P1795 (早)Hot Hour/Heidi (60min) (大年初四)

這次農曆新年我創了自己幾個記錄，除了連續三天上進階課外，竟然今天早上因為早起睡不著，擔心自己在家亂吃又更胖，所以乾脆來上了已經七個多月沒上的Hot Hour，早上九點在七樓大教室，我到上課時間才進去，熱啊，還好似乎沒想像的那麼悶，今天還帶了水壺，有備而來。大概有三十多個同學哩。

我在外面等上課的時候，有個同學上課跟我說，她沒辦法上太難的課，但有的Hatha 1完全不流汗，所以她雖然不喜歡也只好來上熱瑜珈。其實我的感覺，熱瑜珈並不適合新生，因為其實動作也不算簡單，停得又很久，我旁邊的同學該很新，每個平衡動作都停不到一秒，整節課都在喘氣，這樣真的不如去上Hatha 1可能比較有練到吧。

Heidi幫我調了一次側彎的角度，以前覺得熱瑜珈停得久，後來因為Angel停得更久，所以現在反而覺得還好了。

同樣也有加站姿像Pigeon Pose的動作，兩手胸前合十再往前伸直、拉長側腰後前彎手掌貼地停留，再雙手合十吸氣起身換邊重複。Prasarita Padottanasana提醒我的膝蓋不要一直往後推。

腹部動作Heidi說二月就要消失了，因為熱瑜珈的動作內容要改，我是不懂這是全世界一起統一改變的嗎？但平時還是會練的啦，四階段的捲起、躺下，Heidi說我脊椎歪掉，後來有一次看著鏡子的時候我就自己調整，跟輕微的脊椎側彎有關係嗎？Heidi一直要我肋骨上端收進去，她說要吸得進去，也要吐得出來。

復原的兔式也來調我，這是我很不擅長的，要先把下巴扣胸，再把頭頂地，腹部與胸部都要同時拱高。

其實很快就下課了，而且我因為對動作很不熟，所以也不會倒數時間，水倒是喝光了，不知道是否因此今天感覺比較舒服些。

沒有流太多汗，不過禮貌起見，我還是去沖澡換衣服，接上十點半的Hatha 2啦。

P1545 Hot Flow/Angel (60min)

Pure有幾個老師從來都沒有帶過熱瑜珈，其中一個就是Angel，沒想到她這次休假回來後竟然排了一節Hot Flow，只得逼著我特別帶了短褲，不甘不願的走進四樓熱瑜珈教室，這也是我第一次上Hot Flow，不是原本Hot Hour的動作順序，至少可以安慰自己應該會有趣些吧。

這也是我第一次上客滿的熱瑜珈，更有甚者，我還認得超過三分之二以上的人，從午課到晚課的Angel粉絲都有，有趣的是、事實上一半以上來上這節課同學平時並不上熱瑜珈，像我這樣畏懼高溫者大有人在，大家都在教室外等到二分鐘前才進教室，尤其聽到傑比說室內溫度45度，我在休息區等待的時間越長、想繞跑的意願就更高(雖然最後還是鼓起勇氣留下來了...)。

我沒帶水進教室，不過上課前的下午已經努力的多補充水分，就是要說服自己、還是該說「欺騙」自己，這只是「空調壞掉」而已，馬上就會修好，再忍一下就好...

靜坐後三聲OM開始，Angel說Pure對於Hot Flow的定義就是Gentle Flow，只是在比較高溫的環境下練習，這樣我心裡就比較有底，猜得出來課程大概會怎麼進行，不過Angel很注意沒有太多前彎的動作，而且停留的時間很少，每個動作一直配合呼吸移動，每次重複的次數多從5~10次不等(次數儘供參考，我如果寫5次，意思是比我想像的快些結束；如果我寫10次，就是比我想像還要落落長~~)。

同樣是五個熱身動作開始，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，接下來的吐氣前彎比較特別，Angel要我們看著前方的地板、不要往地板上看，來回重複。

兩腳打開肩膀寬，兩手交叉抱後腦、把手肘撐開，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸氣起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆各邊約5趟。

兩腳併攏，吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣大腿不動、前彎下巴扣膝蓋，吸氣兩手往上回到Chair Pose，吐氣兩手合十回到胸前。重覆10趟。然後加上變化式，吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣前彎下巴扣膝蓋，吸氣Chair Pose兩手往上右腳往前踢直，吐氣兩手合十回到胸前，第二次換左腳踢直，各邊重覆5趟，所以又是10趟，大腿已經快撐不住了...好加在Angel會考慮這是熱瑜珈，如果有同學已經蹲下來，次數會少一些的樣子^_^lll...~兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

再次吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣膝蓋伸直、兩手也往前伸直、身體成90度平行地板，來回重覆約10趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

兩手插腰，吸氣右腳抬高，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上，吐氣右腳併攏山型、兩手胸前合十；吸氣換左腳抬高，換邊重複，各邊重覆5趟，所以也是10趟。接著重複相同的動作，但腳抬高時改為往前踢直，各邊再重覆5趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

左手舉高，右手抓右腳腳踝、吸氣時兩腳膝蓋先併攏，吐氣上半身不動、只把後腳踢高，來回重覆5趟，換邊重複；第二次同樣的動作，但吐氣時把手與上半身都往前、後腳踢開更高Dancer Pose，也是來回重覆5趟，換邊重複。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

兩腳打開臀部寬，兩手先掌心相貼、整個小手臂相貼，吐氣蹲低Chair、吸氣站直、吸氣兩腳墊腳尖、吐氣踩地，重複來回約10趟；接著兩手成Eagle Arm，重複相同的動作，然後換手前後再重覆一趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

同樣兩腳打開臀部寬，Angel要我手扶在骨盆前側，吸氣兩腳墊腳尖、吐氣墊腳尖膝蓋彎、但是膝蓋儘量往外打開，重複來回約10趟，Angel說不要蹲太低，但是要儘量把膝蓋往外打開。接著兩手往上、兩手交叉掌心相貼，重複相同的動作，然後換手前後再重覆一趟。最後兩腳併攏山型停留5個深呼吸。

大家練得已經有人開始喝水、蹲下、甚至坐下，Angel終於忍不住的說「不來上Ashtanga，卻來上我的熱瑜珈，都不靠自己的力量，只想靠外面的溫度，這樣喝一罐水就都回去啦。」大家忍不住哄堂大笑，看來Ashtanga 2更是難解的關卡啊。

接著面向右邊，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手往上夾耳握拳吸氣，吐氣向右側彎、吸氣回正、吐氣向左側彎，來回各5趟，回到正面 兩腳併攏山型停留5個深呼吸，轉面向左邊，重複相同動作，從向左側彎開始。

終於可以坐下來了~~~腹部動作，兩腳打開臀部寬，兩手往前伸直吸氣，吐氣拱背往下躺、儘量躺低，但不要到需要用手撐地、或是掙扎爬起來的程度，重複來回，共分三趟，約有15次上下吧，如果腳會離地就不要躺得那麼低，可以的人可以到完全躺下再仰臥起坐起身，最後完全躺下，手腳鬆開停留5個深呼吸。

躺姿兩手放在臀部下方，兩腳併攏勾腳板，吸氣右腳往上90度垂直地板，吐氣左腳往上併攏，吸氣右腳放下，吐氣左腳放下；再次吸氣換左腳先往上，各邊重覆好像是各8趟吧(其實已經算得昏頭了...)。

躺姿兩手掌心貼地，吸氣兩腳併攏壓腳背，吸氣兩腳一起往上90度垂直地板，吐氣兩腳往後Halasana，吸氣回到90度垂直地板，吐氣兩腳回到地板，重覆10趟(已經是憑感覺，沒有真的算了)。手腳鬆開停留5個深呼吸。

躺姿兩腳彎靠近胸口，吸氣兩手扶膝蓋外側，吐氣手從膝蓋內側把膝蓋往外推開，重覆10趟(這也是自由心證)。手腳鬆開停留5個深呼吸。

兩腳彎踩地，橋式起身，吸氣右腳彎90度舉高，吐氣右腳放下，吸氣左腳彎舉高換邊重複，各邊10趟(反正很久就是了)，我的臀部也一直往下掉...回到地板，最後兩手交叉抱後腦，兩腳彎倒向右側停留5個深呼吸、換邊重複後大休息三分鐘。

熱瑜珈的Savasana大概是最讓人覺得度日如年的，為了說服自己為什麼空調一直沒修好，所已開始假想自己是付大錢正在享受三溫暖的貴婦(其實我從來沒有試過三溫暖或是蒸氣室，根本也不知道那該是甚麼感覺XD)...好像有少數幾個待不住的同學想出去，該是資深同學吧，Angel馬上大聲喝斥(不誇張喔，真的整個教室都聽得到的音量)「欸，不准出去，給我回來！現在又沒有要趕上班吧？」然後又回到溫柔的聲音小聲的說「心要靜下來」，哈哈哈，但是我躺著其實只剩在心中苦笑的最後一口氣了~好不容易終於起身，三聲OM與Santih得使盡最後一點力氣才發得出聲音來，終於出了教室門口，瞥一下溫度，39度，只有39度?!

到了更衣室還被別的朋友問，我們這班下課的同學怎麼各個滿面通紅？Hot Flow啊~~整節課的動作其實都很簡單，就是要一直動、一直動...(動作系列太多，我可能還記漏了幾套吧？)

到底是下定決心回Mysore比較難，還是有膽量選下一次的Hot Flow比較難啊？

P1346 Hot Hour/Heidi (60min)

二個多月後星期三6:45的早課又排到Heidi的Hot Hour，所以只好又來了，心想反正很久沒上了，應該也是會有點新鮮的感覺吧，只是推開四樓大教室的門時，迎面撲來的熱氣真是讓我差點打退堂鼓，還好早上出門的時候其實還蠻涼的，就當免沖澡吧。15個同學散得很開，空間還好沒有壓迫感，很難想想客滿的熱瑜珈教室是什麼感覺。

Heidi即使是在熱瑜珈也是很重視呼吸與Alignment，所以雖然大概知道會練些什麼，不過收穫還是蠻多的。尤其熱瑜珈的動作大多是我很不擅長的，尤其是圓背，或是停留很久的側彎與腳要放低的站姿平衡，同樣很挑戰。

側彎的時候，Heidi要我先吸氣到側腰，彎下去多一些後，再往上吸氣到肋骨的側面，又可以往下多一些，喔，我沒想過能側彎多出20度，原來是因為我沒把吸氣吸到需要伸展的地方啊。

像Utthita Hasta Padangusthasana A的前彎動作，Heidi要我腳放低到與地板平行。熱瑜珈很特別的就是會把所有的站姿平衡都放在一起練習，包括Tree Pose、Eagle Pose、Dancer Pose、Warrior III，Heidi說難得需要看著鏡子練習，就要把骨盆與肩膀位置都調正。今天還加了個不是熱瑜珈的動作就是站姿像Pigeon Pose的動作，兩手胸前合十再往前伸直、拉長側腰後前彎手掌貼地停留，再雙手合十吸氣起身換邊重複，平時在Hatha就很常練習。

手指貼地的Side Angle Pose要我蹲低一些，骨盆內捲，其實都比平時的動作感覺簡單一些。只是我還是很不習慣忙著躺下、坐起、一直轉往後、往前，如果不聽口令，真的還是想不起來下個動作是什麼。

Heidi還要幫大家打強心針「我知道一大早第一節課就練熱瑜珈很辛苦，不過其實不會太熱啦，反正今天天氣也還蠻冷的，對不對？」鴉雀無聲…還是粉熱…

腹部動作還是沒少，四階段的捲起、躺下，Heidi說我右邊臀部要坐下去、腰部要貼地，我只能苦笑…今天也是加了兩手交叉抱後腦的側面扭轉腹部動作。

復原的兔式要先把下巴扣胸，再把頭頂地，才有空間，而且腹部與胸部都要同時拱高。最後的扭轉也是要先吸氣把側腰都往上拉長才扭轉，側彎亦然。

下課時我已經熱漲到拖下來的戒指都塞不回去手指了，Heidi說我太跨張，哈哈哈。

P1219 Hot Hour/Heidi (60min)

一個月後星期三6:45的早課又排到Heidi的Hot Hour，上週看到課表時就長嘆了一口氣，好像吐出的熱氣都要燃燒起來一樣…

而昨晚開始果然天氣又開始轉冷，早晨鬧鐘響了還鑽回暖暖的被窩裏，心想如果不小心睡著了就算了吧，晚上再來補一節課。可是意志力讓我沒睡著一分鐘就又起來了，還要去買孩子們「訂製」的烤煎蛋三明治：老大要菜、蛋要半熟；老二不要菜、蛋要全熟；兩個都不要胡椒…頂著冷風出門，沒有雨…既然都已經出門過了，所有的藉口都似乎消失了，沒有不出門上課的理由，只好又來了XD。

當我在櫃檯說熱瑜珈時，自己都覺得是不是已經熱昏了…（寒流來襲、其實機率很低），進四樓大教室看到Flora，她也是說如果下雨一定就不會來了，所以是老天爺送我們來上課的吧 ^_^lll。14個同學與上次Heidi的課相同，不過組合不太相同，有個同學說手指洗狗的時候被咬了，所以沒辦法作撐地的動作，還好熱瑜珈裏只有Cobra，也能只用背的力量練習。

Heidi說下週起晚課會增開Hot Flow，也就是不用一般熱瑜珈的Sequence，她說今天也會加一點點變化，Flora說整節課也可以，哈哈哈，Heidi說還不行啦，Hot Hour還是得用一般的Sequence。

我今天沒帶水壺，其實是忘記帶水壺，但上次知道其實我用不著，Heidi和Flora也沒帶，課前我已經先喝了二杯熱茶，所以蠻放心的，整節課下來其實真的也用不著，流的汗還沒有Power 1多哩，不知道自己對於高溫的耐受力是否增強了？昨天才聽傑比說她上了一節不是「熱瑜珈」而是「悶瑜珈」，我想跟上課人數有關，我其實很難想像那種上熱瑜珈還得後補的「盛況」，大家吐出的熱氣加上高溫，可能不悶也難，不過早課人少，所以感覺還好。

其實變化的動作不太多，第一個呼吸練習後彎時改為兩手撐背；樹式時先練習Utthita Hasta Padangusthasana A B再直接接Tree Pose，後彎時比較特別，單手叉腰、單手夾耳後彎、換手換邊重複。Heidi說平時都用兩手練習後彎，換成單手時可以刺激平衡感，她真的很有創意，一點小變化就會讓我練習時有新的感覺。

Heidi來調我一次後彎，原來我的左肩會比右肩低哩，身體不是平平往後彎，到今天第一次有老師這樣調我，我才知道。

腹部動作還是Heidi的強項，今天加了兩手胸前交叉搭肩的側面扭轉腹部動作，Heidi喬我的兩側腰要往對側伸展，腹部要收更多，她今天最多的口令就是「兩側腰往中間集中、再把上半身延伸拉長」，這個提醒對我很有用，以前都只注意腹部要收，不常注意兩側腰也要往中間集中。

還有我很不擅長拱背的動作，兔式時Heidi說不要用胸口想把背頂高，而是胸口要放鬆、用背把自己拉起來，這樣對我也很有用，原來越用力越拱不高，今天我練起來就比較有伸展。

下課時我跟Heidi說「都是為了妳啦，所以我又來上熱瑜珈啦」，她還笑著說我的呼吸整節課都很平順呀，是啦是啦，其實感覺還好啦，只是覺得Heidi教熱瑜珈怎麼有點大才小用的感覺，那可不可以把早課改為Hot Flow？

P1164 Hot Hour/Heidi (60min)

我曾「鐵齒」的說，就算Angel開熱瑜珈我也不上，因為我一直不喜歡熱瑜珈，原因第一是溫度高的環境讓我覺得難以呼吸，動作遲緩；第二是因為一定得洗澡換衣服，早晨太匆忙；第三是因為我不習慣上課喝水（當然我也能不喝，但看到老師大口喝，我也覺得很奇怪）；第四是我不習慣看著鏡子練習（雖然以前在傳統瑜珈教室時天天如此）…原因一大籮筐。

所以我已經一年多沒上熱瑜珈了，上次上是去年一月初AK的課，他已經離開Pure很久了，之前總共只上過18次，而且是因為那時候曾受傷、除了Yin與Hot，幾乎沒辦法選其他的課程（那時還沒有Gentle Class，卻有90分鐘的熱瑜珈，現在反而沒有了），否則我會像Sheryl一樣，只上過一次就打退堂鼓。事實上，我的朋友裏，上熱瑜珈的絕對屈指可數。

不過今天Sheryl、Flora與我都來了，就是因為大家都想這節熱瑜珈是Heidi的課（如果是其他老師，我鐵定還是不來），原因都一樣，想試試看Heidi能不能把熱瑜珈帶得不一樣，讓我們破除對熱瑜珈的偏見。

所以當Heidi老師進四樓大教室看到14個同學都是「基本陣容」時，老師，我們都是為了妳才特別來的耶，平時哪有來上早上6:45的熱瑜珈？

Heidi與其他熱瑜珈老師很不一樣的是，她沒帶水壺！這讓我感覺好多了。雖然她兩次說可以喝水，但也提醒不要喝太多，而我也許是因為到Pure時喝了二大杯熱茶，所以也不覺得渴，只是有點乾燥，所以潤潤唇。

我平時都會寫每節課的動作順序，但是說真的，我就是記不起來熱瑜珈的動作順序，Ashtanga可能都還背得熟一些。不過Heidi有些她獨特的動作，例如腹部動作都要慢慢的捲起、放下，次數還很多^_^lll …，大腿與臀部要放鬆真的需要學習，也有側腹的伸展（Heidi說我的左側腹部特別要注意用力，要注意兩邊的用力平衡），她也沒有動作間兩手往上吸氣、吐氣，她說如果有同學習慣作就自己作，這樣也好，感覺自己不會像機器人一樣制式化。

而且Heidi還是像一般瑜珈課一樣注意每個動作的Alignment，尤其何時該直背、拱背、收腹、大腿放鬆等，也會走來走去幫我們調動作，這讓我覺得比較像節正常的瑜珈課，不會像聽錄音帶。

說真的，這節下課時感覺還蠻舒服的，沒滴太多汗，也許是冬天，所以暖暖的沒那麼難受。Heidi上課時也說熱瑜珈也要注意呼吸，才不會外面熱、卻裡面還是冷，看來也有點效果，沖了戰鬥澡趕來上班，最大的好處是：難得香噴噴的來上班哩。

不過，雖然Heidi教得很好，我真的還是不愛熱瑜珈啦~

中午辦公室尾牙，席開鼎富樓，素桌有九個人，不過吃超過一年長齋的只有三個人。菜色我沒有期待，果然也都是油炸與仿葷食品，服務生還硬坳說只有蒟蒻是再製品，這是葷食者的迷思，我一直到最後湯與甜品江米藕上桌時才真的能舉箸，人事還去廚房給我拿了條水煮玉米，真是實在多了，中式素桌對我來說真是不敢恭維。

摸彩活動則好像是環保清倉，老闆把一年來受贈的禮品都拿出來抽獎，大家都默念千萬別抽到自己，包括水晶紙鎮、版畫、紅酒、雕像…等，不過吃素的人似乎運氣特別好，我們這一桌九個人有八個抽到禮品，只是其中兩個抽到的是香腸禮盒…真是哭笑不得。而筱梅才說「誰家缺熱水瓶啊？」馬上就唸到她的名字！我還好啦，抽到年糖，至少還算素食，哈哈。

P496 Hot Hour/AK (60min)

天氣又變冷了，下著小雨，膝蓋關節僵硬到不行，這種天氣上熱瑜珈，就像10說的，似乎有種幸福的感覺。

四樓大教室，有二十人左右。動作順序都一樣，AK沒特別來調我哪個動作，不過他的口令裏的提示倒是不少。像是第一個呼吸法吐氣時要像張大口想吞下一個蘋果（好誇張的形容方式），另外額頭碰膝蓋之類的動作都是我的弱項，AK一直提醒這才是重點，膝蓋先彎到碰到比較重要，兔式把膝蓋往前走也能幫助碰額頭。

由於膝蓋彎折不易，所以樹式、半盤樹式、半盤蹲姿平衡、Hero Pose躺姿對我都是大挑戰，不過還是慢慢做到。反而是今天早上起床時覺得有點暈眩，所以上熱瑜珈偶而也會感覺天旋地轉，尤其是前彎起身時，我最近的身體狀況似乎有點不穩，不過瑜珈能讓我專心，平衡動作也能幫助我穩定。

沖完澡膝蓋還是僵硬，看來熱瑜珈從外開始熱的方式對我效果有限，還是真正從呼吸開始的傳統瑜珈方式由內而外的熱身才有舒緩的效果。

10很貼心，知道我膝蓋痛了快一星期，今天還帶了一張Chakra Delight-A real treat for chakra meditation and kundalini training的CD借我聽，她說因為這位聲音治療師自己就是僵直性脊椎炎的患者，因此發展出一套西藏頌缽Himalaya bowl音樂療程，而且還要在開放式環境中聆聽、不要使用耳機，才能感受聲波，可滋潤緩和疼痛的位置。我想不論CD是否有效，朋友的關心卻是很有效果的，謝謝10喔~~

P479 Hot Hour/AK (60min)

我上次上Hot是去年十月初，算來已經有三個多月了，並不是我特別喜歡的瑜珈形式，不過早課的選擇實在有限，所以聽了老公的建議（我拿不定主意時，就問問老公的意見，說他是我的經紀人），今天早上還是選了6:45的熱瑜珈。

四樓大教室，有快二十個同學，春燕老師本來要上7:15的課，看我上熱瑜珈也跟著來上，我大概出現的次數太少了，所以有個同學對我說，她第一次看我上HOT，好像大新聞似的。

AK的課其實口令很不錯，也不知道是否因為是冬天，熱起來還蠻舒服的，也沒有想像中要一直擦汗（不擦都行），本來覺得有些動作的停留時間比較長，但因為已經上慣Angel的課’她的動作常常停得更久，反而還覺得熱瑜珈輕鬆許多。

AK要我手掌放在腳跟下方前彎時手肘用力夾緊，兩腳左右分腿前彎時放鬆背脊，另外還來幫我把弓式提高。另外比較特別的是有兩個我第一次在熱瑜珈裡練習的動作，一個是半盤的前彎接Toe Balance，另外一個是蝴蝶式前彎，是比較少出現的動作。其他的動作序列我都很熟悉。

下課後難得去沖澡，乾乾淨淨香香的上班，似乎也蠻不錯的，看來偶而還是可以上上熱瑜珈暖暖身體。

P283 Hot Hour/Phoenix (60min)

前一節Yin下課15分鐘後直接接Hot Hour，我選這節課完全只是因為想上看看Phoenix的Hot教法有沒有不一樣。

沒想到七樓的教室開著門時就湧現一股熱氣，一看溫度顯示竟然是46度！我真敬佩那些能安然躺在教室內休息的同學們。Phoenix來時也覺得不可思議，她開玩笑的說乾脆都不要動了，大休息一小時吧~ 還說新加坡那裏的熱瑜珈頂多40度，另外有一種約35度左右的Power Yoga（感覺可能跟我昨天下午差不多）。

不過課程還是正常開始，第一個呼吸法的動作，Phoenix要我後仰時把併攏的手肘抬高到與肩膀同高。還有站姿把單腳彎、兩手抓腳板將腳踢直與地面平行，拱背貼小腿的平衡動作，Phoenix要我們特別小心，因為熱瑜珈有很多這類拱背的動作，與平時的習慣不同，因此伸展時要特別留意。

而所有拱背的動作，Phoenix的教法都是下巴先扣胸口、眼睛看著肚臍再順著捲下去，而是不是先到位才把額頭碰膝蓋，這樣比較自然、也比較合理，練習起來覺得順多了。Rabbit Pose她說相當於一般瑜珈課中Headstand的功效，所以頂頭的位置是相同的，這又讓我上了一課。

Phoenix說熱瑜珈就是這26個動作，也許以後可以像Mysore一樣練習Silence Hot Yoga，老師不用發口令，同學就依自己的速度來練習就可以了~

坐姿動作每次都要轉身躺下，是比較仔細的要求，我以前只有90分鐘的課才這樣練習過，所以今天仰臥起坐的次數較多。Janu Sirsasana只把兩腳打開V型與瑜珈墊同寬，也是與其他老師不同的教法。

最後的Kapalabhati要像吹蠟燭一樣練習60次，結果大家還一直吹，Phoenix說「妳們是要過一百歲的生日啊？」大家都笑了起來，攤屍休息。Phoenix說熱瑜珈練習會讓腦部覺得脹熱，因此大休息很重要，時間越長越好，好讓熱度能重新消散回身體其他的部位去，否則可能整天都會覺得腦子怪怪的。

課後請問Phoenix怎麼這週的進階課都沒有了？她說她也不知道，因為課表是Pure排的，她也是拿著課表才知道自己要教什麼課。而她月底要去美國紐約進修一個月左右，希望她回來時，能帶給我們更多新的啟發。

不過因為Flora與我這個周末都沒選Advanced，被Phoenix老師說我們很偷懶，真是太冤枉了~ 因為我不是為了選進階課才選進階課，我是了解自己的需求，選擇自己喜歡的老師與課程，就像這節Hot，我就有與以往完全不同的新收穫，可以加在我未來的練習裡，這樣的意義對我更重要。而家人也是要陪的，瑜珈課天天都有，我也真的上了不少，今天也是三節課了，下午與晚上就與家人團聚分享天倫吧！

P269 Hot Hour/AK (60min)

上次上Hot是在三個月前，所以整個夏天都已經過去了，秋天就選節AK的熱瑜珈，看看自己對於「鐵板燒」的感覺有沒有比較能適應一些。其實對於AK熱瑜珈的熱度我只有「心有餘悸」能夠形容，因為我曾唯一一次上過他90分鐘的Hot，卻是熱到快奪門而出，覺得自己的心臟都要脫水停止跳動，因此今天上課前還是有點擔心。

我還選了門邊的位置，就是不希望熱過頭了，不過事實上是白擔心，剛上課時還覺得有點涼爽呢，四樓大教室，來了十幾個同學，有一位第一次上課，動作系列很熟悉，只是三個月沒練這個Sequence，所以串聯時有點卡卡。

AK來調了手握後腳跟站姿前彎的動作，要我手肘夾緊小腿，除此之外，我還是繼續奮戰額頭碰膝蓋之類拱背的動作。但或許是因為AK提醒大家喝水的次數有四次之多，我整罐水都喝完了，呼吸也很順暢，所以不覺得疲累，攤屍時還覺得有點驚訝，我這樣就熬過去囉？(才60分鐘就用這種形容，看我有多怕熱瑜珈)

AK很堅持動作的步驟正確性，他說Don't worry about how far you go, but how you go so far.像是單腳站立，另一手抓腳往前踢直、額頭碰小腿的動作，他說有的同學站立的腳是彎曲的，這樣非常危險，也會立刻去阻止這樣做的同學。

下課後AK說很高興看到我，他還以為我平時都去上Ashtanga哩，學生來上課，對老師大概是很大的鼓舞吧，AK教得很好，不過熱瑜珈我還是偶一為之啦。

P100 Hot/Andrew (60 min)

兩個月來已經在Pure上了第100節課了，早晨進教室時6:40，沒想到還是算早到的幾個，後來的同學在五分鐘內陸續出現，大約超過20個同學。

英雄式太早鋪毛巾了，結果腳底還未出汗，反而打滑，還是撤了毛巾，到躺姿才鋪，我現在似乎比較習慣熱度，所以出汗的程度已經好多了。

我的問題似乎還是在拳心沒有扣緊，左右側彎時記得了，嬰兒式又忘了，這是Andrew今天唯一來調整我的動作。

最難的還是Head to knee，老師還說額頭要可以碰到膝蓋的上方，每次他這樣說，我都覺得自己像是僵直性脊椎炎，背都拱不高，彈性還是不好。還有些重點包括椅子式的重心要落在腳跟上，駱駝式的膝蓋要在腳踝正上方，舞蹈式的腳尖要在頭的正後上方、肩膀則要在下巴旁邊等，每次上課多記得一些重點，就像Elonne昨天說的，簡單的動作也能非常Advanced。

P091 Hot 1/Andrew (60 min)

這節課人比較多了，而且還有幾個男生。上課的期間我覺得教室比平時Andrew調的溫度要高，沒幾個動作就汗如雨下，我還以為是我自己的感覺，結果下課時瑄馬上就說這節課比較熱，問了其他幾個同學也是一樣的感覺，Andrew說38度，但我們都覺得超過40度，熱啊~

上次被調的幾個動作都比較注意了，不過今天被調了Chair Pose，說我降得不夠低，但這樣就不可能像Yograj要求的背與地板垂直，而是會成為斜面，但我還是照老師的意思調了，因為熱瑜珈的動作本來就與傳統Hatha有些不同，應該有其道理，我就是努力照著老師的要求來練習，應該就能體會。

這週開始Pure的時段又增多，課程類別也增加了，才開募不到兩個月呢，應該還會更漸入佳境吧。

P088 Hot/Yograj (60 min)

今天也休假，但習慣早起了，還是選了第一節6:45的早課，Hot Yoga不稀奇，稀奇的是Yograj來教，好像有點「大材小用」的感覺，心想就是26個固定動作，怎麼要勞煩印度老師來教呢？

約15個同學，沒有第一次上Hot的新生，但是這節課可完全不是想像中的熱瑜珈動作，畢竟是Yograj老師，上課方式硬是就跟其他人不一樣，而且他的每節課都會晚上15分鐘才下課，像昨天的75分鐘Yin也上到90分鐘，今天這節60分鐘也是上到75分鐘，我因為休假不趕上班，連錶也沒有，反正悠閒的跟著練習，心情輕鬆真的就很容易融入體位法裡。

平時熱瑜珈是不放音樂的，但Yograj老師說他喜歡音樂，所以還是放了音樂給我們聽。這節課該可稱為Hot Hatha。他似乎也不喜歡太熱，一進教室就說super hot，立刻把溫度調降，甚至坐姿開始時，還把兩側門都打開來通風降溫。

三聲OM開始，一次要比一次音調更沉，還帶了新的Chanting。然後先前彎、左右扭轉、還有更大幅度的脊椎扭轉。

站姿開始第一個呼吸法方式與其他老師都相反，雖然都是雙手相扣放在下巴下方，但卻是手肘併攏、臉朝上時吸氣(平時熱瑜珈這時是張口吐氣)，手肘往上夾耳朵時才是張嘴吐氣。

左右側彎也不一樣，是兩腳打開來做，他說這樣可以側彎得更多，連這個動作都來把我調到側身與地面平行，真是連熱瑜珈都沒讓我輕鬆點。Padagusthasana前彎。

Chair pose強調背要直得像椅子，也有墊腳尖的Chair，不過他加了一個腳內八夾膝蓋的Chair，才做點腳尖夾膝蓋蹲下的動作。

Eagle的作法比較特別，是要先用手把兩腳膝蓋疊齊才捲上小腿，第二個平衡是兩手扣膝蓋下方把腳踢直，第三次一樣的動作，但手鬆開兩手上舉夾住耳朵。

接著是同樣的動作，但兩手交叉抱腳底、臉往下貼小腿，Yograj要我們靠牆作(看吧，越來越不像熱瑜珈了)，注意保持腳90度。第二次乾脆把腳抬到最高前彎，根本就是靠牆劈腿，Yograj來把我的腳完全離開牆面，單腳上舉平衡劈腿。

Warrior III兩手往後舉，感覺比較好做，然後兩腳前後，對側手往後抓對側腳大腿後側後彎復原。

前弓後箭先下沉鼠蹊，成Warrior II、反轉的Warrior、下來成Side Angle Pose，回到兩腳前後，雙手在背後相扣前彎，Yograj要我把前腳彎，額頭去碰腳指頭。樹式兩手打開後彎。

兩腳分腿前彎Prasrita Padottanasana ABC(已經有點像Hot Ashtanga了)，我在B式時雙手老師一碰就貼地了，熱瑜珈讓身體比較柔軟。

還有下犬式(有聽過熱瑜珈練這個嗎?)單腳往上抬高、膝蓋彎伸展鼠蹊，後腳往前成Piegon前趴，然後坐直側面扭轉，後腳用手肘勾起，兩手相扣繞過頭成海狗式(沒錯，還是在上熱瑜珈喔)。

我以為這樣就下課了，因為Yograj關了燈要我們攤屍，結果還有動作，躺姿先把單腳膝蓋彎進來，兩手抱緊額頭貼膝蓋，整個身體轉向側面。然後兩腳抱緊，也轉左右側。

接著是兩腳伸直90度，兩手交叉抱後腦、上半身起來，第二次手改放在兩側與地板平行。滾背，先滾成蹲姿，再滾成站姿，最後還說要滾成趴姿，這太誇張了吧，老師開玩笑也不是這樣吧~

趴姿蛇式起身左右轉看，弓式每次吸氣時要把膝蓋往下壓、身體更高。兩腳併攏前彎，Yograj這次到我背上來，只用兩腳膝蓋壓住兩側肩頰，全身重量用兩個膝蓋壓在我身上，怪了，還真舒服。

最後是簡單的兩腳相疊扭轉，又回到熱瑜珈的最後一個基本動作。然後是最後的呼吸法，果然作法也與其他老師不一樣，平時熱瑜珈用嘴巴吐氣，但Yograj用傳統的Kapalabhati呼吸法，還是用鼻子吐氣，但每十次用嘴巴吐氣一次。

最後攤屍休息，已經一點也不熱了，我起身的時候，大家都快走光了。真是特別的熱瑜珈，如果是這種上課方式，我還蠻喜歡的呢，結合熱瑜珈與Hatha 的雙重優點。

P082 Hot 1/Andrew (60 min)

和上周一樣的人數，大約十幾個同學，比起剛開幕時的「盛況」，大概已經到了正常的班級大小。還是有一個同學到第一個呼吸法結束後才進教室，Andrew開口要她下次早一些，上次AK也有這樣的要求，可見Hot Yoga對於課程完整性是很嚴謹的。

同樣的動作，每次都要自己有不同的體會，也從老師的口令要求中讓每個動作都更臻完美。像是舞蹈式，前面的手臂要貼齊下顎，感覺是胸往下、手往上；坐姿單腳內收、轉向伸直的腳方向額頭碰膝蓋，要注意將內側的肩膀往下、外側肩膀往上，以保持肩膀水平，應用在所有其他單腳前彎的動作也一樣。

箭指(食指往上)我還是背糾正掌心要貼緊，上星期同樣的錯誤；另外前彎抓腳跟的動作，也是要踩住整個手掌；還有兩腳分開站姿前彎，要額頭點地。

至於網友10提到「像有一個姿勢其實我一直很疑惑，是呈日本禪坐姿，雙手向上伸直互扣、但食指朝上指，手臂夾緊耳朵，然後向前拜。每次做的時候我都會想，這姿勢的重點到底在哪??會有人不會拜嗎?」其實很多人在這個動作的時候，臀部會坐不到腳跟，跟膝蓋與大腿前側肌肉的柔軟度有關，而這個動作的重點是手腕要離地，因此是臀部與合掌的手指間前後持續伸展的感覺，為了避免手往前時臀部會離地，就要腹部也用力，而不是嬰兒式休息的感覺，可以試試看喔。

下課時聽幾個常上課的同學在更衣室裡談到每個熱瑜珈老師的教室溫度，都說最熱的是Shannon，比AK還熱，聽了讓我覺得快無法呼吸的感覺，好熱~

P072 Hot 1/Andrew (60 min)

早上來的人只有平時的一半，慢慢習慣熱瑜珈的節奏與感覺，雖然順序還有點記不太清楚，但Ashtanga都能背得起來，熱瑜珈只要繼續持續練習，這26個動作應該很快就能倒背如流，流暢感就會更好。

剛開始靜坐時，有位遲到的同學不知道什麼原因在整理瑜珈墊，發出很大的聲音，Andrew立刻出言制止，其實老師還是維持教室禮儀與秩序最重要的力量。

舞蹈式停留的一分鐘控制力已經好很多，但是墊腳尖的椅子式還是搖搖晃晃，腳踝力量還是不太穩定。兔式也反映出我的身體狀況，60分鐘課程的效果就沒有90分鐘那麼明顯，所以慢慢如果排得上時間，我會多嘗試90分鐘的熱瑜珈。

沖完澡，又是很棒的星期一早晨。

P063 Hot/Andrew (90 min)

天氣濕冷，雨下個不停，讓我很特別的想上熱瑜珈，而且選了90分鐘的課，還好是Andrew的課，心想應該不會熱得想奪門而出才對。

熱瑜珈都是大教室，因此臨時想上課都沒有問題，所以預約很容易。上課的同學也不少，應該超過三十人，只有一個第一次上課的同學，雖然老師課前說不舒服的時候可以坐下或躺下，但不要離開教室，不過她大概真的有點受不了，不到半小時就離開了，我以為她出去喘口氣，但她就沒有回教室了。其實我比較傾向可以離開，不然勉強出了問題可不太好。

之前已經上過一次AK 90分鐘的課，所以已經知道整節課進行的順序，Andrew實在很厲害，連90分鐘的課都說個不停，而他半小時前才剛結束另一節一小時的課程。

還是有幾個動作有點不同，包括一個站姿半盤腳蹲下的Toe Balance，這種平衡對我來說一直都很困難，但我看其他同學都做得很好，我自己的問題不知道究竟在哪裡，現在還沒搞懂。

倒是兔式，我終於在第二次時讓額頭碰到膝蓋了，可真費力，這類拱背的動作我都得非常努力。另外Andrew形容弓式要像水滴，讓我覺得很有趣，因為同樣的動作在各種派別的重點都不一樣。而每個坐姿動作都要迅速躺下成攤屍，而且不能喝水，有時難免頭暈目眩，不知道有什麼特殊的道理，但我能跟就跟，先不去想理論，用身體去感覺。

下課後在更衣室遇到惠雅，她上的是早我十五分鐘的Ashtanga 2，但手還是冷的，我的手卻像是烤箱出來般的暖烘烘。電梯門口遇到另外一個資優同學，她的問候語竟然是「妳明天幾節課？」哈哈，瑜珈人的用語還真是很特別呢，而她每天遠從桃園來上課，精神真是令人欽佩，她說每天都想著不要來算了，可是上課了之後又想著明天還是繼續來吧，這種心情我真是感同身受呢。

P060 Hot/Andrew (60 min)

上午傾盆大雨，來上課的同學少了一半。快到Pure時才想起沒帶水，又去附近的超商買了一瓶，其實Andrew的課不算熱，不喝水也不會覺得很必要，但還是帶了。

每星期上一次60分鐘的熱瑜珈，感覺還不錯，動作都一樣，還是在與額頭碰膝蓋這類的拱背動作奮戰，但最不同的是舞蹈式，Andrew要我們的兩側肩膀盡量成為前後一直線，強調只要腳背後踢就能保持長久的平衡，我平衡沒問題，但以前都是胸還是朝前，肩膀沒有拉到那麼後面，所以角度比較不一樣。

我實在很佩服Andrew可以說上60分鐘的話完全不停，我聽他說話都覺得口好渴喔~ 下課後沖澡暖烘烘的，換上乾淨的衣服上班，又是舒服的一個早晨，外面在下雨，心情可是充滿陽光的呢！

P051 Hot/Andrew (60 min)

傷了手掌後的第四天，第一次嘗試60分鐘的熱瑜珈。遇到佳瑄，她說昨天Julie在問我怎麼沒有出現在Advanced的課上，她們說我上印度老師的課受了傷。其實我現在感覺像是漫長的復建路，但也因為什麼都急不得，連看待熱瑜珈的每個動作都有了新的態度。

算來已經四天沒有練習平衡與後彎，所以簡單如舞蹈式、駱駝式都覺得新鮮，而且因為上了兩天的Yin，Hip特別開，很多動作都覺得伸展容易，不知道算不算因禍得福。由於多少都有手掌要抓的動作，還好沒有特別的影響，順利的上完這節課。

Andrew的熱瑜珈確實比較不熱，我只喝了一次水，其實連喝也不用，不像AK的課要帶兩大瓶水都還不太夠，今天的溫度還相當舒服。

從捷運出站遇到昭翎，她已經連續非常多天都沒有去Pure，我還算是勤快的，看來這跟有沒有受傷似乎沒有太多的關係呢。

P042 Hot/AK (60min)

中午本來要去上Hatha 1，但臨時決定改上早一點的Hot，因為我也蠻喜歡AK的課，雖然上次上他90分鐘的Hot差點熱到昏倒，但他卻教的不錯。

從辦公室過去，到的時候已經是很趕，我最後一個進教室，大家在靜坐，還好還趕上三聲OM，教室果然比Andrew帶的時候還熱，不知道是不是因為這個緣故，有幾個前彎動作回來時，竟然眼前一片空白，所以還得停留一下才能恢復正常，我對Hot的忍耐度大概就只能有60分鐘。

我到的晚，教室已經有20幾個同學，橫式的大教室，我站在最左側，其實看不到中間老師的示範，還好Hot的動作都已經會背了，而橫向時剛好我成了第一排，運氣不錯。

AK 來幫我調了側彎的角度，要我重心落在腳跟上，Prasarita Padottanasana C也幫我把手背壓到地板上，慢慢撐我起來，他調動作蠻在行的。

我旁邊有個同學作樹式後彎時渾然忘我到我們兩側都做完了、她還沒下來，老師叫她、我也在旁叫她都渾然不覺，AK笑著說 “Great focusing!”

有個英雄式的躺姿，AK說"If you know who you are, just do it." 聽起來還有點小幽默呢！

今天上到1:25才下課，比原來預定的時間晚了10分鐘，不過還有幾個動作並沒有時間做。雖然上課的時候覺得難以忍受，但下課沖澡後，外面雖然氣溫高達32度，卻覺得很涼快呢！

P029 Hot 1/Andrew (60min)

今天要出差，我為了上瑜珈課，特別請一起前往的同事等我到八點再發車，所以上課前在教室外先跟Andrew打了招呼(因為最早這節課是6:45~7:45)，需要提早五分鐘離開，他說沒有問題。

第三次早上上Andrew的Hot Yoga，他的教室溫度確實比較不像其他熱瑜家老師那麼熱，還在我的忍耐範圍內，他的講解也夠仔細，所以上起來蠻舒服的。我完成所有動作後，最後的五分鐘沒有攤屍就先離開趕計程車，同事說像我這樣瘋瑜珈的人，還真的是不太多見呢，只是我已經習慣要有瑜珈或是合氣道來開始每個新的一天，否則整天都會不對勁的，所以真是要謝謝大家能體諒我。

P020 Hot 1/AK (90min)

本來沒打算上這節課的，因為不喜歡熱瑜珈，但同事要我陪她上課，而且課表上註記是Julie，我想也好，看看她怎麼也教熱瑜珈，結果課表應該是打錯了，因為進來的老師是AK，而我遇到了虹萱老師和雲卿，虹萱老師第一次上Hot，連水都沒帶，而最扯的是，要我陪的同事卻爽約沒來，留我自己足足烤了90分鐘。

OM三聲開始，其實整節課還是26個動作，90分鐘只是把一些動作重複兩次，拉長時間，所以真的有點無聊苦撐，而且今天特別的熱，雖說是37度，但也許其他老師沒開得那麼熱，亦或是這節課同學約有20人，熱氣集中感覺更熱，熱到我有奪門而出的衝動。AK還說如果覺得還不夠熱，可以寫意見調查表，他會很樂意提高溫度，而我已經快窒息了。

雖然是熱,，但蹲下時，還是會聽到同學們的膝蓋Click的聲音，上週Stephen的課時則是三角式一側拉，Click聲此起彼落，總是會惹得老師捉弄我們。

只有兩個動作是新的，第一個是樹式第二次時改為半盤的前彎，另外一個是腹部動作，兩腳同時抬高到90度，下降到60度、30度、one inch，不碰地回90度，重複十次。

AK教得很好，但有些重點很不一樣，像是仰臥起坐起身時要大聲鼻子吸氣，然後快速前彎兩次、同時用嘴巴吐氣，另外除了最後一次的攤屍閉眼睛外，其他課間的攤屍都要把眼睛打開，而且轉成攤屍的速度要越快越好。他還在丹田一點著地的動作時，開始唱起Superwoman~

最後也是三聲OM，Chanting結束課程，我只想立刻離開這個快把我烤熟的烤爐，實在很受不了熱瑜珈，放我鴿子的同事要怎麼賠我啊？