上下午都是一直開會，覺得自己元氣耗盡，非常想上瑜珈課，精神其實很好，所以晚餐後回家稍事休息，還先打電話問Pure有沒有位置，沒想到櫃台說還有三十幾個位置，那就是只有十幾個人預約耶，讓我很驚奇，因為是Angel的課，不過當然跟時間很晚有關，8:45PM上75分鐘，下課都已經晚上十點了，住得遠些的回家可能都快午夜，連我住得近都很少來上這個時段的晚課。
也因為我很少這麼晚出現在Pure，遇到很多熟面孔看到我都很驚奇，不過也遇到跟我一樣來上晚課的筱雯，我還真是超級久沒跟她一起上課了。
果然人真的很少，似乎是第一次上Angel的課可以左右都空著墊子。但這節Yin Yoga真是嚇人，可以說75分鐘只練了三個動作，停留時間之長可想而知，真是有點不堪回首...
第一個動作是兩腳併攏的前彎，第二個動作是臀部墊磚塊的單腳英雄坐姿前彎，十分鐘後把磚塊拿開坐在地板上再繼續前彎10分鐘，Angel幫我墊了小毛巾讓臀部坐正，還有髖關節要往後，換邊重複後是兩腳同時外翻的英雄式，也是先坐磚塊10分鐘，再拿開磚塊坐地板10分鐘，Angel幫我把腰往前推直，不過我還是臀部下方墊了二小條毛巾，否則這樣坐還真吃不消...感覺上膝蓋要往內集中更多、膝蓋壓力就會減少，而我右邊的小腿比較撥不開，Angel也特別來調整。
要鬆開動作往前趴下時，接著翻身往上都有困難...整個晚上我都覺得大腿往內轉正不少囉~
2009年11月27日 星期五
2009年10月29日 星期四
P2021 (午)Yin/Angel (75min)
我現在只選中午的課，假日也鮮少來上課，多跟家人在一起，而Angel中午的課都幾乎沒有了，能上到她的課機會變得微乎其微，我也因此不用再上網預約。
不過機會總是無法預期的，今天下午我臨時有機會來上課，而且沒預約就能上到很夯Angel的Yin Yoga，這節課也是滿到搖滾區都有人耶，所以選日子有時後還真的不如撞日子，呵呵。
很舒服的長時間停留，Angel喬我的胸口要往上延伸，靜靜的躺著，由於晚上的英文課排到Speech，停留的時間裏，乾脆默背練習晚上的英文內容，時間就能不痛苦的慢慢過去了...
Angel的課就是很讚，一節抵二節說，好好練習的感覺很好~
不過機會總是無法預期的，今天下午我臨時有機會來上課，而且沒預約就能上到很夯Angel的Yin Yoga，這節課也是滿到搖滾區都有人耶，所以選日子有時後還真的不如撞日子，呵呵。
很舒服的長時間停留，Angel喬我的胸口要往上延伸，靜靜的躺著，由於晚上的英文課排到Speech，停留的時間裏，乾脆默背練習晚上的英文內容，時間就能不痛苦的慢慢過去了...
Angel的課就是很讚，一節抵二節說，好好練習的感覺很好~
2009年4月4日 星期六
P1895 (早)Yin/Angel (75min)
10:30的Yin Yoga同樣在六樓大教室，不過今天沒鎖門，所以清潔完成之後，我們就早點進教室休息，難得我有機會與時間跟老朋友敘敘舊，現在因為上課時間不一樣，我連Flora一個星期都沒遇到幾次哩。後補似乎還是能補上，一共來了53個同學。
不連Child Pose，只有7個動作，每個動作又是長長久久~~~磚塊的使用方式真是很特別，今天我又學到了不少。靜坐三分鐘後三聲OM開始。
第一個動作起身到站姿，轉向右側，兩腳打開平行Prasarita Padottanasana A前彎，Angel說上半身比較長的人(相對來說就是腿比較短耶XD)可以把兩腳距離縮短一些，讓頭頂不要輕易的碰到地板，所以在頭頂下要墊一條小的毛巾增加一點彈性的空間可以伸展。其實我每次的距離都已經縮到別人的一半了，但確實背還是會拱起來，Angel要我再縮小，距離大概只比平時兩腳打開臀部寬多一點而已，因此每次有老師說腳踝要在手腕正下方的那種距離，我其實完全派不上用場XD。不過我好像也不曾在Prasarita這樣倒立的停留八分鐘...起身後Child Pose 停留一分鐘，吸氣起身。
第二個動作跪姿面向左邊，小腿成90度勾好腳板，然後膝蓋儘量往外打開，但Angel說這個動作的重點是小腿的位置，而且鼠蹊與大腿要成一直線垂直地板，因此其實不可能太低，所以Angel要我們把磚塊直放在鼠蹊前側，兩手可以輕輕的撐在磚塊上，然後想著把鼠蹊推向磚塊，停留五分鐘，Angel一直去調臀部往後的同學，因為這個伸展其實該臀部往前、尾骨捲，跟平時伸展髖關節是不同的動作。接著第三個動作，是把磚塊放成第二個立面，膝蓋再往外打開，坐在磚塊上，如果不夠高，可以加墊毛巾，再停留五分鐘。這個動作我感覺其實上半身很挺直，因此真的不該會一直往下掉，角度調好等著慢慢伸展即可。Angel的Yin停留時間很長，因此每個動作最好別在第一秒就想做到100%，後面很快就會撐不過去。記得Patrick老師曾說過，有兩種方式可以加深動作的強度與難度，一個是重複、另外一個就是加長停留的時間。起身後Child Pose 停留一分鐘，吸氣起身。
第四個動作左腳往前伸直，右腳外翻、膝蓋往外打開90度，腳背放平，磚塊第二立面橫放在兩腳間45度的位置，前彎把下巴放在磚塊上，兩手手肘貼地、掌心朝上，停留八分鐘。Angel把我伸直的腳往後扳開更多，還把磚塊往前放^_^lll...可見我每個角度都偷懶，但逃不過Angel的法眼~起身接第五個動作，左手往右、掌心朝上、右手抓左腳腳板側彎，但可以墊塊磚塊在左腳小腿上，讓右邊的臀部確實的坐穩在地板上，這次側彎伸展才有感覺，八分鐘，一秒也不少...起身把上半身轉向正面，第六個動作，先把左腳彎踩地躺下，然後把磚塊墊在臀部的下方，維持右腳外翻的膝蓋一定要在地板上，把左腳伸直，因此磚塊的高度可以自己決定，墊得越高難度就越高，重點是伸展外翻腳大腿前側，如果真的沒辦法膝蓋貼地的同學，可以把左腳彎，當然也是八分鐘...接著把身體往左邊倒，兩腳彎、大腿盡量的靠近胸口停留一分鐘，右手撐地起身，Angel看到有些同學不是撐地起來，滿臉無奈連聲嘆氣，直說大家都沒照她的口令練習！呼~~~換邊重複。
第七個動作也是今天最後一個動作，對我來說好難，兩腳併攏，把磚塊第二橫放立面放在膝蓋下方，慢慢躺下，兩手往上成90度，但要下背緊貼地板不能有空隙，我竟然練到抖抖抖...，可見我得膝蓋彎更多，橫放太低了，停留八分鐘，度日如年...Angel說可以維持這個動作或是鬆開手腳伸直大休息，我當然趕快選後者啦，差點要了我的命...三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。Angel的課真是過癮，連Yin都超特別。
在更衣室裡，幾個朋友閒聊明天星期日要上甚麼課，我其實還不一定會來上課哩，如果有時間想來，再隨緣吧~我平時都減課了，該說我對體位法的課程沒有那麼熱衷了，只要能維持基本的練習即可，生活真的有好多事情該作、想作、也馬上能作，就像TJ老師說的，要把瑜珈的熱情帶到生活裡才會更好！
不連Child Pose，只有7個動作，每個動作又是長長久久~~~磚塊的使用方式真是很特別，今天我又學到了不少。靜坐三分鐘後三聲OM開始。
第一個動作起身到站姿，轉向右側，兩腳打開平行Prasarita Padottanasana A前彎，Angel說上半身比較長的人(相對來說就是腿比較短耶XD)可以把兩腳距離縮短一些，讓頭頂不要輕易的碰到地板，所以在頭頂下要墊一條小的毛巾增加一點彈性的空間可以伸展。其實我每次的距離都已經縮到別人的一半了，但確實背還是會拱起來，Angel要我再縮小，距離大概只比平時兩腳打開臀部寬多一點而已，因此每次有老師說腳踝要在手腕正下方的那種距離，我其實完全派不上用場XD。不過我好像也不曾在Prasarita這樣倒立的停留八分鐘...起身後Child Pose 停留一分鐘，吸氣起身。
第二個動作跪姿面向左邊，小腿成90度勾好腳板，然後膝蓋儘量往外打開，但Angel說這個動作的重點是小腿的位置，而且鼠蹊與大腿要成一直線垂直地板，因此其實不可能太低，所以Angel要我們把磚塊直放在鼠蹊前側，兩手可以輕輕的撐在磚塊上，然後想著把鼠蹊推向磚塊，停留五分鐘，Angel一直去調臀部往後的同學，因為這個伸展其實該臀部往前、尾骨捲，跟平時伸展髖關節是不同的動作。接著第三個動作，是把磚塊放成第二個立面，膝蓋再往外打開，坐在磚塊上，如果不夠高，可以加墊毛巾，再停留五分鐘。這個動作我感覺其實上半身很挺直，因此真的不該會一直往下掉，角度調好等著慢慢伸展即可。Angel的Yin停留時間很長，因此每個動作最好別在第一秒就想做到100%，後面很快就會撐不過去。記得Patrick老師曾說過，有兩種方式可以加深動作的強度與難度，一個是重複、另外一個就是加長停留的時間。起身後Child Pose 停留一分鐘，吸氣起身。
第四個動作左腳往前伸直，右腳外翻、膝蓋往外打開90度，腳背放平，磚塊第二立面橫放在兩腳間45度的位置，前彎把下巴放在磚塊上，兩手手肘貼地、掌心朝上，停留八分鐘。Angel把我伸直的腳往後扳開更多，還把磚塊往前放^_^lll...可見我每個角度都偷懶，但逃不過Angel的法眼~起身接第五個動作，左手往右、掌心朝上、右手抓左腳腳板側彎，但可以墊塊磚塊在左腳小腿上，讓右邊的臀部確實的坐穩在地板上，這次側彎伸展才有感覺，八分鐘，一秒也不少...起身把上半身轉向正面，第六個動作，先把左腳彎踩地躺下，然後把磚塊墊在臀部的下方，維持右腳外翻的膝蓋一定要在地板上，把左腳伸直，因此磚塊的高度可以自己決定，墊得越高難度就越高，重點是伸展外翻腳大腿前側，如果真的沒辦法膝蓋貼地的同學，可以把左腳彎，當然也是八分鐘...接著把身體往左邊倒，兩腳彎、大腿盡量的靠近胸口停留一分鐘，右手撐地起身，Angel看到有些同學不是撐地起來，滿臉無奈連聲嘆氣，直說大家都沒照她的口令練習！呼~~~換邊重複。
第七個動作也是今天最後一個動作，對我來說好難，兩腳併攏，把磚塊第二橫放立面放在膝蓋下方，慢慢躺下，兩手往上成90度，但要下背緊貼地板不能有空隙，我竟然練到抖抖抖...，可見我得膝蓋彎更多，橫放太低了，停留八分鐘，度日如年...Angel說可以維持這個動作或是鬆開手腳伸直大休息，我當然趕快選後者啦，差點要了我的命...三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。Angel的課真是過癮，連Yin都超特別。
在更衣室裡，幾個朋友閒聊明天星期日要上甚麼課，我其實還不一定會來上課哩，如果有時間想來，再隨緣吧~我平時都減課了，該說我對體位法的課程沒有那麼熱衷了，只要能維持基本的練習即可，生活真的有好多事情該作、想作、也馬上能作，就像TJ老師說的，要把瑜珈的熱情帶到生活裡才會更好！
2009年3月28日 星期六
P1885 (早)Yin/Angel (75min)
這個星期因為在現場預約，所以才終於約到10:30的Yin Yoga，已經快三個月沒上到Angel的Yin啦。同樣鎖門收票，可真爆滿，排到快沒地方放墊子，秀蘭姐獻策說搖滾區可以三個人一排，還被Angel罵說管好自己就好了，哈哈哈哈哈~九樓大教室塞了54個同學。
其實Angel這節課如果不連Child Pose，只有5個動作，每個動作我看了錶(瞄到Angel走來走去調整同學其實也看錶)停留八分鐘！好樣的，今天全是開髖關節與劈腿~~~~
同樣靜坐三分鐘，三聲OM開始，不過沒有梵唱。第一個動作是下犬式，可以用磚塊或是毛巾墊在額頭下，不過Angel喬我的時候發現磚塊太高，她幫我拿掉，直接額頭就貼地，把臀部推高，停留八分鐘~~~Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
第二個動作右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地、腳臂放平，兩手肘貼地，本來對資深同學很輕鬆動作，Angel的課哪有那麼輕鬆，馬上說能劈腿的人，前腳踩磚塊墊高，難度立刻翻一倍，我本來還裝傻，沒用磚塊，哪逃得過Angel法眼，拿了磚塊要我踩，結果上上下下的酸呀，不是後腳膝蓋，而是前腳的大腿後側，呼~~~Angel說不要一直上下起來，嗚嗚嗚，八分鐘耶~~~前腳先伸直，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複，另一個地獄般的八分鐘啊~~~~
第三個動作就是Hanumanasana前彎，對我來說還輕鬆些，Angel把我的後腳小腿往外，讓大腿往內旋，身體要在前腳正上方，這個動作我就真的有停到痠痛消失後兩腳肌肉感覺完全放鬆，好像又能調角度繼續延伸，八分鐘的長度真的發揮效用了，只有這個動作算舒服的吧，起身前腳膝蓋先彎踩地，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose變化式，右腳往前、小腿一定要平行墊子前緣，後腳的膝蓋彎、腳刀內側貼地，但腳度可以大過90度，身體轉正，往前趴下，停留五分鐘，吸氣起身，但維持前腳的小腿位置不動，只把後腳轉正，腳趾勾好、膝蓋離地，前腳的膝蓋也離地，兩手往前走，本來手肘貼地的動作，因為Angel看到同學都往下掉，乾脆叫所有的人手臂都伸直，這個動作如果平時Hatha 1有老師練停留超過一分鐘，就會有同學哇哇叫了，可是Angel的Yin當成最後第五個動作，停留八分鐘！只好頻頻後腳膝蓋或是臀部下來休息一下繼續再上！Angel卻沒忘記隔了幾分鐘後，又來把我的後腳膝蓋往上抬高更多~~~大腿痠痠痠痠痠....前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
我覺得Angel的Yin之所以能吸引那麼多同學來吃苦，是因為她一定巡一圈，所以停留時間長，但每個人每個動作都一定會被調整確定到正確位置，所以花下去的時間就有效果。在Angel的Yin是不可能睡覺的，她會一直要我們往前後延伸，不要一直往下掉，還會說想睡覺的話直接趟下來就好了，哈哈哈哈哈，這節課約得那麼辛苦，當然要辛苦練啦，誰敢放棄放鬆啊。
換邊重複後從Child Pose直接趴下翻身往上大休息，沒想到燈全關掉之後，緊急出口的燈卻大放光明^_^lll...自己拿了毛巾把眼睛蓋著唄，三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。
其實Angel這節課如果不連Child Pose，只有5個動作，每個動作我看了錶(瞄到Angel走來走去調整同學其實也看錶)停留八分鐘！好樣的，今天全是開髖關節與劈腿~~~~
同樣靜坐三分鐘，三聲OM開始，不過沒有梵唱。第一個動作是下犬式，可以用磚塊或是毛巾墊在額頭下，不過Angel喬我的時候發現磚塊太高，她幫我拿掉，直接額頭就貼地，把臀部推高，停留八分鐘~~~Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
第二個動作右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地、腳臂放平，兩手肘貼地，本來對資深同學很輕鬆動作，Angel的課哪有那麼輕鬆，馬上說能劈腿的人，前腳踩磚塊墊高，難度立刻翻一倍，我本來還裝傻，沒用磚塊，哪逃得過Angel法眼，拿了磚塊要我踩，結果上上下下的酸呀，不是後腳膝蓋，而是前腳的大腿後側，呼~~~Angel說不要一直上下起來，嗚嗚嗚，八分鐘耶~~~前腳先伸直，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複，另一個地獄般的八分鐘啊~~~~
第三個動作就是Hanumanasana前彎，對我來說還輕鬆些，Angel把我的後腳小腿往外，讓大腿往內旋，身體要在前腳正上方，這個動作我就真的有停到痠痛消失後兩腳肌肉感覺完全放鬆，好像又能調角度繼續延伸，八分鐘的長度真的發揮效用了，只有這個動作算舒服的吧，起身前腳膝蓋先彎踩地，兩手撐地伸直起身，前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose變化式，右腳往前、小腿一定要平行墊子前緣，後腳的膝蓋彎、腳刀內側貼地，但腳度可以大過90度，身體轉正，往前趴下，停留五分鐘，吸氣起身，但維持前腳的小腿位置不動，只把後腳轉正，腳趾勾好、膝蓋離地，前腳的膝蓋也離地，兩手往前走，本來手肘貼地的動作，因為Angel看到同學都往下掉，乾脆叫所有的人手臂都伸直，這個動作如果平時Hatha 1有老師練停留超過一分鐘，就會有同學哇哇叫了，可是Angel的Yin當成最後第五個動作，停留八分鐘！只好頻頻後腳膝蓋或是臀部下來休息一下繼續再上！Angel卻沒忘記隔了幾分鐘後，又來把我的後腳膝蓋往上抬高更多~~~大腿痠痠痠痠痠....前腳再往後Child Pose 停留二分鐘，吸氣起身。
我覺得Angel的Yin之所以能吸引那麼多同學來吃苦，是因為她一定巡一圈，所以停留時間長，但每個人每個動作都一定會被調整確定到正確位置，所以花下去的時間就有效果。在Angel的Yin是不可能睡覺的，她會一直要我們往前後延伸，不要一直往下掉，還會說想睡覺的話直接趟下來就好了，哈哈哈哈哈，這節課約得那麼辛苦，當然要辛苦練啦，誰敢放棄放鬆啊。
換邊重複後從Child Pose直接趴下翻身往上大休息，沒想到燈全關掉之後，緊急出口的燈卻大放光明^_^lll...自己拿了毛巾把眼睛蓋著唄，三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。
2009年2月14日 星期六
P1821 (晚)Yin/Heidi (75min)
情人節的晚上八點，我來上Yin Yoga，六樓大教室有超過40個人，出乎我的意料之外，大家沒有去吃大餐喔？Heidi祝已經快過完的情人節、大家都快樂囉。有2個新同學，Heidi說今天的動作會停留得久一些，但動作會簡單一些。
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音很讚喔。這節課很好玩，因為有很多我沒練過的新動作。
維持坐姿，吸氣的時候順時鐘繞圈往前、吐氣拱背往後，Heidi說重點不是上半身的旋轉，而是下半身髖關節的動作，上半身只是被牽引，因此幅度不會太大，重複三分鐘後換成逆時鐘方向旋轉，繼續練習三分鐘。
第二個動作同樣是坐姿，右腳在前交叉坐，身體往右側彎，右手肘貼地時維持左邊臀部坐好地板，先停留二分鐘，然後把身體往右斜前方拱背的停留三分鐘，Heidi說瑜珈裡比較少有拱背的練習，要去感覺脊椎也有拉長的感覺，Heidi來喬我這個動作，吸氣起身，回到Hero Pose坐在磚塊上停留5個深呼吸，換左腳在前，換邊重複。
第三個動作是Half Split，左腳往前勾腳板伸直，右腳跪地也勾好腳趾，兩手臂伸直、胸口往下放鬆先停留一分鐘，然後兩手肘貼地前彎繼續停留二分鐘，接著把後面的右腳往左邊轉45度，兩手都走到左腳內側，手肘貼地的再停留三分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose，左腳往前平行墊子，後面的右腳勾好腳趾，往前趴下停留二分鐘，接著把右手往左伸直、掌心朝下，左手抓右手手指相扣，Heidi幫我喬這個動作，兩手臂伸直，維持右邊臀部貼地停留二分鐘，起身往右斜前方45度趴下前彎再停留二分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第五個動作是左腳半盤的前彎，Heidi喬我兩腳膝蓋要往內集中，這個動作停留五分鐘，吸氣起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第六個動作要靠牆，把磚塊直放在牆面上，兩腳成蝴蝶式，手放膝蓋上方，但不要把膝蓋往下壓，先停留一分鐘，然後兩手把小腿由內往外翻開繼續停留一分鐘，然後手抓腳板翻開前彎再停留一分鐘，沒想到今天我可以自己把胸口貼在腳刀內側上停留了，感動...起身同樣兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸。
第七個動作最有趣，需要兩個磚塊立起來支撐，身體像肩立式一樣，手撐住下背，磚塊放在薦椎下方，兩腳雙盤，因此膝蓋會在空中，尾骨捲就能伸展到髖關節，停留五分鐘，Heidi幫我喬正骨盆位置。
最後磚塊拿開，Eagle Twist各邊停留二分鐘，大休息三分鐘後起身，一聲很棒的OM下課囉。
舒服的伸展，快樂的情人節呀 :)
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音很讚喔。這節課很好玩，因為有很多我沒練過的新動作。
維持坐姿，吸氣的時候順時鐘繞圈往前、吐氣拱背往後，Heidi說重點不是上半身的旋轉，而是下半身髖關節的動作，上半身只是被牽引，因此幅度不會太大，重複三分鐘後換成逆時鐘方向旋轉，繼續練習三分鐘。
第二個動作同樣是坐姿，右腳在前交叉坐，身體往右側彎，右手肘貼地時維持左邊臀部坐好地板，先停留二分鐘，然後把身體往右斜前方拱背的停留三分鐘，Heidi說瑜珈裡比較少有拱背的練習，要去感覺脊椎也有拉長的感覺，Heidi來喬我這個動作，吸氣起身，回到Hero Pose坐在磚塊上停留5個深呼吸，換左腳在前，換邊重複。
第三個動作是Half Split，左腳往前勾腳板伸直，右腳跪地也勾好腳趾，兩手臂伸直、胸口往下放鬆先停留一分鐘，然後兩手肘貼地前彎繼續停留二分鐘，接著把後面的右腳往左邊轉45度，兩手都走到左腳內側，手肘貼地的再停留三分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第四個動作是Pigeon Pose，左腳往前平行墊子，後面的右腳勾好腳趾，往前趴下停留二分鐘，接著把右手往左伸直、掌心朝下，左手抓右手手指相扣，Heidi幫我喬這個動作，兩手臂伸直，維持右邊臀部貼地停留二分鐘，起身往右斜前方45度趴下前彎再停留二分鐘，起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第五個動作是左腳半盤的前彎，Heidi喬我兩腳膝蓋要往內集中，這個動作停留五分鐘，吸氣起身兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸，換右腳在前，換邊重複。
第六個動作要靠牆，把磚塊直放在牆面上，兩腳成蝴蝶式，手放膝蓋上方，但不要把膝蓋往下壓，先停留一分鐘，然後兩手把小腿由內往外翻開繼續停留一分鐘，然後手抓腳板翻開前彎再停留一分鐘，沒想到今天我可以自己把胸口貼在腳刀內側上停留了，感動...起身同樣兩腳往前伸直坐姿停留5個深呼吸。
第七個動作最有趣，需要兩個磚塊立起來支撐，身體像肩立式一樣，手撐住下背，磚塊放在薦椎下方，兩腳雙盤，因此膝蓋會在空中，尾骨捲就能伸展到髖關節，停留五分鐘，Heidi幫我喬正骨盆位置。
最後磚塊拿開，Eagle Twist各邊停留二分鐘，大休息三分鐘後起身，一聲很棒的OM下課囉。
舒服的伸展，快樂的情人節呀 :)
2009年1月28日 星期三
P1794 (午)Yin/Heidi (75min) (大年初三)
Power 2後15分鐘接排下午四點的Yin Yoga，要換到三樓大教室，約35個同學，其中有一個第一次上課的新同學，Heidi說這節課的取票是滿的，因此可能是前一節Power 2已經開了整節的髖關節，想到Yin大多也是開髖關節，就沒續攤上Yin，問Flora跟我兩個人可以繼續開髖關節嗎？我才注意到接著上課的同學確實沒幾個，不過沒問題啦，髖關節還是粉緊！今天主題其實是肩膀與大腿前側的伸展。
Heidi說Yin可以分為三個階段，第一個階段是掙扎，第二個階段是穩定習慣，最後第三個階段是放鬆。我們自己要知道自己是在哪個階段，逐漸進步。
靜坐後三聲OM開始，先坐在磚塊上英雄跪姿，右手灣扶肩胛，左手把右手肘往後推，Heidi要我肋骨上端放鬆，停留一分鐘後換邊重複。第二次兩手背後成牛面式，維持臀部坐在磚塊上，拱背前彎儘量接近地板停留一分鐘後換邊重複。
第二個動作Heidi要我去Demo，印象中確實練過這個動作，從Table Pose開始，手肘的位置放在原來手掌的位置，兩手扶肩胛，然後把額頭貼地，膝蓋往後走二步，這個動作要伸展的重點是腋下，因此不能只把肩膀往下壓，否則腋下仍然沒有拉長伸展，要把臀部往後往上像下犬式往上推高的感覺，停留一分鐘，兩手撐地起身回到Table Pose，這個動作Heidi也來喬我一次，大家練習二次。
第三個動作從趴姿開始，進階練習者兩手成90度，維持肩膀離開耳朵，身體往右上方轉開停留一分鐘後換邊重複。一般練習的同學可以兩手伸直到眉心的高度，往上翻開後兩手背後伸直手臂相扣停留一分鐘後換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四個動作右腳往前弓箭步，維持前腳90度，後腳往後走一些後膝蓋放下，兩手撐地時右腳膝蓋要緊貼右手臂，但右腳的髖關節要有外轉的感覺，先停留一分鐘，維持臀部往後往下的感覺，手肘貼地繼續停留一分鐘，推到下犬式後換邊重複。
第五個動作右腳往前伸直Half Split兩手撐地先停留一分鐘，然後維持臀部坐骨的位置不動，身體往左斜前45度的位置前彎手肘貼地停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
第六個動作右腳往前Warrior後腳踩地，Heidi說很多資深同學在這個動作前彎時頭都可以放在前腳下方，但是坐姿時卻無法把腳放在頭後方，原因就是站姿時骨盆歪掉了，因此並沒有確實伸展到髖關節，因此練習時要像前面幾個動作一樣的感覺，維持臀部往後往下，兩手撐地先停留一分鐘，手肘貼地繼續停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。Heidi前面Low Lunge的動作比較像伸展，這個動作腳掌踩地就會訓練到肌力哩。
第七個動作兩腳左右打開Side Split，腳勾好、臀部離地，臀部與腳跟一直線，手肘貼地停留10個深呼吸，臀部坐地成蝴蝶式，配合吸氣重複幾次加深前彎，最後前彎停留二分鐘，額頭下方可以墊磚塊幫助放鬆。兩腳往前伸直Dandasana坐直停留10個深呼吸。
第八個動作臥英雄式躺下停留二分鐘，吸氣起身。最後第九個動作把磚塊直放在肩胛後方趟下，兩腳彎像橋式踩地，頭頂的後方因此需要第二個磚塊支撐，兩手往後伸直停留三分鐘，本來頭頂後方我要放第二面高度，幾分鐘後就能放到最低的位置了，很舒服的動作，我最喜歡這類開胸的動作了，磚塊拿開後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
Heidi說Yin可以分為三個階段，第一個階段是掙扎，第二個階段是穩定習慣，最後第三個階段是放鬆。我們自己要知道自己是在哪個階段，逐漸進步。
靜坐後三聲OM開始，先坐在磚塊上英雄跪姿，右手灣扶肩胛，左手把右手肘往後推，Heidi要我肋骨上端放鬆，停留一分鐘後換邊重複。第二次兩手背後成牛面式，維持臀部坐在磚塊上，拱背前彎儘量接近地板停留一分鐘後換邊重複。
第二個動作Heidi要我去Demo，印象中確實練過這個動作，從Table Pose開始，手肘的位置放在原來手掌的位置，兩手扶肩胛，然後把額頭貼地，膝蓋往後走二步，這個動作要伸展的重點是腋下，因此不能只把肩膀往下壓，否則腋下仍然沒有拉長伸展，要把臀部往後往上像下犬式往上推高的感覺，停留一分鐘，兩手撐地起身回到Table Pose，這個動作Heidi也來喬我一次，大家練習二次。
第三個動作從趴姿開始，進階練習者兩手成90度，維持肩膀離開耳朵，身體往右上方轉開停留一分鐘後換邊重複。一般練習的同學可以兩手伸直到眉心的高度，往上翻開後兩手背後伸直手臂相扣停留一分鐘後換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四個動作右腳往前弓箭步，維持前腳90度，後腳往後走一些後膝蓋放下，兩手撐地時右腳膝蓋要緊貼右手臂，但右腳的髖關節要有外轉的感覺，先停留一分鐘，維持臀部往後往下的感覺，手肘貼地繼續停留一分鐘，推到下犬式後換邊重複。
第五個動作右腳往前伸直Half Split兩手撐地先停留一分鐘，然後維持臀部坐骨的位置不動，身體往左斜前45度的位置前彎手肘貼地停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
第六個動作右腳往前Warrior後腳踩地，Heidi說很多資深同學在這個動作前彎時頭都可以放在前腳下方，但是坐姿時卻無法把腳放在頭後方，原因就是站姿時骨盆歪掉了，因此並沒有確實伸展到髖關節，因此練習時要像前面幾個動作一樣的感覺，維持臀部往後往下，兩手撐地先停留一分鐘，手肘貼地繼續停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。Heidi前面Low Lunge的動作比較像伸展，這個動作腳掌踩地就會訓練到肌力哩。
第七個動作兩腳左右打開Side Split，腳勾好、臀部離地，臀部與腳跟一直線，手肘貼地停留10個深呼吸，臀部坐地成蝴蝶式，配合吸氣重複幾次加深前彎，最後前彎停留二分鐘，額頭下方可以墊磚塊幫助放鬆。兩腳往前伸直Dandasana坐直停留10個深呼吸。
第八個動作臥英雄式躺下停留二分鐘，吸氣起身。最後第九個動作把磚塊直放在肩胛後方趟下，兩腳彎像橋式踩地，頭頂的後方因此需要第二個磚塊支撐，兩手往後伸直停留三分鐘，本來頭頂後方我要放第二面高度，幾分鐘後就能放到最低的位置了，很舒服的動作，我最喜歡這類開胸的動作了，磚塊拿開後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
2009年1月17日 星期六
P1775 (晚)Yin/Heidi (75min)
Hatha 1後15分鐘接排Yin Yoga，換到六樓大教室，小昭跟惠雅都沒續攤，不過我這樣續攤也好幾個星期了。哈欠連天，真想停個五分鐘的時候好好睡一下，但Heidi的Yin其實停留時間都不久，約一、二分鐘而已，想睡也難，今天的重點是伸展髖關節。
Heidi花了一些時間希望跟同學分享今年的成長經驗，她說她以前最不喜歡教Yin與Hot，但今年已經變得很喜歡了，尤其熱瑜珈能考驗耐心(喔，我還是敬而遠之中...)，而陰瑜珈雖然不一定會練得滿身大汗，卻能深層的打開身體的特定位置，同樣是需要耐心的練習。倒是下星期就是農曆新年的長假了，Heidi因為年後要去斯里蘭卡，因此年假期間還會來教課，但卻跟我們說，如果想跟家人團聚的話就不要來上課了，但住在台北的同學如果吃得太多，還是要來動一動，哈哈哈。
靜坐後三聲OM開始，第一套動作四足跪姿Cat & Cow重複八次，推到下犬式停留10個深呼吸。從下犬式右腳往前弓箭步先停留一分鐘，回下犬式換邊重複。然後從下犬式右腳往前跨在右腳外側，先停留10個深呼吸，把後腳膝蓋跪地、腳背放平停留10個深呼吸，再把兩手手肘也貼地停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前伸直Half Split的位置往前延伸不前彎停留一分鐘，然後兩手肘放在前腳內側地板40度位置先扭轉停留10個深呼吸，再把兩手手肘也貼地停留一分鐘，回下犬式換邊重複。再次從下犬式右腳往前伸直Half Split的位置，這次兩手走到前腳外側的地板上，扭轉停留二分鐘，回正推回下犬式換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前跨到Warrior的位置，後腳腳板先踩地，右手撐在前面的右腳腳板內側、把右腳膝蓋與大腿往外撐開，左手拿著磚塊放在身體的正前方，把後面的左腳腳板勾起，身體往上翻開停留一分鐘，這個動作不太像Yin Yoga吧XD，倒有點像Power 1，Heidi喬我喬到我都快跌倒了，嗚嗚嗚，不是陰瑜珈嗎？怎麼練得這麼費力...回正推回下犬式換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，前彎到右手往前伸直、把左手往右延伸、掌心朝上，身體往右上方扭轉翻開，但維持右邊的臀部往後往下捲尾骨，停留二分鐘，起身把後面的左腳往前伸直，兩手扣右腳腳板往上伸直停留10個深呼吸，鬆手右腳直接往後、前面的左腳彎Pigeon Pose換邊重複。
第五套動作兩腳腳掌併攏成蝴蝶式，Heidi說有一節課因為這個動作要加上綁手，她看大家有點像市場裡賣的大閘蟹被綁住的樣子，竟不小心稱這個動作為螃蟹式，哈哈哈。第一次吸氣延伸，吐氣前彎到背仍可打直的位置停留10個深呼吸，回正第二次吸氣，吐氣再往下更多一些停留10個深呼吸，回正第三次吸氣，吐氣這次可以額頭點地或是放個磚塊在額頭下方，停留二分鐘，沒想到我今天可以到下巴都快貼地了，第一次自己的吐氣讓腹部碰到腳刀了，今天髖關節伸展還真是有效啊。
第六套動作坐姿兩腳左右打開，前彎趴地停留一分鐘，吸氣起身，然後把臀部移到與兩腳腳跟一直線的位置，兩手手臂或手肘貼地，Heidi要我膝蓋保持看不見的微彎，很辛苦的停留一分鐘，回到坐姿，兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。
第七套動作要到牆邊上去，坐姿右腳內彎，左腳伸直的腳跟跨在牆面上，腳板勾好，前彎時把身體往內側大腿方向移動停留一分鐘，吸氣起身，把牆上的左腳彎成Pigeon的位置，左手臂放在左腳大腿下方，再次前彎，Heidi說也可以把頭穿過去左腳下方，就成了Yin 2，哈哈哈，前彎停留一分鐘，Heidi幫我把鼠蹊往外旋開，起身換邊重複。
第八套動作面向教室中央，把磚塊放在胸椎後方，兩腳彎先像橋式踩地，兩手往後內旋讓掌心朝下貼地，再把兩腳伸直、但臀部一定要往下沉到地板，停留三分鐘後把身體轉向一側 磚塊拿開躺下停留10個深呼吸，推地起身。第二個動作把磚塊放在薦椎下方，這次要把兩腳打開些、大腿內旋讓膝蓋併攏(不是只把膝蓋併攏)停留三分鐘，我發現沒辦法放在最高的位置，膝蓋會沒辦法併攏，所以用第二個位置。同樣身體轉向一側磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM可以獻給課前分享的同學與老師後下課。
Heidi花了一些時間希望跟同學分享今年的成長經驗，她說她以前最不喜歡教Yin與Hot，但今年已經變得很喜歡了，尤其熱瑜珈能考驗耐心(喔，我還是敬而遠之中...)，而陰瑜珈雖然不一定會練得滿身大汗，卻能深層的打開身體的特定位置，同樣是需要耐心的練習。倒是下星期就是農曆新年的長假了，Heidi因為年後要去斯里蘭卡，因此年假期間還會來教課，但卻跟我們說，如果想跟家人團聚的話就不要來上課了，但住在台北的同學如果吃得太多，還是要來動一動，哈哈哈。
靜坐後三聲OM開始，第一套動作四足跪姿Cat & Cow重複八次，推到下犬式停留10個深呼吸。從下犬式右腳往前弓箭步先停留一分鐘，回下犬式換邊重複。然後從下犬式右腳往前跨在右腳外側，先停留10個深呼吸，把後腳膝蓋跪地、腳背放平停留10個深呼吸，再把兩手手肘也貼地停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前伸直Half Split的位置往前延伸不前彎停留一分鐘，然後兩手肘放在前腳內側地板40度位置先扭轉停留10個深呼吸，再把兩手手肘也貼地停留一分鐘，回下犬式換邊重複。再次從下犬式右腳往前伸直Half Split的位置，這次兩手走到前腳外側的地板上，扭轉停留二分鐘，回正推回下犬式換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前跨到Warrior的位置，後腳腳板先踩地，右手撐在前面的右腳腳板內側、把右腳膝蓋與大腿往外撐開，左手拿著磚塊放在身體的正前方，把後面的左腳腳板勾起，身體往上翻開停留一分鐘，這個動作不太像Yin Yoga吧XD，倒有點像Power 1，Heidi喬我喬到我都快跌倒了，嗚嗚嗚，不是陰瑜珈嗎？怎麼練得這麼費力...回正推回下犬式換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，前彎到右手往前伸直、把左手往右延伸、掌心朝上，身體往右上方扭轉翻開，但維持右邊的臀部往後往下捲尾骨，停留二分鐘，起身把後面的左腳往前伸直，兩手扣右腳腳板往上伸直停留10個深呼吸，鬆手右腳直接往後、前面的左腳彎Pigeon Pose換邊重複。
第五套動作兩腳腳掌併攏成蝴蝶式，Heidi說有一節課因為這個動作要加上綁手，她看大家有點像市場裡賣的大閘蟹被綁住的樣子，竟不小心稱這個動作為螃蟹式，哈哈哈。第一次吸氣延伸，吐氣前彎到背仍可打直的位置停留10個深呼吸，回正第二次吸氣，吐氣再往下更多一些停留10個深呼吸，回正第三次吸氣，吐氣這次可以額頭點地或是放個磚塊在額頭下方，停留二分鐘，沒想到我今天可以到下巴都快貼地了，第一次自己的吐氣讓腹部碰到腳刀了，今天髖關節伸展還真是有效啊。
第六套動作坐姿兩腳左右打開，前彎趴地停留一分鐘，吸氣起身，然後把臀部移到與兩腳腳跟一直線的位置，兩手手臂或手肘貼地，Heidi要我膝蓋保持看不見的微彎，很辛苦的停留一分鐘，回到坐姿，兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。
第七套動作要到牆邊上去，坐姿右腳內彎，左腳伸直的腳跟跨在牆面上，腳板勾好，前彎時把身體往內側大腿方向移動停留一分鐘，吸氣起身，把牆上的左腳彎成Pigeon的位置，左手臂放在左腳大腿下方，再次前彎，Heidi說也可以把頭穿過去左腳下方，就成了Yin 2，哈哈哈，前彎停留一分鐘，Heidi幫我把鼠蹊往外旋開，起身換邊重複。
第八套動作面向教室中央，把磚塊放在胸椎後方，兩腳彎先像橋式踩地，兩手往後內旋讓掌心朝下貼地，再把兩腳伸直、但臀部一定要往下沉到地板，停留三分鐘後把身體轉向一側 磚塊拿開躺下停留10個深呼吸，推地起身。第二個動作把磚塊放在薦椎下方，這次要把兩腳打開些、大腿內旋讓膝蓋併攏(不是只把膝蓋併攏)停留三分鐘，我發現沒辦法放在最高的位置，膝蓋會沒辦法併攏，所以用第二個位置。同樣身體轉向一側磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM可以獻給課前分享的同學與老師後下課。
2009年1月10日 星期六
P1762 (晚)Yin/Heidi (75min)
第二節課Yin Yoga換到六樓大教室，也有快四十個同學。Heidi說下午上Yin的時候，有個同學跟她說她的Yin是陽的Yin，她則澄清說Patrick老師提過上陰瑜珈時動作是陰，但頭腦要陽，意思是注意力要維持專注，不是整個鬆掉甚麼都不想。
循例問有沒有同學受傷時，有個男同學說腿筋拉傷幾個星期了，Heidi說剛受傷的那三到五天要停止練習，讓發炎的斷裂肌肉或韌帶恢復，然後就可以恢復練習，但不要上熱瑜珈，因為溫度會增加類似發炎的症狀，接著每次練習後因為身體會循環增加體溫升高，回家後反而要冰敷，如果繼續休息沒有到教室上課則是要熱敷，模擬練習的身體溫度，她建議仍然要繼續練習，否則結疤的位置會縮短，之後兩側都會長度不一樣。她說現在冬天，很多老師都會在上課的時候把教室溫度調高，因此有些同學到出去戶外溫度降低的時候才會發現受傷，就要有立即的相對處置，而不是就停止上課，未必有利於傷勢復原。
靜坐後三聲OM開始，今天的重點是開髖關節。有同學問髖關節在哪裡？Heidi說這是骨盆前後左右很大位置的區域。
先推到下犬式，第一個動作右腳往前弓箭步，先停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。第二個動作同樣右腳往前弓箭步，這次右腳踩在右手外側，兩手在前腳內側，停留一分鐘後兩手往前再走一些，但骨盆的位置不動，手肘貼第再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第三個動作右腳往前Half Split，前腳伸直勾腳板，兩手先撐在肩膀正下方停留一分鐘，再把尾骨往後延伸，兩手則往後多走一些，繼續停留一分鐘，Heidi來幫我調整這個動作，回下犬式後換邊重複。
第四個動作右腳往前Pigeon Pose，前彎趴下停留二分鐘，右手往前延伸、左手穿過右手下方扭轉，但維持骨盆的位置不動，尤其尾骨要往下壓，停留一分鐘後回下犬式後換邊重複。
第五個動作兩腳往前走，打開墊子的寬度，Squat Down蹲下兩手合掌、手肘推開大腿內側坐直停留一分鐘，然後兩手從腳踝的位置往後互扣、額頭貼地伸展下背部停留二分鐘，Heidi來幫我把薦椎往下推更多，如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。
第六個動作都面對鏡子，兩腳打開都成垂直90度，兩手臂伸直，臀部與膝蓋一定要同一直線，尾骨捲讓下背部飽滿，停留二分鐘，回下犬式停留5個深呼吸。第二次同樣的動作，這次手肘貼地，同樣尾骨捲讓下背部飽滿，膝蓋往左右打開更多再停留二分鐘，回下犬式的時候把膝蓋彎、尾骨往後頂高停留10個深呼吸。
第七個動作回到坐姿，兩腳彎成大菱形，腳板勾好，兩手從小腿下方繞過去握腳板、額頭貼地先停留二分鐘，同樣如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。接著把兩手往後掌心朝下貼地，兩腳伸直就成了烏龜式再停留10個深呼吸，再可以就在背後扣手Supta Kurmasana停留二分鐘，Heidi又來幫我這個動作，要我胸口放軟，但我今天扣不到手，背在背後繼續想辦法放鬆啦。Flora才說這個星期的進階課都在練烏龜，沒想到連Yin都讓我碰上啦XD。
第八個動作是雙人練習，Heidi要我出去Demo，兩個人背對背，左腳伸直、右腳Baby Cradle抱靠近胸口先停留一分鐘，然後右手放在右腳下方，兩手把右腳腳板朝向第三眼額頭的位置再停留一分鐘，回Baby Cradle停留10個深呼吸，換邊重複前可以互相壓著Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。Heidi說兩個人練習的時候，可以互相感覺與提醒背要延伸拉長，但是如果靠牆練習，就有可以一直臀部往前滑，卻仍然是駝背的情況，因此她還是鼓勵雙人練習，但不勉強，我看到還是有些同學自己靠牆。
最後第九個動作磚塊橫放在薦椎的位置，腰與臀部中間，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，先把右腳抱靠近胸口，然後左腳伸直，如果先碰不到地板沒有關係，但膝蓋一定要伸直，Heidi說如果膝蓋彎、伸展的位置就會不一樣，停留二分鐘的時間內再慢慢把伸直的腳往下，就有可能放在地板上了，再換邊重複，很舒服的動作，但可以強烈的感覺大腿前側到鼠蹊位置的伸展。
最後磚塊拿開就攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
循例問有沒有同學受傷時，有個男同學說腿筋拉傷幾個星期了，Heidi說剛受傷的那三到五天要停止練習，讓發炎的斷裂肌肉或韌帶恢復，然後就可以恢復練習，但不要上熱瑜珈，因為溫度會增加類似發炎的症狀，接著每次練習後因為身體會循環增加體溫升高，回家後反而要冰敷，如果繼續休息沒有到教室上課則是要熱敷，模擬練習的身體溫度，她建議仍然要繼續練習，否則結疤的位置會縮短，之後兩側都會長度不一樣。她說現在冬天，很多老師都會在上課的時候把教室溫度調高，因此有些同學到出去戶外溫度降低的時候才會發現受傷，就要有立即的相對處置，而不是就停止上課，未必有利於傷勢復原。
靜坐後三聲OM開始，今天的重點是開髖關節。有同學問髖關節在哪裡？Heidi說這是骨盆前後左右很大位置的區域。
先推到下犬式，第一個動作右腳往前弓箭步，先停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。第二個動作同樣右腳往前弓箭步，這次右腳踩在右手外側，兩手在前腳內側，停留一分鐘後兩手往前再走一些，但骨盆的位置不動，手肘貼第再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第三個動作右腳往前Half Split，前腳伸直勾腳板，兩手先撐在肩膀正下方停留一分鐘，再把尾骨往後延伸，兩手則往後多走一些，繼續停留一分鐘，Heidi來幫我調整這個動作，回下犬式後換邊重複。
第四個動作右腳往前Pigeon Pose，前彎趴下停留二分鐘，右手往前延伸、左手穿過右手下方扭轉，但維持骨盆的位置不動，尤其尾骨要往下壓，停留一分鐘後回下犬式後換邊重複。
第五個動作兩腳往前走，打開墊子的寬度，Squat Down蹲下兩手合掌、手肘推開大腿內側坐直停留一分鐘，然後兩手從腳踝的位置往後互扣、額頭貼地伸展下背部停留二分鐘，Heidi來幫我把薦椎往下推更多，如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。
第六個動作都面對鏡子，兩腳打開都成垂直90度，兩手臂伸直，臀部與膝蓋一定要同一直線，尾骨捲讓下背部飽滿，停留二分鐘，回下犬式停留5個深呼吸。第二次同樣的動作，這次手肘貼地，同樣尾骨捲讓下背部飽滿，膝蓋往左右打開更多再停留二分鐘，回下犬式的時候把膝蓋彎、尾骨往後頂高停留10個深呼吸。
第七個動作回到坐姿，兩腳彎成大菱形，腳板勾好，兩手從小腿下方繞過去握腳板、額頭貼地先停留二分鐘，同樣如果額頭因此貼不到地板就要墊磚塊。接著把兩手往後掌心朝下貼地，兩腳伸直就成了烏龜式再停留10個深呼吸，再可以就在背後扣手Supta Kurmasana停留二分鐘，Heidi又來幫我這個動作，要我胸口放軟，但我今天扣不到手，背在背後繼續想辦法放鬆啦。Flora才說這個星期的進階課都在練烏龜，沒想到連Yin都讓我碰上啦XD。
第八個動作是雙人練習，Heidi要我出去Demo，兩個人背對背，左腳伸直、右腳Baby Cradle抱靠近胸口先停留一分鐘，然後右手放在右腳下方，兩手把右腳腳板朝向第三眼額頭的位置再停留一分鐘，回Baby Cradle停留10個深呼吸，換邊重複前可以互相壓著Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。Heidi說兩個人練習的時候，可以互相感覺與提醒背要延伸拉長，但是如果靠牆練習，就有可以一直臀部往前滑，卻仍然是駝背的情況，因此她還是鼓勵雙人練習，但不勉強，我看到還是有些同學自己靠牆。
最後第九個動作磚塊橫放在薦椎的位置，腰與臀部中間，肋骨與肚臍的位置都要往下沉，不要高過骨盆的位置，先把右腳抱靠近胸口，然後左腳伸直，如果先碰不到地板沒有關係，但膝蓋一定要伸直，Heidi說如果膝蓋彎、伸展的位置就會不一樣，停留二分鐘的時間內再慢慢把伸直的腳往下，就有可能放在地板上了，再換邊重複，很舒服的動作，但可以強烈的感覺大腿前側到鼠蹊位置的伸展。
最後磚塊拿開就攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
2009年1月8日 星期四
P1758 (午)Yin/Angel (75min)
其實我今天早晨本來是準備要上早課的，但老公卻自作主張的把我的鬧鐘關掉，起床時發現已經七點，問了老公，他說原因是要我好好陪家人吃早餐，好個讓我無法抵擋的理由，只得認了，誰叫我天冷貪睡自己起不來XD。
下午特別休假過來上Angel的Yin Yoga，已經半年沒有排到，這節Yin成了我今天唯一的一節瑜珈練習。三樓大教室也幾乎客滿了，有兩個新同學。
靜坐後三聲OM開始，整節課其實只有七個動作。第一個動作兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留五分鐘，Angel說腹部一定要貼到大腿，因此如果貼不到的同學，可以把磚塊墊在膝蓋下方，如果還沒辦法，就要把磚塊墊在臀部下方，至於已經可以貼到的同學，還是用小毛巾墊在膝蓋下方，Angel來把我往前往下壓了一大把，看來我太保守啦^_^lll...吸氣起身，躺下Savasana停留一分鐘。
第二個動作，躺姿兩腳彎抱靠近胸口，把磚塊橫放在下背部的地方，讓大腿能更緊貼胸口，停留五分鐘，膝蓋要併攏，只是有點舒服到快睡著...鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。
第三個動作，維持躺姿，兩腳彎像橋式踩地，把磚塊直立放在薦椎下方停留五分鐘，我很喜歡這個動作，又快沉沉睡去zzzZZZ...聽到Angel說了第四個動作，維持這個動作把兩腳伸直，腳趾放鬆，繼續停留五分鐘。鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。身體往右推地起身。
第五個動作，面向鏡面，兩腳左右打開到最大，同樣如果前彎手肘貼地會駝背的同學，要膝蓋彎，兩腳膝蓋下方都墊磚塊，如果已經可以趴下的同學，先把磚塊墊在右腳腳踝下方，兩腳大拇趾要往後，身體往前趴下，Angel幫我塞了小毛巾在肚子下方，讓我趴更往下往前，停留五分鐘結束前，她又來把我的兩腳往左右再各扳開更多一些。Angel說要伸展深層的肌肉需要更多的耐心，起身躺下Savasana停留一分鐘，起身換把磚塊墊在左腳腳踝下方換邊重複。
第六個動作，躺姿右腳在上，兩腳纏成Eagle Leg，兩手往下45度放在身體兩側，兩腳往左邊扭轉，保持右邊肩膀不離地，Angel幫我把肩膀往下壓、手臂則往下延伸，停留五分鐘，直接換邊重複後，直接往右推地起身。
第七個動作，往前趴下，額頭貼地讓後頸部延伸拉長，手放身體兩側停留10個深呼吸，然後把右手掌心朝下往右平深，身體往左上方翻開，後腦可以墊毛巾或磚塊，然後把左手往後環腰撐地或是兩手相扣，Angel來把我的兩腳往右多一些，讓骨盆能儘量同時面向天花板，伸展肩膀前側，停留五分鐘，回正到趴姿，額頭貼地、手放身體兩側停留10個深呼吸，然後換邊重複。最後直接翻身往上Savasana三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
晚上不選課，早點回家一起吃晚餐囉。
下午特別休假過來上Angel的Yin Yoga，已經半年沒有排到，這節Yin成了我今天唯一的一節瑜珈練習。三樓大教室也幾乎客滿了，有兩個新同學。
靜坐後三聲OM開始，整節課其實只有七個動作。第一個動作兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留五分鐘，Angel說腹部一定要貼到大腿，因此如果貼不到的同學，可以把磚塊墊在膝蓋下方，如果還沒辦法，就要把磚塊墊在臀部下方，至於已經可以貼到的同學，還是用小毛巾墊在膝蓋下方，Angel來把我往前往下壓了一大把，看來我太保守啦^_^lll...吸氣起身，躺下Savasana停留一分鐘。
第二個動作，躺姿兩腳彎抱靠近胸口，把磚塊橫放在下背部的地方，讓大腿能更緊貼胸口，停留五分鐘，膝蓋要併攏，只是有點舒服到快睡著...鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。
第三個動作，維持躺姿，兩腳彎像橋式踩地，把磚塊直立放在薦椎下方停留五分鐘，我很喜歡這個動作，又快沉沉睡去zzzZZZ...聽到Angel說了第四個動作，維持這個動作把兩腳伸直，腳趾放鬆，繼續停留五分鐘。鬆開手腳拿掉磚塊，躺下Savasana停留一分鐘。身體往右推地起身。
第五個動作，面向鏡面，兩腳左右打開到最大，同樣如果前彎手肘貼地會駝背的同學，要膝蓋彎，兩腳膝蓋下方都墊磚塊，如果已經可以趴下的同學，先把磚塊墊在右腳腳踝下方，兩腳大拇趾要往後，身體往前趴下，Angel幫我塞了小毛巾在肚子下方，讓我趴更往下往前，停留五分鐘結束前，她又來把我的兩腳往左右再各扳開更多一些。Angel說要伸展深層的肌肉需要更多的耐心，起身躺下Savasana停留一分鐘，起身換把磚塊墊在左腳腳踝下方換邊重複。
第六個動作，躺姿右腳在上，兩腳纏成Eagle Leg，兩手往下45度放在身體兩側，兩腳往左邊扭轉，保持右邊肩膀不離地，Angel幫我把肩膀往下壓、手臂則往下延伸，停留五分鐘，直接換邊重複後，直接往右推地起身。
第七個動作，往前趴下，額頭貼地讓後頸部延伸拉長，手放身體兩側停留10個深呼吸，然後把右手掌心朝下往右平深，身體往左上方翻開，後腦可以墊毛巾或磚塊，然後把左手往後環腰撐地或是兩手相扣，Angel來把我的兩腳往右多一些，讓骨盆能儘量同時面向天花板，伸展肩膀前側，停留五分鐘，回正到趴姿，額頭貼地、手放身體兩側停留10個深呼吸，然後換邊重複。最後直接翻身往上Savasana三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
晚上不選課，早點回家一起吃晚餐囉。
2008年12月28日 星期日
P1746 (晚)Yin/Phoenix (75min)
淡水半日遊回來後已經趕不上五點的Hatha 1，所以晚上八點來上Phoenix的Yin Yoga，從五月到現在已經隔了七個月才又排上Yin，但這大概是我最後一次有機會上Phoenix的課了，三樓大教室，一上課就要拉墊子到牆邊上，然後Phoenix直接關了燈，面對牆就從Savasana三分鐘開始，所以我看到到底有多少同學來上課，大概15個左右吧。
然後把兩腳腳板踩好牆面，右腳彎、兩手抱右腳膝蓋，把左腳腳板踩好牆面停留三分鐘，然後換邊重複。再次右腳彎、右手把右腳膝蓋往右打開停留二分鐘，左腳腳板踩好牆面，回正換邊重複。第三次右腳彎、右手抓右腳腳板壓向地板，單側的Happy Baby停留三分鐘，左腳腳板仍然要踩好牆面，回正換邊重複。接著兩腳同時抱靠近胸口停留三分鐘，然後兩腳往左右兩邊打開停留二分鐘，兩腳的Happy Baby停留三分鐘，回到兩腳伸直腳板踩好牆面。
躺著兩腳彎成蝴蝶式停留五分鐘，然後把臀部移到貼在牆面上，兩腳在牆面上伸直、打開臀部寬度停留二分鐘，然後兩腳在牆面上成蝴蝶式停留五分鐘，兩腳重新伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳左右打開在牆面上Side Split停留五分鐘，再把兩腳重新往上伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳彎倒向右側停留10個深呼吸，推地起身到Table Pose。
右腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，回到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，再回下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留一分鐘後趟下Savasana三分鐘，起身Namaste下課。
本來想跟Phoenix聊一下，沒想到燈一開，我們還在把墊子拉回原位的時候，Phoenix已經第一個比所有的同學都先離開教室了，說不上我心裏複雜的感覺，我上她第一節課的時候，她也是這樣先離開教室，很快的，她也會這樣無聲無息的就從我們身邊就忽然消失了，不像有些老師有高調的告別，Phoenix似乎是無事一身輕，像隻快樂的小鳥，終於要卸下瑜珈老師這個重擔了吧？祝福她日後自由飛翔，能再創自己生活的Second Career，我的瑜珈練習裏受到她一定程度的影響，時時刻刻都還會想起她吧~雖然無法再親口跟她說再見囉，但是真的從心底祝福她，大家有緣再相見囉。
然後把兩腳腳板踩好牆面，右腳彎、兩手抱右腳膝蓋，把左腳腳板踩好牆面停留三分鐘，然後換邊重複。再次右腳彎、右手把右腳膝蓋往右打開停留二分鐘，左腳腳板踩好牆面，回正換邊重複。第三次右腳彎、右手抓右腳腳板壓向地板，單側的Happy Baby停留三分鐘，左腳腳板仍然要踩好牆面，回正換邊重複。接著兩腳同時抱靠近胸口停留三分鐘，然後兩腳往左右兩邊打開停留二分鐘，兩腳的Happy Baby停留三分鐘，回到兩腳伸直腳板踩好牆面。
躺著兩腳彎成蝴蝶式停留五分鐘，然後把臀部移到貼在牆面上，兩腳在牆面上伸直、打開臀部寬度停留二分鐘，然後兩腳在牆面上成蝴蝶式停留五分鐘，兩腳重新伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳左右打開在牆面上Side Split停留五分鐘，再把兩腳重新往上伸直打開臀部寬度停留一分鐘，兩腳彎倒向右側停留10個深呼吸，推地起身到Table Pose。
右腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，回到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，再回下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留一分鐘後趟下Savasana三分鐘，起身Namaste下課。
本來想跟Phoenix聊一下，沒想到燈一開，我們還在把墊子拉回原位的時候，Phoenix已經第一個比所有的同學都先離開教室了，說不上我心裏複雜的感覺，我上她第一節課的時候，她也是這樣先離開教室，很快的，她也會這樣無聲無息的就從我們身邊就忽然消失了，不像有些老師有高調的告別，Phoenix似乎是無事一身輕，像隻快樂的小鳥，終於要卸下瑜珈老師這個重擔了吧？祝福她日後自由飛翔，能再創自己生活的Second Career，我的瑜珈練習裏受到她一定程度的影響，時時刻刻都還會想起她吧~雖然無法再親口跟她說再見囉，但是真的從心底祝福她，大家有緣再相見囉。
2008年12月27日 星期六
P1745 (晚)Yin/Heidi (75min)
跟著Heidi來上晚上的第三節課Yin Yoga，還好也有跟我一樣連著三節課的同學，我已經很少這樣上課，不過今天在富饗園實在吃得太多，必須好好消化我肚子裡還在游泳的湯圓們^_^lll…
六樓大教室約30多個同學，傑比突然出現，還嚇了我一跳，她該是下班後來放鬆吧，那上Yin是粉不錯滴。今晚的主題還是開髖關節，Heidi問我們想伸展還是放鬆？大家都不敢回答，結果她卻說伸展後才能放鬆，哈哈哈，Heidi說因為伸展的時候會刺激副交感神經，所以會覺得放鬆想睡覺是很正常的。
靜坐後三聲OM開始，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，由於我已經上第三節課，所以可以馬上到很深的狀態沒有問題，但是起身之後Heidi說看大家似乎不太習慣沒有先練下犬式的樣子，哈哈，所以還是推到下犬式停留10個深呼吸，然後兩腳再往後走、加長一個腳掌的距離，再停留10個深呼吸。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手撐地停留10個深呼吸，然後右腳往右走，兩手肘貼地停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，Half Split前彎停留二分鐘，然後兩手都走到右腳的外側，加上扭轉繼續停留一分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，右腳膝蓋與腳板往右打開、磚塊墊在右邊坐骨下方，Heidi來幫我喬這個動作，前彎停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前伸直、腳板勾，左腳外翻同樣勾腳板，身體面向左邊，兩腳膝蓋儘量往左右打開，兩手撐在身體正前方，尾骨往下停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
直接坐下兩腳左右打開Side Split，兩手把大腿的內側往後翻開再前彎停留二分鐘，吸氣起身，Heidi說把腳板勾正才能持續用力，否則一直沒有控制的只往前放鬆伸展，最後骨盆反而會過度磨損，因此要照正確的角度再前彎趴下停留一分鐘，吸氣起身。兩腳成蝴蝶式，前彎停留二分鐘，額頭下方要有可以支撐的地方，因此墊磚塊或毛巾都可以，除非額頭已經可以碰地。
吸氣起身，左腳伸直、右腳彎的時候先把小腿與大腿都往外撥開，Janu Sirsasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，換邊重複。第二次右腳半盤，重點是彎的腳骨盆要往前，讓兩邊的骨盆再同一直線上，停留二分鐘，吸氣起身，換邊重複。
起身維持左腳半盤在上、試著把右腳也盤上雙盤，兩腳鬆開，換右腳先上雙盤，再鬆開，兩腳往前併攏，第二次Paschimottanasana前彎停留二分鐘
到這裡都還好，接下來看起來簡單的動作卻差點要了我的命！把墊子整個捲起來，高跪後墊子放在膝蓋的後側，然後坐下，小腿怎麼那麼痛！嗚嗚嗚，Heidi說Andrey Lappa老師說大腿與小腿的後側間有一個很大的穴道，那我鐵定是阻塞不通啦，這停留的一分多鐘真是度秒如年…
接著翻身趴下，把捲起的墊子放在髖關節的前側，趴大貓的停留三分鐘，然後起身翻身往上，這次把捲起的墊子放在胸椎的下方，兩手成90度剛好肩膀要碰地、兩腳伸直停留三分鐘，接著兩腳彎踩地，兩手左右平伸，把兩腳膝蓋都倒向右邊、但左側的臀部離地，加上左手臂用力往左延伸，停留二分鐘，換邊重複。
輕輕的解開墊子，坐姿兩腳膝蓋彎踩地，兩手扣在兩腳膝蓋後方，拱背往後躺的感覺停留一分鐘，鬆手躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
終於下課啦，整個晚上都泡在Pure~結果老公和小孩還在微風廣場幫我買手捲哩，去跟他們會合，又在書店待到人家營業時間結束才一起散步回家…
六樓大教室約30多個同學，傑比突然出現，還嚇了我一跳，她該是下班後來放鬆吧，那上Yin是粉不錯滴。今晚的主題還是開髖關節，Heidi問我們想伸展還是放鬆？大家都不敢回答，結果她卻說伸展後才能放鬆，哈哈哈，Heidi說因為伸展的時候會刺激副交感神經，所以會覺得放鬆想睡覺是很正常的。
靜坐後三聲OM開始，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，由於我已經上第三節課，所以可以馬上到很深的狀態沒有問題，但是起身之後Heidi說看大家似乎不太習慣沒有先練下犬式的樣子，哈哈，所以還是推到下犬式停留10個深呼吸，然後兩腳再往後走、加長一個腳掌的距離，再停留10個深呼吸。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手撐地停留10個深呼吸，然後右腳往右走，兩手肘貼地停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，Half Split前彎停留二分鐘，然後兩手都走到右腳的外側，加上扭轉繼續停留一分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，右腳膝蓋與腳板往右打開、磚塊墊在右邊坐骨下方，Heidi來幫我喬這個動作，前彎停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
從下犬式右腳往前伸直、腳板勾，左腳外翻同樣勾腳板，身體面向左邊，兩腳膝蓋儘量往左右打開，兩手撐在身體正前方，尾骨往下停留二分鐘，回下犬式換邊重複。
直接坐下兩腳左右打開Side Split，兩手把大腿的內側往後翻開再前彎停留二分鐘，吸氣起身，Heidi說把腳板勾正才能持續用力，否則一直沒有控制的只往前放鬆伸展，最後骨盆反而會過度磨損，因此要照正確的角度再前彎趴下停留一分鐘，吸氣起身。兩腳成蝴蝶式，前彎停留二分鐘，額頭下方要有可以支撐的地方，因此墊磚塊或毛巾都可以，除非額頭已經可以碰地。
吸氣起身，左腳伸直、右腳彎的時候先把小腿與大腿都往外撥開，Janu Sirsasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，換邊重複。第二次右腳半盤，重點是彎的腳骨盆要往前，讓兩邊的骨盆再同一直線上，停留二分鐘，吸氣起身，換邊重複。
起身維持左腳半盤在上、試著把右腳也盤上雙盤，兩腳鬆開，換右腳先上雙盤，再鬆開，兩腳往前併攏，第二次Paschimottanasana前彎停留二分鐘
到這裡都還好，接下來看起來簡單的動作卻差點要了我的命！把墊子整個捲起來，高跪後墊子放在膝蓋的後側，然後坐下，小腿怎麼那麼痛！嗚嗚嗚，Heidi說Andrey Lappa老師說大腿與小腿的後側間有一個很大的穴道，那我鐵定是阻塞不通啦，這停留的一分多鐘真是度秒如年…
接著翻身趴下，把捲起的墊子放在髖關節的前側，趴大貓的停留三分鐘，然後起身翻身往上，這次把捲起的墊子放在胸椎的下方，兩手成90度剛好肩膀要碰地、兩腳伸直停留三分鐘，接著兩腳彎踩地，兩手左右平伸，把兩腳膝蓋都倒向右邊、但左側的臀部離地，加上左手臂用力往左延伸，停留二分鐘，換邊重複。
輕輕的解開墊子，坐姿兩腳膝蓋彎踩地，兩手扣在兩腳膝蓋後方，拱背往後躺的感覺停留一分鐘，鬆手躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
終於下課啦，整個晚上都泡在Pure~結果老公和小孩還在微風廣場幫我買手捲哩，去跟他們會合，又在書店待到人家營業時間結束才一起散步回家…
2008年12月20日 星期六
P1731 (晚)Yin/Heidi (75min)
Hatha 1後15分鐘接排Yin Yoga，要換到六樓大教室，跟我一樣，有些同學是續攤的，這節課約三十個同學，Heidi說人比較少，所以一開始就把墊子都拉到牆邊去，先問大家有沒有想伸展的地方，結果跟上次一樣，同學也是說肩頸，也有同學想伸展髖關節。
靜坐後三聲OM開始，先起身到站姿，把左手掌心朝上，身體面向右邊，把左手臂靠在牆面上，Heidi來幫我把左邊的側腰往前推，先伸展手臂前側的位置，停留三分鐘後先轉身面像鏡子才把手放開，換邊重複。
第二個動作面向牆面四足跪姿，兩手掌心朝上把手臂先外旋，再把兩手手掌貼在肩膀同高的牆面上，身體往下放鬆，膝蓋往後走但尾骨捲，把右手放下撐地但手肘微彎停留三分鐘，換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸，拱背起身。
第三個動作從Child Pose直接把兩腳膝蓋打開，左手放在左腳腳背下方，右手扣左耳往右側彎停留三分鐘，這個動作Angel在Gentle Class也練過，然後把下巴轉扣向右邊肩膀，我弄錯邊，Heidi還來幫我調正，停留三分鐘後換邊重複。
第四個動作是兔式，Heidi說這個動作要先把頸椎延伸鎖喉後，臀部先不離開腳跟的時候就把頭心頂地，才把臀部離開腳跟拱背、膝蓋再往前走，但不是只有把雙下巴往內收，哈哈哈，這樣頸椎反而會縮短了，就會覺得不舒服。這個動作重複二次，每次停留一分鐘。
第五個動作是雙人練習，練習的同學背對牆面兩腳交叉坐，協助的同學靠牆膝蓋彎像坐椅子一樣，如果可以的話，兩腳踩住練習同學的鼠蹊位置幫助臀部往下坐，而練習的同學兩手往前掌心朝上把手臂外旋，然後掌心往後扶住自己的肩膀後方，這時候協助同學把練習同學的上手臂內旋再往上延伸，同時膝蓋頂住練習同學的肩胛，就可以作出很大的後彎幅度，注意肋骨要持續放鬆，停留二分鐘後換人重複。所以如果柔軟度好的同學就要往前坐多一些，不然恐怕感覺就不太大了。
第六個動作右腳往前伸直Half Split前彎停留一分鐘，然後兩手肘放在前腳內側地板繼續停留二分鐘，再換邊重複。停留的時間裡Heidi再次提到Pure將有五場免費的Workshop，分別是Vincent的站姿動作、TJ的Mysore、Kelly的Pranayama、Heidi情人節的雙人瑜珈、還有Chops的手平衡，這五場活動都可以帶非會員來參加，我本來以為這是招攬新會員的活動，沒想到Heidi卻說最主要的目的是要留住原有的會員，可能真的是經濟不景氣，大家續約的時候考量比較多，Heidi還是鼓勵大家能持續練習瑜珈，因為這跟一般的運動很不一樣，可以練習讓內心也放鬆，因此不要輕易放棄。
第七個動作右腳往前Pigeon Pose，尾骨要內捲才往下趴，停留二分鐘，起身轉向左邊90度，手肘貼地扭轉停留一分鐘，Heidi說這個動作一定要把尾骨捲回去讓膝蓋韌帶間的距離加大，才不會扭轉膝蓋而不舒服，回正後面的左腳直接往前伸直，Janu Sirsasana前彎停留一分鐘，換邊重複。
第八個動作趟下，兩腳先踩住牆面，兩手抓住右腳伸直停留三分鐘，因此如果抓不到腳的同學就一定要用伸展帶或是小毛巾，兩邊肩膀要貼地放鬆，接著把右腳往右邊肩膀方向拉到地板，Heidi來幫我把左腳大腿往下壓、右腳真的可以到地了，呼，停留二分鐘後換腳重複。Heidi說依照Jivamukti的說法，右腳代表父親、左腳代表母親，因此我們跟父母親的關係會累績在我們的身體裡，也許可以對照自己的伸展度，看看是否真的有甚麼奇妙的關連哩。
最後第九個動作把磚塊直放在頸部後方兩側的風池穴上趟下，兩腳彎像橋式踩地，兩手放鬆在身體兩側，可以把頭轉向左邊與右邊都停留，加深刺激的感覺，這個動作很舒服，也可以停留很久，該停了五分鐘吧，但不要直的起來，把身體轉向一側，磚塊拿開躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM可以獻給自己、剛才幫助我們的同學、當然也可以獻給Heidi囉，很舒服的下課了，但我已經放鬆到忘記自己的東西其實是放在八樓的更衣室，還在五樓莫名其妙的找櫃子^_^lll...真脫線。
比較少到快晚上九點半才下課，好驚奇出了Pure之後忠孝東路巷弄間吃消夜或是跑趴的人潮，真是很難看出經濟不景氣，雙B敞篷車違規停車在路邊，主人不知道是否去吃火鍋還式燒烤了XD，只能說瑜珈教室裡面至少還是一方淨土，可以好好放下塵俗吧。
靜坐後三聲OM開始，先起身到站姿，把左手掌心朝上，身體面向右邊，把左手臂靠在牆面上，Heidi來幫我把左邊的側腰往前推，先伸展手臂前側的位置，停留三分鐘後先轉身面像鏡子才把手放開，換邊重複。
第二個動作面向牆面四足跪姿，兩手掌心朝上把手臂先外旋，再把兩手手掌貼在肩膀同高的牆面上，身體往下放鬆，膝蓋往後走但尾骨捲，把右手放下撐地但手肘微彎停留三分鐘，換邊重複後Child Pose停留5個深呼吸，拱背起身。
第三個動作從Child Pose直接把兩腳膝蓋打開，左手放在左腳腳背下方，右手扣左耳往右側彎停留三分鐘，這個動作Angel在Gentle Class也練過，然後把下巴轉扣向右邊肩膀，我弄錯邊，Heidi還來幫我調正，停留三分鐘後換邊重複。
第四個動作是兔式，Heidi說這個動作要先把頸椎延伸鎖喉後，臀部先不離開腳跟的時候就把頭心頂地，才把臀部離開腳跟拱背、膝蓋再往前走，但不是只有把雙下巴往內收，哈哈哈，這樣頸椎反而會縮短了，就會覺得不舒服。這個動作重複二次，每次停留一分鐘。
第五個動作是雙人練習，練習的同學背對牆面兩腳交叉坐，協助的同學靠牆膝蓋彎像坐椅子一樣，如果可以的話，兩腳踩住練習同學的鼠蹊位置幫助臀部往下坐，而練習的同學兩手往前掌心朝上把手臂外旋，然後掌心往後扶住自己的肩膀後方，這時候協助同學把練習同學的上手臂內旋再往上延伸，同時膝蓋頂住練習同學的肩胛，就可以作出很大的後彎幅度，注意肋骨要持續放鬆，停留二分鐘後換人重複。所以如果柔軟度好的同學就要往前坐多一些，不然恐怕感覺就不太大了。
第六個動作右腳往前伸直Half Split前彎停留一分鐘，然後兩手肘放在前腳內側地板繼續停留二分鐘，再換邊重複。停留的時間裡Heidi再次提到Pure將有五場免費的Workshop，分別是Vincent的站姿動作、TJ的Mysore、Kelly的Pranayama、Heidi情人節的雙人瑜珈、還有Chops的手平衡，這五場活動都可以帶非會員來參加，我本來以為這是招攬新會員的活動，沒想到Heidi卻說最主要的目的是要留住原有的會員，可能真的是經濟不景氣，大家續約的時候考量比較多，Heidi還是鼓勵大家能持續練習瑜珈，因為這跟一般的運動很不一樣，可以練習讓內心也放鬆，因此不要輕易放棄。
第七個動作右腳往前Pigeon Pose，尾骨要內捲才往下趴，停留二分鐘，起身轉向左邊90度，手肘貼地扭轉停留一分鐘，Heidi說這個動作一定要把尾骨捲回去讓膝蓋韌帶間的距離加大，才不會扭轉膝蓋而不舒服，回正後面的左腳直接往前伸直，Janu Sirsasana前彎停留一分鐘，換邊重複。
第八個動作趟下，兩腳先踩住牆面，兩手抓住右腳伸直停留三分鐘，因此如果抓不到腳的同學就一定要用伸展帶或是小毛巾，兩邊肩膀要貼地放鬆，接著把右腳往右邊肩膀方向拉到地板，Heidi來幫我把左腳大腿往下壓、右腳真的可以到地了，呼，停留二分鐘後換腳重複。Heidi說依照Jivamukti的說法，右腳代表父親、左腳代表母親，因此我們跟父母親的關係會累績在我們的身體裡，也許可以對照自己的伸展度，看看是否真的有甚麼奇妙的關連哩。
最後第九個動作把磚塊直放在頸部後方兩側的風池穴上趟下，兩腳彎像橋式踩地，兩手放鬆在身體兩側，可以把頭轉向左邊與右邊都停留，加深刺激的感覺，這個動作很舒服，也可以停留很久，該停了五分鐘吧，但不要直的起來，把身體轉向一側，磚塊拿開躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM可以獻給自己、剛才幫助我們的同學、當然也可以獻給Heidi囉，很舒服的下課了，但我已經放鬆到忘記自己的東西其實是放在八樓的更衣室，還在五樓莫名其妙的找櫃子^_^lll...真脫線。
比較少到快晚上九點半才下課，好驚奇出了Pure之後忠孝東路巷弄間吃消夜或是跑趴的人潮，真是很難看出經濟不景氣，雙B敞篷車違規停車在路邊，主人不知道是否去吃火鍋還式燒烤了XD，只能說瑜珈教室裡面至少還是一方淨土，可以好好放下塵俗吧。
2008年12月14日 星期日
P1718 (早)Yin/Heidi (75min)
Hatha 1後30分鐘接排Yin Yoga，九樓大教室約40個同學，續攤的同學也不少，Heidi說取票是客滿的，但現場卻有空位，表示有同學是先拿了二節課的票，但可能第一節課上完之後就覺得累了離開，沒取消課程就造成現場有空位，希望大家如果不上課，還是能把位置取消，讓想上課的同學上課；不過這個問題說實在的跟會館政策有關係，有時現場要換課或是取消都會被記錄Late Cancel，大家難免擔心影響日後預約課程的權益，就寧願取票出來卻沒上課，遊戲規則似可再規劃更好。
Heidi先問大家有沒有想伸展的地方，第一個舉手的若湄，本來我以為她會說紓解下腰，因為課前她說上次Patrick的深度後彎課讓她到今天都還有點不舒服，不過她卻說肩頸，真是正中下懷，我本來也是想同樣的位置哩，這麼巧。Heidi說另外這節課還會另外再伸展大腿前側的位置。
靜坐後三聲OM開始，先作Ujjayi呼吸練習，兩手扶肋骨兩側，吸氣讓肋骨兩側擴大、吐氣放鬆，重複練習三分鐘，然後手扶在後面肋骨的位置，吸氣讓背部擴張、吐氣放鬆，重複練習三分鐘。Heidi說曾有個外國同學問她有關Ujjayi的問題，她就發現一般人呼吸的時候只有胸部起伏，但是側面與背部都沒有跟著伸展，其實Ujjayi是讓整個肋骨的前後左右都能擴張，這樣側彎與扭轉的時候才能伸展得更多。
維持右腳先內彎的坐姿，右手肘彎，左手把右手手肘往下壓停留一分鐘，然後把左腳往左伸直，左手撐地、右手貼右耳往左側彎停留一分鐘，吸氣起身，換左腳先內彎換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。
Child Pose起身把兩腳膝蓋往外打開，左手往後壓在左腳腳踝的下方，右手扣住左邊耳朵，頸部往右側彎停留一分鐘，然後把左手移到左腳腳趾下方，臉則轉往右下方看，讓下巴靠向右邊肩膀停留一分鐘，回正換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸。
從下犬式右腳往前弓箭步，兩手撐地先停留一分鐘，手肘貼地停留一分鐘，後腳膝蓋跪地繼續停留一分鐘，回下犬式的時候真的感覺兩邊側腰好像不一樣長哩，換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、後腳正的勾腳板，右手把左腳腳板壓向臀部，標準伸展大腿前側的動作，停留二分鐘，回下犬式的時候真的感覺兩邊側腰好像不一樣長哩，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
雙人練習，秀蘭姐跟我一組，練習Child Pose的同學兩手往前，另外一個同學背靠背的兩個人腰相貼趟下，手腳伸直，下面的同學幫忙上面的同學把手臂往前延伸，停留三分鐘，上面的同學兩手胸前合掌，讓下面的同學拱背優雅的推起身。交換重複。
趟下兩腳彎，右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，下面的左腳要有內旋的感覺，兩腳膝蓋往右邊倒下、臉往左邊看停留二分鐘，回正換邊重複；然後是兩邊的Eagle Twist，各停留三分鐘。從右側推地起身，兩腳交叉的扭轉，同要要感覺上面的腳有內旋的感覺，這樣才不會造成膝蓋的扭轉，停留一分鐘後換邊重複。
臀部坐腳跟內側的英雄式，慢慢躺下臥英雄式、兩手往上互抱手肘停留三分鐘，兩腳直接抽開踩地接橋式，兩手扶在下背部Supported Bridge Pose停留三分鐘，回到地板。左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留一分鐘，換邊重複後兩腳伸直，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
今天因為上8:30早課，託兒子幫忙預約星期二的課程，結果回家後查看網路卻沒約到課，後補第一位XD，問情形是怎樣？兒子說因為起床後打電動玩具，所以晚了一分鐘，所以就...唉，這就是我不喜歡上九點前早課的原因，雖然下課時身心舒暢，但是又得煩二天的心等候補啦，嗚嗚嗚…
Heidi先問大家有沒有想伸展的地方，第一個舉手的若湄，本來我以為她會說紓解下腰，因為課前她說上次Patrick的深度後彎課讓她到今天都還有點不舒服，不過她卻說肩頸，真是正中下懷，我本來也是想同樣的位置哩，這麼巧。Heidi說另外這節課還會另外再伸展大腿前側的位置。
靜坐後三聲OM開始，先作Ujjayi呼吸練習，兩手扶肋骨兩側，吸氣讓肋骨兩側擴大、吐氣放鬆，重複練習三分鐘，然後手扶在後面肋骨的位置，吸氣讓背部擴張、吐氣放鬆，重複練習三分鐘。Heidi說曾有個外國同學問她有關Ujjayi的問題，她就發現一般人呼吸的時候只有胸部起伏，但是側面與背部都沒有跟著伸展，其實Ujjayi是讓整個肋骨的前後左右都能擴張，這樣側彎與扭轉的時候才能伸展得更多。
維持右腳先內彎的坐姿，右手肘彎，左手把右手手肘往下壓停留一分鐘，然後把左腳往左伸直，左手撐地、右手貼右耳往左側彎停留一分鐘，吸氣起身，換左腳先內彎換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。
Child Pose起身把兩腳膝蓋往外打開，左手往後壓在左腳腳踝的下方，右手扣住左邊耳朵，頸部往右側彎停留一分鐘，然後把左手移到左腳腳趾下方，臉則轉往右下方看，讓下巴靠向右邊肩膀停留一分鐘，回正換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸。
從下犬式右腳往前弓箭步，兩手撐地先停留一分鐘，手肘貼地停留一分鐘，後腳膝蓋跪地繼續停留一分鐘，回下犬式的時候真的感覺兩邊側腰好像不一樣長哩，換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、後腳正的勾腳板，右手把左腳腳板壓向臀部，標準伸展大腿前側的動作，停留二分鐘，回下犬式的時候真的感覺兩邊側腰好像不一樣長哩，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
雙人練習，秀蘭姐跟我一組，練習Child Pose的同學兩手往前，另外一個同學背靠背的兩個人腰相貼趟下，手腳伸直，下面的同學幫忙上面的同學把手臂往前延伸，停留三分鐘，上面的同學兩手胸前合掌，讓下面的同學拱背優雅的推起身。交換重複。
趟下兩腳彎，右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方，下面的左腳要有內旋的感覺，兩腳膝蓋往右邊倒下、臉往左邊看停留二分鐘，回正換邊重複；然後是兩邊的Eagle Twist，各停留三分鐘。從右側推地起身，兩腳交叉的扭轉，同要要感覺上面的腳有內旋的感覺，這樣才不會造成膝蓋的扭轉，停留一分鐘後換邊重複。
臀部坐腳跟內側的英雄式，慢慢躺下臥英雄式、兩手往上互抱手肘停留三分鐘，兩腳直接抽開踩地接橋式，兩手扶在下背部Supported Bridge Pose停留三分鐘，回到地板。左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留一分鐘，換邊重複後兩腳伸直，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
今天因為上8:30早課，託兒子幫忙預約星期二的課程，結果回家後查看網路卻沒約到課，後補第一位XD，問情形是怎樣？兒子說因為起床後打電動玩具，所以晚了一分鐘，所以就...唉，這就是我不喜歡上九點前早課的原因，雖然下課時身心舒暢，但是又得煩二天的心等候補啦，嗚嗚嗚…
2008年10月25日 星期六
P1633 Yin/Karina (75min)
15分鐘後接Yin Yoga，已經四個月沒上Karina的Yin了。換乘電梯到三樓大教室，這節課也有35個同學左右，而且有5個新同學，其中一個就在我旁邊，看多有緣。
靜坐後三聲OM與三聲Santih開始。先到Table Pose，直接推到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間前彎停留10個深呼吸，拱背慢慢起身。
同樣先練兩趟右邊與左邊的Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式停留10個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
直接趴下，兩手撐在肩膀前方，把手臂推直停留10個深呼吸，回到地板休息停留5個深呼吸，再重複二趟。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
右腳在上、兩腳交叉扭轉往右後方停留二分鐘，回正換邊重複。兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留五分鐘，這是今天停留最長的動作。而且我聽到Karina每次下口令後都調鬧鈴，可見每次停留的時間可是一點也不少。
面對鏡子，兩腳左右打開，先把右腳內彎，身體往左側彎，兩手抓左腳腳板停留二分鐘，回正換邊重複。回正兩腳伸直左右打開Upavishta Konasana A前彎上半身貼地停留三分鐘，慢慢起身，把兩腳彎抱靠近胸口、腳尖離地、額頭碰膝蓋停留10個深呼吸，轉回正面。回復動作是牛面式，各邊前彎兩手往前撐地停留二分鐘。
接下來的扭轉先左腳上的雙盤，身體往右扭轉，右手繞過背後握右腳腳趾、左手扶右腳膝蓋扭轉停留二分鐘，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式，距離可以自己斟酌，前彎停留三分鐘，吸氣起身。
然後是三選一的動作，Janu Sirsasana、Half Split或是Hanumanasana前彎停留三分鐘，我選前後劈腿，好久好久沒停這麼久的感覺，慢慢鬆~起身換邊重複。
躺下接Halasana，兩腳打開臀部寬，手扶腳趾停留三分鐘，慢慢回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，這節課比前一節更放鬆了~~起身一聲OM後下課。真是舒服的星期六夜晚呀，全身關節都好開的感覺。
靜坐後三聲OM與三聲Santih開始。先到Table Pose，直接推到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間前彎停留10個深呼吸，拱背慢慢起身。
同樣先練兩趟右邊與左邊的Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式停留10個深呼吸，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
直接趴下，兩手撐在肩膀前方，把手臂推直停留10個深呼吸，回到地板休息停留5個深呼吸，再重複二趟。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
右腳在上、兩腳交叉扭轉往右後方停留二分鐘，回正換邊重複。兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留五分鐘，這是今天停留最長的動作。而且我聽到Karina每次下口令後都調鬧鈴，可見每次停留的時間可是一點也不少。
面對鏡子，兩腳左右打開，先把右腳內彎，身體往左側彎，兩手抓左腳腳板停留二分鐘，回正換邊重複。回正兩腳伸直左右打開Upavishta Konasana A前彎上半身貼地停留三分鐘，慢慢起身，把兩腳彎抱靠近胸口、腳尖離地、額頭碰膝蓋停留10個深呼吸，轉回正面。回復動作是牛面式，各邊前彎兩手往前撐地停留二分鐘。
接下來的扭轉先左腳上的雙盤，身體往右扭轉，右手繞過背後握右腳腳趾、左手扶右腳膝蓋扭轉停留二分鐘，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式，距離可以自己斟酌，前彎停留三分鐘，吸氣起身。
然後是三選一的動作，Janu Sirsasana、Half Split或是Hanumanasana前彎停留三分鐘，我選前後劈腿，好久好久沒停這麼久的感覺，慢慢鬆~起身換邊重複。
躺下接Halasana，兩腳打開臀部寬，手扶腳趾停留三分鐘，慢慢回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，這節課比前一節更放鬆了~~起身一聲OM後下課。真是舒服的星期六夜晚呀，全身關節都好開的感覺。
2008年10月11日 星期六
P1609 Yin/Heidi (75min)
Hatha 1後15分鐘接排今天我最期待的Yin Yoga，同樣在九樓大教室，就不用跑來跑去換教室，大約35個同學左右，有一個新生，就在我旁邊，我真的跟新生超有緣。但其實新生部適合上Yin Yoga，很多老師都強調過Yin Yoga該算是進階課程，這節課對這位新同學也超級辛苦，因為是一直加深伸展大腿前側的動作，我們躺得很舒服，但她卻一直動個不停，整節課她其實沒有一個姿勢停住超過5個呼吸，可能是找不到舒服的角度吧，連攤屍的時候我都聽得到她一直動來動去。其實Pure該建議Sales不要安排新同學上Yin Yoga，這真的不能算是基礎課。尤其Heidi課前也特別提醒痠痛與受傷的不同，尤其Heidi說Yin Yoga有時候會產生一些細微的撕裂傷，不過對新生來說這也不太容易分辨。
靜坐後三聲OM開始，第一個動作是Cat Twist，每側先各停留10個深呼吸，Heidi強調這個動作是扭轉脊椎、不是扭轉肩膀，各邊重複二次。
第二個動作是坐姿扭轉，右腳伸直、左腳彎，先把左腳大腿內旋，再把左腳跨到右腳外側，身體往左扭轉，眼睛閉起來停留三分鐘，前一節Hatha 1最後也作了這個動作，所以更容易了，一直注意大腿內旋的感覺，讓我的膝蓋舒服多了，難怪Heidi說這是個復原膝蓋的動作，換邊重複。
第三個動作同樣是坐姿扭轉，這次可以的人把前一個動作裏伸直的彎，成為兩腳彎交叉的扭轉，同樣注意上面的左腳大腿要坐到內旋，眼睛閉起來停留三分鐘，再換邊重複。
第四個動作躺下接Eagle Twist，再次重複大腿內旋的重點，躺姿扭轉停留三分鐘，Heidi幫我把側邊的腰拉長，尾骨內捲後肩膀壓向地板，有調差很多，再換邊重複。右側推地起身。
第五個動作左腳往前、右手撐地，左手把右腳腳板壓向臀部，標準伸展大腿前側的動作，停留二分鐘，直接往後坐下，把後面的右腳小腿外翻，但左腳大腿伸直內旋，然後前彎停留二分鐘，注意兩邊臀部一定要坐穩地板，可以靠手指維持平衡，起身換邊重複。
第六個動作是單邊的臥英雄式，同樣右腳小腿外翻，但左腳大腿伸直內旋，然後躺下停留三分鐘，Heidi要我先把伸直的腳彎踩地，彎的膝蓋內收，停留幾個呼吸後再把左腳伸直，讓兩腳的膝蓋併攏停留三分鐘，起身換邊重複。
第七個動作是用磚塊加深單邊的臥英雄式，同樣右腳小腿外翻，但左腳大腿伸直內旋，然後躺下，這次把磚塊橫放立起放在臀部下方，重點是骨盆要比恥骨的位置低，因此尾骨要捲，Heidi也來幫我喬這個動作，彎的右腳往後走讓膝蓋碰地，停留三分鐘，起身換邊重複。
第八個動作再加深，這次兩腳先彎像橋式，同樣把磚塊橫放立起放在臀部下方，也是重點注意骨盆要比恥骨的位置低，把右腳往前伸直、右手往後伸直，維持左腳腳板彎踩地，但我的右腳腳板沒辦法踩到地板，可見大腿前側還是緊啊，停留三分鐘，起身換邊重複。
最後第九個動作磚塊橫向立起直的放在頂住頸部，下巴微收，讓磚塊兩個尖端剛好能頂住兩個風池穴的位置，兩腳彎踩地，這樣躺著休息三分鐘，可以輪流把頸部往兩側略轉加深刺激，再把磚塊移開躺下大休息三分鐘，感覺一下兩個姿勢頸部不同的感覺，起身後一聲OM下課。
Yin Yoga通常練後彎或是髖關節伸展最多，我第一次上到整節課都是伸展大腿前側的，果然是很舒服的一節課，全身的痠痛都解除啦，今晚該好睡了吧:)
靜坐後三聲OM開始，第一個動作是Cat Twist，每側先各停留10個深呼吸，Heidi強調這個動作是扭轉脊椎、不是扭轉肩膀，各邊重複二次。
第二個動作是坐姿扭轉，右腳伸直、左腳彎，先把左腳大腿內旋，再把左腳跨到右腳外側，身體往左扭轉，眼睛閉起來停留三分鐘，前一節Hatha 1最後也作了這個動作，所以更容易了，一直注意大腿內旋的感覺，讓我的膝蓋舒服多了，難怪Heidi說這是個復原膝蓋的動作，換邊重複。
第三個動作同樣是坐姿扭轉，這次可以的人把前一個動作裏伸直的彎，成為兩腳彎交叉的扭轉，同樣注意上面的左腳大腿要坐到內旋，眼睛閉起來停留三分鐘，再換邊重複。
第四個動作躺下接Eagle Twist，再次重複大腿內旋的重點，躺姿扭轉停留三分鐘，Heidi幫我把側邊的腰拉長，尾骨內捲後肩膀壓向地板，有調差很多，再換邊重複。右側推地起身。
第五個動作左腳往前、右手撐地，左手把右腳腳板壓向臀部，標準伸展大腿前側的動作，停留二分鐘，直接往後坐下，把後面的右腳小腿外翻，但左腳大腿伸直內旋，然後前彎停留二分鐘，注意兩邊臀部一定要坐穩地板，可以靠手指維持平衡，起身換邊重複。
第六個動作是單邊的臥英雄式，同樣右腳小腿外翻，但左腳大腿伸直內旋，然後躺下停留三分鐘，Heidi要我先把伸直的腳彎踩地，彎的膝蓋內收，停留幾個呼吸後再把左腳伸直，讓兩腳的膝蓋併攏停留三分鐘，起身換邊重複。
第七個動作是用磚塊加深單邊的臥英雄式，同樣右腳小腿外翻，但左腳大腿伸直內旋，然後躺下，這次把磚塊橫放立起放在臀部下方，重點是骨盆要比恥骨的位置低，因此尾骨要捲，Heidi也來幫我喬這個動作，彎的右腳往後走讓膝蓋碰地，停留三分鐘，起身換邊重複。
第八個動作再加深，這次兩腳先彎像橋式，同樣把磚塊橫放立起放在臀部下方，也是重點注意骨盆要比恥骨的位置低，把右腳往前伸直、右手往後伸直，維持左腳腳板彎踩地，但我的右腳腳板沒辦法踩到地板，可見大腿前側還是緊啊，停留三分鐘，起身換邊重複。
最後第九個動作磚塊橫向立起直的放在頂住頸部，下巴微收，讓磚塊兩個尖端剛好能頂住兩個風池穴的位置，兩腳彎踩地，這樣躺著休息三分鐘，可以輪流把頸部往兩側略轉加深刺激，再把磚塊移開躺下大休息三分鐘，感覺一下兩個姿勢頸部不同的感覺，起身後一聲OM下課。
Yin Yoga通常練後彎或是髖關節伸展最多，我第一次上到整節課都是伸展大腿前側的，果然是很舒服的一節課，全身的痠痛都解除啦，今晚該好睡了吧:)
2008年10月4日 星期六
P1597 Yin/Heidi (75min)
Hatha 1後15分鐘接排已經一個月沒排到的Yin Yoga，周六晚上八點的課在六樓大教室客滿耶。靜坐後三聲OM開始，不錯的聲音，Heidi先示範呼吸的重要性，意識帶到想要伸展的地方、然後吐氣放鬆，她先分開吸氣到右側或左側的肋骨，讓我們注意單側的胸腔漲大，然後是側彎，也是可以分好幾段的放鬆，不是一大片的想要一次下去，因為每個人感覺緊的位置都不一樣，要分開來一段一段吐氣放鬆，因此呼吸與Yin有很重要的關連性。
第一個動作先到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式再一次右腳往前弓箭步拉長後，這次後腳膝蓋跪地Low Lunge，把右腳腳板翻開往上、右手從下繞過去扶右腳腳板、左手肘撐地停留一分鐘，Heidi同樣強調重心一定要移到前腳的臀部，這樣大腿才會外旋，但我重心太過去了，還讓Heidi調了些回來，回下犬式後換邊重複。
第二套動作右腳往前，這次前腳伸直Half Split前彎停留一分鐘，然後回到弓箭步後腳膝蓋離地、一直往後走到最多、前腳腳板勾起停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第三套動作是兩腳勾腳板、大小腿成90度的趴姿青蛙式、手肘貼地停留三分鐘，注意捲尾骨、不要有後彎的腰，回下犬式停留5個深呼吸，然後是Side Split，兩腳勾起往左右延伸、兩手伸直撐地停留三分鐘，慢慢坐下，然後換成手肘貼地，同樣是Side Split，把臀部與腳跟移到同一直線，再加深伸展髖關節停留三分鐘，慢慢坐下轉回正面。
第四套動作Heidi問大家像甚麼，我其實沒看出來，但其他同學都知道耶，是坐著的青蛙式，兩腳彎90度同樣勾腳板，手從內側繞出去握住腳板前彎保持背部挺直停留三分鐘，可以把臀部一直往後走加深伸展的程度，然後手鬆開但維持腳的位置不動，兩手把左腳舉起腳板貼耳朵「聽電話」停留10個深呼吸，然後「聽另外一隻電話」，哈哈哈，現代人可真忙碌哩。Heidi說只要確實正確的角度伸展髖關節，離Eka Pada Sirsasana揹腳真的就不遠啦，不過下次吧。
第五套動作坐姿左腳外翻，兩腳打開90度，右邊肩膀碰地，身體往右側彎停留三分鐘，這就是Heidi強調要分段呼吸伸展的動作，她請一位同學出來示範，每次吸氣到上、中、下不同的側腰位置、最後才把手扶腳板、身體就可以往上翻開，距離真的差很多，她也來幫我喬這個動作把手臂延伸，起身換邊重複。
第六套動作是Double Pigeon，不過今天沒有前彎、而是扭轉，左腳下、右腳上勾好腳板，身體往左側扭轉，右手肘頂住右腳腳板、慢慢把兩手肘撐地停留三分鐘，起身換邊重複。
第七套動作靠牆，要用上墊子，Heidi說照Patrick老師的說法，第一折是站姿前彎、第二次對折是Child Pose，哈哈哈，把圓的那一面朝外、另一面靠牆，Heidi找我示範靠牆的肩立式，重點是要把肩膀挪到與墊子平行直線的位置，所以要臀部靠著地板從側面上去牆面，還是有點難移，費了點力氣，調好位置後兩手撐背、兩腳往上伸直到肩立式，停留10分鐘，因此其實牆面只是讓力氣耗盡時休息用的，我從頭到尾都沒用到，然後腳彎踩牆，慢慢從右側起身，回到墊子上。
第八套動作躺下用磚塊抵在薦椎的位置、尾骨捲，兩腳蝴蝶式、腳板互貼、膝蓋打開停留三分鐘，然後把磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM晚安下課囉。感覺麵糰還沒消化哩，哈哈哈~
第一個動作先到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式再一次右腳往前弓箭步拉長後，這次後腳膝蓋跪地Low Lunge，把右腳腳板翻開往上、右手從下繞過去扶右腳腳板、左手肘撐地停留一分鐘，Heidi同樣強調重心一定要移到前腳的臀部，這樣大腿才會外旋，但我重心太過去了，還讓Heidi調了些回來，回下犬式後換邊重複。
第二套動作右腳往前，這次前腳伸直Half Split前彎停留一分鐘，然後回到弓箭步後腳膝蓋離地、一直往後走到最多、前腳腳板勾起停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第三套動作是兩腳勾腳板、大小腿成90度的趴姿青蛙式、手肘貼地停留三分鐘，注意捲尾骨、不要有後彎的腰，回下犬式停留5個深呼吸，然後是Side Split，兩腳勾起往左右延伸、兩手伸直撐地停留三分鐘，慢慢坐下，然後換成手肘貼地，同樣是Side Split，把臀部與腳跟移到同一直線，再加深伸展髖關節停留三分鐘，慢慢坐下轉回正面。
第四套動作Heidi問大家像甚麼，我其實沒看出來，但其他同學都知道耶，是坐著的青蛙式，兩腳彎90度同樣勾腳板，手從內側繞出去握住腳板前彎保持背部挺直停留三分鐘，可以把臀部一直往後走加深伸展的程度，然後手鬆開但維持腳的位置不動，兩手把左腳舉起腳板貼耳朵「聽電話」停留10個深呼吸，然後「聽另外一隻電話」，哈哈哈，現代人可真忙碌哩。Heidi說只要確實正確的角度伸展髖關節，離Eka Pada Sirsasana揹腳真的就不遠啦，不過下次吧。
第五套動作坐姿左腳外翻，兩腳打開90度，右邊肩膀碰地，身體往右側彎停留三分鐘，這就是Heidi強調要分段呼吸伸展的動作，她請一位同學出來示範，每次吸氣到上、中、下不同的側腰位置、最後才把手扶腳板、身體就可以往上翻開，距離真的差很多，她也來幫我喬這個動作把手臂延伸，起身換邊重複。
第六套動作是Double Pigeon，不過今天沒有前彎、而是扭轉，左腳下、右腳上勾好腳板，身體往左側扭轉，右手肘頂住右腳腳板、慢慢把兩手肘撐地停留三分鐘，起身換邊重複。
第七套動作靠牆，要用上墊子，Heidi說照Patrick老師的說法，第一折是站姿前彎、第二次對折是Child Pose，哈哈哈，把圓的那一面朝外、另一面靠牆，Heidi找我示範靠牆的肩立式，重點是要把肩膀挪到與墊子平行直線的位置，所以要臀部靠著地板從側面上去牆面，還是有點難移，費了點力氣，調好位置後兩手撐背、兩腳往上伸直到肩立式，停留10分鐘，因此其實牆面只是讓力氣耗盡時休息用的，我從頭到尾都沒用到，然後腳彎踩牆，慢慢從右側起身，回到墊子上。
第八套動作躺下用磚塊抵在薦椎的位置、尾骨捲，兩腳蝴蝶式、腳板互貼、膝蓋打開停留三分鐘，然後把磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM晚安下課囉。感覺麵糰還沒消化哩，哈哈哈~
2008年8月31日 星期日
P1549 Yin/Heidi (75min)
我比較排不到機會上Yin Yoga，因為時間不是下午正在上班，就是晚上又太晚，上次上已經是二個月前、Heidi的更是三個月前的事了，今天上完Hatha 1回家後本來真的很懶得再出門了，想到Flora住那麼遠都還在等上課，我似乎沒有又翹課的理由，所以就來上星期日晚上八點的Yin Yoga。七樓大教室約35人，算是出席率很高的，有一個第一次上Yin，另外有好幾個是第一次上Heidi的Yin。今天的重點是開肩膀與髖關節。
靜坐後三聲OM開始，不錯的聲音，如果Yin還很強就慘了，不過有幾個聲音拉得太長了些。第一個動作維持坐姿，右腳在上半盤，左手舉高、右手肘在右側撐地，身體向右側彎停留二分鐘，慢慢起身，換邊重複，半盤的腳也要上下交換。
第二套動作先到下犬式，右腳往前弓箭步，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式再一次右腳往前弓箭步拉長後，這次後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，把右腳腳板翻開往上停留一分鐘，Heidi強調重心一定要移到前腳的臀部，這樣大腿才會外旋，如果重心在伸直的後腳，前面的髖關節反而會內旋、適得其反，回下犬式後換邊重複。她說如果這個動作好好作對，等一下就會有Happy Pigeon，哈哈。
第三套動作下犬式右腳往前Warrior II 的腳，右手放右腳大腿內側、手肘把膝蓋撐開，伸直的左腳勾，左手肘貼在斜前45的位置停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式右腳往前Half Split前彎停留一分鐘，臀部要往上抬高，回下犬式後換邊重複。
第四套動作下犬式右腳往前Pigeon Pose前彎停留三分鐘，Heidi要我維持前腳位置不動，把我後腳往後一直拉，這樣加深了伸展的角度...她說如果平時大腿外側比較緊的同學，彎的腳不要勾、放平就好，否則會更緊，不過後腳腳趾要勾好，然後起身轉向左邊，兩手肘貼地，右手肘推開右腳腳底板扭轉停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第五套動作從趴姿的青蛙開始，兩腳勾、膝蓋成90度，Heidi來幫我把大腿外旋，手肘撐地、尾骨收，臀部與膝蓋同一直線停留二分鐘，慢慢回下犬式，接著是勾腳的Side Split兩手撐地停留一分鐘，直接慢慢坐下，尾骨往下，兩手往前伸直前趴停留二分鐘，吸氣起身，兩手撐地、面向後側Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，轉180度換邊重複，後腳收回，回下犬式。
第六套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把左腳腳底壓向臀部伸展大腿前側停留二分鐘，然後可以作同手同腳的方式再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。膝蓋跪地Child Pose兩手背後握拳停留一分鐘，輪流轉向兩側各邊也停留一分鐘，吸氣起身。
第七套動作是坐姿，右腳彎的時候，右手先放在右腳小腿與大腿間，腳跟貼向身體時才把手抽開，腳底朝上的放下Janu Sirsasana A扭轉加上前彎停留一分鐘，吸氣起身，然後要半盤，但重點是把往後的臀部往前回正，這樣腳背就會完全放在大腿上了，因此彎的腳臀部要往前、伸直的腳臀部要往後，半盤坐姿前彎再停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。Heidi說只要臀部的位置正確，接著要作Janu Sirsasana C就很容易了，這是Ashtnaga Primary Series裏最著名的盤腿練習原理喔。
第八套動作我又被Heidi叫出去示範，這次是雙人練習，Supta Virasana，Heidi真是很喜歡練臥英雄哩，兩腳平行就好，小腿與大腿都要往下撥，尾骨捲好躺下，然後另外一個同學用兩手壓住躺著同學的大腿接近髖關節的位置，躺的同學兩手往上舉高去握上面同學的腳踝，上面的同學往後走到下犬式，當腳跟往下時就會帶動肩膀的伸展，很舒服喔~停留二分鐘。Flora跟我一組練習，所以我練了二次，真是賺到啦~
第九套動作要先坐起來，這次只有左腳外翻，慢慢再躺下，右腳彎離地，右手扶右腳小腿拉向右側腋下方方向，Heidi喬我左側臀部要穩穩的坐地，加強左腳大腿前側伸展，停留一分鐘，推地起身，換邊重複。
最後第十個動作用磚塊抵在胸椎第六節的位置，兩手往上後內旋撐地停留五分鐘，Heidi原本建議都用橫放立起的角度，不過後來感覺很好，我就把磚塊直放，她幫我喬的時候說我左手比較緊耶~但是好舒服的胸口伸展，Heidi說這個位置與後彎有關，磚塊要放對位置，不是放在腰的位置，因為腰本來就有曲線了。然後把磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM晚安下課囉。
靜坐後三聲OM開始，不錯的聲音，如果Yin還很強就慘了，不過有幾個聲音拉得太長了些。第一個動作維持坐姿，右腳在上半盤，左手舉高、右手肘在右側撐地，身體向右側彎停留二分鐘，慢慢起身，換邊重複，半盤的腳也要上下交換。
第二套動作先到下犬式，右腳往前弓箭步，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式再一次右腳往前弓箭步拉長後，這次後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，把右腳腳板翻開往上停留一分鐘，Heidi強調重心一定要移到前腳的臀部，這樣大腿才會外旋，如果重心在伸直的後腳，前面的髖關節反而會內旋、適得其反，回下犬式後換邊重複。她說如果這個動作好好作對，等一下就會有Happy Pigeon，哈哈。
第三套動作下犬式右腳往前Warrior II 的腳，右手放右腳大腿內側、手肘把膝蓋撐開，伸直的左腳勾，左手肘貼在斜前45的位置停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式右腳往前Half Split前彎停留一分鐘，臀部要往上抬高，回下犬式後換邊重複。
第四套動作下犬式右腳往前Pigeon Pose前彎停留三分鐘，Heidi要我維持前腳位置不動，把我後腳往後一直拉，這樣加深了伸展的角度...她說如果平時大腿外側比較緊的同學，彎的腳不要勾、放平就好，否則會更緊，不過後腳腳趾要勾好，然後起身轉向左邊，兩手肘貼地，右手肘推開右腳腳底板扭轉停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第五套動作從趴姿的青蛙開始，兩腳勾、膝蓋成90度，Heidi來幫我把大腿外旋，手肘撐地、尾骨收，臀部與膝蓋同一直線停留二分鐘，慢慢回下犬式，接著是勾腳的Side Split兩手撐地停留一分鐘，直接慢慢坐下，尾骨往下，兩手往前伸直前趴停留二分鐘，吸氣起身，兩手撐地、面向後側Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，轉180度換邊重複，後腳收回，回下犬式。
第六套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把左腳腳底壓向臀部伸展大腿前側停留二分鐘，然後可以作同手同腳的方式再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。膝蓋跪地Child Pose兩手背後握拳停留一分鐘，輪流轉向兩側各邊也停留一分鐘，吸氣起身。
第七套動作是坐姿，右腳彎的時候，右手先放在右腳小腿與大腿間，腳跟貼向身體時才把手抽開，腳底朝上的放下Janu Sirsasana A扭轉加上前彎停留一分鐘，吸氣起身，然後要半盤，但重點是把往後的臀部往前回正，這樣腳背就會完全放在大腿上了，因此彎的腳臀部要往前、伸直的腳臀部要往後，半盤坐姿前彎再停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。Heidi說只要臀部的位置正確，接著要作Janu Sirsasana C就很容易了，這是Ashtnaga Primary Series裏最著名的盤腿練習原理喔。
第八套動作我又被Heidi叫出去示範，這次是雙人練習，Supta Virasana，Heidi真是很喜歡練臥英雄哩，兩腳平行就好，小腿與大腿都要往下撥，尾骨捲好躺下，然後另外一個同學用兩手壓住躺著同學的大腿接近髖關節的位置，躺的同學兩手往上舉高去握上面同學的腳踝，上面的同學往後走到下犬式，當腳跟往下時就會帶動肩膀的伸展，很舒服喔~停留二分鐘。Flora跟我一組練習，所以我練了二次，真是賺到啦~
第九套動作要先坐起來，這次只有左腳外翻，慢慢再躺下，右腳彎離地，右手扶右腳小腿拉向右側腋下方方向，Heidi喬我左側臀部要穩穩的坐地，加強左腳大腿前側伸展，停留一分鐘，推地起身，換邊重複。
最後第十個動作用磚塊抵在胸椎第六節的位置，兩手往上後內旋撐地停留五分鐘，Heidi原本建議都用橫放立起的角度，不過後來感覺很好，我就把磚塊直放，她幫我喬的時候說我左手比較緊耶~但是好舒服的胸口伸展，Heidi說這個位置與後彎有關，磚塊要放對位置，不是放在腰的位置，因為腰本來就有曲線了。然後把磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM晚安下課囉。
2008年7月10日 星期四
P1454 Yin/May (75min)
同樣在三樓大教室，接著前一節Power Hour，躺著有點快睡著了，聽到May老師要我們從右側起身，同樣是Siddhasana靜坐後一聲OM開始，這節課同學比較多，大概有35個左右，之前我上過二次May的Yin，感覺都蠻好的。
燈光開得很暗，May還很有禮貌的問同學「這樣的光度可以嗎？」老師粉客氣~May再次提到她這次去參加香港的Yoga Conference，其中有一節課由Anna Forrest, Johan Friend, Patrick Creelman, Duncan Wong等老師帶領練習108次拜日式，一起為亞洲兒童祈福，她深受感動，但是現在每天都會在新聞中聽到通貨膨脹等問題，往往又讓人心情往下一沉，相較之下瑜珈練習放下時非常容易，在生活中反而沒有那麼容易，因此Yin Yoga最重要的練習就是學習放下，體位法的變化只是增加樂趣而已。
她還提到她選了一節Arco Yoga，這種雙人瑜珈型式有個動作讓一個人躺在地板、手腳往上垂直地板，另外一個人則在上面作輪式或是弓式等動作，看起來非常不可思議，其實就是要學習絕對的信任，尤其在Conference裏的Partner是完全不認識的人，她的Partner就是個韓國人，兩個人對這種瑜珈都很陌生，所以學習信任是最重要的課題，她要我們在這節課裏學習信任大地，就像站著邁步時毫不猶豫的把自己放在大地之上，學習放下一切努力。她說我們所受的教育裏都以為如果要獲得就需要努力，其實財富的定義只是一種個人的想法，只要知足就是富有。
第一個動作是兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留三分鐘，已經熱身過後來練習當然容易很多~起身接第二個動作，兩腳打開臀部寬度，右手往後撐在臀部後方，身體往右扭轉，左手放在右大腿上，兩邊臀部都不離開地板的情況下，吐起右手肘彎讓身體往右後方扭轉直，重複三次，然後兩手都放在臀部後方扭轉停留約二分鐘，May來幫我往後延伸更多，回正換邊重複。
第三個動作兩手往後拿小毛巾抓對角線，把肩膀轉開往後一直推、胸挺停留一分鐘擴胸，慢慢回來。
第四個動作是Double Pigeon，不過May稱為「三角豆腐乾」，前彎停留三分鐘，手先在後面停留一分鐘、再移到前方手肘貼地停留，今天課程中很多動作都是這樣身體不動、只動手，感覺上動作就有點變化，不會停留到快抓狂，哈哈，也挺好的。然後把身體側轉到上面的腳膝蓋方向，兩手撐地停留二分鐘，慢慢身體貼著地面的轉到另外一側，上面的腳底跨著抵住手臂外側再停留二分鐘，慢慢回正後起身，換邊重複。
第五個動作是Side Split，坐姿兩腳打開面對鏡子，兩手撐在臀部後方坐直停留三分鐘，然後身體轉向右腳前彎停留二分鐘，慢慢身體貼著地面的轉到左腳前彎停留二分鐘，慢慢身體貼著地面到中間前趴停留二分鐘，慢慢推地起身，把兩腳併攏彎膝蓋，兩手抱膝蓋把兩腳離地，拱背放鬆停留一分鐘。
第六個動作兩腳成蝴蝶式躺下，兩手往上扣大拇指停留三分鐘，然後往右側推地起身。
第七個動作是臀部坐腳跟內側的Hero Pose，May強調這個動作會坐很久，所以我還是墊了大毛巾，先靜坐二分鐘，然後兩手成牛面式停留二分鐘，換邊重複；兩手交叉反掌往上推停留10個深呼吸，吐氣手掌往外翻，大拇指朝內、掌心貼在膝蓋前方，拱背往後停留10個深呼吸，再一次 兩手交叉反掌往上推停留10個深呼吸，手鬆開慢慢躺下臥英雄式停留三分鐘，把尾骨往內捲、背部貼地，再慢慢推地起身。先到Table Pose停留10個深呼吸，再回Hero Pose。
May提到就像抽血時護士會在我們的手腕上綁住橡皮，等鬆開之後血液的壓力就會沖下加速循環，因此Yin也是同樣的道理，主要是鬆開身體的結締組織(connective tissue)，長時間維持在一個動作之後鬆開，回到自由的動作時就能感覺血液與氣的加速流動。
第八個動作不是倒立，而是手肘握拳推到像下犬式的動作，頭心不碰地的往後推高伸展腋下，May來幫我往上延伸更多，停留二分鐘後回到Child Pose停留10個深呼吸。
第九個動作是Halasana停留三分鐘，手可以扣在膝蓋後側、或是往上扶腳背，May的比喻很有趣，要我們在Halasana時維持呼吸，舉例用的是珍珠奶茶的大吸管，要能通暢才能喝到珍珠喔~慢慢回到地板，從右側推地起身。
最後第十個動作我最喜歡，把墊子捲成像蛋捲一樣，直的頂在下背部，然後慢慢身體到後腦都躺在捲起的墊子上大休息停留三分鐘，小心的轉向右側枕在手臂上停留5個深呼吸，推地起身回到Siddhasana靜坐後，一聲OM下課。
雖然Yin說學習放下是最難的一種瑜珈型式，不過上課時覺得辛苦，下課時還真的全身都很舒服哩。
燈光開得很暗，May還很有禮貌的問同學「這樣的光度可以嗎？」老師粉客氣~May再次提到她這次去參加香港的Yoga Conference，其中有一節課由Anna Forrest, Johan Friend, Patrick Creelman, Duncan Wong等老師帶領練習108次拜日式，一起為亞洲兒童祈福，她深受感動，但是現在每天都會在新聞中聽到通貨膨脹等問題，往往又讓人心情往下一沉，相較之下瑜珈練習放下時非常容易，在生活中反而沒有那麼容易，因此Yin Yoga最重要的練習就是學習放下，體位法的變化只是增加樂趣而已。
她還提到她選了一節Arco Yoga，這種雙人瑜珈型式有個動作讓一個人躺在地板、手腳往上垂直地板，另外一個人則在上面作輪式或是弓式等動作，看起來非常不可思議，其實就是要學習絕對的信任，尤其在Conference裏的Partner是完全不認識的人，她的Partner就是個韓國人，兩個人對這種瑜珈都很陌生，所以學習信任是最重要的課題，她要我們在這節課裏學習信任大地，就像站著邁步時毫不猶豫的把自己放在大地之上，學習放下一切努力。她說我們所受的教育裏都以為如果要獲得就需要努力，其實財富的定義只是一種個人的想法，只要知足就是富有。
第一個動作是兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留三分鐘，已經熱身過後來練習當然容易很多~起身接第二個動作，兩腳打開臀部寬度，右手往後撐在臀部後方，身體往右扭轉，左手放在右大腿上，兩邊臀部都不離開地板的情況下，吐起右手肘彎讓身體往右後方扭轉直，重複三次，然後兩手都放在臀部後方扭轉停留約二分鐘，May來幫我往後延伸更多，回正換邊重複。
第三個動作兩手往後拿小毛巾抓對角線，把肩膀轉開往後一直推、胸挺停留一分鐘擴胸，慢慢回來。
第四個動作是Double Pigeon，不過May稱為「三角豆腐乾」，前彎停留三分鐘，手先在後面停留一分鐘、再移到前方手肘貼地停留，今天課程中很多動作都是這樣身體不動、只動手，感覺上動作就有點變化，不會停留到快抓狂，哈哈，也挺好的。然後把身體側轉到上面的腳膝蓋方向，兩手撐地停留二分鐘，慢慢身體貼著地面的轉到另外一側，上面的腳底跨著抵住手臂外側再停留二分鐘，慢慢回正後起身，換邊重複。
第五個動作是Side Split，坐姿兩腳打開面對鏡子，兩手撐在臀部後方坐直停留三分鐘，然後身體轉向右腳前彎停留二分鐘，慢慢身體貼著地面的轉到左腳前彎停留二分鐘，慢慢身體貼著地面到中間前趴停留二分鐘，慢慢推地起身，把兩腳併攏彎膝蓋，兩手抱膝蓋把兩腳離地，拱背放鬆停留一分鐘。
第六個動作兩腳成蝴蝶式躺下，兩手往上扣大拇指停留三分鐘，然後往右側推地起身。
第七個動作是臀部坐腳跟內側的Hero Pose，May強調這個動作會坐很久，所以我還是墊了大毛巾，先靜坐二分鐘，然後兩手成牛面式停留二分鐘，換邊重複；兩手交叉反掌往上推停留10個深呼吸，吐氣手掌往外翻，大拇指朝內、掌心貼在膝蓋前方，拱背往後停留10個深呼吸，再一次 兩手交叉反掌往上推停留10個深呼吸，手鬆開慢慢躺下臥英雄式停留三分鐘，把尾骨往內捲、背部貼地，再慢慢推地起身。先到Table Pose停留10個深呼吸，再回Hero Pose。
May提到就像抽血時護士會在我們的手腕上綁住橡皮，等鬆開之後血液的壓力就會沖下加速循環，因此Yin也是同樣的道理，主要是鬆開身體的結締組織(connective tissue)，長時間維持在一個動作之後鬆開，回到自由的動作時就能感覺血液與氣的加速流動。
第八個動作不是倒立，而是手肘握拳推到像下犬式的動作，頭心不碰地的往後推高伸展腋下，May來幫我往上延伸更多，停留二分鐘後回到Child Pose停留10個深呼吸。
第九個動作是Halasana停留三分鐘，手可以扣在膝蓋後側、或是往上扶腳背，May的比喻很有趣，要我們在Halasana時維持呼吸，舉例用的是珍珠奶茶的大吸管，要能通暢才能喝到珍珠喔~慢慢回到地板，從右側推地起身。
最後第十個動作我最喜歡，把墊子捲成像蛋捲一樣，直的頂在下背部，然後慢慢身體到後腦都躺在捲起的墊子上大休息停留三分鐘，小心的轉向右側枕在手臂上停留5個深呼吸，推地起身回到Siddhasana靜坐後，一聲OM下課。
雖然Yin說學習放下是最難的一種瑜珈型式，不過上課時覺得辛苦，下課時還真的全身都很舒服哩。
2008年6月30日 星期一
P1437 Yin/Angel (75min)
這個星期的課表有很大的變動，尤其是Angel的課，中午只剩星期二，其他日子如果我不上晚課，就得請休假才能上到她改排到傍晚的課，今天只得請了二小時休假來上Yin Yoga。我上Angel的Yin沒有幾次，上次是三個月前。上課前提早到教室，沒想到很快就睡著了ZZZzzz…
九樓大教室客滿，有幾個新生，其實也不算新，只是第一次上Angel的Yin。第一個動作就是右腳在上的牛面式五分鐘…我最怕這個動作，很怕膝蓋痛，所以練得很小心，尤其今天這節課是星期六練習後過52小時的第一次練習，可不像Power 2才下課的同學熱身那麼夠，粉辛苦，其實我有點緊張…但是Angel還是來在背上壓了一大把往下，好吧，真的對自己太好，還是可以下去沒怎樣…但Angel幫我放個磚塊在前面歇手肘，算是優待一些些啦。接著右腳在上的Double Pigeon，五分鐘後就練這個，也是很慘，我雖然已經很努力讓腳平行了，沒想到Angel把磚立起橫放(好在不是直放)在左腳膝蓋外側，把右腳腳板放在磚塊上，等於把右腳墊高，Angel說上面的腳越高，髖關節外轉就會更多，但是這個動作停好久，我覺得有10分鐘…好幾次時在停得受不了、我得起來一些再回去，不然真的眼角都要泛淚了...可是Angel又來在背上壓了一大把往下，好吧好吧，額頭真的可以貼到地板，是我對自己太善良啦。哀嚎的同學可不少，Angel只說「覺得很辛苦的話，下次不要上我的課」，會趕學生的大概只有Angel莫屬吧，哈哈。吸氣起身，換左腳在上換邊重複。
第三個動作最輕鬆，兩腳成蝴蝶式躺下，腳跟靠近鼠蹊，舒服的動作不會停太久，只停三分鐘。
起身靠牆的同學先靠牆練另外一套動作，中間的同學練另一套，很科學的方法，這樣即使大班也都能善用牆面。我是地板這一批的，坐姿兩腳分腿前彎，不同的是要把磚塊立高放在右腳腳踝下方才前彎，Angel果然來把我兩腳角度開更多，然後兩腳大拇指要往後外旋的感覺，停留五分鐘，然後換邊重複，之後用兩塊磚都立高，同時放在兩腳腳踝下方再前彎停留五分鐘，這時就知道分兩批的好處，因為每個人只有一塊磚，所以可以先用靠牆同學的磚塊，這樣就不會不夠用，Angel說只要力量是往後外旋而不是往下壓，磚塊就不會倒下去，她又來再一次把我兩腳角度開更多，再停五分鐘。然後兩腳併攏，轉塊墊在腳跟下方Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
然後兩批同學交換，我們去練剛才靠牆的動作，臀部靠牆的前彎，Angel要我兩腳往前走多一些，然後把手放鬆，停留三分鐘。接著的動作其實是最辛苦的，真的不像放鬆的Yin Yoga，根本就是在練大腿啦，臀部、肩膀貼牆靠緊，感覺肚臍往牆壁的地方靠近，Angel沒忘來把我肩膀往牆面壓緊，膝蓋彎成90度，兩腳打開平行，坐低讓大腿與地板平行、小腿與地板垂直，停留二分鐘…大腿酸到爆！我得起來幾次休息一下再繼續，Angel還說如果大腿與膝蓋後側都伸展開來的話，這個動作應該很舒服啊！大家聽了都發出匪夷所思的聲音，而且有同學說她快死了，Angel在對面還大聲的說她聽到了！哈哈哈~其實那位同學說出了大家的心聲，是很有勇氣的喲。蹲下休息10個深呼吸，重複第二次的Chair Pose，這次腳趾要翹起來繼續停留…然後轉面向牆面，兩手往上爬，肚臍要高過恥骨的位置，後彎不能感覺腰酸，肚子要收，停留三分鐘後趴下休息10個深呼吸。
最後一個動作是兩腳平行打開臀部寬Squat Down，腋下放在膝蓋上方停留五分鐘，Angel說瑜珈的目的就是要排毒，也可以保持身心的平衡，最重要的是要注意自己身體的狀態與新陳代謝，這個動作能治療便秘，因為可以放鬆肛門口，她說我們平時選課不事有課就一直上，而是要看自己的身體狀況與需要決定要上什麼課，否則上很多瑜珈課還是會覺得很累而已。
攤屍休息三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課，其實我下課的時候感覺精神好多了哩。
九樓大教室客滿，有幾個新生，其實也不算新，只是第一次上Angel的Yin。第一個動作就是右腳在上的牛面式五分鐘…我最怕這個動作，很怕膝蓋痛，所以練得很小心，尤其今天這節課是星期六練習後過52小時的第一次練習，可不像Power 2才下課的同學熱身那麼夠，粉辛苦，其實我有點緊張…但是Angel還是來在背上壓了一大把往下，好吧，真的對自己太好，還是可以下去沒怎樣…但Angel幫我放個磚塊在前面歇手肘，算是優待一些些啦。接著右腳在上的Double Pigeon，五分鐘後就練這個，也是很慘，我雖然已經很努力讓腳平行了，沒想到Angel把磚立起橫放(好在不是直放)在左腳膝蓋外側，把右腳腳板放在磚塊上，等於把右腳墊高，Angel說上面的腳越高，髖關節外轉就會更多，但是這個動作停好久，我覺得有10分鐘…好幾次時在停得受不了、我得起來一些再回去，不然真的眼角都要泛淚了...可是Angel又來在背上壓了一大把往下，好吧好吧，額頭真的可以貼到地板，是我對自己太善良啦。哀嚎的同學可不少，Angel只說「覺得很辛苦的話，下次不要上我的課」，會趕學生的大概只有Angel莫屬吧，哈哈。吸氣起身，換左腳在上換邊重複。
第三個動作最輕鬆，兩腳成蝴蝶式躺下，腳跟靠近鼠蹊，舒服的動作不會停太久，只停三分鐘。
起身靠牆的同學先靠牆練另外一套動作，中間的同學練另一套，很科學的方法，這樣即使大班也都能善用牆面。我是地板這一批的，坐姿兩腳分腿前彎，不同的是要把磚塊立高放在右腳腳踝下方才前彎，Angel果然來把我兩腳角度開更多，然後兩腳大拇指要往後外旋的感覺，停留五分鐘，然後換邊重複，之後用兩塊磚都立高，同時放在兩腳腳踝下方再前彎停留五分鐘，這時就知道分兩批的好處，因為每個人只有一塊磚，所以可以先用靠牆同學的磚塊，這樣就不會不夠用，Angel說只要力量是往後外旋而不是往下壓，磚塊就不會倒下去，她又來再一次把我兩腳角度開更多，再停五分鐘。然後兩腳併攏，轉塊墊在腳跟下方Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
然後兩批同學交換，我們去練剛才靠牆的動作，臀部靠牆的前彎，Angel要我兩腳往前走多一些，然後把手放鬆，停留三分鐘。接著的動作其實是最辛苦的，真的不像放鬆的Yin Yoga，根本就是在練大腿啦，臀部、肩膀貼牆靠緊，感覺肚臍往牆壁的地方靠近，Angel沒忘來把我肩膀往牆面壓緊，膝蓋彎成90度，兩腳打開平行，坐低讓大腿與地板平行、小腿與地板垂直，停留二分鐘…大腿酸到爆！我得起來幾次休息一下再繼續，Angel還說如果大腿與膝蓋後側都伸展開來的話，這個動作應該很舒服啊！大家聽了都發出匪夷所思的聲音，而且有同學說她快死了，Angel在對面還大聲的說她聽到了！哈哈哈~其實那位同學說出了大家的心聲，是很有勇氣的喲。蹲下休息10個深呼吸，重複第二次的Chair Pose，這次腳趾要翹起來繼續停留…然後轉面向牆面，兩手往上爬，肚臍要高過恥骨的位置，後彎不能感覺腰酸，肚子要收，停留三分鐘後趴下休息10個深呼吸。
最後一個動作是兩腳平行打開臀部寬Squat Down，腋下放在膝蓋上方停留五分鐘，Angel說瑜珈的目的就是要排毒，也可以保持身心的平衡，最重要的是要注意自己身體的狀態與新陳代謝，這個動作能治療便秘，因為可以放鬆肛門口，她說我們平時選課不事有課就一直上，而是要看自己的身體狀況與需要決定要上什麼課，否則上很多瑜珈課還是會覺得很累而已。
攤屍休息三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課，其實我下課的時候感覺精神好多了哩。
2008年6月20日 星期五
P1424 (待續)Yin/Philip (75min)
Philip在台北的最後一天教學，大家都很捧場來上課，不但Flora和秀秀姐都來，我還遇到好久、好久不見的云，好高興~
第二次上Philip的Yin Yoga，七樓大教室約35個人，內容卻與我上次上的完全不同，更有張力。
Philip以Good morning, welcome to yin yoga開始，問Any one first time in yoga class? 可愛的秀秀姐竟然一個人舉手哩，老師是要問真正的新生啦，哈哈，Philip說in our body, we have two kind of energy, one is Yang energy, one is Yin energy, Yang energy happen in anything you can see in your eyes, which mean your skin, your muscle, the hair, your face, your wrinkle come from a Yang energy, even your take a surgery, you open the body, see all the organs within, everything you can see is Yang energy. Yin is something you can't see, but you can feel, you can think about you go to the supermarket, you can see the fish, the beef, the port, they are meats, they are so different than you, because you have Yin energy inside your body, that's why we don't need to inside the refrigerator, and still can keep fresh, ha ha.
So in Yin yoga, basic balance in Yang and Yin, so everything right now is Yang, all the yoga class in the big yoga mat you can see all Yang, but this class is very settle, so we hold the pose for longer of time, and you are very settle, even you are very flexible, or you are very strong, don't worry too much, you just hold there for five minutes, just feel the inside and just sink down all the way, and think less, ok? Same for five minutes. Fold your legs, fold your hands, close you eyes, 放柔你外在的皮膚與身體, relax outer body, and grows the Yin, grows the inside, grows the feel, 3 oms start the class, take deep class, 不過起音大家有點不對Key, 怪怪的OMs, ^_^lll...
Namaste開始, both legs forward, point the toes forward腳尖往前, flat you feet and your heels forward腳跟往前, circle the ankles, feel move from inside of the body, try to feel the meaning of the toes from big inside, that's it, and reverse, other circle, 從內在的身體慢慢的去動一動腳趾, come back to the center, now seat on your knees, let your hands down touch the floor first, and now I want you relax the muscle from the ankles and your feet, 可以放柔你腳的位置, now keep the hands down, shoulders back, chest arise, 閉上眼睛, start to reduce the body weight from the hands, feel the muscle of your fingers move away the floor, now...
(待續6:25)
第二次上Philip的Yin Yoga，七樓大教室約35個人，內容卻與我上次上的完全不同，更有張力。
Philip以Good morning, welcome to yin yoga開始，問Any one first time in yoga class? 可愛的秀秀姐竟然一個人舉手哩，老師是要問真正的新生啦，哈哈，Philip說in our body, we have two kind of energy, one is Yang energy, one is Yin energy, Yang energy happen in anything you can see in your eyes, which mean your skin, your muscle, the hair, your face, your wrinkle come from a Yang energy, even your take a surgery, you open the body, see all the organs within, everything you can see is Yang energy. Yin is something you can't see, but you can feel, you can think about you go to the supermarket, you can see the fish, the beef, the port, they are meats, they are so different than you, because you have Yin energy inside your body, that's why we don't need to inside the refrigerator, and still can keep fresh, ha ha.
So in Yin yoga, basic balance in Yang and Yin, so everything right now is Yang, all the yoga class in the big yoga mat you can see all Yang, but this class is very settle, so we hold the pose for longer of time, and you are very settle, even you are very flexible, or you are very strong, don't worry too much, you just hold there for five minutes, just feel the inside and just sink down all the way, and think less, ok? Same for five minutes. Fold your legs, fold your hands, close you eyes, 放柔你外在的皮膚與身體, relax outer body, and grows the Yin, grows the inside, grows the feel, 3 oms start the class, take deep class, 不過起音大家有點不對Key, 怪怪的OMs, ^_^lll...
Namaste開始, both legs forward, point the toes forward腳尖往前, flat you feet and your heels forward腳跟往前, circle the ankles, feel move from inside of the body, try to feel the meaning of the toes from big inside, that's it, and reverse, other circle, 從內在的身體慢慢的去動一動腳趾, come back to the center, now seat on your knees, let your hands down touch the floor first, and now I want you relax the muscle from the ankles and your feet, 可以放柔你腳的位置, now keep the hands down, shoulders back, chest arise, 閉上眼睛, start to reduce the body weight from the hands, feel the muscle of your fingers move away the floor, now...
(待續6:25)
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