P2037 (午)Gentle Class/Shannon (60min)

好幾個星期都沒來上周末的瑜珈課，這個星期上得太少，所以不能偷懶囉，選了下午4:30的Gentle Class，但因為是Shannon的課，竟還上得滿身大汗，可能是Pure最有強度的Gentle Class啦，可能還比一些老師的Gentle Flow還強，因為除了多幾個Child Pose之外，動作一樣又多又流暢哩。

Shannon說上課前她會自己先找教室練習，但是卻碰到很多同學上課前約45分鐘就到了，而且只是放毛巾佔位置後就走掉了，她說其實不要執著一定要在哪個墊子練習，這樣才不會因為期望過多造成失望，慾望越少我們會越快樂，而且我們練瑜珈不應該只是在瑜珈課上，生活就應該保持瑜珈的態度，她建議同學如果早到，可以隨時帶本書充實大腦，因為跟我們的身體一樣，沒有使用就會鬆弛，但是可別帶八卦書刊喔~

也許跟昨晚上過Yin有關，今天的前彎練起來特別順，有個Warrior III直接起身的動作還停到抖說~

這個時段的課程下課後剛好可以幫家裡的宅童們帶周末晚餐，一舉二得。

P2022 (晚)Gentle Class/Angel (60min)

周日下午五點，來上Angel的Gentle Class，她一進教室就問大家這節是甚麼課?以為老師說反話要資深同學別來上課哩，原來只是要確定沒弄錯課程，哈哈。

很不一樣的內容，但也是很完整的包括每個關節的伸展，除了前半段每個動作都停留五個深呼吸外，後半段則加上Flow，簡單的動作重複多次，也增加一些強度。

很舒服的瑜珈課，心想如果每節課都能這樣舒服的練習該有多好~

P2000 (晚)Gentle Class/Angel (60min)

第三次上課，同樣選了Gentle Class，不過是Angel的課，多少還是會緊張一些，因為動作會比較多。

六樓大教室並沒有客滿，跟Angel連續有幾節課有關，因此比較沒有平時客滿的壓迫感，只是貴珠要我跟她一起在第一排，我也是有點緊張。

其實Angel的課口令速度我很喜歡，稍微慢些可以練習比較深度的呼吸，但定速不會忽快忽慢，配合動作練起來很舒服。尤其Gentle Class停留的時間不會太久，大約6~8個深呼吸，可以適度的伸展。

動作大致分為四足跪姿的腿部動作跟跪姿的手部動作，兩者不斷的交錯，Angel動作編組就是很讚，一定全身都會伸展到，但因為不是手腳同時練習，所以就不會像站姿比較吃力，很適合現在的我。

不過Angel對於動作的細節角度很注意，講解得詳細之外，都用基礎的替代動作，所以讓重新剛開始複習瑜珈的我練得剛剛好舒服~

但我可不敢繼續接Hatha 1了，慢慢來，舒服的一節課就很讚囉，比起躺在病床時動彈不得的日子，現在能動就很幸福，不過復健期長達半年，這段時間不能提重物，還是循序漸進的慢慢練習就好:)。

P1999 (午)Gentle Class/Heidi (60min)

隔了二天，沒有想像中特別的身體酸痛，雖然每個動作都要花蠻多力氣來教育自己的身體的，不過似乎身體的記憶仍在，沒有淡忘太多。週六中午過後來上Heidi的Gentle Class，遇到很多熟識的同學，大多很關心我的身體狀況，非常謝謝大家喔~

這節課完全的客滿，連搖滾區都滿滿，Heidi的課還是非常受歡迎哩。她一樣花很多時間先聊聊天、問問同學有沒有想分享的事情，或是提出問題。

課程的主題是後彎，主要練習Cobra，也有雙人練習，步調很慢，加上一些扭轉的復元動作。由於有同學問到如何避免形成骨刺，Heidi特別提到當腳有前後的動作，特別是在坐姿扭轉時，要特別注意骨盆轉正，跟扭轉成反方向，否則就容易造成脊椎的位移，在開髖關節的動作時特別要小心。

由於課程開始時談話的時間蠻長的，感覺動作不太多，但是重複練習Cobra，像是主題課程，感覺也很不錯。

下課後碰到秀蘭姐在教室外要等上Ashtanga 2，還問我要不要上？我連Hatha 1都還不敢上耶^_^lll…慢慢來吧，明天繼續選Gentle Class，先讓身體逐漸適應舒服的伸展就好。

P1998 (午)Gentle Class/Chops (60min)

抖~~~
休息一個月後回到瑜珈教室，心情上需要很大的勇氣…也是一個月沒搭捷運了，因為我的狀況還不適合上下樓梯，整個行進的動線都需要一點專注…

抖~~~
都忘了光腳走路的感覺，很久不見Chops，他看到我也很驚奇，第一節就選他的課，我有點緊張的說，我試試看啦…沒想到還被請出去示範第一個伸展動作，Chops還真忘了我還可以算是病人耶…好笑的是，後來上課的時候，Chops說提到他去日本三個星期回來後，每個同學幾乎見面都是懺悔似的說「很久沒來上課，變胖了…老師好像又變瘦了呀」，Chops卻說「肉體只是暫時的外在…(配合著同學們強忍著的笑聲)…或許你們還是認為我現在在胡說八道…」老師搞笑功力還是絲毫未減啊…

抖~~~
熟悉又陌生的靜坐、呼吸練習、梵唱、基礎的瑜珈動作，但是每個動作都抖~~~個不停，Gentle Class的停留時間長，抖得更厲害…下犬式、蛇式、座椅式、弓箭步…沒有一個動作我有信心可以做到到，每個步伐的準備都小心翼翼、配合呼吸，其實連怎麼呼吸，都有點忘記了…

最後一個呼吸法，熬完了一小時，熟悉又陌生的Savasana…明天早上，可能會全身痠痛吧^_^lll…

P1901 (午)Gentle Class/Rachel (60min)

星期三中午Angel突然沒有了Gentle Flow，可讓我名正言順的可以來上Rachel的Gentle Class，已經三個月沒上她的課了，有點想念哩，而且雖然是Gentle Class，因為速度慢，所以可以練得很深入。

我沒有預約，因為最近工作很忙，不過中午都還好，九樓大教室約30個同學，還有不少平時上Angel課的同學哩，佳芳也來了，大家沒有去上Power Hour喔？^_^lll...

Rachel上課其實話說得很多，講解也很清楚，我比較想去記的不是動作的順序，而是她對於瑜珈之於生活態度的詮釋。例如她會要我們省思，自己向大自然擷取能量之後，我們回饋給大地之母些甚麼？是更多的污染？還是我們能有更多的感謝，知道能節省一些能源，多關燈、少用水，從身邊的細節作起。她說我們常因為生活的緣故，離大地之母越來越遠，因此藉著前彎的臣服，重回自然的懷抱~

靜坐二分鐘後三聲OM開始。Table Pose呼吸練習，Cat & Cow重複來回四次，推到下犬式先停留10個深呼吸，吐氣Plank、吸氣推回下犬式，重複來回三次，回下犬式再停留5個深呼吸，兩腳走回兩手中間打開臀部寬，吸氣延伸、吐氣再前彎，重複來回四次，吸氣兩手往上反掌，吐氣兩手合十回到山形。

開始三趟拜日A，後退與前進都改為走的，先到下犬式再到Plank，Chaturanga改為三點著地，每趟之後的下犬式都停得比較久，大約都有10個深呼吸，Rachel也來幫我推了一次下犬式臀部推高，手掌心都快離地啦。

第一趟動作Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，其實Rachel以前也都練這個動作，只是這個星期連續第三天練習(星期一中午Angel、星期二中午Shannon)，難免會聯想老師們這個星期的重點都是扭轉啊，而且因為一直連續幾天扭扭扭，今天練Cobra都覺得肋骨前側痠到不行XD。回正吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手插腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa 換邊重複。從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手撐地，接Vinyasa 回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。最後兩腳往前併攏吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，胸前合掌往左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣再前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣合十回到山型。山形停留5個深呼吸。

第二趟動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往前吸氣起身，兩腳平行轉向左邊，Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，兩手插腰吸氣起身。回正兩手撐地，接Vinyasa 回下犬式，換左腳往前，兩手背後握拳吸氣，吐氣Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，Rachel說我差一點手就到地了，幫我一把，吸氣起身。然後再次前彎，這次兩腳左右往外走Side Split，但維持腳板踩地，兩手可以掌心或是手肘撐地，或是胸與下巴貼地，兩手往後掌心朝上，停留一分鐘，我選最後一種，其實蠻舒服的，因為不是用腳跟滑開，腳板抓地蠻有力量的，直接坐下Upavishta Konasana A前趴停留三分鐘，最後Rachel還來幫我把腹部往下貼地更平、身體往前趴更多，然後身體貼著地板往右腳方向，前彎停留一分鐘，再貼著地板往左腳方向，前彎停留一分鐘，回到中間，再次前趴停留一分鐘，Rachel說第二次的時候應該會比第一次的時候容易，這就像我們平時生活的時候，如果一直往前沒有辦法解決問題的時候，有時換個方式、換個方向，回到原位的時候，也許問題就能很容易的迎刃而解了。起身後兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸。

第三套動作轉回正面，兩手扣腳趾向上踢開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏後手鬆開往前Navasana停留10個深呼吸，慢慢捲回躺下到地板，先停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式兩趟，每次起身停留二分鐘，兩腳伸直回到躺姿。兩腳彎先抱靠近胸口左右搖停留5個深呼吸。

第四套動作躺姿左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋抱向胸口，上半身起身下巴扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，維持上半身的位置，兩手鬆開往前伸直繼續停留5個深呼吸，可以測試自己是否真的使用到腹部的力量，慢慢躺回到地板，左手扶右腳膝蓋往左邊扭轉、臉往右邊看停留二分鐘，這個動作兩側Rachel也都來幫我扭轉更多，吸氣回正換邊重複，兩腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與三聲Santih後下課。

P1823 (待續)(午)Gentle Class/Heidi (60min)

本來五點Advanced下課後我已經想回家了，不過Flora留下來繼續續攤，有個伴所以我也留下來繼續上課。三樓大教室有超過40個同學，幾個新生，Heidi說新生與資深同學上Gentle Class的需求不太一樣，有的時候資深同學是要來重新釐清基礎，因此如果新生有不懂的地方，或是覺得課程內容有點太多太深，就把聽到的放在心裡，有一天就會突然懂了。

Heidi說她今天會把重點放在Ujjayi呼吸上，事實上如果上過一陣子瑜珈課的同學就會發現，瑜珈裡有很多開髖關節的動作，例如交叉坐姿，其實都是為了要在Meditation時能坐得更穩，而且早期的時候其實瑜珈的動作種類是很少的。大部分的同學剛開始來上瑜珈課的時候大多是為了要伸展肢體，Heidi說慢慢的就會感覺到瑜珈的啟發，而她以前為了要讓同學達到出汗的運動目的，會一上課就練很多體位法，現在她會嚐試告訴大家這些瑜珈的精神。

(待續)

P1799 (午)Gentle Class/Elonne (60min) (大年初六)

已經快二個月沒上Elonne的課了，這次第一次選她的Gentle Class，三樓大教室，約三十個同學，剛好碰到春燕老師也一起上課。

靜坐後一聲OM開始，同樣先頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

呼吸練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，Elonne先帶幾個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，四拍與八拍，自己再繼續練習約三分鐘。

第一個動作維持坐姿，吸氣兩手交叉反掌往上推停留5個深呼吸，身體往左扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。吐氣兩手肘彎在腦後，下巴扣胸、手掌離開後腦停留5個深呼吸，吸氣回到交叉反掌往上推，身體往左側彎、臀部坐到臀部右側地板停留5個深呼吸，身體往左斜前方45度鬆手前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，重新回到交叉反掌往上推，身體往右側彎、換邊重複。兩手背後握拳往下、臉往上看停留5個深呼吸，吸氣回正。

兩手撐地到Table Pose，Cow Pose停留10個深呼吸，吐氣拱背Cat Pose停留10個深呼吸，直接臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎左右搖停留10個深呼吸，慢慢拱背起身到山形站姿。

站姿吸氣兩手交叉反掌往上推停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手插腰延伸停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形。

拜日式變化式，第一次每個動作都停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge手指撐地、屏息左腳往後到Table Pose，吸氣兩腳伸直Plank、吐氣趴下、吸氣兩手先離地的Baby Cobra，然後兩手撐地蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge手指撐地、吐氣左腳往前併攏前彎、兩手先叉腰停留，吸氣起身回到山形，換邊重複，一共來回四次來回共八趟。第二至七趟都配合呼吸速度不停留，但速度也比平時Hatha 1要慢些，所以練起來比較舒服，呼吸比較深。

第八趟動作要加上更多動作的變化式，左腳往後Low Lunge手指撐地停留5個深呼吸、後腳膝蓋離地繼續手指撐地停留5個深呼吸，拱背下巴扣膝蓋停留5個深呼吸，兩手撐在前腳大腿上方吸氣起身，兩手兩手交叉反掌往上推或是後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣往斜前方45度延伸繼續停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，這次吸氣起身，兩手放在身體兩側，身體往下坐低停留5個深呼吸，把右腳往外走，前彎兩手肘貼地繼續停留10個深呼吸，吸氣右腳往後回到Table Pose，Cow Pose停留5個深呼吸，吐氣拱背Cat Pose停留5個深呼吸，直接臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，換左腳往前Low Lunge換邊重複，最後後腳往前，兩腳打開臀部寬，前彎兩手在小腿後扣手腕停留一分鐘，兩手插腰延伸停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形。

左腳或右腳往後轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，兩腳平行、右手扶右腳大腿外側、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩手背後握拳Prasarita Padottanasna C停留10個深呼吸，鬆手兩腳縮小到臀部寬度，前彎兩手撐地停留一分鐘，直接Squat Down兩手胸前合掌停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回正面回到山形。

吸氣兩手往上合掌、吐氣前彎、吸氣兩腳往後到下犬式，吐氣Plank，膝蓋跪地到Table Pose，吸氣右腳離地、左手掌心朝下停留10個深呼吸，換邊重複。吸氣高跪起身，Camel Pose在大腿中間夾磚後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，臀部往後到Child Pose停留10個深呼吸。兩腳往前坐下，腳彎踩地，把磚塊直放在肩胛骨正後方，我最喜歡這個動作，而且今天停了三分鐘，真舒服~~磚塊拿開躺下，兩腳伸直接魚式停留一分鐘，回到地板，兩腳彎成蝴蝶式，兩手交叉扣後腦，頸部往前、向左、右兩側扣下巴各停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，輪流倒向兩側地板各邊停留一分鐘，手腳鬆開躺下攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。

P1791 (午)Gentle Class/Heidi (60min) (大年初二)

大年初二下午二點半的Gentle Class在六樓大教室，35個同學左右，沒有客滿讓我有點驚訝，我以為大家都會先選輕柔的課哩，不過很多資深同學的臉孔都是等著接上後面的Hatha 2的。Heidi這兩節課的主題都是後彎，但Gentle Class動作練習比較少，講解得比較仔細。

Heidi要我們先選一個重點，是尾骨大腿前側還是胸椎肩膀，同學們選擇後者，所以今天講的是後彎時上半身的重點。Heidi先問大家後彎時上半身該作甚麼動作？Rebeca說要夾緊肩胛，我說要把手臂內側往上翻開，Heidi請Flora當Model，實際看到這兩種動作可以讓肩胛方向往中間集中，相反的如果拱背就會讓肩胛外擴，不利於後彎支撐。

我們先從Table Pose開始，Cat & Cow重複幾次脊椎的延伸，推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步停留一分鐘，回到Table Pose，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前弓箭步停留一分鐘，回到Table Pose，再推到下犬式停留5個深呼吸。

從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。

從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前換邊重複。膝蓋跪地吸氣起身。

Heidi找我去Demo Cobra，雙人練習這個最基本的後彎動作，協助的同學先把練習者的手臂由外往內翻開，作到手肘內轉的動作，然後把手肘往後拉到90度的位置、掌心離地，手再從鎖骨的地方往外撥開，練習的同學維持所有的動作推到Cobra停留10個深呼吸，胸口網前放鬆，回到地板後換人重複。然後自己照著這種感覺再重複二次Cobra練習，推回坐姿。

Heidi說常會聽到有老師說肩胛要夾緊，那是因為很多新同學需要這樣的口令才能理解背部如何用力，但是練習一陣子之後，其實肩胛夾緊後又要拉寬，這是Anusara的原則之一，慢慢練習之後就會了解如何正確加深後彎了。

最後是半輪式的練習，保持剛才雙人練習同樣的方式，只是這次是倒過來，因此協助的同學一樣是幫忙練習者把手臂由外往內翻開，作到手肘內轉的動作，手再從鎖骨的地方往外撥開，這樣推上來的輪式可真舒服！怪了，我自己怎麼都找不到同樣的感覺呢？換人重複後坐下，兩腳打開臀部寬度，慢慢的Paschimottanasana前彎停留一分鐘，躺下左腳伸直、右腳彎往左邊扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。

半小時後接Hatha 2，三個月沒練啦。

P1782 (晚)Gentle Class/Angel (60min)

下班後來上6:30的Gentle Class，難得上Angel的課之前感覺輕鬆，而且上課的時候還要很努力的不要睡著哩。不過今天的晚課也是比較少人，像Heidi說的，大概都是30個同學左右，小昭果然從台中趕不回來上課。

今天每個人Hero Pose跪坐在磚塊上靜坐，三聲OM開始，沒有梵唱，兩手下垂在身體兩側，跟平時的熱身動作類似，頸部往下停留10個深呼吸、回正頸部往右側彎停留10個深呼吸、回正頸部往左側彎停留10個深呼吸、回正頸部向右後方扭轉停留10個深呼吸、回正頸部向左後方扭轉停留10個深呼吸、回正頸部往上抬停留10個深呼吸；回正兩手臂往前伸直、掌心朝前，吸氣把兩手手指用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前繞圈，重複數次。

把磚塊拿開，第一套動作四足跪姿腳背放平，Cat & Cow重複10次來回，Angel的方式不是從尾骨的位置帶動，而是從頸部開始帶動，所以會有點不太習慣。Child Pose停留10個深呼吸。

第二套動作回四足跪姿，但這次把磚塊夾在大腿中間，勾好腳趾，吸氣時尾骨往上頂高、膝蓋伸直後腳板才踩地到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地回四足跪姿，重複10次來回，磚塊拿開Child Pose停留10個深呼吸。

第三套動作回四足跪姿，吸氣到下犬式，吐氣右腳往前Low Lunge，上半身起身手指點地，吐氣右腳往後回四足跪姿，換邊重複，重複7次來回，Child Pose停留10個深呼吸。

第四套動作吸氣到四足跪姿腳背放平，吐氣身體往前趴下、吸氣Cobra，吐氣回Child Pose，重複10次來回，Child Pose停留10個深呼吸。

第五套動作吸氣起身到坐姿，兩腳往前把磚塊墊在膝蓋後側前彎停留10個深呼吸，起身磚塊拿開，右腳在上兩腳膝蓋相疊成牛面式，手扶腳踝前彎停留一分鐘，吸氣起身，改為右腳在上的Double Pigeon，大拇指在前、四指在後把鼠蹊往後推，前彎停留10個深呼吸，整片薦椎骨覺得好痠喔XD，還好沒有停很久，吸氣起身，兩手握上面的右腳腳板與小腿抱靠近胸口Baby Cradle停留10個深呼吸，右腳跨過去左腳外側踩地，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。第二次兩腳往前把磚塊墊在膝蓋後側前彎停留10個深呼吸，起身磚塊拿開，磚塊放在腳掌前方，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。

第六套動作躺下，把磚塊直立放在薦椎下方，兩腳彎踩地像橋式，兩手掌心朝下貼在身體兩側往下延伸，吸氣右腳往上舉高停留10個深呼吸，右腳放下換左腳往上舉高停留10個深呼吸，左腳放下，然後兩腳往前伸直放鬆停留10個深呼吸，兩腳回到踩地像橋式，左腳往上舉高停留10個深呼吸，左腳放下換右腳往上舉高停留10個深呼吸，右腳放下，把磚塊拿開，手腳鬆開躺著停留10個深呼吸，第一次快睡著...

第七套動作維持躺姿，磚塊夾在膝蓋上方的大腿中間，兩腳彎成90度離地勾腳板，大腿要垂直地板，小腿平行地板，兩手同樣掌心朝下貼在身體兩側往下延伸，吐氣兩腳往右但左肩不離地，吸氣回正，吐氣換兩腳往左但右肩不離地，吸氣回正，重複10次來回；接著吸氣把肚臍往下貼地，吐氣把臀部離地往上抬高、吸氣停留，吐氣臀部回到地板，重複10次來回，沒想到第二次又快睡著...還好已經把磚塊拿開，手腳鬆開大休息三分鐘啦，第三次又快睡著...起身後三聲OM與Santih後下課。

P1770 (晚)Gentle Class/Angel (60min)

晚上6:30 Angel的Gentle Class，小昭又推說有飯局翹課了^_^lll...，不過倒是遇到很多熟朋友。九樓大教室也幾乎客滿了，有兩個新同學，都是第一次上瑜珈課。

靜坐後三聲OM開始，直接躺下，有點輕鬆的感覺...。第一套動作把磚塊橫放低的那一面在肚臍上方、胃部的位置，吸氣的時候把磚塊推高，吐氣的時候磚塊降下去，跟著Angel的口令重複八次深呼吸。然後把磚塊同樣橫放低的那一面在胃部的正後方，臀部要能坐好在地板上，手腳伸直，躺著練習深呼吸約二分鐘，這樣真的會沉沉睡去zzzZZZ...磚塊拿開，手腳鬆開躺姿停留5個深呼吸。

第二套動作，躺姿左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口，Angel來喬我的大腿要往內、小腿往外，但大腿要緊貼胸口肋骨的位置，停留三分鐘，膝蓋要併攏，手腳鬆開停留5個深呼吸，換邊重複。

第三套動作，維持躺姿，把磚塊直的短面夾在大腿內側靠近膝蓋的位置，兩腳彎離地成90度直角，大腿垂直地板、小腿平行地板，腳板勾像站著，吐氣往右扭轉，但左邊肩膀不離地，吸氣回正，吐氣往左扭轉，換邊重複來回各八趟，磚塊拿開，手腳鬆開躺姿停留5個深呼吸。然後同樣腳的位置，把磚塊直的短面夾在大腿內側靠近膝蓋的位置，兩腳彎離地成90度直角，大腿垂直地板、小腿平行地板，腳板勾像站著，吸氣時延伸、吐氣時肚子像挖空讓尾骨離地捲起來，但大小腿90度維持不變，原地再吸氣，吐氣回到大腿垂直地板、小腿平行地板的位置，也是重複來回各八趟，Angel一直叫大家要慢一點在動作上吸氣不要急，後來乾脆說那麼急的人應該改上下一節Power 2才對！磚塊拿開，手腳鬆開躺姿停留5個深呼吸。肚子粉酸XD...

第四套動作，維持躺姿，橋式兩腳彎踩地，用五次深呼吸的時間慢慢往上推高後停留一分鐘，腳趾離地繼續停留一分鐘；然後維持臀部的位置，磚塊直立放在薦椎下方停留二分鐘，右腳往上舉高停留一分鐘，右腳放下，換左腳往上舉高停留一分鐘，左腳放下，然後維持這個動作把兩腳往前伸直勾腳，腳趾放鬆，繼續停留二分鐘。鬆開手腳拿掉磚塊，躺下手腳鬆開停留5個深呼吸。

第五套動作，左腳伸直，右腳往抱靠近胸口，滾背起身，右腳在上兩腳交叉成牛面式，手扶腳踝前彎停留二分鐘，吸氣起身，兩手放在臀部兩側，身體坐直，像是臀部快要離地的感覺，肩膀要在骨盆正上方、不可以往前傾，停留一分鐘；接著兩手交叉抱後腦，手肘打開，臉往斜前方看停留一分鐘，再往天花板上看停留5個深呼吸，回正鬆開手腳躺下停留5個深呼吸。換邊重複。

第六套動作，躺姿把磚塊橫放低的那一面在肚臍下方，兩腳彎離地成90度直角，大腿垂直地板、小腿平行地板，腳板勾像站著，然後把兩腳膝蓋往左右打開、手扶在大腿內側停留二分鐘，重點是膝蓋與骨盆要同一直線，感覺就像躺著的青蛙啦，磚塊可以幫忙測試恥骨是往下壓，因此不會上下起伏，然後兩腳腳板相貼蝴蝶式放在地板上繼續停留一分鐘。鬆開手腳躺下Savasana三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。

課後美代送我一大袋的牛軋糖，真的不擔心我越來越胖喔，感恩~在更衣室遇到Nancy，好玩的是我問她是上哪節課？她說Angel的Hatha 1，我糊塗了，這節課是Gentle Class耶，所以才沒有拜日是啊？她才恍然大悟，可是又說，那怎麼肚子跟大腿還是很酸啊？這是Angel課的一致特色吧，呵呵呵。

P1757 (晚)Gentle Class/Angel (60min)

今天晚上的Gentle Class換到九樓大教室，而且沒有客滿，讓我有點驚奇，因為惠雅本來想上課，就怕跑一趟還排不到現場後補，但今天大概只有35個同學左右。從梵唱開始：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

繼續靜坐停留5個深呼吸，然後身體直接往前趴下，兩腳腳指朝外，腳刀貼地，兩手手背相貼，額頭放在手背上停留5個深呼吸，有點太舒服的開始...接著把兩手成L型放在肩膀兩側，但手指肩不要超過肩膀，Angel把我的手往後挪，維持手肘往下貼地但不用力撐地，上半身吸氣起身停留一分鐘，感覺肚臍離開地板，然後趴回地板，這個動作重複三趟。第四次上半身起身，把身體往右側扭轉停留10個深呼吸，頸部與胸口都往上離地，回正趴下停留5個深呼吸，吸氣起身往左扭轉停留10個深呼吸，右邊與左邊各重複二次。

接著趴下把左手往左伸直、掌心朝下，右手撐在右胸側面，往右往上翻開，右腳往後放在地板，後腦也躺下，停留一分鐘，然後把右手環過腰後掌心撐地繼續停留10個深呼吸，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。

趴下左手往前伸直，身體往右轉，左側腦躺在左手臂上，兩腳併攏伸直，右手先撐在右胸側面停留一分鐘，Angel來把我腳往後、側腰下方要有空隙，因此腹部要持續用力才能保持平衡，後來換邊時我用墊子保持身體直線，接著右手離地放在右腳外側停留一分鐘，接著右腳離地、維持兩腳臀部寬度繼續停停留一分鐘，回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。

趴姿兩手肘撐地，右手去抓左腳腳踝，左腳勾維持大腿貼地，上半身起身先停留一分鐘，然後撐地的左手直接伸直繼續停留一分鐘，腳再往後踢，讓左手直接改成用指尖撐地再停留一分鐘，Angel說如果腳沒有用力往後踢，手就會撐不起來。回正趴下停留5個深呼吸，換邊重複。

Cobra起身停留10個深呼吸，吐氣往後臀部坐腳跟Child Pose停留10個深呼吸。

起身到Hero Pose，兩手肘彎、小手臂相貼往上延伸、肩膀往下停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。

第二次起身到Hero Pose，右手上、左手下，兩手互扣成牛面式停留一分鐘，然後臀部離開腳跟停留10個深呼吸，Angel會走來走去我們的身體有沒有往前傾，肚子要用力才有辦法支撐到動作停留結束，Angel說不要每次一坐下去就把身體往下掉，這樣跪著的腳就會很快麻掉的，臀部坐回腳跟，上面的手肘往前停留10個深呼吸，回正往上再往外往下繼續停留一分鐘，手鬆開Child Pose兩手放身體兩側停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後的Child Pose把膝蓋往兩旁打開，肋骨夾在大腿內側，起身後躺下大休息，三聲OM與Santih後下課。

P1740 (晚)Gentle Class/Phoenix (60min)

今天輪到值班，下午5:30才能下班，還好六點還有最後一節課，六樓大教室也是約35個同學，Phoenix說被Heidi老師猜對了，下班的同學來了之後，最後這節課會有很多人。所以Phoenix還特別問我們是真的想來上Gentle Class嗎？靜坐二分鐘後三聲OM，很不錯的聲音，Phoenix就馬上叫我們躺下攤屍休息二分鐘，還問我們昨天晚上有沒有吃大餐？還是等一下下課後要去吃大餐？大家都回答沒有，Phoenix很驚奇的說聖誕節假期有12天耶，但這該是西方的新年假期，我們就算農曆新年也沒有這麼長的假期，何況昨天、今天都是正常上班日。

吸氣兩腳舉高，腳放下的時候身體也跟著坐上來，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。維持左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把彎的右腳膝蓋往外打開更多，身體面向右邊，左手放在左腳內側、右手舉高貼耳往左邊側彎、讓右邊的肋骨往上扭轉開來停留一分鐘，吸氣起身，身體轉回正面，左腳彎、右手手指插在每個腳趾的間隙裡(右腳趾在上時真是超級痛XD)，順時鐘與逆時鐘方向旋轉腳趾各幾圈，兩腳成蝴蝶式，兩腳腳趾互相插在每個腳趾的間隙裡，靜坐停留10個深呼吸，腳趾鬆開、兩腳往前伸直放鬆，併攏Paschimottanasana前彎，整套動作換邊重複。改成Hero Pose坐姿兩手背後握拳吸氣，吐氣直背往下、維持臀部坐在腳跟上，額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣直背起身。

攤屍休息一分鐘，兩腳彎踩地，右腳像Pigeon Pose腳踝跨在左腳膝蓋上方，左腳離地，兩手扣左腳大腿後側或小腿前側拉向身體停留10個深呼吸，吸氣上半身起身停留10個深呼吸，躺回地板，手鬆開但腳的位置不動，左腳伸直往上踢停留5個深呼吸，左腳往下時把身體同時往上回到坐姿，右腳放下第二次回到Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，把左腳往後到Pigeon Pose，坐直兩手撐在身體兩側停留10個深呼吸，往前趴下停留10個深呼吸，吸氣起身，左手掌心朝上往右，右手往前，身體開始往天花板上方扭轉停留10個深呼吸(這個動作Phoenix的右手都快躺到地板了，我卻非常辛苦XD，所以換邊時她忘掉、我可沒忘掉，馬上提醒老師漏了這個動作喔)，右手回來時先放在地板停留5個深呼吸，再慢慢起身，後面的左腳往前，踩在右腳膝蓋外側，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，就是在這個時候往後看，看到第三排有個男生已經蓋上大毛巾大休息了，讓我有點驚奇，因為一半都還沒做完耶，沒想到後來這位男士成為整節課的焦點...

先把這套動作寫完，回正把上面的左腳外翻、右腳腳板踩在左腳膝蓋內側，成一個三角形，左手大拇指在外、四指在內扶在左腳大腿前側，吸氣右手舉高、吐氣時右手放在臀部後方，左手開始把左腳大腿骨內旋、身體同時往右後方扭轉Mermaid Twist停留10個深呼吸，然後左手外旋左腳大腿讓身體回正，兩腳解開往前伸直，兩腳成蝴蝶式，手握腳板上下震動蝴蝶幾個呼吸，兩手往前撐地六次後推到下犬式停留10個深呼吸，膝蓋跪地，Hero Pose起身坐在腳跟，同樣第二次兩手背後握拳吸氣，吐氣直背往下、維持臀部坐在腳跟上，額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣直背起身，然後兩手撐在臀部後方把膝蓋離地，滾著腳背往前兩腳伸直，這時候已經開始慢慢聽到大休息的那位男同學開始打鼾，而且隨著我們換邊重複的每個動作，他的呼聲越來越頻繁、而且越來越大...

換邊時從蝴蝶式推地三次就起身，最後的Hero Pose換邊時改為兩腳膝蓋打開，就會發現直背下去要保持臀部坐在腳跟、簡直是不可能把額頭貼地的，一定要拱背一下子才能完成這個動作。打呼的聲音已經完全蓋過去Phoenix播放的音樂聲，老師乾脆起來把音樂關掉，還打趣的說該是Ujjayi呼吸才對，而且我們也實在無法忽略他的大音量，尤其當大家努力的停留時，卻被突如其來，如海浪般此起彼落的大鼾聲擾亂，Phoenix笑說是他提醒我們動作該要回來了，她說我們大家的Energy一定是很棒，所以平靜得那位同學越睡越好，完全都沒有被我們打擾，還要所有的同學都不准吵他，下課時等清潔阿姨再去叫他，大家聽了都忍不住哄堂大笑，可是那位同學繼續鼾聲大作...

最後Phoenix說大家一起打呼好了，可是大家躺著的時候都忍不住笑，實在很難安靜下來，我相信伴著那個比Angel口令還大聲的鼾聲，能不被他自己吵醒，我也真是蠻佩服的，大休息後二分鐘後起身，Phoenix說為了不吵醒那位男同學，每個人靜坐在心裡OM三次，大家又忍不住笑了出來，現在要OM也很難吧？老師您也太超級幽默，而且尤有甚之，因為那位男同學在A區第三排的門邊，所以Phoenix要我們都從B區出去，不可以吵他，哈哈哈，其實大部分同學都忍不住繞過去瞧瞧那位男同學是誰，快要成為Pure的大紅人了，而且真的全班都離開之後，他還在呼呼大睡，鼾聲未減...Phoenix說大多數是大休息時才會睡到打呼，但還真是沒見過有同學睡超過40分鐘，而且整節課都在打呼的。

我後來在等電梯時終於看到那位男同學的廬山真面目，該是被清潔人員真的叫醒的，睡到頭髮都變成怒髮衝冠了，我很難想像在他兩邊的同學，這節課是怎麼度過的，如果是我，可能會不安好心的「不小心」撞他幾次，至少讓鼾聲小一點吧？而且我覺得他該出去休息區休息，而不是在教室裡，所以如果老師說累了就大休息，可要小心真的會碰到一次整節課都打鼾到聽不到老師口令的狀況哩，不知道如果這是發生在Angel或是Heidi老師的課上，她們會如何處理？也是一樣讓這個不會被自己如雷鼾聲的同學繼續躺著、讓全班同學忍不住的笑到下課嗎？好個聖誕節的Gentle Class，我離開Pure時在電梯裡遇到的同班同學，大家見面時還忍不住要會心一笑哩，看來我們上了一節Laughter Yoga啦。

P1725 (晚)Gentle Class/Angel (60min)

從八月初之後Angel就沒帶過Gentle Class了，而且之前都是周末，這是第一次在上班日的晚上開課，把Yoga Basic的時間改為Gentle Class，所以我很破例的晚上來上第三節課，今天好課實在太多啦。

七樓大教室客滿52個同學，我把小昭也終於帶回來上Angel的課了。靜坐後三聲OM，從Hero Pose跪姿開始，這一跪可超過半小時...

第一套動作，左手放鬆在左邊固定好，右手扣住左耳往右側彎，Angel來把我的頸部與肩膀距離拉開更多，停留二分鐘，手肘轉到後腦，把下巴扣向右邊肩膀，Angel又來把我的頭往下壓更多，再停留一分鐘，吸氣回正，兩手交叉扣後腦，臉往斜上方看停留二分鐘，Angel要我肋骨與腹部都要收進去。換邊重複的時候最後的動作改為往下扣胸，Angel同樣來來把我的頭往下壓更多。她說不要因為課程叫Gentle肚子就不用力，如果一直把全身的重量往下掉的話，很快腳背就會麻了~Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose。

第二套動作，吸氣兩手往上，右手抓左手手腕，身體往右扭轉停留一分鐘，吸氣回正，右手把左手往下拉、左手肘靠在後腦停留一分鐘，再次身體往右扭轉停留一分鐘，吸氣回正， Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose，換邊重複。

第三套動作，兩手手肘彎，小手臂相貼，手往上、肩膀往下，停留一分鐘，把手往右側壓下再停留一分鐘，維持手臂要貼緊，吸氣回正，換把手往左側壓下再停留一分鐘，吸氣回正，把手往前延伸，臀部可以稍微離開腳跟，Angel喬我的背要打直，再停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose。

第四套動作，這時候已經跪著超過半小時了，我的腿麻到快沒知覺了，很認命的改為交叉坐姿，Angel還很體貼的給我們這些改坐姿的同學每人一個磚塊把臀部墊高，左手在上、右手在下的Eagle Arm，手往上、肩膀往下，停留一分鐘，Angel說手要擺正，她看到很多資深同學手都沒擺正，「是要保留體力到下一節課嗎？我是那種會讓你們保留體力的人嗎？」哈哈哈哈哈，然後把手往左側側壓下再停留一分鐘，Angel喬我要壓下去更多，吸氣回正，同樣把手往前延伸再停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身回到Hero Pose。換邊重複，這時候我的腳已經恢復知覺了，所以又重新改回到Hero Pose跪姿練習。

第五套動作，吸氣高跪起身，腳背放平，兩手交叉扣後腦，臀部往左、身體往右側彎停留二分鐘，Angel喬我尾骨要捲更多，吸氣起身，換邊重複。回正臉往斜上方看，手肘要在臉的後方停留一分鐘，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。

第六套動作，右腳往前Low Lunge，後面的左腳勾腳趾，Angel說我的腳沒擺正，腳跟沒跟骨盆同一直線，偏向右邊了，要我重新調正位置，然後前腳維持90度，但後腳角度要大於90度，同樣兩手交叉扣後腦，身體往右側彎停留二分鐘，兩腳要有往內集中的感覺，吸氣回正，後腳膝蓋離地弓箭步停留10個深呼吸，先把後腳膝蓋回到地板，Angel說要輕輕的回到原來的動作再放鬆，不要好像玻璃一樣要碎掉XD，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。

第七套動作，趟下兩腳彎踩地橋式的位置，先把胸口抬高停留5個深呼吸，尾骨捲再把屯不離地橋式停留二分鐘，肩膀與頸部的距離要拉長，後頸下方要有空隙，慢慢臀部放回地板，兩腳彎抱靠近胸口，讓大腿緊貼腹部到下背部離地、兩邊的肩膀維持在地板上停留一分鐘，兩腳放下躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。

收工囉~小昭說沒想到Gentle Class可能也要讓她鐵腿回家啦。

P1716 (晚)Gentle Class/TJ (60min)

星期六的晚上第三次來上TJ老師的課，前二次是Gentle Flow，今天排到的是Gentle Class，不過內容感覺上差不多，反而更切和Gentle Class吧。

七樓大教室來了約二十多個同學，TJ的中文是很有趣的，他一進教室就問有沒有人受傷？然後說身體比較緊的人拿一個磚塊，繼續又說身體非常緊的人拿二個磚塊，哈哈哈，我其實很喜歡磚塊課，而且因為TJ老師也不熟我，所以我樂得當新生。

先用英雄式的坐姿把臀部坐在兩腳跟間，可以用大毛巾或一到二個磚塊墊高，因為要坐上一陣子，所以我還是放了小毛巾，靜坐三分鐘，TJ要我們靜觀自己的身心，只要觀察，不要控制，三聲OM開始，他的音其實很棒，非常好聽，但我們一大班女生都跟不上XD，找不到Key...維持坐姿，吸氣兩手往上，兩手交叉反掌往上推、然後身體往左邊扭轉停留5個深呼吸，回正兩手放下，再一次重複換邊，兩手交叉的手指位置也要前後腳交換。

慢慢兩腳往前伸直，推成Table Pose，Cat & Cow四次來回，Child Pose臀部往後，眼睛往前看，再把額頭點地，慢慢拱背起身，吸氣再回到Table Pose，一次貓式與牛式，然後維持臀部在膝蓋正上方，只把額頭往下貼地半犬式，跟三點著地胸口也往下不同，TJ來幫我調整位置，跟下犬式一樣要有手臂抬高、肩胛拉寬的感覺，再次回到Child Pose，然後推起讓膝蓋彎離地的下犬式停留5個深呼吸，膝蓋伸直腳跟再踩地繼續停留5個深呼吸，手往後走到腳前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身回到山型。

站姿兩腳打開臀部寬平行，膝蓋彎，這樣的方式有點像太極，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，重複二趟。接著是半套的拜日式吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手往上伸直後彎停留5個深呼吸，然後兩手撐地，前腳往後到Table Pose，一次貓式與牛式，Child Pose臀部往後，回下犬式，右腳往前Low Lunge同樣起身兩手往上伸直後彎停留5個深呼吸，然後兩手撐地，後腳往前兩腳打開臀部寬平行前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下回到山型。換邊重複。

接著才是拜日式，從Table Pose慢慢趴在地板上，兩手肘撐在肩膀正下方，吸氣把手推直Cobra停留5個深呼吸，兩手再往內走加深後彎再停留5個深呼吸，回到Child Pose，推回下犬式，右邊與左邊各一趟。

最後從下犬式右腳往前到Warrior II的距離，右手撐在放在右腳板旁的磚塊上，左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣延伸後把左手貼耳Side Angle Pose再停留5個深呼吸，吐氣胸口與手都往下放鬆，吸氣這次胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸，左手放下撐地推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。

重複從下犬式右腳往前先到Warrior II的距離，右手撐在磚塊上，這次磚塊的位置要往後移到腳跟的位置，前腳伸直成為三角式停留10個深呼吸，同樣吸氣延伸後把左手貼耳再停留5個深呼吸，胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸，左手放下撐地推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，眼睛閉起來停在山形停留10個深呼吸。

面向鏡子兩腳打開，距離要大到手腕在腳踝正上方，兩腳平行，把右腳往右，兩手平伸，吐氣右腳膝蓋彎Warrior II，吸氣起身右腳伸直，重複四趟，最後一次Warrior II停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，TJ來喬我這個動作，頭頂要剛好垂直頂在地板上，讓頸椎可以延伸到最長，如果定不到地的人可以墊磚塊，兩手插腰吸氣起身。

接下來TJ稱為半月式的Vinyasa，有點Phoenix老師的味道哩，兩腳併攏，吸氣兩手往上劍指交扣，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右側彎，吸氣兩腳打開蹲馬步，兩手肘彎成90度掌心互對，TJ稱為女王式，兩手撐地把右腳勾伸直，然後換邊右腳彎、左腳勾伸直，身體直接往右轉成為右腳在前的弓箭步，前腳伸直Parsvottanasana前彎，左手離地三角式停留，吸氣起身，兩腳膝蓋彎再次女王式吐氣，吸氣起身兩腳併攏，回到兩手往上劍指交扣，吐氣往右側彎，吸氣起身，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣兩手放下。換邊重複。

回到正面接一次Vinyasa，從下犬式膝蓋跪地到Child Pose，拱背起身兩腳往前躺下，橋式先把手放在鼠蹊前側，停留一分鐘後兩手伸直掌心互對、讓手刀貼地停留10個深呼吸，兩手握拳再繼續停留10個深呼吸，膝蓋也要往內集中，吐氣回到地板。

然後兩腳併攏往上舉高與地板平行，就跟前一節Heidi練的腹部動作一樣，只是沒有夾磚塊，兩手往下貼地或是往上夾耳，但重點是肋骨要收進去，TJ說不然只會練到大腿前側的力量卻沒練到肚子，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，兩腳開像青蛙一樣繞「兩個圓圈」再往上併攏伸直，其實他的意思是兩個膝蓋所以兩圈，但同學有的沒聽懂，繞二次圈圈^_^lll...重複11次，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，膝蓋輪流倒向兩側地板各邊停留一分鐘，肩膀一定要在地板上，如果膝蓋不能放在地上可以墊磚塊，最後一次再把兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸「給自己最後一次緊緊的抱一下」，TJ老師的中文真的粉有趣~，拔瓦斯式上半身也捲起身停留5個深呼吸，「像爆開一樣」手腳攤開回到地板，大休息三分鐘，起身後靜坐一分鐘下課。

好舒服的Gentle Class，給TJ老師打個120分~

P1679 Gentle Class/Heidi (60min)

接著Heidi的Hatha Beginner Workshop，續上Gentle Class，這節在六樓大教室，約有35個同學，5個新生，有些同學也是前節Workshop意猶未盡所以繼續來上課，推測Heidi可能會在這節課上續攤繼續分享，上節課翹課的小昭也來上課，我介紹她認識秀蘭姐，以後大家就會常見面囉。

小昭很有趣，還問我說為什麼今天早上要預約後天中午Angel的Hatha 1已經候補第10位？我問她幾點預約的，她說11點，我笑說沒候補第三十就算不錯啦，候補第10可能還有機會等等看唄，平時當然九點就要乖乖準時預約才比較保險，她大概真的休息太久沒加入每天預約課程的火線戰場，哪了解我假日都不敢上九點前瑜珈課的苦衷啊。

果然這節課如意算盤應驗啦，Heidi說剛才Workshop還沒講完的部分，她希望這節課繼續分享，先問大家Yoga Basic與Gentle Class有什麼不一樣？我想就是前者講的話更多，後者動作多一些吧，沒想到沒人回答也罷，Heidi竟說「其實我也不知道」，哈哈哈，老師您一開始就說笑喔^_^lll…不過Heidi還是下了定義，她說的意思跟我想的差不多，就是Gentle Class簡單的動作再多一些。不過她問同學有沒有想練的動作，有個同學說想知道拜日式從下犬式到Cobra之間的動作怎麼轉換，所以今天的練習重點就是Vinyasa，Heidi問什麼是Vinyasa，這個我很肯定就是一套重複的流動動作，但Heidi卻說「就是很累的意思」，哈哈哈哈哈，老師您今天特別幽默喔。因此今天其實就只有拜日式，動作我就不詳記了。

不過她先就上節Workshop還沒時間講完的部分繼續，Heidi說她會在基礎課上說比較多的話，因為新同學是張白紙，可以接受最多的東西，反而是進階課程的資深同學已經從很多地方得到各種不同的資訊，先入為主的觀念有時已經根深蒂固，很難再接受不同的意見(這真的是瑜珈練到後來的迷思與遺憾啊)。

她說剛才Workshop讓她最感動的一點是，很多新同學跟她第一次見面，就願意把個人的經驗與想法與她分享，她說她本是生在一個不太會互相說出話來感謝對方的家庭，而她剛開始大四時就在花蓮空軍基地教飛官運動減肥，因為太胖的非官會被扣點，哈哈哈，因為面對的都是男士，所以眉宇間都陽剛了起來，現在看以前的照片都覺得好像殺氣騰騰(竟有同學說想看耶，哈哈哈)。直到練習瑜珈之後，有一次她領養的流浪狗牛頭梗咬傷了她的手掌(這事兒我還記得)，她去藥房買藥膏，第一次聽到有人用「慈眉善目」來形容她，才知道自己練習瑜珈後的改變。另外有次遊覽車的翻車車禍，由於時間與地點與她的媽媽出遊行程相同，讓她很擔心的打電話回去問候母親平安，沒想到媽媽還跟她道謝說謝謝她的關心，讓她非常感動，問我們平時有沒有勇於對自己的家人說聲感謝，結果大家都說有啊，哈哈哈~

Heidi問有沒有同學要分享自己練習瑜珈前後的改變？這有點一言難盡吧，呵呵。她說其實瑜珈體位法的練習是第三支，第一支Yama是道德誡律，也就是不暴力、不欺騙、不偷竊、不放縱與不貪婪，讓身體可以擺脫一切物質利益的束縛；第二支Niyama是知足、自我約束、自習精進與奉獻，然後才是體位法(asana)、呼吸法(pranayama)、收攝(pratyahara)、心靈集中(dharana)、禪定(dhyana)、三摩地(Samadhi)。尤其瑜伽的第一個層次已經指導哪些該做，哪些不該做，持戒告訴我們該避免哪些有害於個人和社會的事。但是她說前一陣子會館裏就發生過偷竊更衣室內的沐浴用品及浴帽的情況（老師還沒提小毛巾掉了上萬條），而且偷竊者還是體位法練得很好的一位瑜珈老師，因此她感觸很多，強調體位法練習並不是瑜珈練習的全部，要真的能往內修心才是最重要的。

Heidi還提到會館裏有很多同學佔位置的狀況，或是一定要選擇左右都沒人的位置，不願意與他人分享空間，其實同學間正面能量是可以互相影響的。她說去美國上課的時候因為摩肩擦踵，大家都是用互相道歉進而互相認識的，尤其她跟身旁一位同學常常互相討論，甚至心靈相通到對方練習時手指有個微小的轉動都能感覺得到，因此只要能放開心胸，就能讓正面的能量進來，更能精進自己的練習。

第一個站姿要求兩腳內側平行打開骨盆寬度，她說她以前教有氧舞蹈的時候(還示範給我們看舞步，熟練到讓同學哈哈大笑)，大部分的舞蹈動作都是外八的，就算不跳舞，平時走路外八的人也大有人在，但是外八會很容易出現外側膝蓋疼痛或膝蓋骨壓迫摩擦的現象，還會因此壓迫神經造成手腳麻痺，因此一定要有意識的平衡回來。

Heidi說在Pure她被問到最多的問題就是「怎麼樣才能把肩膀放下來」，她要我出去示範，今天最輕鬆，我只要站著當人體模型即可，Heidi說背後其實分為上斜方肌與下斜方肌間，兩者的作用力是平衡相抵的，因此在很多的上半身練習動作中，應保持上斜方肌下沉，肩膀就會往下，但下斜方肌要往上，否則會失去支撐力，同樣產生酸痛。但是我們平時打電腦、聽電話的時候都會使上斜方肌往上，因此平時練習時就要記得特別把肩膀往上提高、往後轉，上斜方肌往下，就能把肩膀放下來，這在Cobra的動作上特別容易體現。

但Cobra動作還有一個位置的肌肉要拉長，Heidi點名Lee回答，哇即席考試哩，答案是兩側的肋間肌，外肋間肌在表層，內肋間肌在深層起點在上一根肋骨下緣、終點在下一根肋骨上緣，負責內收或擴張胸部，吸氣時上拉肋骨，肋間肌跟與橫膈會一起運作，而橫膈膜位於胸部的底部緣，可以控制呼吸時胸部的體積。

除了在地板上練習Cobra，我們還到牆壁上去練習，額頭先貼牆就像趴在地上，感覺一下如果手肘外開時，手把身體推離牆壁時、肩膀與手肘會承受什麼樣的壓力？她說如果不用背部的力量支撐，而是用手肘韌帶強迫做到這個撐地動作的話，很快就會造成手肘受傷。然後坐姿也可以練習Cobra這個動作，兩腳彎打開臀部寬踩地、兩手撐在臀部後方，吸氣先做到Cobra的上半身感覺，然後保持上半身不動，兩手手肘彎往後躺停留，因此如果手肘外開就會支撐不著，更能感覺背部上斜方肌往下，但下斜方肌要往上的感覺。她說站的時候也是一樣，不要小看這些動作的細節，等到後來要練頭倒立的時候就會派上用場，有力的背部支撐、自然就能做到倒立的動作，因為其實原理都是一樣的。

她要我們提醒她最後要講解為什麼拜日式要先趴下來而不先作三點著地，不過後來時間不夠，還是沒講這件事。

新同學中有二個穿的T恤上都有數字，Heidi乾脆喊數字點名，還有兩個上過Hot Flow的男同學，Heidi也都直接點名「Hot Flow的同學」，哈哈哈，新同學今天可備受關照哩。

第二個重點是Heidi說她在Pure被問到第二多的問題「坐著的時候為什麼背打不直？」她說大腿後側要延伸的位置其實是指坐骨下方到膝蓋間的位置，如果圓背時這段距離就會縮短，因此成了肌肉的收縮，所以尾骨要往後讓背打直，大腿後側才會真正的伸展，所以站姿前彎時有個吸氣延伸的動作，很多人就開始圓背，這時候要膝蓋彎，才能真正的感覺到伸展。同理在單腳離地的站姿平衡時也一樣，膝蓋彎的時候背會容易打直，所以不要抓著腳圓背，而是維持上半身的位置把彎的腳往前踢直，就是自己該停留的位置，不要因此往後躺，那就跟坐著時坐不直是同樣的意思了。

Heidi示範Half Split的動作其實就是一個前彎動作，如果背沒打直就沒有伸展到下背部，那就只是低頭看著自己的腳…「滴汗」，哈哈哈哈哈，小昭課後說Heidi就是在說她啦。所以練這個動作如果背打不直的人是要用兩塊磚頭墊在兩首下方的，小昭馬上開口跟我借我的磚塊，這個動作重複練習二次，各邊約停留一分鐘。

最後的滾背動作，Heidi說其實瑜珈裏都是強調直背延伸比較多，拱背的動作比較少，而今天的前彎動作比較多，因此加這個圓背的動作平衡回來，兩腳彎併攏離地往後滾、吸氣回來時有控制的腳不碰地，她說如果脊椎側彎的人可能會開始滾圓圈，大家看到她示範都哄堂大笑，她說一定要有意識的保持自己的位置在「easyoga(墊子的廠牌)的中間」，老師這樣有廣告嫌疑喔，哈哈哈，來回十躺後躺下，兩腳彎輪流倒項對側地板扭轉停留幾個呼吸，回正後大休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。

我問很久很久沒上Heidi課的小昭有什麼感覺？她說Heidi的改變跟以前比起來真的是太大太大了，她很驚奇現在的課上起來又仔細又輕鬆，直說以後要首選Heidi的課啦，呵呵呵~

P1659 Gentle Class/Heidi (60min)

Advanced之後15分鐘就接Gentle Class，Heidi說兩節課的落差可真大，呵呵，我倒覺得還好，其實瑜珈該都是原則一樣的，Gentle Class也可以練得很深入，有時候細節反而更仔細。

同樣在六樓大教室，以芬也留下來繼續上課，預約應該是客滿的情況，不過最後大約來了35個同學左右，天氣冷又下雨，這樣的出席率算不錯的，有二個新同學，也有好幾個第一次上Heidi的課。Heidi提到她將在11月23日星期日下午3:00有一場Hatha初學者研習班~想上這節課的同學可以在三天前(因為前三天Heidi要去香港不在)把想學或想問的問題交到櫃台指定給她，她說因為很多時候老師會已經忘記非常新的同學會碰到甚麼問題，例如沒有辦法很順利的前彎，就算沒有特別體位法的問題，想問為什麼會胸悶這種問題也可以喔。Heidi說有的時候我們練習到某些動作時會覺得很傷心，但練習瑜珈之後會覺得很快樂、心情很好，多跟開胸有關，因此今天的重點是肩膀。

靜坐後的三聲OM很讚，新同學之一一直打噴嚏幾乎沒辦法停下來，Heidi說她很能體會，因為她自己也會過敏，遞了整盒面紙過去給新同學。她說靜坐時就不要再想別的事情，例如周年慶還有甚麼東西沒買到，哈哈哈~

維持坐姿，身體往右扭轉，左手撐右腳膝蓋、右手指尖撐地停留10個深呼吸，回正換邊重複。然後左手往上夾耳、右手肘撐地往右側彎停留一分鐘，吸氣起身回正換邊重複。

起身到站姿、兩腳打開臀部寬，確定腳板平行，Heidi要我們兩手先往兩旁平伸，去感覺如過直的一直往上抬時，肩膀最後就會跟著往上提而卡住，因此兩手要轉往前再往上合掌，背部就有空間可以展開，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣延伸直背起身。

吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣合掌胸前，重覆來回二趟。

Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各二趟，先到下犬式、膝蓋跪地，不作三點著地，完全趴下再接Cobra。從這裡Heidi要我們練習三種手指的位置，先把手指朝內一些起身，會發現卡住推不高的感覺，這是今天的肩膀1號位置，回到地板；然後把中指朝前，這是今天的肩膀2號位置，回到地板；然後把食指朝前推到Cobra，Heidi說有的人在2號位置就可以感覺肩膀打開，但有的人需要3號位置，可以自己選擇，但不可以選1號位置喔。

第一套動作從山型左腳往後Warrior I，兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後到下犬式，膝蓋跪地到四足跪姿，找好2號或3號的肩膀位置，Cat & Cow重複幾次，推到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Warrior I換邊重複。回到四足跪姿，這次保持肩膀打開，吐氣三點著地，吸氣推回Table Pose，也是來回重覆，Heidi說有些同學練習時會覺得胸口放不下去，都式肩膀的位置還沒打開的關係，因此要很注意手指撐地的位置，這樣手就不用一直挪來挪去移動位置。接一次Vinyasa。

接著接二趟拜日A，往後用走的到Plank停留5個深呼吸，試著開始身體有控制的直線趴下。

第二套動作從下犬式右腳往前、後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，回正後腳往前兩腳交叉坐下，身體再次往右扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我們感覺前面的肩膀是在1號位置、後面撐地的手肩膀是2號位置，回正兩腳膝蓋上下相疊成牛面式的腳，這次上面的右手是2號位置，下面的手肩膀是在1號位置，兩手背後相扣成牛面式坐直停留5個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa。

第三套動作從下犬式兩腳往前坐下，右腳伸直、左腳彎踩地，左手肩膀是在1號位置，繞過左腳外側，右手是2號位置，繞過背後兩手背後相扣Marichyasana A坐直停留5個深呼吸，換邊重複。然後再次右腳伸直、左腳彎踩地，Heidi說這是Gentle Class比較挑戰的動作，還跟我拿了小毛巾去示範，我本來以為是要練Marichyasana C哩，嚇個半死，還好沒有，只是身體往左扭轉，這次右手肩膀是在1號位置，穿過左腳膝蓋下方，左手肩膀是在2號位置，兩手背後相扣往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。接一次Vinyasa。

第四套動作從下犬式兩腳往前坐下，然後兩腳彎趟下準備接橋式，同樣感覺兩手肩膀是在2號位置，肩膀轉開再把兩手背後握拳停留10個深呼吸，回到地板，重覆第二次起身。Heidi問我們是大腿前側還是後側比較酸？她說如果一直只用大腿前側的力量，很快下背就會感覺不舒服，所以要我們起身把墊子直的折成對半，空出地板的位置，然後把大毛巾墊在上半身的位置後躺下，兩腳要往前走多一些，兩手往上伸直垂直地板，吸氣時臀部抬高，吐氣時用大腿後側的力量把臀部拉向腳跟，重複三次，最後一次把兩手背後握拳再停留5個深呼吸，回到地板，起身把墊子放回原處。接一次Vinyasa。

第五套動作從下犬式兩腳往前躺下，左腳伸直、兩手扣右腳膝蓋左右搖、然後把右腳拉靠近胸口停留5個深呼吸，再把右腳彎倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後大休息三分鐘，一聲OM也很棒的聲音後下課。開肩膀還真是蠻舒服的哩。

P1651 Gentle Class/Rachel (60min)

Gentle Class本來是該很輕鬆的，可是接在已經快把我累癱的Gentle Flow後面，就變得粉辛苦，我睡到要上課了才起來，一身臭汗...因為很累吧，這節課感覺跟之前練同樣動作順序時大不相同，不知道Rachel老師看不看得出我的苦呀~~

這節課我上午看預約系統時是後補狀態，中午打電話到Pure時已經有空位可以補上，不過六樓大教室還是幾乎客滿，超過40個同學。Rachel先問有沒有新同學，沒人舉手，可是我後面的同學就是業務帶進來的呀？然後Rachel循例再問有沒有同學身體不舒服？這次我對面有個同學舉手，秀出她的右手手掌已經瘀青到我在對面都看得見了，Rachel說其實身體的每個小部位也都很重要，有個故事就是問如果能用身體的某的部分換個願望，我們會用哪個部份？有個同學說頭髮，有個說趾甲，哈哈哈，Rachel只差沒說會長出來的部分不算啦，結果有個同學回答說可以不換嗎？當然這就是老師的意思呀，甚麼部分就算再小都是無法取代的。Rachel說不可以隨便跟人家換呀^_^lll...

靜坐二分鐘後三聲OM開始，大家的聲音還真強，不像我累到都快發不出聲音來了。同樣Table Pose呼吸練習，Cat&Cow重複來回六次，推到下犬式先停留一分鐘，吐氣Plank停留5個深呼吸，推回下犬式，重複來回四次，回下犬式，右腳往後Dog Split、Hip Open膝蓋彎扭轉開髖關節停留10個深呼吸，吐氣右腳放下接一次Vinyasa先膝蓋跪地再趴下Cobra，回下犬式後換邊重複，兩腳走回兩手中間打開臀部寬，吸氣延伸、吐氣再前彎，重複來回四次，吸氣兩手往上吸氣兩手交叉反掌往上、兩腳併攏，腳尖墊高往上停留10個深呼吸，吐氣腳跟踩地；右手抓左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複，回正兩腳再次打開臀部寬，手扶下背後彎停留10個深呼吸，大腿痠到我後彎都撐不住，所以只彎一點點XD，吸氣起身兩腳併攏，兩手合十回到山形。

開始三趟拜日A，後退與前進都改為走的，先到下犬式再到Plank，Chaturanga改為三點著地。Rachel來幫我推了一次下犬式臀部推高。

第一趟動作Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，回正吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，接Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手撐地，回下犬式接Vinyasa，換左腳往前Warrior II換邊重複，最後後腳往前併攏吐氣，吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，往左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣再前彎，兩腳再次打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，吐氣回到山型。

第二趟動作是站姿平衡，右腳彎勾腳板，兩手扣右腳膝蓋往上拉高停留10個深呼吸，維持腳的位置，兩手鬆開叉腰停留5個深呼吸，右腳往後踢直，兩手往前伸直Warrior III停留10個深呼吸，兩手直接放下撐地放在左腳兩側，後面的右腳舉高Standing Split停留10個深呼吸，兩腳彎、右腳交叉在左腳後方坐下，左手推左腳大腿外側、右手舉高吸氣，扭轉往左，右手推開左腳膝蓋外側去握左腳腳板扭轉停留10個深呼吸，Rachel來幫我扭轉更多，吸氣回正，兩手撐地推回下犬式，接一次Vinyasa，兩腳往前走吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。最後從下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身到Table Pose。

第三套動作從四足跪姿，右腳往後踢高，吐氣右腳彎拱背讓下巴碰膝蓋，吸氣右腳回到往後延伸，重覆來回六趟，最後一次右腳往後、左手離地往前伸直繼續停留10個深呼吸，左手回到地板，左腳往左90度勾腳撐地，右手抓右腳腳背踢開胸口往上停留10個深呼吸，回到Table Pose，換邊重複。回到四足跪姿，手肘貼在手掌的位置，把膝蓋推直、臀部往上推到下犬式的感覺停留10個深呼吸，膝蓋跪地位置不動，兩手手臂往前伸直趴大貓停留一分鐘，手肘推地讓身體往前到趴姿。

第四套動作直接翻身往上躺下接橋式兩趟，每次起身停留二分鐘，回到地板，兩腳彎先抱靠近胸口左右搖，左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋抱向胸口，就像第二趟動作站姿平衡的感覺一樣，只是現在是躺著，然後上半身起身下巴扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，維持上半身的位置，兩手往前伸直繼續停留5個深呼吸，慢慢回到地板，左手扶右腳膝蓋往左邊扭轉、臉往右邊看停留二分鐘，這個動作兩側Rachel都來幫我扭轉更多，吸氣回正換邊重複，兩腳鬆開躺下大休息二分鐘，起身三聲OM與三聲Santih後下課，如釋重負啊，想不透Gentle Flow加上Gentle Class怎麼不是等於Gentle啊？找老公喝下午茶去補元氣~

P1626 Gentle Class/Rachel (60min)

中午本來計畫要上Power 1的，但我已經相當精神不濟，而上週上過Gentle Class感覺很舒服，所以今天又來上Rachel的課。六樓大教室有快40個同學，沒有認識的，有個新生第一次上課，Rachel跟同學們說學習瑜珈不只是一種運動，更不是來「跳」瑜珈！哈哈哈，她說現代人的生活常常會被廣告帶著走，因為廣告告訴我們需要什麼，但練習瑜珈之後，我們會慢慢找回自己，知道自己真正需要什麼，這才是瑜珈練習的目的。靜坐二分鐘後三聲OM開始。

Table Pose呼吸練習，Cat & Cow重複來回五次，推到下犬式先停留10個深呼吸，吐氣Plank停留2個深呼吸，推回下犬式，重複來回三次，兩腳走回兩手中間打開臀部寬，吸氣延伸、吐氣再前彎，重複來回四次，吸氣兩手交叉反掌往上、兩腳併攏，腳尖墊高往上停留10個深呼吸，吐氣腳跟踩地；右手抓左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複，回正兩腳再次打開臀部寬，手扶下背後彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩腳併攏，兩手合十回到山形。

開始三趟拜日A，後退與前進都改為走的，先到下犬式再到Plank，Chaturanga改為三點著地。Rachel也是來幫我加強一次前彎更多。

第一趟動作Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，回正吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，接Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，前腳伸直、身體面向左側，接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎Warrior II的位置，右手放右腳大腿上方、左手貼耳Side Angle Pose變化式停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回弓箭步、兩手指尖撐地停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa，換左腳往前Warrior I換邊重複，最後後腳往前併攏吐氣，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。

第二趟動作是站姿平衡，第一個動作是Tree Pose，兩手胸前合掌停留5個深呼吸，兩手往上停留5個深呼吸，Side Tree側彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。第二個平衡是Dancer Pose，右手抓右腳往後踢高停留10個深呼吸，手鬆開直接放下撐地，後面的右腳往後弓箭步，膝蓋放下Low Lunge，左腳往左邊走，手肘放在左手內側地板伸展髖關節停留10個深呼吸，推回下犬式，兩腳往前走吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型，換邊重複。從下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

第三套動作兩腳往前伸直，右腳彎Janu Sirsasana右手抓左腳腳板外側前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地，Marichyasana A綁手前彎停留二分鐘，Rachel幫我把手肘往上抬、這樣肩胛可以夾得更緊，吸氣起身，把綁住的右腳離地，兩手鬆開抓右腳腳板、往額頭方向靠近停留10個深呼吸，右腳跨在左腳大腿外側，身體往右扭轉停留一分鐘，吸氣回正換邊重複。

第四套動作躺下接橋式停留二分鐘，回到地板，兩腳彎先抱靠近胸口左右搖，從右側推地起身，兩腳併攏伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳彎打開墊子的寬度，兩手撐在臀部後方，兩腳膝蓋往右邊、左邊地板放下扭轉，配合呼吸速度重複來回幾次，然後把左腳伸直、右腳踩在左腳大腿外側往左邊扭轉、右腳膝蓋放在左邊地板上扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳成蝴蝶式腳板朝上前彎停留10個深呼吸，吸氣起身躺下大休息二分鐘，起身三聲OM與三聲Santih後下課。

雖然沒有很難的動作，但是停留的呼吸讓我練習得很深、很舒服，沒選Power是正確的決定，因為下課後我還是累累的，工作長期疲勞讓這次小感冒似乎拖得太久了~

P1616 Gentle Class/Rachel (60min)

今天晚上有飯局，沒辦法上課，本來連中午都泡湯，因為下午有活動，但隗隗放我假，讓麗容代勞，所以中午賺到一節午課，但我想早些回辦公室，剛好已經一個多月沒上Rachel的課了，特別選了她的Gentle Class。

我不常上Gentle Class，但真的很Gentle的老師其實不多，Rachel這節課只是Gentle Flow的簡易版，而且她很照顧我，頻頻來幫我加深動作，所以沒幾下就滿身大汗。

六樓大教室有約35個同學，當然我沒有認識的，朋友們不是在Kelly的Power 1就是在Angel的Gentle Flow，這節課看起來新生比較多。靜坐二分鐘後三聲OM開始，大家的聲音還真強到讓我有點小驚訝，不是Gentle Class嘛？

Table Pose呼吸練習，Cat & Cow重複來回五次，推到下犬式先停留5個深呼吸，吐氣Plank停留5個深呼吸，推回下犬式，重複來回三次，Plank膝蓋跪地、三點著地，Cobra，回下犬式，兩腳走回兩手中間打開臀部寬，吸氣延伸、吐氣再前彎，重複來回三次，吸氣兩手交叉反掌往上、腳尖墊高往上停留10個深呼吸，吐氣腳跟踩地、兩手合十回到山形。

兩腳併攏，開始三趟拜日A，後退與前進都改為走的，先到下犬式再到Plank，Chaturanga改為三點著地。Rachel來幫我加強一次前彎更多。

第一趟動作Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，回正吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，接Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa，換左腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa，兩腳往前併攏前彎，膝蓋彎Chair Pose，往左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。。

第二趟動作兩腳打開臀部寬，兩手扶後腰前彎，吸氣起身後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手背後握拳前彎停留一分鐘，Rachel說這個動作手可以碰到地板，我心想怎麼可能，兩腳只有臀部寬耶，沒想到她來幫我吐氣三次，我竟然真的碰到地板！不過自己停不住就是啦。吸氣起身。

第三套動作先開始一趟拜日A，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior停留5個深呼吸，Rachel幫我把前腳膝蓋往外、胸口往上，回正前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複，接Vinyasa。

第四套動作從下犬式膝蓋跪地Table Pose，右腳先往後舉高停留5個深呼吸，左手再離地停留5個深呼吸，左手放下、右腳則往右踩在右側，右腳腳跟與左腳膝蓋同一直線，左手撐地、向右扭轉、右手往上舉高停留5個深呼吸，回正起身，右手扶右腳、左手貼耳往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，往後直接臀部坐下，成為左腳小腿外翻，身體轉向伸直的右腳前彎停留5個深呼吸，起身往兩腳間45度前彎停留三分鐘，這個動作兩邊Rachel都來幫我調整，所以伸展到最多，讓我汗如雨下...起身回到下犬式，單腳膝蓋彎加深另外一隻腳的伸展，膝蓋跪地換邊重複。

第五套動作三點著地、兩手往前伸直停留二分鐘，直接趴下翻身往上接二次橋式，每次停留三分鐘，Rachel第二趟時來踩住我的肩膀，三次吸氣把我胸口拉高，這樣的伸展可比我自己練輪式還開胸哩。回到地板兩腳彎先抱靠近胸口，左腳伸直，兩手先扣右腳膝蓋拉靠近胸口，吸氣起身下巴扣右膝蓋停留5個深呼吸，回到地板換邊重複，第二次右腳彎靠近胸口，右腳膝蓋倒向左側地板扭轉停留一分鐘，換邊重複後躺下大休息，起身三聲OM與三聲Santih後下課，也是很有精神的同學們~

感謝Rachel老師，我很甘願的晚上去飯局啦~