進教室時看到一位超過兩年沒見、以前的同事Cherry，之前也曾一起在這個瑜珈教室練習過，但她應該也停了兩年以上，所以體位法與從前沒有太多差別，當然能再回來練習瑜珈總是件好事，不過我也不禁感嘆，如果她在這段時間內仍能維持每天一次的練習，也許今天就會有另一番面貌。她在與美春寒暄，施老師則過來跟我說話，後來她早退了，所以沒聊到一句話，而這節課可能是我在這個教室最後一節午課，也有可能這是我最後一次見到她，由於以前也曾是姐妹淘，只是後來因為細故（已經忘了是什麼事）斷了聯絡，所以感觸良多。也許老天爺安排我們這個緣份，在這個時間點上重遇。
施老師則告訴我，她聽了我的建議，到Page One與紀伊國屋書店去找外國的瑜珈資料，才發現的確只有這幾個地方比較齊全。她也問了我怎麼能記得每節課的動作順序（每個人第一次看我的Blog時都會有同樣的問題），但我的確沒有在上課時認真去記，因為練習時只在當下，下課時與大家一樣腦筋空白，但為什麼會記得，我實在不知道，Phoenix老師說是因為我在present，或許這是我的緣分吧，甚至我為什麼要這麼寫Blog，也是沒有計畫，很自然的事情，順著直覺，瑜珈的修練就是這樣似乎安排好的。
剛上課時大約有15個同學，看起來還蠻熱鬧的，好幾個許久不見的熟面孔。拜日式一次，例行伸展。躺姿第一個動作，兩手往左右打開、兩腳打開兩個肩膀寬，頭離地，但維持兩側臀部不離地，右手往左與地板平行，想著超過左手往左側延伸，回到躺姿，換邊重複。第二次時在地上的兩腳要離地30度。
躺姿兩腳彎，兩手交叉抱膝蓋，輪流轉向兩側、頭、頸部跟著轉，重複二次。
起身Hero Pose，兩手往後伸直抓住兩腳腳趾，臀部坐向右邊，身體往左Twist，反向重複，走兩次。然後把兩膝蓋打開三個拳頭寬（步要太寬），兩手臀後撐地，臀部推高駱駝式，右手抽離地、貼右耳往左後方側彎，臀部回正，換邊重複。兩腳伸直往前併攏前彎放鬆腰背。
同樣高跪，左腳往前伸直、左腳膝蓋彎Low Lunge，右手摸右腳小腿側後彎、左手貼左耳，然後把右腳腳趾勾緊、膝蓋離地成Crescent Lunge，接著膝蓋落地，Bind，再一次膝蓋離地往上翻停留，膝蓋跪地、身體轉正，右腳彎、右手肘勾又腳背、兩手互扣海狗式停留，接著用繩子勾右腳，兩手手肘往前揹腳的鴿王式Full Pose，右腳彎、臀部坐腳跟，左腳伸直前彎放鬆，換邊重複。
坐姿右腳往前伸直，左腳牛面式彎扣右膝蓋、上下膝蓋相疊，兩手互扣大拇趾往上，五拍往下繞過腳前彎停留，五拍慢慢起身，身體轉向左邊，右手腋窩扣住左腳膝蓋側向右彎，左手抓右腳腳趾停留，反向重複。
牛面式左腳膝蓋在上，身體左轉，左手繞過背後抓左腳腳趾，右手掌心朝外扣住左腳膝蓋外側，身體往左後方扭轉，反向重複。
坐姿兩腳彎，手指朝後放臀部後方，撐起面向上的Table，然後輪流單腳往上抬高。
滾背成躺姿，兩手L型，兩腳膝蓋彎輪流放在地板兩側停留，走兩次。
躺姿兩腳外翻，膝蓋打開五個拳頭寬、與肩同寬，圓屋頂Kapotasana，然後兩手撐地、膝蓋跪地的輪式停留。
滾背幾次成犁鋤，兩腳打開左右搖，輪流單腳彎壓耳，重心跟著彎的膝蓋移動，兩手手心往下貼地的肩立式停留，然後兩手撐背，橋式下來，把兩腳伸直全橋式停留。
滾背半圈轉成趴姿，弓式、搖弓、側弓。這時候已經只有連我兩個同學在跟了，教室只剩四個人，我本來以為快下課了，沒想到後面還有動作。
趴姿接著蝴蝶式的腳板互貼、臀部往後坐，兩手交疊、臉側放手背上停留休息，起身膝蓋併攏，左轉讓左手腋窩抱住右腳膝蓋，右手在身體後方貼左腰停留，換邊重複，第二次把右腳半盤，同樣轉讓左手腋窩抱住右腳膝蓋，右手繞過身體後方抓右腳腳趾扭轉停留，換邊重複。
然後是雙盤鎖蓮Baddha Padmasana前彎停留，換邊重複，起身後掌心搓熱蓋住眼球，眼睛順時鐘與逆時鐘方向旋轉，兩手吸氣由兩側往上，吐氣合十胸前，往前趴下課，謝謝老師啦。其實看看時鐘，準時1:20，只是因為沒有攤屍，所以才會覺得動作很多吧，很精采的一節課，施老師的課永遠精采。
2006年10月25日 星期三
1452蕙馨─滑稽與童心
早晨21度，其實前天就是霜降了，霜降是秋天的最後一個節氣，代表天氣漸冷、開始降霜的意思，意味著秋天即將結束，冬天快來了，天氣也會一天比一天寒冷。
來了約快15個同學。錄音帶拜日式二次，昨晚其實因為孩子一直咳嗽，我並沒有睡好，但早晨的筋骨卻覺得比昨天中午鬆，第二個後彎就能看到後面。
例行的簡單伸展之後，躺姿第一個動作，兩腳彎翹二郎腿，下腳踩穩，上半身起身，兩手平伸往前，停留三個深呼吸，躺回地板，重複五次，第五次起身時兩手抓上腳膝蓋，手肘彎、讓上半身起來多一些。換邊重複。
兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
躺姿第二個動作，兩腳彎，一腳踩在另一腳膝蓋上方，兩腳倒向對側地板，兩手平伸、肩膀不離地，臉往對側方向看，重複來回二次。
起身坐姿，直腳的弓箭式，Akarna Dhanurasana，把上面的腳帶到側面，手肘彎、把腳更拉近身體，回正兩腳併攏前彎還原放鬆，換邊重複，走二次。
兩腳打開一個肩膀寬，右手抓左腳腳趾，身體左轉，左手抓右腳腳趾的側彎，停留5個深呼吸，然後換邊重複。扭轉的各種動作是施老師的招牌，如果一節課裡沒有這樣扭來轉去加Bind，好像就沒上到施老師的課了。
兩腳上下相疊，同樣是對側的扭轉側彎，因此下面的手要反抓下面的腳掌，另一手抓上面的腳趾。以前剛開始練習這些動作的時候都覺得匪夷所思，用繩子一直勾，現在我終於能很舒服的享受這些動作的伸展舒暢感。
不過下個動作我就還沒跟繩子完全說bye bye，Tittbhasana C，第一次腳彎，臀部與額頭都往下，第二次把兩腳伸直，看施老師做得不費吹灰之力，真是羨慕呀，老師說抓不到手的原因除了肩膀之外，如果肩膀開的人還是抓不到，通常與中焦的部分還沒有完全開展有關係。她說有的瑜珈動作完成時看起來其實蠻滑稽的，所以需要有點童心，放鬆的去嘗試，就比較容易完成。
然後是昨天中午練習過的動作，高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。由於已經練習過一次，所以今天雖然是早晨練習，但穩定度更好了。
坐姿兩腳左右打開，先做兩邊的側彎，同側手的肩膀貼地，對側手抓腳趾、臉往上看，換邊重複。然後把單腳彎，手從彎的腳下方穿過、兩手背後相扣，把Bind的腳往上踢直，再把地上的腳也往上踢直，成為大V型，換邊重複。
牛面式，兩手握腳板前彎，然後百會及兩腳膝蓋都落地停留，慢慢回正，換邊重複，加上手肘貼地的左右側彎，回正兩手胸前合十下課。
我依約帶了二本Iyengar的"Light on Yoga"及"Light on Life"給施老師看，不過我沒辦法借給老師，因為這兩本書是我的隨身書，所以我寫下了可以買到書的幾個地點與方式給施老師。
來了約快15個同學。錄音帶拜日式二次，昨晚其實因為孩子一直咳嗽，我並沒有睡好，但早晨的筋骨卻覺得比昨天中午鬆，第二個後彎就能看到後面。
例行的簡單伸展之後，躺姿第一個動作，兩腳彎翹二郎腿，下腳踩穩，上半身起身，兩手平伸往前，停留三個深呼吸，躺回地板，重複五次，第五次起身時兩手抓上腳膝蓋，手肘彎、讓上半身起來多一些。換邊重複。
兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
躺姿第二個動作，兩腳彎，一腳踩在另一腳膝蓋上方，兩腳倒向對側地板，兩手平伸、肩膀不離地，臉往對側方向看，重複來回二次。
起身坐姿，直腳的弓箭式，Akarna Dhanurasana，把上面的腳帶到側面，手肘彎、把腳更拉近身體，回正兩腳併攏前彎還原放鬆，換邊重複，走二次。
兩腳打開一個肩膀寬，右手抓左腳腳趾，身體左轉，左手抓右腳腳趾的側彎，停留5個深呼吸，然後換邊重複。扭轉的各種動作是施老師的招牌，如果一節課裡沒有這樣扭來轉去加Bind，好像就沒上到施老師的課了。
兩腳上下相疊，同樣是對側的扭轉側彎，因此下面的手要反抓下面的腳掌，另一手抓上面的腳趾。以前剛開始練習這些動作的時候都覺得匪夷所思，用繩子一直勾，現在我終於能很舒服的享受這些動作的伸展舒暢感。
不過下個動作我就還沒跟繩子完全說bye bye，Tittbhasana C，第一次腳彎，臀部與額頭都往下，第二次把兩腳伸直，看施老師做得不費吹灰之力，真是羨慕呀，老師說抓不到手的原因除了肩膀之外，如果肩膀開的人還是抓不到，通常與中焦的部分還沒有完全開展有關係。她說有的瑜珈動作完成時看起來其實蠻滑稽的，所以需要有點童心，放鬆的去嘗試，就比較容易完成。
然後是昨天中午練習過的動作，高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。由於已經練習過一次，所以今天雖然是早晨練習，但穩定度更好了。
坐姿兩腳左右打開，先做兩邊的側彎，同側手的肩膀貼地，對側手抓腳趾、臉往上看，換邊重複。然後把單腳彎，手從彎的腳下方穿過、兩手背後相扣，把Bind的腳往上踢直，再把地上的腳也往上踢直，成為大V型，換邊重複。
牛面式，兩手握腳板前彎，然後百會及兩腳膝蓋都落地停留，慢慢回正，換邊重複，加上手肘貼地的左右側彎，回正兩手胸前合十下課。
我依約帶了二本Iyengar的"Light on Yoga"及"Light on Life"給施老師看，不過我沒辦法借給老師，因為這兩本書是我的隨身書，所以我寫下了可以買到書的幾個地點與方式給施老師。
2006年10月24日 星期二
1451蕙馨─纏橡皮筋
天氣變涼了，中午開著窗的練習還覺得有點風，來了約二十個同學，難得的高出席率。
錄音帶拜日式一次，例行的簡單伸展。躺姿第一個動作，腳彎併攏彎靠進胸口，上半身起身，兩手平伸往前，然後把兩腳往右、兩手往左，再把兩腳往左、兩手往右，回到中間，躺回地板，重複五次，第五次時中間起身時兩手抓腳板。由於頸部可能會酸，兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
起身成坐姿，左腳內彎，右腳底踩在左腳大小腿交會膝蓋處，手像Marichyasana A bind，身體往左Twist，然後把右腳改踩在左腳小腿中間後方的承山穴，上半身前彎，就像Marichyasana B，施老師說承山穴可以治療肩頸後側疼痛，如果有便秘現象的人，會感覺這個穴位有硬塊，因此按摩也可以改善，換邊重複。
高跪起身，右腳往右邊伸直，左手撐左邊地板，右手貼耳左側彎。把左腳腳勾，身體先往上翻停留，然後用右手去抓左腳腳後跟，再把左腳腳背貼地後彎停留。起身把右腳腳趾往上勾，兩手背後交叉外翻，前彎額頭點地在兩腳間的地板上，吸氣起身，右腳收回，大拜式拍打腰臀，起身換邊重複。
貓式開始，第一次兩手手指朝前，第二次兩手手指朝後，臀部坐到左側，右手離地到臀後，放在與左手的水平線上，兩手保持肩膀寬，右腳往後，讓右腳腳踝勾住右手腕，注意是腳找手，不是手找腳。回正也是大拜式調息，起身換邊重複。
施老師提到，如果想加強手掌虎口的力量，可以把橡皮筋纏在大拇趾與食指上，利用張力練習撐開。另外也可以把橡皮筋纏在兩手的手指上，兩手掌心往外、讓手指往相反方向拉，可以幫助無法在貓式撐地時、手指朝內的同學練習伸展。
再次高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。
滾背幾次成躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎，輪流放到地板的兩側，臉往相反方向看。
躺姿兩腳伸直，右腳伸直舉高，跨高跨遠到左邊，左手抱右腳、右手抓右腳繞過頭上方，臉往右邊看，再把右腳跨高跨遠到右邊，右手抱右腳、左手抓右腳繞過頭上方，臉往左邊看，腳放下後換邊重複。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右搖，併攏停留，壓耳式，手不撐地的肩力式停留。回地板，滾半圈，翻成趴姿，弓式、搖弓、側弓，再翻回躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
今天上課前，施老師特別來問我，我在Blog上提到的書，我說明天早上會帶給她看。下課後老師又找我聊，其實我平時比較沒機會跟施老師聊天，她知道我現在在Pure上課，所以問了一些東西方教學不同的問題，我也很樂意分享我所學習到的經驗。其實施老師的中醫背景是她的強項，這是西方瑜珈老師所沒有的，而很多中醫理論其實與瑜珈體位法可以相輔相成，從養生的觀點來看，也比較不會陷入執著於體位法的迷思中。她說每次看我練習瑜珈時的認真表情都會不由得「肅然起敬」，讓我聽了哈哈大笑，我對瑜珈確實很認真，但沒想到會給老師這種感覺。
我在這個傳統教室的課程已經快結束了，未來最讓我想念的應該就是施老師了。
錄音帶拜日式一次，例行的簡單伸展。躺姿第一個動作，腳彎併攏彎靠進胸口，上半身起身，兩手平伸往前，然後把兩腳往右、兩手往左，再把兩腳往左、兩手往右，回到中間，躺回地板，重複五次，第五次時中間起身時兩手抓腳板。由於頸部可能會酸，兩腳彎、兩手抱腳倒向左邊，頸部繼續轉，換邊重複。
起身成坐姿，左腳內彎，右腳底踩在左腳大小腿交會膝蓋處，手像Marichyasana A bind，身體往左Twist，然後把右腳改踩在左腳小腿中間後方的承山穴，上半身前彎，就像Marichyasana B，施老師說承山穴可以治療肩頸後側疼痛，如果有便秘現象的人，會感覺這個穴位有硬塊，因此按摩也可以改善，換邊重複。
高跪起身，右腳往右邊伸直，左手撐左邊地板，右手貼耳左側彎。把左腳腳勾，身體先往上翻停留，然後用右手去抓左腳腳後跟，再把左腳腳背貼地後彎停留。起身把右腳腳趾往上勾，兩手背後交叉外翻，前彎額頭點地在兩腳間的地板上，吸氣起身，右腳收回，大拜式拍打腰臀，起身換邊重複。
貓式開始，第一次兩手手指朝前，第二次兩手手指朝後，臀部坐到左側，右手離地到臀後，放在與左手的水平線上，兩手保持肩膀寬，右腳往後，讓右腳腳踝勾住右手腕，注意是腳找手，不是手找腳。回正也是大拜式調息，起身換邊重複。
施老師提到，如果想加強手掌虎口的力量，可以把橡皮筋纏在大拇趾與食指上，利用張力練習撐開。另外也可以把橡皮筋纏在兩手的手指上，兩手掌心往外、讓手指往相反方向拉，可以幫助無法在貓式撐地時、手指朝內的同學練習伸展。
再次高跪，左腳往內彎45度，第一次右腳跟踩在左腳膝蓋正前方，第二次踩在左腳膝蓋左邊，身體右轉，左手肘撐右腳膝蓋外側，兩手胸前合十，然後把左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，第一次手鬆開撐地，兩腳伸直、右腳腳趾勾，前彎停留，然後把右腳微彎，同樣左手穿過右腳、兩手背後相扣停留，鬆手後回到高跪，換邊重複。走第二次時略去兩手撐地的步驟，直接Bind把兩腳伸直保持平衡。
滾背幾次成躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎，輪流放到地板的兩側，臉往相反方向看。
躺姿兩腳伸直，右腳伸直舉高，跨高跨遠到左邊，左手抱右腳、右手抓右腳繞過頭上方，臉往右邊看，再把右腳跨高跨遠到右邊，右手抱右腳、左手抓右腳繞過頭上方，臉往左邊看，腳放下後換邊重複。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右搖，併攏停留，壓耳式，手不撐地的肩力式停留。回地板，滾半圈，翻成趴姿，弓式、搖弓、側弓，再翻回躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
今天上課前，施老師特別來問我，我在Blog上提到的書，我說明天早上會帶給她看。下課後老師又找我聊，其實我平時比較沒機會跟施老師聊天，她知道我現在在Pure上課，所以問了一些東西方教學不同的問題，我也很樂意分享我所學習到的經驗。其實施老師的中醫背景是她的強項，這是西方瑜珈老師所沒有的，而很多中醫理論其實與瑜珈體位法可以相輔相成，從養生的觀點來看，也比較不會陷入執著於體位法的迷思中。她說每次看我練習瑜珈時的認真表情都會不由得「肅然起敬」，讓我聽了哈哈大笑，我對瑜珈確實很認真，但沒想到會給老師這種感覺。
我在這個傳統教室的課程已經快結束了，未來最讓我想念的應該就是施老師了。
2006年10月18日 星期三
1449蕙馨─兩手抓單腳高跪後彎
昨天中午沒空上施老師的午課，所以今天早上特別期待。來了12個同學，有幾個超過40分鐘才到教室，70分鐘的課都過了一大半了。錄音帶的拜日式二次，簡單的熱身後，躺姿第一個動作橋式起身，左手抓右腳踝外側，身體往左轉，右手貼左邊地板，臀部不掉下來停留5個深呼吸，換邊重複，走兩次。
躺姿第二個動作，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸，上半身起，腳尖碰鼻尖停留5個深呼吸，回地板，然後再次起身，腳跟碰頭頂停留5個深呼吸，回地板，左手抓右腳腳趾，右手從內側繞過右腳抓小腿外側，把右腳踢直，臉往左邊看，停留5個深呼吸，右腳直接辦盤，左腳伸直舉高，兩手抓左腳壓向身體，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流滾到地板的兩側，頭頸繼續轉，來回之後手腳同時丟向地板。
高跪起身，右腳往前，左腳往內45度，身體向左轉，左手抓左腳膝蓋後側、右手貼耳，停留5個深呼吸，左手移到左腳腳跟，身體上翻，將右手也抓左腳腳跟（兩手抓）停留5個深呼吸，起身右腳勾，臀部不坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，右手從右腳內側穿過與左手在背後相扣，胸口往上翻停留5個深呼吸，鬆手後臀部坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，回到高跪，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎、腳尖離地停留5個深呼吸，兩手在膝蓋後側互抱手肘，輪流把兩腳往上踢直，停留5個深呼吸，再把互抱的手肘移到小腿處停留5個深呼吸，換邊重複，走兩次。
趴姿左腳彎，右腳直，兩手指尖往前（第二次時往後）撐起上半身，把右腳彎，右手移到兩手中間位置，身體左轉，左手抓右腳往後踢開停留5個深呼吸，再把左手移到兩手中間位置，身體右轉，右手肘勾左腳腳背往臀部壓下，右手指先撐地停留5個深呼吸，再用右手抓右耳耳垂停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複，走兩次。
坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，左手抓右腳腳踝，身體左側彎，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸，回正，左腳跨過右腳膝蓋外側，左手從右腳外側往內穿過、與右手在背後相扣，臉往右邊看，再把Bind右腳往上踢直，停留5個深呼吸，鬆手，右腳膝蓋再往左滑，成為兩腳膝蓋上下相疊，身體再左轉，右手腋窩包住右腳膝蓋、右手抓右腳腳背，身體右側彎，左手抓左腳停留5個深呼吸，回到坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，兩手背後相扣，手不撐地直接將臀部離地，肩膀與臀部同高，停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
躺姿第二個動作，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸，上半身起，腳尖碰鼻尖停留5個深呼吸，回地板，然後再次起身，腳跟碰頭頂停留5個深呼吸，回地板，左手抓右腳腳趾，右手從內側繞過右腳抓小腿外側，把右腳踢直，臉往左邊看，停留5個深呼吸，右腳直接辦盤，左腳伸直舉高，兩手抓左腳壓向身體，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流滾到地板的兩側，頭頸繼續轉，來回之後手腳同時丟向地板。
高跪起身，右腳往前，左腳往內45度，身體向左轉，左手抓左腳膝蓋後側、右手貼耳，停留5個深呼吸，左手移到左腳腳跟，身體上翻，將右手也抓左腳腳跟（兩手抓）停留5個深呼吸，起身右腳勾，臀部不坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，右手從右腳內側穿過與左手在背後相扣，胸口往上翻停留5個深呼吸，鬆手後臀部坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，回到高跪，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎、腳尖離地停留5個深呼吸，兩手在膝蓋後側互抱手肘，輪流把兩腳往上踢直，停留5個深呼吸，再把互抱的手肘移到小腿處停留5個深呼吸，換邊重複，走兩次。
趴姿左腳彎，右腳直，兩手指尖往前（第二次時往後）撐起上半身，把右腳彎，右手移到兩手中間位置，身體左轉，左手抓右腳往後踢開停留5個深呼吸，再把左手移到兩手中間位置，身體右轉，右手肘勾左腳腳背往臀部壓下，右手指先撐地停留5個深呼吸，再用右手抓右耳耳垂停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複，走兩次。
坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，左手抓右腳腳踝，身體左側彎，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸，回正，左腳跨過右腳膝蓋外側，左手從右腳外側往內穿過、與右手在背後相扣，臉往右邊看，再把Bind右腳往上踢直，停留5個深呼吸，鬆手，右腳膝蓋再往左滑，成為兩腳膝蓋上下相疊，身體再左轉，右手腋窩包住右腳膝蓋、右手抓右腳腳背，身體右側彎，左手抓左腳停留5個深呼吸，回到坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，兩手背後相扣，手不撐地直接將臀部離地，肩膀與臀部同高，停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複。
回到躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
2006年10月11日 星期三
1446蕙馨─星期一
早晨經過台北車站，看到兩側全都是警察與保安人員，真是壯觀，大概是唯一一次在六點前看到這麼多人在台北車站，該超過千人吧。
我第一個到教室開始暖身，施老師第二個到，陸陸續續來了十個左右吧，很多同學可能五天都沒來上課，所以老師一直提醒同學早上的筋比較緊，要注意伸展的幅度。連續假日後第一次正常課表，所以還有同學誤以為今天是星期一呢。
錄音帶的拜日式二次，有個我比較沒見過的面孔，蛇式時手肘外開，可能因為腰很緊，僅用膝蓋撐地，我真為她捏把冷汗，擔心她會手腕撐不住扭傷，但她在施老師旁邊，老師並沒有去調整她。施老師的調整都是幫同學調更進階，因此去調整新同學的機率比較低。這位同學遲到，半小時不到就離開了。
簡單的熱身後，躺姿第一個動作把兩手上舉夾耳，吸氣起身時左腳往上、兩手往下放左腳兩側，腹部用力停留一個深呼吸，吐氣手腳都回地板，重複第五次時兩手抓左腳、額頭碰小腿停留三個深呼吸，把左腳彎，身體右轉，左腳板踩在右側臉旁，右手肘勾左腳，兩手腦後相扣，左手肘壓地板，臉往左側看，停留三個深呼吸，換邊重複。
第二個動作是躺姿兩手抓兩腳腳跟，把兩腳左右打開，左腳到地板，右手抓右腳腳背往外翻，伸展右大腿前側停留三個深呼吸，右臀往左上方推，換邊重複，各走兩次。
起身用腳趾墊成Hero Pose，右腳腳板踩在左腳膝蓋旁，右手肘抱住右腳膝蓋，右手指扶左大腿上方，左手繞到背後扶右大腿內側，停留三個深呼吸。然後把右腳改踩在左腳膝蓋外側，兩手往上夾耳、大拇指互扣，停留三個深呼吸。換成右轉，雙手合十胸前，左手肘扣住右腳膝蓋外側，臉往後看，停留三個深呼吸。再把兩腳伸直前彎，兩手在背後交叉反掌往上，停留三個深呼吸，要注意保持平衡，無法平衡者可把前腳膝蓋彎。回正後換邊重複。回覆時最後腳背貼地，把兩腳膝蓋離地，停留三個深呼吸。
高跪起身，右腳往前伸直前彎，成為Low Lunge，右手從右腳下方穿過，左手在背後抓右手手腕，臉與臀部要與地板平行，左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，臀部要擺正。後腳膝蓋先著地，右手跨在右腳大腿下方，把右腳伸直離地，再把左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，膝蓋跪地後，右腳往後伸直，身體前趴放鬆，換邊重複。
再次高跪起身，右腳往右伸直，左手放在左腳膝蓋外側地板，右手貼右耳，然後把左腳放在右腳上方成為Side Plank停留三個深呼吸，左腳回到跪姿，右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，直接用右手抓右腳腳背往后踢開，停留三個深呼吸，再回到右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，順序回到Side Plank，最後回到高跪，整套動作反向重複。
坐姿兩腳併攏，把左腳彎在右腳上，兩膝蓋相疊，身體轉往左邊，右手肘扣住左腳膝蓋外側側彎，左手抓右腳腳趾停留五個深呼吸，這種動作施老師就會來推我一大把。起身後換成左手繞過背後抓左腳腳趾，右手抓右腳腳趾前彎停留五個深呼吸，換邊重複。
身體轉向左邊，兩腳膝蓋彎，身體右轉，左手從右腳外側下方穿過，與右手在背後相扣，兩腳膝蓋併攏，臉往右側肩膀方向看，停留五個深呼吸，直接左轉重複。回正後坐姿兩腳併攏前彎，身體轉向右邊，重複相同的動作，等於走兩次。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。
滾球半圈面向正面，轉成趴姿，弓式變化式，用對側的手抓腳、手肘往前弓開，可以先用繩子輔助，再慢慢往後抓，換邊重複。
回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
我第一個到教室開始暖身，施老師第二個到，陸陸續續來了十個左右吧，很多同學可能五天都沒來上課，所以老師一直提醒同學早上的筋比較緊，要注意伸展的幅度。連續假日後第一次正常課表，所以還有同學誤以為今天是星期一呢。
錄音帶的拜日式二次，有個我比較沒見過的面孔，蛇式時手肘外開，可能因為腰很緊，僅用膝蓋撐地，我真為她捏把冷汗，擔心她會手腕撐不住扭傷，但她在施老師旁邊，老師並沒有去調整她。施老師的調整都是幫同學調更進階，因此去調整新同學的機率比較低。這位同學遲到，半小時不到就離開了。
簡單的熱身後，躺姿第一個動作把兩手上舉夾耳，吸氣起身時左腳往上、兩手往下放左腳兩側，腹部用力停留一個深呼吸，吐氣手腳都回地板，重複第五次時兩手抓左腳、額頭碰小腿停留三個深呼吸，把左腳彎，身體右轉，左腳板踩在右側臉旁，右手肘勾左腳，兩手腦後相扣，左手肘壓地板，臉往左側看，停留三個深呼吸，換邊重複。
第二個動作是躺姿兩手抓兩腳腳跟，把兩腳左右打開，左腳到地板，右手抓右腳腳背往外翻，伸展右大腿前側停留三個深呼吸，右臀往左上方推，換邊重複，各走兩次。
起身用腳趾墊成Hero Pose，右腳腳板踩在左腳膝蓋旁，右手肘抱住右腳膝蓋，右手指扶左大腿上方，左手繞到背後扶右大腿內側，停留三個深呼吸。然後把右腳改踩在左腳膝蓋外側，兩手往上夾耳、大拇指互扣，停留三個深呼吸。換成右轉，雙手合十胸前，左手肘扣住右腳膝蓋外側，臉往後看，停留三個深呼吸。再把兩腳伸直前彎，兩手在背後交叉反掌往上，停留三個深呼吸，要注意保持平衡，無法平衡者可把前腳膝蓋彎。回正後換邊重複。回覆時最後腳背貼地，把兩腳膝蓋離地，停留三個深呼吸。
高跪起身，右腳往前伸直前彎，成為Low Lunge，右手從右腳下方穿過，左手在背後抓右手手腕，臉與臀部要與地板平行，左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，臀部要擺正。後腳膝蓋先著地，右手跨在右腳大腿下方，把右腳伸直離地，再把左腳腳趾勾緊墊起停留三個深呼吸，膝蓋跪地後，右腳往後伸直，身體前趴放鬆，換邊重複。
再次高跪起身，右腳往右伸直，左手放在左腳膝蓋外側地板，右手貼右耳，然後把左腳放在右腳上方成為Side Plank停留三個深呼吸，左腳回到跪姿，右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，直接用右手抓右腳腳背往后踢開，停留三個深呼吸，再回到右手抓右腳大拇指往上踢直、臉看右腳停留三個深呼吸，順序回到Side Plank，最後回到高跪，整套動作反向重複。
坐姿兩腳併攏，把左腳彎在右腳上，兩膝蓋相疊，身體轉往左邊，右手肘扣住左腳膝蓋外側側彎，左手抓右腳腳趾停留五個深呼吸，這種動作施老師就會來推我一大把。起身後換成左手繞過背後抓左腳腳趾，右手抓右腳腳趾前彎停留五個深呼吸，換邊重複。
身體轉向左邊，兩腳膝蓋彎，身體右轉，左手從右腳外側下方穿過，與右手在背後相扣，兩腳膝蓋併攏，臉往右側肩膀方向看，停留五個深呼吸，直接左轉重複。回正後坐姿兩腳併攏前彎，身體轉向右邊，重複相同的動作，等於走兩次。
回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。
滾球半圈面向正面，轉成趴姿，弓式變化式，用對側的手抓腳、手肘往前弓開，可以先用繩子輔助，再慢慢往後抓，換邊重複。
回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。
2006年10月4日 星期三
1444蕙馨─Elephone Trunk
早晨出門一下車遇到大雨，氣溫23度，教室裡只有3個人，後來陸陸續續來了9個，只是有隻小黑蚊似乎跟我很「投緣」，靜坐三分鐘，就把我的左手臂咬上了五個包。
錄音帶的拜日式二次後例行伸展，今天前三個動作都是熱身用的。躺姿第一個動作是兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎併攏的倒向左邊，兩邊肩膀不抬高的狀況下，把臀部推高向左上方，臉往右邊看，換邊重複，走兩次。
第二個動作把兩手夾耳往上伸直，右腳抬高，上半身抬高時、把兩手往前伸直，再躺下、起身走5回，最後一次不回地面，兩手抱腳、臉貼小腿停留五個深呼吸，換邊重複。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複，重複兩次。
然後是金剛跪姿，兩手撐在臀部後方，把左腳抽出往前伸直、腳跟離地，然後往左側打開，再回來，腳都不落地走10次，直接把腳往上舉高，放下不落地，也是腳都不落地走10次，換邊重複。
起身成坐姿，昨天中午做過的動作系列，右腳彎，左腳往左伸直，身體往左側彎，左手抓右腳腳踝，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸起身，回正，把右手跨在右腳大腿下方，左手抓右腳踢直，臉往左前方看，回正後右腳放回原位，兩手放在臀部後方，把臀部推高停留2個深呼吸，把左手抽離地板貼左耳，身體向右轉成右側彎，臉轉看右手，停留3個深呼吸，臀部回到地面，身體往兩腳間45度方向前彎放鬆，換邊重複。
貓式的變化式，用兩手在前交叉的方式練習，先用手肘貼地、再撐起來回二次，把單腳彎抬高，對側的手抓腳弓開，臉要往後轉看弓開的腳，無法維持平衡的同學用手肘撐地練習，來回走兩次，各停留5個深呼吸。
沒想到今天竟然做Elephone Trunk，也就是Eka Hasta Bhujasana，全班只有我能把臀部與前腳同時離地停留，對傳統瑜珈教室的同學而言，這個動作可能匪夷所思吧，因為印象中從未有老師教過。不過施老師的順序不太一樣，她是先把單腳膝蓋彎，腳板不離地、手穿進手臂下方，所以很多人穿不過去，其實揹腳似乎比較容易些。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
躺姿兩腳併攏往上舉高，輪流放到兩側的手臂上不碰地停留五個深呼吸，第二回停留後用手把兩腳抱近身體，對側手抓兩腳腳趾、手繞過頭、臉往對側地板方向看，反向重複。
滾背幾次後腳過頭犛鋤，兩腳打開左右前後搖，腳併攏、膝蓋彎成壓耳式，手撐地不撐腰肩立，也把腳左右打開與地面平行停留，橋式到地，兩腳併攏往前伸直，滾背半圈成趴姿，弓式、搖弓、與側弓，回到躺姿，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，攤屍後按摩下課。
看了這五天連續假期的排表，雲媖、良蕙(好難得帶星期六)、文瑋、竹葉(好久沒上她的課)、蕙馨。
錄音帶的拜日式二次後例行伸展，今天前三個動作都是熱身用的。躺姿第一個動作是兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎併攏的倒向左邊，兩邊肩膀不抬高的狀況下，把臀部推高向左上方，臉往右邊看，換邊重複，走兩次。
第二個動作把兩手夾耳往上伸直，右腳抬高，上半身抬高時、把兩手往前伸直，再躺下、起身走5回，最後一次不回地面，兩手抱腳、臉貼小腿停留五個深呼吸，換邊重複。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複，重複兩次。
然後是金剛跪姿，兩手撐在臀部後方，把左腳抽出往前伸直、腳跟離地，然後往左側打開，再回來，腳都不落地走10次，直接把腳往上舉高，放下不落地，也是腳都不落地走10次，換邊重複。
起身成坐姿，昨天中午做過的動作系列，右腳彎，左腳往左伸直，身體往左側彎，左手抓右腳腳踝，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸起身，回正，把右手跨在右腳大腿下方，左手抓右腳踢直，臉往左前方看，回正後右腳放回原位，兩手放在臀部後方，把臀部推高停留2個深呼吸，把左手抽離地板貼左耳，身體向右轉成右側彎，臉轉看右手，停留3個深呼吸，臀部回到地面，身體往兩腳間45度方向前彎放鬆，換邊重複。
貓式的變化式，用兩手在前交叉的方式練習，先用手肘貼地、再撐起來回二次，把單腳彎抬高，對側的手抓腳弓開，臉要往後轉看弓開的腳，無法維持平衡的同學用手肘撐地練習，來回走兩次，各停留5個深呼吸。
沒想到今天竟然做Elephone Trunk，也就是Eka Hasta Bhujasana，全班只有我能把臀部與前腳同時離地停留，對傳統瑜珈教室的同學而言，這個動作可能匪夷所思吧，因為印象中從未有老師教過。不過施老師的順序不太一樣，她是先把單腳膝蓋彎，腳板不離地、手穿進手臂下方，所以很多人穿不過去，其實揹腳似乎比較容易些。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
躺姿兩腳併攏往上舉高，輪流放到兩側的手臂上不碰地停留五個深呼吸，第二回停留後用手把兩腳抱近身體，對側手抓兩腳腳趾、手繞過頭、臉往對側地板方向看，反向重複。
滾背幾次後腳過頭犛鋤，兩腳打開左右前後搖，腳併攏、膝蓋彎成壓耳式，手撐地不撐腰肩立，也把腳左右打開與地面平行停留，橋式到地，兩腳併攏往前伸直，滾背半圈成趴姿，弓式、搖弓、與側弓，回到躺姿，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，攤屍後按摩下課。
看了這五天連續假期的排表，雲媖、良蕙(好難得帶星期六)、文瑋、竹葉(好久沒上她的課)、蕙馨。
2006年10月3日 星期二
1443蕙馨─躺姿方舟
中午顯示27度，但是太陽直射得像是超過30度，教室裏還算涼爽，來了十幾個同學。每次星期二中午上課時都覺得筋骨格外緊，但是今天還是沒有用到繩子輔助。
錄音帶的拜日式一次後例行伸展，躺姿第一個動作把兩腳伸直併攏、兩手往上夾耳伸直，兩腳離地30度，往兩側打開再併攏，來回十次不落地。回到地板後，兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複，重複兩次。
起身成坐姿，右腳彎，左腳往左伸直，身體往左側彎，左手抓右腳腳踝，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸起身，回正，把右手跨在右腳大腿下方，左手抓右腳踢直，臉往左前方看，回正後右腳放回原位，兩手放在臀部後方，把臀部推高停留2個深呼吸，把左手抽離地板貼左耳，身體向右轉成右側彎，臉轉看右手，停留3個深呼吸，臀部回到地面，身體往兩腳間45度方向前彎放鬆，換邊重複。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
山形右腳往前Lunge，把右腳往前伸直成前後劈腿，先前彎停留，起身後轉向右側，左手撐右腳大腿、手肘撐直，右手往後摸左腳大腿內側，臉往後看，停留五個深呼吸，把後面的左腳彎起，右手扣左腳腳板往後踢開停留五個深呼吸，再把身體轉向左邊，左手肘勾左腳腳踝，兩手頭上方相扣海狗式五個深呼吸，回山形，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎，兩手交叉扣對側腳板外側，拱背時腳掌感覺要往下踩，臉則往上看，吸氣時胸挺腰推，來回重複三次。然後把膝蓋伸直成為Ubhaya Padangusthasana，手肘彎把腳靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana。
躺姿拉方舟，右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，然後把身體往右側轉，左腳腳板踩地，左側手肘貼地，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
金剛跪把臀部坐到右邊地板，身體向左轉，右手扶左膝、左手摸到右腳腳跟的扭轉，然後把右腳抽出跨到左腳膝蓋外側，手Bound把腳踢直停留5個深呼吸，然後兩腳膝蓋伸直、兩手在背後互扣前彎停留5個深呼吸，回到前一個姿勢、再回金剛跪姿換邊重複。最後坐姿兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸。
平衡動作，蹲姿腳板踩地，同側手抓單腳往前伸直與地面平行，另一手往上夾耳停留5個深呼吸，直接換對側手抓腳繼續停留5個深呼吸，反向重複。坐姿兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸。
滾背幾次後腳過頭犛鋤，兩腳打開左右前後搖，手撐地不撐腰肩立，橋式到地，輪流單腳抬高，然後是輪式，只剩我一個人練習，滾背半圈成趴姿，弓式、搖弓、與側弓，回到躺姿，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，攤屍後按摩下課，剩下四位同學。
錄音帶的拜日式一次後例行伸展，躺姿第一個動作把兩腳伸直併攏、兩手往上夾耳伸直，兩腳離地30度，往兩側打開再併攏，來回十次不落地。回到地板後，兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複，重複兩次。
起身成坐姿，右腳彎，左腳往左伸直，身體往左側彎，左手抓右腳腳踝，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸起身，回正，把右手跨在右腳大腿下方，左手抓右腳踢直，臉往左前方看，回正後右腳放回原位，兩手放在臀部後方，把臀部推高停留2個深呼吸，把左手抽離地板貼左耳，身體向右轉成右側彎，臉轉看右手，停留3個深呼吸，臀部回到地面，身體往兩腳間45度方向前彎放鬆，換邊重複。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
山形右腳往前Lunge，把右腳往前伸直成前後劈腿，先前彎停留，起身後轉向右側，左手撐右腳大腿、手肘撐直，右手往後摸左腳大腿內側，臉往後看，停留五個深呼吸，把後面的左腳彎起，右手扣左腳腳板往後踢開停留五個深呼吸，再把身體轉向左邊，左手肘勾左腳腳踝，兩手頭上方相扣海狗式五個深呼吸，回山形，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎，兩手交叉扣對側腳板外側，拱背時腳掌感覺要往下踩，臉則往上看，吸氣時胸挺腰推，來回重複三次。然後把膝蓋伸直成為Ubhaya Padangusthasana，手肘彎把腳靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana。
躺姿拉方舟，右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，然後把身體往右側轉，左腳腳板踩地，左側手肘貼地，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
金剛跪把臀部坐到右邊地板，身體向左轉，右手扶左膝、左手摸到右腳腳跟的扭轉，然後把右腳抽出跨到左腳膝蓋外側，手Bound把腳踢直停留5個深呼吸，然後兩腳膝蓋伸直、兩手在背後互扣前彎停留5個深呼吸，回到前一個姿勢、再回金剛跪姿換邊重複。最後坐姿兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸。
平衡動作，蹲姿腳板踩地，同側手抓單腳往前伸直與地面平行，另一手往上夾耳停留5個深呼吸，直接換對側手抓腳繼續停留5個深呼吸，反向重複。坐姿兩腳往前併攏前彎停留5個深呼吸。
滾背幾次後腳過頭犛鋤，兩腳打開左右前後搖，手撐地不撐腰肩立，橋式到地，輪流單腳抬高，然後是輪式，只剩我一個人練習，滾背半圈成趴姿，弓式、搖弓、與側弓，回到躺姿，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，攤屍後按摩下課，剩下四位同學。
2006年9月27日 星期三
1441蕙馨─左右護法
早晨鬧鐘響時天還未亮，明顯感覺到秋天已經到了，22度的氣溫，在開著窗的傳統瑜珈教室上早課，還真是蠻舒適的感覺，剛開始上課時只有4個人，陸陸續續來了十幾個。錄音帶之後例行的簡單伸展。
第一個動作做過了，橋式，但兩手抓繩子環住同一側的腳踝把臀部推高，另一腳往上伸直舉高停留5個深呼吸，上面的腳往側面打開停留5個深呼吸，往上再次伸直舉高，回正臀部落地，反向重複，走兩次，中間換邊時兩腳彎、兩手抱腳輪流轉向兩側。
坐姿半盤前彎停留5個深呼吸，換邊重複，然後雙盤，把蓮花座抱起、兩手前方互扣停留停留5個深呼吸，蓮花放下，鎖蓮Bakkha Padmasana前彎，反向重複。
坐姿左腳內彎，兩手抓右腳往上踢直拉近身體，右手抓右腳往右，左手往左伸直，然後左手抓右腳往左側轉，右手往右後方，與左腳成水平線，左手彎把右腳抬得更高，回正再一次右手抓右腳往右，左手往左伸直，接著左手抱右腳往左，右手抓右腳腳趾繞過頭、臉往右邊看，然後右腳彎，左手手肘勾住右腳腳踝，兩手腦後相扣、臉往右邊看，然後右手揹右腳，左手抓右腳腳趾把腳踢直，身體往左邊看。整套動作反向重複。
高跪右腳往旁伸直，右腳彎，右手腋下頂住右膝，右手指往右走，左手貼左耳右側彎，起身臀部不動，換左手往左邊地板走遠，右手貼右耳左側彎，右手穿過右腳下，兩手背後相扣，左腳移往左側把腳踢直，臉往左上方看，後面的左腳往前與右腳併攏Bind Chair，大腿與地板平行，再把左腳往後踏回原位，手鬆開，回正，大拜式休息，拍打後腰放鬆，換邊重複。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
犛鋤，兩腳打開左右前後搖，手撐地不撐腰肩立，下來後滾半圈，輪式可自由變化，所以Flora和我單腳抬高，施老師說我們兩個好像左右護法哩。翹二郎腿兩手護丹田收功，按摩熱敷眼球繞圈，手拍後腦扣齒生津，下課時覺得筋骨鬆軟，全身舒暢，真棒的早晨。
第一個動作做過了，橋式，但兩手抓繩子環住同一側的腳踝把臀部推高，另一腳往上伸直舉高停留5個深呼吸，上面的腳往側面打開停留5個深呼吸，往上再次伸直舉高，回正臀部落地，反向重複，走兩次，中間換邊時兩腳彎、兩手抱腳輪流轉向兩側。
坐姿半盤前彎停留5個深呼吸，換邊重複，然後雙盤，把蓮花座抱起、兩手前方互扣停留停留5個深呼吸，蓮花放下，鎖蓮Bakkha Padmasana前彎，反向重複。
坐姿左腳內彎，兩手抓右腳往上踢直拉近身體，右手抓右腳往右，左手往左伸直，然後左手抓右腳往左側轉，右手往右後方，與左腳成水平線，左手彎把右腳抬得更高，回正再一次右手抓右腳往右，左手往左伸直，接著左手抱右腳往左，右手抓右腳腳趾繞過頭、臉往右邊看，然後右腳彎，左手手肘勾住右腳腳踝，兩手腦後相扣、臉往右邊看，然後右手揹右腳，左手抓右腳腳趾把腳踢直，身體往左邊看。整套動作反向重複。
高跪右腳往旁伸直，右腳彎，右手腋下頂住右膝，右手指往右走，左手貼左耳右側彎，起身臀部不動，換左手往左邊地板走遠，右手貼右耳左側彎，右手穿過右腳下，兩手背後相扣，左腳移往左側把腳踢直，臉往左上方看，後面的左腳往前與右腳併攏Bind Chair，大腿與地板平行，再把左腳往後踏回原位，手鬆開，回正，大拜式休息，拍打後腰放鬆，換邊重複。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
犛鋤，兩腳打開左右前後搖，手撐地不撐腰肩立，下來後滾半圈，輪式可自由變化，所以Flora和我單腳抬高，施老師說我們兩個好像左右護法哩。翹二郎腿兩手護丹田收功，按摩熱敷眼球繞圈，手拍後腦扣齒生津，下課時覺得筋骨鬆軟，全身舒暢，真棒的早晨。
2006年9月26日 星期二
1440蕙馨─小貓
27度出了大太陽，陸陸續續來了十幾個同學。今天有位算新同學（她說幾個月前上過），所以施老師整節課都在特別照顧她，也因此錄音帶的拜日式做了兩次，還抽時間練習丹田呼吸法。
第一個動作是兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手抓繩子打開兩倍肩膀寬，反轉英雄式各邊兩次，然後把繩子縮成一個肩膀寬，開始以髖骨為軸心，往前、左前、左側、後彎轉圈到右側、右前、往前，重複三圈，兩手撐地前彎放鬆三個深呼吸，反向重複。
坐姿兩腳併攏前彎放鬆。左腳內彎、右腳往前伸直，右手往左斜前方地板伸出去，右肩貼右腳內側地板，左手抓右腳腳趾側彎，停留五個深呼吸，起身右腳跨在左腳膝蓋外側，Bind扭轉往右看，停留五個深呼吸，回正兩手放臀部兩側，把臀部推高，身體轉向左邊，右手貼右耳側彎，回正往左斜前方前趴，反向重複。
再回站姿，右手抓繩子勾右腳往前、往右側，換左手抓繩子勾右腳往左側，往後揹繩子兩手抓繩的舞蹈式，反向重複。
坐姿兩腳彎打開一個肩膀寬，兩手穿過腳下方在腰後相扣，這個動作我得用繩子接，然後兩腳往左右上方踢開保持平衡五個深呼吸，我是全班唯一一個能在這個動作上保持平衡的，因此其他所有的同學都改作單腳，我則得重複兩次。這是今天難度最高的動作，像是坐著的Tittibhasana C，但施老師示範時好像我們平時作個簡單的雙腳併攏前彎一樣，真是厲害。
小貓（名稱取得真有趣），手肘貼地的對側手抓腳弓開，停留五個深呼吸，反向重複。
滾背後成躺姿，兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎進身體，放至左右側側彎放鬆回復。
躺姿拉方舟，右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，然後把身體往右側轉，左腳腳板踩地，左側手肘貼地，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
然後把左腳半盤上右腳，右腳伸直往身體方向拉，臀部不離地，左腳膝蓋倒向左邊，左手抱右腳，右手抓右腳腳趾，臉往右看，右側手肘貼地，Twist的伸展，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
滾背半圈成趴姿，弓式與側弓，回到躺姿，兩腳膝蓋彎抱向身體，抱著膝蓋左右畫圓圈，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，翹二郎腿攤屍休息，按摩後下課，下課時只剩四個同學了。
今天中午覺得筋骨有點緊，施老師說9月22日之後又是一個新的節氣，也就是9月23日的秋分，會感覺比較燥熱些，沒想到現在自己對節氣這麼敏感。
回來查了網路資料，國語日報寫得資料相當清楚（http://www.mdnkids.com/24seasons/fall1.htm）：
「秋分」是秋天的第四個節氣。有句俗諺「秋分瞑日對分」，它的意思是：秋分這天是日夜等長，過了這一天，白天就會越來越短，夜晚會慢慢加長，天氣也開始慢慢變涼了。
秋分有三大指標－「雷聲始收、蟄蟲坯戶、水始涸」，也就是說，進入秋分，你不會再聽到像夏天轟隆隆的雷聲；一些春分出土活動的小蟲，在秋分過後也會陸陸續續回到土裡，準備過冬；此時天氣涼爽，水氣也不像夏天時那麼充沛，將開始逐漸乾涸，因此我們會覺得空氣越來越乾燥了。
天氣慢慢轉涼，但又不至於太冷，是不是讓你感到很難穿衣服呢？古時候的人常說「二八亂穿衣」，就是點出農曆二月和八月這兩個月份正處季節交替時，說冷不冷，說熱不熱，讓人實在穿不出適合的衣裳。
第一個動作是兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手抓繩子打開兩倍肩膀寬，反轉英雄式各邊兩次，然後把繩子縮成一個肩膀寬，開始以髖骨為軸心，往前、左前、左側、後彎轉圈到右側、右前、往前，重複三圈，兩手撐地前彎放鬆三個深呼吸，反向重複。
坐姿兩腳併攏前彎放鬆。左腳內彎、右腳往前伸直，右手往左斜前方地板伸出去，右肩貼右腳內側地板，左手抓右腳腳趾側彎，停留五個深呼吸，起身右腳跨在左腳膝蓋外側，Bind扭轉往右看，停留五個深呼吸，回正兩手放臀部兩側，把臀部推高，身體轉向左邊，右手貼右耳側彎，回正往左斜前方前趴，反向重複。
再回站姿，右手抓繩子勾右腳往前、往右側，換左手抓繩子勾右腳往左側，往後揹繩子兩手抓繩的舞蹈式，反向重複。
坐姿兩腳彎打開一個肩膀寬，兩手穿過腳下方在腰後相扣，這個動作我得用繩子接，然後兩腳往左右上方踢開保持平衡五個深呼吸，我是全班唯一一個能在這個動作上保持平衡的，因此其他所有的同學都改作單腳，我則得重複兩次。這是今天難度最高的動作，像是坐著的Tittibhasana C，但施老師示範時好像我們平時作個簡單的雙腳併攏前彎一樣，真是厲害。
小貓（名稱取得真有趣），手肘貼地的對側手抓腳弓開，停留五個深呼吸，反向重複。
滾背後成躺姿，兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎進身體，放至左右側側彎放鬆回復。
躺姿拉方舟，右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，然後把身體往右側轉，左腳腳板踩地，左側手肘貼地，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
然後把左腳半盤上右腳，右腳伸直往身體方向拉，臀部不離地，左腳膝蓋倒向左邊，左手抱右腳，右手抓右腳腳趾，臉往右看，右側手肘貼地，Twist的伸展，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
滾背半圈成趴姿，弓式與側弓，回到躺姿，兩腳膝蓋彎抱向身體，抱著膝蓋左右畫圓圈，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，翹二郎腿攤屍休息，按摩後下課，下課時只剩四個同學了。
今天中午覺得筋骨有點緊，施老師說9月22日之後又是一個新的節氣，也就是9月23日的秋分，會感覺比較燥熱些，沒想到現在自己對節氣這麼敏感。
回來查了網路資料，國語日報寫得資料相當清楚（http://www.mdnkids.com/24seasons/fall1.htm）：
「秋分」是秋天的第四個節氣。有句俗諺「秋分瞑日對分」，它的意思是：秋分這天是日夜等長，過了這一天，白天就會越來越短，夜晚會慢慢加長，天氣也開始慢慢變涼了。
秋分有三大指標－「雷聲始收、蟄蟲坯戶、水始涸」，也就是說，進入秋分，你不會再聽到像夏天轟隆隆的雷聲；一些春分出土活動的小蟲，在秋分過後也會陸陸續續回到土裡，準備過冬；此時天氣涼爽，水氣也不像夏天時那麼充沛，將開始逐漸乾涸，因此我們會覺得空氣越來越乾燥了。
天氣慢慢轉涼，但又不至於太冷，是不是讓你感到很難穿衣服呢？古時候的人常說「二八亂穿衣」，就是點出農曆二月和八月這兩個月份正處季節交替時，說冷不冷，說熱不熱，讓人實在穿不出適合的衣裳。
2006年9月19日 星期二
1438蕙馨─婦人駐顏方三式
秋天的氣溫真是多變化，早晨出門還是微涼，中午就艷陽高照，覺得熱得多，不過室外氣溫顯示才27度，感覺好像有點低了些。倒是來了20個人左右，算是相當滿，還有整段錄音帶都播完了才來的同學，遲到20分鐘，等於沒有熱身，實在有點冒險。
施老師在播錄音帶的時候，除了每次都發的繩子外，還發了一份講義給我們，她說因為中午班都來去匆匆，所以把講義給大家可以回去自己看看，內容是婦人駐顏方三式，還附有經絡圖，謝謝施老師的用心了。
循例的簡單伸展後，第一個躺姿的動作是半盤的橋式，兩手在地板上互握伸直，臀部推高後，把盤腳的膝蓋點地、但雙肩不可離地，臀部往斜上方推高，換邊重複。
兩腳彎，抱著膝蓋順時鐘與逆時鐘方向畫圓圈。
第二個動作是右腳伸直往上、左腳抓右腳，身體轉向左邊，右手從右腳外側繞到身後扶腰或摸地板，左手扣住右腳腳跟，頭抬往上看，停約一分鐘，全身丟向地板放鬆，換邊重複，走兩次。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
坐姿右腳伸直、左腳半盤、再把右腳彎進來，右手從右腳外側繞到身後、兩手相扣前彎額頭點地Marichyasana C。回正後身體轉向左邊，用左腳膝蓋點地，右腳往又伸直，身體側彎向左、右手貼耳、臉往上看，反向重複。走第二次時改為左手繞過身後抓左腳腳趾、右手撐地，臉轉往後看。
坐姿右腳伸直，左腳跨過右腳、兩膝相疊，身體右轉，左手反抓右腳腳板、右手抓右腳大拇指、胸往上翻開，停留約一分鐘，回正換成左手繞過身後抓左腳腳趾、右手抓右腳腳趾，身體轉向左後方，臉看左邊肩膀，換邊重複。
滾背躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
貓式吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊10次，最後一次對側手抓後腳弓向上，然後腳不動，手放開往上刺出去，換邊重複。
金鋼跪，左腳跨在右腳膝蓋外側，身體轉向右邊，兩手背後相扣前彎、額頭碰地，回正兩手夾耳舉高，兩手放在右側把兩腳膝蓋伸直放鬆前彎，回正後換邊重複。輪流將臀部坐到側邊地板、身體側彎，下手走遠貼地、上手貼耳、臉往上看。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右前後推，壓耳式，回到地板，拔瓦斯式，翹二郎腿休息後下課。
上課到最後只剩5個人在跟，傳統瑜珈教室奇怪的現象，即使三年了，我還是覺得很不習慣。
施老師的「美麗＆魅力」－婦人駐顏方：在乎曾經擁有、期待長長久久
前言：學習瑜珈並從事教學多年，觸類旁通偶有所感，身體力行偶有所悟，特針對婦人如何長保美麗與魅力，整理心得分享如下，以期切磋琢磨教學相長。這些內容主要來自於1.瑜珈的教學經驗、2.中醫婦科的學習、3.為人女、妻、母之家庭生活等方面的融合。
婦人駐顏方一：女子以行血為主，補益為輔，疏洩為要！
1.行血為主：經前一週至行經期，排瘀行血。方如桃紅四物湯（隨証加減）。
2.補益為輔：經後補氣養血，以生新血。方如八珍湯/歸脾湯（隨証加減）。
3.藉月經週期，除舊佈新，事半功倍，此順天應時之妙法！若已進入絕經期，則腎氣漸衰，地道不通，沖任二脈虛憊，可導致陰陽不調、頭暈耳鳴、心悸失眠、煩躁易怒、潮熱盜汗等更年期不適，其輕重程度因人而異，尤以上述諸多虛熱現象時，可用養陰方，如百合固金湯、地骨皮飲（隨証加減），並配合規律的養生運動，可緩和此期間身心各方面的不舒服，而瑜珈正是明智的選擇。
4.疏洩為要：諺云「寧治十男子，莫治一婦人」。何謂也？婦人之病本與男子同，其病卻不易治，乃因其情也；情志不遂，氣機不暢，病則生焉。因肝主疏洩，調暢全身氣機，若情志不遂，肝必先受之，而發病於肝之經絡上。如肝氣鬱結，臨床上可見經行乳脹、痛經、月經不調，甚至閉經等。可用方如加味逍遙散（隨証加減）。因鬱可致病，故情緒感受的正確認識與適切處理，心之良藥也。因病可致鬱，故疏肝可解鬱。平日保養可從經絡下手，或按摩、或拍打、或體位法皆宜。
婦人駐顏方二：瑜珈體位法搭配經絡學
1.經絡是傳遞信息的路徑，其內屬臟腑、外絡肢節，可溝通內外、貫串上下，將人體各部份組織器官聯成一個有機的整體。
2.其中與婦女的生理、病理特點關係最密切的是肝經、沖脈、任脈、督脈與帶脈。
3.藉體位法作用在重點經絡上，可起事半功倍之效。
婦人駐顏方三：營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群
1.「愛」是最有效的美容方。有人說戀愛中的女子最美，也有人說懷孕中的媽媽最美。也許美的韻味各異，但相同的都是有愛的滋潤。
2.隨著為人女、為人妻、為人母，不斷擴大的心情領域中，深深體會青春年華的美麗，需由豐富的內在心情加以延續，才能換發出成熟女子魅力。
3.家中有情，人可以在愛中成長茁壯；但有時家真的也會傷人，使人傷痕累累。所以學習真實家庭的典範，營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群，是人生幸福的泉源，所以值得聰明的妳，投資寶貴的心力與時間。
施老師在播錄音帶的時候，除了每次都發的繩子外，還發了一份講義給我們，她說因為中午班都來去匆匆，所以把講義給大家可以回去自己看看，內容是婦人駐顏方三式，還附有經絡圖，謝謝施老師的用心了。
循例的簡單伸展後，第一個躺姿的動作是半盤的橋式，兩手在地板上互握伸直，臀部推高後，把盤腳的膝蓋點地、但雙肩不可離地，臀部往斜上方推高，換邊重複。
兩腳彎，抱著膝蓋順時鐘與逆時鐘方向畫圓圈。
第二個動作是右腳伸直往上、左腳抓右腳，身體轉向左邊，右手從右腳外側繞到身後扶腰或摸地板，左手扣住右腳腳跟，頭抬往上看，停約一分鐘，全身丟向地板放鬆，換邊重複，走兩次。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
坐姿右腳伸直、左腳半盤、再把右腳彎進來，右手從右腳外側繞到身後、兩手相扣前彎額頭點地Marichyasana C。回正後身體轉向左邊，用左腳膝蓋點地，右腳往又伸直，身體側彎向左、右手貼耳、臉往上看，反向重複。走第二次時改為左手繞過身後抓左腳腳趾、右手撐地，臉轉往後看。
坐姿右腳伸直，左腳跨過右腳、兩膝相疊，身體右轉，左手反抓右腳腳板、右手抓右腳大拇指、胸往上翻開，停留約一分鐘，回正換成左手繞過身後抓左腳腳趾、右手抓右腳腳趾，身體轉向左後方，臉看左邊肩膀，換邊重複。
滾背躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
貓式吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊10次，最後一次對側手抓後腳弓向上，然後腳不動，手放開往上刺出去，換邊重複。
金鋼跪，左腳跨在右腳膝蓋外側，身體轉向右邊，兩手背後相扣前彎、額頭碰地，回正兩手夾耳舉高，兩手放在右側把兩腳膝蓋伸直放鬆前彎，回正後換邊重複。輪流將臀部坐到側邊地板、身體側彎，下手走遠貼地、上手貼耳、臉往上看。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右前後推，壓耳式，回到地板，拔瓦斯式，翹二郎腿休息後下課。
上課到最後只剩5個人在跟，傳統瑜珈教室奇怪的現象，即使三年了，我還是覺得很不習慣。
施老師的「美麗＆魅力」－婦人駐顏方：在乎曾經擁有、期待長長久久
前言：學習瑜珈並從事教學多年，觸類旁通偶有所感，身體力行偶有所悟，特針對婦人如何長保美麗與魅力，整理心得分享如下，以期切磋琢磨教學相長。這些內容主要來自於1.瑜珈的教學經驗、2.中醫婦科的學習、3.為人女、妻、母之家庭生活等方面的融合。
婦人駐顏方一：女子以行血為主，補益為輔，疏洩為要！
1.行血為主：經前一週至行經期，排瘀行血。方如桃紅四物湯（隨証加減）。
2.補益為輔：經後補氣養血，以生新血。方如八珍湯/歸脾湯（隨証加減）。
3.藉月經週期，除舊佈新，事半功倍，此順天應時之妙法！若已進入絕經期，則腎氣漸衰，地道不通，沖任二脈虛憊，可導致陰陽不調、頭暈耳鳴、心悸失眠、煩躁易怒、潮熱盜汗等更年期不適，其輕重程度因人而異，尤以上述諸多虛熱現象時，可用養陰方，如百合固金湯、地骨皮飲（隨証加減），並配合規律的養生運動，可緩和此期間身心各方面的不舒服，而瑜珈正是明智的選擇。
4.疏洩為要：諺云「寧治十男子，莫治一婦人」。何謂也？婦人之病本與男子同，其病卻不易治，乃因其情也；情志不遂，氣機不暢，病則生焉。因肝主疏洩，調暢全身氣機，若情志不遂，肝必先受之，而發病於肝之經絡上。如肝氣鬱結，臨床上可見經行乳脹、痛經、月經不調，甚至閉經等。可用方如加味逍遙散（隨証加減）。因鬱可致病，故情緒感受的正確認識與適切處理，心之良藥也。因病可致鬱，故疏肝可解鬱。平日保養可從經絡下手，或按摩、或拍打、或體位法皆宜。
婦人駐顏方二：瑜珈體位法搭配經絡學
1.經絡是傳遞信息的路徑，其內屬臟腑、外絡肢節，可溝通內外、貫串上下，將人體各部份組織器官聯成一個有機的整體。
2.其中與婦女的生理、病理特點關係最密切的是肝經、沖脈、任脈、督脈與帶脈。
3.藉體位法作用在重點經絡上，可起事半功倍之效。
婦人駐顏方三：營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群
1.「愛」是最有效的美容方。有人說戀愛中的女子最美，也有人說懷孕中的媽媽最美。也許美的韻味各異，但相同的都是有愛的滋潤。
2.隨著為人女、為人妻、為人母，不斷擴大的心情領域中，深深體會青春年華的美麗，需由豐富的內在心情加以延續，才能換發出成熟女子魅力。
3.家中有情，人可以在愛中成長茁壯；但有時家真的也會傷人，使人傷痕累累。所以學習真實家庭的典範，營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群，是人生幸福的泉源，所以值得聰明的妳，投資寶貴的心力與時間。
2006年9月12日 星期二
1437蕙馨─龍蝦式
陸陸續續來了約15個同學，沒有管制上下課，所以都是來來去去的。
中午的室外氣溫31度，感覺有點悶熱，不過教室裏難得開了冷氣，反而不出汗，感覺怪怪的。加上這幾天已經有點輕微感冒的徵狀，即使早上已經合氣道摔了一整個小時，午課還是覺得筋骨很緊，雖然沒用到帶子，每個動作都能作得到，但自己知道不太舒展。
例行的錄音帶拜日式一次，簡單的伸展。接著是兩個體力的動作，第一個是兩手抓耳垂（對應點是眼睛）的踩腳踏車，即對側的手肘碰膝蓋，左右各來回10次，手腳都不落地。第二個動作腳纏成鷹式，兩手往上相扣夾耳，把臀部抬離地板、腳與地板平行，各邊10次。
起身金剛跪，左腳往前踏一步、膝蓋仍彎，兩手肘貼地、左手放在左腳下方，額頭點地，然後右腳勾起，把兩腳膝蓋推直停留5個呼吸，再彎左腳，左手由內繞過左腳、與右手在背後相扣停留5個呼吸，手鬆開放地板，再次兩腳膝蓋推直金剛跪，左腳腳板勾緊，然後兩腳膝蓋跪地，回金剛跪，反向重複。
接著是左腳往左邊成90度，左手放在左側讓左側腋下扣左膝，身體往左側彎、右手貼耳，起身往左後方扭轉、雙手合十，成為後腳跪地的反轉Side Angle Pose，反轉Bind，再把後腳踢直、膝蓋離地，反向重複。
兩腳往前併攏伸直前彎，蝴蝶式前彎。
坐姿右腳伸直、左腳內彎，右手往45度角、右肩碰地向右側彎，左手抓右腳腳趾，身體往上翻開。起身右腳跨過左腳，扭轉Bind Twist，bind的腳往上踢直，反向重複。
右腳在前兩腳交叉跪起，右手抓左手腕向右側彎，回正轉向左邊，左手抓右腳腳跟、右手貼耳側後彎，臀部坐地，兩腳伸直併攏前彎，反向重複。
同樣是坐姿，這次兩腳膝蓋彎，兩手撐在臀部後方，把臀部與胸部往上推高，使兩腳膝蓋著地、腳尖墊起，來回三次，最後一次臀部離開腳跟後仰。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
兩腳膝蓋彎、同時壓向左側地板，身體側轉向右腳，右手勾右腳腳踝，兩手繞過頭上方相扣，臉往右邊看，龍蝦式，反向重複。回來兩腳膝蓋彎，兩手抱著膝蓋向左右畫圓圈。
滾背幾次後犛鋤，壓耳式，兩手貼地板不撐腰的肩立，直接到橋式、兩腳往前伸直的全橋式，回到地板後，兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
轉半圈成面向前面的趴姿，弓式、搖弓幾次、側弓，翻身成仰躺，輪式自己變化（只有我一個人在做了），拔瓦斯式後收功，鬆開全身丟向地板，翹二郎腿休息，按摩後下課。下課時剩5個人。
中午的室外氣溫31度，感覺有點悶熱，不過教室裏難得開了冷氣，反而不出汗，感覺怪怪的。加上這幾天已經有點輕微感冒的徵狀，即使早上已經合氣道摔了一整個小時，午課還是覺得筋骨很緊，雖然沒用到帶子，每個動作都能作得到，但自己知道不太舒展。
例行的錄音帶拜日式一次，簡單的伸展。接著是兩個體力的動作，第一個是兩手抓耳垂（對應點是眼睛）的踩腳踏車，即對側的手肘碰膝蓋，左右各來回10次，手腳都不落地。第二個動作腳纏成鷹式，兩手往上相扣夾耳，把臀部抬離地板、腳與地板平行，各邊10次。
起身金剛跪，左腳往前踏一步、膝蓋仍彎，兩手肘貼地、左手放在左腳下方，額頭點地，然後右腳勾起，把兩腳膝蓋推直停留5個呼吸，再彎左腳，左手由內繞過左腳、與右手在背後相扣停留5個呼吸，手鬆開放地板，再次兩腳膝蓋推直金剛跪，左腳腳板勾緊，然後兩腳膝蓋跪地，回金剛跪，反向重複。
接著是左腳往左邊成90度，左手放在左側讓左側腋下扣左膝，身體往左側彎、右手貼耳，起身往左後方扭轉、雙手合十，成為後腳跪地的反轉Side Angle Pose，反轉Bind，再把後腳踢直、膝蓋離地，反向重複。
兩腳往前併攏伸直前彎，蝴蝶式前彎。
坐姿右腳伸直、左腳內彎，右手往45度角、右肩碰地向右側彎，左手抓右腳腳趾，身體往上翻開。起身右腳跨過左腳，扭轉Bind Twist，bind的腳往上踢直，反向重複。
右腳在前兩腳交叉跪起，右手抓左手腕向右側彎，回正轉向左邊，左手抓右腳腳跟、右手貼耳側後彎，臀部坐地，兩腳伸直併攏前彎，反向重複。
同樣是坐姿，這次兩腳膝蓋彎，兩手撐在臀部後方，把臀部與胸部往上推高，使兩腳膝蓋著地、腳尖墊起，來回三次，最後一次臀部離開腳跟後仰。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
兩腳膝蓋彎、同時壓向左側地板，身體側轉向右腳，右手勾右腳腳踝，兩手繞過頭上方相扣，臉往右邊看，龍蝦式，反向重複。回來兩腳膝蓋彎，兩手抱著膝蓋向左右畫圓圈。
滾背幾次後犛鋤，壓耳式，兩手貼地板不撐腰的肩立，直接到橋式、兩腳往前伸直的全橋式，回到地板後，兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
轉半圈成面向前面的趴姿，弓式、搖弓幾次、側弓，翻身成仰躺，輪式自己變化（只有我一個人在做了），拔瓦斯式後收功，鬆開全身丟向地板，翹二郎腿休息，按摩後下課。下課時剩5個人。
2006年9月6日 星期三
1434蕙馨─鍛鍊心肺功能
現在比較少在Pure上晚課，所以早晨與Flora見面時，還能聊聊各自上不同課程時的內容與感覺。
今天的氣溫微涼，傳統瑜珈教室的早課只有開窗，沒有電扇也沒有冷氣，陸陸續續來了十幾個同學，錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的簡單熱身動作，然後躺姿第一個動作是兩腳開、兩手由內側抓腳跟，左腳倒向左邊地板，右手抓右腳往外翻弓開，讓右側膝蓋貼地板、右邊臀部往左上方推高，臉往右邊看、兩邊肩膀要貼地，反向重複，走兩次。
第二個動作是橋式推高，兩手同時抓右腳腳踝，把左腳往上踢高停留十拍，部落地的往左側打開與地板平行，臀部不能掉下來停留十拍，回正踢高才落地換邊。
第三個動作也是橋式把臀部推高，這次兩手往上互扣大拇指夾耳，把右腳往上抬高90度，往下腳接近地板不碰地，保持臀部不掉下來了，上下10次，換邊重複。兩個動作下來，汗流浹背。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
起身坐姿把兩腳打開一個肩膀寬，兩手交叉抱後腦，身體前彎再轉向左邊，右手肘扣左腳小腿外側，身體往上翻開，也就是不靠手的力量側面扭轉，反向重複，走兩次。
然後坐姿腳跟靠近臀部，兩手手指向後放在臀部後方，兩腳膝蓋往前貼地時身體後仰，重複三次。第二次時把右腳往上舉高停留10拍，往右打開停留5拍，再回上舉高、回到地板，反向重複。又是個鍛鍊心肺功能的動作，感覺今天像是Power 2。
回到躺姿滾背幾次躺下，膝蓋彎向身體，兩手抱膝蓋往左、右畫圓圈，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
成趴姿，身體轉向左邊，從左邊同側手抓同側腳拉弓式，哇，沒試過，是個加上扭轉的弓式，大弱項，右側比左側還糟，右邊的大腿離不開地板，走第二次時，老師說如果第一次難作，就把兩手在背後交叉抓腳作弓式，所以我就選了這種，結果全班只有我選這種，大家無論是否輕鬆都還是拼命練第一種，但我寧願回來練習呼吸，也不要因為動作超過極限硬撐，失去了呼吸我會覺得那個動作白練了。
高跪把左腳往左側打開，腳板勾起，左手肘貼地反抓左腳板，右手繞過頭上方也抓左腳板，起身時把左腳腳板踩地，兩手平伸休息，第二次側彎時左手繞過左腳下方與右手在背後相扣，停樣左腳腳板勾起，回正後反向重複。
滾背幾次後成犛鋤，兩腳打開兩倍肩膀寬，左、右、前、後搖，輪流單腳壓耳，然後兩腳同時壓耳，回到地面。把腳輪流舉高丟到地板放鬆，然後兩手兩腳與腰都離地，再把全身丟向地板兩次，翹起二郎腿，兩手虎口互對按住丹田，攤屍後下課。
今天的氣溫微涼，傳統瑜珈教室的早課只有開窗，沒有電扇也沒有冷氣，陸陸續續來了十幾個同學，錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的簡單熱身動作，然後躺姿第一個動作是兩腳開、兩手由內側抓腳跟，左腳倒向左邊地板，右手抓右腳往外翻弓開，讓右側膝蓋貼地板、右邊臀部往左上方推高，臉往右邊看、兩邊肩膀要貼地，反向重複，走兩次。
第二個動作是橋式推高，兩手同時抓右腳腳踝，把左腳往上踢高停留十拍，部落地的往左側打開與地板平行，臀部不能掉下來停留十拍，回正踢高才落地換邊。
第三個動作也是橋式把臀部推高，這次兩手往上互扣大拇指夾耳，把右腳往上抬高90度，往下腳接近地板不碰地，保持臀部不掉下來了，上下10次，換邊重複。兩個動作下來，汗流浹背。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
起身坐姿把兩腳打開一個肩膀寬，兩手交叉抱後腦，身體前彎再轉向左邊，右手肘扣左腳小腿外側，身體往上翻開，也就是不靠手的力量側面扭轉，反向重複，走兩次。
然後坐姿腳跟靠近臀部，兩手手指向後放在臀部後方，兩腳膝蓋往前貼地時身體後仰，重複三次。第二次時把右腳往上舉高停留10拍，往右打開停留5拍，再回上舉高、回到地板，反向重複。又是個鍛鍊心肺功能的動作，感覺今天像是Power 2。
回到躺姿滾背幾次躺下，膝蓋彎向身體，兩手抱膝蓋往左、右畫圓圈，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
成趴姿，身體轉向左邊，從左邊同側手抓同側腳拉弓式，哇，沒試過，是個加上扭轉的弓式，大弱項，右側比左側還糟，右邊的大腿離不開地板，走第二次時，老師說如果第一次難作，就把兩手在背後交叉抓腳作弓式，所以我就選了這種，結果全班只有我選這種，大家無論是否輕鬆都還是拼命練第一種，但我寧願回來練習呼吸，也不要因為動作超過極限硬撐，失去了呼吸我會覺得那個動作白練了。
高跪把左腳往左側打開，腳板勾起，左手肘貼地反抓左腳板，右手繞過頭上方也抓左腳板，起身時把左腳腳板踩地，兩手平伸休息，第二次側彎時左手繞過左腳下方與右手在背後相扣，停樣左腳腳板勾起，回正後反向重複。
滾背幾次後成犛鋤，兩腳打開兩倍肩膀寬，左、右、前、後搖，輪流單腳壓耳，然後兩腳同時壓耳，回到地面。把腳輪流舉高丟到地板放鬆，然後兩手兩腳與腰都離地，再把全身丟向地板兩次，翹起二郎腿，兩手虎口互對按住丹田，攤屍後下課。
2006年9月5日 星期二
1433蕙馨─點踢
室外氣溫34度，來了十幾個同學，例行的錄音帶拜日式一次，簡單的伸展。
躺姿第一個動作是兩手夾耳往上，雙腳彎腳跟靠進臀部，把兩腳膝蓋倒向左邊，然後兩肩不離地，把臀部推高，膝蓋會微微打開，但要意識夾緊，換邊重複，走兩回。兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
第二個動作是是把上半身抬高，對側腳抬高90度、讓手拍腳背，手腳都離地不碰地，來回共八個八拍。
同側的手要繞過背後抓半盤的腳趾的蹲姿、另一手往上貼耳，我腳底踩不到地板，事實上除了老師，我們這一班並沒有人能在半盤狀況下腳底踩地，所以就往前把膝蓋跪地、後腳腳趾墊起來練習，臀部要坐在腳跟上，然後兩手撐在前面的地板上，把單腳伸直成Ardha Baddha Padmottnansana，回到蹲姿、再成坐姿把單腳往前伸直前彎， Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎、保持一個肩膀寬，兩手手指朝後，兩腳膝蓋同時倒向左邊，把臀部推高，身體側後轉，臉看撐地的手、上面的手夾耳，反向重複，第二次時撐地的手肘撐地。
牛面式、兩手背後上下相扣後前彎，兩手移到上腳的大腿外側貼地，把兩腳伸直成為前彎，再把前腳的膝蓋彎、反面bind，鬆手後回到牛面式坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，換邊重複。
成站姿，兩手在腳趾前撐地，單腳往前點、再往後踢高十次，最後一次把上面的腳彎，對側的手抓腳弓開停留幾個呼吸，換邊重複。施老師說她都會在中午的課程中加一些增加心肺功能的動作。Chile Pose轉為兔式，兩手交叉往上翻。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。把兩手往兩旁打開，兩腳併攏往上舉高，放在左手上，左手肘抱兩腳往身體方向，右手抓兩腳腳趾繞過頭、臉往右邊看，反向重複，走兩次。然後把左腳膝蓋彎起，右腳舉高同樣往上舉高，放在右手上，右手肘抱右腳往身體方向，左手抓右腳腳趾繞過頭、臉往左邊看，反向重複。
滾半圈成趴姿，弓式變化式，把左腳往上成90度，兩手撐起，左手放在臉下方，右手抓右腳壓向臀部三次，手肘勾腳背、手指扣耳垂，換邊重複。弓式要把兩手在背後交叉抓腳，也就是抓對側的腳板拉高，但大腿往下貼地板、上半身抬高。
成躺姿滾背幾次後成犛鋤，單側的壓耳式，再兩腳同時壓耳Kamapidasana，魚式，拔瓦斯式後攤屍休息下課。
施老師的課程強度大概相當於Pure一小時的Hatha 2，有時還更強一些，每次上課總是覺得一定過癮。
下午補休假，要去Pure上Phoenix的Power 2和Karina的Hatha 1，想好好經驗一個Yoga Tea Time。
躺姿第一個動作是兩手夾耳往上，雙腳彎腳跟靠進臀部，把兩腳膝蓋倒向左邊，然後兩肩不離地，把臀部推高，膝蓋會微微打開，但要意識夾緊，換邊重複，走兩回。兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
第二個動作是是把上半身抬高，對側腳抬高90度、讓手拍腳背，手腳都離地不碰地，來回共八個八拍。
同側的手要繞過背後抓半盤的腳趾的蹲姿、另一手往上貼耳，我腳底踩不到地板，事實上除了老師，我們這一班並沒有人能在半盤狀況下腳底踩地，所以就往前把膝蓋跪地、後腳腳趾墊起來練習，臀部要坐在腳跟上，然後兩手撐在前面的地板上，把單腳伸直成Ardha Baddha Padmottnansana，回到蹲姿、再成坐姿把單腳往前伸直前彎， Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，換邊重複。
坐姿兩腳膝蓋彎、保持一個肩膀寬，兩手手指朝後，兩腳膝蓋同時倒向左邊，把臀部推高，身體側後轉，臉看撐地的手、上面的手夾耳，反向重複，第二次時撐地的手肘撐地。
牛面式、兩手背後上下相扣後前彎，兩手移到上腳的大腿外側貼地，把兩腳伸直成為前彎，再把前腳的膝蓋彎、反面bind，鬆手後回到牛面式坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，換邊重複。
成站姿，兩手在腳趾前撐地，單腳往前點、再往後踢高十次，最後一次把上面的腳彎，對側的手抓腳弓開停留幾個呼吸，換邊重複。施老師說她都會在中午的課程中加一些增加心肺功能的動作。Chile Pose轉為兔式，兩手交叉往上翻。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。把兩手往兩旁打開，兩腳併攏往上舉高，放在左手上，左手肘抱兩腳往身體方向，右手抓兩腳腳趾繞過頭、臉往右邊看，反向重複，走兩次。然後把左腳膝蓋彎起，右腳舉高同樣往上舉高，放在右手上，右手肘抱右腳往身體方向，左手抓右腳腳趾繞過頭、臉往左邊看，反向重複。
滾半圈成趴姿，弓式變化式，把左腳往上成90度，兩手撐起，左手放在臉下方，右手抓右腳壓向臀部三次，手肘勾腳背、手指扣耳垂，換邊重複。弓式要把兩手在背後交叉抓腳，也就是抓對側的腳板拉高，但大腿往下貼地板、上半身抬高。
成躺姿滾背幾次後成犛鋤，單側的壓耳式，再兩腳同時壓耳Kamapidasana，魚式，拔瓦斯式後攤屍休息下課。
施老師的課程強度大概相當於Pure一小時的Hatha 2，有時還更強一些，每次上課總是覺得一定過癮。
下午補休假，要去Pure上Phoenix的Power 2和Karina的Hatha 1，想好好經驗一個Yoga Tea Time。
2006年8月30日 星期三
1430蕙馨─十字分耕
來了十幾個同學，有我沒見過的新面孔，但因為現在很少到這個教室上課了，亦或是我在她們眼裡才是新面孔？
熟悉的錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的伸展。躺姿第一個動作是很久沒有練習的十字分耕，對側的腳伸直往上、放到對側手上，另一腳彎往後弓開，臉往弓開的腳方向看，加個變化式，是把上半身肩背抬高，老師說頸部不可用力，背部用力，來回各二次。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
新的動作系列，坐姿右腳內彎，左腳跨在右腳上，右腳腳趾與左腳膝蓋成一直線，身體左轉，左手抓左腳腳趾，右手抓右腳腳趾，抓不到只好用繩子輔助。回正後身體轉向左邊，兩手平行放在左側地板上，兩腳打直站起前彎，右手手肘貼向地板。坐回地板，兩手平行放在右側地板上，兩腳打直站起前彎，把右手往上舉高。Paschimottanasana兩腳併攏前彎，反向重複，走兩回。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
同樣是躺姿，兩腳膝蓋彎、手指扣住腳大拇指，滾背上來腳不碰地停留，再把兩腳往上伸直Ubhaya Padangusthasana，一共重複十次。
回到坐姿，右腳伸直、左腳內彎，右手往45度角、右肩碰地向右側彎，左手抓右腳腳趾，身體往上翻開。起身左手抓右腳腳板外側，下巴扣在左手臂上，身體往內緣地板方向靠、右腳腳弓貼地。起身坐正把右腳彎抱靠進胸，左手勾右腳腳踝，兩手投後相扣，臉朝右邊看，四角式。然後右手背右腳，左手抓右腳腳板外側往上踢直，臉朝左後上方看。整套動作反向重複。
成趴姿，兩手背後相握、上半身起身，接弓式、搖弓、側弓腳拉遠，滾背半圈輪式，最後拔瓦斯式，按摩後下課。
課後趕去孩子的學校，幼稚園第一天開學，老二本來怯生生的臉，當看到滿教室的玩具、玩大風吹、吃小籠包、喝養樂多（還要把瓶子洗乾淨做美勞）、唱遊、發獎品之後，放學時跟我這個站在教室外三個多小時「陪讀」（陪站還差不多）的媽媽說：「幼稚園比toys r us還好玩，媽媽我明天不需要妳了。」不怎麼修飾的堅定告白，我聽起來反而是如釋重負了。真希望孩子的學校也能安排瑜珈課程該有多好。
熟悉的錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的伸展。躺姿第一個動作是很久沒有練習的十字分耕，對側的腳伸直往上、放到對側手上，另一腳彎往後弓開，臉往弓開的腳方向看，加個變化式，是把上半身肩背抬高，老師說頸部不可用力，背部用力，來回各二次。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
新的動作系列，坐姿右腳內彎，左腳跨在右腳上，右腳腳趾與左腳膝蓋成一直線，身體左轉，左手抓左腳腳趾，右手抓右腳腳趾，抓不到只好用繩子輔助。回正後身體轉向左邊，兩手平行放在左側地板上，兩腳打直站起前彎，右手手肘貼向地板。坐回地板，兩手平行放在右側地板上，兩腳打直站起前彎，把右手往上舉高。Paschimottanasana兩腳併攏前彎，反向重複，走兩回。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
同樣是躺姿，兩腳膝蓋彎、手指扣住腳大拇指，滾背上來腳不碰地停留，再把兩腳往上伸直Ubhaya Padangusthasana，一共重複十次。
回到坐姿，右腳伸直、左腳內彎，右手往45度角、右肩碰地向右側彎，左手抓右腳腳趾，身體往上翻開。起身左手抓右腳腳板外側，下巴扣在左手臂上，身體往內緣地板方向靠、右腳腳弓貼地。起身坐正把右腳彎抱靠進胸，左手勾右腳腳踝，兩手投後相扣，臉朝右邊看，四角式。然後右手背右腳，左手抓右腳腳板外側往上踢直，臉朝左後上方看。整套動作反向重複。
成趴姿，兩手背後相握、上半身起身，接弓式、搖弓、側弓腳拉遠，滾背半圈輪式，最後拔瓦斯式，按摩後下課。
課後趕去孩子的學校，幼稚園第一天開學，老二本來怯生生的臉，當看到滿教室的玩具、玩大風吹、吃小籠包、喝養樂多（還要把瓶子洗乾淨做美勞）、唱遊、發獎品之後，放學時跟我這個站在教室外三個多小時「陪讀」（陪站還差不多）的媽媽說：「幼稚園比toys r us還好玩，媽媽我明天不需要妳了。」不怎麼修飾的堅定告白，我聽起來反而是如釋重負了。真希望孩子的學校也能安排瑜珈課程該有多好。
2006年8月29日 星期二
1429蕙馨─單腳往前的蝦子式
上課前施老師忽然來問我是否現在還有在辦公室免費帶瑜珈課？同學的反應怎麼樣？我說大約維持十人上下的常態，喜歡的同學很喜歡，但幾次不再來的人也占一半，對我來說都無妨，就算只有一個人想認真的學習，我也願意付出心力。
室外氣溫35度，來了約15個同學，錄音帶一遍熱身操，躺姿第一個動作是兩手夾耳往上伸直的半橋式，但第一次腳趾離地、再把大腿靠攏，第二次用腳背貼地來作，就痛得多了，同樣要把大腿靠攏。兩腳膝蓋彎、兩手抱膝輪流滾向左右邊兩次，頭頸跟著轉。
起身第一個動作是高跪，右側腳往右成90度，右手放右邊，讓右邊腋下頂住膝蓋側彎，起身轉向左邊，左手抓左腳跟、右手貼耳後彎，起身把右手繞到右腳大腿下，左手抓左腳踢直，Visvamitrasana變化式，換邊重複。
站姿對側手抓腳伸直的平衡，走兩回，每次約停10個深呼吸。然後兩腳打開一個肩膀寬，手指朝內放在腳掌前方，輪流把左右腳往左右抬高與地板平行，走兩回，然後是腳指勾起、踮起輪流走兩回。
維持腳趾墊起，兩腳膝蓋併攏蹲下、兩手往上夾耳伸直停留，然後兩腳膝蓋外開點地，兩手在腦後互抱腋下，身體輪流往左右側彎，走兩回。接著把兩腳膝蓋併攏跪地，右腳踩在左腳膝蓋外側，兩手放在右側地板，把兩腳伸直前彎，再用左手穿過左腳下方、與手背後相扣，反轉bind，反向重複。
回到跪姿，臀部移到左邊地板，繩子勾住右腳，左手撐左邊地板，右手抓繩把右腳往後上方弓開，右手並從臉前繞過放在頸部前方，回正後反向重複。
滾背躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。然後把右腳外翻往上走，右手勾右腳腳踝，兩手繞過頭上方相扣，臉往右邊看，就是單腳往前的蝦子式，反向重複，走兩次。回來兩腳膝蓋彎，兩手抱著膝蓋向左右畫圓圈。
犛鋤、夾耳式、肩立、魚式、輪式，變化為圓屋頂Kapotasana。回躺姿兩手平伸，兩腳彎輪流放到左右地板，兩手相扣往前伸直，上半身抬起來。最後拔瓦斯式，按摩後下課。
下課後我跟施老師分享了上個週末在Advanced Workshop的心得，施老師說其實大家都會有心有戚戚焉的感受，但不是每個人都能用言語表達出來，所以能有機會聽到老師與大家的分享，一定是收穫很多的。這讓我想起一則在捷運車廂內看到的數學補習班車廂廣告寫著「數學 人類最早文字 讓一切感性有了理性思維」，當然後來發展出的文字還是不足以全然代表心中的感受，即使Blog也是一樣，許多生命的美妙經驗仍然是只能意會而無以言傳的吧。
室外氣溫35度，來了約15個同學，錄音帶一遍熱身操，躺姿第一個動作是兩手夾耳往上伸直的半橋式，但第一次腳趾離地、再把大腿靠攏，第二次用腳背貼地來作，就痛得多了，同樣要把大腿靠攏。兩腳膝蓋彎、兩手抱膝輪流滾向左右邊兩次，頭頸跟著轉。
起身第一個動作是高跪，右側腳往右成90度，右手放右邊，讓右邊腋下頂住膝蓋側彎，起身轉向左邊，左手抓左腳跟、右手貼耳後彎，起身把右手繞到右腳大腿下，左手抓左腳踢直，Visvamitrasana變化式，換邊重複。
站姿對側手抓腳伸直的平衡，走兩回，每次約停10個深呼吸。然後兩腳打開一個肩膀寬，手指朝內放在腳掌前方，輪流把左右腳往左右抬高與地板平行，走兩回，然後是腳指勾起、踮起輪流走兩回。
維持腳趾墊起，兩腳膝蓋併攏蹲下、兩手往上夾耳伸直停留，然後兩腳膝蓋外開點地，兩手在腦後互抱腋下，身體輪流往左右側彎，走兩回。接著把兩腳膝蓋併攏跪地，右腳踩在左腳膝蓋外側，兩手放在右側地板，把兩腳伸直前彎，再用左手穿過左腳下方、與手背後相扣，反轉bind，反向重複。
回到跪姿，臀部移到左邊地板，繩子勾住右腳，左手撐左邊地板，右手抓繩把右腳往後上方弓開，右手並從臉前繞過放在頸部前方，回正後反向重複。
滾背躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。然後把右腳外翻往上走，右手勾右腳腳踝，兩手繞過頭上方相扣，臉往右邊看，就是單腳往前的蝦子式，反向重複，走兩次。回來兩腳膝蓋彎，兩手抱著膝蓋向左右畫圓圈。
犛鋤、夾耳式、肩立、魚式、輪式，變化為圓屋頂Kapotasana。回躺姿兩手平伸，兩腳彎輪流放到左右地板，兩手相扣往前伸直，上半身抬起來。最後拔瓦斯式，按摩後下課。
下課後我跟施老師分享了上個週末在Advanced Workshop的心得，施老師說其實大家都會有心有戚戚焉的感受，但不是每個人都能用言語表達出來，所以能有機會聽到老師與大家的分享，一定是收穫很多的。這讓我想起一則在捷運車廂內看到的數學補習班車廂廣告寫著「數學 人類最早文字 讓一切感性有了理性思維」，當然後來發展出的文字還是不足以全然代表心中的感受，即使Blog也是一樣，許多生命的美妙經驗仍然是只能意會而無以言傳的吧。
2006年8月23日 星期三
1427蕙馨─左頸拔罐
昨晚感覺的左頸疼痛到早晨起來也沒有解決，但我還是選擇去上瑜珈課，試試看熱身後會不會比較好，如果沒有，至少下課時能請教施老師怎麼解決。
27度的早晨感覺微涼，來了十個同學，拜日式的錄音帶熱身操，例行的一些簡單伸展。躺姿第一個動作是兩手夾耳往上，雙腳彎腳跟靠進臀部，把兩腳膝蓋倒向左邊，然後兩肩不離地，把臀部推高，膝蓋會微微打開，但要意識夾緊，換邊重複，走兩回。
第二個動作還是雙腳彎腳跟靠進臀部，讓左手抓右腳腳踝的外側，身體往左轉，讓右手往左邊地板走，換邊重複，走兩回。
起身坐姿，兩手夾耳往上，左腳直、右腳彎進臀部，把伸直的左腳抬離地板停留，然後右手繞過右腳與左手在背後相扣前彎Marichyasana A，換邊重複。第二次蹲著，再把左腳往前伸直抬離地板停留，臀部坐下後，反向扭轉胸前合十Marichyasana C，換邊重複。
高跪右腳往前伸直彎溪蓋，左腳彎、兩手扣左腳腳背往臀部方向壓緊，然後右手跨過右腳下方將右腳離地伸直停留，再把左手抓右腳，身體往左側轉Visvamitrasana變化式，右腳往後伸直前趴放鬆，換邊重複，走兩回。
躺姿兩腳膝蓋彎進胸，兩手交叉抱後腦，膝蓋輪流放到兩側地板，走兩次。
再次起身成貓背，臀部倒向左邊，右手往後畫圓放在左手平行線上，右腳往後走、讓右腳踝扣右手手腕，胸挺腰推頭後仰，回正後嬰兒式還原，換邊重複。第二次時把手反轉、陰面朝外來做，這次是臀部與右腳膝蓋都要離地，換邊重複。
同樣是貓背，先用左手抓右腳對側手抓腳弓開，手鬆開但右腳維持彎曲離地，左腳腳趾勾踩成Dog Spilt，再讓左手抓右腳對側手抓腳弓開，由於距離是下犬式的距離，因此平衡相對難度升高，施老師說Flora最穩，看來年齡還是有差喔，嬰兒式放鬆，換邊重複，走兩回。
直接把兩膝蓋與腳踝滑開成青蛙趴姿，坐起時兩腳膝蓋併攏，臀部仍坐在腳跟中間地板，兩手夾耳往上，前趴起身後下課。
好不容易捱到下課，趕快過去告訴施老師，我的左側脖子痛得很，她本來以為我落枕了，但我說還沒睡覺就已經痛起來了，她診了一下，說我是吹到風了（Flora說昨晚AK那節課的冷氣風太強了，回想起來似乎是如此~），所以幫我拔了兩罐，一罐在右腳腳踝外側四指幅處，另外一罐就是痛處，拔出了好大好腫的一大圈都腫了起來，但疼痛確實立刻減輕了不少，施老師說拔罐處毛細孔全開，要我用頭髮或是衣物遮住，不要再吹到風了。
27度的早晨感覺微涼，來了十個同學，拜日式的錄音帶熱身操，例行的一些簡單伸展。躺姿第一個動作是兩手夾耳往上，雙腳彎腳跟靠進臀部，把兩腳膝蓋倒向左邊，然後兩肩不離地，把臀部推高，膝蓋會微微打開，但要意識夾緊，換邊重複，走兩回。
第二個動作還是雙腳彎腳跟靠進臀部，讓左手抓右腳腳踝的外側，身體往左轉，讓右手往左邊地板走，換邊重複，走兩回。
起身坐姿，兩手夾耳往上，左腳直、右腳彎進臀部，把伸直的左腳抬離地板停留，然後右手繞過右腳與左手在背後相扣前彎Marichyasana A，換邊重複。第二次蹲著，再把左腳往前伸直抬離地板停留，臀部坐下後，反向扭轉胸前合十Marichyasana C，換邊重複。
高跪右腳往前伸直彎溪蓋，左腳彎、兩手扣左腳腳背往臀部方向壓緊，然後右手跨過右腳下方將右腳離地伸直停留，再把左手抓右腳，身體往左側轉Visvamitrasana變化式，右腳往後伸直前趴放鬆，換邊重複，走兩回。
躺姿兩腳膝蓋彎進胸，兩手交叉抱後腦，膝蓋輪流放到兩側地板，走兩次。
再次起身成貓背，臀部倒向左邊，右手往後畫圓放在左手平行線上，右腳往後走、讓右腳踝扣右手手腕，胸挺腰推頭後仰，回正後嬰兒式還原，換邊重複。第二次時把手反轉、陰面朝外來做，這次是臀部與右腳膝蓋都要離地，換邊重複。
同樣是貓背，先用左手抓右腳對側手抓腳弓開，手鬆開但右腳維持彎曲離地，左腳腳趾勾踩成Dog Spilt，再讓左手抓右腳對側手抓腳弓開，由於距離是下犬式的距離，因此平衡相對難度升高，施老師說Flora最穩，看來年齡還是有差喔，嬰兒式放鬆，換邊重複，走兩回。
直接把兩膝蓋與腳踝滑開成青蛙趴姿，坐起時兩腳膝蓋併攏，臀部仍坐在腳跟中間地板，兩手夾耳往上，前趴起身後下課。
好不容易捱到下課，趕快過去告訴施老師，我的左側脖子痛得很，她本來以為我落枕了，但我說還沒睡覺就已經痛起來了，她診了一下，說我是吹到風了（Flora說昨晚AK那節課的冷氣風太強了，回想起來似乎是如此~），所以幫我拔了兩罐，一罐在右腳腳踝外側四指幅處，另外一罐就是痛處，拔出了好大好腫的一大圈都腫了起來，但疼痛確實立刻減輕了不少，施老師說拔罐處毛細孔全開，要我用頭髮或是衣物遮住，不要再吹到風了。
2006年8月22日 星期二
1426蕙馨─反轉三式
太陽不見了，中午27度有風，來了十幾個同學，同樣是一遍拜日式的錄音帶熱身操，例行的一些簡單伸展。
躺姿的第一個動作，兩腳彎進臀部，兩手往上夾耳相扣，臀部推高，把右腳彎、踢直往上、往旁與地面平行，臀部不可以掉下來，再往上，降下往前兩膝蓋併攏，往上再次踢直、膝蓋彎踩地，臀部降下。兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
躺姿第二個動作把兩腳併攏往上、用兩手扣住兩腳大拇指，五拍慢慢降到左邊地板，同手抓同腳，把右手灣的手肘繞過頭上方、臉往右邊看，回正後五拍慢慢回到中間，反向重複。第二次時也是五拍慢慢降到左邊地板，但右手抓右腳板，身體起來將右腳往後拉，成為身體面向背面，同手抓同腳，右腳在後弓開(其實是前後劈腿、後腳彎起弓開的姿勢)，慢慢會到原來的躺姿，再換邊重複。
起身高跪，左腳往前伸直，腳板勾緊前彎，身體轉向右邊，左手穿過前腳下扣右手手腕停留20個深呼吸，回正鬆開手，前腳畫圓到後面前趴休息，反向重覆。
站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，左腳朝左，反向的Side Angle Pose、兩手上下打開，前腳伸直成反轉三角形，反轉半月式，回正反向重複，走兩次。
站姿兩腳打開一個肩膀寬，左手由內穿過左腳在背後扣右手腕，臉往上看，反向重複。兩腳併攏蹲下，坐下兩腳伸直併攏前彎。第二次左手由內繞過腳踝處，兩手頭後相扣，同樣臉往上看，反向重複。
躺姿兩腳膝蓋彎進胸，兩手交叉抱後腦，膝蓋輪流放到兩側地板，走兩次。
回到坐姿，左腳往前，右腳彎往後開80度，轉向右邊向左邊側彎，起身右手放右腳踝外側，身體轉向後面180度，同時左腳翻成腳背貼地，左手貼耳往前伸展，回正後身體轉向左側，右手反抓右腳，身體向右扭轉側彎，回正後伸直的腳跨在外翻的膝蓋外側扭轉Marichyasana E，反向重複。
滾背幾次後犛鋤，兩腳打開左右搖臀部，壓耳式，回到躺姿魚式，攤屍休息，按摩後下課。下課時都是剩不到5個人的狀況~
走回辦公室的路上，覺得腦袋空空不知道要如何開始寫Blog，也不太記得上課上了些什麼，但回來到電腦面前，怪了，很快就寫完了。
躺姿的第一個動作，兩腳彎進臀部，兩手往上夾耳相扣，臀部推高，把右腳彎、踢直往上、往旁與地面平行，臀部不可以掉下來，再往上，降下往前兩膝蓋併攏，往上再次踢直、膝蓋彎踩地，臀部降下。兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
躺姿第二個動作把兩腳併攏往上、用兩手扣住兩腳大拇指，五拍慢慢降到左邊地板，同手抓同腳，把右手灣的手肘繞過頭上方、臉往右邊看，回正後五拍慢慢回到中間，反向重複。第二次時也是五拍慢慢降到左邊地板，但右手抓右腳板，身體起來將右腳往後拉，成為身體面向背面，同手抓同腳，右腳在後弓開(其實是前後劈腿、後腳彎起弓開的姿勢)，慢慢會到原來的躺姿，再換邊重複。
起身高跪，左腳往前伸直，腳板勾緊前彎，身體轉向右邊，左手穿過前腳下扣右手手腕停留20個深呼吸，回正鬆開手，前腳畫圓到後面前趴休息，反向重覆。
站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，左腳朝左，反向的Side Angle Pose、兩手上下打開，前腳伸直成反轉三角形，反轉半月式，回正反向重複，走兩次。
站姿兩腳打開一個肩膀寬，左手由內穿過左腳在背後扣右手腕，臉往上看，反向重複。兩腳併攏蹲下，坐下兩腳伸直併攏前彎。第二次左手由內繞過腳踝處，兩手頭後相扣，同樣臉往上看，反向重複。
躺姿兩腳膝蓋彎進胸，兩手交叉抱後腦，膝蓋輪流放到兩側地板，走兩次。
回到坐姿，左腳往前，右腳彎往後開80度，轉向右邊向左邊側彎，起身右手放右腳踝外側，身體轉向後面180度，同時左腳翻成腳背貼地，左手貼耳往前伸展，回正後身體轉向左側，右手反抓右腳，身體向右扭轉側彎，回正後伸直的腳跨在外翻的膝蓋外側扭轉Marichyasana E，反向重複。
滾背幾次後犛鋤，兩腳打開左右搖臀部，壓耳式，回到躺姿魚式，攤屍休息，按摩後下課。下課時都是剩不到5個人的狀況~
走回辦公室的路上，覺得腦袋空空不知道要如何開始寫Blog，也不太記得上課上了些什麼，但回來到電腦面前，怪了，很快就寫完了。
2006年8月16日 星期三
1425蕙馨─兩手抓同側腳踝橋式
以夏日來說，早晨蠻清爽的，但只來了9個同學。右側頸項後方依然疼痛，因為會牽動到肩膀與手臂，所以上起課來有點吃力。
錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的一些簡單的伸展。躺姿第一個動作是右腳伸直，左腳彎、兩手抓左腳腳踝，分三次讓腳趾碰下巴、鼻尖與額頭，反向重複。
第二個動作像橋式，但兩手要抓同一側的腳踝把臀部推高，以前我能做這個動作，但今天側拉時肩膀疼痛，所以繩子派上用場，環住腳踝可以達到一樣的效果，另一腳往上伸直踢高，反向重複，走兩次，中間換邊時兩腳彎、兩手抱腳輪流轉向兩側，因為頸部疼痛，這麼簡單的動作卻要小心翼翼，做完這套動作已經滿身大汗。
成臥佛式往左側側躺，左手手肘撐地，兩腳併攏伸直，右腳彎向胸口、伸直往右耳方向踢高，來回十次，最後一次右手抓右腳腳背往後弓開，右手手肘再滑到右腳腳背上勾住，右手繞抓右耳，腳背往外踢開，回正成趴姿，兩腳彎甩雨刷，反向重複。
雲雀式右腳彎、臀部不坐腳跟，左腳腳趾勾起，兩手交叉反掌往上推後仰，手鬆開後左轉，左手握左腳腳跟側彎、右手貼右耳，回正前彎額頭點地，兩手背後交叉反掌，施老師說大腿會很酸，可是我怎麼沒有感覺？一直調整也沒調到會酸的位置。
坐姿的連續動作，右腳伸直往右打開，左腳彎腳跟貼左臀，右手抓左腳腳踝側彎，右肩到地，左手抓右腳腳趾，起身回正把左腳膝蓋往內壓，身體轉向右腳方向前彎，起身後把左腳踏在右腳膝蓋外側，身體向左轉，右手肘推左膝蓋，兩手合十胸前往左看，鬆手右手繞過左腳膝蓋、兩手背後相扣前彎，起身後把左腳再往右滑成半牛面、兩腳膝蓋相疊，兩手背後相扣前彎，左腳回到左邊，同樣外翻兩膝蓋相併，兩手手指往後，臀部推高、右腳腳板踩地，身體後彎，回正後再次前彎，整套動作換邊重複。
躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎靠進胸，輪流放到兩側地板上，臉往對側看，接著把兩腳併攏伸直舉高，輪流放高放遠到兩側的手臂上，用同側的手彎抱兩腳小腿往身體方向，對側的手抓兩腳大拇指，臉往對側看。
滾背後犛鋤，頸部又痛得差點翻不過去，壓耳式，兩手掌心貼地的肩立，下來時要用肩膀，痛得差點摔了下來，身體真是不能有哪處有毛病的，否則每個動作都難免會牽扯到。按摩後下課，到教室後面躺欄杆壓疼痛的頸項，希望真的只是感冒的表徵，再撐幾天就會過去才好。
錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的一些簡單的伸展。躺姿第一個動作是右腳伸直，左腳彎、兩手抓左腳腳踝，分三次讓腳趾碰下巴、鼻尖與額頭，反向重複。
第二個動作像橋式，但兩手要抓同一側的腳踝把臀部推高，以前我能做這個動作，但今天側拉時肩膀疼痛，所以繩子派上用場，環住腳踝可以達到一樣的效果，另一腳往上伸直踢高，反向重複，走兩次，中間換邊時兩腳彎、兩手抱腳輪流轉向兩側，因為頸部疼痛，這麼簡單的動作卻要小心翼翼，做完這套動作已經滿身大汗。
成臥佛式往左側側躺，左手手肘撐地，兩腳併攏伸直，右腳彎向胸口、伸直往右耳方向踢高，來回十次，最後一次右手抓右腳腳背往後弓開，右手手肘再滑到右腳腳背上勾住，右手繞抓右耳，腳背往外踢開，回正成趴姿，兩腳彎甩雨刷，反向重複。
雲雀式右腳彎、臀部不坐腳跟，左腳腳趾勾起，兩手交叉反掌往上推後仰，手鬆開後左轉，左手握左腳腳跟側彎、右手貼右耳，回正前彎額頭點地，兩手背後交叉反掌，施老師說大腿會很酸，可是我怎麼沒有感覺？一直調整也沒調到會酸的位置。
坐姿的連續動作，右腳伸直往右打開，左腳彎腳跟貼左臀，右手抓左腳腳踝側彎，右肩到地，左手抓右腳腳趾，起身回正把左腳膝蓋往內壓，身體轉向右腳方向前彎，起身後把左腳踏在右腳膝蓋外側，身體向左轉，右手肘推左膝蓋，兩手合十胸前往左看，鬆手右手繞過左腳膝蓋、兩手背後相扣前彎，起身後把左腳再往右滑成半牛面、兩腳膝蓋相疊，兩手背後相扣前彎，左腳回到左邊，同樣外翻兩膝蓋相併，兩手手指往後，臀部推高、右腳腳板踩地，身體後彎，回正後再次前彎，整套動作換邊重複。
躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎靠進胸，輪流放到兩側地板上，臉往對側看，接著把兩腳併攏伸直舉高，輪流放高放遠到兩側的手臂上，用同側的手彎抱兩腳小腿往身體方向，對側的手抓兩腳大拇指，臉往對側看。
滾背後犛鋤，頸部又痛得差點翻不過去，壓耳式，兩手掌心貼地的肩立，下來時要用肩膀，痛得差點摔了下來，身體真是不能有哪處有毛病的，否則每個動作都難免會牽扯到。按摩後下課，到教室後面躺欄杆壓疼痛的頸項，希望真的只是感冒的表徵，再撐幾天就會過去才好。
2006年8月15日 星期二
1424蕙馨─高跪的系列動作
中午的室外氣溫顯示為36度，來了約二十個同學，不過到了一點只剩一半。
錄音帶熱身操放一次拜日式，簡單的例行伸展後回到站姿。第一個動作就開始用繩子，其實就是毛巾操，施老師說用繩子能讓動作都變得比較簡單，因為變成手腳的延長，但也能更深展。
站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，右手上、左手下伸直在在背後把繩子拉直，身體轉往左腳，先停在與地面平行處，再前彎讓右手碰地前彎，回正後反向重複。第二個動作是兩手往上伸直拉繩子，兩腳十字交叉，前腳彎、後腳直，往後扭轉看後面的腳跟，回正後前腳也伸直，身體前彎停在與地面平行處，再前彎讓兩手碰地，回正後反向重複。
跳繩，兩手抓繩子兩頭，由左腳開始由前往後、換右腳，換成左腳開始由後往前、換右腳，各10次，共40次。
回到站姿，單手手抓繩子勾住同側腳，先往前伸直、再往旁邊伸直，然後換手抓繩拉到對側伸直，再移到後面雙手拉繩揹腳弓開舞王式。
兩腳打開前彎，膝蓋彎，兩手繞到背後在腰後相扣，身體與地面平行，臀部與肩膀同高停留。
接下來的動作是一大套高跪的動作，其實以前有一陣子常常練習：
（A）右腳高跪、左腳往側，兩手往上拉繩子，兩手夾耳右側彎不碰地，左側彎左手反抓左腳板、右手抓左腳趾，回正後再次右側彎，這次右手撐地，身體上翻左手往後打開，回正時身體轉向右邊、左腳腳趾墊起、右腳不動，左手放在與右手平行處，換成右手往上伸直，身體扭轉、臉從手臂中轉看左腳腳跟，回正後再次喚回右手撐地，身體上翻左手往後打開，回正時身體轉向右邊、左腳腳趾墊起、右腳不動，左手放在與右手平行處，換成右手往上伸直，身體扭轉、臉從手臂中轉看左腳腳跟。
（B）吸氣回到右腳高跪、左腳往側，身體轉向右側，右手抓右腳後跟，身體上翻，左手夾耳後彎，起身換成左手抓右腳後跟側彎，臉看右腳後跟，反向重複，走兩次。回到右腳高跪、左腳往側，身體轉向後方，右手手肘卡住左腳大腿外側，左手往上，身體右側貼左腳的反轉。
（C）再次回正讓臀部坐在跪著的腳跟，臀部左右來回放鬆後坐到兩腳內側地板，身體轉向伸直的左腳，繩子跨過腳往前前彎，趴平的慢慢移到正中央停留，兩手夾耳起身，臀部坐回腳跟，左腳也彎收回併攏成金鋼跪。
（A）（B）（C）三段動作反向重複。
滾背躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。再次起身成雲雀式，臀部要坐在腳跟上，把後腳彎起，用對側的手抓腳往後踢開，再用兩手交叉握後腳背踢開，先用同側手肘勾腳踝的海狗式，再用對側手肘勾腳背的海狗式，這個動作就是第一次試，加上了扭轉要更注意平衡，沒想到成功了，回正臀部落地、身體前趴還原，反向重複。
躺姿拉筋，單腳起拉到對側、由對側的手抓腳，臉往相反方向看，再拉往同側，同側手肘勾小腿、對側手抓腳趾往身體方向拉，整套動作反向重複。
第二個躺姿動作是右腳直，左腳大腿半盤，兩手交叉握右腳腳板，上半身起、額頭碰膝蓋停留，臀部與腰部要保持在地面，反向重複。
滾背幾次後犛鋤、肩立，已經做了很多後彎，所以沒有弓式或輪式，拔瓦斯式收功，鬆開全身丟向地板，按摩後下課。
錄音帶熱身操放一次拜日式，簡單的例行伸展後回到站姿。第一個動作就開始用繩子，其實就是毛巾操，施老師說用繩子能讓動作都變得比較簡單，因為變成手腳的延長，但也能更深展。
站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，右手上、左手下伸直在在背後把繩子拉直，身體轉往左腳，先停在與地面平行處，再前彎讓右手碰地前彎，回正後反向重複。第二個動作是兩手往上伸直拉繩子，兩腳十字交叉，前腳彎、後腳直，往後扭轉看後面的腳跟，回正後前腳也伸直，身體前彎停在與地面平行處，再前彎讓兩手碰地，回正後反向重複。
跳繩，兩手抓繩子兩頭，由左腳開始由前往後、換右腳，換成左腳開始由後往前、換右腳，各10次，共40次。
回到站姿，單手手抓繩子勾住同側腳，先往前伸直、再往旁邊伸直，然後換手抓繩拉到對側伸直，再移到後面雙手拉繩揹腳弓開舞王式。
兩腳打開前彎，膝蓋彎，兩手繞到背後在腰後相扣，身體與地面平行，臀部與肩膀同高停留。
接下來的動作是一大套高跪的動作，其實以前有一陣子常常練習：
（A）右腳高跪、左腳往側，兩手往上拉繩子，兩手夾耳右側彎不碰地，左側彎左手反抓左腳板、右手抓左腳趾，回正後再次右側彎，這次右手撐地，身體上翻左手往後打開，回正時身體轉向右邊、左腳腳趾墊起、右腳不動，左手放在與右手平行處，換成右手往上伸直，身體扭轉、臉從手臂中轉看左腳腳跟，回正後再次喚回右手撐地，身體上翻左手往後打開，回正時身體轉向右邊、左腳腳趾墊起、右腳不動，左手放在與右手平行處，換成右手往上伸直，身體扭轉、臉從手臂中轉看左腳腳跟。
（B）吸氣回到右腳高跪、左腳往側，身體轉向右側，右手抓右腳後跟，身體上翻，左手夾耳後彎，起身換成左手抓右腳後跟側彎，臉看右腳後跟，反向重複，走兩次。回到右腳高跪、左腳往側，身體轉向後方，右手手肘卡住左腳大腿外側，左手往上，身體右側貼左腳的反轉。
（C）再次回正讓臀部坐在跪著的腳跟，臀部左右來回放鬆後坐到兩腳內側地板，身體轉向伸直的左腳，繩子跨過腳往前前彎，趴平的慢慢移到正中央停留，兩手夾耳起身，臀部坐回腳跟，左腳也彎收回併攏成金鋼跪。
（A）（B）（C）三段動作反向重複。
滾背躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。再次起身成雲雀式，臀部要坐在腳跟上，把後腳彎起，用對側的手抓腳往後踢開，再用兩手交叉握後腳背踢開，先用同側手肘勾腳踝的海狗式，再用對側手肘勾腳背的海狗式，這個動作就是第一次試，加上了扭轉要更注意平衡，沒想到成功了，回正臀部落地、身體前趴還原，反向重複。
躺姿拉筋，單腳起拉到對側、由對側的手抓腳，臉往相反方向看，再拉往同側，同側手肘勾小腿、對側手抓腳趾往身體方向拉，整套動作反向重複。
第二個躺姿動作是右腳直，左腳大腿半盤，兩手交叉握右腳腳板，上半身起、額頭碰膝蓋停留，臀部與腰部要保持在地面，反向重複。
滾背幾次後犛鋤、肩立，已經做了很多後彎，所以沒有弓式或輪式，拔瓦斯式收功，鬆開全身丟向地板，按摩後下課。
2006年8月9日 星期三
1423蕙馨─寶發颱風
寶發（Bopha）颱風來襲，不過還好北部只有風勢加強，進教室時並無大雨，但上課間聽到窗外大雨傾盆，還好下課時雨勢已停，甚至太陽還露出了笑臉。不過多少影響上課人數，今天大約10個同學，所有的動作都與昨天午課完全不一樣。
錄音帶熱身操早課都要來回兩遍拜日式，我每次都改些內容，到現在還是很不喜歡錄音帶。躺姿固定的簡單伸展後，第一個動作是膝蓋彎進胸，雙手平行放兩側，每次吸氣將腹部收緊、臀部離地、膝蓋碰胸部，但頭不離地，20次。
第二個躺姿腹部動作是把兩腳併攏提高30度，做兩腳橫向打開、併攏的來回動作，維持30度高度，10次。然後雙手把彎的雙膝抱靠近胸，身體輪流轉向兩側放鬆腰背、伸展頸部。
起身成坐姿，左腳伸直、右腳彎、腳板跨到左腳膝蓋外側，身體轉向右側，把伸直的左腳抬離地板，右手手指向後放在臀部後方，手肘微彎、臉往後看，左手貼左耳，反向重複，走兩次。
同樣是坐姿，這次兩腳膝蓋彎，但右腳比左腳前面一個腳板距離，兩手撐在臀部後方，把臀部與胸部往上推高，使左腳膝蓋著地、腳尖墊起，來回三次，反向重複，走兩次。
站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，雙手背後合十，前彎至與地面平行停留，轉到左側前彎、額頭碰小腿，左腳膝蓋彎，左手穿過左腳下方瑀右手在背後相扣，然後把左腳膝蓋推直，手鬆開後回到雙手背後合十，前彎至與地面平行停留，反向重複。
同樣兩腳打開，雙手由內穿過在背後相扣，把膝蓋推直，抓不到手用繩子輔助。然後蹲下再坐地，睡龜式，雙手由膝蓋下方穿過在背後相扣，同樣抓不到手用繩子輔助。
回到坐姿，左腳內彎，左手抓右腳腳背外側往左邊伸展，身體轉向右側，右手手指向後放在臀部後方，手肘微彎、臉往後看，左手貼左耳，回正後兩腳伸直併攏前彎五個呼吸，整套動作反向重複，走兩次。
同樣是坐姿，左腳外翻，右腳半盤在左腳大腿上，身體轉向右側，右手抓左腳腳背外側、左手放右膝上，回正後右手改抓右腳腳趾、身體前彎。起身後左手放在左邊地板上、手肘貼地，身體向左側彎、右手貼右耳，回正時兩手往上貼耳。再用左手勾右腳向上踢直，臉往右邊看，再換成右手勾右腳向上踢直，臉往左邊看，整套動作反向重複。
最後是躺姿的弓式，把繩子套在兩腳腳趾上，身體輪流轉向左右兩側，兩手抓繩子將雙手伸直、兩腳腳背往後踢開。
下課後趕赴美國文化中心參加視訊會議，所以沒有攤屍就離開了。演講的會場提供了新鮮水果作為早餐，火龍果、鳳梨與黃肉西瓜（三明治因為是葷食所以沒取用），避開了國內常見的油膩蛋糕與甜點，蠻有健康概念的。
錄音帶熱身操早課都要來回兩遍拜日式，我每次都改些內容，到現在還是很不喜歡錄音帶。躺姿固定的簡單伸展後，第一個動作是膝蓋彎進胸，雙手平行放兩側，每次吸氣將腹部收緊、臀部離地、膝蓋碰胸部，但頭不離地，20次。
第二個躺姿腹部動作是把兩腳併攏提高30度，做兩腳橫向打開、併攏的來回動作，維持30度高度，10次。然後雙手把彎的雙膝抱靠近胸，身體輪流轉向兩側放鬆腰背、伸展頸部。
起身成坐姿，左腳伸直、右腳彎、腳板跨到左腳膝蓋外側，身體轉向右側，把伸直的左腳抬離地板，右手手指向後放在臀部後方，手肘微彎、臉往後看，左手貼左耳，反向重複，走兩次。
同樣是坐姿，這次兩腳膝蓋彎，但右腳比左腳前面一個腳板距離，兩手撐在臀部後方，把臀部與胸部往上推高，使左腳膝蓋著地、腳尖墊起，來回三次，反向重複，走兩次。
站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，雙手背後合十，前彎至與地面平行停留，轉到左側前彎、額頭碰小腿，左腳膝蓋彎，左手穿過左腳下方瑀右手在背後相扣，然後把左腳膝蓋推直，手鬆開後回到雙手背後合十，前彎至與地面平行停留，反向重複。
同樣兩腳打開，雙手由內穿過在背後相扣，把膝蓋推直，抓不到手用繩子輔助。然後蹲下再坐地，睡龜式，雙手由膝蓋下方穿過在背後相扣，同樣抓不到手用繩子輔助。
回到坐姿，左腳內彎，左手抓右腳腳背外側往左邊伸展，身體轉向右側，右手手指向後放在臀部後方，手肘微彎、臉往後看，左手貼左耳，回正後兩腳伸直併攏前彎五個呼吸，整套動作反向重複，走兩次。
同樣是坐姿，左腳外翻，右腳半盤在左腳大腿上，身體轉向右側，右手抓左腳腳背外側、左手放右膝上，回正後右手改抓右腳腳趾、身體前彎。起身後左手放在左邊地板上、手肘貼地，身體向左側彎、右手貼右耳，回正時兩手往上貼耳。再用左手勾右腳向上踢直，臉往右邊看，再換成右手勾右腳向上踢直，臉往左邊看，整套動作反向重複。
最後是躺姿的弓式，把繩子套在兩腳腳趾上，身體輪流轉向左右兩側，兩手抓繩子將雙手伸直、兩腳腳背往後踢開。
下課後趕赴美國文化中心參加視訊會議，所以沒有攤屍就離開了。演講的會場提供了新鮮水果作為早餐，火龍果、鳳梨與黃肉西瓜（三明治因為是葷食所以沒取用），避開了國內常見的油膩蛋糕與甜點，蠻有健康概念的。
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