2008年11月23日 星期日
2008年11月7日 星期五
December Weekend Workshop with Patrick Creelman
Patrick原本11月的課程延後成12月份週末研習課程，可是...怎麼Maha Shakti時間又縮水了，從三小時減為二小時，早鳥兒滴優惠截止日期是12月1日，又要開始掙扎~(想起上回的Note還沒整理XD)看著新加坡的Complimentary Weekend Workshops，好生羨慕啊~
2008年11月6日 星期四
2008年10月19日 星期日
2008年10月18日 星期六
P1620 Maha Shakti/Patrick (150min)(待續)
上個月Patrick來的時候我沒有報名，課程名稱也是Maha Shakti，這次我可趕著搶頭香第一個就報名上課喔。
由於下課後朋友問我是否最近都沒上瑜珈課，怎麼都在寫食記，雖然她也很愛看...哈哈哈，我每天都有上課沒偷懶啦，只是食記用照片整理比較快，就會先貼上來，瑜珈筆記一定會補齊滴，但為了避免誤會，這篇"待續"先貼這段公告上來「隔間」，以免引起我三天捕魚、五天曬網的天大誤會啊，呵呵~~
由於下課後朋友問我是否最近都沒上瑜珈課，怎麼都在寫食記，雖然她也很愛看...哈哈哈，我每天都有上課沒偷懶啦，只是食記用照片整理比較快，就會先貼上來，瑜珈筆記一定會補齊滴，但為了避免誤會，這篇"待續"先貼這段公告上來「隔間」，以免引起我三天捕魚、五天曬網的天大誤會啊，呵呵~~
2008年9月21日 星期日
P1576 (待續)Introduction to Mysore/Emma (110min)
第一次遇到Mysore的Workshop，我不知道自己要回Mysore的勇氣何時才能回復，也許這個Workshop能提供點契機吧，至少我是這麼希望的。Emma走過我旁邊時還摸摸我的頭，呵呵。
六樓大教室，約有30多個同學，當然大多不是上Mysore的同學，不過像我這樣曾上過Mysore的有好幾個。Linda老師擔任這節課的翻譯，所以Emma都說Linda是她的Voice，哈哈，其實該有不少同學還是能聽懂英文，從Emma說笑話時大家立即的笑聲就能略知一二了。
Emma先說明Mysore是印度南部的一個地名，是這個地方練習瑜珈的一種派別，由David Williams與Nancy Gilgoff先把這套練習在三十年前引入西方，其中Nancy Gilgoff是她的老師的老師，不過這套系統到了西方社會時有了改變，開始教導Led Class，就是我們今天課表中有的Ashtanga 1, Ashtanga 2，這與印度的「傳統」(Emma很強調這個引號)是不一樣的，從來都不是由老師帶著口令跟著動作，而是一對一的教學，這是Mysore的練習方式，因此這種練習方式會吸引那些想用自己方式練習的學生，能有更多的自由，而且因為架構清楚，所以可以分配自己的練習速度。
Emma問有沒有同學認為Mysore Class是Advanced Class？我想了一下舉手了，雖然我知道答案一定不是啦，果然Emma說''It's not.''(但我真的還是認為是啊) ''It give you advanced practice, yes. Because practice by yourself is very tough and challenging.'' Emma說Mysore是進階的方法，想要來練習者需要很強的意志力，因此是進階者的態度，Emma忍不住用中文說「加油！」大家都笑了起來~
Emma說Mysore的創辦祖師是Sri Krishna Pattabhi Jois，1915年七月的滿月日出生，今年將滿93歲，目前仍然健康的在印度從是瑜珈教學，但從不認為自己年紀已經很大了，從12歲就開始跟著Krishnamacharya練習瑜珈，Krishnamacharya可說是練習瑜珈者最早的一輩老師，住在喜馬拉雅山的洞穴中，練到25歲的時候，Krishnamacharya告訴Sri Krishna Pattabhi Jois已經可以自立門戶了，因此他的師資訓練花了13年的時間，才開始邁入當個瑜珈老師的階段，跟現在TT一個月內就完成是很不一樣的。Emma說告訴大家一些Mysore的歷史背景，這樣我們會了解Teacher to student師承自何處，因為即使學生後來當了老師，也還是有再上一輩的老師。
她說Krishnamacharya同時也是B.K.S. Iyengar的老師，因此可以說是近代瑜珈老師中的老師，Sri Krishna Pattabhi Jois發展出來的Ashtanga Vinyasa Yoga後來又發展出Power Yoga, Vinyasa Yoga等，只要與Breath與Counting有關的都屬於這一類。但是B.K.S. Iyengar卻是非常注意Alignment的學派，後來發展出Jivamukti, Anusara等這些學派，很注重體位法的順位，(9:38)
六樓大教室，約有30多個同學，當然大多不是上Mysore的同學，不過像我這樣曾上過Mysore的有好幾個。Linda老師擔任這節課的翻譯，所以Emma都說Linda是她的Voice，哈哈，其實該有不少同學還是能聽懂英文，從Emma說笑話時大家立即的笑聲就能略知一二了。
Emma先說明Mysore是印度南部的一個地名，是這個地方練習瑜珈的一種派別，由David Williams與Nancy Gilgoff先把這套練習在三十年前引入西方，其中Nancy Gilgoff是她的老師的老師，不過這套系統到了西方社會時有了改變，開始教導Led Class，就是我們今天課表中有的Ashtanga 1, Ashtanga 2，這與印度的「傳統」(Emma很強調這個引號)是不一樣的，從來都不是由老師帶著口令跟著動作，而是一對一的教學，這是Mysore的練習方式，因此這種練習方式會吸引那些想用自己方式練習的學生，能有更多的自由，而且因為架構清楚，所以可以分配自己的練習速度。
Emma問有沒有同學認為Mysore Class是Advanced Class？我想了一下舉手了，雖然我知道答案一定不是啦，果然Emma說''It's not.''(但我真的還是認為是啊) ''It give you advanced practice, yes. Because practice by yourself is very tough and challenging.'' Emma說Mysore是進階的方法，想要來練習者需要很強的意志力，因此是進階者的態度，Emma忍不住用中文說「加油！」大家都笑了起來~
Emma說Mysore的創辦祖師是Sri Krishna Pattabhi Jois，1915年七月的滿月日出生，今年將滿93歲，目前仍然健康的在印度從是瑜珈教學，但從不認為自己年紀已經很大了，從12歲就開始跟著Krishnamacharya練習瑜珈，Krishnamacharya可說是練習瑜珈者最早的一輩老師，住在喜馬拉雅山的洞穴中，練到25歲的時候，Krishnamacharya告訴Sri Krishna Pattabhi Jois已經可以自立門戶了，因此他的師資訓練花了13年的時間，才開始邁入當個瑜珈老師的階段，跟現在TT一個月內就完成是很不一樣的。Emma說告訴大家一些Mysore的歷史背景，這樣我們會了解Teacher to student師承自何處，因為即使學生後來當了老師，也還是有再上一輩的老師。
她說Krishnamacharya同時也是B.K.S. Iyengar的老師，因此可以說是近代瑜珈老師中的老師，Sri Krishna Pattabhi Jois發展出來的Ashtanga Vinyasa Yoga後來又發展出Power Yoga, Vinyasa Yoga等，只要與Breath與Counting有關的都屬於這一類。但是B.K.S. Iyengar卻是非常注意Alignment的學派，後來發展出Jivamukti, Anusara等這些學派，很注重體位法的順位，(9:38)
2008年7月20日 星期日
P1471 Ashtanga Workshop/Heidi (90min)
星期日下午三點很特別的一節課，Heidi有個Ashtanga Workshop初學者研習班，顧名思義，所以有幾個新同學，但是資深同學也很多，Zoe與Jessica也來上課，我第一次遇到Jessica的あなた，請多指教~
七樓大教室約有35個同學，一進教室就看到暱稱為George的人體骨架，不過有些關節已經有點損壞了，盡力湊合著用囉。我其實對解剖學沒有什麼接觸，不過Heidi用骨架一面講解、我們一面配合動作練習，好像真的就比較能夠了解自己身體裡面發生的事情。
Heidi說這節課會講得很beginner，但是動作會很實用。不過因為Pure裏有很多Ashtanga的老師，所以學派不太一樣，有時候可能會造成一些同學的困擾。她提到她月前去美國跟Richard Freeman大師學習，就是因為這個老師是個很簡單的人，幾乎可以說已經在Samadhia的境界了，不過他的知識卻很豐富，他是用Iyengar的方法來練Ashtanga，但是又能作到所有Ashtanga的傳統，由於Iyengar派系很注重Alignment，兩者結合的原因就像政治要有執政黨與反對黨，兩者互相對應才能完整。Heidi說Richard Freeman非常喜歡Chanting，聲音很好聽，不過最特別的是周末二天12小時的Meditation，而Meditation會看到自己的潛意識Subconsciousness，對於痛苦的回憶不要假裝忘記，因為像疤一樣還在，吐氣的時候試著只是看它，Ashtanga也是一樣，當我們很專注的時候，潛意識就會出來，部要去逃跑、只要去看著它，Heidi說她跟Elonne老師一起去上這套課程，Heidi比較傾向Asana那一塊，Elonne則是專注在Meditation那一塊，可能也會開個Workshop，建議我們有機會時可以去上Elonne的課。
另外一個經驗是去看真的死者大體，看過之後，回到墊子，骨骼的記憶馬上可以應用在動作上，所以她今天帶George來，要講很多的肩膀，自己再去看自己舉手或是下犬式時的肩膀，就會知道為什麼有些人肩膀會疼痛了。
Heidi說Ashtanga是老師下口令、同學練習，或是Mysore時同學要自己練習，但是她認為最好能把動作的順序記起來，就像我們想分享故事給朋友聽的時候，如果講一講就要看回頭看紙本，好像故事的情節就會打亂掉了，所以如果能知道Sequence的流程，就可以完全專注在自己的動作，就能自己享受這個故事，可以講得很傳神。
先從Opening Chant開始，每個老師的唱腔並不一樣，Heidi的跟Emma或是我以前練過的一些老師也不太一樣，不過Heidi說旋律可能是老師自己編的，不過拉長音與短音不是老師自己編的，如果看到梵文上面有橫線的就代表要唱長一點，所以有人唱到第二句時不知道怎麼唱，就是沒唱到長音。
結果Heidi很客氣的說我們唱的「不太一樣」，哈哈哈~不過不用太擔心自己會不會，久了自然就會了。
接著是Closing Prayer，她說最後兩句看起來很陌生，因為通常大部份的課都只唱前四句，隨時要唱後面二句也可以。而這首Chanting在課堂上隨時都可以唱，只要不要開口就可以了。問大家有沒有印象？最後一句當然大家都很有印象啦。有一個點在下面的就有一個HA的音。
接下來就到George旁邊開始講肩膀，Heidi說當我們練Suryanamaskara手舉起來的時候，還有下犬式、手倒立、Chaturanga等動作的時候都會用到肩膀，如果位置不對，練完Ashtanga肩膀最容易受傷。所以Richard Freeman第一次教的時候會要同學像是把花捧~~~起來，其實就是要同學自然的把肩膀作到外轉，所以就不會刮到肩峰或是棘上肌(supraspinatus)的地方，所以手要在頭的前面，從George身上看過就有視覺的印象，如果從兩旁往上時，肩膀的轉動範圍只有一個肩窩，有些學生就以為這是進步的過程、忍一下，但是如果手臂從前面往上拉上來的時候，空間很大，因為人的肩胛骨有個韌帶黏住，所以當手往上時、肩胛骨scapula會往外打開，就像眼鏡蛇的罩子拉寬，就會發現肩膀很自由。她用電腦畫面給大家看肩膀上的棘上肌(supraspinatus)，如果當肩膀莫名其妙疼痛的時候，可以觀察自己手舉起來的時候，肌肉會穿過肩膀骨骼的下方，連接到鎖骨的下端，這條肌肉就會發炎，所以我們回位開始練習。
Heidi說如果肩胛骨打開的時候，去作任何手平衡或是上犬式、蛇式的時候，肩膀或是鎖骨都不會鎖死，所以第一個就是肩胛骨要打開像Cobra的頭一樣，肩胛骨要先推向身體的裏面，鎖骨會向後拉寬，鎖骨在作Chaturanga的時候，肩胛骨要拉寬推向身體裏面、鎖骨就會拉寬，尾椎往下。
開始先熱身，EKAM手往外翻吸氣像捧~~起來往上、在頭前面，輕輕合掌，吐氣手放下，肩胛骨拉寬、鎖骨向後拉寬，肩膀應該沒有感覺壓力，Heidi要我下來時手心朝後即可，重覆數次。
接著開始講解Ujjayi呼吸，她說這次她去美國之後，才發現Ujjayi呼吸跟她想的不太一樣，以前用了太多喉嚨肌肉的力量，結果練完後更累，如果太過用力的話，肩膀根本無法放鬆，有時候不作動作還比較輕鬆，上完瑜珈課卻感覺肩膀更緊。那是因為Ujjayi呼吸會啟動Uddiyana Bandha與Mulabandha，她要我們在肚臍眼下走三吋，吸氣時從Uddiyana Bandha吸進來，保持肚子鬆鬆的吐氣，有的奇怪的比喻是有些人有啤酒肚，繫的皮帶扣一樣的格數，所以Mulabandha很緊，但是肚子卻鬆鬆的。Ujjayi呼吸不要刻意去製造大的聲音，只要想像喝自己喜歡的飲料時在喉嚨潤滑通過，而不是製造出來的聲音，喉嚨是很舒服的。所以我們把手指放在肚臍下方、肋骨放鬆、閉起眼睛去感覺，吸氣很輕的感覺氣通過喉嚨的後方，經過背部肋骨後方吐氣，像象神大大的肚子是放鬆的，重複數次。如果還不會其它呼吸練習方式的同學就可以練習Ujjayi呼吸，因為用最多、也最有用。
起身開始分解的拜日A，George的手臂與象神的肚子要能連結，呼吸的吸與吐長度一樣，氣舒服的滑過喉嚨，前彎時如果需要可以彎膝蓋，彎膝蓋讓手碰得到地，吸氣肚臍下三吋拉長脊椎，感覺有很長的猴子尾巴重量沉下到後腳跟，吸氣起身往上，呼吸帶到手臂。重複第三趟開始到Plank，膝蓋先跪地，肩胛拉寬、鎖骨打開，身體整個趴下，腳背放下，有兩個選擇，手腕不舒服的人，指尖要對齊肩膀，如果後彎比較好的，可以留在原來的位置，吸氣往上Cobra，吐氣下犬式帶到三角型的頂端，肩膀一樣、只是面對地板而已，肩胛打開、鎖骨往後。要回想剛才的視覺。Heidi找Ashly示範下犬式，肩膀後方的翅膀要打開撥寬，不會痛的位置就是正確的位置，但是通常要一陣子後才會感覺不正確動作造成的疼痛。
大家回到下犬式，感覺虎口要下陷到地板上，肩胛骨後方與鎖骨地方打開，吸氣通過喉嚨就好，慢慢就會習慣。第四趟開始加上Chaturanga與上犬式，鎖骨打開。手要鑽進地板上，Heidi喬我的肩胛往外、尾骨往內，前跳回手中間。第五趟開始加上後跳，保持Happy Shoulders自由的肩膀，尾椎下沉才不會翹屁股、推肋骨，Heidi說我們手的虎口與腳的足弓會連結到核心，如果虎口浮浮的話，跟我們的肚子就不會連結，腎臟會帶動到Uddiyana Bandha，所以上犬式與手平衡時才會有力。虎口就要像擠柳丁一樣擠下去，向地板鑽下去，不是真的要旋轉，但要鑽下去。然後第六趟拜日A。
再回到George身上，這次看到尾椎骨Coccyx or tailbone與薦椎骨Sacrum，薦椎骨本來就是有點像鑽進去的，本來是四塊的現在已經連結成一塊，方向有一點推向身體裏面，因此後彎時就順著這個弧度推向身體裏面，因此上犬式或是Cobra時就是如此，但尾椎要下沉回來，去想像薦椎骨推向前面的pubis bone恥骨，太多的推會造成高興的Aprana，所以尾椎要下沉，但是不是夾屁股，就像一個小勾子勾進來一樣，去想像。
接著開始拜日B，外轉肩膀開始、還是蹲低，再吐氣前彎，喉嚨沒有緊張，Warrior I跟舉手的原理一樣，吸氣到背部、尾椎下沉，但這個動作不是後彎，只是脊椎拉長往上、尾椎下沉，Heidi來喬了一次我的手臂打開肩胛骨更多，保持移動時呼吸一樣，心也會跟著靜，不會急也不會喘，最後一個呼吸，要很清楚的看到身體要做甚麼動作，Heidi說練瑜珈的時候要想別的事情也蠻難的，因為要專注在很多的細節上。Heidi說大腿後側比較緊的人會造成圓背，但是圓背時肩膀就會往內，就會不舒服，所以寧可彎膝蓋，但要帶到有點緊與伸展開來的角度，先把肩膀拉開、才決定腳的位置，否則以後就不想再練下犬式了。重複三趟。
Padangusthasana吐氣兩腳打開平行，手在骨盆的位置，大腿要順順的內轉，吐氣前彎往下，兩指扣住腳大拇指，吸氣時Uddiyana Bandha延伸，吐氣前彎停留5個呼吸。然後手掌踩在腳下Padahastasana停留，把臀部往下沉吸氣起身。
Utthita Trikonasana身體延伸拉長再把兩指扣住腳大拇指，前腳都要作外轉，所以我們回到George的身上，Heidi示範給我們看，如果前腳內轉、就會跟肩膀一樣不舒服脫臼，但是大腿股骨外轉時就會有很多空間，可以產生180度的空間，骨盆先不管有沒有正，拉開兩邊的腰身，保持前腳外轉、尾椎下沉，但是腳大拇趾要踩回去，有George的視覺就知道骨盆發生甚麼事，尾椎下沉到後腳腳跟後吸氣站起來往上。換邊重複。
Parivritta Trikonasana反轉三角式，手要先拉長延伸拉長、身體再扭轉，轉好後才把上面的手往上舉高、肩膀往後，前腳大腿外側往後往下，吐氣吐完，吸氣站氣來往上，換邊重複。
Heidi說她很想再講一個腎臟輪與我們腹部的關係，回到George身上，她說這個有點玄了，因為不是那麼明顯可以看得到的，因為骨骼上沒有腎臟，每次老師說expend your kidney loop打開你的腎臟後方，她有想一下為什麼，因為老師說想問問題之前都要先想一下，她不敢問，可是後來帶著疑問作動作的時候，很多答案都會浮現出來，吸氣的時候Thorax胸廓這條肌肉很神奇的地方就是它是從胸椎第12節的地方連接，穿進來到大腿的前面，Trochanter外側，很不小心腎臟的位置跟Thorax又是連接的，又不小心我們的Uddiyana Bandha的位置又在這裡，所以在吸氣的時候老師說從這裡吸，連接到Kidney loop，也就是核心及Uddiyana Bandha，不是只有前面，還有內外部腹斜肌的肌肉（腹外斜肌External oblique和腹內斜肌Internal oblique），所以前面已經作了很多動作，要從腎臟的地方開始吸氣，所以要從腎臟的地方就開始扭轉再帶過來，拉長身體先、前腳的外側往後，腳大拇趾頭踩下，肩膀當老師說把肩膀往後、開胸、肩膀再打開一點，卻只有手臂往後時，肩膀沒有開、反而變更緊，所以應該要肩膀往後、手臂帶回來，肩膀是自由的，所以我們換邊重複一次練習反轉三角式Parivritta Trikonasana，不要管動作作到哪裡，把肩膀打開就好了。
接著是側延展三角式Utthita Parsvakonasana，先作到Warrior II的腳，前腳要作外轉，不是膝蓋，是大腿骨外轉，所以骨盆可能會稍微移動，沒有關係，吸氣時先拉長腰身，尾椎下沉時就會發現後面的骨盆帶回去了，下面的手可以用掌心或是手指尖撐地，記得拜日式的肩膀跟這個很像的，沒有在折磨自己的肩膀，有點從後面的Kidney打開到手指頭，吐氣吐完站起來。Heidi說她的習慣會把手臂從前面帶，捧花捧不同的方向，因為跟拜日式很像，有些人從旁邊帶就可以找到肩膀的位置，其實沒有什麼對錯，換邊重複。Heidi說因為剛才已經講過腎臟的秘密了，所以可以去鏈結到很多的Bandha。
今天沒有練扭轉，先練Prasarita，腳的內緣平行，不要外八，柔軟度不好的同學，兩腳距離不要因此開得太大，只要把背拉直延伸就好，因為腿內轉時，如果腳開到最大時就會卡住，所以如果感覺有快抽筋的感覺，腳再縮小一點，Prasarita A吸氣Uddiyana Bandha延伸，吐氣胸放軟前彎往下，頭無法碰地的同學就把背打直就好，屁股的坐骨往上，猴子尾巴先捲起來再吸氣站起來往上。手指指腹放在Uddiyana Bandha的地方收緊按摩Prasarita B。Prasarita C雙手扣住在背後，前彎往下，呼吸還是平穩的，今天先不作D。
Heidi找了Ashly與另外一位男同學來示範Prasarita C，她說東方女生的手肘本來就很容易過度的伸展，韌帶比較鬆的都會有，但有的人看起來就很正常，所以要作不同的工作。如果胸想要開，手臂又沒有過度伸展，Heidi建議就盡量把手臂伸直，把胸打開；但如果有過度伸展的狀況，前彎之前就要先把胸打開，否則就會像George一樣，胸沒有開、只有把手臂伸直，那就只是手肘過度伸展而貼地，所以可以很小的tiny tiny bend手肘，一點點看不到的微彎、胸拉寬、腰身拉長，還是有點彎曲的手肘，手肘沒有鎖死、要一點點彎，胸打開、不是手肘去推，不同的Alignment選一個再練習一次Prasarita C。
時間不夠了，最後一個站姿動作Parsvottanasana，雙手作反向祈禱式，肩膀有點後彎推進去，這類動作都是前彎加上一點點的扭轉，後腳要回正一些，吐氣拉長前彎往下，Heidi說要感覺腎臟包進來愛你的腿喔，真的包進來~啟動內外腹斜肌，兩邊側腰的肌肉，後腳的大腿Trochanter往下。直接轉180度換邊重複。
坐姿動作，臀部提起來往後撥一撥，接Dandasana，肩膀往後、身體拉直像柱子一樣，不需要刻意把手掌壓下來而變成聳肩，薦椎像George一樣輕輕推到身體裡面，尾椎後方的勾子往下，胸椎拉寬，拉長脖子，下巴與喉嚨鎖住，鎖住喉嚨Jalandhara Bandha停留，頭抬吸氣。
趟下到地板上，接橋式，腳跟收進來，兩腳平行，肩膀要向Cobra的肩膀，手扣但不要鎖死，感覺肩胛骨後方拉寬，薦椎推向身體裡面，安靜的呼吸，情緒也是穩定的，脖子上端拉長，吐氣回到地板，重複三次。從旁邊起身。
坐姿前彎Paschimottanasana，下背打直，前彎往下，可以彎膝蓋，肩膀拉開向後，停留前彎往下，腰身前彎向前，尾椎往後回來，大拇趾正正的推出去，Ujjayi呼吸不要忘記，頭抬吸氣，吐氣帶回來。
時間已經到了，所以就Savasana躺下來休息，Heidi說很多動作沒有作，不過今天的動作可以放到自己平時的練習裏。躺下來放鬆的呼吸，放鬆喉嚨與上顎，上顎連結我們的臉部表情，連結肩膀與頸椎的肌肉，放鬆的話臉部表情與肩膀都能放鬆。慢慢側躺到右邊先留在這個動作上，左手推地起身，回到坐姿，手合掌胸前，覆頌Closing Prayer，一聲OM。
Heidi說他的老師說當你沒問題的時候，以為自己什麼都懂的時候，代表你什麼都不懂，所以假如有問題的話，可以寫意見信請櫃檯轉交，或是E-mail給她，當我們問問題的時候，就是大家一起成長的時候。
接著我要續上Heidi的Ashtanga 1，現學現賣再練習一次囉。
七樓大教室約有35個同學，一進教室就看到暱稱為George的人體骨架，不過有些關節已經有點損壞了，盡力湊合著用囉。我其實對解剖學沒有什麼接觸，不過Heidi用骨架一面講解、我們一面配合動作練習，好像真的就比較能夠了解自己身體裡面發生的事情。
Heidi說這節課會講得很beginner，但是動作會很實用。不過因為Pure裏有很多Ashtanga的老師，所以學派不太一樣，有時候可能會造成一些同學的困擾。她提到她月前去美國跟Richard Freeman大師學習，就是因為這個老師是個很簡單的人，幾乎可以說已經在Samadhia的境界了，不過他的知識卻很豐富，他是用Iyengar的方法來練Ashtanga，但是又能作到所有Ashtanga的傳統，由於Iyengar派系很注重Alignment，兩者結合的原因就像政治要有執政黨與反對黨，兩者互相對應才能完整。Heidi說Richard Freeman非常喜歡Chanting，聲音很好聽，不過最特別的是周末二天12小時的Meditation，而Meditation會看到自己的潛意識Subconsciousness，對於痛苦的回憶不要假裝忘記，因為像疤一樣還在，吐氣的時候試著只是看它，Ashtanga也是一樣，當我們很專注的時候，潛意識就會出來，部要去逃跑、只要去看著它，Heidi說她跟Elonne老師一起去上這套課程，Heidi比較傾向Asana那一塊，Elonne則是專注在Meditation那一塊，可能也會開個Workshop，建議我們有機會時可以去上Elonne的課。
另外一個經驗是去看真的死者大體，看過之後，回到墊子，骨骼的記憶馬上可以應用在動作上，所以她今天帶George來，要講很多的肩膀，自己再去看自己舉手或是下犬式時的肩膀，就會知道為什麼有些人肩膀會疼痛了。
Heidi說Ashtanga是老師下口令、同學練習，或是Mysore時同學要自己練習，但是她認為最好能把動作的順序記起來，就像我們想分享故事給朋友聽的時候，如果講一講就要看回頭看紙本，好像故事的情節就會打亂掉了，所以如果能知道Sequence的流程，就可以完全專注在自己的動作，就能自己享受這個故事，可以講得很傳神。
先從Opening Chant開始，每個老師的唱腔並不一樣，Heidi的跟Emma或是我以前練過的一些老師也不太一樣，不過Heidi說旋律可能是老師自己編的，不過拉長音與短音不是老師自己編的，如果看到梵文上面有橫線的就代表要唱長一點，所以有人唱到第二句時不知道怎麼唱，就是沒唱到長音。
結果Heidi很客氣的說我們唱的「不太一樣」，哈哈哈~不過不用太擔心自己會不會，久了自然就會了。
接著是Closing Prayer，她說最後兩句看起來很陌生，因為通常大部份的課都只唱前四句，隨時要唱後面二句也可以。而這首Chanting在課堂上隨時都可以唱，只要不要開口就可以了。問大家有沒有印象？最後一句當然大家都很有印象啦。有一個點在下面的就有一個HA的音。
接下來就到George旁邊開始講肩膀，Heidi說當我們練Suryanamaskara手舉起來的時候，還有下犬式、手倒立、Chaturanga等動作的時候都會用到肩膀，如果位置不對，練完Ashtanga肩膀最容易受傷。所以Richard Freeman第一次教的時候會要同學像是把花捧~~~起來，其實就是要同學自然的把肩膀作到外轉，所以就不會刮到肩峰或是棘上肌(supraspinatus)的地方，所以手要在頭的前面，從George身上看過就有視覺的印象，如果從兩旁往上時，肩膀的轉動範圍只有一個肩窩，有些學生就以為這是進步的過程、忍一下，但是如果手臂從前面往上拉上來的時候，空間很大，因為人的肩胛骨有個韌帶黏住，所以當手往上時、肩胛骨scapula會往外打開，就像眼鏡蛇的罩子拉寬，就會發現肩膀很自由。她用電腦畫面給大家看肩膀上的棘上肌(supraspinatus)，如果當肩膀莫名其妙疼痛的時候，可以觀察自己手舉起來的時候，肌肉會穿過肩膀骨骼的下方，連接到鎖骨的下端，這條肌肉就會發炎，所以我們回位開始練習。
Heidi說如果肩胛骨打開的時候，去作任何手平衡或是上犬式、蛇式的時候，肩膀或是鎖骨都不會鎖死，所以第一個就是肩胛骨要打開像Cobra的頭一樣，肩胛骨要先推向身體的裏面，鎖骨會向後拉寬，鎖骨在作Chaturanga的時候，肩胛骨要拉寬推向身體裏面、鎖骨就會拉寬，尾椎往下。
開始先熱身，EKAM手往外翻吸氣像捧~~起來往上、在頭前面，輕輕合掌，吐氣手放下，肩胛骨拉寬、鎖骨向後拉寬，肩膀應該沒有感覺壓力，Heidi要我下來時手心朝後即可，重覆數次。
接著開始講解Ujjayi呼吸，她說這次她去美國之後，才發現Ujjayi呼吸跟她想的不太一樣，以前用了太多喉嚨肌肉的力量，結果練完後更累，如果太過用力的話，肩膀根本無法放鬆，有時候不作動作還比較輕鬆，上完瑜珈課卻感覺肩膀更緊。那是因為Ujjayi呼吸會啟動Uddiyana Bandha與Mulabandha，她要我們在肚臍眼下走三吋，吸氣時從Uddiyana Bandha吸進來，保持肚子鬆鬆的吐氣，有的奇怪的比喻是有些人有啤酒肚，繫的皮帶扣一樣的格數，所以Mulabandha很緊，但是肚子卻鬆鬆的。Ujjayi呼吸不要刻意去製造大的聲音，只要想像喝自己喜歡的飲料時在喉嚨潤滑通過，而不是製造出來的聲音，喉嚨是很舒服的。所以我們把手指放在肚臍下方、肋骨放鬆、閉起眼睛去感覺，吸氣很輕的感覺氣通過喉嚨的後方，經過背部肋骨後方吐氣，像象神大大的肚子是放鬆的，重複數次。如果還不會其它呼吸練習方式的同學就可以練習Ujjayi呼吸，因為用最多、也最有用。
起身開始分解的拜日A，George的手臂與象神的肚子要能連結，呼吸的吸與吐長度一樣，氣舒服的滑過喉嚨，前彎時如果需要可以彎膝蓋，彎膝蓋讓手碰得到地，吸氣肚臍下三吋拉長脊椎，感覺有很長的猴子尾巴重量沉下到後腳跟，吸氣起身往上，呼吸帶到手臂。重複第三趟開始到Plank，膝蓋先跪地，肩胛拉寬、鎖骨打開，身體整個趴下，腳背放下，有兩個選擇，手腕不舒服的人，指尖要對齊肩膀，如果後彎比較好的，可以留在原來的位置，吸氣往上Cobra，吐氣下犬式帶到三角型的頂端，肩膀一樣、只是面對地板而已，肩胛打開、鎖骨往後。要回想剛才的視覺。Heidi找Ashly示範下犬式，肩膀後方的翅膀要打開撥寬，不會痛的位置就是正確的位置，但是通常要一陣子後才會感覺不正確動作造成的疼痛。
大家回到下犬式，感覺虎口要下陷到地板上，肩胛骨後方與鎖骨地方打開，吸氣通過喉嚨就好，慢慢就會習慣。第四趟開始加上Chaturanga與上犬式，鎖骨打開。手要鑽進地板上，Heidi喬我的肩胛往外、尾骨往內，前跳回手中間。第五趟開始加上後跳，保持Happy Shoulders自由的肩膀，尾椎下沉才不會翹屁股、推肋骨，Heidi說我們手的虎口與腳的足弓會連結到核心，如果虎口浮浮的話，跟我們的肚子就不會連結，腎臟會帶動到Uddiyana Bandha，所以上犬式與手平衡時才會有力。虎口就要像擠柳丁一樣擠下去，向地板鑽下去，不是真的要旋轉，但要鑽下去。然後第六趟拜日A。
再回到George身上，這次看到尾椎骨Coccyx or tailbone與薦椎骨Sacrum，薦椎骨本來就是有點像鑽進去的，本來是四塊的現在已經連結成一塊，方向有一點推向身體裏面，因此後彎時就順著這個弧度推向身體裏面，因此上犬式或是Cobra時就是如此，但尾椎要下沉回來，去想像薦椎骨推向前面的pubis bone恥骨，太多的推會造成高興的Aprana，所以尾椎要下沉，但是不是夾屁股，就像一個小勾子勾進來一樣，去想像。
接著開始拜日B，外轉肩膀開始、還是蹲低，再吐氣前彎，喉嚨沒有緊張，Warrior I跟舉手的原理一樣，吸氣到背部、尾椎下沉，但這個動作不是後彎，只是脊椎拉長往上、尾椎下沉，Heidi來喬了一次我的手臂打開肩胛骨更多，保持移動時呼吸一樣，心也會跟著靜，不會急也不會喘，最後一個呼吸，要很清楚的看到身體要做甚麼動作，Heidi說練瑜珈的時候要想別的事情也蠻難的，因為要專注在很多的細節上。Heidi說大腿後側比較緊的人會造成圓背，但是圓背時肩膀就會往內，就會不舒服，所以寧可彎膝蓋，但要帶到有點緊與伸展開來的角度，先把肩膀拉開、才決定腳的位置，否則以後就不想再練下犬式了。重複三趟。
Padangusthasana吐氣兩腳打開平行，手在骨盆的位置，大腿要順順的內轉，吐氣前彎往下，兩指扣住腳大拇指，吸氣時Uddiyana Bandha延伸，吐氣前彎停留5個呼吸。然後手掌踩在腳下Padahastasana停留，把臀部往下沉吸氣起身。
Utthita Trikonasana身體延伸拉長再把兩指扣住腳大拇指，前腳都要作外轉，所以我們回到George的身上，Heidi示範給我們看，如果前腳內轉、就會跟肩膀一樣不舒服脫臼，但是大腿股骨外轉時就會有很多空間，可以產生180度的空間，骨盆先不管有沒有正，拉開兩邊的腰身，保持前腳外轉、尾椎下沉，但是腳大拇趾要踩回去，有George的視覺就知道骨盆發生甚麼事，尾椎下沉到後腳腳跟後吸氣站起來往上。換邊重複。
Parivritta Trikonasana反轉三角式，手要先拉長延伸拉長、身體再扭轉，轉好後才把上面的手往上舉高、肩膀往後，前腳大腿外側往後往下，吐氣吐完，吸氣站氣來往上，換邊重複。
Heidi說她很想再講一個腎臟輪與我們腹部的關係，回到George身上，她說這個有點玄了，因為不是那麼明顯可以看得到的，因為骨骼上沒有腎臟，每次老師說expend your kidney loop打開你的腎臟後方，她有想一下為什麼，因為老師說想問問題之前都要先想一下，她不敢問，可是後來帶著疑問作動作的時候，很多答案都會浮現出來，吸氣的時候Thorax胸廓這條肌肉很神奇的地方就是它是從胸椎第12節的地方連接，穿進來到大腿的前面，Trochanter外側，很不小心腎臟的位置跟Thorax又是連接的，又不小心我們的Uddiyana Bandha的位置又在這裡，所以在吸氣的時候老師說從這裡吸，連接到Kidney loop，也就是核心及Uddiyana Bandha，不是只有前面，還有內外部腹斜肌的肌肉（腹外斜肌External oblique和腹內斜肌Internal oblique），所以前面已經作了很多動作，要從腎臟的地方開始吸氣，所以要從腎臟的地方就開始扭轉再帶過來，拉長身體先、前腳的外側往後，腳大拇趾頭踩下，肩膀當老師說把肩膀往後、開胸、肩膀再打開一點，卻只有手臂往後時，肩膀沒有開、反而變更緊，所以應該要肩膀往後、手臂帶回來，肩膀是自由的，所以我們換邊重複一次練習反轉三角式Parivritta Trikonasana，不要管動作作到哪裡，把肩膀打開就好了。
接著是側延展三角式Utthita Parsvakonasana，先作到Warrior II的腳，前腳要作外轉，不是膝蓋，是大腿骨外轉，所以骨盆可能會稍微移動，沒有關係，吸氣時先拉長腰身，尾椎下沉時就會發現後面的骨盆帶回去了，下面的手可以用掌心或是手指尖撐地，記得拜日式的肩膀跟這個很像的，沒有在折磨自己的肩膀，有點從後面的Kidney打開到手指頭，吐氣吐完站起來。Heidi說她的習慣會把手臂從前面帶，捧花捧不同的方向，因為跟拜日式很像，有些人從旁邊帶就可以找到肩膀的位置，其實沒有什麼對錯，換邊重複。Heidi說因為剛才已經講過腎臟的秘密了，所以可以去鏈結到很多的Bandha。
今天沒有練扭轉，先練Prasarita，腳的內緣平行，不要外八，柔軟度不好的同學，兩腳距離不要因此開得太大，只要把背拉直延伸就好，因為腿內轉時，如果腳開到最大時就會卡住，所以如果感覺有快抽筋的感覺，腳再縮小一點，Prasarita A吸氣Uddiyana Bandha延伸，吐氣胸放軟前彎往下，頭無法碰地的同學就把背打直就好，屁股的坐骨往上，猴子尾巴先捲起來再吸氣站起來往上。手指指腹放在Uddiyana Bandha的地方收緊按摩Prasarita B。Prasarita C雙手扣住在背後，前彎往下，呼吸還是平穩的，今天先不作D。
Heidi找了Ashly與另外一位男同學來示範Prasarita C，她說東方女生的手肘本來就很容易過度的伸展，韌帶比較鬆的都會有，但有的人看起來就很正常，所以要作不同的工作。如果胸想要開，手臂又沒有過度伸展，Heidi建議就盡量把手臂伸直，把胸打開；但如果有過度伸展的狀況，前彎之前就要先把胸打開，否則就會像George一樣，胸沒有開、只有把手臂伸直，那就只是手肘過度伸展而貼地，所以可以很小的tiny tiny bend手肘，一點點看不到的微彎、胸拉寬、腰身拉長，還是有點彎曲的手肘，手肘沒有鎖死、要一點點彎，胸打開、不是手肘去推，不同的Alignment選一個再練習一次Prasarita C。
時間不夠了，最後一個站姿動作Parsvottanasana，雙手作反向祈禱式，肩膀有點後彎推進去，這類動作都是前彎加上一點點的扭轉，後腳要回正一些，吐氣拉長前彎往下，Heidi說要感覺腎臟包進來愛你的腿喔，真的包進來~啟動內外腹斜肌，兩邊側腰的肌肉，後腳的大腿Trochanter往下。直接轉180度換邊重複。
坐姿動作，臀部提起來往後撥一撥，接Dandasana，肩膀往後、身體拉直像柱子一樣，不需要刻意把手掌壓下來而變成聳肩，薦椎像George一樣輕輕推到身體裡面，尾椎後方的勾子往下，胸椎拉寬，拉長脖子，下巴與喉嚨鎖住，鎖住喉嚨Jalandhara Bandha停留，頭抬吸氣。
趟下到地板上，接橋式，腳跟收進來，兩腳平行，肩膀要向Cobra的肩膀，手扣但不要鎖死，感覺肩胛骨後方拉寬，薦椎推向身體裡面，安靜的呼吸，情緒也是穩定的，脖子上端拉長，吐氣回到地板，重複三次。從旁邊起身。
坐姿前彎Paschimottanasana，下背打直，前彎往下，可以彎膝蓋，肩膀拉開向後，停留前彎往下，腰身前彎向前，尾椎往後回來，大拇趾正正的推出去，Ujjayi呼吸不要忘記，頭抬吸氣，吐氣帶回來。
時間已經到了，所以就Savasana躺下來休息，Heidi說很多動作沒有作，不過今天的動作可以放到自己平時的練習裏。躺下來放鬆的呼吸，放鬆喉嚨與上顎，上顎連結我們的臉部表情，連結肩膀與頸椎的肌肉，放鬆的話臉部表情與肩膀都能放鬆。慢慢側躺到右邊先留在這個動作上，左手推地起身，回到坐姿，手合掌胸前，覆頌Closing Prayer，一聲OM。
Heidi說他的老師說當你沒問題的時候，以為自己什麼都懂的時候，代表你什麼都不懂，所以假如有問題的話，可以寫意見信請櫃檯轉交，或是E-mail給她，當我們問問題的時候，就是大家一起成長的時候。
接著我要續上Heidi的Ashtanga 1，現學現賣再練習一次囉。
2008年5月24日 星期六
P1378 Karma Fundraiser for Myanmar and Sichuan/Emma (90min)
為了好好的練習108次拜日式，所以很難得我把早上Angel所有的課都取消了，還跟家人一起去吃早餐，孩子們很快都把全份的早餐都吃完了，我們都很高興。因為明天外甥滿月，所以餐後我們去選禮物，當然也不能忘了才剛過四歲生日的外甥女。
這節拜日式約有近四十個同學，我認識的朋友也大多來了，以芬的手手傷了，大家都很關心她喔。
練習前Emma先感謝大家願意捐款，也奉獻自己的精力與時間，希望能分享給緬甸與四川受災的災民們，她說之所以選擇美國紅十字會為捐款單位，是因為那是緬甸政府唯一開放接受外國資助的單位。
一共有六個老師帶領今天的練習，Emma, Shannon, Linda, Elonne, Patrick, Vincent，練習的是Ashtanga的拜日A，下犬式不停留，一個呼吸一個動作，每27次會停下來，可以選擇Child Pose或是Headstand，如果途中需要自己modified動作或是休息都可以，Emma先帶領大家三次OM與一段梵唱，不是我熟悉的，跟著哼，接著第一輪由六個老師依序輪流數口令，之後就只數次數，感覺上108次都能保持一定的速率。
我在六個老師的後面，以速度而言，其實Patrick是比較慢的，因此我都跟著他的速度，我則是老人家的練法，哈哈，只要自己能練完108次就好，所以聽自己身體的感覺，我都沒練每27次後的頭倒立，全都Child Pose，中間約2~3分的時間，前40次都保持後跳與前跳，然後41~60次我往後改用走的、但前跳回手中間，感覺自己的腳好像變重了，所以第61~70次我後退與前進都改用走的，然後發現自己的手臂開始酸了，不想讓肩膀變緊，所以第71~80次開始Chaturanga都開始膝蓋跪地，哈哈哈，然後第81~85次再回到膝蓋離地的Chaturanga，接著第86次到107次都膝蓋跪地，實在夠輕鬆了，直到第108次就練最後一次後跳與前跳的標準式，其實全套練完時才60分鐘，其間停下來需要自己Child Pose的只有1~2個同學，而大家前跳都幾乎無聲，程度很整齊，但是比起以前Julie老師帶108拜日式時帶點搖滾的感覺大不相同，今天真的比較像禮敬的莊嚴肅穆。
然後靜坐5分鐘，Emma再次感謝大家願意奉獻自己的金錢、能量與時間，希望這份沉靜的能量能轉化為universal energy，她也要我們感恩自己的幸福，我們能有家人與朋友都圍繞在自己的身邊互相扶持，然後Savasana，今天足足躺了10分鐘~~
起身後再次靜坐，Emma感謝每位老師與同學的參與，一聲很棒的OM後下課，本來預定要上課到下午4點，不過提前不到3:30就下課了。大家都說練過的感覺很棒也很舒服，真想每個月都能練一次哩。
謝謝大家與老師，也希望我們的棉薄之力能藉由瑜珈傳遞給受災的災民與他們的家人，Namaste!
這節拜日式約有近四十個同學，我認識的朋友也大多來了，以芬的手手傷了，大家都很關心她喔。
練習前Emma先感謝大家願意捐款，也奉獻自己的精力與時間，希望能分享給緬甸與四川受災的災民們，她說之所以選擇美國紅十字會為捐款單位，是因為那是緬甸政府唯一開放接受外國資助的單位。
一共有六個老師帶領今天的練習，Emma, Shannon, Linda, Elonne, Patrick, Vincent，練習的是Ashtanga的拜日A，下犬式不停留，一個呼吸一個動作，每27次會停下來，可以選擇Child Pose或是Headstand，如果途中需要自己modified動作或是休息都可以，Emma先帶領大家三次OM與一段梵唱，不是我熟悉的，跟著哼，接著第一輪由六個老師依序輪流數口令，之後就只數次數，感覺上108次都能保持一定的速率。
我在六個老師的後面，以速度而言，其實Patrick是比較慢的，因此我都跟著他的速度，我則是老人家的練法，哈哈，只要自己能練完108次就好，所以聽自己身體的感覺，我都沒練每27次後的頭倒立，全都Child Pose，中間約2~3分的時間，前40次都保持後跳與前跳，然後41~60次我往後改用走的、但前跳回手中間，感覺自己的腳好像變重了，所以第61~70次我後退與前進都改用走的，然後發現自己的手臂開始酸了，不想讓肩膀變緊，所以第71~80次開始Chaturanga都開始膝蓋跪地，哈哈哈，然後第81~85次再回到膝蓋離地的Chaturanga，接著第86次到107次都膝蓋跪地，實在夠輕鬆了，直到第108次就練最後一次後跳與前跳的標準式，其實全套練完時才60分鐘，其間停下來需要自己Child Pose的只有1~2個同學，而大家前跳都幾乎無聲，程度很整齊，但是比起以前Julie老師帶108拜日式時帶點搖滾的感覺大不相同，今天真的比較像禮敬的莊嚴肅穆。
然後靜坐5分鐘，Emma再次感謝大家願意奉獻自己的金錢、能量與時間，希望這份沉靜的能量能轉化為universal energy，她也要我們感恩自己的幸福，我們能有家人與朋友都圍繞在自己的身邊互相扶持，然後Savasana，今天足足躺了10分鐘~~
起身後再次靜坐，Emma感謝每位老師與同學的參與，一聲很棒的OM後下課，本來預定要上課到下午4點，不過提前不到3:30就下課了。大家都說練過的感覺很棒也很舒服，真想每個月都能練一次哩。
謝謝大家與老師，也希望我們的棉薄之力能藉由瑜珈傳遞給受災的災民與他們的家人，Namaste!
2008年4月6日 星期日
P1294 Progression Sessions : 5-Day Yoga Intensive（Brahma Track: the Awakening Sessions!）5-5/Patrick (120min)
昨晚寫Blog寫到凌晨一點半，Patrick說要早點睡完全沒有遵照辦理，有點擔心昏昏的腦袋怎麼應付今天兩節各兩小時的進階課程，只能祈禱瑜珈練習能讓我重拾能量。
第五天的Progression Sessions Yoga Intensive也是三班的同學集中練習，周日早上九點準時開始，Patrick說今天的課程是為了celebrate what we learned，因為我們已經形成了一個community，each person都是其中的一份子。這節課也是從三聲OM開始，然後問有沒有人需要Chanting sheet都沒人舉手，Patrick笑著說''You graduate.''哈哈，不過大家的OM與Chanting都好得讓我覺得粉感動，光從聲音的質量變化真的就能感覺到自己的進步，Patrick也忍不住說''That's beautiful''老師此時該是很欣慰吧。
Patrick說這是expression yoga today，他說當我們practice yoga，有很多方法可以讓我們看到自己的進步，包括梵唱能把Chanting sheet拿走也是，yoga is awaking, balancing whole life，我們可以藉此找到與心的連結，但要如何衡量與心的連接呢？他問我們與過去一年比較，自己的瑜珈練習有進步嗎？然後問我們有沒有練習超過五年或是十年的同學？(我才四年半)他說他看到過練習瑜珈zero day的同學與心的連結很好，生活也很平衡，也很awake；但同時也看過已經練習瑜珈超過三十年，但卻與心沒有連結，生活不平衡，unawakened。因此他說we can do yoga，但我們想看到effect，就是瑜珈與生活的成長。他說Anusara對此有個對effect的形容詞，就是a teaching reminder not how much you do, but how you do it.
他說他在香港時很喜歡與僧侶monk用餐，''I eat better.'' 因為在那裏可以看到how they eat，就好像advanced backbend!他們eat with flow，他們的expression connected to the food, bow, or chopsticks。因此如果要去了解這五天來effect of yoga on us，剛開始的時候我們在墊子上，會覺得people around you，現在look around，room like your room，藉由partner practice我們學習offering，connected with each other，那麼yoga working，我們覺得we are not alone。
他說we are surrounded by millions people，在香港的午餐時間如果外出，你會驚訝怎麼街上會有那麼多人，但是當一天結束時，卻有很多人在這個百萬人的城市裏feel alone，因此we must open ourself，因為如果失去connect，我們就會迷失，所以Anusara就是opening grace，connect，藉由梵唱或是體位法練習等，目的都是awake and connect。
Patrick提到Anusara The Universal Principles of Alignment，除了第一項原則是Open to Grace之外，其他四個原則是Muscular Energy, Inner Spiral, Outer Spiral, and Organic Energy.都是為了connect，''help you feel what's yoga.''因此今天的動作會包括前彎、後彎、扭轉、倒立、手平衡、與meditation所有的部分，就是為了celebrate connection growing of heart。突然他說we are finished. 哈哈，話說得多了，馬上開始練習體位法。
我們從蹲姿兩人互握手腕互拉的Dragon boat strectch開始，要我們別把同伴的手臂拉斷了no arm off，哈哈，大腿要有內旋的感覺。然後開始一直拜日A，沒幾次就要我們停下來，他說Anusara就是要connect with grace，因此如果要測量瑜珈的進步，只需要看you are company you keep. 所以拜日式兩手往上時不要後彎，身體前後要能連結，不是只有ME! 然後又開始一直拜，''How many more? 20?''老天爺，我也不敢想，如果這節課成了Yoga Mala也是得練呀。最後一共拜了幾次我也算不清了。
馬上開始兩人一組的Handstand與Vrschikasana，今天已經沒有講解也沒有Demo，馬上就要上手了。
喘著氣回到墊子上，Patrick問我們can you feel your heart? heart就是love的感覺，就好像我們去Starbucks買coffee，心血來潮幫後面的人一起付了帳，那個人可能永遠都會記得有一天，有個陌生人莫名其妙的在前面幫自己買了杯咖啡，哈哈，他說我們可以開始啟動一些行為例如give you a hug在外表express感恩的心情，可以awaking loving and friending，就像在街上對陌生人微笑，people think you are nice，這就是瑜珈yoga is awaking，become nicer。他說每一年他的老師都會要他們寫下五個yoga progress，how do you progress? 答案永遠不可以是大腿後側腿筋longer或是handstand stay 3 minutes longer，哈哈。他說其實我們可以感覺到自己會注意到生活中許多的小事與細節，也比較會注意到別人的good，就像我們對於天氣的變化也會感受強烈(非常明顯)，因為我們與自然的結合，我們會對別人更好，更樂於分享，也會注意到有很多人愛著我們。
接著躺下，心想準沒輕鬆的好事，果然腹部動作又來了，他說我們很幸運，今天不用磚，那也沒甚麼不同吧？躺下兩腳往上垂直地板，兩手交叉抱後腦，吸氣把臀部離地，腳要保持垂直，吐氣把上半身起身，回到地板，重複來回六次~
起身開始接Sirsasana，他說最重要的就是align the body，如果變成master of align就會毫不費力，他舉例說Vancouver海邊有很多藝術家用大小石頭堆砌藝術作品，看起來很不可思議，但只是利用巧妙的平衡，大自然的限制卻相對提供更多的自由。同樣Sirsasana也可以weightless，他要我們用手摸頭頂有塊最尖凸的地方在後側，但往前一些就有一塊平坦的位置，那就是我們的foundation，也是head sit的位置，頂在那個位置時下巴就會自然離開胸口，頸部也會自然往後成為一個C curve，肩膀自然也會往後，我用這個方式練習果然穩定度強更多，停留的時間可以更久而且不費力，一直想著頸部拉長。
站墊子中央吸氣兩腳跳開平行，他說初學者兩腳可以略為外八，但我們沒甚麼可商量的，一定要兩腳平行，Prasarita Padottanasana A C，手放臉正下方的扭轉，然後是手握對側腳踝的扭轉，起身Warrior II，Parsvakonasana，Trikonasana，Ardha Chandrasana，Patrick突然說他一直不知道為什麼這個動作稱為Half Moon Pose? 我也一直有這個疑問，大概是外型不太像吧，還是我的想像力不夠？回Trikonasana，吸氣起身換邊重複。
真的也沒麼怕Utkatasana了，因為比起其他動作，這個動作真的算輕鬆了。弓箭步加上扭轉，Low Lunge與弓箭步的後彎都是基本的暖身練習。Bind Parsvakonasana，後腳往前兩腳平行、兩腳伸直扭轉，前腳往後接Koundinyasana，直接跳成下犬式，這個我還早哩。
Pigeon Pose手放地板與髂骨關節的感覺完全不同，Patrick說後者才能讓大腿力量啟動集中，第一次兩手往上扣大拇指後彎，接Dog Split，第二次Pigeon Pose，同側手把後腳腳板壓向臀部、另一手夾在耳後後彎，接Dog Split，Wild Thing接Urdhva Dhanurasana。
站姿平衡，Vrksasana接Vasisthasana上腳樹式。Utthita Hasta Padangusthasana A啟動Kidney Loop前彎。
Child pose真的有點擔心快到體力極限了。Janu Sirsasana前彎，Marichyasana A前彎，Marichyasana C扭轉，Krounchasan把兩腳往前伸直。Dhanurasana也不可少。
Virasana躺下Supta Virasana，兩手撐地起身重複二次。Bridge Pose接Urdhva Dhanurasana輪式第一次腳尖往內走，第二次頭頂地兩手抱頭Dwi Pada Viparita Dandasana，第三次單腳輪流往上舉高Eka Pada Urdhva Dhanurasana，小腿往內集中的力量讓我還能撐得住，繼續第四趟立輪起身，Drop Back我還練了二次。配著加強節奏的音樂，似乎真的有提振精神的能量~
Salamba Sarvangasana I兩手撐背，接Halasana兩手握拳，維持握拳兩腳往上回到Salamba Sarvangasana II，手鬆開扶大腿前側Niralamba Sarvangasana II，兩腳往後接Halasana，慢慢回到地板，起身Paschimottanasana前彎，起身開始兩腳交叉或盤腿靜坐，連續一分鐘的OM，Patrick說大概是七次，不過我只練了五次就停了，大家的聲音很讚，真是令人感動的脈動~然後躺下攤屍休息五分鐘。
起身後Patrick說這五天是個fun week，我們已經成為一個beauty bound，他感覺sad and excited所有的課程finished now，他看到so much progress，還有大家彼此的互動也增加了，''Taipei yoga is very deep.'' 讓他印象深刻，他很高興這個夏天將會有一個月的時間在台北帶領TT課程，而且look forward to start the second step Progression Sessions Yoga Intensive，屆時將會以Anusara philosophy內容為主，他最後要我們感恩自己這一世有幸是個yogi，能有機會shared all we learned，學習將愛分享給他人，最後三聲OM下課。
不過我還將繼續上下午的Advanced課程，大家都覺得有點擔心，因為連續幾天上課下來已經有點疲勞，上午這節課的強度也很夠，所以要上課就得找時間休息補充體力~
第五天的Progression Sessions Yoga Intensive也是三班的同學集中練習，周日早上九點準時開始，Patrick說今天的課程是為了celebrate what we learned，因為我們已經形成了一個community，each person都是其中的一份子。這節課也是從三聲OM開始，然後問有沒有人需要Chanting sheet都沒人舉手，Patrick笑著說''You graduate.''哈哈，不過大家的OM與Chanting都好得讓我覺得粉感動，光從聲音的質量變化真的就能感覺到自己的進步，Patrick也忍不住說''That's beautiful''老師此時該是很欣慰吧。
Patrick說這是expression yoga today，他說當我們practice yoga，有很多方法可以讓我們看到自己的進步，包括梵唱能把Chanting sheet拿走也是，yoga is awaking, balancing whole life，我們可以藉此找到與心的連結，但要如何衡量與心的連接呢？他問我們與過去一年比較，自己的瑜珈練習有進步嗎？然後問我們有沒有練習超過五年或是十年的同學？(我才四年半)他說他看到過練習瑜珈zero day的同學與心的連結很好，生活也很平衡，也很awake；但同時也看過已經練習瑜珈超過三十年，但卻與心沒有連結，生活不平衡，unawakened。因此他說we can do yoga，但我們想看到effect，就是瑜珈與生活的成長。他說Anusara對此有個對effect的形容詞，就是a teaching reminder not how much you do, but how you do it.
他說他在香港時很喜歡與僧侶monk用餐，''I eat better.'' 因為在那裏可以看到how they eat，就好像advanced backbend!他們eat with flow，他們的expression connected to the food, bow, or chopsticks。因此如果要去了解這五天來effect of yoga on us，剛開始的時候我們在墊子上，會覺得people around you，現在look around，room like your room，藉由partner practice我們學習offering，connected with each other，那麼yoga working，我們覺得we are not alone。
他說we are surrounded by millions people，在香港的午餐時間如果外出，你會驚訝怎麼街上會有那麼多人，但是當一天結束時，卻有很多人在這個百萬人的城市裏feel alone，因此we must open ourself，因為如果失去connect，我們就會迷失，所以Anusara就是opening grace，connect，藉由梵唱或是體位法練習等，目的都是awake and connect。
Patrick提到Anusara The Universal Principles of Alignment，除了第一項原則是Open to Grace之外，其他四個原則是Muscular Energy, Inner Spiral, Outer Spiral, and Organic Energy.都是為了connect，''help you feel what's yoga.''因此今天的動作會包括前彎、後彎、扭轉、倒立、手平衡、與meditation所有的部分，就是為了celebrate connection growing of heart。突然他說we are finished. 哈哈，話說得多了，馬上開始練習體位法。
我們從蹲姿兩人互握手腕互拉的Dragon boat strectch開始，要我們別把同伴的手臂拉斷了no arm off，哈哈，大腿要有內旋的感覺。然後開始一直拜日A，沒幾次就要我們停下來，他說Anusara就是要connect with grace，因此如果要測量瑜珈的進步，只需要看you are company you keep. 所以拜日式兩手往上時不要後彎，身體前後要能連結，不是只有ME! 然後又開始一直拜，''How many more? 20?''老天爺，我也不敢想，如果這節課成了Yoga Mala也是得練呀。最後一共拜了幾次我也算不清了。
馬上開始兩人一組的Handstand與Vrschikasana，今天已經沒有講解也沒有Demo，馬上就要上手了。
喘著氣回到墊子上，Patrick問我們can you feel your heart? heart就是love的感覺，就好像我們去Starbucks買coffee，心血來潮幫後面的人一起付了帳，那個人可能永遠都會記得有一天，有個陌生人莫名其妙的在前面幫自己買了杯咖啡，哈哈，他說我們可以開始啟動一些行為例如give you a hug在外表express感恩的心情，可以awaking loving and friending，就像在街上對陌生人微笑，people think you are nice，這就是瑜珈yoga is awaking，become nicer。他說每一年他的老師都會要他們寫下五個yoga progress，how do you progress? 答案永遠不可以是大腿後側腿筋longer或是handstand stay 3 minutes longer，哈哈。他說其實我們可以感覺到自己會注意到生活中許多的小事與細節，也比較會注意到別人的good，就像我們對於天氣的變化也會感受強烈(非常明顯)，因為我們與自然的結合，我們會對別人更好，更樂於分享，也會注意到有很多人愛著我們。
接著躺下，心想準沒輕鬆的好事，果然腹部動作又來了，他說我們很幸運，今天不用磚，那也沒甚麼不同吧？躺下兩腳往上垂直地板，兩手交叉抱後腦，吸氣把臀部離地，腳要保持垂直，吐氣把上半身起身，回到地板，重複來回六次~
起身開始接Sirsasana，他說最重要的就是align the body，如果變成master of align就會毫不費力，他舉例說Vancouver海邊有很多藝術家用大小石頭堆砌藝術作品，看起來很不可思議，但只是利用巧妙的平衡，大自然的限制卻相對提供更多的自由。同樣Sirsasana也可以weightless，他要我們用手摸頭頂有塊最尖凸的地方在後側，但往前一些就有一塊平坦的位置，那就是我們的foundation，也是head sit的位置，頂在那個位置時下巴就會自然離開胸口，頸部也會自然往後成為一個C curve，肩膀自然也會往後，我用這個方式練習果然穩定度強更多，停留的時間可以更久而且不費力，一直想著頸部拉長。
站墊子中央吸氣兩腳跳開平行，他說初學者兩腳可以略為外八，但我們沒甚麼可商量的，一定要兩腳平行，Prasarita Padottanasana A C，手放臉正下方的扭轉，然後是手握對側腳踝的扭轉，起身Warrior II，Parsvakonasana，Trikonasana，Ardha Chandrasana，Patrick突然說他一直不知道為什麼這個動作稱為Half Moon Pose? 我也一直有這個疑問，大概是外型不太像吧，還是我的想像力不夠？回Trikonasana，吸氣起身換邊重複。
真的也沒麼怕Utkatasana了，因為比起其他動作，這個動作真的算輕鬆了。弓箭步加上扭轉，Low Lunge與弓箭步的後彎都是基本的暖身練習。Bind Parsvakonasana，後腳往前兩腳平行、兩腳伸直扭轉，前腳往後接Koundinyasana，直接跳成下犬式，這個我還早哩。
Pigeon Pose手放地板與髂骨關節的感覺完全不同，Patrick說後者才能讓大腿力量啟動集中，第一次兩手往上扣大拇指後彎，接Dog Split，第二次Pigeon Pose，同側手把後腳腳板壓向臀部、另一手夾在耳後後彎，接Dog Split，Wild Thing接Urdhva Dhanurasana。
站姿平衡，Vrksasana接Vasisthasana上腳樹式。Utthita Hasta Padangusthasana A啟動Kidney Loop前彎。
Child pose真的有點擔心快到體力極限了。Janu Sirsasana前彎，Marichyasana A前彎，Marichyasana C扭轉，Krounchasan把兩腳往前伸直。Dhanurasana也不可少。
Virasana躺下Supta Virasana，兩手撐地起身重複二次。Bridge Pose接Urdhva Dhanurasana輪式第一次腳尖往內走，第二次頭頂地兩手抱頭Dwi Pada Viparita Dandasana，第三次單腳輪流往上舉高Eka Pada Urdhva Dhanurasana，小腿往內集中的力量讓我還能撐得住，繼續第四趟立輪起身，Drop Back我還練了二次。配著加強節奏的音樂，似乎真的有提振精神的能量~
Salamba Sarvangasana I兩手撐背，接Halasana兩手握拳，維持握拳兩腳往上回到Salamba Sarvangasana II，手鬆開扶大腿前側Niralamba Sarvangasana II，兩腳往後接Halasana，慢慢回到地板，起身Paschimottanasana前彎，起身開始兩腳交叉或盤腿靜坐，連續一分鐘的OM，Patrick說大概是七次，不過我只練了五次就停了，大家的聲音很讚，真是令人感動的脈動~然後躺下攤屍休息五分鐘。
起身後Patrick說這五天是個fun week，我們已經成為一個beauty bound，他感覺sad and excited所有的課程finished now，他看到so much progress，還有大家彼此的互動也增加了，''Taipei yoga is very deep.'' 讓他印象深刻，他很高興這個夏天將會有一個月的時間在台北帶領TT課程，而且look forward to start the second step Progression Sessions Yoga Intensive，屆時將會以Anusara philosophy內容為主，他最後要我們感恩自己這一世有幸是個yogi，能有機會shared all we learned，學習將愛分享給他人，最後三聲OM下課。
不過我還將繼續上下午的Advanced課程，大家都覺得有點擔心，因為連續幾天上課下來已經有點疲勞，上午這節課的強度也很夠，所以要上課就得找時間休息補充體力~
2008年4月5日 星期六
P1292 Progression Sessions : 5-Day Yoga Intensive（Brahma Track: the Awakening Sessions!）5-4/Patrick (120min)
第四天的Progression Sessions Yoga Intensive，集合早、午、晚三個班的同學一起練習，由於每個班都是15個同學左右，45個人剛好一間六樓大教室，加上幾個老師就客滿了。上課前Patrick給我們一分鐘的時間去找兩個我們之前不認識的同學，互相了解對方上課的經驗與感覺，我找到的是Emma還有令儀，她們是午課與晚課的同學。
Patrick說把三班的同學在周末兩天集中在一起練習，whole group have more energy, more than one，能有集中能量的效果，而我們大家也同時創造了另外一種Relationship，因此要我們用Chanting向心中的能量Bow，Honor the relationship we all together，Love, respect, support new friends。
這節課也是從三聲OM開始，Patrick說因為人更多了，所以更要soften voice, less volume，voice try to humanize together，因為如果能量太往上、就會push energy down，if voice up，就會與能量disconnected，less clear。所以接下來頌唱三次Anusara Invocation與Peace Mantra，Patrick希望我們chant words want clear。
從拜日式開始的Vinyasa變化式，use alignment去結合身體的每個部位，山形站姿當肩膀往後的時候，手指間到Heart的距離縮短了，大腿往後在把兩手往上，''We align and we shine.'' Express more freedom in every pose，''Our work is done. You get full.'' Patrick特別提到梵文裡有的字Purnativa，意思是supreme fullness，when your hear is complete full.
Flora與Jenny被點名出去Demo第一組雙人練習的聲音，兩人面對面右腳往前Warrior I，身體往前45度，兩手往前互推手掌，啟動Kidney Loop，但要注意兩個人的施力how much you give，如果一方太多會unstable，只要enough power to move，把兩腳大腿往後，就像Utkatasana把肩膀與大腿四個角落都往後，然後各自把尾椎內收，兩手扣大拇指後彎，起身Jump Switch時要sensitive the distance，teach each other stronger of softer，help each other, feel ourselves more，最後後腳前併前彎，兩手插腰起身，還是要小心不要撞到，哈哈。
我趁前彎的空隙飛快寫筆記時，聽到Patrick叫我名字，我以為他是要我別寫，沒想到是要我去Demo，沒想到竟然是Demo手倒立，天啊~~~不擅長的動作可是會讓我非常緊張的，他要我先Demo緊張拱背的動作，這個就容易多啦，接下來要我把肩胛夾緊、心融化，但是啟動Kidney Loop，把單腳往上，協助者只要握住抬高的腳踝就會飄上去，真的是用飄的耶，真奇妙的感覺，Patrick一直幫我調Alignment，我知道他有幾個瞬間離開扶我的位置了，但我怎麼沒有很用力的感覺，手倒立是這種感覺喲？然後兩人一組雙人輪流練習。
Vinyasa三角式加上半月式，然後開始加上Vasisthasana的練習，第一次只練到彎膝蓋抓腳板，''Very different, right?'' Patrick說preparation is more difficult than the full pose，他要我們prepare very precise, ''Full pose is very easy.''，而everything is in relationship，因為所有過去的經驗都是為perfect moment預作準備''Preparation makes opportunity''。然後站姿Utthita Hasta Padangusthasana A先彎膝蓋腳板朝下，Hip stay high，啟動Kidney Loop，肩膀往後、再把腳往前踢直，都要先啟動Kidney Loop再open heart，然後往外打開加上後彎停留，接Tree Pose兩手合十往上後彎後鬆手後彎更多，吐氣回山形前彎。第二次Utthita Hasta Padangusthasana A大家都排成肩並肩的Line，扶旁邊同學的腳踝一起後彎，沒想到後面有一排同學的真的摔了下去，Patrick說瑜珈練習時每個人都是one part to another。第二次接的Vasisthasana是上面的腳樹式，第三次把上面的腳往上踢直expression。
接下來是趴姿，手肘撐地，另外一隻手壓腳板單側的Bhekasana，結果Chops翻譯成半烏鴉，大家哄堂大笑，只有Patrick不明就裡，以為Chops翻譯成half animal哩，然後手肘往前成為蛇式的手再推高，感覺Kidney Loop把肚臍挖空離地就能把上半身推得更高，手再改為抓腳板單側弓式踢高。接著用同樣的原理練習Standing Bow與Koundinyasana，還有抓腳板外側弓開的Vasisthasana，還沒有練到Kapinjalasana那麼高難度，一直後彎到Wild Thing接Urdhva Dhanurasana輪式後回下犬式。
Patrick說Clear where we are就能創造freedom，反之則會造成limit。
然後開始雙人練習第一組後彎，從Utkatasana插腰開始Drop back，大腿先往後、肩膀往後、耳朵往後、尾骨捲內，協助者在練習者往後彎時、往前pull，立輪起身時只要想著把腳伸直，come up from heart，''Heart leads the way.''
第二組Deeper後彎Patrick點名Heidi Demo，大家響起一片掌聲，Patrick問大家甚麼Heidi這麼特別呀？因為她可是我們正夯的老師呀。從頭倒立Sirsasana開始，Squeeze upper back very precise, melt the heart, upper back steady, then you can go up. 兩腳併攏往上，稍微開一些距離製造freedom，開始膝蓋彎，兩腳below the heart, heart melt down，協助者扶助臀部往下慢慢放下成為Dwi Pada Viparita Dandasana手抱頭的輪式，練習者把腳走近手，兩手撐直到Urdhva Dhanurasana輪式，立輪起身。第三組動作same action，但是從Drop Back開始，頭頂地抱頭成Dwi Pada Viparita Dandasana，這次協助者要幫忙練習者回到Sirsasana，Head root down，Patrick說練習後彎時因為背會相對柔軟，因此要特別小心倒立時要更Stable，所以協助者要站得像相撲Sumo選手一樣穩固。等大家練習完畢，Patrick問我們''Is it scary?'' 他說他還記得第一次練習這個動作時，看著老師只想著''Is he crazy?'' 慢慢才了解到，其實只要simple alignment就能使flow become easy，只要we think we are possible，因為我們是different human being，需要precise effort。
下犬式右腳往前Hanumanasana先坐直、兩手扣大拇指後彎、再前彎加上扭轉，Patrick說Hanuman是印度猴王將軍，他要跨海印度洋到斯里蘭卡去營救皇后，他認為他自己做不到，但是他知道he must try，由於這樣的strong mind，very easy他一步就跨過了印度洋，那是因為他不知道其實他擁有super power and potentiality he didn't know，在瑜珈練習裡的寓意就是我們都有自己所不知道的力量與潛能，藉由練習就能讓我們更了解自己。
Child Pose代表練習進入尾聲，也是雙人練習，協助者幫忙練習者把下背部往下與往後壓向腳跟，然後右手移到右肩胛處往下往外壓，換邊重複，看著Demo Patrick說''It's feel good even just watch'' 哈哈，當然要練更舒服啦，Patrick還提醒我們就算再舒服eventfully need switch，哈哈。攤屍休息五分鐘，同樣有alignment，自己要好好的調整到舒服的角度來放鬆。
起身後Patrick說我們的心常常不相信或是不知道該怎麼做，但是heart and mind是種relationship，平時的練習Prepare mind就是opportunity of heart，有時don't know how to do，其實只要connect the heart就會知道it's feel so right，就能open heart, open life，一聲OM後下課。這兩天都有不懂的梵文，自己實在查不到，所以下課後請教Patrick正確的拼法，他很熱心的再仔細的解釋了字義。
不到兩小時後還有一節Advanced，不過我得先回家送午餐再來，時間太短只能簡單補充能量，再來繼續加油~
Patrick說把三班的同學在周末兩天集中在一起練習，whole group have more energy, more than one，能有集中能量的效果，而我們大家也同時創造了另外一種Relationship，因此要我們用Chanting向心中的能量Bow，Honor the relationship we all together，Love, respect, support new friends。
這節課也是從三聲OM開始，Patrick說因為人更多了，所以更要soften voice, less volume，voice try to humanize together，因為如果能量太往上、就會push energy down，if voice up，就會與能量disconnected，less clear。所以接下來頌唱三次Anusara Invocation與Peace Mantra，Patrick希望我們chant words want clear。
從拜日式開始的Vinyasa變化式，use alignment去結合身體的每個部位，山形站姿當肩膀往後的時候，手指間到Heart的距離縮短了，大腿往後在把兩手往上，''We align and we shine.'' Express more freedom in every pose，''Our work is done. You get full.'' Patrick特別提到梵文裡有的字Purnativa，意思是supreme fullness，when your hear is complete full.
Flora與Jenny被點名出去Demo第一組雙人練習的聲音，兩人面對面右腳往前Warrior I，身體往前45度，兩手往前互推手掌，啟動Kidney Loop，但要注意兩個人的施力how much you give，如果一方太多會unstable，只要enough power to move，把兩腳大腿往後，就像Utkatasana把肩膀與大腿四個角落都往後，然後各自把尾椎內收，兩手扣大拇指後彎，起身Jump Switch時要sensitive the distance，teach each other stronger of softer，help each other, feel ourselves more，最後後腳前併前彎，兩手插腰起身，還是要小心不要撞到，哈哈。
我趁前彎的空隙飛快寫筆記時，聽到Patrick叫我名字，我以為他是要我別寫，沒想到是要我去Demo，沒想到竟然是Demo手倒立，天啊~~~不擅長的動作可是會讓我非常緊張的，他要我先Demo緊張拱背的動作，這個就容易多啦，接下來要我把肩胛夾緊、心融化，但是啟動Kidney Loop，把單腳往上，協助者只要握住抬高的腳踝就會飄上去，真的是用飄的耶，真奇妙的感覺，Patrick一直幫我調Alignment，我知道他有幾個瞬間離開扶我的位置了，但我怎麼沒有很用力的感覺，手倒立是這種感覺喲？然後兩人一組雙人輪流練習。
Vinyasa三角式加上半月式，然後開始加上Vasisthasana的練習，第一次只練到彎膝蓋抓腳板，''Very different, right?'' Patrick說preparation is more difficult than the full pose，他要我們prepare very precise, ''Full pose is very easy.''，而everything is in relationship，因為所有過去的經驗都是為perfect moment預作準備''Preparation makes opportunity''。然後站姿Utthita Hasta Padangusthasana A先彎膝蓋腳板朝下，Hip stay high，啟動Kidney Loop，肩膀往後、再把腳往前踢直，都要先啟動Kidney Loop再open heart，然後往外打開加上後彎停留，接Tree Pose兩手合十往上後彎後鬆手後彎更多，吐氣回山形前彎。第二次Utthita Hasta Padangusthasana A大家都排成肩並肩的Line，扶旁邊同學的腳踝一起後彎，沒想到後面有一排同學的真的摔了下去，Patrick說瑜珈練習時每個人都是one part to another。第二次接的Vasisthasana是上面的腳樹式，第三次把上面的腳往上踢直expression。
接下來是趴姿，手肘撐地，另外一隻手壓腳板單側的Bhekasana，結果Chops翻譯成半烏鴉，大家哄堂大笑，只有Patrick不明就裡，以為Chops翻譯成half animal哩，然後手肘往前成為蛇式的手再推高，感覺Kidney Loop把肚臍挖空離地就能把上半身推得更高，手再改為抓腳板單側弓式踢高。接著用同樣的原理練習Standing Bow與Koundinyasana，還有抓腳板外側弓開的Vasisthasana，還沒有練到Kapinjalasana那麼高難度，一直後彎到Wild Thing接Urdhva Dhanurasana輪式後回下犬式。
Patrick說Clear where we are就能創造freedom，反之則會造成limit。
然後開始雙人練習第一組後彎，從Utkatasana插腰開始Drop back，大腿先往後、肩膀往後、耳朵往後、尾骨捲內，協助者在練習者往後彎時、往前pull，立輪起身時只要想著把腳伸直，come up from heart，''Heart leads the way.''
第二組Deeper後彎Patrick點名Heidi Demo，大家響起一片掌聲，Patrick問大家甚麼Heidi這麼特別呀？因為她可是我們正夯的老師呀。從頭倒立Sirsasana開始，Squeeze upper back very precise, melt the heart, upper back steady, then you can go up. 兩腳併攏往上，稍微開一些距離製造freedom，開始膝蓋彎，兩腳below the heart, heart melt down，協助者扶助臀部往下慢慢放下成為Dwi Pada Viparita Dandasana手抱頭的輪式，練習者把腳走近手，兩手撐直到Urdhva Dhanurasana輪式，立輪起身。第三組動作same action，但是從Drop Back開始，頭頂地抱頭成Dwi Pada Viparita Dandasana，這次協助者要幫忙練習者回到Sirsasana，Head root down，Patrick說練習後彎時因為背會相對柔軟，因此要特別小心倒立時要更Stable，所以協助者要站得像相撲Sumo選手一樣穩固。等大家練習完畢，Patrick問我們''Is it scary?'' 他說他還記得第一次練習這個動作時，看著老師只想著''Is he crazy?'' 慢慢才了解到，其實只要simple alignment就能使flow become easy，只要we think we are possible，因為我們是different human being，需要precise effort。
下犬式右腳往前Hanumanasana先坐直、兩手扣大拇指後彎、再前彎加上扭轉，Patrick說Hanuman是印度猴王將軍，他要跨海印度洋到斯里蘭卡去營救皇后，他認為他自己做不到，但是他知道he must try，由於這樣的strong mind，very easy他一步就跨過了印度洋，那是因為他不知道其實他擁有super power and potentiality he didn't know，在瑜珈練習裡的寓意就是我們都有自己所不知道的力量與潛能，藉由練習就能讓我們更了解自己。
Child Pose代表練習進入尾聲，也是雙人練習，協助者幫忙練習者把下背部往下與往後壓向腳跟，然後右手移到右肩胛處往下往外壓，換邊重複，看著Demo Patrick說''It's feel good even just watch'' 哈哈，當然要練更舒服啦，Patrick還提醒我們就算再舒服eventfully need switch，哈哈。攤屍休息五分鐘，同樣有alignment，自己要好好的調整到舒服的角度來放鬆。
起身後Patrick說我們的心常常不相信或是不知道該怎麼做，但是heart and mind是種relationship，平時的練習Prepare mind就是opportunity of heart，有時don't know how to do，其實只要connect the heart就會知道it's feel so right，就能open heart, open life，一聲OM後下課。這兩天都有不懂的梵文，自己實在查不到，所以下課後請教Patrick正確的拼法，他很熱心的再仔細的解釋了字義。
不到兩小時後還有一節Advanced，不過我得先回家送午餐再來，時間太短只能簡單補充能量，再來繼續加油~
2008年4月4日 星期五
P1290 Progression Sessions : 5-Day Yoga Intensive（Brahma Track: the Awakening Sessions!）5-3/Patrick (120min)
今天是清明假日，不過Progression Sessions Yoga Intensive第三天的課程一樣是在早晨6:30開始，加入我們的是Karina與Kelly。我還先遇到上晚上Shiva Track: The Culmination Sessions! 課程的小花，她說上課前先「預習」過了我寫的課程內容，所以基本上是一樣的，哈哈，我真的是趕著寫給她看的，果然也派上用場啦。
Patrick進來時先摸著自己的胸口說Patrick，所以Chops開始就每個人被老師目光點到時都覆述自己的英文名字，然後Patrick用有點生澀的中文說「早安」，秀蘭姐很大聲的說Very good! 大家哄堂大笑，哈哈，不過早課的氣氛是被烘托得比較Serious的，所以很快就回到原來的氛圍。
三聲OM開始，現在大家的聲音都比較合格了，我們先頌唱三次Anusara的Invocation，Patrick說這是為了open power to the power deep in our mind。然後是Peace Mantra，他說這首梵唱是頌讚power of teacher and student，open experience to learn from each other並給予祝福bless，過程中會碰到differeculty，但是彼此將給予support, respect and love。但這首梵唱不是師生一起唱的，都是採call and response的方式(以前沒有老師告訴我們)，因為是open and receive，他要我們分節的方式像卡拉OK的歌曲Ball一樣要斷得清楚(很有趣但很容易理解的比喻)，只有最後是一起Om Santih Santih Santih，也是重複三次。
Patrick問我們每天的第一個Asana是甚麼？我本來答Downdog，他說First Asana，有同學說Kapalabhati，還是不對，我這才懂了，回答Virasana終於答對了。然後他問我們動作的兩個重點是什麼？有同學回答小腿與腳踝要往內夾緊，我回答結手印放在髂骨關節處，都答對啦，今天也是重複三趟，Patrick來提醒我注意夾緊肩胛往後，每次深吸氣後屏息鎖喉一分鐘，下巴回正再慢慢吐氣，我很喜歡屏息的呼吸練習，好像可以停得非常非常久，胸口的感覺很奇妙。
Patrick說今天的課程重點是Wider back，要Expend，因為前二天我們強調的重點是Shoulder Loop肩輪的位置，但如果Big Action時肋骨就會往前凸出，所以需要注意Kidney Loop腎輪讓Lower Back下背部擴張，這個位置在肋骨下方的正後面，也就是腎臟器官所在的位置，他說Shoulder Loop與Kidney Loop之間有緊密的relationship，也是rest of your life都要努力的，哈哈。所以inhale時Shoulder Loop肋骨、exhale時Kidney Loop背部，慢慢調整more and more in the middle，就能達到balance。
因此今天Patrick的所有口令重點都是Kidney Loop，這是Power of belly back，尤其從上犬式到下犬式的時候，改用Belly的力量有點像拱背到下犬式再把手腳伸直伸展，要啟動Kidney Loop，讓Energy flow。他用Spinnaker這種Big Sailboat來做比喻，遇到風時能航行very fast! 所以body like sail，強風吹襲時回往後拱背抵擋，energy pull back。但是如果Shoulder Loop太多，胸椎第12節就會往前推。而我們的腎是氣的來源，他突然問我們知不知道甚麼叫做氣？大家都點頭，他笑笑的說I learn from you哈哈，東方學生對於氣的理解當然是內化了的。他說Yoga裡的氣稱為Prana，有特別的function，而腎是氣的家，因此We honor the power of prana，我們在Chant Om, Namaste等，腎都是location of bowing，因此我們要把Kidney Expend，那是power of source of life, we will remember it from yoga practice。
每次Patrick要我們注意Kidney Loop時都說OM Namah Shivaya，這樣的提醒對我來說很特別，好像每次內心也會被觸動一次，而不是只有身體表面的Alignment。所以雖然同樣是拜日式的動作，今天每個動作做起來的感覺又不一樣，而且不像昨天一直Flow，今天每個動作都停很久的時間修正，尤其是Chaturanga, 下犬式與上犬式。只是上犬式無論Patrick說幾次Shoulder back, shoulder back...他說''You though you moved, but you are no moves.''哈哈，粉慚愧啦，真的胸口怎麼推也推不出去了。我們練習了手肘與膝蓋都外開的下犬式，還有幾個能特別感覺到Kidney Loop的基本動作，尤其是Circus Pose，先兩手伸直前彎，然後手肘彎再伸直；另外Side Angle Pose, Triangle Pose也是重複Shoulder Loop與Kidney Loop的平衡，回Dog split接單腳舉高的Vinyasa。
從上犬式到下犬式要我們特別用Kidney Loop拱背的方式來練習，重複六次。而Warrior的動作是最容易做到Shoulder Loop卻忽略Kidney Loop的，所以Warrior I我們要先把身體往前45度OM Namah Shivaya再扣大拇指後彎，第二次Warrior I手插腰接Warrior III，先把下面的膝蓋彎，眼睛看著肚臍OM Namah Shivaya才把兩手往前伸直，這樣身體才會在正確的肩輪與腎輪平衡上。
趴在地板上兩手往前，肚臍離開地板作Kidney Loop的感覺，直接翻身往上、兩手往上伸直，肩膀在地板就是Shoulder Loop的感覺、捲尾骨Kidney Loop就是手倒立。所以開始第三天的手倒立練習，Patrick要我們在靠牆多一些，Chops示範時指尖已經頂到牆面了，這樣要跳上去真的難度就比較高。兩人一組，協助者只要幫忙提醒要把肋骨收進去放鬆，soften kidney loop，把內在力量連結再把身體與兩腳往上伸直straight，feel connection。
第二組雙人練習動作是Handstand L shape，Patrick說making measurement很重要，就像調Cocktail一樣，面向牆面單腳踏在牆上的單腳距離，foot就是Arm的距離，後腳的腳跟是手掌掌根的位置，轉面向外面，把兩腳往上踩牆，大腿下方的直線與地板平行，把單腳往上舉高，協助者同樣提醒練習者去感覺Kidney Loop放鬆肋骨往內收，如果上面舉高的腳沒有在垂直的位置，尤其太往後時就無法感覺到腎輪，所以不要arch back，協助者扶肋骨的地方幫忙啟動腎輪，然後換腳重複，soft rib back。第三次雙人練習時協助者把手放在練習者的髂骨關節與上面抬高的大腿，幫住兩腳同時往上Handstand，然後回到L Shape再回地板。每次Patrick請Chops示範之後就對著我們說Good luck，哈哈。
接著用同樣的測量方式，只是手掌位置改為手肘位置，同樣的雙人練習方式練習Pincha Mayurasana，踩上牆之後先把胸口往牆面上推，協助者幫忙檢查臀部位置要剛好在肩膀與手肘正上方，然後同樣單腳往上舉高，把Kidney Loop往後drop rib back，Patrick幫我們把膝蓋頂住練習者的肩胛後方協助胸口往前推，然後同樣幫忙把兩腳往上舉高保持平衡。
回到地板趴下，弓式起身，然後直接從地板推成Chaturanga,再到下犬式，膝蓋跪地起身接Camel Pose，兩手扶後腳腳跟，配合呼吸速度起身後彎、吐氣回到Hero Pose，去感覺用Kidney Loop的力量，連續重複來回五趟，大腿痠到要爆炸，抖~然後趟下同樣接一次橋式，直接推成輪式，雖說是各停1,5,10,15的深呼吸，其實停的時間都加倍，加上前面的Camel Pose，今天特別感覺快不支，但Patrick還是要我兩腳繼續走近，兩腳大腿內側夾緊，沒有放鬆的權利啦。
回到地板躺下大腿內側夾磚、兩腳往上勾腳板垂直地板，兩手往上夾耳扣住大拇指，吐氣兩腳往下接近地板不碰地、吸氣回到90度，Patrick說500 more，哀聲四起~還好只是唬我們啦，只練了10趟就放過我們。但下個動作就慘了，以前Julie老師練過的腹部動作，同樣躺下大腿內側夾磚、兩腳往上垂直地板，兩手交叉抱後腦，吸氣把臀部離地，但腳要保持垂直，吐起把上半身起身，回到地板，Patrick說香港同學練習時會在腳板上各放一杯水，為了不讓水杯翻倒，就得乖乖的垂直地板！至於要練幾次，又問今天有沒有人生日，本來大家寂靜無聲，Patrick以為大家都不敢掉入陷阱，卻有同學承認今天真的是她的生日，哈哈，Yogi真是勇者無懼呀，Patrick自作主張說她19歲，那還好不是我生日，否則不是害慘大家啊？說歸說，其實只做了七趟就放過我們了。
兩腳往前伸直Paschimottanasana今天也是要先把Kidney Loop往後才前彎，躺下同樣的感覺接肩立式停留，然後兩腳往後Halasana，直接起身Navasana，手扣腳趾蝴蝶式同樣Kidney Loop往後才前彎停留，起身兩腳彎踩地，右手放左腳膝蓋外側、左手放臀後方扭轉，換邊重複後第二次兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎，接肩立式與Halasana，直接躺下攤屍休息，今天因為是假日，躺起來就更沒負擔了。
起身時Patrick說台北的Pure Towel是很特別的，因為即使是在香港那麼多分店，也沒有像台北是整棟樓都是Yoga Center的，他說all techniques we learned today will never forget，這些是root of yoga，要我們remember source of life, connect the source, connect everyone because we are same root，三聲OM後下課，今天的動作感覺深度比較夠，有點累了，看來兩節進階課都與我無緣，突然想上節Yin Yoga放鬆一下~
Patrick進來時先摸著自己的胸口說Patrick，所以Chops開始就每個人被老師目光點到時都覆述自己的英文名字，然後Patrick用有點生澀的中文說「早安」，秀蘭姐很大聲的說Very good! 大家哄堂大笑，哈哈，不過早課的氣氛是被烘托得比較Serious的，所以很快就回到原來的氛圍。
三聲OM開始，現在大家的聲音都比較合格了，我們先頌唱三次Anusara的Invocation，Patrick說這是為了open power to the power deep in our mind。然後是Peace Mantra，他說這首梵唱是頌讚power of teacher and student，open experience to learn from each other並給予祝福bless，過程中會碰到differeculty，但是彼此將給予support, respect and love。但這首梵唱不是師生一起唱的，都是採call and response的方式(以前沒有老師告訴我們)，因為是open and receive，他要我們分節的方式像卡拉OK的歌曲Ball一樣要斷得清楚(很有趣但很容易理解的比喻)，只有最後是一起Om Santih Santih Santih，也是重複三次。
Patrick問我們每天的第一個Asana是甚麼？我本來答Downdog，他說First Asana，有同學說Kapalabhati，還是不對，我這才懂了，回答Virasana終於答對了。然後他問我們動作的兩個重點是什麼？有同學回答小腿與腳踝要往內夾緊，我回答結手印放在髂骨關節處，都答對啦，今天也是重複三趟，Patrick來提醒我注意夾緊肩胛往後，每次深吸氣後屏息鎖喉一分鐘，下巴回正再慢慢吐氣，我很喜歡屏息的呼吸練習，好像可以停得非常非常久，胸口的感覺很奇妙。
Patrick說今天的課程重點是Wider back，要Expend，因為前二天我們強調的重點是Shoulder Loop肩輪的位置，但如果Big Action時肋骨就會往前凸出，所以需要注意Kidney Loop腎輪讓Lower Back下背部擴張，這個位置在肋骨下方的正後面，也就是腎臟器官所在的位置，他說Shoulder Loop與Kidney Loop之間有緊密的relationship，也是rest of your life都要努力的，哈哈。所以inhale時Shoulder Loop肋骨、exhale時Kidney Loop背部，慢慢調整more and more in the middle，就能達到balance。
因此今天Patrick的所有口令重點都是Kidney Loop，這是Power of belly back，尤其從上犬式到下犬式的時候，改用Belly的力量有點像拱背到下犬式再把手腳伸直伸展，要啟動Kidney Loop，讓Energy flow。他用Spinnaker這種Big Sailboat來做比喻，遇到風時能航行very fast! 所以body like sail，強風吹襲時回往後拱背抵擋，energy pull back。但是如果Shoulder Loop太多，胸椎第12節就會往前推。而我們的腎是氣的來源，他突然問我們知不知道甚麼叫做氣？大家都點頭，他笑笑的說I learn from you哈哈，東方學生對於氣的理解當然是內化了的。他說Yoga裡的氣稱為Prana，有特別的function，而腎是氣的家，因此We honor the power of prana，我們在Chant Om, Namaste等，腎都是location of bowing，因此我們要把Kidney Expend，那是power of source of life, we will remember it from yoga practice。
每次Patrick要我們注意Kidney Loop時都說OM Namah Shivaya，這樣的提醒對我來說很特別，好像每次內心也會被觸動一次，而不是只有身體表面的Alignment。所以雖然同樣是拜日式的動作，今天每個動作做起來的感覺又不一樣，而且不像昨天一直Flow，今天每個動作都停很久的時間修正，尤其是Chaturanga, 下犬式與上犬式。只是上犬式無論Patrick說幾次Shoulder back, shoulder back...他說''You though you moved, but you are no moves.''哈哈，粉慚愧啦，真的胸口怎麼推也推不出去了。我們練習了手肘與膝蓋都外開的下犬式，還有幾個能特別感覺到Kidney Loop的基本動作，尤其是Circus Pose，先兩手伸直前彎，然後手肘彎再伸直；另外Side Angle Pose, Triangle Pose也是重複Shoulder Loop與Kidney Loop的平衡，回Dog split接單腳舉高的Vinyasa。
從上犬式到下犬式要我們特別用Kidney Loop拱背的方式來練習，重複六次。而Warrior的動作是最容易做到Shoulder Loop卻忽略Kidney Loop的，所以Warrior I我們要先把身體往前45度OM Namah Shivaya再扣大拇指後彎，第二次Warrior I手插腰接Warrior III，先把下面的膝蓋彎，眼睛看著肚臍OM Namah Shivaya才把兩手往前伸直，這樣身體才會在正確的肩輪與腎輪平衡上。
趴在地板上兩手往前，肚臍離開地板作Kidney Loop的感覺，直接翻身往上、兩手往上伸直，肩膀在地板就是Shoulder Loop的感覺、捲尾骨Kidney Loop就是手倒立。所以開始第三天的手倒立練習，Patrick要我們在靠牆多一些，Chops示範時指尖已經頂到牆面了，這樣要跳上去真的難度就比較高。兩人一組，協助者只要幫忙提醒要把肋骨收進去放鬆，soften kidney loop，把內在力量連結再把身體與兩腳往上伸直straight，feel connection。
第二組雙人練習動作是Handstand L shape，Patrick說making measurement很重要，就像調Cocktail一樣，面向牆面單腳踏在牆上的單腳距離，foot就是Arm的距離，後腳的腳跟是手掌掌根的位置，轉面向外面，把兩腳往上踩牆，大腿下方的直線與地板平行，把單腳往上舉高，協助者同樣提醒練習者去感覺Kidney Loop放鬆肋骨往內收，如果上面舉高的腳沒有在垂直的位置，尤其太往後時就無法感覺到腎輪，所以不要arch back，協助者扶肋骨的地方幫忙啟動腎輪，然後換腳重複，soft rib back。第三次雙人練習時協助者把手放在練習者的髂骨關節與上面抬高的大腿，幫住兩腳同時往上Handstand，然後回到L Shape再回地板。每次Patrick請Chops示範之後就對著我們說Good luck，哈哈。
接著用同樣的測量方式，只是手掌位置改為手肘位置，同樣的雙人練習方式練習Pincha Mayurasana，踩上牆之後先把胸口往牆面上推，協助者幫忙檢查臀部位置要剛好在肩膀與手肘正上方，然後同樣單腳往上舉高，把Kidney Loop往後drop rib back，Patrick幫我們把膝蓋頂住練習者的肩胛後方協助胸口往前推，然後同樣幫忙把兩腳往上舉高保持平衡。
回到地板趴下，弓式起身，然後直接從地板推成Chaturanga,再到下犬式，膝蓋跪地起身接Camel Pose，兩手扶後腳腳跟，配合呼吸速度起身後彎、吐氣回到Hero Pose，去感覺用Kidney Loop的力量，連續重複來回五趟，大腿痠到要爆炸，抖~然後趟下同樣接一次橋式，直接推成輪式，雖說是各停1,5,10,15的深呼吸，其實停的時間都加倍，加上前面的Camel Pose，今天特別感覺快不支，但Patrick還是要我兩腳繼續走近，兩腳大腿內側夾緊，沒有放鬆的權利啦。
回到地板躺下大腿內側夾磚、兩腳往上勾腳板垂直地板，兩手往上夾耳扣住大拇指，吐氣兩腳往下接近地板不碰地、吸氣回到90度，Patrick說500 more，哀聲四起~還好只是唬我們啦，只練了10趟就放過我們。但下個動作就慘了，以前Julie老師練過的腹部動作，同樣躺下大腿內側夾磚、兩腳往上垂直地板，兩手交叉抱後腦，吸氣把臀部離地，但腳要保持垂直，吐起把上半身起身，回到地板，Patrick說香港同學練習時會在腳板上各放一杯水，為了不讓水杯翻倒，就得乖乖的垂直地板！至於要練幾次，又問今天有沒有人生日，本來大家寂靜無聲，Patrick以為大家都不敢掉入陷阱，卻有同學承認今天真的是她的生日，哈哈，Yogi真是勇者無懼呀，Patrick自作主張說她19歲，那還好不是我生日，否則不是害慘大家啊？說歸說，其實只做了七趟就放過我們了。
兩腳往前伸直Paschimottanasana今天也是要先把Kidney Loop往後才前彎，躺下同樣的感覺接肩立式停留，然後兩腳往後Halasana，直接起身Navasana，手扣腳趾蝴蝶式同樣Kidney Loop往後才前彎停留，起身兩腳彎踩地，右手放左腳膝蓋外側、左手放臀後方扭轉，換邊重複後第二次兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎，接肩立式與Halasana，直接躺下攤屍休息，今天因為是假日，躺起來就更沒負擔了。
起身時Patrick說台北的Pure Towel是很特別的，因為即使是在香港那麼多分店，也沒有像台北是整棟樓都是Yoga Center的，他說all techniques we learned today will never forget，這些是root of yoga，要我們remember source of life, connect the source, connect everyone because we are same root，三聲OM後下課，今天的動作感覺深度比較夠，有點累了，看來兩節進階課都與我無緣，突然想上節Yin Yoga放鬆一下~
2008年4月3日 星期四
P1288 Progression Sessions : 5-Day Yoga Intensive（Brahma Track: the Awakening Sessions!）5-2/Patrick (120min)
第二天的Progression Sessions Yoga Intensive，Heidi還有一個秀蘭的朋友今天也加入我們，3A教室15個同學，Patrick把三排調成各五個墊子，這樣位置能夠寬一些。然後問我們是否知道左右兩旁或是前後同學的名字？給了我們幾分鐘的時間去認識彼此，所以我今天認識了在我後面的Susan、June珺、與Mary。
Patrick先用Namasté 跟我們致意，然後問我們是否知道Namasté 是甚麼意思？有個同學說是Hello, good-bye這類的意思，我看過這類的文章，所以我的回答是I bow to you，Patrick說這是honoring the heart，who bowing to deep place是對自己的認知。Namas是be honor, deepest thank you，Te是deep sense of you自己與別人都是。
Wikipedia對於Namaste的解釋是「Namasté or Namaskar (Sanskrit: नमस्ते [nʌmʌsˈteː] from internal sandhi between namaḥ and te) is a common spoken greeting or salutation in the Indian subcontinent. Namaskar is considered a slightly more formal version than Namaste but both express deep respect. It is commonly used in India and Nepal by Hindus, Sikhs, Jains and Buddhists, and many continue to use this outside the Indian subcontinent. In Indian and Nepali culture, the word is spoken at the beginning of written or verbal communication. However, the same hands folded gesture is made wordlessly upon departure.Taken literally, it means "I bow to you". The word is derived from Sanskrit (namas): to bow, obeisance, reverential salutation, and (te): "to you".When spoken to another person, it is commonly accompanied by a slight bow made with hands pressed together, palms touching and fingers pointed upwards, in front of the chest. The gesture can also be performed wordlessly and carry the same meaning.」
他說Yoga主要就是Union, connect,balance everything, everything to everything, my heart and your heart, truly know we are the same, we will not hurt someone, and I won't hurt you，如果忘記這樣的聯結，甚麼都只說MINE! 那就是忘了別人就是我們自己。Truly know the connect need passion and from desire to know。他說我們偶而會遇到dark and sad day，覺得depression, don't feel connect，也不跟朋友聯絡，所以Yoga需要Fire，也就是我們的passion, born from desire，就像我們這些get up early的學生、或是teacher asks effort asana，都是用意識的力量build fire。很多的體位法hand connect the foot, spread toes, heart awake等，Asana is technique fire the body，就像Chaturanga hold a long time時需要soften heart，呼吸像水的流動，have to be both，二者才不會忘記連結，太認真反而是sick，他說我們要balance water and fire，Fire是投入，就像老師一直不斷重複的說shoulders back! 我們就never forget，但我們要能允許生命中的流動引導我們前進，因為很多事情都無法在我們的計畫中，所以一定要能保持平衡，fire to knowing, flow to allowing，每天的練習都是種下一顆種子。Practice is both, deep breath in時我們並沒有付費，但是air就存在於世滋養我們，因此我們該能了解這個世界不是一切都理所當然只有我們自己而已，所以我們今天的主題就是work fire and water。
今天發了Chanting Sheet，包括Anusara Invocation還有Peace Mantra的原文與譯文。上課前的三聲OM又不及格，Patrick說You get lots fire today，哈哈，他要我們flow like river，就像生命之河要用chant invocation來誠心付出，asking the flow help us, ''Come to help me, but I am not alone.'' 因此為了自己也同時為了其他的生命。先唱Anusara的Invocation，一次要比一次更柔更慢：
OM Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
然後介紹Peace Mantra，他說傳統上老師與學生一起唱，希望能互相連結與扶持support, peace，讓Namasté deeper because I love you，而練習中的挑戰性能讓師生之間不忘記彼此的連結，心更能連結在一起，always done with love，因此瑜珈練習的開始與結束時都會梵唱，Patrick先唱一遍全部，然後call and response，再一起全部唱一次，他要我們apply the feeling of meaning，對於心理最深處Bow，所以我們才向彼此說Namasté，藉以尊敬與了解如何愛自己與others，意識與聲音要有連結，別forget the meaning remind we are connected：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
也是從Hero Pose練習Kapalabhati清潔呼吸法三次，小腿與腳踝往內夾緊，手指結OK手印放在髂骨關節處，手指貼大腿外側，最後深吸氣後屏息鎖喉一分鐘，下巴回正再慢慢吐氣，但我今天練起來覺得不太順，還被自己的口水嗆到，Shoulder Loop做得不夠嗎？
今天前面的暖身動作只重複二次，不過拜日A一直重複，還問有沒有人生日？幾歲就得拜幾次哩，好加在沒人是壽星，所以只重複了六次，最後加上Warrior I的後彎，沒想到就lie down，大家愣了一下，Patrick笑說Short class? 哈哈，一定不會是輕鬆的活啦。我們躺下兩腳勾平行伸直，練習Chaturanga Shoulder Loop往後貼地的感覺，然後把兩手往上伸直，就是Handstand時肩膀該有的正確位置，為了要平衡fire and water，所以同樣allow 大腿與hip往後，下背會因此騰空，然後把肋骨放軟內收、再把肩膀往後。然後兩人一組練習，協助者用兩手掌推躺著練習Chaturanga的同學手掌，兩腳則踩在髂骨關節下方一點的大腿處協助把大腿往後推，練習者自己把尾骨再往內捲，就是Chaturanga該有的感覺，然後協助者離開，練習者直接翻身成趴姿成Chaturanga停留，switch。
回到站姿動作，Chair pose兩手扣大拇指後彎，直接前彎，左腳往後Warrior II，接Side Angle Pose，接三角式，然後是今天的重點半月式，Patrick來幫我調整這個動作，接Standing Split，後腳併攏前彎，換邊重複。
然後是Arm Balance，Eka Pada Koundinyasana第一次後腳膝蓋先跪地，然後練Hanumanasana加上扭轉，尤其後腳要內旋，第二次練Koundinyasana，Patrick說這個動作其實是Flying Hanumanasana，而Hanuman是神猴，是Vayu與Anjana的兒子，曾一大步就跨過了大海，因此代表了愛與奉獻，練習這個動作一定要Shoulder back。
Squat down要從內繞出去扣手腕，本來做對了、卻看到別的同學是由外繞過膝蓋，結果跟著改卻錯了，又改回來，Bind兩腳伸直前彎，膝蓋彎先捲尾骨再推直。本來以為會Lift up練習站姿平衡，不過並沒有。
手倒立今天比較晚才練習，同樣請Chops Demo，如果手指的位置太靠近牆面要跳上去是難度比較高的，內在的火會提升，但是如果跳都跳不上去，就沒辦法去調整水的平衡了，今天的練習方式是allow大腿往後，這是water element，把臀部、腳跟都貼在牆上，協助者幫忙推大腿往上提，練習者要捲尾骨，lengthen，full power of tail more，Patrick還一直提醒不要太過，要注意water element。但當Patrick問Are you ready for advance handstand? 沒想到有同學直搖頭哩，哈哈。
Patrick說Yoga clear the way what we want from life，梵文裡有個字spanda意思atemporal vibration，生命中的脈動，只要平衡muscle and energy之間的relationship，what you want, you get it，但我們要flow of fire卻不能讓火滅掉了水，因此要保持natural狀態。
趴下接一次弓式，把重心roll on to belly，然後同樣躺下開始接橋式然後輪式，用墊腳尖的方式手的方向走，四次分別停留1,5,10,15個深呼吸，還問我們昨天有練停留15個呼吸嗎？我們都很老實的點頭，就先認了吧，躲也躲不過滴，只是今天可以立輪起來，再Drop Back回到地板，躺下輪流單腳彎抱靠近胸口，Patrick來幫我把大腿往下壓。今天還加了動作，兩手扣兩腳後側把腳往上踢直垂直地板停留，然後腳彎倒向對側地板扭轉，換邊重複後攤屍休息五分鐘，慢慢推地起身靜坐，Patrick may we build the storage fire and may we know what we want，一聲OM後下課。
沒想到看手錶還敢德及上班，所以我一路用衝的，趕到辦公室8:57，真是拼了命了沒遲到，省一小時補休。只是早晨上課上得那麼伸展放鬆，卻又馬上要這樣回到精神緊張的現實生活，真是有點小小的無奈呀。
Patrick先用Namasté 跟我們致意，然後問我們是否知道Namasté 是甚麼意思？有個同學說是Hello, good-bye這類的意思，我看過這類的文章，所以我的回答是I bow to you，Patrick說這是honoring the heart，who bowing to deep place是對自己的認知。Namas是be honor, deepest thank you，Te是deep sense of you自己與別人都是。
Wikipedia對於Namaste的解釋是「Namasté or Namaskar (Sanskrit: नमस्ते [nʌmʌsˈteː] from internal sandhi between namaḥ and te) is a common spoken greeting or salutation in the Indian subcontinent. Namaskar is considered a slightly more formal version than Namaste but both express deep respect. It is commonly used in India and Nepal by Hindus, Sikhs, Jains and Buddhists, and many continue to use this outside the Indian subcontinent. In Indian and Nepali culture, the word is spoken at the beginning of written or verbal communication. However, the same hands folded gesture is made wordlessly upon departure.Taken literally, it means "I bow to you". The word is derived from Sanskrit (namas): to bow, obeisance, reverential salutation, and (te): "to you".When spoken to another person, it is commonly accompanied by a slight bow made with hands pressed together, palms touching and fingers pointed upwards, in front of the chest. The gesture can also be performed wordlessly and carry the same meaning.」
他說Yoga主要就是Union, connect,balance everything, everything to everything, my heart and your heart, truly know we are the same, we will not hurt someone, and I won't hurt you，如果忘記這樣的聯結，甚麼都只說MINE! 那就是忘了別人就是我們自己。Truly know the connect need passion and from desire to know。他說我們偶而會遇到dark and sad day，覺得depression, don't feel connect，也不跟朋友聯絡，所以Yoga需要Fire，也就是我們的passion, born from desire，就像我們這些get up early的學生、或是teacher asks effort asana，都是用意識的力量build fire。很多的體位法hand connect the foot, spread toes, heart awake等，Asana is technique fire the body，就像Chaturanga hold a long time時需要soften heart，呼吸像水的流動，have to be both，二者才不會忘記連結，太認真反而是sick，他說我們要balance water and fire，Fire是投入，就像老師一直不斷重複的說shoulders back! 我們就never forget，但我們要能允許生命中的流動引導我們前進，因為很多事情都無法在我們的計畫中，所以一定要能保持平衡，fire to knowing, flow to allowing，每天的練習都是種下一顆種子。Practice is both, deep breath in時我們並沒有付費，但是air就存在於世滋養我們，因此我們該能了解這個世界不是一切都理所當然只有我們自己而已，所以我們今天的主題就是work fire and water。
今天發了Chanting Sheet，包括Anusara Invocation還有Peace Mantra的原文與譯文。上課前的三聲OM又不及格，Patrick說You get lots fire today，哈哈，他要我們flow like river，就像生命之河要用chant invocation來誠心付出，asking the flow help us, ''Come to help me, but I am not alone.'' 因此為了自己也同時為了其他的生命。先唱Anusara的Invocation，一次要比一次更柔更慢：
OM Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
然後介紹Peace Mantra，他說傳統上老師與學生一起唱，希望能互相連結與扶持support, peace，讓Namasté deeper because I love you，而練習中的挑戰性能讓師生之間不忘記彼此的連結，心更能連結在一起，always done with love，因此瑜珈練習的開始與結束時都會梵唱，Patrick先唱一遍全部，然後call and response，再一起全部唱一次，他要我們apply the feeling of meaning，對於心理最深處Bow，所以我們才向彼此說Namasté，藉以尊敬與了解如何愛自己與others，意識與聲音要有連結，別forget the meaning remind we are connected：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
也是從Hero Pose練習Kapalabhati清潔呼吸法三次，小腿與腳踝往內夾緊，手指結OK手印放在髂骨關節處，手指貼大腿外側，最後深吸氣後屏息鎖喉一分鐘，下巴回正再慢慢吐氣，但我今天練起來覺得不太順，還被自己的口水嗆到，Shoulder Loop做得不夠嗎？
今天前面的暖身動作只重複二次，不過拜日A一直重複，還問有沒有人生日？幾歲就得拜幾次哩，好加在沒人是壽星，所以只重複了六次，最後加上Warrior I的後彎，沒想到就lie down，大家愣了一下，Patrick笑說Short class? 哈哈，一定不會是輕鬆的活啦。我們躺下兩腳勾平行伸直，練習Chaturanga Shoulder Loop往後貼地的感覺，然後把兩手往上伸直，就是Handstand時肩膀該有的正確位置，為了要平衡fire and water，所以同樣allow 大腿與hip往後，下背會因此騰空，然後把肋骨放軟內收、再把肩膀往後。然後兩人一組練習，協助者用兩手掌推躺著練習Chaturanga的同學手掌，兩腳則踩在髂骨關節下方一點的大腿處協助把大腿往後推，練習者自己把尾骨再往內捲，就是Chaturanga該有的感覺，然後協助者離開，練習者直接翻身成趴姿成Chaturanga停留，switch。
回到站姿動作，Chair pose兩手扣大拇指後彎，直接前彎，左腳往後Warrior II，接Side Angle Pose，接三角式，然後是今天的重點半月式，Patrick來幫我調整這個動作，接Standing Split，後腳併攏前彎，換邊重複。
然後是Arm Balance，Eka Pada Koundinyasana第一次後腳膝蓋先跪地，然後練Hanumanasana加上扭轉，尤其後腳要內旋，第二次練Koundinyasana，Patrick說這個動作其實是Flying Hanumanasana，而Hanuman是神猴，是Vayu與Anjana的兒子，曾一大步就跨過了大海，因此代表了愛與奉獻，練習這個動作一定要Shoulder back。
Squat down要從內繞出去扣手腕，本來做對了、卻看到別的同學是由外繞過膝蓋，結果跟著改卻錯了，又改回來，Bind兩腳伸直前彎，膝蓋彎先捲尾骨再推直。本來以為會Lift up練習站姿平衡，不過並沒有。
手倒立今天比較晚才練習，同樣請Chops Demo，如果手指的位置太靠近牆面要跳上去是難度比較高的，內在的火會提升，但是如果跳都跳不上去，就沒辦法去調整水的平衡了，今天的練習方式是allow大腿往後，這是water element，把臀部、腳跟都貼在牆上，協助者幫忙推大腿往上提，練習者要捲尾骨，lengthen，full power of tail more，Patrick還一直提醒不要太過，要注意water element。但當Patrick問Are you ready for advance handstand? 沒想到有同學直搖頭哩，哈哈。
Patrick說Yoga clear the way what we want from life，梵文裡有個字spanda意思atemporal vibration，生命中的脈動，只要平衡muscle and energy之間的relationship，what you want, you get it，但我們要flow of fire卻不能讓火滅掉了水，因此要保持natural狀態。
趴下接一次弓式，把重心roll on to belly，然後同樣躺下開始接橋式然後輪式，用墊腳尖的方式手的方向走，四次分別停留1,5,10,15個深呼吸，還問我們昨天有練停留15個呼吸嗎？我們都很老實的點頭，就先認了吧，躲也躲不過滴，只是今天可以立輪起來，再Drop Back回到地板，躺下輪流單腳彎抱靠近胸口，Patrick來幫我把大腿往下壓。今天還加了動作，兩手扣兩腳後側把腳往上踢直垂直地板停留，然後腳彎倒向對側地板扭轉，換邊重複後攤屍休息五分鐘，慢慢推地起身靜坐，Patrick may we build the storage fire and may we know what we want，一聲OM後下課。
沒想到看手錶還敢德及上班，所以我一路用衝的，趕到辦公室8:57，真是拼了命了沒遲到，省一小時補休。只是早晨上課上得那麼伸展放鬆，卻又馬上要這樣回到精神緊張的現實生活，真是有點小小的無奈呀。
2008年4月2日 星期三
P1286 Progression Sessions : 5-Day Yoga Intensive（Brahma Track: the Awakening Sessions!）5-1/Patrick (135min)
今天早上開始五天的Progression Sessions : 5-Day Yoga Intensive，我選早上6:30的Brahma Track: the Awakening Sessions! 這是師資訓練的先修課程，要讓我們體驗一下TT的上課方式如何逐日進階，我雖然沒打算上TT，但夢想早晨開始上二小時完整的Advanced課程已經很久了，也算美夢成真。
在Pure網站上對於這套課程的介紹如下「Join Patrick for a 5-day journey through ecstatic asana, cleansing pranayama and clarifying meditation. Practising together with the same group of dedicated yogi's each day creates a buzz of energy and support to illuminate and ignite radical progress on the path of yoga. 請參加由Patrick老師所主講迷人的體位法、潔淨的呼吸法，和淨化心靈的靜坐冥想等為期五天的課程。每天與同樣一群專注於瑜珈練習的練習者一起練習、共同創造瑜珈能量，並且在瑜珈練習的路上，彼此支持鼓勵，進而啟發和激起瑜珈練習基本的進展。These programmes cater to dedicated students who are deeply interested in our 4-week Teacher Training, and anyone who seriously wants to open their practice and shift their life. 這些課程是針對對於這為期四週的師資訓練課程深感興趣的學生，以及任何想要開始他們的瑜珈練習和藉由瑜珈練習來改變他們的人生而量身訂作的。There are two tracks to choose from; students are welcome to join more than one track with a 5-day participation required for their chosen track(s). On Saturday and Sunday, both groups join in one big practice! The tracks are progressive - each day builds upon the last. Open to All Levels! 在這為期五天的課程當中，有兩種不同時間的課程可供選擇，歡迎學生選擇參加其中一個時段進行五天固定的練習,甚至可以選擇參加二個固定時段。週六和週日，這兩組不同時段課程的學生會集結在一起進行一個大練習! 這兩個時段的課程都是進階性的,每天的練習都會連結到昨天的練習。歡迎各種程度的人來參加!」
3A教室14個同學，由於是收費課程，所以比起之前open class上課預約都搶到失序的情況，今天終於恢復了上課品質，來的同學我認識一大半，有幾位是平常上Mysore的同學，只是沒想到Chops還是來當翻譯，看來服務完全不縮水哩。Patrick很高興是個小班，這樣他能盡量照顧到每個同學，他說每天的課程中會有一部分每天都一樣，有些部分則是新的，”We progress because we are together.”他希望五天之後我們都能知道全班同學的名字，也藉由這五天的練習，我們將會知道自己瑜珈練習的改變，也因此能更了解自己。他希望我們能有問題能夠問他，而他也將會有問題問我們，重點是deeper who we are。
兩腳前後自在坐，上課前的三聲OM與Chanting都要求我們的聲音要soft and sweet，由於是清晨，我們的聲音都比較低，Patrick要我們去感覺自己的謙卑，聲音表現應該要ask for help，Anusara的Invocation：
OM Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
改為Hero Pose，先練習Kapalabhati清潔呼吸法二次，不過Patrick的要求是要先腰推胸挺，前兩次速度較慢，最後一次速度較快，但都要注意不要因為用力吐氣時肩膀又往前了，要持續注意夾緊肩胛往後，然後深吸氣後屏息鎖喉一分鐘，下巴回正再慢慢吐氣，這樣很誇張的坐姿練習起來卻出奇的舒服。
從下犬式伸展開始，兩腳往前走到手中間前彎停留10個深呼吸，兩手扣大姆指吸氣起身後彎，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge兩手扣大姆指吸氣起身後彎，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge兩手扣大姆指吸氣起身後彎，後腳往前併攏前彎，這樣的Vinaysa右邊與左邊開始來回各三趟。
然後再加上拜日式的動作，兩手扣大姆指吸氣起身後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，右腳往後Low Lunge兩手扣大姆指吸氣起身後彎，Patrick特別強調從前彎到Low Lunge起身是一個吸氣，所以不要首先放在地板上多一個動作，反之回來時也是一樣；吐氣下犬式，接Plank往下Chaturanga停留5個深呼吸，完全趴下把肩膀一直往後夾緊，然後起身Cobra手肘彎停留5個深呼吸，回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge兩手扣大姆指吸氣起身後彎，後腳往前併攏前彎，也是右邊與左邊開始來回各三趟。
拜日A重複三次，Warrior I被調了兩次手臂往上伸展拉長，前腳膝蓋要彎下去多一些。然後開始加上Vinyasa的動作，Warrior I接Warrior II，特別記得第一個站姿動作是側三角式Parsvakonasana停留10個深呼吸，因為口令是梵文，沒有翻譯也沒有示範的狀況下，大家都有點呆住…我用猜的作了Side Angle Pose矇對了，其實平常用梵文口令的老師不太多，我們比較缺乏熟悉這纇口令的練習機會。
到牆邊上開始練習手倒立，第一次自己上去，不過跳不上去的同學不少，所以他很忙，我們跳上去的就停超過二分鐘…下來之後要先前彎停留10個深呼吸再起身，不要先接Child Pose，Patrick示範時說兩腳一定要併攏Squeeze back，然後Straight back，他示範時好明顯的不同，真是令人震驚能有那麼大的不同。然後Patrick與Chops示範雙人練習，我跟Flora已經是老搭檔啦，協助者靠牆面扶助練習者的骨盆，把臀部拉向自己的胸口，Patrick也來幫我調整了一次，然後告訴我協助者要把膝蓋頂住練習者的肩胛後面幫助挺胸，兩人各輪流三趟練習，上去都停留一分鐘。Patrick說這些拜日式暖身動作與手倒立都會是每天固定的練習內容，只要三天後就會覺得容易多了，啊哈…希望是喔~~~
Vinyasa下犬式右腳往前Pigeon Pose後腳腳趾勾前彎停留10個深呼吸，起身前腳往後踢高Dog Split停留10個深呼吸，膝蓋彎Hip Open，接Wild Thing停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
Patrick說從進教室那一課起就是練習的開始，所以動作之間都要維持動作的連貫性，所以除非老師說坐下來休息，不要自己就放鬆的垮掉，要保持意識的提升，否則一放鬆氣就會往下掉，尤其早晨練習更要注意把能量往上提升。他說瑜珈在早晨練習是最好的時候，但也可能會比較想睡，所以更要注意精神集中。他說每個人都能成為Master，但是Master意思不是能作所有的事，而是如何把每件事都作到精確。
面向鏡子，Patrick要我們注意自己站的位置要剛好在前後左右的正中央，位置一定要很精確。然後兩手合十胸前、吸氣膝蓋彎，吐氣一次兩腳平行左右跳開，吸氣再彎膝蓋，吐氣跳回山型，Chops因為翻譯跟不上我們呼吸的速度，Patrick要他來帶口令，就讓我們跳來跳去、跳來跳去，Chops老師唸快一點啦。Patrick說所以他常用拍手的方式下指令，這樣速度比口令更容易因為聲音而聚集學生的注意力，終於停下來接Prasarita Padottanasana A前彎把肩膀往後停留一分鐘，然後兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C先把手肘彎再伸直前彎停留一分鐘，吸氣起身，接三角式停留10個深呼吸，Patrick要我手臂往上拉長，吸氣起身換邊重複。
回到山型，左腳往後、兩手背後合掌把肩膀往上再往後帶，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，接反轉三角式用手指點地扭轉多一些停留10個深呼吸，重心要往後多一些，吸氣起身回到山型，換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手叉腰重心往前Warrior III後腳勾停留10個深呼吸，兩手往前伸直夾耳停留5個深呼吸，兩手扣住大姆指再停留5個深呼吸，回Warrior I接Vinyasa換邊重複。
山型開始另一套站姿平衡，右手握右腳腳板外側，膝蓋先彎才伸直，把上半身先往前前彎一些再拉高，Partrick把我的腳踝放在他的肩膀上，要我往內用力夾緊、腳跟往下壓他的肩膀，他再幫我立得更高，Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，接Tree Pose兩手扣大姆指往上夾在耳後停留10個深呼吸，吐氣前彎，接Vinyasa，然後到Plank，左手往內放在兩手間（這樣應該是要讓手掌撐地位置在腳弓正中央的意思吧），向右轉接上面的右腳Tree Pose的Side Plank把胸口往上打開停留10個深呼吸，接Vinaysa前跳回到山型後換邊重複。
當Patrick說兩腳打開臀部寬，膝蓋彎Uktatasana時，嘆氣聲四起，看來大家都在上次的Workshop時被嚇到了，哈哈，Patrick說練到第三天後我們就會覺得輕鬆有進步了，啊，希望如此喔…合十胸口Side Chair扭轉停留10個深呼吸，左腳往後弓箭步，再一次合十胸口扭轉停留10個深呼吸，重點是後腳大腿要推高，Patrick看了我一眼沒再來調，希望是過關啦。
Hero Pose坐腳跟，手掌貼放在膝蓋外側前方一點點的位置，把額頭點地，練習三角式頭倒立Sirsasana II，上去之前從下犬式往前走，然後一直重複胸部向大腿放軟，Patrick示範時特別強調肩膀往後Shoulder back，頭與兩手掌一定要是正三角形，手肘與手腕要在垂直線上，這樣才會stable，兩腳彎起大腿貼小腿停留一分鐘，回到Child Pose；第二次上去之後把兩腳伸直停留一分鐘，慢慢回到地板。
接Vinyasa往前趴下，接兩次弓式，這時候是八點整，開始進入後彎動作，腳板勾、腳趾朝外、腳跟往內夾緊，第一次時重點放在上半身夾緊肩胛後彎停留10個深呼吸，第二次則是重點放在膝蓋重重的往下，Patrick來幫我壓腳板往後往下停留10個深呼吸，回到地板。
起身臀部坐腳跟內側的Hero Pose，把大腿與膝蓋都往內旋，慢慢躺下卧英雄式停留一分鐘，直接把腳鬆開接橋式、手肘推地停留一分鐘，回到地板，然後是輪式，第一次一個呼吸就推上去，然後吐氣下來；第二次先到半輪式，推上去停留5個深呼吸，然後吐氣下來；第三次先到半輪式，推上去停留10個深呼吸，然後吐氣下來；第四次先到半輪式，推上去停留15個深呼吸，到最後Patrick還來調我，要我兩腳走進一些，然後大腿內旋用力夾緊…一分鐘然後吐氣下來；第五次…不會吧，要練到天荒地老喔，還好Patrick只是開開玩笑，真是要嚇掉半條命耶。把左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口，Patrick說無論後彎練得多好、多Advanced，最好復原時都不要一下子兩腳同時抱靠近胸口，一定要輪流，這樣才比較安全，他兩側都來幫我伸展。然後把兩腳往上伸直、腳板勾、兩腳間保持一個拳頭的寬度，兩手往兩旁平伸，對側肩膀不離地的狀況下，把腳往對側地板方向放下，輪流重複，然後Patrick又說just hundreds more…又來了，Patrick老師，我們已經都嚇醒了啦。
然後接肩立式，Patrick說大家的肩立式都作得不錯，要我們兩腳往前一些，後腦則往後壓地，讓喉嚨能伸展、而且自由呼吸，停留二分鐘後接Halasana兩手握拳停留10個深呼吸，手握拳的方式回到肩立式停留10個深呼吸，手鬆開、腳慢慢下來直接成Navasana挺胸停留10個深呼吸，手扣腳趾蝴蝶式前彎停留一分鐘，Patrick再次提醒我的肩膀要往後，胸口溶化往下。然後兩腳交叉扭轉各邊停留10個深呼吸，兩腳往前打開臀部寬，Paschimottanasana手扶腳板前彎停留一分鐘。
攤屍休息五分鐘，慢慢推地起身靜坐，最後也有一段他說每天會唱的Sahanavavatu（Peace）Mantra感謝老師的指導，Patrick先唱一遍全部，然後我們聽一句跟一句，再一起全部唱一次，其實是Elonne每節課都會唱的，所以還好很熟，不過Patrick斷句的地方與唱腔與Elonne就完全不一樣，又是一番不同的感覺：
Om saha navavatu（Together may we be protected）
Saha nau bhunaktu（Together may we be nourished）
Saha viryam karavavahai（Together may we work with great energy）
Tejasvi navadhitamastu（May our journey together be brilliant and effective）
Ma vidvisavahai（May there be no bad feelings between us）
Om santih santih santih（Peace, peace, peace）
今天的課其實基礎動作比較多，Patrick說他用這些Sequence來了解我們的程度，然後才知道要再給我們什麼樣的內容練習，說我們easy to teach哩，哈哈，他也謝謝大家今天早上offering our practices，他說香港同學Namaste下課後都會一窩蜂衝出去，可是我們都乖乖的坐在原地，哈哈，不過晚了15分鐘下課，我要趕9點上班已經來不及了，乾脆請一小時補休假慢慢再去上班，沒想到沒演出想像中趕到要衝的場景，好好享受很舒服的一節深度的清晨練習，感覺真好:)。
在Pure網站上對於這套課程的介紹如下「Join Patrick for a 5-day journey through ecstatic asana, cleansing pranayama and clarifying meditation. Practising together with the same group of dedicated yogi's each day creates a buzz of energy and support to illuminate and ignite radical progress on the path of yoga. 請參加由Patrick老師所主講迷人的體位法、潔淨的呼吸法，和淨化心靈的靜坐冥想等為期五天的課程。每天與同樣一群專注於瑜珈練習的練習者一起練習、共同創造瑜珈能量，並且在瑜珈練習的路上，彼此支持鼓勵，進而啟發和激起瑜珈練習基本的進展。These programmes cater to dedicated students who are deeply interested in our 4-week Teacher Training, and anyone who seriously wants to open their practice and shift their life. 這些課程是針對對於這為期四週的師資訓練課程深感興趣的學生，以及任何想要開始他們的瑜珈練習和藉由瑜珈練習來改變他們的人生而量身訂作的。There are two tracks to choose from; students are welcome to join more than one track with a 5-day participation required for their chosen track(s). On Saturday and Sunday, both groups join in one big practice! The tracks are progressive - each day builds upon the last. Open to All Levels! 在這為期五天的課程當中，有兩種不同時間的課程可供選擇，歡迎學生選擇參加其中一個時段進行五天固定的練習,甚至可以選擇參加二個固定時段。週六和週日，這兩組不同時段課程的學生會集結在一起進行一個大練習! 這兩個時段的課程都是進階性的,每天的練習都會連結到昨天的練習。歡迎各種程度的人來參加!」
3A教室14個同學，由於是收費課程，所以比起之前open class上課預約都搶到失序的情況，今天終於恢復了上課品質，來的同學我認識一大半，有幾位是平常上Mysore的同學，只是沒想到Chops還是來當翻譯，看來服務完全不縮水哩。Patrick很高興是個小班，這樣他能盡量照顧到每個同學，他說每天的課程中會有一部分每天都一樣，有些部分則是新的，”We progress because we are together.”他希望五天之後我們都能知道全班同學的名字，也藉由這五天的練習，我們將會知道自己瑜珈練習的改變，也因此能更了解自己。他希望我們能有問題能夠問他，而他也將會有問題問我們，重點是deeper who we are。
兩腳前後自在坐，上課前的三聲OM與Chanting都要求我們的聲音要soft and sweet，由於是清晨，我們的聲音都比較低，Patrick要我們去感覺自己的謙卑，聲音表現應該要ask for help，Anusara的Invocation：
OM Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nisprapancaya Shantaya
Niralambaya Tejase
改為Hero Pose，先練習Kapalabhati清潔呼吸法二次，不過Patrick的要求是要先腰推胸挺，前兩次速度較慢，最後一次速度較快，但都要注意不要因為用力吐氣時肩膀又往前了，要持續注意夾緊肩胛往後，然後深吸氣後屏息鎖喉一分鐘，下巴回正再慢慢吐氣，這樣很誇張的坐姿練習起來卻出奇的舒服。
從下犬式伸展開始，兩腳往前走到手中間前彎停留10個深呼吸，兩手扣大姆指吸氣起身後彎，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge兩手扣大姆指吸氣起身後彎，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge兩手扣大姆指吸氣起身後彎，後腳往前併攏前彎，這樣的Vinaysa右邊與左邊開始來回各三趟。
然後再加上拜日式的動作，兩手扣大姆指吸氣起身後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，右腳往後Low Lunge兩手扣大姆指吸氣起身後彎，Patrick特別強調從前彎到Low Lunge起身是一個吸氣，所以不要首先放在地板上多一個動作，反之回來時也是一樣；吐氣下犬式，接Plank往下Chaturanga停留5個深呼吸，完全趴下把肩膀一直往後夾緊，然後起身Cobra手肘彎停留5個深呼吸，回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge兩手扣大姆指吸氣起身後彎，後腳往前併攏前彎，也是右邊與左邊開始來回各三趟。
拜日A重複三次，Warrior I被調了兩次手臂往上伸展拉長，前腳膝蓋要彎下去多一些。然後開始加上Vinyasa的動作，Warrior I接Warrior II，特別記得第一個站姿動作是側三角式Parsvakonasana停留10個深呼吸，因為口令是梵文，沒有翻譯也沒有示範的狀況下，大家都有點呆住…我用猜的作了Side Angle Pose矇對了，其實平常用梵文口令的老師不太多，我們比較缺乏熟悉這纇口令的練習機會。
到牆邊上開始練習手倒立，第一次自己上去，不過跳不上去的同學不少，所以他很忙，我們跳上去的就停超過二分鐘…下來之後要先前彎停留10個深呼吸再起身，不要先接Child Pose，Patrick示範時說兩腳一定要併攏Squeeze back，然後Straight back，他示範時好明顯的不同，真是令人震驚能有那麼大的不同。然後Patrick與Chops示範雙人練習，我跟Flora已經是老搭檔啦，協助者靠牆面扶助練習者的骨盆，把臀部拉向自己的胸口，Patrick也來幫我調整了一次，然後告訴我協助者要把膝蓋頂住練習者的肩胛後面幫助挺胸，兩人各輪流三趟練習，上去都停留一分鐘。Patrick說這些拜日式暖身動作與手倒立都會是每天固定的練習內容，只要三天後就會覺得容易多了，啊哈…希望是喔~~~
Vinyasa下犬式右腳往前Pigeon Pose後腳腳趾勾前彎停留10個深呼吸，起身前腳往後踢高Dog Split停留10個深呼吸，膝蓋彎Hip Open，接Wild Thing停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
Patrick說從進教室那一課起就是練習的開始，所以動作之間都要維持動作的連貫性，所以除非老師說坐下來休息，不要自己就放鬆的垮掉，要保持意識的提升，否則一放鬆氣就會往下掉，尤其早晨練習更要注意把能量往上提升。他說瑜珈在早晨練習是最好的時候，但也可能會比較想睡，所以更要注意精神集中。他說每個人都能成為Master，但是Master意思不是能作所有的事，而是如何把每件事都作到精確。
面向鏡子，Patrick要我們注意自己站的位置要剛好在前後左右的正中央，位置一定要很精確。然後兩手合十胸前、吸氣膝蓋彎，吐氣一次兩腳平行左右跳開，吸氣再彎膝蓋，吐氣跳回山型，Chops因為翻譯跟不上我們呼吸的速度，Patrick要他來帶口令，就讓我們跳來跳去、跳來跳去，Chops老師唸快一點啦。Patrick說所以他常用拍手的方式下指令，這樣速度比口令更容易因為聲音而聚集學生的注意力，終於停下來接Prasarita Padottanasana A前彎把肩膀往後停留一分鐘，然後兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C先把手肘彎再伸直前彎停留一分鐘，吸氣起身，接三角式停留10個深呼吸，Patrick要我手臂往上拉長，吸氣起身換邊重複。
回到山型，左腳往後、兩手背後合掌把肩膀往上再往後帶，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，接反轉三角式用手指點地扭轉多一些停留10個深呼吸，重心要往後多一些，吸氣起身回到山型，換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，兩手叉腰重心往前Warrior III後腳勾停留10個深呼吸，兩手往前伸直夾耳停留5個深呼吸，兩手扣住大姆指再停留5個深呼吸，回Warrior I接Vinyasa換邊重複。
山型開始另一套站姿平衡，右手握右腳腳板外側，膝蓋先彎才伸直，把上半身先往前前彎一些再拉高，Partrick把我的腳踝放在他的肩膀上，要我往內用力夾緊、腳跟往下壓他的肩膀，他再幫我立得更高，Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右腳往右Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，接Tree Pose兩手扣大姆指往上夾在耳後停留10個深呼吸，吐氣前彎，接Vinyasa，然後到Plank，左手往內放在兩手間（這樣應該是要讓手掌撐地位置在腳弓正中央的意思吧），向右轉接上面的右腳Tree Pose的Side Plank把胸口往上打開停留10個深呼吸，接Vinaysa前跳回到山型後換邊重複。
當Patrick說兩腳打開臀部寬，膝蓋彎Uktatasana時，嘆氣聲四起，看來大家都在上次的Workshop時被嚇到了，哈哈，Patrick說練到第三天後我們就會覺得輕鬆有進步了，啊，希望如此喔…合十胸口Side Chair扭轉停留10個深呼吸，左腳往後弓箭步，再一次合十胸口扭轉停留10個深呼吸，重點是後腳大腿要推高，Patrick看了我一眼沒再來調，希望是過關啦。
Hero Pose坐腳跟，手掌貼放在膝蓋外側前方一點點的位置，把額頭點地，練習三角式頭倒立Sirsasana II，上去之前從下犬式往前走，然後一直重複胸部向大腿放軟，Patrick示範時特別強調肩膀往後Shoulder back，頭與兩手掌一定要是正三角形，手肘與手腕要在垂直線上，這樣才會stable，兩腳彎起大腿貼小腿停留一分鐘，回到Child Pose；第二次上去之後把兩腳伸直停留一分鐘，慢慢回到地板。
接Vinyasa往前趴下，接兩次弓式，這時候是八點整，開始進入後彎動作，腳板勾、腳趾朝外、腳跟往內夾緊，第一次時重點放在上半身夾緊肩胛後彎停留10個深呼吸，第二次則是重點放在膝蓋重重的往下，Patrick來幫我壓腳板往後往下停留10個深呼吸，回到地板。
起身臀部坐腳跟內側的Hero Pose，把大腿與膝蓋都往內旋，慢慢躺下卧英雄式停留一分鐘，直接把腳鬆開接橋式、手肘推地停留一分鐘，回到地板，然後是輪式，第一次一個呼吸就推上去，然後吐氣下來；第二次先到半輪式，推上去停留5個深呼吸，然後吐氣下來；第三次先到半輪式，推上去停留10個深呼吸，然後吐氣下來；第四次先到半輪式，推上去停留15個深呼吸，到最後Patrick還來調我，要我兩腳走進一些，然後大腿內旋用力夾緊…一分鐘然後吐氣下來；第五次…不會吧，要練到天荒地老喔，還好Patrick只是開開玩笑，真是要嚇掉半條命耶。把左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口，Patrick說無論後彎練得多好、多Advanced，最好復原時都不要一下子兩腳同時抱靠近胸口，一定要輪流，這樣才比較安全，他兩側都來幫我伸展。然後把兩腳往上伸直、腳板勾、兩腳間保持一個拳頭的寬度，兩手往兩旁平伸，對側肩膀不離地的狀況下，把腳往對側地板方向放下，輪流重複，然後Patrick又說just hundreds more…又來了，Patrick老師，我們已經都嚇醒了啦。
然後接肩立式，Patrick說大家的肩立式都作得不錯，要我們兩腳往前一些，後腦則往後壓地，讓喉嚨能伸展、而且自由呼吸，停留二分鐘後接Halasana兩手握拳停留10個深呼吸，手握拳的方式回到肩立式停留10個深呼吸，手鬆開、腳慢慢下來直接成Navasana挺胸停留10個深呼吸，手扣腳趾蝴蝶式前彎停留一分鐘，Patrick再次提醒我的肩膀要往後，胸口溶化往下。然後兩腳交叉扭轉各邊停留10個深呼吸，兩腳往前打開臀部寬，Paschimottanasana手扶腳板前彎停留一分鐘。
攤屍休息五分鐘，慢慢推地起身靜坐，最後也有一段他說每天會唱的Sahanavavatu（Peace）Mantra感謝老師的指導，Patrick先唱一遍全部，然後我們聽一句跟一句，再一起全部唱一次，其實是Elonne每節課都會唱的，所以還好很熟，不過Patrick斷句的地方與唱腔與Elonne就完全不一樣，又是一番不同的感覺：
Om saha navavatu（Together may we be protected）
Saha nau bhunaktu（Together may we be nourished）
Saha viryam karavavahai（Together may we work with great energy）
Tejasvi navadhitamastu（May our journey together be brilliant and effective）
Ma vidvisavahai（May there be no bad feelings between us）
Om santih santih santih（Peace, peace, peace）
今天的課其實基礎動作比較多，Patrick說他用這些Sequence來了解我們的程度，然後才知道要再給我們什麼樣的內容練習，說我們easy to teach哩，哈哈，他也謝謝大家今天早上offering our practices，他說香港同學Namaste下課後都會一窩蜂衝出去，可是我們都乖乖的坐在原地，哈哈，不過晚了15分鐘下課，我要趕9點上班已經來不及了，乾脆請一小時補休假慢慢再去上班，沒想到沒演出想像中趕到要衝的場景，好好享受很舒服的一節深度的清晨練習，感覺真好:)。
2008年3月31日 星期一
P1283 (待續)Backbend Focus/Jivamukti Workshop (150min) 6-6
Backbend Focus
On a psychokinetic level, back bending moves one into the future. (Forward bending takes us into our past.) We will explore how to apply yogic principles to back bending to allow us to safely, fearlessly and confidently move into the future. The class will include a vigorous vinyasa warm-up preparing us to focus on several back bending asanas, progressing from simple to more advanced. All levels.在一種心靈致動的程度上，前彎讓人向未來前進。 (前彎帶領我們回到過去) 我們將探索如何把瑜珈原則應用在後彎裡，讓我們安全地、毫無恐懼地而且有自信地向未來前進。本課程包括充滿活力的串聯暖身動作，讓我們準備專注在幾種後彎體位法，從簡單的發展到更高階的體位法在內。
On a psychokinetic level, back bending moves one into the future. (Forward bending takes us into our past.) We will explore how to apply yogic principles to back bending to allow us to safely, fearlessly and confidently move into the future. The class will include a vigorous vinyasa warm-up preparing us to focus on several back bending asanas, progressing from simple to more advanced. All levels.在一種心靈致動的程度上，前彎讓人向未來前進。 (前彎帶領我們回到過去) 我們將探索如何把瑜珈原則應用在後彎裡，讓我們安全地、毫無恐懼地而且有自信地向未來前進。本課程包括充滿活力的串聯暖身動作，讓我們準備專注在幾種後彎體位法，從簡單的發展到更高階的體位法在內。
2008年3月30日 星期日
P1282 Inversion Focus/Jivamukti Workshop (150min) 6-5
下午的課是Inversion focus，課程內容簡介為「Turning our view of the world upside down allows us to feel our potential for overcoming fear and depression. The class will include a vigorous vinyasa warm-up and arm balances preparing us to focus on several of the most potent inversions, chosen for their ability to stimulate the endocrine system, thus providing the necessary chemistry to internally alter our state of consciousness and move us toward samadhi. 令我們世界的視野上下顛倒，讓我們感受到克服恐懼和憂鬱症的潛力。本課程包括充滿活力的串聯暖身動作以及手臂平衡動作，按照能力準備專注在幾種最強有力的顛倒動作，刺激內分泌系統，提供必要的化學作用，改變我們內在的覺知狀態，前往samadhi瑜珈最高的境界。」
有了昨天吃得太飽而難以動彈的經驗，今天中午我只吃了個Browni。這節課由David老師帶領，從Chanting開始，OM中低高音各一趟，Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu也是中低高音各一趟，音調與Sharon老師不太一樣，也很好聽，Shantih Shantih Shantih。然後他說有個Bonus要送給我們，出自Yoga Sutras II-33, “Vitarkabadhane pratipaksabhavanam”, 英文翻譯意思為“When there is clouded thinking, reframing the way you look at a situation may help to produce clarity.” Vitarka是questionable or dubious matter，badhane是suffering，pratipaksa是the oppsite side，bhavanam是imaging。David老師說當Disturb thought到我們的心中始我們思緒混亂，我們會想go away，所以這句經文就是要我們Turn it upside down or image opposite，所以當我們sad的時候就要去image快樂，美國有句俗話說Fake It 'Til You Make It，裝到最後會變成真的。
他說就像倒立是件最奇怪的事，其實瑜珈體位法練習裡就有很多看起來很奇怪的動作，平時我們不可能去做，意思就是要我們學習用其他的方式來看事物，有的時候我們會因此看到missing part。而通常談到倒立時，我們第一個想到的是Headstand，”Normal people don't do that.”因為這是與平時oppsite的方式，不是Stand on the legs卻是stand on the head!事實上倒立能讓我們get many benefits在身心靈各方面，不過倒立不是只有頭倒立或是肩立，在瑜珈哲學裏談到能量energy的轉換，由於David老師只提到二個，我從網路上找到相關的內容：
The Five Koshas and Three Bodies
1.Annamayakosha (Gross Body)
2.Pranamayakosha (Vital Air Sheath)
3.Manomayakosha (Mental Sheath)
4.Vigyanamayakosha (Intellectual Sheath)
5.Anandmayakosha or Karanamayakosha (Causal Sheath)
First there will be a discussion of the five chief koshas (sheaths). Classically they are the
1) Annamaya kosha which is translated as food sheath and corresponds roughly to the physical body. It has the most dense and slow vibrational frequency. It is the realm of the sthula sharira (coarse body). This is the realm of the manifest form body of the Buddha, the nirmanakaya.
2) The second sheath is composed of the pranamaya kosha or energy sheath. It interconnects the annamaya kosha(physical body) with the manomaya, vijnanamaya, and anandamaya koshas. It is associated with the suksmah sharira(subtle body).
3) Next there is manomaya kosha or mental and emotional sheath which also is included in the sukshma sharira(subtle body),
4) Next the vijnanamaya kosha or the prajna wisdom sheath of Gnosis (transconceptional knowledge) which also is included in the sukshma sharira(subtle body). Taken together, the annamaya, pranamaya, and vijnanamaya sheaths comprise the subtle body(sukshma sharira) which is the vehicle for Buddha's bliss body(sambhogakaya).
5) The anandamaya kosha(literally the bliss sheath)which is associated with the karana sharira or causal body. In some systems there is a sixth sheath, the Hiranyagarbha kosha(which here will be discussed as existing as one aspect inside the anandamaya kosha). This karana sharira corresponds to the vajra body or diamond heart -- the immutable changeless and indestructible body of the primordial Buddha whose vehicle is the Dharmakaya.
The purpose of these systems is to consciously map out the causal dynamic interactions that occur between the mind, emotions, physical body, health, the breath, energy fields, nature, and Source so that healing as purification, activation and integration spiritually, emotionally, and physically can be expedited. Even from the most gross standpoint of the physical body all five sheaths are intertwined(present simultaneously)in space. To the degree that they intertwine harmoniously and without conflict or tension is the degree that they exist they produce health or disease in the body/mind.
David老師說第一層Annamaya kosha最簡單，如果想到change body就change food，因為只是一層food cover；第二層Pranamaya kosha是指energy body，這兩層會互相交替影響。他舉例說有的時候someday會覺得low energy，根本不想move physical body，但是有的時候卻覺得身體充滿活力，有的時候與吃了惰性食物有關，因此影響energy body。
他說Yoga says that there are five kinds of prana in the body. They are: prana, apana, samana, udana and vyana.，apana is from the navel to the soles of the feet由肚臍往下到腳底，掌控的能量包括生產、排泄、月事等；prana which moves from left to right in the abdominal region消化系統左右移動的能量、所以big meal後不要練習yoga，因為不需要digestive food，normally flows from the navel up towards the throat由肚臍往上到喉嚨，平時用以控制呼吸。因此瑜珈練習倒立動作時可以有意識的reverse把apana往上、prana往下，這樣能把能量集中在中脈Central channel即Sushumna Nadi後再打開，energy reverse，就可能達到enligement神人合一的境界。
他說倒立時需要用到Bundha與有意識的呼吸，尤其是Mula bandha is the anal lock, and uddiyana bandha is the lower abdominal lock，肩立式還加上Jalandhara Bandha鎖喉，把能量逆轉往上reverse energy flow。有人認為女生moon cycle時不要練習頭倒立或是肩立式，這兩種也許是倒立式中比較誇張的型式，但其實幾乎瑜珈練習裡大部分的動作都已經是倒立了。
David老師說練習倒立時我們可以把整個世界都倒轉，very helpful inside thought，就像有些畫家會把畫倒過來檢查看看有沒有平衡，目的都是change our point of view，可以看到我們的missing part，看世界的觀點自然就會有所不同。因為我們是有慣性的，如果遇到生命中措手不及的事情，例如地主要求我們搬遷、或是男女朋友要分手，我們會confuse而失去方向，通常的反應就是哭泣，但是Yogi會upside down的想''I don't know. Maybe it's the time to have a new boyfriend.''大家聞言哄堂大笑，哈哈哈，他說這就是學習不受打擊的練習。我們剛開始學習倒立時會感覺fear，但慢慢就會習慣了。他說倒立最大的好處就是自然的拉皮，對於老人因為重力而皮膚下垂而有extra chin或是駝背特別有效，reverse gravity。
David老師說平時我們的Heart must work harder to pump blood to the head，但倒立可以讓心肌有不同的調整，工作減輕了，再配合呼吸可以使思緒改變，使我們更smart，因此Yogi是wise guys and girls喔。因此倒立是heart與head的關係，平時頭在心的上方，其功能是拆解事物理性分析，我們會覺得去understand比feel重要，但當倒轉過來時心在頭的上方，就能讓feel的emotion層面更為重要，放下平時的思考，更能direct直接了解世界。而且倒立時internal organs也會倒轉，像腎臟就能有機會把累積的毒素釋放到血液或是尿液中，這就像沉積在水底的泥土muddy water，如果我們把水倒出來，就有機會把泥土流出。
他說現在其實是個Upside down world，very disturbing，世界上有很多violence, war，大自然也有劇烈變化，北極與南極的冰層都在移動，因此練習倒立能讓我們習慣世事的千變萬化，了解無事恆常，我們就有能力ability to change, not resistant，不須消極抵抗。
David老師說頭倒立與肩立式在瑜珈中是屬於特別分類，稱為Yoga Mudrasana身印(Yoga Seal Pose)，Mudra是Prayer的意思，因此是一種用整個身體祈禱的方式，Padmasana也是一種。他說很多站姿或坐姿前彎動作其實都是倒立的準備式，反而是次要的動作。
他特別提到我們也要reverse breathing flow，因為一般人都只重視吸氣，卻不重視吐氣，其實兩者一樣重要，但只見有人大口吸氣，卻沒有人大口吐氣，他舉例說只有人吸一大口氣跳入水中、卻不見有人吐一大口氣才跳入水中，''Yogi might do that.'' 哈哈，Yogi可真是深不可測的喔。
所以瑜珈練習裡更要強調exhale，同時也會影響我們的心理層面，因此今天倒立課第一個練習的卻是Kapalabhati呼吸法，因為就是吐氣強卻只有small inhale，他說當然也有吸氣強的進階呼吸練習法，所以並不是錯誤與否，只是那就不稱為Kapalabhati，Kapala是skull, bhati是light，我們練習時可用左手扶住腹部，右手放在鼻孔前方去感覺自己吐氣的強度有多遠，然後試著用口吐氣，再換成閉口用雙鼻孔吐氣，再換壓左鼻孔吐氣，他要我們去感覺壓力的改變，用口最小，其次是閉口用雙鼻孔，而用單鼻孔時壓力最大feel more pressure，就像water gun出水孔像針孔般小才能射出，如果口徑大就像倒出來一樣沒有力量了，出口越小則水量越大，Kapalabhati也是同樣的道理。他強調不要用口呼吸，因為這樣是缺乏意識的，所以很多人jogging時用口喘氣，這樣無法達到提升意識的功效，英文中用mouth-breather去形容部用大腦思考的人，可見其來有自。
(筆記繼續整理中...)
有了昨天吃得太飽而難以動彈的經驗，今天中午我只吃了個Browni。這節課由David老師帶領，從Chanting開始，OM中低高音各一趟，Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu也是中低高音各一趟，音調與Sharon老師不太一樣，也很好聽，Shantih Shantih Shantih。然後他說有個Bonus要送給我們，出自Yoga Sutras II-33, “Vitarkabadhane pratipaksabhavanam”, 英文翻譯意思為“When there is clouded thinking, reframing the way you look at a situation may help to produce clarity.” Vitarka是questionable or dubious matter，badhane是suffering，pratipaksa是the oppsite side，bhavanam是imaging。David老師說當Disturb thought到我們的心中始我們思緒混亂，我們會想go away，所以這句經文就是要我們Turn it upside down or image opposite，所以當我們sad的時候就要去image快樂，美國有句俗話說Fake It 'Til You Make It，裝到最後會變成真的。
他說就像倒立是件最奇怪的事，其實瑜珈體位法練習裡就有很多看起來很奇怪的動作，平時我們不可能去做，意思就是要我們學習用其他的方式來看事物，有的時候我們會因此看到missing part。而通常談到倒立時，我們第一個想到的是Headstand，”Normal people don't do that.”因為這是與平時oppsite的方式，不是Stand on the legs卻是stand on the head!事實上倒立能讓我們get many benefits在身心靈各方面，不過倒立不是只有頭倒立或是肩立，在瑜珈哲學裏談到能量energy的轉換，由於David老師只提到二個，我從網路上找到相關的內容：
The Five Koshas and Three Bodies
1.Annamayakosha (Gross Body)
2.Pranamayakosha (Vital Air Sheath)
3.Manomayakosha (Mental Sheath)
4.Vigyanamayakosha (Intellectual Sheath)
5.Anandmayakosha or Karanamayakosha (Causal Sheath)
First there will be a discussion of the five chief koshas (sheaths). Classically they are the
1) Annamaya kosha which is translated as food sheath and corresponds roughly to the physical body. It has the most dense and slow vibrational frequency. It is the realm of the sthula sharira (coarse body). This is the realm of the manifest form body of the Buddha, the nirmanakaya.
2) The second sheath is composed of the pranamaya kosha or energy sheath. It interconnects the annamaya kosha(physical body) with the manomaya, vijnanamaya, and anandamaya koshas. It is associated with the suksmah sharira(subtle body).
3) Next there is manomaya kosha or mental and emotional sheath which also is included in the sukshma sharira(subtle body),
4) Next the vijnanamaya kosha or the prajna wisdom sheath of Gnosis (transconceptional knowledge) which also is included in the sukshma sharira(subtle body). Taken together, the annamaya, pranamaya, and vijnanamaya sheaths comprise the subtle body(sukshma sharira) which is the vehicle for Buddha's bliss body(sambhogakaya).
5) The anandamaya kosha(literally the bliss sheath)which is associated with the karana sharira or causal body. In some systems there is a sixth sheath, the Hiranyagarbha kosha(which here will be discussed as existing as one aspect inside the anandamaya kosha). This karana sharira corresponds to the vajra body or diamond heart -- the immutable changeless and indestructible body of the primordial Buddha whose vehicle is the Dharmakaya.
The purpose of these systems is to consciously map out the causal dynamic interactions that occur between the mind, emotions, physical body, health, the breath, energy fields, nature, and Source so that healing as purification, activation and integration spiritually, emotionally, and physically can be expedited. Even from the most gross standpoint of the physical body all five sheaths are intertwined(present simultaneously)in space. To the degree that they intertwine harmoniously and without conflict or tension is the degree that they exist they produce health or disease in the body/mind.
David老師說第一層Annamaya kosha最簡單，如果想到change body就change food，因為只是一層food cover；第二層Pranamaya kosha是指energy body，這兩層會互相交替影響。他舉例說有的時候someday會覺得low energy，根本不想move physical body，但是有的時候卻覺得身體充滿活力，有的時候與吃了惰性食物有關，因此影響energy body。
他說Yoga says that there are five kinds of prana in the body. They are: prana, apana, samana, udana and vyana.，apana is from the navel to the soles of the feet由肚臍往下到腳底，掌控的能量包括生產、排泄、月事等；prana which moves from left to right in the abdominal region消化系統左右移動的能量、所以big meal後不要練習yoga，因為不需要digestive food，normally flows from the navel up towards the throat由肚臍往上到喉嚨，平時用以控制呼吸。因此瑜珈練習倒立動作時可以有意識的reverse把apana往上、prana往下，這樣能把能量集中在中脈Central channel即Sushumna Nadi後再打開，energy reverse，就可能達到enligement神人合一的境界。
他說倒立時需要用到Bundha與有意識的呼吸，尤其是Mula bandha is the anal lock, and uddiyana bandha is the lower abdominal lock，肩立式還加上Jalandhara Bandha鎖喉，把能量逆轉往上reverse energy flow。有人認為女生moon cycle時不要練習頭倒立或是肩立式，這兩種也許是倒立式中比較誇張的型式，但其實幾乎瑜珈練習裡大部分的動作都已經是倒立了。
David老師說練習倒立時我們可以把整個世界都倒轉，very helpful inside thought，就像有些畫家會把畫倒過來檢查看看有沒有平衡，目的都是change our point of view，可以看到我們的missing part，看世界的觀點自然就會有所不同。因為我們是有慣性的，如果遇到生命中措手不及的事情，例如地主要求我們搬遷、或是男女朋友要分手，我們會confuse而失去方向，通常的反應就是哭泣，但是Yogi會upside down的想''I don't know. Maybe it's the time to have a new boyfriend.''大家聞言哄堂大笑，哈哈哈，他說這就是學習不受打擊的練習。我們剛開始學習倒立時會感覺fear，但慢慢就會習慣了。他說倒立最大的好處就是自然的拉皮，對於老人因為重力而皮膚下垂而有extra chin或是駝背特別有效，reverse gravity。
David老師說平時我們的Heart must work harder to pump blood to the head，但倒立可以讓心肌有不同的調整，工作減輕了，再配合呼吸可以使思緒改變，使我們更smart，因此Yogi是wise guys and girls喔。因此倒立是heart與head的關係，平時頭在心的上方，其功能是拆解事物理性分析，我們會覺得去understand比feel重要，但當倒轉過來時心在頭的上方，就能讓feel的emotion層面更為重要，放下平時的思考，更能direct直接了解世界。而且倒立時internal organs也會倒轉，像腎臟就能有機會把累積的毒素釋放到血液或是尿液中，這就像沉積在水底的泥土muddy water，如果我們把水倒出來，就有機會把泥土流出。
他說現在其實是個Upside down world，very disturbing，世界上有很多violence, war，大自然也有劇烈變化，北極與南極的冰層都在移動，因此練習倒立能讓我們習慣世事的千變萬化，了解無事恆常，我們就有能力ability to change, not resistant，不須消極抵抗。
David老師說頭倒立與肩立式在瑜珈中是屬於特別分類，稱為Yoga Mudrasana身印(Yoga Seal Pose)，Mudra是Prayer的意思，因此是一種用整個身體祈禱的方式，Padmasana也是一種。他說很多站姿或坐姿前彎動作其實都是倒立的準備式，反而是次要的動作。
他特別提到我們也要reverse breathing flow，因為一般人都只重視吸氣，卻不重視吐氣，其實兩者一樣重要，但只見有人大口吸氣，卻沒有人大口吐氣，他舉例說只有人吸一大口氣跳入水中、卻不見有人吐一大口氣才跳入水中，''Yogi might do that.'' 哈哈，Yogi可真是深不可測的喔。
所以瑜珈練習裡更要強調exhale，同時也會影響我們的心理層面，因此今天倒立課第一個練習的卻是Kapalabhati呼吸法，因為就是吐氣強卻只有small inhale，他說當然也有吸氣強的進階呼吸練習法，所以並不是錯誤與否，只是那就不稱為Kapalabhati，Kapala是skull, bhati是light，我們練習時可用左手扶住腹部，右手放在鼻孔前方去感覺自己吐氣的強度有多遠，然後試著用口吐氣，再換成閉口用雙鼻孔吐氣，再換壓左鼻孔吐氣，他要我們去感覺壓力的改變，用口最小，其次是閉口用雙鼻孔，而用單鼻孔時壓力最大feel more pressure，就像water gun出水孔像針孔般小才能射出，如果口徑大就像倒出來一樣沒有力量了，出口越小則水量越大，Kapalabhati也是同樣的道理。他強調不要用口呼吸，因為這樣是缺乏意識的，所以很多人jogging時用口喘氣，這樣無法達到提升意識的功效，英文中用mouth-breather去形容部用大腦思考的人，可見其來有自。
(筆記繼續整理中...)
P1281 (待續)Hip Opening Focus/Jivamukti Workshop (150min) 6-4
Hip Opening focus
Tight hips and pelvic region is the curse of the modern person. The way we sit and move in our modern culture reflects a disconnection with the earth. When we learn how to release these ingrained patterns, our full range of movement becomes apparent. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on hip opening while giving a balanced and complete experience of asana, meditation, chanting and breath awareness.讓臀部和骨盆區域緊繃是現代人的課題。現代文化裡我們坐和活動的方式反映出與大地沒有相連。當我們學習如何釋放這些根深蒂固的形態時，我們全面的活動變得很明顯。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程專注在臀部放鬆，提供體位法、冥想、吟頌和呼吸的覺知等一個平衡完整的體驗。
1.The following primary chakras are commonly described:
2.Muladhara (Sanskrit: मूलाधार, Mūlādhāra) lower body
3.Swadhisthana (Sanskrit: स्वाधिष्ठान, Svādhiṣṭhāna) reproductive parts
4.Manipura (Sanskrit: मणिपूर, Maṇipūra) navel
5.Anahata (Sanskrit: अनाहत, Anāhata) heart
6.Vishuddha (Sanskrit: विशुद्ध, Viśuddha) throat
7.Ajna (Sanskrit: आज्ञा, Ājñā) eyebrow or forehead
8.Sahasrara (Sanskrit: सहस्रार, Sahasrāra) top of head
Tight hips and pelvic region is the curse of the modern person. The way we sit and move in our modern culture reflects a disconnection with the earth. When we learn how to release these ingrained patterns, our full range of movement becomes apparent. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on hip opening while giving a balanced and complete experience of asana, meditation, chanting and breath awareness.讓臀部和骨盆區域緊繃是現代人的課題。現代文化裡我們坐和活動的方式反映出與大地沒有相連。當我們學習如何釋放這些根深蒂固的形態時，我們全面的活動變得很明顯。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程專注在臀部放鬆，提供體位法、冥想、吟頌和呼吸的覺知等一個平衡完整的體驗。
1.The following primary chakras are commonly described:
2.Muladhara (Sanskrit: मूलाधार, Mūlādhāra) lower body
3.Swadhisthana (Sanskrit: स्वाधिष्ठान, Svādhiṣṭhāna) reproductive parts
4.Manipura (Sanskrit: मणिपूर, Maṇipūra) navel
5.Anahata (Sanskrit: अनाहत, Anāhata) heart
6.Vishuddha (Sanskrit: विशुद्ध, Viśuddha) throat
7.Ajna (Sanskrit: आज्ञा, Ājñā) eyebrow or forehead
8.Sahasrara (Sanskrit: सहस्रार, Sahasrāra) top of head
2008年3月29日 星期六
P1280 (待續)Bird Pose Focus/Jivamukti Workshop (150min) 6-3
Bird Poses Focus
A Jivamukti vinyasa warm-up prepares us for several potent asanas, chosen for their ability to inspire compassion for winged beings. We'll review Eagle, Peacock, Crow, Crane, and Pigeon, and see how assuming the vibrational essence of another being helps awareness grow. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on bird poses.Jivamukti串聯暖身動作準備，按照能力進行幾種強有力的體位法，喚起高尚生物的憐憫。我們將審視老鷹、孔雀、烏鴉、鶴和鴿子，看看其他生物如何呈現共振的要素協助覺醒成長。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程專注在鳥的姿勢上。
A Jivamukti vinyasa warm-up prepares us for several potent asanas, chosen for their ability to inspire compassion for winged beings. We'll review Eagle, Peacock, Crow, Crane, and Pigeon, and see how assuming the vibrational essence of another being helps awareness grow. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on bird poses.Jivamukti串聯暖身動作準備，按照能力進行幾種強有力的體位法，喚起高尚生物的憐憫。我們將審視老鷹、孔雀、烏鴉、鶴和鴿子，看看其他生物如何呈現共振的要素協助覺醒成長。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程專注在鳥的姿勢上。
P1279 Forward Bending Asana Focus/Jivamukti Workshop (150min) 6-2
昨晚Flora因為從台中北上，晚上八點才到台北，錯過了第一節Hot, Hip, Holy的課程，我為了她，早上六點就起床開始很認真的寫昨晚的課程內容，好讓她不要遺憾太多，終於已經完成任務，為了別人真的會比較認真一些。早餐一次蒸了四個素包子，裡頭包什麼也不確定，兩個要留到中午課間吃，早餐的兩個吃了是雪裡紅與高麗菜，都很不錯。
到九樓大教室，聽到有些同學在討論昨晚的課程，發現每個人記憶的重點還真是很不一樣，有的她們提到的我沒寫，所以寫在筆記上再補齊。
這節課是Forward Bending Asana Focus，課程內容介紹為「This sequence of forward bending will lead you easily from simple postures to more advanced possibilities. Forward bending is our most common movement and its improvement can bring ease to our lives. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on forward bends while giving a balanced and complete experience of asana, meditation, chanting and breath awareness. 前彎的體位法引導您輕易地從簡單的姿勢晉升到可能有難度的姿勢。前彎是最普遍的動作，隨著這個動作的進步可以我們的身體放鬆。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程將專注在前彎體位法，提供體位法、冥想、吟頌和呼吸的覺知等一個平衡完整的體驗。」
David老師提早15分鐘就到教室了，穿了一件背後寫著Life, Nature, Love的淺藍色長袖T-shirt，後來才知道他早上獨挑大樑，下午才換成Sharon老師。同樣用注目禮依序向每個同學頂禮，David老師說中國的文化裡傳統上就是會合十向人鞠躬，這在美國卻非常困難，因為他們想stay on top，覺得低頭會失去主導權，但Bow其實意味著每個人的地位都相等，這種高高在上的能量就像God, Jesus, Ala, Buddha等聖人一樣，是Power of love。
David老師說前彎就是一種Bow down的方式，因此對於有這種文化的人來說，前彎的動作會比較容易，”America is not so easy.” 我才恍然大悟原來有人是很難練習前彎的，所以老師說”You already know everything. We review it today.”
我們從Chant開始，三聲OM、三次Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu、三次Shantih Shantih Shantih，然後是三次te samadhav upasarga vyutthane siddhayah，大家跟的有點亂，David老師笑著說不行，再跟我們重複唸幾次，然後是三次ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah。
David老師說練習瑜珈所產生的Power可以使我們強健，讓我們speech get stronger，我們想說的與所說的將能言行一致，no bad speech coming，我們不會感到困惑，別人也會因此相信我們所說的話，就像我們似乎因此能飛翔、或穿過水中央、或是有分身，而別人開口前、我們已經知道他想說的話是什麼。他說這樣的能力其實我們本來就與生俱來，但隨著時代演進反而退步了，瑜珈的練習可以幫助我們重新展現這樣的能力。
David老師說Yoga Sutras中特別提出warning警告，因為當我們feel power時，但這樣的能力可以用在好的、也可能用在壞的一面good or bad，很多人因此fall in love with power，但Yogi要轉化成power of love。他提到一位美國的政治家Jimi Hendrix也是Rock star，他是Burning Guitar的始祖，每場演唱會都要砸吉他、燒吉他，在60年代嬉皮年代就曾疾呼give up love power for power of love。
David老師說如果公司裡的Boss或是國家的President享有最高的權力，卻不願意下放給別人，他可能就會去購買核子武器、更多的柵欄等，為的就是不讓權力給別人拿走，而想自己hold it，其實如果能夠give up，love就能freely，因為自己沒有任何保留，反而會獲得別人的support，也會因此回饋feedback。”Don’t try to hold up power.”他要我們轉化成love再分送出去。在上位者例如總統享有最top的power，在他之下的人有less power，然後all the way down，最後底層bottom的人因為缺乏社會地位所以沒有power，例如難民refugee或是窮人poor people，how they get power? 他們control power的方式就是對animal or all natural進行控制，這樣的world cultural使我們都陷入迷思，卻大多support這樣的錯誤一再發生，例如人類鞭韃動物使其犁田，用plough控制動物；牽狗的時候也是一樣用拉或是用踢的，都是by controlling others掌握控制其他的方式來建立自尊self-esteem，以顯示自己的力量strong。這就是人類eat meat的原因，藉由killing them以為能使自己strong，David老師說”It’s a lie.”
他說身為Yogi，我們都已經學習到let it go才能獲得更多的力量。所以今天這節前彎課就是要bow to other，如果練習時感覺困難，就要去想想自己是否仍然不願意放下權力，他要我們尊重所有包括animal, tree, water, air, earth等的平等價值，這樣我們的生命就會大大不同。如果擔心別人會sneaky的來欺負我們，solution is very easy，就是PYS II.35所提到的ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah，vaira就是anger, disire to hurt的意思，tyagah是give up的意思，pratisthayam是建立基礎established，只要我們心中沒有暴力的想法，別人就能夠感受得到，就不會想要傷害我們。他要我們sending sympathy，對別人都kind，不想傷害別人，別人就不會傷害我們。因此停止傷害別人的Asana代表姿勢就是bow down。只要所有的生命都能結合在一起，就能聚集最大的力量，Yogi就是練習要能使全世界都能結合，pass culture, religion, language barriers，消弭差異，為了讓sameness of each other, we can bow down。
David老師說Shantideva、Budhisattva等都是成佛之後重新下凡幫助世人，他說快樂的降臨是因為我們希望別人快樂，如果我們希望自己快樂就會反而感覺痛苦，因此今天的練習要去想something for others, not for me，感覺就會有所不同，我們希望能因為瑜珈練習strong or flexible都是為了serve others better，練習時要keep in mind，就會有result，而不是一直想著my…否則yoga會使我們變得selfish，但是體位法的練習並不能使我們free，只有我們的想法才能使我們自由解脫。因此要give up selfish though，去想我們所愛的人事物，因為那都是我們的friends，不要要求別人改變，”You change!”
體位法練習的部分，當然都是以前彎為大宗，不過也有一些少數的counter pose。這節課與昨晚我一直被調到動作不一樣，也許是因為只有David老師一個人，這節課我完全沒被調整到動作。雖然這節課也講解Alignment，不過練習時心裡所想的卻更重要，所以動作其實並不多，停留的時間卻比較久，David老師要我們慢慢development。
拜日A三趟，拜日B加上Side Chair Twist。David老師說兩手往上舉高是為了與上天連結，陰陽合十結合在心前然後前彎，這樣也是與他人分享空間，因為團體練習時左右都是有人的。而拜日式Surya Namaskara，David說Surya是Sun，也是我們心裏的太陽，但是很多人練習時只當成暖身動作，但這不只是exercise，問我們以前想過練習拜日式的意義是很崇高的嗎？他說拜日式其實在很多文化中都有，尤其很多是宗教儀式，都是為了禮敬心中的太陽，因此要我們用這種心情來練習。
練習中間David老師一直提醒我們要注意呼吸，''No breath, you die!'' 他說呼吸的狀況也反映了我們心裡所想的，所以也可以反向用呼吸來改變心理的狀態，''Soft breath can soft and open mind.'' 他說每個人都想要更多的space，breath create space，吸氣與吐氣的比例是1:1。吸氣的時候用力代表的是想掌握權力hold power，因此我們應該要吐氣比較多、這樣自然吸氣就會跟著多了。
站姿動作時Linda老師也是來幫我們抹香膏。站姿山式在大腿間夾磚塊練習前彎，去感覺大腿內側用力的感覺。印象最深刻的是下犬式停三分鐘~動作包括基礎的Warrior I、Warrior II、三角式、Side Angle Pose、Parsvottanasana、Standing Split上面的腳彎交叉五次不碰地，才接Counter Pose是腳交叉的扭轉。三角式時David老師問我們手往上reach what? 提醒我們就像兩手往上時的崇敬是一樣的。
有個前彎的動作是手掌放在肩膀正下方，單腳往側面抬高停留，這個動作平時只有Angel老師Power 2時練過，還有手扣腳趾Peace Sign，只剩單手支撐的變化式，大腿會發燒！David老師還要提醒我們Don't kick your neighbor! 遇到面對鏡子的動作時，他說大家都會傾向先注意自己的動作，但他要我們看別人的動作，想著自己是為他們而練習的。
他說脊椎間有椎間盤像pillow，因為臀屈肌hip flexors 的肌肉是附著於骨盆與大腿骨，像門閂一樣，如果前彎或是後彎的動作錯誤時，就會擠壓內部，脊椎會break or hurt，如果拱背round就會擠壓pinching，要從腹股溝groin的地方開始前彎，這樣spine normal，所以前彎才能hip open, not from back。
另外一個常見的前彎錯誤就是眼睛先往內看，意思像是now I am close，David老師說Yogi的眼睛應該要長在後面，脊椎對我們來說才是最重要的，他說Yogi是狂野不被馴服的，所以心永遠不被擠壓heart open，前彎與後彎其實感覺是一樣的，永遠要把心打開。眼睛就像Nazi與fascism法西斯主義，現代社會中的人類還是只靠眼睛lead us，而沒有用心，他說並不是要我們close eyes，但是要我們listen more, listen the whole body，不要讓眼睛lead us to dangerous例如廣告就是最好的例子，因為廣告商只在意我們的pocket，''money is your energy''代表hard work所得，AD wants get your energy，''Get eye, get you!''所以老師要我們listen more，不要讓眼睛100%的引導我們。
David老師請Linda老師要示範一個bad downdog，她邊示範還要翻譯，真是有點難哩，兩人一組的練習，用瑜珈繩圈住練習者腹股溝的位置，協助者站在後面兩腳膝蓋彎著用全身的重量往後坐、注意同樣不可以拱背，兩個人的力量互相抵抗，練習下犬式的人把兩手一直往前爬，目的是要拉長椎間盤的space，持續練習三分鐘。雙人練習時有點吵，David老師說他不喜歡的原因就是大家都用嘴巴練習，要我們用身體去感覺，不要靠語言溝通，所以又重來一次，這次大家就很安靜的等老師計時。最後用同樣的感覺自己練習下犬式，同樣把磚塊夾在兩腳之間夾緊push block to the back and squeeze tight，David老師馬上過來抽磚塊，好加在我有夾緊沒被抽掉，Angel老師可常訓練的哩，磚塊的用處是remind，同時要把兩腿力量往後放，然後拿掉磚塊再練一次similar feeling但要靠自己的力量，隨著時間拉長慢慢develop。他說leg is very import, protect back and spin. “If legs lazy, anything can happen.”
他要大家後彎時No neckasana，頸部不要往後掉，他說Yogi不練不對或是看起不酷的動作，哈哈。而外八站姿同樣會讓下背部擠壓，當兩腳平行時才能side body long，打開的寬度是臀部寬，也可以併攏。
坐姿Marichyasana A前彎，臀部坐在磚塊上的Paschimottanasana前彎。我覺得最難的動作是Virasana要用兩手把兩腳膝蓋抱離地、卻要保持平衡，喔，腳背真是沒有那麼柔軟XD。Janu Sirsasana前彎、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasna前彎、Krounchasana鴛鴦式、八角式、Kurmasana龜式背要平、Baddha Konasana背也要打直，Upavishta Konasna A前彎與B lift up平衡。蹲姿綁手同樣強調背要直，反正前彎的原則就是不能駝背，即使不得不有點拱背也要盡量想著延伸脊椎。當然還是有Child Pose也是前彎啦。Counter Pose是Table Top。
躺姿兩腳伸直、兩手扣腳趾也伸直手臂(像Ubhaya Padangusthasana躺著)，然後輪流一腳放在地板上，背要直的感覺。肩立式三分鐘，Halasana三分鐘，壓耳式一分鐘，這個動作必須有點拱背，但是不能too much，再重回Halasana一分鐘感覺脊椎的位置，接魚式手腳舉高45度一分鐘，攤屍休息的時間只有兩分鐘，不像昨晚躺得那麼久。
起身後David老師讓我們看最後播放的一段三分鐘的短片，影片如果有需要，可洽GoVeg.com，由於播映前有些技術操作的問題，聲音一直出不來，David老師開玩笑的說technology is not our future, not reliable，哈哈。他說影片很短，還比喻的說就像剛才課程中下犬式三分鐘那麼短啦，這段影片出自PETA，內容大概講述的是翅膀是用來飛翔的，吃魚不能稱為素食，吃葷的人不能稱自己環保，美國境內有一半的水源是用來餵養待屠宰的動物，認為不該有人以屠殺生命作為其生存的方式，也不該殺手無寸鐵而無法反擊的生物等，強烈的倡導素食，有些屠宰動物、丟擲石塊或是拖行動物屍體的畫面雖然已經用黑白處理，但還是令人有點不忍直視，可並不是柔性勸導而已。
David 老師說很多人吃葷是為了cure fear治療低自尊，其實只要我們open heart，吃素其實very simple，只需要看到他人時nice to them, be kind，本來是very simple，但卻是so hard to human being。他說這個世界上不應該有人是靠著謀殺而過活，他自己非常不喜歡這部影片，但是已經看過thousand times，他強調每個生命都希望能獲得自由，每個有生命的都會感覺害怕、都不想死，屠殺動物者只是為了get your money，其實並不關心我們的health, environment, animal，他說練習瑜珈者會心軟，可以感覺到別的生命的痛苦，人也受苦。他說我們不該讓商業廣告繼續欺騙，聯合國已經證實碳的大量排放原因不是來自於汽車，而是屠宰場。
他說瑜珈經梵文裏有個字Ahimsa meaning "Do no harm"不是只針對人，而是針對所有的生命，因為所有對他人作過的事，最後都還是會回到自己身上，因此如果希望自己要happy and free，就要先帶給別人happy and free，他說美國有很多secret prison牢籠，要我們把自己想像成無法接受公平審判的動作，而他從桃園機場到台北的路上，也看到很多養鴨場外很多的鐵條柵欄，有上百萬的動物等著會被屠宰，無論他們智商的高低，最後都得痛苦的死去，他們也許也是想著自己的家人，也希望能live free，''We have the power to let them free.'' 只要素食就能做到。
他說美國黑幫大哥會付錢要殺手殺人，他們自己並不動手，都是別人代勞，但同樣是有罪的，因為cause to happen，而沒有生命想要被關或是被屠殺，不要被卡通中的cow or fish的眼神欺騙了我們，因為瑜珈就是為了finding the truth，就像X-ray vision，要有eyes behind your head。''If you know, you won't do it anymore.''
David老師說這個世界上總是存有war，但最重要的問題是如果問我們是要選擇暴力還是非暴力，which one close/open you? 暴力的方式會用不好的方式back to you，就像禽流感或是狂牛症，bird flu或是chicken pot都是從養殖場中傳染到人體，這些疾病是come from us not from animals，''We don't have to, we have choice.''
他希望我們talk this to each other, look more carefully, especially your action, find friend to support you然後分享出去。瑜珈是You do it, you don't wait someone else to do it. 每次自己一個人作到，就能發揮力量。
David老師問大家是否想過瑜珈課裏會播映這樣的影片？我們看過之後應該會覺得upsetting, crying, blessing因為我們都有惻隱之心，我們都會想著I don't like it，我們的mind會melt，''Don't walk like not seeing.'' ''It's not about health. It's not true you got to eat it. It's not right.''他要我們experiment your own body廣讀營養書，''You can change it.'' 他說make a better world, ''YOU DO IT!''
是不是該在瑜珈課播映這樣的影片？很多人大概都像我一樣看到那些雖然已經黑白處理、但仍然非常殘忍的屠殺動物方式而流淚，也因為忙著擦淚，我其實沒抬頭看大家舉手的結果，心想還好我已經素食幾年，否則看著樣的影片時腦中如果還想著炸雞，恐怕真的是會如坐針氈哩。最後大家還是熱烈的鼓掌結束了這節課，因為真的深切的感受到David老師對於尊重一切生命的熱情吧~三聲中高低音OM祝福all beings happy and free。
中午的素包子啃了之後才知道帶的是竹筍包與芝麻包，一鹹一甜加上熱茶就是午餐，下午是Bird Pose，心裡知道不能吃太多，否則大概很難飛得起來囉。
到九樓大教室，聽到有些同學在討論昨晚的課程，發現每個人記憶的重點還真是很不一樣，有的她們提到的我沒寫，所以寫在筆記上再補齊。
這節課是Forward Bending Asana Focus，課程內容介紹為「This sequence of forward bending will lead you easily from simple postures to more advanced possibilities. Forward bending is our most common movement and its improvement can bring ease to our lives. This vigorous Jivamukti Yoga class for all levels will focus on forward bends while giving a balanced and complete experience of asana, meditation, chanting and breath awareness. 前彎的體位法引導您輕易地從簡單的姿勢晉升到可能有難度的姿勢。前彎是最普遍的動作，隨著這個動作的進步可以我們的身體放鬆。這門適合所有學習者、充滿活力的Jivamukti Yoga課程將專注在前彎體位法，提供體位法、冥想、吟頌和呼吸的覺知等一個平衡完整的體驗。」
David老師提早15分鐘就到教室了，穿了一件背後寫著Life, Nature, Love的淺藍色長袖T-shirt，後來才知道他早上獨挑大樑，下午才換成Sharon老師。同樣用注目禮依序向每個同學頂禮，David老師說中國的文化裡傳統上就是會合十向人鞠躬，這在美國卻非常困難，因為他們想stay on top，覺得低頭會失去主導權，但Bow其實意味著每個人的地位都相等，這種高高在上的能量就像God, Jesus, Ala, Buddha等聖人一樣，是Power of love。
David老師說前彎就是一種Bow down的方式，因此對於有這種文化的人來說，前彎的動作會比較容易，”America is not so easy.” 我才恍然大悟原來有人是很難練習前彎的，所以老師說”You already know everything. We review it today.”
我們從Chant開始，三聲OM、三次Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu、三次Shantih Shantih Shantih，然後是三次te samadhav upasarga vyutthane siddhayah，大家跟的有點亂，David老師笑著說不行，再跟我們重複唸幾次，然後是三次ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah。
David老師說練習瑜珈所產生的Power可以使我們強健，讓我們speech get stronger，我們想說的與所說的將能言行一致，no bad speech coming，我們不會感到困惑，別人也會因此相信我們所說的話，就像我們似乎因此能飛翔、或穿過水中央、或是有分身，而別人開口前、我們已經知道他想說的話是什麼。他說這樣的能力其實我們本來就與生俱來，但隨著時代演進反而退步了，瑜珈的練習可以幫助我們重新展現這樣的能力。
David老師說Yoga Sutras中特別提出warning警告，因為當我們feel power時，但這樣的能力可以用在好的、也可能用在壞的一面good or bad，很多人因此fall in love with power，但Yogi要轉化成power of love。他提到一位美國的政治家Jimi Hendrix也是Rock star，他是Burning Guitar的始祖，每場演唱會都要砸吉他、燒吉他，在60年代嬉皮年代就曾疾呼give up love power for power of love。
David老師說如果公司裡的Boss或是國家的President享有最高的權力，卻不願意下放給別人，他可能就會去購買核子武器、更多的柵欄等，為的就是不讓權力給別人拿走，而想自己hold it，其實如果能夠give up，love就能freely，因為自己沒有任何保留，反而會獲得別人的support，也會因此回饋feedback。”Don’t try to hold up power.”他要我們轉化成love再分送出去。在上位者例如總統享有最top的power，在他之下的人有less power，然後all the way down，最後底層bottom的人因為缺乏社會地位所以沒有power，例如難民refugee或是窮人poor people，how they get power? 他們control power的方式就是對animal or all natural進行控制，這樣的world cultural使我們都陷入迷思，卻大多support這樣的錯誤一再發生，例如人類鞭韃動物使其犁田，用plough控制動物；牽狗的時候也是一樣用拉或是用踢的，都是by controlling others掌握控制其他的方式來建立自尊self-esteem，以顯示自己的力量strong。這就是人類eat meat的原因，藉由killing them以為能使自己strong，David老師說”It’s a lie.”
他說身為Yogi，我們都已經學習到let it go才能獲得更多的力量。所以今天這節前彎課就是要bow to other，如果練習時感覺困難，就要去想想自己是否仍然不願意放下權力，他要我們尊重所有包括animal, tree, water, air, earth等的平等價值，這樣我們的生命就會大大不同。如果擔心別人會sneaky的來欺負我們，solution is very easy，就是PYS II.35所提到的ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah，vaira就是anger, disire to hurt的意思，tyagah是give up的意思，pratisthayam是建立基礎established，只要我們心中沒有暴力的想法，別人就能夠感受得到，就不會想要傷害我們。他要我們sending sympathy，對別人都kind，不想傷害別人，別人就不會傷害我們。因此停止傷害別人的Asana代表姿勢就是bow down。只要所有的生命都能結合在一起，就能聚集最大的力量，Yogi就是練習要能使全世界都能結合，pass culture, religion, language barriers，消弭差異，為了讓sameness of each other, we can bow down。
David老師說Shantideva、Budhisattva等都是成佛之後重新下凡幫助世人，他說快樂的降臨是因為我們希望別人快樂，如果我們希望自己快樂就會反而感覺痛苦，因此今天的練習要去想something for others, not for me，感覺就會有所不同，我們希望能因為瑜珈練習strong or flexible都是為了serve others better，練習時要keep in mind，就會有result，而不是一直想著my…否則yoga會使我們變得selfish，但是體位法的練習並不能使我們free，只有我們的想法才能使我們自由解脫。因此要give up selfish though，去想我們所愛的人事物，因為那都是我們的friends，不要要求別人改變，”You change!”
體位法練習的部分，當然都是以前彎為大宗，不過也有一些少數的counter pose。這節課與昨晚我一直被調到動作不一樣，也許是因為只有David老師一個人，這節課我完全沒被調整到動作。雖然這節課也講解Alignment，不過練習時心裡所想的卻更重要，所以動作其實並不多，停留的時間卻比較久，David老師要我們慢慢development。
拜日A三趟，拜日B加上Side Chair Twist。David老師說兩手往上舉高是為了與上天連結，陰陽合十結合在心前然後前彎，這樣也是與他人分享空間，因為團體練習時左右都是有人的。而拜日式Surya Namaskara，David說Surya是Sun，也是我們心裏的太陽，但是很多人練習時只當成暖身動作，但這不只是exercise，問我們以前想過練習拜日式的意義是很崇高的嗎？他說拜日式其實在很多文化中都有，尤其很多是宗教儀式，都是為了禮敬心中的太陽，因此要我們用這種心情來練習。
練習中間David老師一直提醒我們要注意呼吸，''No breath, you die!'' 他說呼吸的狀況也反映了我們心裡所想的，所以也可以反向用呼吸來改變心理的狀態，''Soft breath can soft and open mind.'' 他說每個人都想要更多的space，breath create space，吸氣與吐氣的比例是1:1。吸氣的時候用力代表的是想掌握權力hold power，因此我們應該要吐氣比較多、這樣自然吸氣就會跟著多了。
站姿動作時Linda老師也是來幫我們抹香膏。站姿山式在大腿間夾磚塊練習前彎，去感覺大腿內側用力的感覺。印象最深刻的是下犬式停三分鐘~動作包括基礎的Warrior I、Warrior II、三角式、Side Angle Pose、Parsvottanasana、Standing Split上面的腳彎交叉五次不碰地，才接Counter Pose是腳交叉的扭轉。三角式時David老師問我們手往上reach what? 提醒我們就像兩手往上時的崇敬是一樣的。
有個前彎的動作是手掌放在肩膀正下方，單腳往側面抬高停留，這個動作平時只有Angel老師Power 2時練過，還有手扣腳趾Peace Sign，只剩單手支撐的變化式，大腿會發燒！David老師還要提醒我們Don't kick your neighbor! 遇到面對鏡子的動作時，他說大家都會傾向先注意自己的動作，但他要我們看別人的動作，想著自己是為他們而練習的。
他說脊椎間有椎間盤像pillow，因為臀屈肌hip flexors 的肌肉是附著於骨盆與大腿骨，像門閂一樣，如果前彎或是後彎的動作錯誤時，就會擠壓內部，脊椎會break or hurt，如果拱背round就會擠壓pinching，要從腹股溝groin的地方開始前彎，這樣spine normal，所以前彎才能hip open, not from back。
另外一個常見的前彎錯誤就是眼睛先往內看，意思像是now I am close，David老師說Yogi的眼睛應該要長在後面，脊椎對我們來說才是最重要的，他說Yogi是狂野不被馴服的，所以心永遠不被擠壓heart open，前彎與後彎其實感覺是一樣的，永遠要把心打開。眼睛就像Nazi與fascism法西斯主義，現代社會中的人類還是只靠眼睛lead us，而沒有用心，他說並不是要我們close eyes，但是要我們listen more, listen the whole body，不要讓眼睛lead us to dangerous例如廣告就是最好的例子，因為廣告商只在意我們的pocket，''money is your energy''代表hard work所得，AD wants get your energy，''Get eye, get you!''所以老師要我們listen more，不要讓眼睛100%的引導我們。
David老師請Linda老師要示範一個bad downdog，她邊示範還要翻譯，真是有點難哩，兩人一組的練習，用瑜珈繩圈住練習者腹股溝的位置，協助者站在後面兩腳膝蓋彎著用全身的重量往後坐、注意同樣不可以拱背，兩個人的力量互相抵抗，練習下犬式的人把兩手一直往前爬，目的是要拉長椎間盤的space，持續練習三分鐘。雙人練習時有點吵，David老師說他不喜歡的原因就是大家都用嘴巴練習，要我們用身體去感覺，不要靠語言溝通，所以又重來一次，這次大家就很安靜的等老師計時。最後用同樣的感覺自己練習下犬式，同樣把磚塊夾在兩腳之間夾緊push block to the back and squeeze tight，David老師馬上過來抽磚塊，好加在我有夾緊沒被抽掉，Angel老師可常訓練的哩，磚塊的用處是remind，同時要把兩腿力量往後放，然後拿掉磚塊再練一次similar feeling但要靠自己的力量，隨著時間拉長慢慢develop。他說leg is very import, protect back and spin. “If legs lazy, anything can happen.”
他要大家後彎時No neckasana，頸部不要往後掉，他說Yogi不練不對或是看起不酷的動作，哈哈。而外八站姿同樣會讓下背部擠壓，當兩腳平行時才能side body long，打開的寬度是臀部寬，也可以併攏。
坐姿Marichyasana A前彎，臀部坐在磚塊上的Paschimottanasana前彎。我覺得最難的動作是Virasana要用兩手把兩腳膝蓋抱離地、卻要保持平衡，喔，腳背真是沒有那麼柔軟XD。Janu Sirsasana前彎、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasna前彎、Krounchasana鴛鴦式、八角式、Kurmasana龜式背要平、Baddha Konasana背也要打直，Upavishta Konasna A前彎與B lift up平衡。蹲姿綁手同樣強調背要直，反正前彎的原則就是不能駝背，即使不得不有點拱背也要盡量想著延伸脊椎。當然還是有Child Pose也是前彎啦。Counter Pose是Table Top。
躺姿兩腳伸直、兩手扣腳趾也伸直手臂(像Ubhaya Padangusthasana躺著)，然後輪流一腳放在地板上，背要直的感覺。肩立式三分鐘，Halasana三分鐘，壓耳式一分鐘，這個動作必須有點拱背，但是不能too much，再重回Halasana一分鐘感覺脊椎的位置，接魚式手腳舉高45度一分鐘，攤屍休息的時間只有兩分鐘，不像昨晚躺得那麼久。
起身後David老師讓我們看最後播放的一段三分鐘的短片，影片如果有需要，可洽GoVeg.com，由於播映前有些技術操作的問題，聲音一直出不來，David老師開玩笑的說technology is not our future, not reliable，哈哈。他說影片很短，還比喻的說就像剛才課程中下犬式三分鐘那麼短啦，這段影片出自PETA，內容大概講述的是翅膀是用來飛翔的，吃魚不能稱為素食，吃葷的人不能稱自己環保，美國境內有一半的水源是用來餵養待屠宰的動物，認為不該有人以屠殺生命作為其生存的方式，也不該殺手無寸鐵而無法反擊的生物等，強烈的倡導素食，有些屠宰動物、丟擲石塊或是拖行動物屍體的畫面雖然已經用黑白處理，但還是令人有點不忍直視，可並不是柔性勸導而已。
David 老師說很多人吃葷是為了cure fear治療低自尊，其實只要我們open heart，吃素其實very simple，只需要看到他人時nice to them, be kind，本來是very simple，但卻是so hard to human being。他說這個世界上不應該有人是靠著謀殺而過活，他自己非常不喜歡這部影片，但是已經看過thousand times，他強調每個生命都希望能獲得自由，每個有生命的都會感覺害怕、都不想死，屠殺動物者只是為了get your money，其實並不關心我們的health, environment, animal，他說練習瑜珈者會心軟，可以感覺到別的生命的痛苦，人也受苦。他說我們不該讓商業廣告繼續欺騙，聯合國已經證實碳的大量排放原因不是來自於汽車，而是屠宰場。
他說瑜珈經梵文裏有個字Ahimsa meaning "Do no harm"不是只針對人，而是針對所有的生命，因為所有對他人作過的事，最後都還是會回到自己身上，因此如果希望自己要happy and free，就要先帶給別人happy and free，他說美國有很多secret prison牢籠，要我們把自己想像成無法接受公平審判的動作，而他從桃園機場到台北的路上，也看到很多養鴨場外很多的鐵條柵欄，有上百萬的動物等著會被屠宰，無論他們智商的高低，最後都得痛苦的死去，他們也許也是想著自己的家人，也希望能live free，''We have the power to let them free.'' 只要素食就能做到。
他說美國黑幫大哥會付錢要殺手殺人，他們自己並不動手，都是別人代勞，但同樣是有罪的，因為cause to happen，而沒有生命想要被關或是被屠殺，不要被卡通中的cow or fish的眼神欺騙了我們，因為瑜珈就是為了finding the truth，就像X-ray vision，要有eyes behind your head。''If you know, you won't do it anymore.''
David老師說這個世界上總是存有war，但最重要的問題是如果問我們是要選擇暴力還是非暴力，which one close/open you? 暴力的方式會用不好的方式back to you，就像禽流感或是狂牛症，bird flu或是chicken pot都是從養殖場中傳染到人體，這些疾病是come from us not from animals，''We don't have to, we have choice.''
他希望我們talk this to each other, look more carefully, especially your action, find friend to support you然後分享出去。瑜珈是You do it, you don't wait someone else to do it. 每次自己一個人作到，就能發揮力量。
David老師問大家是否想過瑜珈課裏會播映這樣的影片？我們看過之後應該會覺得upsetting, crying, blessing因為我們都有惻隱之心，我們都會想著I don't like it，我們的mind會melt，''Don't walk like not seeing.'' ''It's not about health. It's not true you got to eat it. It's not right.''他要我們experiment your own body廣讀營養書，''You can change it.'' 他說make a better world, ''YOU DO IT!''
是不是該在瑜珈課播映這樣的影片？很多人大概都像我一樣看到那些雖然已經黑白處理、但仍然非常殘忍的屠殺動物方式而流淚，也因為忙著擦淚，我其實沒抬頭看大家舉手的結果，心想還好我已經素食幾年，否則看著樣的影片時腦中如果還想著炸雞，恐怕真的是會如坐針氈哩。最後大家還是熱烈的鼓掌結束了這節課，因為真的深切的感受到David老師對於尊重一切生命的熱情吧~三聲中高低音OM祝福all beings happy and free。
中午的素包子啃了之後才知道帶的是竹筍包與芝麻包，一鹹一甜加上熱茶就是午餐，下午是Bird Pose，心裡知道不能吃太多，否則大概很難飛得起來囉。
2008年3月28日 星期五
P1278 Hot, Hip, Holy/Jivamukti Workshop (150min) 6-1
上次參加2006 Jivamukti Workshop是2006年12月2~3日，當時參加的同學不太多，但參加過的同學有志一同的說，只要Jivamukti再來，我們也一定要再參加。這一等等了15個月，而且這次還帶來完全不同的課程，也令我非常期待。
從Pure的網站介紹這次的Asia Tour 2008內容如下:
The Jivamukti Yoga method is recognised by TIME magazine as one of the nine methods of Hatha Yoga taught in the world today and is featured in the acclaimed video: What is Yoga?（時代雜誌公認Jivamukti Yoga為當今世界上教授的九種哈達瑜珈之一，並以一支受到讚揚的錄影帶：什麼是瑜珈？起重要作用。）
Jivamukti Yoga class involves an ever changing flow of postures (vinyasa) that is intended to challenge you on many levels. Each class revolves around a theme based on ancient wisdom and emphasises the importance of practising with an elevated intention. Chanting, meditation, and inspiring music are a part of every class.（Jivamukti Yoga課程包含變化流暢的姿勢串聯vinyasa，企圖從各方面挑戰您。每堂課程以古老智慧的主題為中心，強調練習提昇意識的重要性。吟頌、冥想和音樂是每堂課程的一部分。）
The five tenets of Jivamukti Yoga are:（Jivamukti Yoga五個原則：）
1. Scripture ~ source teachings from the ancient Sanskrit scriptures.（聖經~研習古老的瑜珈教義和梵語吟頌。）
2. Bhakti ~ devotion; finding a greater purpose for our lives.（對神明的虔敬~奉獻; 發現我們生命的最終目的。）
3. Ahimsa ~ non-harming; understanding how our actions affect other beings.（不殺生~反暴力; 明白我們的行為如何影響他人。）
4. Music ~ Nada Yoga (the yoga of sound), chanting and listening to good music.（音樂~那達瑜珈Nada Yoga瑜珈的聲音，唱頌和傾聽好音樂。）
5. Meditation ~ turning inwards and reconnecting to our true selves.（冥想~轉而向內連結到我們真實不變的內在。）
The Jivamukti method is one of nine internationally recognised styles of Hatha Yoga. The others are: Ashtanga, Bikram, Integral, Iyengar, Kripalu, Kundalini, Sivananda, and Viniyoga.（Jivamukti方法是九種國際公認的哈達瑜珈姿勢之一。其它有：阿斯坦加瑜珈、熱瑜珈Bikram、整體瑜珈、艾式瑜珈、Kripalu瑜珈、炪火瑜珈、希瓦難陀瑜珈和維尼瑜珈。）
Jivamukti Yoga combines asana, meditation, breath awareness, music, scriptural studies, and devotion in each class. Learn several asana sequences specific to the Jivamukti Yoga method. Each workshop will focus on a part of the practice (including standing poses, balances, hip openings, forward bends, twists, backbends, or inversions) while giving an overall balanced and integrated result.（每堂課程中，Jivamukti Yoga結合了體位法、冥想、呼吸的覺知、音樂、讀經和奉獻等要素。學習Jivamukti Yoga中特定的幾種體位法序列動作。每次研習會將重點放在練習的部份，包括站姿、平衡、伸展臀部、前彎、扭轉、後彎或倒吊，同時給予全面平衡且整合的結果。）
今天這節課的主題是Hot, Hip, and Holy，內容簡介如下：
Fun sequencing distinct to the Jivamukti Yoga method will warm you up and keep you cookin'. Come prepared for an upbeat session with great music and sequences. This is classic Jivamukti: original, sequential, inspired with spirit, and a little wild. A vigorous Jivamukti Yoga class for all levels of practitioner.（與Jivamukti Yoga截然不同的有趣的體位法將讓您熱身炒熱氣氛。播放很棒的音樂，準備來上令人歡欣鼓舞的課程。這是古典的Jivamukti Yoga：原始、串聯的體位法、喚起心靈以及有點狂野。充滿活力的吉瓦木堤瑜珈課程適合所有程度的練習者。）
這節課在九樓大教室，Pure業務告訴我們這次Workshop已經報名完全額滿，所以來了約四十個同學，剩下的空位不多，等上課前我已經有點快睡著了，上了一個星期的班實在很累，所以星期五晚上要上Workshop也比較辛苦。我先在辦公室吃了個竹筍包再來，以免肚子唱空城。
David Life和Sharon Gannon老師還是一樣年輕又苗條，這一年多來我可胖了不少^_^lll…他們還是像以前一樣，合掌用目光向每個同學行禮如儀，一開始就說It’s our honor back to Taipei。這節課由David Life主持，Sharon Gannon從旁協助，Linda老師擔任翻譯。
David先講解這節課名稱的意義，他說Hot的意思是指身體內的熱能，Sanskrit noun tapas就是Fire的意思，藉著努力的practice產生熱能，就像打開一個信封envelope一樣，他要我們突破自己的可能性edge of possibility，就像剃刀邊緣razor edge，一邊too easy，一邊too much，要我們right middle用中間的方式來練習。
第二個字Hip的意思就像嬉皮Hippie或是Hip hop，someone is known modern fashion就像在時代的尖端，最重要的意義是be here now處在當下，就是在present moment, not future or past就在此時此地，要像個empty cup，雖然very difficult，don't worry about future，他說我們未來的命運是由現在所做的一切everything you do所決定的，而不是決定於how much you worry，Karma決定未來，Yoga means "you do it right now"。如果每個當下都perfect，未來就會perfect，如果現在imperfect，未來就會imperfect，而yoga是完美的行為，所以不要擔心這節課老師會要求我們做些什麼體位法，如果一直想著以前you did，就會沒辦法做好，"allow yourself be surprise in this moment."
第三個字Holy是神聖的意思，David老師提到印度最近才剛慶祝一個Festival of Holi，這個節慶是用水槍潑灑色彩的方式來表達祝福，因此都要穿舊衣服出去，只是古老的時代時，那些顏色像是黃色、紅色等都是來自於天然的花朵，water中都有花朵的香味，現在卻都是人工染料，味道像是洗手間裡的unclean water。他說這個節慶的意義是playing with God Radha and Krishna，因為God is a friend or a lover，代表神人合一Divine，yoga就是union，代表completeness and fullness，nothing is missing, nothing more needed，"We are holy."他說我們都是神聖的，這就是這個主題的意思。
今天發了一張Chanting Sheet，頁末還有其他tour schedule的介紹，所以當David老師說等一下要Chant tour schedule時，引起大家一片笑聲，他說他就帶領大家一起頌唸，不另外解釋梵文的意思，有興趣的同學可以自己看英文的翻譯介紹，或者就直接閉著眼睛去feel vibration顫動，感覺字句的意義，其中5~7出自Patanjali Yoga Sutras（PYS）：
Transform yourself with Jivamukti Yoga
“The best way to uplift our own lives is to do all we can to uplift the lives of others.”-Sharon Gannon
“Whatever joy there is in this world all comes from desiring others to by happy. And whatever suffering there is in this world, all comes from desiring myself to be happy.”-Shantideva: A Guide to the Bodhisattva Way of Life
1.OM－The essential sound of being
2.Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu
lokah-location, samasta-everyone in that same place, sukinoh-happy and free, bhav-divine mood, antu-may this be so. May all beings everywhere be happy and free and may the thoughts, words and actions of my own life contribute in some way to that happiness and to that freedom for all.
3.Shantih Shantih Shantih－peace peace peace
4.ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah PYS II.35
ahimsa-non harming; pratisthayam-being firmly established and grounded; tat–in that; samnidhau-here present; vaira-hostility; tyagah-abandon or give up
When you stop harming others, others will cease to harm you.
5.sthira sukham asanam PYS II.46
sthira-stedy, sukham-joyful, asanam-seat
The connection to the earth should be steady and joyful. Our relationships with all beings and things should be mutually beneficial if we ourselves desire happiness and liberation from suffering. No true or lasting happiness can come from causing unhappiness to others. Our bodies are made up of all of our karmas from countless lifetimes; all of the actions from our past relationships with other. Through the practice of asana one can purify their past karmas.
6.maitry adishu balani PYS III.24
maitry-friendliness; balashu-mental, physical and spiritual strength
through continuous practice of kindness, strength is attained.
7.te samadhav upasarga vyutthane siddhayah PYS III.38
tthey(powers); upasarga-obstruct; samadhav-success in yoga; vyutthane siddhayah-or, use properly, can lead to yoga.
8.LAM VAM RAM YAM HAM OM OM
Bija mantras for the 7 main charkas
"Not everyone can stand on their heads everyday bout everybody eats. Eating a vegetarian diet can contribute more to the happiness and health of the individual, the animals and the planet than any other single practice."-Sharon
"You can bomb the world to pieces, but you can’ bomb it into peace. Power the the peaceful."-Michael Franti
The popularity of yoga at this time of global transformation and shifting consciousness is no coincidence. Be definition, a yogi is someone who is striving to live harmoniously with the earth and all earthly beings. A yogi purifies his or her karmas through good relationships, then enlightenment arises. What is realized in the enlightened state is the Oneness, or the interconnectedness, of all beings.
兩位老師帶領吟唱時都各重複三次，聲音中、高、低三趟，Sharon老師覆頌的聲音好宏亮~David老師說有人可以只靠chanting，Sound聲音的力量就能達到Samadhi，因此sweat或是upside down不是necessary到達三摩地的要件，大部分的人都需要extra help，因為我們的聽覺都不太好…”What? I can’t hear your! Where are you?” 所以David老師說我們還是得流汗sweat，哈哈哈~他要我們be here now, become whole。
David老師說聖經裡認為宇宙的第一個聲音是God，但Yogi認為宇宙起創的聲音first sound是OM，意思是no thing無、空nothing at all同時也是everything，所以OM包括Hot, Hip, Holy，接著帶領我們練習complete Jivamukti Yoga practice。
David老師先帶我們練習Kapalabhati呼吸法，梵文的原意是把頭顱擦亮的意思（所以以前良蕙老師稱之為頭顱發光呼吸法，當初聽的時還覺得怪怪的哩），是利用呼吸來按摩，每次的吐氣間有small inhale，如果我們擔心等一下上課的時候要做些什麼體位法，或是心理還有什麼擔心與恐懼，就全部exhale out，哈哈哈，他說這個呼吸法能clean lung, mind, and brain。我們重複二次，跟著David老師的拍掌節奏，速度由慢到快再變慢，每趟約40次左右。
第二個動作把兩手往上舉高吸氣，吐氣把手肘彎、同時快速的夾在身體兩側往後擴胸，重複來回，不要用Ujjayi Breath。第三個動作兩手交叉反掌往上推，然後往兩邊側彎停留，注意兩邊臀部不能離地，這時才開始用Ujjayi Breath。
然後問我們有沒有人覺得自己已經到達三摩地了？當然沒有啦，所以we need to do more! 開始體位法練習，比較特別的是今天的整套練習裏，David老師強調的是middle breath，Ujjayi Breath也不要太用力。
音樂是這節課的重點，而且是New York Style的流行音樂喔，有些是2006年時聽過的，好熟悉的感覺。這節課有點像Groove，David老師還現場來了段恰恰，跳的真是有模有樣哩，沒有太強調每個動作的精確程度，幾乎所有的基本動作包括前彎、後彎、扭轉、平衡、開髖關節等都作了一次，老師們一直來調整動作，我感覺被調了十幾次。
從下犬式開始，接基本的後彎與前彎，然後是五次拜日A，速度很適中，不會太快、也不會太慢，接拜日B兩趟，Warrior I連續二次再接Vinyasa。
David老師要我們先屈膝才伸直的練習連續的後彎與前彎，他說這樣才能確保用到的是我們的大腿而不是背部，因為屈膝比較容易。其實Angel都會這樣要求，所以我們很習慣這樣練習。
然後是Jivamukti的拜日式，兩手互扣大拇指往後後彎，David老師說凡是不舒服或是看起來不好看的動作都不要作，就是頸部不要像椰子一樣往後栽，哈哈，一定要維持手臂夾在耳朵兩側。吐氣先屈膝、兩手背後握拳前彎才把兩腳伸直，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣腳趾勾、要先把臀部坐到腳跟Child Pose才推到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳併攏前彎，吸氣兩手互扣大拇指、兩腳先屈膝後彎才把兩腳伸直，吐氣直接先屈膝、兩手背後握拳前彎才把兩腳伸直，換邊重複，兩邊來回後合掌回到胸口。這套動作重複了五趟。
拜日式練習當中，Sharon老師來幫我們每個人在頸部與肩胛抹上香膏，因為遇上的動作會不一樣，我輪到的時候是下犬式，Sharon老師還幫我把臀部往上推了一把。
Chair Pose停留5個深呼吸，右側Side Chair兩手合十胸口停留5個深呼吸，兩手上下打開停留5個深呼吸，左腳往後成為Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，Sharon老師來幫我調整動作時看著我說”Nice to see you again.” 原來一年多了老師還記得哭得淚眼汪汪的我啊，真是感動~左腳往前回到Side Chair，回到兩手合十胸口，回到Chair Pose後換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I接Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，要我們前腳腳板跟著音樂節奏Tapping，哈哈哈，以前也是這樣很有玩心的。回Warrior II，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，David老師強調不要有後彎的動作，只要往上延伸保持平面就好，轉成弓箭步，兩手往上夾耳，吸氣兩腳伸直、吐氣再回弓箭步，重複數次，Rachel老師常練的動作，Vinyasa後換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Sharon老師幫我調整了臀部的位置，接反轉三角式停留5個深呼吸，回Side Angle Pose，這次Bind把前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，回Side Angle Pose，轉成弓箭步，接Standing Split停留5個深呼吸，上面的後腳彎，往下不碰地接近扭轉式，重新踢高往上，重複來回五次，臀部坐下坐姿扭轉停留10個深呼吸，兩邊Sharon老師都來幫我調整，膝蓋往內夾緊，用腳板把我大腿往下壓…然後反向扭轉，接Double Pigeon前彎停留5個深呼吸，上面的腳先往後伸直、再推回下犬式Vinyasa後換邊重複。
接手倒立的跳躍，各邊重複數次，然後手肘貼地，Pincha Mayurasana同樣各邊重複跳躍往上數次，不過第一次Sharon老師就來幫我上去平衡，大概撐了一分鐘…前彎還原時Sharon老師還來幫我按摩下背，好貼心~老師的口令中，常會在各種動作中（尤其是下犬式或前彎）要我們搖搖頭、放鬆肩膀。
David老師說他們已經巡迴過世界非常多的地方，因此他們可以從我們身上就聞得出來我們是否吃素，因為吃素的人聞起來會有像香花的味道，但是如果吃meat，聞起來就會像dead animal（好加在我已經吃素了，不然聽老師這樣說，心頭真的會一震），他說我們不一定要相信有業Karma，但是就像擊球之後的反彈，我們所做的一切都會回到自己的身上來。
站姿平衡動作，先把右腳彎抱靠近胸口，然後手握大腿後側把腳踢直，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前腳往後、兩手在身體兩側Warrior III停留5個深呼吸，後腳回到前面Utthita Hasta Padangusthasana D兩手往上，換邊重複。第二次Utthita Hasta Padangusthasana A把前腳伸直加上前彎停留5個深呼吸。也練了Tree Pose加上Side Tree停留10個深呼吸，我很喜歡練習這個動作，以前Chops有一陣子也常練，但最常練的印象中該是Yograj老師，而且樹還會往兩邊倒哩。
David老師要我們把舌頭伸出來上下左右的吐舌頭，說這是他自創的放鬆方法，所以等一下我們回家時，如果家人問我們yoga night練習了些什麼，而我們只把舌頭吐出來的話，大家一定覺得我們都很Silly!
有個有趣的平衡我很喜歡，有點像太極，左腳往後一小步，兩腳腳尖墊高時、掌心朝後放身體兩側，吐氣仍然墊著腳尖、膝蓋彎時兩手掌心朝上在胸口，重複來回，換邊重複。
然後是兩手往上夾耳的Chair Pose上半身與地板垂直，腳尖墊高，吸氣站直墊腳尖，吐氣維持墊腳尖回到Chair Pose重複來回。
Squat Down單腳bind扭轉各停留5個深呼吸，配合呼吸兩手掌心貼地、把臀部抬高一半、再捲尾骨往下，重複數次，第二次兩手背後握拳同樣重複數次。接Bakasana停留5個深呼吸，兩側的Parsva Bakasana扭轉各停留5個深呼吸，David老師強調兩腳只能放在一隻手臂上，所以向右扭轉時，左腳小指要對齊右手的手腕中央，重心往前放在右手上，但左手臂伸直停留5個深呼吸，我沒練過另外一手伸直的作法，感覺容易施力很多，因此手平衡比之前要穩定，讓我自己大吃一驚，因為我以前大多作弊，覺得是因為自己扭轉不夠好，所以大腿都放在兩手臂上，沒想到真的單手也能做到。
當有的同學已經開始累了自動休息的時候，David老師還裝做不懂的說class goes to 12, 離midnight還有三小時，”You pay me to come here.…We got lots chants, asana, music, and New York City! “哈哈，其實這節課很middle，如果真的再練上三小時，我也一定奉陪啦。
當我們兩腳往前伸直Dandasana的時候，David老師說Crow是vocabulary最多的一種動物，但是就像美國南方或是台灣南方的人有跟我們不同的口音一樣，南方的烏鴉口音也會讓北方的烏鴉聽不懂，哈哈哈~當他問北方人有沒有比南方人更smart時，大家都搖搖頭，老師也說NO，只是口音不同啦。但是他說人一直想教動物有關我們的語言，所以訓練狗的時候說SIT! 狗就OK的坐下來，我們就很驚奇的發現”He understand me!” 據研究顯示，有的狗可以聽得懂100個以上的human words。而有的黑猩猩chimpanzee可以聽得懂完整的句子，包括Pick up the towel! Go to open the refrigerator! 但是卻沒有任何一個Human being can say任何一個狗的字句。”Who is the smart one?” 大家聽了起初一愣，接著就哄堂大笑，所以人類的智慧其實不如動物呀，我們還自詡為萬物之靈哩。Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，David老師用腳板把我彎的大腿踩下、下背推往前，兩側都來調。Table Top停留5個深呼吸，Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸。兩腳左右打開、膝蓋彎，Bind單腳掌心貼地扭轉停留10個深呼吸，Angel常練的動作，換邊重複後Upavishta Konasana A前趴停留10個深呼吸，兩腳彎離地、手從下扣住膝蓋後側結手印停留10個深呼吸，Karina老師常練的動作，David老師說食指是自我、大拇指是Universe，相扣是Union，中間的Hole是Holy…最後這個，咦？是真的嗎？（有點擔心我聽不懂笑話）然後手扣腳趾踢直Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸。
接Vinyasa到趴姿，接Shalabhasana A兩腳併攏舉高停留一分鐘，有同學聽成Savasana，哈哈，可能早了些。David老師說這個動作是模仿Grasshopper或是Locust，兩腳是Tail，手是Wings，”Eyes are eyes, mouse are mouse …”親愛的David老師，可以放我們下來了嗎？兩次Dhanurasana各停留10個深呼吸，David老師第二次的時候來把我的膝蓋往上提高，與平時往後踢的練習方式不同，我感覺到自己的大腿一直抖~~~接下來的上犬式更慘，還有臉轉往右看，右腳離地停留5個深呼吸的變化式，直接換邊重複，回到地板翻身往上橋式接輪式，頭下來半輪式再推上去輪式重複三趟，各停留5個深呼吸，還是這個比較輕鬆一點…
這節課對我來說動作難度不算太高，David老師說覺得too easy還是too hard的同學，是否下課後就要去櫃檯complain呢？他搖搖手說NO，要yogi保持中庸的態度。
Hanumanasana連續兩次，沒有停很久，David老師用意是要我們think less, feel more，去做就對了，別想著自己以前是否作得到。今晚我覺得筋骨到這裡時很放鬆了，不知道跟心情有沒有關係。
最後Sarvangasana停留三分鐘，真的很久…但這次兩個老師走來走去都沒來把我的腳拔高，Halasana停留二分鐘，Karnapidasana停留一分鐘，回到地板Matsyasana停留一分鐘，終於等到Savasana，David老師要我們dead now!今晚躺得很久，可能有十分鐘左右，因為老師們去幫每個同學第二次抹上香膏，因為眼睛上蓋了毛巾，從手勢的感覺來幫我抹的該是Sharon Gannon老師，她把香膏抹在肩胛、頸部、肩膀前側的位置，還按摩了眼睛的位置，粉舒服~~~~播的是大提琴的音樂，慢慢才把音樂結束…我很高興自己沒睡著，只是一直感覺身體的放鬆…起身後一聲OM下課，David老師說他很抱歉不會說我們的語言，所以擔任翻譯的Linda老師非常辛苦，因為David老師常會說silly jokes，哈哈。他提到這次剛好我們經過了總統大選，而「馬」這個字在梵文的音裡有兩個意思，一個是Mother，因此希望這位新的總統能好好照顧台灣的人民，但是也有poison毒藥的意思，因此要我們好好監督與看緊政府，Wow，David老師真是關心時事哩。只是要我們明天帶媽媽與爸爸來上Workshop這件事礙難從命，因為老師您有所不知，報名已經額滿啦。
下課後我在教室外找到Sharon Gannon老師，特別去好好擁抱她，謝謝她還記得我，這一年多來每次我想到她就忍不住想掉淚，上次Workshop的感動到現在沒有一刻忘記過。
下樓電梯時跟Linda老師一起，她問我覺得課程怎麼樣？我說其實2006年我就參加過了，這次來其實最想的就只是看看兩位老師，就覺得心滿意足了！
從Pure的網站介紹這次的Asia Tour 2008內容如下:
The Jivamukti Yoga method is recognised by TIME magazine as one of the nine methods of Hatha Yoga taught in the world today and is featured in the acclaimed video: What is Yoga?（時代雜誌公認Jivamukti Yoga為當今世界上教授的九種哈達瑜珈之一，並以一支受到讚揚的錄影帶：什麼是瑜珈？起重要作用。）
Jivamukti Yoga class involves an ever changing flow of postures (vinyasa) that is intended to challenge you on many levels. Each class revolves around a theme based on ancient wisdom and emphasises the importance of practising with an elevated intention. Chanting, meditation, and inspiring music are a part of every class.（Jivamukti Yoga課程包含變化流暢的姿勢串聯vinyasa，企圖從各方面挑戰您。每堂課程以古老智慧的主題為中心，強調練習提昇意識的重要性。吟頌、冥想和音樂是每堂課程的一部分。）
The five tenets of Jivamukti Yoga are:（Jivamukti Yoga五個原則：）
1. Scripture ~ source teachings from the ancient Sanskrit scriptures.（聖經~研習古老的瑜珈教義和梵語吟頌。）
2. Bhakti ~ devotion; finding a greater purpose for our lives.（對神明的虔敬~奉獻; 發現我們生命的最終目的。）
3. Ahimsa ~ non-harming; understanding how our actions affect other beings.（不殺生~反暴力; 明白我們的行為如何影響他人。）
4. Music ~ Nada Yoga (the yoga of sound), chanting and listening to good music.（音樂~那達瑜珈Nada Yoga瑜珈的聲音，唱頌和傾聽好音樂。）
5. Meditation ~ turning inwards and reconnecting to our true selves.（冥想~轉而向內連結到我們真實不變的內在。）
The Jivamukti method is one of nine internationally recognised styles of Hatha Yoga. The others are: Ashtanga, Bikram, Integral, Iyengar, Kripalu, Kundalini, Sivananda, and Viniyoga.（Jivamukti方法是九種國際公認的哈達瑜珈姿勢之一。其它有：阿斯坦加瑜珈、熱瑜珈Bikram、整體瑜珈、艾式瑜珈、Kripalu瑜珈、炪火瑜珈、希瓦難陀瑜珈和維尼瑜珈。）
Jivamukti Yoga combines asana, meditation, breath awareness, music, scriptural studies, and devotion in each class. Learn several asana sequences specific to the Jivamukti Yoga method. Each workshop will focus on a part of the practice (including standing poses, balances, hip openings, forward bends, twists, backbends, or inversions) while giving an overall balanced and integrated result.（每堂課程中，Jivamukti Yoga結合了體位法、冥想、呼吸的覺知、音樂、讀經和奉獻等要素。學習Jivamukti Yoga中特定的幾種體位法序列動作。每次研習會將重點放在練習的部份，包括站姿、平衡、伸展臀部、前彎、扭轉、後彎或倒吊，同時給予全面平衡且整合的結果。）
今天這節課的主題是Hot, Hip, and Holy，內容簡介如下：
Fun sequencing distinct to the Jivamukti Yoga method will warm you up and keep you cookin'. Come prepared for an upbeat session with great music and sequences. This is classic Jivamukti: original, sequential, inspired with spirit, and a little wild. A vigorous Jivamukti Yoga class for all levels of practitioner.（與Jivamukti Yoga截然不同的有趣的體位法將讓您熱身炒熱氣氛。播放很棒的音樂，準備來上令人歡欣鼓舞的課程。這是古典的Jivamukti Yoga：原始、串聯的體位法、喚起心靈以及有點狂野。充滿活力的吉瓦木堤瑜珈課程適合所有程度的練習者。）
這節課在九樓大教室，Pure業務告訴我們這次Workshop已經報名完全額滿，所以來了約四十個同學，剩下的空位不多，等上課前我已經有點快睡著了，上了一個星期的班實在很累，所以星期五晚上要上Workshop也比較辛苦。我先在辦公室吃了個竹筍包再來，以免肚子唱空城。
David Life和Sharon Gannon老師還是一樣年輕又苗條，這一年多來我可胖了不少^_^lll…他們還是像以前一樣，合掌用目光向每個同學行禮如儀，一開始就說It’s our honor back to Taipei。這節課由David Life主持，Sharon Gannon從旁協助，Linda老師擔任翻譯。
David先講解這節課名稱的意義，他說Hot的意思是指身體內的熱能，Sanskrit noun tapas就是Fire的意思，藉著努力的practice產生熱能，就像打開一個信封envelope一樣，他要我們突破自己的可能性edge of possibility，就像剃刀邊緣razor edge，一邊too easy，一邊too much，要我們right middle用中間的方式來練習。
第二個字Hip的意思就像嬉皮Hippie或是Hip hop，someone is known modern fashion就像在時代的尖端，最重要的意義是be here now處在當下，就是在present moment, not future or past就在此時此地，要像個empty cup，雖然very difficult，don't worry about future，他說我們未來的命運是由現在所做的一切everything you do所決定的，而不是決定於how much you worry，Karma決定未來，Yoga means "you do it right now"。如果每個當下都perfect，未來就會perfect，如果現在imperfect，未來就會imperfect，而yoga是完美的行為，所以不要擔心這節課老師會要求我們做些什麼體位法，如果一直想著以前you did，就會沒辦法做好，"allow yourself be surprise in this moment."
第三個字Holy是神聖的意思，David老師提到印度最近才剛慶祝一個Festival of Holi，這個節慶是用水槍潑灑色彩的方式來表達祝福，因此都要穿舊衣服出去，只是古老的時代時，那些顏色像是黃色、紅色等都是來自於天然的花朵，water中都有花朵的香味，現在卻都是人工染料，味道像是洗手間裡的unclean water。他說這個節慶的意義是playing with God Radha and Krishna，因為God is a friend or a lover，代表神人合一Divine，yoga就是union，代表completeness and fullness，nothing is missing, nothing more needed，"We are holy."他說我們都是神聖的，這就是這個主題的意思。
今天發了一張Chanting Sheet，頁末還有其他tour schedule的介紹，所以當David老師說等一下要Chant tour schedule時，引起大家一片笑聲，他說他就帶領大家一起頌唸，不另外解釋梵文的意思，有興趣的同學可以自己看英文的翻譯介紹，或者就直接閉著眼睛去feel vibration顫動，感覺字句的意義，其中5~7出自Patanjali Yoga Sutras（PYS）：
Transform yourself with Jivamukti Yoga
“The best way to uplift our own lives is to do all we can to uplift the lives of others.”-Sharon Gannon
“Whatever joy there is in this world all comes from desiring others to by happy. And whatever suffering there is in this world, all comes from desiring myself to be happy.”-Shantideva: A Guide to the Bodhisattva Way of Life
1.OM－The essential sound of being
2.Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu
lokah-location, samasta-everyone in that same place, sukinoh-happy and free, bhav-divine mood, antu-may this be so. May all beings everywhere be happy and free and may the thoughts, words and actions of my own life contribute in some way to that happiness and to that freedom for all.
3.Shantih Shantih Shantih－peace peace peace
4.ahimsa pratisthayam tat samnidhau vaira tyagah PYS II.35
ahimsa-non harming; pratisthayam-being firmly established and grounded; tat–in that; samnidhau-here present; vaira-hostility; tyagah-abandon or give up
When you stop harming others, others will cease to harm you.
5.sthira sukham asanam PYS II.46
sthira-stedy, sukham-joyful, asanam-seat
The connection to the earth should be steady and joyful. Our relationships with all beings and things should be mutually beneficial if we ourselves desire happiness and liberation from suffering. No true or lasting happiness can come from causing unhappiness to others. Our bodies are made up of all of our karmas from countless lifetimes; all of the actions from our past relationships with other. Through the practice of asana one can purify their past karmas.
6.maitry adishu balani PYS III.24
maitry-friendliness; balashu-mental, physical and spiritual strength
through continuous practice of kindness, strength is attained.
7.te samadhav upasarga vyutthane siddhayah PYS III.38
tthey(powers); upasarga-obstruct; samadhav-success in yoga; vyutthane siddhayah-or, use properly, can lead to yoga.
8.LAM VAM RAM YAM HAM OM OM
Bija mantras for the 7 main charkas
"Not everyone can stand on their heads everyday bout everybody eats. Eating a vegetarian diet can contribute more to the happiness and health of the individual, the animals and the planet than any other single practice."-Sharon
"You can bomb the world to pieces, but you can’ bomb it into peace. Power the the peaceful."-Michael Franti
The popularity of yoga at this time of global transformation and shifting consciousness is no coincidence. Be definition, a yogi is someone who is striving to live harmoniously with the earth and all earthly beings. A yogi purifies his or her karmas through good relationships, then enlightenment arises. What is realized in the enlightened state is the Oneness, or the interconnectedness, of all beings.
兩位老師帶領吟唱時都各重複三次，聲音中、高、低三趟，Sharon老師覆頌的聲音好宏亮~David老師說有人可以只靠chanting，Sound聲音的力量就能達到Samadhi，因此sweat或是upside down不是necessary到達三摩地的要件，大部分的人都需要extra help，因為我們的聽覺都不太好…”What? I can’t hear your! Where are you?” 所以David老師說我們還是得流汗sweat，哈哈哈~他要我們be here now, become whole。
David老師說聖經裡認為宇宙的第一個聲音是God，但Yogi認為宇宙起創的聲音first sound是OM，意思是no thing無、空nothing at all同時也是everything，所以OM包括Hot, Hip, Holy，接著帶領我們練習complete Jivamukti Yoga practice。
David老師先帶我們練習Kapalabhati呼吸法，梵文的原意是把頭顱擦亮的意思（所以以前良蕙老師稱之為頭顱發光呼吸法，當初聽的時還覺得怪怪的哩），是利用呼吸來按摩，每次的吐氣間有small inhale，如果我們擔心等一下上課的時候要做些什麼體位法，或是心理還有什麼擔心與恐懼，就全部exhale out，哈哈哈，他說這個呼吸法能clean lung, mind, and brain。我們重複二次，跟著David老師的拍掌節奏，速度由慢到快再變慢，每趟約40次左右。
第二個動作把兩手往上舉高吸氣，吐氣把手肘彎、同時快速的夾在身體兩側往後擴胸，重複來回，不要用Ujjayi Breath。第三個動作兩手交叉反掌往上推，然後往兩邊側彎停留，注意兩邊臀部不能離地，這時才開始用Ujjayi Breath。
然後問我們有沒有人覺得自己已經到達三摩地了？當然沒有啦，所以we need to do more! 開始體位法練習，比較特別的是今天的整套練習裏，David老師強調的是middle breath，Ujjayi Breath也不要太用力。
音樂是這節課的重點，而且是New York Style的流行音樂喔，有些是2006年時聽過的，好熟悉的感覺。這節課有點像Groove，David老師還現場來了段恰恰，跳的真是有模有樣哩，沒有太強調每個動作的精確程度，幾乎所有的基本動作包括前彎、後彎、扭轉、平衡、開髖關節等都作了一次，老師們一直來調整動作，我感覺被調了十幾次。
從下犬式開始，接基本的後彎與前彎，然後是五次拜日A，速度很適中，不會太快、也不會太慢，接拜日B兩趟，Warrior I連續二次再接Vinyasa。
David老師要我們先屈膝才伸直的練習連續的後彎與前彎，他說這樣才能確保用到的是我們的大腿而不是背部，因為屈膝比較容易。其實Angel都會這樣要求，所以我們很習慣這樣練習。
然後是Jivamukti的拜日式，兩手互扣大拇指往後後彎，David老師說凡是不舒服或是看起來不好看的動作都不要作，就是頸部不要像椰子一樣往後栽，哈哈，一定要維持手臂夾在耳朵兩側。吐氣先屈膝、兩手背後握拳前彎才把兩腳伸直，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳往後下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣腳趾勾、要先把臀部坐到腳跟Child Pose才推到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳併攏前彎，吸氣兩手互扣大拇指、兩腳先屈膝後彎才把兩腳伸直，吐氣直接先屈膝、兩手背後握拳前彎才把兩腳伸直，換邊重複，兩邊來回後合掌回到胸口。這套動作重複了五趟。
拜日式練習當中，Sharon老師來幫我們每個人在頸部與肩胛抹上香膏，因為遇上的動作會不一樣，我輪到的時候是下犬式，Sharon老師還幫我把臀部往上推了一把。
Chair Pose停留5個深呼吸，右側Side Chair兩手合十胸口停留5個深呼吸，兩手上下打開停留5個深呼吸，左腳往後成為Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，Sharon老師來幫我調整動作時看著我說”Nice to see you again.” 原來一年多了老師還記得哭得淚眼汪汪的我啊，真是感動~左腳往前回到Side Chair，回到兩手合十胸口，回到Chair Pose後換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I接Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，要我們前腳腳板跟著音樂節奏Tapping，哈哈哈，以前也是這樣很有玩心的。回Warrior II，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直三角式停留5個深呼吸，David老師強調不要有後彎的動作，只要往上延伸保持平面就好，轉成弓箭步，兩手往上夾耳，吸氣兩腳伸直、吐氣再回弓箭步，重複數次，Rachel老師常練的動作，Vinyasa後換邊重複。
Vinyasa右腳往前Warrior I，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Sharon老師幫我調整了臀部的位置，接反轉三角式停留5個深呼吸，回Side Angle Pose，這次Bind把前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，回Side Angle Pose，轉成弓箭步，接Standing Split停留5個深呼吸，上面的後腳彎，往下不碰地接近扭轉式，重新踢高往上，重複來回五次，臀部坐下坐姿扭轉停留10個深呼吸，兩邊Sharon老師都來幫我調整，膝蓋往內夾緊，用腳板把我大腿往下壓…然後反向扭轉，接Double Pigeon前彎停留5個深呼吸，上面的腳先往後伸直、再推回下犬式Vinyasa後換邊重複。
接手倒立的跳躍，各邊重複數次，然後手肘貼地，Pincha Mayurasana同樣各邊重複跳躍往上數次，不過第一次Sharon老師就來幫我上去平衡，大概撐了一分鐘…前彎還原時Sharon老師還來幫我按摩下背，好貼心~老師的口令中，常會在各種動作中（尤其是下犬式或前彎）要我們搖搖頭、放鬆肩膀。
David老師說他們已經巡迴過世界非常多的地方，因此他們可以從我們身上就聞得出來我們是否吃素，因為吃素的人聞起來會有像香花的味道，但是如果吃meat，聞起來就會像dead animal（好加在我已經吃素了，不然聽老師這樣說，心頭真的會一震），他說我們不一定要相信有業Karma，但是就像擊球之後的反彈，我們所做的一切都會回到自己的身上來。
站姿平衡動作，先把右腳彎抱靠近胸口，然後手握大腿後側把腳踢直，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前腳往後、兩手在身體兩側Warrior III停留5個深呼吸，後腳回到前面Utthita Hasta Padangusthasana D兩手往上，換邊重複。第二次Utthita Hasta Padangusthasana A把前腳伸直加上前彎停留5個深呼吸。也練了Tree Pose加上Side Tree停留10個深呼吸，我很喜歡練習這個動作，以前Chops有一陣子也常練，但最常練的印象中該是Yograj老師，而且樹還會往兩邊倒哩。
David老師要我們把舌頭伸出來上下左右的吐舌頭，說這是他自創的放鬆方法，所以等一下我們回家時，如果家人問我們yoga night練習了些什麼，而我們只把舌頭吐出來的話，大家一定覺得我們都很Silly!
有個有趣的平衡我很喜歡，有點像太極，左腳往後一小步，兩腳腳尖墊高時、掌心朝後放身體兩側，吐氣仍然墊著腳尖、膝蓋彎時兩手掌心朝上在胸口，重複來回，換邊重複。
然後是兩手往上夾耳的Chair Pose上半身與地板垂直，腳尖墊高，吸氣站直墊腳尖，吐氣維持墊腳尖回到Chair Pose重複來回。
Squat Down單腳bind扭轉各停留5個深呼吸，配合呼吸兩手掌心貼地、把臀部抬高一半、再捲尾骨往下，重複數次，第二次兩手背後握拳同樣重複數次。接Bakasana停留5個深呼吸，兩側的Parsva Bakasana扭轉各停留5個深呼吸，David老師強調兩腳只能放在一隻手臂上，所以向右扭轉時，左腳小指要對齊右手的手腕中央，重心往前放在右手上，但左手臂伸直停留5個深呼吸，我沒練過另外一手伸直的作法，感覺容易施力很多，因此手平衡比之前要穩定，讓我自己大吃一驚，因為我以前大多作弊，覺得是因為自己扭轉不夠好，所以大腿都放在兩手臂上，沒想到真的單手也能做到。
當有的同學已經開始累了自動休息的時候，David老師還裝做不懂的說class goes to 12, 離midnight還有三小時，”You pay me to come here.…We got lots chants, asana, music, and New York City! “哈哈，其實這節課很middle，如果真的再練上三小時，我也一定奉陪啦。
當我們兩腳往前伸直Dandasana的時候，David老師說Crow是vocabulary最多的一種動物，但是就像美國南方或是台灣南方的人有跟我們不同的口音一樣，南方的烏鴉口音也會讓北方的烏鴉聽不懂，哈哈哈~當他問北方人有沒有比南方人更smart時，大家都搖搖頭，老師也說NO，只是口音不同啦。但是他說人一直想教動物有關我們的語言，所以訓練狗的時候說SIT! 狗就OK的坐下來，我們就很驚奇的發現”He understand me!” 據研究顯示，有的狗可以聽得懂100個以上的human words。而有的黑猩猩chimpanzee可以聽得懂完整的句子，包括Pick up the towel! Go to open the refrigerator! 但是卻沒有任何一個Human being can say任何一個狗的字句。”Who is the smart one?” 大家聽了起初一愣，接著就哄堂大笑，所以人類的智慧其實不如動物呀，我們還自詡為萬物之靈哩。Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，David老師用腳板把我彎的大腿踩下、下背推往前，兩側都來調。Table Top停留5個深呼吸，Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸。兩腳左右打開、膝蓋彎，Bind單腳掌心貼地扭轉停留10個深呼吸，Angel常練的動作，換邊重複後Upavishta Konasana A前趴停留10個深呼吸，兩腳彎離地、手從下扣住膝蓋後側結手印停留10個深呼吸，Karina老師常練的動作，David老師說食指是自我、大拇指是Universe，相扣是Union，中間的Hole是Holy…最後這個，咦？是真的嗎？（有點擔心我聽不懂笑話）然後手扣腳趾踢直Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸。
接Vinyasa到趴姿，接Shalabhasana A兩腳併攏舉高停留一分鐘，有同學聽成Savasana，哈哈，可能早了些。David老師說這個動作是模仿Grasshopper或是Locust，兩腳是Tail，手是Wings，”Eyes are eyes, mouse are mouse …”親愛的David老師，可以放我們下來了嗎？兩次Dhanurasana各停留10個深呼吸，David老師第二次的時候來把我的膝蓋往上提高，與平時往後踢的練習方式不同，我感覺到自己的大腿一直抖~~~接下來的上犬式更慘，還有臉轉往右看，右腳離地停留5個深呼吸的變化式，直接換邊重複，回到地板翻身往上橋式接輪式，頭下來半輪式再推上去輪式重複三趟，各停留5個深呼吸，還是這個比較輕鬆一點…
這節課對我來說動作難度不算太高，David老師說覺得too easy還是too hard的同學，是否下課後就要去櫃檯complain呢？他搖搖手說NO，要yogi保持中庸的態度。
Hanumanasana連續兩次，沒有停很久，David老師用意是要我們think less, feel more，去做就對了，別想著自己以前是否作得到。今晚我覺得筋骨到這裡時很放鬆了，不知道跟心情有沒有關係。
最後Sarvangasana停留三分鐘，真的很久…但這次兩個老師走來走去都沒來把我的腳拔高，Halasana停留二分鐘，Karnapidasana停留一分鐘，回到地板Matsyasana停留一分鐘，終於等到Savasana，David老師要我們dead now!今晚躺得很久，可能有十分鐘左右，因為老師們去幫每個同學第二次抹上香膏，因為眼睛上蓋了毛巾，從手勢的感覺來幫我抹的該是Sharon Gannon老師，她把香膏抹在肩胛、頸部、肩膀前側的位置，還按摩了眼睛的位置，粉舒服~~~~播的是大提琴的音樂，慢慢才把音樂結束…我很高興自己沒睡著，只是一直感覺身體的放鬆…起身後一聲OM下課，David老師說他很抱歉不會說我們的語言，所以擔任翻譯的Linda老師非常辛苦，因為David老師常會說silly jokes，哈哈。他提到這次剛好我們經過了總統大選，而「馬」這個字在梵文的音裡有兩個意思，一個是Mother，因此希望這位新的總統能好好照顧台灣的人民，但是也有poison毒藥的意思，因此要我們好好監督與看緊政府，Wow，David老師真是關心時事哩。只是要我們明天帶媽媽與爸爸來上Workshop這件事礙難從命，因為老師您有所不知，報名已經額滿啦。
下課後我在教室外找到Sharon Gannon老師，特別去好好擁抱她，謝謝她還記得我，這一年多來每次我想到她就忍不住想掉淚，上次Workshop的感動到現在沒有一刻忘記過。
下樓電梯時跟Linda老師一起，她問我覺得課程怎麼樣？我說其實2006年我就參加過了，這次來其實最想的就只是看看兩位老師，就覺得心滿意足了！
2008年3月15日 星期六
P1254 Ashtanga Workshop/Emma (90min)
早上二節Patrick的課結束後一小時就要接Ashtanga Workshop，但我等這節課很久了，上次是去年12月中旬，已經隔了三個月，機會算來也難得，沒有不上的道理，所以大多數朋友都去吃午餐等晚上6:00的晚課了，秀蘭姐和我兩個繼續留下來上今天的第三節課。
九樓大教室約有三十多個同學並沒有客滿，不過Emma同樣收票，她說後補名單有二十多個人，所以一定要票才能進來上課，還好我都有帶票的習慣，省得還要去更衣室拿票。
這節課的翻譯是Rachel老師，她來的時候Emma說”My voice just arrived.”哈哈。Rachel雖然懷孕週數很高了，不過腰可比我還細哩。上課前也是發了講義，二頁內容包括Chanting與Primary Series的動作。
Emma簡介Ashtanga共有六級的動作，目前所知只有Sharath Rangaswamy能做到第六級，他是Ashtanga創始人Sri K. Pattabhi Jois（今年七月要滿93歲）的孫子，明年也會參加七月的AYC。他說Sri K. Pattabhi Jois現在已經不像以前每天教到12小時，現在大概只有5小時，所以要大家non-stop，哈哈。
她說Ashtanga是Hatha Yoga的一種，其實瑜珈已經有5000年的歷史，但我們現在所練習的體位法卻是最近1000年才發展出來的，很多派別非常年輕，像Anusara就只有9年的時間。
Emma說Ashtanga裏最重要的Vinyasa意思是指movement in breath，因此try to stay in breath，而這套動作是number system，same number have same pose，因此會用number count。而這套Sequence是fast system，alignment is very important，因為她最喜歡的pose Chaturanga is key alignment會重覆60次（有新同學以為自己聽錯了，還問是不是16次，真的是60次啦，Power 1大概都不只16次吧），如果是wrong alignment是會hurt yourself。所以她示範了膝蓋跪地的替代練習方式，要同學等一下練習時選擇合適自己的方式。
她說很多人談到Ashtanga就會提到所謂的傳統，但她練習的九年間，所謂的傳統已經更改了六次，現在練習的形式也許剛開始時大不相同，因為她的老師Nancy Gilgoff，也就是第一位練習Ashtanga的女性，她說當初的Primary Series並沒有Parivritta Parsvakonasana，而且坐姿動作一直到Marichyasana全部結束後才練一次Vinyasa，但是那時候Navasana要馬上接Handstand連續五趟，所以還是Vinyasa容易多了，哈哈，說的也是^_^lll~因此她說如果要問傳統，可能要改問是哪一年的「傳統」？
傳統上也沒有所謂的LED Class，平時只有Mysore，是一種self and quiet pracitce，而且練習的場地會因此充滿能量，因此她稱九樓為”My floor”，因為Pure的Mysore教室都是在九樓，”TT interrupt it.”哈哈，還小小藉機抱怨一下哩，因為去年與今年的TT還有Workshop都會使用九樓大教室，”They like the energy in this room.”
她說很多人對於Ashtanga有很多的誤解，每次她回九樓教室拿忘了的水壺，在教室裏等上其他課的同學都會很緊張的把Booking ticket拿起來檢查是否走錯了教室，哈哈。Emma說Mysore其實是可以個人化特別的動作例如扭轉或是後彎，其實don’t need to remember the sequence，only need to know Surya Namaskara A B，不過LED class is great way to introduce Ashtanga，但time rush over，她剛練習時不知道動作就一直練Vinyasa，哈哈。
Emma說Ashtanga Vinyasa最重要的幾個元素就是Vinyasa、Bandhas、Drishti、與Ujjayi Breath。Bandhas包括Mulabandha、Uddiyana Bandha、Jalandhara Bandha，其中Mulabandha海底輪係指骨盆底部的肌肉，就是控制平時小解的肌肉，”not a mystery muscle”，還戲稱只要在洗手間就能練習Mulabandha，哈哈；Uddiyana Bandha在Hatha Yoga裏認為是whole core，但是在Ashtanga Vinyasa裏因為practice asana you need breath，因此can’t use whole core，指的則僅是肚臍下方反三角形的一小塊位置lift up；Jalandhara Bandha在Ashtanga Vinyasa裏很少用到，通常只有Pranayama練習時才會鎖喉。
Ujjayi Breath的練習則是tighten the breath of the throat，sound of wave，但初學者有個人會覺得喉嚨乾澀、甚至好像要噎住一樣，其實Ujjayi Breath是soft & sweet的聲音，我們先練習Ujjayi Breath，把口打開像哈口氣到鏡子上，幾次之後把口閉上，她說Ujjayi Breath的用意是heat the body internally，吸進去的空氣到身體裡消化之後會燒起來、再把廢氣吐出來，這是上課時不要喝水的原因，等於把火澆熄，她剛開始也是一直想喝水，但慢慢就會習慣了。
Emma說Ashtanga最難的不是身體的練習、而是mind，因為Mysore的練習在早晨空腹時，要有很強的動機才有辦法把自己從床上起來，但是到教室來練習is easier than practice at home，她說practice at home is very hard，但是這套系統的好處就是之後能在沒有辦法找到教室的地方practice anywhere，”become part of your life”。Mysore建立師生關係很重要，她都把她的學生稱為Mysore babies，學生的狀況一定要告訴老師，這樣老師才能幫助學生更多。
最後是Drishti，means the gaze you are looking，由於是fast practice，因此練習中keep eyes open，但不要亂看、也不要去管身旁的人，Drishti是direction to the pose，前彎的動作就往前看、後彎的動作就往後看，如果眼睛往下看第三眼或是鼻尖位置時，她自己比較prefer後者，因為keep neck safe。
Emma說Patanjali的Yoga Sutras一共有192章，但只有4章提到asana的部份，可是asana is foundation，是瑜珈練習裡非常重要的部分。
接著練習的是Opening Prayer，主要是感謝自己的老師，但其實感謝的也是自己，因為只有自己最了解自己，自己就是最好的老師。
開始體位法練習，不過時間不多，所以有些對新生來說比較難的動作像是Parivritta Parsvakonasana、Utthita Hasta Padangusthasana都跳過去，3~4個變化式的組合動作例如Prasarita Padottanasana、Janu Sirsasana、Marichyasana等也都只選1~2個基礎動作練習，不過每個動作Emma還是講解得很仔細，尤其是Parivritta Trikonasana反轉三角式，她也來調我這個動作，Emma說dangerous part is twist，下面的手指可以墊高，從髂腰關節的地方把臀部往後推，手先舉高、頭最後才轉上去。她說Workshop時間很有限，所以不免還是要變通，不過其實平常如果真的沒有時間，Mysore練習時只要練習Surya Namaskara A三趟、Surya Namaskara B三趟、還有最後三個動作就算完成練習了。
而我有一陣子又沒練Ashtanga Vinyasa了，所以這節課也一樣是滿身大汗。Emma最後要大家feel more about body moving的不同感覺，最後的Closing Prayer則是要祈求世界上的領導者能帶領世界邁向和平之路，然後躺下攤屍休息，起身後下課。
一個小時之後要接今天的第四節課，Patrick的Yoga Restorative，還好體力感覺還能繼續，很沒創意的再吃了個蘋果與剩下的另外一小塊槓子頭，繼續加油。
九樓大教室約有三十多個同學並沒有客滿，不過Emma同樣收票，她說後補名單有二十多個人，所以一定要票才能進來上課，還好我都有帶票的習慣，省得還要去更衣室拿票。
這節課的翻譯是Rachel老師，她來的時候Emma說”My voice just arrived.”哈哈。Rachel雖然懷孕週數很高了，不過腰可比我還細哩。上課前也是發了講義，二頁內容包括Chanting與Primary Series的動作。
Emma簡介Ashtanga共有六級的動作，目前所知只有Sharath Rangaswamy能做到第六級，他是Ashtanga創始人Sri K. Pattabhi Jois（今年七月要滿93歲）的孫子，明年也會參加七月的AYC。他說Sri K. Pattabhi Jois現在已經不像以前每天教到12小時，現在大概只有5小時，所以要大家non-stop，哈哈。
她說Ashtanga是Hatha Yoga的一種，其實瑜珈已經有5000年的歷史，但我們現在所練習的體位法卻是最近1000年才發展出來的，很多派別非常年輕，像Anusara就只有9年的時間。
Emma說Ashtanga裏最重要的Vinyasa意思是指movement in breath，因此try to stay in breath，而這套動作是number system，same number have same pose，因此會用number count。而這套Sequence是fast system，alignment is very important，因為她最喜歡的pose Chaturanga is key alignment會重覆60次（有新同學以為自己聽錯了，還問是不是16次，真的是60次啦，Power 1大概都不只16次吧），如果是wrong alignment是會hurt yourself。所以她示範了膝蓋跪地的替代練習方式，要同學等一下練習時選擇合適自己的方式。
她說很多人談到Ashtanga就會提到所謂的傳統，但她練習的九年間，所謂的傳統已經更改了六次，現在練習的形式也許剛開始時大不相同，因為她的老師Nancy Gilgoff，也就是第一位練習Ashtanga的女性，她說當初的Primary Series並沒有Parivritta Parsvakonasana，而且坐姿動作一直到Marichyasana全部結束後才練一次Vinyasa，但是那時候Navasana要馬上接Handstand連續五趟，所以還是Vinyasa容易多了，哈哈，說的也是^_^lll~因此她說如果要問傳統，可能要改問是哪一年的「傳統」？
傳統上也沒有所謂的LED Class，平時只有Mysore，是一種self and quiet pracitce，而且練習的場地會因此充滿能量，因此她稱九樓為”My floor”，因為Pure的Mysore教室都是在九樓，”TT interrupt it.”哈哈，還小小藉機抱怨一下哩，因為去年與今年的TT還有Workshop都會使用九樓大教室，”They like the energy in this room.”
她說很多人對於Ashtanga有很多的誤解，每次她回九樓教室拿忘了的水壺，在教室裏等上其他課的同學都會很緊張的把Booking ticket拿起來檢查是否走錯了教室，哈哈。Emma說Mysore其實是可以個人化特別的動作例如扭轉或是後彎，其實don’t need to remember the sequence，only need to know Surya Namaskara A B，不過LED class is great way to introduce Ashtanga，但time rush over，她剛練習時不知道動作就一直練Vinyasa，哈哈。
Emma說Ashtanga Vinyasa最重要的幾個元素就是Vinyasa、Bandhas、Drishti、與Ujjayi Breath。Bandhas包括Mulabandha、Uddiyana Bandha、Jalandhara Bandha，其中Mulabandha海底輪係指骨盆底部的肌肉，就是控制平時小解的肌肉，”not a mystery muscle”，還戲稱只要在洗手間就能練習Mulabandha，哈哈；Uddiyana Bandha在Hatha Yoga裏認為是whole core，但是在Ashtanga Vinyasa裏因為practice asana you need breath，因此can’t use whole core，指的則僅是肚臍下方反三角形的一小塊位置lift up；Jalandhara Bandha在Ashtanga Vinyasa裏很少用到，通常只有Pranayama練習時才會鎖喉。
Ujjayi Breath的練習則是tighten the breath of the throat，sound of wave，但初學者有個人會覺得喉嚨乾澀、甚至好像要噎住一樣，其實Ujjayi Breath是soft & sweet的聲音，我們先練習Ujjayi Breath，把口打開像哈口氣到鏡子上，幾次之後把口閉上，她說Ujjayi Breath的用意是heat the body internally，吸進去的空氣到身體裡消化之後會燒起來、再把廢氣吐出來，這是上課時不要喝水的原因，等於把火澆熄，她剛開始也是一直想喝水，但慢慢就會習慣了。
Emma說Ashtanga最難的不是身體的練習、而是mind，因為Mysore的練習在早晨空腹時，要有很強的動機才有辦法把自己從床上起來，但是到教室來練習is easier than practice at home，她說practice at home is very hard，但是這套系統的好處就是之後能在沒有辦法找到教室的地方practice anywhere，”become part of your life”。Mysore建立師生關係很重要，她都把她的學生稱為Mysore babies，學生的狀況一定要告訴老師，這樣老師才能幫助學生更多。
最後是Drishti，means the gaze you are looking，由於是fast practice，因此練習中keep eyes open，但不要亂看、也不要去管身旁的人，Drishti是direction to the pose，前彎的動作就往前看、後彎的動作就往後看，如果眼睛往下看第三眼或是鼻尖位置時，她自己比較prefer後者，因為keep neck safe。
Emma說Patanjali的Yoga Sutras一共有192章，但只有4章提到asana的部份，可是asana is foundation，是瑜珈練習裡非常重要的部分。
接著練習的是Opening Prayer，主要是感謝自己的老師，但其實感謝的也是自己，因為只有自己最了解自己，自己就是最好的老師。
開始體位法練習，不過時間不多，所以有些對新生來說比較難的動作像是Parivritta Parsvakonasana、Utthita Hasta Padangusthasana都跳過去，3~4個變化式的組合動作例如Prasarita Padottanasana、Janu Sirsasana、Marichyasana等也都只選1~2個基礎動作練習，不過每個動作Emma還是講解得很仔細，尤其是Parivritta Trikonasana反轉三角式，她也來調我這個動作，Emma說dangerous part is twist，下面的手指可以墊高，從髂腰關節的地方把臀部往後推，手先舉高、頭最後才轉上去。她說Workshop時間很有限，所以不免還是要變通，不過其實平常如果真的沒有時間，Mysore練習時只要練習Surya Namaskara A三趟、Surya Namaskara B三趟、還有最後三個動作就算完成練習了。
而我有一陣子又沒練Ashtanga Vinyasa了，所以這節課也一樣是滿身大汗。Emma最後要大家feel more about body moving的不同感覺，最後的Closing Prayer則是要祈求世界上的領導者能帶領世界邁向和平之路，然後躺下攤屍休息，起身後下課。
一個小時之後要接今天的第四節課，Patrick的Yoga Restorative，還好體力感覺還能繼續，很沒創意的再吃了個蘋果與剩下的另外一小塊槓子頭，繼續加油。
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