1457良蕙─最後一節

今天是我在這個傳統瑜珈教室的最後一節課，三年兩個月前我的第一節課就是良蕙老師，今天也是，這個巧合也算是有始有終吧。只是我剛進門時，洪老師突然問我是不是快到期了？讓我想「不動聲色」的消失都沒辦法，所以我說今天是最後一節，她笑笑的說「今天最後一節喔？」也沒有問我是不是要繼續續約，該是早讀懂我的心事了吧，所以就用這種方式珍重再見吧。

上課的同學只有11個人，這個教室的地板是軟墊、但不是專業的瑜珈墊，因此其實很滑，要做好下犬式很難，平衡動作也是，所以不只是軟體要進步、硬體其實也有改善空間。

山形站姿開始，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次，然後開始拜日式，每個動作都停留五個深呼吸，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎前彎，吸氣右腳往後Crescent Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前，換邊重複。第二次來回時Lunge為Low Lunge，兩手夾耳後彎，八點著地改為Chaturanga，前彎加上兩手在小腿後交抱。第三次時加上更多變化，Low Lunge把後腳勾起、僅用膝蓋立地，兩腳伸直成兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留10個深呼吸，轉三角式停留10個深呼吸，再接Plank，併攏前彎時手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸。

金剛跪姿，先腳背貼地停留10個深呼吸，再把腳趾勾起停留10個深呼吸，良蕙老師說如同她在書上看到的，性情比較急的人會覺得腳踝很緊，事情繁雜的人會覺得腳趾很緊，所以自己可以感覺看看。然後是蹲姿平衡，兩手胸前合十停留10個深呼吸，兩腳伸直前彎，吸氣起身。

站姿平衡，單腳離地膝蓋彎、兩手交叉扣膝蓋停留10個深呼吸，再把手指扣腳大拇趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換邊重複。

Vinyasa到趴姿，一套練習劈腿的動作，把左腳勾往上走找左手，兩邊鼠蹊要貼地，用手肘撐地，把右腳趾也勾起來，讓鼠蹊與右腳膝蓋離地，左腳則第一次用腳板踩地，第二次用腳跟撐起；然後把手臂伸直起身，同樣讓鼠蹊與右腳膝蓋離地停留，再把鼠蹊貼回地板，右手繞到背後握住左腳大腿前側，向右後方扭轉停留，最後兩腳彎讓腳板碰頭頂Rajakapotasana，King Pigeon，回正換腳重複。

坐姿Marichyasana A前彎，然後是Marichyasana C扭轉，Janu Sirsasana前彎，換邊重複。

躺下來攤屍約二分鐘，開始20個8拍的扭腰轉身，兩手交叉抱後腦，對側的手肘碰彎起的膝蓋、另一腳離地伸直。再攤屍休息一分鐘。犛鋤腳先與地板平行，再碰地，肩立，回到地板。兩手左右平伸，兩腳膝蓋彎輪流放在地板兩側停留；然後兩腳彎、一腳踩另一腳膝蓋上方Twist；腳纏eagle twist，攤屍休息，滾背7次，每次滯空停留腳尖不碰地，最後一次滾背站起，下課。

良蕙老師說她也去上了Angel老師的Power 2，下課時有劫後餘生的感覺，哈哈，我則告訴她我很大膽，上個週末還去上了兩小時的Advanced，其實習慣後就沒那麼可怕了啦。另外我也告訴她，今天這節課是我在這個教室的最後一節課，良蕙要我以後別再叫她老師了，由於我們會常在Pure見面，所以沒那麼離情依依，也是快樂的再見了。

離開教室的時候，洪老師已經不在櫃檯了，像平時一樣，林先生在櫃檯，平時我沒有與他交談的習慣，所以就開門離開了，結束了我在這個教室三年兩個月的日子。

1455蕙馨─青皮甘草湯

今早可能是我在這個傳統瑜珈教室最後一節6:20的早課，遇到善心的公車司機，不若以往連過三班都過站不停，今天卻是我還沒到站牌，招了手就在我身邊停下，一路上從上車到下車，只有我一個乘客。

21度有點飄雨，開始上課時只有6個人，但最後也只有8個同學，幾個老班底，有的在這個教室二十多年了，在她們眼裡，我們從新生到舊生然後離開，來來去去，也許感觸比我今天早上還多吧。竟然覺得自己多愁善感了起來。

熟悉但幾近令人厭煩的錄音帶，拜日式二次，耐著性子伴著單調的女聲，也可能是最後一次陪伴我的瑜珈練習，倒是會很懷念寒冬時6度的早晨、關著窗還發抖著拉筋劈腿的日子吧，這在Pure有空調的瑜珈教室裡，是不可能出現的風景。

例行的簡單伸展，躺姿第一個動作，橋式起身，把兩腳膝蓋都倒向左邊，右邊臀部推高，像是側面的橋式，反向重複，來回各二次。

第二個躺姿也是橋式，繩子掛在右腳腳踝上，兩手抓緊繩子，左腳往上抬高停留5個深呼吸，轉開向左側停留5個深呼吸，臀部要維持高度，回到往上，再往前兩腳膝蓋相貼停留5個深呼吸，再回到往上，左腳彎慢慢下來，反向重複。

兩手交叉抱彎起的兩腳膝蓋倒向左邊，頭頸部跟著轉，反向重複，來回各二次。

起身兩腳併攏往前伸直，兩手背後握拳前彎，停留5個深呼吸，然後身體轉向右邊，左手反抓右腳腳板側彎，右手抓兩腳腳趾，停留5個深呼吸，反向重複。接著是左腳放在右腳上方，同樣身體轉向右邊，左手反抓右腳腳板側彎，右手抓上面的左腳腳趾，停留5個深呼吸，反向重複。

起身站姿，繩子掛在右腳上，右手撐地，左手抓繩子往上揹，右腳往上弓開踢高，臉要往前看，停留5個深呼吸，Squat Down手往前、臀往下放鬆，反向重複，來回各二次。坐下兩腳併攏往前伸直，臀部往後走前彎放鬆。

然後施老師說要跟我們分享一些養生方，她說最近橘子上市了，而橘子全身都是寶，有分青皮與橘皮兩種，青皮甘草湯可以防治乳癌（網路上寫著這是針對乳腺疾病複雜病因病機的預防治療良方），橘皮則有止咳化痰的效果，她自己則都會把橘子籽咬破吃下，可以改善子宮肌瘤的狀況。平時可把橘子皮洗淨放在冰箱內，撥個四、五片就可以泡茶，中藥店裡的陳皮則是炙過的，因此效用並不相同，她說平時我們可以善用周邊的食材，就能達到養生的效用。

然後是坐姿把兩腳左右打開，輪流把兩腳大腿單側往內旋轉，最後轉向右邊，成為右腳在前的前後劈腿，無法劈腿的同學把前腳彎著練習後面的變化式，結果只有我跟施老師劈腿練。先前彎停留5個深呼吸，起身轉往右側，左手撐右腳膝蓋，右手畫圓摸左腳大腿外側，前面的左手一定要撐直把上半身撐起，用力才不會在腰上，停留5個深呼吸，然後右手抓彎起的後腳往後弓開，停留5個深呼吸，身體轉正成兩手抓腳往臀部方向壓緊前彎，停留5個深呼吸，起身身體轉向左側，左手壓住左腳腳底貼住臀部、腳趾尖則卡住左邊腋下、身體往左側彎，停留5個深呼吸，起身海狗式，左手肘勾住左腳腳背、兩手在頭上方交扣，左腳往後踢開，停留5個深呼吸，身體轉正，兩手往後、手肘朝前抓左腳腳趾後彎，前後劈腿的鴿王式，停留5個深呼吸，回坐姿正把兩腳膝蓋彎，輪流膝蓋倒向同側地板三回，然後兩腳膝蓋往內夾緊併攏，重複三次，整套動作換邊重複。

右腳在上的牛面式，左手肘撐左邊地板左側彎、右手貼右耳、臉往右上方看，停留5個深呼吸，回正用右手繞過身體後面抓右腳腳趾，左手則卡在右腳膝蓋外側，身體扭轉網右後方，停留5個深呼吸，回正用左手壓右腳板，右手壓住右腳膝蓋的血海穴，身體轉往左邊，讓右腳膝蓋著地、臀部離開地板，身體轉往左後方看，停留5個深呼吸，回正兩手壓住兩腳腳板，臀部離開地板，兩腳膝蓋貼地，頭地著地，壓住百會穴前的頭頂，停留5個深呼吸，回正整套動作換邊重複。

躺下兩腳膝蓋彎，輪流放在對側的地板上，臉往對側方向看，來回各二次，拔瓦斯式停留，全身放鬆，簡單按摩後下課。

剛好7:30的第二節課有位剛來報名的新生，施老師也要特別照顧她，所以我沒耽誤老師的時間，就沒有特別告別，我想我也不確定未來有沒有機會再上施老師的課，一切順其自然，倒是離開教室的時候，洪老師在櫃檯說了再見，感覺卻有點怪怪的。

1453良蕙─扭腰轉身

12個同學，從山型站姿開始，吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，來回六次。然後開始拜日式，來回各兩次，吸氣兩手從兩旁舉高往上夾耳，吐氣前彎，吸氣上半身抬起與地板平行，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，屏息成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎、手掌放腳掌下Padahastasana，吸氣兩手舉高往上夾耳，吐氣兩手從兩旁放下。

Vinyasa接三角式、反轉三角式，退到下犬式，換腳重複，停留比較久一些，所以同學們看起來可能體力不支，所以就Child Pose了。兔式臀部抬高滾頭頂，往前、左、右、前，回到Child Pose。Cat Twist，但把外側腳往旁伸直，所以接近大熊貓的感覺，換邊重複。其實課程開始到反轉三角式時的呼吸速度感覺很好，身體已經開始發熱出汗，但一退到Child Pose後就停了，感覺有點可惜。

推回Table，兩腳往前伸直成坐姿，單腳內彎前彎Janu Sirsasana。船式兩次，落地時兩腳交叉把臀部與兩腳同時離地Tolasana。

成躺姿，兩手肘在臀後撐地，把兩腳併攏抬高90度，輪流把單腳往外打開，來回2次，然後兩腳輪流往前踢30次。身體躺下，扭腰轉身，兩手交叉抱後腦，對側的手肘碰彎起的膝蓋、另一腳離地伸直，來回40次。再次躺下，攤屍10個深呼吸，然後是伸展的動作，Supta Padangusthasana A B C。兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎，輪流放到兩側的地板、臉往對側看。

成趴姿，兩手夾耳、上半身抬起三次，然後兩手互抱放在下巴下，下半身起身三次，然後手腳同時離地二次，最後是弓式，第一次外側抓腳、第二次內側抓腳，良蕙老師有來幫我壓住腳底、讓上半身抬得更高，每個動作都停留5個深呼吸。

翻成躺姿，犛鋤腳先與地板平行，再碰地，肩立，雙盤撐膝蓋Urdhva Padmasana，魚式Uttana Padasana，攤屍休息。起身前兩手左右平伸，兩腳彎、一腳踩另一腳膝蓋上方Twist，然後腳纏eagle twist，滾背7次，每次滯空停留腳尖不碰地，最後一次滾背站起，下課。

課後我也跟良蕙老師聊了一下，不過她最近都只上Mysore，所以並沒有上其他Pure老師的課，或許也因為如此，她的課程內容比起以前，有更多Ashtanga動作，但傳統瑜珈教室的同學因為不是持續練習Vinyasa，可以感覺得出來比較吃不消，所以我會有練到一半的感覺，好像少了些東西。

1448良蕙─Ashtanga精簡版

良蕙老師練了二個多月的Mysore，所以現在的課程都是Ashtanga的精簡版，只是每個動作都放慢成3~5個深呼吸，這節課來了10個同學。

剛開始時有些暖身，從金剛跪姿開始，兩手反掌往上，吸氣慢慢起身，慢慢吐氣坐下，重複三次，然後把單腳往側面伸直，成為高跪的半月式變化式，換邊重複。然後兩手放臀後方，把臀部抬高，駱駝式變化式，重複兩次。嬰兒式開始單手往前，直接成駱駝式，回嬰兒式換邊重複，Phoenix老師教過的Camel Flow。

拜日式A兩次，拜日B一次，然後是Tree Pose暖身，半盤樹式前彎Ardha Bakkha Padmottanasana。起身從山型用腳趾墊起Squat，再把腳板踩地，臀部再落地，兩腳往前併攏Dandasana，前彎Padmottanasana，半盤前彎Ardha Baddha Padma Padmottanasana，直腳直接外翻Bharadvajasana。

船式Navasana，Tolasana臀部離地，再次船式，滾背七次腳不落地。手拉腳趾往上Ubhaya Padangusthasana，兩腳左右打開Upavishta Konasana，龜式Kumasana，然後還做Supta Kurmasana，梁蕙也是來幫我在背後接手，一直要我頸部往前，終於接到手了，呼，但要靠自己的能力可能還要很久吧。

再次兩腳往前併攏前彎Padmottanasana，Halasana腳先與地板平行停留才點地，肩立Sarvangasana，空中盤腿手撐蓮花Urdhva Padmasana，蓮花壓向腹部Pindasana，魚式Uttana Padasana，躺姿兩腳彎向對側地板，鷹式纏麻花倒向對側地板後，攤屍休息，起身滾背七次腳不落地，最後一次站起下課。

良蕙老師說常看我的Blog上提到AK的課，但她從來都沒有機會上，所以這個星期可能會排他的課上上看，我不知道良蕙老師會不會喜歡，每個人對每個老師的感覺也許不一樣，等她上過之後，再聽聽看她的感覺囉。

1442良蕙─半月式

上課的人11個，坐姿開始，單腳彎、往上伸直重複三次，兩手抓腳左右搖，單手抱腳彎順時鐘、逆時鐘方向轉腳踝，腳放在另一腳內側，Janu Sirsasana A前彎，起身後換Janu Sirsasana C前彎，這個動作對一般同學可能辛苦了些，尤其前面不像Ashtanga已經熱身過了才作。然後換腳重複。

Hatha傳統拜日式右左來回各五次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣Crescent Lunge兩手夾耳後彎，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣換腳Crescent Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第三次循環開始時，前彎Crescent Lunge把後腳小腿彎起，前彎時兩手在小腿後互抱手肘。

Vinyasa開始，然後是Side Angle Pose的變化式，Crescent Lunge後腳膝蓋跪地，右腳在前，把右手卡在右腳小腿外側，左手往上打開、指尖朝上，換左手撐右腳旁，右手往上打開，左右重複地二次時，把後腳膝蓋伸直、腳板踩地，兩手往前把後腳抬高，然後兩手離地左右打開Warrior III變化式，也有人稱為Airplane，兩腳後退成下犬式，反向重複。

Cat Twist對側的膝蓋盡量貼近腋下，可以扭轉更多，每側停留約10個深呼吸。接著是大熊貓，做到上面的腳抬高，停留約2~3分鐘，換邊重複。

接著是半月式的變化式，先用單腳跪的方式來作，然後是站姿的標準式，不過通常要三角式練習完後才會作半月式，除非是很熟悉的同學，否則就很難抓到動作的要領，頻頻跌下來，或是變成面向下了。

趴姿兩腳併攏，兩手掌心向下放在臀部兩側，除丹田外全部抬高，重複三次，然後把兩手掌心向下壓在大腿下，額頭點地，輪流單腳往上抬高，兩腳同時抬高，接著是弓式三次，第三次兩腳腳趾互碰，回趴姿輪流兩側片字休息。

翻成躺姿兩腳彎，先打開肩膀寬，膝蓋往同方向左右倒三次，蝦子式，各停留約10個深呼吸，犛鋤手腳先同方向都與地板平行，肩立式，輪流單腳往下點地次，再兩腳點地、回肩立，重複來回三次，壓耳式，犛鋤式，回地板後魚式，然後輪流兩腳膝蓋彎，右腳踩在另左腳膝蓋上方，放到左側地板，左手壓右膝往下，右手抓勾起的左腳往後弓開，然後兩腳像鷹式捲麻花重覆相同動作，右腳在上時往左邊倒，攤屍休息後，簡單的伸展起身下課。

1439良蕙─鎖式

25度溫暖太陽的涼爽天氣，竟然只有9個同學來上課。良蕙老師看到我蠻高興的，課前問我一些有關Phoenix老師的教法，因為她覺得Phoenix是最重視細節的一位老師，但因為良蕙上她的課機會不多，所以我們可以交換一下心得。

這節課從金剛跪姿開始，兩手吸氣往上、吐氣往下，來回約5次，然後加上兩手吸氣往上抬頭、吐氣往下低頭，來回約3次。成Table，Cat & Cow 10次，按照自己的呼吸，因此練習起來比較舒服。Cat Twist對側的膝蓋盡量貼近腋下，可以扭轉更多。

Hatha傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第三次時前彎兩手小腿後互抱手肘。

Vinyasa開始，Crescent Lunge，右腳在前，左手稱地，右手抓左腳腳底貼臀部，臉往右上方看的扭轉，換右手撐地，左手往上打開，換左手撐地，右手往上打開，換邊重複。

Vinyasa，Crescent Lunge，兩手夾耳後彎，轉成三角式，反轉三角式，Standing Split，Vinyasa後換邊重複。Camel Pose，兩腳併攏前彎回復。

Camel，先手撐後腰三次，然後Full Pose停留6個深呼吸。高跪把左腳橫跨在右腳前方，身體輪流轉向右邊與左邊，一手抓腳跟、手肘微彎，另一手貼耳的側後彎，換邊重複。Child Pose，接Rabbit，額頭碰膝蓋，停留6個深呼吸。然後兩手交叉抱後腦，兩手肘輪流轉向右邊與左邊，外側的手肘往上打開，重複2次。

接著是大熊貓，做到上面的腳抬高，停留10個深呼吸，換邊重複。

躺姿犛鋤手腳先同方向都與地板平行，肩立，壓耳式，犛鋤式，回地板後魚式，然後輪流單腳膝蓋彎、踩在另一腳膝蓋上方，放到對側地板，然後兩腳像鷹式捲麻花重覆相同動作，良蕙稱為鎖姿，翹二郎腿攤屍休息，要換邊重複。

課後也是跟良蕙繼續分享一些上課的心得，尤其在傳統瑜珈教室裡看同學還是用拉筋的方式在練習瑜珈，真是感慨良多，但良蕙老師一直秉持要練肌肉力量的用心，卻似乎很難獲得想把瑜珈當成「休息」或拉筋同學的認同，實在可惜，真希望同學能珍惜機會，不要從心裡先排斥自己不擅長的練習方式，瑜珈就是一種平衡，去練習自己的弱點才能有更大的收穫。

1436良蕙─外傷

雨稍歇，來了約15個同學。

最近良蕙老師都在練Ashtanga，所以今天沒意外，也是用4次拜日A、2次拜日B當暖身，不過因為這個教室的同學並不熟悉Vinyasa，所以每個動作都得講解，呼吸就有點不順，只能拆開來當個別的體位法來練習。勉強能算是Power 1，因為得去調整大部分同學的動作，所以不免節奏慢了些，停留的時間也久了些，一般沒練習過體力動作的同學都撐不太住。

Side Angle Pose，三角式，Standing Split、反轉半月式，Vinyasa後換邊重複。Bind Side Angle Pose，被拉的手臂要伸直，半月式，Vinyasa後換邊重複。Camel Pose，兩腳併攏前彎回復。

大熊貓做到上面的腳抬高。Vinyasa到趴姿，Super Cobra 2次，接著兩手背後相扣、手腳同時離地，弓式第一次由外抓、第二次從內抓，頭要比腳高，因此上半身抬高、大腿往地板方向壓。

犛鋤手腳同方向都與地板平行，肩立，壓耳式，犛鋤腳背貼地，回地板後魚式，然後輪流單腳膝蓋彎放到對側地板，然後兩腳捲麻花重覆相同動作，攤屍休息。

課後良蕙老師告訴我，她上週小腿外側燙傷了，所以現在有些體位法練習時會疼痛，當然瑜珈也沒辦法幫忙治癒外傷，平時還是要自己多小心。

1432良蕙─三種扭轉

近一個月沒上良蕙老師的課了，我這邊的瑜珈教室也快到期了，最近打算回來多上一些這裡的課。

來了約快二十個同學，良蕙老師特別先確定沒有五節課內的新生，所以今天有很多動作是Ashtanga裡的動作變化，包括拜日式，所以這節課感覺起來比較像Vinyasa Flow，可能比平時同學上課的強度要power一點。

坐姿單腳往上舉高三次拉靠近胸、背挺直，對側手抓腳板外側來回點地板鬆跨，把彎的腳踝放在伸直的腳膝蓋上方前彎，注意兩邊肩膀平行、不要一高一低，再把腳板踩在對側的地板內，伸直的腳也內彎進來，標準扭轉式Ardha Matsysendrasana。反向重複。起身後兩手往上夾耳，腳尖墊起，重複三次，兩手背後交握前彎。

起身開始Ashtanga拜日式A三次，往後或往前可以用走或跳，然後開始Vinyasa加上變化式，第一次加進三角式10個深呼吸，，還有腳掌踩腳掌的Padahastasana 10個深呼吸，，第二次加上Side Angle Pose與半月式。兩次回來前都加上兩手在小腿後手肘互抱前彎。

Vinyasa八點著地把單腳往上抬高，用手肘把上半身撐離地面，重複兩次。再次Vinyasa成前趴，分五次練習標準蛇式，先從手肘貼地再伸直開始，逐漸移向胸部兩側，同側手抓腳的單弓，對側手腳也同時離地，第二次兩手抓單腳、腳板勾緊，也是手腳都離地，換邊重複。弓式，第一次大拇指相接，第二次兩腳打開。翻身成躺姿，滾背十次，第十次直接站起來。

坐姿先單盤、同側手繞過背後抓半盤的腳趾，身體扭轉讓對側的手心向外、手背壓在半盤的膝蓋下方做扭轉，Bharadvajasana變化式。第二次是Marichyasana C，我的大弱項，新同學都抓得到的姿勢，我還得控制呼吸。兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

躺下單腳往上舉高、放到對側地板，臉往相反方向看。犛鋤腳先不碰地與地板平行10個深呼吸，然後成肩立10個深呼吸，再落地犛鋤10個深呼吸，魚式10個深呼吸，攤屍休息後下課。

這節課做了三種我最不擅長的扭轉，可讓我回到辦公室後，整個背都有伸展打開的感覺，真是過癮了。

1421良蕙─青春式

約15個同學，看起來還是空蕩蕩的。

從拜日式開始，左右來回四次，每個動作都停留10~15個呼吸，因此算是做得很慢，第二次前弓後箭時後腳勾起、身體後彎。

三角式首先手往上、然後貼耳往前，反轉三角形，每個步驟停留15~20個深呼吸，所以也很考驗耐力。

趴姿青蛙式伸展鼠蹊，膝蓋與臀部垂直線。

右腳在上牛面式，跳開兩腳打開兩倍肩膀寬，前彎先由外抓腳跟、然後由內抓腳跟。接著把手由內往上在背後相扣，其實是很難的動作，第一次兩腳打開些做，第二次縮小一個肩膀寬，重點是伸展肩膀，然後手肘互抱貼地前彎。接左腳在上的牛面式。

趴大貓，然後後腳伸直趴平，兩腳併攏，手心向上，上半身抬高、腳也併攏抬高往後伸展，丹田一點著地，重複兩次。弓式第一次兩膝併攏，第二次膝蓋與肩膀同寬拉弓。然後用手撐地，兩腳自己抬高，試著讓腳板碰頭，良蕙稱之為青春式。

轉為側躺，臀部收緊、上腳往上抬十次（無法抬很高），最後一次把用同側手抓腳跟拉向頭，對側手也抓腳趾，臉轉往上看，反向重複。

躺下兩腳膝蓋彎抱靠近胸，膝蓋輪流放在兩側地板上，臉往對側看，攤屍五分鐘，滾背十次直接站起身下課。

去上課的時候大太陽，回程卻下大雨，好像又有颱風要來了。買了Subway的全麥麵包素食堡當午餐，運動後吃起來特別香甜。

1417良蕙─半月式

今天人也好少，大約十個人，連續月餘都是如此，也沒有看到幾個新面孔，傳統瑜珈中心學生流失的情形真是很明顯。

坐姿開始，單腳舉高三次，左右鬆跨，腳彎抱靠近胸，再次左右鬆跨，半盤將膝蓋往下壓緊，腳跨另一腳膝蓋外側扭轉。換邊重複。蓮花座靜坐。Tiger Stretch。站直起身後兩手背後握拳前彎。

拜日式兩次，弓箭式有後腳捲勾起的變化式，兩手抓勾起的後腳腳踝往後踢開。第二次時加上身體扭轉往後看。

Warrior II、兩手放地後腳往上舉高Split、單手放開半月式、換手撐地反轉半月式。三角式、反轉三角式、兩腳前後前彎Parsvottanasana。腳彎再成Warrior II 手由前腳下方穿過、兩手背後相扣，把前腳伸直。前腳再彎，兩手背後握拳往上、額頭點在前腳踝外。這些動作對於傳統瑜珈的同學其實相當困難，因為只有良蕙老師會帶這類動作，我自己的半月式是到Pure之後才正式開始重學，第一次教我的就是Stephen，所以我對這個動作印象非常深刻。

橋式，單腳抬高變化，直接單腳往後蹬成犛鋤，肩立。回到躺姿兩腳彎靠進胸，往兩側地板方向放，攤屍後兩腳彎放到地板、臉繼續轉，反向重複後下課。

課後良蕙老師也跟我提到同學減少的狀況，我聽了其實心裡相當不忍，因為我也是在這個瑜珈教室裏學習、成長，這裡的老師給我非常多的指導。只是面對商業競爭環境，消費者多方比較所做出的決定也很現實。其實傳統教室有其優點，如能擮長補短，應該還是有其生存空間，只是目前教室的政策都是吸引新生，資深同學無路可走、只能選擇離開，看到熟悉的臉孔一個一個減少，心裡只覺得相當可惜，而我現在偶而還回來上課，想支持老師的心情還大過學習的本身，實在感嘆。

1414良蕙─鷹式英雄式

35度的星期一中午，只有十個同學來上課，教室空蕩蕩的。

坐姿開始，單腳舉高三次，左右鬆跨，腳彎抱靠近胸，再次左右鬆跨，半盤將膝蓋往下壓緊，腳跨另一腳膝蓋外側扭轉。換邊重複。蓮花座靜坐。

Tiger Stretch，先做標準式，越做越快（其實我不太懂位什麼要快，如果配合呼吸，不是越慢越好嗎？）然後單腳往後抬高、拱背腳背不貼地的額頭碰膝蓋，各邊15次。Child Pose休息。

仍然回到坐姿，手部動作，第一次是兩手交叉反掌外翻撐地、內翻往上，第二次是兩手交叉、掌心相對互握外翻，第三次是鷹式。

起身後兩手在膝蓋後側互抱前彎。拜日式兩次，弓箭式有後腳捲勾起的變化式，第一次兩手往兩側打開，第二次兩手抓勾起的後腳腳踝往後踢開。Side Angle Pose手放大腿上方Utthita Parsvakonasana、兩腳伸直前彎Parsvottanasana、Warrior II、 鷹式手臂的Warrior I、Warrior III兩手往兩旁平伸。

兩腳內八打開兩倍肩膀寬、兩手交抱手肘前彎，把腳改外八、膝蓋彎成90度成為相撲式、兩手手肘把膝蓋往外推開，走兩次。

坐姿海狗式，加上對側手抓後腳、同側手把後腳掌往後推開的變化式，前趴復原，反向重複後，接兩側的片字休息。

趴姿兩腳併攏、兩手掌心往上放在臀部旁，上半身抬高，第一次維持手背貼地，第二次兩手相疊放在下巴下方，第三次兩手交叉抱後腦，增加強度。

滾背七次後成腳不落地的犛鋤、腳與地板平行，然後兩腳落地，手不撐背的肩立，兩腳打開、兩手合掌往上，魚式復原。

躺姿放鬆，先將兩腳彎併攏，往左右地板方向放，然後一腳踩另一腳膝蓋上，同樣往左右地板方向放，往上腳方向放時，先將下腳往旁一步。

上課前的艷陽天，下課時卻是烏雲密佈的傾盆大雨，來時的洋傘成了雨傘。

1411良蕙─腳踩上臂扭轉

34度的中午，太陽不太大，但同學沒有非常多到像去年高峰時無處可站的情況，現在該是比較正常的出席率，有幾個新面孔。良蕙老師不厭其煩的提醒新同學一定要看老師的示範，而不要跟旁邊的同學比較，這一點真的很重要，我當新生時也是聽這些話，一路提醒自己，現在甚至還要自己不要跟自己比，要專注於當下的瞬間才是真實。

跟上週一一樣的坐姿開始，單腳舉高三次，左右鬆跨，腳彎抱靠近胸，再次左右鬆跨，半盤將膝蓋往下壓緊，腳跨另一腳膝蓋外側扭轉。換邊重複。

船式三次，然後兩手壓緊兩膝外側、但膝蓋內側感覺往外，反向由內將膝蓋往外，但感覺往內，相抗衡的力量。

拜日式A及B各做一次，然後是站姿兩腳前後，轉成三角式，兩手往前放地後繳抬高，放掉對側手先插腰再往上成反轉半月式，其實這套動作對於傳統瑜珈教室的同學是很有難度的，因為反轉半月式需要的條件比較，如果三角式還沒練好，就會兩肩都與地面平行而翻不上來。

趴姿練習手不撐地的蛇式，坐姿蝴蝶式前彎放鬆下背、手肘貼地，再兩腳左右分腿前趴，這也是良蕙老師比較少做的動作，平時很少有這麼強的拉筋。

然後良蕙老師重新示範了前一段的站姿，要大家再起身作一次三角式接反轉三角形，各個位置的重點再次強調，修正第一次時可能的錯誤。

再把兩腳打開肩膀寬，手由內穿過大腿與扣另外一隻伸直手臂手腕，臉翻轉往上看。

還做了Stephen這週在Advanced課上介紹的腳踩上臂扭轉，把左腳彎、右腳彎著將腳踝放在左膝上，然後身體往左轉，把右手靠肩膀處手臂外側抵住右腳腳板，右手抓右腳板、左手撐在後側地板扭轉，換邊重複。

滾背成蹲姿、再成站姿。躺下後第一次做標準輪式，第二次兩手交叉抱後腦滾頭、讓兩邊手肘貼地的輪式變化式。回來後雙膝併攏放到兩側地板側面扭轉放鬆。攤屍後起身靜坐下課。

1408良蕙─五種測試

從我最弱項的扭轉開始，我沒熱身時就要做扭轉特別吃力。接拜日式四次。然後是五種動作的測試，良蕙老師說是從白雁的書中看到的：

第一個動作是站姿，兩手交叉翻掌網上夾耳朵，如果很容易，得一分，如果需要努力，得二分，如果夾不到耳朵，得三分。

第二個動作是兩手背後合掌，位置能在肩夾處者得一分，在腰部以下者得二分，如果掌心無法相貼者，得三分。

第三個動作是站姿的前彎，手掌輕鬆貼地者得一分，勉強才能貼地者得二分，貼不到地者得三分。

第四個動作是蹲姿，能輕鬆蹲下，腳底踩地，兩手環繞交抱雙腳者得一分，必須一直努力才能保持平衡者得二分，腳底無法踩地或是臀部無法貼住小腿者得三分。。

第五個動作是Chair Pose三分鐘，輕鬆完成者得一分，辛苦才能完成者得二分，必須停下來休息者得三分。

總計分數在1~7分者身體的年齡在20~40歲間，得分8~12分者身體的年齡在40~60歲間，得分13分以上者身體的年齡在60~80歲間，大家聽了都笑了起來，看來身體的年齡與實際的年齡還有可能成反比喔~

除了每次上課都練習的三角式、Warrior I, II, III，Dancer，Eagle之外，今天還做了反轉的半月式，這是傳統瑜珈教室裏比較少做的動作，而且還很罕見的前後劈腿。

樹姿，兩手胸前合十，各邊停留20個深呼吸。

有個Julie教過的動作，是對側的腳橫向垂直穿過另一往後伸直的腳下方，身體趴下，兩手平伸，一手順勢抓住前腳的腳趾，臉往反方向看，重點是兩邊肩膀都要貼在地上。就是這個動作讓我感覺到Pure的影響了，良蕙老師課後告訴我說，她比較需要去Pure上基礎課程，才能學到教學的技巧回來應用，所以與我們的練習目標是不太一樣的。

還有這個傳統瑜珈教室可能史無前例的L型爬牆半倒立，良蕙老師用坐姿靠牆的方式量手撐地的距離，要同學試試看，結果教室的經營者有點緊張的跑進來「關切」，良蕙老師一再保證同學不會摔下來，課程才繼續進行，老師則輕聲的告訴我可以自己練習手倒立。

犛鋤把雙腳打開後，雙手合十往上，然後兩腳尖離地保持平衡，這個動作我第一次嚐試，覺得很有趣，魚式復原後攤屍。

課後我把雲媖老師託給我的硫磺與艾蓉轉交給良蕙老師，老師之間雖然碰面機會不多，但互相關心的心意是能藉此傳達的。

1403良蕙─側彎

34度的艷陽天，上課的同學只有十多個，教室感覺寬廣多了。

從坐姿開始，單腳抬高三次，最後一次左右搖，抱腳彎進身體左右搖鬆蹊，半盤壓緊，換邊重複後蓮花盤腿靜坐。三次Boat，然後是左右的扭轉式，第一次抱膝蓋，第二次手肘推膝蓋前側、雙手胸前合十。Tiger Streach。

站姿雙手用力往前張開手指再握緊，旋轉腳踝，接下來就是側彎，第一次雙手交叉抱後腦，第二次兩手上下伸直，前彎是兩手交叉抱腳踝或膝蓋。平衡單腳起、大腿與地面平行停留，彎到後面勾腳，但兩腳膝蓋併攏，再做舞蹈式。

拜日式裡有前弓後箭而兩手抓後腳腳踝往後踢後彎、下犬式、上犬式、三角式、反轉三角式、單腳抬高的平抬、鱷魚式、反轉的Side Angle Pose、單腳抬高前彎、對側手抓腳弓開、海豚式、下犬式對側手腳同時離地(手叉腰)等動作，對一般同學來說強度已經很夠了，所以我就慢慢當基本動作練習，因為停留時間都在五個深呼吸以上，熟悉的動作就能更專注在呼吸上。

跪姿用手肘撐地，同樣式雙手交叉抱後腦，手肘走到側面後將前方的手肘往上，手鬆開後再伸展，但臀部要一直坐在腳跟上。

趴姿弓式Dhanurasana三次，接側弓，兩腳併攏Parsva Dhanurasana，接青蛙式Bhekasana。翻身往上，犛鋤兩腳先不碰地與地面平行、兩手也往上，然後兩手抓兩腳腳跟碰地，再成壓耳式、肩力式，攤屍休息。起身後先側轉、側面耳朵貼地，來回兩次，滾背六次、直接站起後下課。

與良蕙老師也聊了一些在Pure上課的心得，討論了一些體位法的細節，很舒服的一個午課。

1399 良蕙─公忙

早晨公忙，所以中午沒過去Pure上課，改去上良蕙老師的午課，算來都超過20天沒上她的課了。

30度的艷陽，似乎嚇退了不少，中午上課的人其實不算太多。整節課的難度並不算高，但停留的時間夠久，所以也可以慢慢感受強度，算是很適合中午的安排。

英雄式後腳勾、兩手扣腳背後彎、三角式、反轉三角式、兩腳前後前彎、蛇式的側轉頭、船式Navasana、Upavishta Konasana B、Ubhaya Padangusthasana、Urdva Mukha Paschimottanasana等，Toe Balacne有兩手在胸前交叉摸耳垂、換邊重複的變化。

還有站姿兩腳打開、單手穿過兩腿間與另外一手在背後相扣，上半身側轉往上看，同樣的手勢改做Warrior II，還有單盤的扭轉Marichyasana B。

橋式單腳舉高，然後是輪式，最後還有一次兩手交叉抱後腦、頭滾頂地、兩手肘貼地的輪式變化式。

躺姿兩腳彎、單腳踩再另一腳大腿上的側彎復原，兩側都做，換邊重複，攤屍起身後還有靜坐，下課時已經沒剩五個人，像是這個教室的常態（常有人不到一點就走了）。

課後我跟良蕙老師討論了一些Pure老師在體位法上的重點，因為她沒有太多時間能去上課，不過對於外國老師細節的要求留下很深刻的印象，也許也會慢慢改變她的教學方式吧。

1385良蕙─臀部位置

鼠蹊沒有早上那麼痛了，但還是很難不去忽視，動作練習時我還是蠻小心的，還好良蕙老師還是以Power的方式為重點，練的主要是丹田與手臂力量的部份，我都沒有問題，平抬、三角式，除了英雄式右側比較有感覺外，大致上還好。

良蕙老師比較注意臀部位置，因此單腳抬高時要我們站立的腳踝與臀部要在同一個垂直線上，因此外側的手會感覺到重量。

她提到陸文灝老師再電視節目中特別提到有三種動作不應該練習，一個是頭部的360度旋轉，第二個是腰部的360度旋轉，第三個是前彎時不要上下震動。另外也要同學注意不要兩腳打開時、卻膝蓋夾緊，這是一般女生很常見的膝蓋關節變形。

沒有坐姿動作，但有躺姿的前彎與側彎拉筋，腹部動作是雙手扣住彎著的雙腳腳跟、上半身起來，還有橋式，我做的時候幾乎快睡著了。

攤屍後與良蕙老師聊到昨天上Stephen課的感覺，由於她不是完全聽得懂Stephen說的重點，所以我會brief一次，她說想去上上看Pure這週新開的Pranayama/Meditation課程，時段其實不多，大概是先測試一下學生的接受度吧！

1379良蕙─鴨子聽雷

本來以為良蕙老師今天中午會加上一些昨天在Advanced裏學到的動作，不過並沒有，還是依平時的動作系列進行，剛開始的時候拜日式，前彎、後彎、側彎、英雄式、平抬、蛇式等這些動作，加了一個兩腳內八打開兩倍肩膀寬，手繞過腳、兩手背後相扣、臉朝上的動作，然後是相撲式。

坐姿一腳伸直、另一腳半盤，身體側轉、手肘靠地板、手掌撐側腦側彎，幾個呼吸後另一手也抱後腦，手肘擴開，然後前彎，起身後伸直的腳彎、兩手扣腳底，拉起伸直、額頭碰小腿。

躺姿兩手平伸、掌心貼地，兩腳膝蓋彎向身體，膝蓋往右不碰地、向上伸直，直接回到正面，膝蓋彎、往左不碰地、、向上伸直，回到正面，重複十個八拍，因為很快，所以當成腹部動作來做。

揭著是犛鋤、肩立等動作，因為老師在教新同學，所以我自己變化，還多作一個蓮花魚式回復。

課後我問良蕙老師昨天上課的感想，她說其實很多細節還是因為英語像鴨子聽雷，所以難免有不懂的地方，因此當我給她其他外國老師Workshop的資訊時，她說可能心有餘而力不足。而她也看到一些同學前後劈腿時骨盆外翻，很明顯可以看出來是台灣傳統瑜珈訓練出來的問題，但總體來說，她也覺得收穫很多。她說今天覺得大小腿都酸痛，而我是肩膀與後腳跟，可見每個人的練習看起來雖然表面一樣，但用力點與訓練重點也會因身體狀況不同而不同。

1374良蕙─玩笑

去教室的路上與美春同行，她知道我已經開始去Pure上課，問我要不要轉讓現在這個瑜珈教室剩下的會籍給她，因為我之後上課的時間將會大減，不過我沒想過這個問題，因為雖然這個教室已經不敷所需，但是畢竟我的基礎還是在這裡紮下來的，我心存感激，所以不太去考慮是否「划算」這種問題。

我今天一進教室，就趕快去問良蕙老師怎麼這兩天都沒有去Pure上課，因為她是我唯一沒有聯絡電話的老師，所以我沒辦法通知她課程的消息，所以課後我跟她聊了很多這幾天的上課經驗，也交換了聯絡方式，以後才方便好康道相報。

氣溫19度，有點毛毛雨，有兩個新生，但上課的人數很少，約莫十多人，前面也是閃電式、前彎、英雄式、單腳站立等基本動作，我自己加深強度。良蕙老師來幫我調了一次站姿兩腳前後打直時的骨盆位置，我因為脊椎側彎，所以右腳在前時會歪斜，另一側就不會，所以要特別注意。

腹部動作比較多，先是躺姿對側的手肘與膝蓋互碰的動作，二十個四拍，最後好像只剩我一個，然後是兩腳伸直、一腳外翻、兩腳外翻的仰臥起坐，但我只能做到兩腳伸直時可以每個關節都控制好的上下，彎起腳來就完蛋了，大腿與膝蓋都不聽話。

難度比較高的動作是有點像用英雄式跪姿做的輪式，也就是膝蓋與兩手撐起，起勢是用跪姿後躺、先兩手互抱手肘躺著，然後兩手在耳邊反掌把頭撐離地板，同時把腳趾也立起，的確很伸展，撐得起來我也蠻驚奇的。

良蕙老師提到她去印度時曾有印度老師提到，如果有人認為越難的體位法效果越好，或是自己練起來越困難的動作效果越好，「那一定是個笑話！」其實瑜珈真的不需要咬緊牙根、含著眼淚來苦修，瑜珈該是帶來更多的舒適而非痛苦，所以我完全同意這個觀點。

當我跟良蕙老師課後提到這幾天與Pure老師的互動時，她的反應與我的同事一樣，問我為什麼很快就能與老師互動良好，這其實一點也不難，老師也不會拒絕我們，而是我們拒絕了自己求知的機會，大部分的人上完課就立刻離開教室，碰上外國老師大概更不會想去跟老師溝通，但我不去想我的語文有限，比手畫腳也行、帶書去指圖片也行，老師們其實都很有耐性，也很願意分享，多溝通多獲得，何樂而不為呢？

1363良蕙─寬心語

午課來的同學也不多，真是怪了，大概只有十五個人，前面也是從Chair Pose開始，英雄式I&III、三角式、Plank也重複了幾個序列，由於停留的時間長，效果也不錯，今天已經會滴汗到墊子上了。

大約一點鐘左右，良蕙老師說新同學不要做，我還猜想是什麼動作，原來是側平抬Side Plank，結果還真的嚇退不少人，其實可以改做單腳膝蓋彎跪地的動作，這樣同學就不會做不起來而沒動作閒著，我們幾個在做的人也就不會看起來很「異類」。

後面也有躺姿手肘撐地，兩腳勾緊上下交疊，下腳推上腳上下的動作，周日剛好也才練習過。躺姿比較不同的是用半橋式直接做犛鋤，這對我也沒有難度，攤屍時快睡著了。

課後老師告訴我淑慎考上了泰國的華語教師，所以兩個月後會到泰國去，她沒有留在台灣的計畫，所以她只是回來上課，沒有要教學。良蕙老師說感覺得出來淑慎的靈性提升了，但重點並不是在體位法上，所以我們才沒感覺她有特別的進步。人真是緣份各不同，聽說淑慎在印度時每晚的住宿費用不到台幣100元，可以推想那是什麼樣的環境（聽說還有蝨子），她竟然可以待上一年半，的確是深愛那個地方吧。

前一陣子老公曾帶我去寬心園用餐，我很喜歡這家餐廳的菜色，沒有一般素食館子的豆味或是仿葷食品，所以我葷食的家人也能接受。他們的名片上有一篇「寬心語」我很喜歡，就帶在身上，有時勸勉朋友也用上面的句子，結果大家也都很喜歡，摘錄如下與大家分享：

日出東邊落西邊，愁也一天，喜也一天。
遇事不鑽牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。
量入為出支配錢，多也歡喜，少也歡喜。
少葷多素進三膳，粗也香甜，細也香甜。
新舊衣服不挑選，好也禦寒，差也禦寒。
常與知己閒聊天，古也暢談，今也暢談。
全家老少都慰勉，貧也相安，富也相安。
內孫外孫同等看，兒也心歡，女也心歡。
生活規律勤鍛鍊，忙也樂現，閒也樂現。
心寬體健養天年，你也神仙，我也神仙。

1355良蕙─固腎操

中午的雨勢已經比早上小很多，但到的同學還是非常少，比起夏天大概只有一半，但上課品質當然好很多。

作的動作很少，但每個動作停留都超過十個、甚至二十個呼吸，很考驗耐力，椅子式、三角式、英雄式(第二式)、反轉英雄式、反轉三角形、平抬、下犬式，都是每天練習的基本動作。

蹲下來後先做花籃，然後是兩腳前後彎起來、轉成海狗式，跟平時其他老師的起適不一樣，也停十個呼吸以上。

躺姿令我印象深刻的固腎操，其實跟平時兩腳打開、膝蓋往同邊貼地的動作很像，但這個做法是腎臟的位置不離地，因此膝蓋不會貼地，重點是配合腹式呼吸，膝蓋到側時吸氣、腹部放鬆脹大，吐氣回正時腹部收緊、臀部甚至會有點離地，就這樣持續練習，到最後我幾乎都快睡著了。

接下來是單腳抬高，放到對側與同側的手掌心上，然後是十字分耕，反向重複。最後是滾背，除了正面十次外，另外加上順時針與逆時針各一圈，最後滾背順勢站起來下課。

課後我請問固腎操的作法，原來是來自於陸文澔體適能，只能說每個派別強調的重點不一樣。

良蕙老師則跟我分享了她上個週末去上課的心得，還給我一個網址http://www.dhyanapeetam.org/，是一個印度老師，課程內容中談到希望與恐懼、生氣與罪惡感、婚姻的期望(男女不同)、忌妒、自我意識太強等主題，美國當然也有教室可以上課，還真是蠻特別的心靈開發方式。