繼續在家裡練習。

然後是兩腳前後分腿，先兩手夾耳前彎至與地板平行處停留，再全部前彎，然後是前後劈腿，因為是刺激膽經，也是跟我頸部的位置有關，換邊重複。接著就是滾背後的犛鋤、肩立、輪式、按摩、靜坐後下課，等我睜開眼睛，只剩兩個同學了。

身體只要有些問題，我就會對身體抱持很敬畏的態度，好好檢討自己到底是什麼地方出了問題，當然請教老師更有用。雲媖老師很了解我的生活作息，她從望診的角度來看，我的頸部可能是因為身體寒涼時使風寒入侵，而我平時素食，又少油，因此建議我吃點補品，尤其是不經烤過的堅果類（杏仁除外），如果是麻油或薑片則要注意用量，太多會散氣。想了想，前陣子我喝了太多的椰子汁，也吃了仙草、愛玉這類的涼品，可能導致身體趨寒，碰到捷運、辦公室、或上課時的冷氣而導致的可能性極高，所以應該只要在食補上調整，就能很快療癒才是。

雲媖老師還說平時再熱，都該把肩膀、脖子包住，因為肩頸就是風寒最容易入侵的部位。另外可以在家裡靠牆站樁，就是山型姿勢站上30~60分鐘，身體也會自然放鬆緊繃的位置。

這次經驗也給我好好上了一課，過猶不及，別貪涼，尤其年紀大了之後，不像年輕時挺得住，要好好注意保養了。

1420雲媖─大週天與瑜珈身印

上次上雲媖老師的課是六月底，已經一個多月沒練習太極十八式了，不過似乎已經內化了，腦筋裡空空的什麼也沒想，還是能隨著呼吸就自己開始，太極的感覺開始一個早晨真是很不錯，來了快二十個同學，有幾個新面孔。

之後第一套動作是站姿的腰部扭轉，膝蓋微蹲後步動、兩手插腰，臀部先前後、再左右，然後前後左右、前後右左，再來就是順時鐘與反時鐘方向的連續圓弧轉動。

接著是大週天，上次練習是六月初了，先從兩腳打開兩倍肩膀寬開始，兩手到胸前彎打開擴胸，同時轉向側面，但前腳維持向正面不動，只有後腳轉向側面，因此成為90度垂直，前腳彎、後腳直，兩手往後與肩膀同高打開成弦月式，然後兩手往上，同時身體轉回正面，兩腳彎，兩手在丹田前像抱個小球，臀部推向側面、一腳膝蓋完全蹲下，兩手順著伸直的腳內外側劃一圈後回到正面、兩腳伸直，整個動作反向重複，大約連續練習快的十分鐘，最後兩趟則慢慢的停留每個動作。

第三套動作是坐姿半盤單腳前彎伸背式，先一腳伸直、另一腳彎抱靠近身體上下左右鬆跨，半盤前彎，起身後將同側手繞過身體抓半盤的腳趾再一次前彎，起身後將伸直的腳盤上成蓮花，手仍抓腳趾，另一手手肘彎放地、身體前彎額頭貼地，換邊重複。

後面接著就是例行的犛鋤、肩立、輪式、按摩與靜坐。課後我到教室後面練習倒立，掛腳攤屍休息。

1410雲媖─橫八字頸部運動

早上看到雲媖老師背後都是拔罐的痕跡，問了才知道這幾天她都是中午正熱時在外面走動，所以有點暑熱的現象，拔罐紓解。

太極十八式之後，頸部的橫八字左右旋轉，接著是肩膀運動，兩腳打開站姿，兩手往前往旁邊打開、手心往下，肩膀往後轉擴胸，然後往內轉拱背、同時壓食指，之後重複四次，依序壓無名指、大拇指、小指、中指，所以共作五次。轉向左邊，同樣重複五次，再轉向右邊，同樣重複五次。肩膀真是好好的運動到了。

坐姿右腳內彎、左腳外翻，身體轉向左腳膝蓋方向前趴，由左而右趴地到右腳上，把左手放到右手下，左肩與後腦貼地上翻、右手上舉的壓肩式，回正後爬回左側、拱背起身回正。把左腳移回正面，兩手交叉扣住左腳腳底往上踢直拉向身體，放下後推直左腳，把右腳彎抱靠近胸左右鬆跨，放在左腳上半盤，右手繞過背後抓右腳腳趾，左手抓左腳腳弓，身體往右上方翻開，臉朝右後方看、右腳膝蓋同時往外開展，會復時前彎拱背起身，成為雙盤，左手抓右手腕前彎瑜珈身印，整套動作反向重複。

躺姿腹部動作，兩腳彎靠近胸，兩手交叉抱後腦，吸氣時只有肩膀往上、但頸部感覺仍然往下，吐氣下，三個八拍。兩手抱膝蓋，輪流轉向左、右側兩次。

最後是例行的犛鋤、肩立、輪式、魚式等及按摩，靜坐後下課。

1407雲媖─英雄式與雙人蛇式

太極十八式之後簡單的例行伸展，與週三中午一樣主要先練習英雄式。站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，身體繼續轉向後面，眼睛看右手指尖，慢慢回正，換邊重複。第二次時站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，兩手平行，將兩腳打直再下沉、重複兩次，然後兩手大拇指相扣往後仰，回正時身體繼續轉向後面、兩手兩側打開，眼睛看右手指尖，慢慢回正，換邊重複時相扣的大拇指要換邊。第三次最後轉向後面、兩手兩側打開，眼睛看右手指尖，加上左手肘扣住右腳膝蓋外側，兩手胸前合掌，再慢慢回正，換邊重複。
然後也是蝴蝶式，先從雙腳併攏伸直、腳底相貼的大菱形開始前彎，額頭碰腳跟後的地板；第二次為正菱形，前彎時臉碰腳刀；第三次為標準蝴蝶式前彎，雲媖老師也還是來幫我把胸腹、下巴、膝蓋都著地，不過早晨拉筋可比中午更有感覺~

接著是雙人的蛇式與按摩，雲媖老師找我當示範，很早以前練習過的，但真的好久沒練習了。地面上的人A趴著，另一個人B跪坐在A的小腿與腳踝上，B用兩腳膝蓋從A膝蓋外側夾緊，兩個人互握手腕，A從地面上起身蛇式，B則臀部推起後彎。第二次時B只用雙手與膝蓋壓夾住A的腳踝，A兩手背後交叉反掌，自己蛇式起身，第三次A兩手撐胸部兩側，推起成蛇式再成嬰兒式，B握拳用手指背敲擊A的尾底骨、髖骨外側，用手掌搓熱A的腎臟部位、停留讓熱氣滲入，再用空掌敲擊A的肩膀後側、掌跟按摩肩膀外側凹槽，雲媖老師力道很夠，真是舒服。然後我跟瑄一組，所以更好做，我也因此被按摩了兩次，真是賺到了。

然後是例行的犛鋤、肩立、輪式，時間已經有點趕，所以沒有花太多時間，不過還是很仔細的循例按摩後才下課，雲媖老師真是很盡責。

1406雲媖─甩手及英雄式

34度的中午，同學來了不少，不過也是最後只剩三個人，少了有始有終的氣氛，當老師的必需要配合經營者的需求，大概也是無可奈何。

太極18式之後簡單的例行伸展，回到站姿，第一個動作是兩腳打開一個肩膀寬，雙手往後甩七分力、回來三分力，老師說最好能每天早晚這樣甩上各十分鐘，可以改善肩膀與膝蓋的狀況。第二個是側面的左右平甩，自然的擺動，頭則轉往相反的方向，我的手還好，頭就有時會配不上來，頓了幾次變成同側。

第二套主要的動作是英雄式，難度在於每個動作都要停上五個深呼吸，因此下盤的穩定度要夠好。站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，身體繼續轉向後面，眼睛看右手指尖，慢慢回正，換邊重複。走兩次

第三次時站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，加上兩手掌心往上合掌、大拇指相扣往後仰，回正時身體繼續轉向後面、兩手兩側打開，眼睛看右手指尖，慢慢回正，換邊重複時相扣的大拇指要換邊。

第四次時站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，加上兩手掌心往上合掌、大拇指相扣往後仰，回正時身體繼續轉向後面、兩手兩側打開，眼睛看右手指尖，加上左手肘扣住右腳膝蓋外側，兩手胸前合掌，再慢慢回正，換邊重複。

蝴蝶式先從雙腳併攏伸直、腳底相貼的大菱形開始前彎，額頭碰腳跟後的地板；第二次為正菱形，前彎時臉碰腳刀；第三次為標準蝴蝶式前彎，雲媖老師來幫我把脊椎一節一節由下往上再往前推，所以可以讓胸腹及下巴全貼緊、鼠蹊也著地，但是我最怕這個動作了，自己也沒辦法持續在最終極的狀態，停留超過五分鐘，鼠蹊已經痛到不行了，所以自己慢慢回復，偷懶一點~ 兩腳併攏前彎、背打直回覆。

躺姿作了簡單的扭轉，然後是例行的犛鋤、肩立，我練習三點頭倒立，雲媖老師來幫我調到更筆直，但那個狀態我有點不穩。接下來我練習圓屋頂、魚式，按摩後靜坐下課。

我有位同學在瑜珈課後喝了一瓶冰的果汁，當下下腹左側疼痛，結果兩個星期以來痛的部位持續往下擴大到整隻左腿，發作時連走路都有困難。雲媖老師說這是寒氣侵入的典型症狀，她說她的氣功老師都會嚴格要求同學上課的前後20分鐘「不進不出」，不要說飲食了、連用洗手間都不行，就是同樣的道理，而女生通常體質偏寒，夏日如果貪涼，就會有這種狀況，連腳踏入冰河水都有可能造成這種問題，而練習完瑜珈後身體內部像個火球，冰水一進腸胃，不出問題恐怕也難。舒緩的方式建議泡硫磺及用艾條灸命門、關元、足三里（女生先右再左腳），因為這兩者都是陽性的，可以互補。

每次向雲媖老師請教這些問題時，我都會反思練習瑜珈的目的，至少是要維護身體的健康，但如果因此適得其反，或許就要反省我們的生活方式是否出了什麼問題，有時老祖宗的智慧還是多吸納一些，自己的身體就不需要經歷疼痛的折磨了。

1402雲媖─不一樣的感覺

太極十八式後，做了三次慢速的半鱷魚式，胸部與下巴接近地面不碰地停留約10個呼吸。然後為主要的連續動作先逐個做分解動作，也當成熱身，然後就結合成站姿動作系列，兩手交叉反掌往上，膝蓋併攏彎成椅子式，身體與地板平行、左腳往後踏成前弓後箭，身體轉向左邊，額頭慢慢貼到地面、手繼續往上舉高，起身後臀部落地，轉向伸直的後腳，腰先挺直，左腳勾起，前彎額頭碰小腿，但彎著的右腳不能倒下來，接著直接抬起臀部，身體轉回正面，收回左腳，整套動作反向重複。

躺姿做的是腹部動作，腳背壓舉高、腳勾緊往下不碰地，上下三個八拍，後面接著就是例行的犛鋤、肩立、輪式、按摩與靜坐。不過我沒跟著按摩，輪式之後自己回復幾個側彎後攤屍休息，已經出太陽了，教室裡灑進一些陽光，有些微熱的空氣，是跟在Pure上課很不一樣的感覺。

1398雲媖─八段錦

昨晚回家已經快10:30，老公要我別太早起床，多睡一點。結果5:45醒了，外面傾盆大雨，我心想雲媖老師6:20的早課可能會沒什麼人上課，無論如何該去捧個人場，所以又快速出門，到教室時6:25，只看到瑄一個人，真是被我料中了，所以就我們兩個學生開始上課，到太極十八式快一半時另外兩位同學珊珊來遲，就這樣四個同學到下課。

手部動作，先是手掌交叉互扣往外翻，伸展心包經的動作，然後是鷹式。站姿是單腳壓腳背，然後兩手往外、掌心朝下，依序中指、小指、大拇指、食指、無名指往下用力伸直，同時壓腳背的腳趾也意識同樣對應，老師說這樣可以通氣，換腳重複。

由於只有四個同學，雲媖老師說來做點不一樣的，所以帶坐式八段錦(網路上稱為十二段錦或文八段錦)。以前老師曾給我口訣與做法，但因為我從來沒有練過，不得其門而入，今天是大好機會，很高興自己趕上了這節課。實際上跟著練習的感覺與太極十八式很像，都是表面上看起來很容易的動作，但能練得很深入。

雲媖老師的坐姿方法是左腳彎，臀部正坐在左腳腳跟上，右腳則半盤上左腳大腿，口訣與作法在網路上都找得到，乍看文字可能不得其門而入，但今天實際跟著練習之後，往後要自己練習就相當容易了。(說真的，我還真是很喜歡"學東學西"的~因為前人的智慧實在太多了，能有機會廣泛接觸，是何等的福氣！)

(來源：http://www.fushantang.com/2000a/a2039.html)

歌訣：
閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺搖天柱。赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。閉氣搓手熱，背摩後精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轆轤轉。兩腳放舒伸，叉手雙虛托，低頭攀足頓。以侯神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運畢，想發火燒身。金塊十二段，子後午前行。勤行無間斷，萬疾化爲塵。

修煉方法：
第一段錦：閉目冥心坐，握固靜思神。
方法：盤腿坐在蒲團（或大方凳或床上）上，輕閉兩眼，舌舔上齶，摒除心中雜念，調息（輕細無聲）10 分鐘。坐姿要求身體正直（脊梁挺直，腰不可軟），身不可向後倚靠。
注：握固，氣功修煉中，手的一種姿態。握固的方法是，屈大拇指於四小指下，或以大指掐中指中節，四指齊收於手心。靜思：是靜思息慮，神不外馳。

第二段錦：叩齒三十六，兩手抱昆侖。
方法：上下牙齒相叩作響三十六次，有固齒的功能。「昆侖」即指頭部，以兩手十指相叉，抱住後腦（此時兩手掌心緊掩耳門）。呼吸 9 次，氣息微微不使有聲（與叩齒同時做）。

第三段錦：左右鳴天鼓，二十四度聞。
方法：上式畢，呼吸 9 次。放下所叉之手，兩手掌掩在兩耳處，食指疊於中指之上隨即用力滑下，彈在後腦上，狀如擊鼓（即「鳴天鼓」），左右指同時彈擊 24 次。

第四段錦：微擺搖天柱。
方法：低頭扭頸向左右側視，肩也隨之左右搖擺，各 24 次。
注：天柱就是後頸，頸椎統稱「天柱骨」。

第五段錦：赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右攪動，使生津液，然後在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有聲。
注：神水—津液；赤龍—舌。

第六段錦：閉氣搓手熱，背摩後精門。
方法：吸氣一口，停閉不呼出，兩手互搓至發熱，急分開摩擦背後「精門」，一面摩擦一面呼氣，反復練 26 次，做完後收手握固。
注：精門即後腰兩邊軟處—腎腧。

第七段錦：盡此一口氣，想火燒臍輪。
方法：吸氣後閉氣，用意念引此氣向下行至神闕，覺神闕穴發熱後，則將氣由鼻徐徐放出，如此做21次。
注：神闕穴即肚臍，也有泛指下丹田之意。丹田並不是一個點。而是一片，一個區域。
以意引導，即心中暗想之意。初學者若是氣不會行，可用手指點在臍下，以加強條件反射，練習既久，氣自會下行。

第八段錦：左右轆轤轉。
方法：彎曲兩臂，先以左手連肩圓轉（用搖轆轤狀）三十六次，然後再以右手也依法行之。

第九段錦：兩腳放舒伸，叉手雙虛托。
方法：兩腳自然前伸，兩手指交叉反掌向上托。托時要用力，好似向上托舉重物一般，托後緩緩放下，收於額前，連續上托 9 次。

第十段錦：低頭攀足頓。
方法：兩手向前伸，握住雙足，用力扳，扳時身體向前傾，頭向下低， 12 次，做完後仍收腿盤膝而坐，收手握固。此式抻筋拔骨，壯腰健腎。

第十一段錦：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度畢。神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。
方法：舌抵上齶，閉目靜坐，待津液滿口時，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度（即第五段錦），此次兩度，所以說：「如此三度畢，神水九次吞」。

第十二段錦：河車搬運畢，想發火燒身。金塊十二段。子後午前行。勤行無間斷，萬疾化爲尖第。
方法：意念臍下丹田似有一團熱氣（初練此功時，臍下熱感不明顯，一般練功百日後，就會有明顯的感覺，這時真的産生了熱氣團，並非只是意念），將此熱氣引導下行，沖過會陰穴，過尾閭，沿後背上升腰間命門穴，再升至脊背、後腦（玉枕穴）、頭頂心（百會穴），然後順著兩太陽穴、經耳根前、面頰、降至喉頭、心窩（膻中），再下行至神闕，歸於下丹田。存想此一團熱氣如發火燒身，行至何處，熱至何處，一吸一呼，可存想熱氣從身前到身後，上升頭頂，再沿任脈降下，完成一個迴圈。這最後一式初練時，每次 5 ~ 10 分鐘，隨著功夫的逐步加深，時間自然會延長，能坐多久就坐多長，實在坐不住了，就收功，緩緩睜開雙眼，下坐，再散步幾分鐘就全部練完了。

最後還是有例行的犛鋤、肩立與輪式、按摩等動作，下課時已經晚了十分鐘，第二節課時雨已經小多了，來的同學也比較多了。

1396雲媖─大週天與伸展

下車時傾盆大雨，像颱風一樣，衣褲鞋襪無一倖免，濕淋淋的的到教室，我是第一個到的學生，雲媖老師開始教課時才三個同學，後來姍姍來遲，甚至太極十八式全部練習完後靜坐起身，還有人才進教室，等於熱身全部沒做，還好雲媖老師的課都比較舒緩。

跟上周一樣，兩腳先站姿打開做單腳側彎蹲下的拉筋，然後就是「大週天」，先從兩腳打開兩倍肩膀寬開始，兩手到胸前彎打開擴胸，同時轉向側面，但前腳維持向正面不動，只有後腳轉向側面，因此成為90度垂直，前腳彎、後腳直，兩手往後與肩膀同高打開成弦月式，然後兩手往上，同時身體轉回正面，兩腳彎，兩手在丹田前像抱個小球，臀部推向側面、一腳膝蓋完全蹲下，兩手順著伸直的腳內外側劃一圈後回到正面、兩腳伸直，整個動作反向重複，大約連續練習十分鐘。

然後是坐姿，一腳外翻、另一腳90度向外打開，身體轉向伸直的腳內側地板前彎，反向重複；然後是一腳內彎，也是向外打開90度，這次是側彎，肩膀著地、胸部向上。然後左右分腿前趴，接著是兩腳在前面平行相疊，上腳腳踝在下腳膝蓋外側，前彎，真~是~很~痛~

犛鋤、輪式，但大姆指還是痛，所以按摩反而不太能做，晚了十分鐘下課，我到後面吊腳，幾乎睡著了。回辦公室的路上雨還是很大。
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1394雲媖─流暢大週天

早上睡得較晚，到教室時大約還有五分鐘上課，但同學都珊姍來遲，每次都等著開門的佳瑄還遲到了，我還以為她早上去Pure上課。後來同學越來越多，已經超過15人，但有個新生遲到，所以老師本來早課帶太極十八式時幾乎都不用講解，今天卻特別又開始重新教新同學，所以速度也慢了下來，我覺得很好，太極越慢越流暢、越有感覺。

兩腳先站姿打開做單腳側彎蹲下的拉筋，然後就是「大週天」，這個序列每隔一陣子就會重覆一次，先從兩腳打開兩倍肩膀寬開始，兩手到胸前彎打開擴胸，同時轉向側面，但前腳維持向正面不動，只有後腳轉向側面，因此成為90度垂直，前腳彎、後腳直，兩手往後與肩膀同高打開成弦月式，然後兩手往上，同時身體轉回正面，兩腳彎，兩手在丹田前像抱個小球，臀部推向側面、一腳膝蓋完全蹲下，兩手順著伸直的腳內外側劃一圈後回到正面、兩腳伸直，整個動作反向重複，重複之後越來越順，停留的時間也由慢轉快，所以感覺越後面越流暢。

犛鋤之後我還是沒做輪式，讓手休息，找了牆面練習頭倒立，雲媖老師也來幫我保持平衡。按摩還是不能做，所以乾脆攤屍休息，接上靜坐，非常舒服。

1392雲媖─細心與貼心

太極十八式開始，其他大動作與週三中午一樣，椅子式的變化式，雙手往前與地板平行，做左右的側轉，注意兩手指尖要平行，來回兩次。另外一個練習大腿四頭肌力量的動作，兩腳前後站，把前腳腳跟離地，身體直的後彎、後腳彎，手心往前，與前腳同側的手貼住耳朵，另一手貼後腳大腿外側，停留更久約20個呼吸，但卻忘了換邊重複，老師課後說因為看到同學都快受不了了，所以才錯以為兩邊都做了。

也是坐姿兩腳前後彎，先側轉一圈，前腳伸直、後腳往前用兩手扣住腳底、把膝蓋伸直，腳拉向額頭，放下後成為一腳伸直、一腳內彎，前腳同側手抓前腳內側腳弓，腰挺直往彎著的腳方向上翻，回來後把彎的腳半盤，彎的同側手繞過背後抓腳趾，再一次將錢繳同側手抓內側腳弓翻向彎的腳方向，回來後成為雙盤，兩手背後相扣反掌前彎成瑜珈身印，整套動作反向重複。

躺姿是兩腳翹腳交叉的側轉，手與腳對側伸展，來回兩次，接犛鋤、肩立，我因為左手大拇指還不能動，所以改做魚式。雲媖老師很細心又貼心，在最後靜坐時，多說了一句「讓氣從身體疼痛的位置洩出去。」我知道她是特別說給我聽的，真是謝謝雲媖老師，我相信她也配過整節課的動作，讓我避免用手撐地，還是能練習完整節瑜珈課，我真的心存感激。

1391雲媖─椅子變化式

難得今天中午沒有練習太極十八式，而是以自在坐坐姿的左右旋轉開始，加上側轉的變化式，然後站姿逐一從頸部、手腕、肩膀、腰部、髖骨、腳踝開始做伸展與放鬆。

椅子式的變化式，雙手往前與地板平行，做左右的側轉，注意兩手指尖要平行。比較辛苦的是練習大腿四頭肌力量的動作，兩腳前後站，把前腳腳跟離地，身體直的後彎、後腳彎，手心往前，與前腳同側的手貼住耳朵，另一手貼後腳大腿外側，停留約10個呼吸，換邊重複，來回兩次，哇，也滿身汗。

坐姿兩腳前後彎，先側轉一圈，前腳伸直、後腳往前用兩手扣住腳底、把膝蓋伸直，腳拉向額頭，放下後成為一腳伸直、一腳內彎，前腳同側手抓前腳內側腳弓，腰挺直往彎著的腳方向上翻，回來後把彎的腳半盤，彎的同側手繞過背後抓腳趾，再一次將錢繳同側手抓內側腳弓翻向彎的腳方向，回來後成為雙盤，兩手背後相扣反掌前彎成瑜珈身印，整套動作反向重複。

躺姿是兩腳彎進身體的側轉，手與腳對側伸展，來回兩次，接犛鋤、肩立、輪式，我按摩今天只做了一半，就自己攤屍休息到下課。Gentle Yoga，很舒服的午課。

1389雲媖─180度轉英雄式

早上起床時上手臂還是酸痛得很，擦了痠痛藥膏，去上雲媖老師的早課，大約十來個同學，都是老面孔，太極十八式很順，而且慢慢的做，也舒緩了我的手臂酸，雲媖老師笑我昨天練得太努力了。比較印象深刻的是敲腳的時間比平時要久。

今天的動作我沒練過，是跨前的英雄式前弓後箭，第一次單手抓另一手的手腕，然後直接轉180度往後，重覆相同的動作，幾次後要轉270度後才後轉，最後會轉回正面，反向重複。第二次作快的直接一踏前就轉，手換成互抓往後放腦後擴開，這套動作大概走了15分鐘，感覺很不錯。

坐姿只有一個兩腳彎膝蓋打開下腹部往前伸展鼠蹊的動作，但難的是雙手陽面往前手肘彎90度撐地，可痛的了，雲媖老師說這是氣的出口，因此要常常刺激。

躺姿腹部動作，腳勾起90度，往下壓腳背不碰地，三個八拍。第二個動作是從抬高90度的地方每次下降10公分停留，大約6~7次到地板。後面是例行的犛鋤、肩立、輪式與按摩等動作。

這樣很舒緩的開始瑜珈第一節練習是很合適的，就不會下午直接上Yograj的課時伸展不開，印度老師的課還是自己要先暖身妥當之後再去上課才容易進入狀況。

1387雲媖─怕胖

雲媖老師的早課，來了十幾個同學，老師來之前，有同學問阿善的體重，她說40公巾，我想我小學時才有這種體重吧，大家都好羨慕她當了祖母還那麼纖細，她卻說每個在瑜珈教室的人都覺得自己很胖，但是到了外面一比，其實大家都很瘦啦。說來說去女生就是有這個麻煩─怕胖！

太極十八式已經練習很久了，不過每次都還有新的重點，像撈海觀天，以前都說雙手往上時拉到最高，今天卻又多提到往前也要拉到最遠，平時都是直接往下，所以多了一個重點，感覺果然又不一樣，太極看似動作簡單，其實很有學問與深度。

今天的動作很久沒做了，是用肩膀帶動的身體扭轉，所以後來會感覺肩頰很酸。站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手輕輕握拳，左手彎放腦後、右手往右平伸，然後左手伸直時身體往右轉、順勢將左手推直，右腳保持往前平行不動，左腳往右轉成腳跟離地，同時右手彎放腦後，先單邊重複三次，反向重複，然後要配上腳步移動，第三次時直接換邊，所以教室來回走兩次。

坐姿把兩腳交疊，用單腳作Purvottanasana，所以帶點平衡。然後是左右分腿，前趴從左到右、由右到左，再前趴、兩腳往後併攏、回復。接前後劈腿，先兩手交握往上後仰，再前彎腹部貼內側地板停留，反向重複。

躺姿則是兩腳彎膝蓋不碰地倒向左邊、逐漸伸直往前、在右邊彎起來回正，臉都看相反方向，兩側各繞5圈。後面就是接例行的犛鋤、輪式與按摩。

我自己到教室後面攤屍後下課，早晨練太極真是舒服。

1383雲媖─大熊貓

太極十八式後第一個動作是站姿，兩腳前後成弓箭步，手舉至肩膀高，後腳蹬起後腳背拍同側的手心，要拍出聲音，心跳會加速，訓練心肺功能。

第二個動作是英雄式，先把兩腳打開兩倍肩膀寬，雙手向兩旁平伸，然後把右腳轉向右側，第一次只做身體轉向右側時把左腳腳跟墊起，後彎停留幾個呼吸，再向後轉，眼睛隨手轉，回正面，再回原位，反向重複，走三回。

第三個動作是高跪，單腳往旁伸直，先摸著腳外側至腳踝處側彎，然後脊椎轉、臉從手腳的空洞處往後看，再轉回側彎、回正，再接大熊貓，反向重複，走兩回。

最後就是平時的犛鋤、輪式與按摩。對我來說，這節課的動作不算強，好像也沒有很想攤屍，所以稍躺五分鐘就起身了。

去棉花田買了生機手卷，不加沙拉醬，覺得好餓，沒等一小時就吃了起來，就像佳瑄說我的「膽子真大呀」，這樣可能不胖也難了。

1382雲媖─內八收功

太極十八式與拜日式，都是我很熟的內容，做完都已經1:10，比較不一樣的是站姿腳內八隔一個拳頭寬，雙手兩旁掌按指翹、中間三指往內收，這個姿勢收功用，但一停可能停了五分鐘，很多同學手酸到無法繼續，最後就是例行的肩立、犛鋤、輪式與按摩、靜坐，從開始上課二十幾個同學，最後剩不到五個，這種傳統瑜珈教室無法管制同學進出，中午時段都是來來去去，以前我也習以為常，但現在去Pure之後，反而覺得這樣很干擾、也不尊重老師。

課後雲媖老師建議我要多留時間靜坐，她勸過我很多次，但我現在去Pure上課之後更忙了，連Blog都常欠著要補，網友的來信我也沒辦法及時回覆，慢慢還是要重新安排生活的時間，感覺好久沒好好唸一本書了。

1380雲媖─上欄杆

這星期只來原來的瑜珈教室兩次，由於早晨Pure的課我不太喜歡，所以繞過來上雲媖老師的第二節早課，進教室時接上第一節最後的按摩，再開始熱身的太極十八式，說真的，比起熱瑜珈，我還比較喜歡練習太極，而今天氣溫驟降到15度，不像Pure是空調教室，開著窗吹冷風，又有一種刻苦的感覺。

第一次上到雲媖老師的課是用欄杆的，同學有九個，所以很鬆，主要是要按摩腳踝後側，所以腳跟要勾緊。第一次單腳上下方欄杆，兩手彎在胸前、中指互碰，然後身體往左側與右側轉，換腳重複，走兩次。第二次單腳上，身體轉向側面，一手手心往外一直貼著欄杆上的大腿內側滑下去，讓肩膀碰到大腿，另一手往上、眼睛也往上看，換腳重複、走兩次。第三次是前彎，兩手手指要扣住湧泉穴的地方往頭的方向再勾緊，換腳重複，走兩次。第四次也是側轉，兩手由旁往上、身體與手都往下，額頭貼向站著的小腿，換腳重複，走兩次。


回到中間之後，是一連串的按摩，尤其是幾個重要的穴道，像是三陰交、公孫穴、八斜穴等，腳背、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、腳弓等內外側，最後是循例的犛鋤、輪式等，我今天早上覺得不太順手，所以沒作得很多，按摩就沒再做，先下課去上班了。