P589 Hatha 2/Angel (60min)

傍晚接到Pure的電話，因為我填了意見調查表，她詢問我有關我建議彈性放假與補行上班日調整排課的事情，我的建議就是Weekday放假時可以比照假日時在白天多排課，晚上則不用排得那麼多、那麼晚；而Weekend補行上班時反而在清晨與晚上要多排課，否則白天課排得那麼多，上班族都無法上課，下班時又沒剩幾節，實在有點與現實脫序的感覺。還好Pure也打電話給我弄清楚我的建議，希望未來今天度的其他三個彈性放假與補行上班日能真的比照辦理，嘉惠我們這些上班族不會無課可上。能採納會員的意見是很重要的，也能鞏固大家的向心力。

Phoenix回新加坡了，所以我跟老公商量，又回到7:15的Hatha 2行列，不過上課前還有時間，我得先把家人的晚餐都打點好，去買了潮州肉包，還去買了均合素食的包子饅頭，今天買了雪菜包(Flora與我感覺一樣，雖然好吃，但還是略鹹了些，可能我們的口味都很淡了吧)、脆筍包、蘿蔔絲包、豆沙包、芝麻包，還有全麥薏仁饅頭與五穀雜糧饅頭，還繞去鼎泰豐外帶一份加了青菜的蛋炒飯與酸辣湯，出門前，家人已經席捲了快十個包子，孩子們下課時還真是飢腸轆轆哩。

今天是云的生日，生日快樂囉，美人~竟然跑來檢查我們的膝蓋是否太粗糙，這個就省省吧。

九樓大教室約25個同學，有一位第一次上Hatha 2。靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

兩腳打開肩膀寬，雙手背後合十的後彎與前彎，Angel要我後彎時重心往後而不是往前，來回重複六次。腳掌踏手掌前彎Padahastasana停留，兩腳往後下犬式。

右腳往前弓箭步，向右扭轉、臉往後看、兩手前後打開停留（真巧，中午Chops也練了這個動作），膝蓋慢慢跪地，右手扶右腳踝側彎，回下犬式換邊重複。

右腳往前弓箭步，兩手夾耳後彎停留，膝蓋慢慢跪地，骨盆擺正，左手壓左腳腳板貼緊臀部停留，Angel一直說腹部要一平面，不要掉下去，然後兩手同時壓左腳腳板貼緊臀部繼續停留，左手勾左腳腳背、右手抓左手繼續停留，這一停停了快三分鐘，膝蓋感覺快不行了，雖說是要墊在膝蓋前有肉的位置，可是還是覺得有點可怕~後腳放下，手肘往前放在前腳內側停留，回來再一次彎左腳，我已經開始在膝蓋下墊毛巾了，後腳勾，兩手抓腳踝往後踢開停留，然後手鬆開、腳彎留在原位（其實我跟我的後腳已經失去聯繫，不知道它在哪裡了~），兩手貼地後彎，背貼在彎的左腳板上（老師是在開玩笑嗎？）。Angel說看我們每個人都墊那麼厚的毛巾在膝蓋下，一直強調伸展的是大腿前側，與膝蓋無關，而且她還在木板上示範，連瑜珈墊也沒有，Angel說她是否大腿比我們肥、所以才不痛，老師您言重了，是我們伸展的位置還不對吧~再一次手肘往前放在前腳內側停留，回下犬式後換邊重複，真是苦不堪言。

Angel說既然膝蓋那麼弱，就來練大腿吧。下犬式，右腳往前弓箭步，兩手往上伸直，重心往前、左腳往前纏右腳Eagle Pose停留，慢慢前彎停留，回正手先解開往上夾耳，左腳往後回弓箭步，回下犬式換邊重複。（寫是這樣寫，其實停的時間都超過，而且回來的速度還很慢，定位停留才能解開）。

Camel變化式，Angel說Camel很久才練一次（我查了筆記，差不多一個月一次），所以要認真些，還說需要磚塊的人可以去拿，我是唯一一個去拿的，我要確定自己的膝蓋不會越做越外開（常犯的毛病），這樣可以確定大腿內側用力。第一次單手撐同側腳後面地板、另一手夾耳側彎，回到Plank停留五個深呼，Child Pose；第二次同樣側彎，但手撐在兩腳中間，Angel要我撐地的手伸直，但重心往後、而不是往前，所以大腿要更用力，Angel還真的來用力抽了我幾次磚塊，還好沒被她抽掉。回到Plank，右手左腳舉高停留，Child Pose；第三次手摸膝蓋前側後彎，讓頭心頂地再起來，來回三次，Angel說回來時的臀部不可以又放鬆往後，表示大腿又鬆得太早了，我以前頭心可以點地，現在已經知道其實是膝蓋外開了，夾著磚塊反而大腿沒力支撐，所以覺得可能下去快起不來時就停了，Angel說沒關係，盡力就好，反正還有下次！回到Plank，換左手右腳舉高停留，Child Pose。

坐姿左腳外翻，兩手伸直抓右腳往上伸直停留，然後腳不動，手鬆開往前深值停留十個深呼吸，這個我還撐得住，右腳直接跨在左腳膝蓋外側，身體向右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側摸腳板，右手環腰後摸左腳大腿前側，換邊重複。我左扭轉比較好。

Angel說膝蓋不好的人（就是我啦）不要練太多膝蓋小於90度的動作，像是盤腿或是Hero Pose，但90度角的動作像英雄式、弓箭步可以多練，能強化膝蓋。

最後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。

課後問了10才知道她上星期上Ashtanga 2練習輪式之後腰很不舒服，所以周末才沒來上課，我建議她所有的後彎的動作都夾磚塊，這樣可以確保用力的位置不要落到腰上去。希望她能很快好起來，勤練瑜珈的人如果不能上課是很苦的，身苦、心更苦，但如果真的很疼痛，還是要去看醫生喔。