P569 Hatha 1/Shannon (60min)

快一個月沒上Shannon的課了，Hatha 1更是去年十月的事，今天進教室前剛好遇到Phoenix與Chops剛下課，Shannon也跟我打招呼。3A教室15個同學，靜坐OM三聲後頌唱一段chant，Lokah Samasta Sukhino Bhavantu，先跟她逐字唱一次，大家一起唱三次。Shannon說她不播放音樂，因為要聽大家的呼吸聲，要我們練習aware breath，然後把這種覺知帶到日常生活裡，如果遇到不愉快的事情，remember the breath we practiced。

起身四足跪姿Table，Cat & Cow 9次，吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複7次，Child Pose,，推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，兩邊Dog Split各停留5個深呼吸。腳走向手，兩腳往前走打開一個拳頭寬，兩手在小腿後交扣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。

Hatha拜日式右左來回各三次，最後一次Low Lunge起身兩手夾耳後彎停留。最後一個前彎起身改為Chair Pose，先背與地板垂直停留5個深呼吸，再蹲低讓大腿與地板平行停留5個深呼吸，前彎Vinyasa到下犬式，右腳往前Crescent Lunge，前腳往外移、腳板朝天，手肘撐地前彎停留，回下犬式換邊重複後續接Vinyasa，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。

她提醒同學不要看動作的外形，而是要專注呼吸，也不要在意身旁同學也許有更好的柔軟度，但那可能代表不夠強壯，因此只要專注自己的練習。

左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，先把臀部翹出再捲內，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸（Shannon說柔軟度好的同學要注意不要後彎太多，回來換邊時用口令要我把上面的腳往前、再往上），轉成兩腳分腿前彎、手與腳一直線Prasarita Padottanasana A（換邊時改為C），叉腰起身接一次Vinyasa後換邊重複。

右腳往前Parsvottanasana前彎停留五個呼吸，起身兩手平伸、重心往前Warrior III停留十個伸呼吸，Vinyasa後換邊重複。

Child Pose，起身接Camel兩次，Child Pose，接兔式，Shannon說要把背往上拱高，因此頭頂不要感覺有太多重量。兩腳往前橋式二次，第二次輪流單腳抬高停留5個深呼吸，第三次練習輪式，全班只有我作，Shannon來幫我把背夾更緊，手壓在我的髖骨上要我上頂，然後幫我立輪起身。Child Pose。

坐姿輪流單腳內彎Janu Sirsasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，兩腳交叉Twist，各停留5個深呼吸，攤屍休息。最後OM一聲下課，要我們把練習時的寧靜帶到生活裡。

Shannon的課都保證飆汗，她的記性實在很好，一下課就問我膝蓋好了沒？（我想先問她、被她搶先了！）她則快好了，身體健康真是太好了，祝福她。