P596 Power Hour/Angel (60min)

每次星期四的Power Hour上課前都覺得特別恐怖，因為已經知道要做些什麼動作了，總會擔心自己撐不下去，結果還是來上課~ 這節動作卻比星期二更精簡，也就是重複更多次、停留更長~

六樓大教室，約25個人，彩嬌老師和云也來了，傑比說一個大福我怎麼也寫上來，哈哈，看來逛過我的Blog了。

靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日B重複9次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。前3次下犬式停五個深呼吸，後6次不停直接Flow，最後一次下犬式再停五個深呼吸。

Angel一直強調第二次的Chaturanga一定要做滿才做，否則寧願不要做，否則會傷害肩膀及手腕，手腕痛的人就一定要跪膝蓋，累了就不要做動作間的Vinyasa，用child pose代替，「受傷不要怪我沒有提醒妳們喔」。其實傷到自己的都是ego，我有深刻的了解，自己呼吸都亂了也不肯停下來，誤以為挑戰極限，還好我年紀大了，比較認命，常常Angel還沒說可以休息就自己改動作強度了，今天也是四次來回第二次Chaturanga後就只練標準程序了，因為已經知道後面有一大套的Plank與Side Plank。

Side Plank動作系列，每個Side Plank前後都各加一次Plank停五個深呼吸，自從發現自己的Plank也很爛之後，現在重練正確體線，又開始苦不堪言的支撐。Side Plank每次停留約10~15個深呼吸，每一邊都接一次Vnyasa後再換邊重複。第一次是兩腳上下相疊的標準式；第二次上面的腳往上抬與地板平行，然後樹式停留，回標準Side Plank，才回Plank；第三次看鏡子練習手指抓腳板往上踢高Vasisthasana，回標準Side Plank，才回Plank，重複兩回各兩次；第五次手指抓腳板往後弓開，回標準Side Plank，才回Plank。Angel說回標準Side Plank到Plank時臀部不可以抬高，維持體線一直要直。她說不要幫我們調了尾骨收、肚子就跑出來；肚子壓進去、肋骨又跑出來（就是我啦），唉，斜著站可不容易。

Vinyasa右腳往前Warrior I，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，接Standing Split，右手摸右腳腳踝停留，上面的腳板勾緊。然後左腳彎，右手改握左腳腳踝、將左腳板貼臀部停留，保持這個姿勢，慢慢把左腳膝蓋放在地板上，成為Low Lunge彎後腳的姿勢，今天下來時還是有點擔心，從這個姿勢要再回原來的站姿，Angel也再提醒要小心重心轉移，接下犬式，Vinyasa換邊重複。

Vinyasa左腳往後，成為兩腳左右分腿前彎，第一次兩手抓腳跟，扠腰吸氣起身一半與地板平行，兩手背後握拳再次前彎，Angel每次調我都能碰地，她離開又飄起來一點，她說很多人都差一點，差一點也是差很多耶。

腳跟貼墊子後側、手指貼墊子前側，手腳打開臀部寬度，右腳往右抬高，右手抓右腳大拇趾停留，今天停得超級久，Angel去調傑比，要她努力抬高，還說每次我們都只用50%的努力，但兩次的50%不會變成100%呀；右腳回原位，前彎兩手抓腳踝放鬆，換左邊重複，這下在我後面的傑比還把我的左腳也往上用力推高一把，哇，Angel也有分身喔，大腿痠到不行，聽到接Vinyasa可真像天籟。

右腳往後，成為兩腳左右分腿，兩手交叉抱頭後彎吸氣，前彎直接Baddha Hasta Sirsasana頭倒立吐氣，吸氣兩腳從兩旁往上、吐氣兩腳從兩旁回到兩側（這個動作我沒把握，今天也只做前彎）、吸氣起身再次後彎，配合呼吸重複六次。

下犬式手走向腳，移到墊子的最後面，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，從墊子的後面走到前面，再從前面走回後面，連續來回七趟！我的天，最後一趟我已經不行了，腿痠到連Squat都蹲不住。Angel說她晚上沒課，所以今天精神特別好喔，但是我晚上也沒課，怎麼還是…Angel說要上90分鐘的人要努力一點，傑比還賴給我，喂，我沒抱怨過只有60分鐘Power Hour喔，已經很夠力了啦。

Tittibhasana C，走到前面、再走回後面，停在Tittibhasana B，終於坐下來，云還說以為要再走一次，Angel說她也想呀，但時間已經不夠了，呼，好險~接著還是右腳在上雙盤往前撐起「走」到前面，右腳在上交叉「走」回後面，換邊重複後攤屍休息，但Angel說傑比要上90分鐘的可以繼續練拜日式，她可以繼續教，哈哈。起身後三聲OM與Santih後下課，心情很輕鬆，今天接下來沒排課了。