P613 Advanced/Angel (120min)

上課前小雯帶給我一套四張Ashtanga Yoga的手繪圖稿與我分享，她說是要謝謝我上次給她的資料，其實那時她看到我提帶中隨身帶的瑜珈資料，我看她喜歡，就只是舉手之勞送給她，沒想到她這樣客氣，大家都皆大歡喜。

因為師資班的關係，連Advanced都移到3B教室，不過人數也還剛好，約20個人，大概有五個人是連著Gentle Flow來上這節課。與上次一樣，有混合這個星期Hatha 2與Power 2的動作，不過今天動作系列特別長，與前一節Gentle Flow比起來更是強烈對比。

靜坐後三聲OM，開始呼吸法練習，右鼻吸、左鼻吐，左鼻吸、右鼻吐，重複來回五次，自然呼吸三次後，換左鼻吸開始，來回重複。然後右鼻吸四拍、鎖喉屏息十六拍、左鼻吐八拍，換左鼻吸開始，來回重複五次，自然呼吸幾次後，換左鼻吸開始，來回重複。

起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日A、拜日B各四次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，由於次數變少，我已經預料得到後面的sequence一定很長，所以拜日B我就沒作第二次Chaturanga，省點體力。其實今天覺得比較累，上課前我還自我解嘲的跟Flora笑說，才一星期沒上晚課，怎麼體力就衰退得這麼快？不過Advanced最好的是大家的前跳幾乎無聲，感覺好很多。

然後是三趟來回後彎的拜日式，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎（也又被調更往後），吐氣合掌胸前，換邊重複。

左腳往後，身體向右側三角式，左手先往上停留5個深呼吸，左手向後打開停留5個深呼吸（重點是肩胛要轉開），然後左手繞過背後摸右腳大腿內側停留5個深呼吸，兩手握拳夾在耳朵後方，往右繼續停留5個深呼吸，轉正成兩腳前後分腿前彎，兩手握拳的拳頭往前觸地繼續往前延伸停留5個深呼吸，直接轉成反轉三角形，右手先往上停留5個深呼吸，右手往後打開、掌心翻上停留5個深呼吸，換成右手繞過身後去抓左腳的大腿外側停留5個深呼吸（十萬八千里遠），然後重心放在右腳，保持左手撐在右腳外側，把左腳彎往上抬高，再用右手抓左腳腳踝踢高停留5個深呼吸，腳底貼臀部、膝蓋往上抬高，Angel說要腳自己抬高再抓，不要抓好才踢上去，這樣骨盆會不穩定。後腳鬆開，兩腳併攏蹲下，把左腳往前踢直、兩手往前伸直停留5個深呼吸，左腳併回蹲姿，Side Chair留5個深呼吸，接Side Crow，把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳上下（非前後）打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），Angel要我跨過去一點，要在大腿的中間，但我的扭轉真的很差，所以我看Angel示範時，臀部正好在兩手肘正中央，但我的臀部都會碰到另外一隻手，可見扭轉角度不夠。回到蹲姿，直接左腳半盤上右腳蹲姿停留，右臀要坐在右腳跟上，大腿與地板平行，兩手胸前合十停留5個深呼吸，接半盤的Crow停留五個深呼吸（可以的人在空中雙盤），頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸（起不來的練兩次），單腳站起半盤的前彎停留5個深呼吸，腳往後跳成半盤的Plank，身體轉向左邊，直接接半盤的Side Plank，Kasyapasana（難度係數19），Angel說我們抓不到腳趾的就是因為肩膀沒有轉開，否則站著時候抓得到，怎麼現在就抓不到？每次她這樣問，我聽了真是啞口無言。終於Vinyasa換邊重複，這麼長一大套的sequence，Angel換邊時可沒忘掉任何一個動作，可見是有備而來，不是臨場去接的，長的動作系列要練得順可真是考驗體力與耐力，分開來練也許每個動作都能作，但全串在一起就又不一定了，這就是瑜珈有趣的地方。

第二套動作也是很長，從左腳往後Warrior II開始，停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳往前平行前腳，把Bind的右腳往上舉高、臉往左邊看停留五個深呼吸，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留5個深呼吸，回到Bind，這次右腳彎繼續停留5個深呼吸，右腳慢慢把右腳放下回到Bind Side Angle Pose，身體側、但臉往前看停留5個深呼吸，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸。把前面的右腳直接放平行墊子，後面左腳趾勾起、膝蓋跪地的Pigeon，身體轉向右邊，左手肘靠在右腳膝蓋外側，兩手胸前合十扭轉往上看停留5個深呼吸，回正把後面的左腳往前舉高，兩手Bind左腳，右手抓左手手腕、右手掌心貼地（身體可能有點往後仰）停留5個深呼吸，然後就是背腳，兩手胸前合十Eka Pada Sirsasana（難度係數15），直接蹲著站起來Durvasasana（難度係數21），只有二、三個同學能穩的兩側都站起來，宋是其中一位哩，超厲害的教授級呀~~~~但Angle還繼續說「臉要看到前面的同學」，我們這些還在地板上努力把腳趾碰額頭的只能陪笑啦。腳放下，直接左腳往前前後劈腿Hanumanasana兩手往上伸直停留5個深呼吸，我現在都慢慢劈，確定後腳大腿有貼到地板，然後左手壓左腳腳板貼緊臀部、或是可以的人把左腳背卡住腰、兩手胸前合十停留5個深呼吸，Angel一直說骨盆擺正才會明顯的伸展大腿前側，不然就變成壓膝蓋的動作啦。繼續後腳腳背貼地、把前腳也往後腳背貼地的Plank接Vinyasa換邊重複。兩套動作都超級長。

最後一次成趴姿，又是手肘撐肩膀兩側，直接接下巴與兩手掌貼地的Ganda Bherundasana臉頰敬畏式，Angel來幫我，我還是自己撐不久，有同學說頸椎不舒服，Angel說那是因為肩膀沒有往下，跟聳肩的問題一樣。Angel一直說這個動作沒有我們想像中的難（但是難度係數56耶），她說作得起來的同學只是練了比較多的Chaturanga，手肘一定要穩定。，然後是反轉蝗蟲式Viparita Salabhasana（難度係數58），這個動作Angel示範完了說「這個動作~就真的很難」我們聽了哄堂大笑，沒人會認為簡單的吧，她說她本來認為她這一輩子是永遠不會這個動作了（偶也是這樣想的），但是有一天突然就會了，而且是到Pure來之後才會的，但她不是去練這個動作，而是不斷的回去練基礎。她說肌耐力與柔軟度要平衡真的很難，尤其先練柔軟度的人，肌耐力就更難練，而Arm Balance練好的人，後彎卻又作不到了，她問我們是不是有些動作本來作得到、後來又變得作不到了？她說那都是不平衡的結果，所以兩者平衡很重要，只要努力、有一天身體平衡了，還是一定作得到。Angel說肩膀與手肘一定要穩定，這樣才不會受傷，身體平衡的時候我們就能得到健康，而不是一定要練會某個動作，因為一個動作不會使我們的生命更美好，但停了一下立刻說「但這也不是偷懶的藉口」，大家又一陣哄堂大笑。聽她這番話，無論如何我也要練練Viparita Salabhasana，這是我第一次有勇氣試，Angel也來幫我，我能作到曲線，但沒力氣支撐起來Angel拉起的高度，不過有試也算跨出一步。

然後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），今天沒去找牆，看好前面的地板是空的，就大膽往上跳，幾次就又翻過去了，小雯笑著說就是因為前面是空的，所以才會放心翻過去，如果前面有人，也許反而不會翻過頭，想想也有幾分道理。

最後是手倒立，還是去找牆，實在不想每次都要擔心一直摔，就根本跳也不敢跳，Angel要我離牆遠一點，結果她說無論我們離牆有多遠，腳趾都還是會去找牆（哈哈哈，不好意思，就是偶），她說練習滯空很重要，我現在都會過頭，跳往上的感覺還沒找到。

終於攤屍休息，沒想到還是練到最後一個動作，人的意志力真是比體力更重要，而攤屍的時間也夠長，好舒服，最後三聲OM與Santih後下課，也是沖了好舒服的熱水澡，換了乾淨的衣服，家人來接我下課。今天專程去找老公同事推薦的素菜包，在桃源街19號，從衡陽路算過去最後一家的「三味香」包子店，之前隗隗說常與麗容去買，我試了覺得口味還不錯，只是胡椒味重了些（大概是我自己口味太淡），但包子皮口感很好。然後才知道這家成立於1959年的老店才剛在衡陽路上開了分店，就在極品軒的對面，專賣三種包子，以後又多一種選擇了。