P2031 (午)Hatha 1/Chops (60min)

開始變天了，有點發懶，上個星期我只上了三節課，心想以前一天有時候就三節耶，也差得太多些，勉強自己一定還是要來上課，沒有預約也順利上課，但是最後卻是連搖滾區都客滿的狀態，還好我還到的早一些。

沒機會問Chops上週發生的小車禍，不過看他沒有什麼異樣，他也沒提這件事。順順的開始靜坐、梵唱，體位法則全都是站姿動作，他說這對Hatha 1的同學很重要，因為站的時候骨盆可以自由移動，因此比較容易察覺身體的位置，而不會被坐姿限制住而駝背。

兩次的Demo都邀請我，第一次我是對照組，主要是要調校我旁邊的新同學前彎的動作；第二次則是跟May一起示範雙人Side Angle Pose要頂住後腳的大腿外側，把後腳腿用力往上提，跟Angel昨天的重點在後腳一樣。Chops說人的很多感官神經系統都在身體的前面，因此我們很容易忽視前後側都應該平均分攤相同的感覺與重量。

每次的停留Chops都說，只要有60%的人嘴角上揚就可以換下一個動作啦~

P2028 (晚)Hatha 1/Heidi (60min)

才想著很久沒上Heidi的課了，今天在外受訓，老師提早下課，讓我有機會來上Heidi的Hatha 1。

Heidi幫我喬了三角式，今天同樣有很多的扭轉及後灣的動作，三次橋式加上一次輪式，練得很過癮。

快下課時才看到雲媖老師就坐在B區的前排，下課後我走過去跟她打招呼，她很驚奇遇到我(當然Heidi也跟我說好久不見囉)，雲媖老師說一般人至少應該休息半年才能回來練習，很吃驚我才停課一個月就回來，不過我說我課上得很少，也比較輕，之前就已經沒有上進階課，現在可能也要停比較久的時間，但是基礎課已經夠我練習了，她囑咐我千萬不要太勉強。

等我離開Pure時，看到雲媖老師在休息區打坐，就沒再打擾她了~

P2024 (午)Hatha 1/TJ (60min)

從躺姿的橋式練習開始，讓我想起也會上課一開始就躺下的Phoenix老師~聽說她回台北度假五天，有朋友遇到她，不過我現在去Pure的時間並不固定，所以就很難遇到她啦，聽說她也問我好，感恩~

TJ老師的口令越來越流暢了，每次都說自己身體很硬，實在太謙虛了吧~今天也帶了手風琴來，最後用抱枕靠牆邊把兩腳靠在牆上大休息，還談著琴...大休息的時間都超過五分鐘，中午的練習成了享受 :)

P2019 (午)Hatha 1/Rachel (60min)

下午休假，通常我都會很想早點去接孩子們回家，讓他們有過小周末的感覺，不過今天難得很想上瑜珈課，可能是周末沒上課吧，所以選了12:30的Hatha 1。

Rachel一上課講到Jamie Oliver，剛好是我很熟悉也很喜歡的英國廚師，不過她的重點是看過一個體重過重者尋求協助的內容，Jamie選了一個正常大小、另外一個是超級大的鵝肝，說明不健康的肝臟裡含有多少油脂。但是Rachel的重點是，鵝肝的養成是用非人道的方式灌食，因此希望同學們都不要食用以非人道方式養成的食材，如果我們周邊有朋友是因為不了解這個過程，也可以向他們說明，希望減少消費，至少能由自己做起。

最後一個坐姿分腿前彎，我的天，柔軟度退步頗多，Rachel來幫我一把，呼~

P2018 (午)Hatha 1/Alexandra (60min)

又遇到第二位新老師Alexandra，她是美國人，2005年來到台灣，因此可以說不少中文，要我們稱她Ali就好。看起來就是很爽朗的個性，身材是健美而非消瘦型的，但一點贅肉也沒有，好身材呀!

她先拿了一根大的橡皮筋給我們看，說她第一位瑜珈老師也做過同樣的示範，如果我們把橡皮筋撐到最大，就可能斷裂，就像我們可能受傷；但是如果我們都不用力，就像下垂的身體，也沒有任何支撐的力量。因此無論是練習瑜珈或是生活，都不要太緊、也不要太鬆。

練的都是基本動作，講解得很紮實，從Low Lunge、弓箭步、Warrior I、Warrior II、Side Angle Pose，漸漸到Warrior III，最後有個蝴蝶式前彎的雙人練習，Ali還來幫我調整這個動作，手勢很讚，突然讓我想起Emma說...

我好喜歡Ali的課，新的老師總能有新的啟發，真是值得期待耶。

P2017 (午)Hatha 1/Angel (60min)

週六遇到值班，還好中午休息時間剛好能來上Angel的Hatha 1。很久沒上這節課，有點膽顫心驚，本來想躲到第二排之後，卻被貴珠硬是把我"請"到前排去，這下可好，一節特訓!

其實不能說有什麼困難的動作，不過剛開始的熱身有些變化，加上呼吸法的練習，然後四套拜日式，一套Side Chair、一套站姿平衡、一套Pigeon、最後一個蝴蝶式，聽起來還真的不太難，但卻練得兩腳都在發抖~~~

主要是因為Angel對於每個動作的角度都很要求，然後還要加上約6~8個深呼吸的停留時間，穩定度就會增加難度。老師今天也還真照顧我，從Side Chair對側髖關節往後延伸開始，下犬式臀部往上頂高，Pigeon後腳的位置要擺正，兩手撐地位置要有下犬式撐地虎口壓緊的感覺，每個動作細節都幫我喬喬喬XD...每個動作都是調得更深，只有單腳平衡站姿扭轉往後延伸的手拉回45度的位置，所以還輕鬆些...

尤其最後的蝴蝶式要把臀部離地，Angel叫我用磚塊，接著說如果磚塊墊著還是沒辦法離地，就是...還要更高!大家都哄堂大笑，Angel說我們練前彎時真的不要一直往內看，這樣下背部就沒辦法真正的伸展，她甚至說"自己有什麼好看的，看老師比較漂亮!"哈哈哈，還好接下來就是大休息了，累到一個不行，呵呵，一堂真是抵三堂，Angel老師真是品質保證!

P2015 (午)Hatha 1/Kelly (60min)

再度偕小昭來上午課，兩個人都沒預約，她拿到課卡，我卻得現場候補XD，不過櫃檯人員告訴我機率很高，可見一定比例的人都還是會預約了沒來上課，五分鐘後拿到課卡，進了教室，還有幾個空位哩。

好一陣子沒上Kelly的課了，她的Hatha 1很特別，比較少站姿的動作或標準的拜日式，卻像是流動的韻律，甚至有點像溫柔的舞蹈，練習起來很舒服。

不過幾個很久沒練的的動作像是Double Pigeon，就很明顯柔軟度變差了XD，最後的橋式練習也挺費力的，她來幫我把大腿往下壓、要我用力往上推，倒也累得滿身大汗的說，聽到Savasana還真是小高興 :) 呵呵，越來越懶了的我喔~

P2014 (午)Hatha 1/TJ (60min)

今天本來排定外出受訓，所以取消了這節課的預約，但後來工作很多，又留在辦公室裡，臨時就又有機會來上午課，還約了小昭一起來，兩個人都沒預約，也順利上到課，但沒想到是客滿的，TJ老師的粉絲看來也越來越多囉。

前半段的課程是固定的，因此即使我站最後一排，也可以不看示範就聽口令練習，但是後半段就特別了，用抱枕也用椅子，同學笑說怎麼好像改上Restorative，但動作不太一樣。

抱枕是用來當Pigeon Pose臀部下方支撐用的，因此要斜放，椅子同樣是Pigeon Pose的支撐，腳板可以勾在椅子的外緣；第二套動作是採牆夾磚的橋式，也用椅子練習，這是今天我最喜歡的動作，椅子向外，面向牆面坐，先踢牆板開始躺下後彎，臀部要往前坐才起得來，要加深可以把膝蓋推直，頭部會懸空，好舒服的伸展，感覺胸口很開，如果能停上五分鐘以上，效果一定更好，讓我都想買張椅子回家~

P2012 (早)Hatha 1/Shannon (60min)

Shannon結婚回來後，我第一次有機會上她的課，7:30的早課有點像是重溫舊夢，來的同學我幾乎全部都不認識了，人數倒是差不多，十來個，Shannon請大家都集中到A區，不過還是面向B區。

Shannon也是都會說些話，她今天強調瑜珈練習最重要的目的，就是把我們的專注力集中在此時，不在過去也不是未來，如果哪些動作比較難的話，注意力放在呼吸的控制上，就能夠度過難關。

有兩個第一次上課的新生，不過動作編組並沒有比較簡單，我還練到了癒後回來的第一次三點頭倒立，不過穩定性還不錯，停了超過十個呼吸。

老師沒說很久沒見到我，所以我沒提我停課的事情，謝謝老師後就趕著上班了。

P2010 (午)Hatha 1/Ashly (60min)

中午雨已經停了，但從捷運站出口到Pure竟又是傾盆大雨，原來即使在台北沒太遠的距離，每個區域的雨勢原來大不相同。

幾乎客滿的Hatha 1，Ashly上課前特別提到如何避免練習時受傷，最重要的就是要保持專注，專注在自己的呼吸，還有每個動作的重點。她說常看到一些練了一陣子的同學開始戴護腕，表示用力的地方不對，造成特定關節太大的壓力。而有的時候受傷則是因為好之後想要更好，心理的想法超過了身體的極限，因此隨時都要對自己保持專注。

今天大部分的動作都要求注意核心收腹的力量，例如從Side Angle Pose起身到Warrior II，就不要把前腳膝蓋伸直再彎，這樣就是沒有用到腹部的力量，要感覺肚子挖空後起身，後腳用力更多，這樣才是動作的目的。

我在這節課作了回來之後的第一次輪式，其實沒什麼把握能撐得起來，結果還是起來了，也支撐了約十個呼吸，Halasana就感覺比較不舒服，我的頸椎後方似乎空間還是不太夠，呼吸有點窘迫的感覺。

下課後的感覺還不錯，了解為什麼Ashly說她的課有人說是Hatha 1.5了，因為練基礎又停很久，真的比較累啦。但是我還是不怎麼喜歡流汗的感覺，教室悶悶的沒開空調，我的個性真是懶到一個不行啊~^_^lll...

P2007 (午)Hatha 1/Rachel (60min)

二個多月沒看到Rachel了，才知道她已經又懷孕四個月左右了，真是恭喜啊 :)，看到別人懷孕的時候，再看看自己的孩子都已經長大了，難免會慨歎時光飛逝。

Rechel上課前都會說些話，有個主題，今天的主題是"死亡"，她說很多人忌諱這個話題，其實死亡往往是新生的開始，而多數人會畏懼死亡的原因，就是因為遺憾還有很多心願沒有完成，但就因為死亡是人生必經的最後階段，因此最重要的就是活在當下。

她說就像我們每節課中都會重複很多次的下犬式，每個下犬式都不要跟過去的下犬式比較，也不要去預測下一個下犬式會是甚麼樣的感覺，每個動作都只專注當下往內看。

而最後的Savasana其實就是每次的練習死亡，完全的把肉體放下。

從上星期日開始我有五天沒有上瑜珈課，一部分原因是下學期的英語課開始，因此每周有二天晚上其實沒有辦法上課，有的時候是因為公忙，而且下半年的派訓機會也比較多。但最重要的原因是，我比較專注自己休息的需要，還有珍惜跟家人相處的時間，相聚的晚餐似乎比我的瑜珈課重要多了。

反過來看，以前為了上瑜珈課，我忽略或犧牲掉生命中很多的經驗與機會，既然瑜珈就是一個平衡，我的生命似乎也真的慢慢到一個比較平衡的階段了~

上瑜珈課前，在捷運站碰到彩嬌老師，下課後，在捷運站碰到春燕老師，都是她們喊我的名字，關心我的狀況，她們看起來都容光煥發，我也更要好好加油 !

P2006 (晚)Hatha 1/TJ (60min)

很久沒上TJ的Hatha 1了，幾乎是客滿，也是很舒服的Flow。除了他特有"半犬式"(跪膝)幫我調整了髖骨往後往上之外，今天還練了一個名為"小犬式"的動作，其實不算新，只是我第一次聽到這個名詞，面向牆面，手指放在髖骨上方頂住牆面，再把掌跟貼在中指原來的位置，兩腳往後走到臀部在腳踝的正上方，TJ要我往前一些，然後推牆區膝墊腳尖伸展之後，才把兩腳腳跟踩地；兩人一組練習這個動作，加上單腳舉高的Warrior III，體會手推牆、腳踢同學手掌伸展的感覺。

最後是靠牆上去的肩立式，TJ不改搞笑本色，說這個動作身體要像"蠟燭"而不是"香蕉"，哈哈哈~我回來後第一次做這個動作停留，下來時直接臀部到地板時，兩腳就在牆面上，這樣的方式練習大休息。

TJ的課就是舒服，感覺沒練多少動作就下課了，有點意猶未盡哩。

P2002 (晚)Hatha 1/Chops (60min)

傍晚擠出時間，臨時來上這節Hatha 1，因為開始來上瑜珈課之後，感覺平時走路的速度已經恢復了，如果新生能上Hatha 1，我應該也能夠適應。

又碰到好幾個熟朋友，多是準備來上Angel的Power 1，但我可得再緩一緩。有個朋友好熱心，還說訂了團購的美味布丁，選了日子要我即使沒上課也要去Pure櫃台拿，真是盛情難卻啊，呵呵~

這節課Chops幫我喬了二個動作，一個是弓箭步兩手往上舉高的時候，幫我手指尖往上、但是肩胛骨往下；另外一個動作是Low Lunge的合掌扭轉，幫我把前腳的腳弓內側往中間集中，感恩~現在我已經不會像第一節課時停留那樣抖個不停了。

很久沒練習的呼吸法Kapalabati，倒是完全跟上Chops的節奏，所以練得很舒服，Chops說"練氣以動，練心以靜"，因此體位法就是練氣、呼吸法就是練心。

下課後去紫琳吃花素蒸餃，好久沒去，連老闆娘都來問我最近怎麼樣啦，沒想到蒸餃才送上來，Chops也來了，所以很難得有機會聊了起來，原來他跟老闆們才真的叫熟哩，連他去日本、怎麼蒸餃店都知道^_^lll...。這才知道下個月Pure的Vincent跟Daniel都要離開，然後會再進來兩位新的瑜珈老師。我已經好一陣子沒上新的老師的課了，也許有些新的刺激也粉不錯，但也要祝福兩位曾付出過貢獻的老師囉:)

P1916 (早)☆Hatha 1☆/Karina (60min)

這個星期我的瑜珈課上課節數創新低，這第五節課就終結了，因為週末我已經有其他計畫，所以也不過來上課。還好昨晚就接到隗隗的簡訊說今午有餐敘，我才特別來上早課，否則如果臨到中午才知道，可能今天又成了無瑜珈日^_^lll…。

選了早上7:30 Karina的☆Hatha 1☆ ，四樓大教室15個同學，有2個最晚到的同學就是沒察覺跟著早到的同學集中在B區，不過還是讓Karina請了過來。

靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，重心往前Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣趴下，重複三次來回，推回下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下回到山型。

傳統Hatha拜日式，只要常上課，我就不會弄錯Karina的順序，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。

第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank停留5個深呼吸，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、兩手胸前合掌起身，吸氣兩手往上伸直停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後往上Dog Split，右腳往前弓箭步，同樣兩手胸前合掌起身，吸氣兩手往上伸直停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。

第一套動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。

第二套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接換邊重複。

第三套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，坐直兩手往後走後彎停留5個深呼吸，吐氣往前趴下I停留10個深呼吸，起身把後面的左腳跨在右腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，再回下犬式、直接換邊重複。

第四套動作兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，兩腳彎、小腿平行地板的Navasana停留10個深呼吸，Baddha Konasana B吐氣前彎，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸，Baddha Konasana B吐氣前彎停留二分鐘，吸氣起身。右腳半盤，身體往右後方扭轉，左手扶右腳膝蓋、右手繞過身體背後握右腳腳趾停留10個深呼吸，回正直接換邊重複。

第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複五趟，Karina說Savasana我又還以為已經要大休息了，又錯了第三次XD，真是怎麼都記不住只是停留5個深呼吸啦。

第六套動作接肩立式停留三分鐘，右腳半盤，把左腳往下頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式、換邊重複，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM及三次Santih下課。

刷卡上班8:56。辦公室的大樓水塔昨天就壞了在維修，今天將是第二天無空調日，乾脆就穿著瑜珈服，當成是練整天的熱瑜珈啦。

P1915 (午)☆Hatha 1☆/Angel (60min)

昨天星期三我沒上瑜珈課，休假早半天帶孩子們回家，晚上也沒再出來上課，讓老公沒有時間壓力的加班（雖然一直加班工作也不是好現象啦）。有個朋友告訴我，她碰到以前的瑜珈老師，當知道我現在瑜珈課上課時數大幅減少後，第一個反應都是很驚奇，但知道我是陪家人後，都說很好！哈哈哈哈哈~我老公甚至猜測年底Pure Yoga到期後，我可能屆時不會再續約。至於是否會終結了我的瑜珈練習，我也是很隨緣的看待，這個Blog也是，有的時候，真的不想寫什麼，有的時候，想寫的也不方便寫，所以不寫。

星期四中午Angel的Hatha 1同樣在四樓大教室，跟上回差不多，搖滾區有同學，但兩側卻零星的有空位，我也還是選了B區第三排的空位，左邊與右前方第二排也一直留空位，大概就是剛好滿48個同學。Angel也是說「這是星星課，是給初學者上的」，小昭今天也來了。

靜坐三分鐘後開始梵唱，Angel特別說梵唱的時候最好不要亂動、而且閉上眼睛，練習專注的能力，這樣課程開始的時候即使只聽口令不看老師示範，也應該要知道練習什麼動作：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih

繼續幾次Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各3次，共6趟。

主要只有一套動作，是拜日式的變化式，吸氣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，注意後頸部不要有皺摺，停留一分鐘；吸氣起身，吐氣膝蓋彎讓大腿平行地板，兩手撐在腳板兩側前彎，停留一分鐘；吸氣右腳退後Low Lunge，兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，同樣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，往右後方扭轉停留一分鐘；吸氣回正，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地，腳趾勾好，臀部往後坐Child Pose停留一分鐘；吸氣起身，第三次兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，兩手胸前合掌，右腳膝蓋離地、大腿平行地板停留10個深呼吸，吐氣右腳膝蓋放下，換左腳膝蓋離地、大腿平行地板停留10個深呼吸，右腳也同時離地停留10個深呼吸，Angel說星星課同樣要用肚子啦，吐氣回到Table Pose，再完全趴下，兩手肘撐地，腳趾分開貼平，肚臍離開地板，手肘撐地上半身起身停留一分鐘，轉往右邊看停留一分鐘，回正趴下，兩手往後、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正推回下犬式，一直要維持臀部後方有收緊的感覺，吸氣右腳往前Low Lunge，同樣兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，同樣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，吐氣後腳往前，兩腳打開臀部寬，完全的蹲下、兩手撐在腳板兩側停留一分鐘；吸氣把膝蓋伸直前彎，手往後走讓掌心朝上，手腕不用力，下巴貼小腿停留一分鐘；吸氣直接起身，兩手合掌胸前。換邊重複。

最後一個動作從前彎再次蹲下坐下，躺下兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，吸氣上半身起身，下巴碰膝蓋停留一分鐘，趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。

好好的練習一小時，真的也夠啦。

P1910 (午)☆Hatha 1☆/Karina (60min)

這個周五我沒上Ashtanga 1，改上Karina的Hatha 1，這節也是星星課喔。真的有什麼不一樣嗎？其實大多數老師給我的感覺，有沒有星星真的差不多，因為沒有新生的時候就是一般課，如果有新生，即使一般課也會變得簡單些。不知道有沒有)☆Advanced☆啊？^_^lll...

四樓大教室約30個同學，有一個男生，三個同學說身體不舒服，一個長骨刺、一個手腕痛、一個手掌痛…

靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，慢慢拱背起身回到山形。

傳統Hatha拜日式，不過Karina都會加上原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。

第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。

第一套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。

第二套動作先一套Vinyasa，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式。右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正Low Lunge，兩手肘握拳撐在前腳內側，後腳膝蓋離地換邊重複。前腳往後到下犬式，換邊重複。

第三套動作從最後一次下犬式往前趴下，兩手往前伸直，手腳同時離地停留10個深呼吸，回到趴姿，左手肘撐地、右手抓右腳踝外側把右腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接換邊重複。弓式起身換邊重複，回到地板，回到Cat Pose，三點著地停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸。起身接Camel Pose，第一次兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次手扶腳跟標準式停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸，拱背起身。

第四套動作臀部往左邊坐，把右腳跨上左腳兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我身體整個往下壓到下吧貼地…，吸氣起身，兩手扣住兩腳大拇趾，兩腳往上伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，回到兩腳併攏，慢慢放下，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘吸氣起身，兩手指尖朝後放在臀部後方，吸氣Table Top起身停留10個深呼吸，回到坐姿。右腳彎、左腳伸直Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。

第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複六趟，Karina說Savasana我還以為已經要大休息了，又錯了第二次XD，原來只是停留5個深呼吸啦。

第六套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：

Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。

P1908 (午)☆Hatha 1☆/Angel (60min)

星期四中午第二次換上Angel的Hatha 1，同樣在四樓大教室，我到的時後B區第三排還有三個空位，後來來滿了48個同學，但因為有個外國同學在搖滾區，所以我的左邊就是空的。Angel一進教室又說「這是星星課，是給初學者上的」，啊、每天都要有初學的心情不是嗎？^_^lll…她要我們每個人都拿塊磚，就可以猜到內容跟前天中午「一般的Hatha 1」並不一樣，結果…更難！真的…是給初學者上的嗎？

靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih

繼續Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式（被Angel喬了一次肩膀要往後往下放鬆）、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。

第一套動作，兩腳大腿中央中段直向橫放夾磚，膝蓋彎蹲低Chair Pose兩手往上夾耳吐氣，吸氣站直、同時把腳尖墊高，重複配合呼吸三趟，然後把兩手合掌胸前，同樣的動作繼續重複配合呼吸10趟來回。膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。

第二套動作，同樣兩腳大腿中央中段直向橫放夾磚，兩手往右後方走停留一分鐘，吸氣回正，直接轉往左後方扭轉停留一分鐘。回正同樣膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。

第三套動作只有一個動作，兩腳併攏，磚塊橫放平面或立面在腳趾正前方，兩首掌撐在腳掌兩側，腹部貼緊大腿，膝蓋彎或伸直，前彎把頭頂頂在磚塊上，因此重心要往前多一些，Angel要大家不要害怕跌倒，停留三分鐘，我可以橫放成平面，Angel走過來時沒有喬我，那該是做對了吧。兩腳往後Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。

第四套動作，右腳往前Low Lunge，後面的左腳腳趾勾好，身體往左扭轉，兩手合掌胸前、右手臂外側卡在右膝內側推開往後、但兩側肩膀要水平面面向左邊，眼睛往左上方看停留一分鐘，左腳大腿前側要持續往地板方向延伸，Angel來壓了我一把XD，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；這次把磚塊放在右腳腳板內側，高度視不同需求決定，但不要太高，右手掌撐在磚塊上，同樣把右腳大腿及膝蓋往後推開，後面的左腳伸直、腳板踩地，左手叉腰Side Angle Pose變化式先停留10個深呼吸，左手往上舉高繼續停留一分鐘，Angel把我的手往上拉，捲葦骨~~回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；這次把磚塊放在右腳外側，高度視不同需求決定，身體往右後方扭轉，兩手同時撐住磚塊，停留三分鐘，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；最後這個動作對我最難啦，磚塊放在右腳腳板外側，高度視不同需求決定，左手跨過右腳外側，Angel喬我的大拇指朝外要抓好磚塊，扭扭扭，Angel強調扭轉要做好，唉，對我來說真是Advanced啊，停留二分鐘耶，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。

最後一個動作是牛面式，兩手扣頭後方往上看先停留一分鐘，維持腳的位置不動，兩手鬆開手肘貼地前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。

P1908 (午)Hatha 1/Angel (60min)

原本中午有餐敘，所以昨天已經把這節預約取消，沒想到(還是該說早該想到)上午十點半時隗隗說要改期，那時後我打電話預約是後補第17位，後來11:45我又再打電話，已經有位置啦，所以就來上課囉。九樓大教室46個同學，還有幾個空位哩。

靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih

突然Ange說如果梵唱是要幫助我們集中注意力，因此如果不想跟著唱，也不要作別的事。啊？有人做甚麼別的事呢？

繼續幾個Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬的時候眼睛要看鼻尖，Angel重複好幾次，最後說「鼻子在眼睛的下面」，哈哈哈~各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。山形停留5個深呼吸。

第一套動作，轉面向鏡子兩個骨盆寬度，Angel強調不會太窄，左手往上舉高、吐氣向右側彎停留三分鐘，Angel喬我要收肋骨(但換邊時肋骨收了、又喬要側彎更多XD)，每次我練側彎時很辛苦，但有落枕現象時，下課後會感覺好很多。回正膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，換邊重複。

第二套動作，轉面向教室中間，兩腳跟對齊一直線，左手放在右腳腳刀內側，右手叉腰往右上方先停留一分鐘，Angel把我的肩膀喬往前，然後右手往上伸直舉高反轉三角式停留二分鐘，轉回正面向鏡子，同樣兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，Angel說她喬好這一邊的同學作對了、那一邊就錯，但等調好另一邊，原來那一邊又錯了，她無奈的苦笑說我們肩膀鬆的時候、肚子就凸出來，但是肚子收的時候、肩膀又緊張，老師強調是要肚子收、但肩膀放鬆啦。轉面向後面換邊重複。

第三套動作，右腳彎Warrior II停留一分鐘，右手放右腳大腿上方，Side Angle Pose左手貼左耳停留二分鐘，注意身體不要一直隨著停留的時間而一直往下掉，然後兩手先撐在身體的前側，維持左手撐地，右手肘推開右腳大腿內側停留三分鐘，注意重點是臀部要往下、而不不往後，重心也不要往彎的右腳方向壓，尤其彎的右腳膝蓋不能小於90度，Angel來喬我的膝蓋要往後打開更多，轉回正面向鏡子，同樣兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，轉面向後面換邊重複。

第四套動作，兩腳蹲馬步，兩手先把大腿內側由內往外旋停留一分鐘，然後兩手合掌胸前再停留二分鐘，回正再次兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身。往下趴姿膝蓋彎成90、勾腳板，注意腰不要下陷，手肘撐地停留三分鐘，起身轉面向教室中央，Child Pose兩手往前、臀部往後坐停留一分鐘，往前趴下翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。

P1903 (午))☆Hatha 1☆/Angel (60min)

星期四中午第一次換上Angel的Hatha 1，在四樓大教室，意外的AB區都各有三個空位沒有客滿，有幾個班底說沒習慣在星期四上課所以沒來^_^lll…，42個同學也夠多了。沒想到Angel一進教室就說「這是星星課喔」，哈哈哈，那不是更好嗎？不過沒有新生。

靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih

繼續Ujjayi呼吸練習，今天比較久，大約二分鐘，是因為星星課嗎？起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。

第一個動作，兩腳打開墊子的寬度，左手往上吸氣延伸、吐氣往右側彎，Angel說右手不要去想找支撐的地方，要想著身體延伸拉長，停留二分鐘，這個動作Angel來回就喬了我兩次，把肩膀轉正、尾骨捲內收。吸氣起身，膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。

第二個動作，同樣兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉抱後腦，吸氣右腳跟離地，身體往左後方扭轉，停留二分鐘，這個動作Angel幾乎把每個人都往上拉長後再扭轉更多，回正同樣膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。

第三套動作，右腳板外側與左腳跟都貼齊墊子右側，兩腳到Warrior I的距離，兩手指尖點地，停留二分鐘，維持腳的位置不變，兩手叉腰吸氣起身，Angel喬我後腳大腿要用力往後踢更多，她說骨盆先沒轉正沒關係，但是肩膀一定要轉正，停留二分鐘，接著兩手胸前合十，又再停留二分鐘，一個英雄一停了六分鐘XD…後腳膝蓋直接轉正跪地，兩手肘彎90度、小手臂相貼往上抬高再停留二分鐘，Child Pose兩腳平行停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。

第四套動作，維持Child Pose，右手撐在右腳膝蓋外側，左手掌心朝上往右延伸，上半身往右上方扭轉，頭不枕地先停留一分鐘，右手往上舉高再停留二分鐘，回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。

最後一個動作，趴姿兩腳成蝴蝶式，腳板相貼，但先把腹部與恥骨貼地，兩手交叉上下相疊、額頭貼在手背上，因此小腿可能離地，停留三分鐘，最後Angel還是把我的腳往下壓了一把！手腳鬆開直接翻身往上趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。

我回來後看課表，每節Hatha 1都標上星星呀，可是Angel的課，就算是Basic也粉累吧，呵呵。

P1899 (早)Hatha 1/Karina (60min)

來上6:45 Karina的Hatha 1，Flora也歸隊了，六樓大教室14個同學，其中就有4個男生，比例很高哩，大家都自動集中在B區。靜坐的時間很短，三聲Om及三次Santih開始。

從Table Pose開始Cat & Cow幾次，直接往前趴下，吸氣Cobra、吐氣趴下，重複三次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，同樣重複三次，第三次前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。

拜日式A與拜日B三趟，後退與前進都改用走的，Karina在第二次的下犬式來幫我推。然後再接一次拜日A，從下犬式開始變化式。

第一套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，換邊重複。

第二套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前接Side Angle Pose右手放右腳腳板內側、左手往上舉高，或是Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，前腳直接伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，鬆手轉正到Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手合掌扭轉往右，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接站起身到Warrior II，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式，直接換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。

第三套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III停留10個深呼吸，右腳往前不落地，直接接Eagle Pose停留10個深呼吸，手腳鬆開、右腳放下換邊重複。

第四套動作兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，右腳彎，兩手抓伸直的左腳拉向身體Krounchasana停留10個深呼吸，左腳放下，Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，Karina兩邊都來幫我扭轉喬正、往前延伸更多，吸氣起身，換邊重複。

第五套動作Navasana兩腳彎、小腿平行地板停留10個深呼吸，回到地板，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，重複第二趟，Navasana兩腳伸直停留10個深呼吸，蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身。

第六套動作躺下兩腳踩地接橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎進胸口，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸。這裡Karina說Savasana我還以為已經要大休息了哩，原來只是停留5個深呼吸啦。

第七套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留5個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，接腹部動作，手掌撐在臀部下方，吸氣兩腳併攏往上、吐氣往下接近地板不碰地，重複9次，接魚式停留一分鐘，回到躺姿，兩腳交叉、兩手握腳板，膝蓋貼地把胸口推高的魚式變化式停留10個深呼吸，回到地板，左腳伸直，右腳彎扭轉往左、眼睛往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複後手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。

Karina說這個星期的梵唱課程會是七個脈輪的練習，請大家一起來，又是我最喜歡的啦~