P1793 (午)Power 2/Heidi (90min) (大年初三)

我有多久沒上Power 2？答案竟是五個月！難怪Heidi說今天過年我們比較「辛苦」，因為她連著四天有三天的進階課，很難躲得掉，呵呵。但今天就沒昨天Hatha 2幾乎客滿的那麼誇張，九樓大教室只有25個同學左右，今天的主題是開髖關節，所以也沒有特別辛苦啦。

靜坐三聲OM開始，先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，從左鼻孔吸氣，自己練習三分鐘。接著練習二趟Kapalabhati，第一次21下，第二次50下。

起身站在墊子前端，先把兩腳打開臀部寬平行，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣脊椎延伸、吐氣再次前彎，重覆二次，吸氣兩手往上，Samasthiti吐氣。這樣的熱身動作先重複三趟。

五趟拜日A，第一趟用走的從Chaturanga趴下接Cobra，後面開始標準式加上後跳與前跳。三趟拜日B，只有第二趟的Warrior I停留5個深呼吸。

第一趟動作兩腳打開臀部寬，前彎手放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手鬆開後跳接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手撐地、右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II的位置，右手放在右腳內側，左手往上舉高Parsvakonasana變化式停留10個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。

第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。

第三趟動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳往前一小步，反轉三角式往右扭轉停留10個深呼吸，回正接Vinyasa後換邊重複。最後從下犬式練習滯空無聲的先前跳回三分之一的位置，走回下犬式，重複三趟，接著前跳回三分之二的位置，走回下犬式，重複二趟，第三趟前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。

第四趟動作是站姿平衡，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，前彎停留10個深呼吸，起身右腳往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B臉往左邊看停留10個深呼吸，回正右腳放下回到山型，換邊重複。

第五趟動作接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手胸前合掌，右手肘抵住右腳腳板、身體往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正身體往左斜前方45度的位置趴下，維持左腳大腿內轉停留一分鐘，起身回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。同樣最後從下犬式練習滯空無聲的先前跳回三分之一的位置，走回下犬式，重複三趟，接著前跳回三分之二的位置，走回下犬式，重複二趟，第三趟前跳回手中間，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。

接著兩個人一組練習滯空前跳，Heidi找我幫她扶就好，她示範所以我是很輕鬆啦，我只要把手掌放在她前跳起來的時候約肩膀正上方、下背部會碰到的位置，練習的同學要試著真的把肩膀移到手腕正上方的位置，滯空一下再回下犬式，重複五次後換人練習。

同樣的方式這次自己靠牆練習手倒立，因此Heidi要我臀部先碰到牆才把兩腳往上到手倒立，手掌的位置因此不能離牆太遠，一個手掌的距離就好，像前跳一樣兩腳同時往上，最後手倒立停留10個深呼吸，回到地板兩手背後握拳，兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到自己的位置。

第六趟動作也是先接一次Vinyasa，從下犬式左腳或右腳往前面向鏡子，兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C再次前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳勾往兩旁Side Split兩手撐地、臀部不坐地停留一分鐘，回下犬式接一次Vinyasa。

第七趟動作從下犬式前跳到手外面，坐下接烏龜式，Kurmasana腳跟離地停留10個深呼吸，接著是Supta Kurmasana背後扣手停留一分鐘，我用毛巾拉著，很努力的放鬆胸口啦。接一次Vinyasa。

第八趟動作這次Heidi要我們坐下前同樣要在空中交叉雙腳才穿過去手中間，坐下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口Baby Cradle，Heidi要我骨盆坐正，停留10個深呼吸之後把右腳拉近右腳旁「聽電話」停留10個深呼吸，接著背腳的時候要把小腿外翻，Eka Pada Sirsasana A停留10個深呼吸，直接單腳繞頭躺下Bhairavasana濕婆恐怖相，或是單側的Happy Baby把膝蓋壓向地板停留10個深呼吸，起身接一次Vinyasa，換邊重複。然後躺下接Yoganidrasana左腳先繞過頭後方，瑜珈睡眠式，兩手可把大腿往下壓或是相扣在腰後方停留10個深呼吸，我們這種作不到的就先背左腳停留，接一次Vinyasa。

第九趟動作從下犬式前跳Squat Down蹲下，兩手胸前合掌停留10個深呼吸，接著要練習從下犬式滯空後膝蓋直接放在手背上接Bakasana，或是前跳在手腕後方後，再接Bakasana起身停留5個深呼吸，Heidi說重點是腳刀內側夾緊，這樣Mula Bandha才不會放鬆，她要我們先練習從下犬式前跳滯空、兩腳在空中拍三下有聲，重複三次後再練，不過我還是分期付款啦^_^lll...接Vinyasa。

第十趟動作從下犬式前跳左下，左腳彎踩地，右腳腳踝勾在左腳膝蓋後方，左腳放下外翻，身體往右後方扭轉停留一分鐘，回正換邊重複。躺下接三次輪式，每次起身停留一分鐘，最後一次立輪起身再Drop Back回到地板，從右側推地起身，兩腳併攏，Dandasana停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬前彎停留一分鐘。起身坐姿兩腳左右打開，身體轉往右腳方向前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。

雙盤靜坐三分鐘，Heidi說練習這麼多開髖關節的動作就是要讓我們能舒服的坐得更久，接一次Vinyasa後趟下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。難得不太累的Power 2哩，後面再接一節Yin Yoga。

P1516 Power 2/Heidi (90min)

我已經很少一天上到三節課，今天是蠻例外的，專程休假來上Heidi的Power 2，就是要來給Heidi及時打打氣，不過我上課前在二樓遇到Emma，今天沒選她的課，還是要祝福她Happy Birthday，她很高興的給我一個大擁抱哩，呵呵。

3B小教室約20個同學，剛好客滿的程度，看來Heidi心情已經好多了，Good~她看到我來上課，還摸摸我的頭，哈哈，老師我很乖滴~~

靜坐開始練習Ujjayi呼吸，聽自己呼吸的聲音與長度，三分鐘後三聲OM開始，有點出乎意外的協調，除了少數拉得比較長音外，鮮少太雄厚的聲音，感覺上今天同學的程度不錯喔。

先作左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，先把脊椎拉長，吐氣吐完，右手指腹壓住右鼻翼的上面，從左鼻孔吸氣，自己練習三分鐘，Heidi要我們吸氣到背部多一些，吸氣時輕輕的把Mula Bandha往上提，吐氣時Mula Bandha回到地板上，眉心放寬，感覺呼吸在左鼻腔與右鼻腔間的轉換，她說如果呼吸太強的話，會感覺不到變化，Nadi Sodhana是一種清潔法，所以有人認為不屬於呼吸法，但卻又能清潔神經系統，就是與心的連結，所以要去聽呼吸的聲音。

再回到Ujjayi呼吸，繼續把背延伸拉長，然後練習二趟Kapalabhati各一分鐘，兩手合掌胸前靜坐，Heidi說原本練習完呼吸法後該練Savasana大休息的，但因為沒有太多時間，所以用一聲OM把氣吐掉，從底端到上端拉長出來，去感覺相似的震動。

起身站在墊子前端，先把兩腳打開臀部寬平行，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣脊椎延伸、吐氣時Mula Bandha往上提，重覆三次，吸氣兩手往上，Samasthiti吐氣。

回到山型兩腳併攏，第一趟拜日A，吸氣兩手往上尾椎下沉、吐氣前彎、吸氣脊椎延伸、吐氣往後走到Chaturanga，趴下接Cobra、吐氣下犬式臀部往上推高停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，吸氣脊椎延伸、吐氣前彎、吸氣起身兩手往上，Samasthiti吐氣。第二趟開始後跳到Chaturanga，上犬式時Heidi要我們去感覺手腕前端的壓力，是否因為肩膀的位置太前面了，再下一次時可以調整。第三趟時再加上前跳回手中間。重複第四趟。

三趟拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，吸氣時吸到背後肋骨與腎臟的地方飽滿。Heidi說當我們接觸到新的動作或新的環境時，第一個反應都是選擇不要，所以停留在原地看一下，檢查一下自己的動作是否可以重新找到一個點，不要照原本的動作，也許會更好、也許可以維持，所以不是把覺知放在原來的動作上，要把覺知打開。例如怎麼讓腰更舒服、但是不會酸，想一下，太多人想把尾椎往上、其實要往下。

第四趟拜日B把Warrior I改為Warrior II停留5個深呼吸，Heidi問我們是否知道甚麼動作最檢查不出來自己作得好不好？就是在往回看、或是看鏡子的時候，因為那時候會把意識全部放掉，其實專注一個點的時候能帶進來更多的覺知，受傷的時候都是因為分心了，可能是因為看別人、或是想作得更深，那時候最容易受傷，

下一趟動作之前，Heidi要大家接下來的前跳時要有想要作手倒立的感覺，要跳到手指節一半的位置最好，不要太後面或太前面，滯空後才把兩腳放下來，後跳時要蹲低，肩膀在手指節上方，腹部收把兩腳離地停一秒再往後跳(這個太難了啦)，去想後方腎臟與手臂的內側。接著四趟的拜日A，就練後跳與前跳，Heidi說後跳時如果臀部翹太高的話，腳會提起來，所以要蹲低，先想一下，讓肩膀降下來到Chaturanga的位置，要把手臂打直其實才是最難的，手肘要先彎，結果Heidi說好多了、停了半秒，我根本腳都沒離地過呀，哈哈哈。

從下犬式右腳往前先到Warrior II的位置，右手放在右腳外側Parsvakonasana停留10個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，不要先後彎只是為了把手往上舉高，因此上面的手先叉腰就好，胸翻開才把手往上，回三角式停留5個深呼吸，要像奧運選手一樣，先站穩才起來歡呼，往後停留在Chaturanga的位置，吐氣趴下，再推到Chaturanga，重覆四次，Heidi說如果臀部翹出來就會撐不起來，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。接Vinyasa，不要急著作下一個動作，每個動作都要作好才換。前跳回山型。

一趟拜日A，從下犬式右腳往前Pigeon Pose，後腳勾好，前彎時尾椎下沉前彎停留10個深呼吸，讓呼吸幫助我們能走更深或更穩定，接Hanumanasana，如果後腳無法轉正的話、表示臀部高度要提高些，後方肋骨膨脹、尾椎下沉停留10個深呼吸，轉成Warrior II的腳，右手放右腳大腿下方，尾椎下沉，後腳往前跨在左腳肩膀上，右腳小腿夾緊右手，兩腳離地的Arm Balance停留5個深呼吸，左腳往後回到Warrior II的腳，再重複一次手平衡的動作，肩膀要撐起來不要垮下去，往後接Chaturanga，慢慢接上犬式，回下犬式。第二次右腳往前Warrior II的腳，右手放右腳大腿下方，這次左手抓右腳腳板外側踢直、尾椎下沉Visvamitrasana停留5個深呼吸，Heidi說有時候並不是出更多的力量就能作到哪個動作，要注意用力的位置，下犬式往後，換左腳往前Pigeon換邊重複。接Vinyasa趴下接Cobra往上，吐氣下犬式停留5個深呼吸，放長放輕，如果太強的呼吸會讓肩膀變得很緊，前跳回山型。

Heidi說解悶一下，先練兩人一組的手倒立，其實還真的感覺手倒立是休息哩，Heidi又直接走過來找我示範啦，青蛙跳手倒立，協助的同學站在前面扶住髖關節的位置，第一次我還沒跳上去，因為總是害怕撞到人...還好第二次上去了，練習者把腳打開，協助者把拳頭放在練習者的小腿處、讓練習者夾緊，然後兩手回到髖關節的位置，後來我就傻了，以為是要回Bakasana，因為Heidi要我彎膝蓋，沒想到是要回下犬式，結果下來就碰！好大一聲，哈哈哈，糗啦~所以跟我一組的同學本來很擔心上不去，結果她下來時我笑說比我那麼遜的示範、她輕盈很多啦，哈哈哈~Heidi說練手倒立大家要冷靜...(實在太亢奮...)她說不要怕，因為幫忙的同學其實比練習的人還要害怕(一點也沒錯)。

接著是靠牆自己練習青蛙跳手倒立，要看手中間跳，因為看後面是非常、非常、非常進階的練法，輕輕的把兩腳點牆面再下來，練習三分鐘，這個我反而覺得舒服輕鬆多了，因為不用擔心撞到協助的同學(通常雙人練習如果Partner不是熟人，我會比較緊張)，反而沒有跳不上去的情況。Heidi說越跳越輕、像不需要牆的感覺，靠牆不要距離太遠，否則就變成後彎了，而且也不要用太多不必要的力氣，她問有沒有人練習時再想下犬式的手臂連結？當然沒有...腦筋空空的呀，哈哈，Heidi說其實下犬式就是在為手倒立作準備，從後方的肋骨要連結到手臂的內側，手臂要精準的90度與地板垂直，不是用猜、也不是試試看，心要打開而且要強壯。

我們先練習Bakasana停留5個深呼吸，腳內側夾緊，去感覺自己用的是手臂力量、還是內在力量，先回地板，接著再一次Bakasana停留5個深呼吸，頭放下直接三點式頭倒立停留5個深呼吸，腳彎放回手臂上，身體重心轉移但是肚子沒有放掉、回到Bakasana停留5個深呼吸(我到現在這個步驟還是不行，臀部太高)，後跳Chaturanga，上犬式停留，趴下接Cobra停留5個深呼吸，回下犬式。

最後一次手平衡，從下犬式青蛙腿前跳滯空三次，腳踢回下犬式，接著同樣的動作但是手肘彎，也是彈回下犬式，讓臉貼近地板的感覺，所以腳要有收與拉長的動作，最後從下犬式青蛙腿前跳滯空，直接前跳到三點式頭倒立，不行...理論規理論，沒有成功XD，Heidi說這部是男生女生的感覺，而是敢作與穩定的問題，她說教師訓練時，有的男老師也是坐在後面看，但是很多女老師都很敢試，主要是三點式頭倒立夠不夠熟、還有自己會不會怕的問題。最後反正再上去三點式頭倒立先停留10個深呼吸，有時手肘夾太緊時胸會緊，因此胸口要放軟、手肘才能收進來，下來回Child Pose停留5個深呼吸，讓脖子與上顎完全放鬆。

趴在地板上，右側Bhekasana停留10個深呼吸，肩膀前側要向後拉寬，耐心的呼吸，換邊重複後接Cobra停留5個深呼吸，吐氣趴下，重複四次。Heidi突然說下次要請阿姨把所有的鏡子都遮起來，哈哈哈，她說她前一陣子胸椎第12節幾乎動都沒辦法動，就是因為練蠍子式時照鏡子，一下子就歪掉了，因為看鏡子時我們會失去意識，在小教室時面對正前方的鏡子也許是逼不得已的，但不要是凝視的。推回下犬式。

前跳跪下接臥英雄式，尾椎要往前拉長再躺下來，手臂要內翻讓手掌幾乎要蓋在臉上，反向伸展身體的前後，躺下後兩手用這種方式往上拉長，停留二分鐘。把右腳往前踩下，兩手成輪式的手，吐氣頭先點地，左膝蓋繼續貼地，右腳往前走，手推直停留3個深呼吸、右腳再往前走，手走到耳朵二側，再把頭點地去找後腳腳趾尖停留5個深呼吸，躺下換腳，看大家亂七八糟的，乾脆要大家起來把腳翻好再重新躺下啦，換邊重複。

回到地板先停留10個深呼吸，Heidi也提到Patrick要來了，而且她說是9月到12月都要來喔，所以播放Patrick最喜歡的輪式的配樂，哈哈哈。第一次輪式起身停留5個深呼吸，可以的人往內走，須要等待的人就等待，讓肚子放鬆，尾椎像水一樣流向後腳跟，回到地板；第二次輪式起身前頭先往內再一小步，兩腳平行起身先停留3個深呼吸，再加深停留5個深呼吸，回到地板；第三次輪式起身，手或腳往內走，左腳伸直往上停留5個深呼吸，然後左手指尖貼地停留5個深呼吸，可是...我沒辦法離地...回到地板；第四次輪式起身，換右腳舉高，左腳大腿內側集中，右手指尖貼地停留5個深呼吸，繼續失敗...回到地板；第五次輪式反而容易多了，立輪起身再Drop Back回到地板，如果站不起來的同學可以試著從輪式腳尖墊起、讓膝蓋往前跪地成為Camel Pose，不過示範的同學有點緊張、緊緊抓著Heidi...哇，大家也都跟著緊張啦，回到地板；第六次輪式重覆立輪與Drop Back，站姿前彎停留5個深呼吸，身體轉到右側前彎扭轉停留5個深呼吸，再換左側重覆。跪下來Child Pose停留一分鐘。起身成坐姿，右腳伸直、左腳彎Marichyasana C綁手扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。

躺下先接Halasana停留5個深呼吸，臀部坐骨要往上提高，會陰部恥骨推向薦椎骨往上，手掌貼下背接肩立式往上停留5個深呼吸，腳拉長內轉，兩腳下來Halasana停留5個深呼吸，只有右腳往上抬高停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上停留5個深呼吸，兩腳回到Halasana兩腳併攏，慢慢捲回地板，從側面推地起身接一次Vinyasa。

膝蓋跪地接Sirsasana A先往上停留10個深呼吸，手肘如果太寬，約停留10個深呼吸就會受不了，吸氣把頭離地一公分，頭再頂地停留5個深呼吸，重複二次，第三次離地時眼睛看拳頭停留5個深呼吸，頭回地板第五次Sirsasana，腳降低一半停留5個深呼吸，回到Child Pose停留10個深呼吸。我雖然頭都離不開地板，不過至少到最後一半時還能跟著沒掉下來，頭倒立算來也停了三分鐘，有小小的進步了，其實我很少練倒立，依照Heidi的說法只要基本站姿動作練好了，自然倒立就會上去了，真的不用拼命練倒立。

趟下左腳伸直、右腳彎倒向左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後趟下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。

下課後我當然要執行今天最重要的任務，就是好好安慰心愛的Heidi老師，想知道到底業務是怎麼回事，我才知道業務用的語詞真的可說是出言不遜，用甚麼「妳不要以為妳自己有多厲害」這種語句，實在太離譜，還好確定了不是我的業務(剛好下課時還遇到哩)，不過我下樓時也遇到那位大概不知道自己傷人多深的業務小姐，衝動得很想出口質問，但還是忍下來了，否則我也可能成為下一個傷害別人的人，希望那位業務將來能有機會了解自己曾經加諸別人的傷害、而能有所檢討，而親愛的Heidi老師當然會好好的，因為我們都很關心，也很支持妳的喲~

P1482 Power 2/Heidi (90min)

這節Power 2很多都是前一節Hatha 1繼續上課的同學，不過卻排在3A小教室，原來3B教室是Seane Corn老師的Workshop，上課間還斷續傳來隔壁口令的聲音，不過我認識的朋友都沒有人參加，大家反而都來上Heidi的課，24個墊子全滿，Heidi還得自己帶張墊子進教室，不過她想了更好的方法，要大家把墊子拉到牆邊像圍成一個圓圈，然後墊子前後錯開、就不會手腳張開時打到旁邊的同學，Heidi在正中央，大家都可以看到她，而且這樣感覺能量好像更集中哩。

這是我第二次上Heidi的Power 2，靜坐時感覺心、呼吸與意識回到教室的中間，感覺每個人都往中間集中的感覺，就像教室是個圓，找到中心的那個點，三聲OM開始，聲音沒有Hatha 1的協調，所以第三聲之前Heidi再次強調，要感覺四面八方的點到教室中間的線是一樣的，頻率與聲音的長度、或是感覺應該是大家一致的，第三聲稍微好一些。

從下犬式臀部往上推高開始停留三分鐘，由於今天空間比較小，Heidi希望大家沒有太多的個體，需要大家的幫忙，呼吸要回到一起、回到中間，甚至可以聽到對方的頻率，自己的好可以影響對方，如果自己急促的呼吸，聽到別人的呼吸也可以放輕鬆下來，動作可以不用作到非常的難，當呼吸很深的時候，心裏與身體裏面就已經打開來了。

右腳往前到右手外側弓箭步，兩手手肘放在前腳內側停留一分鐘，後背延伸、吸氣時向前方拉長，肩膀放鬆，呼吸的長度、吸氣與吐氣保持一樣長；然後右腳往右打開，腳板勾起來往上、右腳髖關節往外轉、向外伸展，感覺自己髖關節的緊繃度，把呼吸放進去，停留一分鐘，臀部重心回到右邊多一點才會維持在外轉，回下犬式臀部推高，換左腳往前換邊重複。

從下犬式兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎往下，吸氣起身兩手往上延伸，吐氣兩手合掌胸前。

兩腳打開，今天有一個Uddiyana Bandha的練習，重複三次，手放在膝蓋上方，吐氣吐完，手推直把腹部往脊椎方向收，Heidi說這個動作不是收腹，而像是吸氣吸到後方的感覺。

回到山型兩腳併攏，第一趟拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣脊椎延伸、吐氣後跳Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式臀部往上推高停留5個深呼吸，找到肚子的力量，臀部往上推高，感覺教室中間能量的震動，把呼吸一起帶進來，虎口下沉、手腳與腹部作連結，肩膀前側向後拉寬，尾椎往下，走回手中間，吸氣脊椎延伸、吐氣前彎、吸氣起身兩手往上，吐氣兩手合掌胸前。再重複三次拜日A，前跳回手中間。

二趟拜日B，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，後腳大腿的力量向上提，尾椎帶回，手臂內側延伸連結往上，前方肋骨放鬆一點，去聽呼吸的品質、頻率與規律，動作轉換間要冷靜、維持呼吸的平穩，接Vinyasa，吸氣時吸到背後腎臟的地方，感覺腎臟包住腹部往前跳。

第三趟拜日B開始加上變化式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳大腿先作到只有自己之到的外轉，上面的手貼耳時、感覺肩胛骨一起帶上來，後腳不動、前腳再往下、尾椎下沉，保持腰身拉長，吸氣右手放在右腳外側Parsvakonasana停留10個深呼吸，左腳大腿保持向上提起，兩邊大腿作到外轉，胸翻開，大腿外側用力，Heidi來幫我喬了這個動作，吐氣下犬式往後，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。

第四趟也是拜日B變化式，右腳往前Parivritta Parsvakonasana側延展三角式，先作到Warrior I的腳，吸氣時左手往上延伸，第一次先合掌，保持後腳沉下去到地板上穩定，右邊臀部往後往下，胸放軟，停留5個深呼吸，吸氣回正，第二次手跨過去撐在地板上，繼續停留5個深呼吸，肚子的動作一直扭轉往上，吐氣下犬式往後，換左腳往前換邊重複，扭轉時肩膀放軟，距離可以自己縮近或是拉長，如果發現沒有扭轉到肚子的話合掌。接一次Vinyasa。平板式就要作到Cobra的肩膀了，手肘不鎖死。

第五趟再一次拜日B變化式，右腳再次Warrior II停留5個深呼吸，右手肘放在右膝外側，左腳勾腳往上，保持右膝蓋輕輕的用右手肘向外推開，左手肘朝45度角斜的貼地，因為如果在正前方，前腳就會變成內轉了，所以保持右腳外轉、感覺右邊坐骨往下，停留一分鐘，回到中間，右手放在右腳下方，身體拉長之後鑽進右腳下方(我好久好久沒練這個動作了)，停留一分鐘，Heidi說如果可以把頭放進去腳下，可是坐著的時候不能把腳放在頭後面，去想一下這個動作發生甚麼問題？是因為身體做了甚麼動作補償它、欺騙它，所以才做得到？(大腿外旋？)頭先出來，左腳往前一步、膝蓋放在手肘上，兩腳膝蓋彎Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，轉成Bakasana後跳Chaturanga接Vinyasa，換左腳往前換邊重複。

第六趟右腳往前劈腿Hanumanasana停留5個深呼吸，Jump Switch?! 拉起來要用腹部的力量，我沒把握不敢這樣練，還是慢慢來...重複三次。回下犬式。

第七趟動作右手右腳Side Plank，樹式或抓腳刀外側踢高到天花板停留5個深呼吸，上面的腿外轉，下面的大腿內側用力，回Plank，換邊重複。接一次Vinyasa。然後重覆側平板，不過強調維持大腿外轉，接Koundinyasana停留5個深呼吸，這個很好玩，我沒練過，但看起來知道應該作得到，坐骨要往下，Heidi說不小心就可以作到啦~呼吸輕一點~她說如果我們上面的腳可以跨過旁邊的同學頭上方而不會撞到人，那髖關節就全開啦，哈哈哈，接Vinyasa，冷靜呼吸~~前跳回手中間，吸氣起身。

第八趟動作站姿右腳Pigeon放在左腳膝蓋上方，身體拉長，兩手跨過右腳、腳踝勾到腋下，掌心貼地前彎停留5個深呼吸，接Flying Pigeon停留5個深呼吸，Heidi說大腿後側要用力，否則後腿會提不高，要保持胸口延伸，呼吸要安靜的作~後跳Chaturanga接Vinyasa，前跳回手中間，吸氣起身，換左腳換邊重複。最後下犬式停留5個深呼吸，Heidi說在下犬式時肩膀已經打開來了，要維持這個位置，不要作到某個動作後才去調整肩膀的位置，那就太晚了。

從下犬式前跳回手中間，再走回下犬式，練習Power Hour時下犬式青蛙腿前跳滯空才直接回下犬式，重覆練習數次，小心與安靜的作，要有捨不得回下犬式的感覺~下犬式停留5個深呼吸。

開始用同樣的感覺，下犬式青蛙腿前跳滯空，直接前跳到三點式頭倒立，手與腳要同時彎曲，看起來實在有點恐怖，所以我就沒練，結果被Heidi叫回來重作，只好硬著頭皮練，還是差很多啦，上去三點式頭倒立停留了二分鐘，回到地板。接下來是從下犬式青蛙腿前跳滯空接Bakasana，重複練習兩趟。接一次Vinyasa。

前跳兩腳穿出來坐姿，左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana C前彎停留5個深呼吸，沒練Ashtanga 2就很久沒練這個動作了，起身把右腳伸直、從外側往內接Krounchasana停留5個深呼吸，右手放右腳下方、左手抓右腳腳背外側，把右腳踢直、身體轉往左上方看八角式停留5個深呼吸，回正右腳彎把右腳腳趾碰額頭，但要保持背打直，腳背維持在壓腳背與勾腳的中間位置，平衡大腿力量與伸展，然後右腳跨在頭後方揹腳Eka Pada Sirsasana A停留5個深呼吸，前彎Eka Pada Sirsasana B停留5個深呼吸，回正兩腳往前Navasana停留5個深呼吸，接後跳的練習，Heidi點了傑比示範，第一次先把臀部與腳同時離地，但我連這個程度都還是作不到，腳跟還是會碰到地板，所以後跳離我還是有很長的距離要走。接Vinyasa後換邊重複。

前跳成跪姿，臥英雄式躺下先停留一分鐘，右腳彎用兩手抱靠近右邊肩膀停留一分鐘，換邊重複。

直接兩腳抽出踩地，接三次輪式各停留一分鐘，第二次時往內走一步，第三次時接立輪起身，Drop Back回到地板，重覆二次。由於我今天輪式推起來時正好看著鏡子，才發現自己已經覺得大腿內轉很多的兩個腳板其實還是外八的，所以我喬道平行，下背部的壓力立刻明顯消失！原來平時內轉得還不夠多啊~

接著腳靠牆輪式起身，兩腳往上踩牆先劈腿的到手倒立回到下犬式，再手倒立跳回去，踩牆回到輪式下來，Heidi提醒我的手臂要外旋更多；第二次換腳前後劈腿重覆，第三次兩腳一起跳到下犬式，同樣兩腳跳回去牆面，靠著牆我還是沒膽量試最後這一種XD，還是先用劈腿來練。

然後是靠牆的青蛙跳手倒立，儘量加長滯空的時間，輕踩牆面回到地板，重覆練習。接著就是到地板上青蛙跳到手倒立到輪式，Heidi示範再從輪式回手倒立，今天可以不用練到這一段^_^lll...其實這套動作我上次連試都沒試，因為擔心手臂位置不對造成肩膀脫臼就慘了，不過今天我覺得肩胛已經練得很開了，所以就放膽一試，第一次下來時腳板落地聲響太大，還嚇到我旁邊的同學，不好意思，不過頭沒撞地，我大有信心，所以又重複練習了幾次，確實沒有想像中的可怕，可以成功喔~有些動作雖然看起來很可怕，但是Heidi會讓人覺得這是我們真的也可能練成的動作，跟她前面循序漸進的動作編排有關，練起來就能感覺她的專業與用心。

Heidi說遇到難的動作時，可以想一下自己要穿過一條湍急的河流，過河前可以停下來先想一下再決定要不要過去，或許可以想到搭橋過河的方法，但不要急著一直跳下去河裏再游回來，這樣幫助並不大。很有趣的比喻。

最後是復原動作，Vinyasa前跳回坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘，起身兩腳交叉、右腳彎跨過左腳扭轉停留10個深呼吸，牛面式的手腳坐直Gomukhasana停留10個深呼吸，換邊重複扭轉，趟下左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留一分鐘，換邊重複後趟下大休息五分鐘，一聲OM獻給對面的同學或是自己都可以，聲音比上課前好多了。

不過晚了15分鐘下課，一開門就被清潔阿姨罵了，說這樣她們的時間變短、壓力很大耶~星期六有空好好沖澡後再回家，肩胛很開的感覺，沒想到Power 2也可以很舒服的下課哩。

P1460 Power 2/Heidi (90min)

我很驚奇的發現，Heidi的課我已經上過128節，可是我卻從來沒上過Heidi的Power 2！六樓大教室今天來了約35個同學，Tony看到我在這個時段出現也有點好奇，哈哈，都是為了來上Heidi的課啊，不然還在沙發上睡午覺說~

三聲OM開始，Heidi帶了一段Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
不過她重覆一直唱同樣的幾句，後來她說這是因為有很多的「個人」，大家還沒有融為一體，她說進階課的意思不是練習最難的體位法，事實上應該還要包括呼吸法還有靜坐，要讓心能靜下來。

從下犬式開始停留三分鐘，兩腳走回手中間，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手合掌胸前。今天的站姿是兩腳併攏的練習，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣起身一半、吐氣再次前彎、吸氣起身兩手往上，吐氣兩手合掌胸前，重複來回四次。

然後是四次拜日A與拜日B的標準式，Heidi說上犬式時肩膀超過手腕的人要回到Chaturanga重來，結果她叫Lucy!重來! 我才知道在講我，慚愧...

第一套動作拜日式變化式，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳Circus前彎停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。

第二套動作拜日式變化式，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，綁手後把前腳伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，手鬆開轉回弓箭步，把右腳放在右手肘上，後腳離地Eka Pada Bakasana I停留5個深呼吸，雖說要像Cobra的胸，不過這個動作後腳一伸直我就起不來XD，接Vinyasa換邊重複。前跳回山型。

第三套動作是站姿平衡，右腳Utthita Hasta Padangusthasana A接B各停留5個深呼吸，右腳成Tree Pose，再轉成半盤、感覺像象神的肚子往前放前彎、盡量作到對側的扭轉停留10個深呼吸，然後直接半盤的往後跳到下犬式，接著半盤的Vinyasa，前腳回前面，蹲低、把半盤的右腳膝蓋跪地，接我已經不知道有沒有超過一年沒練的Vatayanasa馬式停留5個深呼吸，我才想到這節是Power 2喔~(TT晨間練習一個月也沒練到這個動作哩)，把腳鬆開前彎，吸氣起身回到山型，換邊重複。接一次Vinyasa。

第四套動作前跳回手中間，接第一次Bakasana停留5個深呼吸，先回地板，第二次Bakasana後跳直接接Vinyasa。然後再次前跳，這次跳到手臂外面，兩手由內跨在腳跟後方，把臀部與腳離地，兩腳彎用小腿夾緊手臂、兩腳不交扣，Bhujapidasana變化式停留5個深呼吸，腳踩地，第二次同樣撐地起身，這次兩腳上下交扣停留5個深呼吸，Heidi還要跟我們停留在這個動作上聊天~第三次兩腳伸直Tittibhasana A停留5個深呼吸，兩腳轉成Bakasana直接後跳接Vinyasa。

第五套動作前跳時左腳穿過兩手中間，右腳跨在右手臂上Eka Hasta Bhujasana，才把臀部放下坐下，左腳伸直、右腳伸直Krounnchasana手在腳板後扣住手腕停留5個深呼吸，右腳彎抱靠近胸口Baby Cradle停留5個深呼吸，右腳腳趾拉向額頭、身體坐直停留5個深呼吸，接下來也是我很久沒練、但猜也猜得到的背腳Eka Pada Sirsasana A兩手合十停留5個深呼吸，Heidi說我揹上去前大腿又會轉成內旋，要特別注意保持外旋才容易揹得上去，但我看我的髖關節也不夠開啦，可以的同學Eka Pada Sirsasana C撐地起身，然後把左腳彎穿過兩腳間往後、右腳也往後直接接Vinyasa後換邊重複。

第六套動作前跳直接接Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉把臀部與腳離地Lift Up，重複三次。Heidi說其實每個人手放的位置可能不一樣，如果資深同學已經練得很久還撐不起來(就像我這種的)，可以試試看手放在其他的位置，而不是看老師示範哪裡就學著放哪裡，她說Richard Freeman老師特別強調Allow different alignment，不過都是正確的位置，就像下犬式時該是第二根手指還是中指朝前，其實每個人的狀況不一樣，有人中指朝前時肩膀就已經可以打開了，但有些人需要第二根手指朝前才能開肩膀，因此要照自己的狀況去微調。但我想我撐不起來該還是核心力量不夠，因為我的大腿會離開腹部沒力集中XD。從這個動作要後跳前，Heidi示範還是要有Bakasana撐起來的感覺，再接Vinyasa。

這節課中Heidi不斷的提醒腎臟的地方要跟虎口相連，這樣核心才會自然啟動，而呼吸不要只吸到喉嚨或是故意發出聲音，這樣會讓上顎與喉嚨緊張，吸氣要吸到腎臟的位置。

下犬式膝蓋跪地，原地開始接蠍子式，Heidi來幫我往上停留了一次，她說這個動作手的位置比腳的位置重要，下背飽滿就不容易翻過去了。

接著是手倒立，可以開始靠牆或是原地練習，熟練的同學可以練習雙盤的手倒立，或是從單盤往上跳，就比較容易完成雙盤，總是對我來說都是天方夜譚，乖乖練手倒立標準式就好，增加滯空的時間。

然後練習三角式頭倒立、下來時接Bakasana兩趟，再把這種感覺要加到手倒立裏，下來時同樣保持接Bakasana的感覺，這個動作我看Angel練過，Heidi老師，這節是Advanced嗎？^_^lll...

開始加上後彎，先原地練習輪式起身兩趟，然後從手倒立翻過去輪式，Heidi強調這個動作肩膀一定要開，否則是會脫臼的，我一聽大驚，本來練這個動作很有膽量的，因為手倒立常常也摔過去成了輪式，結果一聽她這麼說我卻有點不敢練，因為不敢肯定自己這麼久沒上進階課，到底肩膀算開還是不開？乖乖練輪式就好。

起身到坐姿，兩腳雙盤往前趴下停留10個深呼吸，起身兩腳往前伸直「天衣無縫」的併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘，起身右腳彎跨過左腳扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳成蝴蝶式，Heidi說這個動作是小腿外旋但大腿內旋，前彎停留一分鐘，吸氣起身躺下接Halasana停留一分鐘，兩腳回到地板，魚式停留10個深呼吸，回到地板，右腳彎抱靠近胸口，右腳往左扭轉停留10個深呼吸，換邊重複，兩腳彎、手抱小腿但兩腳打開臀部寬停留10個深呼吸，趟下大休息五分鐘，起身後Heidi突然說要跟我們分享她這次去美國受訓的一個心得，那是受訓中期安排有兩天12小時的靜坐課程，每天6個小時，足見靜坐把心靜下來是多麼重要的一個訓練。想想我自己已經很久沒上靜坐課，哪能想像一天坐上六小時啊~一聲OM下課。

P923 Power 2/Angel (90min)

Angel老師的生日快到了，就在老師出國期間，因此傑比邀大家提前一起為Angel老師慶生，本來是在今天這節Power 2之後，結果自己「大嘴巴」的在休息區討論，被蓋著毛巾、就躺在沙發區上的Angel老師當場抓包「不可以買東西給我！不然我就翻臉了！」事跡敗露…我們大家都敗給傑比了…不過沒關係啦，大家還是照計畫進行，今天傳寫生日卡片，我寫上「Angel老師：妳是我們的Yoga angel! Love, Lucy」沒時間看其他同學寫些什麼，不過簽名的同學可真不少，老師的粉斯粉多喲~因為明天中午還有午課的同學要簽生日卡，所以大家合買的禮物就請傑比明天再送給Angel老師了。先預祝Angel老師生日快樂喔！可惜只能壽星許願，我自己只好等自己生日時再許願Angel老師能常常久久的幫我們「瞧、喬、譙」~

筱雯買了一箱「銀座洋子」的銅鑼燒分給大家，謝謝囉。我剛好也有創意鳳梨酥冠軍的佳德蔓越梅鳳梨酥可以分享，這節Power 2像個社交場合，熟朋友共聚一堂。

九樓大教室，約25個同學，這是我今天第三節瑜珈課，第一節Power 1、第二節Power Hour，現在上Power 2其實對自己的體力有點擔心，而且下午的時候開始感覺右腳大腿內側有點刺痛感，但下星期都沒有Angel的課了，這節不來可損失慘重，傑比又說這星期的Power 2「很輕鬆」（但還沒上半小時，我就想衝去質問傑比「這樣叫很輕鬆喔？」），總之義無反顧的來了（若是提前知道也還是會來啦）。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。

最後一次下犬式不前跳，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，Jump Switch 54321五次換成左腳往前弓箭步，同樣Jump Switch 54321換邊重複，這樣來回六趟，等於Jump Switch 60次!!!!!Angel強調臀部要抬高，手掌心不可以離地。沒想到竟是上次Jump Switch Power 1的復刻板，真是經典重現~自己腦中迴響起「霍爾的移動城堡」電影中女主角蘇菲說的「人老了，真的就不中用了~」

大家累到要倒斃，Angel還說「努力一點，下星期就不要上我的課。」老師您是在欺負偶們嗎？是您出國沒排課，又不是我們不選課呀…

下課後竟累得舉步維艱，回家的路上差點要走走停停下來休息，低頭時天旋地轉，天~~

第一套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior I停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺Warrior I只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。

第二套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地Warrior II停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺Warrior II只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。

第三套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地三角式停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺三角式只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。

第四套動作吸氣右腳往前、兩手夾耳弓箭步，吐氣左腳板踩地反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣回到弓箭步，吐氣兩手貼地，Jump Swith五次，成為左腳往前重複，這套動作重複來回二趟，第二躺反轉三角式只停留1個深呼吸。最後接一次Vinyasa加第二次Chaturanga才在下犬式停留五個深呼吸。這四套動作Jump Switch 40次，加上最前面的60次，剛好100次~~（大腿軟癱中…）

最後一次下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，這是之後每套動作的Vinyasa。Angel說前跳時掌心一定要貼好，每次跳前要想清楚路線，有一次可能就會不小心跳過去，每次都要努力！而Chakrasana是有技巧的，從犁鋤式、兩手像輪式貼地用力翻過去，而不是每次用甩的，如果會歪掉的人就不要作，這樣脖子會很不舒服。

後面的動作系列實在很多，我想我大概忘了幾套吧，已經盡力了…

第一套下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前腳伸直、直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。

第二套下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸（又被喬啦）回Warrior II，直接轉180度換腳Warrior II， Side Angel Pose停留5個深呼吸（換邊時改為Bind Side Angle Pose），Warrior II停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。

第三套下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。

第四套下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，重心往前、兩手合掌Warrior III停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，直接轉180度換腳弓箭步停留5個深呼吸，兩手合掌Warrior III停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。

第五套下犬式到Plank，轉向左邊Side Plank兩腳上下併攏停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。

第六套下犬式到Plank，轉向左邊Side Plank左手抓左腳板外側踢高Vasisthasana停留5個深呼吸，臉先往下看，左腳往前Hanumanasana前後劈腿前彎停留10個深呼吸，起身右手把右腳腳板貼在臀部後彎繼續停留10個深呼吸，身體要轉正，維持後腳腳背貼地、前腳往後回到兩腳腳背貼地的下犬式停留5個深呼吸，回Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。

第七套右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，重心往前、左手由內抓腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，眼睛要往上看，後腳放下弓箭步，Plank接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，換邊重複。這套動作重複來回2次，第二趟重複時身體降下90度與地板平行。

最後一次下犬式，Plank慢慢趴到地板，由外抓兩腳弓式起身，兩腳打開停留5個深呼吸，膝蓋與腳刀併攏在停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，Plank慢慢趴到地板。

青蛙式Bhekasana停留5個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。

膝蓋跪地起身接Camel標準式停留10個深呼吸，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。

第二次膝蓋跪地起身接手扶膝蓋的Laghuvajrasana停留5個深呼吸，已經累到快不行了，還重複兩次…實在起不來，用手臂撐地起來還被眼尖的Angel看到「不可以用手撐起來，起不來就躺下去」是是是…總之從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。

第三次膝蓋跪地起身，果然是Kapotasana，Angel說頭頂不要先著地，手抓好腳趾、手肘併攏貼地後才把額頭也貼地停留5個深呼吸，同樣重複兩次，從地板上撐起Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。

前跳成Bakasana停留5個深呼吸，直接後跳Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式。

好像是Angel休假前給我們的特訓似的，竟然還有一大套動作還沒練完…

前跳蹲下Pashasana扭轉，我還是得在腳跟下墊毛巾，也沒辦法扣手、合十練習停留5個深呼吸，Side Crow兩腳彎併攏、併攏伸直Dwi Pada Koundinyasana、前後打開Eka Pada Koundinyasana I、回到併攏伸直、兩腳彎併攏，轉回正，後跳Chaturanga接Vinyasa，下犬式前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Navasana停留5個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，前跳蹲下換邊重複。最後一次的Navasana停留一分鐘…

頭倒立三分鐘，這次也跟上了，沒掉下來，但是到90度停留時已經沒力了…第二趟頭倒立停留5個深呼吸，兩手鬆開成手肘貼地（Angel要我挺胸，否則就會掉下來）、再把頭抬起來停留5個深呼吸（已經沒辦法了），接Vrishchikasana蠍子式兩腳彎碰額頭停留5個深呼吸（這輩子恐怕練不成的動作），直接後翻過去成為手肘貼地的輪式Dwi Pada Viparita Dandasana、頭要離地看後腳腳跟（能看到地板就不錯囉…），然後撐起Urdva Dhanurasana停留5個深呼吸，手走向腳，Angel的手指都碰到腳跟…看得我歎為觀止，人體可以後彎對折到這種程度耶…她說我們的壞習慣是走腳，但要立輪起來就是手要離開，所以腳不可以動，Angel來幫我一次，要我手一離地就從兩旁立刻起來，然後要我自己「再一次！」事實上要我們單練立輪起身三趟。大概是看到很多男生在休息，Angel說「男生不要都不練後彎，這樣肩膀會越來越緊！」

最後一次很深的Paschimottanasana停留10個深呼吸，終於~終於攤屍休息五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。回家的路上都搖搖晃晃的，不知道晚上會不會全身痠痛到睡不著覺…Angel的Power 2，真是好樣的！

P893 Power 2/Angel (90min)

今天感覺整天下腹有漲痛感，不很舒服，回到家又是一番天人交戰，上課、不上課、上課、不上課…最後還是來了。七樓大教室，約30個同學，1個新生。上課前Angel說，不要總是問今天的課要上什麼內容（這個我不會啦，知道了可能反而不敢來了），她說已經上到2的同學，不要逃避（哈哈哈），如果真的很累，「可以提前離開」（這樣也太誇張了啦），她說靜坐時可以再想清楚，她不知道有什麼人在教室裏，所以考慮清楚還有機會可以離開，也沒有人會看到（其實沒有人離開，倒還有遲到的進來哩）。又說不要覺得自己做不到是因為自己太老（是我）、或是生過小孩（也是我，而且我還有其他更多理由哩），她雖然還沒有到那個時候，可能到時才能告訴我們這之間有沒有關係（我想當然是沒有，不用等啦），大家一陣哄堂大笑。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。

今天的站姿動作有九套。第一套拜日A開始下犬式右腳往前弓箭步（Angel第一個就來喬我，可見我總是一開始就不及格）、兩手往上夾耳、往前看，前腳往後Plank，Chaturanga到趴姿，Cobra，然後兩手、兩腳離地，回到趴姿，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複六次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。

第二套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Plank，轉成Side Plank，上面的腳外轉往上踢去找手（但不扣手，Angel調我腳要更高去踢手），直接轉成Plank，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。

第三套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，前腳往後Dog Split，後腳繼續抬高Plank、Chaturanga的Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。這套動作配合呼吸速度來回重複四次。最後一次停在下犬式停留五個深呼吸。

第四套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，Bind Side Angle Pos停留5個深呼吸，Angel要我前腳彎下去一些、胸口翻上來更多，接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。

第五套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，可以的人把後腳腳板踩地，但我跨過去掌跟都還沒貼到地，所以我維持弓箭步，儘量上半身多轉一些（其實還是空間不夠），維持撐地的左手位置不變，後腳往前併攏Side Chair，接兩腳併攏彎再兩腳伸直的Side Cow停留5個深呼吸，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。

第六套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，後腳膝蓋跪地Low Lunge，再一次扭轉把左手跨過右腳大腿外側，這次把後面的左腳彎、右手壓左腳腳背、讓腳底貼向臀部停留5個深呼吸，仍然維持兩手的位置，把右腳站直前彎停留5個深呼吸，後腳放下，兩腳併攏，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。

第七套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，直接成為Warrior II，頭及右手穿鑽進右腳下方，右手背後握左手手腕停留五個深呼吸（練這個動作就猜得到後面一定有背腳啦），頭穿出，左手抓右腳腳板外側，Visvamitrasana停留五個深呼吸，兩側都成功，但是拉起的腳還是不夠平行地板，再次接Eka Pada Koundinyasana II，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。

第八套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，Bind Reverse Side Angle Pos停留5個深呼吸，Bind手鬆開直接第二次Side Cow，這次伸直的兩腳垂直上下打開停留5個深呼吸，彎回落地，身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。最後停在下犬式停留五個深呼吸。已經快跳不動了，Angel說「要不要提早下課？」誰敢呀~~~Angel說每次的上犬式都是一次小小的後彎，因此動作要特別作確實。

「等一下就躺下來了，最後了，意志力堅定一點！」是是是…第九套下犬式右腳往前弓箭步、兩手夾耳後彎，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸（這裡的橋段我有點忘記了，只記得後面的腳都酸得要命，什麼動作練得這麼酸卻不付記憶…），兩手往前把後腳舉高與地板平行停留五個深呼吸（站的腳酸得快站不起來），兩手合掌往前Warrior III停留五個深呼吸，起身左腳不落地，直接往前、兩手扣左腳腳板往前踢直，往上拉近身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留五個深呼吸，「可以劈腿的，拉靠近一點」，是是是…兩手叉腰Padangusthasana D停留五個深呼吸，「腳高一點」，是是是…直接把左腳半盤，Ardha Baddha Padmottanasana前彎停留五個深呼吸，接半盤的Bakasana停留五個深呼吸，三點式頭倒立上去停留五個深呼吸，回到半盤的Bakasana停留五個深呼吸，失敗的人要重複兩次，是是是…腳落地後第三次接側烏鴉，這次兩腳前後打開停留五個深呼吸，云錯了邊，跟我面對面，我其實平時不太去注意別人的動作，因為已經自顧不暇，但云問我該是哪一邊？所以我才告訴她，剛好那時傑比又隔著Flora問我換邊前有沒有作Utthita Hasta Padangusthasana C？其實Angel沒有漏，而且就算漏的也沒關係吧？Angel大概有點不高興了，就說「要專注在別人的動作上，不要教別人（我怎麼可能教云哩），練到2的同學要練心，不然我會覺得我好像在教有氧」，(((哀)))我覺得實在有點冤枉說…同學們，上課不要再問我問題了啦…身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。

前跳兩腳伸直維持兩手把兩腳與臀部撐離地板，第一次Lift Up停留10個深呼吸，第一次Lift Up停留三個深呼吸。

坐姿先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高停留10個深呼吸，然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開停留10個深呼吸，Angel喬我兩腳距離要拉遠，然後右手抓左手手腕、左手掌貼地Bind右腳停留10個深呼吸，Angel調我胸口夾緊都推不起來，要我重Bind一次，她說地上的腳往前踢，身體就不會往後倒。接Eka Hasta Bhujasana停留五個深呼吸，跨上去的時候不可以臀部先離地，接著就是四個一組的動作，配合呼吸，Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、然後兩腳成90度伸直踢開，這四個動作重覆四次！我覺得已經氣力耗盡~~~身體轉正，後跳Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步，真不敢想還得換邊重複~~~

前跳兩腳伸直維持兩手把兩腳與臀部撐離地板，這次背右腳Eka Pada Sirsasana A停留10個深呼吸，上次背腳時弄傷了大拇指，今天格外小心，兩手胸前合時我還做不到，要往回把右腳彎抱靠近胸、Angel又說不可以呀…可以的同學Eka Pada Sirsasana C Lift up停留5個深呼吸，左腳彎穿過兩手間，兩腳往後Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳兩腳伸直換邊重複。Angel看我們都動作越來越慢，就說練習時要多勉強自己20%，不要輕易放棄，這樣才會有進步。

最後是背兩腳Yoganidrasana，可以兩腳背上去的同學，要用兩手把臀部撐起Tittibhasana停留5個深呼吸，或是躺著背兩腳Yoganidrasana，兩手在臀後方相扣，背不上去的先躺著背單腳，果然Angel又抱怨我們「躺著的動作就拼命練，髖關節平時Warrior II就要打開，不要只練喜歡的動作」， 改叫我們趴著Supta Kurmasana先背腳、兩腳交叉、大腿用力踢直放在頸後，對我來說還是天方夜譚…最後只好大菱形的替代式、腳趾碰額頭停留5個深呼吸，攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。

這節覺得力不從心，因為不會背腳，後面覺得精力潰散。下課時看到Heidi也濕著頭髮出來，原來也來上這節課，她說好久沒有把兩腳放在頭後面了，我是想也不敢想哩…回家時感覺好累，卻睡不著的感覺，慘…

P877 Power 2/Angel (90min)

帕布颱風才剛過去，緊接又有一個梧提颱風形成，還好都不會直掃北部，出門前只有一點小雨，氣溫還是很悶熱。

老二今天在安親班又出了點小狀況，所以我在家裡照顧，自己精神感覺很萎靡，本來想不出門了，老公說他會照顧小孩，叫我快去，只好又來啦，但在三分鐘錢才趕到。云在更衣室遇到我，很熱情的從我背後就環抱住我，她說心情不好，這個星期到今天才來Pure上課，我每次都說「妳可不可以早點上床睡覺呀？」我看來真是簡單至極的解決方案，對她卻是不可能的任務…保重喔。傑比則一看到我，就又給我一份神奇寶貝拼圖，真是幫我照顧小孩哩，謝啦。

這節在九樓大教室，三十多個同學，大多是熟人，今天的動作也都是以前練習過的，但是Chaturanga練到快撐不起來…。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式B先開始四趟，每次的Vinyasa都加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，然後接著的五趟是「超音速」的，只有「吸氣、吐氣」兩個指令，還一直說「太慢了，太慢了，你們真的是太慢了」，看不下去還來跟我們一起練，喊口令還做得比我們快，「來不及的不要做第二次Chaturanga」，說得太晚，都練完了，Chaturanga 36次。Angel說今天晚上這般怎麼程度比下午的還差？（我查了是Gentle Flow）「振奮一點！」我的天~ 而且不知道是否因為都是資深童學了，Power 2的Chaturanga次數一次比一次多，而且頻率更密集。

從下犬式後跳到Plank、推到下犬式、前跳到手中間、吸氣上半身起身一半，又重複後跳、前跳，配合呼吸速度來回重複九趟，想著臀部往上提高。

聽到膝蓋跪地，心裏暗叫不妙，這麼快就到地板，今天鐵定一大套地板動作。第一套Vinyasa，Table，吸氣往前、吐氣手肘彎上半身Chaturanga（馬上被喬肚子），吸氣起身Cobra，回到肘彎上半身Chaturanga，回Table再回Child Pose，來回重複12趟！Chaturanga 24次。看似簡單的動作重複這麼多次也很夠瞧的了，但這可是剛開始。Angel說今天是父親節還跑來上課，一定會被老爸罵「死嬰仔」，所以更要努力一點！

第二套Vinyasa，從下犬式開始，Plank，Chaturanga，趴下，回Chaturanga，Plank，下犬式來回重複9趟，Chaturanga 18次。我已經慢慢開始覺得背步與手臂都有點撐不住了~

趴姿開始弓式變化式，今晚有15套，每一趟趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank，回下犬式停留五個深呼吸。第1次Baby Cobra，雙腳併攏，把撐地的手離地停留五個深呼吸；第2次同樣Baby Cobra，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸；第3次Shalabhasana兩手掌心往下、指尖點地，上半身抬高停留五個深呼吸；第4次同樣Shalabhasana兩手掌心往下、指尖點地，把手及併攏的雙腳都離地停留五個深呼吸；第5次Cobra推起，左手撐地夾背不動，右腳彎且腳板勾、右手抓右腳往後踢開停留五個深呼吸，把撐地的左手離地夾耳再停留五個深呼吸；第6次同第5次，換邊重複；第7次弓式Dhanurasana從外側抓腳踝停留五個深呼吸，把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，然後Angel說「不要哭喔」，想也知道就是手腳都同時離地繼續停留五個深呼吸，還挺得住啦；第8次弓式從外側抓腳踝，膝蓋與腳跟都要併攏停留五個深呼吸，現在膝蓋不會感覺像以前那麼痛了，不過大腿還是拉不起來，直接輪流往兩側側弓Parsva Dhanurasana各停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸；第9次是右側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸；第10次是左側的單邊青蛙，手掌壓腳掌往地板壓緊停留五個深呼吸；第11次是兩邊同時的Frog，Bhekasana停留五個深呼吸；第12次弓式Dhanurasana從內側抓腳踝，也是把左手、左腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，換把右手、右腳同時離地往上停留五個深呼吸，回到弓式停留五個深呼吸，這次沒再同時放開手腳了，大概看很多人都快不行了；第13次弓式從內側抓腳踝，兩腳板勾，大腿不離地，身體一直往上抬高、重心往後停留五個深呼吸，Angel來喬我時當然可以很後面，但她一放手可就掉下來了；第14次同第13次，但換成壓腳背，Angel說腳背要用力往後，她去調對面的同學，遭遇與我一樣，真的很難停在上半身是完全垂直地板的90度啊。Angel說基本動作要練好，這個動作就是泰式按摩的動作，只是那是別人幫你作，但我們可以自己作，「可是你們大腿都不肯自己用力啊」，轉頭看著傑比又帶了一句「好好練也不用常常去給人家撥筋啊」^_^lll；第15次全弓式Padangustha Dhanurasana停留五個深呼吸，我重複練了三次。這段Chaturanga 30次，累積到這裡Chaturanga共有108次（OM），但整套動作練完時，我看手錶才過了50分鐘，簡直不敢相信我的眼睛！真的以為是我的錶反著看哩，哀~~~

想都沒想到還有一大段站姿動作，下犬式前跳到站姿，平衡動作開始，右腳彎勾腳板，右手繞過右腳前側、往後握住左手手腕，臉往左邊看停留5個深呼吸，把右腳半盤、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，前彎90度讓身體與地板平行停留5個深呼吸，右手Bind右腳完全前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，膝蓋要往後推去伸展髖關節，完全蹲下Toe Balance停留5個深呼吸，接半盤的側烏鴉式停留5個深呼吸，我今天沒練起來，就練一般的側烏鴉，Angel強調基本動作的重要性，否則即使大部份動作都練到90%，但就有10%的動作可能一直都作不到，接下來膝蓋跪地接馬式Vatayanasa停留5個深呼吸，我練這個動作都不是腳背痛，而是站的腳踝酸，然後再次回半盤的前彎，這次換左手扶左腳腳踝、右手撐地停留5個深呼吸，接Flying Pigeon、Eka Pada Galavasana停留5個深呼吸，Angel強調是小腿放在手肘上，我這個動作現在比較Ok了，接Vinyasa加第二次Chaturanga回下犬式停留五個深呼吸，前跳回山形後換邊重複。這段Chaturanga只有4次啦。

九種倒立上去各停留10個深呼吸，下來時把兩手掌撐地直接往下成Chaturanga，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，Angel一直強調Chaturanga的手肘要練好，尤其她去幫忙的時候，不可以下來時膝蓋還撞到地板，我則是上得去就能下得來，上不去的就完全沒法度。第一種是Salamba Sirsasana I兩手握拳抱頭標準頭倒立，第一次成功接上Chaturanga；第二種Bakkha Hasta Sirsasana兩手互握手肘束手（我不會這種，腳離不開地板）；第三種兩手肘平行（我也不會這種，腳離不開地板）；第四種手指摸膏肓穴的位置（作夢也不敢想）；第五種Mukta Hasta Sirsasana A（難度係數5），三角式是我最穩的一種，第二次成功接上Chaturanga；第六種Mukta Hasta Sirsasana B（難度係數8）手背往前貼地（同樣我也不會這種，腳離不開地板）；第七種Mukta Hasta Sirsasana C手往兩側、掌心貼地，Angel強調小指要用力壓下，如果只顧大拇指就會翻過去，我兆著試，竟然第一次成功了！上去腳到底直了沒有？我也不知道，但下來第三次成功接上Chaturanga，好欣慰~~~；第八種從三角式頭倒立上去停留五個深呼吸，然後下來接Bakasana停留五個深呼吸，回去頭倒立停留五個深呼吸，第二次下來接Bakasana停留五個深呼吸，第三次回去頭倒立上去停留五個深呼吸，下來接上Chaturanga，Angel說「意志力堅定一點！」真的需要意志力堅持才能撐到這裡；第九種是蠍子式下來接上Chaturanga，不過大多數同學包括我，都還沒到可以停在上面10個深呼吸的階段，所以先練好蠍子吧，傑比又被Angel說「哪有人會蠍子不會烏鴉的？」Angel要可以做好蠍子式的人在上面練習蓮花盤腿，才告訴我門為什麼她的小手臂後側都有傷，原來她是要在蠍子雙盤跨上去小手臂的動作還沒練成，所以膝蓋會一直撞過去，啊~我可沒想過這輩子我會需要練那個動作，哈哈哈（苦笑中~）。這段Chaturanga也好在只有18次，總計今天的Chaturanga 130次。終於躺下來攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。

Angel的課上課時很累，但下課時卻感覺很輕鬆，而且因為今天頭倒立上去成功的時間比較多了，感覺到頭頂地的位置很明顯，原來真的不是在正中央，而是在中央偏前一點的位置，以前聽老師們說都不太懂，現在真的能上去之後才恍然大悟。回家的路上又開始下雨了，颱風的關係吧。

P863 Power 2/Angel (90min)

星期一晚上上Hatha 2時，聽傑比說這星期的Power 2側平板累到她今天本來都不敢來了，但我可沒被嚇走，說真的，累了就休息，尤其我這張老臉的臉皮可厚的哩，尤其我受過幾次傷，知道那種無法練習的苦楚，所以可不會為了勉強撐一節課而讓自己一個月無法練習，那才真的是損失慘重。事實上我今天很忙，也是忙到從辦公室加班後直接到教室，因此更先告訴自己，累了可別硬撐。

九樓大教室，約30個人，或許同學間的傳言Angel也聽到了，今天靜坐後三聲OM後，竟然沒有直接起來開始熱身，Angel說「我有話要說」，讓我緊張了一下，以為Angel為了要懷孕而暫時不教Power 2了（那才真的是太可怕的噩夢），結果她說她來練習瑜珈的時候，快樂或難過都不會寫在臉上，不會受到別人影響（大家聽到這裡都笑了起來），她說如果累了不想來就不要勉強，否則來了不專心，如果在那節課上剛好受傷，就覺得損失更大，其實沒有說沒來上什麼課就有什麼損失，也許可能從其他地方獲得更多。Angel說如果真的在課堂上累了就休息，整節課要Child Pose或是大休息也沒關係，她會教到最後一個學生，如果沒有人來上課、她會自動離開，常上她的課的同學就會知道，人多或是人少、她的教學方式都是一樣的，不會受到任何影響，「我沒有業績壓力」，在大家哄堂大笑聲中開始今晚的體位法練習。其實忠言逆耳、良藥苦口，老師苦口婆心，真的要聽進去呀。

五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

其實也許因為預知這節課會比較累，白天都不浪費多餘的氣力，反而下課時沒有預期中的疲勞，只有我最爛的扭轉幾個動作卻差點要了我的命~

Ashtanga拜日式A五趟，每趟中間重複三次Vinyasa才前跳回山形，而每次的Vinyasa都加第二次Chaturanga才回下犬式停留五個深呼吸，因此一開始就練了30次Chaturanga。果然Power，沒開始多久，Angel巡場就到處去告訴哪些同學不要做第二次Chaturanga、或是第二次Chaturanga膝蓋跪地練習，但沒來告訴我…

拜日B開始就是Side Plank動作系列（以芬，下星期Power Hour就練妳懷念的側平板囉），Angel的名言又出現了「半年才練一次，今天練到算你們運起好」，是是是…我查了自己的紀錄，去年11月我第一次上Angel的Power 2就遇上這套動作，而上次練習這套動作系列是在3月上旬，所以差不多五個月循環一次（有寫Blog也有好處，查起來很精確），的確也蠻久的了。

拜日B右腳往前Warrior I，右手放右腳外側、左腳往後Side Plank的8種變化式，每一邊都接一次Vnyasa、加第二次Chaturanga才回下犬式後再換邊重複，因此這一段又加上34次Chaturanga。拜日式拜完就練了64次Chaturanga。第一次是兩腳上下相疊的標準式；第二次上面的腳平行往上抬高與地板平行（這個動作我總是被喬），上面的腳不回併，直接接Chaturanga；第三次手指抓腳板往上踢高Vasisthasana；第四次上面的手彎向地板側彎（也被喬手指要點地、所以腰要推高）；第五次上面的腳成Tree Pose；第六次半盤Bind是最累的動作，即使臀部先坐地也很難起來，Angel來幫我抓半天、我還是抓不到XD（真想說老師辛苦您了~~~），從半盤不鬆腳，轉回Plank先接一次Vinyasa，接半盤的Bakasana再接一次Vnyasa、加第二次Chaturanga才回下犬式（我在半盤與全盤時要射出接Chaturanga就有點困難，有時還會撞到地板，哀~）；第七次「本來」Angel說是最後一個了，上面的腳往後平行的Dancer；結果又來第八次，Angel又說「我是小狗，真的是最後一次了」，哈哈，老師偶們不會怪妳的啦，而且其實嚴格來說不算側平板系列，是Plank的對側手腳離地停留，所以腹部力量很重要才能保持平衡。Child Pose停留10個深呼吸，Angel說這是史上最長的嬰兒式，哈哈哈，感恩喔~~~

第一次上Power 2時自己形容為「非常可怕」的動作又出現了，Table Pose兩手指向內相對，兩手手掌心往上，然後把兩腳膝蓋離地停留5個深呼吸，重複2次，所以真的不敢練的人就分成兩手輪流來練，但我真的相信Angel說的「沒有你想像的那麼難」，所以二次都用兩手一起練，很痛!!!!!但真的練起來了，Angel說練了一大套手撐地的側平板，這個反向的動作可以平衡手腕，其實是很舒服的動作，Well~舒服說不上啦，真的很痛耶，不過我相信真的有效，也相信只要腹部用力，就不會受傷。接著維持手的「看似可怕」位置，兩腳往後伸直成Plank，也是重複二次各停留5個深呼吸，我也成功了（其實以前還加上單腳輪流抬高哩，今天算是客氣啦），Angel說這個動作可以測試我們練習側平板時用力的位置是否正確。接一次Vinyasa，所以Chaturanga再加2次，共66次。

然後前面側平板時Angel說「如果你們都壓肩膀，等一下後彎時…你就慘了~」言猶在耳，後彎系列就出現啦，今天是Camel變化式，每一趟接一次Vnyasa、加第二次Chaturanga才回下犬式。第一趟右手撐右腳腳踝、左手夾左耳側彎停留10個深呼吸，Angel還是覺得我的胸口扭轉不夠多，起身直接換邊重複；第二趟也是側彎，把撐腳踝的手掌改為貼在兩腳腳踝間的地板上；第三次手摸腳跟Camel標準式停留10個深呼吸，兩手由後往前畫一圈回到胸前合十；第四次同樣手先摸腳跟Camel標準式停留3個深呼吸，輪流單手夾耳停留5個深呼吸，回到標準式再停留5個深呼吸，兩手由後往前畫一圈回到胸前合十；第五次手摸膝蓋前側後彎，讓頭心頂地Laghuvajrasana停留5個深呼吸再起來；第六次兩手在背後交叉扶肩胛，同樣讓頭心頂地Laghuvajrasana停留5個深呼吸再起來，Angel來喬我，還說「你可以做到，你只是害怕」，老師啊，我的大腿真的沒力，已經知道頭心頂地就會起不來了~~~第七趟又說是最後一次了「也許你們不相信」，哈哈哈，無所謂啦，反正橫豎都是90分鐘~兩手像輪式後彎，但頭心先頂地、單手輪流像舞王一樣抓好腳跟、手肘夾緊靠近貼地、才把額頭貼地，Kapotasana停留5個深呼吸，把手臂推直再起來，Angel第一個就過來喬我，她說腳跟要往外、但膝蓋要往內，但我們平時卻都相反，Angel示範二次「仔細看我示範，你們做不好，我就會急著示範，這樣我會很累」，真是對不起老師的學生們ㄚ，重複二次。這套系列Chaturanga再加14次，累積到80次，我還沒放棄第二次Chaturanga，沒想到能撐到現在。

以上我都不覺得太累，但接下來的扭轉就慘了前跳到坐姿，第一個動作就是Marichyasana C，Angel還不死心，幫我扣手扣得滿身大汗，我還是彈掉了，真想跟老師說對不起~~她要我後面的手環腰繼續扭轉，停留一分鐘；回正接Marichyasana A停留10個深呼吸，這是唯一我能做的，手撐在臀部兩旁，Elephone Trunk的變化式撐地把臀部與腳都離地停留5個深呼吸；然後是Pashasana停留10個深呼吸，還不准我雙手合十，我只好拿毛巾繼續努力，接Side Crow兩腳併攏伸直、臉往對側方向看停留5個深呼吸。接一次Vinyasa後換邊重複，所以Chaturanga再加4次，今天這節課共練了84次Chaturanga，幾乎每分鐘一次！

最後躺下肩立式三分鐘，Angel要我們檢查腳不會在頭的正上方，所以腹部要往前、但腳要往後；接Halasana停留10個深呼吸，尾骨要往上而不是往頭的方向；壓耳式來喬我的背更直，停留10個深呼吸；魚式手腳都犁地45度，從肩膀外翻瞧到胸口頂高，停留10個深呼吸，終於關燈了，攤屍休息，熬完了，覺得老師真了不起，自己也很棒喔！

P847 Power 2/Angel (90min)

昨晚睡前臨時決定要在家裡照顧兩個生病發燒的孩子，想讓他們睡得飽一些，不用早起去安親班，下午也能補個午覺，好讓身體趕快復原。因為已經很晚，所以想早晨再起床請媽媽來幫我看一下，我上了早課就回來。沒想到今天早晨自己聽到二次老公的鬧鐘都沒起床，老公來叫我的時候已經7:10，雖然衝去上早課還來得及，但打電話給媽媽、她卻已經出門了，這下有點「冤枉」的打電話取消不會客滿的大教室早課，卻因此被記了一次Late Cancel，學到教訓，下次大教室的早課不要預約，以免動彈不得。倒是老公又重提一次我平時其實太早起床，根本缺乏睡眠，否則怎麼會睡到這麼晚，他如果故意還不來叫我，我可能還會繼續沉沉的睡~~打電話去辦公室請假時，本來要用加班的補休假，突然想到還有一次假日值班的補休剛好能派上用場，這時就覺得有時假日值班也有好處。

老大七點多時也被吵醒了一次，開口問我「今天星期幾？（星期三）不用去安親班嗎？」聽了實在令人心疼，我說你發燒了，媽媽在家陪你，不用出門、快睡吧，他又沉沉睡去。九點時老二先起床，渾然不記得昨晚被我們搬上搬下，只問我「為什麼床換了？（換了床單）」整天我按時提醒孩子喝水、服藥、吃水果，所以都在控制之內，沒再有發燒嘔吐的狀況，兩個孩子還玩得很高興，一直說還是最喜歡在家裡。

反而是我打開電視看到陽信銀行超貸案，就知道有點不妙，因為父母有定期存款在陽信，而且是用我的名字存款，我繼續打電話給媽媽聯絡不上（後來才知道她一直打電話去辦公室找我，完全沒打手機，因為想不到我其實在家裡），直到下午二點多才聯絡上，馬上要我去銀行提前解約，不然她晚上恐怕睡不著覺。雖說狀況可能沒有想像中的嚴重，但未來的事情真的也沒有人敢保證，總不能冒著一輩子辛苦的積蓄、有一夕付諸流水的風險，所以我還是幫忙跑了一趟銀行，提領的人比平時多，但也不需到要排隊的程度，電視報導光是定存解約就有25億，看來擔心的可不只我們。

就這樣比平時還忙的一天，晚上六點實在累到睡著了，等老公加班七點多回來，我才來上今天唯一的一節課，也是這個星期唯一的一節90分鐘進階課，九樓大教室，約30個同學，Angel進來時說怕冷的人到B區去，怕熱的在A區，如果怕老師的口令太大聲，就後面一點，哈哈哈，老師您走來走去的，恐怕到哪裡都一樣，總不能戴耳塞吧^_^lll。

靜坐後三聲OM開始，聲音高了些，大家有點不協調~五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A與拜日B各四次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。Angel說我的上犬式還是看得到鎖骨，胸要推得更多一些。

這節課的動作很有趣，雖然到了快下課前，Angel才說今天有很多動作的意義是一樣的，無論是前彎、側彎、扭轉、後彎等動作，運用在站姿、坐姿、趴姿、躺姿都應該要做到同樣的程度，但其實練習的途中就能感覺到她的用意。Angel說能做弓式、就該能做輪式；能在地上劈腿、站的時候也該同樣把腳能拉到胸口；兩腳併攏前彎如果能把大腿貼胸口，平衡時也該能做到同樣的動作。而今天的課程每一段動作都同時有肌肉訓練與柔軟度的伸展，因此非常均衡，倒立動作也多穿插其中，有適度休息的機會，不會像上週弓箭跑步把大腿練到爆~

第一段動作，左腳往後、兩腳平行打開兩個肩膀寬，右手扶右腳外側，左手貼耳開始側彎停留五個深呼吸，每次這種側彎動作我都會被調好幾次，胸肋骨與尾骨總是不知道該放在哪個位置才正確XD，然後把右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，繼續被調~吐氣起身；右手指扣右腳大拇指三角式停留五個深呼吸，然後上面的左手貼左耳停留五個深呼吸，把左手肘放在後腦繼續停留五個深呼吸，左手貼耳、同樣右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身；先接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，右腳往前伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地、轉45度，讓左腳膝蓋與右腳腳跟同一直線，右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，右腳要持續踢出去才能保持平衡，臀部不要翹出去太多，然後同樣左手貼左耳，右手與左手握拳繼續往右延伸繼續停留五個深呼吸，吐氣起身。臀部直接坐下，成為左腳外翻，兩腳打開成90度，再次右手指扣右腳大拇指側彎，右肩碰地，左手抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，吐氣起身；再接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形，右腳往後換邊重複。

第二段動作，下犬式右腳往前伸直，左腳膝蓋跪、腳背貼地Half Split前彎停留五個深呼吸，起身左手放右腳外側、右手往上打開扭轉停留五個深呼吸，上面右手改為環腰、要扶到右腳大腿外側（這恐怕是這輩子練不到的動作，Angel怎麼說肩膀外側要打開也沒用XD）停留五個深呼吸，回正直接臀部往後坐下，就成了右腳外翻的姿勢，Trianga Mukhakapada Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身兩手扣右腳腳底往上踢直、拉靠近身體Krounchasna繼續停留五個深呼吸，接著把右腳跨在右手臂上、右手撐地，左手抓右腳腳板外側踢開往左上方轉看開髖關節停留五個深呼吸，回正把左手繞到背後、右手扣左手手腕、左手掌貼在臀後方、臉往正上方看停留10個深呼吸，這個動作比平時辛苦，因為前腳平時伸直、今天卻是外翻的，就很難保持平衡，Angel要我胸口更開一些，不過我只撐到停留八個深呼吸就真的不行了，鬆手再重來；下個動作更苦，右腳跨在左腳膝蓋外側的扭轉Ardha Matsyendrasana，我本來想用抱的，但Angel可不允許我這樣練，一定要我把左手跨過去右腳膝蓋外側，抓不到腳板就抓左腳膝蓋，然後右手還要往後環腰停留10個深呼吸，真是要了我的老命！接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，左腳往前換邊重複。

第三段動作，前跳回站姿，右手扣右腳腳板外側往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，右手往後扭轉、臉往後看停留5個深呼吸，右腳彎，直接左手穿過右腳外側Reverse Bind再把右腳踢直、臉繼續往後看停留5個深呼吸，轉回看下面站著的腳，把右腳放下踩好、手不鬆開，左腳往後英雄式的腳，成為Reverse Bind Side Angle Pose繼續往上看停留5個深呼吸，手鬆開，同樣臀部往後坐下，成為右腳往前伸直，把左腳彎成90度角、腳板勾，身體轉向彎的左腳膝蓋前彎停留5個深呼吸，然後兩腳伸直成為Side Split前彎趴地Upavishta Konasana A停留5個深呼吸（換邊時改為兩手抓腳板外側的平衡Upavishta Konasana B，腳在空中接Lift up），兩手撐在鼠蹊內側，把臀部與兩腳同時抬離地板停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回站姿，換邊重複。

第四段動作，前跳回站姿，右手扣右腳腳板外側往右邊踢直Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，右手扣右腳腳跟拉高靠近身體、左手抓抓右腳腳板外側、右手在胸口Namaste停留5個深呼吸，今天可以順利做到，沒失去平衡，然後回到右手扣右腳腳跟，腳不動、兩手鬆開往兩旁平伸停留5個深呼吸，今天沒掉下去太多，Angel說船式練不好的人、這個動作手一鬆開、腳就會掉下來很多。右手扣右腳腳板外側往前回到Utthita Hasta Padangusthasana A，兩手抓右腳腳板把腳拉近身體，Angel說所有會劈腿的人、站著也應該都要能腹部貼大腿，兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳直接往後Warrior III兩手夾耳停留5個深呼吸，接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，後腳放下Warrior II，Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，手鬆開，頭鑽進前腳下方、兩手背後互扣手腕停留5個深呼吸（我兩邊髖關節差很多，左腳比右腳好一些）。後腳改為弓箭步勾好、前腳往前滑成前後劈腿Hanumanasana前彎停留5個深呼吸，尤其是後腳的小腳指也要勾緊，然後把後腳往前併攏，Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回站姿，換邊重複。

有一位新同學太累了，所以中途就開門離開了…

第五段動作，前跳到兩腳伸直、臀部與兩腳同時抬離地板Staff Pose停留5個深呼吸，手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana眼睛往後看停留5個深呼吸，然後把手放開停在Navasana停留10個深呼吸，Angel還說「勇敢一點，把手放開！」哈哈哈，重新手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，兩腳往後手扣腳趾的Halasana停留5個深呼吸，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式；前跳到兩腳伸直、臀部與兩腳同時抬離地板Staff Pose停留5個深呼吸，這次兩手抓腳板外側Urdhva mukha Paschimottanasana把腳拉近身體、下巴貼小腿停留5個深呼吸（Angel強調坐姿前彎Paschimottanasana腹部可以貼到大腿的，現在這個動作也一樣要作得到），兩腳開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，往後Supta Konasana停留5個深呼吸，起身回到Upavishta Konasana B，來回重複三次，接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式。

接頭倒立Sirasana停留10個深呼吸，接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式。

前跳開始接Bakasana停留5個深呼吸；第二次位置往後一些，Bakasana接三角式頭倒立停留5個深呼吸；第三次又要我們位置往後一些，Bakasana接三角式頭倒立停留5個深呼吸；第四次又要往後時，大家都笑了起來，Angel說「因為可能越摔越遠」哈哈，這次Bakasana接三角式頭倒立、再回Bakasana、再回三角式頭倒立，練續來回重複二次。今天穿及膝五分褲，流汗練習Bakasana會滑掉，下次Power課還是該穿長褲止滑，Child Pose，起身接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式。

前跳回坐姿，慢慢躺下，接下來要練輪式，Angel馬上就說「不要鋪毛巾了啦」（傑比鋪得太慢、太慎重了…），她希望大家要看完示範立刻就開始爭取時間練習，不要拖過去，「還說多愛上我的課，真的只是來看我的ㄛ？」哈哈哈…這套輪式系列常練，猜也知道要練什麼，重點還是意志力。推成半輪式，右手握右腳腳踝停留5個深呼吸，換左手握左腳腳踝停留5個深呼吸，吸氣推成輪式、吐氣回半輪式，Angel說重覆四次，結果又說「加送一次」，有同學說可不可以不要呀~推到輪式輪流單腳往上停留5個深呼吸，回半輪式再停留5個深呼吸接一次後滾翻Chakrasana，從下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式。

Plank到趴姿，弓式Dhaurasana拉高停留5個深呼吸，把左手左腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把左手左腳拉回弓式停留5個深呼吸，換右手右腳放開繼續手腳離地停留5個深呼吸，再把右手右腳拉回弓式停留5個深呼吸，最後一次兩手兩腳都離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板直接撐回Chaturanga才回下犬式，前跳接回山形。

左腳往後兩腳打開平行，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，Angel強調膝蓋部要往後推，大腿要用力往上提，腳要能伸直的人才把手往下貼地，然後直接接頭倒立Sirsasana兩腳由兩旁180度往上併攏停留5個深呼吸，同樣由兩旁往下回到地板，下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回山形，右腳往後兩腳打開平行，同樣兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個深呼吸，接三角式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana兩腳由兩旁180度往上併攏停留5個深呼吸，先把兩腳彎讓腹部貼大腿，再把兩腳往兩旁踢直，再回到地板，可能大家都蠻有控制力的（我這套也成功了），Angel很高興的說「很好！」還接了一個Tittibhasana A停留5個深呼吸，再接下犬式接Vinyasa，加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳慢慢躺下，兩腳彎抱靠近胸口，Happy Baby停留5個深呼吸，攤屍休息。課後的三聲OM與Santih好多了，我很喜歡的一節Power 2，這樣說好像有點奇怪，因為通常Angel的Power 2都是不累攤全部的人才怪的，這節我卻覺得很享受哩。

P831 Power 2/Angel (90min)

今天是傑比的生日，所以我真的是為了參加她的驚喜生日聚會才來上Power 2，本來想持續偷懶…但是朋友們真的很貼心，小花訂了DEAN & DELUCA的香蕉巧克力蛋糕，Flora去取貨，云的高超繪畫功力畫成的卡片、一星期來都讓熟朋友們在卡片上簽上祝福話語。我不知道傑比除了男人之外缺些什麼，所以買了一個海綿寶寶的錢包送給她，因為她喜歡可愛的小東西（云更誇張，手機吊飾一大堆、重量比手機還重…）。雖說是大家拼命躲躲藏藏的驚喜生日聚會，其實傑比心裡也有譜，所以還準備了一大堆轉蛋給我們抽獎同樂哩。點上一根蠟燭象徵永遠15歲的生日，傑比的生日願望是找到好男人與永遠與好朋友在一起…巧克力蛋糕真的很香，但是只有我一個人真的為了要上Power 2所以不敢吃，（我年紀很大了，新陳代謝速率比較慢，請原諒…小花吃2塊耶，也算代表我啦）Chops下課經過也被拉來嗑了一塊，其中一塊當然端上去給Angel老師，沒想到Angel老師也準備了禮物給傑比「只有妳有喔」，這可真的讓傑比驚喜又感動啦~~~

但是瑜珈課還是要上的喔。九樓大教室，約25個同學，靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A 五次，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。

Chair Pose，右腳往後弓箭步，右腳回併Chair Pose，換左腳往後弓箭步，左腳回併Chair Pose，來回四次，然後Chair Pose兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank（來喬），接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，整套動作重複五次。這套動作是今天的Vinyasa。Angel走過小花身邊還說「不是要練腹肌嗎」，對Angel老師許下心願而被特別關照^_^lll…

第一套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直、臉往後看停留5個深呼吸，右手回來、兩手往上夾耳右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

第二套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手往前平伸、掌心朝下，左手往後伸直、扭轉臉往後看停留5個深呼吸，左手回來、兩手往上夾耳，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後面的右腳直接回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

第三套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，左手抓左腳腳踝、右手撐在左腳旁Standing Split停留5個深呼吸，抬高的右腳直接回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

第四套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，兩手撐地，前腳彎，後腳往前一部，開始Handstand準備式、右腳往上跳重複8次，要有滯空的時間，然後右腳彎、左手抓要右腳腳踝（來喬，因為我本來只抓了腳背）、把腳板壓向臀部停留5個深呼吸，抬高的右腳直接回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

第五套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，右手往後伸直去摸右腳小腿、臉往右邊看，左手貼耳停留5個深呼吸，左手先回來、右手也回來，後腳彎，左手放左腳大腿上方，右手掌心貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，接海狗式停留10個深呼吸，回正後面右腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

第六套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手往前平伸、掌心朝下，這次是扭轉往左側，左手掌要撐在右腳腳板旁（被喬，因為我只撐在腳踝旁，手往後走、但前腳膝蓋要往前維持90度）、臉往左邊看，右手貼耳停留5個深呼吸，右手先回來、左手也回來，後腳彎，兩手掌心同時貼右腳腳背、把右腳腳板壓向右邊臀部停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地、兩手往上夾耳回到弓箭步，吐氣膝蓋往地板降下到只剩一公分的位置，吸氣回到後腳膝蓋伸直，重複來回七次（我最怕這個動作，大腿發燒，回到Chair時幾乎站不穩），右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

第七套動作，Chair Pose，右腳往後弓箭步，重心往前右腳伸直離地停留5個深呼吸，上半身直的Dancer右手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，上半身降至與地板平行停留5個深呼吸，前彎讓左手掌撐地繼續停留5個深呼吸，回到上半身與地板平行停留5個深呼吸，再回到上半身直的Dancer停留5個深呼吸，接舞王式（做不到的同學可以兩手同時抓後腳腳踝）停留10個深呼吸，Angel每次都說最重要就是要連續，但最後站的腳實在太酸~~~右腳往後回到弓箭步、兩手往上夾耳，右腳回併Chair Pose，兩手撐腳兩旁，手伸直從鼠蹊處開始後跳到Plank，接Vinyasa上犬式、加第二次Chaturanga才回下犬式，前跳回Chair Pose，換左腳往後弓箭步，換邊重複。

七套動作全部做完Child Pose停留5個深呼吸（如釋重負啊），我看錶剛好一小時整，整整站姿一個鐘頭，Angel時間可抓得真準。接下來是15分鐘的倒立與15分鐘的坐姿動做。

頭倒立第一次往上停留一分鐘，我現在慢慢能跟得上了，但還是在不斷微調的階段，不像三角式頭倒立那麼穩，Angel走過傑比旁邊時還說「巧克力卡到喉嚨了喔…」哈哈哈；第二次從頭倒立接蠍子式，Angel示範時還說「還好我剛才沒有吃巧克力，不然會摔到腦震盪…自己程度不好，就要有自知之明」，呵呵，這個變化式沒想到Angel過來幫我，我本來沒有要練的，因為覺淂頭倒立還不太合格，但Angel大概覺得還OK，她一直幫我拉褲子的前側要我捲骨盆，但我翻過來之後似乎有點弄不清楚東西南北，沒關係，有努力試過就好，平衡就算只有二秒鐘也不錯了，慢慢進步吧；第三次是我會的三角式頭倒立，先停留10個深呼吸，然後腳板勾、直接翻過去成半輪式（好笑的是，會做的倒立方式要翻過去反而變難了），手撐起成輪式停留5個深呼吸，輪流單腳往上停留5個深呼吸，換輪流單手扶膝蓋下方停留5個深呼吸，然後回到半輪式停留15個深呼吸，Angel說為什麼要停留15個深呼吸？因為今天有人過15歲生日，「看這個老師嘴巴多甜」，讓我們哄堂大笑，但真的練時可快要淚流滿面了，大腿燒到苦不堪言呀（因為可不只15個呼吸，Angel算得超級慢），在半輪式停留竟比輪式停留還要辛苦，中間已經不支、還得下來一次休息再回去跟上。

Angel說她認為瑜珈練得好的人都是後天的，她練習的時候都會想可能明天就練不到這個動作了，所以不要想還有下節課、或是還有明天，意志力要堅定，基礎動作要作確實。

兩腳彎抱向身體，然後把膝蓋彎併攏放在額頭上、腳尖壓平，滾背起來成Chair Pose兩手往前伸直，第一趟滾了大概15次，坐下右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，直接把伸直的左腳往上、兩手在腳背壓平的左腳腳板後互扣手腕，把腳拉向身體、下巴貼小腿停留15個深呼吸，左腳彎立起，直接成Marichyasana D扭轉，這個動作我就實在沒法度了，但Angel馬上來喬我，她要我半盤的膝蓋到地、但立起的膝蓋要往外推，兩腳膝蓋距離盡量拉開，後面的手環腰，這個動作停了一分鐘，回正後兩腳交叉，先Lift Up把臀部與腳離地、直接離地的往前伸直、回到兩腳交叉臀部才坐下，重複來回7次，換腳半盤開始重複整套動作。

滾背起來成Chair Pose兩手往前伸直重複來回8次，停在Chair Pose，兩手抓右腳往前踢直與地板保持平行停留5個深呼吸，換腳重複~~~然後再滾背來回重複5次，起來成Chair Pose兩手往前伸直，蹲下Squat Down，兩手往前伸直，右腳往右斜前方踢直與地板保持平行停留5個深呼吸，換腳重複，最後再滾背接Chair Pose 3次，Angel說還有15分鐘喔，大家愣了一下，我根本不敢看錶，雖然心裡想該已經下課時間才對呀，練這麼多動作才過15分鐘嗎？原來被耍了，Angel笑說攤屍休息~~~三聲OM與Santih後下課。下課時頭髮都濕透了，傑比笑說看我上課時拼命把瀏海吹開的樣子很funney，而我回到家時，老公卻問我到哪裡去了，怎麼頭髮都是溼的，我上Power 2啊，難道去游泳？冏Rz…（以芬，我這節有來上了，下個星期的Power Hour不要繞跑喔~）

回家時帶回來的巧克力蛋糕都有點融化了，不過老公還是盛讚很美味。而新聞都在報導汽油漲價的事情，突然老大開口說「不要買車就好啦，腳生來又不是用來踩油門的，是用來走路的啊」，哇~~~大家都給他用力讚美，很有環保觀念，但是下次出門可不要隨便說要搭計程車，才是知行合一喔。

P801 Power 2/Angel (90min)

中午沒選課，跟筱梅專程又再去媽咪素食屋買素烤餅，但昨天預定時就知道七月起開始漲價了，起司類的每樣都漲10元，其他5元，我因為每個口味都買2個，今天買到11種，22個就多花了快二百元，物價真是波動得可怕ㄚ…但全媽咪說實在水電房租都漲價，只好自開店以來第一次調漲，我今天另外點的羅宋湯麵就要100元，不過還真的是素得好吃~我想還是在能力範圍內，繼續支持這樣默默努力從事素食與健康推廣的媽媽們吧。

辦公室又忙到七點多，差點又趕不上晚課了，人到樓下要去車站、剛好遇到惠雅，我問她是要回家還是要去Pure，她似乎還拿不定主意，一直說覺得很累、但星期日開始就沒上瑜珈課，今天再不去就連續四天了，但又一起跟著我走，直到要下捷運地下道，她突然快速轉去書店，說先去逛逛、再考慮要不要去上靜坐課，就這樣逃走了~

七樓大教室只有21個人，今天算是意外的人比較少吧，但老師因此調我們調得更勤快了。傑比喜歡可愛的小擺飾，今天買了隻小猩猩來，因為要帶給我們看吧就擺在墊子旁邊，我說明天中午愈到她時，我再帶隻巴里島的木雕青蛙擺飾給她。不過這隻被Angel誤認為猴子的小猩猩，成了整節Power 2串場的焦點。

靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日A與拜日B都五次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。每次Chaturanga Angel都一直強調要看前面，路過傑比旁邊時看到她穿了件有超人圖案的衣服，就說「穿超人的衣服，就要有超人的精神啊」，第二次經過時說「猴子都在笑妳了」，到第三次時，Angel乾脆把放在旁邊的小猩猩拿到她前面的地板要傑比看前面，說「哈哈哈哈哈」，害我們在旁邊聽到的人都笑到Chaturanga快撐不住了…

Vinyasa前跳到手後面、兩腳打開肩膀寬，Padangusthasana前彎停留五個深呼吸，後跳接Vinyasa加第二次Chaturanga；第二次Vinyasa前跳到手後面、兩腳打開肩膀寬，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留五個深呼吸，後跳接Vinyasa加第二次Chaturanga；第三次Vinyasa前跳到手後面、兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳前彎停留五個深呼吸，後跳接Vinyasa加第二次Chaturanga。

右腳往前，右手扣右腳腳趾三角式停留5個深呼吸，然後上面的左手Bind要扶到大腿「後」側停留10個深呼吸，Angel來調我、我才知道我只摸到了「內」側，所以還有45度才到「後」側…左腳往前一步，把右腳直的拉上Utthita Hasta Padangusthasana B臉往左邊看停留10個深呼吸，右腳要持續踢踢踢…，然後手鬆開往兩旁平伸，腳繼續停在空中停留，腳要比手臂高，否則膝蓋就彎，Flora馬上彎，結果馬上就被Angel喬要伸直（親愛的Flora，Angel那些話不是說給我們聽的啦~），然後右手扣右腳腳跟，左手抓右腳腳趾、右手鬆開在胸前Namaste停留10個深呼吸，右手重新扣右腳腳跟，左手往左側繼續停留10個深呼吸，然後第二次手鬆開往兩旁平伸，右腳繼續停在空中停留5個深呼吸，實在站不住了…

右腳終於放下，兩腳轉成平行，兩手扠腰後彎要看到後面的人或是地板…前彎停在身體與地面平行5個深呼吸，完全前彎停留10個深呼吸，Angel強調扠腰的四根手指在前、要能壓住骨盆、確定兩邊骨盆擺正（其實我摸骨摸得不太靈光），前彎時手指與腹部要完全沒有空隙。吸氣起身，右腳彎Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，每次怎麼被喬、下面的胸口都翻不上來，嗚嗚…然後右手放在右腳外側，左手往上舉高停留5個深呼吸，左手抓右腳踢開、尾骨要內收Visvamitrasana停留5個深呼吸，回Warrior II停留5個深呼吸，接Vinyasa加第二次Chaturanga。回到下犬式時，把兩手中指對齊墊子邊緣，頭直接點地，手再移到與頭成三角形位置開始三角式頭倒立，Angel說平時都事先放手的位置才擺頭，但現在頭先擺好，我們也該知道手要擺哪裡，要看得到自己的手肘，結果Angel說我的手位置太前面了，沒有成一個三角形，下來又調過再上去，停留10個深呼吸，直接下來接Chaturanga，我下來時腳跑到墊子外去了，剛好在毛巾上滑了出去，嚇我一跳，接Vinyasa加第二次Chaturanga。到下犬式回到Plank，右腳彎的胯在右臂上，然後才手肘彎成90度，重心往前、兩腳離地Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸（覺得比前腳伸直還難）接Chaturanga，Vinyasa加第二次Chaturanga。

下犬式左腳往前換邊重複。換邊時兩腳平行改為兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停在身體與地面平行5個深呼吸，完全前彎停留10個深呼吸，大腿要持續用力，起身成Horse Stand，膝蓋要往外打開、腳要彎成90度（說得比較容易啊），右手在前環抱左腰，左手貼耳側彎停留10個深呼吸，我最怕的動作之一，大腿真的快報廢了…起身換邊重複。兩手往兩旁平伸掌按指翹停留5個深呼吸，兩腳伸直Prasarita Padottanasana A兩手貼地前彎停留10個深呼吸，起身兩腳走近成肩膀寬，接Tittibhasana A停留5個深呼吸，Angel要我們臀部放低、腳伸直就會往上45度，但我們臀部又掉到地板上…重來一次，然後Squat Down，Angel說這個動作不是在蘊釀什麼準備動作，手肘要用力撐開大腿，感覺臀部好像撕開…而這一側的三角式頭倒立改為先把腳彎放在手肘上停留，才射出去接Chaturanga，Vinyasa加第二次Chaturanga。

最後轉回兩腳平行時，腳板勾往兩側滑開Side Split停留10個深呼吸，要把大腿往後轉開的感覺，來喬我好用力一把~兩手撐在前面，Angel說傳統瑜珈認為女生拉筋會讓體質變涼、分泌物比較多，但其實是因為臗關節無力，所以要我們大腿用力，還說難怪我們單腳側抬一鬆手、腳就掉下來，然後輪流單手往上舉高停留5個深呼吸，回到兩手撐地再停留10個深呼吸，接著腳刀內側踩地，身體往前彎讓頭接近地板不碰地，可是…已經內側太酸…我們都做不起來…動‧彈‧不‧彈‧得…Angel大概看我們已經沒救了，自我解嘲的說「我的腳比較厚啦」，回到Squat Down停留5個深呼吸，Angel沒放棄，第二次Side Split停留10個深呼吸，這次終於臀部坐下，前趴停留10個深呼吸，手要在大腿內側把大腿往後轉開，起身兩腳收近到幾乎併攏，膝蓋彎，兩手由內往後包住腳踝外側、再繞到前面互扣（扣不到…）、再把兩腳伸直停留10個深呼吸，又一個可能這輩子練不成的動作~轉回正面，Vinyasa加第二次Chaturanga，第三次頭先擺好，三角式頭倒立，也是先把腳彎放在手肘上停留，才射出去接Chaturanga，Vinyasa加第二次Chaturanga。

終於前跳到坐姿看示範，休息一下。後面是橋式系列（真是大腿周啊，完全沒有喘息的機會，嗚嗚嗚），兩手抓腳踝橋式起身停留5個深呼吸，換兩手都抓右腳腳踝、左腳往上舉高停留5個深呼吸（Angel可不會忘記來拉一把），換邊重複，兩手移到後側推到半輪頭頂地，頭要最後才放在地板，手的位置與頭頂要成三角型，手肘要夾緊（Angel來壓緊），撐起全輪、回半輪，來回8次，本來要結束了，突然又說「還沒完」，接右腳、左腳輪流往上抬高，然後腳位置不動，兩手輪流離地摸膝蓋，都停留5個深呼吸，手走向腳，立輪起身，Angel說要面對現實，看自己的腳有沒有變成外八。Angel說在場的同學練瑜珈都練過一段時間了，以她自己的經驗，如果一個動作很快就學會，通常有可能會用更多的時間來恢復舊傷，因此如果有某些動作練了很久都一直做不到，就要去思考是怎麼回事，如果只是為了榮譽感（哈哈哈），結果回家還要擦擦勞滅（老師我是擦奔騰啦，因為這個星期實在大腿都酸到不行走路了），那她覺得實在沒有必要。她說基礎紮實，進步就會很快，而她相信每個瑜珈的動作都需要一定的時間才能練成，但是資深同學最大的問題就是既有的習慣很不容易再改正回來，所以「再一次！」這次直接從輪式起來，腳要轉到有內八的感覺，上下數到本來還有三次，看大家都不支了，減少兩次，六次下來，拔瓦斯式起身、上下五次，膝蓋要夾緊「連一張紙的空隙也不行！」結果又附帶一句「有些人可能以為這個老師今天怎麼這麼怪異？那是因為有人帶猴子來上課」，傑比還不平的說「是猩猩啦」~冏rz…攤屍休息後，起身三聲OM與Santih下課。

大腿啊~~命苦喔~~~~嗚嗚嗚~~~~

P788 Power 2/Angel (90min)

老二還在發燒，所以我本來已經取消了這節Power 2，當時電話上老公還說「最後會實際取消上課嗎？」回家餵孩子吃飯，自己懶懶得快睡著了，結果老公說「7:21了，妳不是該出門去上課了嗎？」結果沒辦法把孩子發燒當不上課的藉口，只好被「趕」著出門上課啦。

七樓大教室，今天少了點人，不過也有30個左右，沒有新同學。靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel突然說「這節課7:45不要再客訴了」（因為Hatha 2已經從7:45改回到7:30了），哈哈哈。

Ashtanga拜日A五次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。然後開始加上變化式，下犬式右腳往上Dog Split，抬著右腳到Plank、Chaturanga都停留五個深呼吸，才把右腳放下續接Vinyasa，但回到第二次Chaturanga時，再一次把右腳舉高、推到Plank、推到Dog Split，才把右腳放下回下犬式。這樣的動作要五次來回，但第二次開始有時Angel會要我們直接從第一次的後腳抬高Chaturanga直接又推回Plank，就是要我們聽清楚口令，不要照慣性動作練習，「動作不要急，不然自己在家裏練就好啦」，有的同學Angel先巡過要他們膝蓋跪地或是不要作第二下Chaturanga，但是「剛才沒有被我調過的都要做第二下(Chaturanga)，今天沒有新同學喔」，哀~偶沒有被「特赦」，第五次來回已經快不行了，沒想到Angel口令念錯，直接從上犬式就說「臀部抬高」（下犬式），大家將錯就錯的哈哈大笑，Angel發現時已經駟馬難追，只好笑著說「弄錯了就算了，讓你們逃過一劫！」好加在~~~傑比又被Angel唸「全班的汗都被妳一個人流光了啦，水喝太多了」，呵呵呵。

左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，總是會被Angel把前腳大腿壓下去，然後右手食指中指、大拇指抓右腳大姆趾成三角式，左手往上停留10個深呼吸，然後左手貼耳繼續停留10個深呼吸，Angel來喬我的時候我才發現原來我會聳肩膀，之前Side Angel Pose的手臂貼耳動作Emma與Angel都有來調過我的肩膀，原來三角式我也會犯相同錯誤，尾骨也喬更捲內。然後前腳膝蓋微彎，兩手握拳繼續往右延伸拉長，膝蓋沒有壓力的人才把膝蓋重新慢慢伸直停留10個深呼吸，接著維持膝蓋彎，骨盆轉回正，Parsvottanasana兩手拳頭放在腳指前方前彎停留10個深呼吸，Angel還把我的拳頭再往前拉~~吸氣起身手不碰地半月式停留10個深呼吸，身體轉正兩手放前腳兩側，Standing Split停留15個深呼吸，兩手撐住還是覺得有點久~上面的左腳彎、左手抓左腳腳踝往上踢高停留10個深呼吸，Angel喬我的腳板要勾，抓著左腳直接吸氣起身，兩手抓左腳腳踝繼續往後踢高停留10個深呼吸，下面站的右腳已經酸到不支~搖搖晃晃~~~Angel還說胸要推；然後接Tree Pose兩手胸前合十停留一分鐘，說這是要我們冷靜下來的方法，我的天ㄚ「也許你今天在辦公室被老闆罵」，啊，這倒是蠻常上演的場景…還沒完哩，兩手扠腰、彎的左腳直接往後Warrior III停留10個深呼吸，直接兩手背後握拳再前彎停留10個深呼吸，站的右腳快斷了…接Vinyasa，第二次Chaturanga時，把右腳舉高、推到Plank、推到Dog Split，才把右腳放下回下犬式，接前跳回山形，換邊重複。

從下犬式右腳往前弓箭步，Angel來喬正確角度後、反而感覺比較輕鬆，右轉Reverse Side Angle Pose雙手胸前合十停留10個深呼吸，回正頭鑽進腳下、兩手背後握手腕停留10個深呼吸，重點是前腳內側要踩穩，回正把後腳膝蓋跪地Low Lunge，後彎左手扶左腳腳踝、右手貼右耳後彎停留10個深呼吸，胸口要轉正往上，Angel說「腳踝都要斷了啦，壓太用力了，胸口要往上」，其實我一感覺有壓力時，就把尾骨多捲一些，立刻就感覺好很多；然後右手先回，身體轉向右側，把右手掌心貼在左腳踝旁地板，左手貼左耳側彎停留10個深呼吸（Angel來喬我的角度，她說我的掌心能貼到地，所以我就用力給它按下去地板啦，另外喬前腳膝蓋不要往內，正確角度時感覺真的只要肚子持續用力，後彎真的很舒服），左手先回來，轉乘兩腳膝蓋彎大於90度的青蛙趴姿，手肘貼地、腳踝要在膝蓋外側、臀部要與膝蓋同一直線停留10個深呼吸，感覺沒有停太久（後來才知道Angel看錯時間，一直趕、所以才沒停留到讓我們”起笑”），推到下犬式接Vinyasa，第二次Chaturanga時，把右腳舉高、推到Plank、推到Dog Split，才把右腳放下回下犬式，左腳往前換邊重複。

站姿平衡動作，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，然後往右打開臗關節把右手臂頂開右腳小腿，才把右腳半盤把腳跟頂住肚臍，要保持這樣的高度停留10個深呼吸，「我會等到最後一個人都做到才開始數拍子喔，不要讓大家等太久。」(((嚇))) 「我不會放棄最後一個學生，一定會等到最後一個人都做到為止」，右手繞過背後抓住右腳大拇趾前彎Ardha Baddha Padmottanasana停留10個深呼吸，但頭先抬，而且右腳的膝蓋要一直往上、往後到超過臀部的高度停留10個深呼吸，維持膝蓋高度再把下巴貼小腿前彎停留10個深呼吸，其時站的左腳大腿已經酸到快撐不住了~~~右手鬆開兩手撐地，蹲下右腳膝蓋放在左腳跟的後面，吸氣回到站姿，來回配合呼吸五次!!!Angel說站的腳不可以動，只能膝蓋動，想也知道後面接的是Vatayansana停留10個深呼吸，Angel問我們哪裡酸？她以為該回答是半盤的腳背，沒想到大家回答的是站的腳踝（我是站的大腿），Angel還覺得莫名奇妙，但我們就是已經金雞獨立太久了~~嗚嗚嗚~~~「靜坐的時候會腳麻，就是因為臗關節沒打開呀」是是是…「不要只是腳解開跪著做手，可以只做手、不做腳」（啊，只做手，這樣很輕鬆哩同學）吸氣起身，右腳鬆開但還是離地，把左腳也往上併攏踢高才往後直接接Chaturanga，同樣回來第二次Chaturanga時沒再加把單腳舉高，但是上犬式時Angel看著同學說「到限在怎麼上犬式還膝蓋在地上，膝蓋要離地」，任何細節都逃不過Angel的法眼~回下犬式，左腳往前換邊重複。但換邊回來時大家已經累到站不起來了，所以連Vinyasa都省了，直接臀部坐地啦，Child Pose三拍，還真的數123哩，哈哈哈。

起身接兩手肘平行貼地的海豚式，Dolphin Exercise配合呼吸速度來回重複八趟，然後兩腳往前走進，輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，Child Pose。

接著蠍子式練習五分鐘，我左側上抬時角度比較好，有時可以停上幾秒鐘，但右側卻很容易翻過去，Angel說已經練得很好的人試著在上面練雙盤，這個我們就要推出傑比當代表了，結果Angel看她沒練，就說「妳都做妳喜歡的動作喔，不喜歡的動作都不練」，傑比就找Flora幫她，Angel卻說「不要幫她」，讓傑比笑到噴飯的說「怎麼有這麼壞心的老師啦」，傑比，Angel要妳自立自強啦。

沒想到Angel說「趕快攤屍，不要等一下又說沒時間」，可是我看著手錶，還有15分鐘才該下課，難道是我手錶慢了？告訴Flora與傑比，傑比去看了中間的時鐘，確定是Angel弄錯時間了，傑比才恍然大悟青蛙式沒像星期一下午時停留到要裂開~以為是7:30的課，但我已經懶得乾脆躺下來算了，倒是傑比沒放棄，Angel巡過來時告訴Angel，馬上Angel就大聲的說「起來！起來！」大家哄堂大笑，「繼續練蠍子三分鐘！」「都是你們啦，一下子7:30，一下子7:45，害我都搞不清楚…「下次我弄錯時間的時候要告訴我，告訴我的人有獎品，不要去客訴唷」哈哈哈哈哈「休息以後精神應該要更好才對」這個嘛就很難說~~~

結果後面20分鐘就很悽慘了，是傑比幫大家挣來的獎品，一次Vinyasa兩腳跳到手中間，把臀部與兩腳離地停留13個深呼吸，臀部坐下Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，第二次把臀部與兩腳離地停留17個深呼吸，什麼!!!Angel笑著說「剪十，七個呼吸就好」，還是很難撐到最後~~~然後兩腳交叉的扭轉、後面的手環腰摸大腿內側停留10個深呼吸（前腳可以出去一點，但背要挺直，看著後面才去扶腳、身體不要再轉回來），回正Lift Up停留11個深呼吸，Angel看著傑比說「等一下去圍剿那個人」，哈哈哈，換腳交叉Twist，回正第二次Lift Up停留11個深呼吸，Angel看著傑比說「妳有生命危險了」，我想我們已經累得無法圍毆她了啦~~~

最後的兩個動作竟然是Purvottanasana停留10個深呼吸之後，接兩次Setu Bandhasana，這個平時只有在Ashtanga裏才會做的動作，竟然是課程裏的最後一個動作，Angel示範時要我們注意腳大拇趾用力踩地，腳跟離臀部不要太近，先把頭頂頂好、兩手交叉在胸口，在把臀部與胸口頂高、額頭往後滾讓膝蓋伸直，Angel來喬我膝蓋完全內旋打直，躺下這次是真的攤屍休息了五分鐘，起身三聲OM與Santih下課。

下課後在二樓遇到惠雅在跟朋友聊天，我們雖然是同事，但卻上完全不同的課程，所以我甚至沒感覺她還有來上課，問了才知道她是來上7:30 Chops的 Power 1，結果8:40下課聊到我遇到她時都9:30還沒離開，這樣回去還是又太晚了吧~

P775 Power 2/Angel (90min)

回國後的第一天已經上了兩節課，晚上本來想休息的，但Angel老師的課怎麼能錯過？上樓電梯遇到Heidi也來上課，她說很久沒上Angel老師的課了，還問我是不是也很久沒上了？看來Heidi老師是沒看我的Blog的啦。

一進教室就看到好久不見的Chops，他現在沒帶早課與午課，我反而沒機會排他的課上，我告訴他這趟我去上海時特別去找Julie老師敘舊喔，他說Yograj老師上個周末也在洪光明老師那裡授課，但我回國後才聽到Yograj老師留言在手機裡給我、說他上星期一前會在台北，但因為我出國關機所以沒接到。

七樓大教室，今天來了超過40個人，推測是因為上週一端午假期Angel沒有Hatha 2的緣故吧，Angel的進階課這麼多學生和老師都來上課，死忠學生佔了大半。

靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。Angel突然說「不想30歲變成60歲脊椎的人上半身要拉長，腹部貼不到大腿的膝蓋要彎。」大家哄堂大笑，這篇周日聯合報幾乎佔了滿版的近乎驚悚的報導，反而成了大家開玩笑的對象了，「不想上社會版的把上半身拉長！」笑得我墊腳尖都掉下來了~

Ashtanga拜日A五次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。前彎就被Angel壓了一把。

拜日式B就開始變化式，吸氣兩手合掌往上、眼睛看大拇指Chair Pose，吐氣兩手在背後握拳前彎，吸氣起身一半，吐氣右腳退後弓箭步，吸氣兩手畫一圈夾耳後彎（Angel來喬腹部要離開前腳大腿），吐氣回正膝蓋跪地Low Lunge，吸氣兩手背後握拳貼在後腳腳踝上後彎（前腳要維持90度直角），吐氣前彎Circus下巴貼地，吸氣回正，吐氣後腳離地、同時兩手往上夾耳弓箭步，吸氣身體往斜前45度，維持大腿平行、吐氣後腳前踏回Chair，直接左腳往後重複，如此來回算一次，重複六趟來回。

最後一次前跳到Crow，先停留10個深呼吸，然後吐氣把腳尖點地、吸氣腳跟踢向臀部，上下重複幾次，最後一次直接往後射出到Chaturanga接Vinyasa，這套動作重複三次。之後每套站姿動作都接一次。

左腳往後，右手食指中指、大拇指抓右腳大姆趾成三角式，左手往上停留10個深呼吸，左手叉腰、眼睛看右腳，左腳往前一步，右腳勾，右腳伸直拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往上看後彎停留10個深呼吸（胸打開可以後彎更多），維持右腳在空中，兩手往左右兩邊平伸，「我要看是誰腳掉下來最多。如果腳會掉下來，就表示臗關節沒有自己用力呀」。然後空中Bind、腳要踢直、腳背下壓（Angel馬上來拉一把）停留10個深呼吸，右腳Bind往下，兩腳一個肩膀寬繼續伸直前彎、臉往上看停留10個深呼吸。手鬆開，腳跟貼墊子後側、手指貼墊子前側，手腳打開臀部寬度，右腳往右抬高，然後右手抓右腳大拇趾停留5個深呼吸（Angel馬上來把腳喬高），右手回原位，換左邊重複，Angel說這個動作就是要啟動核心，「我知道你們知道核心要啟動，可是你們沒辦法啟動，因為核心裏塞滿了粽子。」笑到我們都掉下來！轉正吸氣接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。

左腳往後，反轉三角形停留10個深呼吸（Angel喬我的臀部往後、而不是往左邊），上面的右手繞過背後去摸右腳大腿外側繼續停留10個深呼吸（雖說扭轉多一點就摸得到，還是覺得有十萬八千里），眼睛往下看，左腳彎舉高、右手抓左腳腳板壓向臀部、前彎下巴貼小腿停留10個深呼吸，上面的腳放下，接Side Chair胸前合十停留10個深呼吸，臀部要蹲低讓頭部比心臟位置高，接Side Crow停留5個深呼吸，轉正吸氣接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。

前跳到墊子的前面，兩腳打開臀寬、膝蓋彎、大腿要彎到與地板平行，膝蓋不能超過腳尖，然後兩手掌貼在腳背上，臉要往前看到前面的同學，從墊子的前面走到後面再回到前面，注意膝蓋不可以外八或內八，腳底要抬離地板，不可以用拖的，接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。第二次及第三次前後要走兩趟，也是接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。

到這裡大家已經不行了，Angel問是不是大腿很酸？把手肘貼地Squat先停留休息，她問我們「生命的意義是什麼？」大家都背得滾瓜爛熟「是創造宇宙繼起之生命」，所以Angel說她暫時不教Advanced了，因為對她來說太沉重，她需要輕鬆一點，原來老師是準備要懷孕了耶~但馬上就改口罵我們說「Power 2就累成這個樣子，還上什麼Advanced？」「所以不要再去客訴了」哈哈哈。結果馬上又來一次前後走，這次來回三趟！也是接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。第二次的Chaturanga已經都推不起來了…大腿酸到發燒。Angel才終於說了一次Child Pose。她說累了就自己休息，如果同學已經在休息，她不會逼我們，只是鼓勵我們。

再前跳練的是昆蟲式Tittibhasana A，兩腳伸直停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳交叉、伸直，配合呼吸速度重複二次，停在Tittibhasana A，回到Squat，然後把兩腳伸直，Tittibhasana B（Angel說很多人都扣得到手，但因為大腿沒力，所以酸到腳伸不直才扣不到），由前面走到後面，再一次停在Tittibhasana B，再走回前面，重新接上Tittibhasana A開始重複，這整套動作重複三次，Angel又說「聽說這個動作可以消化粽子~」，已經累癱了，Squat把腳刀併攏，兩手在腳踝後相扣、前彎額頭點地停留10個深呼吸，最後一次接Crow，吐氣把腳尖點地、吸氣直接往後射出到Chaturanga停留3個深呼吸，再接Vinyasa。終於臀部坐地。

左腳外翻，右腳舉高拉近身體、下巴貼小腿往上看Krounchasana停留10個深呼吸，右腳半盤、身體先扭轉就不要再回正，Bharadvajasana停留10個深呼吸，Angel又來壓我的臀部坐地、可是壓在大腿下的掌心又離地了，嗚嗚嗚~把半盤的腳跨過去外翻的腳，Ardha Matsysendrasana扭轉停留10個深呼吸，Angel喬我要坐直。回正接Purvottanasana，但Angel要我們兩腳先微彎、腳板先踩好，手往後多走一點再撐起來，她來喬我的臀部推高，然後胸口每次推高一點、頭就可以後彎多一點，停留10個深呼吸，整套動作換邊重複。最後一次Purvottanasana停留10個深呼吸之後，直接輪流右腳、左腳往上舉高停留5個深呼吸，大腿不支~~~Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。終於熬過來了~

P770 Power 2/Angel (90min)

今天傍晚我比較早去接老大、再跟老大和老公一起去接老二下課。老公走在我們前面，所以老二該是先看到爸爸的，但可眼尖的看到不遠後的媽媽，立刻快速奔跑衝過老公的身邊，視而不見、毫不給老爸面子的衝到媽咪的懷抱裡，手裡揚著學校裏做好的兔子風鈴「看看我今天做的！」真漂亮，就是想搏得媽咪的第一手讚美~~~哈哈，老公則有點鬱悶的說「欸，都沒看到爸爸嗎？」老二還是樂得很「我好高興媽咪來接我！」孩子的笑容真的可以融化一天的疲勞與不快，還被孩子寵愛的這幾年，就好好享受當媽咪的特權啦。

七樓大教室，約35個人左右，Angel一進教室就說，晚上7:45這個時段應該是不會再改了，她看這麼多人還是都來上課，就說應該只有一、二個人不行吧？（其實大家私下都還是希望回到晚上7:30，我知道有同學住在桃園，下課後回家真的蠻晚的），云問為什麼？Angel乾脆說「因為我沒有空」，她說不能只為自己設想，15分鐘也沒有差很多，有事的人要先走、她也沒有關係，不然就去選其他7:30的課，結果云說「那妳開7:30的課」，大家都笑了起來，老師就說不行了啦、沒辦法坳了啦，Angel乾脆快人快語下個結論「多想一點別人，瑜珈就會練得比較好，也不用上那麼多課。」(((嚇)))…Angel老師決定的事情，是很難討價還價的，只是她的死忠粉絲不太會因為時段調整而流失，大家還是都會準時來上課。

靜坐三分鐘，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日A及B各四次來回，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停留五個深呼吸。最後一次前跳回Chair Pose，停留五個深呼吸，直接接一次Vinyasa，前彎手掌放腳掌下Padahastasana停留10個深呼吸，Vinyasa。

右腳往前、右手扣右腳大拇指三角式停留5個深呼吸，上面的左手貼耳停留5個深呼吸，兩手握拳繼續向右延伸停留5個深呼吸（Angel拉一把可真大力），回到右手扣右腳大拇指三角式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

右腳往前，反轉三角式停留5個深呼吸，上面的右手繞過背後扶右腳大腿外側停留15個深呼吸（Angel都要到大家穩一點、喬過之後才開始數，所以做不到的動作總是會停得特別久），Vinyasa換邊重複（一個動作就換的，在Power 2還真比較少見，但今天的動作特色就是系列短，然後一直Vinyasa）。

右腳往前Warrior II停留5個深呼吸（永遠都會被Angel把前腳大腿壓下去、實在很慚愧，因為Angel來調時都無奈的嘆氣，真是不成材~），重心往前、手指撐地停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，Angel說膝蓋不可以下來才抓，一定要在半月式的地方開始、抓到以後膝蓋再往上、臗關節再打開，她要我腳板勾起，Vinyasa換邊重複。

右腳往前Warrior I、兩手往上合十停留5個深呼吸，手又被喬在胸口正上方，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，手指撐地，接反轉半月式停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手背後牛面式的手相扣停留5個深呼吸，Angel要我手臂埋在後腦後方，維持弓箭步、兩手肘貼在前腳內側地板停留5個深呼吸，然後就是今天的重點動作之一Eka Pada Koundinyasana II，上星期的Power 1也是專練這個動作的基礎，手先把Chaturanga的手架好停留5個深呼吸，後腳勾好、膝蓋離地，臀部不可以往後挪，而是重心往前、臉要一直往前看，上半身往前、向上延伸、而不是往下壓肩膀，男生如果因為柔軟度的問題、前腳可以往後彎，照著正確的作法都調好，才可以把後腳離地停留5個深呼吸，Low Lunge兩手肘貼在前腳內側地板停留5個深呼吸，再重複練習二次Eka Pada Koundinyasana II，前腳往後接Chaturanga，Vinyasa換邊重複。

右腳往前弓箭步，右手從兩腳間繞過去抓後面的左手手腕，兩邊的肩膀與骨盆要擺正的往前延伸停留5個深呼吸，再一次Eka Pada Koundinyasana II，但這次是要把前腳彎的練習，而且不是直了才彎（我就是這樣被糾正），先彎好才把後腳離地，結果怎麼更難？嗚嗚嗚，表示基礎都沒練對，重複練習二次，前腳往後接Chaturanga，Vinyasa換邊重複。Angel還說「傑比，不要害別人都在等妳。」我在傑比旁邊，大家可都一樣難熬呀~

下犬式到Plank，轉成Side Plank停留5個深呼吸，上面的腳髖關節打開往上，上手扣上腳大拇指往上踢高Vasisthasana停留5個深呼吸，回到兩腳併攏Side Plank停留5個深呼吸，轉正回Plank，Vinyasa換邊重複。

下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳勾直接穿過兩手間（腳跟不可以拖著地板）前後劈腿但不坐下，右腳直接往回Dog Split，這樣來回五趟，第六趟再回Dog Split，回下犬式換邊重複。

前跳兩腳穿進兩手間Staff Pose把臀部與伸直的兩腳離地停留5個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up，Angel說「你們一定又會想自己是手短、腳長對不對？那現在兩腳交叉的穿過去，就沒有腳長的問題了。」就這樣Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up重複五次來回，Angel看著傑比說「(Chakrasana)不可以歪到一邊」，看著我跳不過去，說「你們的手掌太容易就離開地板了，要用力壓下去」。然後把兩腳伸直、腳刀併攏Navasana停留10個深呼吸，再一次Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up，這樣再重複三趟。

接著是輪式，從地上起身立輪、Drop Back回到地板，配合呼吸速度重複，對我來說可是天方夜譚呀，輪式才推上去，Angel就要我腳趾打開抓緊地板，強調兩腳不要外八，這樣很傷腰，「不是起來就好了，力量要用對位置」，她來幫我的時候，掉了兩次我才起來，Angel說「看自己的腳」(((嚇)))右腳又不自主的完全外八，嗚嗚嗚…她說立輪起來所用到的位置與Navasana大腿前側的那段肌肉是一樣的，會陰要收緊，所以第四次Navasana停留10個深呼吸，這次就真的練到腳快伸不直了，終於撐到再一次Chakrasana後滾回到下犬式，前跳Staff Pose Lift up，Angel說前跳時的上半身感覺跟Paschimottanasana是一樣的，一駝背就跳不過去了。

最後是三角式頭倒立停留10個深呼吸，下來接Crow起身。第二次是從Crow起身停留10個深呼吸，接三角式頭倒立停留10個深呼吸，兩腳下來90度與地板平行停留10個深呼吸，Angel說腳刀要併攏，只要用力的位置正確，就可以停很久，我今天就真的能跟到最後下來Child Pose都有控制，慢慢去熟悉頭頂與手掌的用力位置。

終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。今天的動作系列都蠻短的，可是還是累得要命（沒有上個星期Power 2累得那麼誇張就是了），有個在外面等上Yin的男同學看我們下課時每個人的頭髮都是溼的，好奇的問這節是什麼課？回答的同學說Power 2啊，其實可能要說Power 3才能貼切的形容Angel的課程強度吧。

P756 Power 2/Angel (90min)

7:45的晚課，上課前跟家人吃晚飯，老大還跟我說今天他在學校上音樂課時，幾乎整節課都用雙盤蓮花坐著上課哩，好厲害呀~不過八個花素蒸餃卻讓我晚上扭轉都快轉不過去，真是吃太多了，有點現世報的感覺。問傑比中午怎麼沒來上Power Hour，原來是去踩飛輪了。

其實星期一晚上上Hatha 2時，當天下午剛上過這個星期Power 2的傑比就告訴我們非常累，問她上了什麼內容，她說都是上過的、但就是很累，今天實際上過一次之後，我才了解為什麼她會這樣說，因為每個動作都學過，原來是弓箭步的主題，只要是這類練大腿力量的課，我就只能認命的囧TZ~~~

七樓大教室，也是三十多個同學。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日A重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。

拜日式變化式，下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上伸直，接Vinyasa，換左腳往前弓箭步，接Vinyasa，每次也都是回來加一次Chaturanga才回下犬式，這樣來回各五次，最後再接前跳Chair Pose接回山形，然後這樣的系列重複三趟！到最後兩次Vinyasa我已經累到沒辦法加上第二次的Chaturanga，Angel還說「剛才吃巧克力的人要做第二下（Chaturanga），吃巧克力應該很有精神呀！」想都猜得到是傑比啦（後來才知道Keegan也是）。光這套動作Chaturanga就練了60次，加上拜日A的10次，十分鐘內Chaturanga共練了70次，平均不到9秒就一次Chaturanga，加上弓箭步串連，難怪上課才15分鐘就覺得體力耗盡大半，我心中就暗叫不妙，這節課有得苦了（不安擔心中~~）。Angel每個弓箭步都盯著我們「前腳要90度、後腳要踢直，基本動作要做確實。」「下來一點，下來一點！」看我們講不聽，三番五次下來壓前腳大腿往下~

第一大套動作右腳往前弓箭步，馬上Angel就又來壓我的前腳大腿，Warrior II不但喬前腳大腿、還喬前腳膝蓋要外開，Side Angel Pose喬翻上去、可是就是扭不到正確的角度（嗚嗚嗚），回Warrior II又酸得前腳大腿下不到90度平行，但Angel不看到我們蹲下去就不換動作~終於把前腳伸直，直接180度換邊左腳往前弓箭步，Side Angel Pose，回Warrior II，180度轉回右腳往前弓箭步，Bind Reverse Side Angel Pose，這種扭轉的動作當然我又會被喬，能不跌倒就不錯囉，然後後腳往前、把Bind右腳舉高扭轉、眼睛往後看停留，直接在空中鬆手、換成對側手抓踢直的右腳腳板外側、右手往後深值繼續扭轉停留，Angel說兩手的距離要拉長，前面的右腳腳底要持續踢出去，轉回正、兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留，右腳直接往後、成為左腳在前的弓箭步，Warrior II停留， Reverse Side Angel Pose標準式，雙手合十、膝蓋彎併攏、接Side Crow，手要放在腳跟的後面，先想著扭轉、胸口要朝前延伸往上、不要壓肩膀，Angel說動作做到什麼程度並不重要，身體平衡才是最重要的，所以不要一直壓肩膀，要想著把上半身拉長延伸，回正接Vinyasa後換邊重複。

第二大套動作我其實已經有點記不清楚，下週課表上又沒有Angel的Power Hour可以複習，所以可能漏的動作就記不齊了。只記得也是右腳往前弓箭步，直接轉成Warrior I兩手合掌往上停留，中間忘了是否接的是Warrior II、還是有其他動作，但從轉到Prasarita Padottanasana前彎就記得了，第一次是兩手背後握拳C（第二次是A），直接兩腳從左右兩旁起來接頭倒立（第二次是三角式頭倒立）停留10個深呼吸、兩腳左右打開庭再180度繼續停留10個深呼吸、兩腳再慢慢落地，停一下才兩手扠腰吸氣起身，回正接Vinyasa後換邊重複。

第三套動作就記得了，右腳往前弓箭步，重心往前把後腳抬高，兩手抓後面的左腳腳踝往上踢高停留，我看Angel的腳跟與頭頂都一條直線高度(((嚇)))，直接把後腳往前、兩手抱住彎的左腳膝蓋靠胸、身體與大腿間要沒有縫隙，Angel來喬說抱進來一點！直接把左腳半盤上右腳，Ardha Baddha Padmottanasana前彎，Angel說這個動作跟坐著的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana是完全一樣的，如果我們坐著一定都腹部貼得到大腿，為什麼站著就貼不到（可真是好問題耶），她說問題就是我們站著前彎時就忘了要繼續延伸上半身（啊），起身接半盤的Crow，後面就很熟悉了，直接半盤三角式頭倒立停留5個深呼吸、回到半盤的Crow，起來的時候想虎口、兩手要有肩膀的寬度、手肘要有90度（失敗的人要練二次，成功的人也可以再練一次，Angel這種說法就是要練二次啦）。回來時半盤的蹲姿平衡、兩手胸前合十停留，我的臀部坐不到後腳跟、覺得好遠~~~接半盤的Side Crow，重點與第一套動作的Side Crow一樣，都是要拉長上半身、扭轉後才把腳離地停留（換邊重複時有同學忘了要先蹲姿平衡才練Side Crow，還提醒Angel，但Angel沒忘記，還反問「你們是需要寫會議紀錄嗎？要專注在當下那個動作就好了，不要去想下一個動作。」其實動作順序交給老師就好了，我練習時腦袋空空的，常常換邊時就忘了前一側的順序，只聽老師的口令，這樣輕鬆很多）。然後直接坐下Marichyasana B，接得真順，彎的腳要靠近骨盆，Angel要我彎的腳往後、把我被往前推，這樣下巴真的就離地板更近一些了，不過Angel對大家這個動作的前彎幅度很不滿意，她說「你們有些動作剛練瑜珈的時候就在那裡、現在還在那裡…倒立都學會了，有些動作卻完全沒有進步，對待每個動作的態度要一樣啊！難度高的動作只是覺得做到的時候很高興而已，但是身體真的平衡嗎？一直壓肩膀、結果要去找人按摩，這樣練瑜珈就沒有意義了。」「你們…我是說我啦(哈哈)，就像小孩子一樣，很多話都說了很多次可是自己還是要犯相同的錯誤，最後長大時才知道要慢慢來，有些過程就是不能跳過。」然後鬆開腳Life up，後跳接Vinyasa後換邊重複。問題是停了那麼久，腳背都不聽使喚了、手也麻了，根本跳不了，只好用走的…唉…

第四套動作Angel說「最後一次」右腳往前弓箭步（這幾個字真的聽到怕~~~），轉成兩腳蹲馬步，我最怕這個，大腿蹲不下去90度、膝蓋又開不了與腳踝同一個方向，鐵定是會被喬到累昏，兩手往上夾耳、眼睛往上看（換邊時兩手左右打開、輪流兩邊的側彎，傑比被Angel在後面一直推「下來一點、下來一點」，力氣之大讓在傑比後面的我們都忍不住笑出來~傑比，被老師調是幸福的喔。但我自己側彎根本就撐不住，大腿都自動上升到快伸直了，真慚愧呀~），兩腳伸直、兩手背後握拳先後彎看到後面的人或地板，Prasarita Padottanasana C前彎停留，起身兩腳勾、左右滑出Side Split，臀部不能做到地上，兩手撐好，可以的人把手盡量走近鼠蹊，然後輪流單手往上夾耳舉高停留，Angel來喬我尾骨捲、手要在耳朵後面、眼睛看手的大拇指，回到兩手撐地再停留，才把臀部坐地、開始慢慢往前趴平，Angel說我的肚子下方還有空隙、大腿要往外旋、讓腳趾朝向正上方，她說臀部一高就很容易身體趴下去了，但這樣還是有死角就伸展不到，她說劈腿不是要練到全身脫臼(哈哈哈，第一次聽到這種形容詞哩)，大腿與腹部要一直用力。最後的動作很久沒練了，我的大罩門，轉成前腳伸直、後腳大腿與小腿彎成90度、腳板勾，身體先前彎停留，起身轉向後腳膝蓋方向前彎，我連扭轉都有問題，更別提前彎下去了，看大家都下去了，我真是愈哭無淚，嗚嗚嗚~Angel說這個動作對於外八的人很辛苦，哪一隻腳外八比較嚴重、那一邊就比較辛苦，如果兩邊都很難的(就是我這種人)，當然就是兩腳都外八啦！哀~~~後跳接Vinyasa後換邊重複。

最後是肩立式一分鐘，「快做，不然就沒有了！」果然魚式後就攤屍了，起身三聲OM與Santih下課，我雖然這節課練到快虛脫，但OM時發現自己M音可以好長，胸腔擴張得好舒暢。但回家的路上快走不動了、又下著大雨，回到家裡要拿筆起來寫Note都沒力氣，老公笑說下週就別去上Power 2了。躺到床上時，全身痠痛到動彈不得~~

是不是該「慶幸」下週沒有Power Hour呀？

P740 Power 2/Angel (90min)

7:45的晚課，所以上課前還能跟家人吃晚飯，我只買了個手捲，但至少能陪孩子吃飯。

六樓大教室，三十多個同學，會來上課的同學還是都來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日B重複六次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。最後一次Chair停留五個深呼吸，直接前彎再接一次Vinyasa，Child Pose。所有第二次的Chaturanga都練完了，到這裡Chaturanga 24次。Plank到下犬式來回三次。 膝蓋跪地Child Pose。

已經有同學一開始就跟不上，Angel說覺得這節課很難的同學，不要下課後就討厭上瑜珈了，可以去選別的課來上，哈哈。

這節課的重點都是後彎，我以為只有Hatha 2才都是後彎，忘了Power 2也可以有一大套後彎，跟我中午在辦公室帶的動作有異曲同工之妙哩，怎麼這麼巧？大都是練習過的系列，只是今天全都組合起來練習。

從Child Pose手肘貼地，往前滑到半伏地挺身、肚子先貼地、肩膀轉開Cobra，回Child Pose，來回重複7次。然後加上動作，從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，回半伏地挺身、肚子一定要先離地，推到Table才回Child Pose，來回重複12次，Angel來喬我從地上推起到半伏地挺身時臀部不要往後退。她一直強調手肘不要外開，否則肩膀會越練越緊。

從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，趴下，加上地板動作，每次趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank（Angel來喬我的臀部往上、胸口往下）及下犬式，重新接上Vinyasa，全都加上第二次的Chaturanga。第一次是Baby Cobra、兩腳打開臀部寬、兩手掌心離地停留五個深呼吸；第二次兩腳併攏，掌心離地、腳也同時離地停留五個深呼吸；第三次肩膀要轉開，兩腳打開臀部寬，兩手掌心朝上放臀部兩側、上半身離地停留五個深呼吸；第四次兩腳併攏，也是兩手掌心朝上放臀部兩側、兩腳離地停留五個深呼吸；第五次是先兩手撐地，右手抓右腳踝往後踢，然後左手左腳也同時離地停留五個深呼吸；第六次也是先兩手撐地，換左手抓左腳踝往後踢，然後右手右腳也同時離地停留五個深呼吸；第七次先兩手撐地，右腳單側的Frog停留五個深呼吸；第八次先兩手撐地，左腳單側的Frog，停留五個深呼吸；第九次是兩腳Frog把腳底壓向地板停留五個深呼吸；第十次是兩手從外抓腳踝的弓式，兩腳膝蓋與腳跟都併攏往內夾緊，上下半身離地停留五個深呼吸，直接轉右邊與左邊的側弓各停留五個深呼吸（Angel說膝蓋併攏聽起來很容易，但其實很難，「忍耐一下」，她來我幫我上提了幾次，她幫我提時OK，但自己在那個高度完全停不住）；第11次兩手從外抓腳踝的弓式，先放開右手右腳往前後伸直停留五個深呼吸，然後左手左腳也放開伸直停留五個深呼吸；第12次兩手從外抓腳踝的弓式，先放開左手左腳往前後伸直停留五個深呼吸，然後右手右腳也放開伸直停留五個深呼吸；第13次是兩手從內抓腳踝的弓式停留五個深呼吸；第14次是全弓式停留五個深呼吸，抓腳趾或外側腳板練習兩次，中間還趴下來休息，Angel自己說「我越來越沒有原則了」，哈哈，有時候小小饒過我們啦，但是她掛保證的說「整個全部拉開來真的很舒服啦」，但看到有同學看鏡子調整姿勢，Angel馬上很不客氣的就說「還有時間看鏡子？很美了啦，不要再看了」；第15次兩手從外抓腳踝的弓式搖弓，吐氣胸口貼地、吸氣大腿貼地，來回12次。到這裡Chaturanga 54次（還不含膝蓋跪地的46次半伏地挺身）。

Angel強調每次Vinyasa的每個動作都要停留，因為是還原動作，尤其是上犬式特別重要，但大部分的人都匆匆帶過去，結果肩膀都緊張起來沒有還原，因此要我們特別注意，Power課不會讓肩膀越練越緊，還自嘲說「我知道我都是天生的啦」，她說不要都說別人是天生的，自己要注意還原動作有沒有練確實。

Camel變化式，還好只選了三個動作，沒有一大套都練，每次都接一次Vinyasa。第一次是兩手摸腳板的標準式停留五個深呼吸，Angel要我兩腳膝蓋靠近一點；第二次兩手背後握拳放腳踝中央停留五個深呼吸；第三次單手撐同側腳踝、另一手夾耳側彎。到這裡Chaturanga 60次。

下犬式，右腳往上Dog Split，維持右腳在上、重心往前Plank，來回重複七次，要注意腳不要掉下去、骨盆要擺正，Angel兩邊都來把我後腳拔高，接Vinyasa，換邊重複。到這裡Chaturanga 64次。

下犬式到Plank，輪流把手離地停留5個深呼吸，臀部不可以抬高，接Vinyasa。然後從Plank對側手腳同時離地停留5個深呼吸，Angel來喬我臀部要降低一點，接Vinyasa，重複二次。到這裡Chaturanga 70次，加上46次半伏地挺身，Power 2的Chaturanga比起Ashtanga Primary Series也不惶多讓。

下犬式往前趴大貓停留5個深呼吸，腳往前走，又來了我最怕的下巴與兩手掌貼地Ganda Bherundasana臉頰敬畏式（難度係數56），Angel來幫我拔上去三次，她問我胸椎是否Ok？我覺得很好，可是自己的力量還是撐不住，雖然沒有到Angel說下巴會裂開的程度，但是還抓不到滯空的要領，Chaturanga沒練好。Angel說動作做得到只是優越感而已，但身體是不是真的很舒服，只有自己回家以後才知道，她要我們不要軟趴趴的，「這樣對健康不好」。

開始頭倒立練習，有同學還是去靠牆，Angel大概很不以為然，所以說「我都來這裡一年了，別的同學有的都已經起來了，靠牆的人還是離不開牆。」也因為這樣，我怎麼摔都不再靠牆，停留10個深呼吸下來Child Pose。第二次頭倒立停留5個深呼吸，下巴扣胸口把頭離地停留5個深呼吸，腳下來到90度停留5個深呼吸，Angel來幫我，說我好多了，90度時一直卡著我，一面對大家說重點、一面幫我停好，她說到最後手肘會感覺完全沒有用力，我可真盼那一天哩。Angel說注意力要在當下，傑比說「太深（奧）了」哈哈。最後攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。

云說她的左手上手臂會疼痛，所以今天都用右邊撐，我是沒到痛，但左手也比較酸，兩側不平均的緣故吧。聽到傑比說心情不好，但沒機會問她是怎麼了，明早再問Flora。

P715 Power 2/Angel (90min)

上課前又聽到同學們在開Keegan的玩笑，說他回來之後就開始練弓箭跑步，Keegan說其實幾個月就會循環一次，所以只是剛好兩個月碰到而已，我也覺得差不多是巧合，因為有些同學星期一下午就上過Power 2，所以還沒上課就知道今天的重點系列是「弓箭跑步」（這個傑比取的暱名還真是蠻傳神的）。以前第一次練習時大腿酸到快瘋掉，現在比較能跟得上了。

七樓大教室，今天人來了三十個左右，蠻有規模的。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A 五次，上犬式接第二次Chaturanga，在下犬式停留五個深呼吸。

緊接著就是「弓箭跑步」，從拜日B開始變化式右腳往後Crescent Lunge、兩手平行夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌、眼睛往上看手大拇指，直接左腳往後，第一趟重複次數九次，然後前跳接回拜日B Vinyasa，如此來回算一趟，重覆四趟。Angel似乎是有意每次「弓箭跑步」次數不同耊，第二趟八次、第三趟卻只有六次，結果一不留意右腳往後，Angel馬上說「注意力不集中」(嚇!!!)，第四趟七次，我喜歡數次數，有點像呼吸時數息，注意力比較集中，不會心裡一直想著到底有完沒完之類的，就能全套動作跟上練完。

「我的興趣不是要把你們累死，而是我自己怎麼練、我就怎麼教你。真的很累的人自己休息。」這是Angel老師的哲學。

右腳往後弓箭步，兩手往前平行，把右手往後、眼睛往後看扭轉停留，然後右手往下摸到腳踝繼續停留，起身回到兩手往前平行，換把左手往後、眼睛往後看扭轉停留，換左手扶右腳腳踝(我只摸得到小腿)繼續側彎停留，注意後腳要伸直、把手推開的感覺，回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複，不過這一次兩側的弓箭步扭轉都要加上膝蓋跪地的Low Lunge加深扭轉，要注意小腿要在正後方，我馬上就被糾正「妳這樣腳有在正後方嗎？」嚇得我立刻調好，還被調整側彎(其實感覺像後彎)時要拉長胸椎、骨盆還是要擺正。回來有一側漏了，我們發現也不敢提醒Angel，但她自己Vinyasa後就發現了，立刻補作，大家都會心一笑。

Angel說「右邊跟左邊要一樣努力（通常都先練右側），不要左邊累了就用擦汗混過去，我會等所有的人都練到了才會換動作。」真是看穿我們的「把戲」。

Angel為了要示範胸椎拉長是應用在所有的後彎與前彎姿勢上，從上犬式、Chaturanga，直接把兩腳往前成Paschimottanasana，上半身完全沒動，眼睛要一直看前面，只有腳穿來穿去，我們真是看得目瞪口呆，忍不住發出不可置信的笑聲。「練Power柔軟度不會變差，所以所有前彎的動作你都還是要一直延伸拉長，否則平常胸口就已經很緊了，到要拉長時又縮在一起，當然練了很多年還是一樣拉不開。」

第二次右腳往後弓箭步，先兩手夾耳後彎停留，重心往後、但前面的膝蓋要往前，起身回弓箭步，把後腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩手背後握拳後彎、把拳頭放在後腳腳踝上停留，身體不回來、保持後彎，把兩手解開、指尖放在腳踝兩側加深後彎，其實已經快到Hatha 2後彎手指點地的程度了，但因為這次是循序漸進的，反而能摸到地板了，而且因為前腳位置還在，所以能起得來，只要前腳踩穩、就不會摔到旁邊去。起身回到Low Lunge，前腳放下成Pigeon，坐正、兩手往後走持續後彎，「角度正確很重要，否則就沒有在這個動作上的意義了。」回正前腳立起，後腳膝蓋離地回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複。

第三次右腳往後弓箭步，把後腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩手先放在前腳兩側、身體往前延伸停留，然後上半身維持不動，只把後腳彎起，用對側的手抓腳、把後腳腳底壓向同側的臀部，Angel說不要臀部後推讓手去抓腳才回定位，這樣臀部移來移去很容易抽筋，骨盆也會歪掉，然後起身、兩手指尖朝上、用兩手掌心持續再把腳跟壓向臀部、逐漸身體往後彎，「前面的每個動作都要伸展到，否則後面的動作都會做不到。」Angel總是說前腳要想著是在練平衡的感覺，肚子要用力、腳弓要踩緊、肚子才會啟動。接著只用同側的手壓後面的腳，對側手結手印往上後彎更多，Angel來把我的重心往後，推開前腳大腿與腹部的距離，她說不要掉下去，繼續變化把同側手肘勾住後腳腳背、兩手在頭後相扣停留，再可以的話，用對側手抓後腳腳趾（但手還是要在腦後），同側手掌心撐在內側地板上停留，這是我第二次練習這套動作（很久以前練過一次），但還是作不到最後的動作，Angel強調無論停在哪個步驟，骨盆都還是要擺正，「不要管別人，別人也不會管你。」今天大家都忙著努力，真的自顧不暇，沒有人笑。「別人沒有比較厲害，只是他能專注在呼吸上停留。」回正前腳往前成Hanumanasana（我現在後腳膝蓋終於可以完全朝下了，以前歪掉的死角持續調整回來），兩腳都要勾緊，前腳四個點要持續踢出去，兩手往上夾耳停留，然後兩手放在身體兩旁一直往後走後彎、把後腳膝蓋離地，喔~~~實在很難，Angel一直要我們後腳腳跟踢出去讓膝蓋離地，「沒有人理我，好，沒關係。」其實我不是不理老師，可是身體就是沒辦法跟得上呀。接著把前腳略彎，手穿過前腳下方、兩手背後握手腕、下巴貼地板停留，這個動作終於跟得上，然後鬆開手，前腳立起，接Eka Pada Koundinyasana II，在這麼長串的動作之後，這時才接真的有點吃力~~~~回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair、兩手往上合掌，換左腳往後弓箭步重複。

Angel幫一位年紀稍長的男同學調整前後劈腿的動作時，問他「可以嗎？」那位同學用幾乎是哽咽的聲音說「可~~~以~~~~」，我們都忍不住笑了出來，這位同學實在很可愛！非常非常努力。

Child Pose，開始練習頭倒立，然後直接把手鬆開平行、頭抬頭頂離地看地板停留，再回頭倒立，慢慢下來回到Child Pose。我連基本式都還作不好，只練到兩腳與地板平行停留，Angel說找到一個點就停在那裡15個深呼吸再下來。

然後重複前面的頭倒立繼續加上變化式，頭抬起後把兩腳往後、勾腳板往下就成了手肘貼地的輪式，眼睛要能看到自己的腳跟、一直往前看，輪流把單腳往上舉高，我看到Angel示範時的兩腳鼠蹊是在前後劈腿180度的直線上，所以腳不是往上，而是斜前45度，真是驚人的柔軟度、還有核心力量！然後把手臂撐直，手走向腳跟，Angel根本就是手摸到腳踝Tirieng Mukhottanasa難度60的動作，立輪起身、又立刻Drop Back回輪式，上下連續三次，我光看示範都覺得簡直要昏倒，這真的不是一般人可以練得起來的系列吧。像我這種頭倒立還不行的，就從躺著的輪式開始接，把手肘包住頭（手肘放不下去的人就練標準輪式單腳抬高），Angel一直問「看到腳跟了嗎？」我實在看不到，唉。Angel說立輪起身「兩腳要平行，不要騙自己。」「如果在正確的位置（兩腳平行），就不會想做還原動作（前彎）。」但我覺得光是肚子可能還是不夠力，仍然需要一定的柔軟度，雖然不用像Angel手都摸到腳跟，但手腳走不靠近的話，難度還是很高。

最後一個動作是躺姿Supta Padangusthasana C，Angel來把我腳趾壓到額頭上，她要我們自己持續努力，「怎麼自己都碰不到？我來調你們就碰得到？那麼喜歡我摸你嗎？差一點的人自己再努力一點，能劈腿的人都能把腳趾碰到額頭。」但我覺得腳歪了，就像站姿時會歪掉一樣，一定還有死角。

攤屍休息，三個OM與Santih後下課。Angel後面還有一節Gentle Flow，不過實在太晚了，我也沒力氣繼續上課了。

下課時傑比說Angel今天晚上好像怪怪的，不像平時的感覺，仔細想想，似乎真的比較沒有那麼開心，雖然我們聽她的話時會笑，但老師自己不像平時也會笑哩~回想我來上課時在電梯裡遇到Angel，的確是一陣的沉默~~~

下課後回家的路上，感覺兩邊的大腿外側都有很伸展的感覺，平時很少有這麼強烈的感覺，很舒服~~~不過練了這麼多大腿的動作，心想明天早上起床時大概有得瞧了。

P694 Power 2/Angel (90min)

接著Hatha 1之後上Power 2，雖然躺了半個多小時都睡到打呼，但是體力還是多少有點影響，沒像星期四晚上那麼撐得住，也許也是因為生理期前的症候群，我得好幾次下犬式停下來休息一下，不勉強但是要盡力，否則就白來上課了。

九樓大教室來了約三十個同學，Ping在最後一排的角落，怎麼叫都不到前面來，她說在後面比較好休息，其實我體力不支時就休息，每天身體的狀況本來就不一樣，在前面就是因為我本來就比較遜腳，Angel才能一直盯著我有沒有做錯或是偷懶:P。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A 五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。後來Vinyasa第二次的Chaturanga我全沒做，保留點體力，否則累了會用肩膀撐，結果越練越緊張。

拜日B變化式，兩手背後握拳前彎，吸氣起身與地板平行，右腳往後弓箭步、兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，後腳膝蓋跪地，兩手兩手背後握拳後彎、拳頭碰腳踝（今天這個動作我一直都比較吃力，只能碰到小腿），前彎Circus下巴碰腳趾（Angel一直說差一點的人，下巴再往前一點~最後忍不住說「拜託啦~」當學生可真慚愧），回到弓箭步、兩手往上夾耳，身體往斜前45度（不夠斜、又被推一把），維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複來回各八次。

Vinyasa前彎接Padangusthasana前彎，續接Vinyasa，第二趟前彎接Padahastasana續接Vinyasa，回到山形。Angel一直說上半身要拉長，不要等到後彎時才拉長。

Vinyasa右腳往前Warrior I（Angel一直要我前腳大腿下去平行，可是我肚子一收、前腳就會抬高，一直在拉鋸戰）、Warrior II（前腳膝蓋調外開的角度很多、蹲低又酸到不行，Angel說一定要感覺酸，但我沒平行地板就很酸了、再低完全就撐不住了）、Bind Side Angle Pose（Angel來我旁邊示範說我們的上半身都太低了，可是我費盡力氣都拉不上來）、左腳往前踏、面向左邊，把Bind的腳舉高Utthita Hasta Padangusthasana B停留（覺得腳好重、累得抬不直），腳放下回到Bind Side Angle Pose、Warrior II（完全無法作到前腳大腿與地板平行，完全不行~~~），接Vinyasa，左腳往前換邊重複。

Vinyasa右腳往前Warrior I、Bind Reverse Side Angle Pose、同樣後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留、臉往後看（我已經Bind不住了，鬆手扶膝蓋、至少還能練點扭轉），兩手鬆開叉腰，直接成Utthita Hasta Padangusthasana D停留，前腳直接往後弓箭步，後腳膝蓋跪地、兩手握拳放在腳踝上後彎停留（停得真的很久，我還起來兩次再下去），起身接Vinyasa，左腳往前換邊重複。

Vinyasa右腳往前Warrior I，接半月式、Standing Bow（以前練這個動作時，Stephen都說手指在腳趾斜前一點的位置，所以比較好平衡，但Angel都要手指在腳趾同一條直線上，標準動作練習還就很辛苦，而且又連續停留很久）、轉成Stand Split（覺得後腳也變得好重，所以臉乾脆往前看，至少背能打直些），後腳放下直接接Bakasana停留，今天知道兩手距離要有墊子寬，直接後跳接Chaturanga再接Vinyasa（成功了~~~還聽到Angel說「對了~」），左腳往前換邊重複。

Angel說大家一起練習花費同樣的時間，如果別人都有進步了，自己卻還是無法突破，就可能是個性的問題了（哈哈哈哈哈），她說對自己太好了！給自己太多藉口（啊？！）。

Vinyasa右腳往前Warrior I，重心往前後腳伸直離地停留，兩手往後抓腳板勾起的後腳腳踝停留，後腳要一直往上踢，膝蓋不要外開，後腳往下弓箭步，膝蓋跪地、腳板勾，同側手抓後腳腳踝後彎、對側手貼耳停留，Angel來喬我的手要貼緊耳朵、還用力往後拉~~~~~。回弓箭步，接Vinyasa，左腳往前換邊重複。

Vinyasa右腳往前Warrior I，重心往前後腳伸直離地停留，內側抓腳踝Dancer踢高停留，接舞王式，我今天終於兩側都抓到踢高了，知道自己左邊還是比右邊更穩，回弓箭步，接Vinyasa，左腳往前換邊重複。Angel說不會作的動作還是要一直試，不要等到拍子數過去，她說她會等到每個人都練到為止！還笑著罵我們說「每次後彎都要看時辰喔？難怪每次都沒練到。」「不要再對鏡子練了，很美了！」我在大教室不曾特別轉過去側面看鏡子，除非是在B教室不得不面對鏡子時，也儘量不依賴鏡子調角度。

Child Pose，起身開始接頭倒立停留五個深呼吸，空中雙盤停留五個深呼吸（無法盤腿的練習兩腳成蝴蝶式），回到兩腳伸直停留五個深呼吸，慢慢回到地板Child Pose。我今天先練停在90度的位置，慢慢跟拍子落地。第二次是三角式頭倒立，同樣的動作系列，這個動作的穩定度就好很多，十拍落地Child Pose。有個同學靠牆練頭倒立，問Angel說為什麼她上得去卻停不住？Angel說倒立都不要靠牆練，寧願低一點離地就好、或停在90度，否則怎麼樣都學不會（真的是這樣）。

累的看來不只我，Angel說「你們還好吧？看起來怎麼那麼累，老師的精神很好耶，要早一點下課嗎？又不是Advanced。」唉~

然後是蠍子式，已經知道骨盆要喬上，Angel一直說胸口要像Cobra一樣的感覺，她來幫一次。Angel說瑜珈就是要練放鬆，這個動作就是用腹部力量，所以其實腳很輕的，等我們真的練成了，就會知道什麼叫放鬆了。千萬不要一直撐著，否則即使硬撐起這個動作，卻會因為肩膀僵硬或是緊張而影響到我們的後彎了。

最後是坐姿Krounchasana，單腳外翻，兩手扣手腕繞過往上伸直的腳板，腳趾要勾內、但腳背要壓下，下巴要貼小腿停留，Angel說我另一側的骨盆會歪掉，寧願腳不要那麼近，但一定要坐正。然後直接半盤，Bharadvajasana扭轉，手在大腿下方，臀部要坐地、掌根要壓下，Angel連說了七、八次「臀部坐下去、坐下去、…」。終於攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。

下課後去沖了澡，感覺快虛脫了，今天的體能真的很差，週末也下起了傾盆大雨，哪兒也不方便去，老公下午就去加班了，我剛好在家休息ZZZzzz。

今天早上其實是孩子們的母親節園遊會，但我說如果真的要讓我這個當媽媽的快樂，應該是放我假、讓我無憂無慮的上瑜珈課，而不是要我取消瑜珈課去園遊會吧？所以就由老公帶孩子去，我回家時，兩個孩子帶了康乃馨回來插在花瓶裏（其實是園遊會裏的彈珠汽水瓶），還有兩朵粉紅色的人造康乃馨胸花要給我，另外還有母親節卡片，封面的題目是「媽媽為我做的事」，孩子畫了很多鈔票，寫著「賺＄」，打開卡片裡面寫的題目是「我想為媽媽做的事」，結果還是很多鈔票與銅板，寫著「給媽媽錢」，我大笑說不用給我錢啦，讓我放心去上瑜珈課，媽咪就很快樂啦！

P690 Power 2/Angel (90min)

老公要加班，我下班後去接孩子，上課前兩個人交接，沒想到公車超級慢，我到櫃檯時只剩兩分鐘就要上課了，衝進教室大家都已經在靜坐了，但令我驚奇的是這節在六樓大教室，竟然只有12個同學，大家的空間超大，每排只有二個人，我猜大概是因為之前Angel沒有星期四的晚課，所以很多人這個時間都有安排別的事了，下週這節Power 2就會改回原來星期三晚上的固定時段。感覺上有一位新生，因為Angel一直過去告訴她累要休息，別人都練很久了。

這節課前不敢吃太多東西了，只喝一碗小米粥，完全不吃又不行，下課後回家都成消夜了。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A 五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留五個深呼吸。

拜日B變化式，兩手背後握拳前彎（Angel來喬背更直往下，還說動作不要做一半），吸氣起身與地板平行，右腳往後弓箭步、兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，後腳膝蓋跪地，兩手兩手背後握拳後彎、拳頭碰腳踝，前彎Circus下巴碰腳趾（喬下巴往前、往前~），回到弓箭步（後腳腳板又沒垂直地板，Angel又提醒）、兩手往上夾耳，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複來回各八次。

Vinyasa前彎接Padangusthasana前彎，續接Vinyasa，第二趟前彎接Padahastasana續接Vinyasa，Chair Pose，回到山形。

Vinyasa右腳往前Warrior I（Angel叫我們低一點都喊到笑了，我們大概都動彈不得吧，來調我的肩膀要鬆一點，每次兩手往上就會聳起來）、Warrior II、Bind Side Angle Pose、左腳往前踏、面向左邊，把Bind的腳舉高Utthita Hasta Padangusthasana B停留，腳放下回到Bind Side Angle Pose、Warrior II（這個最苦，大腿酸到發燒），接Vinyasa，左腳往前換邊重複。

Vinyasa右腳往前Warrior I、Bind Reverse Side Angle Pose（被喬到又快跌倒，肚子用力保持平衡）、同樣後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留、臉往後看，兩手鬆開叉腰，直接成Utthita Hasta Padangusthasana D停留，前腳直接往後弓箭步，後腳膝蓋跪地、兩手握拳放在腳踝上後彎停留，起身接Vinyasa，左腳往前換邊重複。

Vinyasa右腳往前Warrior I，接半月式、Standing Bow、轉成Stand Split（下巴要碰小腿、Angel說很多人只差一點，後腳骨盆要正、腳尖下壓，Angel說腳尖壓時重心在腹部，如果腳勾則重心在大腿），後腳放下直接接Bakasana停留、兩手距離要有墊子寬（我總是太窄），直接後跳接Vinyasa，左腳往前換邊重複。

Vinyasa右腳往前Warrior I，重心往前後腳伸直離地停留，兩手往後抓腳板勾起的後腳腳踝停留，後腳要一直往上踢，膝蓋不要外開，後腳往下弓箭步，膝蓋跪地、腳板勾，同側手抓後腳腳踝後彎、對側手貼耳停留，Angel來喬我的胸口往上翻正，Angel說後面的手輕輕扶腳踝就好，「不要壓到瘀青」，哈哈哈。回弓箭步，接Vinyasa，左腳往前換邊重複。

Vinyasa右腳往前Warrior I，重心往前後腳伸直離地停留，內側抓腳踝Dancer踢高停留，想也知道要接舞王啦，Angel說前面開那麼多肩膀就都是為了這個動作，至少第一次要試試看，不要馬上就去拿毛巾，或許一下子就抓到了，重點是後面的腳自己要踢高、肩膀要開，我今天右側比較差，左邊能抓好停留，Angel說抓好的人要注意骨盆不要歪掉，否則會傷到腰，回弓箭步，接Vinyasa，左腳往前換邊重複。

Child Pose，起身開始接頭倒立停留五個深呼吸，空中雙盤停留五個深呼吸（無法盤腿的練習兩腳成蝴蝶式），回到兩腳伸直停留五個深呼吸，慢慢回到地板Child Pose。我這個倒立還不穩，Angel要我兩膝蓋間夾毛巾練習。第二次是三角式頭倒立，這個我能練習，同樣的動作系列。

然後是蠍子式，Angel希望我們不要靠牆練「如果靠牆練，我打賭你練五年還練不會，不靠牆摔幾次也許就會了，尤其後彎好的同學都不要靠牆…你們後彎都很好ㄚ。」這個動作Angel來幫我兩次，手放在兩膝蓋間要我夾緊，第二次時把我骨盆喬上就自然上去了，Angel來抓我當Model，要我們記起昨晚Hatha 2練習兩腳上下劈腿的頭倒立時骨盆的感覺，是完全一樣的，我被喬過也比較能感覺她的意思，光看可能還是看不懂，老師會調整實在很重要，否則學很久也學不會。

Angel說「人少也很好，流的汗都是自己的，不是別人的。」然後又說「這個老師還會自己娛樂自己」，哈哈。其實人雖少，但Angel活力一樣一把罩，口令洪亮，我大概每個動作都給喬過一次以上，VIP級課程。

最後是坐姿，單腳外翻，兩手扣手腕繞過往上伸直的腳板，腳趾要勾內、但腳背要壓下，所以腳趾會分開，Angel來把我大拇指扣回來，下巴要貼小腿，Krounchasana停留，然後直接半盤，Bharadvajasana扭轉，手在大腿下方（我一直誤以為在膝蓋下方），臀部要坐地、掌根要壓下，但我就是那種魚與熊掌無法兼得型的，Angel要我臀部坐下、坐下~攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。

這節課Angel調同學得大教室一直走來走去，實在很辛苦，連兩側最後一排都有人（想不通為什麼要站那麼後面），以後人少乾脆小教室吧（機率很低就是了）。不過真是過癮的一節Power 2!

P673 Power 2/Angel (90min)

一到Pure，Flora就說帶了四個素烤餅給我，一看就知道是10曾推薦過給我的美味，有四種口味，她說烤、微波或是蒸的都可以，不過今晚不能再吃宵夜，我得到明天才能真的品嚐，總之很感恩呀，美味的素食很難找，還好練瑜珈的朋友素食者眾，可以道相報一下。

到了教室，傑比說南下實習的Keegan（對不起，我不知道正確的拼音）打電話給她，說要帶蜜餞回來給我們大家品嚐（瑜珈團也快變美食團了），猜該指的是安平第一街上最有名的永泰興蜜餞吧（聽說正合興蜜餞也很優）？我自己去光顧過兩次，但已經是快十年前的事情了，傑比還說「可是Lucy好像不吃零食耶~」Keegon卻說「她不是有吃蔴糬嗎？」傑比還莫名奇妙的問他怎麼知道，原來也是我的Blog洩的底~大家看我寫吃吃喝喝的還那麼仔細喔~總之很感恩啦，也跟Keegan問好，拼錯名字的話請見諒(Flora說以前雲都用閩南語的「牙膏」叫他...)。

這節課在七樓大教室，有25個人，大多是熟面孔，不過也總有幾位新同學，Angel一進來突然看著新同學說「這節是Power 2，90分鐘的喔」大家聽了哄堂大笑，Angel說「不要跑錯教室，等一下又不好意思出去」哈哈。

靜坐後三聲OM開始，進階課的同學聲音很好，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，停5個深呼吸。前幾次後跳與前跳時還稀疏的聽到新同學的落地聲，可能也察覺的身邊的寧靜吧，後來就慢慢沒有聽到聲音了，氛圍還是有影響力的。

然後加上變化，同樣Ashtanga拜日式A四次，但停在Chaturanga 5個深呼吸，下犬式不停。第二次變化，同樣Ashtanga拜日式A五次，但停在上犬式5個深呼吸（突然發現一個半小時前吃的一片全麥餅乾開始在胃裏作祟），下犬式不停，最後一次下犬式才停5個深呼吸。總共拜了14個來回，28個Chaturanga。Angel還是諄諄叮嚀新同學「新同學不想用跳的、可以改用走的，不要一定要跟別人一樣，他們都練很久了」，我覺得我該排除步算，因為才上Angel的課半年多，剛開始時還不很勤快哩，但沒膽用走的。

接下來有八個動作，但每一次最後都是單腳彎、膝蓋靠胸口、臉往前看，然後兩腳往上跳、想著臀部跳高、兩腳併攏空中伸才到Chaturanga的Vinyasa，手貼地的位置大約在前腳前方兩個手掌的距離。第一次是Warrior I停留後接Vinyasa，第二次是兩手胸前合十、後腳英雄式的Reverse Side Angle Pose停留後接Vinyasa，第三次兩手背後握拳、後腳英雄式的Circus前彎、下巴貼腳大拇指停留後接Vinyasa，第四次也是後腳英雄式的Circus，頭鑽進前腳下方，兩手背後握手腕停留後接Vinyasa，第五次是後腳英雄式的Visvamitrasana，原來手是跨在前腳外側的正旁邊，這次我終於拉起來了，Angel還一直叫我腳踢出去！踢出去！接Vinyasa，第六次是弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手上下的Reverse Side Angle Pose停留，然後把後腳彎、上面的手抓後面腳板貼向臀部停留接Vinyasa，第七次也是弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎、指尖碰地停留（Angel還強調不是手掌，但還是很遠哩），接Vinyasa，第八次是弓箭步，接Eka Pada Koundinyasana II停留，不要壓肩膀，總是被提醒，可見都沒做好，前腳不先往後，再前面踏好，Angel說「每次你們都慣性往後，可是Ashtanga都不來上，說動作都一樣，現在動作不一樣，你們又做一樣的，到底是要怎樣？」我們聽了都只有苦笑的份，把手肘貼在前腳內側停留，再重覆一次接Eka Pada Koundinyasana II停留，才接Vinyasa。事實上因為要單腳彎跳高，所以前腳一定要往前放下才能接上，了解Angel的意思了。

Plank右腳抬高，轉成Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank停留，回Plank，接Vinyasa；不到下犬式，推到Plank，直接右腳抬高，轉成手拉腳趾的Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank手拉腳趾停留，回Plank，接Vinyasa；同樣不到下犬式，又推到Plank，直接右腳抬高，轉成上腳往後Dancer弓開的Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank後腳弓開停留，回Plank，接Vinyasa。手臂快要斷掉~~~~才聽到第一次Child Pose。

起身接孔雀，兩腳先彎、膝蓋往外打開，手肘撐在肚臍下方（我一直錯以為在胃部），下巴或額頭貼地，把兩腳往後伸直，嘗試重心往前、後腳抬高停留，Angel說我們的肚子那麼大一個、全身重量都壓在手腕上，當然腳沒離地就撐不住了，所以肚子要用力，「沒有你想像中的難」（我還是覺得很難~）。後來乾脆要我們手指朝內的Plank一直把臀部與腳往上跳，再回來練孔雀，她說身體熱了就要努力試，如果在家裡身體沒有熱就練習，一定會受傷，最後說「如果努力試了還是失敗，至少這節課沒有遺憾」，哈哈哈哈。

Angel又說一次「新同學不要勉強，可以休息，他們都練很久了。」突然接著說「又不像有些人天天迎迎沒事都在這裡呀」大家都笑到爆開了，老師這樣說到很多人耶，還好我這個上班族沒被掃到，哈哈。這也是進階課有趣的地方，因為大家都很熟，也知道老師在消遣誰（偶不在Advanced那一次也被消遣那個記筆記的沒來喔），Angel在基礎課就比較正經，進階課就常消遣我們。

忙到這裡看錶才剛過一小時而已~

開始頭倒立，Sirsasana停留五個深呼吸後，直接往下接Chaturanga再接Vinyasa，重複五次。第二次要練扭轉，Angel說可以選自己有把握的頭倒立來練，好像是特別說給我聽的哩，感恩~我用Mukta Hasta Sirsasana兩腳前後打開，以看到自己的前腳為基準，往兩側扭轉，兩腳回到上面，換腳前後重複，這是我第一次真的自己練習這個動作，原來沒有我想像中的難。然後兩腳併攏下來停在90度，數十拍慢慢直接腳背貼地Child Pose。

接一次Vinyasa前跳到船式停留，Angel說「現在大家可以一起做囉」，大概是因為剛才15分鐘的倒立有一些同學完全沒有練吧。下來兩手掌心朝上到Half Boat，我最怕這個姿勢，停留五個呼吸後回到Boat繼續停留，Angel問有沒有人知道今天是幾號？大家說25，她說所以要做五次，（嚇！！！還好今天不是29日），但到第四次我已經偷抓腳起來，Angel眼尖立刻看到「不可以抓腳起來！」聽了像萬箭穿心~~~（慚愧呀）但第五次我已經不支了，根本就是撐地起來的，Boat都在抖~~~~

接下來直接後滾，把兩腳彎、膝蓋放在額頭上停留一下，前滾起來直接Chair Pose，兩手平行往前伸直，重複八次後說再五次就好，但我還是練完了（感動淚泣），但因為頭髮得放下來才能後滾，不然髮夾會卡住，傑比說我看起來像鬼一樣，歹勢，下次還是分兩邊紮好再上課。

最後一次滾背兩腳伸直與地板平行停留，成肩立式停留，第二根腳趾還是要平行往前（原來如此），然後要我們說「一」，果然有人發不出聲音來，就是喉嚨的距離沒有出來，兩腳往後點地Halasana停留，壓耳式Angel來推我一把背要挺直，回到兩腳伸直與地板平行停留，然後臀部落地、維持腳與地板垂直，兩腳往前到45度，上半身拱起接魚式、兩手也斜45度合掌，上半身貼回地板，腳回到與地板垂直，兩手合掌也與地板垂直停留，Angel說如果頭抖得很厲害，就是後側腿筋還是很緊。然後腳慢慢放下攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。

云下課後說她最喜歡Boat，在家裡看電視都做這個姿勢哩，真是甘拜下風了~