昨晚有些同學已經先為Yograj餞行，而包括Jenny、Yamuna、Flora和我，則另外與Yograj約了今天的午餐，選在喫茶趣餐廳，由於我們五個人全部都是素食者，所以免去了葷素參雜時的尷尬。
Yograj對於台灣的茶非常有興趣（他說對茶具的興趣更高過茶的本身，一直端詳荷葉形的茶盤），也很喜歡嘗試各種餐點，還主動要試吃我點的素蒸餃，對於豆腐與時蔬也都讚不絕口，還主動加了一碗白飯，連湯汁都一滴不剩，讓作東的我們很有面子，畢竟客人高興、主人就高興。但他不吃海藻類，理由是因為海味讓他想到魚，也不食用蛋。他的觀點是瑜珈練習者最後一定要成為素食的時候，才能完整的in yoga，因為代表對於萬物的關心、已經高過自身的欲望需求，還好這點上他不用再勸說我們了。他平時大多自己下廚，還說這幾天還在台灣時，看有沒有機會能煮頓飯給我們吃呢！
我們談到很多瑜珈在海外的現況，才知道原來在印度當瑜珈老師的人很少，因為收入相當有限，很多外國人去的那幾個知名的瑜珈中心，當地的人民是根本無力負擔的，因此他才到海外當老師、以獲得較高的報酬，但是他的心願卻不是開立個人的瑜珈中心，而是要用他九成的收入設立基金，然後回到印度去建立孤兒院，他笑說因為瑜珈已經使他mind is rich，因為物質需求很低，所以他反而希望藉此回饋給更有需要的人，現在已經開始尋覓建地。我們才知道原來Yograj在高技巧的瑜珈體位法外表下，還包容了這麼柔軟寬大的胸懷，Yograj說身體只是小我，但大我才能長久、也才有意義。我請問他會不會教那些孩子們瑜珈，他笑說要讓孩子們自己選擇自己的人生，因此他不會勉強，不過一定給予機會。
他說他自己是12歲時開始練習瑜珈，他的兄姐現在也都是瑜珈老師。他其實生在一個非素食的家庭，但現在因為瑜珈已經全家茹素。另外還提到他日籍的女友，原來是個印度舞的舞蹈家，還給我們看他們的合照，由於Yograj來台灣而延誤了原訂在六月的婚期，因此應該明年會順利完婚，我們也都先給予祝福囉。
Yograj給我的瑜珈註腳是「Yoga is the art of life.」既然是藝術，當然每個人都會完全不同，因此沒有什麼終極目標需要去追尋或是完成，而是要細細品味每個過程，不比較過去，也不計畫未來，只專注於當下。他把我請他留言的紀念冊還給我，真是語重心長的寫了好多話給我，"Hi, Lucy... Give to the world the "Best" you have, the Best will come back to you. Forget me, forget Pure tower, forget all the teachers. But forget not to practice YOGASANA every day. So your "SADHANA". Every day early morning (Before sunrise). So that the whole day you can feel the refreshness. The Divine in me blesses & honours the Divine in you. Yograj."
而寫給Jenny的話是要她繼續優異的柔軟度，寫給Yamuna則是要她常常微笑，就算只有curve也好，光聽這句話就可以了解他觀察我們真是至深，所以一句話就能切入要點。其實除了Flora比Yograj年紀小外，Jenny的兒女都比Yograj還年長呢，但Yograj卻能給我們成熟中肯的建議，讓我真是打從心底佩服這位老師。
有趣的是，近三小時的午餐裡，竟然沒有任何一段對談是提到體位法練習的，所以雖然我們跟他學了三個月的體位法，但他卻影響了我們整個的瑜珈人生。我很榮幸能有機會接受他的指導，未來很快一定還會在瑜珈練習的道路上重逢的。
2006年7月23日 星期日
2006年7月22日 星期六
P137 Advanced/Yograj (120 min)
上課前二十分鐘，Yograj就已經來到教室，把每張墊子都平行的聯結起來，本來以為是在課程中會有需要合作的動作，不過並沒有，似乎只是要把大家的距離縮小，但是實在有點擠，像拜日式或是跳躍的動作都要小心碰撞，有點不方便。不過這節課是Yograj在台北的最後一節課，所以大家來捧場的心情比較多，至於是不是真的有練到，似乎就沒那麼重要了。Jebbi還買了兩支心型的棒棒糖放在Yograj的瑜珈墊上，他看了也會心一笑。
整個課程的前90分鐘其實與星期三Yograj上的Hatha 1大致相同，只有最後的30分鐘才有Advanced的動作。
金剛跪三聲OM與Chanting開始，他要我們坐到右邊，告訴我們這樣會舒暢左側的鼻孔，幫助Reveiving，因此老師要坐到左側，幫助Giving，他提到印度國父甘地都是這樣側坐左側，而且要我們坐幾分鐘後，輪流按壓兩側的鼻孔，果然右側坐時左邊鼻孔非常舒暢。
然後是跪姿左右的側彎，兩手向外再掌心相握。開始Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持40秒、第二次50秒、第三次60秒。接著是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。成四足跪姿Tiger Stretch、吸氣單腳往後抬高、吐氣拱背額頭碰膝蓋各邊15次。牛面式靜坐之後，配合音樂雙盤Alternate Nostril (Anuloma Viloma)五分種的音樂，前彎瑜珈身印。
拜日式四次，接著就是Yoga Dance，由於已經練習過一次有心理準備，因此今天的平衡就比較順暢，也比較能注意何時該結手印等細節，而且也確定這些動作編組是精心演練過的，因為所有的動作順序都大致相同，但因為是Advanced另加上了一些動作，所以不是即興演出，我不得不佩服Yograj能記得這麼長的動作群組。
站在瑜珈墊的最左側，兩手結手印由兩旁往上，右腳抬起與地面平行，彎成樹式開始，右手握右腳腳踝、左手貼耳右側彎Side Tree，改為左手叉腰往左側彎，右腳往右伸直，兩手往左貼耳成T字型，回正後再成樹式，兩手胸前合掌，左右移動合掌的雙手。彎的腳用同側手托腳平行、身體側向膝蓋方向側彎，回正後直接把腳往斜上方踢直、身體也後彎。半盤前彎Ardha BaddhaPadmottanasana，蹲下單腳Toe Balance，半盤膝蓋跪地、另一腳往前踩成馬式，慢慢回到站姿。整套動作反向重複。
Chair、Side Chair，三角式、Side Angle Pose，Warrior I、II，兩腳打直分腿前彎、兩手背後相扣Prasarita Padotanasana C、成背後合十，單腳彎臀部坐地側彎手抓腳，來回左右重複，後彎先單手往後，然後雙手往後與地面平行。直接轉身坐下剛好成牛面式再次靜坐恢復深長的呼吸。
最後三十分鐘就是Advanced動作的各種練習，包括各種的Arm Balance，從Crow開始，Side Crow變化式，Astavakrasana (P.277)，Eka Hasta Bhujasana (P.278)，Bhujapidasana (P.281)，Eka Pada Galavasana (P.433)，Eka Pada Koundinyasana (P.334)，Eka Pada Bakasana I (P.337) Eka Pada Bakasana II (P.340)，孔雀Mayurasana (P.283)，蓮花孔雀Padma Mayurasana (P.284)。
接下來全是背腳，Supta Kurmasana (P.291)，Eka Pada Sirsasna (P.293)，Bukkhasana (P.295)，躺下Bhairavasana (P.297)，Yoganidrasana (P.306)，Dwi Pada Sirsasana (P.308)，Tittibhasana (P.309) 等，動作實在太多，一個接一個，好像要全部複習一次似的，我還記得最後一個動作是Side Headstand，所以當他問我們還有沒有什麼動作想練習時，大家都沒聲音了，Yograj笑著說，看來大家都把動作學完了。最後是聽著CD的Guild Relax，足足十分鐘。
由於已經過了下課時間，教室另有他用，所以我們繼續換到四樓的大教室去，Yograj表演了連續五分鐘的精采Advanced體位法，為他在台北的最後一節教學畫下完美的句點。
整個課程的前90分鐘其實與星期三Yograj上的Hatha 1大致相同，只有最後的30分鐘才有Advanced的動作。
金剛跪三聲OM與Chanting開始，他要我們坐到右邊，告訴我們這樣會舒暢左側的鼻孔，幫助Reveiving，因此老師要坐到左側，幫助Giving，他提到印度國父甘地都是這樣側坐左側，而且要我們坐幾分鐘後，輪流按壓兩側的鼻孔，果然右側坐時左邊鼻孔非常舒暢。
然後是跪姿左右的側彎，兩手向外再掌心相握。開始Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持40秒、第二次50秒、第三次60秒。接著是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。成四足跪姿Tiger Stretch、吸氣單腳往後抬高、吐氣拱背額頭碰膝蓋各邊15次。牛面式靜坐之後，配合音樂雙盤Alternate Nostril (Anuloma Viloma)五分種的音樂，前彎瑜珈身印。
拜日式四次，接著就是Yoga Dance，由於已經練習過一次有心理準備，因此今天的平衡就比較順暢，也比較能注意何時該結手印等細節，而且也確定這些動作編組是精心演練過的，因為所有的動作順序都大致相同，但因為是Advanced另加上了一些動作，所以不是即興演出，我不得不佩服Yograj能記得這麼長的動作群組。
站在瑜珈墊的最左側，兩手結手印由兩旁往上，右腳抬起與地面平行，彎成樹式開始，右手握右腳腳踝、左手貼耳右側彎Side Tree，改為左手叉腰往左側彎，右腳往右伸直，兩手往左貼耳成T字型，回正後再成樹式，兩手胸前合掌，左右移動合掌的雙手。彎的腳用同側手托腳平行、身體側向膝蓋方向側彎，回正後直接把腳往斜上方踢直、身體也後彎。半盤前彎Ardha BaddhaPadmottanasana，蹲下單腳Toe Balance，半盤膝蓋跪地、另一腳往前踩成馬式，慢慢回到站姿。整套動作反向重複。
Chair、Side Chair，三角式、Side Angle Pose，Warrior I、II，兩腳打直分腿前彎、兩手背後相扣Prasarita Padotanasana C、成背後合十，單腳彎臀部坐地側彎手抓腳，來回左右重複，後彎先單手往後，然後雙手往後與地面平行。直接轉身坐下剛好成牛面式再次靜坐恢復深長的呼吸。
最後三十分鐘就是Advanced動作的各種練習，包括各種的Arm Balance，從Crow開始，Side Crow變化式，Astavakrasana (P.277)，Eka Hasta Bhujasana (P.278)，Bhujapidasana (P.281)，Eka Pada Galavasana (P.433)，Eka Pada Koundinyasana (P.334)，Eka Pada Bakasana I (P.337) Eka Pada Bakasana II (P.340)，孔雀Mayurasana (P.283)，蓮花孔雀Padma Mayurasana (P.284)。
接下來全是背腳，Supta Kurmasana (P.291)，Eka Pada Sirsasna (P.293)，Bukkhasana (P.295)，躺下Bhairavasana (P.297)，Yoganidrasana (P.306)，Dwi Pada Sirsasana (P.308)，Tittibhasana (P.309) 等，動作實在太多，一個接一個，好像要全部複習一次似的，我還記得最後一個動作是Side Headstand，所以當他問我們還有沒有什麼動作想練習時，大家都沒聲音了，Yograj笑著說，看來大家都把動作學完了。最後是聽著CD的Guild Relax，足足十分鐘。
由於已經過了下課時間，教室另有他用，所以我們繼續換到四樓的大教室去，Yograj表演了連續五分鐘的精采Advanced體位法，為他在台北的最後一節教學畫下完美的句點。
2006年7月21日 星期五
P135 Yin/Yograj (75 min)
特別選了Yograj的Yin Yoga，約有三十個同學，除了虹萱老師外，還來了好幾個熟面孔，無怪乎Yograj看到我們，就開玩笑的說來上Advanced吧。但其實今天整節課練習下來非常的舒服，而且一反常態，他沒有每個動作都來調我們，只來幫我把坐姿併攏前彎的動作更推向前而已，大部分的動作不是用毛巾就是用磚塊輔助，因此非常舒服，我常常都希望動作能停得更久一些，因為好舒服。
三聲OM開始，兩首Chanting，第二首是新的，所以唱得2266。從第一個呼吸法Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法開始，與平時速度不同，今天要求很慢的速度兩次，每次約二分鐘。然後是四足跪姿單腳往上抬高的Tiger Stretch，也是慢慢的練習，所以很舒服。第三個呼吸法還用大毛巾墊在盤腳的下方開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，約持續三分鐘，再前彎瑜珈身印。
第一個Yin動作是大熊貓二分鐘。然後就開始用磚塊，坐姿將瑜珈磚墊在伸直的右腳跟與右臀下，左腳外翻，身體前彎停留，換邊重複，然後放上兩腳的腳跟前彎，再換成放腳跟的Baddha Konasana蝴蝶式前彎，都停留二分鐘。
坐姿左腳外翻、右腳往外伸直，右手穿過左腳小腿下方抓左腳腳趾，身體側右彎，左手抓右腳二分鐘，換邊重複二分鐘。然後兩腿左右伸直打開前趴二分鐘。
Piegon先前趴二分鐘，然後身體轉向前腳板，把對側的手肘放在前腳腳板，另一手向上打開，頭下方墊磚塊，二分鐘後換邊扭轉，將下手平放壓肩，上手繞過身體抓腳趾，側腦下方同樣磚塊二分鐘，沒練習過的角度，出乎意料的舒適。
兩塊磚墊在躺姿的尾骨下方，兩腳併攏往上伸直，頭則做魚式，兩手平放身體兩側二分鐘。頭放平，兩腳放下往前伸直一分鐘，蝴蝶式一分鐘。
躺姿兩腳伸直，將瑜珈磚墊在右臀下，左手抓左腳往上舉高後放到左邊、臉往右邊看二分鐘，回正用右手把左腳放到右邊，臉往左邊看二分鐘，換邊重複。換成側躺的臥佛式，同樣側臀下方放瑜珈磚，手肘撐地，先兩腳上下相疊二分鐘，再用另一直手抓上腳的腳往上舉高二分鐘，換邊重複。
英雄式坐姿，磚覆蓋毛巾墊在背骨與頭下方躺下二分鐘。磚塊拿開，Happy Baby二分鐘，蝴蝶式二分鐘，腳成鷹式，往兩側地板輪流壓下各一分鐘，換邊重複。然後是兩腳彎進身體，膝蓋倒向同個方向各一分鐘，攤屍休息五分鐘。最後也是熟悉的Chanting下課。
Yograj說明天是他的最後一天在台北教課，Advanced將用Hatha 2與Yoga Dance的方式來上課，因此請大家不要緊張（哈哈，原來他也知道我們會很「擔心」），我告訴他其實課已經約滿要排後補了，但至少我可以放心的多上他一節Power，不用擔心可能會虛脫，他笑說不會啦，其實我還更想上兩小時的Yin Yoga呢。
我想明天他的課一定是話別的學生很多，所以我今天提前把我請老師們簽字留念的紀念冊交給Yograj，希望他也能幫我寫些鼓勵我瑜珈練習的金言，他很慎重的帶回去，允諾明天寫好後會帶來給我。
但最令我驚奇的是，當我跟他提到去年我在香港參加David Swenson的Workshop時，我才知道課堂上表演驚人柔軟度的兩位印度「同學」，其實兩位都是Pure的老師，而且其中一位就是Yograj！哈哈，有恍然大悟的愉悅，我跟他相約很快就會在香港再見，因為我一定會再去參加其他的Workshop，因此我沒有依依不捨的遺憾，反而有期待來日他地再相見的期待，畢竟有緣很快就會再見面的。
三聲OM開始，兩首Chanting，第二首是新的，所以唱得2266。從第一個呼吸法Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法開始，與平時速度不同，今天要求很慢的速度兩次，每次約二分鐘。然後是四足跪姿單腳往上抬高的Tiger Stretch，也是慢慢的練習，所以很舒服。第三個呼吸法還用大毛巾墊在盤腳的下方開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，約持續三分鐘，再前彎瑜珈身印。
第一個Yin動作是大熊貓二分鐘。然後就開始用磚塊，坐姿將瑜珈磚墊在伸直的右腳跟與右臀下，左腳外翻，身體前彎停留，換邊重複，然後放上兩腳的腳跟前彎，再換成放腳跟的Baddha Konasana蝴蝶式前彎，都停留二分鐘。
坐姿左腳外翻、右腳往外伸直，右手穿過左腳小腿下方抓左腳腳趾，身體側右彎，左手抓右腳二分鐘，換邊重複二分鐘。然後兩腿左右伸直打開前趴二分鐘。
Piegon先前趴二分鐘，然後身體轉向前腳板，把對側的手肘放在前腳腳板，另一手向上打開，頭下方墊磚塊，二分鐘後換邊扭轉，將下手平放壓肩，上手繞過身體抓腳趾，側腦下方同樣磚塊二分鐘，沒練習過的角度，出乎意料的舒適。
兩塊磚墊在躺姿的尾骨下方，兩腳併攏往上伸直，頭則做魚式，兩手平放身體兩側二分鐘。頭放平，兩腳放下往前伸直一分鐘，蝴蝶式一分鐘。
躺姿兩腳伸直，將瑜珈磚墊在右臀下，左手抓左腳往上舉高後放到左邊、臉往右邊看二分鐘，回正用右手把左腳放到右邊，臉往左邊看二分鐘，換邊重複。換成側躺的臥佛式，同樣側臀下方放瑜珈磚，手肘撐地，先兩腳上下相疊二分鐘，再用另一直手抓上腳的腳往上舉高二分鐘，換邊重複。
英雄式坐姿，磚覆蓋毛巾墊在背骨與頭下方躺下二分鐘。磚塊拿開，Happy Baby二分鐘，蝴蝶式二分鐘，腳成鷹式，往兩側地板輪流壓下各一分鐘，換邊重複。然後是兩腳彎進身體，膝蓋倒向同個方向各一分鐘，攤屍休息五分鐘。最後也是熟悉的Chanting下課。
Yograj說明天是他的最後一天在台北教課，Advanced將用Hatha 2與Yoga Dance的方式來上課，因此請大家不要緊張（哈哈，原來他也知道我們會很「擔心」），我告訴他其實課已經約滿要排後補了，但至少我可以放心的多上他一節Power，不用擔心可能會虛脫，他笑說不會啦，其實我還更想上兩小時的Yin Yoga呢。
我想明天他的課一定是話別的學生很多，所以我今天提前把我請老師們簽字留念的紀念冊交給Yograj，希望他也能幫我寫些鼓勵我瑜珈練習的金言，他很慎重的帶回去，允諾明天寫好後會帶來給我。
但最令我驚奇的是，當我跟他提到去年我在香港參加David Swenson的Workshop時，我才知道課堂上表演驚人柔軟度的兩位印度「同學」，其實兩位都是Pure的老師，而且其中一位就是Yograj！哈哈，有恍然大悟的愉悅，我跟他相約很快就會在香港再見，因為我一定會再去參加其他的Workshop，因此我沒有依依不捨的遺憾，反而有期待來日他地再相見的期待，畢竟有緣很快就會再見面的。
2006年7月19日 星期三
P131 Hatha 1/Yograj (60 min)
這節課雖然不像前一節Julie的課那麼多人，但也有25個左右，熟悉的人只有丹冰老師。不過一上課時Yograj就說這節課將不照原來Hatha 1的方式進行，而是會配合音樂節奏律動，每個動作不會超過五秒鐘，他說這就是Vinyasa，動作一直流暢進行。
但前半段課是一樣的，金剛跪三聲OM與Chanting開始，先左右的側彎，兩首項外再掌心相握。接著循例是各種呼吸法練習。第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次50秒。接著是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次，然後成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原的壓肩式，趴大貓。成四足跪姿Tiger Stretch呼吸法25次。雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，特別的是放一首五分種的音樂，要我們配合節奏練習到音樂結束，再前彎瑜珈身印。
然後就開始Vinyasa，其實整套動作裡有幾個難度較高的動作，而且連接速度很快，我自己練習得很順暢，像Groove的感覺，因為Yograj很少發指令，要我們面向鏡子瞄他的動作跟上節律。
由於配合音樂，覺得很像舞蹈，從樹式開始，Side Tree，半盤前彎Ardha BaddhaPadmottanasana，同側手托腳側彎，直接把腳往上踢直、身體後彎。兩腳併攏側彎，Yograj還點名我要彎到與地面平行，想喘口氣都不行。Chair、Side Chair，三角式、Side Angle Pose，Warrior I、II，前腳伸直，對側手繞過背後貼對側腳大腿外側，另一手貼耳後彎。轉成兩腳分腿前彎、兩手背後相扣Prasarita Padotanasana C、成背後合十，單腳彎臀部坐地側彎手抓腳，來回左右重複，牛面式，背腳對側手抓腳撐開，另一腳成高跪等動作，內容很多，只能記得少部份，Yograj老師的課真是很難有輕鬆的。攤屍後也Chant，配合音樂，很容易朗朗上口的曲子。
Yograj課後說他最近去十分瀑布旅遊，還在瀑布旁表演了好幾個動作，我心想不知道會不會嚇壞其他人呢。他說上週六我沒去參加他的Advanced，結果有位香港來的同學有看我的Blog，還曾翻譯給Yograj聽，但沒機會見面。由於Yograj就要回香港了，大家都有點依依不捨，他說不會立刻離開臺灣，還打算四處旅遊，不過未來只能跟我們一起練習而不能教課，歡迎大家未來有機會去香港時與他連絡，他真的是位非常特別的老師，以後一定還有機會再碰面的。
更衣室裡還遇到虹萱老師，以前都要約了才能見面，現在卻能常常碰面聊聊，瑜珈教室成了同好相聚的好地方了。
但前半段課是一樣的，金剛跪三聲OM與Chanting開始，先左右的側彎，兩首項外再掌心相握。接著循例是各種呼吸法練習。第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次50秒。接著是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次，然後成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原的壓肩式，趴大貓。成四足跪姿Tiger Stretch呼吸法25次。雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，特別的是放一首五分種的音樂，要我們配合節奏練習到音樂結束，再前彎瑜珈身印。
然後就開始Vinyasa，其實整套動作裡有幾個難度較高的動作，而且連接速度很快，我自己練習得很順暢，像Groove的感覺，因為Yograj很少發指令，要我們面向鏡子瞄他的動作跟上節律。
由於配合音樂，覺得很像舞蹈，從樹式開始，Side Tree，半盤前彎Ardha BaddhaPadmottanasana，同側手托腳側彎，直接把腳往上踢直、身體後彎。兩腳併攏側彎，Yograj還點名我要彎到與地面平行，想喘口氣都不行。Chair、Side Chair，三角式、Side Angle Pose，Warrior I、II，前腳伸直，對側手繞過背後貼對側腳大腿外側，另一手貼耳後彎。轉成兩腳分腿前彎、兩手背後相扣Prasarita Padotanasana C、成背後合十，單腳彎臀部坐地側彎手抓腳，來回左右重複，牛面式，背腳對側手抓腳撐開，另一腳成高跪等動作，內容很多，只能記得少部份，Yograj老師的課真是很難有輕鬆的。攤屍後也Chant，配合音樂，很容易朗朗上口的曲子。
Yograj課後說他最近去十分瀑布旅遊，還在瀑布旁表演了好幾個動作，我心想不知道會不會嚇壞其他人呢。他說上週六我沒去參加他的Advanced，結果有位香港來的同學有看我的Blog，還曾翻譯給Yograj聽，但沒機會見面。由於Yograj就要回香港了，大家都有點依依不捨，他說不會立刻離開臺灣，還打算四處旅遊，不過未來只能跟我們一起練習而不能教課，歡迎大家未來有機會去香港時與他連絡，他真的是位非常特別的老師，以後一定還有機會再碰面的。
更衣室裡還遇到虹萱老師，以前都要約了才能見面，現在卻能常常碰面聊聊，瑜珈教室成了同好相聚的好地方了。
2006年7月14日 星期五
P124 Hatha 1/Yograj (60 min)
風雨已稍歇，早上我第一個到教室，後來約來了二十個同學，丹冰老師也來了。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，先將單邊肩膀往內壓數次，然後是呼吸法練習。第一個呼吸法是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法110次，然後是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次60秒。成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原的壓肩式，趴大貓。
再先半盤，把盤的腳順時鐘與逆時鐘方向旋轉放鬆鼠蹊，以前虹萱老師也做個這個動作，換邊重複後雙盤，女生左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)約五分鐘，前彎瑜珈身印。接Tiger Stretch呼吸法50次。最有趣的還是Uddiyana Bandha，第一次看到示範的同學果不其然都會笑出聲來，其實這是我最喜歡的清晨練習，連內臟都能感覺按摩，我也很喜歡Yograj不厭其煩的在早晨花近一半的時間練習各種呼吸法，這也是我特別選他早課的原因。
金剛跪坐姿開始暖身，臀部移向右邊與左邊側彎，下手握上手手腕往外伸展。一腳彎踩在另一腳膝蓋上往對側地板上壓。蝴蝶式前彎。
起身開始拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。第二次拜日式時加上變化，跑步者姿勢兩手夾耳往上。Chair Pose，手平行往上，轉往右邊、手降下與地板平行，再次手平行往上，轉往左邊、手降下與地板平行，再次手平行往上回正。
站姿兩腳打開，下手握上手手腕往側面伸展，兩手相扣前彎Prasarita Padottanasana C，輪流彎單腳伸展，然後臀部坐地成為Janu Sirsasana A，身體轉向伸直的腳前彎，反向重複，然後兩腳打開前趴Upavishta Konasana。回到坐姿，左腳內彎、兩手從彎的右腳下側勾住合掌，左手鬆開到腦後與右手相扣，接著把左手抓右腳趾撐直、右手撐地。直接往左側，左手肘撐地，右手抓右腳往身體方向靠，兩腳併攏臥佛式Meditation，然後上腳往上、下腳往上併攏、上手往上、下手也離地，也就是側面的手腳離地停留，上週都做過的動作。
最後頭倒立後攤屍，也是已到8:15下課時間，但都沒有同學離開，也沒有清潔人員突兀的開門進來打掃，轉暗的燈光，舒適的休息，真棒的早晨。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，先將單邊肩膀往內壓數次，然後是呼吸法練習。第一個呼吸法是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法110次，然後是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次60秒。成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原的壓肩式，趴大貓。
再先半盤，把盤的腳順時鐘與逆時鐘方向旋轉放鬆鼠蹊，以前虹萱老師也做個這個動作，換邊重複後雙盤，女生左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)約五分鐘，前彎瑜珈身印。接Tiger Stretch呼吸法50次。最有趣的還是Uddiyana Bandha，第一次看到示範的同學果不其然都會笑出聲來，其實這是我最喜歡的清晨練習，連內臟都能感覺按摩，我也很喜歡Yograj不厭其煩的在早晨花近一半的時間練習各種呼吸法，這也是我特別選他早課的原因。
金剛跪坐姿開始暖身，臀部移向右邊與左邊側彎，下手握上手手腕往外伸展。一腳彎踩在另一腳膝蓋上往對側地板上壓。蝴蝶式前彎。
起身開始拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。第二次拜日式時加上變化，跑步者姿勢兩手夾耳往上。Chair Pose，手平行往上，轉往右邊、手降下與地板平行，再次手平行往上，轉往左邊、手降下與地板平行，再次手平行往上回正。
站姿兩腳打開，下手握上手手腕往側面伸展，兩手相扣前彎Prasarita Padottanasana C，輪流彎單腳伸展，然後臀部坐地成為Janu Sirsasana A，身體轉向伸直的腳前彎，反向重複，然後兩腳打開前趴Upavishta Konasana。回到坐姿，左腳內彎、兩手從彎的右腳下側勾住合掌，左手鬆開到腦後與右手相扣，接著把左手抓右腳趾撐直、右手撐地。直接往左側，左手肘撐地，右手抓右腳往身體方向靠，兩腳併攏臥佛式Meditation，然後上腳往上、下腳往上併攏、上手往上、下手也離地，也就是側面的手腳離地停留，上週都做過的動作。
最後頭倒立後攤屍，也是已到8:15下課時間，但都沒有同學離開，也沒有清潔人員突兀的開門進來打掃，轉暗的燈光，舒適的休息，真棒的早晨。
2006年7月13日 星期四
P123 Power Hour/Yograj (60 min)
我有一個不常去查看的網路郵件信箱，今天有事打開，才發現在香港認識的Janet寫信給我已經快超過一個月了，所以趕快回信給她。我的英語其實零零落落的，寫起英文信大概也是Chinese English，真希望她能看得懂，她在信上告訴我去紐西蘭參加瑜珈集訓的情形，也寄了一些照片給我，當我看到那位老師坐在練習青蛙式的學生的腳背上時，只想說Oh my God! 好像自己的腳背和膝蓋都要痛起來~
碧利斯颱風的風雨預測在今晚到明天清晨會是影響最大的時候，還好今晚的課是6:30，而且只有一小時，早點回家也比較心安。不過可能的確影響來上課的同學人數，今天只有13個同學，在九樓可以容納五十人的教室感覺有點空曠。
這節原定是Vincent的課，所以當我看到Yograj走進來時，嚇了一跳，Yograj還問我們會不會很失望，讓我突然覺得很不好意思。但是既來之當然得安之，就接受挑戰吧，心想一小時該不會累到昏倒才對。Yograj的教法其實不太能稱之為Power或是Flow，感覺整節課還是像Hatha 2，只是技巧性的動作比較多，拉筋的動作比較少。
OM及Chanting開始，Anusara Innovaction兩次，四足跪姿單腳抬高、拱背額頭碰膝蓋的Tiger Stretch六次，對側手抓腳往後弓開，換邊重複。大熊貓式沒有停很久。下犬式腳走向手，前彎兩手掌扣腳板Padahastasana。
拜日式A兩次，強調鱷魚式的胸部要比肩膀高，而且要大家無聲的跳後、跳前，但因為還是會聽到有同學後跳出聲，Yograj乾脆要每個人依序沒有聲音的跳回來，這下不能魚目混珠，大家就都真的靜悄悄了。Yograj說重點是腳尖先觸地，就不會發出聲音，因此不要在意一定要一次就到位，如果前跳用力讓腳跟落地，不只是聲音大，而且還可能因為沒有控制力前衝而撞到手腕，失去平衡。
下犬式單腳伸直抬高，扭到對側、眼睛看後腳，換邊重複後再次抬高單腳，翻轉成Wild Thing，頭不可以放鬆下垂，這與Julie的教法不一樣，但手臂夾住耳朵是能保護頸部。
每個從前彎起身都先接Chair兩手合十往上。Side Chair扭轉手肘推開膝蓋、兩手上下打開。回下犬式Side Plank，把上手彎著貼耳朵，Yograj說像海豚，然後上腳彎樹式。鱷魚式手腳離地跳十次，立刻逼汗。
兩腳打開兩倍肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成Warrior I，換邊重複。再次吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成Warrior II，換邊重複。再次吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成反轉的Side Angle Pose、Parivritta Parsvakonasana，換邊重複。
平衡系列，Utthita Hasta Padangusthasana A B，Dancer，半盤樹式前彎Ardha Baddha Padmottanasana，起身回半盤樹式，再往前踢直，Utthita Hasta Padangusthasana D，回正，比起Julie超長的平衡，Yograj這個部份就輕鬆許多。換邊重複後，前彎兩手扣腳跟。
接下來的才是Yograj風格的動作，從Utthita Hasta Padangusthasana A直接雙手不碰地坐到地上，難的是維持前腳伸直從地上站起來。兩腳腳尖墊蹲姿，單腳往前伸直或是半盤，單腳的Toe Balance，換邊重複。回到兩腳腳尖墊蹲姿，Side Crow，Crow，還要練習從Crow後跳成鱷魚式，下犬式前跳成架著單腳伸直往前的Eka Pada Bakasana II(p.340)，重點是手肘要先彎。
半倒立的作法是從Crow上去的，額頭先碰地再滾往前，然後單腳往上抬高，Eka Pada Bakasana I(p.445)，我重複做了兩次，這種三點式的倒立我比較順手。接下來我就沒輒了，空中盤腿，還要把蓮花用Handstand的方式繞到兩手的前後Parsva Kukkutasana(p.324)。
ull Armstand在原地抬腳跳起空中前後劈腿，雖然要我們試著翻過去，但我沒嚐試，來日方長，還是別冒險比較好。
兩腳伸直往前，手撐地將腳與臀部撐離地板。接下來都是雙盤蓮花式的變化式，也是先手撐地將腳與臀部撐離地板，Tolasana，然後是公雞式Urdhva Kukkutasana，把膝蓋走到手肘上去，像我這種第一次練的就用瑜珈磚輔助高度，就能容易撐起，同樣感受膝蓋離地的感覺，再把手穿過蓮花捧臉Garbha Pindasana，撐離地板Kukkutasana，今天很快就穿過去了，等練完動作，手卻拉不出來，自己都覺得好笑，難道是小腿太粗了？
滾背順時鐘與逆時鐘方向幾圈，攤屍休息，但已經過了下課時間，所以只躺了一、兩分鐘，不過還是Chanting後才下課。現在不會碰到清潔人員開門打擾的情況了，看來Pure的確相當尊重同學的建議，讓我們能有完整的一節課，感覺好多了。
碧利斯颱風的風雨預測在今晚到明天清晨會是影響最大的時候，還好今晚的課是6:30，而且只有一小時，早點回家也比較心安。不過可能的確影響來上課的同學人數，今天只有13個同學，在九樓可以容納五十人的教室感覺有點空曠。
這節原定是Vincent的課，所以當我看到Yograj走進來時，嚇了一跳，Yograj還問我們會不會很失望，讓我突然覺得很不好意思。但是既來之當然得安之，就接受挑戰吧，心想一小時該不會累到昏倒才對。Yograj的教法其實不太能稱之為Power或是Flow，感覺整節課還是像Hatha 2，只是技巧性的動作比較多，拉筋的動作比較少。
OM及Chanting開始，Anusara Innovaction兩次，四足跪姿單腳抬高、拱背額頭碰膝蓋的Tiger Stretch六次，對側手抓腳往後弓開，換邊重複。大熊貓式沒有停很久。下犬式腳走向手，前彎兩手掌扣腳板Padahastasana。
拜日式A兩次，強調鱷魚式的胸部要比肩膀高，而且要大家無聲的跳後、跳前，但因為還是會聽到有同學後跳出聲，Yograj乾脆要每個人依序沒有聲音的跳回來，這下不能魚目混珠，大家就都真的靜悄悄了。Yograj說重點是腳尖先觸地，就不會發出聲音，因此不要在意一定要一次就到位，如果前跳用力讓腳跟落地，不只是聲音大，而且還可能因為沒有控制力前衝而撞到手腕，失去平衡。
下犬式單腳伸直抬高，扭到對側、眼睛看後腳，換邊重複後再次抬高單腳，翻轉成Wild Thing，頭不可以放鬆下垂，這與Julie的教法不一樣，但手臂夾住耳朵是能保護頸部。
每個從前彎起身都先接Chair兩手合十往上。Side Chair扭轉手肘推開膝蓋、兩手上下打開。回下犬式Side Plank，把上手彎著貼耳朵，Yograj說像海豚，然後上腳彎樹式。鱷魚式手腳離地跳十次，立刻逼汗。
兩腳打開兩倍肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成Warrior I，換邊重複。再次吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成Warrior II，換邊重複。再次吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成反轉的Side Angle Pose、Parivritta Parsvakonasana，換邊重複。
平衡系列，Utthita Hasta Padangusthasana A B，Dancer，半盤樹式前彎Ardha Baddha Padmottanasana，起身回半盤樹式，再往前踢直，Utthita Hasta Padangusthasana D，回正，比起Julie超長的平衡，Yograj這個部份就輕鬆許多。換邊重複後，前彎兩手扣腳跟。
接下來的才是Yograj風格的動作，從Utthita Hasta Padangusthasana A直接雙手不碰地坐到地上，難的是維持前腳伸直從地上站起來。兩腳腳尖墊蹲姿，單腳往前伸直或是半盤，單腳的Toe Balance，換邊重複。回到兩腳腳尖墊蹲姿，Side Crow，Crow，還要練習從Crow後跳成鱷魚式，下犬式前跳成架著單腳伸直往前的Eka Pada Bakasana II(p.340)，重點是手肘要先彎。
半倒立的作法是從Crow上去的，額頭先碰地再滾往前，然後單腳往上抬高，Eka Pada Bakasana I(p.445)，我重複做了兩次，這種三點式的倒立我比較順手。接下來我就沒輒了，空中盤腿，還要把蓮花用Handstand的方式繞到兩手的前後Parsva Kukkutasana(p.324)。
ull Armstand在原地抬腳跳起空中前後劈腿，雖然要我們試著翻過去，但我沒嚐試，來日方長，還是別冒險比較好。
兩腳伸直往前，手撐地將腳與臀部撐離地板。接下來都是雙盤蓮花式的變化式，也是先手撐地將腳與臀部撐離地板，Tolasana，然後是公雞式Urdhva Kukkutasana，把膝蓋走到手肘上去，像我這種第一次練的就用瑜珈磚輔助高度，就能容易撐起，同樣感受膝蓋離地的感覺，再把手穿過蓮花捧臉Garbha Pindasana，撐離地板Kukkutasana，今天很快就穿過去了，等練完動作，手卻拉不出來，自己都覺得好笑，難道是小腿太粗了？
滾背順時鐘與逆時鐘方向幾圈，攤屍休息，但已經過了下課時間，所以只躺了一、兩分鐘，不過還是Chanting後才下課。現在不會碰到清潔人員開門打擾的情況了，看來Pure的確相當尊重同學的建議，讓我們能有完整的一節課，感覺好多了。
2006年7月7日 星期五
P115 Hatha 1/Yograj (60 min)
第三次早晨選了7:15 Yograj老師的課，丹冰老師也來了。Yograj說早晨的含氧量是晚間的七倍，而且又是空腹，是練習呼吸法與體位法最好的時候，但在印度，他們是在日出前就已經練習完畢了(這才叫拜日式啊)，所以我們都還算是起晚的。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原。再接左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch呼吸法，Yograj老師來幫我把肩、腰、下背部都隨吸氣更下壓，不過這種用力吐氣的方式，血液直衝腦門，一陣子後有時會有點暈眩，彩嬌老師就不感練習這個動作。
金剛跪坐姿，臀部移向右邊與左邊側彎，下手握上手手腕往外伸展。兩腳併攏，先將身體扭轉向後，兩手放在臀部後方，額頭點地，重複兩次，第三次把上面的腳往對側踢開。再將兩腳往前伸直，一腳彎踩在另一腳膝蓋上往對側地板上壓。然後兩腳彎靠進腳跟，先將兩腳膝蓋往同側地板拍擊，然後撐起臀部，每次輪流放開不同的手舉高，所以當撐地的手與膝蓋在不同方向時，特別的困難。蝴蝶式上下拍地振動100下，Yograj老師還用兩手疊拳頭放在腳跟下增加高度，我們可是望塵莫及啊。
起身開始拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。
站姿兩腳打開，輪流彎單腳伸展，然後臀部坐地成為Janu Sirsasana A，身體轉向伸直的腳前彎，反向重複，然後兩腳打開前趴Upavishta Konasana。回到坐姿，左腳內彎、兩手從彎的右腳下側勾住合掌，左手鬆開到腦後與右手相扣，這是施老師慣常練習的特殊動作，第一次碰到Pure有老師教。接著把左手抓右腳趾撐直、右手則往右側打開、將右腳更撐開，直接換成右手抓右腳往右伸直、左手往左。右腳跨在左腳膝蓋外側往右扭轉，右手繞過身後抓右腳腳踝（這實在是常人不太可能辦到的角度吧，老師這樣會嚇到同學的）。
接著往左側，左手肘撐地，右手抓右腳往身體方向靠，右手繞過身後環腰，這也是施老師常練的動作，換兩手抓右腳跟再壓，我雖然能做這些伸展動作，但心想這節課已經不是Hatha 1了，兩腳併攏臥佛式Meditation，然後上腳往上、下腳往上併攏、上手往上、下手也離地，也就是側面的手腳離地停留。
頭倒立前先做前滾翻練習，可以在墊上撲大毛巾減少緩衝，但我不用，所以我自己加上後滾翻來回練習，Yograj看到我作，也接著要大家練習後滾翻，但這對Hatha 1的同學是有點難。其實總括來說，今天的課程難度比平時初級課要高，而且速度也比較快，停留時間短。
最後是頭倒立，但已經是8:15下課時間，所以已經有同學開始離開教室，但當我們正要準備攤屍時，清潔人員竟然已經開門進來開始拖地，結果攤屍也沒辦法攤，糊裡糊塗的下課，我對這種狀況實在無法理解，晚上的話還情有可原，但早晨的課又不多，這麼多教室也不用緊接在一起用吧，該是合理反映給Pure管理階層的時候了。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原。再接左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch呼吸法，Yograj老師來幫我把肩、腰、下背部都隨吸氣更下壓，不過這種用力吐氣的方式，血液直衝腦門，一陣子後有時會有點暈眩，彩嬌老師就不感練習這個動作。
金剛跪坐姿，臀部移向右邊與左邊側彎，下手握上手手腕往外伸展。兩腳併攏，先將身體扭轉向後，兩手放在臀部後方，額頭點地，重複兩次，第三次把上面的腳往對側踢開。再將兩腳往前伸直，一腳彎踩在另一腳膝蓋上往對側地板上壓。然後兩腳彎靠進腳跟，先將兩腳膝蓋往同側地板拍擊，然後撐起臀部，每次輪流放開不同的手舉高，所以當撐地的手與膝蓋在不同方向時，特別的困難。蝴蝶式上下拍地振動100下，Yograj老師還用兩手疊拳頭放在腳跟下增加高度，我們可是望塵莫及啊。
起身開始拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。
站姿兩腳打開，輪流彎單腳伸展，然後臀部坐地成為Janu Sirsasana A，身體轉向伸直的腳前彎，反向重複，然後兩腳打開前趴Upavishta Konasana。回到坐姿，左腳內彎、兩手從彎的右腳下側勾住合掌，左手鬆開到腦後與右手相扣，這是施老師慣常練習的特殊動作，第一次碰到Pure有老師教。接著把左手抓右腳趾撐直、右手則往右側打開、將右腳更撐開，直接換成右手抓右腳往右伸直、左手往左。右腳跨在左腳膝蓋外側往右扭轉，右手繞過身後抓右腳腳踝（這實在是常人不太可能辦到的角度吧，老師這樣會嚇到同學的）。
接著往左側，左手肘撐地，右手抓右腳往身體方向靠，右手繞過身後環腰，這也是施老師常練的動作，換兩手抓右腳跟再壓，我雖然能做這些伸展動作，但心想這節課已經不是Hatha 1了，兩腳併攏臥佛式Meditation，然後上腳往上、下腳往上併攏、上手往上、下手也離地，也就是側面的手腳離地停留。
頭倒立前先做前滾翻練習，可以在墊上撲大毛巾減少緩衝，但我不用，所以我自己加上後滾翻來回練習，Yograj看到我作，也接著要大家練習後滾翻，但這對Hatha 1的同學是有點難。其實總括來說，今天的課程難度比平時初級課要高，而且速度也比較快，停留時間短。
最後是頭倒立，但已經是8:15下課時間，所以已經有同學開始離開教室，但當我們正要準備攤屍時，清潔人員竟然已經開門進來開始拖地，結果攤屍也沒辦法攤，糊裡糊塗的下課，我對這種狀況實在無法理解，晚上的話還情有可原，但早晨的課又不多，這麼多教室也不用緊接在一起用吧，該是合理反映給Pure管理階層的時候了。
2006年7月6日 星期四
P113 Yin/Yograj (75 min)
這節課改在九樓的大教室，來了快三十個人，包括幾個熟面孔，雲媖老師、雲卿還有惠雅也都來了。我今天也是特別來上Yograj老師的Yin，因為上兩次次的感覺非常的好，不過這一節課可沒想像中的舒服。Yograj老師又問怎麼很久沒見到我了？我說上週五才上過Yin呀，不過確實除了那節課後，我中間都沒有選Yograj老師的課。
OM三聲開始，第一個音有點高，還好後來兩次好多了。接著唱的是Anusara Invocation，前兩次跟著每句唱，第三次一起唱，這是我唯一會唱的Chant，所以很舒服。接著是雙盤腳練習單鼻孔呼吸法Alternate Nostril ，幾分鐘後左手在背後抓右手腕前彎瑜珈身印，他要我們複頌這個體位法的名稱Yoga Mudrasana，好像上語文課。
拜日式兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。第二次回到Chair Pose，又要我們唸一次Utkatasana，其實常常這樣唸唸也不錯。
坐姿兩腳併攏，先將身體扭轉向後，兩手放在臀部後方，額頭點地。第二次同樣的扭轉，但將先轉過去的手肘貼地，上面的腳往上踢直與下腳垂直，對側手抓上腳，臉往對側看。第三次轉成趴姿，對側的一隻腳往對側手弓開讓手抓腳，兩邊肩膀要貼緊地板，臉往對側看，這個動作Yograj老師兩側都來調我，讓我又有點小擔心會受傷，因為趴在地上無處可逃~
回到坐姿，兩腳彎纏麻花，往兩側將膝蓋放地，Yograj老師說練習這個動作可以幫助盤腳。
下犬式，單腳往上提高彎膝蓋懸著放鬆停留幾分鐘，腳往前放地成Piegon前彎，然後分次扭轉到前腳的腳板與膝蓋外側，將對側肩膀頂地，上手往上打開，頭下方可墊逾珈磚幫助停留時減輕頸部壓力。
身體坐在瑜珈墊平行的外側，對側腳彎把腳板踩在伸直的腳大腿外側，身體轉向伸直的腳，上半身貼地，對側的手往旁邊抓住伸直的腳板，臉往對側看，幾分鐘後改將兩手繞過彎的小腿在背後相扣，兩邊肩膀都要到地，回來時只覺得脖子酸到不行。
瑜珈磚橫向立放，兩腳踝放在上面併攏兩腳前彎，Yograj老師來回用整個身體幫我下壓兩次。然後把磚改為直向立放，尾骨放上去兩腳往上伸直併攏肩立式、換成蝴蝶式、再換成兩腳放地伸直併攏橋式，然後把磚放平，用英雄式坐姿往後躺下，幾分鐘後腳改為蝴蝶式，磚拿開Happy Baby，Yograj老師又來幫我壓一次。
這節課上沒多久，Yograj 就把安全門打開，讓自然風進來，所以當動作差不多結束，他又去把門關上時，我明明聽到他說Sits right，可是沒人坐起，都紛紛拿毛巾蓋著攤屍休息了，我雖然覺得納悶，但老師也沒糾正什麼，所以就攤屍了。
起身後聽CD的配樂又頌唱了一首新的Chant，有伴奏特別覺得好聽，下課時看到又是遲了15分鐘下課，結果Yin上了90分鐘。
OM三聲開始，第一個音有點高，還好後來兩次好多了。接著唱的是Anusara Invocation，前兩次跟著每句唱，第三次一起唱，這是我唯一會唱的Chant，所以很舒服。接著是雙盤腳練習單鼻孔呼吸法Alternate Nostril ，幾分鐘後左手在背後抓右手腕前彎瑜珈身印，他要我們複頌這個體位法的名稱Yoga Mudrasana，好像上語文課。
拜日式兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。第二次回到Chair Pose，又要我們唸一次Utkatasana，其實常常這樣唸唸也不錯。
坐姿兩腳併攏，先將身體扭轉向後，兩手放在臀部後方，額頭點地。第二次同樣的扭轉，但將先轉過去的手肘貼地，上面的腳往上踢直與下腳垂直，對側手抓上腳，臉往對側看。第三次轉成趴姿，對側的一隻腳往對側手弓開讓手抓腳，兩邊肩膀要貼緊地板，臉往對側看，這個動作Yograj老師兩側都來調我，讓我又有點小擔心會受傷，因為趴在地上無處可逃~
回到坐姿，兩腳彎纏麻花，往兩側將膝蓋放地，Yograj老師說練習這個動作可以幫助盤腳。
下犬式，單腳往上提高彎膝蓋懸著放鬆停留幾分鐘，腳往前放地成Piegon前彎，然後分次扭轉到前腳的腳板與膝蓋外側，將對側肩膀頂地，上手往上打開，頭下方可墊逾珈磚幫助停留時減輕頸部壓力。
身體坐在瑜珈墊平行的外側，對側腳彎把腳板踩在伸直的腳大腿外側，身體轉向伸直的腳，上半身貼地，對側的手往旁邊抓住伸直的腳板，臉往對側看，幾分鐘後改將兩手繞過彎的小腿在背後相扣，兩邊肩膀都要到地，回來時只覺得脖子酸到不行。
瑜珈磚橫向立放，兩腳踝放在上面併攏兩腳前彎，Yograj老師來回用整個身體幫我下壓兩次。然後把磚改為直向立放，尾骨放上去兩腳往上伸直併攏肩立式、換成蝴蝶式、再換成兩腳放地伸直併攏橋式，然後把磚放平，用英雄式坐姿往後躺下，幾分鐘後腳改為蝴蝶式，磚拿開Happy Baby，Yograj老師又來幫我壓一次。
這節課上沒多久，Yograj 就把安全門打開，讓自然風進來，所以當動作差不多結束，他又去把門關上時，我明明聽到他說Sits right，可是沒人坐起，都紛紛拿毛巾蓋著攤屍休息了，我雖然覺得納悶，但老師也沒糾正什麼，所以就攤屍了。
起身後聽CD的配樂又頌唱了一首新的Chant，有伴奏特別覺得好聽，下課時看到又是遲了15分鐘下課，結果Yin上了90分鐘。
2006年6月30日 星期五
P105 Yin/Yograj (75 min)
今天上這節課有個很大的「意外」收穫，是結識了遠從台中來的網友Sonia，是加州瑜珈台中會所的瑜珈老師。她說常讀我的網誌，所以主動來與我相認。課後聊了一個多小時，我笑說其實很怕別人認出我來，因為可能會對我這個老太婆的「廬山真面目」大失所望喔，因為我只是個非常平凡、蠟燭兩頭燒的職業婦女，接觸瑜珈也不過兩年多，要學習的還有很多，談不上能分享什麼特殊的經驗，但能因為這個Blog而認識更多愛好瑜珈的同好，也是美事一樁。
先提到這件事是因為後來聊天時，發現我們對這節課有很多共同的觀點，包括第一個完全無法成調的三聲OM，大概是我上過課裏最「詭異」的經驗，不知道是否是為起音的調子太高，這班的同學發出的OM非常高 (但卻很小聲)，我完全不知道如何發聲，那時在我旁邊的Sonia (她很引人矚目，因為氣質非凡，我一進教室其實已經注意到她了，不是相認後的馬後砲喔) 也是一點聲音也沒有，就是無法形容的奇怪~ Chanting也是跟不上的沉默~
我其實是特別來上Yograj老師的Yin，因為上次的感覺非常的好，今天也蠻有變化的，非常的放鬆，與我想經驗的感覺一樣。第一個動作是Tiger Stretch，然後單腳往後抬高、往前拱背膝蓋碰額頭。大熊貓的壓肩式，牛面式Alternate Nostril (Anuloma Viloma)。
坐姿將瑜珈磚墊在伸直的右腳跟下，左腳外翻，身體前彎停留，換邊重複，然後放上兩腳的腳跟前彎。Baddha Konasana蝴蝶式前彎。面向下成趴地的青蛙式，Yograj這次把我的臀部往前移，我自己總找不好正確的距離。不過他只來調過我這個動作，所以整節課沒有push too hard，覺得很舒服。
仍然趴著，將兩腳伸直，手肘撐地蛇式停留，再把兩手撐下巴、兩腳則捲起放鬆，Yograj說是看電視的姿勢喔（這讓我想起以前有個老師要我們把書放在腳背上前彎），再把腳伸直，這次讓腳跟往內壓向地板，這時他突然問鱷魚與其他動物最大的不同是什麼？還點名我回答，我瞎猜是嘴巴的長度，結果還矇對一半，確實與嘴有關，但不是長度，而是只有鱷魚開嘴時是上顎打開，而人、鳥、蛇等都是開下顎，這倒是個很有趣的知識。
然後接片字休息，右腳彎成90度，兩手交疊放下巴下，身體側向右邊，讓右肘貼右膝，反向重覆，Yograj說難怪很多人喜歡上Yin Yoga，其實這是Yograj今天的第四節課，他可能比我們還想休息呢。
英雄式坐姿，磚覆蓋毛巾墊在背骨下方躺下。彎著的膝蓋需要回復動作，所以終於開始下犬式，單腳往上提高彎膝蓋懸著放鬆，腳往前放地成Piegon，翹起的髖骨側墊磚幫助停留時維持平衡。
兩腳左右打開前趴，然後把磚墊在尾骨下將兩腳併攏舉起，兩腳輪流輕踩腳踏車，再把兩腳往兩側打開一次，尾骨要保持貼在磚面上。然後是側轉，單側臀部放在磚上，兩腳膝蓋併攏貼地。兩腳成蝴蝶式，再把蝴蝶式的腳用兩手拉向額頭、膝蓋往地面壓。攤屍休息，雖然沒有肌肉力量的動作，卻還是很快就放鬆了，真舒服~ 心想著來上這節課是對的，週五就是要這種鬆的感覺呀~
最後的OM終於恢復低沉了。離開前遇到幾位等著上晚課的熟朋友，問我怎麼已經要回去了，我說每週總要有一天放假回家陪陪家人吧，她們卻大笑說，「妳不是已經上過課要回家了嗎？」看來我是沒辦法一天不上瑜珈課的啦。
先提到這件事是因為後來聊天時，發現我們對這節課有很多共同的觀點，包括第一個完全無法成調的三聲OM，大概是我上過課裏最「詭異」的經驗，不知道是否是為起音的調子太高，這班的同學發出的OM非常高 (但卻很小聲)，我完全不知道如何發聲，那時在我旁邊的Sonia (她很引人矚目，因為氣質非凡，我一進教室其實已經注意到她了，不是相認後的馬後砲喔) 也是一點聲音也沒有，就是無法形容的奇怪~ Chanting也是跟不上的沉默~
我其實是特別來上Yograj老師的Yin，因為上次的感覺非常的好，今天也蠻有變化的，非常的放鬆，與我想經驗的感覺一樣。第一個動作是Tiger Stretch，然後單腳往後抬高、往前拱背膝蓋碰額頭。大熊貓的壓肩式，牛面式Alternate Nostril (Anuloma Viloma)。
坐姿將瑜珈磚墊在伸直的右腳跟下，左腳外翻，身體前彎停留，換邊重複，然後放上兩腳的腳跟前彎。Baddha Konasana蝴蝶式前彎。面向下成趴地的青蛙式，Yograj這次把我的臀部往前移，我自己總找不好正確的距離。不過他只來調過我這個動作，所以整節課沒有push too hard，覺得很舒服。
仍然趴著，將兩腳伸直，手肘撐地蛇式停留，再把兩手撐下巴、兩腳則捲起放鬆，Yograj說是看電視的姿勢喔（這讓我想起以前有個老師要我們把書放在腳背上前彎），再把腳伸直，這次讓腳跟往內壓向地板，這時他突然問鱷魚與其他動物最大的不同是什麼？還點名我回答，我瞎猜是嘴巴的長度，結果還矇對一半，確實與嘴有關，但不是長度，而是只有鱷魚開嘴時是上顎打開，而人、鳥、蛇等都是開下顎，這倒是個很有趣的知識。
然後接片字休息，右腳彎成90度，兩手交疊放下巴下，身體側向右邊，讓右肘貼右膝，反向重覆，Yograj說難怪很多人喜歡上Yin Yoga，其實這是Yograj今天的第四節課，他可能比我們還想休息呢。
英雄式坐姿，磚覆蓋毛巾墊在背骨下方躺下。彎著的膝蓋需要回復動作，所以終於開始下犬式，單腳往上提高彎膝蓋懸著放鬆，腳往前放地成Piegon，翹起的髖骨側墊磚幫助停留時維持平衡。
兩腳左右打開前趴，然後把磚墊在尾骨下將兩腳併攏舉起，兩腳輪流輕踩腳踏車，再把兩腳往兩側打開一次，尾骨要保持貼在磚面上。然後是側轉，單側臀部放在磚上，兩腳膝蓋併攏貼地。兩腳成蝴蝶式，再把蝴蝶式的腳用兩手拉向額頭、膝蓋往地面壓。攤屍休息，雖然沒有肌肉力量的動作，卻還是很快就放鬆了，真舒服~ 心想著來上這節課是對的，週五就是要這種鬆的感覺呀~
最後的OM終於恢復低沉了。離開前遇到幾位等著上晚課的熟朋友，問我怎麼已經要回去了，我說每週總要有一天放假回家陪陪家人吧，她們卻大笑說，「妳不是已經上過課要回家了嗎？」看來我是沒辦法一天不上瑜珈課的啦。
2006年6月25日 星期日
P098 Advanced/Yograj (2.5 hours)
Yograj老師上次說這節課要作50個基礎的瑜珈動作，但他卻沒說這50個動作的中間連結還是進階動作，而且我們上了整節課才發現超過兩個小時都全式站姿的動作，應該是把所有他教過與站姿有關的動作都拿出來練習一次，真的是站到腳都快斷了~
OM三聲後Chanting頌唱了很多不同的曲子，也包括了Anusara Invocation。然後是金剛跪練習Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法。Tiger Strech做左右的變化式，接牛面式，還有大熊貓。趴大貓，Dragon Pose，兩手抓後腳弓開。兩腳同時彎起，一手撐地、另一手肘扣住兩腳腳背同時往身體方向壓緊。Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound。
每個平衡動作都練習，比較特別的是閉著眼睛的Tree，這麼基礎的動作一旦閉上眼睛要連續維持20個深呼吸，就成了難度很高的動作。也有基礎的Eagle與Dancer，還作了上星期介紹的Shiva兩種舞姿。單腳站，Bound另一隻彎起的膝蓋，手在背後相扣跳著轉一圈。單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，身體往彎著的腳方向側彎，回正後把彎著的腳往上伸直往外打開，對側手把腳拉向身體貼住耳朵，另一手往側面平伸做手印。
Side Tree，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直、腳趾勾緊，叉腰的手也伸直，兩手合掌夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳微彎、前腳舉起往前伸直，身體後彎、另一隻手夾住耳朵。
前後劈腿，前彎直接轉為側彎。蓮花式用雙膝站起。但我覺得難度很高的新動作是從Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose直接將前腳站直，後腳離地舉高踢直的變化式。
Tittibhasana C，瑜珈墊來回走一次，練習幾次後走得比較順了。另外花了很長的時間練習後滾翻與前滾翻，對我來說是休息時間，前後滾來滾去實在很舒服，大概來回滾了20次。
Arm Balance，Side Crow Pose、Crooked Pose、Crane Pose、One-Leg Crane Pose、One-Leg Pose of the Sage Koundinya II等。
Handstand兩分鐘，Yograj在我們躺下休息時才開始作，大概做了幾分鐘時，問我們時間，同學說15 seconds，大家都笑了起來，好像找到個機會開開老師的玩笑。
與其說作了50個動作，事實上超過200個動作，多到我已經實在記不清楚兩個半小時之間是怎麼度過的，所以擇記憶比較深刻的來記述，其實該是遠遠超過的，但記憶力實在有限，亦或是我已經累昏頭了。尤其當看到最後一個動作是Side Headstand時真是要暈倒了，雙腳離地後還要將不捧頭的手也離地貼大腿外側，雖說失敗時只是滾背下來，但看起來實在有頸部的風險，有個同學在Yograj的幫忙下，還用雙盤做這個姿勢，掉下來時真是會為她捏一把冷汗。
但我很喜歡用單鼻孔呼吸法來作為體位法間的休息方式，比攤屍還感覺更容易恢復體力。Yograj最後說下次Advanced都來練習全部的坐姿動作吧，我想也不是我想的那麼單純吧，好像會坐到臀部很疼痛似的，反正上Yograj老師的課是不能心存僥倖的啦。
OM三聲後Chanting頌唱了很多不同的曲子，也包括了Anusara Invocation。然後是金剛跪練習Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法。Tiger Strech做左右的變化式，接牛面式，還有大熊貓。趴大貓，Dragon Pose，兩手抓後腳弓開。兩腳同時彎起，一手撐地、另一手肘扣住兩腳腳背同時往身體方向壓緊。Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound。
每個平衡動作都練習，比較特別的是閉著眼睛的Tree，這麼基礎的動作一旦閉上眼睛要連續維持20個深呼吸，就成了難度很高的動作。也有基礎的Eagle與Dancer，還作了上星期介紹的Shiva兩種舞姿。單腳站，Bound另一隻彎起的膝蓋，手在背後相扣跳著轉一圈。單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，身體往彎著的腳方向側彎，回正後把彎著的腳往上伸直往外打開，對側手把腳拉向身體貼住耳朵，另一手往側面平伸做手印。
Side Tree，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直、腳趾勾緊，叉腰的手也伸直，兩手合掌夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳微彎、前腳舉起往前伸直，身體後彎、另一隻手夾住耳朵。
前後劈腿，前彎直接轉為側彎。蓮花式用雙膝站起。但我覺得難度很高的新動作是從Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose直接將前腳站直，後腳離地舉高踢直的變化式。
Tittibhasana C，瑜珈墊來回走一次，練習幾次後走得比較順了。另外花了很長的時間練習後滾翻與前滾翻，對我來說是休息時間，前後滾來滾去實在很舒服，大概來回滾了20次。
Arm Balance，Side Crow Pose、Crooked Pose、Crane Pose、One-Leg Crane Pose、One-Leg Pose of the Sage Koundinya II等。
Handstand兩分鐘，Yograj在我們躺下休息時才開始作，大概做了幾分鐘時，問我們時間，同學說15 seconds，大家都笑了起來，好像找到個機會開開老師的玩笑。
與其說作了50個動作，事實上超過200個動作，多到我已經實在記不清楚兩個半小時之間是怎麼度過的，所以擇記憶比較深刻的來記述，其實該是遠遠超過的，但記憶力實在有限，亦或是我已經累昏頭了。尤其當看到最後一個動作是Side Headstand時真是要暈倒了，雙腳離地後還要將不捧頭的手也離地貼大腿外側，雖說失敗時只是滾背下來，但看起來實在有頸部的風險，有個同學在Yograj的幫忙下，還用雙盤做這個姿勢，掉下來時真是會為她捏一把冷汗。
但我很喜歡用單鼻孔呼吸法來作為體位法間的休息方式，比攤屍還感覺更容易恢復體力。Yograj最後說下次Advanced都來練習全部的坐姿動作吧，我想也不是我想的那麼單純吧，好像會坐到臀部很疼痛似的，反正上Yograj老師的課是不能心存僥倖的啦。
2006年6月23日 星期五
P095 Hatha 2/Yograj (60 min)
Yograj晚了五分鐘才進教室，大概有20個左右的同學，熟面孔比較多。最特別的該是OM三聲後的Chanting，竟然是我最熟悉的 Anusara Invocation，心想終於有段Chanting是我自己能唱，而且每個咬字都清楚的，感覺真好，真希望能練習到每首老師教過的Chanting都能這樣朗朗上口：
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nischprapanchaya Shantaya
Niralambaya Tejase
金剛跪Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法， Tiger Stretch用下犬式練習，就比四足跪姿吃力一些，同樣是單腳往後踢高、回來膝蓋碰額頭幾次，然後也是要對側的手抓腳弓開，一開始就要考驗平衡感。
大熊貓，很仔細的要求把橫跨出去的腳趾尖對準撐地的手掌根，Yograj同樣會來用力把我們每個人上面的手臂調整位置後、用力貼到地板上。這個動作練習前千萬不能吃得太飽，否則扭不過去事小，腸胃還會立刻抗議。
拜日式兩次，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，60分鐘的課程重複性稍少一些。其中英雄式後彎Cresent Moon，我每次都祈禱Yograj千萬不要來幫我把合掌的手後彎去抓腳跟，但今天還是沒逃過…，真擔心哪次回不來又摔受傷。
Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose，幾乎每節進階課都做的標準動作，接手的速度已經快多了。同側手由內而外伸進前腳裡，胸腹貼地，前腳踝與肩膀要同一直線。前後劈腿，轉向側面，對側手抓腳側彎。
需要耗體力的動作之後，都會接Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法恢復體力，是我最喜歡的休息方式。
Side Tree，好一陣子沒練習的感覺，從樹式開始，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直、腳趾勾緊，叉腰的手也伸直，兩手合掌夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳微彎、前腳直往後彎到與地板平行。第二次要把前腳舉起往前伸直，也是很久沒練這個了，大概是因為今天的學生熟面孔比較多吧。
花籃Malasana I(p.265)八星的動作，對我卻難得不得了，背後的手還得用毛巾幫忙，額頭也點不到地，Yograj來拼命用力幫我做到標準式，但老師一離開後又沒辦法。接著這個動作是兩手由內往外穿出去在背後接手(還是得用毛巾)的Tittibhasana C，Ashtanga第二級的動作，Yograj要我們瑜珈墊來回走兩回，真是辛苦啊~
從扭轉Marichyasana III 直接作Eka Pada Koundinyasana II(p.335)，今晚唯一Arm Balance的動作。
接下來後半段的動作就是以前沒有練習過的，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手互扣的側彎、要彎到90度與地板平行，同樣的姿勢兩腳膝蓋彎的後彎與平時不同，不是把臀部往前推，而是兩手平行夾耳朵、整個上半身要往後與地板完全平行。
接著兩腳膝蓋彎成相撲式，兩手反掌往上、但臀部持續往下，再側彎把肩膀放在膝蓋上、直接換邊停留，大腿簡直要酸到肌肉溶解了~~ 然後單腳彎、一腳直的側面伸展，臉看向伸直的腳，互換幾次後臀部坐下，彎的膝蓋立直，對側的手抓彎的腳踝，另一手抓對側伸直腳的腳趾側彎，接著要我們用這個姿勢將背躺到地上，但立著的腳板仍不可離地，到這裡還可以，但當他說要從躺的姿勢回來坐姿時，就是不可能的任務吧？Yograj老師似乎是臨時那樣說的，看大家沒人起得來，就自己回來試試看，費了好大的力氣才終於起來，那我們怎麼可能作得到。但Yograj老師可不放棄，換邊時用力把我們每個人都從地上推起來！
最精采的是最後面的頭倒立，用左右各四個瑜珈磚疊起來，前面也各放一個磚，然後要把肩膀放在疊高的磚上，老師笑說該叫Shoulder Stand，頭放在兩疊磚中間不著地，這樣可以得到頭倒立的好處，卻不會壓迫頸部，初看實在有點可怕，實際練習時卻是相當穩，可以完全輕鬆的不靠牆就能倒立。後來才知道這是Yograj上次早到教室時自己拿瑜珈磚堆疊發明的練習方式，實在很有創意。
時間已經超過下課時間20分鐘，但還是用了幾分鐘攤屍，8:40下課時只好從三樓用百米速度趕去七樓上下一節8:45今天第一次開課的Groove，趕場的同學還不少呢。
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nischprapanchaya Shantaya
Niralambaya Tejase
金剛跪Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法， Tiger Stretch用下犬式練習，就比四足跪姿吃力一些，同樣是單腳往後踢高、回來膝蓋碰額頭幾次，然後也是要對側的手抓腳弓開，一開始就要考驗平衡感。
大熊貓，很仔細的要求把橫跨出去的腳趾尖對準撐地的手掌根，Yograj同樣會來用力把我們每個人上面的手臂調整位置後、用力貼到地板上。這個動作練習前千萬不能吃得太飽，否則扭不過去事小，腸胃還會立刻抗議。
拜日式兩次，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，60分鐘的課程重複性稍少一些。其中英雄式後彎Cresent Moon，我每次都祈禱Yograj千萬不要來幫我把合掌的手後彎去抓腳跟，但今天還是沒逃過…，真擔心哪次回不來又摔受傷。
Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose，幾乎每節進階課都做的標準動作，接手的速度已經快多了。同側手由內而外伸進前腳裡，胸腹貼地，前腳踝與肩膀要同一直線。前後劈腿，轉向側面，對側手抓腳側彎。
需要耗體力的動作之後，都會接Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法恢復體力，是我最喜歡的休息方式。
Side Tree，好一陣子沒練習的感覺，從樹式開始，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直、腳趾勾緊，叉腰的手也伸直，兩手合掌夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳微彎、前腳直往後彎到與地板平行。第二次要把前腳舉起往前伸直，也是很久沒練這個了，大概是因為今天的學生熟面孔比較多吧。
花籃Malasana I(p.265)八星的動作，對我卻難得不得了，背後的手還得用毛巾幫忙，額頭也點不到地，Yograj來拼命用力幫我做到標準式，但老師一離開後又沒辦法。接著這個動作是兩手由內往外穿出去在背後接手(還是得用毛巾)的Tittibhasana C，Ashtanga第二級的動作，Yograj要我們瑜珈墊來回走兩回，真是辛苦啊~
從扭轉Marichyasana III 直接作Eka Pada Koundinyasana II(p.335)，今晚唯一Arm Balance的動作。
接下來後半段的動作就是以前沒有練習過的，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手互扣的側彎、要彎到90度與地板平行，同樣的姿勢兩腳膝蓋彎的後彎與平時不同，不是把臀部往前推，而是兩手平行夾耳朵、整個上半身要往後與地板完全平行。
接著兩腳膝蓋彎成相撲式，兩手反掌往上、但臀部持續往下，再側彎把肩膀放在膝蓋上、直接換邊停留，大腿簡直要酸到肌肉溶解了~~ 然後單腳彎、一腳直的側面伸展，臉看向伸直的腳，互換幾次後臀部坐下，彎的膝蓋立直，對側的手抓彎的腳踝，另一手抓對側伸直腳的腳趾側彎，接著要我們用這個姿勢將背躺到地上，但立著的腳板仍不可離地，到這裡還可以，但當他說要從躺的姿勢回來坐姿時，就是不可能的任務吧？Yograj老師似乎是臨時那樣說的，看大家沒人起得來，就自己回來試試看，費了好大的力氣才終於起來，那我們怎麼可能作得到。但Yograj老師可不放棄，換邊時用力把我們每個人都從地上推起來！
最精采的是最後面的頭倒立，用左右各四個瑜珈磚疊起來，前面也各放一個磚，然後要把肩膀放在疊高的磚上，老師笑說該叫Shoulder Stand，頭放在兩疊磚中間不著地，這樣可以得到頭倒立的好處，卻不會壓迫頸部，初看實在有點可怕，實際練習時卻是相當穩，可以完全輕鬆的不靠牆就能倒立。後來才知道這是Yograj上次早到教室時自己拿瑜珈磚堆疊發明的練習方式，實在很有創意。
時間已經超過下課時間20分鐘，但還是用了幾分鐘攤屍，8:40下課時只好從三樓用百米速度趕去七樓上下一節8:45今天第一次開課的Groove，趕場的同學還不少呢。
2006年6月18日 星期日
P090 Advanced/Yograj (2.5 hours)
40個位置滿了九成，由於Yograj老師課前要大家先自我介紹，所以知道學習瑜珈的時間從幾個月到十年以上都有。Yograj則分享了一個故事，是一位虔誠修道者得道後，獲得神祇賜與願望，由於修道者的虔誠，所以獲得兩個願望，由於一般人的願望都是希望長生不死，這位修道者卻很特別，他的第一個願望是希望在睡眠中安詳而終，神祇覺得很特別，允諾了他的第一個願望，「你的第二個願望呢？」神祇問道，修道者答「我希望我永遠不需要睡眠。」大家聽了哄堂大笑。所以Yograj問我們，如果有幸可以達成一個願望，我們會想要什麼願望呢？這可是個好問題。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，今天剛開始的OM有點不太協調，與昨天下午有點差異。第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次50秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次，各約兩分鐘、60次左右，Yograj老師說這個呼吸法最適合清晨起床時練習，可以提振精神，我知道有老師稱之為頭顱發光呼吸法，就是因為可以讓腦筋清楚。第三個呼吸法是Tiger Stretch，除了標準式外，加上單腳往後上方踢、吐氣膝蓋碰額頭的變化式，然後對側手抓腳弓開。
接著是雙人的背對背互揹，合氣道每次都練習的動作，然後仍是雙人動作，一個人把腳放在另一人的肩膀上，後者前弓後箭往後降低重心，協助對方前後劈腿，但瑄和我都覺得沒有伸展的感覺，可能對於已經能劈腿的人效果有限，不過就當暖身吧，不過我第一次下來時沒和瑄配合好，腳沒彎好離開她的肩膀就摔了下來，還好沒怎樣。大熊貓回復，側面的腳跟與對側的手腕平行，腳趾內八，躺下時腳根不能離地。
開始拜日式，其實只做了一次，就開始接上各種體位法，前弓後箭先上下震動，然後換成後腳彎、前腳直、臉碰小腿，也是來回拉筋，然後就是前後劈腿，前彎、往內外兩側趴、還有兩手合掌後彎，回下犬式，單腳伸直往對側伸展，腳彎落地成 Wild Thing，頭不可以往後掉，還是要用手臂內側夾住耳朵，Yograj老師說這兩者是兄弟，永遠不可以分開，這跟舞蹈式前手不往下是同樣的道理。
英雄式後彎Cresent Moon，接後腳腳掌壓向臀部停留、同時另一手夾住耳朵面向前面後彎，接著是兩手互扣握後腳腳踝後仰，回前弓後箭，同側手由內而外伸進前腳裡，胸腹貼地，前腳腳踝要與後腳膝蓋在同一條直線上。蛇式起身單手撐中間，另一手轉身往後、用手肘扣住兩腳腳背往大腿方向壓，額頭碰腳趾就只能遙遙相望啦。Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose加上手穿過大腿在背後相扣。我最怕的還是前弓後箭的英雄式兩手往腳踝抓的後彎，我看到Yograj又用毛巾去吊同學，心裡真的暗唸別來幫我呀，我只要乖乖的兩手合掌後彎就好了，就怕下去又起不來，結果換邊時還是沒逃過。
平抬轉為側平抬，依序為標準式、上腳樹式、然後是抓上腳往上踢開Vasisthasana(p.311)，一個接一個都沒回來休息一下下，肚子用力縮緊、臀部一直往上推，下面撐著的手還是快要撐不住了的感覺。然後Yograj老師說作平抬rest，我的天啊，Plank是休息式喔？他笑說這是Advanced，當然要來點不一樣的，但是…下犬式對側手抓腳踝不稀奇，抓同側腳踝，另一腳上舉成對側手腳兩點離地則需要點平衡感，蠻有趣的。
這節課我最喜歡的兩個姿勢是濕婆羅神Shiva的姿勢，其實是印度舞蹈的動作，也算是平衡，下面的腳往外轉，上面的腳彎提起，兩手結手印，手腕相接、手肘伸直，就像http://us.st11.yimg.com/us.st.yimg.com/I/lotus-sculpture_1902_3130326這張圖片，第二個動作是把上面的腳踩在下腳的小腿肚上，兩手則結手印往兩側平舉，手肘彎成90度，掌心往上，好美的姿勢。
Chair轉Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound。然後是Toe balance，單腳先伸直離地我還能想辦法撐一下，但一要半盤單腳腳趾立地、兩手離地就沒法度了。不過這還是輕鬆的，接下來是Malasana I，Garland(p.321)腳跟踩地、額頭點地，Yograj老師來幫我壓時我可以做到這個動作，但是他一離開時額頭又下不去了。可怕的是側面的Pasasana(p.267)，他要我們腳跟離地，腳踝真是酸到不行，快站不起來了。
站姿平衡單腳站，由膝蓋外側Bound離地彎起的膝蓋。單腳站著往外跳轉一圈，穿了五分褲，結果小腿汗濕會滑掉，還墊了毛巾才Bound穩些。第二個動作是兩手交叉托腳掌盡量往上伸直Utthita Hasta Paddngusthasana(p.77)，第三個動作還是兩手交叉托腳掌，但腳與地面垂直成90度，上半身前彎貼腿，由於重心往前，因此難度比第二個動作高一些，但我卻覺得比較容易些。舞蹈式先作單手的標準式，然後是雙手抓腳趾的Natarajasana(p.422)，我可以不用毛巾輔助，但左手大拇指還沒完全好，抓腳趾時還隱隱作痛~ Yograj老師說換抓小腿可以更容易將後腳打直。
開始Arm Balance，從扭轉坐姿Marichyasana III(p.255) 側轉撐起成Eka Pada Koundinyasana I(p.334)，洪老師還告訴我一個撇步，就是撐地的兩手距離可以寬一些，果然奏效，平衡起來容易許多，換成左側比較有力的那一側，還可以穩穩的停上五、六個呼吸，感覺真好，真謝謝洪老師。
接下來的變化可多了，就是要一直變化各種Arm Balance的動作，Dwi Pada Koundinyasana(p.332)、Bakasana(p.316)、Tittibhasana(p.309)、Astavakrasana (p.277)、Eka Hasta Bhujasana(p.278)、Dwi Hasta Bhujasana (p.279)、Bhujapidasana(p.281)，幾個厲害的高手可以連續練都只有兩手撐到最後，真是令人嘆為觀止。
烏鴉式是Pure第一次有老師練習，等於就是三點式半倒立，但膝蓋要放在手肘上，因為要單腳往上抬高，我可以跟到這裡，但下一階段是要把同側的手腳都同時抬高，把手貼在大腿外側，僅用兩點著地，我就不敢貿然嘗試了，雖然Yograj說可以靠牆練，但我看不出來靠牆有什麼幫助，當然又聽到大家陸續乒砰摔下來的聲音。
手倒立兩分鐘，可以靠牆，洪老師不但沒這個權利，還要練習Vrschikasana Ii (p.388)兩手撐地走路耶。接下來的Vrschikasana I (p.387)則任誰都不准靠牆，就是要我們練習摔下來，好可怕~ 我還把大毛巾都鋪好才開始單腳往上跳，由於要練摔，所以是兩腳在空中前後劈腿，這樣摔下來時，腳掌會先踩地、下巴一扣就能把脖子打直，不會受傷，其實沒想像中的可怕，所以我又膽子放大再摔一次，摔出經驗後大概就能離牆練習，放鬆情緒才能專注在體位法的進步上。只是練習中間間歇聽到大聲落地的各種聲音，實在有點怵目驚心，不免捏把冷汗。
坐姿揹腳Eka Pada Sirsasana (p.293) 往前彎Skandasana(9.295)，還可以往後躺Kala Bhairavasana (p.297)，可以的人練習Durvasasana (p.383)，但還只在地面即可，以前Yograj示範過接下來的起身單腳平衡。
駱駝式往下後彎成Kapotasana(p.369)，這個動作以前施老師稱為圓屋頂，我還常練習，因此手握腳趾沒有問題，練習了兩次，但如果要往後抓腳踝，還有得練。弓式Padangustha Dhanurasana(p.400)，變化式很多，有對側手抓腳的單弓，換腳很特別，用另外一隻腳穿過原來抓住的腳內側，另一手去抓腳後，把原來的手腳鬆開，就是不落地的單弓換邊，換來換去還蠻好玩的，然後要維持這個姿勢用毛巾開始把雙手往後，其實就是以前彩嬌老師常帶的毛巾操的動作，但要用弓式來做，還好體力還能撐，逐漸把毛巾縮短就更增難度，即使單手先彎、另一首撐直過去也要使點力氣，Yograj最厲害的是到最後竟然不用毛巾，只握一隻手指就過去了，但即使是他回來時也不是一次就成功，我們都屏息以待，等他終於穿回來時，大家都響起如雷的掌聲。不過這套動作變化式裡，我最喜歡的是用兩手肘勾住腳踝撐起的弓式，兩手在兩側結手印上下像鳥的翅膀擺動，非常舒服的感覺，Yograj老師說我是Flying Murdra，哈哈，真的蠻好玩的，體位法竟然可以變化出這麼多方式來。
後彎的極致動作先從兩手掌在身體下方貼地、下巴貼地開始蝗蟲式把雙腳翹高，第一次把兩腳上提45度，我已經落後進度了，第二次要上提90度，我看前面的洪老師代表我們練習就好了啦，Viparita Salabhasana(p.417)我看這輩子也不可能練成呀，訂個下輩子練好的目標安慰自己一下~ 但還是得到牆面去練，背著牆把腳順序放上去，再用兩手撐著把身體一直往牆面上抬，就像Ganda Bherundasana(p.412)，Yograj老師還把下巴離地用雙手撐起，但是我已經累翻了，問瑄說到底是幾點啦？這兩個半小時真是度日如年呀！上課上到真的只想躺下來攤屍，瑄說這種課還是久久來練一次就好了，每個星期這樣筋疲力盡實在是蠻承受不了的（不過說歸說，最後還是會來上課）。然後要我們做Child Pose，他一個一個的往我們的背上踩上來幫我們放鬆，兩腳再伸直前彎Paschimottanasana(p.167)20個呼吸，然後英雄式坐姿躺下，兩手互抱手肘放頭上方，我還墊了塊小毛巾在腰下協助放鬆，腳差點都快抽不出來了，終於等到攤屍休息，雖然是Guide Relaxing，我已經快聽不清楚老師唸到那個部位了。
起身後的Chanting很陌生，大家唸得零零落落的，Yograj老師說下個星期的Advanced不再練習這些高難度體位法，而是要至少練習50個基本的Hatha Yoga體位法，這又引起我的興趣，因為我很喜歡練習基礎，想把每個基礎重新練好每個細節，看來才說不敢來上課，卻又馬上改變心意了。就向自己的極限繼續挑戰吧！
回家時老公說我好像瘦一點，唉，脫水倒是有可能呢。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，今天剛開始的OM有點不太協調，與昨天下午有點差異。第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次50秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次，各約兩分鐘、60次左右，Yograj老師說這個呼吸法最適合清晨起床時練習，可以提振精神，我知道有老師稱之為頭顱發光呼吸法，就是因為可以讓腦筋清楚。第三個呼吸法是Tiger Stretch，除了標準式外，加上單腳往後上方踢、吐氣膝蓋碰額頭的變化式，然後對側手抓腳弓開。
接著是雙人的背對背互揹，合氣道每次都練習的動作，然後仍是雙人動作，一個人把腳放在另一人的肩膀上，後者前弓後箭往後降低重心，協助對方前後劈腿，但瑄和我都覺得沒有伸展的感覺，可能對於已經能劈腿的人效果有限，不過就當暖身吧，不過我第一次下來時沒和瑄配合好，腳沒彎好離開她的肩膀就摔了下來，還好沒怎樣。大熊貓回復，側面的腳跟與對側的手腕平行，腳趾內八，躺下時腳根不能離地。
開始拜日式，其實只做了一次，就開始接上各種體位法，前弓後箭先上下震動，然後換成後腳彎、前腳直、臉碰小腿，也是來回拉筋，然後就是前後劈腿，前彎、往內外兩側趴、還有兩手合掌後彎，回下犬式，單腳伸直往對側伸展，腳彎落地成 Wild Thing，頭不可以往後掉，還是要用手臂內側夾住耳朵，Yograj老師說這兩者是兄弟，永遠不可以分開，這跟舞蹈式前手不往下是同樣的道理。
英雄式後彎Cresent Moon，接後腳腳掌壓向臀部停留、同時另一手夾住耳朵面向前面後彎，接著是兩手互扣握後腳腳踝後仰，回前弓後箭，同側手由內而外伸進前腳裡，胸腹貼地，前腳腳踝要與後腳膝蓋在同一條直線上。蛇式起身單手撐中間，另一手轉身往後、用手肘扣住兩腳腳背往大腿方向壓，額頭碰腳趾就只能遙遙相望啦。Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose加上手穿過大腿在背後相扣。我最怕的還是前弓後箭的英雄式兩手往腳踝抓的後彎，我看到Yograj又用毛巾去吊同學，心裡真的暗唸別來幫我呀，我只要乖乖的兩手合掌後彎就好了，就怕下去又起不來，結果換邊時還是沒逃過。
平抬轉為側平抬，依序為標準式、上腳樹式、然後是抓上腳往上踢開Vasisthasana(p.311)，一個接一個都沒回來休息一下下，肚子用力縮緊、臀部一直往上推，下面撐著的手還是快要撐不住了的感覺。然後Yograj老師說作平抬rest，我的天啊，Plank是休息式喔？他笑說這是Advanced，當然要來點不一樣的，但是…下犬式對側手抓腳踝不稀奇，抓同側腳踝，另一腳上舉成對側手腳兩點離地則需要點平衡感，蠻有趣的。
這節課我最喜歡的兩個姿勢是濕婆羅神Shiva的姿勢，其實是印度舞蹈的動作，也算是平衡，下面的腳往外轉，上面的腳彎提起，兩手結手印，手腕相接、手肘伸直，就像http://us.st11.yimg.com/us.st.yimg.com/I/lotus-sculpture_1902_3130326這張圖片，第二個動作是把上面的腳踩在下腳的小腿肚上，兩手則結手印往兩側平舉，手肘彎成90度，掌心往上，好美的姿勢。
Chair轉Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound。然後是Toe balance，單腳先伸直離地我還能想辦法撐一下，但一要半盤單腳腳趾立地、兩手離地就沒法度了。不過這還是輕鬆的，接下來是Malasana I，Garland(p.321)腳跟踩地、額頭點地，Yograj老師來幫我壓時我可以做到這個動作，但是他一離開時額頭又下不去了。可怕的是側面的Pasasana(p.267)，他要我們腳跟離地，腳踝真是酸到不行，快站不起來了。
站姿平衡單腳站，由膝蓋外側Bound離地彎起的膝蓋。單腳站著往外跳轉一圈，穿了五分褲，結果小腿汗濕會滑掉，還墊了毛巾才Bound穩些。第二個動作是兩手交叉托腳掌盡量往上伸直Utthita Hasta Paddngusthasana(p.77)，第三個動作還是兩手交叉托腳掌，但腳與地面垂直成90度，上半身前彎貼腿，由於重心往前，因此難度比第二個動作高一些，但我卻覺得比較容易些。舞蹈式先作單手的標準式，然後是雙手抓腳趾的Natarajasana(p.422)，我可以不用毛巾輔助，但左手大拇指還沒完全好，抓腳趾時還隱隱作痛~ Yograj老師說換抓小腿可以更容易將後腳打直。
開始Arm Balance，從扭轉坐姿Marichyasana III(p.255) 側轉撐起成Eka Pada Koundinyasana I(p.334)，洪老師還告訴我一個撇步，就是撐地的兩手距離可以寬一些，果然奏效，平衡起來容易許多，換成左側比較有力的那一側，還可以穩穩的停上五、六個呼吸，感覺真好，真謝謝洪老師。
接下來的變化可多了，就是要一直變化各種Arm Balance的動作，Dwi Pada Koundinyasana(p.332)、Bakasana(p.316)、Tittibhasana(p.309)、Astavakrasana (p.277)、Eka Hasta Bhujasana(p.278)、Dwi Hasta Bhujasana (p.279)、Bhujapidasana(p.281)，幾個厲害的高手可以連續練都只有兩手撐到最後，真是令人嘆為觀止。
烏鴉式是Pure第一次有老師練習，等於就是三點式半倒立，但膝蓋要放在手肘上，因為要單腳往上抬高，我可以跟到這裡，但下一階段是要把同側的手腳都同時抬高，把手貼在大腿外側，僅用兩點著地，我就不敢貿然嘗試了，雖然Yograj說可以靠牆練，但我看不出來靠牆有什麼幫助，當然又聽到大家陸續乒砰摔下來的聲音。
手倒立兩分鐘，可以靠牆，洪老師不但沒這個權利，還要練習Vrschikasana Ii (p.388)兩手撐地走路耶。接下來的Vrschikasana I (p.387)則任誰都不准靠牆，就是要我們練習摔下來，好可怕~ 我還把大毛巾都鋪好才開始單腳往上跳，由於要練摔，所以是兩腳在空中前後劈腿，這樣摔下來時，腳掌會先踩地、下巴一扣就能把脖子打直，不會受傷，其實沒想像中的可怕，所以我又膽子放大再摔一次，摔出經驗後大概就能離牆練習，放鬆情緒才能專注在體位法的進步上。只是練習中間間歇聽到大聲落地的各種聲音，實在有點怵目驚心，不免捏把冷汗。
坐姿揹腳Eka Pada Sirsasana (p.293) 往前彎Skandasana(9.295)，還可以往後躺Kala Bhairavasana (p.297)，可以的人練習Durvasasana (p.383)，但還只在地面即可，以前Yograj示範過接下來的起身單腳平衡。
駱駝式往下後彎成Kapotasana(p.369)，這個動作以前施老師稱為圓屋頂，我還常練習，因此手握腳趾沒有問題，練習了兩次，但如果要往後抓腳踝，還有得練。弓式Padangustha Dhanurasana(p.400)，變化式很多，有對側手抓腳的單弓，換腳很特別，用另外一隻腳穿過原來抓住的腳內側，另一手去抓腳後，把原來的手腳鬆開，就是不落地的單弓換邊，換來換去還蠻好玩的，然後要維持這個姿勢用毛巾開始把雙手往後，其實就是以前彩嬌老師常帶的毛巾操的動作，但要用弓式來做，還好體力還能撐，逐漸把毛巾縮短就更增難度，即使單手先彎、另一首撐直過去也要使點力氣，Yograj最厲害的是到最後竟然不用毛巾，只握一隻手指就過去了，但即使是他回來時也不是一次就成功，我們都屏息以待，等他終於穿回來時，大家都響起如雷的掌聲。不過這套動作變化式裡，我最喜歡的是用兩手肘勾住腳踝撐起的弓式，兩手在兩側結手印上下像鳥的翅膀擺動，非常舒服的感覺，Yograj老師說我是Flying Murdra，哈哈，真的蠻好玩的，體位法竟然可以變化出這麼多方式來。
後彎的極致動作先從兩手掌在身體下方貼地、下巴貼地開始蝗蟲式把雙腳翹高，第一次把兩腳上提45度，我已經落後進度了，第二次要上提90度，我看前面的洪老師代表我們練習就好了啦，Viparita Salabhasana(p.417)我看這輩子也不可能練成呀，訂個下輩子練好的目標安慰自己一下~ 但還是得到牆面去練，背著牆把腳順序放上去，再用兩手撐著把身體一直往牆面上抬，就像Ganda Bherundasana(p.412)，Yograj老師還把下巴離地用雙手撐起，但是我已經累翻了，問瑄說到底是幾點啦？這兩個半小時真是度日如年呀！上課上到真的只想躺下來攤屍，瑄說這種課還是久久來練一次就好了，每個星期這樣筋疲力盡實在是蠻承受不了的（不過說歸說，最後還是會來上課）。然後要我們做Child Pose，他一個一個的往我們的背上踩上來幫我們放鬆，兩腳再伸直前彎Paschimottanasana(p.167)20個呼吸，然後英雄式坐姿躺下，兩手互抱手肘放頭上方，我還墊了塊小毛巾在腰下協助放鬆，腳差點都快抽不出來了，終於等到攤屍休息，雖然是Guide Relaxing，我已經快聽不清楚老師唸到那個部位了。
起身後的Chanting很陌生，大家唸得零零落落的，Yograj老師說下個星期的Advanced不再練習這些高難度體位法，而是要至少練習50個基本的Hatha Yoga體位法，這又引起我的興趣，因為我很喜歡練習基礎，想把每個基礎重新練好每個細節，看來才說不敢來上課，卻又馬上改變心意了。就向自己的極限繼續挑戰吧！
回家時老公說我好像瘦一點，唉，脫水倒是有可能呢。
2006年6月16日 星期五
P088 Hot/Yograj (60 min)
今天也休假，但習慣早起了，還是選了第一節6:45的早課，Hot Yoga不稀奇，稀奇的是Yograj來教，好像有點「大材小用」的感覺，心想就是26個固定動作，怎麼要勞煩印度老師來教呢？
約15個同學，沒有第一次上Hot的新生，但是這節課可完全不是想像中的熱瑜珈動作，畢竟是Yograj老師，上課方式硬是就跟其他人不一樣，而且他的每節課都會晚上15分鐘才下課，像昨天的75分鐘Yin也上到90分鐘，今天這節60分鐘也是上到75分鐘，我因為休假不趕上班，連錶也沒有，反正悠閒的跟著練習，心情輕鬆真的就很容易融入體位法裡。
平時熱瑜珈是不放音樂的，但Yograj老師說他喜歡音樂，所以還是放了音樂給我們聽。這節課該可稱為Hot Hatha。他似乎也不喜歡太熱，一進教室就說super hot，立刻把溫度調降，甚至坐姿開始時，還把兩側門都打開來通風降溫。
三聲OM開始，一次要比一次音調更沉，還帶了新的Chanting。然後先前彎、左右扭轉、還有更大幅度的脊椎扭轉。
站姿開始第一個呼吸法方式與其他老師都相反，雖然都是雙手相扣放在下巴下方，但卻是手肘併攏、臉朝上時吸氣(平時熱瑜珈這時是張口吐氣)，手肘往上夾耳朵時才是張嘴吐氣。
左右側彎也不一樣，是兩腳打開來做，他說這樣可以側彎得更多，連這個動作都來把我調到側身與地面平行，真是連熱瑜珈都沒讓我輕鬆點。Padagusthasana前彎。
Chair pose強調背要直得像椅子，也有墊腳尖的Chair，不過他加了一個腳內八夾膝蓋的Chair，才做點腳尖夾膝蓋蹲下的動作。
Eagle的作法比較特別，是要先用手把兩腳膝蓋疊齊才捲上小腿，第二個平衡是兩手扣膝蓋下方把腳踢直，第三次一樣的動作，但手鬆開兩手上舉夾住耳朵。
接著是同樣的動作，但兩手交叉抱腳底、臉往下貼小腿，Yograj要我們靠牆作(看吧，越來越不像熱瑜珈了)，注意保持腳90度。第二次乾脆把腳抬到最高前彎，根本就是靠牆劈腿，Yograj來把我的腳完全離開牆面，單腳上舉平衡劈腿。
Warrior III兩手往後舉，感覺比較好做，然後兩腳前後，對側手往後抓對側腳大腿後側後彎復原。
前弓後箭先下沉鼠蹊，成Warrior II、反轉的Warrior、下來成Side Angle Pose，回到兩腳前後，雙手在背後相扣前彎，Yograj要我把前腳彎，額頭去碰腳指頭。樹式兩手打開後彎。
兩腳分腿前彎Prasrita Padottanasana ABC(已經有點像Hot Ashtanga了)，我在B式時雙手老師一碰就貼地了，熱瑜珈讓身體比較柔軟。
還有下犬式(有聽過熱瑜珈練這個嗎?)單腳往上抬高、膝蓋彎伸展鼠蹊，後腳往前成Piegon前趴，然後坐直側面扭轉，後腳用手肘勾起，兩手相扣繞過頭成海狗式(沒錯，還是在上熱瑜珈喔)。
我以為這樣就下課了，因為Yograj關了燈要我們攤屍，結果還有動作，躺姿先把單腳膝蓋彎進來，兩手抱緊額頭貼膝蓋，整個身體轉向側面。然後兩腳抱緊，也轉左右側。
接著是兩腳伸直90度，兩手交叉抱後腦、上半身起來，第二次手改放在兩側與地板平行。滾背，先滾成蹲姿，再滾成站姿，最後還說要滾成趴姿，這太誇張了吧，老師開玩笑也不是這樣吧~
趴姿蛇式起身左右轉看，弓式每次吸氣時要把膝蓋往下壓、身體更高。兩腳併攏前彎，Yograj這次到我背上來，只用兩腳膝蓋壓住兩側肩頰，全身重量用兩個膝蓋壓在我身上，怪了，還真舒服。
最後是簡單的兩腳相疊扭轉，又回到熱瑜珈的最後一個基本動作。然後是最後的呼吸法，果然作法也與其他老師不一樣，平時熱瑜珈用嘴巴吐氣，但Yograj用傳統的Kapalabhati呼吸法，還是用鼻子吐氣，但每十次用嘴巴吐氣一次。
最後攤屍休息，已經一點也不熱了，我起身的時候，大家都快走光了。真是特別的熱瑜珈，如果是這種上課方式，我還蠻喜歡的呢，結合熱瑜珈與Hatha 的雙重優點。
約15個同學，沒有第一次上Hot的新生，但是這節課可完全不是想像中的熱瑜珈動作，畢竟是Yograj老師，上課方式硬是就跟其他人不一樣，而且他的每節課都會晚上15分鐘才下課，像昨天的75分鐘Yin也上到90分鐘，今天這節60分鐘也是上到75分鐘，我因為休假不趕上班，連錶也沒有，反正悠閒的跟著練習，心情輕鬆真的就很容易融入體位法裡。
平時熱瑜珈是不放音樂的，但Yograj老師說他喜歡音樂，所以還是放了音樂給我們聽。這節課該可稱為Hot Hatha。他似乎也不喜歡太熱，一進教室就說super hot，立刻把溫度調降，甚至坐姿開始時，還把兩側門都打開來通風降溫。
三聲OM開始，一次要比一次音調更沉，還帶了新的Chanting。然後先前彎、左右扭轉、還有更大幅度的脊椎扭轉。
站姿開始第一個呼吸法方式與其他老師都相反，雖然都是雙手相扣放在下巴下方，但卻是手肘併攏、臉朝上時吸氣(平時熱瑜珈這時是張口吐氣)，手肘往上夾耳朵時才是張嘴吐氣。
左右側彎也不一樣，是兩腳打開來做，他說這樣可以側彎得更多，連這個動作都來把我調到側身與地面平行，真是連熱瑜珈都沒讓我輕鬆點。Padagusthasana前彎。
Chair pose強調背要直得像椅子，也有墊腳尖的Chair，不過他加了一個腳內八夾膝蓋的Chair，才做點腳尖夾膝蓋蹲下的動作。
Eagle的作法比較特別，是要先用手把兩腳膝蓋疊齊才捲上小腿，第二個平衡是兩手扣膝蓋下方把腳踢直，第三次一樣的動作，但手鬆開兩手上舉夾住耳朵。
接著是同樣的動作，但兩手交叉抱腳底、臉往下貼小腿，Yograj要我們靠牆作(看吧，越來越不像熱瑜珈了)，注意保持腳90度。第二次乾脆把腳抬到最高前彎，根本就是靠牆劈腿，Yograj來把我的腳完全離開牆面，單腳上舉平衡劈腿。
Warrior III兩手往後舉，感覺比較好做，然後兩腳前後，對側手往後抓對側腳大腿後側後彎復原。
前弓後箭先下沉鼠蹊，成Warrior II、反轉的Warrior、下來成Side Angle Pose，回到兩腳前後，雙手在背後相扣前彎，Yograj要我把前腳彎，額頭去碰腳指頭。樹式兩手打開後彎。
兩腳分腿前彎Prasrita Padottanasana ABC(已經有點像Hot Ashtanga了)，我在B式時雙手老師一碰就貼地了，熱瑜珈讓身體比較柔軟。
還有下犬式(有聽過熱瑜珈練這個嗎?)單腳往上抬高、膝蓋彎伸展鼠蹊，後腳往前成Piegon前趴，然後坐直側面扭轉，後腳用手肘勾起，兩手相扣繞過頭成海狗式(沒錯，還是在上熱瑜珈喔)。
我以為這樣就下課了，因為Yograj關了燈要我們攤屍，結果還有動作，躺姿先把單腳膝蓋彎進來，兩手抱緊額頭貼膝蓋，整個身體轉向側面。然後兩腳抱緊，也轉左右側。
接著是兩腳伸直90度，兩手交叉抱後腦、上半身起來，第二次手改放在兩側與地板平行。滾背，先滾成蹲姿，再滾成站姿，最後還說要滾成趴姿，這太誇張了吧，老師開玩笑也不是這樣吧~
趴姿蛇式起身左右轉看，弓式每次吸氣時要把膝蓋往下壓、身體更高。兩腳併攏前彎，Yograj這次到我背上來，只用兩腳膝蓋壓住兩側肩頰，全身重量用兩個膝蓋壓在我身上，怪了，還真舒服。
最後是簡單的兩腳相疊扭轉，又回到熱瑜珈的最後一個基本動作。然後是最後的呼吸法，果然作法也與其他老師不一樣，平時熱瑜珈用嘴巴吐氣，但Yograj用傳統的Kapalabhati呼吸法，還是用鼻子吐氣，但每十次用嘴巴吐氣一次。
最後攤屍休息，已經一點也不熱了，我起身的時候，大家都快走光了。真是特別的熱瑜珈，如果是這種上課方式，我還蠻喜歡的呢，結合熱瑜珈與Hatha 的雙重優點。
2006年6月15日 星期四
P086 Yin/Yograj (75 min)
第二次選Yograj的Yin，上次像是Hatha，今天則比較像Yin了，沒有拜日式暖身，都是坐姿與躺姿的動作。每個人準備兩塊瑜珈磚，幾乎每個動作老師都來調整同學，所以停留的時間蠻夠的。第一次上Yin的有五個同學，所以Yograj先把Yin的進行方式說了一次。雲媖老師也來上這節課。
當老師在準備CD音樂時，安靜的氣氛裡突然聽到一位同學打了個大哈欠，雖然是11:15的課，Yograj還幽默悠悠的說”Good morning”，大家霎時笑了起來。
剛開始的OM有點混亂，音階亂七八糟，而且深度也不夠，而開始的Chanting又是新的調子，大家跟得有點辛苦與混亂。Yograj說如果調動作時覺得無法承受，一定要立刻說STOP，不過整節課雖然偶而會聽到同學的驚呼聲，但沒有人用上這個字。
第一個動作是Tiger Stretch，大概做了50次。第二個動作是兩腳捲起的趴大貓，然後是大熊貓，Yograj說如果剛用完早餐可能會覺得很難做，還好我已經消化了兩個多小時，可以兩肩碰地，下面的手臂則要往後一些，我每次都被調整。然後是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，從左鼻孔吸氣開始，鎖喉與丹田，左鼻孔吐氣，練習約五分鐘。
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasa墊一塊磚在後彎的臀部下才前彎。Baddha Konasana蝴蝶式則要墊一塊磚在合十的腳刀下前彎。Piegon則把與前腳對側的手放在前腳小腿平行處，再把後腳側的髖骨往地面壓。
下背部墊兩塊磚躺下，兩腳成蝴蝶式，再把蝴蝶式的腳用兩手拉向額頭。兩腳伸直，用小毛巾把單腳伸直、腳跟勾緊舉高拉向身體，但另一腳的腳底仍要踩地，老師會來把我們的兩腳往兩個方向推開下壓，呼，真伸展。接著把伸直的腳彎，兩手扣緊膝蓋壓向胸前。再把兩腳都伸直往上，腳跟勾緊，兩腳伸直壓下成Urdhva Mukha Paschimottanasana II(p.175)，腳趾往後點地但臀部要繼續想著薦椎貼地。
接著是Supta Padangusthasana B只墊一塊磚在腳放地的臀部那一側，拉另一腳向側面伸展。向下趴的青蛙式則把兩塊磚墊在兩腳膝蓋下方，臀部要往膝蓋方向靠近。最後是躺姿，把兩塊磚墊在兩邊臀部下的攤屍。
最後的OM終於恢復了一致的水準，看來體位法的練習發揮了明顯的效用，熟悉的Chanting後下課，感覺很舒暢的伸展，真的是Yin的特殊感受，很棒的課。每週真該至少上一節Yin放鬆一下緊張的肌肉與情緒。
最後遲到進教室的同學，竟然把背包背了進教室，還帶手機，實在有點太離譜，最後我們攤屍關燈時，她的手機竟然大作，還早退自己開門出去，外面的燈光洩了進來，真是干擾。Yograj最後要我們在更衣室遇見這位遲到早退、又不尊重教室禮儀的同學時，請她將隨身物品放在Locker裏，不該再帶進教室裏。其實瑜珈就是要來靜心，帶著手機等於心情放不開，這樣的練習效果已經大打折扣，又不尊重老師及同學，實在不是好的習慣。
當老師在準備CD音樂時，安靜的氣氛裡突然聽到一位同學打了個大哈欠，雖然是11:15的課，Yograj還幽默悠悠的說”Good morning”，大家霎時笑了起來。
剛開始的OM有點混亂，音階亂七八糟，而且深度也不夠，而開始的Chanting又是新的調子，大家跟得有點辛苦與混亂。Yograj說如果調動作時覺得無法承受，一定要立刻說STOP，不過整節課雖然偶而會聽到同學的驚呼聲，但沒有人用上這個字。
第一個動作是Tiger Stretch，大概做了50次。第二個動作是兩腳捲起的趴大貓，然後是大熊貓，Yograj說如果剛用完早餐可能會覺得很難做，還好我已經消化了兩個多小時，可以兩肩碰地，下面的手臂則要往後一些，我每次都被調整。然後是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，從左鼻孔吸氣開始，鎖喉與丹田，左鼻孔吐氣，練習約五分鐘。
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasa墊一塊磚在後彎的臀部下才前彎。Baddha Konasana蝴蝶式則要墊一塊磚在合十的腳刀下前彎。Piegon則把與前腳對側的手放在前腳小腿平行處，再把後腳側的髖骨往地面壓。
下背部墊兩塊磚躺下，兩腳成蝴蝶式，再把蝴蝶式的腳用兩手拉向額頭。兩腳伸直，用小毛巾把單腳伸直、腳跟勾緊舉高拉向身體，但另一腳的腳底仍要踩地，老師會來把我們的兩腳往兩個方向推開下壓，呼，真伸展。接著把伸直的腳彎，兩手扣緊膝蓋壓向胸前。再把兩腳都伸直往上，腳跟勾緊，兩腳伸直壓下成Urdhva Mukha Paschimottanasana II(p.175)，腳趾往後點地但臀部要繼續想著薦椎貼地。
接著是Supta Padangusthasana B只墊一塊磚在腳放地的臀部那一側，拉另一腳向側面伸展。向下趴的青蛙式則把兩塊磚墊在兩腳膝蓋下方，臀部要往膝蓋方向靠近。最後是躺姿，把兩塊磚墊在兩邊臀部下的攤屍。
最後的OM終於恢復了一致的水準，看來體位法的練習發揮了明顯的效用，熟悉的Chanting後下課，感覺很舒暢的伸展，真的是Yin的特殊感受，很棒的課。每週真該至少上一節Yin放鬆一下緊張的肌肉與情緒。
最後遲到進教室的同學，竟然把背包背了進教室，還帶手機，實在有點太離譜，最後我們攤屍關燈時，她的手機竟然大作，還早退自己開門出去，外面的燈光洩了進來，真是干擾。Yograj最後要我們在更衣室遇見這位遲到早退、又不尊重教室禮儀的同學時，請她將隨身物品放在Locker裏，不該再帶進教室裏。其實瑜珈就是要來靜心，帶著手機等於心情放不開，這樣的練習效果已經大打折扣，又不尊重老師及同學，實在不是好的習慣。
2006年6月7日 星期三
P075 Hatha 1/Yograj (60 min)
上週端午節的早晨選了7:15 Yograj老師的課，因為各種呼吸法在早晨練習起來特別有感受，我非常的著迷，所以今天早上沒去上施老師的早課，還是選了Yograj同一時段的課程。
與我預期的相同，同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次30秒、第三次50秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，及Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法三分鐘。牛面式，接轉往前腳腳掌的方向，一手扣膝蓋外側，兩手撐地、額頭點地。再接左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)三分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法，Yograj老師來幫我把肩、腰、下背部都隨吸氣更下壓。成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原。
蹲姿腳跟離地，雙手合十往上，慢慢腳跟著地站起。開始拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、平抬、半鱷魚式、蛇式、下犬式等動作的循環兩次，有一段我忘了要先停在一半、而直接前彎，還被Yograj點名，嚇了我一大跳，看來我沒有做錯動作的權利~ 接兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。英雄式I & II、三角式、反轉三角式，然後回到英雄式，老師說箭指像手槍，後腳一彎彈起SHOOT! 直接成Warrior III，這樣起身還真順。回復的動作是兩腳前後，對側手伸直握後腳膝蓋後彎，另一手貼耳朵。
樹姿平衡，幾個呼吸後成Side Tree，身體倒向伸直的腳，幾個呼吸後把彎著腳往側面踢直，兩手放開貼耳，反向重複。
從Warrior II直接坐下成單腳內彎、一腳伸直，身體轉往伸直的腳前彎，起身換邊，重複兩次。成兩腳伸直前彎，Yograj又來把我下背部完全坐平，回到兩腳伸直、兩手臀部後面撐地Purvottanasana，起身後身體往後45度，兩手夾耳朵，練習腹部力量。腳成蝴蝶式前彎。
頭倒立，我用三點方式練習，Free Style不靠牆，早課練呼吸法與頭倒立，實在很享受。還練習了我很喜歡的Uddiyana Bandha還有Nauli，第一次看到這個示範的同學都會發出驚呼，其實空腹練習感覺真的很棒。
攤屍前已經過了8:15的下課時間，老師說趕時間的人可以先離開，不過可沒人要放棄最棒的動作吧，好好攤屍了三分鐘，OM與Chanting、按摩後下課。
外面下著大雨，全身確是舒暢得不得了，雖然都是簡單的動作，但這種方式開始一個早晨，更讓我感受到瑜珈體位法練習的益處。
與我預期的相同，同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次30秒、第三次50秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，及Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法三分鐘。牛面式，接轉往前腳腳掌的方向，一手扣膝蓋外側，兩手撐地、額頭點地。再接左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)三分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法，Yograj老師來幫我把肩、腰、下背部都隨吸氣更下壓。成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原。
蹲姿腳跟離地，雙手合十往上，慢慢腳跟著地站起。開始拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、平抬、半鱷魚式、蛇式、下犬式等動作的循環兩次，有一段我忘了要先停在一半、而直接前彎，還被Yograj點名，嚇了我一大跳，看來我沒有做錯動作的權利~ 接兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。英雄式I & II、三角式、反轉三角式，然後回到英雄式，老師說箭指像手槍，後腳一彎彈起SHOOT! 直接成Warrior III，這樣起身還真順。回復的動作是兩腳前後，對側手伸直握後腳膝蓋後彎，另一手貼耳朵。
樹姿平衡，幾個呼吸後成Side Tree，身體倒向伸直的腳，幾個呼吸後把彎著腳往側面踢直，兩手放開貼耳，反向重複。
從Warrior II直接坐下成單腳內彎、一腳伸直，身體轉往伸直的腳前彎，起身換邊，重複兩次。成兩腳伸直前彎，Yograj又來把我下背部完全坐平，回到兩腳伸直、兩手臀部後面撐地Purvottanasana，起身後身體往後45度，兩手夾耳朵，練習腹部力量。腳成蝴蝶式前彎。
頭倒立，我用三點方式練習，Free Style不靠牆，早課練呼吸法與頭倒立，實在很享受。還練習了我很喜歡的Uddiyana Bandha還有Nauli，第一次看到這個示範的同學都會發出驚呼，其實空腹練習感覺真的很棒。
攤屍前已經過了8:15的下課時間，老師說趕時間的人可以先離開，不過可沒人要放棄最棒的動作吧，好好攤屍了三分鐘，OM與Chanting、按摩後下課。
外面下著大雨，全身確是舒暢得不得了，雖然都是簡單的動作，但這種方式開始一個早晨，更讓我感受到瑜珈體位法練習的益處。
2006年6月3日 星期六
P069 Hatha 1/Yograj (60 min)
從合氣道教室下課直接趕過來上 Yograj老師的課，臨時預約還好還有位置，到的時候人還很少，3B教室蠻大的，大概有二十多個人，好幾個第一次上課的同學。
同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次40秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。接著是左腳先上的雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)二分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法。金剛跪側坐先側面伸展，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩。早晨練習呼吸法的感覺真是非常不一樣，我從星期三開始這樣練習之後，對於早晨上Yograj老師的Hatha已經有點上癮了。
站姿開始旋膝左右轉各10次，臀部左右推、然後臀部360度的左右選轉，兩腳打開的各邊快速側彎二次，接一腳彎的側彎，快速換邊。兩腳併攏伸直、手推膝蓋，膝蓋併攏蹲下、腳跟離地，膝蓋打開、併攏站起，重複幾次，然後換成膝蓋先打開、併攏再站起，這些動作都有點像做體操。
拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、平抬、貓式、蛇式、下犬式等動作的循環四次，中間加上側平抬、反轉的Side Angle Pose。兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。兩腳併攏前彎。
坐姿先對手抓腳趾，同側手往後，另一腳腳背下壓也離地。然後分次把兩腳分別向外打開成V型，直接後滾、起來時成蝴蝶式，多滾幾次成犛鋤Halasana，先單腳抬高、然後雙腳抬高成肩立，以肩立作空中前後劈腿、換兩腳打開、蝴蝶式，回犛鋤成壓耳式Kamapidasana，這次我記得用手掌貼耳、但又忘了手肘要往地板方向壓，但Yograj可沒忘記來壓緊我。起身後兩手先放在臀部下成魚式，腳成蝴蝶式，再將兩腳45度伸直，Uttana Padasana。
滾背起身，兩腳併攏前彎20個呼吸，Yogra老師整個人都坐到我背上了，下次可能會像Julie說她的老師會放五公斤的沙袋…
然後是今天最有趣的，就是練習Uddiyana Bandha還有Nauli，以前只有Julie在Ashtanga 2教過，今天空腹練習更有感覺，Yograj也說我作對了，慢慢練習加快速度，感覺真棒。
頭倒立，新生只要單腳先舉高，我還是找牆練，回來後旋轉頸部，還有眼睛的運動，先左右、上下、左上右下、右上左下，左右六點繞圈，攤屍休息後，Chanting下課。
下課時在電梯裡又遇到Yograj，他說怎麼「很久」沒看到我？可是我星期三才上過他的課啊？大概是因為星期三晚上我沒選他的Advanced吧。
同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次40秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。接著是左腳先上的雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)二分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法。金剛跪側坐先側面伸展，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩。早晨練習呼吸法的感覺真是非常不一樣，我從星期三開始這樣練習之後，對於早晨上Yograj老師的Hatha已經有點上癮了。
站姿開始旋膝左右轉各10次，臀部左右推、然後臀部360度的左右選轉，兩腳打開的各邊快速側彎二次，接一腳彎的側彎，快速換邊。兩腳併攏伸直、手推膝蓋，膝蓋併攏蹲下、腳跟離地，膝蓋打開、併攏站起，重複幾次，然後換成膝蓋先打開、併攏再站起，這些動作都有點像做體操。
拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、平抬、貓式、蛇式、下犬式等動作的循環四次，中間加上側平抬、反轉的Side Angle Pose。兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。兩腳併攏前彎。
坐姿先對手抓腳趾，同側手往後，另一腳腳背下壓也離地。然後分次把兩腳分別向外打開成V型，直接後滾、起來時成蝴蝶式，多滾幾次成犛鋤Halasana，先單腳抬高、然後雙腳抬高成肩立，以肩立作空中前後劈腿、換兩腳打開、蝴蝶式，回犛鋤成壓耳式Kamapidasana，這次我記得用手掌貼耳、但又忘了手肘要往地板方向壓，但Yograj可沒忘記來壓緊我。起身後兩手先放在臀部下成魚式，腳成蝴蝶式，再將兩腳45度伸直，Uttana Padasana。
滾背起身，兩腳併攏前彎20個呼吸，Yogra老師整個人都坐到我背上了，下次可能會像Julie說她的老師會放五公斤的沙袋…
然後是今天最有趣的，就是練習Uddiyana Bandha還有Nauli，以前只有Julie在Ashtanga 2教過，今天空腹練習更有感覺，Yograj也說我作對了，慢慢練習加快速度，感覺真棒。
頭倒立，新生只要單腳先舉高，我還是找牆練，回來後旋轉頸部，還有眼睛的運動，先左右、上下、左上右下、右上左下，左右六點繞圈，攤屍休息後，Chanting下課。
下課時在電梯裡又遇到Yograj，他說怎麼「很久」沒看到我？可是我星期三才上過他的課啊？大概是因為星期三晚上我沒選他的Advanced吧。
2006年5月31日 星期三
P064 Hatha 1/Yograj (60 min)
端午節的早晨，選了7:15 Yograj老師的課，比起上班日，上課的同學少了一些，但會在假日早起上課的多是資深同學，多半是熟面孔。
這是我第一次早晨上Yograj老師的課，雖然課程方式已經很熟悉，但是各種呼吸法在早晨練習起來特別有感受，我非常驚訝其中的差異，真希望早晨的課都能像這樣花一點時間在呼吸法的練習上，也許該寫個建議表給Pure，或可在清晨開Pranayama的特別課程。
同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次40秒、第三次50秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次。然後是牛面式，在Yograj的定義裡，這是Meditation的姿勢。接著是左腳先上的雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)二分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法。整套呼吸法練習下來，很清楚的感覺到兩邊鼻孔通到整個氣管都很順暢無礙。
金剛跪側坐先側面伸展，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩。
開始拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、平抬、半鱷魚式、蛇式、下犬式等動作的循環兩次，兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。英雄式I & II、三角式、反轉三角式(老師還來幫我把胸翻向天花板)，直接接Warrior III、舞蹈式。回復的動作是兩腳前後，對側手伸直握後腳膝蓋後彎，另一手貼耳朵。
蹲姿Toe Balance，坐下兩腳伸直前彎，單腳跨Twist，回到兩腳伸直、兩手臀部後面撐地Purvottanasana。船式Navasana，手腳要上下練習腹部力量。
躺姿兩腳伸直往左右旋轉，成犛鋤Halasana，先單腳抬高、然後雙腳抬高成肩立，以肩立作空中前後劈腿、換兩腳打開，回犛鋤成壓耳式Kamapidasana，Yograj老師來幫我把原來互扣的手轉為手掌貼耳、手肘往地板方向壓下，更能不用肩膀力量把膝蓋更往地板方向壓緊。
兩手先放在臀部下成魚式，腳成蝴蝶式，老師沒忘了來幫我把胸更往上提、腳跟也推向鼠蹊更多，兩腳45度伸直，Uttana Padasana。
滾背起身，Yograj老師的Hatha 1一定有的頭倒立，新生只要單腳先舉高，我則找牆練，老師也來幫我離開牆面，還有調整身體的角度，這還是我第一次早課頭倒立，攤屍起身。
下課時Yograj老師沒忘了問我的手掌復原狀況，到今天剛好兩星期，手掌上的瘀青幾乎全部退光了，但大拇指還是沒辦法完全彎至掌心，但恢復速度已經算是滿意了。他問我有沒有擦藥，我想描述一直持續使用雲媖老師自己調製的中藥膏，但卻說不出雲媖老師的英文名字，還被Yograj笑說我怎麼不知道自己老師的名字，比手畫腳之後他大概也懂了。
回到家裡，家人都還在安穩的沉睡，看來每個人享受假日的方式還真是很不一樣呢。
這是我第一次早晨上Yograj老師的課，雖然課程方式已經很熟悉，但是各種呼吸法在早晨練習起來特別有感受，我非常驚訝其中的差異，真希望早晨的課都能像這樣花一點時間在呼吸法的練習上，也許該寫個建議表給Pure，或可在清晨開Pranayama的特別課程。
同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次40秒、第三次50秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次。然後是牛面式，在Yograj的定義裡，這是Meditation的姿勢。接著是左腳先上的雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)二分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法。整套呼吸法練習下來，很清楚的感覺到兩邊鼻孔通到整個氣管都很順暢無礙。
金剛跪側坐先側面伸展，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩。
開始拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、平抬、半鱷魚式、蛇式、下犬式等動作的循環兩次，兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。英雄式I & II、三角式、反轉三角式(老師還來幫我把胸翻向天花板)，直接接Warrior III、舞蹈式。回復的動作是兩腳前後，對側手伸直握後腳膝蓋後彎，另一手貼耳朵。
蹲姿Toe Balance，坐下兩腳伸直前彎，單腳跨Twist，回到兩腳伸直、兩手臀部後面撐地Purvottanasana。船式Navasana，手腳要上下練習腹部力量。
躺姿兩腳伸直往左右旋轉，成犛鋤Halasana，先單腳抬高、然後雙腳抬高成肩立，以肩立作空中前後劈腿、換兩腳打開，回犛鋤成壓耳式Kamapidasana，Yograj老師來幫我把原來互扣的手轉為手掌貼耳、手肘往地板方向壓下，更能不用肩膀力量把膝蓋更往地板方向壓緊。
兩手先放在臀部下成魚式，腳成蝴蝶式，老師沒忘了來幫我把胸更往上提、腳跟也推向鼠蹊更多，兩腳45度伸直，Uttana Padasana。
滾背起身，Yograj老師的Hatha 1一定有的頭倒立，新生只要單腳先舉高，我則找牆練，老師也來幫我離開牆面，還有調整身體的角度，這還是我第一次早課頭倒立，攤屍起身。
下課時Yograj老師沒忘了問我的手掌復原狀況，到今天剛好兩星期，手掌上的瘀青幾乎全部退光了，但大拇指還是沒辦法完全彎至掌心，但恢復速度已經算是滿意了。他問我有沒有擦藥，我想描述一直持續使用雲媖老師自己調製的中藥膏，但卻說不出雲媖老師的英文名字，還被Yograj笑說我怎麼不知道自己老師的名字，比手畫腳之後他大概也懂了。
回到家裡，家人都還在安穩的沉睡，看來每個人享受假日的方式還真是很不一樣呢。
2006年5月22日 星期一
P052 Yin/Yograj (75 min)
連續第三天上Yin Yoga，也算是破了我自己的記錄了。這節課是Yograj老師第一次在台灣帶Yin Yoga，上課的人數超過30人，還真是有點爆滿，我選在第二排正中央的位置，因為Yograj老師認得我，也知道我的手掌狀況，所以我也不用躲來躲去了。
但等到快八點，都沒看到老師的影子，忍不住問身旁的同學是不是來對了教室？原來是因為Yograj上一節Hatha晚下課了。
Yograj對於Yin的定義可不一樣，他說這是他最喜歡的瑜珈形式，因為不像Hatha要有非常多種的動作變化，Yin可以藉由三至五分鐘的停留，更感受到伸展的強度。不過這節課的進行方式一點也不像Yin，哪有用Plank與Chair作Yin呢？大概只有Yograj了。
我本來預計傷後一星期才準備慢慢開始從Hatha重新回到軌道，沒想到這節課卻讓計畫提早來臨。與其說這節課是Yin，還不如說這節課是Power Hatha。課程的進行方式與平時Yograj的上課方式根本完全一樣，只是節奏放慢。
同樣有各種呼吸法的練習，趴大貓還要單腳舉高離地停留，前彎與側彎強度都很夠，Yograj老師可沒忘了來把我的胸都翻轉朝天，蝴蝶式也是，果然又來整個踩上我的鼠蹊，還把背用力下壓。
Yograj認為Yin是以體位法作Meditation，要說與平時的課程方式有什麼不同，大概就是他會在停留的時間裡提示每個動作的關注點，例如前彎的時候從腳趾、膝蓋轉到臀部關節，對我來說真是個不錯的強度。
大毛巾捲成圓筒以蝴蝶式休息，Happy Baby，側彎，大休息。老師大概也累了，說sorry to disturbe your rest把我們喚醒，但沒像平時一樣在教室外等同學問問題，就逕行搭電梯下樓了。
但等到快八點，都沒看到老師的影子，忍不住問身旁的同學是不是來對了教室？原來是因為Yograj上一節Hatha晚下課了。
Yograj對於Yin的定義可不一樣，他說這是他最喜歡的瑜珈形式，因為不像Hatha要有非常多種的動作變化，Yin可以藉由三至五分鐘的停留，更感受到伸展的強度。不過這節課的進行方式一點也不像Yin，哪有用Plank與Chair作Yin呢？大概只有Yograj了。
我本來預計傷後一星期才準備慢慢開始從Hatha重新回到軌道，沒想到這節課卻讓計畫提早來臨。與其說這節課是Yin，還不如說這節課是Power Hatha。課程的進行方式與平時Yograj的上課方式根本完全一樣，只是節奏放慢。
同樣有各種呼吸法的練習，趴大貓還要單腳舉高離地停留，前彎與側彎強度都很夠，Yograj老師可沒忘了來把我的胸都翻轉朝天，蝴蝶式也是，果然又來整個踩上我的鼠蹊，還把背用力下壓。
Yograj認為Yin是以體位法作Meditation，要說與平時的課程方式有什麼不同，大概就是他會在停留的時間裡提示每個動作的關注點，例如前彎的時候從腳趾、膝蓋轉到臀部關節，對我來說真是個不錯的強度。
大毛巾捲成圓筒以蝴蝶式休息，Happy Baby，側彎，大休息。老師大概也累了，說sorry to disturbe your rest把我們喚醒，但沒像平時一樣在教室外等同學問問題，就逕行搭電梯下樓了。
2006年5月17日 星期三
P048 Advanced/Yograj (90 min)
這節課約十幾個人，洪光明老師也來了，由於排在較小的A教室，Yograj還希望我們去反應Advanced課程應該排在較大的B教室較為合適。
上課的方式與平時Yograj的帶法差不多，我現在已經慢慢習慣了，都是由呼吸法開始，典型Hahta Yoga體位法的拜日式，然後依序是Balance、Arm Balance、各種倒立等。
一個新動作是從單手撐的蛇式，另一手手肘勾住同側的腳踝，把手掌貼地，對側的手繞過背後抓住勾住的手腕。另外一個動作是站姿半盤腳，然後蹲下將膝蓋跪地，膝蓋要在站立的腳後方，起身成Horse Pose，手成Eagle，解開後還要回半盤站姿。這個動作我第一次時成功，另一側時起身失去了平衡，左手大拇指撐地吃了蘿蔔乾，後來雖然還練習了Elbowstand，但Handstand已經太冒險了，所以我先跟Yograj說要提前離開。
還好很幸運雲媖老師也在這節課上，所以她陪我先到更衣室抹上她調製的中藥膏，而且立刻幫我推拿另一手導氣，她說第一時間處理的話，就不會太嚴重，但還是需要讓痛處休息。所以未來幾天我會視恢復狀況選擇不同的瑜珈課程。
上課的方式與平時Yograj的帶法差不多，我現在已經慢慢習慣了，都是由呼吸法開始，典型Hahta Yoga體位法的拜日式，然後依序是Balance、Arm Balance、各種倒立等。
一個新動作是從單手撐的蛇式，另一手手肘勾住同側的腳踝，把手掌貼地，對側的手繞過背後抓住勾住的手腕。另外一個動作是站姿半盤腳，然後蹲下將膝蓋跪地，膝蓋要在站立的腳後方，起身成Horse Pose，手成Eagle，解開後還要回半盤站姿。這個動作我第一次時成功，另一側時起身失去了平衡，左手大拇指撐地吃了蘿蔔乾，後來雖然還練習了Elbowstand，但Handstand已經太冒險了，所以我先跟Yograj說要提前離開。
還好很幸運雲媖老師也在這節課上，所以她陪我先到更衣室抹上她調製的中藥膏，而且立刻幫我推拿另一手導氣，她說第一時間處理的話，就不會太嚴重，但還是需要讓痛處休息。所以未來幾天我會視恢復狀況選擇不同的瑜珈課程。
2006年5月15日 星期一
P047 Power 2/Yograj (90min)
Yograj上課時帶了一張圖片放在課堂前，問我們知不知道那是誰，我們猜也知道是Shiva，很漂亮的一張圖片，選播的音樂也與平時不太一樣，感覺蠻新鮮的。
今天這節大概是我上過Yograj最簡單的一節課，因為就是Vinyasa Flow加上一些Arm Balance的動作。上課的同學15個，但程度約Intermediate，老師或許也因為這樣降低了難度吧。
以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，Tiger Stretch50次，大熊貓還原。然後就是Vinyasa，大概連續作了十幾次，中間加上一些體位法，Warrior I & II、半月式、單腳抬高劈腿(老師把我拉到筆直，快失去平衡了~)、樹式的側平抬、Side Chair等，平衡只有一種，就是單腳往前拉伸直、再往旁側拉後彎。還有一個平抬是對側的手腳同時離地。
Arm Balance就是Side Crow & Crane、Bird。比較特別的是用Boat練習腹部動作，把手腳都往外打開併攏、再反轉各五圈。坐姿用立掌將臀部抬起，兩腳交疊再交換，第二次用拳頭撐、第三次用手掌，最後要把臀部與兩腳都同時撐起。只有蝴蝶式算是有拉筋一點，今天還真的都沒有太多伸展的動作。
兩人一組練習Elbowstand。然後是輪式，練習單腳與單手離地，還有立輪，可以靠牆練習，老師又來幫我翻成手撐地成前彎。大休息。下課出教室時看鐘已經10點了，這節課從8:15開始，其實上了105分鐘，Yograj老師都是時間上足了才開始攤屍，所以都會比一般的老師晚下課，回家的路上很輕鬆。
今天這節大概是我上過Yograj最簡單的一節課，因為就是Vinyasa Flow加上一些Arm Balance的動作。上課的同學15個，但程度約Intermediate，老師或許也因為這樣降低了難度吧。
以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，Tiger Stretch50次，大熊貓還原。然後就是Vinyasa，大概連續作了十幾次，中間加上一些體位法，Warrior I & II、半月式、單腳抬高劈腿(老師把我拉到筆直，快失去平衡了~)、樹式的側平抬、Side Chair等，平衡只有一種，就是單腳往前拉伸直、再往旁側拉後彎。還有一個平抬是對側的手腳同時離地。
Arm Balance就是Side Crow & Crane、Bird。比較特別的是用Boat練習腹部動作，把手腳都往外打開併攏、再反轉各五圈。坐姿用立掌將臀部抬起，兩腳交疊再交換，第二次用拳頭撐、第三次用手掌，最後要把臀部與兩腳都同時撐起。只有蝴蝶式算是有拉筋一點，今天還真的都沒有太多伸展的動作。
兩人一組練習Elbowstand。然後是輪式，練習單腳與單手離地，還有立輪，可以靠牆練習，老師又來幫我翻成手撐地成前彎。大休息。下課出教室時看鐘已經10點了，這節課從8:15開始，其實上了105分鐘，Yograj老師都是時間上足了才開始攤屍，所以都會比一般的老師晚下課，回家的路上很輕鬆。
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