P614 Hatha 1/Karina (60min)

本來早晨約的是9:30的Gentle Flow，但我很早就醒了，乾脆出門上課，雖然是下著雨，但也是客滿要等現場候補，我還排第五個，心想如果沒排到就還是照原計畫上Gentle Flow，到二樓時遇到春燕老師，她也是沒預約在等現場，不過後來我們都排到了，原來是在3A小教室，難怪名額那麼少，最後還剩一個位置，約來了20個同學，可見缺席率還是有四分之一以上。

上次上Karina的課是在一月底，我上她的課次數不太多，但很熟悉她的口令，所以今天雖然是在她旁邊看不到示範，光聽口令也能好好自己練習。

從三聲OM，三聲Santih開始，起身直接從拜日式開始，第一次吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前；第二次時停留五個深呼吸在Plank停留五個深呼吸，三點著地改為Chaturanga，前彎兩手抱小腿停留五個深呼吸；第三次時在Plank停留五個深呼吸、下犬式加上Dog Split各停留五個深呼吸，前彎兩手抱小腿停留五個深呼吸。躺下攤屍休息，練習腹部呼吸。

躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，往上壓腳背、往下勾腳，兩手放在臀部下方，來回六次。再度攤屍休息。成肩立式停留五個深呼吸，輪流將單腳放到地板五個深呼吸，然後是雙腳過頭犛鋤，再回肩立，來回兩次，停在犛鋤五個深呼吸，再把兩腳併攏往上回肩立，直接轉為橋式，雙手撐腰，接二次輪式停留十個深呼吸。魚式兩手放在臀部下方，重量在手肘，停留十個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。

起身成坐姿，船式停留十個深呼吸，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留十個深呼吸，吸氣起身，Table Top後彎停留五個深呼吸，輪流兩腳往上舉高停留五個深呼吸，腳落地蝴蝶式前彎，Karina來幫我把大腿往下壓，停留十個深呼吸。單腳內彎或半盤前彎停留十個深呼吸，換邊重複。

轉成趴姿，第一次Cobra起身停留五個深呼吸，第二次Cobra起身臉往右轉，眼睛看左腳腳跟停留五個深呼吸，回到趴姿，地三次Cobra起身臉往左轉，眼睛看右腳腳跟停留五個深呼吸，回到趴姿，弓式停留五個深呼吸，Child Pose。有趣的是Karina來調整我的趴姿休息，兩手墊在臉下，腳大拇趾相接、但腳跟外開。

推成Table，對側手腳輪流抬高停留五個深呼吸，Karina來調我的背脊伸直，然後成高跪練習Camel停留五個深呼吸，再次Child Pose。

回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，接兩邊的三角式，停留五個深呼吸，然後是兩邊的反轉三角式，停留五個深呼吸，最後是兩手背後握拳，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C停留五個深呼吸，攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。

很舒服的Hatha課，動作系列都差不多，好好專心做好每個動作，效果自己都能感受。回家的路上，雨暫歇。