去年底之後我就沒上過倒立課了，平時因為也不太常上進階課，除了頭倒立之外，手倒立與蠍子式都很少有機會練習。今天歸隊來上倒立課，出門的時候雨已經稍歇。3A小教室12個同學，Heidi沒有先預告要上課的內容，結果又是我最怕的Pincha Mayurasana啦。
開始靜坐三分鐘，二手合掌胸前三聲OM開始，直接推到下犬式先停留5個深呼吸。右腳往前弓箭步手指撐地先停留10個深呼吸，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式後左腳往前換邊重複。接一趟Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior I，兩手掌併攏、手肘彎往後，像頭倒立的手臂一樣要往上推，Heidi來測試我有沒有真的用力，幫我喬手肘往內收，停留一分鐘，兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前接三角式停留10個深呼吸，回下犬式後左腳往前換邊重複。接一趟Vinyasa。
從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳手肘彎、拳頭離開後腰，Circus前彎停留一分鐘，鬆手撐地，前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前
從下犬式前跳坐下，腹部動作，把磚塊夾在兩腳腳刀之間，兩腳先往上到垂直地板的位置，兩手反掌撐地像輪式的位置，Heidi要我左手肘往內收，維持肩膀貼地，肋骨不要太凸出、但要維持後腰自然曲線不改變，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣回到垂直地板的位置，來回上下七次。從側面起身回到下犬式，接一次Vinyasa。
兩腳往前走打開臀部寬，手掌撐地在肩膀正下方，吸氣右腳往後舉高平行地板，吐氣右腳回到左腳旁邊，但維持右腳腳板不碰地，來回重複七趟，換邊重複，兩腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa。
第一個倒立的練習到牆邊，磚塊橫放抵住牆面，手肘撐地，像前個動作的感覺一樣，右腳往上後左腳跟上蠍子式，三次後換腳重複。第二次的時候右腳往上時儘量滯空讓左腳跟上蠍子式，盡量不碰到牆面，三次後換腳重複。第三次的時候兩腳都先上去牆面，把左腳離開牆面、右腳試著跟上併攏蠍子式，三次後換腳重複。回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。
接著的練習是兩人一組，Heidi給我一塊磚，要我幫她放在腳板上，好輕鬆的任務...哈哈哈，Heidi先示範蠍子式上去牆面，左腳離地後我把磚塊放上去，所以如果腳板歪掉的話、磚塊就會掉下來啦！同樣試著右腳試著跟上併攏蠍子式，三次後換腳重複。然後離開牆面的雙人練習，還是被Heidi抓去Demo，一直要我停著、停著、停著，老師，我已經超過二個月沒練蠍子啦。不過幫我的同學把我幾乎小腿都抱著無法動彈，Heidi過來教她怎麼幫我，還說我已經練過很多次了，不用擔心我會掉下去啦。同樣回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。
然後是靠牆手倒立的練習，也是第一次的時候右腳先往上儘量滯空、讓左腳跟上併攏，盡量不碰到牆面，三次後換腳重複。第二次的時候兩腳都先上去牆面，把左腳離開牆面、右腳試著跟上併攏到手倒立，Heidi來幫我喬了角度、尾骨捲捲捲...三次後換腳重複。回到地板Child Pose，兩手背後握拳停留5個深呼吸，往右邊與左邊扭轉各停留10個深呼吸，吸氣起身。Heidi說本來還要不靠牆的練習，不過下次好了，呼~她說常常老師們會說現在頭倒立一分鐘，大家就乖乖的作，她想有沒有可能老師說手倒立一分鐘，全班也都能作，還說相信我們作得到，其實Tree Pose一分鐘也粉累耶，別說手倒立了，老師~~~
復元的動作，坐姿左腳彎進來、右腳伸直，左手肘彎扶肩胛後方，右手把左手肘往下壓，身體往右腳方向側彎停留一分鐘，吸氣起身鬆手，轉向右腳方向，拱背的前彎停留一分鐘，吸氣起身後換邊重複。趟下Eagle Twist各邊停留一分鐘，Heidi提到這個星期她帶Gentle Flow後彎的課程，有個同學在大休息結束起身下課後，自己又練了好幾次輪式，好像很珍惜每天一定要練到輪式的機會，但是身體脊椎休息後又再作深度的後彎其實並不合適，不如上課的時候好好掌握後彎的感覺比較重要。我這個最懶的人，躺下後才不會想再練甚麼動作啦，大休息二分鐘，沒有躺很久的感覺還覺得遺憾哩，起身後一聲OM下課。
雨又下大了，跟家人會合吃了晚餐才一起回家，洗澡的時候突然感覺手肘前側一陣刺痛，練蠍子式又磨破手肘了啦，嗚嗚嗚，難怪我那麼不喜歡練蠍子...
2009年3月7日 星期六
2008年12月27日 星期六
P1743 (晚)Upside Down/Heidi (60min)
倒立課最難約，但每次我都最早失去動力而取消，今天卻因為中午吃得太飽，心想如果只上Hatha 1跟Yin鐵定是無法消耗完熱量的，所以乖乖來上Upside Down，沒想到3A小教室來了16個同學，包括May老師，今天大家這麼想上倒立啊？不過有兩個新生，Heidi說今天是手倒立與Pincha Mayurasana，不過其實最後蠍子只練了最後一次。
開始靜坐三分鐘，三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬度前彎停留5個深呼吸，兩手在小腿後方交扣再加深前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複二趟。三趟拜日式A，前兩趟後退與前進都用走的，第三趟加上後跳與前跳。
接著第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後左腳往前Warrior I換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留10個深呼吸，兩手撐地、前面的右腳往後往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，兩腳維持伸直骨盆轉正，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，前面的右腳往後往上舉高Dog Split，這次骨盆翻開停留10個深呼吸，右腳往前接半月式停留10個深呼吸，維持後腳舉高、兩手撐在肩膀正下方，後腳伸直但不碰的往下到右腳旁、再吸氣往後，重複五次，最後兩腳打開臀部寬平行吐氣前彎，吸氣後跳接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式前跳坐下，把磚塊夾在腳踝的位置，兩手放在身體兩側45度的位置，兩腳先往上到垂直地板的位置，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，肋骨要收，用腹部力量，吸氣回到原位，來回上下十幾次吧，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。
第一個手倒立的練習是L型踩牆，量好一隻腳的距離，背對牆面兩腳踩上去，單腳往上舉高，然後像第三套站姿一樣，上面的腳往下但是不碰到牆面，來回兩次換邊重複。Heidi說這個動作的意義不是抬腳，否則跪地貓式抬腳就好啦，哈哈，她說這是要在骨盆擺正的位置練習腹部力量，所以再來一次。回到地板，兩腳打開臀部寬度，兩手背後握拳，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。然後練習面對牆面，跳上去手倒立，三分鐘。
第二個手倒立的練習兩人一組，Heidi又找我Demo，用跳的上去，協助的同學把拳頭放在練習者的小腿中央往內集中再往上拉，然後要有控制的回到地板。以芬跟我一組。第二種雙人練習Heidi找May老師出來，May卻不肯^_^lll…我只好又出去，這次是我把拳頭放在Heidi的小腿中央，然後重心要很慢的往前與往後移動，讓手掌去感覺重心轉移時的力量分配，由於我的指節常常被Heidi提醒要抓地更多，所以這的動作感覺就很強烈。第三種雙人練習是要把腳背壓平與微勾（不要勾太多），試著去找可以幫忙平衡的感覺，這個如果手倒立已經練得很穩的話感覺應該會比較多吧。
第四個Pincha Mayurasana的練習面對牆面，跟上次一樣，下面墊磚塊，用重心轉移的方式上去而不要跳上去，三分鐘後回到自己的墊子練習，Heidi說Andrey Lappa老師說小汽車玩夠還是要開大車，終究還是要回到墊子上才學得會啦，Heidi要我右腳往上時、左邊的側腰要往前拉長更多，終於感覺到了上去，但真的有點累啦，翻成無聲的輪式下來，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
放鬆動作也是雙人的，我這個Demo已經是職業人員啦，哈哈哈，還好只是個雙人互背的動作，以前練合氣道的時候最後都有這個，上面的同學背上去後兩手往上伸直，下面的同學握住上面同學的手腕，慢慢站起來，但仍拱背維持膝蓋彎，讓上面的同學腳不落地的左右搖啊搖，很舒服滴，以芬比我輕多啦，我背她就好~~
回到坐姿，左腳伸直，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，慢慢躺下大休息二分鐘，起身後一聲OM下課。再接再厲，後面還兩節課，今天的上課單可好長一串哩。
開始靜坐三分鐘，三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬度前彎停留5個深呼吸，兩手在小腿後方交扣再加深前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複二趟。三趟拜日式A，前兩趟後退與前進都用走的，第三趟加上後跳與前跳。
接著第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後左腳往前Warrior I換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留10個深呼吸，兩手撐地、前面的右腳往後往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，兩腳維持伸直骨盆轉正，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，前面的右腳往後往上舉高Dog Split，這次骨盆翻開停留10個深呼吸，右腳往前接半月式停留10個深呼吸，維持後腳舉高、兩手撐在肩膀正下方，後腳伸直但不碰的往下到右腳旁、再吸氣往後，重複五次，最後兩腳打開臀部寬平行吐氣前彎，吸氣後跳接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式前跳坐下，把磚塊夾在腳踝的位置，兩手放在身體兩側45度的位置，兩腳先往上到垂直地板的位置，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，肋骨要收，用腹部力量，吸氣回到原位，來回上下十幾次吧，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身。
第一個手倒立的練習是L型踩牆，量好一隻腳的距離，背對牆面兩腳踩上去，單腳往上舉高，然後像第三套站姿一樣，上面的腳往下但是不碰到牆面，來回兩次換邊重複。Heidi說這個動作的意義不是抬腳，否則跪地貓式抬腳就好啦，哈哈，她說這是要在骨盆擺正的位置練習腹部力量，所以再來一次。回到地板，兩腳打開臀部寬度，兩手背後握拳，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。然後練習面對牆面，跳上去手倒立，三分鐘。
第二個手倒立的練習兩人一組，Heidi又找我Demo，用跳的上去，協助的同學把拳頭放在練習者的小腿中央往內集中再往上拉，然後要有控制的回到地板。以芬跟我一組。第二種雙人練習Heidi找May老師出來，May卻不肯^_^lll…我只好又出去，這次是我把拳頭放在Heidi的小腿中央，然後重心要很慢的往前與往後移動，讓手掌去感覺重心轉移時的力量分配，由於我的指節常常被Heidi提醒要抓地更多，所以這的動作感覺就很強烈。第三種雙人練習是要把腳背壓平與微勾（不要勾太多），試著去找可以幫忙平衡的感覺，這個如果手倒立已經練得很穩的話感覺應該會比較多吧。
第四個Pincha Mayurasana的練習面對牆面，跟上次一樣，下面墊磚塊，用重心轉移的方式上去而不要跳上去，三分鐘後回到自己的墊子練習，Heidi說Andrey Lappa老師說小汽車玩夠還是要開大車，終究還是要回到墊子上才學得會啦，Heidi要我右腳往上時、左邊的側腰要往前拉長更多，終於感覺到了上去，但真的有點累啦，翻成無聲的輪式下來，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
放鬆動作也是雙人的，我這個Demo已經是職業人員啦，哈哈哈，還好只是個雙人互背的動作，以前練合氣道的時候最後都有這個，上面的同學背上去後兩手往上伸直，下面的同學握住上面同學的手腕，慢慢站起來，但仍拱背維持膝蓋彎，讓上面的同學腳不落地的左右搖啊搖，很舒服滴，以芬比我輕多啦，我背她就好~~
回到坐姿，左腳伸直，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，慢慢躺下大休息二分鐘，起身後一聲OM下課。再接再厲，後面還兩節課，今天的上課單可好長一串哩。
2008年12月13日 星期六
P1715 (晚)Upside Down/Heidi (60min)
下午在沙發上睡著了，還訂了鬧鐘4:45起床，要不是Heidi的課，又是我不怎麼愛的倒立課，大概很難把我從已經睡暖了的沙發上拉起來吧。總之Heidi老師對我還是有很大吸引力的，所以還是出了門，氣溫已經有點下降。
3A小教室11個同學，今天有兩個新生、一個常來上Heidi課的外國男同學，平時常見的資深同學都不見蹤影，等於換了一批新面孔。大概因為如此，Heidi說今天是手倒立與頭倒立，讓我鬆了一口氣，因為我最怕Pincha Mayurasana啦，被我逃過一劫，呵呵。
開始靜坐三分鐘，二手合掌胸前三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬度，重複二趟吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
三趟拜日式A後退與前近都用走的。接著第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Heidi幫我骨盆轉正，重心往前接Warrior III停留5個深呼吸，回到Warrior I，回下犬式接Vinyasa後左腳往前Warrior I換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式，回下犬式接Vinyasa後左腳往前三角式換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回到兩手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後左腳往上舉高Dog Split換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
把墊子拉到牆邊，腹部動作，背對鏡子躺下，兩手往上伸直的時候讓掌心能貼穩牆面，然後把磚塊夾在兩腳之間，小腿或大腿中央的位置，兩腳先往上到垂直地板的位置，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，但是肋骨要收進去，練到肚子的力量，吸氣回到原位，來回上下11次。
第一個手倒立的練習是L型踩牆，量好一隻腳的距離，背對牆面兩腳踩上去，輪流單腳往上舉高停留10個深呼吸，回到地板，兩腳打開臀部寬度，兩手背後握拳，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
第二個手倒立的練習面對牆面，把磚放在站的腳下方墊高，然後另外一隻腳往後舉高，用腹部的力量把重心往前讓腳離地，不要用跳的上去，然後換邊重複，這種方式肚子超級酸！要用腹部力量移動當然才是正宗的練法，可見自己的肚子真是完全沒力XD。
第三個手倒立的練習面對牆面，這次用跳的上去，試著把單腳離開牆面，再同時兩腳離開停留。第二次的時候頭頂往前頂住牆面，同樣的練習，但距離要注意不要太遠到成為後彎。然後兩個人一組協助同學在牆面邊離地平衡。
第四個手倒立的練習也是兩人一組，從兩腳打開Prasarita的位置，協助的同學背靠牆面，幫助練習者從骨盆的地方往上拉起來，然後在手倒立兩腳併攏保持平衡，Heidi要我左邊大腿內側用力多一些，結果原來是右邊才對^_^lll...但原來用對邊的時候，真的她放手的時候我能多平衡久一點，她說這是因為當兩側力量不平均的時候，身體就會傾斜倒下，因此如果能讓兩邊力量平均，就可以增加平衡的穩定度，我也才發現原來我的右腳大腿內側根本是鬆的！然後自己面對牆壁，同樣用兩腳打開的方式移動重心練習手倒立，可以把兩塊磚墊高在腳底下，不過我自己怎麼樣就是只能用大拇指點地意思意思，完全上不去，嗚嗚嗚。下來回到兩腳打開臀部寬度，兩手背後握拳前彎兩腳打開臀部寬度，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
Heidi示範給我們看，手倒立其實胸口是作到有點像後彎的動作，如果一直背圓的，兩腳幾乎重的不可能離開地板。
接著是頭倒立，如果靠牆就把拳頭貼著牆面，我沒有靠牆就面對中央練習，今天我記著Angel上星期的要求，一定要兩腳同時離地上去，也就是要用腹部力量上去、而不是靠平衡感才去找肚子，果然就可以穩多了，三分鐘乖乖的停好，Heidi來幫我把腳垂直更多一些。回到地板Child Pose停留10個深呼吸，兔式停留10個深呼吸。
Heidi說她會在Upside Down的時候說比較多的話，因為倒立其實是開胸後彎的動作，會觸發很多心裡深層的感受，動作技巧其實很簡單，只有多練習，但最重要的是面對自己心裡對於倒立動作的準備，會有深層的轉變。
起身到坐姿，兩腳往前併攏伸直，單手彎、另一手把彎的手肘往下壓停留10個深呼吸，再換手上下重複。右腳跨在伸直的左腳外側，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，右腳彎Janu Sirsasana前彎的時候把兩手都放在左腳的外側停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，兩手背後握拳Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身慢慢躺下，Eagle Twist各邊停留10個深呼吸，回正換邊重複，大休息二分鐘，起身後一聲OM下課。
離下一節7:30的Gentle Class還有一個多小時，今天因為周末時間不趕，所以就跟Heidi本來要小聊一下，結果聊了一個多小時^_^lll...呵呵~我說上回練蠍子式手肘磨出來的疤還沒好耶，她笑說本來練一些特別的動作就會難免傷痕累累呀，啊？可是我這個老人家現在傷疤都不容易退色，這樣粉醜XD~
3A小教室11個同學，今天有兩個新生、一個常來上Heidi課的外國男同學，平時常見的資深同學都不見蹤影，等於換了一批新面孔。大概因為如此，Heidi說今天是手倒立與頭倒立，讓我鬆了一口氣，因為我最怕Pincha Mayurasana啦，被我逃過一劫，呵呵。
開始靜坐三分鐘，二手合掌胸前三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬度，重複二趟吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
三趟拜日式A後退與前近都用走的。接著第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Heidi幫我骨盆轉正，重心往前接Warrior III停留5個深呼吸，回到Warrior I，回下犬式接Vinyasa後左腳往前Warrior I換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式，回下犬式接Vinyasa後左腳往前三角式換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回到兩手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後左腳往上舉高Dog Split換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
把墊子拉到牆邊，腹部動作，背對鏡子躺下，兩手往上伸直的時候讓掌心能貼穩牆面，然後把磚塊夾在兩腳之間，小腿或大腿中央的位置，兩腳先往上到垂直地板的位置，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，但是肋骨要收進去，練到肚子的力量，吸氣回到原位，來回上下11次。
第一個手倒立的練習是L型踩牆，量好一隻腳的距離，背對牆面兩腳踩上去，輪流單腳往上舉高停留10個深呼吸，回到地板，兩腳打開臀部寬度，兩手背後握拳，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
第二個手倒立的練習面對牆面，把磚放在站的腳下方墊高，然後另外一隻腳往後舉高，用腹部的力量把重心往前讓腳離地，不要用跳的上去，然後換邊重複，這種方式肚子超級酸！要用腹部力量移動當然才是正宗的練法，可見自己的肚子真是完全沒力XD。
第三個手倒立的練習面對牆面，這次用跳的上去，試著把單腳離開牆面，再同時兩腳離開停留。第二次的時候頭頂往前頂住牆面，同樣的練習，但距離要注意不要太遠到成為後彎。然後兩個人一組協助同學在牆面邊離地平衡。
第四個手倒立的練習也是兩人一組，從兩腳打開Prasarita的位置，協助的同學背靠牆面，幫助練習者從骨盆的地方往上拉起來，然後在手倒立兩腳併攏保持平衡，Heidi要我左邊大腿內側用力多一些，結果原來是右邊才對^_^lll...但原來用對邊的時候，真的她放手的時候我能多平衡久一點，她說這是因為當兩側力量不平均的時候，身體就會傾斜倒下，因此如果能讓兩邊力量平均，就可以增加平衡的穩定度，我也才發現原來我的右腳大腿內側根本是鬆的！然後自己面對牆壁，同樣用兩腳打開的方式移動重心練習手倒立，可以把兩塊磚墊高在腳底下，不過我自己怎麼樣就是只能用大拇指點地意思意思，完全上不去，嗚嗚嗚。下來回到兩腳打開臀部寬度，兩手背後握拳前彎兩腳打開臀部寬度，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
Heidi示範給我們看，手倒立其實胸口是作到有點像後彎的動作，如果一直背圓的，兩腳幾乎重的不可能離開地板。
接著是頭倒立，如果靠牆就把拳頭貼著牆面，我沒有靠牆就面對中央練習，今天我記著Angel上星期的要求，一定要兩腳同時離地上去，也就是要用腹部力量上去、而不是靠平衡感才去找肚子，果然就可以穩多了，三分鐘乖乖的停好，Heidi來幫我把腳垂直更多一些。回到地板Child Pose停留10個深呼吸，兔式停留10個深呼吸。
Heidi說她會在Upside Down的時候說比較多的話，因為倒立其實是開胸後彎的動作，會觸發很多心裡深層的感受，動作技巧其實很簡單，只有多練習，但最重要的是面對自己心裡對於倒立動作的準備，會有深層的轉變。
起身到坐姿，兩腳往前併攏伸直，單手彎、另一手把彎的手肘往下壓停留10個深呼吸，再換手上下重複。右腳跨在伸直的左腳外側，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，右腳彎Janu Sirsasana前彎的時候把兩手都放在左腳的外側停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，兩手背後握拳Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身慢慢躺下，Eagle Twist各邊停留10個深呼吸，回正換邊重複，大休息二分鐘，起身後一聲OM下課。
離下一節7:30的Gentle Class還有一個多小時，今天因為周末時間不趕，所以就跟Heidi本來要小聊一下，結果聊了一個多小時^_^lll...呵呵~我說上回練蠍子式手肘磨出來的疤還沒好耶，她笑說本來練一些特別的動作就會難免傷痕累累呀，啊？可是我這個老人家現在傷疤都不容易退色，這樣粉醜XD~
2008年12月6日 星期六
P1702 (晚)Upside Down/Angel (80min)
去年的五月初，因為Angel的關係，我上了第一節的倒立課，那時的編號是702，後來我就沒特別再選，幾次之後Angel也沒再教了，隔了一年半，一千節課之後，編號1702剛好又碰到Angel的倒立課，哈哈哈，這代表至少一千個小時之後，我又回到基礎的倒立練習。
同樣在3A小教室，來了14個同學，除了一個第一次上倒立課，其實全班都是進階同學^_^lll...果然一上課Angel就說這是給初學者練習的，她說她知道大部分的同學都已經會頭倒立了，但是她希望我們能用她的方式來練習，把以前的方法都忘掉，因為即使我們能練到動作的外在，但未必代表是用正確的方式來練習。以頭倒立為例，如果每次練完的時候都不自覺的想在背後握拳開胸，就代表用錯了肩膀的力量。
她說其實只要頭低於心臟的動作就是倒立，但倒立嚴格來說並不是一個體位法，而是瑜珈身印，意思就是說要跟靜坐時一樣的穩定，所以要保持穩定的方式就是核心要穩定，她問我們哪個瑜珈動作要練好才能練好頭倒立？我本來以為是平衡動作哩，答案讓我驚奇，竟是Drop Back與立輪起身！她說因為後彎的動作可以讓身體的前側拉長延伸，而且力量都要往中間集中穩定。
Angel又問我們為什麼要學倒立？她說很多人學倒立只是因為這個動作好像看起來很炫，但是學習的心態會影響這個練習最後的成果，有些人只學到外在，每天都要上很多很多的課才會感覺自己有在鍛鍊，因此肩膀越練越粗壯，但其實瑜珈是要從內心開始學習，所有的學習都只是為了要能讓身心都保持平衡，才能安靜的靜坐。
靜坐後三聲OM開始，直接開始起身拜日式A，我才發現每個動作其實早已經在為倒立作準備，第一趟吸氣兩手往上就先停留10個深呼吸，Angel立刻把我肩膀往下壓，手臂因此會往前很多，她說每次我們的手臂高過頭的時候，肩膀就不自覺的會往上提高，一定要有意識的往下壓回去，接著吐氣前彎一停就停了超過一分鐘，手掌心要完全貼好在腳掌兩側，尤其是掌根要壓好，Angel又來喬我的手肘要往後，她說這個動作其實就已經是在練Tripod Headstand了，吸氣延伸，兩腳往後跳到平板式時肚子就要往內收，肩膀也要往後打開，停留10個深呼吸，吐氣Chaturanga Angel馬上就來把我的肚子往上收，而且手肘一定要保持90度，只是停留10個深呼吸實在撐不住，只好膝蓋跪地了XD，吸氣上犬式，吐氣下犬式停留10個深呼吸，Angel又來喬肩膀要往後，前跳回手中間前彎，Angel再次很強烈的要求每個前彎延伸的時候要保持掌心貼好地板，否則練習Tripod Headstand時也會習慣性的掌心離地，就會失去支撐。接著再重複四次拜日A，每次停留的時間越來越短。
最後一次的下犬式重心往前到Plank停留5個深呼吸，吐氣推回下犬式，重複來回八次。最後一次下犬式右腳往前弓箭步，兩手掌心同樣撐好在腳掌兩側，後面的左腳腳背貼地，重心往前把後腳舉高Standing Split，這個動作停了二分鐘XD，Angel把每個人的腳都抬高、骨盆轉正，還說我們怎麼後腳越來越低？那還用說，很酸耶，嗚嗚嗚，只是只有14個同學，Angel可一個一個盯得緊哩，哪有偷懶的份兒？後腳放下回弓箭步，前腳往後吐氣推回下犬式，換邊重複。
從下犬式手走到腳前面，Bakasana只用腳背貼地不離地停留二分鐘...直接兩腳離地烏鴉式停留10個深呼吸，回到地板，重複這樣的練習，已經忘了重複了幾次，Angel還會來調已經因為累了而越來越往外開掉的手肘，要我的膝蓋盡量往內貼緊腋下，手臂伸直，這個練習是要啟動與穩固核心的感覺。
接下來就是Tripod Headstand的練習，同樣用腳背貼地不離地停留二分鐘...然後兩腳同時離地大腿貼腹部再停留二分鐘...到Child Pose停留10個深呼吸。接著要從Child Pose，直接用腳背吸氣兩腳彎往上，吐氣直接回到Child Pose，重複來回大概十趟吧XD，最後一次上去之後兩腳伸直停留三分鐘，Angel要我下巴再收讓後頸部能拉到最長，她說頭倒立至少要能停五分鐘，而且應該是個很舒服的復原動作，如果每次一下來就想放鬆肩膀，像是轉肩膀或是兩手背後握拳之類的，就是用錯太多的力量在肩膀上了。每次Angel解說完畢就一定會說「再試一次」，所以到底練了幾次我都已經記不清楚啦。
接下來就是兩手握拳的頭倒立標準式，Angel強調握拳的手一定要放鬆，重點是倒過去的時候，手臂與肩膀還要有拜日式第一個動作時像把東西挖進來的感覺，頭頂地的位置在前額一點的位置，也是先彎膝蓋離地停留三分鐘，Angel一直來喬說我肩膀還是不夠往下，她說肩膀要像有人按摩一樣往下壓，背部是往後但不是夾緊，下來Child Pose時手要先留在原地、不要直接往後，讓血液循環恢復，然後頭倒立上去兩腳伸直停留五分鐘，Angle要我兩腳要同時往上，否則腹部都完全沒有用力！這是我的壞毛病，其實Tripod Headstand時我都是兩腳同時往上，實在沒道理兩手握拳時就一腳一腳上去，所以我就試著兩腳同時往上，果然肚子要很用力才能做到，難怪我的標準式練得比較不好，這就是Angel說不是倒上去就好了，而且要用對力量。
所以最後Angel說回去之後如果感覺肩膀痠，就代表肩膀力量還是用太多了，如果是肚子酸就用對力量啦，躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
大部分上倒立課的同學都接上6:45的Hatha 1，本來間隔30分鐘，進教室時看已經來了好多同學，看了錶才發現倒立課足足晚了20分鐘下課，所以只剩10分鐘休息了，練了80分鐘的倒立哩，真紮實~
同樣在3A小教室，來了14個同學，除了一個第一次上倒立課，其實全班都是進階同學^_^lll...果然一上課Angel就說這是給初學者練習的，她說她知道大部分的同學都已經會頭倒立了，但是她希望我們能用她的方式來練習，把以前的方法都忘掉，因為即使我們能練到動作的外在，但未必代表是用正確的方式來練習。以頭倒立為例，如果每次練完的時候都不自覺的想在背後握拳開胸，就代表用錯了肩膀的力量。
她說其實只要頭低於心臟的動作就是倒立，但倒立嚴格來說並不是一個體位法，而是瑜珈身印，意思就是說要跟靜坐時一樣的穩定，所以要保持穩定的方式就是核心要穩定，她問我們哪個瑜珈動作要練好才能練好頭倒立？我本來以為是平衡動作哩，答案讓我驚奇，竟是Drop Back與立輪起身！她說因為後彎的動作可以讓身體的前側拉長延伸，而且力量都要往中間集中穩定。
Angel又問我們為什麼要學倒立？她說很多人學倒立只是因為這個動作好像看起來很炫，但是學習的心態會影響這個練習最後的成果，有些人只學到外在，每天都要上很多很多的課才會感覺自己有在鍛鍊，因此肩膀越練越粗壯，但其實瑜珈是要從內心開始學習，所有的學習都只是為了要能讓身心都保持平衡，才能安靜的靜坐。
靜坐後三聲OM開始，直接開始起身拜日式A，我才發現每個動作其實早已經在為倒立作準備，第一趟吸氣兩手往上就先停留10個深呼吸，Angel立刻把我肩膀往下壓，手臂因此會往前很多，她說每次我們的手臂高過頭的時候，肩膀就不自覺的會往上提高，一定要有意識的往下壓回去，接著吐氣前彎一停就停了超過一分鐘，手掌心要完全貼好在腳掌兩側，尤其是掌根要壓好，Angel又來喬我的手肘要往後，她說這個動作其實就已經是在練Tripod Headstand了，吸氣延伸，兩腳往後跳到平板式時肚子就要往內收，肩膀也要往後打開，停留10個深呼吸，吐氣Chaturanga Angel馬上就來把我的肚子往上收，而且手肘一定要保持90度，只是停留10個深呼吸實在撐不住，只好膝蓋跪地了XD，吸氣上犬式，吐氣下犬式停留10個深呼吸，Angel又來喬肩膀要往後，前跳回手中間前彎，Angel再次很強烈的要求每個前彎延伸的時候要保持掌心貼好地板，否則練習Tripod Headstand時也會習慣性的掌心離地，就會失去支撐。接著再重複四次拜日A，每次停留的時間越來越短。
最後一次的下犬式重心往前到Plank停留5個深呼吸，吐氣推回下犬式，重複來回八次。最後一次下犬式右腳往前弓箭步，兩手掌心同樣撐好在腳掌兩側，後面的左腳腳背貼地，重心往前把後腳舉高Standing Split，這個動作停了二分鐘XD，Angel把每個人的腳都抬高、骨盆轉正，還說我們怎麼後腳越來越低？那還用說，很酸耶，嗚嗚嗚，只是只有14個同學，Angel可一個一個盯得緊哩，哪有偷懶的份兒？後腳放下回弓箭步，前腳往後吐氣推回下犬式，換邊重複。
從下犬式手走到腳前面，Bakasana只用腳背貼地不離地停留二分鐘...直接兩腳離地烏鴉式停留10個深呼吸，回到地板，重複這樣的練習，已經忘了重複了幾次，Angel還會來調已經因為累了而越來越往外開掉的手肘，要我的膝蓋盡量往內貼緊腋下，手臂伸直，這個練習是要啟動與穩固核心的感覺。
接下來就是Tripod Headstand的練習，同樣用腳背貼地不離地停留二分鐘...然後兩腳同時離地大腿貼腹部再停留二分鐘...到Child Pose停留10個深呼吸。接著要從Child Pose，直接用腳背吸氣兩腳彎往上，吐氣直接回到Child Pose，重複來回大概十趟吧XD，最後一次上去之後兩腳伸直停留三分鐘，Angel要我下巴再收讓後頸部能拉到最長，她說頭倒立至少要能停五分鐘，而且應該是個很舒服的復原動作，如果每次一下來就想放鬆肩膀，像是轉肩膀或是兩手背後握拳之類的，就是用錯太多的力量在肩膀上了。每次Angel解說完畢就一定會說「再試一次」，所以到底練了幾次我都已經記不清楚啦。
接下來就是兩手握拳的頭倒立標準式，Angel強調握拳的手一定要放鬆，重點是倒過去的時候，手臂與肩膀還要有拜日式第一個動作時像把東西挖進來的感覺，頭頂地的位置在前額一點的位置，也是先彎膝蓋離地停留三分鐘，Angel一直來喬說我肩膀還是不夠往下，她說肩膀要像有人按摩一樣往下壓，背部是往後但不是夾緊，下來Child Pose時手要先留在原地、不要直接往後，讓血液循環恢復，然後頭倒立上去兩腳伸直停留五分鐘，Angle要我兩腳要同時往上，否則腹部都完全沒有用力！這是我的壞毛病，其實Tripod Headstand時我都是兩腳同時往上，實在沒道理兩手握拳時就一腳一腳上去，所以我就試著兩腳同時往上，果然肚子要很用力才能做到，難怪我的標準式練得比較不好，這就是Angel說不是倒上去就好了，而且要用對力量。
所以最後Angel說回去之後如果感覺肩膀痠，就代表肩膀力量還是用太多了，如果是肚子酸就用對力量啦，躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
大部分上倒立課的同學都接上6:45的Hatha 1，本來間隔30分鐘，進教室時看已經來了好多同學，看了錶才發現倒立課足足晚了20分鐘下課，所以只剩10分鐘休息了，練了80分鐘的倒立哩，真紮實~
2008年11月15日 星期六
P1667 Upside Down/Heidi (60min)
今天上午是孩子們的運動會，所以我二節練習就都排在傍晚，我上課的時候老公就帶二個孩子去祖父母家順便作客。
第五次上Heidi的Upside Down，離上次已經六個星期了，同樣在3A小教室，11個同學，我到時候大家都關著燈躺著在休息，我也覺得有些累，前彎短短十分鐘竟然快睡著了(想想也是當然，過去三個晚上我總共睡著的時間不到八小時，想睡可是好事)，Heidi進來時問大家是否很想睡的感覺？氣氛使然吧，所以她說要開空調醒醒我們，哈哈。然後接著問大家有沒有很想倒立？其實除了熱瑜珈之外，我大概就最不喜歡專練倒立，真的是為了Heidi才來的，結果...這節課是我最怕的Pincha Mayurasana蠍子式！整節課，嗚嗚嗚...沒有其他「調劑」嗎？
靜坐三分鐘，二手合掌胸前三聲OM開始。第一個動作是把磚塊墊在額頭下方的下犬式，停留二分鐘，重點是坐骨往上推、尾骨捲，肩胛打開。Heidi說她每節課也許練相同的主題例如後彎，但每次強調的重點可能不一樣，但不代表以前說過的重點就不要作了，因為有同學跟她提過這樣的疑問哩，哈哈哈，重點當然是一直往上疊高的，所以練個動作會越來越忙，就像二分鐘的下犬式，每個重點繞幾圈就過了，腦袋也忙得很哩。兩腳往前走到手中間打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上起身，吐氣兩手回到胸前。
熱身從拜日式A開始重複五趟，前二趟往後與往前都用走的，接著二趟往後跳但往前走，最後一趟才是標準式。但是Heidi說上犬式依照Andrey Lappa老師提到的，很多人卻作成了伸展手腕的動作，沒有開胸，因此我們可以自己決定要練Cobra還是上犬式，熱身的時候要儘量把胸口打開，後面練蠍子式時才會比較穩定。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I，兩手往上合掌停留10個深呼吸，直接前腳往後到下犬式，接Vinyasa換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前第二次Warrior I，這次把右手肘彎，左手把右手肘往下推、但右手肘要往上延伸、而不是推往右擴張，Heidi說手肘會影響肩胛的位置，因此要我們去想一開始時下犬式的感覺，然後右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，接Vinyasa換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前三角式停留10個深呼吸，回到右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再次往前三角式停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。Heidi說她特別喜歡在倒立課用三角式熱身，因為這個動作不應該是後彎，重點是捲尾骨時讓胸口打開，因此跟倒立的原則是一樣的，可以先把正確的感覺找出來。
第四套動作從下犬式膝蓋跪地，手肘貼地，然後手指往後扶肩胛後側，就像第二個Warrior I時單手的感覺，只是兩手一起作，所以手肘同樣是往前往上延伸，把額頭也點地，膝蓋往後走到不能再走，收腹部、捲尾骨，停留二分鐘，Heidi說如果沒有感覺的同學可以用兩塊磚把手肘墊高，這樣會增加更多肩胛的伸展度。
然後就到牆面上用相同的感覺開始練習Pincha Mayurasana，手指尖剛好抵著牆壁的距離，練習約三分鐘。第二次用磚塊橫向頂在牆面上，同樣繼續蠍子式三分鐘。接著把磚塊拿開，這次上去後把臉轉往正後方看，讓腳一直往上頂、身體拉長，練習三分鐘。
開始雙人練習，Heidi又叫我出列示範，老師我很久沒練蠍子耶，還好只是剛才前面的動作，但協助者幫忙把兩腳往上拉高，這樣當然粉舒服啦，好吧算我賺到^_^lll...。而跟我一組的同學其實Pincha Mayurasana是練得很好可以滯空不靠牆的，所以我更輕鬆啦。但傑比的頭頂因為一直掃地板，她跟以芬一組，兩個人被Heidi也叫出去示範，其實傑比的蠍子很早就是穩的那一型，但這個動作非得拉高兩腳才可能頭頂不碰地，所以以芬一直拉、一直拉...，辛苦啦，拉我的同學也是蠻辛苦滴~
再回到牆面上，這次重覆剛才下犬式膝蓋跪地，手肘貼地，然後手指往後扶肩胛後側的伸展動作，不過要放在磚塊上先停留二分鐘，起身後磚塊拿開，再次靠牆練習Pincha Mayurasana，試著單腳離開牆面保持平衡。
回到位置上，另外一個雙人練習，我又被叫出去，這次我就慘了，因為我一直聽不懂Heidi要我做甚麼，兩次下來問，後來乾脆她作、我當協助者^_^lll...真歹勢...到Pincha Mayurasana之後，協助同學要扶住練習者的髖關節，然後練習者膝蓋彎，讓大腿貼向腹部，這個動作要用到好大的腹部力量，Heidi下來後又叫我示範一次，我其實練得不好，只知道肚子酸得要命啊，到底做對了沒有也不知道XD。但雙人練習時我的夥伴可練得很好，她的身體好直，我只要一直幫她把髖關節往上拉高就好。
然後同樣的動作到牆面上去自己練習，所以跳上去之後膝蓋彎踩牆，先把臀部貼到牆面上，然後慢慢作到同樣的感覺。Heidi說這個練法是因為Ashtanga第二級的動作裏有一個雙盤後緩降的動作Karandavasana，她沒熱身也示範了這個動作，超厲害！Heidi說所以要練習很多腹部的力量，才能控制身體下降的速度，還問我們大家有沒有因此比較喜歡練Pincha Mayurasana？大家的臉色似乎都是說Give me a break...啦~
再回牆面，這次蠍子式試著把手掌心朝上練習，如果第一次練習會害怕，可以一次一隻手掌心朝上，要很注意手肘的位置，否則沒跳好真的是會摔下來滴XD。我本來想一次一手先試試看，因為我根本沒練過呀，沒想到Heidi又說Lucy可以兩隻手吧？老師真太看得起我了^_^lll...硬著頭皮兩手掌心朝上，還真給我跳上去停留了三次，不過我的手肘還是會外開沒辦法平行，不像我的夥伴可以完全平行哩，粉漂亮~同學還說可以用結手印的方式練哩，Heidi自己也試了一次上去，不過還是跟我們說掌心朝上就可以啦。
再一次回到墊子，雙人再練習一次Pincha Mayurasana，這次試著把扶著的手離開，讓練習的同學自己滯空停留，同樣練習三分鐘。然後到牆面上自己練習最後一次把兩腳離開滯空，Child Pose停留一分鐘。今天蠍子式練得可真徹底，肩胛不開都難了，Heidi笑說可能要上課練到到七點^_^lll...
最後回到墊子上，兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，身體往左邊與右邊直接扭轉也是各邊停留10個深呼吸。兩個人面對面蹲馬步，互握同側的手腕往後蹲伸展各邊停留10個深呼吸，回到自己的位置上，左腳交叉在右腳前方，右手抓左手手腕、身體往右側彎停留10個深呼吸，換邊重複後坐下，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身靜坐二分鐘，Heidi說今天不作Savasana，她要我們用平常心的速度去回顧今天的練習，能作到甚麼、學習到甚麼，像是一個旁觀者的態度去檢視自己今天的練習，然後放掉放空，最後一聲OM後下課。
Heidi老師超認真，還晚了15分鐘下課，練了75分鐘的倒立哩。
第五次上Heidi的Upside Down，離上次已經六個星期了，同樣在3A小教室，11個同學，我到時候大家都關著燈躺著在休息，我也覺得有些累，前彎短短十分鐘竟然快睡著了(想想也是當然，過去三個晚上我總共睡著的時間不到八小時，想睡可是好事)，Heidi進來時問大家是否很想睡的感覺？氣氛使然吧，所以她說要開空調醒醒我們，哈哈。然後接著問大家有沒有很想倒立？其實除了熱瑜珈之外，我大概就最不喜歡專練倒立，真的是為了Heidi才來的，結果...這節課是我最怕的Pincha Mayurasana蠍子式！整節課，嗚嗚嗚...沒有其他「調劑」嗎？
靜坐三分鐘，二手合掌胸前三聲OM開始。第一個動作是把磚塊墊在額頭下方的下犬式，停留二分鐘，重點是坐骨往上推、尾骨捲，肩胛打開。Heidi說她每節課也許練相同的主題例如後彎，但每次強調的重點可能不一樣，但不代表以前說過的重點就不要作了，因為有同學跟她提過這樣的疑問哩，哈哈哈，重點當然是一直往上疊高的，所以練個動作會越來越忙，就像二分鐘的下犬式，每個重點繞幾圈就過了，腦袋也忙得很哩。兩腳往前走到手中間打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上起身，吐氣兩手回到胸前。
熱身從拜日式A開始重複五趟，前二趟往後與往前都用走的，接著二趟往後跳但往前走，最後一趟才是標準式。但是Heidi說上犬式依照Andrey Lappa老師提到的，很多人卻作成了伸展手腕的動作，沒有開胸，因此我們可以自己決定要練Cobra還是上犬式，熱身的時候要儘量把胸口打開，後面練蠍子式時才會比較穩定。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I，兩手往上合掌停留10個深呼吸，直接前腳往後到下犬式，接Vinyasa換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前第二次Warrior I，這次把右手肘彎，左手把右手肘往下推、但右手肘要往上延伸、而不是推往右擴張，Heidi說手肘會影響肩胛的位置，因此要我們去想一開始時下犬式的感覺，然後右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，接Vinyasa換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前三角式停留10個深呼吸，回到右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再次往前三角式停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。Heidi說她特別喜歡在倒立課用三角式熱身，因為這個動作不應該是後彎，重點是捲尾骨時讓胸口打開，因此跟倒立的原則是一樣的，可以先把正確的感覺找出來。
第四套動作從下犬式膝蓋跪地，手肘貼地，然後手指往後扶肩胛後側，就像第二個Warrior I時單手的感覺，只是兩手一起作，所以手肘同樣是往前往上延伸，把額頭也點地，膝蓋往後走到不能再走，收腹部、捲尾骨，停留二分鐘，Heidi說如果沒有感覺的同學可以用兩塊磚把手肘墊高，這樣會增加更多肩胛的伸展度。
然後就到牆面上用相同的感覺開始練習Pincha Mayurasana，手指尖剛好抵著牆壁的距離，練習約三分鐘。第二次用磚塊橫向頂在牆面上，同樣繼續蠍子式三分鐘。接著把磚塊拿開，這次上去後把臉轉往正後方看，讓腳一直往上頂、身體拉長，練習三分鐘。
開始雙人練習，Heidi又叫我出列示範，老師我很久沒練蠍子耶，還好只是剛才前面的動作，但協助者幫忙把兩腳往上拉高，這樣當然粉舒服啦，好吧算我賺到^_^lll...。而跟我一組的同學其實Pincha Mayurasana是練得很好可以滯空不靠牆的，所以我更輕鬆啦。但傑比的頭頂因為一直掃地板，她跟以芬一組，兩個人被Heidi也叫出去示範，其實傑比的蠍子很早就是穩的那一型，但這個動作非得拉高兩腳才可能頭頂不碰地，所以以芬一直拉、一直拉...，辛苦啦，拉我的同學也是蠻辛苦滴~
再回到牆面上，這次重覆剛才下犬式膝蓋跪地，手肘貼地，然後手指往後扶肩胛後側的伸展動作，不過要放在磚塊上先停留二分鐘，起身後磚塊拿開，再次靠牆練習Pincha Mayurasana，試著單腳離開牆面保持平衡。
回到位置上，另外一個雙人練習，我又被叫出去，這次我就慘了，因為我一直聽不懂Heidi要我做甚麼，兩次下來問，後來乾脆她作、我當協助者^_^lll...真歹勢...到Pincha Mayurasana之後，協助同學要扶住練習者的髖關節，然後練習者膝蓋彎，讓大腿貼向腹部，這個動作要用到好大的腹部力量，Heidi下來後又叫我示範一次，我其實練得不好，只知道肚子酸得要命啊，到底做對了沒有也不知道XD。但雙人練習時我的夥伴可練得很好，她的身體好直，我只要一直幫她把髖關節往上拉高就好。
然後同樣的動作到牆面上去自己練習，所以跳上去之後膝蓋彎踩牆，先把臀部貼到牆面上，然後慢慢作到同樣的感覺。Heidi說這個練法是因為Ashtanga第二級的動作裏有一個雙盤後緩降的動作Karandavasana，她沒熱身也示範了這個動作，超厲害！Heidi說所以要練習很多腹部的力量，才能控制身體下降的速度，還問我們大家有沒有因此比較喜歡練Pincha Mayurasana？大家的臉色似乎都是說Give me a break...啦~
再回牆面，這次蠍子式試著把手掌心朝上練習，如果第一次練習會害怕，可以一次一隻手掌心朝上，要很注意手肘的位置，否則沒跳好真的是會摔下來滴XD。我本來想一次一手先試試看，因為我根本沒練過呀，沒想到Heidi又說Lucy可以兩隻手吧？老師真太看得起我了^_^lll...硬著頭皮兩手掌心朝上，還真給我跳上去停留了三次，不過我的手肘還是會外開沒辦法平行，不像我的夥伴可以完全平行哩，粉漂亮~同學還說可以用結手印的方式練哩，Heidi自己也試了一次上去，不過還是跟我們說掌心朝上就可以啦。
再一次回到墊子，雙人再練習一次Pincha Mayurasana，這次試著把扶著的手離開，讓練習的同學自己滯空停留，同樣練習三分鐘。然後到牆面上自己練習最後一次把兩腳離開滯空，Child Pose停留一分鐘。今天蠍子式練得可真徹底，肩胛不開都難了，Heidi笑說可能要上課練到到七點^_^lll...
最後回到墊子上，兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，身體往左邊與右邊直接扭轉也是各邊停留10個深呼吸。兩個人面對面蹲馬步，互握同側的手腕往後蹲伸展各邊停留10個深呼吸，回到自己的位置上，左腳交叉在右腳前方，右手抓左手手腕、身體往右側彎停留10個深呼吸，換邊重複後坐下，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身靜坐二分鐘，Heidi說今天不作Savasana，她要我們用平常心的速度去回顧今天的練習，能作到甚麼、學習到甚麼，像是一個旁觀者的態度去檢視自己今天的練習，然後放掉放空，最後一聲OM後下課。
Heidi老師超認真，還晚了15分鐘下課，練了75分鐘的倒立哩。
2008年9月27日 星期六
P1587 Upside Down/Heidi (60min)
到Pure時，看到館外已經貼上了Patrick老師的Weekend Teacher Immersion宣傳海報，奇怪我每天點Pure網站好幾次，怎麼這次網路課表沒有先出來？所以就到櫃檯去拿了課程簡介，這次價格調降了些，但卻沒有全套Package的課程，而且只有一節是老師研習課程，不懂為什麼要稱為Teacher Immersion？跟我的期待還是有些落差，不過上回我沒參加，這次無論如何該支持一下Patrick老師。
為了上Upside Down，我不敢上下午Heidi的Yin Yoga，以免身體太鬆軟都倒不上去，也不敢上其他的課，以免耗費體力，真是處處小心。其實八月底後Heidi沒排Upside Down後，我就幾乎沒練過倒立，只有二次Angel的Power Hour練到我比較擅長的Tripod Headstand，而且也只有幾分鐘，因此嚴格來說我已經一個月沒練倒立啦。所以今天下午雖然Angel有節4:30的Hatha 1我就沒選，乖乖的來上倒立課。
3A小教室11個同學，大概因為我的朋友多數都去上Angel的課了，我只認識Nancy的老公。有個同學第一次上倒立課，還有一個第二次上。Heidi說其實倒立的技巧都是一樣的，因此沒辦法特別教些甚麼都突然能上去，還是要靠多練習。
靜坐一分鐘後三聲OM開始。同樣先到四足跪姿，檢查手在肩膀正下方，頭往前時鎖骨往後拉寬，吐氣推到下犬式停留5個深呼吸，吸氣頭抬、吐氣回到四足跪姿，再一次推到下犬式停留10個深呼吸。
下犬式右腳往前弓箭步，吸氣延伸，吐氣前腳打直前彎、眼睛看腳大拇趾停留10個深呼吸，吸氣彎回弓箭步，接三角式停留5個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，Heidi喬我的腳要往後、讓胸口往上翻開多一些。然後身體回正，後腳維持抬高但往內旋、兩手撐在肩膀正下方停留10個深呼吸，這是手倒立的基本位置啦，Heidi要我內旋更多，回下犬式後換邊重複。
開始第一個倒立，並不是蠍子式，而是兩手握拳但頭部碰地的頭倒立變化式，用條小毛巾捲成小筒狀墊在手腕下方去感覺手腕下壓的力量。Heidi說可以靠牆練，但是卻說Lucy不用靠牆了吧？心裏OS當然要啦，我粉久沒倒立呀，可是Heidi還是不准，說這就像頭倒立呀，只好硬著頭皮原地練，Heidi來幫我上去平衡一次，鬆手後還能停幾秒，但是我自己就是沒勇氣往上跳，因為暖身很少，我很擔心摔過去的後彎受傷XD。
接下來是靠牆的手倒立，這還容易些，用大腿踩牆量好距離，第一趟式背對牆面來練，踩牆上去90度、把單腳舉高後，輕輕的把牆上的腳離開牆面，直接換邊重複。練習幾分鐘後兩人練習，Heidi找我示範，協助的同學幫忙練習的同學把上手臂往外翻開，提醒手臂的位置，所以也可以自己練習。
然後轉過身面對牆面的手倒立，這次當然就是要往上跳，不過距離同樣用腳來量，所以是劈腿的感覺上去，我剛開始幾次跳還沒一次就上去，Heidi提醒眼睛不要往內看，加上吸氣就上去了，我其實就是太少練習，有點忘了感覺啦。回到自己的位置後兩手背後握拳前彎回復停留10個深呼吸。
接著是原地的手倒立練習，單腳上去後、另外一隻腳彎去點伸直的腳大腿內側，儘量爭取滯空的時間，我很喜歡這個練習，就是比兩腳直接上去比較不嚇人，滯空時間就會因為自己的信心停得久一些，但我還是沒勇氣伸直兩腳。Heidi示範時引來新同學不斷的讚嘆「好漂亮啊」，哈哈哈~
兩人協助原地的手倒立，因為熟朋友都沒來，我的新夥伴是位男士，有點小困擾，因為他穿短褲、整個腿都是汗、滑得很，但更大的問題是他其實腰部下陷很厲害，所以我手都不敢放開，要幫助調他的肩膀在手腕正上方，但是男生的體重我又移不動XD...我只能作到別讓他突然摔下來...我真的不是很好的協助夥伴，真對不起喔、同學~~這次回到Child Pose，同樣兩手背後握拳抬高停留10個深呼吸。
最後是頭倒立三分鐘，沒撐到最後、很難得的摔了下去，Heidi笑著說Lucy是不是太久沒練倒立啦？^_^lll...一個月沒努力啦，回到位置上先回兩腳交叉的坐姿，輪流側彎手肘貼地各邊停留10個深呼吸。然後Heidi又來找我示範，把手相握在頭上方的位置就像手倒立一樣，協助的同學用力把小手臂往下壓去感受該用力的感覺，尤其尾骨要往下捲，同樣的感覺再一次頭倒立，這次好多了，原來我的上手臂外翻要夠多就能抱持平衡。
回復動作是Halasana，重點是坐骨要往上提高，肩膀要離開耳朵、下巴微抬，停留二分鐘，回到地板後接魚式，重點也一樣，停留一分鐘，回到地板後輪流單腳彎扭轉往對側地板各邊停留10個深呼吸，躺下大休息，起身後一聲OM下課。
課後我跟Heidi說現在因為自己不會憋氣，作不到或是撐不住就會下來，所以即使上倒立課也不會喘，下課時會覺得胸口開，反而是很舒服的感覺。她說每個年齡階段想練習的動作或感覺本來就會不一樣，所以雖然我沒有特別喜歡倒立，不過Heidi的課我還是會努力來練習啦，至少她會釘我緊一些不能鬼混，哈哈哈~~
為了上Upside Down，我不敢上下午Heidi的Yin Yoga，以免身體太鬆軟都倒不上去，也不敢上其他的課，以免耗費體力，真是處處小心。其實八月底後Heidi沒排Upside Down後，我就幾乎沒練過倒立，只有二次Angel的Power Hour練到我比較擅長的Tripod Headstand，而且也只有幾分鐘，因此嚴格來說我已經一個月沒練倒立啦。所以今天下午雖然Angel有節4:30的Hatha 1我就沒選，乖乖的來上倒立課。
3A小教室11個同學，大概因為我的朋友多數都去上Angel的課了，我只認識Nancy的老公。有個同學第一次上倒立課，還有一個第二次上。Heidi說其實倒立的技巧都是一樣的，因此沒辦法特別教些甚麼都突然能上去，還是要靠多練習。
靜坐一分鐘後三聲OM開始。同樣先到四足跪姿，檢查手在肩膀正下方，頭往前時鎖骨往後拉寬，吐氣推到下犬式停留5個深呼吸，吸氣頭抬、吐氣回到四足跪姿，再一次推到下犬式停留10個深呼吸。
下犬式右腳往前弓箭步，吸氣延伸，吐氣前腳打直前彎、眼睛看腳大拇趾停留10個深呼吸，吸氣彎回弓箭步，接三角式停留5個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，Heidi喬我的腳要往後、讓胸口往上翻開多一些。然後身體回正，後腳維持抬高但往內旋、兩手撐在肩膀正下方停留10個深呼吸，這是手倒立的基本位置啦，Heidi要我內旋更多，回下犬式後換邊重複。
開始第一個倒立，並不是蠍子式，而是兩手握拳但頭部碰地的頭倒立變化式，用條小毛巾捲成小筒狀墊在手腕下方去感覺手腕下壓的力量。Heidi說可以靠牆練，但是卻說Lucy不用靠牆了吧？心裏OS當然要啦，我粉久沒倒立呀，可是Heidi還是不准，說這就像頭倒立呀，只好硬著頭皮原地練，Heidi來幫我上去平衡一次，鬆手後還能停幾秒，但是我自己就是沒勇氣往上跳，因為暖身很少，我很擔心摔過去的後彎受傷XD。
接下來是靠牆的手倒立，這還容易些，用大腿踩牆量好距離，第一趟式背對牆面來練，踩牆上去90度、把單腳舉高後，輕輕的把牆上的腳離開牆面，直接換邊重複。練習幾分鐘後兩人練習，Heidi找我示範，協助的同學幫忙練習的同學把上手臂往外翻開，提醒手臂的位置，所以也可以自己練習。
然後轉過身面對牆面的手倒立，這次當然就是要往上跳，不過距離同樣用腳來量，所以是劈腿的感覺上去，我剛開始幾次跳還沒一次就上去，Heidi提醒眼睛不要往內看，加上吸氣就上去了，我其實就是太少練習，有點忘了感覺啦。回到自己的位置後兩手背後握拳前彎回復停留10個深呼吸。
接著是原地的手倒立練習，單腳上去後、另外一隻腳彎去點伸直的腳大腿內側，儘量爭取滯空的時間，我很喜歡這個練習，就是比兩腳直接上去比較不嚇人，滯空時間就會因為自己的信心停得久一些，但我還是沒勇氣伸直兩腳。Heidi示範時引來新同學不斷的讚嘆「好漂亮啊」，哈哈哈~
兩人協助原地的手倒立，因為熟朋友都沒來，我的新夥伴是位男士，有點小困擾，因為他穿短褲、整個腿都是汗、滑得很，但更大的問題是他其實腰部下陷很厲害，所以我手都不敢放開，要幫助調他的肩膀在手腕正上方，但是男生的體重我又移不動XD...我只能作到別讓他突然摔下來...我真的不是很好的協助夥伴，真對不起喔、同學~~這次回到Child Pose，同樣兩手背後握拳抬高停留10個深呼吸。
最後是頭倒立三分鐘，沒撐到最後、很難得的摔了下去，Heidi笑著說Lucy是不是太久沒練倒立啦？^_^lll...一個月沒努力啦，回到位置上先回兩腳交叉的坐姿，輪流側彎手肘貼地各邊停留10個深呼吸。然後Heidi又來找我示範，把手相握在頭上方的位置就像手倒立一樣，協助的同學用力把小手臂往下壓去感受該用力的感覺，尤其尾骨要往下捲，同樣的感覺再一次頭倒立，這次好多了，原來我的上手臂外翻要夠多就能抱持平衡。
回復動作是Halasana，重點是坐骨要往上提高，肩膀要離開耳朵、下巴微抬，停留二分鐘，回到地板後接魚式，重點也一樣，停留一分鐘，回到地板後輪流單腳彎扭轉往對側地板各邊停留10個深呼吸，躺下大休息，起身後一聲OM下課。
課後我跟Heidi說現在因為自己不會憋氣，作不到或是撐不住就會下來，所以即使上倒立課也不會喘，下課時會覺得胸口開，反而是很舒服的感覺。她說每個年齡階段想練習的動作或感覺本來就會不一樣，所以雖然我沒有特別喜歡倒立，不過Heidi的課我還是會努力來練習啦，至少她會釘我緊一些不能鬼混，哈哈哈~~
2008年8月30日 星期六
P1547 Upside Down/Heidi (60min)
上周Ashtanta 1後接Upside Down我覺得太累了，所以今天休息足夠才來上課。連續第三個星期上Heidi的Upside Down，不過今天Heidi的課間隔太長，所以來上早課的朋友們都先回去了，倒立課成員重新洗牌，同樣在3A小教室，今天11個同學，只有一個男生。由於早上Power 1時Heidi已經提到昨天的倒立課是用繩子練習，所以上課前我已經把繩子跟磚塊都準備好。Heidi先問大家有沒有想練的動作？有同學說除了頭倒立都上不去，Heidi笑說今天都沒有頭倒立，哈哈，所以今天要練的是手倒立與Pincha Mayurasana。
開始靜坐三分鐘，Heidi要我們特別注意Ujjayi呼吸的吸氣要從Mula Bandha往上提，二手合掌胸前三聲OM，很不錯的聲音。Heidi要我們注意下犬式時手掌的位置，因為各種墊子的寬度不同，未必要貼在墊子兩側，所以設定繩子寬度的時候要有點緊，這樣手肘才不會一直想往外滑開。先到從下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，輪流單腳往上Dog Split停留10個深呼吸，Heidi來把我一直往後拉高，差點跌倒^_^lll...
右腳往前弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，直接前腳膝蓋彎接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi幫我胸口往上、手也要往前用力伸直更多些，回下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複。
右腳往前Warrior II，右手放在右腳內側，左腳勾起，左手往上伸直伸展髖關節停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。然後右腳往前面向鏡子，兩腳勾Side Split兩手撐地停留一分鐘，臀部直接坐地，回下犬式。
兩腳往前走到手後面，這次要用腳弓內側夾磚塊起身練趟Bakasana起身各停留5個深呼吸，這以前我玩過一次，所以比較上手些，真的夾得越緊時、身體自然會抬起更高更輕些。
然後跟早上的Power 1一樣，瑜珈帶圈在手肘上方，到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地、再推回下犬式，重覆三趟，接著只有手肘貼地、就回下犬式，重覆三趟，回下犬式。
先把繩子拿開，接下來要從下犬式往前走到前彎的位置，改把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，不是六塊肌的位置用力(我也沒有六塊肌啦)、這樣背反而會拱起來，改從下腹部Mula Bandha往上提，腳尖點地，Heidi從我的鼠蹊位置輕輕一拉就離地了，嚇了我一大跳，大叫了一聲，以為自己會往前栽！Heidi問我大叫是不是因為沒想到自己會起來？是啊，距離很短耶，沒想到Heidi就拿我當示範，直接從這個位置就上去手倒立，真的感覺身體好輕喔，只是自己要到甚麼時候才能有同樣的感覺自個兒穩定的上去啊？然後兩腳打開Prasarita的位置，用兩腳打開的方式同樣移動重心練習手倒立，我只能用大拇指點地意思意思啦。
接下來到牆邊去，先不用道具，練兩腳同時往上的手倒立幾次，然後把瑜珈帶圈在手肘上方，接續同樣的手倒立練習，沒想到覺得有點難哩，試了幾次才找到感覺，有點驚奇怎麼綁住手肘會有差別？如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，同樣練習手倒立，這下對我可更難了，因為我都是用膝蓋外開像青蛙的方式往上跳，從來沒有練過併攏的方式，結果前幾次完全上不去！好像剛學手倒立的時候一直猛踢腳！Heidi提醒我花太多力氣在腳上了，我停了幾個呼吸，想著臀部的位置移動，有點好轉了，但還沒穩定的上去，就在我覺得大概今天無望時，竟然輕輕一蹬就上去了，哈哈哈，想起Heidi也說過當放棄想做甚麼的念頭時，胸口鬆了反而動作就成功了，原來如此啊~
接著同樣的方式練習Pincha Mayurasana，手指尖剛好抵著牆壁的距離，瑜珈帶圈在手肘上方先單腳往上跳幾次，如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間練習Pincha Mayurasana，這下我又重新遇到跟手倒立一樣的問題，因為我也是從來沒有用兩腳併攏的方式練過蠍子，剛開始一樣又是兩腳在空中猛踢，狀況比手倒立更慘，突然我發現自己胸口根本全垮掉了，Heidi要我眼睛看的位置不要太前面，果然馬上就上去了~腳不是重點，肩膀才是啊。Heidi說如果穩定的同學，可以慢慢下降，就會接到Bakasana，跟前面的感覺一樣，這個...先把Pincha Mayurasana練好再說吧~
然後先回墊子休息，靜坐重複Ujjayi呼吸練習三分鐘，她要我們等一下最後練習任選的一種倒立五次，但是要作到從地板到倒立上去都是一次吸氣，不要憋氣，這樣胸口會憋住而上不去。回去練習時我選練三趟Pincha Mayurasana還有二趟手倒立，都是用帶子還有大腿內夾磚的方式併攏往上跳，非常慢的等自己的呼吸平順才跳，果然成功率大增，肩膀的正確位置與呼吸才是倒立練習的最重要關鍵呀~
回到位置上，兩腳打開Prasarita的位置，兩手背後握拳Prasarita C前彎停留一分鐘，然後手鬆開前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳都轉向左邊，左手先抓右腳腳踝，身體先往右上方扭轉，然後右手去抓左腳腳踝停留一分鐘，換邊重複。慢慢躺下，兩腳彎輪流放在兩側地板扭轉，各邊停留10個深呼吸，大休息的時間不太久，大概二分鐘吧，起身後一聲OM下課。
我跟Heidi說今天我的倒立進步很多耶，嚐試了我從沒練過幾種練習方式，她也看得出來，笑說偶而上上倒立課也不錯啦，哈哈，老師是您教得好呀~~
開始靜坐三分鐘，Heidi要我們特別注意Ujjayi呼吸的吸氣要從Mula Bandha往上提，二手合掌胸前三聲OM，很不錯的聲音。Heidi要我們注意下犬式時手掌的位置，因為各種墊子的寬度不同，未必要貼在墊子兩側，所以設定繩子寬度的時候要有點緊，這樣手肘才不會一直想往外滑開。先到從下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，輪流單腳往上Dog Split停留10個深呼吸，Heidi來把我一直往後拉高，差點跌倒^_^lll...
右腳往前弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，直接前腳膝蓋彎接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi幫我胸口往上、手也要往前用力伸直更多些，回下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複。
右腳往前Warrior II，右手放在右腳內側，左腳勾起，左手往上伸直伸展髖關節停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。然後右腳往前面向鏡子，兩腳勾Side Split兩手撐地停留一分鐘，臀部直接坐地，回下犬式。
兩腳往前走到手後面，這次要用腳弓內側夾磚塊起身練趟Bakasana起身各停留5個深呼吸，這以前我玩過一次，所以比較上手些，真的夾得越緊時、身體自然會抬起更高更輕些。
然後跟早上的Power 1一樣，瑜珈帶圈在手肘上方，到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地、再推回下犬式，重覆三趟，接著只有手肘貼地、就回下犬式，重覆三趟，回下犬式。
先把繩子拿開，接下來要從下犬式往前走到前彎的位置，改把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，不是六塊肌的位置用力(我也沒有六塊肌啦)、這樣背反而會拱起來，改從下腹部Mula Bandha往上提，腳尖點地，Heidi從我的鼠蹊位置輕輕一拉就離地了，嚇了我一大跳，大叫了一聲，以為自己會往前栽！Heidi問我大叫是不是因為沒想到自己會起來？是啊，距離很短耶，沒想到Heidi就拿我當示範，直接從這個位置就上去手倒立，真的感覺身體好輕喔，只是自己要到甚麼時候才能有同樣的感覺自個兒穩定的上去啊？然後兩腳打開Prasarita的位置，用兩腳打開的方式同樣移動重心練習手倒立，我只能用大拇指點地意思意思啦。
接下來到牆邊去，先不用道具，練兩腳同時往上的手倒立幾次，然後把瑜珈帶圈在手肘上方，接續同樣的手倒立練習，沒想到覺得有點難哩，試了幾次才找到感覺，有點驚奇怎麼綁住手肘會有差別？如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，同樣練習手倒立，這下對我可更難了，因為我都是用膝蓋外開像青蛙的方式往上跳，從來沒有練過併攏的方式，結果前幾次完全上不去！好像剛學手倒立的時候一直猛踢腳！Heidi提醒我花太多力氣在腳上了，我停了幾個呼吸，想著臀部的位置移動，有點好轉了，但還沒穩定的上去，就在我覺得大概今天無望時，竟然輕輕一蹬就上去了，哈哈哈，想起Heidi也說過當放棄想做甚麼的念頭時，胸口鬆了反而動作就成功了，原來如此啊~
接著同樣的方式練習Pincha Mayurasana，手指尖剛好抵著牆壁的距離，瑜珈帶圈在手肘上方先單腳往上跳幾次，如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間練習Pincha Mayurasana，這下我又重新遇到跟手倒立一樣的問題，因為我也是從來沒有用兩腳併攏的方式練過蠍子，剛開始一樣又是兩腳在空中猛踢，狀況比手倒立更慘，突然我發現自己胸口根本全垮掉了，Heidi要我眼睛看的位置不要太前面，果然馬上就上去了~腳不是重點，肩膀才是啊。Heidi說如果穩定的同學，可以慢慢下降，就會接到Bakasana，跟前面的感覺一樣，這個...先把Pincha Mayurasana練好再說吧~
然後先回墊子休息，靜坐重複Ujjayi呼吸練習三分鐘，她要我們等一下最後練習任選的一種倒立五次，但是要作到從地板到倒立上去都是一次吸氣，不要憋氣，這樣胸口會憋住而上不去。回去練習時我選練三趟Pincha Mayurasana還有二趟手倒立，都是用帶子還有大腿內夾磚的方式併攏往上跳，非常慢的等自己的呼吸平順才跳，果然成功率大增，肩膀的正確位置與呼吸才是倒立練習的最重要關鍵呀~
回到位置上，兩腳打開Prasarita的位置，兩手背後握拳Prasarita C前彎停留一分鐘，然後手鬆開前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳都轉向左邊，左手先抓右腳腳踝，身體先往右上方扭轉，然後右手去抓左腳腳踝停留一分鐘，換邊重複。慢慢躺下，兩腳彎輪流放在兩側地板扭轉，各邊停留10個深呼吸，大休息的時間不太久，大概二分鐘吧，起身後一聲OM下課。
我跟Heidi說今天我的倒立進步很多耶，嚐試了我從沒練過幾種練習方式，她也看得出來，笑說偶而上上倒立課也不錯啦，哈哈，老師是您教得好呀~~
2008年8月23日 星期六
P1530 Upside Down/Heidi (60min)
Ashtanga 1後接著上倒立課，3A小教室12個同學，我認識超過一半，這是倒立課的上限，Heidi說星期五與星期六的同學組成完全不同，似乎各有固定的班底，問我們為什麼？哈哈哈，星期五要上班呀，上班族要上當然只能選星期六，不是嗎？不過我平時也不上倒立，來上課只是因為這是Heidi的課啦。上星期教的是手倒立與頭倒地，今天的主題則是Pincha Mayurasana與Tripod Headstand，Heidi覺得Pincha Mayurasana與Tripod的原理是完全一樣的，雖然Pincha Mayurasana看起來很難，不過她說兩者的肩膀是完全一樣的，她要我們別擔心太多手的變化是否會影響身體的動作。但對我來說，三點式頭倒立是我第一種可以穩定的倒立，但是Pincha Mayurasana卻是我最怕的一種倒立型式XD。
Heidi說各種門派的倒立方法並不一樣，她曾練習Anna Forrest的門派，Pincha Mayurasana是用拱背的方式來作，讓頭完全放鬆；但是Anusara卻是胸口往下、頭抬，她說久了之後我們就會知道哪種方法是屬於自己的，她現在教的是她的經驗、因為能更穩定，而且肩膀也不會疼痛，但也許這節課結束後，今天的經驗不適合自己，之後再慢慢整理我們想要的，她說如果簡單的動作都能穩定，慢慢就會發現所有的動作其實都是一樣的，「既然你選進來了，乖乖聽我的，忘掉別人的，先暫時今天這堂課，去接受它吧」，哈哈哈，那當然啦~~
開始靜坐二分鐘，二手合掌胸前三聲OM，很不錯的聲音。先到Table Pose，Heidi強調後方的肩胛骨不要夾太多，因為Anusara的原則裏有Shoulder Loop肩膀往後，但是也有Kidney Loop會把後方肩胛骨拉寬，但是剛開始很多人會把肩胛夾緊，那是因為初學者不知道如何把側腰拉長side body long，所以老師們才會說夾緊肩胛骨，不過很多人會少作一個後方肋骨擴大。所以Table撐的動作也一樣，先把兩側腰拉長，上手臂會有一點微微的往外，鎖骨往後拉寬，所以下犬式時如果夾太多肩膀、手臂會往內、鎖骨位置也會跑掉。我們就開始練習從Table到下犬式停留10個深呼吸，再回Table Pose，重複來回二趟。Heidi說很多瑜珈的派別詮釋的方式不一樣，但是原則卻是一樣的，就像Iyengar跟Anusara就很像。
從下犬式右腳往前弓箭步，兩手撐地、肩膀拉寬，吐氣前腳伸直Parsvottanasana前彎往下，重覆四趟，回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
從下犬式右腳往前一步，兩手撐在肩膀正下方，後腳舉高、兩手抓右腳腳跟Standing Split停留5個深呼吸，回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換左腳往前換邊重複。Heidi說身體越輕巧、呼吸越長、動作能越穩定，肩膀如果緊了、繃了，就會掉下去。
下犬式到Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，但要保持手臂往外旋，吐氣Chaturanga停留，推回Table，重複四趟，肩膀在集中與拉寬的中間，甚麼動作都不要太緊、也不要太鬆，回下犬式。
兩腳往前走到手中間，手抱大腿後側前彎停留一分鐘，手集中的時候小腿撐開、肚子收，Heidi說並不需要太多了熱身，不過後側伸展之後，腳要往上抬時就會比較穩定，手撐地回下犬式，膝蓋與手肘同時放下，手腳推直下犬式，Heidi說如果肩膀位置正確、下來時手肘就不會往外打開，重複三次，最後回到膝蓋與手肘貼地的位置。
原本掌心朝下的位置，先把掌心朝上，作到上手臂外轉、但是小手臂內轉，Heidi說這樣的動作是可以同時發生的，「公主的手臂」，哈哈哈，真的好像耶~~而且不會影響到肩膀，從這個位置兩腳伸直下犬式，讓肩膀在手肘正上方，眼睛看的位置每個人不一樣，保持脖子舒服就好，Heidi要我看近一點，腳的距離也要再走近，右腳舉高停留5個深呼吸，換邊重複。Heidi說Pincha Mayurasana是最重要的是腳移動的時候，肩膀位置不要前後動，跳的時候也不要想著腿，而是肩膀要打開來，開始幾次原地的Pincha Mayurasana練習。Heidi說要讓別人不覺得我們在跳，也就是跳的時候不要太努力，感覺是身體裡面的動作，外面不要跟著動 (聽起來有點玄~~)，她要我們拿塊磚，不需要碰磚塊，只要擺著提醒自己虎口保持90度，但是手肘還是要固定住，再次開始自己練習。Heidi說肩膀最重要，就算倒立上去了，也不代表動作是對的，因此不要一直甩腳，作完後Child Pose。
接下來兩個人一組，Heidi找Flora示範，幫忙同學把鎖骨往外，同學跳上去Pincha Mayurasana後，把拳心往下夾在同學的小腿間，讓同學往上再踢高停留，再一腳一腳放下，Flora跟我一組練習，由於12個同學，所以剛剛好可以配成六組。有同學覺得這樣的手臂動作「不自然」，哈哈哈，Heidi說「不自然的動作要適應一下」，其實是平時我們的肩膀位置才不自然吧，回到自己位置上後再自己練習幾次，想一想有萬全的準備再上去，不要折磨自己的肩膀。Heidi一直要我大膽一點吧，難呀，實在很有心理障礙XD~Child Pose，Heidi說休息很重要，不要讓肌肉麻痺，都想不到自己了，就沒辦法冷靜。然後Heidi要我們接下來練習時把嘴巴微微的張開練習，讓上顎微微的張開，「公主的手臂不會影響到肩膀」，Heidi說我沒把嘴巴張開，咦？不知不覺又咬緊牙關啦？手肘內側要用力推地，肩膀位置比我想像的要更往前Child Pose休息。
所有的倒立練習中，就屬Pincha Mayurasana最容易讓我感覺筋疲力盡，還好接下來用三點式頭倒立「休息」，手臂的位置是完全一樣的，第一次兩腳彎的停留二分鐘，同樣先想肩膀拉寬、下顎放鬆，脖子後方不要有太多壓力，Child Pose休息。
第二次是三步驟，從前彎到後彎的三點式頭倒立，一膝蓋靠近腹部、二把膝蓋完全往上朝上、因此有後彎的感覺，所以需要更多的控制，Heidi說我後彎角度還不夠，三把兩腳伸直，肚子不是收緊、而是上提，然後原路回來，重覆二次。Child Pose休息，上顎微微打開，肩膀完全放鬆。
接下來是靠牆的Pincha Mayurasana，不要靠得太遠而變成後彎，上去之後試著把臉轉往正後方看停留，肩膀保持向外，只有脖子動，「想一想再作，不要花太多力量，要精準。...維持放鬆的上顎。」Child Pose休息。Heidi說她去年曾被Desirée叫出去示範這個動作，因為認為她的手肘太短，所以頭頂才會撞到地板，但Heidi發現其實不是，而是肩膀的問題，所以她現在已經可以作到這個動作，Heidi說人的比例是剛剛好的、不會不公平，要我們再試一次，現在還沒有太多後彎，後方肋骨要膨脹，像氣球拎起來的感覺，Child Pose休息。
接下來的高手可以作Pincha Mayurasana的變化式，掌心朝下的手掌單手往上翻開再換手，可以一直變換，看起來很好玩，但我連Pincha Mayurasana都沒練好，照Heidi的方式，先再一次Tripod Headstand休息，別太累~~要休息我可是很會把握時機滴~~Child Pose休息。
最後是最高境界的Mix版本，結合Pincha Mayurasana與Tripod Headstand，一手手肘撐地、另外一隻手的掌心撐在與手肘的直線上，重點是撐的那隻手的肩膀要打開，這個動作我只有在這次Patrick的TT課上練習過，這次第二次嚐試，需要更多的勇氣~~中途Heidi要我們面對牆壁靜坐一下，她說視覺跟心理結合的時候就能穩定了，她提到一部電影叫作「翻滾吧！男孩」Jump Boys，片中的小朋友要練習後滾翻的時候，手要先像飛機一樣練習一次、才開始跳，這是有效的，腦海中要先想到完成的畫面，上來的形狀要想成功的模樣、決定要出多少力，都放進想像裡去，等一下身體的模式會像想像的去走一遍，再練習五次Mix版本，或是Pincha Mayurasana與Tripod Headstand各二次。從基本往上作、去想肩膀，再往上變化，最後回墊子上不靠牆練習，選擇自己穩定的方式，我的Pincha Mayurasana沒有一種能算穩定的，本來想練Tripod Headstand就好，不過大家都練，只好又跟著練，Heidi要我鎖骨向外，看來又慢慢緊張起來了，Child Pose休息。
Heidi說Iyengar有很多道具，有一種是長竿，學生倒立時、老師就用長竿把學生的肩膀往上提，因此要幫忙的時候不是把腳往上抬高，而是要把肩膀往外。
本來Heidi似乎要練其它的進階變化式，好在她詢問大家意見時，Erykah說下次吧，好加在，我也好想好好的復元休息了，Child Pose兩手背後握拳往上停留10個深呼吸，轉往右側停留10個深呼吸，再轉往左側換邊重複。Heidi說倒立重點是情緒的穩定與呼吸，就像去湖邊，想要往湖面看清楚自己的臉，可是風在吹、旁邊又有小孩子在玩水，無論怎麼等，湖面都無法清晰，倒立就像是要看自己的墊子，如果情緒沒有冷靜，下面就是湖的，等到看到下面非常的清晰，那就是準備好要上來的時候了，因為很安靜，如果呼吸亂了的話，就會看不到了。手鬆開回到Child Pose再停留10個深呼吸。
慢慢躺下扭轉，右腳彎倒向左側地板停留10個深呼吸，回想上課前介紹的肩膀，胸口如果可以打開，練習手平衡或是倒立並不會影響後彎，換邊重複後大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
雨勢又開始加大了，不過已經要帶晚餐趕回家，顧不得等雨停啦，這幾天大概都是這種天氣吧。
Heidi說各種門派的倒立方法並不一樣，她曾練習Anna Forrest的門派，Pincha Mayurasana是用拱背的方式來作，讓頭完全放鬆；但是Anusara卻是胸口往下、頭抬，她說久了之後我們就會知道哪種方法是屬於自己的，她現在教的是她的經驗、因為能更穩定，而且肩膀也不會疼痛，但也許這節課結束後，今天的經驗不適合自己，之後再慢慢整理我們想要的，她說如果簡單的動作都能穩定，慢慢就會發現所有的動作其實都是一樣的，「既然你選進來了，乖乖聽我的，忘掉別人的，先暫時今天這堂課，去接受它吧」，哈哈哈，那當然啦~~
開始靜坐二分鐘，二手合掌胸前三聲OM，很不錯的聲音。先到Table Pose，Heidi強調後方的肩胛骨不要夾太多，因為Anusara的原則裏有Shoulder Loop肩膀往後，但是也有Kidney Loop會把後方肩胛骨拉寬，但是剛開始很多人會把肩胛夾緊，那是因為初學者不知道如何把側腰拉長side body long，所以老師們才會說夾緊肩胛骨，不過很多人會少作一個後方肋骨擴大。所以Table撐的動作也一樣，先把兩側腰拉長，上手臂會有一點微微的往外，鎖骨往後拉寬，所以下犬式時如果夾太多肩膀、手臂會往內、鎖骨位置也會跑掉。我們就開始練習從Table到下犬式停留10個深呼吸，再回Table Pose，重複來回二趟。Heidi說很多瑜珈的派別詮釋的方式不一樣，但是原則卻是一樣的，就像Iyengar跟Anusara就很像。
從下犬式右腳往前弓箭步，兩手撐地、肩膀拉寬，吐氣前腳伸直Parsvottanasana前彎往下，重覆四趟，回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
從下犬式右腳往前一步，兩手撐在肩膀正下方，後腳舉高、兩手抓右腳腳跟Standing Split停留5個深呼吸，回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換左腳往前換邊重複。Heidi說身體越輕巧、呼吸越長、動作能越穩定，肩膀如果緊了、繃了，就會掉下去。
下犬式到Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，但要保持手臂往外旋，吐氣Chaturanga停留，推回Table，重複四趟，肩膀在集中與拉寬的中間，甚麼動作都不要太緊、也不要太鬆，回下犬式。
兩腳往前走到手中間，手抱大腿後側前彎停留一分鐘，手集中的時候小腿撐開、肚子收，Heidi說並不需要太多了熱身，不過後側伸展之後，腳要往上抬時就會比較穩定，手撐地回下犬式，膝蓋與手肘同時放下，手腳推直下犬式，Heidi說如果肩膀位置正確、下來時手肘就不會往外打開，重複三次，最後回到膝蓋與手肘貼地的位置。
原本掌心朝下的位置，先把掌心朝上，作到上手臂外轉、但是小手臂內轉，Heidi說這樣的動作是可以同時發生的，「公主的手臂」，哈哈哈，真的好像耶~~而且不會影響到肩膀，從這個位置兩腳伸直下犬式，讓肩膀在手肘正上方，眼睛看的位置每個人不一樣，保持脖子舒服就好，Heidi要我看近一點，腳的距離也要再走近，右腳舉高停留5個深呼吸，換邊重複。Heidi說Pincha Mayurasana是最重要的是腳移動的時候，肩膀位置不要前後動，跳的時候也不要想著腿，而是肩膀要打開來，開始幾次原地的Pincha Mayurasana練習。Heidi說要讓別人不覺得我們在跳，也就是跳的時候不要太努力，感覺是身體裡面的動作，外面不要跟著動 (聽起來有點玄~~)，她要我們拿塊磚，不需要碰磚塊，只要擺著提醒自己虎口保持90度，但是手肘還是要固定住，再次開始自己練習。Heidi說肩膀最重要，就算倒立上去了，也不代表動作是對的，因此不要一直甩腳，作完後Child Pose。
接下來兩個人一組，Heidi找Flora示範，幫忙同學把鎖骨往外，同學跳上去Pincha Mayurasana後，把拳心往下夾在同學的小腿間，讓同學往上再踢高停留，再一腳一腳放下，Flora跟我一組練習，由於12個同學，所以剛剛好可以配成六組。有同學覺得這樣的手臂動作「不自然」，哈哈哈，Heidi說「不自然的動作要適應一下」，其實是平時我們的肩膀位置才不自然吧，回到自己位置上後再自己練習幾次，想一想有萬全的準備再上去，不要折磨自己的肩膀。Heidi一直要我大膽一點吧，難呀，實在很有心理障礙XD~Child Pose，Heidi說休息很重要，不要讓肌肉麻痺，都想不到自己了，就沒辦法冷靜。然後Heidi要我們接下來練習時把嘴巴微微的張開練習，讓上顎微微的張開，「公主的手臂不會影響到肩膀」，Heidi說我沒把嘴巴張開，咦？不知不覺又咬緊牙關啦？手肘內側要用力推地，肩膀位置比我想像的要更往前Child Pose休息。
所有的倒立練習中，就屬Pincha Mayurasana最容易讓我感覺筋疲力盡，還好接下來用三點式頭倒立「休息」，手臂的位置是完全一樣的，第一次兩腳彎的停留二分鐘，同樣先想肩膀拉寬、下顎放鬆，脖子後方不要有太多壓力，Child Pose休息。
第二次是三步驟，從前彎到後彎的三點式頭倒立，一膝蓋靠近腹部、二把膝蓋完全往上朝上、因此有後彎的感覺，所以需要更多的控制，Heidi說我後彎角度還不夠，三把兩腳伸直，肚子不是收緊、而是上提，然後原路回來，重覆二次。Child Pose休息，上顎微微打開，肩膀完全放鬆。
接下來是靠牆的Pincha Mayurasana，不要靠得太遠而變成後彎，上去之後試著把臉轉往正後方看停留，肩膀保持向外，只有脖子動，「想一想再作，不要花太多力量，要精準。...維持放鬆的上顎。」Child Pose休息。Heidi說她去年曾被Desirée叫出去示範這個動作，因為認為她的手肘太短，所以頭頂才會撞到地板，但Heidi發現其實不是，而是肩膀的問題，所以她現在已經可以作到這個動作，Heidi說人的比例是剛剛好的、不會不公平，要我們再試一次，現在還沒有太多後彎，後方肋骨要膨脹，像氣球拎起來的感覺，Child Pose休息。
接下來的高手可以作Pincha Mayurasana的變化式，掌心朝下的手掌單手往上翻開再換手，可以一直變換，看起來很好玩，但我連Pincha Mayurasana都沒練好，照Heidi的方式，先再一次Tripod Headstand休息，別太累~~要休息我可是很會把握時機滴~~Child Pose休息。
最後是最高境界的Mix版本，結合Pincha Mayurasana與Tripod Headstand，一手手肘撐地、另外一隻手的掌心撐在與手肘的直線上，重點是撐的那隻手的肩膀要打開，這個動作我只有在這次Patrick的TT課上練習過，這次第二次嚐試，需要更多的勇氣~~中途Heidi要我們面對牆壁靜坐一下，她說視覺跟心理結合的時候就能穩定了，她提到一部電影叫作「翻滾吧！男孩」Jump Boys，片中的小朋友要練習後滾翻的時候，手要先像飛機一樣練習一次、才開始跳，這是有效的，腦海中要先想到完成的畫面，上來的形狀要想成功的模樣、決定要出多少力，都放進想像裡去，等一下身體的模式會像想像的去走一遍，再練習五次Mix版本，或是Pincha Mayurasana與Tripod Headstand各二次。從基本往上作、去想肩膀，再往上變化，最後回墊子上不靠牆練習，選擇自己穩定的方式，我的Pincha Mayurasana沒有一種能算穩定的，本來想練Tripod Headstand就好，不過大家都練，只好又跟著練，Heidi要我鎖骨向外，看來又慢慢緊張起來了，Child Pose休息。
Heidi說Iyengar有很多道具，有一種是長竿，學生倒立時、老師就用長竿把學生的肩膀往上提，因此要幫忙的時候不是把腳往上抬高，而是要把肩膀往外。
本來Heidi似乎要練其它的進階變化式，好在她詢問大家意見時，Erykah說下次吧，好加在，我也好想好好的復元休息了，Child Pose兩手背後握拳往上停留10個深呼吸，轉往右側停留10個深呼吸，再轉往左側換邊重複。Heidi說倒立重點是情緒的穩定與呼吸，就像去湖邊，想要往湖面看清楚自己的臉，可是風在吹、旁邊又有小孩子在玩水，無論怎麼等，湖面都無法清晰，倒立就像是要看自己的墊子，如果情緒沒有冷靜，下面就是湖的，等到看到下面非常的清晰，那就是準備好要上來的時候了，因為很安靜，如果呼吸亂了的話，就會看不到了。手鬆開回到Child Pose再停留10個深呼吸。
慢慢躺下扭轉，右腳彎倒向左側地板停留10個深呼吸，回想上課前介紹的肩膀，胸口如果可以打開，練習手平衡或是倒立並不會影響後彎，換邊重複後大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
雨勢又開始加大了，不過已經要帶晚餐趕回家，顧不得等雨停啦，這幾天大概都是這種天氣吧。
2008年8月16日 星期六
P1517 Upside Down/Heidi (60min)
今天還真巧，全家中午去Dan Ryan's用餐，生意特別好到客滿，等餐也要比平時更久，轉頭突然看到Emma與John老師就在對面桌上，打了招呼，以為就是平時假日聚餐吧，後來又來了幾個我平時常一起上課的同學，這下我恍然大悟，問她們是否來幫Emma慶生？果然沒錯，哈哈，只是沒想到怎麼那麼剛好，同一時段選了同樣的餐廳，猜想她們是Mysore之後一起過來的吧。
本來下午要上3:30 Heidi的Ashtanga 1，老公說要加班，我就把課程往後挪，改上Heidi 5:00的倒立課再續接6:15 Gentle Flow，時間也很經濟。不過我只上過一次Angel的倒立課，還是去年五月的事哩，已經一年多了，後來Angel也沒教幾次就沒教Upside Down了(印象中好像只有三次)，其他四次都是碰上Patrick的Inversion Workshop，所以該說我沒那麼喜歡一直特別倒立吧，平時我也沒想特別選，因為想倒立就上Power 2或Ashtanga 2就行了，今天是因為時間碰上了，又是Heidi的課我才特別來上上看吧。沒想到碰到一節進階版的倒立課，我的天~
3A小教室11個同學，倒立課是有限制人數的，這樣應該是客滿，由於都沒有昨天上倒立課的同學，因此練習同樣的課程內容，因為昨天有三個同學藉由那樣的練習能成功的在空中停留。Heidi先問有沒有還沒辦法倒立的同學，或是一上去就想下來的同學？其時我好想舉手喔，不知道如果真的舉手會不會被Heidi K ^_^lll...今天的練習會是手倒立與頭倒立，她提醒練習倒立時不要消耗過度的體力，否則只是一直跳、完全沒有辦法思考了，夠就好了，就像去吃Buffet時都不會覺得好吃，而精緻的餐點如果想點第二份、也同樣不好吃了。Heidi說倒立不要試100次，而是試2次就要停下來，準備好就會上去了。
靜坐一分鐘後三聲OM開始，聲音還算不錯。先到四足跪姿，檢查手在肩膀正下方，吸氣到背要拉寬，好像可以傳到手臂內側、從虎口到地板上鑽進去，喉嚨與頸部放鬆，以免消耗太多體力，頭往前時鎖骨也要往後拉寬，吐氣推到下犬式，吸氣頭抬、吐氣回到四足跪姿，過程中要維持肩膀的位置穩定，小小的動作很重要，重複九次來回。
下犬式右腳往前弓箭步，吸氣延伸，吐氣前腳打直前彎、眼睛看腳大拇趾，吸氣彎回弓箭步，重複來回五趟，最後一次兩腳伸直前彎停留10個深呼吸，Heidi說有個上Ashtanga的學生說只有兩個老師的口令會讓她動作完成時還要吸氣，就是Heidi與Kelly，由於她下節課直接上Heidi的Upside Down，馬上就可以反應出來短的呼吸作到的是什麼動作了，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。Heidi說這節課不會有太多站姿動作，她要我們用呼吸去讓身體熱起來，還有增加身體的穩定度，試著把呼吸速度拉長保持穩定，動作靜止的時候、呼吸仍然是流動的。
下犬式時把臀部往上翹高，吸氣時直接身體送到肩膀正上方垂直90度，腳尖點地，要非常快速精準到位，重複五次，回下犬式兩腳踩地，想一下自己的肩膀是否跟四足跪姿時仍然一樣，再重覆三次，最後一次吸氣身體送出來時直接前跳到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往前走到肩膀正下方，把右腳離地，保持眼睛凝視的點不動，兩手抓站著的左腳腳踝停留5個深呼吸，冷靜的呼吸就像作倒立一樣，回下犬式，重複吸氣送出身體不用跳三次，最後一次吸氣前跳到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前。換邊重複。「換腳的意思就是我忘記是哪一隻腳了」，Heidi，我們都心裡有數啦，因為Patrick也常出這招，哈哈。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳走到下犬式，前跳回手中間，走回下犬式，每次前跳都要像手倒立的方式，冷靜的呼吸、90度的手臂，重複三次。Heidi示範要我們再用這樣的方式重覆五次，不要少、也不要多，避免浪費體力，而且每次都要珍惜與努力，試著腳後跟去找臀部、但是沒有收緊，腳還是鬆鬆的，每次滯空停留的時間爭取多半秒，心打開但同時有力強壯的往上提，沒有打開心就會拱背，練習的次數不多，只是要感受很輕的那一個點。
接著Heidi請Erykah示範，要我們看他快跳到手的那一段，我實在覺得已經很完美了，Heidi卻說他最後一段是在憋氣，因此Heidi要他試著到腳放下來時還在很輕的吸氣，這樣胸就會打開，這樣停留的時間會更長，所以是有道理的長，先用走的方式練習走到手中間時還在吸氣(好方法)，然後用同樣的感覺用跳的。Heidi說很多人到快到倒立的那一段就憋氣了，那一段就是不會成功的時候，甚麼時候多？甚麼時候少？剛剛好最難，就是因為難、所以才停不下來，吐氣吐完，吸氣開始要跳的時候如果開始憋氣，就會變得更緊、而且手肘會想彎，因為心鎖起來了，所以在腳放下來時還要能輕輕的吸氣，用有感覺的吸氣再練習三次，有感覺才作、聽自己呼吸的聲音，同樣在90度時多爭取一點時間，手不是往前推，而是放在90度。
Heidi說大家都太嚴肅了，所以她用昨天的方法，會讓大家停留的時間更久，從下犬式把腳青蛙跳起來拍腳板一次、回到下犬式，然後五次依序遞增，哈哈哈，連Heidi都只能拍到四下，所以說四下就好，要我們玩就好，不是要作什麼神奇的動作，就會放空，沒想到真的大家就都能滯空更久。Heidi一直要我臀部再高、因為要比我想像中的還要高，叫我不要害怕，我大概真的是恐懼多於技巧吧。
接下來的練習就是想要拍腳、但是不能拍，好像還在玩，拍四次的感覺停留、再把腳放在手中間，從我眼中看來就是神乎其技，心裡想著我當初學瑜珈時、可沒想過我需要學這個啊~三次就好，Heidi說，只得硬著頭皮再跳。結果Heidi說怎麼大家好像還要拍才會作，哈哈哈。
再來是經過彎腳再把腳伸直，靠牆練習，最好的結果就是停留了，手不要太遠、否則會變成後彎，練習五次。「或原地」，那我會變成後彎課啦，乖乖靠牆吧。Heidi強調手臂一定要強壯與打直。
接著是雙人練習，只需要站在朋友的後面，除非同學跳過頭，才輕輕把他推回來。Heidi請Erykah示範，但Erykah手倒立練得太好、根本不會跳過頭，Heidi只好說「假裝想往後翻」，哈哈哈，大家哄堂大笑~Flora跟我一組，每人練習三次，Flora也一直要我跳高一些，我大概真的很怕吧，瑜珈反應了我的內心狀況，因為靠牆青蛙跳時我都很輕鬆，可是就怎麼也跳不高XD，更遑論把兩腳往上伸直了。Heidi說如果最後幾次不是自己想要的感覺，把它先忘掉，先回山型兩手合掌停留5個深呼吸，感覺每次吸氣與吐氣是舒服的。Heidi說呼吸在倒立時非常重要，呼吸短憋氣時胸口會變緊，所以要作好每次吸氣與吐氣。
左腳打開Prasarita，吸氣延伸，吐氣手放地板前彎停留5個深呼吸，Heidi說這個動作的重點不是頭碰地、而是坐骨要往上，呼吸要經過肚臍下方三吋地方的Uddiyana Bandha上提，她以西部牛仔繫著皮帶為例，扣著的皮帶百年不動，但是肚子可以越變越大，肚子還是非常強狀，因此我們要有繫皮帶扣住的感覺，不要放掉，但胸口可以自由的漲大，手插腰，吸氣起身Prasarita B，手放在Uddiyana Bandha繫皮帶的位置，手陷進去骨盆的位置，拉寬肚子，吐氣前彎，每次呼一感覺手指印把Uddiyana Bandha往上提，胸口放長停留5個深呼吸，手鬆開貼地，從這個位置要把兩腳從左右兩側離地起來到手倒立，想更努力的時候要讓心臟強壯打開，Heidi來幫我、我還是覺得身體會向前衝出去，肩膀會超出手腕很多，快栽下去啦！還是覺得好恐怖...第一次回來，兩手插腰起身，Heidi問我們腳上不來的問題是甚麼？肩膀很緊？腳還是很重？手與腳無法連結？老師怎麼沒問是否以上皆是XD，不過Heidi說大家大多是移到肩膀上方時胸口都會拱上來，要維持像兩腳打開的下犬式，肩膀往後，Uddiyana Bandha繫皮帶的地方往上提，吸氣起來，她說只是換個型式的下犬式，可是怎麼感覺差很多？...大腿內側要有用力的收縮與伸展，找到平衡點，越說越玄了...再試一次，先冷靜的呼吸，不是先作動作，呼吸變輕，還是不行...Heidi說這算是比較難的倒立(是很難吧)，不過可以感覺到Uddiyana Bandha。
趴下很輕很慢的作Cobra，重複四次，她說孩子們可以很容易作到垂直的Cobra，但是因為他們知道自己柔軟、所以他們沒有意識，她說曾碰到個女生一直看漫畫，到駱駝式時她直接作，回家後就要她媽媽幫她貼藥膏，因為小孩子不知道怎麼使用意識，但是我們知道，所以要有意識的去作動作，回下犬式，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前。
Richard Freeman Pizza的手臂，手臂內側有點翻往外，想像拿著Pizza，不能彎手臂卻想要吃(要想吃的就很具像啦，哈哈)，肩膀拉寬要去吃的感覺停留，感覺一下鎖骨發生了甚麼事情？不是手臂轉到100%就是最好，要去感覺夠就好，保持吃Pizza的肩膀彎手肘，鎖骨還是要向外打開，一看就是頭倒立的位置，因此手臂是由內往外，收不是夾、而是旋轉向後、不用用力的，保持這樣的手臂到牆面貼牆，身體往下把肩膀往後拉寬，感覺手腕與手臂輕輕的推牆、但不是太大力，肩膀拉開讓鎖骨往外，停留5個深呼吸。
回到墊子上記得吃Pizza的肩膀，頭倒立時手腕與手肘有人會往外翻開，手肘較短的人可以握拳，從下犬式往前走，維持吃Pizza的肩膀與西部牛仔的Uddiyana Bandha上提，新生彎膝蓋離地、舊生上去兩腳伸直，停留5個深呼吸。肩膀變緊的人要100%的詳細檢查，因為可以作得到不代表可以作更多變化，心打開但不是想放棄，回Child Pose停留5個深呼吸。 Heidi說不代表能上去就代表自己做對了，也許只是因為肩膀夠強壯，所以不要太快上去，每一小步都要檢查自己的肩膀，用腳的移動去刺激腹部收，手肘跟肩膀一樣寬就好、保持肩膀打開、不要太寬，不需要量、因為量也不準。
接著要從手肘撐地Baddha Hasta Sirsasana A在空中換成手掌撐地的三點式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana A、再換成手臂往後撐地的Mukta Hasta Sirsasana B，再換回三點式頭倒立，這些都是Ashtanga第二級的動作，不就是進階版倒立課嗎？^_^lll...Heidi說換手但是不換肩膀，不過我在Angel的課上只練過七種頭倒立接三點式頭倒立就直接兩腳下來接Chaturanga，從未在空中換過手的位置，感覺好可怕...她說手換位置的時候雖然很快，但不能失去意識，停留的時候要想一下哪個時候是最穩定的點、才是轉換倒立的機會，她說如果一次換一隻手的人，不代表錯、是代表沒有準備好，只是想試、但還沒有到可以平衡的地步(我以為那樣比較難耶，因為兩手在不同的位置)，一次換兩隻手的人代表已經告訴自己在中心線不會倒了(原來如此)，重覆練習二趟，Heidi要我們想像遇到很好吃的東西不想錯過，所以要細細的去品嘗，聽自己的呼吸與身體的感覺、看甚麼時候要開始，沒有任何恐懼、不要想第二條路，如果決定了就去作。不過我只敢試一種轉換到三點式頭倒立，因為Mukta Hasta Sirsasana B我只試過從地上起來，不曾在空中換，而且練習的次數很少，實在沒有太多信心，試的時候Heidi一直要我手掌往後走更多才會到三點，吃Pizza的肩膀要維持。倒立做完要有足夠的Child Pose，20個深呼吸~~
站姿前彎，Heidi說倒立後有人會覺得側腰與腋下變緊，因為會想要用力太多在那裏，是正常的，因此需要站姿前彎來放鬆，如果是進階的倒立練習者，倒立後會覺得更開，因為是吃Pizza的肩膀，她說這些都只是過程，沒有關係，慢慢捲起身。
最後兩人互扣同手手腕，Heidi找我示範，其實我不知道要做甚麼，但不會再倒立就好啦^_^lll...，兩人蹲低像相撲，手臂不要往後拉、而是像吃Pizza的肩膀輕輕的往外翻伸展，停留10個深呼吸看著對方的眼睛後回來，換邊重複。
回到位置很舒服、不要想剛才事情的大休息(也是不堪回首吧，哈哈)，Heidi說如果剛才有嚐到好滋味，回家後才想，當下只是完全的放鬆，身體要先歸到零，才有重新啟動的力量，身體往地板下沉...起身後一聲OM下課。
本來下午要上3:30 Heidi的Ashtanga 1，老公說要加班，我就把課程往後挪，改上Heidi 5:00的倒立課再續接6:15 Gentle Flow，時間也很經濟。不過我只上過一次Angel的倒立課，還是去年五月的事哩，已經一年多了，後來Angel也沒教幾次就沒教Upside Down了(印象中好像只有三次)，其他四次都是碰上Patrick的Inversion Workshop，所以該說我沒那麼喜歡一直特別倒立吧，平時我也沒想特別選，因為想倒立就上Power 2或Ashtanga 2就行了，今天是因為時間碰上了，又是Heidi的課我才特別來上上看吧。沒想到碰到一節進階版的倒立課，我的天~
3A小教室11個同學，倒立課是有限制人數的，這樣應該是客滿，由於都沒有昨天上倒立課的同學，因此練習同樣的課程內容，因為昨天有三個同學藉由那樣的練習能成功的在空中停留。Heidi先問有沒有還沒辦法倒立的同學，或是一上去就想下來的同學？其時我好想舉手喔，不知道如果真的舉手會不會被Heidi K ^_^lll...今天的練習會是手倒立與頭倒立，她提醒練習倒立時不要消耗過度的體力，否則只是一直跳、完全沒有辦法思考了，夠就好了，就像去吃Buffet時都不會覺得好吃，而精緻的餐點如果想點第二份、也同樣不好吃了。Heidi說倒立不要試100次，而是試2次就要停下來，準備好就會上去了。
靜坐一分鐘後三聲OM開始，聲音還算不錯。先到四足跪姿，檢查手在肩膀正下方，吸氣到背要拉寬，好像可以傳到手臂內側、從虎口到地板上鑽進去，喉嚨與頸部放鬆，以免消耗太多體力，頭往前時鎖骨也要往後拉寬，吐氣推到下犬式，吸氣頭抬、吐氣回到四足跪姿，過程中要維持肩膀的位置穩定，小小的動作很重要，重複九次來回。
下犬式右腳往前弓箭步，吸氣延伸，吐氣前腳打直前彎、眼睛看腳大拇趾，吸氣彎回弓箭步，重複來回五趟，最後一次兩腳伸直前彎停留10個深呼吸，Heidi說有個上Ashtanga的學生說只有兩個老師的口令會讓她動作完成時還要吸氣，就是Heidi與Kelly，由於她下節課直接上Heidi的Upside Down，馬上就可以反應出來短的呼吸作到的是什麼動作了，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。Heidi說這節課不會有太多站姿動作，她要我們用呼吸去讓身體熱起來，還有增加身體的穩定度，試著把呼吸速度拉長保持穩定，動作靜止的時候、呼吸仍然是流動的。
下犬式時把臀部往上翹高，吸氣時直接身體送到肩膀正上方垂直90度，腳尖點地，要非常快速精準到位，重複五次，回下犬式兩腳踩地，想一下自己的肩膀是否跟四足跪姿時仍然一樣，再重覆三次，最後一次吸氣身體送出來時直接前跳到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往前走到肩膀正下方，把右腳離地，保持眼睛凝視的點不動，兩手抓站著的左腳腳踝停留5個深呼吸，冷靜的呼吸就像作倒立一樣，回下犬式，重複吸氣送出身體不用跳三次，最後一次吸氣前跳到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前。換邊重複。「換腳的意思就是我忘記是哪一隻腳了」，Heidi，我們都心裡有數啦，因為Patrick也常出這招，哈哈。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳走到下犬式，前跳回手中間，走回下犬式，每次前跳都要像手倒立的方式，冷靜的呼吸、90度的手臂，重複三次。Heidi示範要我們再用這樣的方式重覆五次，不要少、也不要多，避免浪費體力，而且每次都要珍惜與努力，試著腳後跟去找臀部、但是沒有收緊，腳還是鬆鬆的，每次滯空停留的時間爭取多半秒，心打開但同時有力強壯的往上提，沒有打開心就會拱背，練習的次數不多，只是要感受很輕的那一個點。
接著Heidi請Erykah示範，要我們看他快跳到手的那一段，我實在覺得已經很完美了，Heidi卻說他最後一段是在憋氣，因此Heidi要他試著到腳放下來時還在很輕的吸氣，這樣胸就會打開，這樣停留的時間會更長，所以是有道理的長，先用走的方式練習走到手中間時還在吸氣(好方法)，然後用同樣的感覺用跳的。Heidi說很多人到快到倒立的那一段就憋氣了，那一段就是不會成功的時候，甚麼時候多？甚麼時候少？剛剛好最難，就是因為難、所以才停不下來，吐氣吐完，吸氣開始要跳的時候如果開始憋氣，就會變得更緊、而且手肘會想彎，因為心鎖起來了，所以在腳放下來時還要能輕輕的吸氣，用有感覺的吸氣再練習三次，有感覺才作、聽自己呼吸的聲音，同樣在90度時多爭取一點時間，手不是往前推，而是放在90度。
Heidi說大家都太嚴肅了，所以她用昨天的方法，會讓大家停留的時間更久，從下犬式把腳青蛙跳起來拍腳板一次、回到下犬式，然後五次依序遞增，哈哈哈，連Heidi都只能拍到四下，所以說四下就好，要我們玩就好，不是要作什麼神奇的動作，就會放空，沒想到真的大家就都能滯空更久。Heidi一直要我臀部再高、因為要比我想像中的還要高，叫我不要害怕，我大概真的是恐懼多於技巧吧。
接下來的練習就是想要拍腳、但是不能拍，好像還在玩，拍四次的感覺停留、再把腳放在手中間，從我眼中看來就是神乎其技，心裡想著我當初學瑜珈時、可沒想過我需要學這個啊~三次就好，Heidi說，只得硬著頭皮再跳。結果Heidi說怎麼大家好像還要拍才會作，哈哈哈。
再來是經過彎腳再把腳伸直，靠牆練習，最好的結果就是停留了，手不要太遠、否則會變成後彎，練習五次。「或原地」，那我會變成後彎課啦，乖乖靠牆吧。Heidi強調手臂一定要強壯與打直。
接著是雙人練習，只需要站在朋友的後面，除非同學跳過頭，才輕輕把他推回來。Heidi請Erykah示範，但Erykah手倒立練得太好、根本不會跳過頭，Heidi只好說「假裝想往後翻」，哈哈哈，大家哄堂大笑~Flora跟我一組，每人練習三次，Flora也一直要我跳高一些，我大概真的很怕吧，瑜珈反應了我的內心狀況，因為靠牆青蛙跳時我都很輕鬆，可是就怎麼也跳不高XD，更遑論把兩腳往上伸直了。Heidi說如果最後幾次不是自己想要的感覺，把它先忘掉，先回山型兩手合掌停留5個深呼吸，感覺每次吸氣與吐氣是舒服的。Heidi說呼吸在倒立時非常重要，呼吸短憋氣時胸口會變緊，所以要作好每次吸氣與吐氣。
左腳打開Prasarita，吸氣延伸，吐氣手放地板前彎停留5個深呼吸，Heidi說這個動作的重點不是頭碰地、而是坐骨要往上，呼吸要經過肚臍下方三吋地方的Uddiyana Bandha上提，她以西部牛仔繫著皮帶為例，扣著的皮帶百年不動，但是肚子可以越變越大，肚子還是非常強狀，因此我們要有繫皮帶扣住的感覺，不要放掉，但胸口可以自由的漲大，手插腰，吸氣起身Prasarita B，手放在Uddiyana Bandha繫皮帶的位置，手陷進去骨盆的位置，拉寬肚子，吐氣前彎，每次呼一感覺手指印把Uddiyana Bandha往上提，胸口放長停留5個深呼吸，手鬆開貼地，從這個位置要把兩腳從左右兩側離地起來到手倒立，想更努力的時候要讓心臟強壯打開，Heidi來幫我、我還是覺得身體會向前衝出去，肩膀會超出手腕很多，快栽下去啦！還是覺得好恐怖...第一次回來，兩手插腰起身，Heidi問我們腳上不來的問題是甚麼？肩膀很緊？腳還是很重？手與腳無法連結？老師怎麼沒問是否以上皆是XD，不過Heidi說大家大多是移到肩膀上方時胸口都會拱上來，要維持像兩腳打開的下犬式，肩膀往後，Uddiyana Bandha繫皮帶的地方往上提，吸氣起來，她說只是換個型式的下犬式，可是怎麼感覺差很多？...大腿內側要有用力的收縮與伸展，找到平衡點，越說越玄了...再試一次，先冷靜的呼吸，不是先作動作，呼吸變輕，還是不行...Heidi說這算是比較難的倒立(是很難吧)，不過可以感覺到Uddiyana Bandha。
趴下很輕很慢的作Cobra，重複四次，她說孩子們可以很容易作到垂直的Cobra，但是因為他們知道自己柔軟、所以他們沒有意識，她說曾碰到個女生一直看漫畫，到駱駝式時她直接作，回家後就要她媽媽幫她貼藥膏，因為小孩子不知道怎麼使用意識，但是我們知道，所以要有意識的去作動作，回下犬式，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前。
Richard Freeman Pizza的手臂，手臂內側有點翻往外，想像拿著Pizza，不能彎手臂卻想要吃(要想吃的就很具像啦，哈哈)，肩膀拉寬要去吃的感覺停留，感覺一下鎖骨發生了甚麼事情？不是手臂轉到100%就是最好，要去感覺夠就好，保持吃Pizza的肩膀彎手肘，鎖骨還是要向外打開，一看就是頭倒立的位置，因此手臂是由內往外，收不是夾、而是旋轉向後、不用用力的，保持這樣的手臂到牆面貼牆，身體往下把肩膀往後拉寬，感覺手腕與手臂輕輕的推牆、但不是太大力，肩膀拉開讓鎖骨往外，停留5個深呼吸。
回到墊子上記得吃Pizza的肩膀，頭倒立時手腕與手肘有人會往外翻開，手肘較短的人可以握拳，從下犬式往前走，維持吃Pizza的肩膀與西部牛仔的Uddiyana Bandha上提，新生彎膝蓋離地、舊生上去兩腳伸直，停留5個深呼吸。肩膀變緊的人要100%的詳細檢查，因為可以作得到不代表可以作更多變化，心打開但不是想放棄，回Child Pose停留5個深呼吸。 Heidi說不代表能上去就代表自己做對了，也許只是因為肩膀夠強壯，所以不要太快上去，每一小步都要檢查自己的肩膀，用腳的移動去刺激腹部收，手肘跟肩膀一樣寬就好、保持肩膀打開、不要太寬，不需要量、因為量也不準。
接著要從手肘撐地Baddha Hasta Sirsasana A在空中換成手掌撐地的三點式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana A、再換成手臂往後撐地的Mukta Hasta Sirsasana B，再換回三點式頭倒立，這些都是Ashtanga第二級的動作，不就是進階版倒立課嗎？^_^lll...Heidi說換手但是不換肩膀，不過我在Angel的課上只練過七種頭倒立接三點式頭倒立就直接兩腳下來接Chaturanga，從未在空中換過手的位置，感覺好可怕...她說手換位置的時候雖然很快，但不能失去意識，停留的時候要想一下哪個時候是最穩定的點、才是轉換倒立的機會，她說如果一次換一隻手的人，不代表錯、是代表沒有準備好，只是想試、但還沒有到可以平衡的地步(我以為那樣比較難耶，因為兩手在不同的位置)，一次換兩隻手的人代表已經告訴自己在中心線不會倒了(原來如此)，重覆練習二趟，Heidi要我們想像遇到很好吃的東西不想錯過，所以要細細的去品嘗，聽自己的呼吸與身體的感覺、看甚麼時候要開始，沒有任何恐懼、不要想第二條路，如果決定了就去作。不過我只敢試一種轉換到三點式頭倒立，因為Mukta Hasta Sirsasana B我只試過從地上起來，不曾在空中換，而且練習的次數很少，實在沒有太多信心，試的時候Heidi一直要我手掌往後走更多才會到三點，吃Pizza的肩膀要維持。倒立做完要有足夠的Child Pose，20個深呼吸~~
站姿前彎，Heidi說倒立後有人會覺得側腰與腋下變緊，因為會想要用力太多在那裏，是正常的，因此需要站姿前彎來放鬆，如果是進階的倒立練習者，倒立後會覺得更開，因為是吃Pizza的肩膀，她說這些都只是過程，沒有關係，慢慢捲起身。
最後兩人互扣同手手腕，Heidi找我示範，其實我不知道要做甚麼，但不會再倒立就好啦^_^lll...，兩人蹲低像相撲，手臂不要往後拉、而是像吃Pizza的肩膀輕輕的往外翻伸展，停留10個深呼吸看著對方的眼睛後回來，換邊重複。
回到位置很舒服、不要想剛才事情的大休息(也是不堪回首吧，哈哈)，Heidi說如果剛才有嚐到好滋味，回家後才想，當下只是完全的放鬆，身體要先歸到零，才有重新啟動的力量，身體往地板下沉...起身後一聲OM下課。
2008年5月4日 星期日
P1342 (待續)Wild Beginners! Handstands and headstands for beginners/Patrick (90min)
Patrick老師這類像Workshop的課程，其實我最喜歡記錄的是他說的那些話，常常聽到他一句發人深省的話，就覺得已經值回票價，這也是我記錄時老喜歡先寫前面15分鐘談話內容的原因，體位法慢慢再補齊。
這個周末最後一天的課程，早上10點的初階倒立課，進教室時發現墊子的排法很不一樣了，老師的位置移往A區一些，B區多了一整排出來，本來以為是工作人員照著Patrick老師的意思先排好的，沒想到上課前Chops進來時卻告訴我們，這是昨天下課後，Patrick老師自己一張一張墊子親自調整排好的，因為他知道大家選課選得很辛苦，希望能讓越多人能進來上課越好，好感動啊~~~Chops要我們待Patrick老師進來時一定要給他熱烈的掌聲，結果Patrick進來時像是要領Academy Awards Honorary Oscar一樣，六十個同學掌聲如雷，哈哈哈，很難形容Patrick老師的欲迎還拒的頑皮表情，他似乎剛開始時還有些莫名其妙哩，呵呵呵~~他馬上就問Do you like the mats? Is it feel better? Actually more mats but more space，循例Good morning and Namaste。
他說這節課名稱為Wild Beginners，''But you are still here.'' 哈哈哈，他說今天課程內容以Headstand與Shoulder Stand為主，也可能加一些Handstand (不過這個部分後來沒有練習)，Patrick先問有沒有同學Regularly practice headstand? 其實沒有太多人舉手，他說那很好，大家又是哄堂大笑! 他說其實Inversion is a very dedicate power can change our perspective改變我們對於許多事情的看法，他說當他學會頭倒立之後，每次練習都會練習頭倒立，有些人可能不太合適練習，包括有serious neck disease，但是如果用適當的方法練習，卻是有療癒性的，''I tell you a little story''，他說他四年前在美國did a headstand workshop，''And I hurt my neck''，由於不知道問題很嚴重，所以繼續練習頭倒立(6:40)
這個周末最後一天的課程，早上10點的初階倒立課，進教室時發現墊子的排法很不一樣了，老師的位置移往A區一些，B區多了一整排出來，本來以為是工作人員照著Patrick老師的意思先排好的，沒想到上課前Chops進來時卻告訴我們，這是昨天下課後，Patrick老師自己一張一張墊子親自調整排好的，因為他知道大家選課選得很辛苦，希望能讓越多人能進來上課越好，好感動啊~~~Chops要我們待Patrick老師進來時一定要給他熱烈的掌聲，結果Patrick進來時像是要領Academy Awards Honorary Oscar一樣，六十個同學掌聲如雷，哈哈哈，很難形容Patrick老師的欲迎還拒的頑皮表情，他似乎剛開始時還有些莫名其妙哩，呵呵呵~~他馬上就問Do you like the mats? Is it feel better? Actually more mats but more space，循例Good morning and Namaste。
他說這節課名稱為Wild Beginners，''But you are still here.'' 哈哈哈，他說今天課程內容以Headstand與Shoulder Stand為主，也可能加一些Handstand (不過這個部分後來沒有練習)，Patrick先問有沒有同學Regularly practice headstand? 其實沒有太多人舉手，他說那很好，大家又是哄堂大笑! 他說其實Inversion is a very dedicate power can change our perspective改變我們對於許多事情的看法，他說當他學會頭倒立之後，每次練習都會練習頭倒立，有些人可能不太合適練習，包括有serious neck disease，但是如果用適當的方法練習，卻是有療癒性的，''I tell you a little story''，他說他四年前在美國did a headstand workshop，''And I hurt my neck''，由於不知道問題很嚴重，所以繼續練習頭倒立(6:40)
2008年3月14日 星期五
P1251 Upside-Down Class: Master Class on Inversions/Patrick (90min)
上次Patrick來的四節筆記，因為當時剛好工作特別忙，我一個字都還沒整理，全都好好的躺在家裡的打字架上，結果Patrick又回來啦，我真該加緊速度把筆記補齊才是。所以今天速戰速決，趕快整理筆記，以免整個週末下來又堆了一大疊「作業」。
本來今晚很難預約的倒立特別課程，從原先28個位置終於釋放到45個位置，因此有同學後補三十多都補上了，其實現場還有位置，終於是皆大歡喜，不過很難得要驗票哩。放眼望去該來的熟面孔都來了，有好多我很久沒遇到的熟面孔，倒是沒有預期中太多非會員出現（就是想參加TT的非會員們）。其實這套週末幾乎像是Workshop的課程還是為了TT熱身的，要展現的是Patrick細膩的教學方式與特色，我們無緣參加TT的會員至少還能有機會親炙Patrick的熱力。
這節課的名稱是Upside-Down Class: Master Class on Inversions，但其實Patrick都是用Inversions比Upside-Down要多。與上次前三節課堅持不用翻譯不同，這次每節課都有Chops當翻譯，所以Patrick還很頑皮的一開始就說”I am Chops.”引來大家哄堂大笑。
Patrick說Inversion Pose指的是Handstand、Pincha Mayurasana（或是Forearm balance）、Headstand與Shoulder Stand。所有的倒立動作都是反地心引力的要把身體反轉過來，所以他先問大家倒立上去時有什麼感覺？喜歡倒立嗎？（其實我一點也不喜歡）Patrick說因為倒立會讓身體的方向感完全不同，因此可以增加對自己身體的awareness，他說倒立的動作可以讓我們得到最多的benefits，甚至可以healing，只要身體包括肌肉與關節能在正確的順位上，就可以發揮療癒的效果，因此當倒立時，要把身體的重量分配在健康的部位，然後Pump energy to the whole body，例如有neck injury的人，可以利用頭倒立治癒問題（真特別的看法，通常大家反而都認為有頸部問題的人不適合練習頭倒立，或可能因此造成頸椎問題）。
Patrick問我們是否在生活中會遇到很多負面的狀況，還要我們”Say Yes!”當然是啦，哈哈，他說scare的情緒會造成inbalance但生活中隨處可見，因此Inversion可以”train yourself face the fear to find the balance” 隨著倒立的持續練習，也許會面對更多的challange，但只要我們越去面對自己的恐懼，就越能有更多的勇氣能面對生活中的難題。
“Yoga is about balance” Patrick說站姿動作讓我們的腿有root的感覺，我們會感覺腳的肌肉是陰，而手臂是陽，因為可以自由的迅速移動。但是我們的腳趾就不像手指那麼靈巧，因為缺乏練習的緣故，因此倒立就是要balance energy，要讓我們的手earthy而腳則像fire一樣，也就是要讓我們的手是腳、腳成為手，這樣就能Balance the whole body。
因此倒立動作之前會先用一些站姿動作暖身，要我們從standing poses去記住腳在空中時應該要有的感覺，這就是他今天要教給我們的內容，要awaking我們更多對於自己身體的覺察能力。
從三聲OM開始，但第一個OM就不合格啦。Patrick說Chanting的時候通常一般人會把能量由下往上送，但是他要我們push energy down，聲音要更softer，讓voice be free，他比喻說這就像水面上的顫動，如果我們把能量往上提，就會震動橫膈膜與骨盆，把原本平靜的水面興波，因此要我們ground energy down，not loud,"sensitive the power, don't waste energy."就好像頭倒立時不是一直要把握著的手往上提、反而該往下壓的道理一樣。理論大家應該都能了解與同意，但是大家剛開始的三聲OM似乎不怎麼協調…
然後開始練習一些很簡單的Flow，多是前彎與Vinyasa，但Patrick一直要求的重點是膝蓋內側用力、而且腳要伸直，每個站姿的位置都要對稱順位，因為這個感覺要帶到倒立來用，他來調我好幾次都是膝蓋內側用力要更多。
接著就開始今天第一個手倒立的練習，Patrick強調必須very define squeeze muscle in，leg straight，最有趣的要求是要把第四根腳趾（還數給我們看，哈哈哈）往外延伸，就向中間有個gap一樣，腳伸直是最重要的，因此平時在站姿動作就要把腳伸直，然後靠牆練習，先把兩腳踢上去，然後輪流單腳往下90度，眼睛要能看到自己的腳趾，上下重複三次後換腳重覆。
然後兩人一組的練習，示範的是香港來的Cassie老師，她很漂亮哩，是兩年前上過Patrick TT的老師，Patrick當協助者，要把臀部確實的靠在牆面上，然後扶住練習者的髖關節，練習者的手腳距離介於下犬式與前彎之間最容易跳上去，過近或過遠都會增加動作的難度，練習者抬起的腳其實是要先往下才往上，不是一直想著往上踢，當練習者kick up時，協助者PULL! "don't wait for it."關鍵是only hold the hip，因此不要抱著練習者的腳，哈哈~而協助者要協助調整練習者的身體是whole body veridical，肩膀與臀部要成一直線，而leg active and alive, toes separate, arm super steady."Arm don't move, arm become leg"。
第二種手倒立的兩人練習，先用坐姿把腳板抵住牆面，臀部的位置就是手掌要撐地的位置，必須要full leg distance，然後練習者背向牆面，兩腳往上踩到90度的位置L型，協助者要幫忙調整讓上半身完全veridical，手腕與臀部一定要在同一直線上，而腳要完全的一直線的平行地板，Patrick說必須very precise，super precise（看他有多強調！）然後輪流把單腳舉高，腳跟與臀部也避須在veridical的垂直線上，踏牆的腳要感覺fire，上面的腳要separate toes（不厭其煩、唸唸不忘的重點），而且要squeeze膝蓋內側的小肌肉群。
他說很多預備的動作其實比最後的完成動作更具有挑戰性，舉了Olympic的例子很有趣，train all life or 30 years only for 10 seconds，努力跑向終點 it's over! 所以他說"Inversion is a incredible pose to train yourself."運動員都知道，即是是how much you sleep tonight也與最後的表現息息相關。因此Master of this要很仔細的預備，因為everything connected每個體位法都是做一切完成動作的一部份，也是面對一切挑戰所需具備的態度。而Partnership可以幫助我們的awareness，然後又說一次"squeeze knee muscle, separate toes"就要我們去練習啦。
回來的時候要我們用趴姿勾腳趾、腿伸直讓膝蓋離地，然後僅用腳大拇趾尖用力撐地，這是下一個練習的重點。
第三種手倒立的兩人練習也是L型，這次練習者把單腳抬高時，協助者要用手指尖去頂練習者的腳大拇趾尖用力，把第四跟腳趾分開，然後練習者把抬高的腳往下試著讓腳趾碰地、但上半身的垂直線不動，重複三次後換腳重覆，注意肩膀不可以超過手腕，而且arm don't move，事實上是很難的動作very difficult move if toe touch the floor，因此Patrick說有些初學者可能還做不到，就重複上個練習。但他要我們試試看，就能了解身體其實還有很多的潛力，firely energy。
接著進入到Pincha Mayurasana的練習，其實是從手倒立再進階的動作，坐姿身體靠在牆上，腳跟的位置就是手肘的位置，重點是手指尖要用力抓地，大拇指要move toward elbow heavily，常常初學者會發生手肘一直往外滑出去的狀況，因此要注意大拇指的位置與方向，同樣要夾緊膝蓋內側肌肉，肩膀在手肘正上方成一直線，把肩膀要往後移，練習一腳踩牆、另一腳往上舉高停留的動作。當我們回來已經滿身大汗時，Patrick經過我旁邊還打趣的說"Why sweat already? We do nothing at all."老師您真愛說笑，很認真就很費力耶^_^lll…。
Patick問Handstand還是Pincha Mayurasana比較難？我堅持是後者，果然沒錯，因為Pincha Mayurasana更難有抓地的感覺，撐久了手肘容易外開，因此手倒立是基本的倒立動作，graduate之後才練Pincha Mayurasana，再graduate之後加上頭，就是Headstand。因此練習倒立之前都要先練好站姿動作，train more earthy，提升awareness。
因此接下來就是Headstand，Patrick問誰會頭倒立的舉手？怪了，滿場高手與老師都沒人舉手，我以為是要調查然後決定他的教學方式，所以就舉了，沒想到是要出去示範，我的天，頭倒立我才學會沒多久，但是手都舉了、只好硬著頭皮出列，還好還有其他三個同學包括Flora陪我，Patrick說看別人的練習也是一種很好的學習，但是我沒辦法看呀，不滾出去就萬幸了~好加在沒成了前滾翻~然後Patrick開始講解，我因為換了邊，筆記本留在對面，小花還很貼心幫我遞過來，感恩~不然我這個已經步入中年的腦袋可能就慘了。
Patrick說頭倒立最重要的是手腕下方要用力往下heavily，反而finger light，但一般人卻相反，手肘的long bone是保持平衡的重點，因為contact with earth，當然第一個重點是測量shoulder distance，很多人都會交抱手肘再打開"Don't do that!"他要我們用目測vision的方式find the feeling，要像把兩手往上舉高時"I know exactly where they are"把十指交扣，初學者可把掌跟握緊，熟悉之後就可以分開，如果感覺搖晃就再握緊掌跟或大拇指pull the energy in the middle。頭倒立就是two arms and head的支撐，然後像tortoise一樣grow your neck探出頭來覓食一般，head heavily，讓頭頂與地板more connected。頭頂地的位置是在百會穴，toward forehead, not back，因此會有curve of neck，這是first alignment，目的就是extension。
我們用同樣靠牆的方式練習頭倒立，Patrick要我們注意有部份energy down的時候，肩膀要up，手肘down，肩膀與耳朵要分開，"create extension like tortoise"。 面向牆面，手的位置靠近牆finger touch the wall，手腕往下壓、肩膀往上提，然後兩腳同時hop往上，重複4~5次，速度能控制得越慢越好，要讓自己totally calm，就像這個倒立要停上20分鐘的感覺。
Patrick說Inversion的四個動作是互相關聯的，目的都是要touch the awareness，因此每個動作都像播種一樣，手倒立的穩定better grounded，就能進階把手肘撐地，因此還是手倒立為基礎，每個動作都是互相關聯，而不是四個單獨的動作，所以肩立式是最complex的Inversion，但我們初學瑜珈時卻都學最難的肩立式！其實對頸椎的壓力是最大的，因此他要我們really aware each part of foundation，會了前面三種Inversion step by step就是肩立式的seed，可以同時讓我們的內外在與情緒都獲得平衡，但是今天因為時間已經不夠了，教室還有後面的課程要用，所以沒有時間練習肩立式，讓我覺得好可惜喔XD。
Patrick倒很打趣的說，以後我們也許能用腳趾繫鞋帶哩（老師這也太誇張了啦），他的意思就是要讓身體的農有更多重要性。最後他說他了解很多同學今天晚上都是面對了很大的恐懼來練習倒立，但是他很高興大家都能做到而且努力練習，而瑜珈一定該有的Savasana回家後要自己練習喔，哈哈哈，他說向大家勇於面對恐懼的勇氣以三聲OM結束課程，沒想到這三聲OM讚到不行，好像只有一個人的聲音般協調，練習過後的能量似乎都凝聚成同樣的強大寧靜能量，霎時真令我感動莫名~他還要我們謝謝今天協助我們的夥伴，我馬上去抱抱女性典範的云，跟她一組我可是很輕鬆啦。
Patrick的課很棒，就是因為他能指點出我們一直沒有注意到的細微差異，也許我們的身體準備好了，但就是因為那些小差異造成的不確定性與不穩定、使我們缺乏勇氣嘗試，所以我們常能在Patrick的課上做到自己平時作不到的動作、或是能把作得到的動作做得更輕鬆。下課時秀蘭姐就回應給我這樣的感動，她說每個老師都說她能倒立、但她每個星期都上倒立課還是缺乏勇氣，今天上了這節課，她說以後她不用再特別去上倒立課了，「因為已經知道怎麼玩了」，哈哈，我真為她感到高興呢，她的回應就是這節課讓大家收穫滿滿的最佳寫照吧~
本來今晚很難預約的倒立特別課程，從原先28個位置終於釋放到45個位置，因此有同學後補三十多都補上了，其實現場還有位置，終於是皆大歡喜，不過很難得要驗票哩。放眼望去該來的熟面孔都來了，有好多我很久沒遇到的熟面孔，倒是沒有預期中太多非會員出現（就是想參加TT的非會員們）。其實這套週末幾乎像是Workshop的課程還是為了TT熱身的，要展現的是Patrick細膩的教學方式與特色，我們無緣參加TT的會員至少還能有機會親炙Patrick的熱力。
這節課的名稱是Upside-Down Class: Master Class on Inversions，但其實Patrick都是用Inversions比Upside-Down要多。與上次前三節課堅持不用翻譯不同，這次每節課都有Chops當翻譯，所以Patrick還很頑皮的一開始就說”I am Chops.”引來大家哄堂大笑。
Patrick說Inversion Pose指的是Handstand、Pincha Mayurasana（或是Forearm balance）、Headstand與Shoulder Stand。所有的倒立動作都是反地心引力的要把身體反轉過來，所以他先問大家倒立上去時有什麼感覺？喜歡倒立嗎？（其實我一點也不喜歡）Patrick說因為倒立會讓身體的方向感完全不同，因此可以增加對自己身體的awareness，他說倒立的動作可以讓我們得到最多的benefits，甚至可以healing，只要身體包括肌肉與關節能在正確的順位上，就可以發揮療癒的效果，因此當倒立時，要把身體的重量分配在健康的部位，然後Pump energy to the whole body，例如有neck injury的人，可以利用頭倒立治癒問題（真特別的看法，通常大家反而都認為有頸部問題的人不適合練習頭倒立，或可能因此造成頸椎問題）。
Patrick問我們是否在生活中會遇到很多負面的狀況，還要我們”Say Yes!”當然是啦，哈哈，他說scare的情緒會造成inbalance但生活中隨處可見，因此Inversion可以”train yourself face the fear to find the balance” 隨著倒立的持續練習，也許會面對更多的challange，但只要我們越去面對自己的恐懼，就越能有更多的勇氣能面對生活中的難題。
“Yoga is about balance” Patrick說站姿動作讓我們的腿有root的感覺，我們會感覺腳的肌肉是陰，而手臂是陽，因為可以自由的迅速移動。但是我們的腳趾就不像手指那麼靈巧，因為缺乏練習的緣故，因此倒立就是要balance energy，要讓我們的手earthy而腳則像fire一樣，也就是要讓我們的手是腳、腳成為手，這樣就能Balance the whole body。
因此倒立動作之前會先用一些站姿動作暖身，要我們從standing poses去記住腳在空中時應該要有的感覺，這就是他今天要教給我們的內容，要awaking我們更多對於自己身體的覺察能力。
從三聲OM開始，但第一個OM就不合格啦。Patrick說Chanting的時候通常一般人會把能量由下往上送，但是他要我們push energy down，聲音要更softer，讓voice be free，他比喻說這就像水面上的顫動，如果我們把能量往上提，就會震動橫膈膜與骨盆，把原本平靜的水面興波，因此要我們ground energy down，not loud,"sensitive the power, don't waste energy."就好像頭倒立時不是一直要把握著的手往上提、反而該往下壓的道理一樣。理論大家應該都能了解與同意，但是大家剛開始的三聲OM似乎不怎麼協調…
然後開始練習一些很簡單的Flow，多是前彎與Vinyasa，但Patrick一直要求的重點是膝蓋內側用力、而且腳要伸直，每個站姿的位置都要對稱順位，因為這個感覺要帶到倒立來用，他來調我好幾次都是膝蓋內側用力要更多。
接著就開始今天第一個手倒立的練習，Patrick強調必須very define squeeze muscle in，leg straight，最有趣的要求是要把第四根腳趾（還數給我們看，哈哈哈）往外延伸，就向中間有個gap一樣，腳伸直是最重要的，因此平時在站姿動作就要把腳伸直，然後靠牆練習，先把兩腳踢上去，然後輪流單腳往下90度，眼睛要能看到自己的腳趾，上下重複三次後換腳重覆。
然後兩人一組的練習，示範的是香港來的Cassie老師，她很漂亮哩，是兩年前上過Patrick TT的老師，Patrick當協助者，要把臀部確實的靠在牆面上，然後扶住練習者的髖關節，練習者的手腳距離介於下犬式與前彎之間最容易跳上去，過近或過遠都會增加動作的難度，練習者抬起的腳其實是要先往下才往上，不是一直想著往上踢，當練習者kick up時，協助者PULL! "don't wait for it."關鍵是only hold the hip，因此不要抱著練習者的腳，哈哈~而協助者要協助調整練習者的身體是whole body veridical，肩膀與臀部要成一直線，而leg active and alive, toes separate, arm super steady."Arm don't move, arm become leg"。
第二種手倒立的兩人練習，先用坐姿把腳板抵住牆面，臀部的位置就是手掌要撐地的位置，必須要full leg distance，然後練習者背向牆面，兩腳往上踩到90度的位置L型，協助者要幫忙調整讓上半身完全veridical，手腕與臀部一定要在同一直線上，而腳要完全的一直線的平行地板，Patrick說必須very precise，super precise（看他有多強調！）然後輪流把單腳舉高，腳跟與臀部也避須在veridical的垂直線上，踏牆的腳要感覺fire，上面的腳要separate toes（不厭其煩、唸唸不忘的重點），而且要squeeze膝蓋內側的小肌肉群。
他說很多預備的動作其實比最後的完成動作更具有挑戰性，舉了Olympic的例子很有趣，train all life or 30 years only for 10 seconds，努力跑向終點 it's over! 所以他說"Inversion is a incredible pose to train yourself."運動員都知道，即是是how much you sleep tonight也與最後的表現息息相關。因此Master of this要很仔細的預備，因為everything connected每個體位法都是做一切完成動作的一部份，也是面對一切挑戰所需具備的態度。而Partnership可以幫助我們的awareness，然後又說一次"squeeze knee muscle, separate toes"就要我們去練習啦。
回來的時候要我們用趴姿勾腳趾、腿伸直讓膝蓋離地，然後僅用腳大拇趾尖用力撐地，這是下一個練習的重點。
第三種手倒立的兩人練習也是L型，這次練習者把單腳抬高時，協助者要用手指尖去頂練習者的腳大拇趾尖用力，把第四跟腳趾分開，然後練習者把抬高的腳往下試著讓腳趾碰地、但上半身的垂直線不動，重複三次後換腳重覆，注意肩膀不可以超過手腕，而且arm don't move，事實上是很難的動作very difficult move if toe touch the floor，因此Patrick說有些初學者可能還做不到，就重複上個練習。但他要我們試試看，就能了解身體其實還有很多的潛力，firely energy。
接著進入到Pincha Mayurasana的練習，其實是從手倒立再進階的動作，坐姿身體靠在牆上，腳跟的位置就是手肘的位置，重點是手指尖要用力抓地，大拇指要move toward elbow heavily，常常初學者會發生手肘一直往外滑出去的狀況，因此要注意大拇指的位置與方向，同樣要夾緊膝蓋內側肌肉，肩膀在手肘正上方成一直線，把肩膀要往後移，練習一腳踩牆、另一腳往上舉高停留的動作。當我們回來已經滿身大汗時，Patrick經過我旁邊還打趣的說"Why sweat already? We do nothing at all."老師您真愛說笑，很認真就很費力耶^_^lll…。
Patick問Handstand還是Pincha Mayurasana比較難？我堅持是後者，果然沒錯，因為Pincha Mayurasana更難有抓地的感覺，撐久了手肘容易外開，因此手倒立是基本的倒立動作，graduate之後才練Pincha Mayurasana，再graduate之後加上頭，就是Headstand。因此練習倒立之前都要先練好站姿動作，train more earthy，提升awareness。
因此接下來就是Headstand，Patrick問誰會頭倒立的舉手？怪了，滿場高手與老師都沒人舉手，我以為是要調查然後決定他的教學方式，所以就舉了，沒想到是要出去示範，我的天，頭倒立我才學會沒多久，但是手都舉了、只好硬著頭皮出列，還好還有其他三個同學包括Flora陪我，Patrick說看別人的練習也是一種很好的學習，但是我沒辦法看呀，不滾出去就萬幸了~好加在沒成了前滾翻~然後Patrick開始講解，我因為換了邊，筆記本留在對面，小花還很貼心幫我遞過來，感恩~不然我這個已經步入中年的腦袋可能就慘了。
Patrick說頭倒立最重要的是手腕下方要用力往下heavily，反而finger light，但一般人卻相反，手肘的long bone是保持平衡的重點，因為contact with earth，當然第一個重點是測量shoulder distance，很多人都會交抱手肘再打開"Don't do that!"他要我們用目測vision的方式find the feeling，要像把兩手往上舉高時"I know exactly where they are"把十指交扣，初學者可把掌跟握緊，熟悉之後就可以分開，如果感覺搖晃就再握緊掌跟或大拇指pull the energy in the middle。頭倒立就是two arms and head的支撐，然後像tortoise一樣grow your neck探出頭來覓食一般，head heavily，讓頭頂與地板more connected。頭頂地的位置是在百會穴，toward forehead, not back，因此會有curve of neck，這是first alignment，目的就是extension。
我們用同樣靠牆的方式練習頭倒立，Patrick要我們注意有部份energy down的時候，肩膀要up，手肘down，肩膀與耳朵要分開，"create extension like tortoise"。 面向牆面，手的位置靠近牆finger touch the wall，手腕往下壓、肩膀往上提，然後兩腳同時hop往上，重複4~5次，速度能控制得越慢越好，要讓自己totally calm，就像這個倒立要停上20分鐘的感覺。
Patrick說Inversion的四個動作是互相關聯的，目的都是要touch the awareness，因此每個動作都像播種一樣，手倒立的穩定better grounded，就能進階把手肘撐地，因此還是手倒立為基礎，每個動作都是互相關聯，而不是四個單獨的動作，所以肩立式是最complex的Inversion，但我們初學瑜珈時卻都學最難的肩立式！其實對頸椎的壓力是最大的，因此他要我們really aware each part of foundation，會了前面三種Inversion step by step就是肩立式的seed，可以同時讓我們的內外在與情緒都獲得平衡，但是今天因為時間已經不夠了，教室還有後面的課程要用，所以沒有時間練習肩立式，讓我覺得好可惜喔XD。
Patrick倒很打趣的說，以後我們也許能用腳趾繫鞋帶哩（老師這也太誇張了啦），他的意思就是要讓身體的農有更多重要性。最後他說他了解很多同學今天晚上都是面對了很大的恐懼來練習倒立，但是他很高興大家都能做到而且努力練習，而瑜珈一定該有的Savasana回家後要自己練習喔，哈哈哈，他說向大家勇於面對恐懼的勇氣以三聲OM結束課程，沒想到這三聲OM讚到不行，好像只有一個人的聲音般協調，練習過後的能量似乎都凝聚成同樣的強大寧靜能量，霎時真令我感動莫名~他還要我們謝謝今天協助我們的夥伴，我馬上去抱抱女性典範的云，跟她一組我可是很輕鬆啦。
Patrick的課很棒，就是因為他能指點出我們一直沒有注意到的細微差異，也許我們的身體準備好了，但就是因為那些小差異造成的不確定性與不穩定、使我們缺乏勇氣嘗試，所以我們常能在Patrick的課上做到自己平時作不到的動作、或是能把作得到的動作做得更輕鬆。下課時秀蘭姐就回應給我這樣的感動，她說每個老師都說她能倒立、但她每個星期都上倒立課還是缺乏勇氣，今天上了這節課，她說以後她不用再特別去上倒立課了，「因為已經知道怎麼玩了」，哈哈，我真為她感到高興呢，她的回應就是這節課讓大家收穫滿滿的最佳寫照吧~
2007年5月9日 星期三
P702 Upside Down/Angel (60min)
到教室前遇到Phoenix，她問我是否來上熱瑜珈？實在很不好意思，我實在不太能享受Hot Yoga，只是Phoenix老師帶的很多，結果我反而沒機會選到她的課。
這節倒立課是Angel第一次開課，其實Pure開倒立課已經有一段時間了，但我從來沒選過，因為其實大部分的進階課、甚至基礎課都會練倒立，我對這個體位法雖然不甚上手，但也不太迷戀，不過就因為是Angel的倒立課，所以我才特別選來上。
3A小教室11個同學，聽別的同學說過，倒立課有限制人數，因為畢竟比較危險，可能擔心老師鞭長莫及吧，而且怪的是通常上課大家都往前排站，倒立課卻一直往後，結果前排只有佳芳和我，佳芳還問我有沒有走錯教室？我莫名奇妙的問「這節不是倒立課嗎？」她說「妳不是已經會了？還來？」其實我只會三角式頭倒立，其他根本還沒辦法不支撐的滯空，當然還算是倒立的初學者。來的大部分都是上Angel課的熟同學，只有幾個我比較沒見過（也許是白天班的，我不熟悉而已）。
靜坐後三聲OM開始上課，Angel說這節課應該是基礎課，結果看過去來的都不是新生，她自己也笑說新生大概也不敢選這節課吧？還說會因為這個班的程度來調整上課的內容。Angel說所有頭部低於心臟的體位法都稱為倒立，也不是整節課都在倒立，最基礎的倒立就是下犬式，最重要的還是核心力量的穩固，很多人連山形都沒站好，倒過來當然也就搖搖晃晃的。
前半小時都是基礎動作，同樣五個基本熱身動作開始，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 五次，重點是後跳與前跳時臀部向上跳高與滯空的感覺，後跳到Plank再接Vinyasa，在下犬式停留五個深呼吸，最後一次下犬式Doge Split停留，手走向腳、兩手放兩腳旁Standing Split停留，兩手走回下犬式，換邊重複。然後是重複的後跳與前跳，直接來回跳了快二十趟吧？汗水都流到眼睛裡了，還沒有手空出來擦汗~~~然後Vinyasa從下犬式接Plank停留，來回重複兩次，Angel說平板式很重要，然後又重複的後跳與前跳來回三趟。Vinyasa。
Padangusthasana前彎，續接Vinyasa，第二趟前彎接Padahastasana續接Vinyasa，然後是Crow，Angel說要會烏鴉式才能練得會手倒立，重點是臉要往前看，要能看到前面的同學，接一次從下犬式接Plank停留，再重複練習Crow。
後半小時開始練習頭倒立與手倒立，第一種是兩腳彎進胸口的頭倒立，Angel說有的人只會直腳上去，彎了腳又不會，她說不要練習我們熟悉的那一種，每一個角度與方式都要會，才能靈活變化，兩腳要同時離地，Angel也要我在大腿間夾毛巾。Angel來幫我調了二次兩腳往上站好，不過我大概都只能停五個深呼吸，雖然告訴自己肩膀要放鬆、肚子要收緊，但還是滾了好幾次過去，Angel說上去時臀部會超過垂直線，但隨著腳一直高，臀部就要收回來，我想我就是這個問題一直還沒調好。但第二種三角式頭倒立我就能自己調整好，而且也可以停上15個深呼吸以上有控制的下來，有的同學兩種都很熟練的就練空中盤腿。
然後是靠牆的手倒立，重點是要一直看前面，我就是一上去就往後看，結果摔得歪七扭八，不過我本來就常摔，所以OK啦，爬起再重來，Angel說一定要換腳輪流跳，不要只用慣用的腳跳，要有控制力的上去，寧願上不去都不要甩上去，結果臀部去撞牆，她來幫我離牆一次，我完全滯空大概停了三秒鐘吧，體驗那種自己支撐的感覺。她說已經會上去的同學要放鬆肩膀，否則會影響後彎；而上不去的同學要多上一點Power課，把Chaturanga與平板式練好，不要覺得怎麼老是重複練那幾個動作，但基礎沒練好，倒立一樣停不住。
Angel說剛開始練習倒立時會先酸小手臂，尤其是Chaturanga沒練好、手肘沒夾緊的人，然後會酸上手臂（我就是這一種），到最後就只會酸肚子（還沒練到那一天）。只是她說看我們這樣練習，她下課後可能要去收驚~~~哈哈哈哈哈。攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
這節倒立課是Angel第一次開課，其實Pure開倒立課已經有一段時間了，但我從來沒選過，因為其實大部分的進階課、甚至基礎課都會練倒立，我對這個體位法雖然不甚上手，但也不太迷戀，不過就因為是Angel的倒立課，所以我才特別選來上。
3A小教室11個同學，聽別的同學說過，倒立課有限制人數，因為畢竟比較危險，可能擔心老師鞭長莫及吧，而且怪的是通常上課大家都往前排站，倒立課卻一直往後，結果前排只有佳芳和我，佳芳還問我有沒有走錯教室？我莫名奇妙的問「這節不是倒立課嗎？」她說「妳不是已經會了？還來？」其實我只會三角式頭倒立，其他根本還沒辦法不支撐的滯空，當然還算是倒立的初學者。來的大部分都是上Angel課的熟同學，只有幾個我比較沒見過（也許是白天班的，我不熟悉而已）。
靜坐後三聲OM開始上課，Angel說這節課應該是基礎課，結果看過去來的都不是新生，她自己也笑說新生大概也不敢選這節課吧？還說會因為這個班的程度來調整上課的內容。Angel說所有頭部低於心臟的體位法都稱為倒立，也不是整節課都在倒立，最基礎的倒立就是下犬式，最重要的還是核心力量的穩固，很多人連山形都沒站好，倒過來當然也就搖搖晃晃的。
前半小時都是基礎動作，同樣五個基本熱身動作開始，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 五次，重點是後跳與前跳時臀部向上跳高與滯空的感覺，後跳到Plank再接Vinyasa，在下犬式停留五個深呼吸，最後一次下犬式Doge Split停留，手走向腳、兩手放兩腳旁Standing Split停留，兩手走回下犬式，換邊重複。然後是重複的後跳與前跳，直接來回跳了快二十趟吧？汗水都流到眼睛裡了，還沒有手空出來擦汗~~~然後Vinyasa從下犬式接Plank停留，來回重複兩次，Angel說平板式很重要，然後又重複的後跳與前跳來回三趟。Vinyasa。
Padangusthasana前彎，續接Vinyasa，第二趟前彎接Padahastasana續接Vinyasa，然後是Crow，Angel說要會烏鴉式才能練得會手倒立，重點是臉要往前看，要能看到前面的同學，接一次從下犬式接Plank停留，再重複練習Crow。
後半小時開始練習頭倒立與手倒立，第一種是兩腳彎進胸口的頭倒立，Angel說有的人只會直腳上去，彎了腳又不會，她說不要練習我們熟悉的那一種，每一個角度與方式都要會，才能靈活變化，兩腳要同時離地，Angel也要我在大腿間夾毛巾。Angel來幫我調了二次兩腳往上站好，不過我大概都只能停五個深呼吸，雖然告訴自己肩膀要放鬆、肚子要收緊，但還是滾了好幾次過去，Angel說上去時臀部會超過垂直線，但隨著腳一直高，臀部就要收回來，我想我就是這個問題一直還沒調好。但第二種三角式頭倒立我就能自己調整好，而且也可以停上15個深呼吸以上有控制的下來，有的同學兩種都很熟練的就練空中盤腿。
然後是靠牆的手倒立，重點是要一直看前面，我就是一上去就往後看，結果摔得歪七扭八，不過我本來就常摔，所以OK啦，爬起再重來，Angel說一定要換腳輪流跳，不要只用慣用的腳跳，要有控制力的上去，寧願上不去都不要甩上去，結果臀部去撞牆，她來幫我離牆一次，我完全滯空大概停了三秒鐘吧，體驗那種自己支撐的感覺。她說已經會上去的同學要放鬆肩膀，否則會影響後彎；而上不去的同學要多上一點Power課，把Chaturanga與平板式練好，不要覺得怎麼老是重複練那幾個動作，但基礎沒練好，倒立一樣停不住。
Angel說剛開始練習倒立時會先酸小手臂，尤其是Chaturanga沒練好、手肘沒夾緊的人，然後會酸上手臂（我就是這一種），到最後就只會酸肚子（還沒練到那一天）。只是她說看我們這樣練習，她下課後可能要去收驚~~~哈哈哈哈哈。攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
2007年3月31日 星期六
P627 Upside Down: An Anusara-Inspired Workshop/Patrick (180min)
上課前在休息區遇到雲媖老師，好久沒看到她了，因為早到，所以跟她聊了二十分鐘左右，她剛結束早上的晨間練習，我才知道晨間練習都是由Stephen帶的，所以她並沒有上過Patrick或是Alex的課。這節課也遇到久違的Sylvia，原來她也只上晨間練習，並沒有上整天的師資班。稍微了解了她們上晨間練習的內容，1小時的Pranayama與後面連續90分鐘的體位法，所以6:30~9:00，我們上班族是不可能去上課的，希望未來能有其他時段的選擇。
這節Workshop是「Upside Down: An Anusara-Inspired Workshop」，而且Open to all levels - Beginners & Experienced，內容介紹寫著「Going upside-down allows us to explore a new perspective on life, and we do this on the mat through the practice of inversion postures. During this encouraging 3-hour workshop we will learn to use the Universal Principles of Alignment in order to perform headstand, handstand, forearm stand, shoulder stand and some playful variations on these poses with new confidence and awareness. This workshop will be fun, open to discussion and will include modifications for newer students.」
我該算是倒立的Beginner，因為真的開始學倒立是到Pure以後的事，看來這節課很適合我，因為如果都已經知道如何倒立了，就不用花三個小時上這節課了，因此我能擺明了就是不會，所以可以大喇喇的去上課，因此我很早就報名了這節課，只是Pure的Workshop最近每節課都要另外收費，讓我荷包一直失血，不知道能不能再給會員多一些折扣呢？
不過我對教室安排真的有點微詞，因為原來是安排在7B教室，我都是半小時前就到了，就是希望能在前面的位置，結果課程開始前臨時說移到9樓去，我以為是要改為大教室，大家還卡在八樓樓梯間等了五分鐘，結果卻只是換到9B教室，這下就像玩大風吹，位置全部亂掉，先搶先贏，我實在不想「吃相難看」，所以慢慢走，當然就搶不到頭香，所以我覺得對早到的同學很不公平，而且還是額外收費的課程，有三位同學還從香港來，這樣混亂的局面實在很糟糕，Pure這一點應該要檢討，教室安排應該是事前就要考慮到的。
9B教室是師資訓練用的教室，前面佈置了Shiva的神像，安全門的位置掛了門簾，教室外擺了上次我看到的那些鋁櫃，擺的是上課同學的毯子及用品，這是師資班開始後我第一次到九樓，進教室時Stephen在裡面，還特別走過來跟我打了招呼。
有趣的是墊子擺設的位置是前後錯開、而不是平行的，這樣兩手從兩旁打開時就不會碰到旁邊的人，真是好方法，其他教室也該跟進這樣排列才對。
終於等到久違的Patrick，上次上他的Workshop是2月4日，我的Anusara原則又忘得差不多了。所以當Patrick說他喜歡台北，想搬到這裡來時，我們都熱烈歡迎，Emma還開玩笑的轉頭對香港同學說 ”Sorry, Hong Kong.” Pure如果能有Anusara派別的老師，那就真的是如虎添翼，我可真是盼了好久了。
這節課約25個同學，Linda下午休假，但志願來為大家當翻譯，我蠻敬佩翻譯的，不要要聽得懂、而要翻得快，實在很不容易。Patrick先請大家繞過去圍成一個圓，我選在他旁邊，他馬上叫了我的名字，還給我個大擁抱，記憶力真是超級好。比起上次來台北，這節課他的感覺放得更開了，也許跟他已經到師資班授課一星期有關，整節課都很風趣幽默，用意其實就是要大家更放鬆。
Patrick說他今天這節課是Workshop，明天的課才是Practice，兩者是有不同的。他問大家是否都已經練過倒立，由於大家反應不明顯，Patrick還裝一副有氣無力的樣子，哄堂大笑後第二個問題是會不會害怕倒立，我第一個舉手說Yes，Patrick大笑學著我說「Lucy, yes!」
他說他主要是要用Anusara method來幫助我們用另外一種方式學習，因此沒練習過太多倒立的同學，今天當然會學習到很多方法，但學習過的同學，也一定會有些細節是全新的經驗。他希望大家有問題一定要發問，這樣會進步得非常快，這也是他增進自己教學技巧的訣竅。他說這節課因為專門集中在深入介紹每個倒立的asana，因此我們會有very different experience。
Patrick說應用在倒立上是common energy，但需要high intention，才能真正union，而mix level的課程很有趣，大家能enlighten each other。”Inversion tent to be scary.”他說我們需要increase our sensibly to ourselves and…others，大家聽了大笑，是不要撞到別人的意思嗎？他說Anusara的基本原則之一就是open to grace，也就是要保持敏感度，把心中的屏障向外界打開。
我們先雙手合十誦三聲OM，第一次OM就要大家停下來，要大家聆聽其他人的聲音，把OM精緻化，他說這是大自然共振的聲音，也是最常被Yogi誦唱的梵文，要我們向心中的美麗致敬，refine OM，而且OM本身就要有rhyme。
然後是三次Anusara Invocation，因為有同學沒練習過這段Chanting，他要大家就像聽radio裏好聽卻不知道歌詞一樣的跟著哼、feeling the song，begin the feeling，open to something great，以後會慢慢learn the deeper meaning：
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nischprapanchaya Shantaya
Niralambaya Tejase
Patrick說這節課最重要的意義就是Alignment to upside down for inversion posture，重點是balance stability and freedom，這就像我們在人生中有時遭逢巨變，會使我們的生活失去重心，因此causing some challenges，但密宗認為生命並非二元性的，倒立就是學習用心的角度「頭」來看世界see the new way，這樣的姿勢very powerful，但也require stability。
他提到最有名的倒立姿勢是”New York loving yogi” Sri Dharma Mitra，他的Home mark posture是一張在New York Central Park的hands free headstand pose，手不撐地、僅有頭部支撐，這個看起來像是僅能停留一秒鐘的動作，其實他停留了十分鐘之久（我在網路上找到一張他在Meditation Mount拍的相同體位法照片，而且還是在石塊上，http://web.venturacountystar.com/special/weekinphotos/110104/index.cfm?PhotoCount=3）Patrick說從照片上我們可以看到那種stable來自於sensibility to the center，因為他的center在head，Patrick笑說我們今天不練這個動作，大家哄堂大笑，但要我們using the same idea，effort to connect our center。
Patrick說所有體位法的原則都是一樣的，hug in deeper energy然後分散到四週，create stability and freedom，並且balance between the two。他說有些人柔軟度很好的，就要找到運用肌肉力量的基礎；如果是很僵直的，就要能stand out找出自由度。
先認識身邊的朋友，兩人一組半蹲互拉同側的手臂，標準Anusara的開始，然後是一段basic postures簡單的拜日式熱身動作，這些姿勢will teach you what you need to learn。站姿動作很要求，與Angel要求的一樣，第二根腳指要面對正前方，因此腳跟會比大拇指稍微往外，腳跟不會併攏，前彎起身一半再前彎（他說這是我們今天第一個倒立，哈哈），重複多次，Chaturanga趴地接蛇式，他說大家其實都能聽得懂動作的英語，因為沒等翻譯就都作對，他說這樣很好，就不會在Chaturanga停得太久；蛇式的位置要注意中指朝前時，中指、手肘、肩膀要在同一直線上，但中指剛好在肩膀外緣，小手臂內夾、但上手臂外旋，與腳的動作一樣，小腿內夾、大腿外旋。Warrior II大腿要低，Side Angle Pose與Triangle Pose都先把臀部推出，再捲下方的臀部、但上方要放鬆，否則就會卡住。他要我們注意力放在Ujjayi Breath上，因為這樣的呼吸方式不但能warm up，也能創造出動作的節奏。吸氣起身回山形時兩手大拇指勾住。
第一個（該說是第二個嗎？）倒立是Handstand，Patrick示範這個動作，他說也是break哈哈。他說Adho Mukha Vrksasana中的Vrksa梵文意思是Tree，與下犬式Adho Mukha Svanasana一樣，就像Downward tree，要我們想像Palm tree，每當遇到big tropical storm時，我們都會在電視上看到不是只拍wind（這也太搞笑了吧），而是要拍palm tree搖晃的樣子，這種樹由於都生長在海岸邊，長年受海風吹襲，所以樹幹像water，但root像root（這是當然的啦），所以one part free、one part steady。
手倒立的時候，手就是root，連接著arm，但從upper back也就是heart的位置像water，stable的意思不是strong或是僵硬，要講求的是quality of strong，arms strong、heart soft，因此arms like legs，手臂hug in、就像小腿內側集中用力，forearm前臂力量要集中toward middle，手掌的四個corners指節處要用力，包括all 5 finger tips像虎爪抓緊地板，feel the point，to go down、to raise up。
Partner practice我剛好跟小雯一組，熟人都比較放心，從下犬式往前走，上半身保持same shape，腳往前、胸往大腿，唯一不變的是手腕的角度，指節wider，keep it down，我們要幫同學把肩膀往「上」推離耳朵，提醒同伴「remember」，還有heart down。協助的人一腳站在同伴的兩手間，兩手扶同伴的腰部，同伴kick up，但踩在兩手間的腳不動，move back with friend，等同伴倒立上去，一手放在勾緊的腳跟，另一手在hip。
Patrick看我們的練習，說很多人作的是Advanced handstand，因為bend arms，哈哈，他要我們more focus在arms straight。
他說很多人練習體位法時是get into the pose，他十年前也這樣想，但現在我們該學習get out the pose。Patrick靠牆示範給我們看，先flip the pose，也就是upside down，我們已經練習過的，然後要練習如何慢慢降下，重點是straight upper leg as higher as we can，slow to coming out，真是難以想像，他一公分、一公分的從手倒立單腳慢慢降下，未觸到地板還能回去原來的位置，口中還一直強調UP！UP！UP！真是嘆為觀止。
Patrick說we forget what we are doing or why we are doing，他要我們注意動作transition時的細節，因為通常動作作到時we think it’s over，其實我們要很注意remember what we are doing。他說他從學習如何下來而了解到如何上去，not kick up only。下犬式的距離縮小，要我們前彎時hold ankle squeeze in了解正確的感覺。
倒立時要注意腳的力量，如果point feet，力量就會toward feet；相反的如果flat feet，力量就會toward hip。因此如果我們覺得倒立時身體搖晃是normal的狀況，在instable的狀況下就flat feet，will become more stable，get lots freedom。Pull power back to plug in，balance the pose in somewhere in the middle，flexing and extension。Toe ball往前就像踩油門的感覺，但ankle還是直的。Patrick說要把所有的重點都應用上時，可能要花上25年來練習，那時我心裏在想，25年真的一點也不長，我不到70歲就能學會，所以繼續努力！
在練習的當中，Patrick突然走過來輕聲問我，我聽英語大概能懂多少？我回答八、九成，因為還是有少部分名詞我得用猜的，不過我不明白為什麼這樣問我，是因為我有時看起來像是有聽沒有懂嗎 ^_^lll
中段都有一些體位法暖身，這一段練習包括英雄式，Warrior II Patrick走過我旁邊時說「Wilder, Lucy」，另外反轉三角式今天練習的方式是前腳腳跟要對準後腳的腳弓內側，Patrick從頭到尾來幫我調這個姿勢，因為我實在練得很破，但他的方法好特別，是要我拱下背再扭轉，這樣是創造新的空間出來吧？每次扭轉又拱一點，重複了三次，但我也快跌到了，他很棒的是，他會等我轉回到原位才離開，主要是要我體會那種感覺，但不會做到極致卻放手，結果讓學生跌倒，所以他調整我、我很放心。
Hero Pose臀部坐兩腳跟間，要我們先找到小腿接近膝蓋下方的凹槽，順勢用食指把小腿肌肉往腳跟方向壓下才坐下，感覺腳趾用力，兩手交叉反掌往上，吐氣先放在頭頂上方、吸氣手伸直，來回重複幾次。然後慢慢躺下，兩手手肘在頭上方交抱，停留十個呼吸，用手臂撐起，慢慢推到下犬式。
手肘貼地，已經知道進入練習Pincha Mayurasana的階段了，第一件事手掌要center，elbow in，腳往前走的時候chest to your knee，上面的腳要更直、更高。Patrick說很多人越走上背部越拱，或是肩膀超過手肘，就反而跳不上去、或是會翻過去，arm bond vertical、knee past the hip、soft the upper back、lengthen the side body (hip to shoulder)、feel the inside、great opening、stay sensibly、side body long、lift chest-walk in、balance the two (lift chest-walk in)、bring chest up to the leg、keep shoulder blade in your back、stand down from the heart、root down to lift up、hug leg to the middle、flat the other feet (下面的腳)、HOP！look at the thumbs、eyes to your hands。一長串的口訣，感覺很像當時John Friend的Workshop，數不完的重點，就像check list。
Patrick說challenge position就像我們的人生，不穩的時候我們會在上面搖晃，然後就忘了our full posture，尤其是腳的力量。他說shape of Pincha Mayurasana很重要，腳要用力往上提，肩膀離開耳朵。
我們靠牆練習兩種輔助變化式，focal point集中在heart然後發散出去。第一種是手掌撐在牆面上，手掌的力量要extention腳才能獲得freedom，但跳上去後手很容易就滑掉。所以第二種是我們常用brick的方法，他說brick真是wonderful invention，如果適當的使用是很好的工具，但我們平時都把大拇指與食指成90度貼在磚塊邊上，這種直角會對虎口產生過度伸展，因此手要保持自然的形狀、往下一點，手掌是base，要我們兩人一組try both，close the the wall，因為踢上lift up時手很容易離開。
然後是頭倒立，先練習Baddha Hasta Sirsasana，他先問有沒有人能不靠牆就會作的？或是靠牆會作的？還有靠牆也上不去的？他要我們兩手交叉成U shape，不要太緊、也不要太鬆，原理與Pincha Mayurasana一樣，手腕要壓往地板、手指節的地方要用力壓緊、但手指放鬆、大姆指在上互碰，head與arms是lift up的支撐，upper back up、head root down、body up、lift shoulder away from the body。他說已經可以自由倒立的人可以多練準備式，把動作精緻化，hip、shoulder、elbow同一條直線，shoulder away from the neck，像tortoise把脖子伸出來一樣。”Headstand can learn in new way.” 最重要的是arm alignment、lots freedom will let you know how to create stability. 我們也是兩人一組練習，Patrick要我把頭up and down就像push up一樣去體會頭不用力的感覺。
由於大家都練得大汗淋漓，Patrick笑說in Asia, all yoga is hot yoga. 哈哈
他再次回來提醒我們重點，手臂肩膀寬、十指交扣、手掌打開、手腕壓下wrist down、掌心朝上、hands light and wrist firm，forearm內旋、upper arm外旋、lift space between shoulders and ears，而且這個空間要full、lots，不要只有一點點，穩定的基礎legs free，就能在上面作各種變化式，保持hands stability。
在1 inch away the wall的地方自己靠牆練習，把臀部與整個腳後側的貼牆，去感覺腳直的位置，由於Patrick示範時整個汗水都留在鏡子上，他下來時剛好用汗漬解釋我們的正確位置，哈哈。再次頭倒立，這次要停留五分鐘hold stablity，把上背部離開牆面，很穩的同學才作變化式。但Patrick還是來幫我，而且是從頭到尾，練習兩腳左右打開約100公分，然後是輪流單腳往下、往上，child pose。最重要是起來的動作，兩手摸在後腦、脖子伸直的起來，有同學問是否與兔式還原相同？他說問題很好，但效果是不一樣的，因為我們不是要過度身彎折頸部，而是要還原擠壓的頸部、所以要往前拉長。
回到站姿，兩手交叉反掌往上伸展，還有兩邊的Utthita Hasta Padangusthasana A，要我們尾骨捲、上半身拉長、拉長、拉長~~~
最後一種是Mukta Hasta Sirsasana，Tripod Headstand，這是我唯一會的一種，可以在墊子上練習，Patrick要我頭與手的距離靠近，這樣挺胸夾背時才有空間，否則掌跟會扶離地板。
躺姿Supta Padangusthasana C，先把右腳彎，兩手扣右腳膝蓋後方才把腳伸直去抓腳板，要感覺臀部往下hip down，Patrick來調我的動作，要我看他的臉，哈哈，要我放鬆保持微笑。
很特別的是肩立式，先從Halasna開始夾好手肘才推上去，重點是後腦要用力往下，Patrick來幫我壓額頭，這樣腳就更直，他說頭是Root，這樣腳才能Free。然後兩腳輪流單腳往下點地，再到Halasana，Karnapidasana。
事實上他這節課對我還真的很觀照，我做得爛的動作、他沒一個放過的，小小的彌補了我沒站在前排的遺憾。他其實站在前面的機會還真是不多，如果站在前面，也都會要大家圍過去，很有教學魅力、深黯學生心情的老師，難怪有獨特魅力。
Patrick說三小時指練三個動作very cool! 攤屍休息真是舒服~~~~
Patrick說他的老師Osho曾有一本著作提到，yogi一樣會有fear，但面對feat仍能active才叫做courage，因此他希望我們能面對恐懼，無論是在墊子上、亦或是在人生中。一聲OM後合掌下課。
有位同學課後問Patrick如何soft heart，他拿條帶子穿過同學的腋下，要同學作Cobra，然後用兩腳把同學的肩膀前側往後用力踩，我看得目瞪口呆，如果這樣才叫夾背，那我平時根本就沒練到，Patrick說這是Anusara有關shoulder loop的部分。不過我看到的是他輔助學生的技巧純熟，要能把學生教會的老師才是真的很棒的老師，否則我們只看著自己作不到的動作示範就意義不大，西方的教學方式真的很人性化。
課後我送給Patrick兩本筆記本，他說他常寫東西，所以很謝謝，問到我最近的練習如何？其實只是個簡單的問候吧？但卻真的有點觸到我的心事，因為這兩天為了上瑜珈課的時間，又跟老公槓上，心情有點鬱卒，這兩天來上Workshop也算是來減壓。
期待明天早上的Advanced practice囉。
這節Workshop是「Upside Down: An Anusara-Inspired Workshop」，而且Open to all levels - Beginners & Experienced，內容介紹寫著「Going upside-down allows us to explore a new perspective on life, and we do this on the mat through the practice of inversion postures. During this encouraging 3-hour workshop we will learn to use the Universal Principles of Alignment in order to perform headstand, handstand, forearm stand, shoulder stand and some playful variations on these poses with new confidence and awareness. This workshop will be fun, open to discussion and will include modifications for newer students.」
我該算是倒立的Beginner，因為真的開始學倒立是到Pure以後的事，看來這節課很適合我，因為如果都已經知道如何倒立了，就不用花三個小時上這節課了，因此我能擺明了就是不會，所以可以大喇喇的去上課，因此我很早就報名了這節課，只是Pure的Workshop最近每節課都要另外收費，讓我荷包一直失血，不知道能不能再給會員多一些折扣呢？
不過我對教室安排真的有點微詞，因為原來是安排在7B教室，我都是半小時前就到了，就是希望能在前面的位置，結果課程開始前臨時說移到9樓去，我以為是要改為大教室，大家還卡在八樓樓梯間等了五分鐘，結果卻只是換到9B教室，這下就像玩大風吹，位置全部亂掉，先搶先贏，我實在不想「吃相難看」，所以慢慢走，當然就搶不到頭香，所以我覺得對早到的同學很不公平，而且還是額外收費的課程，有三位同學還從香港來，這樣混亂的局面實在很糟糕，Pure這一點應該要檢討，教室安排應該是事前就要考慮到的。
9B教室是師資訓練用的教室，前面佈置了Shiva的神像，安全門的位置掛了門簾，教室外擺了上次我看到的那些鋁櫃，擺的是上課同學的毯子及用品，這是師資班開始後我第一次到九樓，進教室時Stephen在裡面，還特別走過來跟我打了招呼。
有趣的是墊子擺設的位置是前後錯開、而不是平行的，這樣兩手從兩旁打開時就不會碰到旁邊的人，真是好方法，其他教室也該跟進這樣排列才對。
終於等到久違的Patrick，上次上他的Workshop是2月4日，我的Anusara原則又忘得差不多了。所以當Patrick說他喜歡台北，想搬到這裡來時，我們都熱烈歡迎，Emma還開玩笑的轉頭對香港同學說 ”Sorry, Hong Kong.” Pure如果能有Anusara派別的老師，那就真的是如虎添翼，我可真是盼了好久了。
這節課約25個同學，Linda下午休假，但志願來為大家當翻譯，我蠻敬佩翻譯的，不要要聽得懂、而要翻得快，實在很不容易。Patrick先請大家繞過去圍成一個圓，我選在他旁邊，他馬上叫了我的名字，還給我個大擁抱，記憶力真是超級好。比起上次來台北，這節課他的感覺放得更開了，也許跟他已經到師資班授課一星期有關，整節課都很風趣幽默，用意其實就是要大家更放鬆。
Patrick說他今天這節課是Workshop，明天的課才是Practice，兩者是有不同的。他問大家是否都已經練過倒立，由於大家反應不明顯，Patrick還裝一副有氣無力的樣子，哄堂大笑後第二個問題是會不會害怕倒立，我第一個舉手說Yes，Patrick大笑學著我說「Lucy, yes!」
他說他主要是要用Anusara method來幫助我們用另外一種方式學習，因此沒練習過太多倒立的同學，今天當然會學習到很多方法，但學習過的同學，也一定會有些細節是全新的經驗。他希望大家有問題一定要發問，這樣會進步得非常快，這也是他增進自己教學技巧的訣竅。他說這節課因為專門集中在深入介紹每個倒立的asana，因此我們會有very different experience。
Patrick說應用在倒立上是common energy，但需要high intention，才能真正union，而mix level的課程很有趣，大家能enlighten each other。”Inversion tent to be scary.”他說我們需要increase our sensibly to ourselves and…others，大家聽了大笑，是不要撞到別人的意思嗎？他說Anusara的基本原則之一就是open to grace，也就是要保持敏感度，把心中的屏障向外界打開。
我們先雙手合十誦三聲OM，第一次OM就要大家停下來，要大家聆聽其他人的聲音，把OM精緻化，他說這是大自然共振的聲音，也是最常被Yogi誦唱的梵文，要我們向心中的美麗致敬，refine OM，而且OM本身就要有rhyme。
然後是三次Anusara Invocation，因為有同學沒練習過這段Chanting，他要大家就像聽radio裏好聽卻不知道歌詞一樣的跟著哼、feeling the song，begin the feeling，open to something great，以後會慢慢learn the deeper meaning：
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nischprapanchaya Shantaya
Niralambaya Tejase
Patrick說這節課最重要的意義就是Alignment to upside down for inversion posture，重點是balance stability and freedom，這就像我們在人生中有時遭逢巨變，會使我們的生活失去重心，因此causing some challenges，但密宗認為生命並非二元性的，倒立就是學習用心的角度「頭」來看世界see the new way，這樣的姿勢very powerful，但也require stability。
他提到最有名的倒立姿勢是”New York loving yogi” Sri Dharma Mitra，他的Home mark posture是一張在New York Central Park的hands free headstand pose，手不撐地、僅有頭部支撐，這個看起來像是僅能停留一秒鐘的動作，其實他停留了十分鐘之久（我在網路上找到一張他在Meditation Mount拍的相同體位法照片，而且還是在石塊上，http://web.venturacountystar.com/special/weekinphotos/110104/index.cfm?PhotoCount=3）Patrick說從照片上我們可以看到那種stable來自於sensibility to the center，因為他的center在head，Patrick笑說我們今天不練這個動作，大家哄堂大笑，但要我們using the same idea，effort to connect our center。
Patrick說所有體位法的原則都是一樣的，hug in deeper energy然後分散到四週，create stability and freedom，並且balance between the two。他說有些人柔軟度很好的，就要找到運用肌肉力量的基礎；如果是很僵直的，就要能stand out找出自由度。
先認識身邊的朋友，兩人一組半蹲互拉同側的手臂，標準Anusara的開始，然後是一段basic postures簡單的拜日式熱身動作，這些姿勢will teach you what you need to learn。站姿動作很要求，與Angel要求的一樣，第二根腳指要面對正前方，因此腳跟會比大拇指稍微往外，腳跟不會併攏，前彎起身一半再前彎（他說這是我們今天第一個倒立，哈哈），重複多次，Chaturanga趴地接蛇式，他說大家其實都能聽得懂動作的英語，因為沒等翻譯就都作對，他說這樣很好，就不會在Chaturanga停得太久；蛇式的位置要注意中指朝前時，中指、手肘、肩膀要在同一直線上，但中指剛好在肩膀外緣，小手臂內夾、但上手臂外旋，與腳的動作一樣，小腿內夾、大腿外旋。Warrior II大腿要低，Side Angle Pose與Triangle Pose都先把臀部推出，再捲下方的臀部、但上方要放鬆，否則就會卡住。他要我們注意力放在Ujjayi Breath上，因為這樣的呼吸方式不但能warm up，也能創造出動作的節奏。吸氣起身回山形時兩手大拇指勾住。
第一個（該說是第二個嗎？）倒立是Handstand，Patrick示範這個動作，他說也是break哈哈。他說Adho Mukha Vrksasana中的Vrksa梵文意思是Tree，與下犬式Adho Mukha Svanasana一樣，就像Downward tree，要我們想像Palm tree，每當遇到big tropical storm時，我們都會在電視上看到不是只拍wind（這也太搞笑了吧），而是要拍palm tree搖晃的樣子，這種樹由於都生長在海岸邊，長年受海風吹襲，所以樹幹像water，但root像root（這是當然的啦），所以one part free、one part steady。
手倒立的時候，手就是root，連接著arm，但從upper back也就是heart的位置像water，stable的意思不是strong或是僵硬，要講求的是quality of strong，arms strong、heart soft，因此arms like legs，手臂hug in、就像小腿內側集中用力，forearm前臂力量要集中toward middle，手掌的四個corners指節處要用力，包括all 5 finger tips像虎爪抓緊地板，feel the point，to go down、to raise up。
Partner practice我剛好跟小雯一組，熟人都比較放心，從下犬式往前走，上半身保持same shape，腳往前、胸往大腿，唯一不變的是手腕的角度，指節wider，keep it down，我們要幫同學把肩膀往「上」推離耳朵，提醒同伴「remember」，還有heart down。協助的人一腳站在同伴的兩手間，兩手扶同伴的腰部，同伴kick up，但踩在兩手間的腳不動，move back with friend，等同伴倒立上去，一手放在勾緊的腳跟，另一手在hip。
Patrick看我們的練習，說很多人作的是Advanced handstand，因為bend arms，哈哈，他要我們more focus在arms straight。
他說很多人練習體位法時是get into the pose，他十年前也這樣想，但現在我們該學習get out the pose。Patrick靠牆示範給我們看，先flip the pose，也就是upside down，我們已經練習過的，然後要練習如何慢慢降下，重點是straight upper leg as higher as we can，slow to coming out，真是難以想像，他一公分、一公分的從手倒立單腳慢慢降下，未觸到地板還能回去原來的位置，口中還一直強調UP！UP！UP！真是嘆為觀止。
Patrick說we forget what we are doing or why we are doing，他要我們注意動作transition時的細節，因為通常動作作到時we think it’s over，其實我們要很注意remember what we are doing。他說他從學習如何下來而了解到如何上去，not kick up only。下犬式的距離縮小，要我們前彎時hold ankle squeeze in了解正確的感覺。
倒立時要注意腳的力量，如果point feet，力量就會toward feet；相反的如果flat feet，力量就會toward hip。因此如果我們覺得倒立時身體搖晃是normal的狀況，在instable的狀況下就flat feet，will become more stable，get lots freedom。Pull power back to plug in，balance the pose in somewhere in the middle，flexing and extension。Toe ball往前就像踩油門的感覺，但ankle還是直的。Patrick說要把所有的重點都應用上時，可能要花上25年來練習，那時我心裏在想，25年真的一點也不長，我不到70歲就能學會，所以繼續努力！
在練習的當中，Patrick突然走過來輕聲問我，我聽英語大概能懂多少？我回答八、九成，因為還是有少部分名詞我得用猜的，不過我不明白為什麼這樣問我，是因為我有時看起來像是有聽沒有懂嗎 ^_^lll
中段都有一些體位法暖身，這一段練習包括英雄式，Warrior II Patrick走過我旁邊時說「Wilder, Lucy」，另外反轉三角式今天練習的方式是前腳腳跟要對準後腳的腳弓內側，Patrick從頭到尾來幫我調這個姿勢，因為我實在練得很破，但他的方法好特別，是要我拱下背再扭轉，這樣是創造新的空間出來吧？每次扭轉又拱一點，重複了三次，但我也快跌到了，他很棒的是，他會等我轉回到原位才離開，主要是要我體會那種感覺，但不會做到極致卻放手，結果讓學生跌倒，所以他調整我、我很放心。
Hero Pose臀部坐兩腳跟間，要我們先找到小腿接近膝蓋下方的凹槽，順勢用食指把小腿肌肉往腳跟方向壓下才坐下，感覺腳趾用力，兩手交叉反掌往上，吐氣先放在頭頂上方、吸氣手伸直，來回重複幾次。然後慢慢躺下，兩手手肘在頭上方交抱，停留十個呼吸，用手臂撐起，慢慢推到下犬式。
手肘貼地，已經知道進入練習Pincha Mayurasana的階段了，第一件事手掌要center，elbow in，腳往前走的時候chest to your knee，上面的腳要更直、更高。Patrick說很多人越走上背部越拱，或是肩膀超過手肘，就反而跳不上去、或是會翻過去，arm bond vertical、knee past the hip、soft the upper back、lengthen the side body (hip to shoulder)、feel the inside、great opening、stay sensibly、side body long、lift chest-walk in、balance the two (lift chest-walk in)、bring chest up to the leg、keep shoulder blade in your back、stand down from the heart、root down to lift up、hug leg to the middle、flat the other feet (下面的腳)、HOP！look at the thumbs、eyes to your hands。一長串的口訣，感覺很像當時John Friend的Workshop，數不完的重點，就像check list。
Patrick說challenge position就像我們的人生，不穩的時候我們會在上面搖晃，然後就忘了our full posture，尤其是腳的力量。他說shape of Pincha Mayurasana很重要，腳要用力往上提，肩膀離開耳朵。
我們靠牆練習兩種輔助變化式，focal point集中在heart然後發散出去。第一種是手掌撐在牆面上，手掌的力量要extention腳才能獲得freedom，但跳上去後手很容易就滑掉。所以第二種是我們常用brick的方法，他說brick真是wonderful invention，如果適當的使用是很好的工具，但我們平時都把大拇指與食指成90度貼在磚塊邊上，這種直角會對虎口產生過度伸展，因此手要保持自然的形狀、往下一點，手掌是base，要我們兩人一組try both，close the the wall，因為踢上lift up時手很容易離開。
然後是頭倒立，先練習Baddha Hasta Sirsasana，他先問有沒有人能不靠牆就會作的？或是靠牆會作的？還有靠牆也上不去的？他要我們兩手交叉成U shape，不要太緊、也不要太鬆，原理與Pincha Mayurasana一樣，手腕要壓往地板、手指節的地方要用力壓緊、但手指放鬆、大姆指在上互碰，head與arms是lift up的支撐，upper back up、head root down、body up、lift shoulder away from the body。他說已經可以自由倒立的人可以多練準備式，把動作精緻化，hip、shoulder、elbow同一條直線，shoulder away from the neck，像tortoise把脖子伸出來一樣。”Headstand can learn in new way.” 最重要的是arm alignment、lots freedom will let you know how to create stability. 我們也是兩人一組練習，Patrick要我把頭up and down就像push up一樣去體會頭不用力的感覺。
由於大家都練得大汗淋漓，Patrick笑說in Asia, all yoga is hot yoga. 哈哈
他再次回來提醒我們重點，手臂肩膀寬、十指交扣、手掌打開、手腕壓下wrist down、掌心朝上、hands light and wrist firm，forearm內旋、upper arm外旋、lift space between shoulders and ears，而且這個空間要full、lots，不要只有一點點，穩定的基礎legs free，就能在上面作各種變化式，保持hands stability。
在1 inch away the wall的地方自己靠牆練習，把臀部與整個腳後側的貼牆，去感覺腳直的位置，由於Patrick示範時整個汗水都留在鏡子上，他下來時剛好用汗漬解釋我們的正確位置，哈哈。再次頭倒立，這次要停留五分鐘hold stablity，把上背部離開牆面，很穩的同學才作變化式。但Patrick還是來幫我，而且是從頭到尾，練習兩腳左右打開約100公分，然後是輪流單腳往下、往上，child pose。最重要是起來的動作，兩手摸在後腦、脖子伸直的起來，有同學問是否與兔式還原相同？他說問題很好，但效果是不一樣的，因為我們不是要過度身彎折頸部，而是要還原擠壓的頸部、所以要往前拉長。
回到站姿，兩手交叉反掌往上伸展，還有兩邊的Utthita Hasta Padangusthasana A，要我們尾骨捲、上半身拉長、拉長、拉長~~~
最後一種是Mukta Hasta Sirsasana，Tripod Headstand，這是我唯一會的一種，可以在墊子上練習，Patrick要我頭與手的距離靠近，這樣挺胸夾背時才有空間，否則掌跟會扶離地板。
躺姿Supta Padangusthasana C，先把右腳彎，兩手扣右腳膝蓋後方才把腳伸直去抓腳板，要感覺臀部往下hip down，Patrick來調我的動作，要我看他的臉，哈哈，要我放鬆保持微笑。
很特別的是肩立式，先從Halasna開始夾好手肘才推上去，重點是後腦要用力往下，Patrick來幫我壓額頭，這樣腳就更直，他說頭是Root，這樣腳才能Free。然後兩腳輪流單腳往下點地，再到Halasana，Karnapidasana。
事實上他這節課對我還真的很觀照，我做得爛的動作、他沒一個放過的，小小的彌補了我沒站在前排的遺憾。他其實站在前面的機會還真是不多，如果站在前面，也都會要大家圍過去，很有教學魅力、深黯學生心情的老師，難怪有獨特魅力。
Patrick說三小時指練三個動作very cool! 攤屍休息真是舒服~~~~
Patrick說他的老師Osho曾有一本著作提到，yogi一樣會有fear，但面對feat仍能active才叫做courage，因此他希望我們能面對恐懼，無論是在墊子上、亦或是在人生中。一聲OM後合掌下課。
有位同學課後問Patrick如何soft heart，他拿條帶子穿過同學的腋下，要同學作Cobra，然後用兩腳把同學的肩膀前側往後用力踩，我看得目瞪口呆，如果這樣才叫夾背，那我平時根本就沒練到，Patrick說這是Anusara有關shoulder loop的部分。不過我看到的是他輔助學生的技巧純熟，要能把學生教會的老師才是真的很棒的老師，否則我們只看著自己作不到的動作示範就意義不大，西方的教學方式真的很人性化。
課後我送給Patrick兩本筆記本，他說他常寫東西，所以很謝謝，問到我最近的練習如何？其實只是個簡單的問候吧？但卻真的有點觸到我的心事，因為這兩天為了上瑜珈課的時間，又跟老公槓上，心情有點鬱卒，這兩天來上Workshop也算是來減壓。
期待明天早上的Advanced practice囉。
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