The Gayatri Mantra
Om Bhur Buvaha Suvaha
Thath Savithur Varenyam
Bhargo Devasya Dheemahi
Dhiyo Yonaha Prachodayath
(待續)
2009年2月15日 星期日
2008年11月30日 星期日
2008年11月9日 星期日
P1658 Advanced/Heidi (120min)
又冷又下雨的週末，中午出門吃飯搭小黃，餐畢風雨感覺更大，冷得打哆嗦，直接又搭小黃回家，換了暖暖的長袖窩在沙發上，很快就舒服的睡著了，午覺睡上一小時後鬧鐘響，很想跟老公說幫我取消瑜珈課好啦，讓我繼續睡zzzZZZ...話沒出口，想想不行，昨天已經翹了Heidi兩節課，今天中午也沒上Power Hour，後面只剩Gentle Class，這節Heidi第一次帶的Advanced就算不是專程來捧場，自己也該振奮些啦，所以還是換了衣服冒著風雨出門。到達櫃台領票時，連同5:15的Gentle Class，被服務人員問兩節都有預約嗎？我當然是約了，但有點驚奇連Advanced也客滿嗎？那我實在太慚愧了...
到了六樓大教室，最後來了二十多個同學，我大概認識一半吧，傑比、筱雯、以芬、Wendy都來啦，還遇到好久不見的Keegan哩，不過Flora說中午的Power Hour也不到二十個，看來天氣又冷又下雨的，多少影響些出席率吧，突然覺得自己來上課就算戰勝自己啦(還沒上課就在給自己打強心針^_^lll...)。
我有些緊張，因為已經超過半年沒上Advanced了，而且平時也很少上進階課，心裏一直提醒自己可別老骨頭了還太逞強呀。Heidi已經預告了今天的動作是頭倒立加上變化式，讓我安心一些些，頭倒立算來比較沒那麼難啦，變化式變不了頂多不變應萬變，呵呵(偷懶學生心中的OS...)~
靜坐後三聲OM開始，聲音很不錯滴，先開始三種呼吸練習。第一種呼吸法是Kapalabhati，兩次100下。第二種是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，練習10個循環。第三種呼吸法是站姿的Uddiyana Bandha，Heidi還示範了進階練習時放鬆兩側直腹肌就能作到Nauli吊胃旋轉的動作，真酷耶，但我上次練Uddiyana Bandha不知道是在Heidi哪節課哩，根本就是一曝十寒，吊胃還早啦。
直接開始五次的拜日A，與五趟拜日B，最後二趟都依照自己的呼吸速度練習。
第一趟動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，然後後腳轉成弓箭步，兩手互扣大拇指夾在耳後後彎停留10個深呼吸，Heidi來喬我的側腰要先拉長才把胸口往上，回正兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前WarriorII停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，手鬆開，右手與頭都放在右腳下方停留10個深呼吸，回正兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前WarriorII停留5個深呼吸，兩手夾耳握拳往右斜前45度延伸停留10個深呼吸，手鬆開，維持左手貼耳、右手放在右腳腳板外側Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正兩手撐地，後腳膝蓋跪地Low Lunge，扭轉綁手後把後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，午餐似乎還沒消化完全，扭轉綁手綁到還是很吃力，但Heidi還是一直喬我要胸口往上往後躺...還好她是幫著我到回正才鬆手，否則真是要摔到躺平啦，兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前三角式、左手往上停留10個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸，然後把右手往後走，接三角式的後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第五趟動作從下犬式前跳腳在手的外側，手肘彎、兩腳勾離地Bhujapidasana停留10個深呼吸，兩腳直接踩下，把手走進去大腿內側更多一些，再次兩腳勾離地，這次兩手手臂伸直停留10個深呼吸，兩腳直接往後到Bakasana，後跳接Chaturanga，Vinyasa從下犬式再次前跳到腳在手的外側，這次手腳都伸直Tittibhasana A停留10個深呼吸，兩腳直接往後到Bakasana，後跳接Chaturanga，接Vinyasa。
第六趟動作從下犬式膝蓋跪地，接Sirsasana A停留5個深呼吸，手鬆開直接到Tripod Headstand再停留5個深呼吸，兩腳慢慢下來接Bakasana起身停留，頭回到地板重回三角式頭倒立，直接兩腳往下接Chaturanga，接Vinyasa。Heidi說下來時上半身也要有往前延伸的感覺，才不會好像重重的垂直掉下來，就會發出很大的聲音XD。
第七趟動作從下犬式前跳兩腳穿出坐下，把磚塊直的夾在兩腳腳刀中央，腹部動作，兩手往前伸直，慢慢拱背往下到肩膀快到地板的時候，兩腳把磚塊夾上來垂直地板，兩手往後延伸，然後兩腳慢慢往下到接近地板不碰地時、上半身再捲起來回到坐姿，重覆來回三趟。接Vinyasa。
第八趟動作從下犬式前跳，這次只有右腳在右手外、左腳在左手後方，接單腿烏鴉Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，右腳直接往後回到Bakasana，後跳接Chaturanga，Vinyasa到下犬式，膝蓋跪地，接Sirsasana A停留5個深呼吸，手鬆開直接到Tripod Headstand再停留5個深呼吸，兩腳慢慢下來接單腿烏鴉Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，頭回到地板重回三角式頭倒立，直接兩腳往下接Chaturanga，接Vinyasa。換邊重複。
第九趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，身體往左扭轉，右手肘推開右腳腳板，兩手胸前合掌往左上方扭轉停留一分鐘，吸氣回正，Hanumanasana前後劈腿、後腳勾緊，兩手往上合掌停留10個深呼吸，前腳膝蓋彎，右手放在右腳下方，再次接單腿烏鴉Eka Pada Bakasana II，然後把右腳往後往上抬高成為Eka Pada Bakasana I停留5個深呼吸，我一直沒成功的動作XD，後跳接Chaturanga，Vinyasa到下犬式，膝蓋跪地，接Sirsasana A停留5個深呼吸，手鬆開直接到Tripod Headstand再停留5個深呼吸，兩腳慢慢下來接單腿烏鴉Eka Pada Bakasana I，再到Eka Pada Bakasana I停留5個深呼吸，頭回到地板重回三角式頭倒立，直接兩腳往下接Chaturanga，接Vinyasa。換邊重複。
第10趟動作從下犬式前跳兩腳穿出坐下，也是腹部動作，同樣把磚塊直的夾在兩腳腳刀中央，這次兩手在頭後方交握就像頭倒立的感覺，慢慢拱背往下到肩膀快到地板的時候，兩腳把磚塊夾上來垂直地板，然後兩腳慢慢往下到接近地板不碰地時、手肘往上推把上半身再捲起來回到坐姿，重覆來回三趟，Heidi怎麼幫我壓腳我都起不來XD，完全放棄，嗚嗚嗚...。接Vinyasa。
第11趟動作從下犬式前跳兩腳穿出坐下，兩手扣右腳腳板拉靠近身體Krounchasana停留10個深呼吸，右手放右腳大腿下方、左手抓右腳腳板往右踢開、臉往左上方扭轉八角式停留10個深呼吸，回正兩腳夾住右手Astavakrasana手肘彎停留5個深呼吸，吸氣手臂伸直，左腳從兩手間穿過、兩腳往後接Chaturanga，接Vinyasa到下犬式，膝蓋跪地，接Sirsasana A停留5個深呼吸，手鬆開直接到Tripod Headstand再停留5個深呼吸，兩腳慢慢下來接Astavakrasana手肘彎停留5個深呼吸，吸氣頭回到地板重回三角式頭倒立，直接兩腳往下接Chaturanga，接Vinyasa。換邊重複。
第12趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，往右後方扭轉停留一分鐘，回正左手繼續把左腳腳板壓向臀部，右手放在右腳大腿上方繼續停留一分鐘，兩手撐地回道下犬式，左腳往後往上Dog Split，左腳彎Hip Open，左腳往後踩Wild Thing手指碰地停留5個深呼吸，回到下犬式，左腳往前換邊重複，最後一次直接停在輪式停留10個深呼吸，直接躺回地板。
第13趟動作接第二次輪式起身停留10個深呼吸，兩腳往內走再繼續停留5個深呼吸，回到地板；第三次輪式起身先停留5個深呼吸，往前走再往後走，我一開始就走反啦XD，還好走來走去還沒被難倒，回到地板；第四次輪式起身先停留5個深呼吸，兩腳再走近立輪起身，Drop Back回到輪式再躺回地板；還有第五次輪式，這次頭回到地板、兩手抱頭、兩腳伸直Dwi Pada Viparita Dandasana停留5個深呼吸，推回輪式，回到地板，從側面推地起身，接一次Vinyasa。
第14趟動作Heidi說要做半套的Mandalasana，她示範先從立輪往下，頭到地板，兩手抱頭到Dwi Pada Viparita Dandasana的位置，右腳往右踩，左腳離地身體扭轉往下像到Sirsasana A的位置繼續往順時鐘方向走，然後左腳彎，右腳離地、胸口像後彎的感覺翻回Dwi Pada Viparita Dandasana的位置，Heidi說這個動作她看過David Swenson跟Patrick這個動作是跑著轉圈，哈哈哈，而且我也親眼看過David Swenson示範，但是從來也沒試過，沒想到...Heidi要我出去示範！
我坐在原地耍賴不動，說「我沒作過...」，Heidi說沒關係，她會幫我，我只好硬著頭皮出來，繼續說「我真的沒試過...」，Heidi還是要我放心，一點也沒要放棄的樣子，我只好又說「可是我已經六個月沒練Advanced了...」，沒想到Heidi竟說「噓~」哈哈哈，這下不硬著頭皮上也不行啦，全交給Heidi啦，其實我也沒那麼擔心，因為Heidi都有信心，我照步驟作就是了。其實真的也沒想像中的可怕，手肘用力貼地就是重點，其他腳的位置由幫助的人來協助即可，算是成功吧，不過回來時沒到180度的位置，只到90度吧，哈哈哈，難怪Heidi說要有人幫忙，而且在家不可以偷練喔，我想我也不會那麼勤快吧^_^lll...Flora跟我一組，我以為她常上進階課可能會試過這個動作，沒想到她也沒練過！大家就這樣都玩了一圈啦，還挺有趣滴。
最後一次Vinyasa之後兩腳往前坐下，兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複；左腳伸直、右腳彎踩地，身體往右扭轉停留一分鐘，回正換邊重複。靜坐二分鐘，躺下大休息五分鐘，起身後一次OM下課，我就這樣混完這節有一半動作都作不到的Advanced啦，15分鐘後準備接上Gentle Class。
下課後傑比放了首像是Rock Santih的音樂，真的有Groove的感覺哩，可惜Heidi現在沒帶Groove，不然真的可以拿來搖滾一番喔:)。
到了六樓大教室，最後來了二十多個同學，我大概認識一半吧，傑比、筱雯、以芬、Wendy都來啦，還遇到好久不見的Keegan哩，不過Flora說中午的Power Hour也不到二十個，看來天氣又冷又下雨的，多少影響些出席率吧，突然覺得自己來上課就算戰勝自己啦(還沒上課就在給自己打強心針^_^lll...)。
我有些緊張，因為已經超過半年沒上Advanced了，而且平時也很少上進階課，心裏一直提醒自己可別老骨頭了還太逞強呀。Heidi已經預告了今天的動作是頭倒立加上變化式，讓我安心一些些，頭倒立算來比較沒那麼難啦，變化式變不了頂多不變應萬變，呵呵(偷懶學生心中的OS...)~
靜坐後三聲OM開始，聲音很不錯滴，先開始三種呼吸練習。第一種呼吸法是Kapalabhati，兩次100下。第二種是左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，練習10個循環。第三種呼吸法是站姿的Uddiyana Bandha，Heidi還示範了進階練習時放鬆兩側直腹肌就能作到Nauli吊胃旋轉的動作，真酷耶，但我上次練Uddiyana Bandha不知道是在Heidi哪節課哩，根本就是一曝十寒，吊胃還早啦。
直接開始五次的拜日A，與五趟拜日B，最後二趟都依照自己的呼吸速度練習。
第一趟動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，然後後腳轉成弓箭步，兩手互扣大拇指夾在耳後後彎停留10個深呼吸，Heidi來喬我的側腰要先拉長才把胸口往上，回正兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前WarriorII停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，手鬆開，右手與頭都放在右腳下方停留10個深呼吸，回正兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前WarriorII停留5個深呼吸，兩手夾耳握拳往右斜前45度延伸停留10個深呼吸，手鬆開，維持左手貼耳、右手放在右腳腳板外側Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正兩手撐地，後腳膝蓋跪地Low Lunge，扭轉綁手後把後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，午餐似乎還沒消化完全，扭轉綁手綁到還是很吃力，但Heidi還是一直喬我要胸口往上往後躺...還好她是幫著我到回正才鬆手，否則真是要摔到躺平啦，兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第四趟動作從下犬式右腳往前三角式、左手往上停留10個深呼吸，左手貼耳再停留5個深呼吸，然後把右手往後走，接三角式的後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地接Vinyasa後換邊重複。
第五趟動作從下犬式前跳腳在手的外側，手肘彎、兩腳勾離地Bhujapidasana停留10個深呼吸，兩腳直接踩下，把手走進去大腿內側更多一些，再次兩腳勾離地，這次兩手手臂伸直停留10個深呼吸，兩腳直接往後到Bakasana，後跳接Chaturanga，Vinyasa從下犬式再次前跳到腳在手的外側，這次手腳都伸直Tittibhasana A停留10個深呼吸，兩腳直接往後到Bakasana，後跳接Chaturanga，接Vinyasa。
第六趟動作從下犬式膝蓋跪地，接Sirsasana A停留5個深呼吸，手鬆開直接到Tripod Headstand再停留5個深呼吸，兩腳慢慢下來接Bakasana起身停留，頭回到地板重回三角式頭倒立，直接兩腳往下接Chaturanga，接Vinyasa。Heidi說下來時上半身也要有往前延伸的感覺，才不會好像重重的垂直掉下來，就會發出很大的聲音XD。
第七趟動作從下犬式前跳兩腳穿出坐下，把磚塊直的夾在兩腳腳刀中央，腹部動作，兩手往前伸直，慢慢拱背往下到肩膀快到地板的時候，兩腳把磚塊夾上來垂直地板，兩手往後延伸，然後兩腳慢慢往下到接近地板不碰地時、上半身再捲起來回到坐姿，重覆來回三趟。接Vinyasa。
第八趟動作從下犬式前跳，這次只有右腳在右手外、左腳在左手後方，接單腿烏鴉Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，右腳直接往後回到Bakasana，後跳接Chaturanga，Vinyasa到下犬式，膝蓋跪地，接Sirsasana A停留5個深呼吸，手鬆開直接到Tripod Headstand再停留5個深呼吸，兩腳慢慢下來接單腿烏鴉Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，頭回到地板重回三角式頭倒立，直接兩腳往下接Chaturanga，接Vinyasa。換邊重複。
第九趟動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，身體往左扭轉，右手肘推開右腳腳板，兩手胸前合掌往左上方扭轉停留一分鐘，吸氣回正，Hanumanasana前後劈腿、後腳勾緊，兩手往上合掌停留10個深呼吸，前腳膝蓋彎，右手放在右腳下方，再次接單腿烏鴉Eka Pada Bakasana II，然後把右腳往後往上抬高成為Eka Pada Bakasana I停留5個深呼吸，我一直沒成功的動作XD，後跳接Chaturanga，Vinyasa到下犬式，膝蓋跪地，接Sirsasana A停留5個深呼吸，手鬆開直接到Tripod Headstand再停留5個深呼吸，兩腳慢慢下來接單腿烏鴉Eka Pada Bakasana I，再到Eka Pada Bakasana I停留5個深呼吸，頭回到地板重回三角式頭倒立，直接兩腳往下接Chaturanga，接Vinyasa。換邊重複。
第10趟動作從下犬式前跳兩腳穿出坐下，也是腹部動作，同樣把磚塊直的夾在兩腳腳刀中央，這次兩手在頭後方交握就像頭倒立的感覺，慢慢拱背往下到肩膀快到地板的時候，兩腳把磚塊夾上來垂直地板，然後兩腳慢慢往下到接近地板不碰地時、手肘往上推把上半身再捲起來回到坐姿，重覆來回三趟，Heidi怎麼幫我壓腳我都起不來XD，完全放棄，嗚嗚嗚...。接Vinyasa。
第11趟動作從下犬式前跳兩腳穿出坐下，兩手扣右腳腳板拉靠近身體Krounchasana停留10個深呼吸，右手放右腳大腿下方、左手抓右腳腳板往右踢開、臉往左上方扭轉八角式停留10個深呼吸，回正兩腳夾住右手Astavakrasana手肘彎停留5個深呼吸，吸氣手臂伸直，左腳從兩手間穿過、兩腳往後接Chaturanga，接Vinyasa到下犬式，膝蓋跪地，接Sirsasana A停留5個深呼吸，手鬆開直接到Tripod Headstand再停留5個深呼吸，兩腳慢慢下來接Astavakrasana手肘彎停留5個深呼吸，吸氣頭回到地板重回三角式頭倒立，直接兩腳往下接Chaturanga，接Vinyasa。換邊重複。
第12趟動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，往右後方扭轉停留一分鐘，回正左手繼續把左腳腳板壓向臀部，右手放在右腳大腿上方繼續停留一分鐘，兩手撐地回道下犬式，左腳往後往上Dog Split，左腳彎Hip Open，左腳往後踩Wild Thing手指碰地停留5個深呼吸，回到下犬式，左腳往前換邊重複，最後一次直接停在輪式停留10個深呼吸，直接躺回地板。
第13趟動作接第二次輪式起身停留10個深呼吸，兩腳往內走再繼續停留5個深呼吸，回到地板；第三次輪式起身先停留5個深呼吸，往前走再往後走，我一開始就走反啦XD，還好走來走去還沒被難倒，回到地板；第四次輪式起身先停留5個深呼吸，兩腳再走近立輪起身，Drop Back回到輪式再躺回地板；還有第五次輪式，這次頭回到地板、兩手抱頭、兩腳伸直Dwi Pada Viparita Dandasana停留5個深呼吸，推回輪式，回到地板，從側面推地起身，接一次Vinyasa。
第14趟動作Heidi說要做半套的Mandalasana，她示範先從立輪往下，頭到地板，兩手抱頭到Dwi Pada Viparita Dandasana的位置，右腳往右踩，左腳離地身體扭轉往下像到Sirsasana A的位置繼續往順時鐘方向走，然後左腳彎，右腳離地、胸口像後彎的感覺翻回Dwi Pada Viparita Dandasana的位置，Heidi說這個動作她看過David Swenson跟Patrick這個動作是跑著轉圈，哈哈哈，而且我也親眼看過David Swenson示範，但是從來也沒試過，沒想到...Heidi要我出去示範！
我坐在原地耍賴不動，說「我沒作過...」，Heidi說沒關係，她會幫我，我只好硬著頭皮出來，繼續說「我真的沒試過...」，Heidi還是要我放心，一點也沒要放棄的樣子，我只好又說「可是我已經六個月沒練Advanced了...」，沒想到Heidi竟說「噓~」哈哈哈，這下不硬著頭皮上也不行啦，全交給Heidi啦，其實我也沒那麼擔心，因為Heidi都有信心，我照步驟作就是了。其實真的也沒想像中的可怕，手肘用力貼地就是重點，其他腳的位置由幫助的人來協助即可，算是成功吧，不過回來時沒到180度的位置，只到90度吧，哈哈哈，難怪Heidi說要有人幫忙，而且在家不可以偷練喔，我想我也不會那麼勤快吧^_^lll...Flora跟我一組，我以為她常上進階課可能會試過這個動作，沒想到她也沒練過！大家就這樣都玩了一圈啦，還挺有趣滴。
最後一次Vinyasa之後兩腳往前坐下，兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複；左腳伸直、右腳彎踩地，身體往右扭轉停留一分鐘，回正換邊重複。靜坐二分鐘，躺下大休息五分鐘，起身後一次OM下課，我就這樣混完這節有一半動作都作不到的Advanced啦，15分鐘後準備接上Gentle Class。
下課後傑比放了首像是Rock Santih的音樂，真的有Groove的感覺哩，可惜Heidi現在沒帶Groove，不然真的可以拿來搖滾一番喔:)。
2008年5月3日 星期六
P1339 (待續)Anusara Flow (Advanced)/Patrick (120min)
Patrick先進教室，Chops還在忙著加墊子尚未進教室，Patrick笑說他沒有Chops在旁邊有點不安，哈哈，所以要我們先靜坐。等Chops到的之後課程正式開始，Patrick用中文道過早安後，要大家一起用三聲OM與三次Anusara Invocation開始今天的課程，向心中的亮光Bow，Patrick說今天室外陽光普照、天氣很好，但有的時候有些天氣會更為明亮。他舉例說就像我們去City Super買Orange，有些是Organic orange，"It feel have more life inside."台北的food is delicious，但可以看到quiet opposite的high quality and low quality food，其中有些像有sparkle of life，"You can see the difference."當然會在街上看到一些不錯的人"Maybe practice yoga."看起來就像Organic orange，哈哈。
他說梵文中Tejase就是亮光Spackle的意思，radium (鐳) quality of life，就像Anusara Invocation中的最後一句"निरलमबय तेजसे, Niralambaya Tejase"，我們跟著Patrick重複唸這句梵文，他說 Niralambaya就是 Independent in existence不需要任何扶持，Tejase是the vital essence of Illumination生命中自然的亮光，Niralambaya Tejase整句話的意思就是生命的亮光就在我們體內，不需要任何扶持，不需要咖啡，也不需要Surya Namaskara or Headstand，However，如果我們能對自己的身體多一些關照，Sparkle become very powerful，when someday you do more connect with life，瑜珈練習可以幫助我們感覺到這個，當我們充滿光亮時，就像走一趟大自然後回來，別人看到我們會問說"You looks good! What happen?"當我們跟生命的亮光連結的時候，這個力量會越來越偉大，Patrick老師已經學到不用太多的力氣就可以與之連結，需要的是內在的desire渴望與生命的亮光連結，就像switch light on打開燈光一樣，the light go on，life is good，我們就是要練習把這個燈打開。
他說就像天氣有的時候dark, rainy，有時很難想像如何與生命的亮光連結，"That's normal."就像英文中有個說法"Shit happens."哈哈，Chops沒有翻譯這一句話，但Patrick說這是生命的流動，所以我們的瑜珈練習回到這張purple sticky mat with our friends，把心連結，就像把門打開讓陽光灑進室內，渴望與生命的亮光連結。
Patrick說今天他要教的是wild practice，只要保持desire to connect with the light inside，Niralambaya Tejase，然後再一次三聲OM與三次Anusara Invocation，光亮已經在心中、不需要去尋找，只需要把心打開，動作只是幫助我們找到這份光亮，"We are so lucky to be here. May we never forget that."
從下犬式開始，(待續15:20)
他說梵文中Tejase就是亮光Spackle的意思，radium (鐳) quality of life，就像Anusara Invocation中的最後一句"निरलमबय तेजसे, Niralambaya Tejase"，我們跟著Patrick重複唸這句梵文，他說 Niralambaya就是 Independent in existence不需要任何扶持，Tejase是the vital essence of Illumination生命中自然的亮光，Niralambaya Tejase整句話的意思就是生命的亮光就在我們體內，不需要任何扶持，不需要咖啡，也不需要Surya Namaskara or Headstand，However，如果我們能對自己的身體多一些關照，Sparkle become very powerful，when someday you do more connect with life，瑜珈練習可以幫助我們感覺到這個，當我們充滿光亮時，就像走一趟大自然後回來，別人看到我們會問說"You looks good! What happen?"當我們跟生命的亮光連結的時候，這個力量會越來越偉大，Patrick老師已經學到不用太多的力氣就可以與之連結，需要的是內在的desire渴望與生命的亮光連結，就像switch light on打開燈光一樣，the light go on，life is good，我們就是要練習把這個燈打開。
他說就像天氣有的時候dark, rainy，有時很難想像如何與生命的亮光連結，"That's normal."就像英文中有個說法"Shit happens."哈哈，Chops沒有翻譯這一句話，但Patrick說這是生命的流動，所以我們的瑜珈練習回到這張purple sticky mat with our friends，把心連結，就像把門打開讓陽光灑進室內，渴望與生命的亮光連結。
Patrick說今天他要教的是wild practice，只要保持desire to connect with the light inside，Niralambaya Tejase，然後再一次三聲OM與三次Anusara Invocation，光亮已經在心中、不需要去尋找，只需要把心打開，動作只是幫助我們找到這份光亮，"We are so lucky to be here. May we never forget that."
從下犬式開始，(待續15:20)
2008年4月20日 星期日
2008年4月19日 星期六
2008年4月6日 星期日
P1295 Advanced/Patrick (120min)
連續上了五天的Progression Sessions Yoga Intensive，加上昨天下午的Advanced，大家的體力都快超過極限了，尤其今天早上的Intensive是總結課程，有相當強度，所以下午繼續留下來上Advanced的同學又少一半，大概剩四分之一的人數。為了節省體力，又要顧慮到不能吃得太飽，所以今天就沒回家，就近在捷運地下街裡的八方雲集點了10個素水餃當午餐，本來嘴饞想多吃個宜蘭九層炊，一看一小碟已經漲到55元實在太離譜，剛好省起來，到六樓大教室沉睡了20分鐘。
其實不只是我們練得賣力，Patrick與Chops這五天從早上教到晚上更為辛苦，我實在很敬佩他們。而我連續寫七節二小時的Blog，腦袋記憶力已經到達極限，這節課能記得住的動作實在不多了，我又堅持不用錄音的方式還原，希望謹記當下的感動，所以我知道這節課之後，我需要好好的休生養息一番。心裡一直祈禱這節課伸展動作多一些吧，以免體力真的不堪負荷，似乎祈禱奏效，這節難得的以開肩膀與髖關節為主，讓我能完整的全力練習到攤屍休息結束。
下午一點準時上課，Patrick當然也是剛飽餐回來，他跟大家Namaste之後的第一句話就是Food in Taipei is very good! 哈哈哈。他問我們有沒有到過其他縣市或是出過國，是否因此會更懷念台北的食物？就像他早上才提到台灣的人民對於水果的季節性非常敏銳，都知道哪些是當令的水果，而且選擇多樣，他說我們常常會失去之後才懂得珍惜，就像連續一個月後的雨季，陽光看起來more beautiful than before，他說其實我們可以在大自然中看到很多這樣的例子，每天日落之後氣溫會cooler、我們會休息，待第二天日昇重新開始活動，海洋也有漲潮與退潮，花朵則會在夜晚時含苞、顏色轉淡，日出後才色彩豔麗的綻開，因此當close enough，就會重新開始脈動pulsation，每個地方都會出現。就算是鏡子也會有pulsation，Bamboo floor也會有pulsation，而Hard wood與Soft wood不一樣的木材也有不同的pulsation。
他說如果我們有機會到森林裡去看Oak橡樹，這是一種Hard wood，not move very much and hard to see，但仍然在夜晚晚風吹襲時會發出聲音，而如果我們觀察Bamboo move in the wind，尤其印度Puna有huge bamboo，微風吹過時會發出beautiful與奇怪的聲音，都是一種pulsation，這些都是大自然教給我們的，讓pulsation擴大。
他問我們有沒有人覺得自己hip很緊？Shoulder？Lower back？由於以芬每個都舉手，Patrick笑說乾脆手都不要放下算了，哈哈。他說其實我們會發現身體有些地方很緊，但有些地方free，每個不同的身體的pulsation是不一樣的，就像膝蓋關節除了前後之外，還能左右稍微扭動，但肩關節幾乎可以做所有方向的動作，因此瑜珈練習就是要創造身體的自由，用pulsation的感覺創到穩定與自由。
Patrick說練習瑜珈能讓我們得到更多energy，就像有的時候我們因為睡得不夠，或是前一晚去跳舞還是喝酒(後面兩像我是不可能啦)，到教室時無精打采，可是練習過後卻energize，這就是因為我們的身體永遠是在pulsation，mind, heart, body經過skillful的練習能讓能量flow順暢，我們因此能感覺更快樂、身體更健康、life get better。我們會注意到身邊有很多愛我們的人，因此心中充滿感恩。
他說他的老師的印度老師，50年前曾有一年完全不曾躺下，就一直站著！一整年不睡也不吃，五年間唯一的食物就是goat milk，我們聽起來也許覺得crazy，但我們要去了解的是reason to do it，因為那就是瑜珈的精神，當把食物拿開，可以感覺pulsation與connect，use effort only necessary，學到只用一點食物，就能維持身體的能量，包括吸氣與吐氣也是pulsation。但是我們今天已經tend to forget，常常喘個不停，有時睡超過12個小時卻還是覺得很累，因為我們已經forget，已經離開了flow，但是body still work, mind ways far away，因此身體處在一個很奇怪的位置與狀態disconnect，瑜珈的練習就是要回來連結pulsation，讓我們與生命連結。
他說Anusara這個字來自於unifies a Tantric philosophy of intrinsic Goodness with Universal Principles of Alignment，意思是“flowing with Grace,” “going with the flow,” “following your heart.” Philosophy bases on the idea of pulsation of whole unive，包括tree and ocean, etc. 因為 flowing with Grace，Grace is the power of life創造一切包括我們的energy, mind, heart, body，''We goes with it. When you get in the flow, health feel better, no need much sleep or food, because contain energy use skillfully.'' 所以pulsation就是這節課的主題。藉由與pulsation連結可以get big, deep，所以會do wild thing (((嚇))) ''First we pray.''哈哈。
開始Anusara Invocation與Peace Mantra各三次，open up and ask for help，因為我們會常忘記flow，我們會worry and scare，所以每個人都try so hard，我們需要連結 ''Help me more.'' 這班Advanced的同學聲音還是太強了，尤其比較起早上經過五天Progression Sessions Yoga Intensive練習過後的聲音差很多，Patrick再一次停下來要大家聽周圍的聲音，也要聽老師的聲音才開始，要能融入在同樣的pulsation裏。
跟早晨一樣，第一個動作是兩人同手拉手腕的Dragon Boat Stretch，馬步蹲低往後sit back把臀部往後翹，小心衡量兩個人之間的pulsation。Patrick說身體的能量有兩個方向，通常吸氣時我們會感覺能量往上、吐氣時能量往下，但他要我們的兩腳像root一樣往下札根，energy的方向卻要相反，吸氣時能量往下、吐氣時能量往上，connect opposite，就能獲得平衡。
Dog Split的Plank，抬高的腳越低則難度卻越高，困難的動作會因此感覺脈動強烈，因此我們需要一些困難度稍高的動作來加強pulsation，因此有些動作會shaking more，但當我們完全趴下，pulsation的感覺就變弱了甚至消失，因為我們softer卻lazy，flow的機會就少了。
今天有很多Bind的動作，從Low Lunge由內Bind額頭點地後把後腳膝蓋離地弓箭步。弓箭步兩手合十Twist超過一分鐘。還有一個是Bind Hanumanasana前腳勾腳跟離地，重點是胸口一定要貼緊地板，Patrick說沒練過這個動作的同學可能覺得練這個動作的感覺，就好像我們剛開始練瑜珈時、對於每個動作都不知所措的感覺，哈哈，他說困難的動作能加強我們身體的脈動。
Pigeon Pose後腳內旋、前腳臀部外旋拉寬。Squat down兩腳往外與墊子同寬，由內Bind把兩腳伸直扭轉，Patrick來喬我這個動作。
Standing Marichyasana很有趣的名字，站姿平衡由外繞膝蓋Bind，腳板勾起能加強pulsation。接Utthita Hasta Padanagusthasana A把腳往前踢直、上半身略為後彎。接Vrksasana。
Patrick聽Chops的翻譯常有「腳伸直」，忍不住問這三個字是甚麼意思？等知道是Straight leg之後，他乾脆自己說了，哈哈哈，他很自豪的說已經開始學會一些Mandarin了。
一長串快把大腿痠爆的Sequence之後(我最怕的就是停很久的Bind Circus直接要接Warrior II，膝蓋完全蹲不下去！)終於等到Child Pose。
從弓箭步前腳外側環手臂，接Flying Bakasana，Eka Pada Bakasana I直接跳到下犬式，這個太勁爆了，Patrick說我們有一生的時間可以好好的來練這個動作，哈哈哈。
Pigeon Pose加上扭轉，先用手肘撐在前腳腳板內側，然後用肩膀貼腳板再扭轉更多。
Patrick這節課用不同音樂讓我們感覺脈動，他說我們應該會覺得更容易flow，他甚至會覺得音樂能改變自己的練習方式。他說二歲的孩子聽到音樂就已經會自然的隨節拍扭動，但成人的我們卻需要class練習，哈哈。
Patrick說Namaste合掌是universal的，去年他在日本時，深夜在街角看到穿著西裝與提著手提箱的上班族，最後兩手合十敬禮，他能有感覺那是一種group thank you，honor each other；而這次他來台北，跟Shannon去Breeze Center看電影，電梯小姐也雙手合十的Pray they enjoy the movie，像是甜美的交換，以芬說電梯小姐是因為給了薪水而被要求這樣做，Patrick卻笑說'' I am paid to be here, too.''大家哄堂大笑，Patrick說最主要的合十是offering的手印，而且很多文化裏都能了解這個手勢的意思，提供了機會讓彼此連結，這就是root of yoga。
蹲姿平衡也很有挑戰性，腳刀併攏把膝蓋打開，Bind單腳外側的扭轉Pashasana，然兩手合十胸前，用腳尖墊著，臀部離開腳跟一點，把另一腳勾著往前伸直平行地板，回到蹲姿再換邊重複，腳踝酸得要命~接側烏鴉Parsva Bakasana，也是要直接跳到下犬式，我老人家還是用走的比較保險。
重複一套簡單的Vinyasa，但因為翻譯大家似乎反而混淆，Patrick要求Chops停止翻譯，他說因為語言提供了too much information。兩腳往前伸直Dandasana，雙手胸前合十，兩腳略微分開離地、右腳踝在上兩腳交叉成X型，兩腳空中蝴蝶式腳板互貼，把腳放下Baddha Konasana放鬆大腿，用兩手把膝蓋往內夾緊，然後兩腳往前伸直，再換邊重複，他說這樣重複25趟來回，天~我不確定最後是否真的最後有做到那麼多趟，最後五次自己練習後，直接腳板站起接Bakasana。他說我們剛開始學Bakasana時會把頭往下、臀部抬高，但當我們deeper之後，就要改為臀部往下、頭部抬高，才能把手臂伸直，維持頭與臀部和頸部第七節都在同一水平線上。
三角式頭倒立下來時加上Bakasana，第一趟膝蓋彎直接放手肘上，第二趟兩腳往上頭倒立後在把膝蓋下來放在手肘上。
第二次Squat down兩腳往外與墊子同寬，由內Bind把兩腳伸直扭轉，這次加上站姿起身的平衡動作由膝蓋彎、吐氣把腳踢直，記得Emma說這個動作叫做Heaven of paradise。
Patrick說身體的一部分穩定時，其他的部分就能因此得到自由的空間。而我們作不到的動作的第一個原因都是因為我們的mind認為自己作不到，所以他要我們不要想得太多，不要一直去想''Shit, I don't wanna do it!''給自己與脈動連結的機會。
坐姿半盤扭轉，下面的腳伸直Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎，讓尾骨捲所以膝蓋往地板方向，兩腳小腿要往內集中。八角式伸展接Eka Hasta Bhujasana，兩腳夾緊接Astavakrasana手平衡，下午已經很累了還做得起來已經是阿彌陀佛了。
弓式Dhanurasana停留。Urdhva Dhanurasana兩手要在耳朵的旁邊，兩手墊子的寬度，胸口往上，手臂全力伸直，掌心要用力往下推，因此另一隻手可以隨時離地自由移動。他要我們把腳尖墊高，可以輪流腳尖、腳跟的前後推動胸口往前後來回。下來之後要我們感覺胸口的脈動。
最後從橋式接Salamba Sarvangasana I兩手撐背，接Halasana兩手握拳，維持握拳兩腳往上回到Salamba Sarvangasana II，手鬆開扶大腿前側Niralamba Sarvangasana II，兩腳往後打開Supta Konasana扶膝蓋，再次直接回到手鬆開扶大腿前側Niralamba Sarvangasana II，接Halasana，慢慢回到地板。最後攤屍前我們可以自己選擇要練習魚式、兩腳抱靠近胸口、或是扭轉，他說我們的身體自然會知道要做些甚麼，早晨起床時就會有自然的伸展。
攤屍休息五分鐘後起身，Patrick說我們的生命中會與許多人產生連結，包括認識或是不認識的人，有的人會不斷complain，但是我們的能量會在我們所想的地方堆積而增強，因此轉而去想good thing會讓生命更為愉快。一聲OM下課，他說''See you soon.'' 結束了這五天來的教學課程。
結束了連續五天七節二小時的課程，我也真是累壞了，還想好好慰勞同樣也很辛苦的老公，因為這兩天他還得在假日設定鬧鐘起床幫我預約課程(因為早上九點我已經開始上課，無法用任何方式預約下周課程，只得煩勞老公，真是全家都被Pure不近人情的新預約政策困擾不已)，我們選了「樂子The Diner」四月初甫開幕的敦和店用餐(台北市敦化南路二段103巷6號)。
我點了希臘蛋捲Greek Omelette 230元，老公點了Meat Lover 220元，給孩子們點了酥炸起司條Fried Mozzarella 180元、還有藍莓煎餅160元，這家店原本在瑞安街145號，以全日的美式早餐聞名，現在開的分店離我們比較近，才有機會去嘗鮮，食物賣相與口味都相當不錯，素食也有不少選擇，不過因為顧客以年輕族群居多，加上熱門音樂，大白天我們都幾乎聽不到對方說話的聲音，實在是太吵了些，後來才發現有地下室的位置，就安靜多了、不過空調較強。店裡的裝潢以美式復古風格為主，有兩片招牌引起我的注意，一個是在櫃台邊上''Drink coffee do stupid things faster with more energy.'' 另外一個在洗手間外''Men no shirts, no service. Women no shirts, free drink.''哈哈。餐畢一路散步回家，終於要好好休息，不過寫Blog真的還是漫漫長路啦。
其實不只是我們練得賣力，Patrick與Chops這五天從早上教到晚上更為辛苦，我實在很敬佩他們。而我連續寫七節二小時的Blog，腦袋記憶力已經到達極限，這節課能記得住的動作實在不多了，我又堅持不用錄音的方式還原，希望謹記當下的感動，所以我知道這節課之後，我需要好好的休生養息一番。心裡一直祈禱這節課伸展動作多一些吧，以免體力真的不堪負荷，似乎祈禱奏效，這節難得的以開肩膀與髖關節為主，讓我能完整的全力練習到攤屍休息結束。
下午一點準時上課，Patrick當然也是剛飽餐回來，他跟大家Namaste之後的第一句話就是Food in Taipei is very good! 哈哈哈。他問我們有沒有到過其他縣市或是出過國，是否因此會更懷念台北的食物？就像他早上才提到台灣的人民對於水果的季節性非常敏銳，都知道哪些是當令的水果，而且選擇多樣，他說我們常常會失去之後才懂得珍惜，就像連續一個月後的雨季，陽光看起來more beautiful than before，他說其實我們可以在大自然中看到很多這樣的例子，每天日落之後氣溫會cooler、我們會休息，待第二天日昇重新開始活動，海洋也有漲潮與退潮，花朵則會在夜晚時含苞、顏色轉淡，日出後才色彩豔麗的綻開，因此當close enough，就會重新開始脈動pulsation，每個地方都會出現。就算是鏡子也會有pulsation，Bamboo floor也會有pulsation，而Hard wood與Soft wood不一樣的木材也有不同的pulsation。
他說如果我們有機會到森林裡去看Oak橡樹，這是一種Hard wood，not move very much and hard to see，但仍然在夜晚晚風吹襲時會發出聲音，而如果我們觀察Bamboo move in the wind，尤其印度Puna有huge bamboo，微風吹過時會發出beautiful與奇怪的聲音，都是一種pulsation，這些都是大自然教給我們的，讓pulsation擴大。
他問我們有沒有人覺得自己hip很緊？Shoulder？Lower back？由於以芬每個都舉手，Patrick笑說乾脆手都不要放下算了，哈哈。他說其實我們會發現身體有些地方很緊，但有些地方free，每個不同的身體的pulsation是不一樣的，就像膝蓋關節除了前後之外，還能左右稍微扭動，但肩關節幾乎可以做所有方向的動作，因此瑜珈練習就是要創造身體的自由，用pulsation的感覺創到穩定與自由。
Patrick說練習瑜珈能讓我們得到更多energy，就像有的時候我們因為睡得不夠，或是前一晚去跳舞還是喝酒(後面兩像我是不可能啦)，到教室時無精打采，可是練習過後卻energize，這就是因為我們的身體永遠是在pulsation，mind, heart, body經過skillful的練習能讓能量flow順暢，我們因此能感覺更快樂、身體更健康、life get better。我們會注意到身邊有很多愛我們的人，因此心中充滿感恩。
他說他的老師的印度老師，50年前曾有一年完全不曾躺下，就一直站著！一整年不睡也不吃，五年間唯一的食物就是goat milk，我們聽起來也許覺得crazy，但我們要去了解的是reason to do it，因為那就是瑜珈的精神，當把食物拿開，可以感覺pulsation與connect，use effort only necessary，學到只用一點食物，就能維持身體的能量，包括吸氣與吐氣也是pulsation。但是我們今天已經tend to forget，常常喘個不停，有時睡超過12個小時卻還是覺得很累，因為我們已經forget，已經離開了flow，但是body still work, mind ways far away，因此身體處在一個很奇怪的位置與狀態disconnect，瑜珈的練習就是要回來連結pulsation，讓我們與生命連結。
他說Anusara這個字來自於unifies a Tantric philosophy of intrinsic Goodness with Universal Principles of Alignment，意思是“flowing with Grace,” “going with the flow,” “following your heart.” Philosophy bases on the idea of pulsation of whole unive，包括tree and ocean, etc. 因為 flowing with Grace，Grace is the power of life創造一切包括我們的energy, mind, heart, body，''We goes with it. When you get in the flow, health feel better, no need much sleep or food, because contain energy use skillfully.'' 所以pulsation就是這節課的主題。藉由與pulsation連結可以get big, deep，所以會do wild thing (((嚇))) ''First we pray.''哈哈。
開始Anusara Invocation與Peace Mantra各三次，open up and ask for help，因為我們會常忘記flow，我們會worry and scare，所以每個人都try so hard，我們需要連結 ''Help me more.'' 這班Advanced的同學聲音還是太強了，尤其比較起早上經過五天Progression Sessions Yoga Intensive練習過後的聲音差很多，Patrick再一次停下來要大家聽周圍的聲音，也要聽老師的聲音才開始，要能融入在同樣的pulsation裏。
跟早晨一樣，第一個動作是兩人同手拉手腕的Dragon Boat Stretch，馬步蹲低往後sit back把臀部往後翹，小心衡量兩個人之間的pulsation。Patrick說身體的能量有兩個方向，通常吸氣時我們會感覺能量往上、吐氣時能量往下，但他要我們的兩腳像root一樣往下札根，energy的方向卻要相反，吸氣時能量往下、吐氣時能量往上，connect opposite，就能獲得平衡。
Dog Split的Plank，抬高的腳越低則難度卻越高，困難的動作會因此感覺脈動強烈，因此我們需要一些困難度稍高的動作來加強pulsation，因此有些動作會shaking more，但當我們完全趴下，pulsation的感覺就變弱了甚至消失，因為我們softer卻lazy，flow的機會就少了。
今天有很多Bind的動作，從Low Lunge由內Bind額頭點地後把後腳膝蓋離地弓箭步。弓箭步兩手合十Twist超過一分鐘。還有一個是Bind Hanumanasana前腳勾腳跟離地，重點是胸口一定要貼緊地板，Patrick說沒練過這個動作的同學可能覺得練這個動作的感覺，就好像我們剛開始練瑜珈時、對於每個動作都不知所措的感覺，哈哈，他說困難的動作能加強我們身體的脈動。
Pigeon Pose後腳內旋、前腳臀部外旋拉寬。Squat down兩腳往外與墊子同寬，由內Bind把兩腳伸直扭轉，Patrick來喬我這個動作。
Standing Marichyasana很有趣的名字，站姿平衡由外繞膝蓋Bind，腳板勾起能加強pulsation。接Utthita Hasta Padanagusthasana A把腳往前踢直、上半身略為後彎。接Vrksasana。
Patrick聽Chops的翻譯常有「腳伸直」，忍不住問這三個字是甚麼意思？等知道是Straight leg之後，他乾脆自己說了，哈哈哈，他很自豪的說已經開始學會一些Mandarin了。
一長串快把大腿痠爆的Sequence之後(我最怕的就是停很久的Bind Circus直接要接Warrior II，膝蓋完全蹲不下去！)終於等到Child Pose。
從弓箭步前腳外側環手臂，接Flying Bakasana，Eka Pada Bakasana I直接跳到下犬式，這個太勁爆了，Patrick說我們有一生的時間可以好好的來練這個動作，哈哈哈。
Pigeon Pose加上扭轉，先用手肘撐在前腳腳板內側，然後用肩膀貼腳板再扭轉更多。
Patrick這節課用不同音樂讓我們感覺脈動，他說我們應該會覺得更容易flow，他甚至會覺得音樂能改變自己的練習方式。他說二歲的孩子聽到音樂就已經會自然的隨節拍扭動，但成人的我們卻需要class練習，哈哈。
Patrick說Namaste合掌是universal的，去年他在日本時，深夜在街角看到穿著西裝與提著手提箱的上班族，最後兩手合十敬禮，他能有感覺那是一種group thank you，honor each other；而這次他來台北，跟Shannon去Breeze Center看電影，電梯小姐也雙手合十的Pray they enjoy the movie，像是甜美的交換，以芬說電梯小姐是因為給了薪水而被要求這樣做，Patrick卻笑說'' I am paid to be here, too.''大家哄堂大笑，Patrick說最主要的合十是offering的手印，而且很多文化裏都能了解這個手勢的意思，提供了機會讓彼此連結，這就是root of yoga。
蹲姿平衡也很有挑戰性，腳刀併攏把膝蓋打開，Bind單腳外側的扭轉Pashasana，然兩手合十胸前，用腳尖墊著，臀部離開腳跟一點，把另一腳勾著往前伸直平行地板，回到蹲姿再換邊重複，腳踝酸得要命~接側烏鴉Parsva Bakasana，也是要直接跳到下犬式，我老人家還是用走的比較保險。
重複一套簡單的Vinyasa，但因為翻譯大家似乎反而混淆，Patrick要求Chops停止翻譯，他說因為語言提供了too much information。兩腳往前伸直Dandasana，雙手胸前合十，兩腳略微分開離地、右腳踝在上兩腳交叉成X型，兩腳空中蝴蝶式腳板互貼，把腳放下Baddha Konasana放鬆大腿，用兩手把膝蓋往內夾緊，然後兩腳往前伸直，再換邊重複，他說這樣重複25趟來回，天~我不確定最後是否真的最後有做到那麼多趟，最後五次自己練習後，直接腳板站起接Bakasana。他說我們剛開始學Bakasana時會把頭往下、臀部抬高，但當我們deeper之後，就要改為臀部往下、頭部抬高，才能把手臂伸直，維持頭與臀部和頸部第七節都在同一水平線上。
三角式頭倒立下來時加上Bakasana，第一趟膝蓋彎直接放手肘上，第二趟兩腳往上頭倒立後在把膝蓋下來放在手肘上。
第二次Squat down兩腳往外與墊子同寬，由內Bind把兩腳伸直扭轉，這次加上站姿起身的平衡動作由膝蓋彎、吐氣把腳踢直，記得Emma說這個動作叫做Heaven of paradise。
Patrick說身體的一部分穩定時，其他的部分就能因此得到自由的空間。而我們作不到的動作的第一個原因都是因為我們的mind認為自己作不到，所以他要我們不要想得太多，不要一直去想''Shit, I don't wanna do it!''給自己與脈動連結的機會。
坐姿半盤扭轉，下面的腳伸直Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎，讓尾骨捲所以膝蓋往地板方向，兩腳小腿要往內集中。八角式伸展接Eka Hasta Bhujasana，兩腳夾緊接Astavakrasana手平衡，下午已經很累了還做得起來已經是阿彌陀佛了。
弓式Dhanurasana停留。Urdhva Dhanurasana兩手要在耳朵的旁邊，兩手墊子的寬度，胸口往上，手臂全力伸直，掌心要用力往下推，因此另一隻手可以隨時離地自由移動。他要我們把腳尖墊高，可以輪流腳尖、腳跟的前後推動胸口往前後來回。下來之後要我們感覺胸口的脈動。
最後從橋式接Salamba Sarvangasana I兩手撐背，接Halasana兩手握拳，維持握拳兩腳往上回到Salamba Sarvangasana II，手鬆開扶大腿前側Niralamba Sarvangasana II，兩腳往後打開Supta Konasana扶膝蓋，再次直接回到手鬆開扶大腿前側Niralamba Sarvangasana II，接Halasana，慢慢回到地板。最後攤屍前我們可以自己選擇要練習魚式、兩腳抱靠近胸口、或是扭轉，他說我們的身體自然會知道要做些甚麼，早晨起床時就會有自然的伸展。
攤屍休息五分鐘後起身，Patrick說我們的生命中會與許多人產生連結，包括認識或是不認識的人，有的人會不斷complain，但是我們的能量會在我們所想的地方堆積而增強，因此轉而去想good thing會讓生命更為愉快。一聲OM下課，他說''See you soon.'' 結束了這五天來的教學課程。
結束了連續五天七節二小時的課程，我也真是累壞了，還想好好慰勞同樣也很辛苦的老公，因為這兩天他還得在假日設定鬧鐘起床幫我預約課程(因為早上九點我已經開始上課，無法用任何方式預約下周課程，只得煩勞老公，真是全家都被Pure不近人情的新預約政策困擾不已)，我們選了「樂子The Diner」四月初甫開幕的敦和店用餐(台北市敦化南路二段103巷6號)。
我點了希臘蛋捲Greek Omelette 230元，老公點了Meat Lover 220元，給孩子們點了酥炸起司條Fried Mozzarella 180元、還有藍莓煎餅160元，這家店原本在瑞安街145號，以全日的美式早餐聞名，現在開的分店離我們比較近，才有機會去嘗鮮，食物賣相與口味都相當不錯，素食也有不少選擇，不過因為顧客以年輕族群居多，加上熱門音樂，大白天我們都幾乎聽不到對方說話的聲音，實在是太吵了些，後來才發現有地下室的位置，就安靜多了、不過空調較強。店裡的裝潢以美式復古風格為主，有兩片招牌引起我的注意，一個是在櫃台邊上''Drink coffee do stupid things faster with more energy.'' 另外一個在洗手間外''Men no shirts, no service. Women no shirts, free drink.''哈哈。餐畢一路散步回家，終於要好好休息，不過寫Blog真的還是漫漫長路啦。
2008年4月5日 星期六
P1293 Advanced/Patrick (120min)
本來Progression Sessions Yoga Intensive周末要增加下午的時段，後來都集中在上午練習，兩天的下午就臨時增加了一節兩小時的Advanced，真是賺到啦~早上留下來的同學大概有一半左右，所以Patrick說他要對一些同學說welcome back，哈哈，當然也歡迎其他第一次加入練習的同學。
由於今天轉晴，氣溫也升高到像是夏天，Patrick說連續一個月下雨之後的第一個大晴天，我們卻都在室內，''Somebody think we are crazy.'' 哈哈。他說commitment of yoga就是life is inside，有的時候我們會覺得起床時是個bad day or not connect，有的時候又精神奕奕，但我們無法選擇how do I feel，所以practice yoga可以go inside learn to discover，不管外面的天氣如何，we go inside不管rain or sun。他說他在台北的時候打電話回去給香港的朋友，那邊的人說香港天氣晴朗無雲，''you miss it!' 但Patrick卻說台北多雲而且下著滂沱大雨，''you miss it!'' 大家哄堂大笑，他說Yoga teaches us appreciate life, ourself, our body, through practice，我們的身體是gift，因為無法用買的，we use our body to connect heart。
循例以Chanting開始，他說Invocation意謂we sing before practice，invocate blessing。''We want some help from universal.'' 即使下著雨，''Please help me.'' 他說他在香港機場飛機起飛的時候，天氣cloudy and rainy，但是幾分鐘後飛機穿過烏雲，就是blue sky，right above the sky，''But we forget. Just right there. Just a little cloud. This is life.'' 他說Sun in our heart，sometimes turn in, we fly pass the cloud，每天其實都在那裏every single day。
Patrick說印度有部卡通，其中一個人頭一直往後仰，口中卻唸著where is the sun? 其實只是他沒有低頭下來看他的Heart。所以We chant from heart, heart make the sun, mind have to soften。
但是這班的同學三次OM非常loud又拉得很long，Patrick馬上就要求大家停下來，他說over effort will burn yourself out，要聽不同的聲音，他示範用很loud的聲音與很輕柔的OM當sample，告訴我們其中的different，他說如果所有的事情都太Hard，life will too difficult，雖然他不是professional singer voice，但沒有關係，只要from heart，因為我們的心中已經有power，不需要去get it，只需要釋放出來，而每個起音與結束的聲音都要更柔一些，like wave海浪的漲退潮。他說很多人以為OM一定要把尾音拉得很長it's not necessary。
先頌唱三次Anusara Invocation，Patrick說與心的relationship在印度是透過學習的方式，傳統瑜珈練習與心連結，是要學會trust, sensitive, listen老師，有的時候老師會說''Do it again.''但我們的mind卻想著''I don't want to.''所以我們要honor the relationship, feel powerful we commit support, love, and peaceful. Peace Mantra意義就是在於acknowledgment老師spoken us，用Call and response的方式梵唱三遍。
開始拜日式的體位法練習，這節課有點像前幾天Progression Sessions Yoga Intensive的小巧濃縮版，剛好作一次複習，不過也加進去了一些新的練習。重點還是Kidney Loop，今天Patrick以降落傘Parachute為例，要soften to fall，所以Vinyasa裡的後跳與前跳，peak最高的地方就是Kidney，要我們來回跳上六次來回。Patrick示範雙腳騰空的浮離地板，然後手肘彎就成了Chaturanga，所以他說Chaturanga不一定要兩腳在地板上，我的天啊～真是讓人嘆為觀止。
Warrior Ii接Circus, Dog Split，有個有趣的動作，骨盆外翻但是維持抬高的後腳不偏後，維持一直線，然後先把同側的手先用手指點地，Kidney Loop啟動後把同側手離地，沒作過的動作完全抓不到訣竅，所以Patrick停下來要我們看示範，他說離地的手可以做任何事情，還說hold it...EASY! 大家哄堂大笑，然後當然又要再練習一次，這次真的就做到了，確實沒有想像中的難哩，技巧精準非常重要。Patrick說Arm Balance幾乎都是要用到Kidney Loop的力量，所以只要後跳與前跳Kidney Loop控制得好，幾乎就能做到所有手平衡的動作。
他舉例說這就像Make drink，crystal結晶狀的材料要加上熱水才能溶成飲料，所以我們的背就是hot water，肋骨就是crystal，兩者需要connection。
他要我們練習動作時play the edge，勇於嘗試自己的極限。三角式接半月式，Patrick遠遠的還點名要我後腳抬高一些，嚇到我~接standing split，再接Koundinyasana。下犬式接Dog Split，啟動Kidney Loop的狀況下把後腳抬得更高，Patrick來喬我這個動作。
躺下來接昨天練習過的其中一個腹部動作，當然也是Kidney Loop，躺下大腿內側夾磚、兩腳往上垂直地板，兩手交叉抱後腦，吸氣把臀部離地，但腳要保持垂直，吐起把上半身起身，回到地板，重複來回九次~
然後每個人都靠牆面，兩腳打開臀部寬山形，練習Shoulder Loop與Kidney Loop的感覺如何在正確的位置，然後就開始要練習手倒立，Chops示範，重點同樣是Kidney Loop，flow of power，Kick to handstand，same feeling，''bow your head to see your heart'' 最不同的就是下巴扣胸的動作，Patrick說手指碰到牆面最難key to get up is challenging，但可以加強身體前後的連結，他希望我們盡量貼著試試看see how close you can get，或看看自己能近到甚麼程度experiment，意識要連結，rib softening，單腳往上抬高straight leg，跳上去後Hip離開牆面，chin扣胸、眼睛看著toe，收肋骨、背要飽滿，hollowing the belly, chin up，腳再離開牆面平衡，Patrick說一定步驟要precise，''I wish you a lot of luck.''哈哈。兩人一組協助練習，Patrick特別跟Flora與我說我們不需要練習扶著上去，因為我們自己都會跳了，但是著盡量能用最少的幫助讓全身都離開牆面。
Tree Pose的後彎練習加上Vasisthasana上腳樹式的練習，今天早上的練習之一，Patrick舉例說Palm tree的大型葉片會雖著強風擺動，看起來柔弱卻很有韌性，反而如果太過強韌，就會被強風吹斷，因此要我們去感覺Vrksasana的平衡感要剛柔並濟。不過這節課有Progression Sessions Yoga Intensive比較少有的坐姿伸展動作，Baddha Konasana手指墊在臀部後方把臀部離地，再把手指移到身體前方、臀部才坐地，兩腳腳板要有互相站在腳板上的感覺，Kidney Loop啟動前彎、胸口放軟。但要我們拱背時，我們的動作幅度太小了，學習的時候要把動作做得非常誇張，我們才會有深刻的感覺，''You are not there yet. Trust me.'' 他說在老師的位置上，可以看到我們沒有看到的部分，他說不是老師比較強，''you are busy.'' 哈哈，他說這也是學生與老師間的關係，每個人都能成為我們的老師，就像baby可以教我們如何playful或是如何curious，他前一陣子教一個孩子蝴蝶式時發現小孩在玩自己的腳趾，讓他了解到大人都太serious，其實是一種sickness，所以他也開始看他自己的toes，哈哈。''Everyone can teach. Allow heart is a powerful teacher.'' 他特別提到Swami Krishnananda這位他所敬佩的大師曾說過''When you listen deep enough. There's no decision, you always known.''他說ˇ我們不需要擔心，因為我們的心會去做該做的事情enlightenment。
Janu Sirsasana前彎，特別要把彎腳的同側臀部往上延伸，啟動Kidney Loop再扭轉前彎，Marichyasana先扭轉再回正前彎，然後是另外一個經典的Kidney Loop明顯的動作Eka Hasta Bhujasana今天因此練習起來離地特別高的感覺，哇～接八角式伸展，再一次Eka Hasta Bhujasana，這次兩腳夾緊接Astavakrasana手平衡，背部要up and back。第二次練習時先把身體整個往前放地，腳往內夾緊、啟動Kidney Loop後從地上撐起Astavakrasana，前腳從兩腳間穿過接Koundinyasana，再回下犬式，很有挑戰性的Vinyasa，也很好玩～
Navasana先彎膝蓋，兩手往上扣大拇指，同樣啟動Kidney Loop然後把兩腳伸直，兩腳空中成蝴蝶式，腳放地Baddha Konasana，重複來回三趟，然後手不碰地，用腳刀踩地直接站成山形，不用手再回Baddha Konasana，再起身接Bakasana，Patrick示範這個動作時說，我們大家剛開始學Bakasana都是膝蓋放在手肘上，但這是general shape，練習久了之後we are not so sure，他要我們feeling get deeper from the heart，他要我們用心看他示範 ''Certain for you, not for me.'' melt heart to the floor，他說Kidney Loop是power of lifting，就像降落傘Parachute，手腳力量往內集中就能直接上去手倒立。然後再一次Astavakrasana這次要接Bakasana，都是很挑戰的練續動作，Patrick說我們不可能在一節瑜珈課中作得到所有的動作，還開玩笑的說'' Or you won't come back'' 哈哈，老師，也有人是被嚇跑的吧~
然後是頭倒立的練習，第一次是三角式兩手掌撐地的方式，要我們與body back連結，就能創造出不可思議的穩定性。他說我們天生就會站立，根本不需要學習使用Kidney Loop，但是當我們倒立時就完全忘記要怎麼站立了，因此technique is natural power，只是要connect deeper。第二種是手抱頭的Sirsasana標準式，手肘要在肩膀正上方，Squeeze upper back，但是如果後彎太多，就lose Kidney Loop，所以要apply Kidney Loop，兩腳走近時lift chest up and back，如果胸口沒有往前推，背就會拱起來，heart就沒辦法連結。Patrick說maximum Kidney Loop可以讓pose light，upper back strong，倒立上去兩腳伸直，然後下來平行地板，再上去兩腳伸直，回到地板，停留二分鐘。
最後Paschimottanasana前彎肚臍不要碰到大腿apply Kidney Loop，肩立式接Halasana，兩手握拳的回到肩立式，接Navasana，兩腳彎踩地橋式的寬度扭轉，再一次Paschimottanasana前彎，重複肩立式接Halasana，回到地板攤屍休息。
起身後Patrick說我們要準備好開始，也要準備好結束，好好的感謝所有老師的指導，一聲OM後下課，Patrick要我們今晚睡個好覺，因為明天會much deeper啦，哇~~~
離開前在二樓等家人，跟以芬、Tony、湘怡聊天，Tony說現在他每天都看湘怡跟我的Blog，說我的是知識性的、湘怡的是花絮，哈哈，湘怡說她記不住太多內容，所以就寫搞笑版的，其實我覺得也很好，因為我就是看事情太正經八百，從同樣上一節課的同學不同的記述方式、用不同的角度來觀察與欣賞學習的歷程，未嘗不是另外一種有趣的經驗哩。
由於今天轉晴，氣溫也升高到像是夏天，Patrick說連續一個月下雨之後的第一個大晴天，我們卻都在室內，''Somebody think we are crazy.'' 哈哈。他說commitment of yoga就是life is inside，有的時候我們會覺得起床時是個bad day or not connect，有的時候又精神奕奕，但我們無法選擇how do I feel，所以practice yoga可以go inside learn to discover，不管外面的天氣如何，we go inside不管rain or sun。他說他在台北的時候打電話回去給香港的朋友，那邊的人說香港天氣晴朗無雲，''you miss it!' 但Patrick卻說台北多雲而且下著滂沱大雨，''you miss it!'' 大家哄堂大笑，他說Yoga teaches us appreciate life, ourself, our body, through practice，我們的身體是gift，因為無法用買的，we use our body to connect heart。
循例以Chanting開始，他說Invocation意謂we sing before practice，invocate blessing。''We want some help from universal.'' 即使下著雨，''Please help me.'' 他說他在香港機場飛機起飛的時候，天氣cloudy and rainy，但是幾分鐘後飛機穿過烏雲，就是blue sky，right above the sky，''But we forget. Just right there. Just a little cloud. This is life.'' 他說Sun in our heart，sometimes turn in, we fly pass the cloud，每天其實都在那裏every single day。
Patrick說印度有部卡通，其中一個人頭一直往後仰，口中卻唸著where is the sun? 其實只是他沒有低頭下來看他的Heart。所以We chant from heart, heart make the sun, mind have to soften。
但是這班的同學三次OM非常loud又拉得很long，Patrick馬上就要求大家停下來，他說over effort will burn yourself out，要聽不同的聲音，他示範用很loud的聲音與很輕柔的OM當sample，告訴我們其中的different，他說如果所有的事情都太Hard，life will too difficult，雖然他不是professional singer voice，但沒有關係，只要from heart，因為我們的心中已經有power，不需要去get it，只需要釋放出來，而每個起音與結束的聲音都要更柔一些，like wave海浪的漲退潮。他說很多人以為OM一定要把尾音拉得很長it's not necessary。
先頌唱三次Anusara Invocation，Patrick說與心的relationship在印度是透過學習的方式，傳統瑜珈練習與心連結，是要學會trust, sensitive, listen老師，有的時候老師會說''Do it again.''但我們的mind卻想著''I don't want to.''所以我們要honor the relationship, feel powerful we commit support, love, and peaceful. Peace Mantra意義就是在於acknowledgment老師spoken us，用Call and response的方式梵唱三遍。
開始拜日式的體位法練習，這節課有點像前幾天Progression Sessions Yoga Intensive的小巧濃縮版，剛好作一次複習，不過也加進去了一些新的練習。重點還是Kidney Loop，今天Patrick以降落傘Parachute為例，要soften to fall，所以Vinyasa裡的後跳與前跳，peak最高的地方就是Kidney，要我們來回跳上六次來回。Patrick示範雙腳騰空的浮離地板，然後手肘彎就成了Chaturanga，所以他說Chaturanga不一定要兩腳在地板上，我的天啊～真是讓人嘆為觀止。
Warrior Ii接Circus, Dog Split，有個有趣的動作，骨盆外翻但是維持抬高的後腳不偏後，維持一直線，然後先把同側的手先用手指點地，Kidney Loop啟動後把同側手離地，沒作過的動作完全抓不到訣竅，所以Patrick停下來要我們看示範，他說離地的手可以做任何事情，還說hold it...EASY! 大家哄堂大笑，然後當然又要再練習一次，這次真的就做到了，確實沒有想像中的難哩，技巧精準非常重要。Patrick說Arm Balance幾乎都是要用到Kidney Loop的力量，所以只要後跳與前跳Kidney Loop控制得好，幾乎就能做到所有手平衡的動作。
他舉例說這就像Make drink，crystal結晶狀的材料要加上熱水才能溶成飲料，所以我們的背就是hot water，肋骨就是crystal，兩者需要connection。
他要我們練習動作時play the edge，勇於嘗試自己的極限。三角式接半月式，Patrick遠遠的還點名要我後腳抬高一些，嚇到我~接standing split，再接Koundinyasana。下犬式接Dog Split，啟動Kidney Loop的狀況下把後腳抬得更高，Patrick來喬我這個動作。
躺下來接昨天練習過的其中一個腹部動作，當然也是Kidney Loop，躺下大腿內側夾磚、兩腳往上垂直地板，兩手交叉抱後腦，吸氣把臀部離地，但腳要保持垂直，吐起把上半身起身，回到地板，重複來回九次~
然後每個人都靠牆面，兩腳打開臀部寬山形，練習Shoulder Loop與Kidney Loop的感覺如何在正確的位置，然後就開始要練習手倒立，Chops示範，重點同樣是Kidney Loop，flow of power，Kick to handstand，same feeling，''bow your head to see your heart'' 最不同的就是下巴扣胸的動作，Patrick說手指碰到牆面最難key to get up is challenging，但可以加強身體前後的連結，他希望我們盡量貼著試試看see how close you can get，或看看自己能近到甚麼程度experiment，意識要連結，rib softening，單腳往上抬高straight leg，跳上去後Hip離開牆面，chin扣胸、眼睛看著toe，收肋骨、背要飽滿，hollowing the belly, chin up，腳再離開牆面平衡，Patrick說一定步驟要precise，''I wish you a lot of luck.''哈哈。兩人一組協助練習，Patrick特別跟Flora與我說我們不需要練習扶著上去，因為我們自己都會跳了，但是著盡量能用最少的幫助讓全身都離開牆面。
Tree Pose的後彎練習加上Vasisthasana上腳樹式的練習，今天早上的練習之一，Patrick舉例說Palm tree的大型葉片會雖著強風擺動，看起來柔弱卻很有韌性，反而如果太過強韌，就會被強風吹斷，因此要我們去感覺Vrksasana的平衡感要剛柔並濟。不過這節課有Progression Sessions Yoga Intensive比較少有的坐姿伸展動作，Baddha Konasana手指墊在臀部後方把臀部離地，再把手指移到身體前方、臀部才坐地，兩腳腳板要有互相站在腳板上的感覺，Kidney Loop啟動前彎、胸口放軟。但要我們拱背時，我們的動作幅度太小了，學習的時候要把動作做得非常誇張，我們才會有深刻的感覺，''You are not there yet. Trust me.'' 他說在老師的位置上，可以看到我們沒有看到的部分，他說不是老師比較強，''you are busy.'' 哈哈，他說這也是學生與老師間的關係，每個人都能成為我們的老師，就像baby可以教我們如何playful或是如何curious，他前一陣子教一個孩子蝴蝶式時發現小孩在玩自己的腳趾，讓他了解到大人都太serious，其實是一種sickness，所以他也開始看他自己的toes，哈哈。''Everyone can teach. Allow heart is a powerful teacher.'' 他特別提到Swami Krishnananda這位他所敬佩的大師曾說過''When you listen deep enough. There's no decision, you always known.''他說ˇ我們不需要擔心，因為我們的心會去做該做的事情enlightenment。
Janu Sirsasana前彎，特別要把彎腳的同側臀部往上延伸，啟動Kidney Loop再扭轉前彎，Marichyasana先扭轉再回正前彎，然後是另外一個經典的Kidney Loop明顯的動作Eka Hasta Bhujasana今天因此練習起來離地特別高的感覺，哇～接八角式伸展，再一次Eka Hasta Bhujasana，這次兩腳夾緊接Astavakrasana手平衡，背部要up and back。第二次練習時先把身體整個往前放地，腳往內夾緊、啟動Kidney Loop後從地上撐起Astavakrasana，前腳從兩腳間穿過接Koundinyasana，再回下犬式，很有挑戰性的Vinyasa，也很好玩～
Navasana先彎膝蓋，兩手往上扣大拇指，同樣啟動Kidney Loop然後把兩腳伸直，兩腳空中成蝴蝶式，腳放地Baddha Konasana，重複來回三趟，然後手不碰地，用腳刀踩地直接站成山形，不用手再回Baddha Konasana，再起身接Bakasana，Patrick示範這個動作時說，我們大家剛開始學Bakasana都是膝蓋放在手肘上，但這是general shape，練習久了之後we are not so sure，他要我們feeling get deeper from the heart，他要我們用心看他示範 ''Certain for you, not for me.'' melt heart to the floor，他說Kidney Loop是power of lifting，就像降落傘Parachute，手腳力量往內集中就能直接上去手倒立。然後再一次Astavakrasana這次要接Bakasana，都是很挑戰的練續動作，Patrick說我們不可能在一節瑜珈課中作得到所有的動作，還開玩笑的說'' Or you won't come back'' 哈哈，老師，也有人是被嚇跑的吧~
然後是頭倒立的練習，第一次是三角式兩手掌撐地的方式，要我們與body back連結，就能創造出不可思議的穩定性。他說我們天生就會站立，根本不需要學習使用Kidney Loop，但是當我們倒立時就完全忘記要怎麼站立了，因此technique is natural power，只是要connect deeper。第二種是手抱頭的Sirsasana標準式，手肘要在肩膀正上方，Squeeze upper back，但是如果後彎太多，就lose Kidney Loop，所以要apply Kidney Loop，兩腳走近時lift chest up and back，如果胸口沒有往前推，背就會拱起來，heart就沒辦法連結。Patrick說maximum Kidney Loop可以讓pose light，upper back strong，倒立上去兩腳伸直，然後下來平行地板，再上去兩腳伸直，回到地板，停留二分鐘。
最後Paschimottanasana前彎肚臍不要碰到大腿apply Kidney Loop，肩立式接Halasana，兩手握拳的回到肩立式，接Navasana，兩腳彎踩地橋式的寬度扭轉，再一次Paschimottanasana前彎，重複肩立式接Halasana，回到地板攤屍休息。
起身後Patrick說我們要準備好開始，也要準備好結束，好好的感謝所有老師的指導，一聲OM後下課，Patrick要我們今晚睡個好覺，因為明天會much deeper啦，哇~~~
離開前在二樓等家人，跟以芬、Tony、湘怡聊天，Tony說現在他每天都看湘怡跟我的Blog，說我的是知識性的、湘怡的是花絮，哈哈，湘怡說她記不住太多內容，所以就寫搞笑版的，其實我覺得也很好，因為我就是看事情太正經八百，從同樣上一節課的同學不同的記述方式、用不同的角度來觀察與欣賞學習的歷程，未嘗不是另外一種有趣的經驗哩。
2008年3月16日 星期日
P1257 The Seat of Awakening: Lotus Pose & Pranayama (Advanced)/Patrick (90min)
Advanced課程比較難寫筆記，尤其當整節課幾乎都在練習體位法、理論講解的時間比較少，或是老師總是要我們合掌閉起眼睛才開始說一大堆我很想趕快抄下來的重點（又不好意思只有我一個人睜開眼睛振筆直書），到了最後就是忘得一乾二淨，全部還給Patrick老師了，所以只能盡量片段的記憶，也許就像瑜珈課一樣，理論讀得再多還是不如起而行。
這節課是Patrick老師這趟來的第三天第六節課程，像我這樣全程上完（我中間還加了個Emma的Ashtanga Workshop）的同學可能都有點貼近極限了，事實上當Patrick問這節課有哪些同學沒有上前一節後彎課時，舉手的同學不到10個，但沒想到Patrick問這節課可以用坐姿或站姿方式任何一種進行時，先出口選的同學有選擇權，不知道是不是前一節不在的同學選了站姿，我們一片譁然，這下可慘了，大腿要累到暴XD~（嗚嗚嗚，我想選坐姿，動作太慢…）
三聲OM開始，而且還頌唱三趟Anusara的Invocation，這是六節課來唯一一節唱誦的，我很久沒唱了，不過還記得，Patrick不忘提醒同學要softer and slower：
OM Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
Translation:
I offer myself to the Light, who is the True Teacher
within and without (the teacher of all teachers),
Who assumes the forms of
Reality, Consciousness and Bliss,
Who is never absent and is full of peace,
Independent in its existence,
It is the vital essence of illumination.
因此雖然主要是開髖關節的課程，卻因為用站姿方式來練習，就沒有像Upavishta Konasana那種明顯是劈腿拉筋，或是像Yogadandasana那種動作，等坐下來時已經開始都是直接盤腿動作，這樣的伸展好像不太夠（因為我們的站姿還練不好的緣故吧），可以看到很多新同學連單盤都有問題，遑論雙盤動作的變化式，但這節畢竟課程名稱就是Advanced，只適合高階練習，有些動作無法有替代式。
Utkatasana是昨天上過Advanced同學恐怕最怕聽到的口令！每次Patrick說一次Guess what? 就是一片此起彼落的嘆氣聲，尤其兩腳平行練習加上Side Chair扭轉，內旋、捲尾骨、Side body long、外旋、再蹲低、再捲…我的天~臀部要像盛開的繁花往外擴張更多，或像Pumpkin擴張到扶住下背部的手掌心上，這是John Friend特有的形容方式。
扭轉的動作也是每個都練，除了Side Chair Pose，Low Lunge與弓箭步也扭轉，還有Parsva Bakasana側烏鴉扭轉，兩腳伸直併攏Dwi Pada Koundinyasana。
也包括很多經典的基礎動作，從三角式到停了超過二分鐘的半月式（不過比起Utkatasana，我真的寧願練這個）…再回三角式接Dog Split接Vinyasa，Patrick自己都不禁讚嘆能有超過五十個人都能同時練習半月式的場景實在很難得（老師停這麼久也很難得XD…）。
另外一個也是要停到天荒地老、海枯石爛的動作就是Chaturanga，Patrick每次都說在香港時是要每個人都唸過自己的名字後才換動作，但是今天人太多，如果再加上翻譯，那大概論誰也撐不住了…但是怪的是有的時候Patrick說lie down，大家還撐著，要老師一直重複lie down, PLEASE! 哈哈，太有精神喔。
而從停上一分鐘以上的Circus要直接起身到Warrior II也是需要很大的意志力，Patrick說Lotus是陰陽對稱的動作，但在像Warrior II這樣不對稱的動作上也要注意結合陰陽，通常要把陰陽的感覺對調，尤其我們看不到後面的手都會自動Savasana哈哈，所以要注意身體用力對稱的感覺。
而在動作停留的時間裡，Patrick會要我們一直去觀察自己的Prana，二邊的鼻孔吸氣與吐氣的感覺是否一樣？如果不同，多把注意力放在比較不通暢的那一側，”Flow with breath” 他會一直提醒。另外Drishti也要陰陽調和，Patrick說我們通常左眼會看得比較用力，右眼用得比較少，因此要我們多把注意力放在右眼看的感覺，集中但是沒有焦點，像是三角式、半月式這類頸部轉上看的動作，停留時都會要我們繼續用力看！
髖關節暖身的方式其實很溫和，在弓箭步時把前腳膝蓋往外打開，還沒到Pigeon，不過要注意腳踝兩側同長，因此腳底不會朝上，那腳踝位置就變形了。
站姿反而有好幾個Arm Balance的動作，想想跟髖關節真的也有關係，例如Eka Pada Galavasana，俗稱為Flying Pigeon的動作，是我最喜歡的手臂平衡動作，真的會感覺好像輕得要飛起來一樣。當然也有Eka Pada Koundinyasana II。
兩腳平行蹲下，輪流兩側的綁單腳扭轉，吸氣時骨盆感覺Heavy，吐氣時上半身延伸，Patrick會給很多時間去體會那種感覺。坐姿Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎也是綁手扭轉的動作。
Patrick說Lotus是一個瑜珈裡很特別的動作，非常的union而且左右完全對稱，兩腳大腿是先內旋的，他要我們盤腿的時候動作sneaky，大家聽了都笑了起來，他說雖然sounds funny但確實如此，動作越小越好，上面的腳只台到需要的高度就好，然後可以用兩手把腳板盡量拉靠近髖關節。
雙盤Lotus的方式Anusara不是先把膝蓋往下壓、反而是往上夾緊，Patrick口頭禪會說It’s good! 很有John Friend的真傳哩。因此當膝蓋提高的時候，髂骨關節皺摺會加深，因此在這個時候把兩腳大腿都做內旋的動作，再把骨盆內捲時自然外旋，膝蓋就會自然降下去，重複幾次。
然後趴下，手臂撐直上半身起身獅子吼Simhasna II重複幾次。
我果然猜到有牧牛式Goraksasana盤腿的膝蓋立姿，除了胸前合掌，然後要兩手往上舉高，第二次大家兩手平伸扶兩邊的同學一起平衡這個動作，Anusara的經典練習方式。
上蓮花倒立式Urdhva Padmasana in Sirsasana是先從兩腳前後分腿的扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana來盤腿，所以大家聽口令同方向扭轉就很重要，否則六十個人是很有可能被撞到的，同樣動作要換邊重複。我第一次摔了過去，還好沒撞到我前面的同學，所以後來就用三角式頭倒立來練習比較穩。右側先盤的空中盤腿成功，加上扭轉的變化式；不過左腳先盤的空中雙盤今天就沒成功，覺得髖關節還是緊。
上蓮花肩立式Urdhva Padmasana in Sarvangasana加上單手撐薦椎的側上蓮花肩立式Parsva Urdhva Padmasana in Sarvangasana。Matsyasana魚式當然也是雙盤腿。
Patrick說有些City的同學聽到某些特定的pose name都會crazy，其實他這一說我就猜到是Urdhva Dhanurasana輪式，重複幾次，不過還好，沒有再加上什麼跳上去成手倒立啦。也許因為前一節已經是後彎課，而且現場大多數的同學都已經上過了，所以後彎動作都沒有很多，除了一個Ushtrasana摸大腿前側往後停留比較久之外，不過沒要求要到Laghuvajrasana頭心頂地，目的還是要大家都起得來吧。橋式則加上半盤撐高，果然被Patrick逮到我臀部不夠高，”Lucy, hip up!” 然後把半盤的腳往上踢高停留。
幾套Vinyasa也很特別，其中一套式Halasana、Supta Konasana兩腳打開、Sarvangasana來回連續重複。另外Lotus都用Tolasana天秤式支撐離地，兩腳在空中解開併攏離地再坐回地板。
而我本來以為是節呼吸課的Advanced，只有最後才有Pranayama，Lotus靜坐的方式是結手印、但掌心朝下，手肘彎夾進身體，第一次吸氣四拍、摒息四拍、吐氣四拍，重複三趟後靜坐一分鐘；第二次氣四拍、摒息16拍、吐氣8拍，重複三趟後靜坐二分鐘；呼吸真是比體位法難多了，尤其摒息16拍後要用8拍吐氣，我三趟都沒做到，呼~一聲OM後攤屍休息，這個週末三天六節課的最後一節課也到此結束。
起身後Patrick允諾他四月份就會再回來帶Progression Sessions : 5-Day Yoga Intensive的課程，那是針對師資訓練課程而量身訂作的五天體驗課程。他稱讚大家的表現都很好，而讚美老師的方式很特別，他說只要看到學生的表現就知道老師的教學有多優了，哈哈哈~
下課後不忘要好好抱抱像孫悟空有72變神通的Patrick老師，謝謝他這個週末所教給我們的精采內容，很期待他四月再回台北囉。我也去抱抱跟著辛苦的Cassie老師，她也真是累了，後來在二樓休息區等Patrick時就捲在沙發上睡著了哩。
不過下課後真的好像洩了氣的皮球，老公來接我，但是我卻什麼都覺得吃不下，後來去寬心園，我這個大胃王竟然覺得很難得吃不下整份特餐，好像情緒上仍然有點亢奮。只是沒想到遇上總統選舉的選前週日大遊行，兩邊人馬幾乎佔領了東區的重要路段，我很不喜歡激情的政治活動，避之唯恐不及，只好到處找人潮較少的地方走，希望下周選舉後能讓日子恢復平靜，畢竟四年才當一天選民，平時還是好好做公民吧。
這節課是Patrick老師這趟來的第三天第六節課程，像我這樣全程上完（我中間還加了個Emma的Ashtanga Workshop）的同學可能都有點貼近極限了，事實上當Patrick問這節課有哪些同學沒有上前一節後彎課時，舉手的同學不到10個，但沒想到Patrick問這節課可以用坐姿或站姿方式任何一種進行時，先出口選的同學有選擇權，不知道是不是前一節不在的同學選了站姿，我們一片譁然，這下可慘了，大腿要累到暴XD~（嗚嗚嗚，我想選坐姿，動作太慢…）
三聲OM開始，而且還頌唱三趟Anusara的Invocation，這是六節課來唯一一節唱誦的，我很久沒唱了，不過還記得，Patrick不忘提醒同學要softer and slower：
OM Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
Translation:
I offer myself to the Light, who is the True Teacher
within and without (the teacher of all teachers),
Who assumes the forms of
Reality, Consciousness and Bliss,
Who is never absent and is full of peace,
Independent in its existence,
It is the vital essence of illumination.
因此雖然主要是開髖關節的課程，卻因為用站姿方式來練習，就沒有像Upavishta Konasana那種明顯是劈腿拉筋，或是像Yogadandasana那種動作，等坐下來時已經開始都是直接盤腿動作，這樣的伸展好像不太夠（因為我們的站姿還練不好的緣故吧），可以看到很多新同學連單盤都有問題，遑論雙盤動作的變化式，但這節畢竟課程名稱就是Advanced，只適合高階練習，有些動作無法有替代式。
Utkatasana是昨天上過Advanced同學恐怕最怕聽到的口令！每次Patrick說一次Guess what? 就是一片此起彼落的嘆氣聲，尤其兩腳平行練習加上Side Chair扭轉，內旋、捲尾骨、Side body long、外旋、再蹲低、再捲…我的天~臀部要像盛開的繁花往外擴張更多，或像Pumpkin擴張到扶住下背部的手掌心上，這是John Friend特有的形容方式。
扭轉的動作也是每個都練，除了Side Chair Pose，Low Lunge與弓箭步也扭轉，還有Parsva Bakasana側烏鴉扭轉，兩腳伸直併攏Dwi Pada Koundinyasana。
也包括很多經典的基礎動作，從三角式到停了超過二分鐘的半月式（不過比起Utkatasana，我真的寧願練這個）…再回三角式接Dog Split接Vinyasa，Patrick自己都不禁讚嘆能有超過五十個人都能同時練習半月式的場景實在很難得（老師停這麼久也很難得XD…）。
另外一個也是要停到天荒地老、海枯石爛的動作就是Chaturanga，Patrick每次都說在香港時是要每個人都唸過自己的名字後才換動作，但是今天人太多，如果再加上翻譯，那大概論誰也撐不住了…但是怪的是有的時候Patrick說lie down，大家還撐著，要老師一直重複lie down, PLEASE! 哈哈，太有精神喔。
而從停上一分鐘以上的Circus要直接起身到Warrior II也是需要很大的意志力，Patrick說Lotus是陰陽對稱的動作，但在像Warrior II這樣不對稱的動作上也要注意結合陰陽，通常要把陰陽的感覺對調，尤其我們看不到後面的手都會自動Savasana哈哈，所以要注意身體用力對稱的感覺。
而在動作停留的時間裡，Patrick會要我們一直去觀察自己的Prana，二邊的鼻孔吸氣與吐氣的感覺是否一樣？如果不同，多把注意力放在比較不通暢的那一側，”Flow with breath” 他會一直提醒。另外Drishti也要陰陽調和，Patrick說我們通常左眼會看得比較用力，右眼用得比較少，因此要我們多把注意力放在右眼看的感覺，集中但是沒有焦點，像是三角式、半月式這類頸部轉上看的動作，停留時都會要我們繼續用力看！
髖關節暖身的方式其實很溫和，在弓箭步時把前腳膝蓋往外打開，還沒到Pigeon，不過要注意腳踝兩側同長，因此腳底不會朝上，那腳踝位置就變形了。
站姿反而有好幾個Arm Balance的動作，想想跟髖關節真的也有關係，例如Eka Pada Galavasana，俗稱為Flying Pigeon的動作，是我最喜歡的手臂平衡動作，真的會感覺好像輕得要飛起來一樣。當然也有Eka Pada Koundinyasana II。
兩腳平行蹲下，輪流兩側的綁單腳扭轉，吸氣時骨盆感覺Heavy，吐氣時上半身延伸，Patrick會給很多時間去體會那種感覺。坐姿Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎也是綁手扭轉的動作。
Patrick說Lotus是一個瑜珈裡很特別的動作，非常的union而且左右完全對稱，兩腳大腿是先內旋的，他要我們盤腿的時候動作sneaky，大家聽了都笑了起來，他說雖然sounds funny但確實如此，動作越小越好，上面的腳只台到需要的高度就好，然後可以用兩手把腳板盡量拉靠近髖關節。
雙盤Lotus的方式Anusara不是先把膝蓋往下壓、反而是往上夾緊，Patrick口頭禪會說It’s good! 很有John Friend的真傳哩。因此當膝蓋提高的時候，髂骨關節皺摺會加深，因此在這個時候把兩腳大腿都做內旋的動作，再把骨盆內捲時自然外旋，膝蓋就會自然降下去，重複幾次。
然後趴下，手臂撐直上半身起身獅子吼Simhasna II重複幾次。
我果然猜到有牧牛式Goraksasana盤腿的膝蓋立姿，除了胸前合掌，然後要兩手往上舉高，第二次大家兩手平伸扶兩邊的同學一起平衡這個動作，Anusara的經典練習方式。
上蓮花倒立式Urdhva Padmasana in Sirsasana是先從兩腳前後分腿的扭轉倒立式Parivrttaikapada Sirsasana來盤腿，所以大家聽口令同方向扭轉就很重要，否則六十個人是很有可能被撞到的，同樣動作要換邊重複。我第一次摔了過去，還好沒撞到我前面的同學，所以後來就用三角式頭倒立來練習比較穩。右側先盤的空中盤腿成功，加上扭轉的變化式；不過左腳先盤的空中雙盤今天就沒成功，覺得髖關節還是緊。
上蓮花肩立式Urdhva Padmasana in Sarvangasana加上單手撐薦椎的側上蓮花肩立式Parsva Urdhva Padmasana in Sarvangasana。Matsyasana魚式當然也是雙盤腿。
Patrick說有些City的同學聽到某些特定的pose name都會crazy，其實他這一說我就猜到是Urdhva Dhanurasana輪式，重複幾次，不過還好，沒有再加上什麼跳上去成手倒立啦。也許因為前一節已經是後彎課，而且現場大多數的同學都已經上過了，所以後彎動作都沒有很多，除了一個Ushtrasana摸大腿前側往後停留比較久之外，不過沒要求要到Laghuvajrasana頭心頂地，目的還是要大家都起得來吧。橋式則加上半盤撐高，果然被Patrick逮到我臀部不夠高，”Lucy, hip up!” 然後把半盤的腳往上踢高停留。
幾套Vinyasa也很特別，其中一套式Halasana、Supta Konasana兩腳打開、Sarvangasana來回連續重複。另外Lotus都用Tolasana天秤式支撐離地，兩腳在空中解開併攏離地再坐回地板。
而我本來以為是節呼吸課的Advanced，只有最後才有Pranayama，Lotus靜坐的方式是結手印、但掌心朝下，手肘彎夾進身體，第一次吸氣四拍、摒息四拍、吐氣四拍，重複三趟後靜坐一分鐘；第二次氣四拍、摒息16拍、吐氣8拍，重複三趟後靜坐二分鐘；呼吸真是比體位法難多了，尤其摒息16拍後要用8拍吐氣，我三趟都沒做到，呼~一聲OM後攤屍休息，這個週末三天六節課的最後一節課也到此結束。
起身後Patrick允諾他四月份就會再回來帶Progression Sessions : 5-Day Yoga Intensive的課程，那是針對師資訓練課程而量身訂作的五天體驗課程。他稱讚大家的表現都很好，而讚美老師的方式很特別，他說只要看到學生的表現就知道老師的教學有多優了，哈哈哈~
下課後不忘要好好抱抱像孫悟空有72變神通的Patrick老師，謝謝他這個週末所教給我們的精采內容，很期待他四月再回台北囉。我也去抱抱跟著辛苦的Cassie老師，她也真是累了，後來在二樓休息區等Patrick時就捲在沙發上睡著了哩。
不過下課後真的好像洩了氣的皮球，老公來接我，但是我卻什麼都覺得吃不下，後來去寬心園，我這個大胃王竟然覺得很難得吃不下整份特餐，好像情緒上仍然有點亢奮。只是沒想到遇上總統選舉的選前週日大遊行，兩邊人馬幾乎佔領了東區的重要路段，我很不喜歡激情的政治活動，避之唯恐不及，只好到處找人潮較少的地方走，希望下周選舉後能讓日子恢復平靜，畢竟四年才當一天選民，平時還是好好做公民吧。
2008年3月15日 星期六
P1252 Anusara Flow (Advanced)/Patrick (120min)
今天大家看到Zoe最高興了！因為她從新竹來，非得靠電話才能幸運的預約到課程，真是老天爺眷顧喔。
這節課是Anusara Flow，定義為Advanced，但其實動作本身並沒有想像中的那麼難，課程一開始Patrick老師就沒說很多的話，直接起身開始一小時不斷的Flow。遇上這種課程，動作我能記下來的機率幾乎等於零啦，只能挑幾個後來停下來講解重點的動作趕緊紀錄一下。
今天的Flow循序練習了逐漸加深的後彎動作，從Low Lunge到弓箭步，撐背、單手再兩手夾在耳後，每次上Patrick的後彎都能開發出很多自己以前練習不到的能量。
Dog Split的Chaturanga接Vinyasa。手平衡的動作不太多，不過練習了Side Plank，還有Eka Hasta Bhujasana單臂支撐式，而且Patrick都會要我們揹兩次，他說放鬆後就可以再Deep更多。
Wild Thing是Anusara的標準動作，當然也在Flow裏，第二趟時手要觸地成輪式。輪式時膝蓋先彎讓大腿往後再推直。
Bind Side Angle Pose，Bind Circus Pose，還有稱之為Paradise in the Heavan Posse站姿綁手。
扭轉的動作有Low Lunge、弓箭步、Pigoen Twist，Patrick來調整時要我下背先略拱才再延伸、把肩膀轉開。調整上犬式的時候也是要我上背部Melt。
Child Pose稱之為Thanks God Pose，哈哈哈~坐姿蝴蝶式Patrick特別強調不是膝蓋往下、而是要把兩腳膝蓋Wide往兩側延伸，因為是對稱動作，所以先同時內旋再捲尾骨外旋。從蝴蝶式練習把兩腳打開，輪流單腳同時內旋、另一腳外旋，Patrick說這就是我們在三角式時該有的感覺，然後練習空中盤腿，當然也可以偷偷用手快速盤好，哈哈哈。五次的Simhasana II獅子吼，Goraksasana牧牛式，除了自己練習時可以用磚塊放前面把重心提高增加成功機率外，也與旁邊的同學互搭手臂肩並肩合力完成。
Hanumanasana後腳腳趾要勾起，Patrick說如果腳背放平，髂骨關節就會相對比較平，因此為了讓後腳大腿往後，腳趾勾起較好，再加上Twist扭轉。還有Bind Hanumanasana，把前腳的腳跟離地停留，起身再接Eka Pada Koundinyasana II就更有感覺。
一小時後停下來暫歇，第一次回來看示範，Patrick以Warrior II這樣看起來不對稱imbalance position的動作為例，沒有完全的內旋或外旋，但是通常後腳會外旋而前腳會內旋，Warrior I更為明顯，三角式亦然，都會發現前腳髂骨關節處有縐褶、後腳反而沒有，因此他要我們去找自己缺乏的部份，後腳要內旋以製造前腳更多的自由空間create freedom，Anusara的練習方式總是從後腳大腿內旋開始，把身體往前就能讓髂骨關節處的縐褶fold deeper，然後前腳的尾骨捲內讓前腳大腿外旋，來加深動作的細微與精確度。我請教他Warrior I是否重點在扭轉？Patrick說的確如此，要讓twist energy back to center。
然後我們用這同樣的基礎要靠牆練習手倒立，人多所以要找面牆大家就得「靠燒」。與站姿相同，所以靠牆的腳是後腳要內旋，另外一隻往前降下45度的腳就成了前腳要外旋，所以是「內旋往後、外旋往上」的感覺，輪流單腳往下再switch leg，只是在倒立的時候因為上下顛倒，「往上」其實是往地板，所以跳上去後還要想半天…
第二次回來看示範，Patrick說腳要像Mirror effect, nothing changed，就與山形站在地板上的感覺要一樣，內旋能讓大腿感覺strong，要有往內集中能量的感覺，這套方法是非常科學的。如果實在自己跳不上去的同學，可以請旁邊的朋友協助pull hop and up，等上去之後就可以離開，然後他說”Good luck”大家就再次鳥獸散各自練習。
第三次回來看示範，這次是要面向牆面L型踩牆，把一隻腳離地往上，因此離地的是後腳，通常犯的錯誤是後腳往後太多，大腿骨會往前，因此大腿無法作內旋的動作，因此一定要很precise to your prepare精確的做好準備步驟，上面的後腳一定要垂直地板，可以讓臀部往後抬高一些把後腳大腿內旋，再換腳重複，或是兩腳併攏成手倒立。
Patrick說步驟一定是後腳先內旋Inner spiral first，目的是要align the body，然後前腳外旋outer spiral second，目的是要延伸stretch body，因此以另外一個綁手站姿平衡把腳踢直的動作，稱之為Paradise in the heaven，就不要急著把綁住的腳伸直踢直，因為那是第二步驟，反而是要把站的腳先彎、臀部往後，站的腳是後腳內旋後再捲尾骨站直，才把綁住的腳伸展。而我們練習後彎動作時也都會傾向大腿都先往外旋，因此也是先彎膝蓋內旋大腿後再開始後彎。
兩人一組的練習Drop back，協助者幫助練習者把大腿往內旋，hold lower back，用手肘壓住練習者的大腿前側協助往後推，Patrick說resistant阻力能帶來更多的空間freedom，另外手要最後再伸直，因為兩隻手臂有10左右的重量，會讓身體更快往下墜；然後幫練習者立輪起身，重點是首要pull down and back、ground the legs，練習者只要想著把兩腳伸直，move thighbone back這樣可以平衡外旋。
最後Patrick說只要body, heart, mind順位，無論是何種形式的瑜珈都有healing的效果，他說因為這樣的result就是會讓人感覺please “That’s what you want or need from practice.” 他希望大家都能learn something today，要我們謝謝老師們與朋友們，最後一聲OM結束了二小時的練習。半小時後接著一節Doctor Asana: Posture Clinic for Standing Poses 75分鐘的初學者課程，拭目以待囉。
這節課是Anusara Flow，定義為Advanced，但其實動作本身並沒有想像中的那麼難，課程一開始Patrick老師就沒說很多的話，直接起身開始一小時不斷的Flow。遇上這種課程，動作我能記下來的機率幾乎等於零啦，只能挑幾個後來停下來講解重點的動作趕緊紀錄一下。
今天的Flow循序練習了逐漸加深的後彎動作，從Low Lunge到弓箭步，撐背、單手再兩手夾在耳後，每次上Patrick的後彎都能開發出很多自己以前練習不到的能量。
Dog Split的Chaturanga接Vinyasa。手平衡的動作不太多，不過練習了Side Plank，還有Eka Hasta Bhujasana單臂支撐式，而且Patrick都會要我們揹兩次，他說放鬆後就可以再Deep更多。
Wild Thing是Anusara的標準動作，當然也在Flow裏，第二趟時手要觸地成輪式。輪式時膝蓋先彎讓大腿往後再推直。
Bind Side Angle Pose，Bind Circus Pose，還有稱之為Paradise in the Heavan Posse站姿綁手。
扭轉的動作有Low Lunge、弓箭步、Pigoen Twist，Patrick來調整時要我下背先略拱才再延伸、把肩膀轉開。調整上犬式的時候也是要我上背部Melt。
Child Pose稱之為Thanks God Pose，哈哈哈~坐姿蝴蝶式Patrick特別強調不是膝蓋往下、而是要把兩腳膝蓋Wide往兩側延伸，因為是對稱動作，所以先同時內旋再捲尾骨外旋。從蝴蝶式練習把兩腳打開，輪流單腳同時內旋、另一腳外旋，Patrick說這就是我們在三角式時該有的感覺，然後練習空中盤腿，當然也可以偷偷用手快速盤好，哈哈哈。五次的Simhasana II獅子吼，Goraksasana牧牛式，除了自己練習時可以用磚塊放前面把重心提高增加成功機率外，也與旁邊的同學互搭手臂肩並肩合力完成。
Hanumanasana後腳腳趾要勾起，Patrick說如果腳背放平，髂骨關節就會相對比較平，因此為了讓後腳大腿往後，腳趾勾起較好，再加上Twist扭轉。還有Bind Hanumanasana，把前腳的腳跟離地停留，起身再接Eka Pada Koundinyasana II就更有感覺。
一小時後停下來暫歇，第一次回來看示範，Patrick以Warrior II這樣看起來不對稱imbalance position的動作為例，沒有完全的內旋或外旋，但是通常後腳會外旋而前腳會內旋，Warrior I更為明顯，三角式亦然，都會發現前腳髂骨關節處有縐褶、後腳反而沒有，因此他要我們去找自己缺乏的部份，後腳要內旋以製造前腳更多的自由空間create freedom，Anusara的練習方式總是從後腳大腿內旋開始，把身體往前就能讓髂骨關節處的縐褶fold deeper，然後前腳的尾骨捲內讓前腳大腿外旋，來加深動作的細微與精確度。我請教他Warrior I是否重點在扭轉？Patrick說的確如此，要讓twist energy back to center。
然後我們用這同樣的基礎要靠牆練習手倒立，人多所以要找面牆大家就得「靠燒」。與站姿相同，所以靠牆的腳是後腳要內旋，另外一隻往前降下45度的腳就成了前腳要外旋，所以是「內旋往後、外旋往上」的感覺，輪流單腳往下再switch leg，只是在倒立的時候因為上下顛倒，「往上」其實是往地板，所以跳上去後還要想半天…
第二次回來看示範，Patrick說腳要像Mirror effect, nothing changed，就與山形站在地板上的感覺要一樣，內旋能讓大腿感覺strong，要有往內集中能量的感覺，這套方法是非常科學的。如果實在自己跳不上去的同學，可以請旁邊的朋友協助pull hop and up，等上去之後就可以離開，然後他說”Good luck”大家就再次鳥獸散各自練習。
第三次回來看示範，這次是要面向牆面L型踩牆，把一隻腳離地往上，因此離地的是後腳，通常犯的錯誤是後腳往後太多，大腿骨會往前，因此大腿無法作內旋的動作，因此一定要很precise to your prepare精確的做好準備步驟，上面的後腳一定要垂直地板，可以讓臀部往後抬高一些把後腳大腿內旋，再換腳重複，或是兩腳併攏成手倒立。
Patrick說步驟一定是後腳先內旋Inner spiral first，目的是要align the body，然後前腳外旋outer spiral second，目的是要延伸stretch body，因此以另外一個綁手站姿平衡把腳踢直的動作，稱之為Paradise in the heaven，就不要急著把綁住的腳伸直踢直，因為那是第二步驟，反而是要把站的腳先彎、臀部往後，站的腳是後腳內旋後再捲尾骨站直，才把綁住的腳伸展。而我們練習後彎動作時也都會傾向大腿都先往外旋，因此也是先彎膝蓋內旋大腿後再開始後彎。
兩人一組的練習Drop back，協助者幫助練習者把大腿往內旋，hold lower back，用手肘壓住練習者的大腿前側協助往後推，Patrick說resistant阻力能帶來更多的空間freedom，另外手要最後再伸直，因為兩隻手臂有10左右的重量，會讓身體更快往下墜；然後幫練習者立輪起身，重點是首要pull down and back、ground the legs，練習者只要想著把兩腳伸直，move thighbone back這樣可以平衡外旋。
最後Patrick說只要body, heart, mind順位，無論是何種形式的瑜珈都有healing的效果，他說因為這樣的result就是會讓人感覺please “That’s what you want or need from practice.” 他希望大家都能learn something today，要我們謝謝老師們與朋友們，最後一聲OM結束了二小時的練習。半小時後接著一節Doctor Asana: Posture Clinic for Standing Poses 75分鐘的初學者課程，拭目以待囉。
2008年2月12日 星期二
2008年2月11日 星期一
2007年6月9日 星期六
P762 Advanced Workshop/Elonne (180min)
頂著傾盆大雨，下午再一次出門上課，這節是Elonne帶的三小時Advanced Workshop，我沒上過她Advanced課程，不過名為Workshop，當然課程內容就不只是體位法，Elonne最擅長的Chanting與Pranayama都會含括在其中，很多同學都是因為這一點來的，所以熟人就多了，九樓大教室大概有四十個人左右，還遇到了好久好久不見的雲媖老師耶。Linda老師還來協助翻譯。線香點起來的空氣裡，有種Stephen的「味道」。我上次上Stephen的課是在一月底，香港又要開始Teacher Training，看來大概會超過半年都不會上到他的課，倒是在新出版的「我愛瑜珈3」看到Stephen被拿來當封面了(http://www.books.com.tw/exep/prod/lookinside.php?item=0010368179)。不過這節Workshop的卻很有Stephen的那種Style，Elonne的課會給人一種超凡靈性的感覺。
靜坐三分鐘，三聲OM，先聽Elonne唸了好幾段的Mantra，有些是我熟悉的內容、但不同的曲調，有些就很陌生，Elonne說不需要懂這些梵文的意義，只要仔細聽音調的感覺，也能獲得相同的益處。這些Mantra主要是用來感謝這一生、或是我們前世的老師們，把我們引領到瑜珈練習的領域裡。Elonne唱得真好，若要說還有更棒的，大概屬Alex了。然後我們一起跟著頌唱平時上課時跟唱的Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Elonne說這節課會先講解一些Hatha Yoga Pradipika與Yoga Sutra的內容，然後開始課前的Pranayama練習，協助集中注意力，然後是體位法的練習，攤屍之後會開始另一趟Pranayama練習，短暫的攤屍後起來開始Meditation，最後再攤屍。後來以芬告訴我，平時Elonne也是這樣帶Pranayama的課程，就是都會接Savasana，我一直想上、但都沒機會上，今天總算能感受到完整練習的感動了。
我好像第一次看到Elonne戴眼鏡，她說Study是很有幫助的，可以讓我們了解自己為什麼要練習瑜珈”It’s good to know why we practice.”，她唸了好幾段Hatha Yoga Pradipika的句子，包括”For those ignorant of Raja Yoga, wandering in the darkness of too many opinions, compassionate Svatmarama gives the light of Hatha.” ”Practice Hatha’s asanas, various kumbhakas, and excellent karanas until the fruit of Raja Yoga is won.”
Elonne這次去參加Asia Yoga Conference，上了Geshe Michael Roach and Christie McNally present the Yoga Sutras of Master Patanjali的課程，有很多新的體悟。所以她選了兩段課程中討論的文字給我們，很高興的說因為上面有中文翻譯，但其實…真的，我只看得懂英文，中文卻完全看不懂。第一段選出的瑜珈經梵文是yogash chitta virtti nirodhah，Elonne教唱了幾次，中文寫著「偈頌1.2 通 停止意 的 判我 得完整」（請問有人看得懂嗎？「判我」是什麼東東？^_^lll陳景圓老師的譯法是「約束心靈的變化就是瑜珈。」）英文就容易多了”1.2 We become whole by stopping how the mind turns.”（所以不是我英文比較好，而是那個中文實在是有看沒有懂）。Elonne說virtti的意思是想法，因為我們無時無刻都有不同的想法，有時這些想法會成為習慣，包括負面的想法，就成了cycle of us，當事情發生的時候，習慣難過的想法會讓難過更難過，整個人都digging在negative thinking habit裏，因此這段經文的意思就是要stop the wrong way。而經由瑜珈的練習，we will become more aware our mind，這樣就能達到peace。”We project the world we live.” Elonne說我們常想著世界是衝著我們來的，其實世界只是我們想法的投射而已，因此藉由體位法hold the posture，我們可以working your mind、working with energy，而Pranayama可以帶來更精緻的能量。”Where is breath, where is thinking. Breath is law of mind process the mind.”因此藉由練習呼吸法，control our breath can control our mind.
第二段選出的梵文是Abhasya vairagyabhyam tan nirodhah，中文就比較看得懂了「偈頌1.12 要想讓意識停止誤判 必須不間斷地修行 捨棄你對萬物的依賴」（陳景圓老師的譯法是「藉由不斷地練習、不執著，可以約束心靈的變化。」）”1.12 Stopping it requires constant practice, and giving up your attachments.”因此Elonne説the only way is practice，其中attachment指的是我們依附的人或物，包括固有的習慣，例如coffee, tea, ice cream，我們必須要change the way how we see it，這樣才能改變我們看這個世界角度，跳脫the pattern of our thinking。
有趣的是Elonne說Hatha Yoga Pradipika與Yoga Sutra這兩本經典都是四個章節，原因是因為先知認為就像桌子要有四個桌腳才會穩固，哇~而後來的大師們像"Pattahbi Jois說”Yoga is 99 percent practice, 1 percent theory.'” 而Hatha Yoga Pradipika裡寫著 ”The Practitioner will succeed; the nonpractitioner will not. Success in Yoga is not achieved by merely reading books.” Elonne說她感覺練習瑜珈多年，還是像beginning，但希望今天這節課能帶我們到energy level，要我們感覺自己、身邊的人、以及整個教室的能量。
然後我們開始練習呼吸法，第一種是Kapalabhati，重複三次，跟著Elonne的口令，她的口令比較重，因此也比較慢，她重複唸著Ex、Ex、Ex…三次的次數不太一樣，第一次數了64次、第二次80次左右、第三次94次，其實有點血液衝到腦裡去的感覺。
第二種是Alternate Nostril，吸氣四拍、吐氣八拍，從左鼻吸、右鼻吐，跟著口令練習，然後加上鎖喉16拍，幾趟口令之後自己重複。Elonne來調我的頭要往左轉一些、手肘也要放下來才能放鬆肩膀，原來我頭會偏掉自己卻不知道。接著就靜坐十分鐘，我聞著線香昏沉沉的，好像有點ZZZZz~
站姿起身開始體位法練習，自己選擇任何一種拜日式都可以（這種要求的確就有點像Advanced課程了，不須要問有沒有人不會自己做拜日式），時間是七分鐘，但Elonne說不只是要熱身而已，拜日是要與呼吸密切的結合，她一這樣說，我立刻就決定練習Ashtanga的拜日式，這是最有力的呼吸方式，七分鐘裡我練了拜日A五趟、拜日B三趟。
接下來的口令動作其實真的都非常基礎，但停留的時間都非常久，每個動作超過15個深呼吸，Elonne說體位法練習的目的是要我們去關照自己，在停留久了之後，自己的腦袋裡在想些什麼？如果已經胡思亂想了、就要專注回呼吸上來，去觀察自己在動作感覺越來越容易、與越來越困難時，思考有沒有變得不同？這真的是很Advanced的要求，而且也有足夠的停留時間讓我們去關照自己。
第一段動作左腳往後三角式停留、上面的左手繞過身後Bind前腳大腿內側繼續停留，接Side Angle Pose停留、Bind Side Angle Pose停留，回三角式停留，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第二段動作是扭轉，左腳往後反轉三角式停留、接Parsvottanasana前彎停留，反轉半月式停留，Low Lunge接Reverse Side Angle Pose（雙手合十胸前或是標準式）後腳膝蓋離地（可以是弓箭步或是英雄式的腳）停留，然後Bind Reverse Side Angle Pose停留，接Vinyasa前跳回到山形，換邊重複。
第三段動作是兩腳左右分腿Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留，Elonne來喬我的臀部往上與拳頭往下，然後是對側手抓腳踝往上扭轉停留、上面的手繞過身後Bind繼續停留，換邊重複，兩手扠腰起身，回到山形。
Vinyasa前跳到坐姿，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留，接Bharadvajasana扭轉停留，換邊重複，接Vinyasa。
前跳到Hero Pose，臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，慢慢起身，Child Pose。
起身開始後彎的系列，Ushtrasana駱駝式，Vinyasa慢慢到趴姿，Cobra回到地板一次Vinyasa回到趴姿，弓式Dhanurasana停留，第二次弓式接兩側的側弓Parsva Dhanurasana，回到趴姿一次Vinyasa，前跳回到山形站姿。
Dancer Pose開始，第一次是手抓腳踝的基本動作、第二次練習舞王式，Elonne示範了用毛巾練習的方式，要往外扭轉，我因為不用毛巾，可以直接用手抓，Elonne說頭最後才後仰、把兩手手肘併攏，我今天兩側狀況都不錯，很容易上手。前彎兩手互握手肘前彎，Elonne還來幫我壓下背步，拱背起身。Vinyasa到Child Pose。
然後是倒立，任何一種倒立都可以，但Elonne說不要乒乒砰砰的（哈哈），所以選自己最能專注的動作比較重要，因此大家都是選頭倒立，我選Tripod headstand，也練了一次兩腳彎的Sirsasana，盡量去達到Elonne要我們觀察自己Thinking的感覺，練習五分鐘，回到child pose。
起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留、接Purvottanasana停留，Elonne來轉我兩腳往內旋、尤其是腳板內側。
接著是Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana、Uttana Padasana，回到地板，Eagle Twist輪流倒向對側地板停留，躺下攤屍~
起身開始另一階段的呼吸法，是用來平衡與Cool身體的能量。第一種是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔Ujjayi吐氣，自己依速度練習。第二種呼吸法Bhramari Pranayama蜂鳴呼吸法，用Ujjayi吸氣，吐氣發出M的聲音，連續五分鐘，結束後再次躺下攤屍，這次時間較短，也是用來平衡能量。
接著就是Meditation，先選一個自己能長時間坐著的坐姿，我選Hero Pose，臀部下墊大毛巾，Elonne要我們用Bija Pranayama的方式練習專注，注意力可以在心輪、也可以在第三眼的地方，短促的一直重複OM，因為這個Mantra最簡單也最有力量（如果自己有習慣的Mantra也可以用自己的方式），結束後在心理繼續不斷默唸這個Mantra，靜坐15分鐘。我的兩腳都麻時，心想不知道是否該換個坐姿再繼續，但記得Elonne說最重要就是不要動，所以我一直到口令回來時，兩腳完全失去知覺（Elonne說臀部墊高時、腳比較不容易麻，但看來對我沒有特別的效果），直接躺下再次攤屍，兩腳開始迅速劇烈的麻木，甚至有點疼痛，但我決定放著關照，不去移動我的腳，直接Savasana結束，兩腳也剛好都恢復原來的知覺了。
起身最後三聲OM，Elonne同樣又念了幾首不同的Mantra，我們靜靜聆聽，然後Closing Mantra後下課，也是平時常念的：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
大家都覺得這節Workshop蠻不錯的，下課後的感覺很讚。離開Pure時雨已經完全停了，我先去順成麵包買報上評鑑今年最好的甜粽，紅麴紅豆的冰粽，聽起來就蠻特別的，紅麴現在可真火紅。然後又去紫琳蒸餃買家人的晚餐，這次買了炸醬麵、牛肉湯餃、小米粥、蔥油餅、酸辣湯，不過老闆在蒸餃時就沒空下麵，煮湯時亦然，所以還是等很久ZZZZzzzz~~~~
靜坐三分鐘，三聲OM，先聽Elonne唸了好幾段的Mantra，有些是我熟悉的內容、但不同的曲調，有些就很陌生，Elonne說不需要懂這些梵文的意義，只要仔細聽音調的感覺，也能獲得相同的益處。這些Mantra主要是用來感謝這一生、或是我們前世的老師們，把我們引領到瑜珈練習的領域裡。Elonne唱得真好，若要說還有更棒的，大概屬Alex了。然後我們一起跟著頌唱平時上課時跟唱的Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Elonne說這節課會先講解一些Hatha Yoga Pradipika與Yoga Sutra的內容，然後開始課前的Pranayama練習，協助集中注意力，然後是體位法的練習，攤屍之後會開始另一趟Pranayama練習，短暫的攤屍後起來開始Meditation，最後再攤屍。後來以芬告訴我，平時Elonne也是這樣帶Pranayama的課程，就是都會接Savasana，我一直想上、但都沒機會上，今天總算能感受到完整練習的感動了。
我好像第一次看到Elonne戴眼鏡，她說Study是很有幫助的，可以讓我們了解自己為什麼要練習瑜珈”It’s good to know why we practice.”，她唸了好幾段Hatha Yoga Pradipika的句子，包括”For those ignorant of Raja Yoga, wandering in the darkness of too many opinions, compassionate Svatmarama gives the light of Hatha.” ”Practice Hatha’s asanas, various kumbhakas, and excellent karanas until the fruit of Raja Yoga is won.”
Elonne這次去參加Asia Yoga Conference，上了Geshe Michael Roach and Christie McNally present the Yoga Sutras of Master Patanjali的課程，有很多新的體悟。所以她選了兩段課程中討論的文字給我們，很高興的說因為上面有中文翻譯，但其實…真的，我只看得懂英文，中文卻完全看不懂。第一段選出的瑜珈經梵文是yogash chitta virtti nirodhah，Elonne教唱了幾次，中文寫著「偈頌1.2 通 停止意 的 判我 得完整」（請問有人看得懂嗎？「判我」是什麼東東？^_^lll陳景圓老師的譯法是「約束心靈的變化就是瑜珈。」）英文就容易多了”1.2 We become whole by stopping how the mind turns.”（所以不是我英文比較好，而是那個中文實在是有看沒有懂）。Elonne說virtti的意思是想法，因為我們無時無刻都有不同的想法，有時這些想法會成為習慣，包括負面的想法，就成了cycle of us，當事情發生的時候，習慣難過的想法會讓難過更難過，整個人都digging在negative thinking habit裏，因此這段經文的意思就是要stop the wrong way。而經由瑜珈的練習，we will become more aware our mind，這樣就能達到peace。”We project the world we live.” Elonne說我們常想著世界是衝著我們來的，其實世界只是我們想法的投射而已，因此藉由體位法hold the posture，我們可以working your mind、working with energy，而Pranayama可以帶來更精緻的能量。”Where is breath, where is thinking. Breath is law of mind process the mind.”因此藉由練習呼吸法，control our breath can control our mind.
第二段選出的梵文是Abhasya vairagyabhyam tan nirodhah，中文就比較看得懂了「偈頌1.12 要想讓意識停止誤判 必須不間斷地修行 捨棄你對萬物的依賴」（陳景圓老師的譯法是「藉由不斷地練習、不執著，可以約束心靈的變化。」）”1.12 Stopping it requires constant practice, and giving up your attachments.”因此Elonne説the only way is practice，其中attachment指的是我們依附的人或物，包括固有的習慣，例如coffee, tea, ice cream，我們必須要change the way how we see it，這樣才能改變我們看這個世界角度，跳脫the pattern of our thinking。
有趣的是Elonne說Hatha Yoga Pradipika與Yoga Sutra這兩本經典都是四個章節，原因是因為先知認為就像桌子要有四個桌腳才會穩固，哇~而後來的大師們像"Pattahbi Jois說”Yoga is 99 percent practice, 1 percent theory.'” 而Hatha Yoga Pradipika裡寫著 ”The Practitioner will succeed; the nonpractitioner will not. Success in Yoga is not achieved by merely reading books.” Elonne說她感覺練習瑜珈多年，還是像beginning，但希望今天這節課能帶我們到energy level，要我們感覺自己、身邊的人、以及整個教室的能量。
然後我們開始練習呼吸法，第一種是Kapalabhati，重複三次，跟著Elonne的口令，她的口令比較重，因此也比較慢，她重複唸著Ex、Ex、Ex…三次的次數不太一樣，第一次數了64次、第二次80次左右、第三次94次，其實有點血液衝到腦裡去的感覺。
第二種是Alternate Nostril，吸氣四拍、吐氣八拍，從左鼻吸、右鼻吐，跟著口令練習，然後加上鎖喉16拍，幾趟口令之後自己重複。Elonne來調我的頭要往左轉一些、手肘也要放下來才能放鬆肩膀，原來我頭會偏掉自己卻不知道。接著就靜坐十分鐘，我聞著線香昏沉沉的，好像有點ZZZZz~
站姿起身開始體位法練習，自己選擇任何一種拜日式都可以（這種要求的確就有點像Advanced課程了，不須要問有沒有人不會自己做拜日式），時間是七分鐘，但Elonne說不只是要熱身而已，拜日是要與呼吸密切的結合，她一這樣說，我立刻就決定練習Ashtanga的拜日式，這是最有力的呼吸方式，七分鐘裡我練了拜日A五趟、拜日B三趟。
接下來的口令動作其實真的都非常基礎，但停留的時間都非常久，每個動作超過15個深呼吸，Elonne說體位法練習的目的是要我們去關照自己，在停留久了之後，自己的腦袋裡在想些什麼？如果已經胡思亂想了、就要專注回呼吸上來，去觀察自己在動作感覺越來越容易、與越來越困難時，思考有沒有變得不同？這真的是很Advanced的要求，而且也有足夠的停留時間讓我們去關照自己。
第一段動作左腳往後三角式停留、上面的左手繞過身後Bind前腳大腿內側繼續停留，接Side Angle Pose停留、Bind Side Angle Pose停留，回三角式停留，吸氣起身回到山形，換邊重複。
第二段動作是扭轉，左腳往後反轉三角式停留、接Parsvottanasana前彎停留，反轉半月式停留，Low Lunge接Reverse Side Angle Pose（雙手合十胸前或是標準式）後腳膝蓋離地（可以是弓箭步或是英雄式的腳）停留，然後Bind Reverse Side Angle Pose停留，接Vinyasa前跳回到山形，換邊重複。
第三段動作是兩腳左右分腿Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留，Elonne來喬我的臀部往上與拳頭往下，然後是對側手抓腳踝往上扭轉停留、上面的手繞過身後Bind繼續停留，換邊重複，兩手扠腰起身，回到山形。
Vinyasa前跳到坐姿，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留，接Bharadvajasana扭轉停留，換邊重複，接Vinyasa。
前跳到Hero Pose，臀部坐兩腳腳跟間Hero Pose慢慢躺下，Supta Virasana停留五個深呼吸，慢慢起身，Child Pose。
起身開始後彎的系列，Ushtrasana駱駝式，Vinyasa慢慢到趴姿，Cobra回到地板一次Vinyasa回到趴姿，弓式Dhanurasana停留，第二次弓式接兩側的側弓Parsva Dhanurasana，回到趴姿一次Vinyasa，前跳回到山形站姿。
Dancer Pose開始，第一次是手抓腳踝的基本動作、第二次練習舞王式，Elonne示範了用毛巾練習的方式，要往外扭轉，我因為不用毛巾，可以直接用手抓，Elonne說頭最後才後仰、把兩手手肘併攏，我今天兩側狀況都不錯，很容易上手。前彎兩手互握手肘前彎，Elonne還來幫我壓下背步，拱背起身。Vinyasa到Child Pose。
然後是倒立，任何一種倒立都可以，但Elonne說不要乒乒砰砰的（哈哈），所以選自己最能專注的動作比較重要，因此大家都是選頭倒立，我選Tripod headstand，也練了一次兩腳彎的Sirsasana，盡量去達到Elonne要我們觀察自己Thinking的感覺，練習五分鐘，回到child pose。
起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留、接Purvottanasana停留，Elonne來轉我兩腳往內旋、尤其是腳板內側。
接著是Sarvangasana、Halasana、Karnapidasana、Uttana Padasana，回到地板，Eagle Twist輪流倒向對側地板停留，躺下攤屍~
起身開始另一階段的呼吸法，是用來平衡與Cool身體的能量。第一種是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔Ujjayi吐氣，自己依速度練習。第二種呼吸法Bhramari Pranayama蜂鳴呼吸法，用Ujjayi吸氣，吐氣發出M的聲音，連續五分鐘，結束後再次躺下攤屍，這次時間較短，也是用來平衡能量。
接著就是Meditation，先選一個自己能長時間坐著的坐姿，我選Hero Pose，臀部下墊大毛巾，Elonne要我們用Bija Pranayama的方式練習專注，注意力可以在心輪、也可以在第三眼的地方，短促的一直重複OM，因為這個Mantra最簡單也最有力量（如果自己有習慣的Mantra也可以用自己的方式），結束後在心理繼續不斷默唸這個Mantra，靜坐15分鐘。我的兩腳都麻時，心想不知道是否該換個坐姿再繼續，但記得Elonne說最重要就是不要動，所以我一直到口令回來時，兩腳完全失去知覺（Elonne說臀部墊高時、腳比較不容易麻，但看來對我沒有特別的效果），直接躺下再次攤屍，兩腳開始迅速劇烈的麻木，甚至有點疼痛，但我決定放著關照，不去移動我的腳，直接Savasana結束，兩腳也剛好都恢復原來的知覺了。
起身最後三聲OM，Elonne同樣又念了幾首不同的Mantra，我們靜靜聆聽，然後Closing Mantra後下課，也是平時常念的：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
大家都覺得這節Workshop蠻不錯的，下課後的感覺很讚。離開Pure時雨已經完全停了，我先去順成麵包買報上評鑑今年最好的甜粽，紅麴紅豆的冰粽，聽起來就蠻特別的，紅麴現在可真火紅。然後又去紫琳蒸餃買家人的晚餐，這次買了炸醬麵、牛肉湯餃、小米粥、蔥油餅、酸辣湯，不過老闆在蒸餃時就沒空下麵，煮湯時亦然，所以還是等很久ZZZZzzzz~~~~
2007年6月2日 星期六
P746 Advanced/Angel (120min)
上完第一節Hatha 1，課不會很累、但自己覺得還是累，上課前睡了半小時，連傑比送了一套密封罐給我放在身邊我都不知道，真是睡翻了。謝啦、傑比。
九樓大教室，30多個人，多是熟面孔，Rachel老師連二週都來上課。
靜坐後三聲OM。呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複八次，然後三次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後三次Ujjayi Breath。
比較特別的是一套練習眼睛的動作，Angel說注視點就好，不要刻意把眼睛睜大。眼睛先看著鼻尖轉到左邊，頸部轉到不能再轉，眼神往左看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，但脖子要持續轉、不要只是停在那裡，慢慢轉到右側同樣眼睛保持看著鼻尖轉到右邊，頸部轉到不能再轉，眼神往右看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，然後轉回中間，眼睛看著鼻尖把下巴抬高，頸部往上伸展到不能再伸展，眼神往下看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，眼睛看著鼻尖把慢慢把下巴扣胸口，頸部往下伸展到不能再伸展，眼神往上看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，再慢慢回正，重複二次，自己練習。Angel說有人完全沒停留，到了就轉完全沒練到。其實細微的動作，有時在後面的同學可能看不清楚、甚至聽不清楚示範的緣故吧。
今天腳不麻了，已經知道不會有慣常的熱身五個基本動作，直接開始Ashtanga拜日A與拜日B各五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。今天把拜日式與後面整節課間Vinyasa的第二次的Chaturanga都練完了。
今天站姿動作跟Hatha 1有點像，只是加強版，連上兩節課的感覺就很明顯。左腳往後三角式，手先往上停留10個深呼吸，然後上面的左手繞過背後摸右腳大腿外側停留10個深呼吸（到這裡我就有預感，等一下會練的反轉三角式我一定又摸不到了），然後撐地的手直接繞過兩腳下方去握左手的手腕，Bind Triangle停留10個深呼吸，Angel把我身體喬正時、前腳就得微彎，左腳往前一步腳趾面向前方、Bind的右腳踢直舉高、臉往後看停留10個深呼吸，右腳彎放下、左腳往後英雄式Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel說手要往兩側方向拉、而不是往後拉，這樣上半身才拉得起來，我試了果然沒錯，難怪肩膀緊的人就拉不高。手鬆開起身，兩手背後合十後彎看到後面的人，Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，直接重心往前Warrior III停留五個深呼吸，換成兩手合掌往前停留五個深呼吸，手回到背後合十再停留五個深呼吸（Angel說只要胸挺，手就可以回得去），腳落地、手鬆開直接轉成Prasarita Padottanasana A接三角式頭倒立（換邊時換成標準頭倒立，叉腰起身），兩腳從兩側180度起來停留10個深呼吸，兩腳回到180度停留10個深呼吸，兩腳回到地板，接Vinyasa前跳回Chair，兩手合十到山形，換邊重複。換邊時Parsvottanasana前彎兩手背後握拳，直接轉接Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Angel說我差一點，要我再多一點，幫我壓到地板上，她說頭不要扣進去，差一點的人多努力開肩膀，「我說很多人都差一點就到地板了，你們都以為我在騙人。」真的很近了嗎？
左腳往後，果然接反轉三角式停留10個深呼吸，然後上面的右手繞過背後摸右腳大腿外側停留10個深呼吸，Angel說太多人摸不到了，又示範一次，要我們把上面的肩膀再打開一點（這個動作我也歸類在這一輩子練不到的動作之一，嗚嗚嗚），再試一次。然後撐地的左手不動，把後面的左腳抬高、右手抓左腳腳底貼臀部停留10個深呼吸，手鬆開兩腳併攏蹲下，直接接Side Crow停留5個深呼吸，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana停留5個深呼吸，臉還是看前方，上面的腳平行的往後踢直Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，回到Side Crow停留5個深呼吸、這次臉往對側方向看，腳落地直接Bind Pashasana扭轉停留5個深呼吸，後跳接Vinyasa跳回Chair，兩手合十到山形，換邊重複。第一次停下犬式5個深呼吸，第二次接Child Pose。Angel一直說不要靠平衡感，要用腹部力量、不要用肩膀「否則等一下練後彎的時候…就死定了。」(((驚))) 這套動作練了二次，突然聽到Angel說「不要打哈欠！練這個度作怎麼還有時間打哈欠？」不知道是哪個天才同學哩，哈哈，化解我們緊張的氣氛。
站姿平衡拉起右腳Utthita Hasta Padangusthasana ABCD各停留5個深呼吸（寫起來ABCD這麼簡單，練起來滿身大汗），在空中Bind右腳再次踢直停留5個深呼吸，手鬆開、但右腳仍跨在右手臂上，蹲下兩手撐地、臀部不碰地把臀部舉起Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，然後兩腳彎，把左腳穿過兩手間、右腳往後，兩腳踢後Chaturanga，今天竟然穿過去成功了（上星期第一次練的時候還失敗），接Vinyasa，最後一個動作卻又卡住了。下犬式停留五個深呼吸，前跳回Chair Pose，兩手合十到山形，換邊重複。
第二次站姿平衡，同樣拉起右腳Utthita Hasta Padangusthasana ABCD各停留5個深呼吸，然後是Standing Pigeon，把右腳彎、大腿外旋，兩手掌心往上托住腳跟與膝蓋下方停留五個深呼吸，然後空中揹腳Durvasasana停留5個深呼吸（作不到的人像我就重複前套動作Bind踢直），右腳揹著蹲下兩手撐地、臀部不碰地把臀部舉起Eka Hasta Sirsasana C停留5個深呼吸，同樣把左腳穿過兩手間、右腳往後，兩腳踢後Chaturanga，接Vinyasa，這次右邊最後一個動作卡住，本來失敗的左側卻成功了。下犬式停留五個深呼吸，前跳回Chair Pose，兩手合十到山形，換邊重複。
接著練到劈腿時我才想起，其實我該猜得出來這個星期的Advanced裏都會有這週Hatha 2與Power 2裡練習的重點項目，所以當然會練Hanumanasana的連續變化式，每個動作停留15個深呼吸，但連著一直練比拆開三次當然更累，先前彎停留，然後右手壓右腳腳板貼緊右腰外側（Angel說可以去拿磚塊、但我沒去拿還是用手撐，她說如果腹部力量用對，我們應該還是可以高度用手就可以），再用左手扣左腳腳趾前彎停留，起身當然又是可以的人把右腳背卡住腰際、兩手胸前合十停留，接下來手用舞王的方式兩手拉腳（平衡有困難的拉單手），然後兩手去抓右腳腳踝往後踢停留，Angel來調我的腳要擺正，但她一鬆手我又歪掉，劈腿真的還是有死角。連續一直這樣伸展也超過五分鐘，好幾次痛得忍不住回來休息一下，但Angel說每個伸展的動作都要停留到20秒以上才有效果，不敢停太久就趕快回來繼續拉~~到下犬式，Vinyasa換邊重複。兩側結束後Child Pose。
Angel突然說「我雖然外表看起來很兇，其實內心是很溫柔的。」呵呵，老師，我們知道的啦~
起身Camel接圓屋頂Kapotasana（難度係數21），兩手像輪式往後，這就是Angel前面說檢查自己有沒有把肩膀練得更緊張的測試後彎動作，手要摸到腳跟，她來幫我把腰拉高，停留20個深呼吸，兩手撐直、兩手合十胸口起身，我練了二次，但今天只拉到腳趾。Angel說不要把肩膀練到有兩球大肌肉，反而會影響後彎。
然後是三角式頭倒立，今天的變化式都用這種練，所以我能跟著練。倒立上去停留10個深呼吸，兩腳彎下來併攏放在右腳上，Side Crow起身停留10個深呼吸（我連放都放不上去），然後腳落地直接Bind Pashasana扭轉停留10個深呼吸，後跳接Vinyasa換邊重複。失敗的人要重複三次，我就是這種的啦，買賣不成誠意在。
第二種三角式頭倒立就練過了，倒立上去停留10個深呼吸，兩腳雙盤停留10個深呼吸（不能雙盤的人兩腳交叉、膝蓋還是要抬高），下來接Crow起身停留10個深呼吸（Angel強調胸口要持續拉長才抬得起上半身，我現在比較能控制了），再上去兩腳雙盤停留10個深呼吸，兩腳解開回到頭倒立上去停留10個深呼吸，兩腳直的下來接Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
接反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana，又是我看了就怕的動作，如果真的做不起來的人就練下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（Angel說不可以選自己喜歡的動作練，但我兩個動作都不喜歡呀，嗚嗚嗚），同樣都是兩腳直的下來接Chaturanga，接Vinyasa換邊重複，練習約五分鐘。我練後者，因為都還練不好哩，Angel也來幫我一次，要下來直接接Chaturanga我比較不擔心，因為我這個動作不會巴或膝蓋撞地。Angel去幫同學時，難免有同學下來時接不好，看起來真的很驚險，Angel還會用閩南語說「嚇死人」，然後又罵我們都不專心，老看別人。
單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I，我現在都摔到不怕了，順便練輪式。Angel一直強調眼神很重要，要一直往前看，把握這個原則，確實滯空的時間可以拉長很多。練習約五分鐘，但今天要練的是從蠍子式停留10個深呼吸，把頭心點地，兩腳直的下來接Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
最後還來一個動作，以前在Hatha 2就嚇過我們好幾次了，沒想到拿來當已經筋疲力盡的結尾，看似簡單，蛇式起身，兩腳打開墊子寬，兩手臂撐直起身，輪流單手往後劃一圈夾在耳後抬高停留五個深呼吸，這當然聽起來很容易，但下個動作是上半身不能掉下來的狀況下，兩手同時往後劃一圈夾在耳後抬高停留五個深呼吸，重點是腳背要用力貼地，但我想只有Angel作得到身體保持原來手臂撐直的高度，而且在這種狀況下，我的兩手也沒辦法同時往後劃一圈夾在耳後，能從前面舉起就不錯了，Angel看大家做不起來，還說「再試一次！」「不要看鏡子！看了也不會就做得起來。」回到兩手撐地，手走進身體，兩腳彎、腳底碰後腦Rajakapotasana停留，重複二次(這個我的小兒子最擅長的動作，可要把我折成兩半了)。然後趴下臉往右邊看、臉往左邊看、「臉往上面看…」大家狐疑了幾秒，我懂了，原來是轉過來大休息了，哈哈，大家都笑了起來，起身後三聲OM與Santih後下課。
我聽到Angel問其他同學、另外二個剛才早離開的同學是要去哪裡？沒想到是要趕去上12:30的熱瑜珈，Angel聽了說「還有力氣去上熱瑜珈喔？可惡！」我的天啊，一方面也覺得不可思議，不僅是體力的問題、而是怎麼捨得離開Angel的課（盼到最後就是為了最重要的大休息放鬆呀），另一方面真的有必要這樣趕場嗎（熱瑜珈一天到晚都有的課）？難怪Angel會說不要上課上到有點像強迫症。
下午是大家族聚餐，每年這個時候三舅全家會從美國回來看外公，有三個我的表弟、妹沒到，但其他全部的人也有20個，四代同堂的光景總是讓高齡96歲、雖然身體硬朗、但已經看、聽都不太清楚我們的外公非常高興，最小的孩子是我弟弟的女兒，只有三歲，大家的確是難得相聚。已經好幾年的聚餐都在健康路上的巴黎海鮮百匯自助餐廳，其實即使是下午茶也很不便宜，而且台北的好餐廳很多，實在不懂為什麼不換一家，選Buffet已經不太環保了，又容易吃得過量，但我這個晚輩不好置喙，聽說很重要的原因是因為那裡酒類也是「無限暢飲」（我雖然滴酒不沾，沒有太多感覺），但這家餐廳最怪的是，酒類選擇很多，但孩子要白開水卻沒有，只能一直喝果汁，才是我最覺得納悶的~席間二舅一直問大家有沒有嚐試鱷魚肉？唉，聽了讓我有點不舒服。不過對於素食的我來說，選擇是還不少，而且以胃只有兩個拳頭大小來看，實在不需要吃得太多，我還特意選了晚上6:30的靜坐課，一方面是想上Phoenix老師的課，另一方面也因此可以預防自己吃得過量喔，效果最後似乎也達到了，沒撐著胃出餐廳。
九樓大教室，30多個人，多是熟面孔，Rachel老師連二週都來上課。
靜坐後三聲OM。呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複八次，然後三次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後三次Ujjayi Breath。
比較特別的是一套練習眼睛的動作，Angel說注視點就好，不要刻意把眼睛睜大。眼睛先看著鼻尖轉到左邊，頸部轉到不能再轉，眼神往左看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，但脖子要持續轉、不要只是停在那裡，慢慢轉到右側同樣眼睛保持看著鼻尖轉到右邊，頸部轉到不能再轉，眼神往右看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，然後轉回中間，眼睛看著鼻尖把下巴抬高，頸部往上伸展到不能再伸展，眼神往下看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，眼睛看著鼻尖把慢慢把下巴扣胸口，頸部往下伸展到不能再伸展，眼神往上看停留十秒、眼神看回鼻尖停留十秒，再慢慢回正，重複二次，自己練習。Angel說有人完全沒停留，到了就轉完全沒練到。其實細微的動作，有時在後面的同學可能看不清楚、甚至聽不清楚示範的緣故吧。
今天腳不麻了，已經知道不會有慣常的熱身五個基本動作，直接開始Ashtanga拜日A與拜日B各五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。今天把拜日式與後面整節課間Vinyasa的第二次的Chaturanga都練完了。
今天站姿動作跟Hatha 1有點像，只是加強版，連上兩節課的感覺就很明顯。左腳往後三角式，手先往上停留10個深呼吸，然後上面的左手繞過背後摸右腳大腿外側停留10個深呼吸（到這裡我就有預感，等一下會練的反轉三角式我一定又摸不到了），然後撐地的手直接繞過兩腳下方去握左手的手腕，Bind Triangle停留10個深呼吸，Angel把我身體喬正時、前腳就得微彎，左腳往前一步腳趾面向前方、Bind的右腳踢直舉高、臉往後看停留10個深呼吸，右腳彎放下、左腳往後英雄式Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel說手要往兩側方向拉、而不是往後拉，這樣上半身才拉得起來，我試了果然沒錯，難怪肩膀緊的人就拉不高。手鬆開起身，兩手背後合十後彎看到後面的人，Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，直接重心往前Warrior III停留五個深呼吸，換成兩手合掌往前停留五個深呼吸，手回到背後合十再停留五個深呼吸（Angel說只要胸挺，手就可以回得去），腳落地、手鬆開直接轉成Prasarita Padottanasana A接三角式頭倒立（換邊時換成標準頭倒立，叉腰起身），兩腳從兩側180度起來停留10個深呼吸，兩腳回到180度停留10個深呼吸，兩腳回到地板，接Vinyasa前跳回Chair，兩手合十到山形，換邊重複。換邊時Parsvottanasana前彎兩手背後握拳，直接轉接Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Angel說我差一點，要我再多一點，幫我壓到地板上，她說頭不要扣進去，差一點的人多努力開肩膀，「我說很多人都差一點就到地板了，你們都以為我在騙人。」真的很近了嗎？
左腳往後，果然接反轉三角式停留10個深呼吸，然後上面的右手繞過背後摸右腳大腿外側停留10個深呼吸，Angel說太多人摸不到了，又示範一次，要我們把上面的肩膀再打開一點（這個動作我也歸類在這一輩子練不到的動作之一，嗚嗚嗚），再試一次。然後撐地的左手不動，把後面的左腳抬高、右手抓左腳腳底貼臀部停留10個深呼吸，手鬆開兩腳併攏蹲下，直接接Side Crow停留5個深呼吸，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana停留5個深呼吸，臉還是看前方，上面的腳平行的往後踢直Eka Pada Koundinyasana I停留5個深呼吸，回到Side Crow停留5個深呼吸、這次臉往對側方向看，腳落地直接Bind Pashasana扭轉停留5個深呼吸，後跳接Vinyasa跳回Chair，兩手合十到山形，換邊重複。第一次停下犬式5個深呼吸，第二次接Child Pose。Angel一直說不要靠平衡感，要用腹部力量、不要用肩膀「否則等一下練後彎的時候…就死定了。」(((驚))) 這套動作練了二次，突然聽到Angel說「不要打哈欠！練這個度作怎麼還有時間打哈欠？」不知道是哪個天才同學哩，哈哈，化解我們緊張的氣氛。
站姿平衡拉起右腳Utthita Hasta Padangusthasana ABCD各停留5個深呼吸（寫起來ABCD這麼簡單，練起來滿身大汗），在空中Bind右腳再次踢直停留5個深呼吸，手鬆開、但右腳仍跨在右手臂上，蹲下兩手撐地、臀部不碰地把臀部舉起Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，然後兩腳彎，把左腳穿過兩手間、右腳往後，兩腳踢後Chaturanga，今天竟然穿過去成功了（上星期第一次練的時候還失敗），接Vinyasa，最後一個動作卻又卡住了。下犬式停留五個深呼吸，前跳回Chair Pose，兩手合十到山形，換邊重複。
第二次站姿平衡，同樣拉起右腳Utthita Hasta Padangusthasana ABCD各停留5個深呼吸，然後是Standing Pigeon，把右腳彎、大腿外旋，兩手掌心往上托住腳跟與膝蓋下方停留五個深呼吸，然後空中揹腳Durvasasana停留5個深呼吸（作不到的人像我就重複前套動作Bind踢直），右腳揹著蹲下兩手撐地、臀部不碰地把臀部舉起Eka Hasta Sirsasana C停留5個深呼吸，同樣把左腳穿過兩手間、右腳往後，兩腳踢後Chaturanga，接Vinyasa，這次右邊最後一個動作卡住，本來失敗的左側卻成功了。下犬式停留五個深呼吸，前跳回Chair Pose，兩手合十到山形，換邊重複。
接著練到劈腿時我才想起，其實我該猜得出來這個星期的Advanced裏都會有這週Hatha 2與Power 2裡練習的重點項目，所以當然會練Hanumanasana的連續變化式，每個動作停留15個深呼吸，但連著一直練比拆開三次當然更累，先前彎停留，然後右手壓右腳腳板貼緊右腰外側（Angel說可以去拿磚塊、但我沒去拿還是用手撐，她說如果腹部力量用對，我們應該還是可以高度用手就可以），再用左手扣左腳腳趾前彎停留，起身當然又是可以的人把右腳背卡住腰際、兩手胸前合十停留，接下來手用舞王的方式兩手拉腳（平衡有困難的拉單手），然後兩手去抓右腳腳踝往後踢停留，Angel來調我的腳要擺正，但她一鬆手我又歪掉，劈腿真的還是有死角。連續一直這樣伸展也超過五分鐘，好幾次痛得忍不住回來休息一下，但Angel說每個伸展的動作都要停留到20秒以上才有效果，不敢停太久就趕快回來繼續拉~~到下犬式，Vinyasa換邊重複。兩側結束後Child Pose。
Angel突然說「我雖然外表看起來很兇，其實內心是很溫柔的。」呵呵，老師，我們知道的啦~
起身Camel接圓屋頂Kapotasana（難度係數21），兩手像輪式往後，這就是Angel前面說檢查自己有沒有把肩膀練得更緊張的測試後彎動作，手要摸到腳跟，她來幫我把腰拉高，停留20個深呼吸，兩手撐直、兩手合十胸口起身，我練了二次，但今天只拉到腳趾。Angel說不要把肩膀練到有兩球大肌肉，反而會影響後彎。
然後是三角式頭倒立，今天的變化式都用這種練，所以我能跟著練。倒立上去停留10個深呼吸，兩腳彎下來併攏放在右腳上，Side Crow起身停留10個深呼吸（我連放都放不上去），然後腳落地直接Bind Pashasana扭轉停留10個深呼吸，後跳接Vinyasa換邊重複。失敗的人要重複三次，我就是這種的啦，買賣不成誠意在。
第二種三角式頭倒立就練過了，倒立上去停留10個深呼吸，兩腳雙盤停留10個深呼吸（不能雙盤的人兩腳交叉、膝蓋還是要抬高），下來接Crow起身停留10個深呼吸（Angel強調胸口要持續拉長才抬得起上半身，我現在比較能控制了），再上去兩腳雙盤停留10個深呼吸，兩腳解開回到頭倒立上去停留10個深呼吸，兩腳直的下來接Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
接反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana，又是我看了就怕的動作，如果真的做不起來的人就練下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（Angel說不可以選自己喜歡的動作練，但我兩個動作都不喜歡呀，嗚嗚嗚），同樣都是兩腳直的下來接Chaturanga，接Vinyasa換邊重複，練習約五分鐘。我練後者，因為都還練不好哩，Angel也來幫我一次，要下來直接接Chaturanga我比較不擔心，因為我這個動作不會巴或膝蓋撞地。Angel去幫同學時，難免有同學下來時接不好，看起來真的很驚險，Angel還會用閩南語說「嚇死人」，然後又罵我們都不專心，老看別人。
單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I，我現在都摔到不怕了，順便練輪式。Angel一直強調眼神很重要，要一直往前看，把握這個原則，確實滯空的時間可以拉長很多。練習約五分鐘，但今天要練的是從蠍子式停留10個深呼吸，把頭心點地，兩腳直的下來接Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
最後還來一個動作，以前在Hatha 2就嚇過我們好幾次了，沒想到拿來當已經筋疲力盡的結尾，看似簡單，蛇式起身，兩腳打開墊子寬，兩手臂撐直起身，輪流單手往後劃一圈夾在耳後抬高停留五個深呼吸，這當然聽起來很容易，但下個動作是上半身不能掉下來的狀況下，兩手同時往後劃一圈夾在耳後抬高停留五個深呼吸，重點是腳背要用力貼地，但我想只有Angel作得到身體保持原來手臂撐直的高度，而且在這種狀況下，我的兩手也沒辦法同時往後劃一圈夾在耳後，能從前面舉起就不錯了，Angel看大家做不起來，還說「再試一次！」「不要看鏡子！看了也不會就做得起來。」回到兩手撐地，手走進身體，兩腳彎、腳底碰後腦Rajakapotasana停留，重複二次(這個我的小兒子最擅長的動作，可要把我折成兩半了)。然後趴下臉往右邊看、臉往左邊看、「臉往上面看…」大家狐疑了幾秒，我懂了，原來是轉過來大休息了，哈哈，大家都笑了起來，起身後三聲OM與Santih後下課。
我聽到Angel問其他同學、另外二個剛才早離開的同學是要去哪裡？沒想到是要趕去上12:30的熱瑜珈，Angel聽了說「還有力氣去上熱瑜珈喔？可惡！」我的天啊，一方面也覺得不可思議，不僅是體力的問題、而是怎麼捨得離開Angel的課（盼到最後就是為了最重要的大休息放鬆呀），另一方面真的有必要這樣趕場嗎（熱瑜珈一天到晚都有的課）？難怪Angel會說不要上課上到有點像強迫症。
下午是大家族聚餐，每年這個時候三舅全家會從美國回來看外公，有三個我的表弟、妹沒到，但其他全部的人也有20個，四代同堂的光景總是讓高齡96歲、雖然身體硬朗、但已經看、聽都不太清楚我們的外公非常高興，最小的孩子是我弟弟的女兒，只有三歲，大家的確是難得相聚。已經好幾年的聚餐都在健康路上的巴黎海鮮百匯自助餐廳，其實即使是下午茶也很不便宜，而且台北的好餐廳很多，實在不懂為什麼不換一家，選Buffet已經不太環保了，又容易吃得過量，但我這個晚輩不好置喙，聽說很重要的原因是因為那裡酒類也是「無限暢飲」（我雖然滴酒不沾，沒有太多感覺），但這家餐廳最怪的是，酒類選擇很多，但孩子要白開水卻沒有，只能一直喝果汁，才是我最覺得納悶的~席間二舅一直問大家有沒有嚐試鱷魚肉？唉，聽了讓我有點不舒服。不過對於素食的我來說，選擇是還不少，而且以胃只有兩個拳頭大小來看，實在不需要吃得太多，我還特意選了晚上6:30的靜坐課，一方面是想上Phoenix老師的課，另一方面也因此可以預防自己吃得過量喔，效果最後似乎也達到了，沒撐著胃出餐廳。
2007年5月26日 星期六
P734 Advanced/Angel (120min)
我一直一為這節課是90分鐘的，上週拿到課表時還想怎麼Advanced變成一個半小時而已，結果遇到Ping時，她卻說這節是120分鐘的，這下我可傻眼了，本來跟老公說中午十二點下課的，趕緊打電話回家說要延後半小時。沒想到卻引起早到的同學熱烈的討論，有人說100分鐘剛好，多個十分鐘呼吸法練習就好，另外有個人說120分鐘也沒關係，90分鐘體位法、30分鐘大休息，大家聽了哄堂大笑，可真有創意哩。
Angel來時也知道這個問題，所以一開口就說「這節課是120分鐘的課，如果有人有事，90分鐘以後可以先離開。」我們又大笑了一次。九樓大教室，約25個人左右，多是熟面孔，Rachel老師也來上課，最近很少碰到老師來上Angel的課，有一個新生。
靜坐後三聲OM。和上次一樣，開始四種呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複八次，然後三次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是太陽呼吸法，右鼻吸、左鼻吐，跟口令之後自己重複八次，然後三次Ujjayi Breath，Angel來調我的肩膀往後，我才知道我會聳肩。第三種是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後三次Ujjayi Breath。第四個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，跟口令之後自己重複八次。第五種呼吸法把舌間抵住上顎，然後下巴往下、嘴成O形，伸展舌根的地方，鬆開時會有答的聲音，重複八次，Angel說平時話很多的人會覺得很酸，哈哈，然後五次Ujjayi Breath，就起身到站姿。
今天沒問有沒有人腳麻，沒有慣常的熱身五個基本動作，直接開始Ashtanga拜日A與拜日B各五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸，第一次前跳回來時還是覺得腳麻，看來不是只有我有這個問題，有的同學可能跳都跳不動，Angel才說「腳麻囉？太離譜了」哈哈哈，不過第二趟時Angel說「腳麻的人用走的回來」，哈哈，但我已經好多了。Advanced的同學前跳無聲，實在很舒服。但最後一次拜日B已經覺得自己Chaturanga肩膀變低了，所以我就省了一趟第二次的Chaturanga。
兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎停留五個深呼吸，Padangusthasana、Padahastasana各停留五個深呼吸，Vinyasa，前跳到Chair Pose停留五個深呼吸，回山形停留三個深呼吸。
左腳往後三角式、右手扣右腳大拇指停留五個深呼吸，吸氣起身接左側三角式、左手扣左腳大拇指停留五個深呼吸，直接反轉三角式停留五個深呼吸，吸氣起身右腳彎，接Side Angel Pose停留五個深呼吸，左手往上、眼睛先往下看右手，把右前腳直接往後接Side Plank停留五個深呼吸，左腳外旋、左手扣左腳大拇指繼續踢高Vasisthasana停留五個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
左腳往後、右腳彎Warrior II停留五個深呼吸，直接轉向左腳彎Warrior II停留五個深呼吸，起身回到右腳彎Warrior II，前彎Circus把頭鑽進右腳下方，兩手在背後握手腕繼續停留五個深呼吸，Angel喬我肩膀要再打開一些，頭出來，右手放在右腳外側，左手抓右腳踢開接Visvamitrasana停留五個深呼吸，Angel立刻說要沒有聲音的放下來，身體重心往前、後腳彎離地，兩腳往上跳高再接Chaturanga、Vinyasa換邊重複。
左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留五個深呼吸，身體往右扭轉、兩手往兩側延伸停留五個深呼吸，直接轉往後左腳彎弓箭步兩手往上夾耳停留五個深呼吸，身體往左扭轉、兩手往兩側延伸停留五個深呼吸，直接後腳墊起Bind Reverse Side Angel Pose停留五個深呼吸，然後Angel說要聽好口令，眼睛先看地板，鬆手直接轉往前回到右腳彎弓箭步，這樣就不會不穩，接Vinyasa換邊重複。
左腳往後、右腳彎Warrior I停留五個深呼吸，直接轉180度左腳彎Warrior I停留五個深呼吸，回到右腳彎Warrior I，再一次後腳腳板踩地Bind Reverse Side Angel Pose停留五個深呼吸，後腳往前踩，把Bind的右腳舉高、向右扭轉、臉往後看停留五個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，把右腳直接往後伸直，兩手合掌往前Warrior III停留，前彎右腳抬高Standing Split停留五個深呼吸，下巴貼到小腿的人左手握左腳腳跟，兩手指尖撐在前面地板，右手抓右腳往上踢開停留五個深呼吸，膝蓋略彎站起身成舞蹈式停留，直接接舞王式停留，Angel說「（舞王式）動作做不到的做替代式，不然什麼都練不到。」但今天我這套動作狀況很好，腳都沒掉下來，舞王也是一次就拉成功了（換左側更順，但手臂還伸不直），然後把右腳往後踩，就直接成了左腳彎的Warrior I換邊重複，Angel笑說接得多好，剛好不用Vinyasa，大家都笑了起來~
Child Pose休息三個呼吸，手肘往前貼地，第一次滑上成Cobra停留五個深呼吸，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose休息三個呼吸；第二次手肘往前貼地，滑上成Cobra停留五個深呼吸，這次手要離地，突然身體就掉下來了，Angel說上半身不應該掉下來太多，因為Cobra不是要用手掌撐地的，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose休息三個呼吸；第三次滑上成Cobra，兩手往後手指點地、兩腳併攏下半身離地Shalabhasana A停留五個深呼吸，然後把兩手掌移到身體兩側Shalabhasana B停留五個深呼吸，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose，突然Angel說「休息三個呼吸…休息五個呼吸好了」，大家都笑了起來；第四次滑上成Cobra，Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose休息五個呼吸；第五次手肘往前貼地，滑上成Cobra，兩腳膝蓋併攏的弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，膝蓋不會不舒服的人要持續把膝蓋併攏，停留五個深呼吸，Angel說只停五個呼吸，忍耐一點，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose休息五個呼吸，手肘往前貼地；第六次滑上成Cobra，弓式Dhanurasana從內側抓到膝蓋上方的小腿處，停留五個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose，這次聽到休息八個呼吸，大家又笑了起來；第七次滑上成Cobra，已經猜得到要練的是全弓式Padangustha Dhanurasana停留五個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，Child Pose休息八個呼吸。Angel問「你們還好吧？」沒想到傳來一陣「唉~~~~」的聲音。
推到下犬式，這次要前跳把右腳掛在右手臂上Eka Hasta Bhujasana，然後把兩腳打開成90度伸直、臀部與腳都離地停留五個深呼吸，臀部坐地，右腳腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側踢開停留，接著就都猜得出來了，配合呼吸速度，右腳踢直Eka Hasta Bhujasana、接兩腳夾Astavakrasana，手撐直夾腳，然後接回Eka Hasta Bhujasana，兩腳彎，把左腳穿過兩手間、右腳往後，兩腳踢後Chaturanga，Angel說「大家都做到啦~老師都在說謊。」哈哈，Vinyasa換邊重複。第二趟重覆相同的動作，但右腳腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側踢開停留的動作改為揹腳Eka Pada Sirsasana（難度係數15），揹腳撐起Eka Hasta Bhujasana，Angel走到Keegan那邊還說「Keegan全靠你了~」同樣再接之後相同的動作，這次Angel說「這次真的有一半的人都做到（接回Eka Hasta Bhujasana後跳Chaturanga）啦。」不過很可惜我不是做到的那一半，嗚嗚嗚，臀部還是會掉到地上，腳也卡著穿不過去。
接著從下犬式前跳要直接跳到兩手上去接Tittibhasana A停留五個深呼吸，Angel說「不能直接跳到手上去的，手撐地再趕快上去，我會假裝沒看到。」嘿嘿嘿~腳放下Bind接Tittibhasana B停留五個深呼吸，沒有前後走，回Tittibhasana A臀部坐地接坐姿背腳Dwi Pada Sirsasana，完全不可能的任務，所以輪流背單腳，Angel說無論是坐著、躺著、趴著，反正都要試著揹上去，她說總有一天作得到，直接鬆開接Tittibhasana A，轉成Bakasana後跳接Chaturanga，Vinyasa。
Angel突然說「如果你拿到的票是90分鐘，現在可以下課了」，哈哈哈，沒有那種票啦，Booking ticket只有上課的時間，沒有時間長度的啦，真會記得要消遣我們哩。
從下犬式前跳直接成為Staff Pose、兩手撐地將往前併攏伸直的兩腳離地五個深呼吸，Angel還說「你看我都數得很快」，唉，度日如年的撐地動作啊，Chakrasana後滾翻接一次的Vinyasa（這幾套動作印象中練了三次，但接在哪裡卻不復記憶了），Child Pose起身接著是六種頭倒立後翻接輪式、立輪起身，Angel示範起身後，突然說「走回去墊子後面好了」，哈哈哈。第一種是Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭，這個我平時上去還不穩的動作，今天為了要挺胸接後彎，反而掉不下來了，我突然恍然大悟平時都沒有挺胸才會上不去，而且翻下來距離很短，實在沒什麼太大問題，立輪起來後要看自己兩腳有沒有平行，我現在就是在起來後外開的慘狀中，之後的頭倒立變化式，Angel說如果不穩就只練頭倒立，不要續接後面的輪式，直接下來接Chaturanga，Vinyasa；第二種Baddha Hasta Sirsasana兩手互握手肘束手，可是我找不到用力點；第三種兩手肘平行；第四種手指摸肩膀；第五種手背往前貼地；第六種Niralamba Sirsasana手往兩側、掌心貼地，我今天竟然膽敢試這種，Angel來幫我起來到90度的位置停留，重點是小指與無名指要用力。就是沒做我唯一會的那一種三角式頭倒立，大概太簡單，不用在Advanced裡練了。「Advanced要自己督促自己。我相信你們都有練習喔，不要混過去，我轉頭回來都已經在休息。」^_^lll
接下來是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），前面已經接了一大套後彎了，這個動作就算翻過去也就是手肘貼地輪式而已，所以我很放心的一直摔摔摔，就是不去找牆，還覺得自己越摔越有精神。Angel去幫小雯，說「小雯都做得起來，大家都作得到。」哈哈，因為小雯常說自己肩胛很緊的緣故，但她的核心可是很有力的拉丁舞女王喔。練習五分鐘左右吧，Angel看到大家都快累癱的樣子，「快完了…快完了」。
最後是手倒立，Angel示範了第一次翻過去剛好成輪式，她說頂多就是多練一次後彎，所以不必擔心，確實也是如此啦，但接著又有幾次沒辦法滯空停止，她說「失敗，太緊張了…不要看我」哈哈哈，老師我們就是要看示範、怎麼可以不看妳啦，突然孩子氣哩，終於成功了，大家都給Angel拍手喔~~~~我膽大包天決定不靠牆，就當手倒立接輪式好啦，也是練習五分鐘左右吧，Angel前後來幫了我兩次，要我頭像烏龜一樣伸出去多一點，我滯空了幾秒鐘，感覺很不錯啦。
終於大休息了，沒想到又捱到下課了，Angel說「動作可以作得到當然很高興，但是要注意身體的平衡，這樣身體就會很舒服，不要一直壓在肩膀上、反而影響後彎。」起身後三聲OM與Santih後下課，感覺胸口很開，OM可以很長~~~我的手傷沒辦法用剪刀、開水龍頭，卻可以練手倒立，真是奇怪的生活啊，大概還要好幾個星期才會恢復的感覺。
小雯下課後來跟我說，Angel真是很棒，同樣每天練習的動作，卻能有完全不一樣的動作組合，感動到不行的樣子哩。
洗過澡後我先回家去弄熱食吃，再去辦公室加班，後來老公帶了兩個孩子來找我，雖然假日辦公室裡沒有空調，孩子們都還乖乖的畫畫，傍晚繞經公園去看魚群，到三味香吃晚飯，難得他們可以現場吃，不用吃我外帶回家時已經糊掉的麵糰，因為快收攤了，老闆娘還請吃一盤涼扮干絲。到車站的中途經過漢堡王，孩子們又去挑了兩個蜘蛛人的玩具，真是有吃又有玩哩，不過老公已經熱到快昏倒，直說明天不出門了，待在家裡吹冷氣就好。不過我還是會例行去上瑜珈課，還得繼續到辦公室加班，生活總是要繼續過下去的啦。
Angel來時也知道這個問題，所以一開口就說「這節課是120分鐘的課，如果有人有事，90分鐘以後可以先離開。」我們又大笑了一次。九樓大教室，約25個人左右，多是熟面孔，Rachel老師也來上課，最近很少碰到老師來上Angel的課，有一個新生。
靜坐後三聲OM。和上次一樣，開始四種呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複八次，然後三次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是太陽呼吸法，右鼻吸、左鼻吐，跟口令之後自己重複八次，然後三次Ujjayi Breath，Angel來調我的肩膀往後，我才知道我會聳肩。第三種是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後三次Ujjayi Breath。第四個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，跟口令之後自己重複八次。第五種呼吸法把舌間抵住上顎，然後下巴往下、嘴成O形，伸展舌根的地方，鬆開時會有答的聲音，重複八次，Angel說平時話很多的人會覺得很酸，哈哈，然後五次Ujjayi Breath，就起身到站姿。
今天沒問有沒有人腳麻，沒有慣常的熱身五個基本動作，直接開始Ashtanga拜日A與拜日B各五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸，第一次前跳回來時還是覺得腳麻，看來不是只有我有這個問題，有的同學可能跳都跳不動，Angel才說「腳麻囉？太離譜了」哈哈哈，不過第二趟時Angel說「腳麻的人用走的回來」，哈哈，但我已經好多了。Advanced的同學前跳無聲，實在很舒服。但最後一次拜日B已經覺得自己Chaturanga肩膀變低了，所以我就省了一趟第二次的Chaturanga。
兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎，前彎停留五個深呼吸，Padangusthasana、Padahastasana各停留五個深呼吸，Vinyasa，前跳到Chair Pose停留五個深呼吸，回山形停留三個深呼吸。
左腳往後三角式、右手扣右腳大拇指停留五個深呼吸，吸氣起身接左側三角式、左手扣左腳大拇指停留五個深呼吸，直接反轉三角式停留五個深呼吸，吸氣起身右腳彎，接Side Angel Pose停留五個深呼吸，左手往上、眼睛先往下看右手，把右前腳直接往後接Side Plank停留五個深呼吸，左腳外旋、左手扣左腳大拇指繼續踢高Vasisthasana停留五個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
左腳往後、右腳彎Warrior II停留五個深呼吸，直接轉向左腳彎Warrior II停留五個深呼吸，起身回到右腳彎Warrior II，前彎Circus把頭鑽進右腳下方，兩手在背後握手腕繼續停留五個深呼吸，Angel喬我肩膀要再打開一些，頭出來，右手放在右腳外側，左手抓右腳踢開接Visvamitrasana停留五個深呼吸，Angel立刻說要沒有聲音的放下來，身體重心往前、後腳彎離地，兩腳往上跳高再接Chaturanga、Vinyasa換邊重複。
左腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留五個深呼吸，身體往右扭轉、兩手往兩側延伸停留五個深呼吸，直接轉往後左腳彎弓箭步兩手往上夾耳停留五個深呼吸，身體往左扭轉、兩手往兩側延伸停留五個深呼吸，直接後腳墊起Bind Reverse Side Angel Pose停留五個深呼吸，然後Angel說要聽好口令，眼睛先看地板，鬆手直接轉往前回到右腳彎弓箭步，這樣就不會不穩，接Vinyasa換邊重複。
左腳往後、右腳彎Warrior I停留五個深呼吸，直接轉180度左腳彎Warrior I停留五個深呼吸，回到右腳彎Warrior I，再一次後腳腳板踩地Bind Reverse Side Angel Pose停留五個深呼吸，後腳往前踩，把Bind的右腳舉高、向右扭轉、臉往後看停留五個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，把右腳直接往後伸直，兩手合掌往前Warrior III停留，前彎右腳抬高Standing Split停留五個深呼吸，下巴貼到小腿的人左手握左腳腳跟，兩手指尖撐在前面地板，右手抓右腳往上踢開停留五個深呼吸，膝蓋略彎站起身成舞蹈式停留，直接接舞王式停留，Angel說「（舞王式）動作做不到的做替代式，不然什麼都練不到。」但今天我這套動作狀況很好，腳都沒掉下來，舞王也是一次就拉成功了（換左側更順，但手臂還伸不直），然後把右腳往後踩，就直接成了左腳彎的Warrior I換邊重複，Angel笑說接得多好，剛好不用Vinyasa，大家都笑了起來~
Child Pose休息三個呼吸，手肘往前貼地，第一次滑上成Cobra停留五個深呼吸，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose休息三個呼吸；第二次手肘往前貼地，滑上成Cobra停留五個深呼吸，這次手要離地，突然身體就掉下來了，Angel說上半身不應該掉下來太多，因為Cobra不是要用手掌撐地的，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose休息三個呼吸；第三次滑上成Cobra，兩手往後手指點地、兩腳併攏下半身離地Shalabhasana A停留五個深呼吸，然後把兩手掌移到身體兩側Shalabhasana B停留五個深呼吸，從趴姿直接推起到Chaturanga接Vinyasa，回Child Pose，突然Angel說「休息三個呼吸…休息五個呼吸好了」，大家都笑了起來；第四次滑上成Cobra，Frog，Bhekasana停留五個深呼吸，再從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose休息五個呼吸；第五次手肘往前貼地，滑上成Cobra，兩腳膝蓋併攏的弓式Dhanurasana從外側抓腳踝，直接往兩側側弓Parsva Dhanurasana，頭不可以在地上，膝蓋不會不舒服的人要持續把膝蓋併攏，停留五個深呼吸，Angel說只停五個呼吸，忍耐一點，換邊重複後，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose休息五個呼吸，手肘往前貼地；第六次滑上成Cobra，弓式Dhanurasana從內側抓到膝蓋上方的小腿處，停留五個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，回Child Pose，這次聽到休息八個呼吸，大家又笑了起來；第七次滑上成Cobra，已經猜得到要練的是全弓式Padangustha Dhanurasana停留五個深呼吸，從趴姿到Chaturanga的Vinyasa，Child Pose休息八個呼吸。Angel問「你們還好吧？」沒想到傳來一陣「唉~~~~」的聲音。
推到下犬式，這次要前跳把右腳掛在右手臂上Eka Hasta Bhujasana，然後把兩腳打開成90度伸直、臀部與腳都離地停留五個深呼吸，臀部坐地，右腳腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側踢開停留，接著就都猜得出來了，配合呼吸速度，右腳踢直Eka Hasta Bhujasana、接兩腳夾Astavakrasana，手撐直夾腳，然後接回Eka Hasta Bhujasana，兩腳彎，把左腳穿過兩手間、右腳往後，兩腳踢後Chaturanga，Angel說「大家都做到啦~老師都在說謊。」哈哈，Vinyasa換邊重複。第二趟重覆相同的動作，但右腳腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側踢開停留的動作改為揹腳Eka Pada Sirsasana（難度係數15），揹腳撐起Eka Hasta Bhujasana，Angel走到Keegan那邊還說「Keegan全靠你了~」同樣再接之後相同的動作，這次Angel說「這次真的有一半的人都做到（接回Eka Hasta Bhujasana後跳Chaturanga）啦。」不過很可惜我不是做到的那一半，嗚嗚嗚，臀部還是會掉到地上，腳也卡著穿不過去。
接著從下犬式前跳要直接跳到兩手上去接Tittibhasana A停留五個深呼吸，Angel說「不能直接跳到手上去的，手撐地再趕快上去，我會假裝沒看到。」嘿嘿嘿~腳放下Bind接Tittibhasana B停留五個深呼吸，沒有前後走，回Tittibhasana A臀部坐地接坐姿背腳Dwi Pada Sirsasana，完全不可能的任務，所以輪流背單腳，Angel說無論是坐著、躺著、趴著，反正都要試著揹上去，她說總有一天作得到，直接鬆開接Tittibhasana A，轉成Bakasana後跳接Chaturanga，Vinyasa。
Angel突然說「如果你拿到的票是90分鐘，現在可以下課了」，哈哈哈，沒有那種票啦，Booking ticket只有上課的時間，沒有時間長度的啦，真會記得要消遣我們哩。
從下犬式前跳直接成為Staff Pose、兩手撐地將往前併攏伸直的兩腳離地五個深呼吸，Angel還說「你看我都數得很快」，唉，度日如年的撐地動作啊，Chakrasana後滾翻接一次的Vinyasa（這幾套動作印象中練了三次，但接在哪裡卻不復記憶了），Child Pose起身接著是六種頭倒立後翻接輪式、立輪起身，Angel示範起身後，突然說「走回去墊子後面好了」，哈哈哈。第一種是Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭，這個我平時上去還不穩的動作，今天為了要挺胸接後彎，反而掉不下來了，我突然恍然大悟平時都沒有挺胸才會上不去，而且翻下來距離很短，實在沒什麼太大問題，立輪起來後要看自己兩腳有沒有平行，我現在就是在起來後外開的慘狀中，之後的頭倒立變化式，Angel說如果不穩就只練頭倒立，不要續接後面的輪式，直接下來接Chaturanga，Vinyasa；第二種Baddha Hasta Sirsasana兩手互握手肘束手，可是我找不到用力點；第三種兩手肘平行；第四種手指摸肩膀；第五種手背往前貼地；第六種Niralamba Sirsasana手往兩側、掌心貼地，我今天竟然膽敢試這種，Angel來幫我起來到90度的位置停留，重點是小指與無名指要用力。就是沒做我唯一會的那一種三角式頭倒立，大概太簡單，不用在Advanced裡練了。「Advanced要自己督促自己。我相信你們都有練習喔，不要混過去，我轉頭回來都已經在休息。」^_^lll
接下來是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），前面已經接了一大套後彎了，這個動作就算翻過去也就是手肘貼地輪式而已，所以我很放心的一直摔摔摔，就是不去找牆，還覺得自己越摔越有精神。Angel去幫小雯，說「小雯都做得起來，大家都作得到。」哈哈，因為小雯常說自己肩胛很緊的緣故，但她的核心可是很有力的拉丁舞女王喔。練習五分鐘左右吧，Angel看到大家都快累癱的樣子，「快完了…快完了」。
最後是手倒立，Angel示範了第一次翻過去剛好成輪式，她說頂多就是多練一次後彎，所以不必擔心，確實也是如此啦，但接著又有幾次沒辦法滯空停止，她說「失敗，太緊張了…不要看我」哈哈哈，老師我們就是要看示範、怎麼可以不看妳啦，突然孩子氣哩，終於成功了，大家都給Angel拍手喔~~~~我膽大包天決定不靠牆，就當手倒立接輪式好啦，也是練習五分鐘左右吧，Angel前後來幫了我兩次，要我頭像烏龜一樣伸出去多一點，我滯空了幾秒鐘，感覺很不錯啦。
終於大休息了，沒想到又捱到下課了，Angel說「動作可以作得到當然很高興，但是要注意身體的平衡，這樣身體就會很舒服，不要一直壓在肩膀上、反而影響後彎。」起身後三聲OM與Santih後下課，感覺胸口很開，OM可以很長~~~我的手傷沒辦法用剪刀、開水龍頭，卻可以練手倒立，真是奇怪的生活啊，大概還要好幾個星期才會恢復的感覺。
小雯下課後來跟我說，Angel真是很棒，同樣每天練習的動作，卻能有完全不一樣的動作組合，感動到不行的樣子哩。
洗過澡後我先回家去弄熱食吃，再去辦公室加班，後來老公帶了兩個孩子來找我，雖然假日辦公室裡沒有空調，孩子們都還乖乖的畫畫，傍晚繞經公園去看魚群，到三味香吃晚飯，難得他們可以現場吃，不用吃我外帶回家時已經糊掉的麵糰，因為快收攤了，老闆娘還請吃一盤涼扮干絲。到車站的中途經過漢堡王，孩子們又去挑了兩個蜘蛛人的玩具，真是有吃又有玩哩，不過老公已經熱到快昏倒，直說明天不出門了，待在家裡吹冷氣就好。不過我還是會例行去上瑜珈課，還得繼續到辦公室加班，生活總是要繼續過下去的啦。
2007年5月12日 星期六
P707 Advanced/Angel (120min)
前幾次我都是第一節Angel的課後會攤屍到睡著，可是接上第二節時體力好像更不好，後來聽到有幾個同學也有這樣的說法，似乎是因為睡著時過於放鬆了，所以我今天不攤了，乾脆跟朋友聊聊天，笑笑放鬆一下，結果真的精神還比較好。
傑比說Angel提到Baby Room的趣事，我才知道（該說是確定）Angel有看我的Blog，好像該說「老師好！」然後如果我記錯了動作的順序還是重點，還得請老師多見諒啦（偶年紀比較大一點啦）。
上課前大家都會聊些去上別的課程時的趣事，或是同學間的對話。由於我現在晚上很少選課，Flora又沒辦法上7:30的早課或是中午的課程，傑比則能上我們上班族上不到的白天時段，因此大家都有不同的經驗。我的因為有Blog，所以大家看了也都知道了，Flora則說她上了幾個老師教手倒立的方式不太一樣，不像Angel要我們肩膀超過手腕才跳，有的老師才走一小步就跳，然後Flora在地上跳又摔的，有的老師還要她去靠牆，她卻婉拒~~~說「沒關係啦」哈哈。
傑比則說有的老師還好像特別怕熱，一直問同學會不會太熱，還自己一直開門去吸「新鮮」空氣（啊?!）聽Angel說她都是維持在27度，我上Angel課時不曾為溫度感覺到特別困擾過。
而Flora還發現這個星期開始的星期日Mysore從八點改到6:30了，看了下週的課表才發現果然如此，真是好榜樣呢，那什麼時後我們週末的課才能再早一些啊？反正都開門了不是嗎？
不過今天最引起騷動的是Keegan回來囉！兩個月不見了，他果然帶了傑比要的梅子粉回來，傑比還塞到我鼻子前給我聞香哩，卻還一邊說「唉，怎麼那麼少？二百五才這麼一點喔？」人家帶回來也很辛苦耶，不要嫌了啦。
九樓大教室，約25個人左右，會早晨來上Angel的Advanced同學能量都很投契，感覺很好。這節課沒有新生。傑比說好久沒上120分鐘的課了，說的也是，因為我們現在都只有上Angel的Advanced，又不是每個星期都有。
靜坐後三聲OM。開始四種呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是太陽呼吸法，右鼻吸、左鼻吐，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第四種是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後五次Ujjayi Breath，腹部每次放鬆比較重要，可以不必非常快，但大家速度都差不多。
Angel問腳麻的人舉手？我乖乖舉手，其實我中間還自己換過一次哩，右腳麻到沒感覺，Angel笑著說「才15分而已就麻囉？所以要練體位法」，站起來山形，有點站不穩的感覺，但今天也沒有慣常的熱身五個基本動作，直接開始拜日A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，第一次前跳回來時還是覺得腳麻，還好第二趟開始就好多了，每次下犬式停五個深呼吸。
Advanced的同學程度整齊，所以後跳與前跳都幾乎無聲，即使到最後大家累了也只是速度變慢，但聲音還是很小（怕被Angel碎碎唸喲）。
Chair Pose，右腳往後弓箭步、回併Chair，換左腳往後弓箭步、回併Chair，來回連續約6~8趟（三次重複時數目不太一樣，傑比稱之為「弓箭跑步」），前彎兩腳伸直，吸氣起身一半，吐氣後跳到下犬式，吸氣右腳往前Warrior I停留，重心往前Warrior III停留，回到Warrior I停留，續接Vinyasa換邊重複。這整套動作重複三次，我從這套動作開始就沒作第二次Chaturanga，避免肩膀越練越緊。結果Angel說「有人很久沒練了，自己練也不會練這個，所以今天多練幾次。」哈哈哈，這就是Angel歡迎Keegan回來的問候方式耶。
接下來的三套動作系列很長，希望我能弄得清楚。Angel組合動作真是千變萬化，而且也不會漏掉一個，可見都是精心設計過的組合。
第一大套動作從拜日式B開始加上變化，右腳往前Warrior I停留，然後右手扣右腳大拇指，前腳伸直直接成三角式、左手往上停留，然後左手繞過背後扶右腳大腿內側繼續停留，兩手夾耳握拳停留（我以為是平行哩，Angel馬上就來調），身體轉正Parsvottanasana前彎、握拳的手臂伸直，Angel來調我的拳頭要在腳趾前面、更前面的地方停留，接反轉三角式、右手繞過背後扶右腳大腿外側停留，我連內側也摸不到，所以把手往上伸直還能拉得多一點，Angel來調我時我又快跌倒了~直接轉向左邊、兩腳平行，從Prasaria Padottanasana A直接接Mukta hasta Sirsasana三角式頭倒立往上停留，兩腳從兩側慢慢下來，起身直接成Warrior II停留，Bind Side Angle Pose停留，上面的胸口要翻上來，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前重複。前跳回山形。
第二大套動作也是拜日式B變化式，右腳往前Warrior I停留，Reverse Side Angle Pose、雙手胸前合十停留，扭轉我是一定會被調的，肚子與大腿間要有空間可以扭轉。回正左腳膝蓋跪地，後彎左手抓左腳腳踝、右手貼右耳後彎停留，Angel說我實在歪得太多了，等她幫我調正，我只能摸到小腿，這樣身體才能擺正。起身後腳往前併攏，右腳勾起、右手扣右腳大拇指把右腳拉起Utthita Hasta Padangusthasana A停留，身體往腳前彎停留，起身換左手抓右腳腳板外側、右手往後伸直扭轉停留，回正兩手抓腳板Utthita Hasta Padangusthasana C把右腳拉向身體停留，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留（腳一直往下掉掉掉，唉，酸到不行），把右腳直接往後伸直，兩手平行夾耳Warrior III停留，兩手指尖撐地，左手抓左腳停留，直接站起身成舞蹈式停留，直接接舞王式停留，然後把右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，後彎兩手像輪式一樣放在地板上，Angel來幫我放到地上，然後要我撐在那裡等她繞一圈回來再幫我起來（啊!!!!）我看到老師幫個同學調了下去就馬上起來了，我都快撐不到Angel回來啦~~~結果還是撐到最後了，Angel力氣可真大，一把就把我拉起來了，接Vinyasa，換左腳往前重複。前跳回山形。
我很喜歡練舞王，並不是我特別專長這個動作，而是可以用來檢查我自己是否因為練習太多Chaturanga而變得肩膀緊張、影響本來可以的後彎。有些動作本來作得到、後來卻作不到的，Angel就說過要去檢查問題在哪裡，以免成了另外一種不平衡。
右腳彎Tree Pose，在Angel的Advanced練這個聽起來有點奇怪，沒想到大家都歪歪倒倒的，Angel馬上就「欸欸欸欸欸欸…」，右手扣右腳大拇指把右腳往右邊拉起Utthita Hasta Padangusthasana B停留，臉往左邊看停留，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留，今天我覺得腳舉不高，所以只繼續往旁邊踢高停留，然後右腳彎在空中Bind再把右腳往右邊踢開、臉往左邊看停留，最後右腳不動，兩手鬆開往上夾耳繼續停留，就看到右腳一直往下掉掉掉…右腳直接往後踏Warrior II停留，左手貼地Side Angle Pose停留，直接把左腳往後併攏伸直成為Side Plank，右腳往上舉高，右手扣右腳大拇指繼續踢高Vasisthasana停留，然後上面右腳半盤，右手繞過背後抓右腳大拇指Kasyapasana停留，由於很多人抓不到，Angel要我們坐下抓好，用左腳腳板外側用力再撐起來（這個動作我用右手撐地時成功撐起來了，Angel來幫我調正），身體轉面向下半盤的下犬式，手走向腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎，腳跟要抵住腹部、腳板不要超過大腿，直接半盤蹲下、兩手胸前合十平衡，看接下來的動作示範（我的天，腳踝已經酸到不行了啦，大家都紛紛坐下來休息了~~~），從半盤蹲姿直接Bakasana起來，接半盤的Mukta hasta Sirsasana的頭倒立變化式（我今天運氣真好，都是三角式頭倒立，所以能一直跟著練），兩腳往上伸直，然後第一次下來時先回Bakasana起來，直接向後射出到Chaturanga才繼續Vinyasa，換邊時則直接從Mukta hasta Sirsasana下來接Chaturanga停五個深呼吸、上犬式停五個深呼吸、下犬式停五個深呼吸。
接著從下犬式前跳Jump Through兩手撐著伸直的兩腳與臀部離地停留，然後直接後滾翻Chakrasana再到下犬式，這套Vinyasa直腳前跳連續五次，兩腳彎前跳繼續連續三次，要想著臀部抬高，但真的已經撐不起來了~~~~
然後前跳接Bakasana起來，配合呼吸速度Eka Pada Bakasana II輪流單腳往側面伸直，回到Bakasana，再一次接Mukta hasta Sirsasana的頭倒立，停留五個深呼吸後，把腳板勾起，膝蓋彎、小腿往後、身體往下直接接Urdhva Dhanurasana輪式，手腳走靠近，立輪起身，Drop Back回到輪式，配合呼吸速度來回三趟，最後兩手肘互抱前彎。
我們的重點其實都是從輪式起來，我看傑比能起來，就看她怎麼練習的，然後我想著Rachel星期四早上提醒我的那個點，第一次起來時沒有成功、掉到地上，我發現距離其實真的短得可以，只不過是坐下來而已，所以第二次膽子就更大了，用力往上、偷偷作弊把膝蓋略開了些，竟然真的讓我自己起來了!!!!!但膝蓋開的結果當然讓我不穩，所以起來時往前瞪了好幾個小碎步，表示腳弓內側沒踩穩，還是得乖乖按部就班才行，不過起來一次就比較有信心了，這個在上個星期Hatha 2 Angel才在說，認為自己一輩子都不可能會這個動作的人去爬牆練習，我當時真的就是這麼想的，言猶在耳哩，沒想到我終於在16歲之後，第一次自己立輪起身了!!!!!!（真的很想放鞭炮!!!!!）
一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，從下犬式到Child Pose，Table，三點著地，接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），第一次右腳先往上跳，兩腳下來時下來接Chaturanga，Vinyasa後再接一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，再換左腳往上跳重複，難怪Angel總是說「沒成功沒關係，還有一次機會。」Angel說這個動作就是要把胸腔拉長，每次拜日式吸氣起身一半時就是在拉這一段，可是大部分的人都沒有真的拉長，因此平時就要特別注意。Angel來幫我一次後，我才知道原來胸口是離地的，以前胸口貼著難怪跳不上去，Angel一直要我們往前想著Cobra，我左側終於跳上去滯空停留成功了，今天成功的第二個不可能的任務！
但接下來的反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58）我就真的要搖白旗了，Angel一面示範一面說話，她說只要沒有壓迫到胸口就應該能夠繼續說話，所以她才這麼堅持，重點是腳要自己用力，不要把重量都壓在胸口上，不然會很不舒服，還是像Cobra與上犬式胸口打開的感覺，而且手掌要壓在地板上，但我真的無能為力。看Angel示範時大家都呆呆的，Angel說「快點！現在是怎樣，不要坐在那裡好像不關你的事。」嚇得我們趕快練，Angel說誠意最重要，試了不成功就算了，但不要連試都不試，也是第一次右腳先往上跳，兩腳下來時下來接Chaturanga，Vinyasa後再接一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，再換左腳往上跳重複。Angel去幫傑比時，傑比還發了一個呻吟聲，讓我們都笑岔了氣，Angel還說「不要影響別人。」Angel說後滾翻Chakrasana可以穩定肩膀，又說「不要一直滾到右邊」，我們都知道說的是傑比啦，您辛苦了，傑比~
最後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），因為傑比已經出師了，還能繼續練頭碰腳的標準式，我觀察她的練習，發現我的問題是眼睛沒有持續往前看，跟我手倒立的問題一樣，難怪一直翻過去，後來一直往前看，終於讓我跳上去滯空幾次有控制力，但我沒辦法像傑比的肩胛壓下去，上班族的背真的很硬，加上肩膀沒開，距離也不夠，這個動作還有得練。Child Pose後終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天特別帶個小水壺分次潤潤喉，其實喝得很少，不到100CC，但感覺好像真的好多了，不知道是否因為這樣，我下課時感覺很舒服，沒有像在沙漠裏快渴死的感覺。但Angel喊二小時下來卻從不喝水，有夠厲害。
下課時我問傑比是不是本來就會立輪起身？因為我今天用Rachel教我的方法去推下背部的點，雖然兩腳還沒像Angel要求的那麼平行標準，但總算讓我第一次自己起來了，Flora也同樣被調過、所以知道我說的是哪裡，傑比則問我們Power 1還練立輪起身喔？我笑說沒有啦，早課時Rachel特別照顧我們兩個就是了。
傑比問Keegan是否最喜歡弓箭跑步，Keegan說很不喜歡，結果大家都通通怪到Keegan身上，說因為他不喜歡，所以Angel才今天作那麼多，沒想到Angel還「火上添油」的說看到Keegan就想練前後劈腿哩~~~所以Angel老師真的是看到哪個同學不喜歡練什麼、就特別練什麼，完全不投學生所好，我們卻反而因此更要來上課，人的心態真是奇怪耶~~~
我問Keegan這兩個月有沒有真的自己練，他說一次也沒有，就算拉拉筋也沒超過五分鐘，我自己也是這種人，好像非得到教室來練習才活力充沛、挑戰極限。
沖過澡後下樓，就那麼巧，我等到的電梯只有Angel一個人在裡面，她大概看過我的Blog知道我看到她會很緊張吧，所以就主動跟我說話，問我今天是否「收工」了？（這是我在Blog裏的慣用語，老師看來也常逛哩）我說有時候晚上累時想來上一節Yin，可是洗過澡後就很懶得出來，所以假日晚上都沒出來上課了，她說其實今天這樣應該也夠了吧？不然就很像強迫症了(((驚)))，她說如果是她，每天她會排定想練習的項目，如果今天是特別想休息，就會只上輕鬆一點的課。不過老師您可能有所不知，我們的排課方式都不是這樣的，電腦上點上去Angel，然後落點在哪裡就上那節課，只看老師不看課程內容的啦（可能只有Ashtanga 2除外~~~~），CCCCC~~~
老公說我的Blog好像永遠寫不完似的，Advanced本來就特別難寫，因為課程很長、動作很多，今天的動作系列又特別長，我回來光先用上週的課表背面（環保用法）手寫草稿就寫整整A3一大張，有的還湊不齊，所以如果記漏了（也沒有人看了提醒我就是了），大家多包涵囉。
傑比說Angel提到Baby Room的趣事，我才知道（該說是確定）Angel有看我的Blog，好像該說「老師好！」然後如果我記錯了動作的順序還是重點，還得請老師多見諒啦（偶年紀比較大一點啦）。
上課前大家都會聊些去上別的課程時的趣事，或是同學間的對話。由於我現在晚上很少選課，Flora又沒辦法上7:30的早課或是中午的課程，傑比則能上我們上班族上不到的白天時段，因此大家都有不同的經驗。我的因為有Blog，所以大家看了也都知道了，Flora則說她上了幾個老師教手倒立的方式不太一樣，不像Angel要我們肩膀超過手腕才跳，有的老師才走一小步就跳，然後Flora在地上跳又摔的，有的老師還要她去靠牆，她卻婉拒~~~說「沒關係啦」哈哈。
傑比則說有的老師還好像特別怕熱，一直問同學會不會太熱，還自己一直開門去吸「新鮮」空氣（啊?!）聽Angel說她都是維持在27度，我上Angel課時不曾為溫度感覺到特別困擾過。
而Flora還發現這個星期開始的星期日Mysore從八點改到6:30了，看了下週的課表才發現果然如此，真是好榜樣呢，那什麼時後我們週末的課才能再早一些啊？反正都開門了不是嗎？
不過今天最引起騷動的是Keegan回來囉！兩個月不見了，他果然帶了傑比要的梅子粉回來，傑比還塞到我鼻子前給我聞香哩，卻還一邊說「唉，怎麼那麼少？二百五才這麼一點喔？」人家帶回來也很辛苦耶，不要嫌了啦。
九樓大教室，約25個人左右，會早晨來上Angel的Advanced同學能量都很投契，感覺很好。這節課沒有新生。傑比說好久沒上120分鐘的課了，說的也是，因為我們現在都只有上Angel的Advanced，又不是每個星期都有。
靜坐後三聲OM。開始四種呼吸法練習，吸氣與吐氣的比例是1:2，第一種是Alternate Nostril，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第二個呼吸法是太陽呼吸法，右鼻吸、左鼻吐，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，跟口令之後自己重複五次，然後五次Ujjayi Breath。第四種是風箱呼吸法Kapalabhati，每次50下，自己重複三次，然後五次Ujjayi Breath，腹部每次放鬆比較重要，可以不必非常快，但大家速度都差不多。
Angel問腳麻的人舉手？我乖乖舉手，其實我中間還自己換過一次哩，右腳麻到沒感覺，Angel笑著說「才15分而已就麻囉？所以要練體位法」，站起來山形，有點站不穩的感覺，但今天也沒有慣常的熱身五個基本動作，直接開始拜日A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，第一次前跳回來時還是覺得腳麻，還好第二趟開始就好多了，每次下犬式停五個深呼吸。
Advanced的同學程度整齊，所以後跳與前跳都幾乎無聲，即使到最後大家累了也只是速度變慢，但聲音還是很小（怕被Angel碎碎唸喲）。
Chair Pose，右腳往後弓箭步、回併Chair，換左腳往後弓箭步、回併Chair，來回連續約6~8趟（三次重複時數目不太一樣，傑比稱之為「弓箭跑步」），前彎兩腳伸直，吸氣起身一半，吐氣後跳到下犬式，吸氣右腳往前Warrior I停留，重心往前Warrior III停留，回到Warrior I停留，續接Vinyasa換邊重複。這整套動作重複三次，我從這套動作開始就沒作第二次Chaturanga，避免肩膀越練越緊。結果Angel說「有人很久沒練了，自己練也不會練這個，所以今天多練幾次。」哈哈哈，這就是Angel歡迎Keegan回來的問候方式耶。
接下來的三套動作系列很長，希望我能弄得清楚。Angel組合動作真是千變萬化，而且也不會漏掉一個，可見都是精心設計過的組合。
第一大套動作從拜日式B開始加上變化，右腳往前Warrior I停留，然後右手扣右腳大拇指，前腳伸直直接成三角式、左手往上停留，然後左手繞過背後扶右腳大腿內側繼續停留，兩手夾耳握拳停留（我以為是平行哩，Angel馬上就來調），身體轉正Parsvottanasana前彎、握拳的手臂伸直，Angel來調我的拳頭要在腳趾前面、更前面的地方停留，接反轉三角式、右手繞過背後扶右腳大腿外側停留，我連內側也摸不到，所以把手往上伸直還能拉得多一點，Angel來調我時我又快跌倒了~直接轉向左邊、兩腳平行，從Prasaria Padottanasana A直接接Mukta hasta Sirsasana三角式頭倒立往上停留，兩腳從兩側慢慢下來，起身直接成Warrior II停留，Bind Side Angle Pose停留，上面的胸口要翻上來，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，直接到Chaturanga，接Vinyasa，換左腳往前重複。前跳回山形。
第二大套動作也是拜日式B變化式，右腳往前Warrior I停留，Reverse Side Angle Pose、雙手胸前合十停留，扭轉我是一定會被調的，肚子與大腿間要有空間可以扭轉。回正左腳膝蓋跪地，後彎左手抓左腳腳踝、右手貼右耳後彎停留，Angel說我實在歪得太多了，等她幫我調正，我只能摸到小腿，這樣身體才能擺正。起身後腳往前併攏，右腳勾起、右手扣右腳大拇指把右腳拉起Utthita Hasta Padangusthasana A停留，身體往腳前彎停留，起身換左手抓右腳腳板外側、右手往後伸直扭轉停留，回正兩手抓腳板Utthita Hasta Padangusthasana C把右腳拉向身體停留，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留（腳一直往下掉掉掉，唉，酸到不行），把右腳直接往後伸直，兩手平行夾耳Warrior III停留，兩手指尖撐地，左手抓左腳停留，直接站起身成舞蹈式停留，直接接舞王式停留，然後把右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，後彎兩手像輪式一樣放在地板上，Angel來幫我放到地上，然後要我撐在那裡等她繞一圈回來再幫我起來（啊!!!!）我看到老師幫個同學調了下去就馬上起來了，我都快撐不到Angel回來啦~~~結果還是撐到最後了，Angel力氣可真大，一把就把我拉起來了，接Vinyasa，換左腳往前重複。前跳回山形。
我很喜歡練舞王，並不是我特別專長這個動作，而是可以用來檢查我自己是否因為練習太多Chaturanga而變得肩膀緊張、影響本來可以的後彎。有些動作本來作得到、後來卻作不到的，Angel就說過要去檢查問題在哪裡，以免成了另外一種不平衡。
右腳彎Tree Pose，在Angel的Advanced練這個聽起來有點奇怪，沒想到大家都歪歪倒倒的，Angel馬上就「欸欸欸欸欸欸…」，右手扣右腳大拇指把右腳往右邊拉起Utthita Hasta Padangusthasana B停留，臉往左邊看停留，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留，今天我覺得腳舉不高，所以只繼續往旁邊踢高停留，然後右腳彎在空中Bind再把右腳往右邊踢開、臉往左邊看停留，最後右腳不動，兩手鬆開往上夾耳繼續停留，就看到右腳一直往下掉掉掉…右腳直接往後踏Warrior II停留，左手貼地Side Angle Pose停留，直接把左腳往後併攏伸直成為Side Plank，右腳往上舉高，右手扣右腳大拇指繼續踢高Vasisthasana停留，然後上面右腳半盤，右手繞過背後抓右腳大拇指Kasyapasana停留，由於很多人抓不到，Angel要我們坐下抓好，用左腳腳板外側用力再撐起來（這個動作我用右手撐地時成功撐起來了，Angel來幫我調正），身體轉面向下半盤的下犬式，手走向腳Ardha Baddha Padmottanasana前彎，腳跟要抵住腹部、腳板不要超過大腿，直接半盤蹲下、兩手胸前合十平衡，看接下來的動作示範（我的天，腳踝已經酸到不行了啦，大家都紛紛坐下來休息了~~~），從半盤蹲姿直接Bakasana起來，接半盤的Mukta hasta Sirsasana的頭倒立變化式（我今天運氣真好，都是三角式頭倒立，所以能一直跟著練），兩腳往上伸直，然後第一次下來時先回Bakasana起來，直接向後射出到Chaturanga才繼續Vinyasa，換邊時則直接從Mukta hasta Sirsasana下來接Chaturanga停五個深呼吸、上犬式停五個深呼吸、下犬式停五個深呼吸。
接著從下犬式前跳Jump Through兩手撐著伸直的兩腳與臀部離地停留，然後直接後滾翻Chakrasana再到下犬式，這套Vinyasa直腳前跳連續五次，兩腳彎前跳繼續連續三次，要想著臀部抬高，但真的已經撐不起來了~~~~
然後前跳接Bakasana起來，配合呼吸速度Eka Pada Bakasana II輪流單腳往側面伸直，回到Bakasana，再一次接Mukta hasta Sirsasana的頭倒立，停留五個深呼吸後，把腳板勾起，膝蓋彎、小腿往後、身體往下直接接Urdhva Dhanurasana輪式，手腳走靠近，立輪起身，Drop Back回到輪式，配合呼吸速度來回三趟，最後兩手肘互抱前彎。
我們的重點其實都是從輪式起來，我看傑比能起來，就看她怎麼練習的，然後我想著Rachel星期四早上提醒我的那個點，第一次起來時沒有成功、掉到地上，我發現距離其實真的短得可以，只不過是坐下來而已，所以第二次膽子就更大了，用力往上、偷偷作弊把膝蓋略開了些，竟然真的讓我自己起來了!!!!!但膝蓋開的結果當然讓我不穩，所以起來時往前瞪了好幾個小碎步，表示腳弓內側沒踩穩，還是得乖乖按部就班才行，不過起來一次就比較有信心了，這個在上個星期Hatha 2 Angel才在說，認為自己一輩子都不可能會這個動作的人去爬牆練習，我當時真的就是這麼想的，言猶在耳哩，沒想到我終於在16歲之後，第一次自己立輪起身了!!!!!!（真的很想放鞭炮!!!!!）
一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，從下犬式到Child Pose，Table，三點著地，接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），第一次右腳先往上跳，兩腳下來時下來接Chaturanga，Vinyasa後再接一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，再換左腳往上跳重複，難怪Angel總是說「沒成功沒關係，還有一次機會。」Angel說這個動作就是要把胸腔拉長，每次拜日式吸氣起身一半時就是在拉這一段，可是大部分的人都沒有真的拉長，因此平時就要特別注意。Angel來幫我一次後，我才知道原來胸口是離地的，以前胸口貼著難怪跳不上去，Angel一直要我們往前想著Cobra，我左側終於跳上去滯空停留成功了，今天成功的第二個不可能的任務！
但接下來的反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58）我就真的要搖白旗了，Angel一面示範一面說話，她說只要沒有壓迫到胸口就應該能夠繼續說話，所以她才這麼堅持，重點是腳要自己用力，不要把重量都壓在胸口上，不然會很不舒服，還是像Cobra與上犬式胸口打開的感覺，而且手掌要壓在地板上，但我真的無能為力。看Angel示範時大家都呆呆的，Angel說「快點！現在是怎樣，不要坐在那裡好像不關你的事。」嚇得我們趕快練，Angel說誠意最重要，試了不成功就算了，但不要連試都不試，也是第一次右腳先往上跳，兩腳下來時下來接Chaturanga，Vinyasa後再接一次接後滾翻Chakrasana的Vinyasa，再換左腳往上跳重複。Angel去幫傑比時，傑比還發了一個呻吟聲，讓我們都笑岔了氣，Angel還說「不要影響別人。」Angel說後滾翻Chakrasana可以穩定肩膀，又說「不要一直滾到右邊」，我們都知道說的是傑比啦，您辛苦了，傑比~
最後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），因為傑比已經出師了，還能繼續練頭碰腳的標準式，我觀察她的練習，發現我的問題是眼睛沒有持續往前看，跟我手倒立的問題一樣，難怪一直翻過去，後來一直往前看，終於讓我跳上去滯空幾次有控制力，但我沒辦法像傑比的肩胛壓下去，上班族的背真的很硬，加上肩膀沒開，距離也不夠，這個動作還有得練。Child Pose後終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
今天特別帶個小水壺分次潤潤喉，其實喝得很少，不到100CC，但感覺好像真的好多了，不知道是否因為這樣，我下課時感覺很舒服，沒有像在沙漠裏快渴死的感覺。但Angel喊二小時下來卻從不喝水，有夠厲害。
下課時我問傑比是不是本來就會立輪起身？因為我今天用Rachel教我的方法去推下背部的點，雖然兩腳還沒像Angel要求的那麼平行標準，但總算讓我第一次自己起來了，Flora也同樣被調過、所以知道我說的是哪裡，傑比則問我們Power 1還練立輪起身喔？我笑說沒有啦，早課時Rachel特別照顧我們兩個就是了。
傑比問Keegan是否最喜歡弓箭跑步，Keegan說很不喜歡，結果大家都通通怪到Keegan身上，說因為他不喜歡，所以Angel才今天作那麼多，沒想到Angel還「火上添油」的說看到Keegan就想練前後劈腿哩~~~所以Angel老師真的是看到哪個同學不喜歡練什麼、就特別練什麼，完全不投學生所好，我們卻反而因此更要來上課，人的心態真是奇怪耶~~~
我問Keegan這兩個月有沒有真的自己練，他說一次也沒有，就算拉拉筋也沒超過五分鐘，我自己也是這種人，好像非得到教室來練習才活力充沛、挑戰極限。
沖過澡後下樓，就那麼巧，我等到的電梯只有Angel一個人在裡面，她大概看過我的Blog知道我看到她會很緊張吧，所以就主動跟我說話，問我今天是否「收工」了？（這是我在Blog裏的慣用語，老師看來也常逛哩）我說有時候晚上累時想來上一節Yin，可是洗過澡後就很懶得出來，所以假日晚上都沒出來上課了，她說其實今天這樣應該也夠了吧？不然就很像強迫症了(((驚)))，她說如果是她，每天她會排定想練習的項目，如果今天是特別想休息，就會只上輕鬆一點的課。不過老師您可能有所不知，我們的排課方式都不是這樣的，電腦上點上去Angel，然後落點在哪裡就上那節課，只看老師不看課程內容的啦（可能只有Ashtanga 2除外~~~~），CCCCC~~~
老公說我的Blog好像永遠寫不完似的，Advanced本來就特別難寫，因為課程很長、動作很多，今天的動作系列又特別長，我回來光先用上週的課表背面（環保用法）手寫草稿就寫整整A3一大張，有的還湊不齊，所以如果記漏了（也沒有人看了提醒我就是了），大家多包涵囉。
2007年4月21日 星期六
P665 Advanced/Angel (120min)
上次上Angel的Advanced竟然是3月24日，隔了快一個月，因為中間有兩次Workshop（有一次要上倒立，所以為了節省體力而沒上），難怪我覺得好像很久沒上的感覺，還以為是我自己缺課的錯覺。上課前結結實實沉睡，所以準備好要迎接兩小時的挑戰。其實我常有機會上三小時的課，並不會覺得疲勞，不過Angel的課可大不同，能撐到最後一個動作都要很賣力，會在週六早晨來打拼的都是熟面孔，大概有25個同學，包括宋、Ping、小雯、Flora等都來了，最難得的是號稱每晚十點才起床、清晨五點才入睡的云，第一次來上早上的Advanced。今天在九樓大教室，並沒有看到昨天Emma帶來的Shiva神像。
靜坐後三聲OM，這班同學的聲音就比Gentle Flow低八度了。開始呼吸法練習，左鼻吸、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐，吸氣與吐氣的比例是1:2，如果吐氣不夠長，吸氣就要短一點，重複來回12次，Angel說呼吸練習時要專心，所以教我們一個方法，但我沒聽懂，自己數息練習，結果到第八次時Angel就叫我們停下來，她笑說「我的表達能力真的那麼差嗎？全班大概只有三個人照著我的方法作。」所以她再教一次，這次我終於懂了，是用大拇指開始從食指到小指順序的點，第一回點指頭與手掌交接處、第二次點指節中央、第三次點指尖，所以剛好12次，但這次我們只練8次。
第二個呼吸法都是右鼻吸、左鼻吐，跟口令重複五次。第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，像Ujjayi Breath，重複來回12次，這次我知道要用手指點來算了。
練完的人站起來山形，我盤腿盤到左腳有點麻了，結果沒有慣長的熱身五個基本動作，直接開始拜日A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，第一次後跳差點因為腳麻、膝蓋撞地，還好第二趟開始就好多了，每次下犬式停五個深呼吸。拜日B也是五趟，但下犬式不停，直接前跳，所以拜日B我第二趟開始就沒作第二次Chaturanga，省點體力，避免肩膀越練越緊。大家的前跳幾乎無聲，感覺很好。
Padangusthasana前彎，腳趾要用力踩下去，手則用力提起來，尾骨要往上，接Vinyasa。Padahastasana前彎，腳要踩穩虎口，Angel來調我這個動作踩的位置，接Vinyasa。
右腳往前手拉腳趾三角式停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。右腳往前反轉三角式，Angel來調我，下面的手要推起來、身體扭轉後，上面的手才往上舉高停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸（每2~3套動作之後才停留）。
右腳往前Side Angle Pose停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。右腳往前Reverse Side Angle Pose、雙手胸前合十停留，接Vinyasa。第二次右腳往前Reverse Side Angle Pose標準式停留，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
右腳往前、兩手背後合十，Parsvottanasana前彎、接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior II停留，手繞過腳下、兩手背後相扣Bind Side Angle Pose停留，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
再一次右腳往前Warrior II停留，手繞過腳下、兩手背後相扣Bind Side Angle Pose停留，後腳往前平行前腳，把Bind的右腳往上舉高、臉往左邊看停留，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留，手鬆開、兩手叉腰停留，前彎兩手先撐地、手腕在肩膀正下方，右腳移到正右邊，右手扣右腳腳板外側踢開停留，Angel來調我的下背部，原來我挺胸還不夠，她說動作不要只作一半(我是不隻到我只作一半呀)，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I，手跨在前腳下，Visvamitrasana（難度係數20），上面的手抓前腳腳板踢開停留接Vinyasa，換左腳往前重複。我每次都是右腳常拉不起來，左腳稍好些，但也不夠平行地板。
右腳往前Low Lunge，右轉右手扶左腳腳板側彎停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前弓箭步、兩手往上合掌停留，重心往前接Warrior III、兩手往前合掌停留，上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。
再一次右腳往前弓箭步，兩手夾耳後彎停留，重心往前Standing Split停留，同樣把上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
右腳往前弓箭步，左手舉起貼耳，重心往前接舞蹈式停留，同樣先把上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa（這樣的跳法後跳都比較大聲，Angel到最後都忍不住要笑我們了，真是不成材呀），換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I，Bind Reverse Side Angle Pose停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
Plank接Side Plank標準式停留，Vinyasa換邊重複。第二次Plank接Side Plank，手抓腳板外側往上踢高停留，Vinyasa換邊重複。
右腳往前劈腿Hanumanasana兩手往上伸直停留，然後左手壓左腳腳板貼緊臀部、或是可以的人把左腳背卡住腰、兩手胸前合十停留，「骨盆擺正，不要壓妳的膝蓋」每次Angel都這樣提醒，然後臀部起來，前腳伸直、後腳墊，我們正等著下一個指令，沒想到只是後腳往前併攏，Angel淘氣的說「不要讓你們每次都猜到下一個動作是什麼」大家哄堂大笑，接Side Chair把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳上下（非前後）打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），回到蹲姿Pashasana再Bind停留，Angel說有沒有扭轉到比較重要，有沒有握到手真的沒有關係，然後再一次Side Chair的連續變化式，Vinyasa後換邊重複，這次可沒理由說不知道後面要接什麼動作了。Angel每次都說扭轉要作得好，側烏鴉才會作得好，我也知道啊，可是扭轉就是作不好，嗚嗚嗚。
我已經忘記是到哪個動作時，Angel說真的是最後一次Vinyasa了，但其實後面還是一直有Vinyasa~~~，我們大概都很習慣Angel打安慰針了吧。而且是永無止境的聽到「右腳往前~~~」。
Vinyasa到趴姿，弓式抓膝蓋上方拉高停留，Angel說我們通常都習慣用手去拉腳，但瑜珈裏有很多動作是要用腳去拉手，肩膀要鬆，從地板上直接推起成Chaturanga，Vinyasa。回到地板，第二次是全弓式Padangustha Dhanurasana（難度係數43）停留，從地板上直接推起成Chaturanga，Vinyasa。
Child Pose起身接Camel標準式。Child Pose起身，第二次是手扶大腿前側的Laghuvajrasana（難度係數23）停留，我得用雙手撐起身體才回得來。Child Pose起身，第三次是圓屋頂Kapotasana（難度係數21），兩手像輪式往後，Angel說作這個動作時正好可以檢查自己前面的動作有沒有把肩膀練得更緊張，那就會影響這個後彎的動作。Vinyasa。
開始接Mukta hasta Sirsasana的連續頭倒立變化式，沒想到是我會的這一種，終於可以練一下，先倒立上去停留五個深呼吸，全盤或半盤下來接Crow起來停留，回到頭倒立上去換腳全盤或半盤，再一次下來接Crow起來停留，回到頭倒立停留五個深呼吸，下來90度再停留10個深呼吸，輕輕的放腳背下來回到Child Pose。Angel說要怎樣才知道是停在90度呢？很簡單，就是剛好看到自己的腳就對了。沒辦法連續的人就把動作分開來作，我還是摔了一次，繼續再接，Angel說我兩手太後面了，所以手肘沒有成90度，上次Patrick也調過我，看來我又忘了，真糟糕，上得去不代表動作是作對了。
Vinyasa前跳把臀部抬高停留，坐下Paschimottanasa前彎，Angel要我們注意尾骨一直往兩側擴張開來的感覺，她說有時我們練了很久之後，有些動作的細節反而忘了去注意，像前彎的動作都要有尾骨擴張的感覺，一定還有可以再進步的空間。Angel說今天的動作都一個一個單獨練習（跟上次長串大套的動作不一樣），只是Vinyasa作比較多次「而已」（我也很喜歡這種練習方式）。她一直要我們注意肩膀有沒有緊張，否則第二次Chaturanga就不要作，不然後彎反而會越來越退步，要我們特別注意自己的身體狀況。
Angel說很多人不喜歡前跳、後跳，覺得很辛苦，但是她說Vinyasa能讓核心啟動，而且如果沒跳個幾千次、幾萬次，我們又怎麼知道自己作不到呢？有一天腹部有力，自然就能跳過去了。Angel要我們把兩腳蝴蝶式打開、再併攏，重複二次，要我去體會會陰有夾緊的感覺，所以要前跳前把兩腳膝蓋外開也是同樣的效果，像橡皮筋拉緊撐開的感覺。
Marichyasana A前彎，我把被抓的手打直時，前彎的程度就比較少，但Angel還是有辦法來讓我前進一把，看來我還是下背部要更挺直。
Vinyasa直接右手跳到手上，Eka hasta Bhujasana停留，兩腳成90度伸直踢開停留，然後坐下右腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側弓開，臉往對側後方看停留，Angel說這個動作也是腳帶動手，要用力把腳踢開，回來兩手Bind掌心在臀後貼地、往上看停留。手鬆開接右腳往上伸直的Eka Hasta Bhujasana，Angel又來推我的腳板、臀部又不支落地啦，然後接兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、兩腳成90度伸直踢開，Vinyasa換邊重複。
我實在渴得發荒，不得已出去喝了口水再進教室接上，下次還是帶個小水壺潤潤唇比較保險，否則兩節課三小時下來，真的有點要脫水的感覺。
再一次Vinyasa直接右手跳到手上，坐下開始背腳（像我這種作不到的就重複前面的動作），Eka Pada Sirsasana C停留，兩手胸前合十Eka Pada Sirsasana A（難度係數15），直接蹲著站起來Durvasasana（難度係數21），手落地但臀部不碰地直接接Chakorasana（難度係數20），Vinyasa換邊重複。Angel說頭跨得過去卻站不起來的人，還是核心的問題，核心要有力，作動作不能用蠻力。云背腳作得很慢，要求每個動作都要做好，結果我們得等她，Angel說「等妳做完都下課了」笑說云那麼少來（其實第一次）上這麼早的Advanced，要抓住機會虧她一下，哈哈。云說她其實感覺腦袋都還在睡眠狀態~
然後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），Angel邊示範還邊解說她說她一定要在完成式時說話，這樣才表示我們不用說話、只要練習是簡單多了，啊？！不靠牆的練習，Angel來幫我第一趟，後來自己練時滾了過去，其實就是Kapotasana，難怪前面要先練這個動作。
Angel每次都會說「你們還好吧？」今天還加一句「我後面還有一節Power 1耶，你們加油一點」，我其實沒注意到Angel今天是連續三節課，這節課難的動作她都跟我們一起作，還要去帶第三節課，我想到都覺得累~
最後是手倒立，其實翻過去就是輪式，Angel示範時還說如果翻過去，就乾脆立輪起來（這個很難乾脆吧），所以今天沒靠牆練，其實有幾次抓到滯空的感覺了，但膽子還是不夠大，翻過去時歪掉了，Angel要我「不要怕」，她說手不可以鬆開，撐直就不會歪掉，頂多到輪式。云才誇張，硬是要練從輪式上到手倒立回來，我們看了都好累~但她說一定要練到，否則快忘記那種感覺了。我自己比較衡量體力，尤其到最後時都已經有點累，試過幾次之後我就不硬撐，畢竟機會還很多，避免疲勞造成注意力分散而受傷，那就得不償失了。
終於攤屍休息，Angel叫我們快躺下，否則時間到了就不准躺，哈哈，起身三聲OM與Santih後下課。終於上完這兩小時了，其實我不太可能完全記得清楚所有的動作與順序，但動作只會多、不會少，粗略算一算，今天作了快六十次Vinyasa，我沒全都作第二次Chaturanga，全作的人會超過一百次，二小時120分鐘，平均每分鐘就一次Chaturanga，也真夠瞧的了。
沒上第一節Gentle Flow的云要續上Power 1，還說餓得要命，想先去買豆漿，但五分鐘後就要上課耶，Angel說遲到的話不給她進教室，云還拉我們一起上課，問我們怎麼都那麼早起？不過我們已經上兩節的同學都要告退了~同電梯的宋還問我「夫妻關係解凍了沒？」這像是告訴我、他有在看我Blog的意思啦，忍不住的一句小抱怨，大家都看在眼裏喔~不好意思。
現在照Angel的方式練習，我一直包肩嚴重的肩膀開始有好轉的狀況，左肩比右肩更明顯，連我現在打字時，都會覺得兩手往前肩膀反而緊張了，要一直向後轉開才會舒服，看來真的沒有作不到的事情，就像Angel說的，也許要好幾年才作得到，但總有一天作得到的，繼續持續努力~
靜坐後三聲OM，這班同學的聲音就比Gentle Flow低八度了。開始呼吸法練習，左鼻吸、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐，吸氣與吐氣的比例是1:2，如果吐氣不夠長，吸氣就要短一點，重複來回12次，Angel說呼吸練習時要專心，所以教我們一個方法，但我沒聽懂，自己數息練習，結果到第八次時Angel就叫我們停下來，她笑說「我的表達能力真的那麼差嗎？全班大概只有三個人照著我的方法作。」所以她再教一次，這次我終於懂了，是用大拇指開始從食指到小指順序的點，第一回點指頭與手掌交接處、第二次點指節中央、第三次點指尖，所以剛好12次，但這次我們只練8次。
第二個呼吸法都是右鼻吸、左鼻吐，跟口令重複五次。第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，像Ujjayi Breath，重複來回12次，這次我知道要用手指點來算了。
練完的人站起來山形，我盤腿盤到左腳有點麻了，結果沒有慣長的熱身五個基本動作，直接開始拜日A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，第一次後跳差點因為腳麻、膝蓋撞地，還好第二趟開始就好多了，每次下犬式停五個深呼吸。拜日B也是五趟，但下犬式不停，直接前跳，所以拜日B我第二趟開始就沒作第二次Chaturanga，省點體力，避免肩膀越練越緊。大家的前跳幾乎無聲，感覺很好。
Padangusthasana前彎，腳趾要用力踩下去，手則用力提起來，尾骨要往上，接Vinyasa。Padahastasana前彎，腳要踩穩虎口，Angel來調我這個動作踩的位置，接Vinyasa。
右腳往前手拉腳趾三角式停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。右腳往前反轉三角式，Angel來調我，下面的手要推起來、身體扭轉後，上面的手才往上舉高停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸（每2~3套動作之後才停留）。
右腳往前Side Angle Pose停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。右腳往前Reverse Side Angle Pose、雙手胸前合十停留，接Vinyasa。第二次右腳往前Reverse Side Angle Pose標準式停留，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
右腳往前、兩手背後合十，Parsvottanasana前彎、接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior II停留，手繞過腳下、兩手背後相扣Bind Side Angle Pose停留，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
再一次右腳往前Warrior II停留，手繞過腳下、兩手背後相扣Bind Side Angle Pose停留，後腳往前平行前腳，把Bind的右腳往上舉高、臉往左邊看停留，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留，手鬆開、兩手叉腰停留，前彎兩手先撐地、手腕在肩膀正下方，右腳移到正右邊，右手扣右腳腳板外側踢開停留，Angel來調我的下背部，原來我挺胸還不夠，她說動作不要只作一半(我是不隻到我只作一半呀)，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I，手跨在前腳下，Visvamitrasana（難度係數20），上面的手抓前腳腳板踢開停留接Vinyasa，換左腳往前重複。我每次都是右腳常拉不起來，左腳稍好些，但也不夠平行地板。
右腳往前Low Lunge，右轉右手扶左腳腳板側彎停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前弓箭步、兩手往上合掌停留，重心往前接Warrior III、兩手往前合掌停留，上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。
再一次右腳往前弓箭步，兩手夾耳後彎停留，重心往前Standing Split停留，同樣把上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
右腳往前弓箭步，左手舉起貼耳，重心往前接舞蹈式停留，同樣先把上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa（這樣的跳法後跳都比較大聲，Angel到最後都忍不住要笑我們了，真是不成材呀），換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I，Bind Reverse Side Angle Pose停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
Plank接Side Plank標準式停留，Vinyasa換邊重複。第二次Plank接Side Plank，手抓腳板外側往上踢高停留，Vinyasa換邊重複。
右腳往前劈腿Hanumanasana兩手往上伸直停留，然後左手壓左腳腳板貼緊臀部、或是可以的人把左腳背卡住腰、兩手胸前合十停留，「骨盆擺正，不要壓妳的膝蓋」每次Angel都這樣提醒，然後臀部起來，前腳伸直、後腳墊，我們正等著下一個指令，沒想到只是後腳往前併攏，Angel淘氣的說「不要讓你們每次都猜到下一個動作是什麼」大家哄堂大笑，接Side Chair把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳上下（非前後）打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），回到蹲姿Pashasana再Bind停留，Angel說有沒有扭轉到比較重要，有沒有握到手真的沒有關係，然後再一次Side Chair的連續變化式，Vinyasa後換邊重複，這次可沒理由說不知道後面要接什麼動作了。Angel每次都說扭轉要作得好，側烏鴉才會作得好，我也知道啊，可是扭轉就是作不好，嗚嗚嗚。
我已經忘記是到哪個動作時，Angel說真的是最後一次Vinyasa了，但其實後面還是一直有Vinyasa~~~，我們大概都很習慣Angel打安慰針了吧。而且是永無止境的聽到「右腳往前~~~」。
Vinyasa到趴姿，弓式抓膝蓋上方拉高停留，Angel說我們通常都習慣用手去拉腳，但瑜珈裏有很多動作是要用腳去拉手，肩膀要鬆，從地板上直接推起成Chaturanga，Vinyasa。回到地板，第二次是全弓式Padangustha Dhanurasana（難度係數43）停留，從地板上直接推起成Chaturanga，Vinyasa。
Child Pose起身接Camel標準式。Child Pose起身，第二次是手扶大腿前側的Laghuvajrasana（難度係數23）停留，我得用雙手撐起身體才回得來。Child Pose起身，第三次是圓屋頂Kapotasana（難度係數21），兩手像輪式往後，Angel說作這個動作時正好可以檢查自己前面的動作有沒有把肩膀練得更緊張，那就會影響這個後彎的動作。Vinyasa。
開始接Mukta hasta Sirsasana的連續頭倒立變化式，沒想到是我會的這一種，終於可以練一下，先倒立上去停留五個深呼吸，全盤或半盤下來接Crow起來停留，回到頭倒立上去換腳全盤或半盤，再一次下來接Crow起來停留，回到頭倒立停留五個深呼吸，下來90度再停留10個深呼吸，輕輕的放腳背下來回到Child Pose。Angel說要怎樣才知道是停在90度呢？很簡單，就是剛好看到自己的腳就對了。沒辦法連續的人就把動作分開來作，我還是摔了一次，繼續再接，Angel說我兩手太後面了，所以手肘沒有成90度，上次Patrick也調過我，看來我又忘了，真糟糕，上得去不代表動作是作對了。
Vinyasa前跳把臀部抬高停留，坐下Paschimottanasa前彎，Angel要我們注意尾骨一直往兩側擴張開來的感覺，她說有時我們練了很久之後，有些動作的細節反而忘了去注意，像前彎的動作都要有尾骨擴張的感覺，一定還有可以再進步的空間。Angel說今天的動作都一個一個單獨練習（跟上次長串大套的動作不一樣），只是Vinyasa作比較多次「而已」（我也很喜歡這種練習方式）。她一直要我們注意肩膀有沒有緊張，否則第二次Chaturanga就不要作，不然後彎反而會越來越退步，要我們特別注意自己的身體狀況。
Angel說很多人不喜歡前跳、後跳，覺得很辛苦，但是她說Vinyasa能讓核心啟動，而且如果沒跳個幾千次、幾萬次，我們又怎麼知道自己作不到呢？有一天腹部有力，自然就能跳過去了。Angel要我們把兩腳蝴蝶式打開、再併攏，重複二次，要我去體會會陰有夾緊的感覺，所以要前跳前把兩腳膝蓋外開也是同樣的效果，像橡皮筋拉緊撐開的感覺。
Marichyasana A前彎，我把被抓的手打直時，前彎的程度就比較少，但Angel還是有辦法來讓我前進一把，看來我還是下背部要更挺直。
Vinyasa直接右手跳到手上，Eka hasta Bhujasana停留，兩腳成90度伸直踢開停留，然後坐下右腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側弓開，臉往對側後方看停留，Angel說這個動作也是腳帶動手，要用力把腳踢開，回來兩手Bind掌心在臀後貼地、往上看停留。手鬆開接右腳往上伸直的Eka Hasta Bhujasana，Angel又來推我的腳板、臀部又不支落地啦，然後接兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、兩腳成90度伸直踢開，Vinyasa換邊重複。
我實在渴得發荒，不得已出去喝了口水再進教室接上，下次還是帶個小水壺潤潤唇比較保險，否則兩節課三小時下來，真的有點要脫水的感覺。
再一次Vinyasa直接右手跳到手上，坐下開始背腳（像我這種作不到的就重複前面的動作），Eka Pada Sirsasana C停留，兩手胸前合十Eka Pada Sirsasana A（難度係數15），直接蹲著站起來Durvasasana（難度係數21），手落地但臀部不碰地直接接Chakorasana（難度係數20），Vinyasa換邊重複。Angel說頭跨得過去卻站不起來的人，還是核心的問題，核心要有力，作動作不能用蠻力。云背腳作得很慢，要求每個動作都要做好，結果我們得等她，Angel說「等妳做完都下課了」笑說云那麼少來（其實第一次）上這麼早的Advanced，要抓住機會虧她一下，哈哈。云說她其實感覺腦袋都還在睡眠狀態~
然後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），Angel邊示範還邊解說她說她一定要在完成式時說話，這樣才表示我們不用說話、只要練習是簡單多了，啊？！不靠牆的練習，Angel來幫我第一趟，後來自己練時滾了過去，其實就是Kapotasana，難怪前面要先練這個動作。
Angel每次都會說「你們還好吧？」今天還加一句「我後面還有一節Power 1耶，你們加油一點」，我其實沒注意到Angel今天是連續三節課，這節課難的動作她都跟我們一起作，還要去帶第三節課，我想到都覺得累~
最後是手倒立，其實翻過去就是輪式，Angel示範時還說如果翻過去，就乾脆立輪起來（這個很難乾脆吧），所以今天沒靠牆練，其實有幾次抓到滯空的感覺了，但膽子還是不夠大，翻過去時歪掉了，Angel要我「不要怕」，她說手不可以鬆開，撐直就不會歪掉，頂多到輪式。云才誇張，硬是要練從輪式上到手倒立回來，我們看了都好累~但她說一定要練到，否則快忘記那種感覺了。我自己比較衡量體力，尤其到最後時都已經有點累，試過幾次之後我就不硬撐，畢竟機會還很多，避免疲勞造成注意力分散而受傷，那就得不償失了。
終於攤屍休息，Angel叫我們快躺下，否則時間到了就不准躺，哈哈，起身三聲OM與Santih後下課。終於上完這兩小時了，其實我不太可能完全記得清楚所有的動作與順序，但動作只會多、不會少，粗略算一算，今天作了快六十次Vinyasa，我沒全都作第二次Chaturanga，全作的人會超過一百次，二小時120分鐘，平均每分鐘就一次Chaturanga，也真夠瞧的了。
沒上第一節Gentle Flow的云要續上Power 1，還說餓得要命，想先去買豆漿，但五分鐘後就要上課耶，Angel說遲到的話不給她進教室，云還拉我們一起上課，問我們怎麼都那麼早起？不過我們已經上兩節的同學都要告退了~同電梯的宋還問我「夫妻關係解凍了沒？」這像是告訴我、他有在看我Blog的意思啦，忍不住的一句小抱怨，大家都看在眼裏喔~不好意思。
現在照Angel的方式練習，我一直包肩嚴重的肩膀開始有好轉的狀況，左肩比右肩更明顯，連我現在打字時，都會覺得兩手往前肩膀反而緊張了，要一直向後轉開才會舒服，看來真的沒有作不到的事情，就像Angel說的，也許要好幾年才作得到，但總有一天作得到的，繼續持續努力~
2007年4月1日 星期日
P628 Wildlotus: An Anusara-Inspired Advanced Practice/Patrick (180min)
9B教室，今天進來才知道後面安全門的門簾是用來把門打開遮風用的，由於天氣很熱，九樓又是頂樓，這節課可真是Hot。人數與昨天差不多，熟面孔比較多了，來了很多老師，包括Stephen、Elonne、Shannon、Andrew、Danial、Emma，今天的翻譯還是Linda。沒有再亂換教室，所以早到能在第一排，老師的正前方，讓我鬆了一口氣。
這節課的主題是「Wildlotus: An Anusara-Inspired Advanced Practice」，對象是Intermediate - Experienced，內容的說明是「This playful and challenging 3-hour practice is a celebration of the dedication and joy found at the heart of the yogi. We will experience a full spectrum of poses in a creative sequence infused by the power of our own hearts. Come to learn, play and support each other as we take the flow to a new level!」
Patrick說今天是他在台北一星期來的最後一節課，所以非常exciting，這節課三小時將不斷的練習體位法，除了幾個動作會停下來特別講解外，整節課會持續practice，因此他提醒後面有個安全門是開的，哈哈，難不成真的有人會奪門而出嗎？
他說他在香港從事瑜珈教學三年半，每天都持續教學，精進spiritual，每個週六則有三小時的Wildlouts來Celebrate the hard work一週以來的練習（想想他開始教學時，我也才剛開始學瑜珈哩），base on the everyday practice，他說就像Rocky的eye of the tiger，還伴奏哩，讓大家哄堂大笑。這節課可能他認識的人比較多吧，所以比昨天下午更風趣，有時還很搞笑哩。
他說Advanced practice有很多種complex shape，有的是難度高的體位法，有的是long held posture，有的是refine the new and small alignment用很多方法使順位更好，或是108次的drop back（what?!）、10分鐘的倒立都算是Advanced，但這些都只是physical measurement，但是Anusara講究的是我們練習的態度與心中的感覺才是最重要的，如果我們今天真的練了108次的drop back，大家走出這個教室時we will feel very angry! 而這樣我們不會進步，progress可以simply達成、感覺可以更好，key of the practice就是balance physical、open the heart。
同樣雙手合十一段quiet moment，然後誦唱三次Anusara Invocation，第一聲OM之後，他同樣要求大家OM不要只當成mantra，而是要像song一樣的吟唱，而且這個OM應該是自然的聲音，不需要特別的用力。回到墊子上時，我們要跟自己前後左右的朋友互相自我介紹認識。
馬上開始體位法練習，站姿第二根腳指對準腳踝中央，Patrick說不要太Serious，只要Serious enough就可以，要看起來joy的樣子，哈哈，這真的會常常忘記，認真起來就忘了本來該是很享受的事。也是拜日是開始，都是平常練習的動作，Patrick說過會把平時學過的動作再這三小時內都練過一次，不過可以感覺基礎動作很多，並沒有想像中太多Arm balance的動作。
由於剛開始時一直練習右腳的變化式，Patrick說我們今天只練右腳，兩星期後再來練左腳，哈哈哈。而停在Cobra調好姿勢時，Patrick又說我們將再這個姿勢要停留五分鐘，老師饒了我們吧。
第一個停下來的動作是Bakasana，他要我們拱背，而且hip與shoulder要在同一條水平線上，臀部不要太高，重點是外手臂卡在膝蓋內側，手往腳的方向走，其實他手已經走到腳兩側，walk hands back，stand lower，c7頸椎第七節位置與薦椎同一條直線from tail to neck。
然後Patrick要我出去示範他如何輔助我練習Handstand，我其實很緊張，因為在場的有很多都是我的老師，後來想我就是作得爛才當學生，否則就當老師了不是嗎？有機會讓Patrick親自幫我調是我難得的機會哩。兩人一組partner練習handstand，今天Flora有來，所以我們兩個人一組更放心。
第二次停下來練習的是從山形跳成大字型，都是吸氣時作動作、而不是吐氣，Patrick示範給我們看，是很有力量的伸展，他的胸口都打得好開，真像是John Friend的翻版。Prasarita Padottanasana前彎，起身後才知道要練習的是兩腳從兩旁往上的Handstand，也是兩人一組，協助的人assistant把兩腳站在同伴的兩腳外側，膝蓋卡住肩膀，兩手放在作的同學鼠蹊處right under hip bone輕輕往自己方向拉hip to me，forward not up，自然就會起來，用同樣的方式、相反的方向下去，感覺身體好輕。
作的人手臂必要垂直地面，如果肩膀超過手腕就會go over，但如果肩膀在手腕後面you have no power，手臂與臀部的距離就是身體的距離。Power the leg，小腿外側往內旋，大腿往外旋，whole time legs straight，把腳趾墊起，hip out的幅度很big，ligs have to be straight。Patrick說只要這些要點都具足，prana is hightly intellignet就會想作出Handstand，但如果legs bend，prana的路徑扭曲，他手舞足蹈的說body went to dance，哈哈。
然後是Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，再請大家都橫列排程一行，Utthita Hasta Padangusthasana B去扶旁邊同學的腳踝，這也是Anusara每節的經典動作。前彎兩腳打開臀部寬，對側手抓小腿外側往內推，也是Anusara的招牌。
Vasisthasana側板式把腳往上踢開，但先只抓腳趾、膝蓋彎不踢直，這是我們平時常練的動作，但Patrick說從Plank來轉時臀部太低了，會加在肩膀上非常多的負擔，臀部也很難用力撐得上來，而且腋下的角度會小於90度。所以他要我們從下犬式來轉，這樣臀部就已經在上方，腋下也會大於或剛好成90度，先把腳扣好不踢直，hip back，慢慢把胸口轉上天花板，才把腳踢高，原來Anusara的招牌動作是這樣發生的，突然有種恍然大悟的感覺這樣做的穩定度很好，也能停很久，最重要的是完全open heart。他說這個動作的體線其實與Utthita Hasta Padangusthasana B是完全一樣的，我才了解為什麼他剛才要我們先練那些動作，都是Step by step有意義的。
蝴蝶式先把兩手撐臀部後方，把臀部離地一直往前推近腳跟，腳板貼緊的狀況下站起、回蝴蝶式，來回重複，這可拼了。
然後是坐姿兩手握單腳baby cradle與happy baby，換邊重複，然後右腳先半盤，然後右膝不離地，左腳盤上成蓮花，換邊重複，來回數次，後來才了解原來這是練習空中雙盤的方法，先半盤的膝蓋要用力往下，就能創造空間讓另一腳盤上去，所以兩手撐臀部後方，兩腳空中打開，練習空中雙盤，像我這種還是用腳自己盤不上去的，Patrick要我們用最快的速度偷偷用手趕快盤上去，哈哈。然後鼠蹊朝下趴下，兩手撐直，蓮花座的蛇式，其實該說是獅子式第二式Simhasana II，再把手退著往後走，用兩膝撐地站起Goraksasana，Patrick把手放在我的頭頂上方，要我的頭去頂他的手掌心，試了兩次果然能停上兩秒鐘，很有趣的平衡。Patrick說我們看起來好像Zen Warrior。
接著是Headstnad，Baddha Hasta Sirsasana A，但這一上去是十分鐘以後才下來了，最後的變化式只剩兩個人在作，就是Stephen與Elonne兩位老師，Patrick說我們可以看他們怎麼練習。先是直腳的右邊與左邊扭轉，接膝蓋略彎的蝴蝶式右邊與左邊扭轉，回正把雙腳往右邊與左邊扭轉點地再回去，空中雙盤上下左右，解開後直接把手換成Mukta Hasta Sirsasana A（一手一手換），小腿往後彎（大腿仍與身體垂直）右邊與左邊扭轉，直腳的單腳往下點地再回去（上面壓腳背；下面腳板勾），Patrick說秘訣就是hug into the middle line，然後說「Gosh, only few more to go」，Mukta Hasta Sirsasana B手掌往上、C掌心貼地往兩側，回Mukta Hasta Sirsasana A但指尖轉往外，轉回用十個指尖撐地，Patrick如果really excited~輪流放開單手摸側臀部，再直角下來90度回去，才慢慢回到地面。我相信Angel如果有來，也能做完全部的動作。
我們的休息也夠了，Supta Virasana臥英雄式，把單腳往上踢直、臀部離地、然後把腳往側打開，由旁邊的同學撐住腳踝，再把撐的手放開往上貼耳伸直，換邊重複，這個動作我好像有點不得要領，怎麼大家唉著好累的樣子，我卻沒有什麼感覺？心想鐵定是作錯了。
起身接Camel，然後是Bridge，已經可以猜到進入後彎系列了。輪式問我們要練幾次？有個同學回答八次，不過我們只作三次，第三次單腳輪流往上舉高。當然還有Anusara的招牌動作Wild Thing。
兩人一組練習立輪down and up，Patrick請到香港的朋友Janet來示範，重複了五、六次吧，連Patrick都擔心她示範太多次了，Janet卻笑說”That’s my favorite pose”不知道是真的還是客氣話。Patrick說重點是作的人lift heart back, heart soft，肩膀與大腿往後，協助的人hold hip, push down, push low, forward, go slow, don’t drop your friend！哈哈。他說往後時tendency重心會快速往後，因此重點就是要slow down，enjoy the ride。
然後是輪式抱頭Dwi Pada Viparita Dandasana，臉離地面向下，輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana I。接著要從Headstand接這個Dwi Pada Viparita Dandasana，也是partner練習，Patrick請Andrew來幫忙，不過因為要講解後彎時間很長，Andrew最後有點不支，所以換成Stephen來示範，手要先成perfect U shape，大拇指勾，肩膀離開耳朵，Soft heart，頭頂貼地，melt heart more，大腿往上先垂直、心放軟，backbend more，改為額頭貼地，slow go over，chest forward、腋下往後，soften deeper，就能作到Dwi Pada Viparita Dandasana，我們只需要練習到這裡。不過Stephen示範從這個動作要回到Headstand，而且來回三次，每次都說one last time，好可怕~~協助同伴Headstand and drop over，手不要移動位置。
兩手抓的Pigeon由於前面已經練過許多deep backbend，Patrick說反而成了cool的恢復動作，Eka Pada Rajakapotasana I單腳鴿王第一式，那種感覺好奇妙，後繳一勾就輕鬆抓到，不像平時轉了半天也拉不正骨盆。Patrick要我們腳板勾，可以伸展得更多。
前後劈腿Hanumanasana，兩手往上伸直再前趴，兩手撐前腳兩旁左右扭，Patrick趴在鏡子上示範，要我們上半身也要跟著扭、不要只有臀部，但連他自己都覺得有點搞笑~~換邊時他開始說這個體位法的由來，是因為猴王不知道自己有power可以變小到輕如羽毛而能飛翔，也不知道自己能變大到重如大地般的穩固，但他無私的一躍越洋到斯里蘭卡救回皇后，長長的故事讓停留更長了，還問我們是否聽故事時伸展感覺比較好，這個嘛~大家只能苦笑了。
最後也是以一套Vinyasa來結束體位法的練習，Paschimottanasana，Sarvangasana，Halasana，Navasana，Baddha Konasana，兩腳彎打開臀部寬、往兩側的扭轉，六個動作重複三趟，越來越慢，作為Cool Down的動作，最後靜坐，然後是一分鐘的連續OM，大約四到七次，大家的聲音很棒，這是上Advanced的優點，然後Silence二分鐘，躺下來攤屍，兩腳打開墊子寬，先把腰背拱高，背擴寬再平貼，應該攤了超過五分鐘吧，剛開始聽到別的同學呼聲時還慶幸自己能保持清醒，但時間一久就真的很放鬆，直到聽到自己的呼聲~~嚇一跳！還好也差不多要起來了。
Patrick說Advanced yoga的目的是sensible and stable，而且be a good friend，這是今天練習這麼多partner work的原因，就是要服務他人。他說他來台北一星期以來，謝謝很多老師照顧他的生活，因為他蠻需要被照顧的，他說教學過程中他也學到很多，還跟三位香港同學說明天早上七點見呢！好羨慕香港同學每週都能有這樣的機會Wildlotus三小時一次，早晨也有二小時的Advanced課程，台北要什麼時候才能給我們同樣的晨間練習機會呀？
離開前我跟Patrick擁抱道別，希望他很快能再有機會到台北來。這麼棒的課，卻很少有同學付費參加，實在有點太可惜，Pure是否能降低會員的費用，讓更多人能感受超優質瑜珈課程的益處呢？
沖了舒服的澡才離開Pure，小雯問我我的職業是否與寫作有關，所以才有記筆記的習慣，以前沒注意過，仔細想想原來還真是有點職業病有點關係哩。
這節課的主題是「Wildlotus: An Anusara-Inspired Advanced Practice」，對象是Intermediate - Experienced，內容的說明是「This playful and challenging 3-hour practice is a celebration of the dedication and joy found at the heart of the yogi. We will experience a full spectrum of poses in a creative sequence infused by the power of our own hearts. Come to learn, play and support each other as we take the flow to a new level!」
Patrick說今天是他在台北一星期來的最後一節課，所以非常exciting，這節課三小時將不斷的練習體位法，除了幾個動作會停下來特別講解外，整節課會持續practice，因此他提醒後面有個安全門是開的，哈哈，難不成真的有人會奪門而出嗎？
他說他在香港從事瑜珈教學三年半，每天都持續教學，精進spiritual，每個週六則有三小時的Wildlouts來Celebrate the hard work一週以來的練習（想想他開始教學時，我也才剛開始學瑜珈哩），base on the everyday practice，他說就像Rocky的eye of the tiger，還伴奏哩，讓大家哄堂大笑。這節課可能他認識的人比較多吧，所以比昨天下午更風趣，有時還很搞笑哩。
他說Advanced practice有很多種complex shape，有的是難度高的體位法，有的是long held posture，有的是refine the new and small alignment用很多方法使順位更好，或是108次的drop back（what?!）、10分鐘的倒立都算是Advanced，但這些都只是physical measurement，但是Anusara講究的是我們練習的態度與心中的感覺才是最重要的，如果我們今天真的練了108次的drop back，大家走出這個教室時we will feel very angry! 而這樣我們不會進步，progress可以simply達成、感覺可以更好，key of the practice就是balance physical、open the heart。
同樣雙手合十一段quiet moment，然後誦唱三次Anusara Invocation，第一聲OM之後，他同樣要求大家OM不要只當成mantra，而是要像song一樣的吟唱，而且這個OM應該是自然的聲音，不需要特別的用力。回到墊子上時，我們要跟自己前後左右的朋友互相自我介紹認識。
馬上開始體位法練習，站姿第二根腳指對準腳踝中央，Patrick說不要太Serious，只要Serious enough就可以，要看起來joy的樣子，哈哈，這真的會常常忘記，認真起來就忘了本來該是很享受的事。也是拜日是開始，都是平常練習的動作，Patrick說過會把平時學過的動作再這三小時內都練過一次，不過可以感覺基礎動作很多，並沒有想像中太多Arm balance的動作。
由於剛開始時一直練習右腳的變化式，Patrick說我們今天只練右腳，兩星期後再來練左腳，哈哈哈。而停在Cobra調好姿勢時，Patrick又說我們將再這個姿勢要停留五分鐘，老師饒了我們吧。
第一個停下來的動作是Bakasana，他要我們拱背，而且hip與shoulder要在同一條水平線上，臀部不要太高，重點是外手臂卡在膝蓋內側，手往腳的方向走，其實他手已經走到腳兩側，walk hands back，stand lower，c7頸椎第七節位置與薦椎同一條直線from tail to neck。
然後Patrick要我出去示範他如何輔助我練習Handstand，我其實很緊張，因為在場的有很多都是我的老師，後來想我就是作得爛才當學生，否則就當老師了不是嗎？有機會讓Patrick親自幫我調是我難得的機會哩。兩人一組partner練習handstand，今天Flora有來，所以我們兩個人一組更放心。
第二次停下來練習的是從山形跳成大字型，都是吸氣時作動作、而不是吐氣，Patrick示範給我們看，是很有力量的伸展，他的胸口都打得好開，真像是John Friend的翻版。Prasarita Padottanasana前彎，起身後才知道要練習的是兩腳從兩旁往上的Handstand，也是兩人一組，協助的人assistant把兩腳站在同伴的兩腳外側，膝蓋卡住肩膀，兩手放在作的同學鼠蹊處right under hip bone輕輕往自己方向拉hip to me，forward not up，自然就會起來，用同樣的方式、相反的方向下去，感覺身體好輕。
作的人手臂必要垂直地面，如果肩膀超過手腕就會go over，但如果肩膀在手腕後面you have no power，手臂與臀部的距離就是身體的距離。Power the leg，小腿外側往內旋，大腿往外旋，whole time legs straight，把腳趾墊起，hip out的幅度很big，ligs have to be straight。Patrick說只要這些要點都具足，prana is hightly intellignet就會想作出Handstand，但如果legs bend，prana的路徑扭曲，他手舞足蹈的說body went to dance，哈哈。
然後是Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，再請大家都橫列排程一行，Utthita Hasta Padangusthasana B去扶旁邊同學的腳踝，這也是Anusara每節的經典動作。前彎兩腳打開臀部寬，對側手抓小腿外側往內推，也是Anusara的招牌。
Vasisthasana側板式把腳往上踢開，但先只抓腳趾、膝蓋彎不踢直，這是我們平時常練的動作，但Patrick說從Plank來轉時臀部太低了，會加在肩膀上非常多的負擔，臀部也很難用力撐得上來，而且腋下的角度會小於90度。所以他要我們從下犬式來轉，這樣臀部就已經在上方，腋下也會大於或剛好成90度，先把腳扣好不踢直，hip back，慢慢把胸口轉上天花板，才把腳踢高，原來Anusara的招牌動作是這樣發生的，突然有種恍然大悟的感覺這樣做的穩定度很好，也能停很久，最重要的是完全open heart。他說這個動作的體線其實與Utthita Hasta Padangusthasana B是完全一樣的，我才了解為什麼他剛才要我們先練那些動作，都是Step by step有意義的。
蝴蝶式先把兩手撐臀部後方，把臀部離地一直往前推近腳跟，腳板貼緊的狀況下站起、回蝴蝶式，來回重複，這可拼了。
然後是坐姿兩手握單腳baby cradle與happy baby，換邊重複，然後右腳先半盤，然後右膝不離地，左腳盤上成蓮花，換邊重複，來回數次，後來才了解原來這是練習空中雙盤的方法，先半盤的膝蓋要用力往下，就能創造空間讓另一腳盤上去，所以兩手撐臀部後方，兩腳空中打開，練習空中雙盤，像我這種還是用腳自己盤不上去的，Patrick要我們用最快的速度偷偷用手趕快盤上去，哈哈。然後鼠蹊朝下趴下，兩手撐直，蓮花座的蛇式，其實該說是獅子式第二式Simhasana II，再把手退著往後走，用兩膝撐地站起Goraksasana，Patrick把手放在我的頭頂上方，要我的頭去頂他的手掌心，試了兩次果然能停上兩秒鐘，很有趣的平衡。Patrick說我們看起來好像Zen Warrior。
接著是Headstnad，Baddha Hasta Sirsasana A，但這一上去是十分鐘以後才下來了，最後的變化式只剩兩個人在作，就是Stephen與Elonne兩位老師，Patrick說我們可以看他們怎麼練習。先是直腳的右邊與左邊扭轉，接膝蓋略彎的蝴蝶式右邊與左邊扭轉，回正把雙腳往右邊與左邊扭轉點地再回去，空中雙盤上下左右，解開後直接把手換成Mukta Hasta Sirsasana A（一手一手換），小腿往後彎（大腿仍與身體垂直）右邊與左邊扭轉，直腳的單腳往下點地再回去（上面壓腳背；下面腳板勾），Patrick說秘訣就是hug into the middle line，然後說「Gosh, only few more to go」，Mukta Hasta Sirsasana B手掌往上、C掌心貼地往兩側，回Mukta Hasta Sirsasana A但指尖轉往外，轉回用十個指尖撐地，Patrick如果really excited~輪流放開單手摸側臀部，再直角下來90度回去，才慢慢回到地面。我相信Angel如果有來，也能做完全部的動作。
我們的休息也夠了，Supta Virasana臥英雄式，把單腳往上踢直、臀部離地、然後把腳往側打開，由旁邊的同學撐住腳踝，再把撐的手放開往上貼耳伸直，換邊重複，這個動作我好像有點不得要領，怎麼大家唉著好累的樣子，我卻沒有什麼感覺？心想鐵定是作錯了。
起身接Camel，然後是Bridge，已經可以猜到進入後彎系列了。輪式問我們要練幾次？有個同學回答八次，不過我們只作三次，第三次單腳輪流往上舉高。當然還有Anusara的招牌動作Wild Thing。
兩人一組練習立輪down and up，Patrick請到香港的朋友Janet來示範，重複了五、六次吧，連Patrick都擔心她示範太多次了，Janet卻笑說”That’s my favorite pose”不知道是真的還是客氣話。Patrick說重點是作的人lift heart back, heart soft，肩膀與大腿往後，協助的人hold hip, push down, push low, forward, go slow, don’t drop your friend！哈哈。他說往後時tendency重心會快速往後，因此重點就是要slow down，enjoy the ride。
然後是輪式抱頭Dwi Pada Viparita Dandasana，臉離地面向下，輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana I。接著要從Headstand接這個Dwi Pada Viparita Dandasana，也是partner練習，Patrick請Andrew來幫忙，不過因為要講解後彎時間很長，Andrew最後有點不支，所以換成Stephen來示範，手要先成perfect U shape，大拇指勾，肩膀離開耳朵，Soft heart，頭頂貼地，melt heart more，大腿往上先垂直、心放軟，backbend more，改為額頭貼地，slow go over，chest forward、腋下往後，soften deeper，就能作到Dwi Pada Viparita Dandasana，我們只需要練習到這裡。不過Stephen示範從這個動作要回到Headstand，而且來回三次，每次都說one last time，好可怕~~協助同伴Headstand and drop over，手不要移動位置。
兩手抓的Pigeon由於前面已經練過許多deep backbend，Patrick說反而成了cool的恢復動作，Eka Pada Rajakapotasana I單腳鴿王第一式，那種感覺好奇妙，後繳一勾就輕鬆抓到，不像平時轉了半天也拉不正骨盆。Patrick要我們腳板勾，可以伸展得更多。
前後劈腿Hanumanasana，兩手往上伸直再前趴，兩手撐前腳兩旁左右扭，Patrick趴在鏡子上示範，要我們上半身也要跟著扭、不要只有臀部，但連他自己都覺得有點搞笑~~換邊時他開始說這個體位法的由來，是因為猴王不知道自己有power可以變小到輕如羽毛而能飛翔，也不知道自己能變大到重如大地般的穩固，但他無私的一躍越洋到斯里蘭卡救回皇后，長長的故事讓停留更長了，還問我們是否聽故事時伸展感覺比較好，這個嘛~大家只能苦笑了。
最後也是以一套Vinyasa來結束體位法的練習，Paschimottanasana，Sarvangasana，Halasana，Navasana，Baddha Konasana，兩腳彎打開臀部寬、往兩側的扭轉，六個動作重複三趟，越來越慢，作為Cool Down的動作，最後靜坐，然後是一分鐘的連續OM，大約四到七次，大家的聲音很棒，這是上Advanced的優點，然後Silence二分鐘，躺下來攤屍，兩腳打開墊子寬，先把腰背拱高，背擴寬再平貼，應該攤了超過五分鐘吧，剛開始聽到別的同學呼聲時還慶幸自己能保持清醒，但時間一久就真的很放鬆，直到聽到自己的呼聲~~嚇一跳！還好也差不多要起來了。
Patrick說Advanced yoga的目的是sensible and stable，而且be a good friend，這是今天練習這麼多partner work的原因，就是要服務他人。他說他來台北一星期以來，謝謝很多老師照顧他的生活，因為他蠻需要被照顧的，他說教學過程中他也學到很多，還跟三位香港同學說明天早上七點見呢！好羨慕香港同學每週都能有這樣的機會Wildlotus三小時一次，早晨也有二小時的Advanced課程，台北要什麼時候才能給我們同樣的晨間練習機會呀？
離開前我跟Patrick擁抱道別，希望他很快能再有機會到台北來。這麼棒的課，卻很少有同學付費參加，實在有點太可惜，Pure是否能降低會員的費用，讓更多人能感受超優質瑜珈課程的益處呢？
沖了舒服的澡才離開Pure，小雯問我我的職業是否與寫作有關，所以才有記筆記的習慣，以前沒注意過，仔細想想原來還真是有點職業病有點關係哩。
2007年3月24日 星期六
P613 Advanced/Angel (120min)
上課前小雯帶給我一套四張Ashtanga Yoga的手繪圖稿與我分享，她說是要謝謝我上次給她的資料，其實那時她看到我提帶中隨身帶的瑜珈資料，我看她喜歡，就只是舉手之勞送給她，沒想到她這樣客氣，大家都皆大歡喜。
因為師資班的關係，連Advanced都移到3B教室，不過人數也還剛好，約20個人，大概有五個人是連著Gentle Flow來上這節課。與上次一樣，有混合這個星期Hatha 2與Power 2的動作，不過今天動作系列特別長，與前一節Gentle Flow比起來更是強烈對比。
靜坐後三聲OM，開始呼吸法練習，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，重複來回五次，自然呼吸三次後，換左鼻吸開始，來回重複。然後右鼻吸四拍、鎖喉屏息十六拍、左鼻吐八拍，換左鼻吸開始，來回重複五次，自然呼吸幾次後，換左鼻吸開始，來回重複。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A、拜日B各四次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，由於次數變少，我已經預料得到後面的sequence一定很長，所以拜日B我就沒作第二次Chaturanga，省點體力。其實今天覺得比較累，上課前我還自我解嘲的跟Flora笑說，才一星期沒上晚課，怎麼體力就衰退得這麼快？不過Advanced最好的是大家的前跳幾乎無聲，感覺好很多。
然後是三趟來回後彎的拜日式，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎（也又被調更往後），吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後，身體向右側三角式，左手先往上停留5個深呼吸，左手向後打開停留5個深呼吸（重點是肩胛要轉開），然後左手繞過背後摸右腳大腿內側停留5個深呼吸，兩手握拳夾在耳朵後方，往右繼續停留5個深呼吸，轉正成兩腳前後分腿前彎，兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸，直接轉成反轉三角形，右手先往上停留5個深呼吸，右手往後打開、掌心翻上停留5個深呼吸，換成右手繞過身後去抓左腳的大腿外側停留5個深呼吸（十萬八千里遠），然後重心放在右腳，保持左手撐在右腳外側，把左腳彎往上抬高，再用右手抓左腳腳踝踢高停留5個深呼吸，腳底貼臀部、膝蓋往上抬高，Angel說要腳自己抬高再抓，不要抓好才踢上去，這樣骨盆會不穩定。後腳鬆開，兩腳併攏蹲下，把左腳往前踢直、兩手往前伸直停留5個深呼吸，左腳併回蹲姿，Side Chair留5個深呼吸，接Side Crow，把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳上下（非前後）打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），Angel要我跨過去一點，要在大腿的中間，但我的扭轉真的很差，所以我看Angel示範時，臀部正好在兩手肘正中央，但我的臀部都會碰到另外一隻手，可見扭轉角度不夠。回到蹲姿，直接左腳半盤上右腳蹲姿停留，右臀要坐在右腳跟上，大腿與地板平行，兩手胸前合十停留5個深呼吸，接半盤的Crow停留五個深呼吸（可以的人在空中雙盤），頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸（起不來的練兩次），單腳站起半盤的前彎停留5個深呼吸，腳往後跳成半盤的Plank，身體轉向左邊，直接接半盤的Side Plank，Kasyapasana（難度係數19），Angel說我們抓不到腳趾的就是因為肩膀沒有轉開，否則站著時候抓得到，怎麼現在就抓不到？每次她這樣問，我聽了真是啞口無言。終於Vinyasa換邊重複，這麼長一大套的sequence，Angel換邊時可沒忘掉任何一個動作，可見是有備而來，不是臨場去接的，長的動作系列要練得順可真是考驗體力與耐力，分開來練也許每個動作都能作，但全串在一起就又不一定了，這就是瑜珈有趣的地方。
第二套動作也是很長，從左腳往後Warrior II開始，停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳往前平行前腳，把Bind的右腳往上舉高、臉往左邊看停留五個深呼吸，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留5個深呼吸，回到Bind，這次右腳彎繼續停留5個深呼吸，右腳慢慢把右腳放下回到Bind Side Angle Pose，身體側、但臉往前看停留5個深呼吸，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸。把前面的右腳直接放平行墊子，後面左腳趾勾起、膝蓋跪地的Pigeon，身體轉向右邊，左手肘靠在右腳膝蓋外側，兩手胸前合十扭轉往上看停留5個深呼吸，回正把後面的左腳往前舉高，兩手Bind左腳，右手抓左手手腕、右手掌心貼地（身體可能有點往後仰）停留5個深呼吸，然後就是背腳，兩手胸前合十Eka Pada Sirsasana（難度係數15），直接蹲著站起來Durvasasana（難度係數21），只有二、三個同學能穩的兩側都站起來，宋是其中一位哩，超厲害的教授級呀~~~~但Angle還繼續說「臉要看到前面的同學」，我們這些還在地板上努力把腳趾碰額頭的只能陪笑啦。腳放下，直接左腳往前前後劈腿Hanumanasana兩手往上伸直停留5個深呼吸，我現在都慢慢劈，確定後腳大腿有貼到地板，然後左手壓左腳腳板貼緊臀部、或是可以的人把左腳背卡住腰、兩手胸前合十停留5個深呼吸，Angel一直說骨盆擺正才會明顯的伸展大腿前側，不然就變成壓膝蓋的動作啦。繼續後腳腳背貼地、把前腳也往後腳背貼地的Plank接Vinyasa換邊重複。兩套動作都超級長。
最後一次成趴姿，又是手肘撐肩膀兩側，直接接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式，Angel來幫我，我還是自己撐不久，有同學說頸椎不舒服，Angel說那是因為肩膀沒有往下，跟聳肩的問題一樣。Angel一直說這個動作沒有我們想像中的難（但是難度係數56耶），她說作得起來的同學只是練了比較多的Chaturanga，手肘一定要穩定。，然後是反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58），這個動作Angel示範完了說「這個動作~就真的很難」我們聽了哄堂大笑，沒人會認為簡單的吧，她說她本來認為她這一輩子是永遠不會這個動作了（偶也是這樣想的），但是有一天突然就會了，而且是到Pure來之後才會的，但她不是去練這個動作，而是不斷的回去練基礎。她說肌耐力與柔軟度要平衡真的很難，尤其先練柔軟度的人，肌耐力就更難練，而Arm Balance練好的人，後彎卻又作不到了，她問我們是不是有些動作本來作得到、後來又變得作不到了？她說那都是不平衡的結果，所以兩者平衡很重要，只要努力、有一天身體平衡了，還是一定作得到。Angel說肩膀與手肘一定要穩定，這樣才不會受傷，身體平衡的時候我們就能得到健康，而不是一定要練會某個動作，因為一個動作不會使我們的生命更美好，但停了一下立刻說「但這也不是偷懶的藉口」，大家又一陣哄堂大笑。聽她這番話，無論如何我也要練練Viparita Salabhasana，這是我第一次有勇氣試，Angel也來幫我，我能作到曲線，但沒力氣支撐起來Angel拉起的高度，不過有試也算跨出一步。
然後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），今天沒去找牆，看好前面的地板是空的，就大膽往上跳，幾次就又翻過去了，小雯笑著說就是因為前面是空的，所以才會放心翻過去，如果前面有人，也許反而不會翻過頭，想想也有幾分道理。
最後是手倒立，還是去找牆，實在不想每次都要擔心一直摔，就根本跳也不敢跳，Angel要我離牆遠一點，結果她說無論我們離牆有多遠，腳趾都還是會去找牆（哈哈哈，不好意思，就是偶），她說練習滯空很重要，我現在都會過頭，跳往上的感覺還沒找到。
終於攤屍休息，沒想到還是練到最後一個動作，人的意志力真是比體力更重要，而攤屍的時間也夠長，好舒服，最後三聲OM與Santih後下課，也是沖了好舒服的熱水澡，換了乾淨的衣服，家人來接我下課。今天專程去找老公同事推薦的素菜包，在桃源街19號，從衡陽路算過去最後一家的「三味香」包子店，之前隗隗說常與麗容去買，我試了覺得口味還不錯，只是胡椒味重了些（大概是我自己口味太淡），但包子皮口感很好。然後才知道這家成立於1959年的老店才剛在衡陽路上開了分店，就在極品軒的對面，專賣三種包子，以後又多一種選擇了。
因為師資班的關係，連Advanced都移到3B教室，不過人數也還剛好，約20個人，大概有五個人是連著Gentle Flow來上這節課。與上次一樣，有混合這個星期Hatha 2與Power 2的動作，不過今天動作系列特別長，與前一節Gentle Flow比起來更是強烈對比。
靜坐後三聲OM，開始呼吸法練習，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，重複來回五次，自然呼吸三次後，換左鼻吸開始，來回重複。然後右鼻吸四拍、鎖喉屏息十六拍、左鼻吐八拍，換左鼻吸開始，來回重複五次，自然呼吸幾次後，換左鼻吸開始，來回重複。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A、拜日B各四次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，由於次數變少，我已經預料得到後面的sequence一定很長，所以拜日B我就沒作第二次Chaturanga，省點體力。其實今天覺得比較累，上課前我還自我解嘲的跟Flora笑說，才一星期沒上晚課，怎麼體力就衰退得這麼快？不過Advanced最好的是大家的前跳幾乎無聲，感覺好很多。
然後是三趟來回後彎的拜日式，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎（也又被調更往後），吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後，身體向右側三角式，左手先往上停留5個深呼吸，左手向後打開停留5個深呼吸（重點是肩胛要轉開），然後左手繞過背後摸右腳大腿內側停留5個深呼吸，兩手握拳夾在耳朵後方，往右繼續停留5個深呼吸，轉正成兩腳前後分腿前彎，兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸，直接轉成反轉三角形，右手先往上停留5個深呼吸，右手往後打開、掌心翻上停留5個深呼吸，換成右手繞過身後去抓左腳的大腿外側停留5個深呼吸（十萬八千里遠），然後重心放在右腳，保持左手撐在右腳外側，把左腳彎往上抬高，再用右手抓左腳腳踝踢高停留5個深呼吸，腳底貼臀部、膝蓋往上抬高，Angel說要腳自己抬高再抓，不要抓好才踢上去，這樣骨盆會不穩定。後腳鬆開，兩腳併攏蹲下，把左腳往前踢直、兩手往前伸直停留5個深呼吸，左腳併回蹲姿，Side Chair留5個深呼吸，接Side Crow，把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳上下（非前後）打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），Angel要我跨過去一點，要在大腿的中間，但我的扭轉真的很差，所以我看Angel示範時，臀部正好在兩手肘正中央，但我的臀部都會碰到另外一隻手，可見扭轉角度不夠。回到蹲姿，直接左腳半盤上右腳蹲姿停留，右臀要坐在右腳跟上，大腿與地板平行，兩手胸前合十停留5個深呼吸，接半盤的Crow停留五個深呼吸（可以的人在空中雙盤），頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸（起不來的練兩次），單腳站起半盤的前彎停留5個深呼吸，腳往後跳成半盤的Plank，身體轉向左邊，直接接半盤的Side Plank，Kasyapasana（難度係數19），Angel說我們抓不到腳趾的就是因為肩膀沒有轉開，否則站著時候抓得到，怎麼現在就抓不到？每次她這樣問，我聽了真是啞口無言。終於Vinyasa換邊重複，這麼長一大套的sequence，Angel換邊時可沒忘掉任何一個動作，可見是有備而來，不是臨場去接的，長的動作系列要練得順可真是考驗體力與耐力，分開來練也許每個動作都能作，但全串在一起就又不一定了，這就是瑜珈有趣的地方。
第二套動作也是很長，從左腳往後Warrior II開始，停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳往前平行前腳，把Bind的右腳往上舉高、臉往左邊看停留五個深呼吸，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留5個深呼吸，回到Bind，這次右腳彎繼續停留5個深呼吸，右腳慢慢把右腳放下回到Bind Side Angle Pose，身體側、但臉往前看停留5個深呼吸，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸。把前面的右腳直接放平行墊子，後面左腳趾勾起、膝蓋跪地的Pigeon，身體轉向右邊，左手肘靠在右腳膝蓋外側，兩手胸前合十扭轉往上看停留5個深呼吸，回正把後面的左腳往前舉高，兩手Bind左腳，右手抓左手手腕、右手掌心貼地（身體可能有點往後仰）停留5個深呼吸，然後就是背腳，兩手胸前合十Eka Pada Sirsasana（難度係數15），直接蹲著站起來Durvasasana（難度係數21），只有二、三個同學能穩的兩側都站起來，宋是其中一位哩，超厲害的教授級呀~~~~但Angle還繼續說「臉要看到前面的同學」，我們這些還在地板上努力把腳趾碰額頭的只能陪笑啦。腳放下，直接左腳往前前後劈腿Hanumanasana兩手往上伸直停留5個深呼吸，我現在都慢慢劈，確定後腳大腿有貼到地板，然後左手壓左腳腳板貼緊臀部、或是可以的人把左腳背卡住腰、兩手胸前合十停留5個深呼吸，Angel一直說骨盆擺正才會明顯的伸展大腿前側，不然就變成壓膝蓋的動作啦。繼續後腳腳背貼地、把前腳也往後腳背貼地的Plank接Vinyasa換邊重複。兩套動作都超級長。
最後一次成趴姿，又是手肘撐肩膀兩側，直接接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式，Angel來幫我，我還是自己撐不久，有同學說頸椎不舒服，Angel說那是因為肩膀沒有往下，跟聳肩的問題一樣。Angel一直說這個動作沒有我們想像中的難（但是難度係數56耶），她說作得起來的同學只是練了比較多的Chaturanga，手肘一定要穩定。，然後是反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58），這個動作Angel示範完了說「這個動作~就真的很難」我們聽了哄堂大笑，沒人會認為簡單的吧，她說她本來認為她這一輩子是永遠不會這個動作了（偶也是這樣想的），但是有一天突然就會了，而且是到Pure來之後才會的，但她不是去練這個動作，而是不斷的回去練基礎。她說肌耐力與柔軟度要平衡真的很難，尤其先練柔軟度的人，肌耐力就更難練，而Arm Balance練好的人，後彎卻又作不到了，她問我們是不是有些動作本來作得到、後來又變得作不到了？她說那都是不平衡的結果，所以兩者平衡很重要，只要努力、有一天身體平衡了，還是一定作得到。Angel說肩膀與手肘一定要穩定，這樣才不會受傷，身體平衡的時候我們就能得到健康，而不是一定要練會某個動作，因為一個動作不會使我們的生命更美好，但停了一下立刻說「但這也不是偷懶的藉口」，大家又一陣哄堂大笑。聽她這番話，無論如何我也要練練Viparita Salabhasana，這是我第一次有勇氣試，Angel也來幫我，我能作到曲線，但沒力氣支撐起來Angel拉起的高度，不過有試也算跨出一步。
然後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），今天沒去找牆，看好前面的地板是空的，就大膽往上跳，幾次就又翻過去了，小雯笑著說就是因為前面是空的，所以才會放心翻過去，如果前面有人，也許反而不會翻過頭，想想也有幾分道理。
最後是手倒立，還是去找牆，實在不想每次都要擔心一直摔，就根本跳也不敢跳，Angel要我離牆遠一點，結果她說無論我們離牆有多遠，腳趾都還是會去找牆（哈哈哈，不好意思，就是偶），她說練習滯空很重要，我現在都會過頭，跳往上的感覺還沒找到。
終於攤屍休息，沒想到還是練到最後一個動作，人的意志力真是比體力更重要，而攤屍的時間也夠長，好舒服，最後三聲OM與Santih後下課，也是沖了好舒服的熱水澡，換了乾淨的衣服，家人來接我下課。今天專程去找老公同事推薦的素菜包，在桃源街19號，從衡陽路算過去最後一家的「三味香」包子店，之前隗隗說常與麗容去買，我試了覺得口味還不錯，只是胡椒味重了些（大概是我自己口味太淡），但包子皮口感很好。然後才知道這家成立於1959年的老店才剛在衡陽路上開了分店，就在極品軒的對面，專賣三種包子，以後又多一種選擇了。
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