中午雨已經停了，但從捷運站出口到Pure竟又是傾盆大雨，原來即使在台北沒太遠的距離，每個區域的雨勢原來大不相同。
幾乎客滿的Hatha 1，Ashly上課前特別提到如何避免練習時受傷，最重要的就是要保持專注，專注在自己的呼吸，還有每個動作的重點。她說常看到一些練了一陣子的同學開始戴護腕，表示用力的地方不對，造成特定關節太大的壓力。而有的時候受傷則是因為好之後想要更好，心理的想法超過了身體的極限，因此隨時都要對自己保持專注。
今天大部分的動作都要求注意核心收腹的力量，例如從Side Angle Pose起身到Warrior II，就不要把前腳膝蓋伸直再彎，這樣就是沒有用到腹部的力量，要感覺肚子挖空後起身，後腳用力更多，這樣才是動作的目的。
我在這節課作了回來之後的第一次輪式，其實沒什麼把握能撐得起來，結果還是起來了，也支撐了約十個呼吸，Halasana就感覺比較不舒服，我的頸椎後方似乎空間還是不太夠，呼吸有點窘迫的感覺。
下課後的感覺還不錯，了解為什麼Ashly說她的課有人說是Hatha 1.5了，因為練基礎又停很久，真的比較累啦。但是我還是不怎麼喜歡流汗的感覺，教室悶悶的沒開空調，我的個性真是懶到一個不行啊~^_^lll...
2009年10月6日 星期二
2009年4月10日 星期五
P1905 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)
Moon Day是不是不該練習Ashtanga啊？但是今天卻還是有Ashtanga 1，晚上Angel也有Mysore課程耶^_^lll…所以我還是來上Ashtanga了，四樓大教室還來了超過30個人！真讓我看傻了眼，大家今天還比平時更為認真喔~
也有第一次上課的新生，所以TJ蠻忙的，他今天都沒來調我的動作，輪式第二次就說可以站起來，怪了，所以我Drop Back兩趟。
有個資深同學很特別，我幾乎上Ashtanga都會碰到，今天就站在搖滾區、面對A區，上課前她自己先在教室中央倒立了幾分鐘，很難不引人注目，起身後開始上課，就變得跟A區一位同學面面相對，那位同學也不換位置，兩個人間的距離手臂伸直就會撞到，但是TJ也沒請她到別的位置。由於剛好背對在我前面，她的每次Vinyasa上犬式到下犬式是用跳的，而且很急很快（後面越累越快），我上犬式都還沒滑上去，她已經從摔到趴姿、經過閃電速度上犬式跳到下犬式了，讓我嘆為觀止…如果上Angel的課，Angel就會說這樣沒有用到腹部力量，而是用甩的，很快手腕與肩膀就會受傷，根本不會准同學這樣練習。但這些同學似乎都不上Angel的課，我只會在Ashtanga碰到她們。TJ看著也說不要急、不用太快，但似乎沒起什麼作用。
我不太喜歡上Ashtanga，某個原因大概就是那樣的課堂氣氛很奇怪，好像快點練完就快點閃，但又不是Mysore，Ashtanga都是同樣時間下課啊？
攤屍起來下課後，又有一個同學自己練倒立，看起來感覺好像沒練夠，我突然想到Heidi也說有同學在下課後自己練輪式，好像課堂中沒練夠一樣，但是已經大休息後又練這些動作，似乎失去大休息的意義了，不然就該在躺下前先練吧？我很了解Heidi的感覺，真是只能看著、也不好說些什麼。
寫太多別人的事了，還是管好自己就好唄。下個星期，也許我會改選別的課吧。
也有第一次上課的新生，所以TJ蠻忙的，他今天都沒來調我的動作，輪式第二次就說可以站起來，怪了，所以我Drop Back兩趟。
有個資深同學很特別，我幾乎上Ashtanga都會碰到，今天就站在搖滾區、面對A區，上課前她自己先在教室中央倒立了幾分鐘，很難不引人注目，起身後開始上課，就變得跟A區一位同學面面相對，那位同學也不換位置，兩個人間的距離手臂伸直就會撞到，但是TJ也沒請她到別的位置。由於剛好背對在我前面，她的每次Vinyasa上犬式到下犬式是用跳的，而且很急很快（後面越累越快），我上犬式都還沒滑上去，她已經從摔到趴姿、經過閃電速度上犬式跳到下犬式了，讓我嘆為觀止…如果上Angel的課，Angel就會說這樣沒有用到腹部力量，而是用甩的，很快手腕與肩膀就會受傷，根本不會准同學這樣練習。但這些同學似乎都不上Angel的課，我只會在Ashtanga碰到她們。TJ看著也說不要急、不用太快，但似乎沒起什麼作用。
我不太喜歡上Ashtanga，某個原因大概就是那樣的課堂氣氛很奇怪，好像快點練完就快點閃，但又不是Mysore，Ashtanga都是同樣時間下課啊？
攤屍起來下課後，又有一個同學自己練倒立，看起來感覺好像沒練夠，我突然想到Heidi也說有同學在下課後自己練輪式，好像課堂中沒練夠一樣，但是已經大休息後又練這些動作，似乎失去大休息的意義了，不然就該在躺下前先練吧？我很了解Heidi的感覺，真是只能看著、也不好說些什麼。
寫太多別人的事了，還是管好自己就好唄。下個星期，也許我會改選別的課吧。
2009年3月24日 星期二
P1879 (早)Hatha 1/Ashly (60min)
Ashly的Hatha 1早課在三樓大教室，15個同學，微凉又下雨的早晨，出席率算不錯。
掌心朝下結手印靜坐三分鐘，三聲OM開始。維持坐姿，吸氣右手往上延伸，吐氣往左側彎，左手手肘彎、但右邊臀部坐地式先停留5個深呼吸，然後胸口往右上方打開停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。第二趟同樣往左側彎停留5個深呼吸，吐氣拱背往左腳膝蓋方向繼續停留5個深呼吸，回到正面，慢慢拱背起身，換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，重複五次，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。兩手交叉反掌往上，腳尖墊高先往正面停留5個深呼吸，回到地板踩地，再次墊高腳尖、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，回到地板踩地，吐氣兩手放下。
兩腳併攏開始拜日A變化式，左腳先往後弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣兩手往上夾在耳後，Ashly喬我的肩膀要拉寬，吐氣推到下犬式，換左腳往前換邊重複，續接Vinyasa，三點著地接Cobra。
第二趟拜日A變化式，同樣左腳先往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Ashly把腳跟往骨盆推，才把後腳再幫我舉高，右腳往前這次後腳腳板踩地，兩手往上合掌Warrior I停留10個深呼吸，Ashly喬我的手肘可以先彎，把肩膀再打開，最近Angel也一直要我肩膀放鬆，昨天Patrick也是，看來我的肩膀真的太緊張了，直接前腳往後Plank，直膝趴下接Cobra，回下犬式，換邊重複。兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣前彎，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。
面對鏡子，兩腳打開兩倍肩膀寬，手腕在腳踝正上方，右手拿磚塊往右延伸，三角式停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複；第二次先把磚塊放在右腳腳刀後方，Warrior II先停留5個深呼吸，右手肘放在右腳大腿上方、左手往上舉高停留5個深呼吸，右手直接往下放在磚塊上，左手先往前再往左耳方向延伸Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手拿著磚塊吸氣起身，轉180度換邊重複；第三趟接反轉三角式，同樣用磚塊練習，但兩腳打開臀部的寬度，停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複。回到正面，接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前坐下，兩腳伸直，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身，臀部坐在磚塊上，兩腳彎小腿平行地板Navasana變化式停留10個深呼吸，Ashly問我們是否坐磚塊感覺比較難，真的是耶，重複第二次時臀部坐磚塊前側一些，這樣比較好平衡，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸。兩腳放下，兩腳彎併攏接蝴蝶式，第一次腳跟往前一些，先前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次才把兩腳往內更多，再次前彎停留10個深呼吸。
吸氣起身，兩腳彎踩地，躺下接橋式起身停留10個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留10個深呼吸，，回到躺姿，右腳踝跨在左腳膝蓋上方，手扣左腳大腿後側、左腳腳板朝上停留一分鐘，Ashly也來幫我往下壓更多，Eagle Twist停留一分鐘，換邊重複。Happy Baby停留一分鐘，Ashly也來幫我壓~~~，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，數到三瞬間放鬆，Savasana休息二分鐘，起身後掌心朝上結手印靜坐一分鐘，一聲OM下課。
掌心朝下結手印靜坐三分鐘，三聲OM開始。維持坐姿，吸氣右手往上延伸，吐氣往左側彎，左手手肘彎、但右邊臀部坐地式先停留5個深呼吸，然後胸口往右上方打開停留5個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。第二趟同樣往左側彎停留5個深呼吸，吐氣拱背往左腳膝蓋方向繼續停留5個深呼吸，回到正面，慢慢拱背起身，換邊重複。
推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，重複五次，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。兩手交叉反掌往上，腳尖墊高先往正面停留5個深呼吸，回到地板踩地，再次墊高腳尖、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，回到地板踩地，吐氣兩手放下。
兩腳併攏開始拜日A變化式，左腳先往後弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣兩手往上夾在耳後，Ashly喬我的肩膀要拉寬，吐氣推到下犬式，換左腳往前換邊重複，續接Vinyasa，三點著地接Cobra。
第二趟拜日A變化式，同樣左腳先往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，直接前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Ashly把腳跟往骨盆推，才把後腳再幫我舉高，右腳往前這次後腳腳板踩地，兩手往上合掌Warrior I停留10個深呼吸，Ashly喬我的手肘可以先彎，把肩膀再打開，最近Angel也一直要我肩膀放鬆，昨天Patrick也是，看來我的肩膀真的太緊張了，直接前腳往後Plank，直膝趴下接Cobra，回下犬式，換邊重複。兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣前彎，兩手叉腰，吸氣直背起身回到山型。
面對鏡子，兩腳打開兩倍肩膀寬，手腕在腳踝正上方，右手拿磚塊往右延伸，三角式停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複；第二次先把磚塊放在右腳腳刀後方，Warrior II先停留5個深呼吸，右手肘放在右腳大腿上方、左手往上舉高停留5個深呼吸，右手直接往下放在磚塊上，左手先往前再往左耳方向延伸Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手拿著磚塊吸氣起身，轉180度換邊重複；第三趟接反轉三角式，同樣用磚塊練習，但兩腳打開臀部的寬度，停留一分鐘，吸氣起身，轉180度換邊重複。回到正面，接一次Vinyasa。
從下犬式兩腳往前坐下，兩腳伸直，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身，臀部坐在磚塊上，兩腳彎小腿平行地板Navasana變化式停留10個深呼吸，Ashly問我們是否坐磚塊感覺比較難，真的是耶，重複第二次時臀部坐磚塊前側一些，這樣比較好平衡，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸。兩腳放下，兩腳彎併攏接蝴蝶式，第一次腳跟往前一些，先前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次才把兩腳往內更多，再次前彎停留10個深呼吸。
吸氣起身，兩腳彎踩地，躺下接橋式起身停留10個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留10個深呼吸，，回到躺姿，右腳踝跨在左腳膝蓋上方，手扣左腳大腿後側、左腳腳板朝上停留一分鐘，Ashly也來幫我往下壓更多，Eagle Twist停留一分鐘，換邊重複。Happy Baby停留一分鐘，Ashly也來幫我壓~~~，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸，數到三瞬間放鬆，Savasana休息二分鐘，起身後掌心朝上結手印靜坐一分鐘，一聲OM下課。
2009年3月1日 星期日
P1847 (午)Hatha 1/Ashly (70min)
同樣是梵唱課之後接上Ashly的Hatha 1，六樓大教室快客滿了，有幾個第一次上瑜珈課的新同學，Ashly說今天的重點是後彎，動作不會太多或是太難，但希望我們能感覺到正確用力的地方，她說瑜珈的每個動作都該用全身的力量平均施力練習，才不會造成某個地方承受過度的負擔。掌心朝下放在膝蓋上靜坐三分鐘，三聲OM開始。
先練習Ujjay Breath三分鐘，用手指放在肚臍下三指幅的地方，要感覺核心的地方是穩定的，然後推到下犬式停留10個深呼吸。右腳往前Low Lunge，指尖撐地，然後把後面的左腳膝蓋伸直離地停留5個深呼吸，前腳往後到下犬式，換邊重複。第二次的時候直接右腳往前弓箭步，兩手撐好地板，維持後面的左腳用力的感覺，前腳往後直接到平板式停留10個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第一趟拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後彎停留10個深呼吸，推回下犬式，吸氣平板式停留10個深呼吸，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第二趟拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手交叉抱後腦，吐氣後彎停留10個深呼吸，兩手伸直夾在耳後繼續後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地推回下犬式，吸氣平板式停留10個深呼吸，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第三趟動作蹲低Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，這次直接左腳往後到平板式停留10個深呼吸，不推到下犬式，慢慢直膝蓋的趴下，接Cobra起身停留5個深呼吸，推回下犬式。右腳往前弓箭步的距離，兩手先放在身體左側、肩膀的正下方，用捲尾骨的力量起身Warrior II停留10個深呼吸，右腳伸直，接三角式停留一分鐘，轉回正兩手撐地，後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。換邊重複。
最後的下犬式直接趴下接後彎，第一個動作兩腳打開臀部寬平行，兩手交叉抱後腦，上半身起身停留10個深呼吸，Ashly喬我的腳趾也要用力，這樣上半身就能抬得更高了，回到地板，第二次相同的動作，但把兩腳併攏練習。第三次的後彎就像蛇式，但腹部不離地，Ashly說要去感覺用到的是身體兩側接近下背部地方的力量，也來提醒我用力的正確位置，所以上半身就不會抬得太高，但不要用手撐地的力量，停留10個深呼吸，趴回地板。
然後第一次的弓式兩腳彎腳跟併攏，但不要用太多腳的力量，跟前一個動作一樣，使用身體兩側接近下背部地方的力量，起身停留10個深呼吸，趴回地板。第二次的弓式起身除了第一次時用力的位置，還再加上兩腳往後往上踢高的力量，所以同樣是全身都要用力，停留10個深呼吸，趴回地板。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣捲起身到Hero Pose。
坐姿兩腳往前，維持左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳併攏把臀部推高、腳板踩地起身Purvottanasana停留10個深呼吸，回到坐姿，兩腳彎腳板朝上，蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身。
兩腳彎踩地躺下接橋式，第一次起身先停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，墊起腳尖往內走，左腳往上踢高伸直、兩手抓右腳腳踝停留10個深呼吸，左腳踩地，回到地板，第三次的橋式起身換右腳往上舉高換邊重複；第四次橋式起身，接輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎從右側推地起身。
兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Navasana膝蓋彎、小腿彎與地板平行先停留5個深呼吸，兩腳伸直船式停留10個深呼吸，分三段慢慢躺下，下背部、腰椎、胸椎慢慢貼地，然後肩膀也貼地，維持兩腳的位置停留10個深呼吸，兩腳也完全放鬆躺下大休息三分鐘，起身後靜坐，掌心朝上停留10個深呼吸，最後一次OM結束練習，Namaste下課。
先練習Ujjay Breath三分鐘，用手指放在肚臍下三指幅的地方，要感覺核心的地方是穩定的，然後推到下犬式停留10個深呼吸。右腳往前Low Lunge，指尖撐地，然後把後面的左腳膝蓋伸直離地停留5個深呼吸，前腳往後到下犬式，換邊重複。第二次的時候直接右腳往前弓箭步，兩手撐好地板，維持後面的左腳用力的感覺，前腳往後直接到平板式停留10個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第一趟拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣後彎停留10個深呼吸，推回下犬式，吸氣平板式停留10個深呼吸，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第二趟拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手交叉抱後腦，吐氣後彎停留10個深呼吸，兩手伸直夾在耳後繼續後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地推回下犬式，吸氣平板式停留10個深呼吸，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
第三趟動作蹲低Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，這次直接左腳往後到平板式停留10個深呼吸，不推到下犬式，慢慢直膝蓋的趴下，接Cobra起身停留5個深呼吸，推回下犬式。右腳往前弓箭步的距離，兩手先放在身體左側、肩膀的正下方，用捲尾骨的力量起身Warrior II停留10個深呼吸，右腳伸直，接三角式停留一分鐘，轉回正兩手撐地，後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。換邊重複。
最後的下犬式直接趴下接後彎，第一個動作兩腳打開臀部寬平行，兩手交叉抱後腦，上半身起身停留10個深呼吸，Ashly喬我的腳趾也要用力，這樣上半身就能抬得更高了，回到地板，第二次相同的動作，但把兩腳併攏練習。第三次的後彎就像蛇式，但腹部不離地，Ashly說要去感覺用到的是身體兩側接近下背部地方的力量，也來提醒我用力的正確位置，所以上半身就不會抬得太高，但不要用手撐地的力量，停留10個深呼吸，趴回地板。
然後第一次的弓式兩腳彎腳跟併攏，但不要用太多腳的力量，跟前一個動作一樣，使用身體兩側接近下背部地方的力量，起身停留10個深呼吸，趴回地板。第二次的弓式起身除了第一次時用力的位置，還再加上兩腳往後往上踢高的力量，所以同樣是全身都要用力，停留10個深呼吸，趴回地板。Child Pose停留10個深呼吸，吸氣捲起身到Hero Pose。
坐姿兩腳往前，維持左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳併攏把臀部推高、腳板踩地起身Purvottanasana停留10個深呼吸，回到坐姿，兩腳彎腳板朝上，蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身。
兩腳彎踩地躺下接橋式，第一次起身先停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，墊起腳尖往內走，左腳往上踢高伸直、兩手抓右腳腳踝停留10個深呼吸，左腳踩地，回到地板，第三次的橋式起身換右腳往上舉高換邊重複；第四次橋式起身，接輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎從右側推地起身。
兩腳伸直併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Navasana膝蓋彎、小腿彎與地板平行先停留5個深呼吸，兩腳伸直船式停留10個深呼吸，分三段慢慢躺下，下背部、腰椎、胸椎慢慢貼地，然後肩膀也貼地，維持兩腳的位置停留10個深呼吸，兩腳也完全放鬆躺下大休息三分鐘，起身後靜坐，掌心朝上停留10個深呼吸，最後一次OM結束練習，Namaste下課。
2009年2月22日 星期日
P1834 (午)Hatha 1/Ashly (70min)
前一節Karina的梵唱課到2:10結束，所以本來有充足空檔的，卻變得只有五分鐘時間換教室，連去拍缽的時間也沒有XD。接著上2:15的Hatha 1，意思就是我不上三點的Advanced了，看我有多懶，不過這節課也很讚，我在Ashly的課上都有很足夠的時間呼吸配合動作，她的口令很適合我。
六樓大教室大客滿，49個同學。Ashly說有兩件事要先跟大家分享，第一件事就是她剛裝牙套，所以發音有點怪怪的；第二件事是她昨天去小巨蛋練習冰刀溜冰，發現其實比輪鞋好溜，而且孩子學得比大人要快，因為孩子們不怕摔，她說這就像我們練習瑜珈一樣，尤其是站姿平衡的動作，只要不要擔心掉下來，其實心放下來反而容易作得更好。不過Ashly說她的髖關節因此很酸，今天會有很多伸展髖關節的動作，哈哈哈~
靜坐三分鐘，再以三聲OM開始，大家的聲音很好，沒有特別突出的聲音，和諧的讓我一開始就有點感動。不過我自己的聲音更讓我驚奇，因為剛才才上過梵唱課，所以這三聲OM聲音好深沉、很開闊的在胸腔內震動，比上過一節體位法的課效果更好哩，梵唱真是力量大耶。
兩手往前到Child Pose，推到下犬式，Walking Dog一分鐘，兩腳腳跟踩地停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地回到下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。從下犬式重心往前Plank，接一次趴下的Vinyasa，連續重複兩趟。從下犬式兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，重複四次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，然後拜日A一趟接後跳與前跳。
第一套動作星期四早上的Gentle Flow練習過，吸氣右腳往前Low Lunge，起身手放前腳膝蓋上方停留3個深呼吸，吐氣時用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到Low Lunge，合掌胸前往右扭轉停留3個深呼吸，吐氣時同樣用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二套動作吸氣右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，回正後腳往前一小步，接反轉三角式，右手先插腰扭轉、才把手往上延伸停留10個深呼吸，回正前腳往後到Dog Split，這次加上Hip Open膝蓋彎扭轉停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手在身體兩側先坐直後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，兩手胸前合掌，右手肘抵住右腳腳板往左上方扭轉停留5個深呼吸，同樣後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，回正兩手撐地，前腳往後到Dog Split，再次右腳往前Pigeon Pose，這次前趴停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。Ashly說要加個動態的Pranayama，就是一套Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳或右腳往前面向鏡子，Ashly說看鏡子的時候看一眼就好，然後就要往內看，兩手插腰吐氣前彎Prasarita Padottanasana B先停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C再停留10個深呼吸，Ashly來幫我這個動作，再次 吸氣起身一半，手扣腳趾Prasarita Padottanasana D再停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回撐地推回下犬式，動態的Pranayama，再一次Vinyasa。
第五套動作兩腳往前坐下，Ashly說這個動作可能會比較難一些，真的好久沒練了，以前Phoenix的標準動作，當然我們只作變化式，左腳彎踩地，右腳彎腳踝跨在左腳膝蓋上方，身體往左扭轉，讓右手臂上方外側跨在右腳腳板上，右手去抓左腳腳板，左手撐地往左後方扭轉停留一分鐘，吸氣回正，把左腳伸直，兩手抱右腳Baby Cradle靠近身體再停留10個深呼吸，右腳先半盤、左腳再盤上蓮花雙盤，兩手背後互抱手肘，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第六套動作兩腳併攏，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸，分三段慢慢用腹部力量躺下，慢慢吸氣回到Navasana，重複二趟，直接鬆開手腳Savasana休息五分鐘，假日所以趟得比較久吧，很舒服~~~起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
六樓大教室大客滿，49個同學。Ashly說有兩件事要先跟大家分享，第一件事就是她剛裝牙套，所以發音有點怪怪的；第二件事是她昨天去小巨蛋練習冰刀溜冰，發現其實比輪鞋好溜，而且孩子學得比大人要快，因為孩子們不怕摔，她說這就像我們練習瑜珈一樣，尤其是站姿平衡的動作，只要不要擔心掉下來，其實心放下來反而容易作得更好。不過Ashly說她的髖關節因此很酸，今天會有很多伸展髖關節的動作，哈哈哈~
靜坐三分鐘，再以三聲OM開始，大家的聲音很好，沒有特別突出的聲音，和諧的讓我一開始就有點感動。不過我自己的聲音更讓我驚奇，因為剛才才上過梵唱課，所以這三聲OM聲音好深沉、很開闊的在胸腔內震動，比上過一節體位法的課效果更好哩，梵唱真是力量大耶。
兩手往前到Child Pose，推到下犬式，Walking Dog一分鐘，兩腳腳跟踩地停留5個深呼吸，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地回到下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。從下犬式重心往前Plank，接一次趴下的Vinyasa，連續重複兩趟。從下犬式兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，重複四次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊各一趟，然後拜日A一趟接後跳與前跳。
第一套動作星期四早上的Gentle Flow練習過，吸氣右腳往前Low Lunge，起身手放前腳膝蓋上方停留3個深呼吸，吐氣時用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，膝蓋跪地回到Low Lunge，合掌胸前往右扭轉停留3個深呼吸，吐氣時同樣用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二套動作吸氣右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，回正後腳往前一小步，接反轉三角式，右手先插腰扭轉、才把手往上延伸停留10個深呼吸，回正前腳往後到Dog Split，這次加上Hip Open膝蓋彎扭轉停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，兩手在身體兩側先坐直後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，兩手胸前合掌，右手肘抵住右腳腳板往左上方扭轉停留5個深呼吸，同樣後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，回正兩手撐地，前腳往後到Dog Split，再次右腳往前Pigeon Pose，這次前趴停留10個深呼吸，回到下犬式，換左腳往前換邊重複。Ashly說要加個動態的Pranayama，就是一套Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳或右腳往前面向鏡子，Ashly說看鏡子的時候看一眼就好，然後就要往內看，兩手插腰吐氣前彎Prasarita Padottanasana B先停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C再停留10個深呼吸，Ashly來幫我這個動作，再次 吸氣起身一半，手扣腳趾Prasarita Padottanasana D再停留10個深呼吸，吸氣起身，轉回撐地推回下犬式，動態的Pranayama，再一次Vinyasa。
第五套動作兩腳往前坐下，Ashly說這個動作可能會比較難一些，真的好久沒練了，以前Phoenix的標準動作，當然我們只作變化式，左腳彎踩地，右腳彎腳踝跨在左腳膝蓋上方，身體往左扭轉，讓右手臂上方外側跨在右腳腳板上，右手去抓左腳腳板，左手撐地往左後方扭轉停留一分鐘，吸氣回正，把左腳伸直，兩手抱右腳Baby Cradle靠近身體再停留10個深呼吸，右腳先半盤、左腳再盤上蓮花雙盤，兩手背後互抱手肘，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第六套動作兩腳併攏，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸，分三段慢慢用腹部力量躺下，慢慢吸氣回到Navasana，重複二趟，直接鬆開手腳Savasana休息五分鐘，假日所以趟得比較久吧，很舒服~~~起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
2009年2月19日 星期四
P1828 (早)Gentle Flow/Ashly (60min)
這幾天或因為有事、或因為沒有特別想上的課，連續幾天都只上一節課，維持每天的練習，今天早上來上6:45的早課，現在人真的比較少，尤其是連續上課的同學，六樓大教室11個同學，大家都很自動的集中在B區。
Ashly說她剛裝牙套，所以發音有點怪怪的，其實聽起來還好啦，靜坐後練習Ujjayi呼吸三分鐘，再以三聲OM開始。
兩手往前到Child Pose，推到下犬式，Walking Dog一分鐘，兩腳腳跟踩地停留5個深呼吸，膝蓋跪地Table Pose，Cat Twist，右手掌心朝上往左延伸、左手掌心朝下往前延伸，臉往左上方看扭轉停留10個深呼吸，Ashly幫我調整臀部持續往後往上推高，推回下犬式停留3個深呼吸，回到膝蓋跪地Table Pose，Cat Twist換邊重複。推回下犬式停留3個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，重複四次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
兩腳併攏開始拜日A與拜日B各兩趟，後退與前進都改用走的，趴下接Cobra。Ashly幫我喬了一次下犬式臀部往上推高。
第一套動作，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣合掌胸前，往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge膝蓋跪地，起身手放前腳膝蓋上方停留3個深呼吸，吐氣時用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地，Ashly來幫我調整這個動作的感覺，兩手撐地，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，接Vinyasa，右腳往前Low Lunge，吐氣合掌胸前，往右扭轉停留3個深呼吸，吐氣時同樣用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後Dog Split，Hip Open膝蓋彎扭轉停留10個深呼吸，後腳往前弓箭步，起身兩手夾耳、掌心朝前停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，後腳踩地，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，Ashly也幫我伸展髖關節，前腳伸直三角式停留10個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，再接一次Vinyasa，前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣先站直，才把兩手放下回到山形，換邊重複。
從最後一次下犬式右腳往前，接反轉三角式停留10個深呼吸，回正接反轉半月式停留5個深呼吸，兩手撐地往內走Standing Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
下犬式膝蓋跪地Table Pose，右腳離地膝蓋彎，左手抓右腳腳踝往後踢高、臉轉往左上方看停留10個深呼吸，回到Table Pose，推回下犬式，右腳往上Dog Split，膝蓋彎，同樣左手抓右腳腳踝往後踢高停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，手握腳跟兔式先停留10個深呼吸，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，Ashly也來幫我調整這個動作，推回下犬式。
兩腳往前坐下，兩腳伸直，手撐在肩膀正下方Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎小腿平行地板Navasana變化式停留5個深呼吸；重複第二次Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手握腳板外側Paschimottanasana B前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留5個深呼吸；重複第三次Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手扣手腕Paschimottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Navasana停留5個深呼吸。
兩腳彎躺下接橋式起身停留10個深呼吸，輪式起身推高停留5個深呼吸，回到躺姿，左腳伸直、右腳彎向左側扭轉，左腳彎、右手抓左腳往後踢開維持後彎的弧度停留一分鐘，回正換邊重複，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸， Savasana休息二分鐘，起身後一聲OM下課。
Ashly說她剛裝牙套，所以發音有點怪怪的，其實聽起來還好啦，靜坐後練習Ujjayi呼吸三分鐘，再以三聲OM開始。
兩手往前到Child Pose，推到下犬式，Walking Dog一分鐘，兩腳腳跟踩地停留5個深呼吸，膝蓋跪地Table Pose，Cat Twist，右手掌心朝上往左延伸、左手掌心朝下往前延伸，臉往左上方看扭轉停留10個深呼吸，Ashly幫我調整臀部持續往後往上推高，推回下犬式停留3個深呼吸，回到膝蓋跪地Table Pose，Cat Twist換邊重複。推回下犬式停留3個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬、走到手中間吐氣前彎、吸氣延伸，重複四次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。
兩腳併攏開始拜日A與拜日B各兩趟，後退與前進都改用走的，趴下接Cobra。Ashly幫我喬了一次下犬式臀部往上推高。
第一套動作，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣合掌胸前，往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後Low Lunge膝蓋跪地，起身手放前腳膝蓋上方停留3個深呼吸，吐氣時用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地，Ashly來幫我調整這個動作的感覺，兩手撐地，前腳往後Dog Split停留5個深呼吸，接Vinyasa，右腳往前Low Lunge，吐氣合掌胸前，往右扭轉停留3個深呼吸，吐氣時同樣用捲尾骨的自然力量把後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後Dog Split，Hip Open膝蓋彎扭轉停留10個深呼吸，後腳往前弓箭步，起身兩手夾耳、掌心朝前停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，後腳踩地，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，Ashly也幫我伸展髖關節，前腳伸直三角式停留10個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，再接一次Vinyasa，前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌，吐氣先站直，才把兩手放下回到山形，換邊重複。
從最後一次下犬式右腳往前，接反轉三角式停留10個深呼吸，回正接反轉半月式停留5個深呼吸，兩手撐地往內走Standing Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
下犬式膝蓋跪地Table Pose，右腳離地膝蓋彎，左手抓右腳腳踝往後踢高、臉轉往左上方看停留10個深呼吸，回到Table Pose，推回下犬式，右腳往上Dog Split，膝蓋彎，同樣左手抓右腳腳踝往後踢高停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，手握腳跟兔式先停留10個深呼吸，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，Ashly也來幫我調整這個動作，推回下犬式。
兩腳往前坐下，兩腳伸直，手撐在肩膀正下方Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手扣腳大拇指Paschimottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎小腿平行地板Navasana變化式停留5個深呼吸；重複第二次Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手握腳板外側Paschimottanasana B前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留5個深呼吸；重複第三次Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到坐姿，手扣手腕Paschimottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，Navasana停留5個深呼吸。
兩腳彎躺下接橋式起身停留10個深呼吸，輪式起身推高停留5個深呼吸，回到躺姿，左腳伸直、右腳彎向左側扭轉，左腳彎、右手抓左腳往後踢開維持後彎的弧度停留一分鐘，回正換邊重複，兩腳彎抱靠近胸口停留3個深呼吸， Savasana休息二分鐘，起身後一聲OM下課。
2009年2月5日 星期四
P1806 (早)Gentle Flow/Ashly (60min)
今天感覺好些了，按時起床上早課，不想太累，所以沒上Mysore，來上Ashly的Gentle Flow，很驚奇的發現又改到3B小教室了，後來才知道為什麼，只有六個學生，難怪會縮減到小教室，大家都到哪裡去了？我自己也沒乖乖來上早課，這樣問有點心虛^_^lll…
靜坐時掌心三分鐘，人雖少，三聲OM卻很棒。先練習Ujjayi Breath三分鐘，吸氣時感覺全身擴張，吐氣時往中間集中。然後從Cat & Cow開始重複四次，然後拱背時膝蓋離地、Ashly幫我臀部往上，吐氣再回Cow Pose，也是重複四次。最後推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步手指撐地停留10個深呼吸，把手指稍微離地再停留10個深呼吸，Ashly要我大腿內側往內用力集中，回下犬式換邊重複。然後從下犬式吐氣到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸，Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，重複二趟。兩腳往前走打開臀部寬度吐氣前彎停留5個深呼吸，兩手扣大拇指吸氣直背起身，兩手放下回到山型。
拜日A變化式兩趟，吸氣兩手扣大拇指夾在耳後，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣延伸，吐氣前彎，兩手扣大拇指吸氣直背起身，兩手放下回到山型。拜日B也是兩趟，吸氣Chair Pose，先站直才吐氣前彎，最後也是先站直才兩手放下回到山型。
站姿平衡，左腳離地Tree Pose兩手扶骨盆停留5個深呼吸，胸前合掌停留10個深呼吸，兩手往上打開停留5個深呼吸，加上後彎再停留10個深呼吸，吸氣回正胸前合掌，左腳往前踢直停留10個深呼吸，左腳放下換邊重複。再一次左腳彎Tree Pose，這次兩手往兩旁平伸、臉往右邊看停留10個深呼吸，吸氣回正胸前合掌，左腳往前踢直停留10個深呼吸，左腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣氣伸到Warrior II停留10個深呼吸，吸氣起身前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，上面的左手貼耳再停留10個深呼吸，Ashly幫我把胸口往上翻開，回下犬式左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰，維持骨盆不動，後腳膝蓋稍微離地停留10個深呼吸，Ashly說我們的骨盆都抬高太多了，要維持原來的高度，去感覺後腳大腿後側強烈的伸展，然後回到Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，同樣的感覺後腳膝蓋稍微離地停留10個深呼吸，回正推回下犬式，接一次Vinyasa完全的趴下接Cobra停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。蝴蝶式腳板往上翻開前彎一分鐘，吸氣起身。
躺下接橋式起身停留二分鐘，回到地板，第二次輪式起身停留一分鐘，回到地板，滾背回到坐姿，膝蓋彎小腿平行地板，Navasana兩手掌心朝上停留10個深呼吸，然後把兩腳伸直，上半身慢慢的捲到地板，兩手貼地，維持兩腳離地不碰地繼續停留10個深呼吸，腳放回到地板後大休息三分鐘，起身後靜坐掌心朝上，兩手合掌一聲OM下課。
Ashly問我怎麼沒去ㄇㄞ呀，哈哈哈，感冒才有點起色，還是別太勉強，這節課也很舒服呀。
靜坐時掌心三分鐘，人雖少，三聲OM卻很棒。先練習Ujjayi Breath三分鐘，吸氣時感覺全身擴張，吐氣時往中間集中。然後從Cat & Cow開始重複四次，然後拱背時膝蓋離地、Ashly幫我臀部往上，吐氣再回Cow Pose，也是重複四次。最後推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步手指撐地停留10個深呼吸，把手指稍微離地再停留10個深呼吸，Ashly要我大腿內側往內用力集中，回下犬式換邊重複。然後從下犬式吐氣到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地停留5個深呼吸，Cobra停留5個深呼吸，推回下犬式停留5個深呼吸，重複二趟。兩腳往前走打開臀部寬度吐氣前彎停留5個深呼吸，兩手扣大拇指吸氣直背起身，兩手放下回到山型。
拜日A變化式兩趟，吸氣兩手扣大拇指夾在耳後，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，前跳回手中間吸氣延伸，吐氣前彎，兩手扣大拇指吸氣直背起身，兩手放下回到山型。拜日B也是兩趟，吸氣Chair Pose，先站直才吐氣前彎，最後也是先站直才兩手放下回到山型。
站姿平衡，左腳離地Tree Pose兩手扶骨盆停留5個深呼吸，胸前合掌停留10個深呼吸，兩手往上打開停留5個深呼吸，加上後彎再停留10個深呼吸，吸氣回正胸前合掌，左腳往前踢直停留10個深呼吸，左腳放下換邊重複。再一次左腳彎Tree Pose，這次兩手往兩旁平伸、臉往右邊看停留10個深呼吸，吸氣回正胸前合掌，左腳往前踢直停留10個深呼吸，左腳放下換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，吸氣氣伸到Warrior II停留10個深呼吸，吸氣起身前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，上面的左手貼耳再停留10個深呼吸，Ashly幫我把胸口往上翻開，回下犬式左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回到下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰，維持骨盆不動，後腳膝蓋稍微離地停留10個深呼吸，Ashly說我們的骨盆都抬高太多了，要維持原來的高度，去感覺後腳大腿後側強烈的伸展，然後回到Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，同樣的感覺後腳膝蓋稍微離地停留10個深呼吸，回正推回下犬式，接一次Vinyasa完全的趴下接Cobra停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。蝴蝶式腳板往上翻開前彎一分鐘，吸氣起身。
躺下接橋式起身停留二分鐘，回到地板，第二次輪式起身停留一分鐘，回到地板，滾背回到坐姿，膝蓋彎小腿平行地板，Navasana兩手掌心朝上停留10個深呼吸，然後把兩腳伸直，上半身慢慢的捲到地板，兩手貼地，維持兩腳離地不碰地繼續停留10個深呼吸，腳放回到地板後大休息三分鐘，起身後靜坐掌心朝上，兩手合掌一聲OM下課。
Ashly問我怎麼沒去ㄇㄞ呀，哈哈哈，感冒才有點起色，還是別太勉強，這節課也很舒服呀。
2009年1月15日 星期四
P1771 (早)Gentle Flow/Ashly (60min)
去年11月開始就沒排到Ashly的課，上週四早課又被老公按掉了鬧鐘，所以今天早上是特別來上課滴。四樓大教室大家都很自動的集中在B區，13個同學。
靜坐後三聲OM開始，Ashly的起音有點改變了，比較低沉宏亮，音階改為二個，早晨聽起來精神會比較振奮些，挺好的。先到Hero Pose跪姿，兩手結手印，掌心朝下放在鼠蹊的位置，練習Ujjayi呼吸三分鐘。然後把兩手往前伸直、掌心往前推，五指用力張開，吐氣的時候大拇指在內、四指包起來再把拳頭往下壓，重複20次。然後指尖搭肩膀，手肘彎開始由前往後轉圈幾趟，再換由後往前轉幾趟。
兩手往前到Table Pose，Cat & Cow先重複來回5次，然後吐氣拱背時右腳膝蓋彎往內碰額頭，吐氣維持右腳彎往後踢高，重複三次，右腳放下換左邊重複。然後拱背墊腳尖把兩腳膝蓋離地的半下犬式停留5個深呼吸，吐氣膝蓋跪地，回到吸氣的牛式，吐氣再到半下犬式，重複三趟來回，最後兩腳膝蓋伸直、腳跟踩地下犬式停留5個深呼吸，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手背後握拳繼續前彎停留5個深呼吸，Ashly來調整這個動作把胸口往下放鬆，吸氣起身兩腳併攏回到山型。
開始拜日式變化式，吸氣兩手往上時掌心朝前，吐氣前彎兩手背後握拳，鬆手撐地吸氣起身一半延伸，吐氣左腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手掌心朝前夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手掌心朝前夾耳後彎停留3個深呼吸，Ashly調整我的兩手往上延伸，吐氣後腳合併前彎兩手背後握拳，吸氣起身掌心朝前兩手夾耳後彎，吐氣直接前彎，換邊重複。來回各二趟。
站姿平衡是Tree Pose，右腳彎、胸前合掌停留3個深呼吸，吸氣兩手往上時掌心朝前，加上後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。
第一套動作吸氣兩手往上時掌心朝前，吐氣前彎兩手背後握拳，鬆手撐地吸氣起身一半延伸，吐氣左腳往後到Warrior的腳，身體面向左邊、兩手先放在身體左側肩膀正下方，吐氣時兩手離地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣轉正兩手撐地，直接把前面的右腳往後往上Dog Split停留2個深呼吸，維持後腳舉高吐氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Parsvottanasana前彎手指撐地停留10個深呼吸，Ashly幫我調整骨盆的位置，然後兩手往前走30公分，把後面的左腳舉高Standing Split前彎，慢慢把手往後走到右腳兩邊、右手扶右腳腳跟前彎停留10個深呼吸，後面的左腳放下回到弓箭步，前面的右腳往後往上Dog Split停留2個深呼吸，維持後腳舉高吐氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前換邊重複。
最後一次Cobra之後重新趴下，右手往前伸直，左手抓右腳腳踝、右腳腳板勾，吸氣起身時手腳都同時離地往前後延伸停留10個深呼吸，Ashly強調不要身體上上下下，要能維持在吸氣的位置再繼續往上，回到地板後換邊重複，再抓兩腳腳踝弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸，手握腳跟兔式先停留5個深呼吸，膝蓋再往前走近停留5個深呼吸，回到Child Pose。吸氣起身兩腳往前，左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，然後接Navasana停留5個深呼吸，慢慢把上半身先躺下，兩腳才慢慢也放下，Savasana休息二分鐘，起身後一聲OM下課。
Ashly說好久不見，是啊，今天專程來上課滴，教室暖氣真的很舒服，氣溫似乎也回升不少了。
靜坐後三聲OM開始，Ashly的起音有點改變了，比較低沉宏亮，音階改為二個，早晨聽起來精神會比較振奮些，挺好的。先到Hero Pose跪姿，兩手結手印，掌心朝下放在鼠蹊的位置，練習Ujjayi呼吸三分鐘。然後把兩手往前伸直、掌心往前推，五指用力張開，吐氣的時候大拇指在內、四指包起來再把拳頭往下壓，重複20次。然後指尖搭肩膀，手肘彎開始由前往後轉圈幾趟，再換由後往前轉幾趟。
兩手往前到Table Pose，Cat & Cow先重複來回5次，然後吐氣拱背時右腳膝蓋彎往內碰額頭，吐氣維持右腳彎往後踢高，重複三次，右腳放下換左邊重複。然後拱背墊腳尖把兩腳膝蓋離地的半下犬式停留5個深呼吸，吐氣膝蓋跪地，回到吸氣的牛式，吐氣再到半下犬式，重複三趟來回，最後兩腳膝蓋伸直、腳跟踩地下犬式停留5個深呼吸，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手背後握拳繼續前彎停留5個深呼吸，Ashly來調整這個動作把胸口往下放鬆，吸氣起身兩腳併攏回到山型。
開始拜日式變化式，吸氣兩手往上時掌心朝前，吐氣前彎兩手背後握拳，鬆手撐地吸氣起身一半延伸，吐氣左腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手掌心朝前夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手掌心朝前夾耳後彎停留3個深呼吸，Ashly調整我的兩手往上延伸，吐氣後腳合併前彎兩手背後握拳，吸氣起身掌心朝前兩手夾耳後彎，吐氣直接前彎，換邊重複。來回各二趟。
站姿平衡是Tree Pose，右腳彎、胸前合掌停留3個深呼吸，吸氣兩手往上時掌心朝前，加上後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。
第一套動作吸氣兩手往上時掌心朝前，吐氣前彎兩手背後握拳，鬆手撐地吸氣起身一半延伸，吐氣左腳往後到Warrior的腳，身體面向左邊、兩手先放在身體左側肩膀正下方，吐氣時兩手離地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣轉正兩手撐地，直接把前面的右腳往後往上Dog Split停留2個深呼吸，維持後腳舉高吐氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Parsvottanasana前彎手指撐地停留10個深呼吸，Ashly幫我調整骨盆的位置，然後兩手往前走30公分，把後面的左腳舉高Standing Split前彎，慢慢把手往後走到右腳兩邊、右手扶右腳腳跟前彎停留10個深呼吸，後面的左腳放下回到弓箭步，前面的右腳往後往上Dog Split停留2個深呼吸，維持後腳舉高吐氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前換邊重複。
最後一次Cobra之後重新趴下，右手往前伸直，左手抓右腳腳踝、右腳腳板勾，吸氣起身時手腳都同時離地往前後延伸停留10個深呼吸，Ashly強調不要身體上上下下，要能維持在吸氣的位置再繼續往上，回到地板後換邊重複，再抓兩腳腳踝弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸，手握腳跟兔式先停留5個深呼吸，膝蓋再往前走近停留5個深呼吸，回到Child Pose。吸氣起身兩腳往前，左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，然後接Navasana停留5個深呼吸，慢慢把上半身先躺下，兩腳才慢慢也放下，Savasana休息二分鐘，起身後一聲OM下課。
Ashly說好久不見，是啊，今天專程來上課滴，教室暖氣真的很舒服，氣溫似乎也回升不少了。
2008年11月6日 星期四
P1653 Hatha 1/Ashly (60min)
很久沒上Ashly的課了，一個月前上Gentle Flow，至於Hatha 1則是二個月前了，所以今天中午特別來上她的課，不過因為我的上班地點離「圍城」地點不遠，出門前還看了一下新聞，確定沒有影響才離開，否則老公可是千萬叮嚀我要注意安全呀。
這節課跟早課一樣都在七樓大教室，人數也差不多，21個人，本來我以為會客滿說，由於散在AB兩區，所以位置倒很寬敞。
上課間Ashly說了一段話很有趣，她說最近在讀艾因嘉大師的「瑜珈之樹」一書，書中提到如果我們在某個動作上對於某個點很專注，那就只能稱為專注，但是如果我們能同時對每個點都很專注，那就可以稱為禪定，就如同動禪一樣，可以在動作的轉換間冥想。
靜坐時掌心朝下是Ashly特別的習慣，三分鐘後三聲OM開始。推到下犬式，這一停停了三分鐘，她巡了每個人去調整這個動作。
從下犬式右腳往前弓箭步，兩手指尖撐地停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。第二次從下犬式右腳往前到Warrior II的位置，Side Angle Pose先把左手往上伸直、畫半圈貼耳停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
從下犬式重心往前到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地，重心往前讓肩膀確實再手腕的正上方，然後用地心引力往下趴下，吸氣推回Table Pose，重複三次，最後吸氣往上Cobra停留5個深呼吸，Ashly說Cobra有三個地方需要用力，就是腳背、恥骨還有手掌心的位置，回到趴姿，再重複二次Cobra，推到下犬式。
從下犬式右腳往上舉高Dog Split停留10個深呼吸，右腳往前、後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣兩手往上夾耳起身，左手跨到右腳膝蓋外側、右手把右邊的鼠吸往後往下推，跟早上Chops的練習一樣，然後兩手胸前合掌停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，兩手撐地回正，前面的右腳往上往後踢回Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下到下犬式，重心往前Plank、直線趴下接Cobra，推回下犬式，換邊重複。
回到下犬式，右腳往前到三角式的位置，這次要加上後彎，右手撐地的位置在右腳踝往後一些的位置，胸口往上翻開停留10個深呼吸，身體轉正，兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，重心往前到Plank停留5個深呼吸，直線趴下接Cobra，推回下犬式後換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，吸氣起身兩手往上夾耳，慢慢後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手放下垂放身體兩側，再次後彎讓手指尖朝地板，我是指尖還一直都碰不到地啦，停留10個深呼吸想著肚子不要掉下去，不過後彎時要捲尾骨還真是很難感覺得到，吸氣起身，前腳往後到Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下，換左腳往前換邊重複。
膝蓋跪地起身接Camel Pose，兩手撐在下背部，慢慢後彎手扶腳跟停留10個深呼吸，吸氣起身。第二次後彎時右手扶右腳腳跟，然後把左手指尖試著碰地停留10個深呼吸，吸氣起身，接Plank、一次Vinyasa，換邊重複。
從下犬式兩腳往前，兩腳併攏、手撐在臀部後側的位置，臀部離地Purvottanasana停留10個深呼吸，回到地板。兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。
躺下接橋式，手肘撐地，第一次起身停留二分鐘，回到地板，第二次同樣橋式先起身停留10個深呼吸，Ashly來幫我把大腿由內往後旋，要我用大腿內側的力量往外夾她站在我大腿兩側的腳，瞭~然後兩手直接反掌撐地，推到半輪式準備好，推起到輪式停留10個深呼吸，回到地板，Ashly特別要求大家不要一下子就把脊椎放平，她說那樣會感覺很舒服，但是脊椎本來就該在一個後彎的幅度上，因此後彎的練習就是去加強這個幅度的感覺。
然後把兩腳往上伸直，手扶下背、肩立式起身停留二分鐘，慢慢兩腳往後到Halasana兩手背後握拳停留一分鐘，然後把兩腳左右打開穩定，左腳往右腳併攏，側犛鋤式停留10個深呼吸，左腳回到左邊，換右腳往坐腳併攏停留10個深呼吸，回到兩腳中央的Halasana，兩手撐背回到肩立式起身停留10個深呼吸，慢慢捲回地板上，手肘撐地，胸口往上魚式停留5個深呼吸，然後手腳舉高45度，不過Ashly把我的腳往下到要接近地板不碰地的位置，她說這樣能用到更多腹部的力量，停留10個深呼吸後手腳回到地板大休息三分鐘，起身後靜坐掌心朝上，兩手合掌一聲OM與三聲Santih後下課。
回想起來這節課的動作並不多，也沒有作拜日式，坐姿動作也很少，算起來後彎比較多，也是很舒服的練習。最棒的是今天已經完封二節課，下班後就可以直接回家啦。
想到昨天晚上跟孩子們看ESPN轉播高雄世運的韻律體操比賽錄影，俄羅斯選手柔軟的身體與彈性，讓老大驚呼說她們一定都是吃了惡魔果實Devil Fruit的「橡膠果實Gomu Gomu no Mi」("Gomu" means rubber in Japanese)，哈哈哈，那是One Piece卡通中主角Monkey D. Luffy的橡膠人絕技，沒想到孩子們還會發生聯想哩，現實生活中若真要有「橡膠果實」就好啦，就是因為天下沒有白吃的午餐，瑜珈才要天天練習呀。
這節課跟早課一樣都在七樓大教室，人數也差不多，21個人，本來我以為會客滿說，由於散在AB兩區，所以位置倒很寬敞。
上課間Ashly說了一段話很有趣，她說最近在讀艾因嘉大師的「瑜珈之樹」一書，書中提到如果我們在某個動作上對於某個點很專注，那就只能稱為專注，但是如果我們能同時對每個點都很專注，那就可以稱為禪定，就如同動禪一樣，可以在動作的轉換間冥想。
靜坐時掌心朝下是Ashly特別的習慣，三分鐘後三聲OM開始。推到下犬式，這一停停了三分鐘，她巡了每個人去調整這個動作。
從下犬式右腳往前弓箭步，兩手指尖撐地停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。第二次從下犬式右腳往前到Warrior II的位置，Side Angle Pose先把左手往上伸直、畫半圈貼耳停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
從下犬式重心往前到Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地，重心往前讓肩膀確實再手腕的正上方，然後用地心引力往下趴下，吸氣推回Table Pose，重複三次，最後吸氣往上Cobra停留5個深呼吸，Ashly說Cobra有三個地方需要用力，就是腳背、恥骨還有手掌心的位置，回到趴姿，再重複二次Cobra，推到下犬式。
從下犬式右腳往上舉高Dog Split停留10個深呼吸，右腳往前、後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣兩手往上夾耳起身，左手跨到右腳膝蓋外側、右手把右邊的鼠吸往後往下推，跟早上Chops的練習一樣，然後兩手胸前合掌停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，兩手撐地回正，前面的右腳往上往後踢回Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下到下犬式，重心往前Plank、直線趴下接Cobra，推回下犬式，換邊重複。
回到下犬式，右腳往前到三角式的位置，這次要加上後彎，右手撐地的位置在右腳踝往後一些的位置，胸口往上翻開停留10個深呼吸，身體轉正，兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，重心往前到Plank停留5個深呼吸，直線趴下接Cobra，推回下犬式後換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge，吸氣起身兩手往上夾耳，慢慢後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手放下垂放身體兩側，再次後彎讓手指尖朝地板，我是指尖還一直都碰不到地啦，停留10個深呼吸想著肚子不要掉下去，不過後彎時要捲尾骨還真是很難感覺得到，吸氣起身，前腳往後到Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下，換左腳往前換邊重複。
膝蓋跪地起身接Camel Pose，兩手撐在下背部，慢慢後彎手扶腳跟停留10個深呼吸，吸氣起身。第二次後彎時右手扶右腳腳跟，然後把左手指尖試著碰地停留10個深呼吸，吸氣起身，接Plank、一次Vinyasa，換邊重複。
從下犬式兩腳往前，兩腳併攏、手撐在臀部後側的位置，臀部離地Purvottanasana停留10個深呼吸，回到地板。兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。
躺下接橋式，手肘撐地，第一次起身停留二分鐘，回到地板，第二次同樣橋式先起身停留10個深呼吸，Ashly來幫我把大腿由內往後旋，要我用大腿內側的力量往外夾她站在我大腿兩側的腳，瞭~然後兩手直接反掌撐地，推到半輪式準備好，推起到輪式停留10個深呼吸，回到地板，Ashly特別要求大家不要一下子就把脊椎放平，她說那樣會感覺很舒服，但是脊椎本來就該在一個後彎的幅度上，因此後彎的練習就是去加強這個幅度的感覺。
然後把兩腳往上伸直，手扶下背、肩立式起身停留二分鐘，慢慢兩腳往後到Halasana兩手背後握拳停留一分鐘，然後把兩腳左右打開穩定，左腳往右腳併攏，側犛鋤式停留10個深呼吸，左腳回到左邊，換右腳往坐腳併攏停留10個深呼吸，回到兩腳中央的Halasana，兩手撐背回到肩立式起身停留10個深呼吸，慢慢捲回地板上，手肘撐地，胸口往上魚式停留5個深呼吸，然後手腳舉高45度，不過Ashly把我的腳往下到要接近地板不碰地的位置，她說這樣能用到更多腹部的力量，停留10個深呼吸後手腳回到地板大休息三分鐘，起身後靜坐掌心朝上，兩手合掌一聲OM與三聲Santih後下課。
回想起來這節課的動作並不多，也沒有作拜日式，坐姿動作也很少，算起來後彎比較多，也是很舒服的練習。最棒的是今天已經完封二節課，下班後就可以直接回家啦。
想到昨天晚上跟孩子們看ESPN轉播高雄世運的韻律體操比賽錄影，俄羅斯選手柔軟的身體與彈性，讓老大驚呼說她們一定都是吃了惡魔果實Devil Fruit的「橡膠果實Gomu Gomu no Mi」("Gomu" means rubber in Japanese)，哈哈哈，那是One Piece卡通中主角Monkey D. Luffy的橡膠人絕技，沒想到孩子們還會發生聯想哩，現實生活中若真要有「橡膠果實」就好啦，就是因為天下沒有白吃的午餐，瑜珈才要天天練習呀。
2008年10月2日 星期四
P1592 Gentle Flow/Ashly (60min)
早晨起來時看手錶，怪了怎麼已經超過六點，鬧鐘沒響？看了手機半天才發現，時間訂了六點，卻按成了下午XD。還好自動起床了，沒錯過今天的早課。
七樓大教室，大家都很自動的集中在B區，18個同學。靜坐後三聲OM開始，然後一聲無聲的OM在自己心中。
起身站姿兩腳打開肩膀同寬，指尖撐地前彎停留一分鐘，盡量把重心往前，讓臀部在腳掌的正上方，然後兩手背後握拳、手肘彎先放在肩胛後方、再把手臂伸直停留5個深呼吸，身體往右邊扭轉停留5個深呼吸，回正換往左邊扭轉停留5個深呼吸，回正吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前。
Ashtanga拜日A，後退與前近都改用走的，身體直線趴下接Cobra，重複三趟，最後一趟前跳回手中間。然後是二趟拜日B，先蹲下到臀部幾乎碰到腳踝的程度，再用大腿內側力量到Chair Pose，再加上後跳到Plank，Ashly在一次Plank到Chaturanga時幫我頂住腳跟往前反推，最後一趟下犬式加上各邊單腳往上舉高Dog Split再接Vinyasa。
在山型兩手胸前合十，右腳彎Tree Pose停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，手腳同時放下前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前。換邊重複，從前彎直接後跳到Plank停留5個深呼吸，臀部往上直接到下犬式。
右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，維持右腳伸直把髖關節翻開停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，右腳往右45度、把腳板翻開前彎停留5個深呼吸，腳板踩回弓箭步，左手指尖貼地、身體往右扭轉、右手往上舉高停留5個深呼吸，前面的右腳往後時直接到Dog Split，同樣維持右腳伸直把髖關節翻開停留5個深呼吸，第二次右腳往前弓箭步，後腳腳板踩地，起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus Pose停留5個深呼吸，前面的右腳往後再次接Dog Split，這次右腳膝蓋彎、把髖關節翻開停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式再一次右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose前彎停留10個深呼吸，回到右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，第二次右腳往前Pigeon Pose，這次兩手往後走到骨盆兩側後彎，把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸。再次回到右腳往上舉高Dog Split，維持後腳舉高接Plank，後腳放下續接Vinyasa。回到下犬式時Ashly要我們感覺右腳應該會比較鬆，對比真的還蠻明顯的。換邊重複。
下犬式兩腳坐下，兩腳彎打開臀部寬，兩手臀部後側撐地Table Top起身停留5個深呼吸，吸氣臀部坐下，兩腳腳板相貼蝴蝶式前彎、兩手往前走停留5個深呼吸，接Navasana兩腳彎、小腿平行地板停留5個深呼吸，兩腳交叉、兩手撐地把臀部離地，兩腳往後走到下犬式。這套動作重複三次，蝴蝶式第二趟手肘貼地、第三躺時把臀不離地；Navasana第二趟把兩腳併攏伸直、第三躺把兩手往上夾耳。
下犬式兩腳坐下，右腳彎半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana綁手前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳左右打開，身體轉往右邊，左手抓右腳腳板外側前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複，Ashly來幫我把對側的大腿距離拉長。回正後兩手背後祈禱式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳併攏，前彎手沿著腳板一直往下扶到腳跟停留10個深呼吸，起身後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。動作雖然不多，卻很有伸展的一節課，下課後感覺粉舒服~
七樓大教室，大家都很自動的集中在B區，18個同學。靜坐後三聲OM開始，然後一聲無聲的OM在自己心中。
起身站姿兩腳打開肩膀同寬，指尖撐地前彎停留一分鐘，盡量把重心往前，讓臀部在腳掌的正上方，然後兩手背後握拳、手肘彎先放在肩胛後方、再把手臂伸直停留5個深呼吸，身體往右邊扭轉停留5個深呼吸，回正換往左邊扭轉停留5個深呼吸，回正吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前。
Ashtanga拜日A，後退與前近都改用走的，身體直線趴下接Cobra，重複三趟，最後一趟前跳回手中間。然後是二趟拜日B，先蹲下到臀部幾乎碰到腳踝的程度，再用大腿內側力量到Chair Pose，再加上後跳到Plank，Ashly在一次Plank到Chaturanga時幫我頂住腳跟往前反推，最後一趟下犬式加上各邊單腳往上舉高Dog Split再接Vinyasa。
在山型兩手胸前合十，右腳彎Tree Pose停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，手腳同時放下前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前。換邊重複，從前彎直接後跳到Plank停留5個深呼吸，臀部往上直接到下犬式。
右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，維持右腳伸直把髖關節翻開停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，右腳往右45度、把腳板翻開前彎停留5個深呼吸，腳板踩回弓箭步，左手指尖貼地、身體往右扭轉、右手往上舉高停留5個深呼吸，前面的右腳往後時直接到Dog Split，同樣維持右腳伸直把髖關節翻開停留5個深呼吸，第二次右腳往前弓箭步，後腳腳板踩地，起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus Pose停留5個深呼吸，前面的右腳往後再次接Dog Split，這次右腳膝蓋彎、把髖關節翻開停留5個深呼吸，右腳放下回到下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa。
從下犬式再一次右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose前彎停留10個深呼吸，回到右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，第二次右腳往前Pigeon Pose，這次兩手往後走到骨盆兩側後彎，把後腳膝蓋離地停留5個深呼吸。再次回到右腳往上舉高Dog Split，維持後腳舉高接Plank，後腳放下續接Vinyasa。回到下犬式時Ashly要我們感覺右腳應該會比較鬆，對比真的還蠻明顯的。換邊重複。
下犬式兩腳坐下，兩腳彎打開臀部寬，兩手臀部後側撐地Table Top起身停留5個深呼吸，吸氣臀部坐下，兩腳腳板相貼蝴蝶式前彎、兩手往前走停留5個深呼吸，接Navasana兩腳彎、小腿平行地板停留5個深呼吸，兩腳交叉、兩手撐地把臀部離地，兩腳往後走到下犬式。這套動作重複三次，蝴蝶式第二趟手肘貼地、第三躺時把臀不離地；Navasana第二趟把兩腳併攏伸直、第三躺把兩手往上夾耳。
下犬式兩腳坐下，右腳彎半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana綁手前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳左右打開，身體轉往右邊，左手抓右腳腳板外側前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複，Ashly來幫我把對側的大腿距離拉長。回正後兩手背後祈禱式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳併攏，前彎手沿著腳板一直往下扶到腳跟停留10個深呼吸，起身後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。動作雖然不多，卻很有伸展的一節課，下課後感覺粉舒服~
2008年9月25日 星期四
P1583 Gentle Flow/Ashly (60min)
今天也是按時起床，怪了，出門的時候瞄了一下手錶已經快六點半！只好加快腳步趕~還好仍然有時間沖一下熱水，昨晚睡覺姿勢似乎有點歪，左後方腰側酸酸的感覺。
七樓大教室，大家都很自動的集中在B區，除了一個同學在A區讓Ashly請到B區，剛好全部三排21個位置全都滿了。靜坐後三聲OM開始，Ashly說昨天收到Pure給每個老師的E-mail，信中的意思是說老師們都太晚進教室，總是上課時間到的時候才準時的墊子上，其實這點我覺得也還好，像Angel都是上課前五分鐘在教室外等著，準時進來，唯一會比較早進教室暖身的是Chops，不過他也不是每節都如此，但一般來說好像沒造成什麼困擾啊？倒是Ashly今天蠻早到，晚到的同學一直進教室，看到老師已經在墊子上反而會比較緊張吧，哈哈。
Ashly說這件事讓她想到嚴凱泰剛過世的母親吳舜文女士，記者曾訪問她的牧師，他說吳女士從不遲到，問吳女士怎麼辦到的？她說「因為守時是最不需要努力的事情。」後來我回來查網路，吳舜文的守時觀念，不僅用在處理自己的時間上，更在尊重別人的時間上。她一直保持著「凡事及早規劃，按步就班」的觀念。她不認為台北的交通黑暗，是可以遲到的理由，她說：「既知會塞車，為什麼不能提早出門？」好像我唸兒子們一樣「既然每天早上都起不來，為什麼不早一點睡呢？」呵呵呵，我很贊同吳女士曾說過一句話：「不要和我講任何理由，如果你重視這件事情，就不會遲到。」所以能每天持續上早課的同學們，也是秉持同樣的精神吧。
接著開始熱身動作，坐姿兩腳彎與肩膀同寬踩地，右手掌心朝外放在右腳膝蓋外側，左手把右手肘往內夾緊停留5個深呼吸，換邊重複，第二趟重覆時把手掌的位置再往下一些，這個動作是Andrey Lappa老師的標準動作之一，以前Phoenix老師常帶，但很久沒練了。兩手撐地推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複三次，兩手插腰吸氣起身。
已經開始要練拜日式了，沒想到這時候卻有一個同學又進教室，可是大概已經遲到十分鐘了耶，由於B區完全沒有位置了，所以Ashly就示意她在搖滾區的位置上。其實大家很快就猜得到她該是很新的新生，因為她似乎完全沒練過拜日式，然後方向會跟大家相反，可能她的位置也沒有參考體的關係，不知道跟大家作得不一樣。
Hatha拜日式第一套變化式，右腳往後時膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾在耳後後彎停留5個深呼吸，先到下犬式才到Plank。先到Table Pose才推回下犬式。
第二套變化式先加上側彎，兩手往上互扣成劍指，吸氣延伸、吐氣往右側彎、臉往正前方看停留5個深呼吸，回正換邊重複，再續接前彎，右腳往後時改為弓箭步，同樣吸氣起身兩手夾在耳後後彎停留5個深呼吸，先到下犬式，才把左腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，維持左腳抬高到Plank停留5個深呼吸，左腳放下接三點著地。從Cobra坐骨往上直接回到下犬式。
第三套拜日式也加上側彎，改為右手抓左手手腕，吸氣延伸、吐氣往右側彎、這次臉往左上方看停留5個深呼吸，回正換邊重複，再續接前彎；前腳往後時直接到Dog Split，然後Cobra起身時兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地再推高停留5個深呼吸，回到地板，先推到Chaturanga、手伸直到Plank再回下犬式。三套變化式可以感覺到難度逐漸往上加的小處用心喔。
第四套動作前彎後左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身、兩手胸前合掌往右邊扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，回正續接Vinyasa，三點著地後往前趴下，兩腳併攏，兩手背後握拳，吸氣上下半身同時起身停留5個深呼吸，回到地板再接Cobra、Vinyasa，這套動作換邊時改為弓式，腳跟相貼但腳板往外，同樣吸氣起身停留5個深呼吸，再接Cobra。
最後一次下犬式兩腳往前走打開臀部寬，本來Ashly的口令是「膝蓋跪」，我以為是Child Pose還是Camel，結果她又說「坐下」，我又以為到坐姿，其實她真的要說的是蹲下，哈哈哈，她自己也笑了起來，直說怎麼表達都不對，Squat Down把左手肘橫放貼地，繞過左腳外側、與右手在身體後方相扣、轉往右上方扭轉停留5個深呼吸，Ashly來幫我把兩腳膝蓋往內用力夾緊，然後換邊重複。
接下來真的坐下啦，回到最開始的熱身動作，坐姿兩腳彎與肩膀同寬踩地，這次兩手掌心朝外同時放在腰側面、兩手手肘放在兩腳膝蓋內側，兩腳膝蓋往內夾緊伸展肩膀後側停留10個深呼吸，果然Ashly提到這是Andrey Lappy的標準動作，而且他在11月要來台北再辦一次Workshop，有興趣的同學可以報名參加，小小的幫Pure打廣告啦。
趟下接橋式，先用兩手肘撐地起身停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，再繼續從半輪式調整好姿勢後推到輪式停留10個深呼吸，慢慢回到地板。這次Ashly說右腳翹二郎腿，我就把兩腳交疊，她笑著來幫我調說是要比較豪放的那一種，原來是像Pigeon(Phoenix老師稱為像數字4)腳踝跨在膝蓋上方，兩腳同時倒向右邊、臉往左邊看停留5個深呼吸，換邊重複後大休息三分鐘，起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
下課時Ashly問前面最後到的那位同學是否第一次上瑜珈課？沒想到答案竟然是！Ashly也很驚奇的問，那怎麼會來選早上的Gentle Flow？應該要選課表上像Hatha 1的星星課，我也覺得很奇怪，怎麼她的業務沒有幫她選課，至少也不該晚10分鐘才進教室，實在很危險。所以課後在更衣室也有同學跟她說，她的一些動作看起來很容易受傷，要上基礎課比較安全喔，看來大家都為她捏把冷汗吧^_^lll...
七樓大教室，大家都很自動的集中在B區，除了一個同學在A區讓Ashly請到B區，剛好全部三排21個位置全都滿了。靜坐後三聲OM開始，Ashly說昨天收到Pure給每個老師的E-mail，信中的意思是說老師們都太晚進教室，總是上課時間到的時候才準時的墊子上，其實這點我覺得也還好，像Angel都是上課前五分鐘在教室外等著，準時進來，唯一會比較早進教室暖身的是Chops，不過他也不是每節都如此，但一般來說好像沒造成什麼困擾啊？倒是Ashly今天蠻早到，晚到的同學一直進教室，看到老師已經在墊子上反而會比較緊張吧，哈哈。
Ashly說這件事讓她想到嚴凱泰剛過世的母親吳舜文女士，記者曾訪問她的牧師，他說吳女士從不遲到，問吳女士怎麼辦到的？她說「因為守時是最不需要努力的事情。」後來我回來查網路，吳舜文的守時觀念，不僅用在處理自己的時間上，更在尊重別人的時間上。她一直保持著「凡事及早規劃，按步就班」的觀念。她不認為台北的交通黑暗，是可以遲到的理由，她說：「既知會塞車，為什麼不能提早出門？」好像我唸兒子們一樣「既然每天早上都起不來，為什麼不早一點睡呢？」呵呵呵，我很贊同吳女士曾說過一句話：「不要和我講任何理由，如果你重視這件事情，就不會遲到。」所以能每天持續上早課的同學們，也是秉持同樣的精神吧。
接著開始熱身動作，坐姿兩腳彎與肩膀同寬踩地，右手掌心朝外放在右腳膝蓋外側，左手把右手肘往內夾緊停留5個深呼吸，換邊重複，第二趟重覆時把手掌的位置再往下一些，這個動作是Andrey Lappa老師的標準動作之一，以前Phoenix老師常帶，但很久沒練了。兩手撐地推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走打開臀部寬前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，重複三次，兩手插腰吸氣起身。
已經開始要練拜日式了，沒想到這時候卻有一個同學又進教室，可是大概已經遲到十分鐘了耶，由於B區完全沒有位置了，所以Ashly就示意她在搖滾區的位置上。其實大家很快就猜得到她該是很新的新生，因為她似乎完全沒練過拜日式，然後方向會跟大家相反，可能她的位置也沒有參考體的關係，不知道跟大家作得不一樣。
Hatha拜日式第一套變化式，右腳往後時膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾在耳後後彎停留5個深呼吸，先到下犬式才到Plank。先到Table Pose才推回下犬式。
第二套變化式先加上側彎，兩手往上互扣成劍指，吸氣延伸、吐氣往右側彎、臉往正前方看停留5個深呼吸，回正換邊重複，再續接前彎，右腳往後時改為弓箭步，同樣吸氣起身兩手夾在耳後後彎停留5個深呼吸，先到下犬式，才把左腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，維持左腳抬高到Plank停留5個深呼吸，左腳放下接三點著地。從Cobra坐骨往上直接回到下犬式。
第三套拜日式也加上側彎，改為右手抓左手手腕，吸氣延伸、吐氣往右側彎、這次臉往左上方看停留5個深呼吸，回正換邊重複，再續接前彎；前腳往後時直接到Dog Split，然後Cobra起身時兩手離地停留5個深呼吸，兩手撐地再推高停留5個深呼吸，回到地板，先推到Chaturanga、手伸直到Plank再回下犬式。三套變化式可以感覺到難度逐漸往上加的小處用心喔。
第四套動作前彎後左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身、兩手胸前合掌往右邊扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地再停留5個深呼吸，回正續接Vinyasa，三點著地後往前趴下，兩腳併攏，兩手背後握拳，吸氣上下半身同時起身停留5個深呼吸，回到地板再接Cobra、Vinyasa，這套動作換邊時改為弓式，腳跟相貼但腳板往外，同樣吸氣起身停留5個深呼吸，再接Cobra。
最後一次下犬式兩腳往前走打開臀部寬，本來Ashly的口令是「膝蓋跪」，我以為是Child Pose還是Camel，結果她又說「坐下」，我又以為到坐姿，其實她真的要說的是蹲下，哈哈哈，她自己也笑了起來，直說怎麼表達都不對，Squat Down把左手肘橫放貼地，繞過左腳外側、與右手在身體後方相扣、轉往右上方扭轉停留5個深呼吸，Ashly來幫我把兩腳膝蓋往內用力夾緊，然後換邊重複。
接下來真的坐下啦，回到最開始的熱身動作，坐姿兩腳彎與肩膀同寬踩地，這次兩手掌心朝外同時放在腰側面、兩手手肘放在兩腳膝蓋內側，兩腳膝蓋往內夾緊伸展肩膀後側停留10個深呼吸，果然Ashly提到這是Andrey Lappy的標準動作，而且他在11月要來台北再辦一次Workshop，有興趣的同學可以報名參加，小小的幫Pure打廣告啦。
趟下接橋式，先用兩手肘撐地起身停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，再繼續從半輪式調整好姿勢後推到輪式停留10個深呼吸，慢慢回到地板。這次Ashly說右腳翹二郎腿，我就把兩腳交疊，她笑著來幫我調說是要比較豪放的那一種，原來是像Pigeon(Phoenix老師稱為像數字4)腳踝跨在膝蓋上方，兩腳同時倒向右邊、臉往左邊看停留5個深呼吸，換邊重複後大休息三分鐘，起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
下課時Ashly問前面最後到的那位同學是否第一次上瑜珈課？沒想到答案竟然是！Ashly也很驚奇的問，那怎麼會來選早上的Gentle Flow？應該要選課表上像Hatha 1的星星課，我也覺得很奇怪，怎麼她的業務沒有幫她選課，至少也不該晚10分鐘才進教室，實在很危險。所以課後在更衣室也有同學跟她說，她的一些動作看起來很容易受傷，要上基礎課比較安全喔，看來大家都為她捏把冷汗吧^_^lll...
2008年9月20日 星期六
P1574 Gentle Class/Ashly (60min)
第一次上Ashly的Gentle Class，我今天還選了後面接Elonne的Pranayama，兩節課都在3B小教室，不過這節課客滿，有23個同學，而且不少資深面孔，紀老師還有秀蘭姐都來上這節課，Ashly因此說怎麼好像可以自動改為Power課的樣子，有個同學立刻驚呼有不同嗎？哈哈哈，別緊張，靜坐後三聲OM，Ashly就說還是要照原來的課程來教課啦。
Ashly的Gentle Class與Angel或是Phoenix, Shannon把動作編組變簡單並不一樣，她是很仔細的講解手腳還有各個關節的位置，最後其實串起來就是拜日式，讓人驚艷的方法，該說課程難度是介於Yoga Basic與Hatha 1間，定義很清楚，秀蘭姐下課時也說很簡單的動作、很長的停留，身體微微的出汗，但感覺全身關節都伸展到了。
先把兩手往前，手指張開，注意同時把肩膀往後，然後腰身拉長、腹部上提，維持同樣的感覺把手掌貼在地板上到Table Pose，把右腳往後舉高停留五個深呼吸，再把對側的左手也往前伸直平衡停留五個深呼吸，回到地板後換邊重複，第二次重複相同的動作，但對側手腳同時離地，Ashly要大家注意手腳都要繼續延伸才能減輕地板上支撐手腳的負擔。
接著要從Table到下犬式，因此先到Child Pose測量正確的距離，然後把膝蓋離地、骨盆朝上推高、但先維持膝蓋彎的停留10個深呼吸，回到Child Pose，重複第二趟，最後第三趟時嚐試把膝蓋伸直、腳跟踩地到下犬式停留一分鐘。
回到Table Pose，這次要練習的是Plank，先把右腳往後伸直、感覺腳板往後踢，然後把左腳也往後到Plank，停留10個深呼吸，膝蓋跪地，換左腳先往後，練習第二次的Plank。
接著練習的是Cobra，先把膝蓋跪地慢慢趴下，大腿內轉，第一次先把手肘撐地Baby Cobra上半身起身停留10個深呼吸，第二次則是把手掌撐在肩膀正下方Cobra起身停留10個深呼吸，再回下犬式。
從下犬式練習弓箭步，左腳先膝蓋彎到腹部，再往前就能一步踩到手中間，感覺兩腿間夾磚塊的感覺，這次把指尖撐地，讓身體的能量往上提，停留10個深呼吸後回下犬式換邊重複，後腳直接往前，兩腳打開臀部寬、膝蓋微彎、大腿內旋前彎，停留10個深呼吸後兩手插腰吸氣起身。
然後開始拜日式變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣起身兩手夾耳加上一點後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣直線趴下，吸氣Cobra，吐氣先推到Table才到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，同樣停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣起身兩手夾耳加上一點後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地後腳往前，兩腳打開臀部寬、膝蓋微彎、大腿內旋前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。Ashly說其實身體位置的動作重點都一樣，因此同學要繼續自己教自己，檢查每個身體位置是否在正確的順位上。
平衡動作先兩手插腰在骨盆，右腳離地平衡停留5個深呼吸，樹式兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手再往上停留5個深呼吸，熟悉動作的同學可以把眼睛閉起來練習，然後手先回到胸口、膝蓋轉正才放下，換邊重複。
然後膝蓋彎，兩腳大腿持續往內旋的感覺，臀部往後坐、上半身起身兩手夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地、兩腳交叉往前到坐姿。
坐姿兩腳打開臀部寬度，手扣腳趾Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身膝蓋彎踩地，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側，讓腳板踩地的力量維持兩腳往內集中的穩定度，用膝蓋往外推、身體往後扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
躺下接橋式兩次，第一次手肘貼在肋骨旁、第二次手肘撐地、指尖朝上，每次停留一分鐘，躺回地板後膝蓋彎靠向身體，輪流倒向對側扭轉，Ashly來幫我調整腰後方的曲線加深，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM獻給自己想祝福的人，我想心裏想的是Patrick老師喔~
下課時又遇到幾個資深同學準備進來3B教室上下一節Elonne的Pranayama，大家的招呼語變成了「妳怎麼也沒報名Patrick的課？」然後大家都是一臉苦笑，Ashly說其實Patrick也是到了台北後才發現怎麼課程訂價那麼高，所以下個月Patrick來時應該就會降價了，大家當然也都希望是如此啊~只是又得盼上一個月囉。
Ashly的Gentle Class與Angel或是Phoenix, Shannon把動作編組變簡單並不一樣，她是很仔細的講解手腳還有各個關節的位置，最後其實串起來就是拜日式，讓人驚艷的方法，該說課程難度是介於Yoga Basic與Hatha 1間，定義很清楚，秀蘭姐下課時也說很簡單的動作、很長的停留，身體微微的出汗，但感覺全身關節都伸展到了。
先把兩手往前，手指張開，注意同時把肩膀往後，然後腰身拉長、腹部上提，維持同樣的感覺把手掌貼在地板上到Table Pose，把右腳往後舉高停留五個深呼吸，再把對側的左手也往前伸直平衡停留五個深呼吸，回到地板後換邊重複，第二次重複相同的動作，但對側手腳同時離地，Ashly要大家注意手腳都要繼續延伸才能減輕地板上支撐手腳的負擔。
接著要從Table到下犬式，因此先到Child Pose測量正確的距離，然後把膝蓋離地、骨盆朝上推高、但先維持膝蓋彎的停留10個深呼吸，回到Child Pose，重複第二趟，最後第三趟時嚐試把膝蓋伸直、腳跟踩地到下犬式停留一分鐘。
回到Table Pose，這次要練習的是Plank，先把右腳往後伸直、感覺腳板往後踢，然後把左腳也往後到Plank，停留10個深呼吸，膝蓋跪地，換左腳先往後，練習第二次的Plank。
接著練習的是Cobra，先把膝蓋跪地慢慢趴下，大腿內轉，第一次先把手肘撐地Baby Cobra上半身起身停留10個深呼吸，第二次則是把手掌撐在肩膀正下方Cobra起身停留10個深呼吸，再回下犬式。
從下犬式練習弓箭步，左腳先膝蓋彎到腹部，再往前就能一步踩到手中間，感覺兩腿間夾磚塊的感覺，這次把指尖撐地，讓身體的能量往上提，停留10個深呼吸後回下犬式換邊重複，後腳直接往前，兩腳打開臀部寬、膝蓋微彎、大腿內旋前彎，停留10個深呼吸後兩手插腰吸氣起身。
然後開始拜日式變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步伸展停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣起身兩手夾耳加上一點後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣直線趴下，吸氣Cobra，吐氣先推到Table才到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，同樣停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地，吸氣起身兩手夾耳加上一點後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地後腳往前，兩腳打開臀部寬、膝蓋微彎、大腿內旋前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前，換邊重複。Ashly說其實身體位置的動作重點都一樣，因此同學要繼續自己教自己，檢查每個身體位置是否在正確的順位上。
平衡動作先兩手插腰在骨盆，右腳離地平衡停留5個深呼吸，樹式兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手再往上停留5個深呼吸，熟悉動作的同學可以把眼睛閉起來練習，然後手先回到胸口、膝蓋轉正才放下，換邊重複。
然後膝蓋彎，兩腳大腿持續往內旋的感覺，臀部往後坐、上半身起身兩手夾耳Chair Pose停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地、兩腳交叉往前到坐姿。
坐姿兩腳打開臀部寬度，手扣腳趾Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身膝蓋彎踩地，身體往右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側，讓腳板踩地的力量維持兩腳往內集中的穩定度，用膝蓋往外推、身體往後扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。
躺下接橋式兩次，第一次手肘貼在肋骨旁、第二次手肘撐地、指尖朝上，每次停留一分鐘，躺回地板後膝蓋彎靠向身體，輪流倒向對側扭轉，Ashly來幫我調整腰後方的曲線加深，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM獻給自己想祝福的人，我想心裏想的是Patrick老師喔~
下課時又遇到幾個資深同學準備進來3B教室上下一節Elonne的Pranayama，大家的招呼語變成了「妳怎麼也沒報名Patrick的課？」然後大家都是一臉苦笑，Ashly說其實Patrick也是到了台北後才發現怎麼課程訂價那麼高，所以下個月Patrick來時應該就會降價了，大家當然也都希望是如此啊~只是又得盼上一個月囉。
2008年9月18日 星期四
P1570 Gentle Flow/Ashly (60min)
第一次早上上到Ashly的Gentle Flow，七樓大教室，不過資深同學都集中在B區，只有三個看起來像是新面孔的在A區，但Ashly沒把她們請過來，23個同學，讓Ashly有點驚奇的說她以為大家會在六樓大教室，那應該是今天開始Patrick秋季課程的教室吧？無奈口袋不夠麥克呀，而且其實這兩天早課也很不錯，持續練習比較重要啦（口袋要留點銀兩也很重要吧^_^lll…）。
靜坐後三聲OM開始，之後還有一段靜坐的時間，感覺很不錯，因為平時老師們都是OM之後就開始練習呼吸法或是體位法了，很少還會留足夠的時間靜坐。
起身到山型站姿，兩腳打開臀部寬度，吸氣時兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸速度重複二趟，今天的重點是手的小指要朝向自己的方向稍微內旋，然後吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣腳跟離地停留3個深呼吸，吐氣腳跟回到地板，重複三趟，注意的重點是腳的大拇指常會翻開，因此大腿內側要用力、尾骨要捲。吐氣前彎停留5個深呼吸，然後左手抓右腳腳踝外側，身體往右扭轉停留3個深呼吸，回正換邊重複，兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏開始拜日式變化式，右邊與左邊開始來回各兩趟，吸氣兩往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣右腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳後彎停留2個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳後彎停留2個深呼吸，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前山型，換邊重複。
第三趟開始加上更多變化式，吸氣兩往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留2個深呼吸，吸氣起身一半延伸，吐氣右腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，兩手叉腰起身，吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣前腳也伸直、吐氣回弓箭步，重複來回五趟，回到弓箭步時兩手鬆開夾在耳後後彎再停留2個深呼吸，吐氣回正兩手撐地、前面的左腳直接往後踢高Dog Split停留2個深呼吸，吐氣維持後腳抬高Plank再停留2個深呼吸，後腳放下，續接三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步，吸氣起身重複吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複來回五趟，回到弓箭步時兩手鬆開夾在耳後後彎再停留2個深呼吸，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前山型，換邊重複時弓箭步起身改為兩手交叉抱後腦。
左腳往後面向左側鏡面，兩腳平行、腳踝要在手腕正下方，然後把右腳轉向中間，Warrior II停留2個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，前腳伸直轉180度換邊重複。然後再次轉向右側，接三角式停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，回三角式再停留5個深呼吸，上面的手貼耳延伸再把身體轉正、兩手撐地吸氣，吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣直接起身回到面向左側，轉180度換邊重複。最後回到兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，這個動作是Ashly調整我的動作，要我把脖子放鬆，因此頭頂點地的位置會稍微往前，兩手叉腰吸氣起身，轉回中間後腳回併回到山型。接一次Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前到坐姿，Dandasana坐姿停留5個深呼吸，手扣腳趾Paschimottanasana A前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到地板，膝蓋彎平行地板Navasana停留5個深呼吸，然後兩腳交叉把臀部與腳同時推離地板，重複三趟，再一次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，這次Ashly來幫我下背再伸展。
起身躺下接兩次橋式，手肘撐地起身各停留10個深呼吸，第二趟的橋式直接接半輪式、輪式起身停留5個深呼吸，回到地板。左腳伸直、右腳彎抱靠向胸口停留3個深呼吸，吸氣上半身起身下巴扣右腳膝蓋停留2個深呼吸，回到地板換邊重複後手腳鬆開攤屍休息二分鐘，感覺沒有躺太久，起身後一聲OM下課。
果然Ashly下課馬上就問我怎麼沒去上Patrick的課？我說今年Workshop還有TT已經讓我在年費外額外花了很多銀兩啦，況且下半年還沒過完，荷包真的快吃不消，我真的要大聲喊I CANNOT AFFORT IT！所以只好忍痛割愛，WuWuWu…她也說這次報名的人數不太多。說真的經濟不景氣，物價上漲、薪水卻多年不曾調整，但是每個瑜珈中心的Workshop花費卻是逐月上漲，儼然快成了貴族消費，只覺得那麼好的老師千里而來、卻只有很少數的同學負擔得起，實在很可惜吧？降個三分之一都好，就能讓更多會員有機會參與，老師也沒有損失吧？現在這種收費，怎麼有種行政階層在測試消費者底限的感覺？唉…
靜坐後三聲OM開始，之後還有一段靜坐的時間，感覺很不錯，因為平時老師們都是OM之後就開始練習呼吸法或是體位法了，很少還會留足夠的時間靜坐。
起身到山型站姿，兩腳打開臀部寬度，吸氣時兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸速度重複二趟，今天的重點是手的小指要朝向自己的方向稍微內旋，然後吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣腳跟離地停留3個深呼吸，吐氣腳跟回到地板，重複三趟，注意的重點是腳的大拇指常會翻開，因此大腿內側要用力、尾骨要捲。吐氣前彎停留5個深呼吸，然後左手抓右腳腳踝外側，身體往右扭轉停留3個深呼吸，回正換邊重複，兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏開始拜日式變化式，右邊與左邊開始來回各兩趟，吸氣兩往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣右腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳後彎停留2個深呼吸，吐氣兩手撐地到下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手夾耳後彎停留2個深呼吸，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前山型，換邊重複。
第三趟開始加上更多變化式，吸氣兩往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留2個深呼吸，吸氣起身一半延伸，吐氣右腳往後弓箭步、指尖點地停留2個深呼吸，兩手叉腰起身，吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣前腳也伸直、吐氣回弓箭步，重複來回五趟，回到弓箭步時兩手鬆開夾在耳後後彎再停留2個深呼吸，吐氣回正兩手撐地、前面的左腳直接往後踢高Dog Split停留2個深呼吸，吐氣維持後腳抬高Plank再停留2個深呼吸，後腳放下，續接三點著地，吸氣Cobra，吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前同樣弓箭步，吸氣起身重複吸氣兩手往上、十指交叉掌心往上推，吸氣前腳伸直、吐氣回弓箭步，重複來回五趟，回到弓箭步時兩手鬆開夾在耳後後彎再停留2個深呼吸，吐氣後腳合併前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前山型，換邊重複時弓箭步起身改為兩手交叉抱後腦。
左腳往後面向左側鏡面，兩腳平行、腳踝要在手腕正下方，然後把右腳轉向中間，Warrior II停留2個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，前腳伸直轉180度換邊重複。然後再次轉向右側，接三角式停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，回三角式再停留5個深呼吸，上面的手貼耳延伸再把身體轉正、兩手撐地吸氣，吐氣Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，吸氣直接起身回到面向左側，轉180度換邊重複。最後回到兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，這個動作是Ashly調整我的動作，要我把脖子放鬆，因此頭頂點地的位置會稍微往前，兩手叉腰吸氣起身，轉回中間後腳回併回到山型。接一次Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，兩腳往前到坐姿，Dandasana坐姿停留5個深呼吸，手扣腳趾Paschimottanasana A前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana起身停留5個深呼吸，回到地板，膝蓋彎平行地板Navasana停留5個深呼吸，然後兩腳交叉把臀部與腳同時推離地板，重複三趟，再一次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，這次Ashly來幫我下背再伸展。
起身躺下接兩次橋式，手肘撐地起身各停留10個深呼吸，第二趟的橋式直接接半輪式、輪式起身停留5個深呼吸，回到地板。左腳伸直、右腳彎抱靠向胸口停留3個深呼吸，吸氣上半身起身下巴扣右腳膝蓋停留2個深呼吸，回到地板換邊重複後手腳鬆開攤屍休息二分鐘，感覺沒有躺太久，起身後一聲OM下課。
果然Ashly下課馬上就問我怎麼沒去上Patrick的課？我說今年Workshop還有TT已經讓我在年費外額外花了很多銀兩啦，況且下半年還沒過完，荷包真的快吃不消，我真的要大聲喊I CANNOT AFFORT IT！所以只好忍痛割愛，WuWuWu…她也說這次報名的人數不太多。說真的經濟不景氣，物價上漲、薪水卻多年不曾調整，但是每個瑜珈中心的Workshop花費卻是逐月上漲，儼然快成了貴族消費，只覺得那麼好的老師千里而來、卻只有很少數的同學負擔得起，實在很可惜吧？降個三分之一都好，就能讓更多會員有機會參與，老師也沒有損失吧？現在這種收費，怎麼有種行政階層在測試消費者底限的感覺？唉…
2008年9月2日 星期二
P1552 Hatha 1/Ashly (60min)
秋季的第一個峰面昨天抵達，今天氣溫又降下幾度，我已經把半長袖拿出來穿了，真是天涼好個秋，還好早晨出門時雨並不大。
快6:45時工作人員來開隔間，跟昨天相反，還得把教室加大，剛隔好Ashly就來了，沒有影響到上課，她說以為氣溫降低又下雨，預估15人左右，結果後來了28個同學，其實週二早晨的出席率一向很踴躍，本來以為大家是特別喜歡上Power 1，不過看來改為Hatha 1一樣多人。
靜坐後三聲OM開始，太強太長了些，我比較喜歡新生多的時候輕柔融為一體的OM。
練習Kapalabhati二次，每次60下，第二次的時候把兩手往上舉、打開45度，四指往內像天線一樣往兩側斜上方打開，用這種方式練習我還是第一次嘗試，Ashly說這是Kundalini的練法。
維持坐姿，右手往左延伸，左手勾住右手手臂往內、維持右邊肩膀往下伸展停留10個深呼吸，鬆手後把左手舉高、手肘彎、指尖扶在肩胛中央，右手把左手手肘往上再往下延伸停留10個深呼吸，鬆手後換邊重複。
四足跪姿，Cat & Cow很慢的來回五次，Ashly來幫我拱背時肚子上提、背部打開。胸口往下三點著地、讓手肘貼地停留10個深呼吸，推回Table Pose，接Cat Twist，手先往上停留5個深呼吸，再繞過背後扶大腿內側停留5個深呼吸，換邊重複後，從Child Pose兩手往前伸直，腳尖墊高推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏到山型，拜月式右邊與左邊各一趟，Low Lunge起身兩手往上夾耳後彎，先到下犬式才到Plank，三點著地停留10個深呼吸。Ashly的口令比較慢，因此呼吸可以比較慢些，感覺動作的伸展。
最後一次的前彎把膝蓋彎，直接Chair Pose起身停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，先把兩手肘彎停留10個深呼吸，再把兩手肘伸直停留10個深呼吸，手鬆開撐地、右腳往後弓箭步，兩手叉腰吸氣起身，再把兩手往上伸直後彎，回正接Vinyasa。也是從前彎把膝蓋彎，直接Chair Pose起身、這次兩手肘彎90度像仙人掌一樣，換邊重複，這次弓箭步直接兩手夾耳吸氣起身，後腳踩地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Ashly來幫我調整，要我吸氣到背後、就有空間可以再把胸口往上翻開。回到前彎時把兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型停留5個深呼吸。
然後腳打開轉面向鏡子，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕正下方，左手舉高、右手扶右腳大腿外側往右側彎停留一分鐘吸氣起身換邊重複，回正接Prasarita變化式，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，起身把手放在肩膀正下方，兩腳都朝右邊，維持腳板尤其是兩腳的腳刀內側踩地，一直往後扭轉走到180度兩手撐地停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩手叉腰吸氣起身，回到山型兩腳併攏。
一次Vinyasa到下犬式，膝蓋跪，兩腳交叉往前到坐姿，躺下接橋式，先用手肘貼地停留10個深呼吸，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，從這個姿勢練習Kapalabhati 60下可也是新體驗，慢慢回到地板，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，再正換邊重複。最後魚式的練法要先把兩腳往上垂直地板，才把兩腳往斜前45度，手肘推地到頭頂頂地，才把兩手也往斜前45度Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板大休息，不過感覺時間不長，大概二分鐘，一聲OM還是蠻強的，大家精神還真好^_^lll…
上班時雨勢增大了，還好需要走路的路程不遠，鞋子沒淋濕到浸水。
快6:45時工作人員來開隔間，跟昨天相反，還得把教室加大，剛隔好Ashly就來了，沒有影響到上課，她說以為氣溫降低又下雨，預估15人左右，結果後來了28個同學，其實週二早晨的出席率一向很踴躍，本來以為大家是特別喜歡上Power 1，不過看來改為Hatha 1一樣多人。
靜坐後三聲OM開始，太強太長了些，我比較喜歡新生多的時候輕柔融為一體的OM。
練習Kapalabhati二次，每次60下，第二次的時候把兩手往上舉、打開45度，四指往內像天線一樣往兩側斜上方打開，用這種方式練習我還是第一次嘗試，Ashly說這是Kundalini的練法。
維持坐姿，右手往左延伸，左手勾住右手手臂往內、維持右邊肩膀往下伸展停留10個深呼吸，鬆手後把左手舉高、手肘彎、指尖扶在肩胛中央，右手把左手手肘往上再往下延伸停留10個深呼吸，鬆手後換邊重複。
四足跪姿，Cat & Cow很慢的來回五次，Ashly來幫我拱背時肚子上提、背部打開。胸口往下三點著地、讓手肘貼地停留10個深呼吸，推回Table Pose，接Cat Twist，手先往上停留5個深呼吸，再繞過背後扶大腿內側停留5個深呼吸，換邊重複後，從Child Pose兩手往前伸直，腳尖墊高推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
兩腳併攏到山型，拜月式右邊與左邊各一趟，Low Lunge起身兩手往上夾耳後彎，先到下犬式才到Plank，三點著地停留10個深呼吸。Ashly的口令比較慢，因此呼吸可以比較慢些，感覺動作的伸展。
最後一次的前彎把膝蓋彎，直接Chair Pose起身停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，先把兩手肘彎停留10個深呼吸，再把兩手肘伸直停留10個深呼吸，手鬆開撐地、右腳往後弓箭步，兩手叉腰吸氣起身，再把兩手往上伸直後彎，回正接Vinyasa。也是從前彎把膝蓋彎，直接Chair Pose起身、這次兩手肘彎90度像仙人掌一樣，換邊重複，這次弓箭步直接兩手夾耳吸氣起身，後腳踩地Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Ashly來幫我調整，要我吸氣到背後、就有空間可以再把胸口往上翻開。回到前彎時把兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型停留5個深呼吸。
然後腳打開轉面向鏡子，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕正下方，左手舉高、右手扶右腳大腿外側往右側彎停留一分鐘吸氣起身換邊重複，回正接Prasarita變化式，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，起身把手放在肩膀正下方，兩腳都朝右邊，維持腳板尤其是兩腳的腳刀內側踩地，一直往後扭轉走到180度兩手撐地停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩手叉腰吸氣起身，回到山型兩腳併攏。
一次Vinyasa到下犬式，膝蓋跪，兩腳交叉往前到坐姿，躺下接橋式，先用手肘貼地停留10個深呼吸，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，從這個姿勢練習Kapalabhati 60下可也是新體驗，慢慢回到地板，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，再正換邊重複。最後魚式的練法要先把兩腳往上垂直地板，才把兩腳往斜前45度，手肘推地到頭頂頂地，才把兩手也往斜前45度Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板大休息，不過感覺時間不長，大概二分鐘，一聲OM還是蠻強的，大家精神還真好^_^lll…
上班時雨勢增大了，還好需要走路的路程不遠，鞋子沒淋濕到浸水。
2008年8月15日 星期五
P1515 Power 1/Ashly (60min)
下午休假，主要安排上Heidi的Power 2，沒想到中午忙完、時間還趕得及，所以臨時沒預約，趕來上12:45 Ashly的Power 1，這是我第二次上她的Power 1，中午的課程感覺比上次早課要強些。
六樓大教室，有三十多個同學，有些是接著Ashly的Hatha 2續上的，所以Ashly說要再複習一次，扭轉的梵文是Parivrtta，是從Shvia妻子Parvati的名字演變而來，傳說中Parvati是由Shiva幻化出來的，Shiva背面的臉就是Parvati，所以Parivrtta是扭轉的意思(好有趣的梵文故事，我第一次知道哩)。
同樣上課前掌心朝下放在膝蓋上靜坐，Ashly的用詞很特別，要我們專注在每個吸氣與吐氣，品嘗每個吸氣與吐氣，讓身心都安住在當下，兩手合十、大拇指輕輕貼在胸骨，可以感覺到梵文OM的聲音式有脈動的，從身體裡面發出來，從三聲OM開始，向沉睡在內在的神性致敬。
今天沒有呼吸法練習，直接站在墊子的前方，Ashly說扭轉的意義是把內在顯現出來，雙腳打開臀部寬度，身體的力量要平均分配在兩腳，如果腳弓不明顯，可以把腳趾翹起來，腳球的四個點鑽地，再穩穩的往下抓，把呼吸加深，從肚臍下三指的地方吸氣，開始Ujjayi呼吸自然的從喉嚨後方發出海浪的聲音，不是刻意的，感覺大腿內旋的力量兩腳併攏。
拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，再次吐氣前彎，重覆二次延伸與前彎，左腳往後弓箭步、右腳跟上Plank，恥骨先碰地身體趴下，Cobra肩膀往兩側拉寬，回到地板，腹部收、讓身體直直的上來到Plank，才推到下犬式停留5個深呼吸，如果不知道正確的下犬式距離，可以用Iyengar的方式，從Child Pose兩手往前伸直再推上來，就是正確的距離。左腳往前弓箭步，右腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上。
直接蹲低Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，左腳在跟上Plank，Chaturanga再趴下接Cobra，頸部要延伸，耳朵在肩膀後方，手臂伸直到Plank回下犬式，右腳往前弓箭步，大腿內收、胸往前，左腳收回前彎。
再次吸氣Chair Pose，髖關節皺摺加深、但是腹部要收進去往上提，停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，這次吐氣後跳到Plank，Chaturanga接上犬式，回下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣再次Utkatasana，同樣動作重複第二趟。
從下犬式右腳往後Dog Split，像脊椎的延長線，腳踝、膝蓋、大腿都要是內旋的，空中的腳有力，然後右手指尖在地板，慢慢右手離地扶右腳大腿前側停留5個深呼吸，右手回到地板，兩手往腳的方向走到Standing Split，左手扶左腳小腿前彎、再把右手也抓左腳腳跟停留5個深呼吸，兩手回到下犬式的位置，右腳放下，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank，接Vinyasa，從下犬式左腳往後Dog Split換邊重複。Ashly說過程要穩定，停留的時間才會久。
從下犬式再次右腳舉高Dog Split，這次右腳伸直的把髖關節翻開停留5個深呼吸，肩膀平行，可以伸展到大腿內側的內縮肌群，回正右腳往前跨，左腳腳板踩地，兩手放在右腳內側，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，右腳膝蓋伸直，三角式停留5個深呼吸，上面的左手一拉，把撐地的右手離地1~5公分，再接半月式，手往前30公分，左手先叉腰、穩定後左手往上伸直，同樣再把撐地的右手離地1~5公分(這個就難點啦)，回到三角式再直停留5個深呼吸，手回地板，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往後Dog Split換邊重複。
從下犬式右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，右腳打直把臀部推高，手在肩膀正下方，前彎加上扭轉Parsvottanasana變化式，Ashly來幫我把骨盆往後推，吐氣前彎停留5個深呼吸，保持大腿內收的力量，後腳腳板踩地，接反轉三角式、右側髖關節往後推，右手才往上舉高停留5個深呼吸，扭轉的時候要從胸的地方開始扭轉，回正前腳往後Dog Split，後腳抬高的接Vinyasa，最後從下犬式換左腳往前換邊重複。右腳、左腳往前跨，吐氣前彎，兩手插腰起身回到山型。
右手抓右腳腳板外側Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側、右手往後扭轉、臉往右後方看再停留5個深呼吸，回正把右手交叉抓右腳腳板內側，吐氣前彎下巴碰小腿停留2個深呼吸，吸氣起身兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D，再把右腳放下，換邊重複。接一次拜日A。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十第一次扭轉，注意前腳膝蓋不要被推動，手肘與膝蓋要互推，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，轉回Low Lunge，第二次更深層的扭轉，左手肩膀要跨過右腳膝蓋外側、左手撐地、掌心下壓會造成一個阻力，再把右手畫半圓再貼耳，小指頭往內轉讓後背力量一起幫忙，同樣穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，再次直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，前腳往後下犬式，換左腳往前換邊重複。Ashly說瑜珈不是為了旁邊的同學或是老師作的，是為了自已，因此要讓自己多專注一點在自己的身體上面。
再次右腳往前Low Lunge，第三次的扭轉，這次要綁手，還好我沒吃午餐，否則吃太飽可能會扣不到手哩，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，臉往下看要接平衡動作，結果我做錯邊，我以為是要站起來，結果是要作Bound Reverse Half Moon Pose才對啦，哈哈，回下犬式後換左腳往前換邊重複，這次我就作對啦，好好的停了5個深呼吸，最後回到下犬式。
接下來要從下犬式前跳到Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，但 Ashly說很多人都前跳成劈腿，她要我們左腳膝蓋彎、像樹式踩在右腳膝蓋內側，要輕輕的把腳放下去、不要用丟的，前跳把彎的左腳往前伸直，右腳外翻的坐下，不過我們要作的是兩手扣住左腳往上伸直的Krounchasana鴛鴦式停留5個深呼吸，然後右手抓左腳腳板外側，左手往後扭轉往左後方看停留5個深呼吸，左手可以結chin mudra手印，大拇指代表宇宙Divine、食指代表自我，其他三根伸直的手指代表要把不好的gunas 延伸出去，我後來查到這三個gunas是指Tamas (heavy, lethargic), Rajas (light, active), and Sattva (harmony, balance)。回正把左腳半盤接綁手的Bharadvajasana扭轉停留10個深呼吸，兩邊的臀部都要坐穩地板，骨盆穩定、脊椎拉長再扭轉，吸氣回正直接後跳接Vinyasa，換邊重複。
Ashly提到Patrick九月到十一月要回來台北教課，屆時又會很熱鬧囉，呵呵，終於又等到啦...
前跳坐下，再躺下接個有趣的扭轉，先從橋式躺著開始，兩腳倒向右側，用左手撐一下地板，把右手掌心朝下的橫放在與耳朵同高的位置，再把兩腳踩回橋式的腳、骨盆要擺正，然後在把左手往後去抓右手，然後把臀部往上抬高停留10個深呼吸，如果肩膀壓力太大，可以不要抬高臀部。慢慢回到躺姿，換邊重複，Ashly說兩側肩膀的伸展程度可能不太一樣，不要急著把自己塞進動作裡面，可以藉此觀察自己日常生活的作息，最後一次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板後直接大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
六樓大教室，有三十多個同學，有些是接著Ashly的Hatha 2續上的，所以Ashly說要再複習一次，扭轉的梵文是Parivrtta，是從Shvia妻子Parvati的名字演變而來，傳說中Parvati是由Shiva幻化出來的，Shiva背面的臉就是Parvati，所以Parivrtta是扭轉的意思(好有趣的梵文故事，我第一次知道哩)。
同樣上課前掌心朝下放在膝蓋上靜坐，Ashly的用詞很特別，要我們專注在每個吸氣與吐氣，品嘗每個吸氣與吐氣，讓身心都安住在當下，兩手合十、大拇指輕輕貼在胸骨，可以感覺到梵文OM的聲音式有脈動的，從身體裡面發出來，從三聲OM開始，向沉睡在內在的神性致敬。
今天沒有呼吸法練習，直接站在墊子的前方，Ashly說扭轉的意義是把內在顯現出來，雙腳打開臀部寬度，身體的力量要平均分配在兩腳，如果腳弓不明顯，可以把腳趾翹起來，腳球的四個點鑽地，再穩穩的往下抓，把呼吸加深，從肚臍下三指的地方吸氣，開始Ujjayi呼吸自然的從喉嚨後方發出海浪的聲音，不是刻意的，感覺大腿內旋的力量兩腳併攏。
拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，再次吐氣前彎，重覆二次延伸與前彎，左腳往後弓箭步、右腳跟上Plank，恥骨先碰地身體趴下，Cobra肩膀往兩側拉寬，回到地板，腹部收、讓身體直直的上來到Plank，才推到下犬式停留5個深呼吸，如果不知道正確的下犬式距離，可以用Iyengar的方式，從Child Pose兩手往前伸直再推上來，就是正確的距離。左腳往前弓箭步，右腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上。
直接蹲低Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，左腳在跟上Plank，Chaturanga再趴下接Cobra，頸部要延伸，耳朵在肩膀後方，手臂伸直到Plank回下犬式，右腳往前弓箭步，大腿內收、胸往前，左腳收回前彎。
再次吸氣Chair Pose，髖關節皺摺加深、但是腹部要收進去往上提，停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，這次吐氣後跳到Plank，Chaturanga接上犬式，回下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣再次Utkatasana，同樣動作重複第二趟。
從下犬式右腳往後Dog Split，像脊椎的延長線，腳踝、膝蓋、大腿都要是內旋的，空中的腳有力，然後右手指尖在地板，慢慢右手離地扶右腳大腿前側停留5個深呼吸，右手回到地板，兩手往腳的方向走到Standing Split，左手扶左腳小腿前彎、再把右手也抓左腳腳跟停留5個深呼吸，兩手回到下犬式的位置，右腳放下，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank，接Vinyasa，從下犬式左腳往後Dog Split換邊重複。Ashly說過程要穩定，停留的時間才會久。
從下犬式再次右腳舉高Dog Split，這次右腳伸直的把髖關節翻開停留5個深呼吸，肩膀平行，可以伸展到大腿內側的內縮肌群，回正右腳往前跨，左腳腳板踩地，兩手放在右腳內側，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，右腳膝蓋伸直，三角式停留5個深呼吸，上面的左手一拉，把撐地的右手離地1~5公分，再接半月式，手往前30公分，左手先叉腰、穩定後左手往上伸直，同樣再把撐地的右手離地1~5公分(這個就難點啦)，回到三角式再直停留5個深呼吸，手回地板，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往後Dog Split換邊重複。
從下犬式右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，右腳打直把臀部推高，手在肩膀正下方，前彎加上扭轉Parsvottanasana變化式，Ashly來幫我把骨盆往後推，吐氣前彎停留5個深呼吸，保持大腿內收的力量，後腳腳板踩地，接反轉三角式、右側髖關節往後推，右手才往上舉高停留5個深呼吸，扭轉的時候要從胸的地方開始扭轉，回正前腳往後Dog Split，後腳抬高的接Vinyasa，最後從下犬式換左腳往前換邊重複。右腳、左腳往前跨，吐氣前彎，兩手插腰起身回到山型。
右手抓右腳腳板外側Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側、右手往後扭轉、臉往右後方看再停留5個深呼吸，回正把右手交叉抓右腳腳板內側，吐氣前彎下巴碰小腿停留2個深呼吸，吸氣起身兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D，再把右腳放下，換邊重複。接一次拜日A。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十第一次扭轉，注意前腳膝蓋不要被推動，手肘與膝蓋要互推，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，轉回Low Lunge，第二次更深層的扭轉，左手肩膀要跨過右腳膝蓋外側、左手撐地、掌心下壓會造成一個阻力，再把右手畫半圓再貼耳，小指頭往內轉讓後背力量一起幫忙，同樣穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，再次直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，前腳往後下犬式，換左腳往前換邊重複。Ashly說瑜珈不是為了旁邊的同學或是老師作的，是為了自已，因此要讓自己多專注一點在自己的身體上面。
再次右腳往前Low Lunge，第三次的扭轉，這次要綁手，還好我沒吃午餐，否則吃太飽可能會扣不到手哩，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，臉往下看要接平衡動作，結果我做錯邊，我以為是要站起來，結果是要作Bound Reverse Half Moon Pose才對啦，哈哈，回下犬式後換左腳往前換邊重複，這次我就作對啦，好好的停了5個深呼吸，最後回到下犬式。
接下來要從下犬式前跳到Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，但 Ashly說很多人都前跳成劈腿，她要我們左腳膝蓋彎、像樹式踩在右腳膝蓋內側，要輕輕的把腳放下去、不要用丟的，前跳把彎的左腳往前伸直，右腳外翻的坐下，不過我們要作的是兩手扣住左腳往上伸直的Krounchasana鴛鴦式停留5個深呼吸，然後右手抓左腳腳板外側，左手往後扭轉往左後方看停留5個深呼吸，左手可以結chin mudra手印，大拇指代表宇宙Divine、食指代表自我，其他三根伸直的手指代表要把不好的gunas 延伸出去，我後來查到這三個gunas是指Tamas (heavy, lethargic), Rajas (light, active), and Sattva (harmony, balance)。回正把左腳半盤接綁手的Bharadvajasana扭轉停留10個深呼吸，兩邊的臀部都要坐穩地板，骨盆穩定、脊椎拉長再扭轉，吸氣回正直接後跳接Vinyasa，換邊重複。
Ashly提到Patrick九月到十一月要回來台北教課，屆時又會很熱鬧囉，呵呵，終於又等到啦...
前跳坐下，再躺下接個有趣的扭轉，先從橋式躺著開始，兩腳倒向右側，用左手撐一下地板，把右手掌心朝下的橫放在與耳朵同高的位置，再把兩腳踩回橋式的腳、骨盆要擺正，然後在把左手往後去抓右手，然後把臀部往上抬高停留10個深呼吸，如果肩膀壓力太大，可以不要抬高臀部。慢慢回到躺姿，換邊重複，Ashly說兩側肩膀的伸展程度可能不太一樣，不要急著把自己塞進動作裡面，可以藉此觀察自己日常生活的作息，最後一次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板後直接大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
2008年8月5日 星期二
P1499 Power 1/Ashly (60min)
昨晚看CSI NY新一季節目首播，又晚睡了XD，但還是5:30自動醒來，所以還是來上早課，不過昨天兩節Power 1都是拜日B，大腿還在痠哩，今天早上又剛好排到Power 1 (因為熱瑜珈更沒辦法)，我好像快沒Power了...
第二次選Ashly的課，上次是Hatha 1，這節6:45的早課同樣在3B小教室，也是擠進21個同學。上課前掌心朝下放在膝蓋上靜坐，感覺骨盆的能量是穩定的，三聲OM感覺是從心裏出發，第三聲OM時能與大家更合契。
先練習Kapalabhati，Ashly說要注意不是只有腹部的振動，要感覺力量要從肚臍下三指幅的地方像冰淇淋勺起來一樣把氣推上來到頭顱，因為Kapalabhati嚴格來說已經不是呼吸法，而是潔淨法(Kriya)，潔淨頭顱、釐清思緒，專注在吐氣，細緻一些，吸氣自然會發生，另外要感覺節奏是一致的，先吐氣把肚子完全放輕鬆，吸氣後吐氣開始練習一分鐘，檢查上顎是否放鬆，臉部線條是否柔和，呼吸是否順暢，第二次60下，可以加快速度。靜坐後自然變成Uijayi呼吸。
起身到山型兩腳併攏，找到身體的線條，腳跟往下沉，大腿的力量將膝蓋往上提，膝蓋後方沒有壓力，骨盆要正、所以輕輕的把尾椎捲上來，肚臍往內往上提，將腰身拉長、有點聳肩往上再往後、手指往下，頭頂往上延伸，耳朵離開肩膀，肩膀舒服的往兩側打開。
拜日A，用走的到平板式，身體趴下接Cobra，下犬式的Foundation在虎口的地方，就像是肩膀的開關，要緊貼在地板上，肩胛骨是穩定的，腰身才能拉長，轉化到骨盆把能量往上推，腳再往下踩，同樣走回兩手中間。第二趟跳到平板式，感覺身體輕盈的往前走或跳回到手中間。重覆第三趟拜日A，Chaturanga接上犬式。Ashly來調我的下犬式肋骨要收。
第一趟拜日B，後腳踩穩像支點、才把腳往前踩出去Warrior I停留5個深呼吸，肩膀保持在手腕正上方才去移動腳到平板式。重複第二趟拜日B，這次配合呼吸速度，Ashly說跨出的每一步都是有覺知的，感覺呼吸導引你。不要因為要作到某的體位法，就把呼吸放棄掉，每次停留的時候就要去調節呼吸的節奏，讓骨盆腔往內收緊、產生骨盆的力量。
手插腰、右腳彎Tree Pose停留5個深呼吸，吸氣腰身拉長、兩手往上舉高往上看再停留5個深呼吸作一顆開心的樹，哈哈~肋骨前方放鬆，可以的人把右邊眼睛閉起來(我第一次練習閉單眼的)停留5個深呼吸，吐氣雙手合掌，右腳先往前再把腳放下來，換邊重複。兩手往上吸氣，接一次Vinyasa，先趴下接一次Cobra，回到地板再接一次上犬式停留5個深呼吸。Ashly說這節課雖然是Power，但是她希望利用節奏變慢的方式讓身體的覺知提高，讓身體慢慢醒過來。
從下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前跨，後面左腳腳板踩地，胸像起跑的動作一樣，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，吸氣兩手背後握拳，吐氣前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吐氣接一次Vinyasa，感覺練習一邊之後，身體兩邊的能量是不同的，換邊重複。Foundation穩了才移動，動作的移動要緩慢，要有覺知。如果覺得已經帶到完成動作，注意細節再延伸、打開。
不知道是不是因為小教室擠了太多人，這節課還沒練太多動作就熱得滿身大汗...
第二次同樣從下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，這次右腳髖關節翻開再停留5個深呼吸，肩膀還是equal，平行穩定住，右腳往前跨，後面左腳腳板踩地，吸氣起身兩腳打直接三角式停留5個深呼吸，然後上面的手貼耳再延伸停留5個深呼吸，肋骨間的間隙打開，再接半月式，先回頭看到後腳的大拇趾，然後才把左手往上伸直停留5個深呼吸，進入與離開的動作是很重要的，無聲的回到三角式，後腳會感覺踩得更穩定停留5個深呼吸，兩手撐地，把前面的右腳往後Dog Split，後腳抬高接Vinyasa，持續大腿內側的力量。Ashly說雖然呼吸的時候喉嚨後方沒有聲音，但是呼吸節奏穩定時、身體卻會非常清楚。換邊重複。
從下犬式把手走向腳，兩腳併攏、起身Utkatasana大腿內轉停留10個深呼吸，吐氣站直回到山型。兩手往上、右腳往前，後腳舉高Warrior III停留5個深呼吸，吐氣兩手放在地上、手走到腳旁邊接Standing Split停留5個深呼吸，對側手抓站的腳跟再停留5個深呼吸，然後後腳交叉坐下接扭轉，兩手先同時抱上面的膝蓋，然後往右側延伸扭轉停留10個深呼吸，腰幾乎沒有扭轉的空間，但是胸可以藉由手指推地的力量再扭轉，但是她說大部份的人都太依賴後面的手，全身的力量都塌在手上，所以Ashly要我們先把後面的手離地、脊椎延伸拉長後再扭轉把手放地，回正後推回Standing Split，後腳放下到Warrior I停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，從下犬式換邊重複。最後前跳回手中間，要想手是腳、因此要非常穩定，胸也要往前推，回到Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎續接Vinyasa。
前跳坐下，慢慢躺下接橋式，恥骨推地時、下背曲線會很明顯，把肩膀Curve加大，然後骨盆抬高，膝蓋往外延伸，下背就不會有壓力，停留5個深呼吸後回到地板；第二次到橋式先停留5個深呼吸，頭頂頂地先到半輪式停留5個深呼吸，肩胛先回到心的後方，穩定後手才伸直到輪式停留10個深呼吸，腳跟提高後再往下踩，把頸部動一動，慢慢回到地板。
左腳伸直、右腳彎向胸口，兩腳腳板勾，單邊讓脊椎恢復，Ashly來幫我壓了這個復原動作讓膝蓋壓向腋下放鬆停留10個深呼吸，換邊重複，伸直的腳大腿後側要貼在地板上，兩腳伸直，第二次右腳彎進胸口，右手扣腳伸直，吐氣胸口上來下巴碰小腿，讓腹肌變軟，Supta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換邊重複，然後把身體的力量全部丟到地板大休息，三分鐘後起身，一聲圓滿的OM下課。
第二次選Ashly的課，上次是Hatha 1，這節6:45的早課同樣在3B小教室，也是擠進21個同學。上課前掌心朝下放在膝蓋上靜坐，感覺骨盆的能量是穩定的，三聲OM感覺是從心裏出發，第三聲OM時能與大家更合契。
先練習Kapalabhati，Ashly說要注意不是只有腹部的振動，要感覺力量要從肚臍下三指幅的地方像冰淇淋勺起來一樣把氣推上來到頭顱，因為Kapalabhati嚴格來說已經不是呼吸法，而是潔淨法(Kriya)，潔淨頭顱、釐清思緒，專注在吐氣，細緻一些，吸氣自然會發生，另外要感覺節奏是一致的，先吐氣把肚子完全放輕鬆，吸氣後吐氣開始練習一分鐘，檢查上顎是否放鬆，臉部線條是否柔和，呼吸是否順暢，第二次60下，可以加快速度。靜坐後自然變成Uijayi呼吸。
起身到山型兩腳併攏，找到身體的線條，腳跟往下沉，大腿的力量將膝蓋往上提，膝蓋後方沒有壓力，骨盆要正、所以輕輕的把尾椎捲上來，肚臍往內往上提，將腰身拉長、有點聳肩往上再往後、手指往下，頭頂往上延伸，耳朵離開肩膀，肩膀舒服的往兩側打開。
拜日A，用走的到平板式，身體趴下接Cobra，下犬式的Foundation在虎口的地方，就像是肩膀的開關，要緊貼在地板上，肩胛骨是穩定的，腰身才能拉長，轉化到骨盆把能量往上推，腳再往下踩，同樣走回兩手中間。第二趟跳到平板式，感覺身體輕盈的往前走或跳回到手中間。重覆第三趟拜日A，Chaturanga接上犬式。Ashly來調我的下犬式肋骨要收。
第一趟拜日B，後腳踩穩像支點、才把腳往前踩出去Warrior I停留5個深呼吸，肩膀保持在手腕正上方才去移動腳到平板式。重複第二趟拜日B，這次配合呼吸速度，Ashly說跨出的每一步都是有覺知的，感覺呼吸導引你。不要因為要作到某的體位法，就把呼吸放棄掉，每次停留的時候就要去調節呼吸的節奏，讓骨盆腔往內收緊、產生骨盆的力量。
手插腰、右腳彎Tree Pose停留5個深呼吸，吸氣腰身拉長、兩手往上舉高往上看再停留5個深呼吸作一顆開心的樹，哈哈~肋骨前方放鬆，可以的人把右邊眼睛閉起來(我第一次練習閉單眼的)停留5個深呼吸，吐氣雙手合掌，右腳先往前再把腳放下來，換邊重複。兩手往上吸氣，接一次Vinyasa，先趴下接一次Cobra，回到地板再接一次上犬式停留5個深呼吸。Ashly說這節課雖然是Power，但是她希望利用節奏變慢的方式讓身體的覺知提高，讓身體慢慢醒過來。
從下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前跨，後面左腳腳板踩地，胸像起跑的動作一樣，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，吸氣兩手背後握拳，吐氣前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，吐氣接一次Vinyasa，感覺練習一邊之後，身體兩邊的能量是不同的，換邊重複。Foundation穩了才移動，動作的移動要緩慢，要有覺知。如果覺得已經帶到完成動作，注意細節再延伸、打開。
不知道是不是因為小教室擠了太多人，這節課還沒練太多動作就熱得滿身大汗...
第二次同樣從下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，這次右腳髖關節翻開再停留5個深呼吸，肩膀還是equal，平行穩定住，右腳往前跨，後面左腳腳板踩地，吸氣起身兩腳打直接三角式停留5個深呼吸，然後上面的手貼耳再延伸停留5個深呼吸，肋骨間的間隙打開，再接半月式，先回頭看到後腳的大拇趾，然後才把左手往上伸直停留5個深呼吸，進入與離開的動作是很重要的，無聲的回到三角式，後腳會感覺踩得更穩定停留5個深呼吸，兩手撐地，把前面的右腳往後Dog Split，後腳抬高接Vinyasa，持續大腿內側的力量。Ashly說雖然呼吸的時候喉嚨後方沒有聲音，但是呼吸節奏穩定時、身體卻會非常清楚。換邊重複。
從下犬式把手走向腳，兩腳併攏、起身Utkatasana大腿內轉停留10個深呼吸，吐氣站直回到山型。兩手往上、右腳往前，後腳舉高Warrior III停留5個深呼吸，吐氣兩手放在地上、手走到腳旁邊接Standing Split停留5個深呼吸，對側手抓站的腳跟再停留5個深呼吸，然後後腳交叉坐下接扭轉，兩手先同時抱上面的膝蓋，然後往右側延伸扭轉停留10個深呼吸，腰幾乎沒有扭轉的空間，但是胸可以藉由手指推地的力量再扭轉，但是她說大部份的人都太依賴後面的手，全身的力量都塌在手上，所以Ashly要我們先把後面的手離地、脊椎延伸拉長後再扭轉把手放地，回正後推回Standing Split，後腳放下到Warrior I停留5個深呼吸，接一次Vinyasa，從下犬式換邊重複。最後前跳回手中間，要想手是腳、因此要非常穩定，胸也要往前推，回到Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎續接Vinyasa。
前跳坐下，慢慢躺下接橋式，恥骨推地時、下背曲線會很明顯，把肩膀Curve加大，然後骨盆抬高，膝蓋往外延伸，下背就不會有壓力，停留5個深呼吸後回到地板；第二次到橋式先停留5個深呼吸，頭頂頂地先到半輪式停留5個深呼吸，肩胛先回到心的後方，穩定後手才伸直到輪式停留10個深呼吸，腳跟提高後再往下踩，把頸部動一動，慢慢回到地板。
左腳伸直、右腳彎向胸口，兩腳腳板勾，單邊讓脊椎恢復，Ashly來幫我壓了這個復原動作讓膝蓋壓向腋下放鬆停留10個深呼吸，換邊重複，伸直的腳大腿後側要貼在地板上，兩腳伸直，第二次右腳彎進胸口，右手扣腳伸直，吐氣胸口上來下巴碰小腿，讓腹肌變軟，Supta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換邊重複，然後把身體的力量全部丟到地板大休息，三分鐘後起身，一聲圓滿的OM下課。
2008年8月1日 星期五
P1491 Hatha 1/Ashly (60min)
休假的老師們都慢慢銷假回來帶課了，今天中午我就會上到Emma的Ashtanga，而下周起Shannon也會歸隊，我也慢慢已經開始回來上早課，不過今天起小毛巾要在櫃檯拿，讓我有點不習慣，但聽說Pure掉了上萬條小毛巾，也實在有點誇張...？所以還是換個措施也許真的會好一些，不過最重要的還是要會員自律吧。
這節6:45的早課在3B小教室，擠進20多人就覺得擁擠了些。這是我第一次上Ashly的課。上課前的靜坐時要求掌心朝下放在膝蓋上穩定能量，觀察自己的呼吸，深吸深吐，感覺呼吸是舒服的，檢查上顎放鬆，臉部線條柔和，靜坐三分鐘後三聲OM，手合掌胸前去感覺聲音是從心發出來的，感覺OM的振動在身體裡面。
先練習Kapalabhati，把肚子放輕鬆甚至有點凸出來，因為肚臍是生命的來源，吸氣與吐氣的節奏一致，專注在吐氣上，吸氣會自然產生，手放膝蓋上，先完全吐氣，深吸後吐氣開始60次，第二次同樣60次速度加快些。結束後感覺自己練習呼吸法前後的不一樣，學習從呼吸開始觀察身體。我是一直都不太enjoy練習Kapalabhati，不知道背沒直還是其他問題，常常練得頭昏頭痛的，所以聽到要加快我更怕，反而努力慢一點，今天是還好，不過要說舒服也不盡然，總是再找自己怎麼作才會舒服的角度與方法，畢竟呼吸法難多了。
為了讓呼吸更細緻些，接下來是左右脈呼吸法Nadi Sodhana，昨晚Heidi也才剛練過，這是我最喜歡的一種呼吸練習。Ashly說因為二氧化碳留在身體裡可以達到鎮定的效果，所以吐氣是吸氣的二倍長，剛開始時吸氣三拍，吐氣六拍，手指按在鼻子的頂端軟骨的地方，那邊是脈輪的末梢，先完全吐氣，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，重複三個循環。再次檢查上顎是否放鬆，臉部線條是否柔和，代表身體是否緊繃。第二次重複練習時特別去注意右手舉起時，通常容易把肩膀聳起來，因此脊椎要拉直讓呼吸暢通。
然後改為英雄跪姿，伸展末梢，把手打開來往前推，跟下犬式一樣，很多然會把肩膀往前推讓肩膀拉寬，所以要注意把肩膀推回到耳朵的後方，保持手指撐開、尤其是虎口的地方，大拇指先收然後四指收握拳，拳頭往下壓，三到六拍，加快速度後配合呼吸重覆10次，感覺肩膀是放下來的，讓胸打開，第二次重複10次，手指還真的蠻酸的哩。
手放在地板上Table Pose，先把右手指尖朝自己，掌心往下壓、身體往後伸展手腕，掌根要往下壓停留5個深呼吸，然後左手也跟上來，兩手同樣大拇指往後，膝蓋往後，細心去感覺手腕的伸展，把身體往後延伸，透過呼吸感覺要伸展的位置，臀部好像要坐到腳跟，來回重覆三趟。
Hero Pose伸展腳背，感覺膝蓋往外延伸，感覺緊的時候放開掙扎，兩手撐地，右腳膝蓋離地，每個腳趾甲都要壓在地板停留5個深呼吸，重覆來回二趟。
手指抓地讓指甲一陣紅一陣白的，從Child Pose去量下犬式的位置，手臂伸直，吸氣臀部推高停留5個深呼吸，手推地讓骨盆往斜後方提高，腳跟提高，感覺動作轉換時的感覺，回到Table Pose再回下犬式，呼吸在肚臍下方三指的地方，第二次回到Table Pose，右腳往後伸直勾腳，大腿內側用力，尾椎勾，左腳也跟上成為Plank Pose，記得腳跟是有力的，往後方推，重複回到Table Pose，這次左腳先伸直、右腳跟上，像踩在牆壁上的感覺，核心要幫忙、手腕就會變輕鬆，手肘要往外推，再一次回到Table Pose，任性的尾椎翹高，下巴與胸口放在地板上三點著地，讓呼吸道暢通停留10個深呼吸，有空間可以小碎步的把膝蓋往前走，推地回到Table Pose，直接趴下，手肘著地在肋骨兩側，像埃及人面獅身把胸口推起來，每個瑜珈的動作都是全身性的，所以腳要平均的往後方延展，每個腳趾平均用力推地板，然後手滑到手掌貼地的地方，第一次Cobra把脊椎喚醒，用肚臍往內收的力量推回下犬式，伸展腳後側，腳尖掂、膝蓋彎往外45度伸展下背，再用力把腳跟往下踩、膝蓋伸直，手腕沒有壓力，重覆二次停留各10個深呼吸，然後右腳、左腳往前跨，打開臀部寬度，腳趾翹起來把腳趾打開，腳板四點往下穩穩紮根，手插腰，膝蓋彎身體站起來。
兩手交叉反掌往上，掂腳尖把身體拉上來，尾椎收，會發現最弱的是大腿內側，腳球要意識的往下壓，回到地板，重覆三趟停留各5個深呼吸，最後可以頭抬看指尖。
兩腳併攏練習拜月式，好巧喔，也是昨晚Phoenix才練過的，不過Ashly也是從右側開始的。吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣胸口往前延伸，吐氣右腳往後Low Lunge兩手往上往後後彎，手推地到下犬式，Plank腳跟往後踢，接三點著地下巴往前拉長，Cobra，回下犬式，右腳往前Low Lunge兩手往上往後後彎，大腿內側用力，手的小拇指往內往後轉，讓括背肌也能幫忙，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複，眼睛可以跟著手指頭走。
第二趟最後的前彎直接成為Chair Pose，尾椎在小循環的地方勾進來一點，兩手彎成90度停留各10個深呼吸，吸氣膝蓋伸直，兩手往後合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步像起跑的動作一樣，手指尖在地板停留各10個深呼吸，左手舉高扭轉停留3個深呼吸，再換右手往上舉高停留3個深呼吸，回到地板，手插腰起身，兩手往上往後後彎停留5個深呼吸，肚臍內收感覺下背的支撐，推回下犬式，骨盆能量往後讓腰身拉長，Plank停留5個深呼吸，接三點著地，膝蓋往前走停留5個深呼吸，尾椎翹高讓胸口延伸，接Cobra，先勾好腳趾，轉成腳背貼地、大腿離地、骨盆往前推成上犬式停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前跨弓箭步，吸氣左手往上舉高停留3個深呼吸，再換右腳往上停留3個深呼吸，手指往上延伸是心的展現，吐氣後腳收回前彎，吸氣膝蓋彎回到Utkatasana，接扭轉，Side Chair往右邊兩手合掌停留5個深呼吸，換左邊重覆，回正吐氣前彎，把兩腳打開，兩手背後握拳，手肘先微彎，肩胛收到心的後方，手先離開下背，再把胸口延伸手臂伸直前彎，把左邊胸口轉向右膝蓋加上一點扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重覆，回正胸口延伸，直接吸氣起身。
兩手背後祈禱式，左腳往後跨一倍半肩膀寬度，Parsvottanasana前彎加扭轉停留5個深呼吸，右腳大拇指要踩穩，後面的腳跟踩穩可以幫助Foundation，手掌心要互推讓肩膀兩側拉寬，觀察自己的呼吸是否平穩，手鬆開貼地接反轉三角式，右邊肩膀往後才把右手往上延伸，心要先扭轉，手在後方才有意義，肩胛收到心的後方更多一些，吸氣回正，兩手插腰吸氣起身，後腳合併，突然有個擦汗時間5秒鐘，哈哈，Ashly說如果有一個人擦汗、每個人都會跟著擦汗啦，換邊重複。
兩腳併攏，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地接一個扭轉，先到Table Pose，肚子要有力量提上來讓腰身拉長，右腳往上膝蓋彎、左手指尖先撐地、叉腰、再可以去抓右腳腳踝、把右腳往上提拉高，跟著轉看左上方停留5個深呼吸，回到地板換邊重複。動作時大腿內側要收，用呼吸去檢查在這個動作上是舒服的。
臀部坐回腳跟Hero Pose，兩腳併，這次兩腳膝蓋同時離地伸展腳背，雙手合十停留10個深呼吸，專注在膝蓋往外延伸，Table Pose拍拍腳跟。
轉成坐姿，接Table Top，腳板內側要踩穩，最弱的大腿內側要內轉，起身把桌子變大變長，鼻尖對天花板、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸，回到地板。
兩腳往前伸直，右腳彎，同樣前彎加扭轉Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，左腳跟推地板形成阻力、讓右側身體再延伸拉長，吸氣起身，換邊重複。兩腳伸直Paschimottanasana前彎，大腿內側往下往外拉寬，手抓著腳趾一直往下埋在腳跟下方停留一分鐘，腳板往前踩讓腰身再拉長，吸氣起身。
躺下接Shoulder Stand，用橋式手撐腎臟的位置，右腳先舉高、下背去推手，左腳再跟上成為肩立式，停留2分鐘，動作慢一些可以感覺到身體需要的是甚麼，身體的極限在哪裡，就不會有一絲勉強，後腦杓推地、下巴離開胸口，Ashly說早上練肩立式最好，因為睡了一個晚上其實肩頸很緊；兩腳往後Halasana，腳趾尖碰地停留10個深呼吸，兩腳彎壓耳式停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式，這次手的位置往上交抱手肘放在頭後方、兩腳併攏離地停留10個深呼吸，回到地板，Savasana三分鐘。
起身後靜坐，這次掌心朝上，最後一分鐘Ashly要我們讓外在眼睛閉起來、內在的眼睛打開，感覺剛開始與現在的靜坐，身體、呼吸的變化及情緒的轉變，兩手合十一次OM結束練習，感覺OM與其他同學是融合在一起的，Ashly祝福大家，希望從墊子上得到的能量能帶回到我們的生活，Namaste下課。
這節6:45的早課在3B小教室，擠進20多人就覺得擁擠了些。這是我第一次上Ashly的課。上課前的靜坐時要求掌心朝下放在膝蓋上穩定能量，觀察自己的呼吸，深吸深吐，感覺呼吸是舒服的，檢查上顎放鬆，臉部線條柔和，靜坐三分鐘後三聲OM，手合掌胸前去感覺聲音是從心發出來的，感覺OM的振動在身體裡面。
先練習Kapalabhati，把肚子放輕鬆甚至有點凸出來，因為肚臍是生命的來源，吸氣與吐氣的節奏一致，專注在吐氣上，吸氣會自然產生，手放膝蓋上，先完全吐氣，深吸後吐氣開始60次，第二次同樣60次速度加快些。結束後感覺自己練習呼吸法前後的不一樣，學習從呼吸開始觀察身體。我是一直都不太enjoy練習Kapalabhati，不知道背沒直還是其他問題，常常練得頭昏頭痛的，所以聽到要加快我更怕，反而努力慢一點，今天是還好，不過要說舒服也不盡然，總是再找自己怎麼作才會舒服的角度與方法，畢竟呼吸法難多了。
為了讓呼吸更細緻些，接下來是左右脈呼吸法Nadi Sodhana，昨晚Heidi也才剛練過，這是我最喜歡的一種呼吸練習。Ashly說因為二氧化碳留在身體裡可以達到鎮定的效果，所以吐氣是吸氣的二倍長，剛開始時吸氣三拍，吐氣六拍，手指按在鼻子的頂端軟骨的地方，那邊是脈輪的末梢，先完全吐氣，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，重複三個循環。再次檢查上顎是否放鬆，臉部線條是否柔和，代表身體是否緊繃。第二次重複練習時特別去注意右手舉起時，通常容易把肩膀聳起來，因此脊椎要拉直讓呼吸暢通。
然後改為英雄跪姿，伸展末梢，把手打開來往前推，跟下犬式一樣，很多然會把肩膀往前推讓肩膀拉寬，所以要注意把肩膀推回到耳朵的後方，保持手指撐開、尤其是虎口的地方，大拇指先收然後四指收握拳，拳頭往下壓，三到六拍，加快速度後配合呼吸重覆10次，感覺肩膀是放下來的，讓胸打開，第二次重複10次，手指還真的蠻酸的哩。
手放在地板上Table Pose，先把右手指尖朝自己，掌心往下壓、身體往後伸展手腕，掌根要往下壓停留5個深呼吸，然後左手也跟上來，兩手同樣大拇指往後，膝蓋往後，細心去感覺手腕的伸展，把身體往後延伸，透過呼吸感覺要伸展的位置，臀部好像要坐到腳跟，來回重覆三趟。
Hero Pose伸展腳背，感覺膝蓋往外延伸，感覺緊的時候放開掙扎，兩手撐地，右腳膝蓋離地，每個腳趾甲都要壓在地板停留5個深呼吸，重覆來回二趟。
手指抓地讓指甲一陣紅一陣白的，從Child Pose去量下犬式的位置，手臂伸直，吸氣臀部推高停留5個深呼吸，手推地讓骨盆往斜後方提高，腳跟提高，感覺動作轉換時的感覺，回到Table Pose再回下犬式，呼吸在肚臍下方三指的地方，第二次回到Table Pose，右腳往後伸直勾腳，大腿內側用力，尾椎勾，左腳也跟上成為Plank Pose，記得腳跟是有力的，往後方推，重複回到Table Pose，這次左腳先伸直、右腳跟上，像踩在牆壁上的感覺，核心要幫忙、手腕就會變輕鬆，手肘要往外推，再一次回到Table Pose，任性的尾椎翹高，下巴與胸口放在地板上三點著地，讓呼吸道暢通停留10個深呼吸，有空間可以小碎步的把膝蓋往前走，推地回到Table Pose，直接趴下，手肘著地在肋骨兩側，像埃及人面獅身把胸口推起來，每個瑜珈的動作都是全身性的，所以腳要平均的往後方延展，每個腳趾平均用力推地板，然後手滑到手掌貼地的地方，第一次Cobra把脊椎喚醒，用肚臍往內收的力量推回下犬式，伸展腳後側，腳尖掂、膝蓋彎往外45度伸展下背，再用力把腳跟往下踩、膝蓋伸直，手腕沒有壓力，重覆二次停留各10個深呼吸，然後右腳、左腳往前跨，打開臀部寬度，腳趾翹起來把腳趾打開，腳板四點往下穩穩紮根，手插腰，膝蓋彎身體站起來。
兩手交叉反掌往上，掂腳尖把身體拉上來，尾椎收，會發現最弱的是大腿內側，腳球要意識的往下壓，回到地板，重覆三趟停留各5個深呼吸，最後可以頭抬看指尖。
兩腳併攏練習拜月式，好巧喔，也是昨晚Phoenix才練過的，不過Ashly也是從右側開始的。吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣胸口往前延伸，吐氣右腳往後Low Lunge兩手往上往後後彎，手推地到下犬式，Plank腳跟往後踢，接三點著地下巴往前拉長，Cobra，回下犬式，右腳往前Low Lunge兩手往上往後後彎，大腿內側用力，手的小拇指往內往後轉，讓括背肌也能幫忙，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複，眼睛可以跟著手指頭走。
第二趟最後的前彎直接成為Chair Pose，尾椎在小循環的地方勾進來一點，兩手彎成90度停留各10個深呼吸，吸氣膝蓋伸直，兩手往後合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步像起跑的動作一樣，手指尖在地板停留各10個深呼吸，左手舉高扭轉停留3個深呼吸，再換右手往上舉高停留3個深呼吸，回到地板，手插腰起身，兩手往上往後後彎停留5個深呼吸，肚臍內收感覺下背的支撐，推回下犬式，骨盆能量往後讓腰身拉長，Plank停留5個深呼吸，接三點著地，膝蓋往前走停留5個深呼吸，尾椎翹高讓胸口延伸，接Cobra，先勾好腳趾，轉成腳背貼地、大腿離地、骨盆往前推成上犬式停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前跨弓箭步，吸氣左手往上舉高停留3個深呼吸，再換右腳往上停留3個深呼吸，手指往上延伸是心的展現，吐氣後腳收回前彎，吸氣膝蓋彎回到Utkatasana，接扭轉，Side Chair往右邊兩手合掌停留5個深呼吸，換左邊重覆，回正吐氣前彎，把兩腳打開，兩手背後握拳，手肘先微彎，肩胛收到心的後方，手先離開下背，再把胸口延伸手臂伸直前彎，把左邊胸口轉向右膝蓋加上一點扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重覆，回正胸口延伸，直接吸氣起身。
兩手背後祈禱式，左腳往後跨一倍半肩膀寬度，Parsvottanasana前彎加扭轉停留5個深呼吸，右腳大拇指要踩穩，後面的腳跟踩穩可以幫助Foundation，手掌心要互推讓肩膀兩側拉寬，觀察自己的呼吸是否平穩，手鬆開貼地接反轉三角式，右邊肩膀往後才把右手往上延伸，心要先扭轉，手在後方才有意義，肩胛收到心的後方更多一些，吸氣回正，兩手插腰吸氣起身，後腳合併，突然有個擦汗時間5秒鐘，哈哈，Ashly說如果有一個人擦汗、每個人都會跟著擦汗啦，換邊重複。
兩腳併攏，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地接一個扭轉，先到Table Pose，肚子要有力量提上來讓腰身拉長，右腳往上膝蓋彎、左手指尖先撐地、叉腰、再可以去抓右腳腳踝、把右腳往上提拉高，跟著轉看左上方停留5個深呼吸，回到地板換邊重複。動作時大腿內側要收，用呼吸去檢查在這個動作上是舒服的。
臀部坐回腳跟Hero Pose，兩腳併，這次兩腳膝蓋同時離地伸展腳背，雙手合十停留10個深呼吸，專注在膝蓋往外延伸，Table Pose拍拍腳跟。
轉成坐姿，接Table Top，腳板內側要踩穩，最弱的大腿內側要內轉，起身把桌子變大變長，鼻尖對天花板、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸，回到地板。
兩腳往前伸直，右腳彎，同樣前彎加扭轉Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，左腳跟推地板形成阻力、讓右側身體再延伸拉長，吸氣起身，換邊重複。兩腳伸直Paschimottanasana前彎，大腿內側往下往外拉寬，手抓著腳趾一直往下埋在腳跟下方停留一分鐘，腳板往前踩讓腰身再拉長，吸氣起身。
躺下接Shoulder Stand，用橋式手撐腎臟的位置，右腳先舉高、下背去推手，左腳再跟上成為肩立式，停留2分鐘，動作慢一些可以感覺到身體需要的是甚麼，身體的極限在哪裡，就不會有一絲勉強，後腦杓推地、下巴離開胸口，Ashly說早上練肩立式最好，因為睡了一個晚上其實肩頸很緊；兩腳往後Halasana，腳趾尖碰地停留10個深呼吸，兩腳彎壓耳式停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式，這次手的位置往上交抱手肘放在頭後方、兩腳併攏離地停留10個深呼吸，回到地板，Savasana三分鐘。
起身後靜坐，這次掌心朝上，最後一分鐘Ashly要我們讓外在眼睛閉起來、內在的眼睛打開，感覺剛開始與現在的靜坐，身體、呼吸的變化及情緒的轉變，兩手合十一次OM結束練習，感覺OM與其他同學是融合在一起的，Ashly祝福大家，希望從墊子上得到的能量能帶回到我們的生活，Namaste下課。
訂閱：
文章 (Atom)