昨天開始變冷，不過今天感覺好些，太陽還露了臉，雖然氣溫已經不到20度。
中午來上Chops的Gentle Flow，才在辦公室裡多接了一通電話，就變得比老師晚進教室，真不好意思，還好不是最後一個，也是只用了A教室。
很流暢的Flow，不過我昨晚因為英文課謝師宴超過11點，所以回家後超過午夜才睡，靜坐就開始打瞌睡，最後大休習前的靜坐則是根本睡著了，被倒下去的自己驚醒，歹勢，就在Chops面前說，大休息則是連睡著沒有都不確定。
晚上本來想像上周一樣晚上去上Angel的Yin Yoga，不過想想明天還是得起早，送孩子去學校運動會，還是別上晚上8:45的課，以免也是昏昏沉沉的。只是孩子假日早起可以在星期一補假，我們父母可是得照樣上班的呀XD...
2009年12月4日 星期五
2009年12月2日 星期三
P2039 (午)Gentle Flow/Kelly (60min)
中午趕到時已經有點趕，沒想到在電梯門口就遇到10，哈哈，一年多不見了哩，她的女兒都一歲多了，昨天才開始復課，今天就碰到了我這個現在已經很少上課的人，實在有緣份，而且還上同一節課哩。
這節課快客滿了，很不錯的Sequence，非常流暢的連結，Kelly的口令特別有趣，有點誇張的要求說法卻很有渲染力，停留的動作也還真的停得夠久~最後的輪式來壓了我的骨盆要我往上推，最後的後滾翻我鼓起勇氣練習，順利翻了過去，呼。
12月對我來說就像周五一樣非常有壓力，這個月有三大重要活動，待辦事項清單已經好長一大串，雖然已經停寫了一個多月另外的生活日誌，時間似乎還是不夠用，接下來可能還得加班，到了明年初，希望能有一段時間喘息一下~
這節課快客滿了，很不錯的Sequence，非常流暢的連結，Kelly的口令特別有趣，有點誇張的要求說法卻很有渲染力，停留的動作也還真的停得夠久~最後的輪式來壓了我的骨盆要我往上推，最後的後滾翻我鼓起勇氣練習，順利翻了過去，呼。
12月對我來說就像周五一樣非常有壓力，這個月有三大重要活動，待辦事項清單已經好長一大串，雖然已經停寫了一個多月另外的生活日誌，時間似乎還是不夠用，接下來可能還得加班，到了明年初，希望能有一段時間喘息一下~
2009年11月27日 星期五
P2035 (午)Gentle Flow/Chops (60min)
星期二中午開會沒辦法上課，星期三去接孩子也沒上課，星期四也就是昨天，會議準時結束，興高采烈的趕到捷運站，卻發現沒有帶悠遊卡、身上也沒零錢XD，回到辦公室拿也來不及，就這樣連續三天都沒上瑜珈課，到了今天中午，開會也是開到險險快來不及，但催促自己實在不能再怠惰了，無論如何都要趕來上課。
還是讓我趕上了Chops的Gentle FLow，同學們自動集中在A區，但卻是面向教室中央，Chops沒再調整方向，所以燈就沒省到。
課上得很少，才發現連Low Lunge把後腳腳跟壓項臀部的伸展大腿前側動作都很久沒練了，可真緊~最後還有一組雙人瑜珈的動作，一個同學練習Child Pose，另外一個躺上去後彎伸展。
上完課終於感覺舒服多了，曠課還是不該太久才好，呵呵。
還是讓我趕上了Chops的Gentle FLow，同學們自動集中在A區，但卻是面向教室中央，Chops沒再調整方向，所以燈就沒省到。
課上得很少，才發現連Low Lunge把後腳腳跟壓項臀部的伸展大腿前側動作都很久沒練了，可真緊~最後還有一組雙人瑜珈的動作，一個同學練習Child Pose，另外一個躺上去後彎伸展。
上完課終於感覺舒服多了，曠課還是不該太久才好，呵呵。
2009年11月20日 星期五
P2033 (午)Gentle Flow/Chops (60min)
星期三下午右手手背輕輕碰到同事的桌角，沒想到像點穴一樣，霎時右手完全舉不起來！過了三分鐘左右才恢復知覺，馬上抹藥貼藥布，一下班就衝到中醫診所去冰敷貼藥，星期四就不敢上瑜珈課，乖乖掌握48小時黃金時期繼續冰敷，今天感覺好多了，中午才來上課。
有點意外，這節課人不多，因此我們只用A教室。雖然很久沒上Chops的Gentle Flow，不過他的口令我已經很熟悉了，就可以練得比較流暢。有一段夾瑜珈磚練了三趟敗日式，同樣幾乎都是站姿動作，最後鴿式接坐姿扭轉，大休息感覺很久，幾乎快睡著~
有點意外，這節課人不多，因此我們只用A教室。雖然很久沒上Chops的Gentle Flow，不過他的口令我已經很熟悉了，就可以練得比較流暢。有一段夾瑜珈磚練了三趟敗日式，同樣幾乎都是站姿動作，最後鴿式接坐姿扭轉，大休息感覺很久，幾乎快睡著~
2009年11月18日 星期三
P2032 (午)Gentle Flow/Kelly (60min)
很久沒上Kelly老師的課，或許因為天冷又下雨的緣故(還是因為星期三小週末?)，午課的人不太多，所以空間挺寬敞。
Kelly的Gentle Flow真的非常流暢，甚至有點Power Lite的感覺，雖然動作也都是從易到具有挑戰性，不過如果動作熟悉的同學練起來會覺得非常順暢，配合呼吸也很舒服。
站姿動作結束後先接三角式頭到立的練習才接坐姿動作，這點還有趣的，而且我似乎第一次在Gentle Flow練習頭到立。
有些動作我也很久沒練習，不過無論什麼動作，都是覺得大腿內側鬆弛無力XD，Kelly說那是因為大腿內側深層的肌肉我們比較沒有機會去使用，多練習就會不酸了，還引來同學一陣無可奈何的笑聲 :)
Kelly來幫我喬了第三次的輪式把胸口再推高，三次輪式只有頭頂地休息，肩立之後還有後滾翻接Vinyasa的編組，有種練習Ashtanga的感覺哩。
Kelly的Gentle Flow真的非常流暢，甚至有點Power Lite的感覺，雖然動作也都是從易到具有挑戰性，不過如果動作熟悉的同學練起來會覺得非常順暢，配合呼吸也很舒服。
站姿動作結束後先接三角式頭到立的練習才接坐姿動作，這點還有趣的，而且我似乎第一次在Gentle Flow練習頭到立。
有些動作我也很久沒練習，不過無論什麼動作，都是覺得大腿內側鬆弛無力XD，Kelly說那是因為大腿內側深層的肌肉我們比較沒有機會去使用，多練習就會不酸了，還引來同學一陣無可奈何的笑聲 :)
Kelly來幫我喬了第三次的輪式把胸口再推高，三次輪式只有頭頂地休息，肩立之後還有後滾翻接Vinyasa的編組，有種練習Ashtanga的感覺哩。
2009年11月6日 星期五
P2025 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
同樣也是沒預約課程，因為連續三天都在外面受訓，有時間就提早到Pure Yoga來，現在幾乎不用現場候補也有位置，感覺真好~不過最後還是客滿滴。
Vinyasa在一趟來回把上犬式改為Cobra之後，我試了另外兩趟來回的上犬式OK，但第四趟來回還是回到Cobra，體力有些回復了，自己有點感覺，今天的扭轉感覺也很好。
三套Vinyasa的Flow，Angel說最多次的就是"不要急!不要急!不要急!"哈哈哈，她說那麼急的話，先大休息好啦~其實跟著口令就好，自己不用去記動作，就不會做錯了。Angel說當動作重複多次的時候，我們常常就會因此忽略一些細節，而變成慣性，因此更要練習把心靜下來。
整節課都是流動的動作，最後坐下一個坐姿前彎後就大休息，滿身大汗!該說根本就是濕透了...真舒服的一節練習，感覺像是解除了一個星期的疲憊 :)
Vinyasa在一趟來回把上犬式改為Cobra之後，我試了另外兩趟來回的上犬式OK，但第四趟來回還是回到Cobra，體力有些回復了，自己有點感覺，今天的扭轉感覺也很好。
三套Vinyasa的Flow，Angel說最多次的就是"不要急!不要急!不要急!"哈哈哈，她說那麼急的話，先大休息好啦~其實跟著口令就好，自己不用去記動作，就不會做錯了。Angel說當動作重複多次的時候，我們常常就會因此忽略一些細節，而變成慣性，因此更要練習把心靜下來。
整節課都是流動的動作，最後坐下一個坐姿前彎後就大休息，滿身大汗!該說根本就是濕透了...真舒服的一節練習，感覺像是解除了一個星期的疲憊 :)
2009年10月16日 星期五
P2016 (午)Gentle Flow/Shannon (60min)
今天怎麼催小昭也沒用，她說這個月的練習已經都額滿了，可是...才上兩節課耶^_^lll...惠雅最近則比較勤快，所以跟她一起來上Shannon的Gentle Flow。
Shannon一上課就告訴我們一個故事，她的一位朋友看到電視上一個之前很漂亮的女明星現在變胖了，就沾沾自喜的覺得自己現在比較漂亮，但是Shannon說我們不該因為別人的不幸福或不快樂用來彰顯自己的幸福與快樂。她說我們練習瑜珈是為了讓自己更健康、更快樂，但是我們同時也希望這個世界上其他的人或生物一樣也能幸福快樂。對於比我們更快樂的人、我們要向之學習；對於比我們不幸的人，我們應該憐憫，也該盡力讓他們能更快樂。
練習的中途，她說如果我們看到有比我們練習體位法更好的同學，不應該感到忌妒，而應該為其感到高興喜悅；反之如果看到練習體位法非常辛苦的同學，也不該用之以比較、認為自己因此比較優秀，她說每個人都有不同的長處與優點，事實上自己是不變的，不會因為其他人的優劣好壞就影響我們對於自己價值的判斷。
所以在練平衡動作停留的時候，她還會故意去干擾同學，做鬼臉或是叫同學的名字、我也是被點名的一個，她就是要測試我們不能因為周邊的干擾而失去平衡。
也練習了一個我很久沒練的動作，就是從Dog Split轉成Wild Thing，掉落的同學不少，但Shannon卻忘了告訴同學怎麼回來，呵呵呵~
Shannon一上課就告訴我們一個故事，她的一位朋友看到電視上一個之前很漂亮的女明星現在變胖了，就沾沾自喜的覺得自己現在比較漂亮，但是Shannon說我們不該因為別人的不幸福或不快樂用來彰顯自己的幸福與快樂。她說我們練習瑜珈是為了讓自己更健康、更快樂，但是我們同時也希望這個世界上其他的人或生物一樣也能幸福快樂。對於比我們更快樂的人、我們要向之學習；對於比我們不幸的人，我們應該憐憫，也該盡力讓他們能更快樂。
練習的中途，她說如果我們看到有比我們練習體位法更好的同學，不應該感到忌妒，而應該為其感到高興喜悅；反之如果看到練習體位法非常辛苦的同學，也不該用之以比較、認為自己因此比較優秀，她說每個人都有不同的長處與優點，事實上自己是不變的，不會因為其他人的優劣好壞就影響我們對於自己價值的判斷。
所以在練平衡動作停留的時候，她還會故意去干擾同學，做鬼臉或是叫同學的名字、我也是被點名的一個，她就是要測試我們不能因為周邊的干擾而失去平衡。
也練習了一個我很久沒練的動作，就是從Dog Split轉成Wild Thing，掉落的同學不少，但Shannon卻忘了告訴同學怎麼回來，呵呵呵~
2009年10月7日 星期三
P2011 (午)Gentle Flow/Heidi (60min)
Heidi一進教室就提到，走廊外貼了"沉默是金"的中英文告示牌，就是要大家上課前把心情靜下來，言下之意就是不要等上課時一直聊天...
這節課Heidi的重點是核心的力量，不過她說不是把肚子變平就表示核心有力，而是在兩腳前後時，仍能維持骨盆在水平的位置，才是核心的控制力量。
因此熱身幾套拜日式之後，她用坐姿單側英雄式前彎、單側臥英雄式、Warrior III、Dancer Pose、Standing Split、橋式單腳舉高、還有輪式單腳舉高等動作來測試，最難的應該是從橋式單腳舉高直接推成單腳舉高的輪式動作，我沒膽子試，因為今天才是我第二次練輪式，站姿單腳平衡的動作可還是抖個不停耶。
這節課Heidi的重點是核心的力量，不過她說不是把肚子變平就表示核心有力，而是在兩腳前後時，仍能維持骨盆在水平的位置，才是核心的控制力量。
因此熱身幾套拜日式之後，她用坐姿單側英雄式前彎、單側臥英雄式、Warrior III、Dancer Pose、Standing Split、橋式單腳舉高、還有輪式單腳舉高等動作來測試，最難的應該是從橋式單腳舉高直接推成單腳舉高的輪式動作，我沒膽子試，因為今天才是我第二次練輪式，站姿單腳平衡的動作可還是抖個不停耶。
2009年9月24日 星期四
P2004 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
本來沒打算來上這節課，但有位熱心的朋友要送團購美食給我，所以很隨性的昨天晚上預約後補第5位，沒想到今天下午1:30就接到電話通知補上了，剛好還有加班補休可以用，既高興又忐忑不安的來上課啦。
昨天中午Karina的Gentle Flow就有點吃緊了，上課前我就打定主意，這節課也別勉強自己，用替代動作就好，只要順序對比硬撐好，否則我可能會不敢來了，因為復課後連Angel的Hatha 1都還沒上過耶。
果然還是客滿的一節課，搖滾區擠滿四個人，我已經一個多月沒見過這種景象了，人多的教室還是多少有點壓迫感~雖然很久沒上課，不過還是很熟悉Angel的口令，我把所有的上犬式都改為Cobra，其他的動作都還跟得上，因為Angel的Gentle Flow大多用類似的Vinyasa編組，每套動作換上一、兩個動作，後段的動作會加上停留二個深呼吸的時間，但保證全身都會動得到。
Angel幫我調了兩個動作，一個是站姿前彎，讓我前彎更多；另外一個是座椅式，把我的髖關節往後推更多...
站姿動作要練上五十分鐘才能坐下來，但坐姿伸展一樣吃力，分腿前彎但是兩手不碰地的往前延伸停留，停上二分鐘，可不是開玩笑滴~
下課後我鼓氣勇氣跟Angel說，因為我癒後剛回來復課一星期，所以把比較吃力的動作簡化了。她說難怪很久沒看到我，也同意我自己簡化動作，不過也建議我，如果有貧血的病史，平時生理期間應該不要上需要鎖輪的課程，事實上，她說出去散散步就很好，頂多上Yin Yoga，而平時一天真的一節課就好了。其實老師還沒說，兩者我都已經做到了，自己的身體也會有感覺，知道其實過猶不及，真的適度就好，而身體有任何狀況，也都應該告訴老師，這樣才能找出最適合自己的練習方式。
昨天中午Karina的Gentle Flow就有點吃緊了，上課前我就打定主意，這節課也別勉強自己，用替代動作就好，只要順序對比硬撐好，否則我可能會不敢來了，因為復課後連Angel的Hatha 1都還沒上過耶。
果然還是客滿的一節課，搖滾區擠滿四個人，我已經一個多月沒見過這種景象了，人多的教室還是多少有點壓迫感~雖然很久沒上課，不過還是很熟悉Angel的口令，我把所有的上犬式都改為Cobra，其他的動作都還跟得上，因為Angel的Gentle Flow大多用類似的Vinyasa編組，每套動作換上一、兩個動作，後段的動作會加上停留二個深呼吸的時間，但保證全身都會動得到。
Angel幫我調了兩個動作，一個是站姿前彎，讓我前彎更多；另外一個是座椅式，把我的髖關節往後推更多...
站姿動作要練上五十分鐘才能坐下來，但坐姿伸展一樣吃力，分腿前彎但是兩手不碰地的往前延伸停留，停上二分鐘，可不是開玩笑滴~
下課後我鼓氣勇氣跟Angel說，因為我癒後剛回來復課一星期，所以把比較吃力的動作簡化了。她說難怪很久沒看到我，也同意我自己簡化動作，不過也建議我，如果有貧血的病史，平時生理期間應該不要上需要鎖輪的課程，事實上，她說出去散散步就很好，頂多上Yin Yoga，而平時一天真的一節課就好了。其實老師還沒說，兩者我都已經做到了，自己的身體也會有感覺，知道其實過猶不及，真的適度就好，而身體有任何狀況，也都應該告訴老師，這樣才能找出最適合自己的練習方式。
2009年9月23日 星期三
P2003 (午)Gentle Flow/Karina (60min)
一周內就挑戰Gentle Flow，我好像有點開自己的玩笑，而且Karina的課也頗有強度，這節課我又練到了一些一個多月來第一次做到的動作，包括Warrior III, Standing split, Dog Split, Pigeon, Camel, Bow, Shoulder Stand, Halasana...每個動作原本都很熟悉，現在都變得非常困難，尤其單腳平衡的停留，又是抖個不停...
我沒有告訴Karina我是停課後復課，由於平時我沒有經常選她的課，可能她也沒察覺吧，拜日AB各三遍的Vinyasa，上犬式最後幾乎划不上去，還是自己簡化成趴下後接Cobra就好。
手臂的力氣感覺也還沒恢復，右腳特別沒有氣力，看來最多只能選到Gentle Flow，要上Power 1可真的要緩一緩才行。
我沒有告訴Karina我是停課後復課，由於平時我沒有經常選她的課，可能她也沒察覺吧，拜日AB各三遍的Vinyasa，上犬式最後幾乎划不上去，還是自己簡化成趴下後接Cobra就好。
手臂的力氣感覺也還沒恢復，右腳特別沒有氣力，看來最多只能選到Gentle Flow，要上Power 1可真的要緩一緩才行。
2009年4月20日 星期一
P1913 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
中午沒上Angel的Power 1感覺有點怪怪的，晚上六點的Gentle Flow在九樓大教室，零星還有幾個空位，約45個同學，秀蘭還有很久不見的云也來了。
靜坐後三聲OM開始，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上夾在耳後臥拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
接著是今天整套的Vinyasa，每一次用Ashtanga拜日A的變化式加上一、兩個動作。吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，第一套動作這裡加上Chair Pose停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣再次前彎，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，第二套動作這裡吐氣兩手合十胸口起身停留5個深呼吸(之後重複就不停留)，第三趟時加上後腳踩下Warrior II停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吸氣轉正，第四趟加上後腳轉回弓箭步、兩手往上舉高夾耳停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，第五趟加上後面的右腳往前勾、膝蓋彎靠近身體，兩手胸前合掌停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣右腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，重複前面每一趟的動作，最後一趟時離地平衡的腳踝橫跨在另一腳膝蓋上方像Pigeon Pose停留5個深呼吸，吐氣再次前彎，吸氣再接Chair Pose。
第二套動作，最後的一次Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌，把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，然後把兩手手肘彎、小手臂相貼，臀部抬高些到Chair Pose的位置，同樣把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，小腿前側好酸...終於腳板踩地，可是這樣併攏著抱著小腿蹲低停留二分鐘，幾乎快放棄XD..
沒想到第三套動作更慘，把手掌撐在臀部後側，兩腳膝蓋彎踩地，臀部往下掉但不碰地，吐氣把臀部往後穿過兩手臂間，膝蓋伸直但腳板勾，重複來回六趟，然後吸氣推回去的時候臀部推高到Table Pose，吐氣同樣臀部往後，來回都該臀部不碰地，重複來回八趟，我旁邊的同學都作得很好，可是這個動作從以前對我來說就一直是不可能的任務，我只好每次都把手掌撐地的位置移來移去，但是臀部都掉在地板上XD，終於Angel看不下去，說「Lucy試試看不要移動手的位置」，好吧，Angel好像是第二次在課堂上叫出我的名字(這是我上Angel的第536節課)，老師堅持不能移動手，我就做不到，Angel要我停在臀部不落地的位置，我霎時明白為什麼我一直作不到了，因為我不會拱背！所以不是我的手臂太短、或是上半身比較長，而是我拱不起來，背太直，嗚嗚嗚...
第四套動作，坐姿兩腳打開90度直角，兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直繼續停留10個深呼吸。起身兩腳併攏，同樣兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直Paschimottanasana前彎繼續停留10個深呼吸。躺下大休息五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
奇怪的天氣，早上下午、中午大太陽、晚上又下大雨，天氣很悶熱~~
靜坐後三聲OM開始，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上夾在耳後臥拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
接著是今天整套的Vinyasa，每一次用Ashtanga拜日A的變化式加上一、兩個動作。吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，第一套動作這裡加上Chair Pose停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣再次前彎，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，第二套動作這裡吐氣兩手合十胸口起身停留5個深呼吸(之後重複就不停留)，第三趟時加上後腳踩下Warrior II停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吸氣轉正，第四趟加上後腳轉回弓箭步、兩手往上舉高夾耳停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，第五趟加上後面的右腳往前勾、膝蓋彎靠近身體，兩手胸前合掌停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣右腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，重複前面每一趟的動作，最後一趟時離地平衡的腳踝橫跨在另一腳膝蓋上方像Pigeon Pose停留5個深呼吸，吐氣再次前彎，吸氣再接Chair Pose。
第二套動作，最後的一次Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌，把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，然後把兩手手肘彎、小手臂相貼，臀部抬高些到Chair Pose的位置，同樣把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，小腿前側好酸...終於腳板踩地，可是這樣併攏著抱著小腿蹲低停留二分鐘，幾乎快放棄XD..
沒想到第三套動作更慘，把手掌撐在臀部後側，兩腳膝蓋彎踩地，臀部往下掉但不碰地，吐氣把臀部往後穿過兩手臂間，膝蓋伸直但腳板勾，重複來回六趟，然後吸氣推回去的時候臀部推高到Table Pose，吐氣同樣臀部往後，來回都該臀部不碰地，重複來回八趟，我旁邊的同學都作得很好，可是這個動作從以前對我來說就一直是不可能的任務，我只好每次都把手掌撐地的位置移來移去，但是臀部都掉在地板上XD，終於Angel看不下去，說「Lucy試試看不要移動手的位置」，好吧，Angel好像是第二次在課堂上叫出我的名字(這是我上Angel的第536節課)，老師堅持不能移動手，我就做不到，Angel要我停在臀部不落地的位置，我霎時明白為什麼我一直作不到了，因為我不會拱背！所以不是我的手臂太短、或是上半身比較長，而是我拱不起來，背太直，嗚嗚嗚...
第四套動作，坐姿兩腳打開90度直角，兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直繼續停留10個深呼吸。起身兩腳併攏，同樣兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直Paschimottanasana前彎繼續停留10個深呼吸。躺下大休息五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
奇怪的天氣，早上下午、中午大太陽、晚上又下大雨，天氣很悶熱~~
2009年4月16日 星期四
P1909 (早)Gentle Flow/Karina (60min)
星期四了，但我才要上第三節課，昨天忙完已經快七點半，還是可以趕上一些課，但實在太累了，雖然不餓，也還是約了家人一起吃晚餐，八點才吃飯，這樣的日子還得至少撐到下星期二，呼~
星期四早課的Gentle Flow換成Karina，三樓大教室13個同學，大家自動集中在B區。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，直接推到下犬式停留10個深呼吸，怎麼好陌生的感覺^_^lll…兩腳走到手中間兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸，吸氣直背起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，前兩二用走的，第三躺開始用跳的，Karina來幫我推了一次下犬式。拜日B二趟。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose，後腳膝蓋離地勾腳趾，兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，回正前趴停留10個深呼吸，起身後腳往前跨在前腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回下犬式後換邊重複。
從下犬式前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手夾耳、直背到與地板平行的位置先停留5深呼吸，再起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，往右後方扭轉停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。接一次Vinyasa。
趴下Cobra起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，再次吸氣起身，轉往右後方看停留10個深呼吸，回正轉往左後方看停留10個深呼吸，回正回到地板休息5個深呼吸，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身，接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，起身Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
Dolphin exercise，兩手交叉手肘撐地，吐氣把臀部往上頂高，吸氣到Plank的距離，來回10趟，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
躺下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。
趟回地板接肩立式停留二分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana停留一分鐘，壓耳式Karnapidasana停留一分鐘，Karina提醒我這個動作要拱背更多，她說我的背比較直，所以這個動作會比較辛苦，呼~捲回地板，接魚式兩手放臀部下方停留一分鐘，滾背起身，坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，躺下回到地板，左腳伸直、右腳腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
星期四早課的Gentle Flow換成Karina，三樓大教室13個同學，大家自動集中在B區。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，直接推到下犬式停留10個深呼吸，怎麼好陌生的感覺^_^lll…兩腳走到手中間兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸，吸氣直背起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，前兩二用走的，第三躺開始用跳的，Karina來幫我推了一次下犬式。拜日B二趟。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose，後腳膝蓋離地勾腳趾，兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，回正前趴停留10個深呼吸，起身後腳往前跨在前腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回下犬式後換邊重複。
從下犬式前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手夾耳、直背到與地板平行的位置先停留5深呼吸，再起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，往右後方扭轉停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。接一次Vinyasa。
趴下Cobra起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，再次吸氣起身，轉往右後方看停留10個深呼吸，回正轉往左後方看停留10個深呼吸，回正回到地板休息5個深呼吸，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身，接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，起身Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
Dolphin exercise，兩手交叉手肘撐地，吐氣把臀部往上頂高，吸氣到Plank的距離，來回10趟，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
躺下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。
趟回地板接肩立式停留二分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana停留一分鐘，壓耳式Karnapidasana停留一分鐘，Karina提醒我這個動作要拱背更多，她說我的背比較直，所以這個動作會比較辛苦，呼~捲回地板，接魚式兩手放臀部下方停留一分鐘，滾背起身，坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，躺下回到地板，左腳伸直、右腳腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
2009年4月9日 星期四
2009年4月6日 星期一
P1898 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
今天早晨特別趕八點上班，所以半小時前就進教室，還可以好好睡個覺休息一下，好多老朋友都來了，不過大多在A區，B區的看起來新面孔比較多，六樓大教室幾乎也客滿了，不過能量跟中午不太一樣，貴珠第一次上晚課，靜坐三分鐘後三聲OM開始。
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天很穩。
兩腳打開墊子寬，Angel這次當然是刻意設計的把側彎與扭轉加在一起，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣往右側彎，吸氣起身，吐氣直接往左後方扭轉，吸氣回正，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右後方扭轉，我對面的同學，從頭到尾跟左鄰右舍、前後左右都不同邊這^_^lll...Angel沒糾正，但最後還是忍不住無奈的發笑啦，哈哈哈，A區倒是都整齊劃一，沒人作錯。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。口令的速度很慢，所以練習得很舒服。山形兩手胸前合掌停留5個深呼吸。
Angel說不可以的同學Chaturanga可以膝蓋跪地，但沒隔多久就說「但是不代表妳不可以」，哈哈哈~
第一套動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣左腳往後弓箭步，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複五趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第二套動作加上一個動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複四趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第三套動作再多加一個動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後Warrior III，吸氣後腳再次往前膝蓋彎靠近胸口，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複三趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第四套動作再多加變化式，同樣維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後Warrior III，吸氣後腳再次往前膝蓋彎靠近胸口，吐氣右腳往後、但維持兩手胸前合掌到弓箭步，吐氣後腳腳板踩地Warrior II停留3個深呼吸，兩手左右打開繼續停留3個深呼吸，左手放在左腳大腿上方、右手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，起身回到Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，起身維持英雄式的腳板踩好不動，身體轉正，兩手往前手掌貼地在前腳內側地板延伸停留5個深呼吸，兩手走回前腳兩側，後腳轉成弓箭步，維持右手撐地、左手往上舉高扭轉、右胸碰左腳大腿內側停留5個深呼吸，維持眼睛往後看，後腳膝蓋跪地，左手把右腳腳板壓向臀部停留5個深呼吸，回正兩手撐地，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複。最後的下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
英雄跪姿兩手胸前合掌，左手手肘頂在右腳膝蓋外側，兩手胸前合掌扭轉往右停留5個深呼吸，兩手合十的吸氣起身，左手放在左臀後方，右手往上夾在右耳後方，吸氣臀部離開腳跟，身體往左後方轉看停留5個深呼吸，吸氣回到Hero Pose換邊重複，最後再次Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
這節課Vinyasa練了36趟，加上中午的22趟，今天二節課練了58趟Vinyasa~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天很穩。
兩腳打開墊子寬，Angel這次當然是刻意設計的把側彎與扭轉加在一起，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣往右側彎，吸氣起身，吐氣直接往左後方扭轉，吸氣回正，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右後方扭轉，我對面的同學，從頭到尾跟左鄰右舍、前後左右都不同邊這^_^lll...Angel沒糾正，但最後還是忍不住無奈的發笑啦，哈哈哈，A區倒是都整齊劃一，沒人作錯。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。口令的速度很慢，所以練習得很舒服。山形兩手胸前合掌停留5個深呼吸。
Angel說不可以的同學Chaturanga可以膝蓋跪地，但沒隔多久就說「但是不代表妳不可以」，哈哈哈~
第一套動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣左腳往後弓箭步，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複五趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第二套動作加上一個動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複四趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第三套動作再多加一個動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後Warrior III，吸氣後腳再次往前膝蓋彎靠近胸口，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複三趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第四套動作再多加變化式，同樣維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後Warrior III，吸氣後腳再次往前膝蓋彎靠近胸口，吐氣右腳往後、但維持兩手胸前合掌到弓箭步，吐氣後腳腳板踩地Warrior II停留3個深呼吸，兩手左右打開繼續停留3個深呼吸，左手放在左腳大腿上方、右手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，起身回到Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，起身維持英雄式的腳板踩好不動，身體轉正，兩手往前手掌貼地在前腳內側地板延伸停留5個深呼吸，兩手走回前腳兩側，後腳轉成弓箭步，維持右手撐地、左手往上舉高扭轉、右胸碰左腳大腿內側停留5個深呼吸，維持眼睛往後看，後腳膝蓋跪地，左手把右腳腳板壓向臀部停留5個深呼吸，回正兩手撐地，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複。最後的下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
英雄跪姿兩手胸前合掌，左手手肘頂在右腳膝蓋外側，兩手胸前合掌扭轉往右停留5個深呼吸，兩手合十的吸氣起身，左手放在左臀後方，右手往上夾在右耳後方，吸氣臀部離開腳跟，身體往左後方轉看停留5個深呼吸，吸氣回到Hero Pose換邊重複，最後再次Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
這節課Vinyasa練了36趟，加上中午的22趟，今天二節課練了58趟Vinyasa~
2009年4月5日 星期日
P1896 (早)Gentle Flow/Chops (60min)
昨天半夜醒來時突然想起，因為下周二中午沒有Angel的課，所以已經不用九點鐘守著預約，那就可以上星期日早上8:30第一節早課啦，早點上完課，還可以全家去吃早餐哩，也可以整天假日跟家人在一起，所以就訂了鬧鐘早起，Chops的Gentle Flow。
我剛進教室沒多久，Chops約八分鐘前也進教室，那時大概二十多個同學吧，他開始準備音樂還有場地的時候，大多數同學都在靜坐，上早課的同學資深比較多，氣氛也很沉靜，也是我喜歡的原因之一。等到Chops跟大家道早安時，眼睛睜開，Chops也說怎麼五分鐘之後突然多了好多人，我環顧四樓大教室，果然又多了十幾個人，來了約35個同學，包括似乎好久不見的春燕老師、還有筱雯哩。
Chops說今天的課程有個主題，就是以前與現在，他問同學們，是否聽過很多老師說過要用呼吸帶動動作？他說從很簡單的動作開始，吸氣時兩手往上、吐氣兩手往下，但是遇到動作比較難的時候，同樣的呼吸方式就變得比較挑戰了。但是氣是世界最大的能量，沒有人能幾分鐘都不呼吸，因此今天的動作都不會太難，但要我們確實的感覺呼吸的流動。
先開始靜坐三分鐘，然後兩手扶在左右肋骨的前方，先跟著口令吸氣把肋骨漲大、吐氣肋骨往內集中，幾趟之後自己練習三分鐘，回到靜坐；再換把手背貼在肋骨的後方，同樣的練習方式，跟著幾次口令後自己練習，再次回到靜坐的時候，要感覺前後側的肋骨同時的漲大與收縮。
接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
今天這節課的體位法部分，像是周五早上Power 1的精簡版，口令速度慢了很多，而且很多動作都是自己配合呼吸速度重複，就練得非常舒服。以前我總覺得Chops的口令常常太快了，吸氣才開始就喊吐氣，常練得不過癮，今天的練習方式加上又是早上第一節課，身體特別有感覺。
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，吸氣兩手扣大拇指往上，兩手交叉反掌往上推吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，第四次每個側彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，鬆手吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次來回，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，膝蓋跪地後趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著三分鐘，依照自己的呼吸速度練習拜日A，其實我配合呼吸速度只再練了二趟，可見平時我的呼吸速度很慢的。
Chops說除了要注意呼吸之外，慢慢要注意呼吸的品質，通常一開始的呼吸力道會最重，最後都沒氣了XD，因此最好能從開始到最後的品質與速率都維持一致。Chops這節課對於呼吸的要求，讓這節課幾乎成了Pranayama & Mediation。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣身體斜前45度兩手往後，吸氣起身把前腳伸直、兩手往上夾耳，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Low Lunge兩手起身合掌停留5個深呼吸，往右扭轉後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。接一次Vinyasa，趴姿兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra吐氣回到下犬式，兩腳往前走平行打開肩膀寬吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，轉正兩手撐地右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，最後接一次Vinyasa，同樣兩腳往前走平行打開肩膀寬吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，吸氣延伸、吐氣左手往上舉高扭轉，吸氣左手貼地、吐氣換右手往上舉高扭轉，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回到Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身轉回正面回到山型，一次吸氣兩手往上合掌、吐氣兩手放下，閉上眼睛停留10個深呼吸。
第四套動作，一次Vinyasa先到下犬式，吸氣膝蓋跪地Table Pose，吐氣Child Pose，吸氣回到Table Pose，吐氣下犬式，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回到Child Pose停留10個深呼吸，掌心朝上放在身體兩側，吸氣起身。
沒有其他的動作，找一個自己舒服的坐姿，我選Siddhasana坐姿，先靜坐三分鐘，然後開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，跟著口令二趟循環吸氣4拍、吐氣8拍，再依自己的呼吸速度重複三次循環。Chops說吸氣是小我、吐氣是大我 (我第一次聽到這種說法，非常喜歡~)，所以呼吸練習能幫助我們臣服於大我。然後可以躺下大休息或是繼續靜坐，我選擇靜坐五分鐘，起身後下課。
筱雯說今天早上的課好棒啊，另外一個早課的資深同學也說，到我們這種年紀了，真的不需要花俏或是高難度的動作，好好認真的呼吸練習才是最重要也最有效的，我完全同意！
我剛進教室沒多久，Chops約八分鐘前也進教室，那時大概二十多個同學吧，他開始準備音樂還有場地的時候，大多數同學都在靜坐，上早課的同學資深比較多，氣氛也很沉靜，也是我喜歡的原因之一。等到Chops跟大家道早安時，眼睛睜開，Chops也說怎麼五分鐘之後突然多了好多人，我環顧四樓大教室，果然又多了十幾個人，來了約35個同學，包括似乎好久不見的春燕老師、還有筱雯哩。
Chops說今天的課程有個主題，就是以前與現在，他問同學們，是否聽過很多老師說過要用呼吸帶動動作？他說從很簡單的動作開始，吸氣時兩手往上、吐氣兩手往下，但是遇到動作比較難的時候，同樣的呼吸方式就變得比較挑戰了。但是氣是世界最大的能量，沒有人能幾分鐘都不呼吸，因此今天的動作都不會太難，但要我們確實的感覺呼吸的流動。
先開始靜坐三分鐘，然後兩手扶在左右肋骨的前方，先跟著口令吸氣把肋骨漲大、吐氣肋骨往內集中，幾趟之後自己練習三分鐘，回到靜坐；再換把手背貼在肋骨的後方，同樣的練習方式，跟著幾次口令後自己練習，再次回到靜坐的時候，要感覺前後側的肋骨同時的漲大與收縮。
接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
今天這節課的體位法部分，像是周五早上Power 1的精簡版，口令速度慢了很多，而且很多動作都是自己配合呼吸速度重複，就練得非常舒服。以前我總覺得Chops的口令常常太快了，吸氣才開始就喊吐氣，常練得不過癮，今天的練習方式加上又是早上第一節課，身體特別有感覺。
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，吸氣兩手扣大拇指往上，兩手交叉反掌往上推吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，第四次每個側彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，鬆手吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次來回，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，膝蓋跪地後趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著三分鐘，依照自己的呼吸速度練習拜日A，其實我配合呼吸速度只再練了二趟，可見平時我的呼吸速度很慢的。
Chops說除了要注意呼吸之外，慢慢要注意呼吸的品質，通常一開始的呼吸力道會最重，最後都沒氣了XD，因此最好能從開始到最後的品質與速率都維持一致。Chops這節課對於呼吸的要求，讓這節課幾乎成了Pranayama & Mediation。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣身體斜前45度兩手往後，吸氣起身把前腳伸直、兩手往上夾耳，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Low Lunge兩手起身合掌停留5個深呼吸，往右扭轉後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。接一次Vinyasa，趴姿兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra吐氣回到下犬式，兩腳往前走平行打開肩膀寬吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，轉正兩手撐地右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，最後接一次Vinyasa，同樣兩腳往前走平行打開肩膀寬吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，吸氣延伸、吐氣左手往上舉高扭轉，吸氣左手貼地、吐氣換右手往上舉高扭轉，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回到Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身轉回正面回到山型，一次吸氣兩手往上合掌、吐氣兩手放下，閉上眼睛停留10個深呼吸。
第四套動作，一次Vinyasa先到下犬式，吸氣膝蓋跪地Table Pose，吐氣Child Pose，吸氣回到Table Pose，吐氣下犬式，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回到Child Pose停留10個深呼吸，掌心朝上放在身體兩側，吸氣起身。
沒有其他的動作，找一個自己舒服的坐姿，我選Siddhasana坐姿，先靜坐三分鐘，然後開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，跟著口令二趟循環吸氣4拍、吐氣8拍，再依自己的呼吸速度重複三次循環。Chops說吸氣是小我、吐氣是大我 (我第一次聽到這種說法，非常喜歡~)，所以呼吸練習能幫助我們臣服於大我。然後可以躺下大休息或是繼續靜坐，我選擇靜坐五分鐘，起身後下課。
筱雯說今天早上的課好棒啊，另外一個早課的資深同學也說，到我們這種年紀了，真的不需要花俏或是高難度的動作，好好認真的呼吸練習才是最重要也最有效的，我完全同意！
2009年4月2日 星期四
P1891 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
6:45的早課，六樓大教室14個同學自動集中在B區。靜坐後三個OM開始，直接就先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一趟吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、先在這個動作停留10個深呼吸，再吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A三趟，直膝停一下再趴下吸氣接Cobra。Heidi今天的重點是Cobra後彎時，感覺肩胛像個打開的扇子，所以肩膀後方要像扇子一樣打開，下方要像扇子末端往內集中，再推進去肩胛裡面，有點想像力的時候，感覺似乎真的可能多一些哩。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留5個深呼吸，後腳踩地，Parsvottanasana的距離，同樣先指尖點地停留5個深呼吸，吐氣前彎停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方，Utthita Parsvakonasana停留10個深呼吸，Heidi說早上大家兩腳的距離都太保守了，哈哈，把我的後腳往後粉多哩，上半身扭轉往上，前腳伸直續接Utthita Trikonasana左手繼續貼左手往前延伸停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，再接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手夾耳加上一些後彎先停留10個深呼吸，兩手撐地回到Dog split停留5個深呼吸，右腳往前再次到Warrior I，右手在上手肘彎扶肩胛、左手往下兩手扣成牛面式，繼續後彎停留10個深呼吸，回正前腳伸直Parsvottanasana的距離，身體前彎到平行地板停留5個深呼吸，往右邊扭轉，左手先撐右腳外側、右手叉腰，每次吸氣時腹部挖空時同時扭轉，重複幾次、右手往上舉高Parivritta Trikonasana停留10個深呼吸，回正推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式同樣右腳往前Warrior I，這次兩手背後合掌，後彎先停留10個深呼吸，回正重心往前Warrior III，兩手背後握拳伸直，Heidi來幫我把手整個往上拉高，她說身體則要像水滴一樣，胸口往下像水滴越來越大的往下掉，結果就有同學真的掉下去了！老師下次可能要先加一句Hold住！這樣才不會失去平衡啦~推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳先往前、右腳往後收在左腳後方，兩腳交叉的坐下，同樣像反轉三角式的練習一樣，腹部內收時吸氣同時扭轉，重複幾次後停留5個深呼吸，換邊重複。回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作是雙人練習，先請Flora示範，Supta Virasana，兩手往上，協助的同學站在練習者的後方，兩手撐在練習同學的鼠膝上方大腿前側往下壓，練習同學抓住協助同學的腳踝，協助同學往後走到下犬式的距離，腳跟往下踩停留10個深呼吸。然後換人重複。
第六套動作躺下接一次橋式，先把兩腳墊高，手撐在肋骨下方，再把腳跟踩地停留5個深呼吸，躺回地板。接二次輪式，每次起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
第七套動作再次躺下兩腳併攏，右腳抱靠近身體停留一分鐘，回到地板，換邊重複，然後像躺著的Pigeon pose，右腳踝跨在左膝蓋上方，兩手抱左腳大腿後側或小腿，停留一分鐘後換邊重複，手腳鬆開大休息，今天感覺躺很久，可能超過五分鐘吧，粉舒服~~~起身後一聲OM下課。
我問Heidi什麼時候要帶第二次的Groove，因為上星期實在太好玩啦，不過她說下週也不是她，所以就看Pure排課囉。
回到辦公室，等九點…終於順利約到課啦~
拜日A三趟，直膝停一下再趴下吸氣接Cobra。Heidi今天的重點是Cobra後彎時，感覺肩胛像個打開的扇子，所以肩膀後方要像扇子一樣打開，下方要像扇子末端往內集中，再推進去肩胛裡面，有點想像力的時候，感覺似乎真的可能多一些哩。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留5個深呼吸，後腳踩地，Parsvottanasana的距離，同樣先指尖點地停留5個深呼吸，吐氣前彎停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方，Utthita Parsvakonasana停留10個深呼吸，Heidi說早上大家兩腳的距離都太保守了，哈哈，把我的後腳往後粉多哩，上半身扭轉往上，前腳伸直續接Utthita Trikonasana左手繼續貼左手往前延伸停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，再接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手夾耳加上一些後彎先停留10個深呼吸，兩手撐地回到Dog split停留5個深呼吸，右腳往前再次到Warrior I，右手在上手肘彎扶肩胛、左手往下兩手扣成牛面式，繼續後彎停留10個深呼吸，回正前腳伸直Parsvottanasana的距離，身體前彎到平行地板停留5個深呼吸，往右邊扭轉，左手先撐右腳外側、右手叉腰，每次吸氣時腹部挖空時同時扭轉，重複幾次、右手往上舉高Parivritta Trikonasana停留10個深呼吸，回正推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式同樣右腳往前Warrior I，這次兩手背後合掌，後彎先停留10個深呼吸，回正重心往前Warrior III，兩手背後握拳伸直，Heidi來幫我把手整個往上拉高，她說身體則要像水滴一樣，胸口往下像水滴越來越大的往下掉，結果就有同學真的掉下去了！老師下次可能要先加一句Hold住！這樣才不會失去平衡啦~推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳先往前、右腳往後收在左腳後方，兩腳交叉的坐下，同樣像反轉三角式的練習一樣，腹部內收時吸氣同時扭轉，重複幾次後停留5個深呼吸，換邊重複。回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作是雙人練習，先請Flora示範，Supta Virasana，兩手往上，協助的同學站在練習者的後方，兩手撐在練習同學的鼠膝上方大腿前側往下壓，練習同學抓住協助同學的腳踝，協助同學往後走到下犬式的距離，腳跟往下踩停留10個深呼吸。然後換人重複。
第六套動作躺下接一次橋式，先把兩腳墊高，手撐在肋骨下方，再把腳跟踩地停留5個深呼吸，躺回地板。接二次輪式，每次起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
第七套動作再次躺下兩腳併攏，右腳抱靠近身體停留一分鐘，回到地板，換邊重複，然後像躺著的Pigeon pose，右腳踝跨在左膝蓋上方，兩手抱左腳大腿後側或小腿，停留一分鐘後換邊重複，手腳鬆開大休息，今天感覺躺很久，可能超過五分鐘吧，粉舒服~~~起身後一聲OM下課。
我問Heidi什麼時候要帶第二次的Groove，因為上星期實在太好玩啦，不過她說下週也不是她，所以就看Pure排課囉。
回到辦公室，等九點…終於順利約到課啦~
2009年4月1日 星期三
P1890 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
今天只排了這節課，四樓大教室51個同學，三聲OM開始。Gentle Flow沒有梵唱。起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
但卻沒有循例的的側彎與扭轉動作(Angel忘了嗎)，直接到墊子最前面，就開始Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。然後是變化式，把吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行的動作改為吸氣Chair Pose兩手往上合掌、吐氣前彎，同樣來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
動作跟前天傍晚一樣，練第二次的時候比較有自信，所以感覺上都比較輕鬆些。第一套動作，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各五趟。
第二套動作加上變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第三套動作換個變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣兩手十指交叉抱後腦，吐氣往右扭轉，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第四套動作，從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，吸氣兩腳交叉的離地、兩手往前伸直Navasana變化式，吐氣兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟。
第五套動作換個變化式，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各五趟。
第六套動作加上動作，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣上下半身都往下更多Half Boat不碰地，吸氣回到Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟，最後一趟的Half Boat直接趟下。
第七套動作躺姿兩腳併攏往上垂直地板，腳尖下壓，兩手掌心向下貼地，吸氣兩腳往後腳指點地，吸氣有控制的捲回原位，吐氣兩腳往下到離地45的位置，吸氣回正，這套動作我前天傍晚練習的時候很順，但今天卻怎麼樣都使不上力，還得用手幫忙把臀部推高，奇怪XD，來回約十趟。
第八套動作兩腳放下，打開臀部寬平行、勾腳板，兩手扶大腿前側，吸氣下巴扣胸，慢慢捲回坐姿，吐氣慢慢躺下，來回也是約十趟。
最後躺下兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，重複三次，維持兩腳膝蓋併攏，兩手往兩旁平伸，輪流往兩側扭轉各邊停留一分鐘，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
但卻沒有循例的的側彎與扭轉動作(Angel忘了嗎)，直接到墊子最前面，就開始Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。然後是變化式，把吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行的動作改為吸氣Chair Pose兩手往上合掌、吐氣前彎，同樣來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
動作跟前天傍晚一樣，練第二次的時候比較有自信，所以感覺上都比較輕鬆些。第一套動作，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各五趟。
第二套動作加上變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第三套動作換個變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣兩手十指交叉抱後腦，吐氣往右扭轉，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第四套動作，從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，吸氣兩腳交叉的離地、兩手往前伸直Navasana變化式，吐氣兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟。
第五套動作換個變化式，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各五趟。
第六套動作加上動作，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣上下半身都往下更多Half Boat不碰地，吸氣回到Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟，最後一趟的Half Boat直接趟下。
第七套動作躺姿兩腳併攏往上垂直地板，腳尖下壓，兩手掌心向下貼地，吸氣兩腳往後腳指點地，吸氣有控制的捲回原位，吐氣兩腳往下到離地45的位置，吸氣回正，這套動作我前天傍晚練習的時候很順，但今天卻怎麼樣都使不上力，還得用手幫忙把臀部推高，奇怪XD，來回約十趟。
第八套動作兩腳放下，打開臀部寬平行、勾腳板，兩手扶大腿前側，吸氣下巴扣胸，慢慢捲回坐姿，吐氣慢慢躺下，來回也是約十趟。
最後躺下兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，重複三次，維持兩腳膝蓋併攏，兩手往兩旁平伸，輪流往兩側扭轉各邊停留一分鐘，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
2009年3月30日 星期一
P1887 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
早晨上班太晚，8:39才刷卡，所以趕上晚上六點的Gentle Flow真是超級趕，進六樓大教室的時候大家已經在靜坐了，我閃進A區第三排中央一個僅存的位置，比我還晚到的同學就只剩搖滾區囉~50個同學，三聲OM開始。
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，不過Angel口令說站到墊子最前面，結果只有資深同學往後站，否則側彎就要撞在一起啦。倒是Angel不知道是否因為口令喊錯，所以將錯就錯，還是刻意設計，今天的側彎與扭轉加在一起。吸氣時兩手往上，右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣起身，直接往左後方扭轉，回正換左手抓右手手腕，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右後方扭轉，這樣的動作，就讓同學亂七八糟^_^lll...很多人超過五趟來回還是跟旁邊的人不同邊，Angel忍不住說，搞不清楚方向的同學，請偷看一下旁邊的同學，哈哈哈，但是真的有人錯到最後！
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。然後是變化式，把吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行的動作改為吸氣Chair Pose兩手往上合掌、吐氣前彎，同樣來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
第一套動作，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各八趟。
第二套動作加上變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第三套動作換個變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣兩手十指交叉抱後腦，吐氣往右扭轉，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第四套動作，從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，吸氣兩腳交叉的離地、兩手往前伸直Navasana變化式，吐氣兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟。Angel說要作優雅一點，哈哈~
第五套動作換個變化式，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟。
第六套動作加上動作，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣上下半身都往下更多Half Boat不碰地，吸氣回到Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，也是來回右邊與左邊重複各二趟。
第七套動作躺下，兩腳併攏往上垂直地板，腳尖下壓，兩手掌心向下貼地，吸氣兩腳往後腳指點地，吸氣有控制的捲回原位，吐氣兩腳往下到離地45的位置，吸氣回正，整套動作如果記憶沒錯的話，20趟來回吧~
第八套動作兩腳放下，兩手扶大腿前側，吸氣下巴扣胸，慢慢捲回坐姿，吐氣慢慢躺下，如果起不來的同學，可以膝蓋彎，或是在腰部下方墊毛巾，這樣就能起得來，來回也有十幾趟吧。
最後躺下兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，兩腳膝蓋併攏，兩手往兩旁平伸，輪流往兩側扭轉各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開墊子寬，不過Angel口令說站到墊子最前面，結果只有資深同學往後站，否則側彎就要撞在一起啦。倒是Angel不知道是否因為口令喊錯，所以將錯就錯，還是刻意設計，今天的側彎與扭轉加在一起。吸氣時兩手往上，右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣起身，直接往左後方扭轉，回正換左手抓右手手腕，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右後方扭轉，這樣的動作，就讓同學亂七八糟^_^lll...很多人超過五趟來回還是跟旁邊的人不同邊，Angel忍不住說，搞不清楚方向的同學，請偷看一下旁邊的同學，哈哈哈，但是真的有人錯到最後！
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。然後是變化式，把吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行的動作改為吸氣Chair Pose兩手往上合掌、吐氣前彎，同樣來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
第一套動作，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各八趟。
第二套動作加上變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第三套動作換個變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣兩手十指交叉抱後腦，吐氣往右扭轉，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第四套動作，從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，吸氣兩腳交叉的離地、兩手往前伸直Navasana變化式，吐氣兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟。Angel說要作優雅一點，哈哈~
第五套動作換個變化式，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟。
第六套動作加上動作，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣上下半身都往下更多Half Boat不碰地，吸氣回到Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣兩腳順著往後回到下犬式，換邊重複，也是來回右邊與左邊重複各二趟。
第七套動作躺下，兩腳併攏往上垂直地板，腳尖下壓，兩手掌心向下貼地，吸氣兩腳往後腳指點地，吸氣有控制的捲回原位，吐氣兩腳往下到離地45的位置，吸氣回正，整套動作如果記憶沒錯的話，20趟來回吧~
第八套動作兩腳放下，兩手扶大腿前側，吸氣下巴扣胸，慢慢捲回坐姿，吐氣慢慢躺下，如果起不來的同學，可以膝蓋彎，或是在腰部下方墊毛巾，這樣就能起得來，來回也有十幾趟吧。
最後躺下兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，兩腳膝蓋併攏，兩手往兩旁平伸，輪流往兩側扭轉各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
2009年3月26日 星期四
P1882 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚沒睡飽，起床就很需要毅力，不過今天只能來上這節課，因為晚上有語文課，所以無論如何還是要來。
六樓大教室，來了10個同學，靜坐後三個OM開始。右腳在內或是右腳半盤，坐姿吸氣左手撐地、右手往上舉高，吐氣時拱背轉向左腳方向、維持右臀坐地前彎停留10個深呼吸，吸氣拱背起身回正，換左腳在內或半盤換邊重複。回正吸氣兩手交叉、掌心往前推拱背、吸氣直背兩手掌心往上、眼睛往上看，重複三次來回。
三次Kapalabhati清潔呼吸法，前二次50下，大概是看大家有點沒完全把肚子放鬆，第三次把速度放慢，一定要作到完全放鬆腹部，只要30下，Heidi說如果因為呼吸鏈息反而使胸口變緊，可能反而會讓體位法退步哩。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。呼吸練習，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複三次。拜日A三趟，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，之後都直接直膝趴下接Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式起身停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式同樣右腳往前，Half Split手臂伸直指尖撐地停留10個深呼吸，膝蓋彎接Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作請Flora示範，下犬式膝蓋彎往前看，吸氣像豹起跑一樣，把後腳大腿往上延伸的輕輕往前放在右手外側，吐氣右腳回到原位，換邊重複，來回各三趟，最後一次右腳往前Pigeon Pose，右邊臀部要坐地，身體往斜前方45度的方向往前延伸後趴下停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳回到下犬式、膝蓋彎同樣的位置，整套動作換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
站姿平衡第一個動作，右腳彎、右手扶右腳膝蓋外側，左手扶骨盆前側，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
站姿平衡第二個動作是Tree Pose，兩手先扶骨盆前側，右腳彎但膝蓋往前多一些，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
一次Vinyasa趴下後重複5次Cobra，趴下左手90度，身體往右上方翻開，右手撐地，把右腳往後點地停留一分鐘，吸氣回到趴姿，重複3次Cobra，把左手往左邊平伸平行肩膀，同樣身體往右上方翻開，這次右腳先離地，維持膝蓋不往上翻，右腳膝蓋彎往後踢，右手抓右腳往後公開，下巴也順著抬高停留一分鐘，吸氣回到趴姿，換邊重複。
翻身往上一次後彎，橋式或輪式都可以，我練輪式，起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳併攏彎90度，小腿平行地板，兩手兩旁平伸，配合呼吸速度吸氣往下不碰地，膝蓋併攏的吐氣回正，換邊重複，各邊五次，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
六樓大教室，來了10個同學，靜坐後三個OM開始。右腳在內或是右腳半盤，坐姿吸氣左手撐地、右手往上舉高，吐氣時拱背轉向左腳方向、維持右臀坐地前彎停留10個深呼吸，吸氣拱背起身回正，換左腳在內或半盤換邊重複。回正吸氣兩手交叉、掌心往前推拱背、吸氣直背兩手掌心往上、眼睛往上看，重複三次來回。
三次Kapalabhati清潔呼吸法，前二次50下，大概是看大家有點沒完全把肚子放鬆，第三次把速度放慢，一定要作到完全放鬆腹部，只要30下，Heidi說如果因為呼吸鏈息反而使胸口變緊，可能反而會讓體位法退步哩。
直接推到下犬式先停留10個深呼吸，兩腳往前走、打開臀部寬度吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。呼吸練習，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複三次。拜日A三趟，第一趟膝蓋跪地再趴下接Cobra，之後都直接直膝趴下接Cobra。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步指尖撐地停留10個深呼吸，接三角式起身停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式同樣右腳往前，Half Split手臂伸直指尖撐地停留10個深呼吸，膝蓋彎接Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留一分鐘，回下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。
第三套動作請Flora示範，下犬式膝蓋彎往前看，吸氣像豹起跑一樣，把後腳大腿往上延伸的輕輕往前放在右手外側，吐氣右腳回到原位，換邊重複，來回各三趟，最後一次右腳往前Pigeon Pose，右邊臀部要坐地，身體往斜前方45度的方向往前延伸後趴下停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳回到下犬式、膝蓋彎同樣的位置，整套動作換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
站姿平衡第一個動作，右腳彎、右手扶右腳膝蓋外側，左手扶骨盆前側，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
站姿平衡第二個動作是Tree Pose，兩手先扶骨盆前側，右腳彎但膝蓋往前多一些，每次吸氣往右打開5公分臀部往下捲，重複幾次，最後兩手胸前合掌停留10個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
一次Vinyasa趴下後重複5次Cobra，趴下左手90度，身體往右上方翻開，右手撐地，把右腳往後點地停留一分鐘，吸氣回到趴姿，重複3次Cobra，把左手往左邊平伸平行肩膀，同樣身體往右上方翻開，這次右腳先離地，維持膝蓋不往上翻，右腳膝蓋彎往後踢，右手抓右腳往後公開，下巴也順著抬高停留一分鐘，吸氣回到趴姿，換邊重複。
翻身往上一次後彎，橋式或輪式都可以，我練輪式，起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳併攏彎90度，小腿平行地板，兩手兩旁平伸，配合呼吸速度吸氣往下不碰地，膝蓋併攏的吐氣回正，換邊重複，各邊五次，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，手腳鬆開躺下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
2009年3月19日 星期四
P1872 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
早上有點起不來XD，但今天中午和晚上都有英文課程，沒有時間可以練習了，所以無論如何都靠意志力起床，大概真的夢遊走得很慢，發現自己到Pure的時候已經6:40，差五分鐘就要上課了！
六樓大教室10個同學自動集中在B區。靜坐後三個OM開始，Heidi說呼吸練習通常在日出、日落、或是半夜時練習，真的可以改變身體的Nadi喔。開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為三拍與六拍，跟口令練習約三分鐘，自己再練一個循環，右鼻孔完全不通XD。
先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳腳跟往右45度，感覺身體左側的伸展停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一趟吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複兩次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A五趟，膝蓋跪地再趴下吸氣接Cobra。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手扶膝蓋上方慢慢起身，今天的重點是尾骨捲、但是注意不要夾臀部，大腿內旋、但不是夾膝蓋，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上舉高停留一分鐘，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上先停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，維持後面的左腳踩地不動，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再往前回到Warrior I（有點像Angel這個星期Power 1的練法），這次加上後彎再停留10個深呼吸，Heidi來喬我的肋骨收，手臂內側繼續往後延伸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第四套動作站姿平衡，Dancer Pose，各邊停留一分鐘，同樣注意尾骨捲的原則。接Vinyasa，接四次的Cobra。
第五套動作從下犬式往前走坐下，左腳外翻、右腳彎腳板踩左膝蓋內側，身體往右後方扭轉先停留10個深呼吸，左手往外再走一步延伸停留5個深呼吸，回正換邊重複。
第六套動作躺下接二次橋式，先把臀部往下一些，作到大腿內旋，再捲尾骨形成自然的大腿平行，胸口再往上推高，每次停留一分鐘。接三次輪式，每次往內多走一步，各停留三分鐘，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。
第七套動作兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Heidi說她昨天練習用英文教瑜珈，忘了怎麼說的時候就說梵文，還被大讚英文很好，哈哈~吸氣起身躺下接肩立式停留三分鐘，Halasana停留一分鐘，回到地板，自己選擇扭轉的方式各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
九點時準時按下網路預約Angel週六的Yin Yoga，結果後補第7位（下午時跳到第6），小昭一分鐘後按下，後補31！Angel大概太久沒開Yin，然後時間也還不錯，所以超級熱門吧。不過我現在已經很隨緣了，得之我命、不得我幸啦。如果排到補上就上課，沒補上就大吃大喝去也^_^lll~~
六樓大教室10個同學自動集中在B區。靜坐後三個OM開始，Heidi說呼吸練習通常在日出、日落、或是半夜時練習，真的可以改變身體的Nadi喔。開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為三拍與六拍，跟口令練習約三分鐘，自己再練一個循環，右鼻孔完全不通XD。
先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳腳跟往右45度，感覺身體左側的伸展停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一趟吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複兩次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A五趟，膝蓋跪地再趴下吸氣接Cobra。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手扶膝蓋上方慢慢起身，今天的重點是尾骨捲、但是注意不要夾臀部，大腿內旋、但不是夾膝蓋，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上舉高停留一分鐘，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上先停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，維持後面的左腳踩地不動，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再往前回到Warrior I（有點像Angel這個星期Power 1的練法），這次加上後彎再停留10個深呼吸，Heidi來喬我的肋骨收，手臂內側繼續往後延伸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
第四套動作站姿平衡，Dancer Pose，各邊停留一分鐘，同樣注意尾骨捲的原則。接Vinyasa，接四次的Cobra。
第五套動作從下犬式往前走坐下，左腳外翻、右腳彎腳板踩左膝蓋內側，身體往右後方扭轉先停留10個深呼吸，左手往外再走一步延伸停留5個深呼吸，回正換邊重複。
第六套動作躺下接二次橋式，先把臀部往下一些，作到大腿內旋，再捲尾骨形成自然的大腿平行，胸口再往上推高，每次停留一分鐘。接三次輪式，每次往內多走一步，各停留三分鐘，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。
第七套動作兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Heidi說她昨天練習用英文教瑜珈，忘了怎麼說的時候就說梵文，還被大讚英文很好，哈哈~吸氣起身躺下接肩立式停留三分鐘，Halasana停留一分鐘，回到地板，自己選擇扭轉的方式各邊停留10個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
九點時準時按下網路預約Angel週六的Yin Yoga，結果後補第7位（下午時跳到第6），小昭一分鐘後按下，後補31！Angel大概太久沒開Yin，然後時間也還不錯，所以超級熱門吧。不過我現在已經很隨緣了，得之我命、不得我幸啦。如果排到補上就上課，沒補上就大吃大喝去也^_^lll~~
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