Angel已經很久沒有教Yoga Basic了，我上回上她的Basic是去年2月中旬，因此真的很久很久以前了。今天對這節課有很多的期待，因為我帶了我的媽咪一起來體驗她的第一節正式瑜珈課程。雖然我知道Angel老師的課有一定的強度，不過我希望媽媽第一次接觸瑜珈的時候就有正確的觀念，不要以為一定要拉筋劈腿才是練瑜珈。我把媽媽的位置排在我跟秀蘭姐的中間，這樣我們兩個人可以同時多少照顧她。
這節課在三樓大教室，上課前我在更衣室就先遇到Angel老師，跟她先介紹我的媽媽，請老師上課時幫我多照顧，Angel老師真的也頻頻過來調整媽媽的動作，實在幫忙，粉感恩~~
雖然是Yoga Basic，有一半以上都是資深同學，不過新同學也有好幾個。同樣先靜坐三分鐘，眼睛先閉著，Angel先講解OM是由AUM三個音所組成，每個聲音的拍子比例約為1:1:2，這個聲音是宇宙的第一個聲音，能與蟲鳴鳥叫產生共鳴，大家跟著拍子重覆三聲OM。
Angel強調瑜珈練習有六的面向，姿勢調整、呼吸控制、靜坐冥想、有益的食物、足夠的睡眠、還有正面的思考。她強調瑜珈練習的目的是要讓我們的心能靜下來，不受外界的影響，即使一開始的時候還無法凡事都能正面思考，但卻能逐漸了解觀察自己的思考與反應。她說體位法的練習是因為大部分的人姿勢不正確，因此沒辦法好好的安靜靜坐冥想，但是姿勢的調整是為了讓身體平衡，而不僅是練壯肌肉。
她說我們每天的身體狀況都不一樣，因此不是今天狀況好，未來的狀況就會好，這也是我們需要持續練習的原因，每天觀察自己身心的狀態。其實Angel有些話是跟資深同學說的，她要大家感覺睡不著的時候去練Gentle Flow或是Hatha 1，感覺自己沒有精神時去練Power 1或是Ashtanga 1，女生生理期時不要太累、可以上Yin Yoga，但還是一直強調練習Ashtanga的重要性，因為同樣重複的動作可以練習我們的耐心，不要一直覺得怎麼每天都在練同樣的拜日式？！最後大休息的時候，Angel甚至說如果沒有空大休息的時候，就不要來上那節課，不要因為自己好像缴了很多錢，就每天要來上八節課，然後花更多的錢去找醫生報到，卻說是練瑜珈害的！
Angel說身體是否舒服只有自己知道，很多我們不喜歡的動作都才是我們最需要的，因為平時姿勢不正確，所以造成酸痛或因此心神不寧。
這節課先用Hero Pose練習Ujjayi呼吸，我才發現媽媽其實無法跪著，所以遞給她大毛巾、秀蘭姐也拿給她磚塊坐高，不過媽媽還沒弄懂為什麼要這些輔助工具，Angel要她先交叉坐就好。左手放在骨盆處、右手放在肋骨處，練習吸氣時胸腔漲大、吐氣時骨盆往兩側拉平的感覺，先把嘴巴打開吐氣再立刻閉起來，就會發出Ujjayi特有的聲音，然後再鼻吸鼻吐練習，最後兩手同時扶骨盆再練習幾分鐘。
由於Angel說的話很多、又加上練習呼吸法，半小時過去，站起來的時候似乎不少人已經腳麻了...第一個動作是山型，腳趾分開、腳板四個點用力平均踩穩地板，肩膀往後轉一圈放下站好，繼續停留練習呼吸幾分鐘。接著吸氣時墊起腳尖、吐氣腳板踩地，重複來回。
然後是肩膀的動作，聳肩後放下，重覆練習，去感覺自己聳肩時的位置，平時練習就要把肩膀放下。再加上兩手往上的動作，小拇指往內轉的感覺，吸氣從兩旁畫一圈往上，吐氣兩手往下，重複來回，鎖骨要往後打開、因此胸口會有點往後再朝上。
肩胛的位置，兩手往前伸直、掌心互對，吸氣肩胛夾緊、吐氣放鬆回到原位，重複來回。這個位置要帶到接著前彎的動作，兩手插腰吐氣前彎時，肩胛夾緊的位置不要改變，頭最後才往下，吸氣起身時眼睛先往前看、再把身體帶上來，重複來回。
最後到Table Pose四足跪姿，手掌心貼地要有推起來的感覺，同樣肩胛位置不變，吸氣時夾緊肩胛、重心往前，吐氣手肘微彎、但胸口不碰地，吸氣推回Table Pose，重複來回。Angel說這個練習是拜日式裏三點著地的動作，但她不要大家胸口貼地，是因為每次一下去、大家就全部的重量全掉下去，她要我們體會腹部穩定與用力的感覺。練完這個動作已經沒時間了，趟下來大休息，但媽媽並不知道要怎麼躺著，Angel來幫她調整，不過媽媽後來告訴我，她沒辦法沒有枕頭躺著，所以沒辦法躺著放鬆，這也是我之前沒想過的問題。起身後一聲OM下課。
回家後媽媽打電話問我，為什麼老師說腳趾要分開？兩腳要平行？膝蓋要彎？為什麼要我要遞大毛巾、秀蘭姐要遞磚塊給她？她為什麼會頭暈？其實這些問題的答案，Angel在課堂上都有回自問自答，但也許資訊太多、也許老師用的語彙不一樣、又或是我不知道的原因，原來新同學真的就是沒有聽到、也沒有聽懂。
我自己因此歸納出資深同學的一些特質，其實是有階段性的，第一階段要能知道自己身體各部位在哪裡；第二階段要能知道自己哪些動作是作不到的；第三個階段才能知道自己怎麼修正動作讓自己做到同樣的效果。
因此這對新生是很困難的，老師說膝蓋要彎、沒有意識自己的膝蓋其實沒有彎；老師說要作三次，第二次就累了，不知道自己應該要停下來；老師說臀部墊高坐著脊椎會比較舒服，也不了解為什麼別人都不用坐高？
讓我很爆笑的是，媽媽說Angel老師很漂亮！哈哈哈哈哈，她問我Angel怎麼整節課一直講話都沒有停，她說瑜珈老師又要說、又要示範，實在太辛苦了，應該早點回去休息，我說下課後15分鐘Angel就要教最難的Power 2耶，那是90分鐘的課程都是資深同學。對於這個可能可以做到瑜珈書上所有動作的老師，我媽媽的反應就是她自己對照已經太老了作不來，問我明天可不可以不要再去了？
其實這節課真的已經是最簡單的課，體位法練不到半小時，而且都是最簡單的動作，連這一個門檻都跨不出去，真的沒辦法再上任何一節課了。從我六年前從辦公室接觸瑜珈開始，也是前九個月每個星期只有一節課，到辦公室沒有場地與經費請瑜珈老師來，我才開始到外面的教室開始我一天二節課的練習，我只好以此再勸媽媽，一星期先上一次就好，別用太忙、太累當藉口，畢竟一星期照顧自己一小時應不為過。
尤其媽媽這些年來，剛開始是抱怨手麻、腳麻，接著得吃藥止痛，然後藥物也無效，薦椎神經已經擠壓、醫生開始要求用牽引機復健，每隔一年身體狀況就會繼續衰弱下去，沒有運動習慣要開始自行復健談何容易？偶而幾次來要我教她瑜珈動作，我教了幾個，她就說夠了、行了，自己會回家練習，每次練不到10分鐘，效果實在太有限，恐怕非得到教室裏，才會乖乖的專心一小時。所以我一有機會都會勸她去練比較不需要運動技巧的瑜珈，而且Pure又這麼近，課程時段又多，真的值得試試看。而且我還能陪她上課，下課後解答她的問題，不是每個新生都能有這樣的機會，至少我自己當時可是一路摸索，更加辛苦。
最後她勉強的退一步說，明天上課前我再打電話提醒她，她再看她的狀況決定是否要來體驗第二節課。也許瑜珈練習真的要靠一點緣分吧，媽媽的緣分明天見分曉了。
2008年10月8日 星期三
2007年2月12日 星期一
P529 Yoga Basic/Angel (60min)
3A教室約15人，我今天到的早，特別選了鏡子旁的位置好調校位置，有個同學上課前MP3熱門音樂開得很大聲，雖然是用耳機，但我們在她旁邊也得強迫收聽，更遑論對她自己的耳朵影響有多大了。
燈光很暗，沒想到上課剛開始的靜坐我就有點打瞌睡，三聲OM開始，呼吸法練習Ujjayi Breath，手摸著肋骨尤其要感覺背部有擴張的感覺。
Angel說其實瑜珈的動作就是那些，只是在不同的課程裡有不同的變化組合，但重點都是一樣的，基礎一定要練好，否則就很容易在高難度的動作練習時受傷，那不是因為那個動作的問題，而是基礎沒有做好。身體的關節穩定就不會受傷，但大部分的人都不穩定就去做動作，所以很危險。
山形也是第一個重點，腳趾翹起打開再放下貼緊，兩手平行往前的夾背動作練習，每次練每次酸，聳肩與瞬間放下找到肩膀前後左右的正確位置，Angel說常膏肓穴痛的人要練習這個聳肩與放下的動作（我上星期就是這個毛病原來是肩膀太緊）。頭往兩側側彎與往上抬，手摸後頸不可以有縐褶，確定頸椎伸展而不是擠壓。
兩手往前伸直、吸氣往上夾在耳後，吐氣回兩手往前伸直，重複練習，注意肋骨，又被調~手臂也酸~~~Angel說簡單與替代性的動作不該更辛苦，否則表示平常我們的練習不夠標準。
兩腳開臀部寬的側彎，也是被調，肩膀沒有一直線，我的側面柔軟度也很差。兩手背後握拳、拳心握緊要有夾背的感覺再前彎停留。
右腳往後Low Lunge，兩手扠腰起身，Angel說此時後腳大腿前側要有伸展的感覺，否則就是肚子沒收緊，果然有差，到下犬式換邊重複。
今天的下犬式因為看著鏡子自己調，終於找到正確位置，連Angel都說我今天的位置很好，下背沒有再駝背了，啊~~~難得被Angel稱讚耶~~~（看鏡子好像有點作弊，以後自己要記得正確位置才行）。
然後就是Table接Cobra，練手臂成90度，我也是看著鏡子練習，果然還是角度不太夠，練對時背部要很酸，所以有個同學感嘆的說這節課是她練習Cobra最累的一次。然後是Chaturanga接上犬式，我也對著鏡子調自己的Plank與學Chaturanga，Angel說無論是上犬式或是Cobra，胸部一定要在手臂的前面才是對的，如果推不出去就要手肘彎，這樣胸部才會打開，否則肩膀會越來越緊。
有個男同學的問題很有趣，他說手肘一定要90度嗎？Angel的回答更妙，她建議同學可以用自己的角度練幾個月看看，如果OK，就用自己的方式練，但如果沒有進步，就聽老師的話練練看。其實直角才是最省力的姿勢，一定要90度是無庸置疑的。
Angel說她不會建議同學去上哪類的課程，因為每個人的身體狀況都不一樣，但最好不要一直去上自己覺得很舒服或是很容易的課程，那代表身體又會開始不平衡了。
攤屍休息時還有同學驚訝怎麼這麼快？其實Basic講解很多，所以會覺得沒做太多動作就下課了，也許Angel該開個Yoga Basic Workshop，用兩小時來教我們。起身後三聲OM與Santih後下課。
最後Angel說了一段發人深省的話，她說瑜珈有很多誡律，但不要因為要遵守這些戒律而使自己壓力更大，她說瑜珈可以練習一輩子，所以慢慢來不要急，也不要因為自己的練習而影響身邊的人、像是我們的家人。不過我還是得影響一下，因為要上後面的Hatha 2呀。
燈光很暗，沒想到上課剛開始的靜坐我就有點打瞌睡，三聲OM開始，呼吸法練習Ujjayi Breath，手摸著肋骨尤其要感覺背部有擴張的感覺。
Angel說其實瑜珈的動作就是那些，只是在不同的課程裡有不同的變化組合，但重點都是一樣的，基礎一定要練好，否則就很容易在高難度的動作練習時受傷，那不是因為那個動作的問題，而是基礎沒有做好。身體的關節穩定就不會受傷，但大部分的人都不穩定就去做動作，所以很危險。
山形也是第一個重點，腳趾翹起打開再放下貼緊，兩手平行往前的夾背動作練習，每次練每次酸，聳肩與瞬間放下找到肩膀前後左右的正確位置，Angel說常膏肓穴痛的人要練習這個聳肩與放下的動作（我上星期就是這個毛病原來是肩膀太緊）。頭往兩側側彎與往上抬，手摸後頸不可以有縐褶，確定頸椎伸展而不是擠壓。
兩手往前伸直、吸氣往上夾在耳後，吐氣回兩手往前伸直，重複練習，注意肋骨，又被調~手臂也酸~~~Angel說簡單與替代性的動作不該更辛苦，否則表示平常我們的練習不夠標準。
兩腳開臀部寬的側彎，也是被調，肩膀沒有一直線，我的側面柔軟度也很差。兩手背後握拳、拳心握緊要有夾背的感覺再前彎停留。
右腳往後Low Lunge，兩手扠腰起身，Angel說此時後腳大腿前側要有伸展的感覺，否則就是肚子沒收緊，果然有差，到下犬式換邊重複。
今天的下犬式因為看著鏡子自己調，終於找到正確位置，連Angel都說我今天的位置很好，下背沒有再駝背了，啊~~~難得被Angel稱讚耶~~~（看鏡子好像有點作弊，以後自己要記得正確位置才行）。
然後就是Table接Cobra，練手臂成90度，我也是看著鏡子練習，果然還是角度不太夠，練對時背部要很酸，所以有個同學感嘆的說這節課是她練習Cobra最累的一次。然後是Chaturanga接上犬式，我也對著鏡子調自己的Plank與學Chaturanga，Angel說無論是上犬式或是Cobra，胸部一定要在手臂的前面才是對的，如果推不出去就要手肘彎，這樣胸部才會打開，否則肩膀會越來越緊。
有個男同學的問題很有趣，他說手肘一定要90度嗎？Angel的回答更妙，她建議同學可以用自己的角度練幾個月看看，如果OK，就用自己的方式練，但如果沒有進步，就聽老師的話練練看。其實直角才是最省力的姿勢，一定要90度是無庸置疑的。
Angel說她不會建議同學去上哪類的課程，因為每個人的身體狀況都不一樣，但最好不要一直去上自己覺得很舒服或是很容易的課程，那代表身體又會開始不平衡了。
攤屍休息時還有同學驚訝怎麼這麼快？其實Basic講解很多，所以會覺得沒做太多動作就下課了，也許Angel該開個Yoga Basic Workshop，用兩小時來教我們。起身後三聲OM與Santih後下課。
最後Angel說了一段發人深省的話，她說瑜珈有很多誡律，但不要因為要遵守這些戒律而使自己壓力更大，她說瑜珈可以練習一輩子，所以慢慢來不要急，也不要因為自己的練習而影響身邊的人、像是我們的家人。不過我還是得影響一下，因為要上後面的Hatha 2呀。
2007年2月5日 星期一
P516 Yoga Basic/Angel (60min)
3A教室約15人，我又忙到比Angel晚進教室，還好還不是最晚的，三聲OM開始，也是先練習呼吸法，但不只是胸腔擴大而已，連背部也要擴大，我把手放在胸腔側面去感覺，光練呼吸，身體就熱起來。
山形也是第一個重點，光好好的站著也腳酸，腳趾翹起打開再放下貼緊，夾背、聳肩找到肩膀正確位置，下巴扣胸、頭往兩側側彎與扭轉，往上抬，確定頸椎伸展而不是擠壓。
牛面背後扣手，不要先扣到才調整位置，而是要先把肩膀轉開，自然就會扣到，兩手肘要移向中間成為一直線，Angel說男生拉不到手大多是因為肩膀沒有轉開，女生則是因為背部不穩定，手腕、肩、頸都是很不穩定的關節，特別要注意。如果本來可以拉到手，後來卻變得拉不到，就要注意是否另外一個方向變緊了，又變得不平衡。要小心兩手有舉起的動作時，不要因此肋骨突出，肚子一鬆就會沒有伸展的感覺，那等於沒有做，這樣練幾年都不會有進步。
兩手背後合十前彎，重複數次。叉腰後彎接前彎，重複數次。Angel說大多數人前彎時都會感覺後側腿筋伸展，但是後彎怎麼都不會感覺胸腹的伸展呢？Angel說有些人平時動作就一直做錯，小錯誤一直累積到某個老師的課上突然受傷時，就說是那個老師的錯，她覺得這樣老師也蠻冤枉的~
Cat & Cow腹部收，胸口往下，Angel還來調我的手指虎口撐開，肚子一直被壓要收進去。接著是Table到Cobra，Cobra背要夾成圓球形，如果作不到的人，Angle說剛才牛面與背後合十一定也都做不到，要去夾腋下後側。
推到下犬式，肋骨要收、但不要因此駝背，這是我最找不到身體位置的問題，肋骨凸出表示腹部鬆掉，每次Angel都會來調我。
三聲OM與Santih後下課，每次Basic都覺得自己的姿勢真是亂七八糟，可有得調的。
山形也是第一個重點，光好好的站著也腳酸，腳趾翹起打開再放下貼緊，夾背、聳肩找到肩膀正確位置，下巴扣胸、頭往兩側側彎與扭轉，往上抬，確定頸椎伸展而不是擠壓。
牛面背後扣手，不要先扣到才調整位置，而是要先把肩膀轉開，自然就會扣到，兩手肘要移向中間成為一直線，Angel說男生拉不到手大多是因為肩膀沒有轉開，女生則是因為背部不穩定，手腕、肩、頸都是很不穩定的關節，特別要注意。如果本來可以拉到手，後來卻變得拉不到，就要注意是否另外一個方向變緊了，又變得不平衡。要小心兩手有舉起的動作時，不要因此肋骨突出，肚子一鬆就會沒有伸展的感覺，那等於沒有做，這樣練幾年都不會有進步。
兩手背後合十前彎，重複數次。叉腰後彎接前彎，重複數次。Angel說大多數人前彎時都會感覺後側腿筋伸展，但是後彎怎麼都不會感覺胸腹的伸展呢？Angel說有些人平時動作就一直做錯，小錯誤一直累積到某個老師的課上突然受傷時，就說是那個老師的錯，她覺得這樣老師也蠻冤枉的~
Cat & Cow腹部收，胸口往下，Angel還來調我的手指虎口撐開，肚子一直被壓要收進去。接著是Table到Cobra，Cobra背要夾成圓球形，如果作不到的人，Angle說剛才牛面與背後合十一定也都做不到，要去夾腋下後側。
推到下犬式，肋骨要收、但不要因此駝背，這是我最找不到身體位置的問題，肋骨凸出表示腹部鬆掉，每次Angel都會來調我。
三聲OM與Santih後下課，每次Basic都覺得自己的姿勢真是亂七八糟，可有得調的。
2007年1月29日 星期一
P500 Yoga Basic/Angel (60min)
這節Basic在3A教室，約有20個同學，以芬及Wei都來上課。特別的是Angel說話的時間很多，練習動作的時間很少。而且一開口說的是「你們練習瑜珈很久的人啊~~」我怎麼覺得整節課好像是說給我聽的，尤其是後面一直提到膝蓋痛的問題。
靜坐三聲OM開始，Angel說練得越久的同學，越要去想經由瑜珈練習，我們是否真的壓力減輕了、還是上課壓力更大？身體是否變好了、還是練得全身都出毛病？但這都不是瑜珈本身的問題，而是我們練習的方式是否正確。
她說很多會做手倒立的人、後彎都有大問題，而會劈腿的人、英雄式卻作得很爛（我就是這種人），不要只看到別人作得到什麼動作、他們可能有很大的問題只是我們沒看到。
她說有的老師上課時口令很多、注意的點很多，但有的很少，同樣的動作上某些老師的課時覺得很累、有的卻很輕鬆，其實就是自己有沒有在每節課運用每個原則練習的差異，所以如果忘了這些原則，就該回來上Basic，然後把同樣的原則放在每節課的練習裡，不要用習慣或慣性作動作。
也是先從呼吸法練習開始，Angel說早期老師都會說吸氣腹部要脹大，但她一直都覺得沒有道理，尤其新生該學習腹部收緊而不是放鬆，因此只有胸腔擴張，腹部要像拉上小一號的牛仔褲一樣不動，她自己就用壓肚子的方式調整這個不好的習慣。動作進行間有意識的呼吸是很重要的，否則很容易受傷。
然後提到膝蓋疼痛的問題，就是這個部分我想Angel大概真的知道我的問題，所以特別講給我聽的（雖然我老公說我是自作多情），她說她看過非常多練到膝蓋痛的人，主要的問題都是關節四周的肌肉力量不平均，所以無法固定關節，而人體的關節很多，光是脊椎就那麼多，不固定好就會錯位，而姿勢錯了就全部都錯了，不會只錯一個地方，因為身體會去調整，結果就在別的位置顯現疼痛，但還是基本的肌肉力量不夠的關係。
因此Angel說如果我們練哪類動作（例如劈腿）很輕鬆，或是上哪類的課很舒服（例如Yin），那就別練了！大家聽了哄堂大笑，她說女生該多上Power課、男生則該多上Hatha。
她說她以前在健身房時沒教過Hatha，全部都是Power，但她的柔軟度一樣很好，不會越練越緊，強調自己沒有偷練（哈哈），她舉例說Warrior II就是在開鼠蹊，跟Side Split一樣的效果，只要姿勢正確，柔軟度自然就會練出來。
而且她要我們特別去練我們最討厭的動作，她以前最討厭船式，所以就一直練到肚子不抖為止。她說她的肚子永遠收緊，已經成為習慣，就算在路上隨時鎚她的肚子都是緊緊的。
她說瑜珈是可以練一輩子的，因為也許ABC三個動作我們都練過，A+B也許覺得很容易，但A+B+C就很困難，所以不同的組合就有不同的功效，這也是瑜珈與其他運動最不同的地方。
我們只練了幾個動作，山型站姿是第一個，要保持身體中線定位，同樣的姿勢在Side Plank也一樣，不會因此改變中線。正確的位置是要夾背V型往下，把肩膀聳肩上下找到正好的上半身該有的上下左右位置。老師的口令如果是下巴扣胸，就不要因此改變其他脊椎的定位；兩手背後相扣夾背也是同樣的道理，如果手肘打不直就一定要拉毛巾才有效果。
兩手左右打開時一定要把手指張到最大，手臂就會結實，但肩膀打開後可能會有人以為肩膀變大，其實是胸腔打開了，女生不用擔心練到粗壯。如果加上兩腳左右分腿的前彎，要繼續感覺脊椎拉長往上，而不要往下反而擠壓脊椎。
Table pose單腳彎抬高停留我覺得最難，因為重心會跟著歪，Angel總是不忘來幫我調回去，把肚子壓進去。然後練習從下犬式到Plank的來回重心轉移，Angel說下犬式其實與兩手扠腰、膝蓋微彎前彎至與地板平行同樣的原理，因此上半身一樣不能拱背、而且要拉~~~~長。
收穫很多的一節課，沒作太多動作卻攤屍時，有一種奇怪的感覺，起身後三聲OM下課。我要續接一節Hatha 2，現學現賣就可以應用這節課的學習了。
靜坐三聲OM開始，Angel說練得越久的同學，越要去想經由瑜珈練習，我們是否真的壓力減輕了、還是上課壓力更大？身體是否變好了、還是練得全身都出毛病？但這都不是瑜珈本身的問題，而是我們練習的方式是否正確。
她說很多會做手倒立的人、後彎都有大問題，而會劈腿的人、英雄式卻作得很爛（我就是這種人），不要只看到別人作得到什麼動作、他們可能有很大的問題只是我們沒看到。
她說有的老師上課時口令很多、注意的點很多，但有的很少，同樣的動作上某些老師的課時覺得很累、有的卻很輕鬆，其實就是自己有沒有在每節課運用每個原則練習的差異，所以如果忘了這些原則，就該回來上Basic，然後把同樣的原則放在每節課的練習裡，不要用習慣或慣性作動作。
也是先從呼吸法練習開始，Angel說早期老師都會說吸氣腹部要脹大，但她一直都覺得沒有道理，尤其新生該學習腹部收緊而不是放鬆，因此只有胸腔擴張，腹部要像拉上小一號的牛仔褲一樣不動，她自己就用壓肚子的方式調整這個不好的習慣。動作進行間有意識的呼吸是很重要的，否則很容易受傷。
然後提到膝蓋疼痛的問題，就是這個部分我想Angel大概真的知道我的問題，所以特別講給我聽的（雖然我老公說我是自作多情），她說她看過非常多練到膝蓋痛的人，主要的問題都是關節四周的肌肉力量不平均，所以無法固定關節，而人體的關節很多，光是脊椎就那麼多，不固定好就會錯位，而姿勢錯了就全部都錯了，不會只錯一個地方，因為身體會去調整，結果就在別的位置顯現疼痛，但還是基本的肌肉力量不夠的關係。
因此Angel說如果我們練哪類動作（例如劈腿）很輕鬆，或是上哪類的課很舒服（例如Yin），那就別練了！大家聽了哄堂大笑，她說女生該多上Power課、男生則該多上Hatha。
她說她以前在健身房時沒教過Hatha，全部都是Power，但她的柔軟度一樣很好，不會越練越緊，強調自己沒有偷練（哈哈），她舉例說Warrior II就是在開鼠蹊，跟Side Split一樣的效果，只要姿勢正確，柔軟度自然就會練出來。
而且她要我們特別去練我們最討厭的動作，她以前最討厭船式，所以就一直練到肚子不抖為止。她說她的肚子永遠收緊，已經成為習慣，就算在路上隨時鎚她的肚子都是緊緊的。
她說瑜珈是可以練一輩子的，因為也許ABC三個動作我們都練過，A+B也許覺得很容易，但A+B+C就很困難，所以不同的組合就有不同的功效，這也是瑜珈與其他運動最不同的地方。
我們只練了幾個動作，山型站姿是第一個，要保持身體中線定位，同樣的姿勢在Side Plank也一樣，不會因此改變中線。正確的位置是要夾背V型往下，把肩膀聳肩上下找到正好的上半身該有的上下左右位置。老師的口令如果是下巴扣胸，就不要因此改變其他脊椎的定位；兩手背後相扣夾背也是同樣的道理，如果手肘打不直就一定要拉毛巾才有效果。
兩手左右打開時一定要把手指張到最大，手臂就會結實，但肩膀打開後可能會有人以為肩膀變大，其實是胸腔打開了，女生不用擔心練到粗壯。如果加上兩腳左右分腿的前彎，要繼續感覺脊椎拉長往上，而不要往下反而擠壓脊椎。
Table pose單腳彎抬高停留我覺得最難，因為重心會跟著歪，Angel總是不忘來幫我調回去，把肚子壓進去。然後練習從下犬式到Plank的來回重心轉移，Angel說下犬式其實與兩手扠腰、膝蓋微彎前彎至與地板平行同樣的原理，因此上半身一樣不能拱背、而且要拉~~~~長。
收穫很多的一節課，沒作太多動作卻攤屍時，有一種奇怪的感覺，起身後三聲OM下課。我要續接一節Hatha 2，現學現賣就可以應用這節課的學習了。
2007年1月15日 星期一
P480 Yoga Basic/Angel (60min)
我喜歡上基礎課，如果時間排得上，我都盡量選Basic。今天在Hatha 2前剛好能接上這節Yoga Basic，每次都能有新的收穫，也提醒自己已經忘記的重點。
3A教室，約有20個同學，春燕老師早上問我候補名單長達快20人，有沒有可能上得到課？我當時就告訴她，只要想上課，到現場來排一定有位置，所以她來了，也果然沒錯，空位至少還有五個，很多人預約了就是沒來，從沒有例外。
靜坐後三聲OM開始，Angel說了很多練習瑜珈的正確態度與觀念，很多其實是說給已經長期練習的同學聽的，她強調過程是最重要的，如果只是看老師的動作外型，卻沒有用心體驗動作的練習重點，那練習很久就會不了解為什麼沒有進步，甚至會發現有很多死角無法克服。
從呼吸練習開始，腹部不動、胸腔擴大，練習幾分鐘。坐姿左手掌心往下、壓在左邊臀部下方，右手中指插在左耳、把頭往右邊肩膀側彎，讓頸部與肩膀確實的分開伸展，很好的方法，換邊重複。頸部往下、往上伸展。
山形站姿的重點是手中指要剛好在長褲中間的接縫上。先把兩手往前伸直、掌心相對，用肩頰往後夾緊再放鬆，重複十次，然後聳肩再瞬間放下，也重複十次，Angel說我們肩膀的正確位置就是要再這兩個動作的上下左右中間，尤其很多人上班肩膀緊張，完全不知道要如何放下肩膀，這時把肩膀聳到最高再放下，就很容易找到中間的正確位置。
回到兩手往前伸直、掌心相對，右手往後，但臀部骨盆不動，身體扭轉往右後方看，換邊重複三次，重點是肩膀內側要往後拉開。
兩手交叉反掌往上、墊腳尖，往前前彎，腹部要貼到大腿、否則膝蓋就要彎。Angel說前彎的動作都不關上半身的事，因此上半身要跟站著時一樣胸腔打開，不要圓背。第二個動作是兩手往上夾在耳後，膝蓋略彎，前彎90度至與地板平行處，重複十次。由於很多同學手會掉到耳朵前面，因此改用兩手叉腰練習同樣的動作，膝蓋略彎，前彎90度至與地板平行處，重複十次。
站姿平衡是樹式，同樣重點是站著的腳，骨盆內捲，腹部收緊，停留十個深呼吸，換邊重複。
到Table Pose，輪流抬高單腳彎，因此大腿要自己抬高，無法靠腳尖拉長的力量，膝蓋要比臀部高，停留十個深呼吸，重心還不能歪掉，換邊重複，走兩回。
Child Pose量好手腳的距離，直接推到下犬式，重複數次。背直重要性高過腳跟踩地，因為姿勢其實與前彎至90度是同樣的，但只有多加上兩手撐地，所以不可以因為手在地上，胸部與肋骨就往下掉，上半身要維持站姿的同樣感覺。
再從下犬式練習推到Plank、三點著地到上犬式，重點是三點著地時手肘要成90度直角，上犬式要推到鎖骨完全看不見，所以面對鏡子練習，我才發現我在三點著地時角度太大，胸部的位置要放在更前面，手肘才有可能成直角，如此推上去上犬式的空間更小，所以要用力把肩頰往下像V字形，才有可能讓鎖骨消失，這才讓我了解John Friend要我們鎖骨消失，其實真正的做法與問題還是手肘的第一個定位，突然有恍然大悟的感覺，我練到感覺肩膀內側快被拆成兩段了。
Angel說瑜珈的動作都會包括前彎、後彎、平衡等，但原理都是一樣的，我們上班一天已經是亂七八糟的不正確姿勢，如果到瑜珈教室來還是在做不正確的動作，那當然就會覺得練了很久都沒有效果，其實都是做錯了動作，因此動作不用太多，也不用太難，但一定要作確實，就一定會得到瑜珈的好處。
攤屍休息，三聲OM與Shanti後下課，我又要趕赴下一節Hatha 2了。
3A教室，約有20個同學，春燕老師早上問我候補名單長達快20人，有沒有可能上得到課？我當時就告訴她，只要想上課，到現場來排一定有位置，所以她來了，也果然沒錯，空位至少還有五個，很多人預約了就是沒來，從沒有例外。
靜坐後三聲OM開始，Angel說了很多練習瑜珈的正確態度與觀念，很多其實是說給已經長期練習的同學聽的，她強調過程是最重要的，如果只是看老師的動作外型，卻沒有用心體驗動作的練習重點，那練習很久就會不了解為什麼沒有進步，甚至會發現有很多死角無法克服。
從呼吸練習開始，腹部不動、胸腔擴大，練習幾分鐘。坐姿左手掌心往下、壓在左邊臀部下方，右手中指插在左耳、把頭往右邊肩膀側彎，讓頸部與肩膀確實的分開伸展，很好的方法，換邊重複。頸部往下、往上伸展。
山形站姿的重點是手中指要剛好在長褲中間的接縫上。先把兩手往前伸直、掌心相對，用肩頰往後夾緊再放鬆，重複十次，然後聳肩再瞬間放下，也重複十次，Angel說我們肩膀的正確位置就是要再這兩個動作的上下左右中間，尤其很多人上班肩膀緊張，完全不知道要如何放下肩膀，這時把肩膀聳到最高再放下，就很容易找到中間的正確位置。
回到兩手往前伸直、掌心相對，右手往後，但臀部骨盆不動，身體扭轉往右後方看，換邊重複三次，重點是肩膀內側要往後拉開。
兩手交叉反掌往上、墊腳尖，往前前彎，腹部要貼到大腿、否則膝蓋就要彎。Angel說前彎的動作都不關上半身的事，因此上半身要跟站著時一樣胸腔打開，不要圓背。第二個動作是兩手往上夾在耳後，膝蓋略彎，前彎90度至與地板平行處，重複十次。由於很多同學手會掉到耳朵前面，因此改用兩手叉腰練習同樣的動作，膝蓋略彎，前彎90度至與地板平行處，重複十次。
站姿平衡是樹式，同樣重點是站著的腳，骨盆內捲，腹部收緊，停留十個深呼吸，換邊重複。
到Table Pose，輪流抬高單腳彎，因此大腿要自己抬高，無法靠腳尖拉長的力量，膝蓋要比臀部高，停留十個深呼吸，重心還不能歪掉，換邊重複，走兩回。
Child Pose量好手腳的距離，直接推到下犬式，重複數次。背直重要性高過腳跟踩地，因為姿勢其實與前彎至90度是同樣的，但只有多加上兩手撐地，所以不可以因為手在地上，胸部與肋骨就往下掉，上半身要維持站姿的同樣感覺。
再從下犬式練習推到Plank、三點著地到上犬式，重點是三點著地時手肘要成90度直角，上犬式要推到鎖骨完全看不見，所以面對鏡子練習，我才發現我在三點著地時角度太大，胸部的位置要放在更前面，手肘才有可能成直角，如此推上去上犬式的空間更小，所以要用力把肩頰往下像V字形，才有可能讓鎖骨消失，這才讓我了解John Friend要我們鎖骨消失，其實真正的做法與問題還是手肘的第一個定位，突然有恍然大悟的感覺，我練到感覺肩膀內側快被拆成兩段了。
Angel說瑜珈的動作都會包括前彎、後彎、平衡等，但原理都是一樣的，我們上班一天已經是亂七八糟的不正確姿勢，如果到瑜珈教室來還是在做不正確的動作，那當然就會覺得練了很久都沒有效果，其實都是做錯了動作，因此動作不用太多，也不用太難，但一定要作確實，就一定會得到瑜珈的好處。
攤屍休息，三聲OM與Shanti後下課，我又要趕赴下一節Hatha 2了。
2006年12月1日 星期五
P398 Yoga Basic/Angel (60min)
昨晚沒選課，就是希望今天能多上一節Angel的Yoga Basic，因為已經快一個月沒上到了，實在很想專心練基礎，這是今天第三節瑜珈課。3A教室來了18個同學，有第一次上課的同學，但很多一看就知道是等一下要接上Hatha 2的熟面孔，連云都來了，我笑說她是來打發時間嗎？基礎課動作少，卻停留很久，每多重複一次，幅度就要更進步一些，因此一樣飆汗，可沒佔到什麼「便宜」。
Angel說基礎最重要，要能學到對自己身體的位置有正確的感覺，就能自己在家裡練習，也可以避免傷害發生，尤其練習久了的同學更要注意，不要因為錯誤習慣造成日積月累的傷害。
同樣先說明上課前會有三聲OM，這個聲音會與海洋與鳥聲共鳴，可以產生安定的力量。接著三聲OM開始，介紹二種呼吸法，第一個呼吸法要保持腹部穩定，吸氣時胸腔擴張，吐氣時肚臍往裏收，這是一般體位法練習用的；第二種是完全呼吸法，兩手放在腹部與胸口上，吸氣腹部脹大、吐氣腹部凹進去，這是靜坐時用的。
維持坐姿，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，不厭其煩的強調脖子要往上拉長，不是脖子往後掉；兩手往前伸直，感覺背脊夾緊，放鬆，重複練習一分鐘。聳肩停留、吐氣放鬆，重複練習五次，要我們記住聳肩時沒有脖子的感覺，別在後面的動作中出現。
起身先練習山型站姿，尾骨往內收，然後兩手往上夾在耳後，肩膀因為會不自覺抬起，要注意放下，但每次說肋骨要往內收，我就不知道自己該怎麼調整。直接腳尖墊起停留10個深呼吸，感覺比兩手交叉反掌往上還難保持平衡。然後兩手扠腰、手肘往後夾緊，身體前彎往前90度與地面平行停留，吸氣起身，來回重覆5次。回山型，再次兩手往上，這次吐氣完全前彎，要從腰對折，不要頭先下來，來回重覆5次。然後是站姿後彎，先兩手扠腰練習，接著兩手夾在耳後後彎，Angle說頭不可以比手臂還要低，頸項部能掉下去，汗已經開始往地板滴。
地板動作是面向下的Table，兩手要用力推上來，而不是肩膀或身體掉下去，Cat & Cow，肩膀與骨盆位置都不移動，只有脊椎運動。然後Plank，Angel在牆邊踢腳板示範，要我們想像那種感覺，腳板要與地板成垂直再往後踢，撐地的虎口要用力打開，肩膀要在手腕正上方，重複幾次。然後從Plank推到下犬式，來回重複，手與腳的位置都不移動，我的下犬式被一直調整，因為抓不準肋骨內收的位置，結果又變駝背，練得滿身大汗。Angel說下犬式真的是個很難的動作，所以每次拜日式都要仔細的練習，不要當成例行公事匆匆帶過。
最後是兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana，能把腹部貼大腿的同學要感覺頭頂一直往前，腳板勾緊伸展大腿後側，腳後跟離地，停留超過一分鐘吧。攤屍休息。完全不想起身，想到接著還有Hatha 2，有點想臨陣脫逃的感覺~ OM三次，santih santih santih下課。
還是往6B走去，Hatha 2，我還是來啦。
Angel說基礎最重要，要能學到對自己身體的位置有正確的感覺，就能自己在家裡練習，也可以避免傷害發生，尤其練習久了的同學更要注意，不要因為錯誤習慣造成日積月累的傷害。
同樣先說明上課前會有三聲OM，這個聲音會與海洋與鳥聲共鳴，可以產生安定的力量。接著三聲OM開始，介紹二種呼吸法，第一個呼吸法要保持腹部穩定，吸氣時胸腔擴張，吐氣時肚臍往裏收，這是一般體位法練習用的；第二種是完全呼吸法，兩手放在腹部與胸口上，吸氣腹部脹大、吐氣腹部凹進去，這是靜坐時用的。
維持坐姿，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，不厭其煩的強調脖子要往上拉長，不是脖子往後掉；兩手往前伸直，感覺背脊夾緊，放鬆，重複練習一分鐘。聳肩停留、吐氣放鬆，重複練習五次，要我們記住聳肩時沒有脖子的感覺，別在後面的動作中出現。
起身先練習山型站姿，尾骨往內收，然後兩手往上夾在耳後，肩膀因為會不自覺抬起，要注意放下，但每次說肋骨要往內收，我就不知道自己該怎麼調整。直接腳尖墊起停留10個深呼吸，感覺比兩手交叉反掌往上還難保持平衡。然後兩手扠腰、手肘往後夾緊，身體前彎往前90度與地面平行停留，吸氣起身，來回重覆5次。回山型，再次兩手往上，這次吐氣完全前彎，要從腰對折，不要頭先下來，來回重覆5次。然後是站姿後彎，先兩手扠腰練習，接著兩手夾在耳後後彎，Angle說頭不可以比手臂還要低，頸項部能掉下去，汗已經開始往地板滴。
地板動作是面向下的Table，兩手要用力推上來，而不是肩膀或身體掉下去，Cat & Cow，肩膀與骨盆位置都不移動，只有脊椎運動。然後Plank，Angel在牆邊踢腳板示範，要我們想像那種感覺，腳板要與地板成垂直再往後踢，撐地的虎口要用力打開，肩膀要在手腕正上方，重複幾次。然後從Plank推到下犬式，來回重複，手與腳的位置都不移動，我的下犬式被一直調整，因為抓不準肋骨內收的位置，結果又變駝背，練得滿身大汗。Angel說下犬式真的是個很難的動作，所以每次拜日式都要仔細的練習，不要當成例行公事匆匆帶過。
最後是兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana，能把腹部貼大腿的同學要感覺頭頂一直往前，腳板勾緊伸展大腿後側，腳後跟離地，停留超過一分鐘吧。攤屍休息。完全不想起身，想到接著還有Hatha 2，有點想臨陣脫逃的感覺~ OM三次，santih santih santih下課。
還是往6B走去，Hatha 2，我還是來啦。
2006年11月3日 星期五
P342 Yoga Basic/Angel (60min)
第二次上Angel的Yoga Basic，3A教室來了21個同學，非常高的出席率，Flora也第一次來上這節課。
Angel先說明上課前會有三聲OM，這個聲音會與海洋與鳥聲共鳴，可以產生安定的力量。接著三聲OM開始，與上次一樣，依序介紹三種呼吸法，第一個呼吸法要保持腹部穩定，吸氣時胸腔擴張，吐氣時肚臍往裏收，這是一般體位法練習用的；第二種是完全呼吸法，躺下練習，兩手放在腹部與胸口上，吸氣腹部脹大、吐氣腹部凹進去，這是靜坐時用的；第三個則是Ujjayi Breathing，用在Ashtanga或Vinyasa等練習方式。
維持坐姿，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬（感覺脖子往上拉長，不是脖子往後掉）；兩手往上握拳在耳後，側向右彎停留5個深呼吸，換左側彎，來回兩次；兩手往前伸直，感覺背脊夾緊，放鬆，重複練習一分鐘。聳肩停留、吐氣放鬆，重複練習五次。
右腳前Low Lunge，後腳臀部要往下壓收緊，兩手往前伸直，把左手往後，但肩膀與骨盆位置不變，臉轉往後看，換邊重複，走二次。
起身成站姿，兩腳打開墊子的寬度，兩手往前伸直，肩膀與手肘都不動，手腕由外往內轉，練習一分鐘。手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複一分鐘。肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉一分鐘，反向由外往內轉一分鐘。右手貼右腿外側，左手貼左耳側彎，注意尾骨內收，肋骨不可以太凸出，換邊重複，走二次。兩手交叉反掌往上伸直夾耳，腳尖墊起停留5個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複七次，Angel說我們的手臂一往上，肩膀就會不自覺的聳起來，因此要意識的把肩膀壓下去。。兩手往前伸直，把左手往後，但肩膀與骨盆位置不變，臉轉往後看，背要往前推，換邊重複，走二次。然後兩腳併攏，膝蓋微彎，身體前彎往前90度與地面平行停留，再把膝蓋推直，吸氣起身，來回重覆5次。
站姿平衡，兩手叉腰，把單腳膝蓋提高90度與地面平行停留，再把膝蓋推直Utthita Hasta Padangusthasana D，腳板勾緊、腳背壓平，來回重覆5次，換邊重複。已經感覺到Power 2的餘威了，平時可輕鬆停在90度的，今晚確連停在45度都覺得大腿痠得舉不起來。
地板動作是面向下的Table，兩手要用力推上來，而不是肩膀或身體掉下去，今晚練習的是Cat & Cow，肩膀與骨盆位置都不移動，只有脊椎運動。然後是面向上的Table，撐地的虎口要用力打開，肩膀同樣向外、向下打開。然後是兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留一分鐘，要感覺頭頂一直往前，腳板勾緊伸展大腿後側，互相抗衡的力量。單腳彎踩到伸直的腳膝蓋外側扭轉，換邊重複。
Angel說不論我們練了多久，身體的狀況也是每天不一樣，我們自己也不會知道，因此每個動作都要小心，避免受傷。而瑜珈除了呼吸法與體位法外，還要靠食物、睡眠還有正面思考，才能維護身體的健康。
最後回到兩腳交叉的坐姿，兩手交叉反掌往下在臀部後面貼地，身體後彎，回正腳板相貼、蝴蝶式前彎，攤屍休息。起身後OM三次， santih santih santih下課。
Angel先說明上課前會有三聲OM，這個聲音會與海洋與鳥聲共鳴，可以產生安定的力量。接著三聲OM開始，與上次一樣，依序介紹三種呼吸法，第一個呼吸法要保持腹部穩定，吸氣時胸腔擴張，吐氣時肚臍往裏收，這是一般體位法練習用的；第二種是完全呼吸法，躺下練習，兩手放在腹部與胸口上，吸氣腹部脹大、吐氣腹部凹進去，這是靜坐時用的；第三個則是Ujjayi Breathing，用在Ashtanga或Vinyasa等練習方式。
維持坐姿，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬（感覺脖子往上拉長，不是脖子往後掉）；兩手往上握拳在耳後，側向右彎停留5個深呼吸，換左側彎，來回兩次；兩手往前伸直，感覺背脊夾緊，放鬆，重複練習一分鐘。聳肩停留、吐氣放鬆，重複練習五次。
右腳前Low Lunge，後腳臀部要往下壓收緊，兩手往前伸直，把左手往後，但肩膀與骨盆位置不變，臉轉往後看，換邊重複，走二次。
起身成站姿，兩腳打開墊子的寬度，兩手往前伸直，肩膀與手肘都不動，手腕由外往內轉，練習一分鐘。手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複一分鐘。肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉一分鐘，反向由外往內轉一分鐘。右手貼右腿外側，左手貼左耳側彎，注意尾骨內收，肋骨不可以太凸出，換邊重複，走二次。兩手交叉反掌往上伸直夾耳，腳尖墊起停留5個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複七次，Angel說我們的手臂一往上，肩膀就會不自覺的聳起來，因此要意識的把肩膀壓下去。。兩手往前伸直，把左手往後，但肩膀與骨盆位置不變，臉轉往後看，背要往前推，換邊重複，走二次。然後兩腳併攏，膝蓋微彎，身體前彎往前90度與地面平行停留，再把膝蓋推直，吸氣起身，來回重覆5次。
站姿平衡，兩手叉腰，把單腳膝蓋提高90度與地面平行停留，再把膝蓋推直Utthita Hasta Padangusthasana D，腳板勾緊、腳背壓平，來回重覆5次，換邊重複。已經感覺到Power 2的餘威了，平時可輕鬆停在90度的，今晚確連停在45度都覺得大腿痠得舉不起來。
地板動作是面向下的Table，兩手要用力推上來，而不是肩膀或身體掉下去，今晚練習的是Cat & Cow，肩膀與骨盆位置都不移動，只有脊椎運動。然後是面向上的Table，撐地的虎口要用力打開，肩膀同樣向外、向下打開。然後是兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留一分鐘，要感覺頭頂一直往前，腳板勾緊伸展大腿後側，互相抗衡的力量。單腳彎踩到伸直的腳膝蓋外側扭轉，換邊重複。
Angel說不論我們練了多久，身體的狀況也是每天不一樣，我們自己也不會知道，因此每個動作都要小心，避免受傷。而瑜珈除了呼吸法與體位法外，還要靠食物、睡眠還有正面思考，才能維護身體的健康。
最後回到兩腳交叉的坐姿，兩手交叉反掌往下在臀部後面貼地，身體後彎，回正腳板相貼、蝴蝶式前彎，攤屍休息。起身後OM三次， santih santih santih下課。
2006年10月31日 星期二
P336 Yoga Basic/Karina (60min)
本來以為開會太晚，會來不及上這節課，Wei和我還是及時從會議室中逃開，奔往Pure。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天也沒有誦唱Mantra。3A教室只有7個同學，OM的聲音卻非常棒，而且每個人都能有很大的空間，所以難得拜日式的手臂可從兩側上下。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回各三次。第二次來回時下犬式與站姿前彎多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。呼吸的深沉，讓我已經汗流浹背。
躺姿同樣第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，往側面打開Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，然後是橋式，Karina說可以的同學，from bridge to sarvangasana and back，所以我就自己從橋式到肩立、回橋式再換腳重複來回練習，再次回到地板，魚式還原，可以自己變化，所以我練習Uttana padasana，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，船式，停留5個深呼吸，重複兩次，第一次腳彎與地板平行，第二次兩腳伸直。蝴蝶式前彎，停留5個深呼吸，然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，但可以半盤練習Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Table Pose手指朝後，然後直接把腳往前伸直成為Purvottanasana。Karina似乎是特別給我一些option可以練習。
成趴姿，Cobra兩手背後相握撐起上半身，這個動作我沒辦法像Karina抬得那麼高、還能發口令，然後輪流單腳拉弓，再做弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 3次。Camel Pose，停留5個深呼吸，Child Pose。兩腳交叉的坐姿扭轉Marichyasana，兩側Karina都來幫我多調扭轉了45度。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。單腳往前拉直Utthita Hasta Padangusthasana，兩側各停留5個深呼吸。
三角式，停留5個深呼吸，反向重複，兩手背後握拳、兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個深呼吸，這個動作Karina也來幫我調整，攤屍休息，隔壁3B教室不斷傳來另外一節課老師的口令聲，但我們這個教室卻像是空氣凍結般的寧靜，感覺身體獲得完全的伸展與休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課，也是很棒的聲音。
也許是因為人少的緣故，所以每個人都能獲得老師特別的照顧，雖然每週在這節課都練習差不多的動作，但今天又格外覺得收穫豐碩，很滿足的回家了。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天也沒有誦唱Mantra。3A教室只有7個同學，OM的聲音卻非常棒，而且每個人都能有很大的空間，所以難得拜日式的手臂可從兩側上下。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回各三次。第二次來回時下犬式與站姿前彎多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。呼吸的深沉，讓我已經汗流浹背。
躺姿同樣第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，往側面打開Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，然後是橋式，Karina說可以的同學，from bridge to sarvangasana and back，所以我就自己從橋式到肩立、回橋式再換腳重複來回練習，再次回到地板，魚式還原，可以自己變化，所以我練習Uttana padasana，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，船式，停留5個深呼吸，重複兩次，第一次腳彎與地板平行，第二次兩腳伸直。蝴蝶式前彎，停留5個深呼吸，然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，但可以半盤練習Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Table Pose手指朝後，然後直接把腳往前伸直成為Purvottanasana。Karina似乎是特別給我一些option可以練習。
成趴姿，Cobra兩手背後相握撐起上半身，這個動作我沒辦法像Karina抬得那麼高、還能發口令，然後輪流單腳拉弓，再做弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 3次。Camel Pose，停留5個深呼吸，Child Pose。兩腳交叉的坐姿扭轉Marichyasana，兩側Karina都來幫我多調扭轉了45度。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。單腳往前拉直Utthita Hasta Padangusthasana，兩側各停留5個深呼吸。
三角式，停留5個深呼吸，反向重複，兩手背後握拳、兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個深呼吸，這個動作Karina也來幫我調整，攤屍休息，隔壁3B教室不斷傳來另外一節課老師的口令聲，但我們這個教室卻像是空氣凍結般的寧靜，感覺身體獲得完全的伸展與休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課，也是很棒的聲音。
也許是因為人少的緣故，所以每個人都能獲得老師特別的照顧，雖然每週在這節課都練習差不多的動作，但今天又格外覺得收穫豐碩，很滿足的回家了。
2006年10月29日 星期日
P332 Yoga Basic/Chops (60min)
3A教室，11人，Flora與我都是今天的第三節課。靜坐三分鐘開始，三聲OM還是怪。由於有幾個第一次上瑜珈課的同學，Chops強調了呼吸與動作結合的重要性。
所以從坐姿的呼吸開始，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣由兩旁往下，重複3次，前彎額頭貼地，起身換腳交叉再次前彎。Hero Pose，兩手背後握拳後彎，前彎額頭貼地，起身改為兩手交叉反掌、掌心往下貼臀部後方後彎，起身Child Pose前彎、兩手往前貼地，推成Table，成下犬式，腳走向手成站姿前彎，兩手掌心朝上，拱背起身。兩手背後握拳再次後彎、前彎，改為兩手手肘互抱左右搖，拱背起身。
拜日式來回各四次，停留時間都很長，尤其是Plank與Cobra，因為Chops會去調同學的動作，我們有時會停上10個以上的深呼吸，所以竟然很快就汗水淋漓。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，屏息成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。前彎，兩腳後退成下犬式，膝蓋跪地、臀部退後Child Pose調息。
推回下犬式，手走向腳，吸氣起身Chair Pose，十個腳趾lift，把重心停在腳跟，注意膝蓋不要超過腳趾。Vinyasa，右腳往前Warrior II兩手往上夾耳，換邊重複。轉成兩腳左右分開，腳踝要剛好在手腕的正下方，兩手背後握拳前彎，然後輪流握對側的腳踝，同側手往上舉高，最後兩手叉腰慢慢起身，兩腳縮小寬度為肩膀寬，Chair Pose兩手背後撐腰，先把骨盆前傾、然後捲尾骨後彎，起身回到山形。
單腳平衡，單腳踩在另一腳腳背上，雙手胸前合十，停留一分鐘，難的是眼睛要閉起來，換邊重複。
Vinyasa到山形，Dog Split，停在平台，然後直腳往下成趴姿。Cobra，兩手背後握拳、上半身起身，這個動作Chops都會來幫我壓住小腿，上半身就能抬高，然後同樣兩手背後握拳、手腳同時離地，臀部退後Child Pose調息。
躺下手肘撐地、手指往上，先把胸拱高，再把臀部推高橋式，接著墊起腳尖停留，然後兩手抱兩腳膝蓋左右搖，再前後滾背5次起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，最後是坐姿兩腳交叉的Twist。攤屍休息。
Chops說我們身上最強壯的不是肌肉，而是我們的Mind。
最後起身一聲OM，聲音還是怪。不過當我告訴Chops，今天三節課裡，這節課是我唯一流汗的課時，他似乎有點不可置信，其實深呼吸是很容易出汗的，尤其今天的課動作很少、停留時間都很久，所以效果更明顯。上Basic的好處就是不需要再分心學動作，只要專心呼吸融入動作，就能體會瑜珈的好處了。
所以從坐姿的呼吸開始，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣由兩旁往下，重複3次，前彎額頭貼地，起身換腳交叉再次前彎。Hero Pose，兩手背後握拳後彎，前彎額頭貼地，起身改為兩手交叉反掌、掌心往下貼臀部後方後彎，起身Child Pose前彎、兩手往前貼地，推成Table，成下犬式，腳走向手成站姿前彎，兩手掌心朝上，拱背起身。兩手背後握拳再次後彎、前彎，改為兩手手肘互抱左右搖，拱背起身。
拜日式來回各四次，停留時間都很長，尤其是Plank與Cobra，因為Chops會去調同學的動作，我們有時會停上10個以上的深呼吸，所以竟然很快就汗水淋漓。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，屏息成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。前彎，兩腳後退成下犬式，膝蓋跪地、臀部退後Child Pose調息。
推回下犬式，手走向腳，吸氣起身Chair Pose，十個腳趾lift，把重心停在腳跟，注意膝蓋不要超過腳趾。Vinyasa，右腳往前Warrior II兩手往上夾耳，換邊重複。轉成兩腳左右分開，腳踝要剛好在手腕的正下方，兩手背後握拳前彎，然後輪流握對側的腳踝，同側手往上舉高，最後兩手叉腰慢慢起身，兩腳縮小寬度為肩膀寬，Chair Pose兩手背後撐腰，先把骨盆前傾、然後捲尾骨後彎，起身回到山形。
單腳平衡，單腳踩在另一腳腳背上，雙手胸前合十，停留一分鐘，難的是眼睛要閉起來，換邊重複。
Vinyasa到山形，Dog Split，停在平台，然後直腳往下成趴姿。Cobra，兩手背後握拳、上半身起身，這個動作Chops都會來幫我壓住小腿，上半身就能抬高，然後同樣兩手背後握拳、手腳同時離地，臀部退後Child Pose調息。
躺下手肘撐地、手指往上，先把胸拱高，再把臀部推高橋式，接著墊起腳尖停留，然後兩手抱兩腳膝蓋左右搖，再前後滾背5次起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，最後是坐姿兩腳交叉的Twist。攤屍休息。
Chops說我們身上最強壯的不是肌肉，而是我們的Mind。
最後起身一聲OM，聲音還是怪。不過當我告訴Chops，今天三節課裡，這節課是我唯一流汗的課時，他似乎有點不可置信，其實深呼吸是很容易出汗的，尤其今天的課動作很少、停留時間都很久，所以效果更明顯。上Basic的好處就是不需要再分心學動作，只要專心呼吸融入動作，就能體會瑜珈的好處了。
2006年10月24日 星期二
P318 Yoga Basic/Karina (60min)
12個同學在3A教室，和Wei一起上課，新生比較多，所以動作簡單很多，也沒有連續的體位法，適合完全專注呼吸，我幾乎能閉著眼睛練習。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天也沒有誦唱Mantra。起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次下犬式多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。
躺姿第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，船式，停留5個深呼吸，然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，蝴蝶式前彎，Table Pose。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。Dancer，兩側各停留5個深呼吸。
三角式，停留5個深呼吸，Warrior II，停留5個深呼吸，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A，停留5個深呼吸，攤屍休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天也沒有誦唱Mantra。起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次下犬式多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。
躺姿第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，船式，停留5個深呼吸，然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，蝴蝶式前彎，Table Pose。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。Dancer，兩側各停留5個深呼吸。
三角式，停留5個深呼吸，Warrior II，停留5個深呼吸，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A，停留5個深呼吸，攤屍休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課。
2006年10月20日 星期五
P308 Yoga Basic/Chops (60min)
滑壘進3A教室，17人，因為我不太需要看示範、只要聽口令，所以乾脆選在Chops旁邊的位置，剛好兩張墊子拼在一起，兩手可以完全左右打開伸展。
靜坐三分鐘開始，三聲OM起音有點高，怪怪的，不太協調。到Table，Cat and cow六次，然後是Cat twist，先打開手臂時停留3個深呼吸，再開始Twist，Chops每次都會來幫我把手背壓到地板，換邊重複後，Child Pose兩手往前伸直，起身往前趴大貓停留5個深呼吸，回到Table，成下犬式，右腳往前跨成Low Lunge，反轉Side Angle Pose雙手胸前合十，停留5個深呼吸，注意上半身不要collapse，退回下犬式，換邊重複。腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，停留3個深呼吸，再把兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳起身。
拜日式來回各四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。每次都停留在Plank 5個深呼吸。
Chair Pose，兩手先往前，再往上夾耳，十個腳趾lift，把重心停在腳跟，停一分鐘，注意膝蓋不要超過腳趾。Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose，回Warrior I ，Vinyasa換邊重複。
再次Vinyasa停在平台，轉成Side Plank，停留5個深呼吸，換邊重複。Vinyasa到下犬式，Dog split第二次時右腳往前成Pigeon，後腳要勾緊，先坐正再前趴，Chops也來幫我推向前，身體趴著轉向左邊停留，再回正面起身，後腳往前交叉Twist往後轉看，回下犬式，換邊重複Pigeon系列。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana，蝴蝶式前彎，都停留5個深呼吸，Chops一直提醒身體要便常往前，不要變短往下，蝴蝶式也來幫我往前推一把。雙手撐在臀部後方Boat，輪流單腳往下不落地，再把雙腳往下不落地，重複2次。
躺下手肘撐地、手指往上，先把胸拱高，再把臀部推高橋式，接著墊起腳尖，輪流單腳往上抬高。回到地板，再成犛鋤Halasana，停留5個深呼吸，5拍慢慢回到地板，兩手掌心向下、放臀部下的魚式Matsyasana，停留5個深呼吸，躺平時兩手抱頭讓下巴貼胸口，再躺下用右手扣左耳，往右肩方向推，讓右耳貼右肩，換邊重複，攤屍休息。
靜坐三分鐘開始，三聲OM起音有點高，怪怪的，不太協調。到Table，Cat and cow六次，然後是Cat twist，先打開手臂時停留3個深呼吸，再開始Twist，Chops每次都會來幫我把手背壓到地板，換邊重複後，Child Pose兩手往前伸直，起身往前趴大貓停留5個深呼吸，回到Table，成下犬式，右腳往前跨成Low Lunge，反轉Side Angle Pose雙手胸前合十，停留5個深呼吸，注意上半身不要collapse，退回下犬式，換邊重複。腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，停留3個深呼吸，再把兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳起身。
拜日式來回各四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。每次都停留在Plank 5個深呼吸。
Chair Pose，兩手先往前，再往上夾耳，十個腳趾lift，把重心停在腳跟，停一分鐘，注意膝蓋不要超過腳趾。Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose，回Warrior I ，Vinyasa換邊重複。
再次Vinyasa停在平台，轉成Side Plank，停留5個深呼吸，換邊重複。Vinyasa到下犬式，Dog split第二次時右腳往前成Pigeon，後腳要勾緊，先坐正再前趴，Chops也來幫我推向前，身體趴著轉向左邊停留，再回正面起身，後腳往前交叉Twist往後轉看，回下犬式，換邊重複Pigeon系列。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana，蝴蝶式前彎，都停留5個深呼吸，Chops一直提醒身體要便常往前，不要變短往下，蝴蝶式也來幫我往前推一把。雙手撐在臀部後方Boat，輪流單腳往下不落地，再把雙腳往下不落地，重複2次。
躺下手肘撐地、手指往上，先把胸拱高，再把臀部推高橋式，接著墊起腳尖，輪流單腳往上抬高。回到地板，再成犛鋤Halasana，停留5個深呼吸，5拍慢慢回到地板，兩手掌心向下、放臀部下的魚式Matsyasana，停留5個深呼吸，躺平時兩手抱頭讓下巴貼胸口，再躺下用右手扣左耳，往右肩方向推，讓右耳貼右肩，換邊重複，攤屍休息。
2006年10月19日 星期四
P306 Yoga Basic/Phoenix (60min)
3A教室，10個同學，Flora還是沒趕上，課間在教室外被Phoneix看到，老師叫了她三次可以進教室，她還是沒進來。
其實今天晚上的課誠如Phoenix所說的Nice，因為第一個動作就是Savasana，但當然是很有學問的，老師要我們感覺兩邊的肩膀離地有多高？（我沒想過我其實沒有貼緊地板）除了腳板向外打開、兩手手心朝外，Phoenix要我們感覺背骨左右打開，肩膀往後往下貼，下顎略收讓頸椎拉長，而且意識要alert，她說嚴格的老師是會訓斥睡著的學生，因為這是一個放鬆用的體位法，只是什麼動作都沒有作，但不是用來睡覺的。
因此接下來Phoenix找我當示範，背靠在牆上，兩腳略彎往前，像是坐在無形的椅子上，想像是躺在地上，檢查我的肩膀位置，發現我的右肩離得比左肩遠，所以先把單手往前伸，老師則幫我把背脊往下延伸，再把肩膀往後轉貼緊，重複另外一側，然後兩手壓住我的肩窩處，我以前也常常這樣幫辦公室的同事在攤屍時壓緊，是跟加拿大的老師學的。然後兩個人一組練習。
第二個姿勢是Child Pose，哇，都是休息的姿勢，先自己練習一個覺得最舒服的Child Pose，然後試著把膝蓋打開與臀部同寬，大拇指腳趾相碰但不相疊，兩手往前伸直Child Pose，要感覺臀部往後往下坐，但兩手往前延伸，起身把膝蓋打開到與墊子同寬再做一次，第三次把兩腳膝蓋併攏再往前，然後把兩手收回、掌心朝上放在臀部兩側，起身感覺一下三個姿勢，哪一種對自己來說是最舒服的？兩手往前的伸展，與放在臀部兩側的放鬆，感覺有什麼不一樣？
接下來是Cross Legs坐姿，先自己做好自己覺得舒服的坐姿靜坐，然後試著把兩邊的尾底股肌肉往外撥開，再把兩腳大腿的肌肉也由內往外撥開，重新靜坐，感覺自己的兩側膝蓋與坐骨所形成的三角形是否舒服而且穩固？Phoenix說瑜珈姿勢就是easy and stable，平時我們練習時已經做了太多站姿動作，因此坐著的時候更要舒服。要我們先感覺自己背脊的狀態，伸直、前傾、還是後仰？然後查看鏡子，調整到坐直的狀態，Phoenix說大多數人為了坐骨坐正都會後傾，不過我是前傾，所以要調整自己更往後一些。然後把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上，重複坐姿，感覺是否更容易輕鬆把背脊挺直？
兩腳左右打開60度以上，但兩手要能抓住腳趾大拇指，腳板要勾緊，先轉到右側前彎，腳板不可以前傾，換到左邊前彎，然後往前前趴。接著同樣把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上，重複這三個角度，感覺是否更容易前彎？Phoenix說其實前彎需要的不是脊椎的前彎，而是骨盆開始前彎，不過很多人因為大腿內側過緊而無法坐直，所以一直無法感受到骨盆前彎的感覺，這時候把臀部墊高些，也須多0.5吋就能達到相同類似的感覺。
最後是蝴蝶式，第一次把兩腳腳板拉到最近鼠蹊，然後往前約一個手掌距離前彎，Phoenix要我們感覺鼠蹊的伸展，然後把兩腳腳板拉到離鼠蹊兩個手掌距離前彎，感覺是否伸展的部位改變了？我是伸展到下背部。Phoenix說沒有正確與否的答案，因為每個人的身體是不一樣的，因此也許她覺得容易的動作，我們卻覺得很困難，但我們覺得容易的動作，她也許覺得很困難，所以不必害怕去體會自己身體的感覺，瑜珈最大的功能是幫助我們認識自己的身體。蝴蝶式最需要的也是從骨盆開始往前伸展，增加大腿骨與髖骨間的距離，而不是去壓膝蓋，這樣會造成膝蓋內側受傷，也沒有達到原來的效果。
真是有趣的課，每次都有不同的主題，不過Phoenix老師可不是臨時起意編組動作的，她上課時還拿筆記出來看，確保她要教的動作順序是正確的，非常的認真。
隗隗也來上這節課，本來她說很累想取消的，沒想到遲到進教室時大家都在攤屍，她樂壞了，恍然大悟的說原來瑜珈課也可以很舒服的感覺伸展，不一定要氣喘如牛還是滿身大汗才算是練瑜珈呀。
其實今天晚上的課誠如Phoenix所說的Nice，因為第一個動作就是Savasana，但當然是很有學問的，老師要我們感覺兩邊的肩膀離地有多高？（我沒想過我其實沒有貼緊地板）除了腳板向外打開、兩手手心朝外，Phoenix要我們感覺背骨左右打開，肩膀往後往下貼，下顎略收讓頸椎拉長，而且意識要alert，她說嚴格的老師是會訓斥睡著的學生，因為這是一個放鬆用的體位法，只是什麼動作都沒有作，但不是用來睡覺的。
因此接下來Phoenix找我當示範，背靠在牆上，兩腳略彎往前，像是坐在無形的椅子上，想像是躺在地上，檢查我的肩膀位置，發現我的右肩離得比左肩遠，所以先把單手往前伸，老師則幫我把背脊往下延伸，再把肩膀往後轉貼緊，重複另外一側，然後兩手壓住我的肩窩處，我以前也常常這樣幫辦公室的同事在攤屍時壓緊，是跟加拿大的老師學的。然後兩個人一組練習。
第二個姿勢是Child Pose，哇，都是休息的姿勢，先自己練習一個覺得最舒服的Child Pose，然後試著把膝蓋打開與臀部同寬，大拇指腳趾相碰但不相疊，兩手往前伸直Child Pose，要感覺臀部往後往下坐，但兩手往前延伸，起身把膝蓋打開到與墊子同寬再做一次，第三次把兩腳膝蓋併攏再往前，然後把兩手收回、掌心朝上放在臀部兩側，起身感覺一下三個姿勢，哪一種對自己來說是最舒服的？兩手往前的伸展，與放在臀部兩側的放鬆，感覺有什麼不一樣？
接下來是Cross Legs坐姿，先自己做好自己覺得舒服的坐姿靜坐，然後試著把兩邊的尾底股肌肉往外撥開，再把兩腳大腿的肌肉也由內往外撥開，重新靜坐，感覺自己的兩側膝蓋與坐骨所形成的三角形是否舒服而且穩固？Phoenix說瑜珈姿勢就是easy and stable，平時我們練習時已經做了太多站姿動作，因此坐著的時候更要舒服。要我們先感覺自己背脊的狀態，伸直、前傾、還是後仰？然後查看鏡子，調整到坐直的狀態，Phoenix說大多數人為了坐骨坐正都會後傾，不過我是前傾，所以要調整自己更往後一些。然後把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上，重複坐姿，感覺是否更容易輕鬆把背脊挺直？
兩腳左右打開60度以上，但兩手要能抓住腳趾大拇指，腳板要勾緊，先轉到右側前彎，腳板不可以前傾，換到左邊前彎，然後往前前趴。接著同樣把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上，重複這三個角度，感覺是否更容易前彎？Phoenix說其實前彎需要的不是脊椎的前彎，而是骨盆開始前彎，不過很多人因為大腿內側過緊而無法坐直，所以一直無法感受到骨盆前彎的感覺，這時候把臀部墊高些，也須多0.5吋就能達到相同類似的感覺。
最後是蝴蝶式，第一次把兩腳腳板拉到最近鼠蹊，然後往前約一個手掌距離前彎，Phoenix要我們感覺鼠蹊的伸展，然後把兩腳腳板拉到離鼠蹊兩個手掌距離前彎，感覺是否伸展的部位改變了？我是伸展到下背部。Phoenix說沒有正確與否的答案，因為每個人的身體是不一樣的，因此也許她覺得容易的動作，我們卻覺得很困難，但我們覺得容易的動作，她也許覺得很困難，所以不必害怕去體會自己身體的感覺，瑜珈最大的功能是幫助我們認識自己的身體。蝴蝶式最需要的也是從骨盆開始往前伸展，增加大腿骨與髖骨間的距離，而不是去壓膝蓋，這樣會造成膝蓋內側受傷，也沒有達到原來的效果。
真是有趣的課，每次都有不同的主題，不過Phoenix老師可不是臨時起意編組動作的，她上課時還拿筆記出來看，確保她要教的動作順序是正確的，非常的認真。
隗隗也來上這節課，本來她說很累想取消的，沒想到遲到進教室時大家都在攤屍，她樂壞了，恍然大悟的說原來瑜珈課也可以很舒服的感覺伸展，不一定要氣喘如牛還是滿身大汗才算是練瑜珈呀。
2006年10月18日 星期三
P304 Yoga Basic/Chops (60min)
3A教室來了快20個人，Chops說好像已經有老班底了，隗隗雖然遲到也趕到了，她第一次上Chops的課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程。Hero Pose，Kapalabhati清潔呼吸法60下，兩手交叉反掌往上看，背後握拳前彎，兩手背後交叉反掌貼地後彎，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，吸氣身體與地板平行，吐氣前彎，第三次兩手夾耳吸氣回到山型。兩手在腦後交叉不碰後腦，慢慢後彎、再鬆手前彎，下犬式，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手先胸前合十，然後交叉抱後腦後彎，再把兩手舉高往上夾耳後彎Deeper，停留5個深呼吸，換腳重複。
拜日式來回各四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。每次停留在Plank 5個深呼吸。
Chops特別示範了膝蓋不鎖死的技巧，其實就是大腿前側要用力，這樣能把膝蓋上方提離下方，就可以減少膝蓋的壓力。
兩腳打開肩膀寬，膝蓋彎Chair Pose，腳趾離地，先把腰往前推，再把尾骨捲進去、膝蓋伸直，成為兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手互抱手肘左右搖，拱背起身。然後背後合十後彎，這種方式真的可以後彎較多，我能看到後面的牆壁，起身前彎，兩手在小腿後互抱。
Warrior I，兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，起身接半月式，停留5個深呼吸，這在Basic其實算難的，Chops來幫我把上面的腳抬得更高，Vinyasa，換邊重複。Warrior II，停留5個深呼吸，接Side Angle Pose，停留5個深呼吸。
Warrior II轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個深呼吸，輪流用對側的手抓腳踝，另一手往上翻Twist，停留5個深呼吸，叉腰起身，換邊重複，回山形。
樹式變化式，離地的腳先踩在站的腳背上，閉眼停留5個深呼吸，換邊重複。然後標準Tree Pose，同樣閉眼停留5個深呼吸，因為一定會搖晃，試著幾秒鐘也好，換邊重複。
Vinyasa到趴姿，第一次Cobra，尤其是小腳趾也要用力貼地，Chops說這樣可以保護我們的下背部；第二次兩手背後握拳，上半身起身，Chops又來幫我壓住小腿，所以可以起身更高；第三次是對側的手抓腳單弓、手腳同時離地，換邊重複，第四次拉弓式，都是停留5個深呼吸。Child Pose，Chops還來幫我壓臀部往下，正是我需要的，然後是兔式，也停留5個深呼吸。
坐姿輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，換邊重複。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
五拍慢慢躺下成躺姿，兩腳彎抱近胸口左右搖，再用左手把右腳膝蓋放到左側地板，臉往右邊看，兩邊肩膀不離地，換邊重複後，攤屍休息後也是靜坐三分鐘。同樣重複的說剛才所有的練習都是為了這一刻，當時教室有點吵，他特別說think about nothing，越是不要去想去聽吵雜的聲音，回到自己的內在，OM一聲後下課。
今天這節課不算太難的動作，但口令速度與節奏非常好，因此有Gentle Flow的感覺，用心練習基礎的感覺很舒服，能深刻感受呼吸的存在。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程。Hero Pose，Kapalabhati清潔呼吸法60下，兩手交叉反掌往上看，背後握拳前彎，兩手背後交叉反掌貼地後彎，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，腳走向手，吸氣身體與地板平行，吐氣前彎，第三次兩手夾耳吸氣回到山型。兩手在腦後交叉不碰後腦，慢慢後彎、再鬆手前彎，下犬式，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手先胸前合十，然後交叉抱後腦後彎，再把兩手舉高往上夾耳後彎Deeper，停留5個深呼吸，換腳重複。
拜日式來回各四次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。每次停留在Plank 5個深呼吸。
Chops特別示範了膝蓋不鎖死的技巧，其實就是大腿前側要用力，這樣能把膝蓋上方提離下方，就可以減少膝蓋的壓力。
兩腳打開肩膀寬，膝蓋彎Chair Pose，腳趾離地，先把腰往前推，再把尾骨捲進去、膝蓋伸直，成為兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手互抱手肘左右搖，拱背起身。然後背後合十後彎，這種方式真的可以後彎較多，我能看到後面的牆壁，起身前彎，兩手在小腿後互抱。
Warrior I，兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，起身接半月式，停留5個深呼吸，這在Basic其實算難的，Chops來幫我把上面的腳抬得更高，Vinyasa，換邊重複。Warrior II，停留5個深呼吸，接Side Angle Pose，停留5個深呼吸。
Warrior II轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個深呼吸，輪流用對側的手抓腳踝，另一手往上翻Twist，停留5個深呼吸，叉腰起身，換邊重複，回山形。
樹式變化式，離地的腳先踩在站的腳背上，閉眼停留5個深呼吸，換邊重複。然後標準Tree Pose，同樣閉眼停留5個深呼吸，因為一定會搖晃，試著幾秒鐘也好，換邊重複。
Vinyasa到趴姿，第一次Cobra，尤其是小腳趾也要用力貼地，Chops說這樣可以保護我們的下背部；第二次兩手背後握拳，上半身起身，Chops又來幫我壓住小腿，所以可以起身更高；第三次是對側的手抓腳單弓、手腳同時離地，換邊重複，第四次拉弓式，都是停留5個深呼吸。Child Pose，Chops還來幫我壓臀部往下，正是我需要的，然後是兔式，也停留5個深呼吸。
坐姿輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，換邊重複。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
五拍慢慢躺下成躺姿，兩腳彎抱近胸口左右搖，再用左手把右腳膝蓋放到左側地板，臉往右邊看，兩邊肩膀不離地，換邊重複後，攤屍休息後也是靜坐三分鐘。同樣重複的說剛才所有的練習都是為了這一刻，當時教室有點吵，他特別說think about nothing，越是不要去想去聽吵雜的聲音，回到自己的內在，OM一聲後下課。
今天這節課不算太難的動作，但口令速度與節奏非常好，因此有Gentle Flow的感覺，用心練習基礎的感覺很舒服，能深刻感受呼吸的存在。
2006年10月17日 星期二
P302 Yoga Basic/Karina (60min)
十個同學在3A教室，新生一位，Flora沒趕上。這節課是我今天早上除合氣道外，唯一的一節瑜珈課，因為工作太忙，中午施老師的午課只能忍痛放棄，晚上要上課前，我的眼睛已經都快睜不開了，累得連呼吸都快省略了，因此在非常熟悉課程的狀況下，幾乎是閉著眼睛、自然順著呼吸練習，有種不用力的舒暢。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天沒有誦唱Mantra。起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次下犬式與前彎多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。
躺姿第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Karina還來幫我往前再推了兩個深呼吸。然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，蝴蝶式前彎，Table Pose，兩腳交叉的Twist。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。三角式，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課。還是有點意猶未盡的感覺。
這週的工作排程特別滿，我還沒空整理上週六Stephen的Advanced與Pranayama課程筆記，希望日子能快點恢復正常。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天沒有誦唱Mantra。起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次下犬式與前彎多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。
躺姿第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Karina還來幫我往前再推了兩個深呼吸。然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，蝴蝶式前彎，Table Pose，兩腳交叉的Twist。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。三角式，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課。還是有點意猶未盡的感覺。
這週的工作排程特別滿，我還沒空整理上週六Stephen的Advanced與Pranayama課程筆記，希望日子能快點恢復正常。
2006年10月15日 星期日
P299 Yoga Basic/Phoenix (60min)
今天的第三節課是Phoenix老師的Yoga Basic，Wendy、Flora還有富美我們幾個上課前在聊天，富美一直稱讚昨天下午的Advanced有多棒，我說別再刺激要上班沒辦法來的Flora啦，Flora很哀怨的說，在辦公室時看著手錶心想三點了~Advanced開始了~五點了~不知道做了哪些動作~五點十五分了，Pranayama開始了~唉~ 我很能體會那種近幾絕望的心情，因為星期五的晚上，我也是因為晚上九點要上Groove，為了陪家人，所以忍痛沒上Phoenix老師的Hatha 2，在家裡也是看著手錶，從七點到八點時，一直心裏在嘆氣，後來到了教室聽Flora轉述課程有多有趣，嘆氣嘆得更深~~~ 當然好課有很多，但每個不得不錯過的當下，還是非常扼腕。
這節課有10個同學，靜坐三分鐘開始，Phoenix老師說，瑜珈老師常常要同學加油再加油，push more、bend more，more、more、more!!!同學有時已經無法再push，筋疲力盡的結果，就是不再選那個老師的課了（好像是在說我哩），但她說自己才是自己的老師，因此還是要聽自己身體的聲音，選擇與決定自己要努力的程度，這也是我現在正在學習的事情。
今天的重點是拜日式，要把每個動作做好，真妙，我星期五在辦公室裡才試過同樣的練習，更想感覺一下Phoenix怎麼教我們，她特別同樣提到拜日式的transition要graceful，這是Yoga特別不同的地方。
從山型站姿開始，兩手交叉胸前，感覺肋骨因為呼吸而開合，約三分鐘。然後開始拜日式，其實只來回各一次，每個動作都停上5~10個深呼吸。吸氣往上時體會雙手合十與分開平行時，肩膀位置不同的感覺，她說平時因為拜的很快，所以如果沒有去注意放鬆肩頸，一節課下來會反而後頸痠痛。
Low Lunge要注意膝蓋正中，通常會外傾。八點著地時要把手肘往下壓，背部整個往臀部推高，這個感覺我第一次作，Phoenix順著我的肩膀往後背推上去時，我才了解這個動作的精神不是往前，反而要用力往後上方推高，因此不是停留的動作，突然有恍然大悟的感覺，肩頸因此壓力大幅減少。
蛇式停得更久，來回都超過一分鐘，拜日式結束後，Phoenix還要我們還拿塊磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，手掌要感覺往身體的方向推，但肋骨往前推，成為相反的張力，老師來幫我們調過後的感覺就很不一樣，上背完全打開，下腰部沒有受力的感覺，手腕也變輕了。所以老師說如果自己是條「大蛇」可別高興得太早，那是因為手臂打直打死硬撐，結果上背部還是駝背的。Phoenix要我們自己連續練習五次，她說如果姿勢正確，我們會覺得身體往前移動，即使1mm也好。
她說很多人的拜日式每個手撐地的pattern都不一樣，這樣是不對的，因此要檢查自己的Foundation是否穩固。
最後練習的是橋式，第一次也是用磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，要感覺大腿肌肉往膝蓋方向推，但肋骨往下巴方向推，臀部卻往上，因此又是張力，第二次拿掉磚塊，用手撐後腰練習，第三次手在地上交扣練習。攤屍休息。
下課又被Phoenix猜到我下午沒選Advanced，又被老師說偷懶了，老師殊不知，我連要上這節課都得一直跟老公協調，何況是整天都泡在Pure？請原諒我吧，每天我還是會努力上課的。
這節課有10個同學，靜坐三分鐘開始，Phoenix老師說，瑜珈老師常常要同學加油再加油，push more、bend more，more、more、more!!!同學有時已經無法再push，筋疲力盡的結果，就是不再選那個老師的課了（好像是在說我哩），但她說自己才是自己的老師，因此還是要聽自己身體的聲音，選擇與決定自己要努力的程度，這也是我現在正在學習的事情。
今天的重點是拜日式，要把每個動作做好，真妙，我星期五在辦公室裡才試過同樣的練習，更想感覺一下Phoenix怎麼教我們，她特別同樣提到拜日式的transition要graceful，這是Yoga特別不同的地方。
從山型站姿開始，兩手交叉胸前，感覺肋骨因為呼吸而開合，約三分鐘。然後開始拜日式，其實只來回各一次，每個動作都停上5~10個深呼吸。吸氣往上時體會雙手合十與分開平行時，肩膀位置不同的感覺，她說平時因為拜的很快，所以如果沒有去注意放鬆肩頸，一節課下來會反而後頸痠痛。
Low Lunge要注意膝蓋正中，通常會外傾。八點著地時要把手肘往下壓，背部整個往臀部推高，這個感覺我第一次作，Phoenix順著我的肩膀往後背推上去時，我才了解這個動作的精神不是往前，反而要用力往後上方推高，因此不是停留的動作，突然有恍然大悟的感覺，肩頸因此壓力大幅減少。
蛇式停得更久，來回都超過一分鐘，拜日式結束後，Phoenix還要我們還拿塊磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，手掌要感覺往身體的方向推，但肋骨往前推，成為相反的張力，老師來幫我們調過後的感覺就很不一樣，上背完全打開，下腰部沒有受力的感覺，手腕也變輕了。所以老師說如果自己是條「大蛇」可別高興得太早，那是因為手臂打直打死硬撐，結果上背部還是駝背的。Phoenix要我們自己連續練習五次，她說如果姿勢正確，我們會覺得身體往前移動，即使1mm也好。
她說很多人的拜日式每個手撐地的pattern都不一樣，這樣是不對的，因此要檢查自己的Foundation是否穩固。
最後練習的是橋式，第一次也是用磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，要感覺大腿肌肉往膝蓋方向推，但肋骨往下巴方向推，臀部卻往上，因此又是張力，第二次拿掉磚塊，用手撐後腰練習，第三次手在地上交扣練習。攤屍休息。
下課又被Phoenix猜到我下午沒選Advanced，又被老師說偷懶了，老師殊不知，我連要上這節課都得一直跟老公協調，何況是整天都泡在Pure？請原諒我吧，每天我還是會努力上課的。
2006年10月11日 星期三
P289 Yoga Basic/Chops (60min)
這節課我在20分鐘前就到教室了，選了鏡面邊的位置，不過Chops只早來了5分鐘，那時3A教室裡只有7個人，他有點驚奇，不過其實後來的5分鐘內陸續進來同學，最後有20個同學上課。有幾位資深同學是因為後面選了7:30的進階課，所以在這個時段也來上課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程，聲音蠻不錯的。直接起身開始拜日式來回各三次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。第二次來回開始停留在下犬式、Plank與前彎各5個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，膝蓋彎，先把腰往前推，再把尾骨捲進去、膝蓋伸直，成為兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣身體與地板平行，來回三次。
回下犬式，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手先胸前合十，然後交叉抱後腦後彎，再把兩手舉高往上夾耳後彎Deeper，停留5個深呼吸，Jump Switch練習2次，重點是膝蓋碰胸口時收腹，兩腳會同時滯空，換邊重複。
回下犬式，右腳往前Crescent Lunge，後腳勾、膝蓋離地，兩手舉高往上夾耳，停留5個深呼吸，左手放在左邊墊子外側，手指成杯狀撐地，右手往上打開停留5個深呼吸，像是可以後翻碰到左邊的同學，回正前腳伸直、後腳彎前彎停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，停留5個深呼吸，換邊重複。
回下犬式，Dog Split，右腳往前跨到兩腳間，直接左轉、兩腳伸直成為三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana，前腳彎、後腳離地，兩手往兩側平舉Airplane停留5個深呼吸，Child Pose，回下犬式，反向重複。
船式停留5個深呼吸，然後手抓腳伸直Ubhaya Padangusthasana留5個深呼吸，再回船式留5個深呼吸。兩腳放地，Table後彎留5個深呼吸。坐姿右腳彎Marichyasana A前彎，被抓的手肘要打直，停留5個深呼吸，直接轉成扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。蝴蝶式前彎停留5個深呼吸。
慢慢躺下成躺姿，右腳彎，用兩手把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，再用左手把右腳膝蓋放到左側地板，臉往右邊看，兩邊肩膀不離地，換邊重複後，攤屍休息後。
起身後Chops要大家閉著眼睛，他說剛才所有的練習都是為了這一刻，因為越靜，就越能得到瑜珈的好處，要我們靜靜的呼吸，靜靜的觀察自己的內在，因此靜坐了三分鐘，當他突然說Namaste時，有種捨不得離開靜坐的感覺。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程，聲音蠻不錯的。直接起身開始拜日式來回各三次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。第二次來回開始停留在下犬式、Plank與前彎各5個深呼吸。
兩腳打開肩膀寬，膝蓋彎，先把腰往前推，再把尾骨捲進去、膝蓋伸直，成為兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣身體與地板平行，來回三次。
回下犬式，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手先胸前合十，然後交叉抱後腦後彎，再把兩手舉高往上夾耳後彎Deeper，停留5個深呼吸，Jump Switch練習2次，重點是膝蓋碰胸口時收腹，兩腳會同時滯空，換邊重複。
回下犬式，右腳往前Crescent Lunge，後腳勾、膝蓋離地，兩手舉高往上夾耳，停留5個深呼吸，左手放在左邊墊子外側，手指成杯狀撐地，右手往上打開停留5個深呼吸，像是可以後翻碰到左邊的同學，回正前腳伸直、後腳彎前彎停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，停留5個深呼吸，換邊重複。
回下犬式，Dog Split，右腳往前跨到兩腳間，直接左轉、兩腳伸直成為三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana，前腳彎、後腳離地，兩手往兩側平舉Airplane停留5個深呼吸，Child Pose，回下犬式，反向重複。
船式停留5個深呼吸，然後手抓腳伸直Ubhaya Padangusthasana留5個深呼吸，再回船式留5個深呼吸。兩腳放地，Table後彎留5個深呼吸。坐姿右腳彎Marichyasana A前彎，被抓的手肘要打直，停留5個深呼吸，直接轉成扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。蝴蝶式前彎停留5個深呼吸。
慢慢躺下成躺姿，右腳彎，用兩手把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，再用左手把右腳膝蓋放到左側地板，臉往右邊看，兩邊肩膀不離地，換邊重複後，攤屍休息後。
起身後Chops要大家閉著眼睛，他說剛才所有的練習都是為了這一刻，因為越靜，就越能得到瑜珈的好處，要我們靜靜的呼吸，靜靜的觀察自己的內在，因此靜坐了三分鐘，當他突然說Namaste時，有種捨不得離開靜坐的感覺。
2006年10月5日 星期四
P273 Yoga Basic/Angel (60min)
Angel從這個星期一開始教課，我今天第一次選她的課，但不像同學們選Power Hour或是Power 2，我選的是Yoga Basic，因為我想從這節課了解每個老師對於基礎的看法與練習方法。這節課在3A小教室，十幾個同學，不過沒有客滿。
我上課前已經從幾位同學的口中聽過他們上過Angel課程的感覺，所以對於有點嚴肅的表情與口氣開始這節課的靜坐，並沒有感到太驚訝，但三聲OM確實讓我有點不習慣，因為是瞬間大聲出來，卻沒有M音的瞬間結束，與Stephen教給我們的很不一樣。
但以課程來說，Angel教得很傑出，我很快能從她的動作裏了解到基礎的重要性與應用方式。她不是用瑜珈動作來練習基礎，而是藉由關節的運動與穩定性，讓我們了解如何積極的讓動作完成、或是消極的預防運動傷害。
靜坐時要我們穩坐在坐骨的前方，然後先介紹呼吸法，第一個是傳統的腹式呼吸，持續練習三分鐘。第二個則是Ujjayi Breathing，這是第一次在Yoga Basic有老師教，她要還不會發出聲音的同學先張口發出「哈」的聲音，保持這個吐氣把嘴巴慢慢合起，去感受喉嚨後的呼吸感覺，還要我們想像穿了一條非常合身的牛仔褲，但只差拉鏈拉不起來，所以要收緊小腹（非常傳神的比喻），左手放胸口上感覺胸腔脹大、右手則放在小腹上感覺腹部持續緊縮，她還來幫我檢查，持續練習五分鐘。
Angel說肩膀因為可以做360度的旋轉，因此是最不穩定的關節，更要練習固定在適當的位置，所以兩手往前伸直，肩膀與手肘都不動，手腕由外往內轉，練習一分鐘。兩手背後握拳，手肘拉到右側，手肘夾緊，換邊重複。
兩手往前伸直，感覺背脊夾緊，放鬆，重複一分鐘，Angel說這是後彎時最重要的感覺，自然胸腔就會往前挺高。然後手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複一分鐘，這則是手撐地時的Foundation，就會有抓地的力量。
肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉一分鐘，反向由外往內轉一分鐘。聳肩停留、吐氣放鬆，重複練習一分鐘。
頸部往右邊與左邊，感覺兩肩上像有石頭壓住，然後往右轉與左轉，同樣的感覺。頸部往下、下巴扣胸口，往上仰時是脖子拉長、而不是頸部往後折。
站姿兩腳打開一個肩膀寬，彎膝蓋讓大腿貼腹部，相貼的狀況下把膝蓋盡量伸直，手如果貼不到地可以握腳踝，前彎停留一分鐘，慢慢拱背起身。
然後兩手扠腰，以臀部為軸心，開始順時鐘與逆時鐘方向繞圈，因此身體其他的軸心位置不變，各練習一分鐘。
兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉反掌往上伸直夾耳，腳尖墊起停留5個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複五次，然後前彎往前90度與地面平行時停留，吸氣起身，來回重覆5次。然後是單手貼耳，手肘要伸直，往對側方向側彎，換邊重複，來回2次。接著兩手肘由前往後畫最大圓圈一分鐘，再由後往前畫圓圈一分鐘，Angel說每個人身體的結構與角度不同，因此速度也不會相同，依自己的感覺來練習。然後還是兩手往前伸直，把單手往後，但肩膀與骨盆位置不變，臉轉往後看，換邊重複，走五次。
她提到很多人覺得體位法很難，但其實只是我們不會使用自己的身體，因此基礎是很重要的，只要基礎打好，就沒有做不到的動作。
接著是把單腳抬高90度，大腿與地板平行，兩手放鬆垂兩旁，停留1分鐘，骨盆要擺正，換邊重複。接著是樹式，終於出現了比較經典的體位法動作，她要我們感覺前面有牆，我們要把胸口與鼠蹊都貼上牆面去，背脊此時要應用前面的原則，略微往後夾緊，停留1分鐘，換邊重複。
Low Lunge，後腳膝蓋跪地，兩手扶大腿上，Angel說手一定都要放在有肉的地方，因此別放在關節處。注意前腳膝蓋要往外，與腳趾同樣方向，後腳腳趾勾緊、膝蓋離地，尾骨要一直捲進去，她來握拳在我的後腳板後，要我腳板墊高、但用力踩她的手，記住這個感覺。她說瑜珈大部分需要用力的動作一定都是相反方向互相抗衡、就能保持平衡，因此不要只注意某個部位用力。而這個技巧就很適用於Warrior的動作系列上。由於這個動作停留比較久，相對比較吃力，有些同學可能已經開始肩膀緊張起來，Angel突然第一次笑著說，如果很緊張的來上這節課，那這節課就白上了，因為動作都沒有效果。
終於到地板動作，Table，要應用前面練習的原則，感覺自己的手掌在推床，因此是用力推上來，而不是肩膀或身體掉下去，手肘處要往後、陰面朝前。然後把單腳往後抬高與地板平行，骨盆要正，腳尖往後延伸拉長，停留1分鐘，換邊重複。
Child Pose，Angel說如果後面還要接需要體力的動作像是Vinyasa時，就把手肘伸直往前保持身體的熱度，如果後面是放鬆的動作，就把手心向上放在臀部兩側。
接著是兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留一分鐘，要感覺頭頂一直往前，腳板勾緊伸展大腿後側，因此也是互相抗衡的力量，Angel來扶我三次繼續更往前。然後在這個姿勢上拱背停留3個深呼吸，再次前彎3個深呼吸。
Angel有個很明顯的口頭禪「老師說過…」，平時因為很少（我好像從沒聽過）老師自己稱自己為老師云云，所以覺得有點特別，好像回到小學時代。
最後是攤屍休息，Guild Relax，很仔細的作法，要我們感覺陷入地板，身體毫無重量。
不過最後的三聲OM與shanti 的大音量又有點嚇到我了，而且突然恢復了剛上課時飛快的說話速度，同學還沒幾個離開教室她就已經走了，有點像Phoenix剛來時的狀況，我想應該是與同學還不熟的緣故吧，Angel其實該可以是個親和力很高的老師，因為她的教學經歷很長，只是健身房與瑜珈教室氛圍不同，或許需要適應的時間，但她的專業知識無庸置疑，對我們的練習確實可以提供很多的幫助，慢慢多上她的課以後，我該會有其他的體會吧。
我上課前已經從幾位同學的口中聽過他們上過Angel課程的感覺，所以對於有點嚴肅的表情與口氣開始這節課的靜坐，並沒有感到太驚訝，但三聲OM確實讓我有點不習慣，因為是瞬間大聲出來，卻沒有M音的瞬間結束，與Stephen教給我們的很不一樣。
但以課程來說，Angel教得很傑出，我很快能從她的動作裏了解到基礎的重要性與應用方式。她不是用瑜珈動作來練習基礎，而是藉由關節的運動與穩定性，讓我們了解如何積極的讓動作完成、或是消極的預防運動傷害。
靜坐時要我們穩坐在坐骨的前方，然後先介紹呼吸法，第一個是傳統的腹式呼吸，持續練習三分鐘。第二個則是Ujjayi Breathing，這是第一次在Yoga Basic有老師教，她要還不會發出聲音的同學先張口發出「哈」的聲音，保持這個吐氣把嘴巴慢慢合起，去感受喉嚨後的呼吸感覺，還要我們想像穿了一條非常合身的牛仔褲，但只差拉鏈拉不起來，所以要收緊小腹（非常傳神的比喻），左手放胸口上感覺胸腔脹大、右手則放在小腹上感覺腹部持續緊縮，她還來幫我檢查，持續練習五分鐘。
Angel說肩膀因為可以做360度的旋轉，因此是最不穩定的關節，更要練習固定在適當的位置，所以兩手往前伸直，肩膀與手肘都不動，手腕由外往內轉，練習一分鐘。兩手背後握拳，手肘拉到右側，手肘夾緊，換邊重複。
兩手往前伸直，感覺背脊夾緊，放鬆，重複一分鐘，Angel說這是後彎時最重要的感覺，自然胸腔就會往前挺高。然後手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複一分鐘，這則是手撐地時的Foundation，就會有抓地的力量。
肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉一分鐘，反向由外往內轉一分鐘。聳肩停留、吐氣放鬆，重複練習一分鐘。
頸部往右邊與左邊，感覺兩肩上像有石頭壓住，然後往右轉與左轉，同樣的感覺。頸部往下、下巴扣胸口，往上仰時是脖子拉長、而不是頸部往後折。
站姿兩腳打開一個肩膀寬，彎膝蓋讓大腿貼腹部，相貼的狀況下把膝蓋盡量伸直，手如果貼不到地可以握腳踝，前彎停留一分鐘，慢慢拱背起身。
然後兩手扠腰，以臀部為軸心，開始順時鐘與逆時鐘方向繞圈，因此身體其他的軸心位置不變，各練習一分鐘。
兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉反掌往上伸直夾耳，腳尖墊起停留5個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複五次，然後前彎往前90度與地面平行時停留，吸氣起身，來回重覆5次。然後是單手貼耳，手肘要伸直，往對側方向側彎，換邊重複，來回2次。接著兩手肘由前往後畫最大圓圈一分鐘，再由後往前畫圓圈一分鐘，Angel說每個人身體的結構與角度不同，因此速度也不會相同，依自己的感覺來練習。然後還是兩手往前伸直，把單手往後，但肩膀與骨盆位置不變，臉轉往後看，換邊重複，走五次。
她提到很多人覺得體位法很難，但其實只是我們不會使用自己的身體，因此基礎是很重要的，只要基礎打好，就沒有做不到的動作。
接著是把單腳抬高90度，大腿與地板平行，兩手放鬆垂兩旁，停留1分鐘，骨盆要擺正，換邊重複。接著是樹式，終於出現了比較經典的體位法動作，她要我們感覺前面有牆，我們要把胸口與鼠蹊都貼上牆面去，背脊此時要應用前面的原則，略微往後夾緊，停留1分鐘，換邊重複。
Low Lunge，後腳膝蓋跪地，兩手扶大腿上，Angel說手一定都要放在有肉的地方，因此別放在關節處。注意前腳膝蓋要往外，與腳趾同樣方向，後腳腳趾勾緊、膝蓋離地，尾骨要一直捲進去，她來握拳在我的後腳板後，要我腳板墊高、但用力踩她的手，記住這個感覺。她說瑜珈大部分需要用力的動作一定都是相反方向互相抗衡、就能保持平衡，因此不要只注意某個部位用力。而這個技巧就很適用於Warrior的動作系列上。由於這個動作停留比較久，相對比較吃力，有些同學可能已經開始肩膀緊張起來，Angel突然第一次笑著說，如果很緊張的來上這節課，那這節課就白上了，因為動作都沒有效果。
終於到地板動作，Table，要應用前面練習的原則，感覺自己的手掌在推床，因此是用力推上來，而不是肩膀或身體掉下去，手肘處要往後、陰面朝前。然後把單腳往後抬高與地板平行，骨盆要正，腳尖往後延伸拉長，停留1分鐘，換邊重複。
Child Pose，Angel說如果後面還要接需要體力的動作像是Vinyasa時，就把手肘伸直往前保持身體的熱度，如果後面是放鬆的動作，就把手心向上放在臀部兩側。
接著是兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留一分鐘，要感覺頭頂一直往前，腳板勾緊伸展大腿後側，因此也是互相抗衡的力量，Angel來扶我三次繼續更往前。然後在這個姿勢上拱背停留3個深呼吸，再次前彎3個深呼吸。
Angel有個很明顯的口頭禪「老師說過…」，平時因為很少（我好像從沒聽過）老師自己稱自己為老師云云，所以覺得有點特別，好像回到小學時代。
最後是攤屍休息，Guild Relax，很仔細的作法，要我們感覺陷入地板，身體毫無重量。
不過最後的三聲OM與shanti 的大音量又有點嚇到我了，而且突然恢復了剛上課時飛快的說話速度，同學還沒幾個離開教室她就已經走了，有點像Phoenix剛來時的狀況，我想應該是與同學還不熟的緣故吧，Angel其實該可以是個親和力很高的老師，因為她的教學經歷很長，只是健身房與瑜珈教室氛圍不同，或許需要適應的時間，但她的專業知識無庸置疑，對我們的練習確實可以提供很多的幫助，慢慢多上她的課以後，我該會有其他的體會吧。
2006年10月4日 星期三
P272 Yoga Basic/Chops (60min)
我今天半小時就到教室了，選了鏡面邊的位置，腳放在牆上躺著左右分腿開鼠蹊，大約十五分鐘後，Chops也進教室開始暖身了，由於我知道他從香港剛回來，所以跟他聊了些他去香港Pure上課的情形，他還去上了節Yograj的課呢！不過我最想知道的還是Patrick的Lotus，Chops說是Anusara Style，這樣我就有概念了，可以想見與Stephen的理念多少會有些神似。
上課前五分鐘，Chops要大家每個人都拿瑜珈繩和瑜珈磚，做的動作是Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose，這個動作以前Julie常要我們練習，但已經隔一段時間沒有老師教了，Chops說如果以後上課前想「被動的」伸展，這是個很好的姿勢，大約這樣躺了五分鐘，起身回坐姿，靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程，不過這幾聲OM音調不太協調。
3A教室來了18個同學，所以該算是客滿的，有幾位第一次上課。Chops說這節課解說的時間會比較多時，我還以為又是要講15分鐘的問答，還好沒有，只是在動作間解說，而動作停留的時間較長，跟Karina差不多，不過呼吸速度配上口令蠻協調的，所以這節課我上得很舒服。
從四足跪姿Cat & Cow 10次開始，往前趴大貓停留5個深呼吸，推回Table，這樣來回5次，推成下犬式，停留約一分鐘，然後輪流單腳往上抬高Dog Split，各留5個深呼吸，腳走向手前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，回到前彎，來回3次，然後起身成山型。
拜日式來回各二次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
再一次氣兩手舉高往上夾耳後彎，這次停留5個深呼吸，吐氣前彎也停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手肘互抱左右搖，吸氣右腳往後膝蓋點地，右手放在左腳旁，左手往上打開停留3個深呼吸，然後把右手移更右，手指成杯狀撐地，左手就能打開得更多，像是可以後翻碰到右邊的同學，停留5個深呼吸，回正，Jump Switch，換邊重複。然後兩腳往後成下犬式，停留10個深呼吸，要感覺下犬式越來越輕。
膝蓋跪地成Child Pose停留5個深呼吸，重回下犬式，右腳往前跨到兩腳間準備Warrior I，不過手先插腰挪正骨盆的位置，兩手才往上夾耳後彎留5個深呼吸，直接做Warrior III，停留5個深呼吸，回下犬式，反向重複。
再一次腳往前跨到兩腳間，這次後腳墊起成，兩手才往上夾耳Cresent Lunge，吐氣蹲低、吸氣兩腳膝蓋伸直，重複來回5次，回下犬式，反向重複。
後腳往前併攏，膝蓋彎成Chair Pose停留5個深呼吸，回山型。開始站姿平衡，右腳膝蓋彎，兩手扶右膝停留10個深呼吸，直接右腳往後，接舞蹈式停留10個深呼吸，反向重複。接著到牆邊，用空出的手成杯狀扶牆練習舞蹈式，再回墊子重作一次。還有雙手胸前合十的樹式，每側停留一分鐘。
兩腳打開肩膀寬蹲下Squat，兩手合掌，用手肘將膝蓋往外推開，臀部坐地成坐姿。兩腳併攏伸直往上成船式停留5個深呼吸，然後身體往後躺但不躺平，用腹部力量回到船式，來回三次。
成躺姿，右腳彎，用兩手把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，再把左腳也彎起，右腳腳踝橫跨在左膝蓋下方，兩手從下方抱左腳膝蓋，左腳儘量伸直停留5個深呼吸，換邊重複。然後是腳纏成Eagle的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM下課，這次聲音好多了。
很不錯的一節課，Chops的Gentle方式很適合帶Yoga Basic，值得推薦給剛入門的同學。
上課前五分鐘，Chops要大家每個人都拿瑜珈繩和瑜珈磚，做的動作是Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose，這個動作以前Julie常要我們練習，但已經隔一段時間沒有老師教了，Chops說如果以後上課前想「被動的」伸展，這是個很好的姿勢，大約這樣躺了五分鐘，起身回坐姿，靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程，不過這幾聲OM音調不太協調。
3A教室來了18個同學，所以該算是客滿的，有幾位第一次上課。Chops說這節課解說的時間會比較多時，我還以為又是要講15分鐘的問答，還好沒有，只是在動作間解說，而動作停留的時間較長，跟Karina差不多，不過呼吸速度配上口令蠻協調的，所以這節課我上得很舒服。
從四足跪姿Cat & Cow 10次開始，往前趴大貓停留5個深呼吸，推回Table，這樣來回5次，推成下犬式，停留約一分鐘，然後輪流單腳往上抬高Dog Split，各留5個深呼吸，腳走向手前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，回到前彎，來回3次，然後起身成山型。
拜日式來回各二次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
再一次氣兩手舉高往上夾耳後彎，這次停留5個深呼吸，吐氣前彎也停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手肘互抱左右搖，吸氣右腳往後膝蓋點地，右手放在左腳旁，左手往上打開停留3個深呼吸，然後把右手移更右，手指成杯狀撐地，左手就能打開得更多，像是可以後翻碰到右邊的同學，停留5個深呼吸，回正，Jump Switch，換邊重複。然後兩腳往後成下犬式，停留10個深呼吸，要感覺下犬式越來越輕。
膝蓋跪地成Child Pose停留5個深呼吸，重回下犬式，右腳往前跨到兩腳間準備Warrior I，不過手先插腰挪正骨盆的位置，兩手才往上夾耳後彎留5個深呼吸，直接做Warrior III，停留5個深呼吸，回下犬式，反向重複。
再一次腳往前跨到兩腳間，這次後腳墊起成，兩手才往上夾耳Cresent Lunge，吐氣蹲低、吸氣兩腳膝蓋伸直，重複來回5次，回下犬式，反向重複。
後腳往前併攏，膝蓋彎成Chair Pose停留5個深呼吸，回山型。開始站姿平衡，右腳膝蓋彎，兩手扶右膝停留10個深呼吸，直接右腳往後，接舞蹈式停留10個深呼吸，反向重複。接著到牆邊，用空出的手成杯狀扶牆練習舞蹈式，再回墊子重作一次。還有雙手胸前合十的樹式，每側停留一分鐘。
兩腳打開肩膀寬蹲下Squat，兩手合掌，用手肘將膝蓋往外推開，臀部坐地成坐姿。兩腳併攏伸直往上成船式停留5個深呼吸，然後身體往後躺但不躺平，用腹部力量回到船式，來回三次。
成躺姿，右腳彎，用兩手把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，再把左腳也彎起，右腳腳踝橫跨在左膝蓋下方，兩手從下方抱左腳膝蓋，左腳儘量伸直停留5個深呼吸，換邊重複。然後是腳纏成Eagle的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM下課，這次聲音好多了。
很不錯的一節課，Chops的Gentle方式很適合帶Yoga Basic，值得推薦給剛入門的同學。
2006年10月3日 星期二
P271 Yoga Basic/Karina (60min)
已經好幾個星期都選Karina的Yoga Basic，已經非常熟悉動作的順序與停留，很享受這種在呼吸中肢體緩慢浮游的感覺。不過今天只有9個同學，倒是很出乎我意料之外，相對的3A教室雖小，卻因此意外的感覺空間寬敞了起來。沒有第一次上課的同學，所以課程直接開始，三聲OM後誦唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次開始下犬式多停留五個深呼吸，Dog Split再停留五個深呼吸。躺下攤屍。
躺姿肩立式，閉眼睛停留一分鐘，輪留將單腳放到地板重複二次，背部回到地板才雙腳過頭犛鋤，也停留一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側，攤屍休息。
成坐姿船式停留五個深呼吸，兩腳伸直併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘，蝴蝶式前彎停留一分鐘。輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，各停留一分鐘，Table Pose停留五個深呼吸。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。兩手背後握拳，腳併攏貼地、上半身抬高，弓式，起身回Child Pose，拱背起身。Cat & Cow 5次。Camel Pose。牛面式，還有兩腳交叉的Twist。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。
兩腳打開三角形停五個深呼吸，換邊重複後，Warrior II停五個深呼吸，吐氣把前腳盡量彎低到小於90度，換邊重複，攤屍休息。起身後OM三次，santih santih santih下課。
今天每個動作停留的時間比以前還要更久，也許已經超過一分鐘，但整節課因為呼吸的順暢而感覺非常的舒適。下課回家的路上，我覺得自己的身體服貼柔順，輕鬆愉快。瑜珈練習像是梳子，而緊繃的身體像是因為工作與生活忙碌弄亂的頭髮，需要梳子重新梳理才能平整滑順，下課後感覺自己容光煥發，真棒的感覺。
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次開始下犬式多停留五個深呼吸，Dog Split再停留五個深呼吸。躺下攤屍。
躺姿肩立式，閉眼睛停留一分鐘，輪留將單腳放到地板重複二次，背部回到地板才雙腳過頭犛鋤，也停留一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側，攤屍休息。
成坐姿船式停留五個深呼吸，兩腳伸直併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘，蝴蝶式前彎停留一分鐘。輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，各停留一分鐘，Table Pose停留五個深呼吸。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。兩手背後握拳，腳併攏貼地、上半身抬高，弓式，起身回Child Pose，拱背起身。Cat & Cow 5次。Camel Pose。牛面式，還有兩腳交叉的Twist。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。
兩腳打開三角形停五個深呼吸，換邊重複後，Warrior II停五個深呼吸，吐氣把前腳盡量彎低到小於90度，換邊重複，攤屍休息。起身後OM三次，santih santih santih下課。
今天每個動作停留的時間比以前還要更久，也許已經超過一分鐘，但整節課因為呼吸的順暢而感覺非常的舒適。下課回家的路上，我覺得自己的身體服貼柔順，輕鬆愉快。瑜珈練習像是梳子，而緊繃的身體像是因為工作與生活忙碌弄亂的頭髮，需要梳子重新梳理才能平整滑順，下課後感覺自己容光煥發，真棒的感覺。
2006年10月2日 星期一
P270 Yoga Basic/Vincent (60min)
我已經有一個半月沒有選上Vincent的課，今天是Yoga Basic，所以他看到我有點驚奇該是理所當然的，不過我也是想看看他怎麼教Yoga Basic。15個同學來上課。
沒想到也是談話的方式開始，這好像是國內籍老師不約而同（還是有志一同）的教學方式，15分鐘的談話，雖然問到瑜珈是什麼時，答案都是「身心靈結合」這樣順口的答案，但是同學的問題還是瑜珈可以減肥嗎？瑜珈可以增胖嗎？瑜珈能夠增強肌肉的力量嗎？ Vincent的答案是瑜珈練習可以獲得完美的身材，所以該瘦會瘦、該胖會胖、該有肌肉的會有肌肉…大家的問題似乎還是繞在外型上，這一點當老師的也很無奈吧。
不過Vincent倒是先從呼吸Pranayama開始介紹，他說yama是有控制力的，因此瑜珈的呼吸練習是有控制力的呼吸方式，他要大家閉目練習Full Yogic Breath，並且說明橫隔膜擴大、胸腔往外擴張時可以容納最大量的空氣，不過以網路上的資料來看，Full Yogic Breath其實已經是Step 3，前兩個步驟是Abdominal breathing與Thoracic (chest) breathing，其技巧為「This combines the above 2 steps in the following way: First inhale by filling the abdomen and then CONTINUE inhaling as you expand and fill the chest. Then exhale first from the chest as it empties and falls and then CONTINUE exhaling from the abdomen as it draws inwards completely.」（來源：http://www.emaxhealth.com/62/229.html）呼吸法其實比體位法難很多。
接著是體位法的練習，先兩腳前後的坐姿前彎，換邊重複。然後開始拆解每個拜日式的動作，四足跪姿開始，Cat & Cow 5次，說明這是頸椎、胸椎與腰椎的運動，所以再重複練習Cat & Cow 5次。接著是八點著地回Table的來回三次，再停在八點著地，可以做到額頭貼地但鼻子不碰地。起身蛇式，推到下犬式Walking dog。兩腳往前成站姿、兩手背後相扣前彎，起身後彎回正成山型。所有的動作拼起來就是拜日式，來回各重複兩次。Vincent說拜日式就是一種Vinyasa，也就是在呼吸中的動作流動。
不過後面的幾個體位法就沒有特別講解新的動作重點了，Warrior I，兩手夾耳往上，Warrior II，這兩個動作還是強調前面的腳要蹲到90度與地面平行，不過我自己的重點是在後面的手腳往後的力量。三角式，再從Warrior I到Warrior III。下犬式到Child Pose。起身成為坐姿，單腳內彎前彎Janu Sirsasana，Navasana、降低一半為Half Boat，起身兩腳交叉的扭轉。躺下橋式，就攤屍休息了。
下課時Vincent說了句耐人尋味的話「有意見的話可以現在告訴我，不用到樓下去告訴櫃檯。」我聽了忍不住笑了出來，我想他這樣說當然開玩笑的成分比較多，不過也許同學在櫃檯反應的意見也對老師的教學會產生一些壓力吧。我自己除了對行政方式會有建議外，從不會想去建議老師的教學方式，因為每個學生都會有不同的需求，自己選擇合適或喜歡的老師或課程上課就好了，就像不可能無限上綱的以為Yoga Basic也會教Handstand吧？老師只要秉持自己的理念來教學就可以了。
沒想到也是談話的方式開始，這好像是國內籍老師不約而同（還是有志一同）的教學方式，15分鐘的談話，雖然問到瑜珈是什麼時，答案都是「身心靈結合」這樣順口的答案，但是同學的問題還是瑜珈可以減肥嗎？瑜珈可以增胖嗎？瑜珈能夠增強肌肉的力量嗎？ Vincent的答案是瑜珈練習可以獲得完美的身材，所以該瘦會瘦、該胖會胖、該有肌肉的會有肌肉…大家的問題似乎還是繞在外型上，這一點當老師的也很無奈吧。
不過Vincent倒是先從呼吸Pranayama開始介紹，他說yama是有控制力的，因此瑜珈的呼吸練習是有控制力的呼吸方式，他要大家閉目練習Full Yogic Breath，並且說明橫隔膜擴大、胸腔往外擴張時可以容納最大量的空氣，不過以網路上的資料來看，Full Yogic Breath其實已經是Step 3，前兩個步驟是Abdominal breathing與Thoracic (chest) breathing，其技巧為「This combines the above 2 steps in the following way: First inhale by filling the abdomen and then CONTINUE inhaling as you expand and fill the chest. Then exhale first from the chest as it empties and falls and then CONTINUE exhaling from the abdomen as it draws inwards completely.」（來源：http://www.emaxhealth.com/62/229.html）呼吸法其實比體位法難很多。
接著是體位法的練習，先兩腳前後的坐姿前彎，換邊重複。然後開始拆解每個拜日式的動作，四足跪姿開始，Cat & Cow 5次，說明這是頸椎、胸椎與腰椎的運動，所以再重複練習Cat & Cow 5次。接著是八點著地回Table的來回三次，再停在八點著地，可以做到額頭貼地但鼻子不碰地。起身蛇式，推到下犬式Walking dog。兩腳往前成站姿、兩手背後相扣前彎，起身後彎回正成山型。所有的動作拼起來就是拜日式，來回各重複兩次。Vincent說拜日式就是一種Vinyasa，也就是在呼吸中的動作流動。
不過後面的幾個體位法就沒有特別講解新的動作重點了，Warrior I，兩手夾耳往上，Warrior II，這兩個動作還是強調前面的腳要蹲到90度與地面平行，不過我自己的重點是在後面的手腳往後的力量。三角式，再從Warrior I到Warrior III。下犬式到Child Pose。起身成為坐姿，單腳內彎前彎Janu Sirsasana，Navasana、降低一半為Half Boat，起身兩腳交叉的扭轉。躺下橋式，就攤屍休息了。
下課時Vincent說了句耐人尋味的話「有意見的話可以現在告訴我，不用到樓下去告訴櫃檯。」我聽了忍不住笑了出來，我想他這樣說當然開玩笑的成分比較多，不過也許同學在櫃檯反應的意見也對老師的教學會產生一些壓力吧。我自己除了對行政方式會有建議外，從不會想去建議老師的教學方式，因為每個學生都會有不同的需求，自己選擇合適或喜歡的老師或課程上課就好了，就像不可能無限上綱的以為Yoga Basic也會教Handstand吧？老師只要秉持自己的理念來教學就可以了。
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