P627 Upside Down: An Anusara-Inspired Workshop/Patrick (180min)

上課前在休息區遇到雲媖老師，好久沒看到她了，因為早到，所以跟她聊了二十分鐘左右，她剛結束早上的晨間練習，我才知道晨間練習都是由Stephen帶的，所以她並沒有上過Patrick或是Alex的課。這節課也遇到久違的Sylvia，原來她也只上晨間練習，並沒有上整天的師資班。稍微了解了她們上晨間練習的內容，1小時的Pranayama與後面連續90分鐘的體位法，所以6:30~9:00，我們上班族是不可能去上課的，希望未來能有其他時段的選擇。

這節Workshop是「Upside Down: An Anusara-Inspired Workshop」，而且Open to all levels - Beginners & Experienced，內容介紹寫著「Going upside-down allows us to explore a new perspective on life, and we do this on the mat through the practice of inversion postures. During this encouraging 3-hour workshop we will learn to use the Universal Principles of Alignment in order to perform headstand, handstand, forearm stand, shoulder stand and some playful variations on these poses with new confidence and awareness. This workshop will be fun, open to discussion and will include modifications for newer students.」

我該算是倒立的Beginner，因為真的開始學倒立是到Pure以後的事，看來這節課很適合我，因為如果都已經知道如何倒立了，就不用花三個小時上這節課了，因此我能擺明了就是不會，所以可以大喇喇的去上課，因此我很早就報名了這節課，只是Pure的Workshop最近每節課都要另外收費，讓我荷包一直失血，不知道能不能再給會員多一些折扣呢？

不過我對教室安排真的有點微詞，因為原來是安排在7B教室，我都是半小時前就到了，就是希望能在前面的位置，結果課程開始前臨時說移到9樓去，我以為是要改為大教室，大家還卡在八樓樓梯間等了五分鐘，結果卻只是換到9B教室，這下就像玩大風吹，位置全部亂掉，先搶先贏，我實在不想「吃相難看」，所以慢慢走，當然就搶不到頭香，所以我覺得對早到的同學很不公平，而且還是額外收費的課程，有三位同學還從香港來，這樣混亂的局面實在很糟糕，Pure這一點應該要檢討，教室安排應該是事前就要考慮到的。

9B教室是師資訓練用的教室，前面佈置了Shiva的神像，安全門的位置掛了門簾，教室外擺了上次我看到的那些鋁櫃，擺的是上課同學的毯子及用品，這是師資班開始後我第一次到九樓，進教室時Stephen在裡面，還特別走過來跟我打了招呼。

有趣的是墊子擺設的位置是前後錯開、而不是平行的，這樣兩手從兩旁打開時就不會碰到旁邊的人，真是好方法，其他教室也該跟進這樣排列才對。

終於等到久違的Patrick，上次上他的Workshop是2月4日，我的Anusara原則又忘得差不多了。所以當Patrick說他喜歡台北，想搬到這裡來時，我們都熱烈歡迎，Emma還開玩笑的轉頭對香港同學說 ”Sorry, Hong Kong.” Pure如果能有Anusara派別的老師，那就真的是如虎添翼，我可真是盼了好久了。

這節課約25個同學，Linda下午休假，但志願來為大家當翻譯，我蠻敬佩翻譯的，不要要聽得懂、而要翻得快，實在很不容易。Patrick先請大家繞過去圍成一個圓，我選在他旁邊，他馬上叫了我的名字，還給我個大擁抱，記憶力真是超級好。比起上次來台北，這節課他的感覺放得更開了，也許跟他已經到師資班授課一星期有關，整節課都很風趣幽默，用意其實就是要大家更放鬆。

Patrick說他今天這節課是Workshop，明天的課才是Practice，兩者是有不同的。他問大家是否都已經練過倒立，由於大家反應不明顯，Patrick還裝一副有氣無力的樣子，哄堂大笑後第二個問題是會不會害怕倒立，我第一個舉手說Yes，Patrick大笑學著我說「Lucy, yes!」

他說他主要是要用Anusara method來幫助我們用另外一種方式學習，因此沒練習過太多倒立的同學，今天當然會學習到很多方法，但學習過的同學，也一定會有些細節是全新的經驗。他希望大家有問題一定要發問，這樣會進步得非常快，這也是他增進自己教學技巧的訣竅。他說這節課因為專門集中在深入介紹每個倒立的asana，因此我們會有very different experience。

Patrick說應用在倒立上是common energy，但需要high intention，才能真正union，而mix level的課程很有趣，大家能enlighten each other。”Inversion tent to be scary.”他說我們需要increase our sensibly to ourselves and…others，大家聽了大笑，是不要撞到別人的意思嗎？他說Anusara的基本原則之一就是open to grace，也就是要保持敏感度，把心中的屏障向外界打開。

我們先雙手合十誦三聲OM，第一次OM就要大家停下來，要大家聆聽其他人的聲音，把OM精緻化，他說這是大自然共振的聲音，也是最常被Yogi誦唱的梵文，要我們向心中的美麗致敬，refine OM，而且OM本身就要有rhyme。

然後是三次Anusara Invocation，因為有同學沒練習過這段Chanting，他要大家就像聽radio裏好聽卻不知道歌詞一樣的跟著哼、feeling the song，begin the feeling，open to something great，以後會慢慢learn the deeper meaning：
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nischprapanchaya Shantaya
Niralambaya Tejase

Patrick說這節課最重要的意義就是Alignment to upside down for inversion posture，重點是balance stability and freedom，這就像我們在人生中有時遭逢巨變，會使我們的生活失去重心，因此causing some challenges，但密宗認為生命並非二元性的，倒立就是學習用心的角度「頭」來看世界see the new way，這樣的姿勢very powerful，但也require stability。

他提到最有名的倒立姿勢是”New York loving yogi” Sri Dharma Mitra，他的Home mark posture是一張在New York Central Park的hands free headstand pose，手不撐地、僅有頭部支撐，這個看起來像是僅能停留一秒鐘的動作，其實他停留了十分鐘之久（我在網路上找到一張他在Meditation Mount拍的相同體位法照片，而且還是在石塊上，http://web.venturacountystar.com/special/weekinphotos/110104/index.cfm?PhotoCount=3）Patrick說從照片上我們可以看到那種stable來自於sensibility to the center，因為他的center在head，Patrick笑說我們今天不練這個動作，大家哄堂大笑，但要我們using the same idea，effort to connect our center。

Patrick說所有體位法的原則都是一樣的，hug in deeper energy然後分散到四週，create stability and freedom，並且balance between the two。他說有些人柔軟度很好的，就要找到運用肌肉力量的基礎；如果是很僵直的，就要能stand out找出自由度。

先認識身邊的朋友，兩人一組半蹲互拉同側的手臂，標準Anusara的開始，然後是一段basic postures簡單的拜日式熱身動作，這些姿勢will teach you what you need to learn。站姿動作很要求，與Angel要求的一樣，第二根腳指要面對正前方，因此腳跟會比大拇指稍微往外，腳跟不會併攏，前彎起身一半再前彎（他說這是我們今天第一個倒立，哈哈），重複多次，Chaturanga趴地接蛇式，他說大家其實都能聽得懂動作的英語，因為沒等翻譯就都作對，他說這樣很好，就不會在Chaturanga停得太久；蛇式的位置要注意中指朝前時，中指、手肘、肩膀要在同一直線上，但中指剛好在肩膀外緣，小手臂內夾、但上手臂外旋，與腳的動作一樣，小腿內夾、大腿外旋。Warrior II大腿要低，Side Angle Pose與Triangle Pose都先把臀部推出，再捲下方的臀部、但上方要放鬆，否則就會卡住。他要我們注意力放在Ujjayi Breath上，因為這樣的呼吸方式不但能warm up，也能創造出動作的節奏。吸氣起身回山形時兩手大拇指勾住。

第一個（該說是第二個嗎？）倒立是Handstand，Patrick示範這個動作，他說也是break哈哈。他說Adho Mukha Vrksasana中的Vrksa梵文意思是Tree，與下犬式Adho Mukha Svanasana一樣，就像Downward tree，要我們想像Palm tree，每當遇到big tropical storm時，我們都會在電視上看到不是只拍wind（這也太搞笑了吧），而是要拍palm tree搖晃的樣子，這種樹由於都生長在海岸邊，長年受海風吹襲，所以樹幹像water，但root像root（這是當然的啦），所以one part free、one part steady。

手倒立的時候，手就是root，連接著arm，但從upper back也就是heart的位置像water，stable的意思不是strong或是僵硬，要講求的是quality of strong，arms strong、heart soft，因此arms like legs，手臂hug in、就像小腿內側集中用力，forearm前臂力量要集中toward middle，手掌的四個corners指節處要用力，包括all 5 finger tips像虎爪抓緊地板，feel the point，to go down、to raise up。

Partner practice我剛好跟小雯一組，熟人都比較放心，從下犬式往前走，上半身保持same shape，腳往前、胸往大腿，唯一不變的是手腕的角度，指節wider，keep it down，我們要幫同學把肩膀往「上」推離耳朵，提醒同伴「remember」，還有heart down。協助的人一腳站在同伴的兩手間，兩手扶同伴的腰部，同伴kick up，但踩在兩手間的腳不動，move back with friend，等同伴倒立上去，一手放在勾緊的腳跟，另一手在hip。

Patrick看我們的練習，說很多人作的是Advanced handstand，因為bend arms，哈哈，他要我們more focus在arms straight。

他說很多人練習體位法時是get into the pose，他十年前也這樣想，但現在我們該學習get out the pose。Patrick靠牆示範給我們看，先flip the pose，也就是upside down，我們已經練習過的，然後要練習如何慢慢降下，重點是straight upper leg as higher as we can，slow to coming out，真是難以想像，他一公分、一公分的從手倒立單腳慢慢降下，未觸到地板還能回去原來的位置，口中還一直強調UP！UP！UP！真是嘆為觀止。

Patrick說we forget what we are doing or why we are doing，他要我們注意動作transition時的細節，因為通常動作作到時we think it’s over，其實我們要很注意remember what we are doing。他說他從學習如何下來而了解到如何上去，not kick up only。下犬式的距離縮小，要我們前彎時hold ankle squeeze in了解正確的感覺。

倒立時要注意腳的力量，如果point feet，力量就會toward feet；相反的如果flat feet，力量就會toward hip。因此如果我們覺得倒立時身體搖晃是normal的狀況，在instable的狀況下就flat feet，will become more stable，get lots freedom。Pull power back to plug in，balance the pose in somewhere in the middle，flexing and extension。Toe ball往前就像踩油門的感覺，但ankle還是直的。Patrick說要把所有的重點都應用上時，可能要花上25年來練習，那時我心裏在想，25年真的一點也不長，我不到70歲就能學會，所以繼續努力！

在練習的當中，Patrick突然走過來輕聲問我，我聽英語大概能懂多少？我回答八、九成，因為還是有少部分名詞我得用猜的，不過我不明白為什麼這樣問我，是因為我有時看起來像是有聽沒有懂嗎 ^_^lll

中段都有一些體位法暖身，這一段練習包括英雄式，Warrior II Patrick走過我旁邊時說「Wilder, Lucy」，另外反轉三角式今天練習的方式是前腳腳跟要對準後腳的腳弓內側，Patrick從頭到尾來幫我調這個姿勢，因為我實在練得很破，但他的方法好特別，是要我拱下背再扭轉，這樣是創造新的空間出來吧？每次扭轉又拱一點，重複了三次，但我也快跌到了，他很棒的是，他會等我轉回到原位才離開，主要是要我體會那種感覺，但不會做到極致卻放手，結果讓學生跌倒，所以他調整我、我很放心。

Hero Pose臀部坐兩腳跟間，要我們先找到小腿接近膝蓋下方的凹槽，順勢用食指把小腿肌肉往腳跟方向壓下才坐下，感覺腳趾用力，兩手交叉反掌往上，吐氣先放在頭頂上方、吸氣手伸直，來回重複幾次。然後慢慢躺下，兩手手肘在頭上方交抱，停留十個呼吸，用手臂撐起，慢慢推到下犬式。

手肘貼地，已經知道進入練習Pincha Mayurasana的階段了，第一件事手掌要center，elbow in，腳往前走的時候chest to your knee，上面的腳要更直、更高。Patrick說很多人越走上背部越拱，或是肩膀超過手肘，就反而跳不上去、或是會翻過去，arm bond vertical、knee past the hip、soft the upper back、lengthen the side body (hip to shoulder)、feel the inside、great opening、stay sensibly、side body long、lift chest-walk in、balance the two (lift chest-walk in)、bring chest up to the leg、keep shoulder blade in your back、stand down from the heart、root down to lift up、hug leg to the middle、flat the other feet (下面的腳)、HOP！look at the thumbs、eyes to your hands。一長串的口訣，感覺很像當時John Friend的Workshop，數不完的重點，就像check list。

Patrick說challenge position就像我們的人生，不穩的時候我們會在上面搖晃，然後就忘了our full posture，尤其是腳的力量。他說shape of Pincha Mayurasana很重要，腳要用力往上提，肩膀離開耳朵。

我們靠牆練習兩種輔助變化式，focal point集中在heart然後發散出去。第一種是手掌撐在牆面上，手掌的力量要extention腳才能獲得freedom，但跳上去後手很容易就滑掉。所以第二種是我們常用brick的方法，他說brick真是wonderful invention，如果適當的使用是很好的工具，但我們平時都把大拇指與食指成90度貼在磚塊邊上，這種直角會對虎口產生過度伸展，因此手要保持自然的形狀、往下一點，手掌是base，要我們兩人一組try both，close the the wall，因為踢上lift up時手很容易離開。

然後是頭倒立，先練習Baddha Hasta Sirsasana，他先問有沒有人能不靠牆就會作的？或是靠牆會作的？還有靠牆也上不去的？他要我們兩手交叉成U shape，不要太緊、也不要太鬆，原理與Pincha Mayurasana一樣，手腕要壓往地板、手指節的地方要用力壓緊、但手指放鬆、大姆指在上互碰，head與arms是lift up的支撐，upper back up、head root down、body up、lift shoulder away from the body。他說已經可以自由倒立的人可以多練準備式，把動作精緻化，hip、shoulder、elbow同一條直線，shoulder away from the neck，像tortoise把脖子伸出來一樣。”Headstand can learn in new way.” 最重要的是arm alignment、lots freedom will let you know how to create stability. 我們也是兩人一組練習，Patrick要我把頭up and down就像push up一樣去體會頭不用力的感覺。

由於大家都練得大汗淋漓，Patrick笑說in Asia, all yoga is hot yoga. 哈哈

他再次回來提醒我們重點，手臂肩膀寬、十指交扣、手掌打開、手腕壓下wrist down、掌心朝上、hands light and wrist firm，forearm內旋、upper arm外旋、lift space between shoulders and ears，而且這個空間要full、lots，不要只有一點點，穩定的基礎legs free，就能在上面作各種變化式，保持hands stability。

在1 inch away the wall的地方自己靠牆練習，把臀部與整個腳後側的貼牆，去感覺腳直的位置，由於Patrick示範時整個汗水都留在鏡子上，他下來時剛好用汗漬解釋我們的正確位置，哈哈。再次頭倒立，這次要停留五分鐘hold stablity，把上背部離開牆面，很穩的同學才作變化式。但Patrick還是來幫我，而且是從頭到尾，練習兩腳左右打開約100公分，然後是輪流單腳往下、往上，child pose。最重要是起來的動作，兩手摸在後腦、脖子伸直的起來，有同學問是否與兔式還原相同？他說問題很好，但效果是不一樣的，因為我們不是要過度身彎折頸部，而是要還原擠壓的頸部、所以要往前拉長。

回到站姿，兩手交叉反掌往上伸展，還有兩邊的Utthita Hasta Padangusthasana A，要我們尾骨捲、上半身拉長、拉長、拉長~~~

最後一種是Mukta Hasta Sirsasana，Tripod Headstand，這是我唯一會的一種，可以在墊子上練習，Patrick要我頭與手的距離靠近，這樣挺胸夾背時才有空間，否則掌跟會扶離地板。

躺姿Supta Padangusthasana C，先把右腳彎，兩手扣右腳膝蓋後方才把腳伸直去抓腳板，要感覺臀部往下hip down，Patrick來調我的動作，要我看他的臉，哈哈，要我放鬆保持微笑。

很特別的是肩立式，先從Halasna開始夾好手肘才推上去，重點是後腦要用力往下，Patrick來幫我壓額頭，這樣腳就更直，他說頭是Root，這樣腳才能Free。然後兩腳輪流單腳往下點地，再到Halasana，Karnapidasana。

事實上他這節課對我還真的很觀照，我做得爛的動作、他沒一個放過的，小小的彌補了我沒站在前排的遺憾。他其實站在前面的機會還真是不多，如果站在前面，也都會要大家圍過去，很有教學魅力、深黯學生心情的老師，難怪有獨特魅力。

Patrick說三小時指練三個動作very cool! 攤屍休息真是舒服~~~~

Patrick說他的老師Osho曾有一本著作提到，yogi一樣會有fear，但面對feat仍能active才叫做courage，因此他希望我們能面對恐懼，無論是在墊子上、亦或是在人生中。一聲OM後合掌下課。

有位同學課後問Patrick如何soft heart，他拿條帶子穿過同學的腋下，要同學作Cobra，然後用兩腳把同學的肩膀前側往後用力踩，我看得目瞪口呆，如果這樣才叫夾背，那我平時根本就沒練到，Patrick說這是Anusara有關shoulder loop的部分。不過我看到的是他輔助學生的技巧純熟，要能把學生教會的老師才是真的很棒的老師，否則我們只看著自己作不到的動作示範就意義不大，西方的教學方式真的很人性化。

課後我送給Patrick兩本筆記本，他說他常寫東西，所以很謝謝，問到我最近的練習如何？其實只是個簡單的問候吧？但卻真的有點觸到我的心事，因為這兩天為了上瑜珈課的時間，又跟老公槓上，心情有點鬱卒，這兩天來上Workshop也算是來減壓。

期待明天早上的Advanced practice囉。