P609 Power Hour/Angel (60min)

3B小教室 23人，有2個新生，我剛好在良蕙老師旁邊，後來彩嬌老師也來了，後面三排全滿，所以她在我們前面。今天已經知道全部都是站姿動作，所以體力要調配。

靜坐後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日A重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。Angel今天開始來調我的上犬式，腳趾要貼穩地板，原來我有空隙自己沒察覺，這樣壓的程度更多，的確可以幫助盤腿的腳背伸展，越練越覺得拜日式不僅是經典，更是所有動作的基礎，只是以前的老師沒有每個動作都調整得這麼仔細，我想我拜日式可能拜超過一萬次，但現在才又重新學起。

第一次拜日式B的變化式，下犬式往前弓箭步、兩手往上伸直，回下犬式接Vinyasa換邊重複，左右來回各三次，再前跳Chair Pose接回山形，這樣的系列重複三趟。我今天在第一、二趟加第二次的Chaturanga，最後一次來回就略掉只練標準式。

第二次拜日式B的變化式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸（Angel來調我的手貼緊耳朵），回Warrior II，重心往前半月式手指不碰地停留停留五個深呼吸，手撐地停留五個深呼吸，Standing Bow停留五個深呼吸，回Warrior II，轉成弓箭步，Vinyasa換邊重複。

Angel說我們的手都伸不直，要我們自己去摸摸看手臂是否伸直時，肌肉的感覺是完全不同的，這樣才有伸展。

第三次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前Warrior III兩手往前伸直停留五個深呼吸，左手放下、轉成反轉半月式停留五個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。

第四次拜日式B的變化式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，重心往前，右手抓右腳、左手往上舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，左手貼地板、右手抓右腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸，後腳放下回弓箭步，Vinyasa換邊重複。Angel一直強調膝蓋不要外開，要在正後方，腳超過頭頂、但上半身不要彎太多（都是聽得懂、無法同時做到的原則~）。

第五次拜日式B的變化式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，重心往前，站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A右腳往前伸直（Angel來調我手肘朝外，一直強調肩膀要拉回正），前腳彎移向側面，兩手Bind把腳踢直、臉往對側方向看停留五個深呼吸，直接半盤Ardha Baddha Padmottanasana先站直停留五個深呼吸，兩手往上半盤站姿繼續停留停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，半盤的Crow停留五個深呼吸，頭落地直接成三點式頭倒立，回半盤的Crow停留五個深呼吸，臀部坐下、左腳彎Bind，Marichyasana B前彎，起身接Flying Pigeon停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

今天另外多一套輪式練習，兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，來回三次，接右腳往上抬高，回輪式停留五個深呼吸再回地板，第二次重複時換左腳往上抬高。

Angel強調手肘要夾緊，輪式也要挺胸、脖子不要變短了，她說平時Chaturanga要練好，她昨晚Hatha 2時也提到，一直能把手指都打開、虎口貼好的人其實很少，但是這會影響很多動作的練習與進步。她說她對手掌的位置很敏感，因為我們在地板的時候，手掌與腳掌都是穩定的力量，所以只要有人的大拇指一捲起來，對她來說就像「閃光燈」一樣明顯，她立刻就會注意到，我們聽了都哄堂大笑！

Angel說很多同學一推上去輪式腳就外開，這是因為大腿外側太緊的緣故，所以更要注意，否則大腿前側會一直拉不開。Angel說輪式是最安全的大腿前側伸展練習方法，因為是從地上起來，如果練不好輪式，舞王式也同樣做不到，她說她自己從不用毛巾練習舞王式，但專心回來練其他的基礎，自然就能抓到，她說如果練了好幾年還在抓毛巾的同學，就要仔細想想自己的問題在哪裡，最後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。

傑比昨天又出車禍，今天下午要看醫生，要好好保重、不要太拼啦，這樣上課很嚇人的。我自己在捷運來回的路程上，都用Chops早上告訴我的方式伸展左手臂，怪怪的感覺幾乎快全部消失了，希望沒真的拉傷。

今天兩節練習已經完成，又是渾身臭汗，其實辦公室氣氛烏煙瘴氣的，有點小題大作的自尋煩惱，希望藉著瑜珈練習，能快點脫離有點鬱悶的情緒。

上課前良蕙老師給我一張書單，是她去印度Rishikesh買的書，包括”Tantric Sex”,” Yoga for Children”,” Tantric Yoga”,” A Handbook of Chakra Healing”,” Hands of Light: A Guide to Healing Through the Human Energy Field”,” The Yoga Bible: The Definitive Guide to Yoga Postures”，其中最後一本書我有了。老師說如果我有興趣，她可以借書給我看，而我看書名時最有興趣的就是” Hands of Light”，剛好也是良蕙老師正在看的書，我查到國內網路書店也有販售，如果老師看過後覺得真的很不錯，我會去買來讀，因為好書很多，我買的比看得快，有時借了太久實在很不好意思，所以先謝謝老師的好意囉。