這節課緊接著Ashtanga 1，我到教室後五分鐘就開始上課了，六樓大教室，不過只有16個人，看來大家真的比較喜歡Power課。今天的難度比昨天早上的Power 1也簡單多了，沒有什麼特別新的動作，都是我很熟悉的AK Style。
靜坐後三聲OM，從Cat & Cow六次開始，右腳往上踢高、拱背右膝碰額頭，來回六次，換邊重複；Cat Balance對側手腳離地停留，重複兩次；Cat Twist。推到下犬式，兩側的Dog Split。
手走向腳、兩手肘在小腿後互扣前彎，手走回原位，腳走向手再前彎，吸氣上半身與地板平行，吐氣前彎，重複三次，吸氣起身，輪流單手貼耳的側彎停留，兩手掌心朝前後彎停留五個呼吸，吐氣再次兩手肘在小腿後互扣前彎，吸氣兩手夾耳回到山形。傳統Hatha拜日式來回各一次。
Vinyasa到下犬式，右腳往上踢高、拱背右膝碰額頭，來回六次，最後一次上面的腳彎Hip open，換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，三角式停留五個深呼吸，回Crescent Lunge，Side Angle Pose停留五個深呼吸，半月式停留五個深呼吸，兩腳前後伸直、兩手背後合十前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複，停在Cobra十個深呼吸，推回下犬式，Vinyasa。
站姿平衡Tree Pose，兩手先胸前合十，往上伸直，再打開45度後彎，換邊重複後舞蹈式。
起身Table，往前趴大貓停留，趴平Makarasana臉往右邊、左邊看，額頭貼地、輪流對側手腳離地，重複兩次，然後手腳與頭同時離地，接弓式Dhanurasana，搖弓，兩邊的側弓Parshva Dhanurasana，再一次弓式，Child Pose，手肘平行貼地海豚式起身停留五個呼吸，回Table，兩手互扣Dolphin Exercise六次，Child Pose後推回下犬式。
Dog Split往前Pigeon，先把單手撐前腳膝蓋上方、後側壓臀部停五個呼吸，再前趴停留五個呼吸，起身回下犬式換邊重複。
Vinyasa前跳回坐姿，Dandasana停留五個深呼吸，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana停留十個深呼吸。
慢慢躺下，Supta Padangusthasana C B還有Twist、起身額頭碰小腿Supta Padangusthasana A，換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。難得整節課AK都沒來調整我任何一個姿勢。
下課後跟老公先去東區粉圓吃花豆豆花，然後去誠品書店逛逛，再帶孩子去點水樓吃點心，繞到Sogo買了薔薇派，又去微風廣場買麵包，才看到新開了一家晶華集團的柿安口福堂，又是我最愛的紅豆，毫無招架能力，買了紅豆與芝麻御荻（ohagi糯米丸子餡外包）、最中、蕨餅（warabimoti），提了大包小包全是吃的，今天耗掉的卡路里大概又要被加倍補上身了，真是甜蜜的負擔呀。
2007年2月22日 星期四
2007年2月21日 星期三
P549 Power 1/AK (60min) 初四
過年以來，Pure今天終於有早上九點的課，沒想到我昨天還得排候補，心想怎麼大家這麼勤快？早上到櫃檯還客滿，才知道原來是3B小教室，奇怪為什麼這麼省電不開大教室？不過還是候補上了。也真是蠻客滿的，24個人，只剩一個空墊子，我選在春燕老師旁邊。
靜坐後從下犬式開始，輪流單腳往上舉高Dog Split停留，手走向腳前彎，手走回原位，腳走向手再前彎，吸氣上半身與地板平行，吐氣前彎，重複三次，吸氣起身，輪流單手貼耳的側彎停留，兩手掌心朝前後彎停留五個呼吸，吐氣回到山形。
開始Ashtanga拜日式A三次、拜日B二次，第三次拜日B開始變化式，Chair Pose先停五個呼吸，大腿降低至與地板平行再停五個呼吸，Vinyasa在下犬式再停留，AK真是蠻照顧我的，馬上就來調我的大腿往後，Warrior I停五個呼吸、Warrior II停五個呼吸、Side Angle Pose停五個呼吸（AK也來調整我這個姿勢，我總是找不到正確位置），直接前腳伸直三角式停五個呼吸，吸氣起身，轉180度換邊從Warrior I重複。
兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A手握腳跟停五個呼吸，對側手抓腳、同側手往上舉高扭轉五個呼吸，換邊重複，Prasarita Padottanasana D手扣腳趾五個呼吸。
轉回Low Lunge，Half Split，前後劈腿Hanumanasana，兩手往上吸氣、吐氣前彎，吸氣起身，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，吸氣起身回山形。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana ABC加上對側抓腳板外側向後扭轉，再回Utthita Hasta Padangusthasana D，換邊重複。兩側的Dancer各停留十個呼吸。
Vinyasa在Plank接Side Plank，上面的腳成樹式停五個呼吸，回下犬式，成Squat蹲姿，接Bakasana，直接後跳接Vinyasa趴下弓式重複二次，Child Pose，回下犬式。
Dog Split往前Pigeon，先把單手撐前腳膝蓋上方、後側壓臀部停五個呼吸，再前趴停留五個呼吸，起身用同側手肘把腳板壓向臀部、身體轉正停留五個呼吸，回下犬式換邊重複。
Vinyasa前跳，蝴蝶式先坐正停留再前彎，然後兩腳左右分腿，先坐正停留，輪流兩邊的側彎，再前趴停留，AK也來幫我，用膝蓋把我的下背更貼齊地板，回到兩腳併攏伸直，然後把兩腳彎交叉先拉直再靠近胸口，換腳上下交叉重複來回六次，Navasana停五個呼吸接Tolasana（換邊換腳上下交叉），重複兩次。
Dandasana停五個呼吸，兩腳併攏前彎Paschimottanasana五個呼吸，Purvottanasana五個呼吸，再慢慢躺下，Supta Padangusthasana A，單腳彎倒向對側地板，換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
早晨上Power真是蠻有感覺的，接著下一節是Phoenix的Yin Yoga。
靜坐後從下犬式開始，輪流單腳往上舉高Dog Split停留，手走向腳前彎，手走回原位，腳走向手再前彎，吸氣上半身與地板平行，吐氣前彎，重複三次，吸氣起身，輪流單手貼耳的側彎停留，兩手掌心朝前後彎停留五個呼吸，吐氣回到山形。
開始Ashtanga拜日式A三次、拜日B二次，第三次拜日B開始變化式，Chair Pose先停五個呼吸，大腿降低至與地板平行再停五個呼吸，Vinyasa在下犬式再停留，AK真是蠻照顧我的，馬上就來調我的大腿往後，Warrior I停五個呼吸、Warrior II停五個呼吸、Side Angle Pose停五個呼吸（AK也來調整我這個姿勢，我總是找不到正確位置），直接前腳伸直三角式停五個呼吸，吸氣起身，轉180度換邊從Warrior I重複。
兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A手握腳跟停五個呼吸，對側手抓腳、同側手往上舉高扭轉五個呼吸，換邊重複，Prasarita Padottanasana D手扣腳趾五個呼吸。
轉回Low Lunge，Half Split，前後劈腿Hanumanasana，兩手往上吸氣、吐氣前彎，吸氣起身，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa，吸氣起身回山形。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana ABC加上對側抓腳板外側向後扭轉，再回Utthita Hasta Padangusthasana D，換邊重複。兩側的Dancer各停留十個呼吸。
Vinyasa在Plank接Side Plank，上面的腳成樹式停五個呼吸，回下犬式，成Squat蹲姿，接Bakasana，直接後跳接Vinyasa趴下弓式重複二次，Child Pose，回下犬式。
Dog Split往前Pigeon，先把單手撐前腳膝蓋上方、後側壓臀部停五個呼吸，再前趴停留五個呼吸，起身用同側手肘把腳板壓向臀部、身體轉正停留五個呼吸，回下犬式換邊重複。
Vinyasa前跳，蝴蝶式先坐正停留再前彎，然後兩腳左右分腿，先坐正停留，輪流兩邊的側彎，再前趴停留，AK也來幫我，用膝蓋把我的下背更貼齊地板，回到兩腳併攏伸直，然後把兩腳彎交叉先拉直再靠近胸口，換腳上下交叉重複來回六次，Navasana停五個呼吸接Tolasana（換邊換腳上下交叉），重複兩次。
Dandasana停五個呼吸，兩腳併攏前彎Paschimottanasana五個呼吸，Purvottanasana五個呼吸，再慢慢躺下，Supta Padangusthasana A，單腳彎倒向對側地板，換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
早晨上Power真是蠻有感覺的，接著下一節是Phoenix的Yin Yoga。
2007年2月18日 星期日
P545 Power 1/AK (60min) 初一
大年初一早晨還得用鬧鐘起床，就是去7-11買孩子的早餐，說穿了就是為了領個加送初一Snoopy卡套特別版，某種程度來說，這也算文化創意產業吧！
過年反而沒特別想出遠門，打算在家把房子整理好，也把孩子們的寒假作業完成，這就是我的新年願望。孩子們堆積起來的雜亂要整理起來是很耗費時間的，象棋、彩色筆、機器人的配件都散在各處，好不容易才各就各位，孩子們倒像發現新大陸，蒙晨已久的舊玩具倒成了發燒新鮮貨。
忙起來時會有個隱頭，不做好時不願歇手，所以本來想取消今天唯一的一節預約，但老公還是催我去，所以大年初一來上了AK的Power 1。天氣變得濕冷，還下著毛毛雨，不到四點看起來卻像快天黑了。忠孝東路上開店的商家不多，人倒還不少，就往開店的餐廳裏擠，Pure對面的糖朝還得排隊。
六樓大教室來了約25個同學，AK一進教室就用中文大喊「新年快樂！」聽外國老師的祝福真是蠻奇特的。靜坐後三聲OM，然後他花了快十分鐘的時間說話，AK說這是他第一次感受中國年，覺得東方人很幸福，因為有兩次機會可以重新開始，因此如果西方人的新年過得不順利，最好趕快在二月搬到東方來，就又可以新年新氣象了，哈哈。
AK說新年總能帶給我們新的希望，而練習瑜珈的我們，也可以去思考因為瑜珈帶給我們這一年來的健康與快樂。他特別提到Hatha Yoga練習對他產生的影響，並且特別提到了John Friend、Patrick Creelman、Stephen Thomas，對他都有很大的啟發。
他說Hatha大家都知道原意是Sun and Moon，但還有一個很大的意義是will teach you to increase your willpower and mental strength，但這種willpower不該是變成ego或是aggressive，而應該是from heart，而且願意與他人share，這樣我們才能因為瑜珈練習而使我的人生變得更美好。
然後他攤開他帶來的Anusara Teaching Manual，把Anusara Innocation的英文一思念給大家聽” I bow to the true teacher within. Who is the embodiment of consciousness and bliss. Peacefulness is always present. Inner radiance shines forth regardless of external circumstances.” 然後跟著他頌唱一次”OM Namah Shivaya Gurave, Satchitananda Murtaye, Nisprapancaya Shantaya, Niralambaya Tejase, OM”。
Ashtanga拜日式A、B各五次，我想加深強度，所以第三次拜日B開始的每次的Vinyasa上犬式都自己加第二次Chaturanga才回下犬式。然後以拜日B開始變化式，Chair Pose先停五個呼吸，Vinyasa在Warrior I停五個呼吸、Warrior II停五個呼吸、Side Angle Pose停五個呼吸（AK來調整我兩邊這個姿勢），Vinyasa換邊重複。今天AK特別把教室溫度調得蠻高的，有點快逼近熱瑜珈的感覺。
兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana手握腳跟停五個呼吸，對側手抓腳、同側手往上舉高扭轉五個呼吸，換邊重複。兩手往前走，wide legs downdog。
轉成Warrior I停五個呼吸、Reverse Side Angle Pose停五個呼吸，回來轉成Crescent Lunge兩手往上夾耳停五個呼吸，接半月式五個呼吸，回Crescent Lunge、前腳往旁打開一些，兩手肘撐地停五個呼吸，然後膝蓋跪地Low Lunge用內側手推開前腳膝蓋往上扭轉，AK稱為Twist Dragon，說是Anusara的經典動作，但我卻比較沒有印象。回正把前腳收回平行線，Half Split前彎，然後前後劈腿停Hanumanasana五個呼吸，前趴五個呼吸，回下犬式Walking Dog，換邊重複。
Vinyasa在Plank接Side Plank，上面的腳成樹式，然後Chaturanga停五個呼吸，趴下弓式、Cobra、再一次弓式，Child Pose，回下犬式。
Vinyasa到下犬式，Dog Split往前Pigeon，先把單手撐前腳膝蓋上方、後側壓臀部停五個呼吸，再前趴停留五個呼吸，起身用同側手肘把腳板壓向臀部、身體轉正停留五個呼吸，回下犬式換邊重複。
Vinyasa跳到Navasana停五個呼吸，Tolasana重複兩次，然後把兩腳彎交叉先拉直再靠近胸口，換腳上下交叉重複來回六次，腳都不碰地，該也算腹部動作吧。
Dandasana停五個呼吸，兩腳併攏前彎Paschimottanasana五個呼吸，Purvottanasana五個呼吸，再慢慢躺下，Supta Padangusthasana A B加上對側手抓腳扭轉，回來再接C，換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
新年第一天的瑜珈課，真的是要每天上課才覺得完成了最重要的工作呢。大家新年快樂囉！
過年反而沒特別想出遠門，打算在家把房子整理好，也把孩子們的寒假作業完成，這就是我的新年願望。孩子們堆積起來的雜亂要整理起來是很耗費時間的，象棋、彩色筆、機器人的配件都散在各處，好不容易才各就各位，孩子們倒像發現新大陸，蒙晨已久的舊玩具倒成了發燒新鮮貨。
忙起來時會有個隱頭，不做好時不願歇手，所以本來想取消今天唯一的一節預約，但老公還是催我去，所以大年初一來上了AK的Power 1。天氣變得濕冷，還下著毛毛雨，不到四點看起來卻像快天黑了。忠孝東路上開店的商家不多，人倒還不少，就往開店的餐廳裏擠，Pure對面的糖朝還得排隊。
六樓大教室來了約25個同學，AK一進教室就用中文大喊「新年快樂！」聽外國老師的祝福真是蠻奇特的。靜坐後三聲OM，然後他花了快十分鐘的時間說話，AK說這是他第一次感受中國年，覺得東方人很幸福，因為有兩次機會可以重新開始，因此如果西方人的新年過得不順利，最好趕快在二月搬到東方來，就又可以新年新氣象了，哈哈。
AK說新年總能帶給我們新的希望，而練習瑜珈的我們，也可以去思考因為瑜珈帶給我們這一年來的健康與快樂。他特別提到Hatha Yoga練習對他產生的影響，並且特別提到了John Friend、Patrick Creelman、Stephen Thomas，對他都有很大的啟發。
他說Hatha大家都知道原意是Sun and Moon，但還有一個很大的意義是will teach you to increase your willpower and mental strength，但這種willpower不該是變成ego或是aggressive，而應該是from heart，而且願意與他人share，這樣我們才能因為瑜珈練習而使我的人生變得更美好。
然後他攤開他帶來的Anusara Teaching Manual，把Anusara Innocation的英文一思念給大家聽” I bow to the true teacher within. Who is the embodiment of consciousness and bliss. Peacefulness is always present. Inner radiance shines forth regardless of external circumstances.” 然後跟著他頌唱一次”OM Namah Shivaya Gurave, Satchitananda Murtaye, Nisprapancaya Shantaya, Niralambaya Tejase, OM”。
Ashtanga拜日式A、B各五次，我想加深強度，所以第三次拜日B開始的每次的Vinyasa上犬式都自己加第二次Chaturanga才回下犬式。然後以拜日B開始變化式，Chair Pose先停五個呼吸，Vinyasa在Warrior I停五個呼吸、Warrior II停五個呼吸、Side Angle Pose停五個呼吸（AK來調整我兩邊這個姿勢），Vinyasa換邊重複。今天AK特別把教室溫度調得蠻高的，有點快逼近熱瑜珈的感覺。
兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana手握腳跟停五個呼吸，對側手抓腳、同側手往上舉高扭轉五個呼吸，換邊重複。兩手往前走，wide legs downdog。
轉成Warrior I停五個呼吸、Reverse Side Angle Pose停五個呼吸，回來轉成Crescent Lunge兩手往上夾耳停五個呼吸，接半月式五個呼吸，回Crescent Lunge、前腳往旁打開一些，兩手肘撐地停五個呼吸，然後膝蓋跪地Low Lunge用內側手推開前腳膝蓋往上扭轉，AK稱為Twist Dragon，說是Anusara的經典動作，但我卻比較沒有印象。回正把前腳收回平行線，Half Split前彎，然後前後劈腿停Hanumanasana五個呼吸，前趴五個呼吸，回下犬式Walking Dog，換邊重複。
Vinyasa在Plank接Side Plank，上面的腳成樹式，然後Chaturanga停五個呼吸，趴下弓式、Cobra、再一次弓式，Child Pose，回下犬式。
Vinyasa到下犬式，Dog Split往前Pigeon，先把單手撐前腳膝蓋上方、後側壓臀部停五個呼吸，再前趴停留五個呼吸，起身用同側手肘把腳板壓向臀部、身體轉正停留五個呼吸，回下犬式換邊重複。
Vinyasa跳到Navasana停五個呼吸，Tolasana重複兩次，然後把兩腳彎交叉先拉直再靠近胸口，換腳上下交叉重複來回六次，腳都不碰地，該也算腹部動作吧。
Dandasana停五個呼吸，兩腳併攏前彎Paschimottanasana五個呼吸，Purvottanasana五個呼吸，再慢慢躺下，Supta Padangusthasana A B加上對側手抓腳扭轉，回來再接C，換邊重複後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
新年第一天的瑜珈課，真的是要每天上課才覺得完成了最重要的工作呢。大家新年快樂囉！
2007年1月22日 星期一
P496 Hot Hour/AK (60min)
天氣又變冷了，下著小雨，膝蓋關節僵硬到不行，這種天氣上熱瑜珈，就像10說的，似乎有種幸福的感覺。
四樓大教室，有二十人左右。動作順序都一樣，AK沒特別來調我哪個動作，不過他的口令裏的提示倒是不少。像是第一個呼吸法吐氣時要像張大口想吞下一個蘋果（好誇張的形容方式），另外額頭碰膝蓋之類的動作都是我的弱項，AK一直提醒這才是重點，膝蓋先彎到碰到比較重要，兔式把膝蓋往前走也能幫助碰額頭。
由於膝蓋彎折不易，所以樹式、半盤樹式、半盤蹲姿平衡、Hero Pose躺姿對我都是大挑戰，不過還是慢慢做到。反而是今天早上起床時覺得有點暈眩，所以上熱瑜珈偶而也會感覺天旋地轉，尤其是前彎起身時，我最近的身體狀況似乎有點不穩，不過瑜珈能讓我專心，平衡動作也能幫助我穩定。
沖完澡膝蓋還是僵硬，看來熱瑜珈從外開始熱的方式對我效果有限，還是真正從呼吸開始的傳統瑜珈方式由內而外的熱身才有舒緩的效果。
10很貼心，知道我膝蓋痛了快一星期，今天還帶了一張Chakra Delight-A real treat for chakra meditation and kundalini training的CD借我聽，她說因為這位聲音治療師自己就是僵直性脊椎炎的患者，因此發展出一套西藏頌缽Himalaya bowl音樂療程，而且還要在開放式環境中聆聽、不要使用耳機，才能感受聲波，可滋潤緩和疼痛的位置。我想不論CD是否有效，朋友的關心卻是很有效果的，謝謝10喔~~
四樓大教室，有二十人左右。動作順序都一樣，AK沒特別來調我哪個動作，不過他的口令裏的提示倒是不少。像是第一個呼吸法吐氣時要像張大口想吞下一個蘋果（好誇張的形容方式），另外額頭碰膝蓋之類的動作都是我的弱項，AK一直提醒這才是重點，膝蓋先彎到碰到比較重要，兔式把膝蓋往前走也能幫助碰額頭。
由於膝蓋彎折不易，所以樹式、半盤樹式、半盤蹲姿平衡、Hero Pose躺姿對我都是大挑戰，不過還是慢慢做到。反而是今天早上起床時覺得有點暈眩，所以上熱瑜珈偶而也會感覺天旋地轉，尤其是前彎起身時，我最近的身體狀況似乎有點不穩，不過瑜珈能讓我專心，平衡動作也能幫助我穩定。
沖完澡膝蓋還是僵硬，看來熱瑜珈從外開始熱的方式對我效果有限，還是真正從呼吸開始的傳統瑜珈方式由內而外的熱身才有舒緩的效果。
10很貼心，知道我膝蓋痛了快一星期，今天還帶了一張Chakra Delight-A real treat for chakra meditation and kundalini training的CD借我聽，她說因為這位聲音治療師自己就是僵直性脊椎炎的患者，因此發展出一套西藏頌缽Himalaya bowl音樂療程，而且還要在開放式環境中聆聽、不要使用耳機，才能感受聲波，可滋潤緩和疼痛的位置。我想不論CD是否有效，朋友的關心卻是很有效果的，謝謝10喔~~
2007年1月21日 星期日
P494 Gentle Flow/AK (60min)
早上又開始下雨、天氣又變涼了，這對我的左膝蓋可不是好消息，緊得疼痛。本來約9:15第二節課，因為七點就自然醒了，還是選8:30第一節課，上完課後能早點回家。
三樓大教室，來了約二十個同學，春燕老師也在。AK因為需要兩個遙控器同時控制AB兩側的音響，他突然說感覺自己有點像Cowboy，意指像是雙槍俠（真的還有幾分相像），大家聽了大笑，有個同學笑到幾乎停不下來 哩。
從Anusara Invocation：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase開始，一聲OM。
坐姿兩腳彎，兩手撐臀部後方，配合呼吸，吐氣兩腳膝蓋倒向同側、吸氣回正換邊，重複數次；然後倒向右側，右手撐地、左手貼耳、把臀部抬高側彎，換邊重複二次；然後把後腳伸直，同樣右手撐地、左手貼耳、把臀部抬高側彎，換邊重複二次；接Child Pose我就苦了，熱身不夠，完全無法讓臀部貼到腳跟。
Table Pose，Cat & Cow八次，右腳往上踢高、拱背右膝碰額頭，來回六次，換邊重複；對側手腳離地停留，重複兩次；接下來把腳趾勾的Hero Pose我又慘了，手腕順時鐘與逆時鐘各繞幾圈，小指開始包緊，大拇指扣緊，重複數次，本來是放鬆手腕的動作，卻讓我的膝蓋受酷刑。
回到Table拍打腳背放鬆腳趾，推到下犬式，Plank開始Vinyasa，到山形重複兩次拜日式，但先推到下犬式才接Plank，真的是很Gentle。
最後一次下犬式到Table，往前趴大貓停留，趴平臉往右邊、左邊看，輪流對側手腳離地、但額頭貼地，重複兩次，手腳與頭同時離地，AK總喜歡在這個動作說Super Yogi and Yogini~~~接弓式，兩邊的側弓，回下犬式。
右腳往前Crescent Lunge，膝蓋跪地Low Lunge，第一趟來回時兩手放膝蓋上方後彎，第二趟來回時Reverse Side Angle Pose、把後腳膝蓋離地，Vinyasa回山形。
站姿兩側的三角式，第二次Side Angle Pose接半月式、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，換邊重複。回山形兩腳打開臀部寬，前彎Padangusthasana與Padahastasana。
最簡單的站姿平衡Tree Pose，沒想到造成我的膝蓋大考驗，左膝彎曲有困難，兩手先胸前合十，往上伸直，再打開45度後彎，直接接舞蹈式。
Vinyasa到下犬式，Dog Split往前Pigeon，先後彎，再用同側手肘勾住腳踝、身體轉正停留，再前趴停留，回下犬式換邊重複。
Vinyasa到坐姿，兩腳左右分腿，先左右側彎再前趴，蝴蝶式前彎，膝蓋也有影響。
慢慢躺下，單腳膝蓋彎倒向對側地板扭轉，攤屍休息。AK也是一個一個身體部位輕柔的唸著My…...warming and relaxing ……（有時我覺得他該去錄童書床邊故事，一定大受歡迎）起身時他說yoga practice creates inside harmony, wish you bring it with you in the rest of today, namaste後下課。到下課我的膝蓋還是無法彎曲到讓臀部坐到腳跟，這讓我有點擔心下午的Advanced，因為Stephen說今天會有比較難的體位，如果與膝蓋有關，我可能會動彈不得。
三樓大教室，來了約二十個同學，春燕老師也在。AK因為需要兩個遙控器同時控制AB兩側的音響，他突然說感覺自己有點像Cowboy，意指像是雙槍俠（真的還有幾分相像），大家聽了大笑，有個同學笑到幾乎停不下來 哩。
從Anusara Invocation：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase開始，一聲OM。
坐姿兩腳彎，兩手撐臀部後方，配合呼吸，吐氣兩腳膝蓋倒向同側、吸氣回正換邊，重複數次；然後倒向右側，右手撐地、左手貼耳、把臀部抬高側彎，換邊重複二次；然後把後腳伸直，同樣右手撐地、左手貼耳、把臀部抬高側彎，換邊重複二次；接Child Pose我就苦了，熱身不夠，完全無法讓臀部貼到腳跟。
Table Pose，Cat & Cow八次，右腳往上踢高、拱背右膝碰額頭，來回六次，換邊重複；對側手腳離地停留，重複兩次；接下來把腳趾勾的Hero Pose我又慘了，手腕順時鐘與逆時鐘各繞幾圈，小指開始包緊，大拇指扣緊，重複數次，本來是放鬆手腕的動作，卻讓我的膝蓋受酷刑。
回到Table拍打腳背放鬆腳趾，推到下犬式，Plank開始Vinyasa，到山形重複兩次拜日式，但先推到下犬式才接Plank，真的是很Gentle。
最後一次下犬式到Table，往前趴大貓停留，趴平臉往右邊、左邊看，輪流對側手腳離地、但額頭貼地，重複兩次，手腳與頭同時離地，AK總喜歡在這個動作說Super Yogi and Yogini~~~接弓式，兩邊的側弓，回下犬式。
右腳往前Crescent Lunge，膝蓋跪地Low Lunge，第一趟來回時兩手放膝蓋上方後彎，第二趟來回時Reverse Side Angle Pose、把後腳膝蓋離地，Vinyasa回山形。
站姿兩側的三角式，第二次Side Angle Pose接半月式、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，換邊重複。回山形兩腳打開臀部寬，前彎Padangusthasana與Padahastasana。
最簡單的站姿平衡Tree Pose，沒想到造成我的膝蓋大考驗，左膝彎曲有困難，兩手先胸前合十，往上伸直，再打開45度後彎，直接接舞蹈式。
Vinyasa到下犬式，Dog Split往前Pigeon，先後彎，再用同側手肘勾住腳踝、身體轉正停留，再前趴停留，回下犬式換邊重複。
Vinyasa到坐姿，兩腳左右分腿，先左右側彎再前趴，蝴蝶式前彎，膝蓋也有影響。
慢慢躺下，單腳膝蓋彎倒向對側地板扭轉，攤屍休息。AK也是一個一個身體部位輕柔的唸著My…...warming and relaxing ……（有時我覺得他該去錄童書床邊故事，一定大受歡迎）起身時他說yoga practice creates inside harmony, wish you bring it with you in the rest of today, namaste後下課。到下課我的膝蓋還是無法彎曲到讓臀部坐到腳跟，這讓我有點擔心下午的Advanced，因為Stephen說今天會有比較難的體位，如果與膝蓋有關，我可能會動彈不得。
2007年1月19日 星期五
P488 Hatha 1/AK (60min)
早晨下著傾盆大雨，但最糟的是我的膝蓋舊疾復發，遇到這種連續濕冷的天氣，就無法伸直、也無法彎曲，連Hero Pose都做不來，但我知道如果我不開始練習，狀況只會更為嚴重，只祈禱今天別一開始就用Hero Pose練呼吸法。
早課第一次改到九樓大教室，還有二十個左右的同學，出席率算很不錯。也許AK感應到我的祈禱，是從站姿動作拜日式開始，讓我鬆了一口氣。
上課前因為中間老師的位置排了兩個十字型，AK開玩笑的說這可能表示會有兩個老師，但等他放好音樂回到位置，他卻一本正經的說這給他一些新的思考，因為在外在的指導老師出現之前，我們其實是要聆聽自己心靈內的導師，而我們每天的練習也是依循著這個進程，因此我們確實是有兩個老師，一個外在、一個內在，但這個內在的導師不是ego，而是最原始的awareness，因此要look inward，feel self awareness。
靜坐後三聲OM，這節課有同學慣性的自己特別拉長OM，從不隨著群體的聲音結束，大部分的老師都會等同學最後一個聲音結束才開始第二聲，其他同學的呼吸反而因此亂掉，AK卻很帥的自己第一聲OM結束就開始第二次，所以大家交疊著不同速度的OM，聲音與感覺真好，讓我不用每次早課遇上獨唱女高音時，常常得莫名奇妙的苦等。
拜日式來回各三次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
吐氣前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，回到山型。接Ashtanga拜日A一次，拜日B來回各一次。
Chair Pose兩手往上停留五個深呼吸，繼續蹲低讓大腿降下與地板平行停留五個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後Crescent Lunge，轉成三角式停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，Warrior I停留五個深呼吸，Side Angel Pose停留五個深呼吸，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，回Crescent Lunge，Warrior I起身兩腳伸直轉180度換邊重複。
下犬式右腳抬高Dog Split停留五個深呼吸，往前Pigeon Pose坐正後彎停留五個深呼吸，兩手背後握拳或往上舉高停留五個深呼吸，前趴停留20個深呼吸（因為AK去調整同學，所以一停停很久），左腳彎、左手肘扣左腳踝，身體轉正、右手撐右邊臀部旁地板停留五個深呼吸，今天練這個動作最苦，因為我疼痛的位置就是在左膝蓋，回下犬式停留五個深呼吸，膝蓋要忍住疼痛才能慢慢打直，還好AK的課停留時間都比較久，所以還能慢慢作，換腳重複。然後最苦的竟然是Child Pose，因為又要再一次彎折膝蓋。
起身兩腳膝蓋彎、向左右打開，小腿與大腿成90度，鼠蹊往下壓青蛙式停留10個深呼吸，起身兩腳腳趾墊著Hero Pose停留五個深呼吸，接Squat，直接作Bakasana停留五個深呼吸。
一次Vinyasa，接兩側Side Plank各停留5個深呼吸。兩腳的前後劈腿Hanumanasana先坐正停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
下犬式前跳回坐姿，兩腳左右分腿先坐正停留5個深呼吸，前趴停留10個深呼吸，兩側側彎各停留5個深呼吸，蝴蝶式先坐正停留5個深呼吸，前彎停留10個深呼吸。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複二次。
慢慢躺下魚式Uttana Padasana手腳抬高45度平行，右腳伸直Supta Padangusthasana C B還有對側扭轉，Supta Padangusthasana A頭起貼小腿，換邊重複。
攤屍休息時AK是Guide Relaxing，因此會一直唸著各個身體的部位，像是My leg, ankle warming and relaxing… 從腳趾到頭，還有內臟器官，最後會唸My mind is calm, my body is relaxed… 聲音很慢，像lullaby一樣輕柔。
最後的一聲OM與三聲Shanti，AK同樣沒等女高音才開始起音的OM就開始Shanti，三聲Shanti結束，女高音的那聲OM才結束哩，我們就Namaste下課了。
這麼短的60分鐘，忍著膝痛、盡力呼吸讓血液流向疼痛的膝蓋，讓我了解何謂totally surrender。
早課第一次改到九樓大教室，還有二十個左右的同學，出席率算很不錯。也許AK感應到我的祈禱，是從站姿動作拜日式開始，讓我鬆了一口氣。
上課前因為中間老師的位置排了兩個十字型，AK開玩笑的說這可能表示會有兩個老師，但等他放好音樂回到位置，他卻一本正經的說這給他一些新的思考，因為在外在的指導老師出現之前，我們其實是要聆聽自己心靈內的導師，而我們每天的練習也是依循著這個進程，因此我們確實是有兩個老師，一個外在、一個內在，但這個內在的導師不是ego，而是最原始的awareness，因此要look inward，feel self awareness。
靜坐後三聲OM，這節課有同學慣性的自己特別拉長OM，從不隨著群體的聲音結束，大部分的老師都會等同學最後一個聲音結束才開始第二聲，其他同學的呼吸反而因此亂掉，AK卻很帥的自己第一聲OM結束就開始第二次，所以大家交疊著不同速度的OM，聲音與感覺真好，讓我不用每次早課遇上獨唱女高音時，常常得莫名奇妙的苦等。
拜日式來回各三次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
吐氣前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，回到山型。接Ashtanga拜日A一次，拜日B來回各一次。
Chair Pose兩手往上停留五個深呼吸，繼續蹲低讓大腿降下與地板平行停留五個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後Crescent Lunge，轉成三角式停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，Warrior I停留五個深呼吸，Side Angel Pose停留五個深呼吸，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，回Crescent Lunge，Warrior I起身兩腳伸直轉180度換邊重複。
下犬式右腳抬高Dog Split停留五個深呼吸，往前Pigeon Pose坐正後彎停留五個深呼吸，兩手背後握拳或往上舉高停留五個深呼吸，前趴停留20個深呼吸（因為AK去調整同學，所以一停停很久），左腳彎、左手肘扣左腳踝，身體轉正、右手撐右邊臀部旁地板停留五個深呼吸，今天練這個動作最苦，因為我疼痛的位置就是在左膝蓋，回下犬式停留五個深呼吸，膝蓋要忍住疼痛才能慢慢打直，還好AK的課停留時間都比較久，所以還能慢慢作，換腳重複。然後最苦的竟然是Child Pose，因為又要再一次彎折膝蓋。
起身兩腳膝蓋彎、向左右打開，小腿與大腿成90度，鼠蹊往下壓青蛙式停留10個深呼吸，起身兩腳腳趾墊著Hero Pose停留五個深呼吸，接Squat，直接作Bakasana停留五個深呼吸。
一次Vinyasa，接兩側Side Plank各停留5個深呼吸。兩腳的前後劈腿Hanumanasana先坐正停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
下犬式前跳回坐姿，兩腳左右分腿先坐正停留5個深呼吸，前趴停留10個深呼吸，兩側側彎各停留5個深呼吸，蝴蝶式先坐正停留5個深呼吸，前彎停留10個深呼吸。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複二次。
慢慢躺下魚式Uttana Padasana手腳抬高45度平行，右腳伸直Supta Padangusthasana C B還有對側扭轉，Supta Padangusthasana A頭起貼小腿，換邊重複。
攤屍休息時AK是Guide Relaxing，因此會一直唸著各個身體的部位，像是My leg, ankle warming and relaxing… 從腳趾到頭，還有內臟器官，最後會唸My mind is calm, my body is relaxed… 聲音很慢，像lullaby一樣輕柔。
最後的一聲OM與三聲Shanti，AK同樣沒等女高音才開始起音的OM就開始Shanti，三聲Shanti結束，女高音的那聲OM才結束哩，我們就Namaste下課了。
這麼短的60分鐘，忍著膝痛、盡力呼吸讓血液流向疼痛的膝蓋，讓我了解何謂totally surrender。
2007年1月15日 星期一
P479 Hot Hour/AK (60min)
我上次上Hot是去年十月初，算來已經有三個多月了，並不是我特別喜歡的瑜珈形式，不過早課的選擇實在有限，所以聽了老公的建議（我拿不定主意時，就問問老公的意見，說他是我的經紀人），今天早上還是選了6:45的熱瑜珈。
四樓大教室，有快二十個同學，春燕老師本來要上7:15的課，看我上熱瑜珈也跟著來上，我大概出現的次數太少了，所以有個同學對我說，她第一次看我上HOT，好像大新聞似的。
AK的課其實口令很不錯，也不知道是否因為是冬天，熱起來還蠻舒服的，也沒有想像中要一直擦汗（不擦都行），本來覺得有些動作的停留時間比較長，但因為已經上慣Angel的課’她的動作常常停得更久，反而還覺得熱瑜珈輕鬆許多。
AK要我手掌放在腳跟下方前彎時手肘用力夾緊，兩腳左右分腿前彎時放鬆背脊，另外還來幫我把弓式提高。另外比較特別的是有兩個我第一次在熱瑜珈裡練習的動作，一個是半盤的前彎接Toe Balance，另外一個是蝴蝶式前彎，是比較少出現的動作。其他的動作序列我都很熟悉。
下課後難得去沖澡，乾乾淨淨香香的上班，似乎也蠻不錯的，看來偶而還是可以上上熱瑜珈暖暖身體。
四樓大教室，有快二十個同學，春燕老師本來要上7:15的課，看我上熱瑜珈也跟著來上，我大概出現的次數太少了，所以有個同學對我說，她第一次看我上HOT，好像大新聞似的。
AK的課其實口令很不錯，也不知道是否因為是冬天，熱起來還蠻舒服的，也沒有想像中要一直擦汗（不擦都行），本來覺得有些動作的停留時間比較長，但因為已經上慣Angel的課’她的動作常常停得更久，反而還覺得熱瑜珈輕鬆許多。
AK要我手掌放在腳跟下方前彎時手肘用力夾緊，兩腳左右分腿前彎時放鬆背脊，另外還來幫我把弓式提高。另外比較特別的是有兩個我第一次在熱瑜珈裡練習的動作，一個是半盤的前彎接Toe Balance，另外一個是蝴蝶式前彎，是比較少出現的動作。其他的動作序列我都很熟悉。
下課後難得去沖澡，乾乾淨淨香香的上班，似乎也蠻不錯的，看來偶而還是可以上上熱瑜珈暖暖身體。
2007年1月14日 星期日
P477 Gentle Flow/AK (60min)
昨晚一點才睡，四點老二又開始咳嗽，沒有睡足的結果，第一個前彎就見分曉。天氣也冷了，但對於上第一節瑜可能不熟悉這個Mantra，所以聲音很小，一聲OM開始，兩手由兩旁吸氣往上、吐氣往下，重複三次，雙手合十從上往下。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana珈早課，我還是蠻堅持的，不會因為任何理由怠惰，就算知道自己當天狀況不很好也要堅持。
三樓大教室，約二十個同學，我還遇到麗容。Gentle Flow的速度比Hatha 1慢些，動作停留的時間也比較久，不過內容差不多，AK有些習慣的動作順序。
靜坐的時間蠻長的，也是從Anusara Invocaton開始：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase，今天唸的速度還蠻快的，不知道是否除了我之外，其他同學 停留十個深呼吸，可吃力了，少睡了四小時的代價，Table Top停留五個深呼吸。Navasana停留五個深呼吸，Tolasana Lift Up，重複三次。
兩腳左右分腿先坐正，輪流兩側的側彎各停留五個深呼吸，兩手交叉往前停留三個深呼吸，再完全前趴五個深呼吸。
推到下犬式，一次Vinyasa到山形，開始左右一次的傳統拜日式，Crescent Lunge接Low Lunge後彎停留十個深呼吸。
右腳往前，兩手背後握拳前彎Circus停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，半月式停留五個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複，停在Cobra十個深呼吸。
站姿平衡樹式，兩手胸前合十停留五個深呼吸，手往上再停留五個深呼吸，兩手打開後彎停留五個深呼吸，接舞蹈式停留五個深呼吸，換邊重複。
前跳回坐姿，Dandasana停留五個深呼吸，再一次兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana停留十個深呼吸，這次好多了。腳尖壓平慢慢躺下。
Sarvangasana、Halasana、Kamapidasana各停留五個深呼吸，直接成橋式，輪流單腳抬高，回到地板，再一次橋式起身停留五個深呼吸，今天沒有練習輪式，兩腳交叉輪流倒向對側地板，攤屍休息。起身一聲OM，三聲Shanti與Peace後下課。
在更衣室遇到Sylvia，她說趕不上前兩節早課，只好來上她第一次嘗試的熱瑜珈，下次見面時再問問她的感覺囉。
三樓大教室，約二十個同學，我還遇到麗容。Gentle Flow的速度比Hatha 1慢些，動作停留的時間也比較久，不過內容差不多，AK有些習慣的動作順序。
靜坐的時間蠻長的，也是從Anusara Invocaton開始：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase，今天唸的速度還蠻快的，不知道是否除了我之外，其他同學 停留十個深呼吸，可吃力了，少睡了四小時的代價，Table Top停留五個深呼吸。Navasana停留五個深呼吸，Tolasana Lift Up，重複三次。
兩腳左右分腿先坐正，輪流兩側的側彎各停留五個深呼吸，兩手交叉往前停留三個深呼吸，再完全前趴五個深呼吸。
推到下犬式，一次Vinyasa到山形，開始左右一次的傳統拜日式，Crescent Lunge接Low Lunge後彎停留十個深呼吸。
右腳往前，兩手背後握拳前彎Circus停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，半月式停留五個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複，停在Cobra十個深呼吸。
站姿平衡樹式，兩手胸前合十停留五個深呼吸，手往上再停留五個深呼吸，兩手打開後彎停留五個深呼吸，接舞蹈式停留五個深呼吸，換邊重複。
前跳回坐姿，Dandasana停留五個深呼吸，再一次兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana停留十個深呼吸，這次好多了。腳尖壓平慢慢躺下。
Sarvangasana、Halasana、Kamapidasana各停留五個深呼吸，直接成橋式，輪流單腳抬高，回到地板，再一次橋式起身停留五個深呼吸，今天沒有練習輪式，兩腳交叉輪流倒向對側地板，攤屍休息。起身一聲OM，三聲Shanti與Peace後下課。
在更衣室遇到Sylvia，她說趕不上前兩節早課，只好來上她第一次嘗試的熱瑜珈，下次見面時再問問她的感覺囉。
2007年1月12日 星期五
P473 Hatha 1/AK (60min)
三3B大教室，18個同學。由於我已經有一個月沒上AK的課了，這節課有點出乎我的「意外」、非常順暢，好像他的energy回來了。由於最近我都在上Angel、Phoenix或Chops的課，因此除了Stephen T外，我今天才發現，我很久沒上純英語的瑜珈課了，尤其是印度原文的口令很少整節課都聽到，有種特別的親切感。
靜坐三分鐘，很特別的從Anusara Invocation開始：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase，這是我很熟悉的Mantra，不過AK的調子不太一樣，也蠻好聽的。
OM一聲開始，傳統拜日式來回各四次，第四次依自己速度練習，不過加了些內容。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent，膝跪Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
Chair Pose兩手往上夾耳五個深呼吸，吐氣前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，起身大腿降下與地板平行停留五個深呼吸，回到山型。
右腳往後，三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，Crescent Lunge，半月式停留5個深呼吸，回Crescent Lunge，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，轉180度，Warrior II停留5個深呼吸，反向重複。
接Ashtanga拜日A一次，在Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra停留5個深呼吸，回趴姿，弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，搖弓，側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，推到下犬式。
右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon後彎停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，起身髖骨擺正，同側手把後腳腳底貼向臀部停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。兩側Side Plank各停留5個深呼吸。
Vinyasa前跳回坐姿，鎖喉Dandasana停留5個深呼吸。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複三次。兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎停留5個深呼吸，Reverse Plank，Purvottanasana停留5個深呼吸。
慢慢躺下，肩立停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高重複二次，直接輪式撐起停留5個深呼吸，落地拔瓦斯式三次。躺下右腳伸直Supta Padangusthasana C B還有對側扭轉，換邊重複。仰臥起坐起身，再一次兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎停留5個深呼吸，兩腳左右分腿前趴五個深呼吸，蝴蝶式前彎三分鐘停留5個深呼吸。再一次慢慢躺下，魚式Uttana Padasana手腳抬高45度平行，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
強度很夠，很舒暢的Hatha 1，攤屍時終於沒咳嗽了，真舒服。
靜坐三分鐘，很特別的從Anusara Invocation開始：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase，這是我很熟悉的Mantra，不過AK的調子不太一樣，也蠻好聽的。
OM一聲開始，傳統拜日式來回各四次，第四次依自己速度練習，不過加了些內容。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent，膝跪Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
Chair Pose兩手往上夾耳五個深呼吸，吐氣前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，起身大腿降下與地板平行停留五個深呼吸，回到山型。
右腳往後，三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，Crescent Lunge，半月式停留5個深呼吸，回Crescent Lunge，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，轉180度，Warrior II停留5個深呼吸，反向重複。
接Ashtanga拜日A一次，在Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra停留5個深呼吸，回趴姿，弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，搖弓，側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，推到下犬式。
右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon後彎停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，起身髖骨擺正，同側手把後腳腳底貼向臀部停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。兩側Side Plank各停留5個深呼吸。
Vinyasa前跳回坐姿，鎖喉Dandasana停留5個深呼吸。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複三次。兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎停留5個深呼吸，Reverse Plank，Purvottanasana停留5個深呼吸。
慢慢躺下，肩立停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高重複二次，直接輪式撐起停留5個深呼吸，落地拔瓦斯式三次。躺下右腳伸直Supta Padangusthasana C B還有對側扭轉，換邊重複。仰臥起坐起身，再一次兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎停留5個深呼吸，兩腳左右分腿前趴五個深呼吸，蝴蝶式前彎三分鐘停留5個深呼吸。再一次慢慢躺下，魚式Uttana Padasana手腳抬高45度平行，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
強度很夠，很舒暢的Hatha 1，攤屍時終於沒咳嗽了，真舒服。
2006年12月11日 星期一
P418 Power 1/AK (60min)
很久沒上AK的課，今天早上6:45這一節就是Power 1，他的頭髮理得可真短，男生就有這個好處，省錢又方便。
三樓大教室，十個同學，寬敞得很，靜坐後三聲OM不錯。從Ashtanga拜日A及拜日B各三次開始，然後變化式，Utkatasana停留五個深呼吸，臀部再降下、手臂往45度方向、大腿與地板平行停留五個深呼吸，Vinyasa右腳往前Crescent Lunge停留五個深呼吸，Jump Switch。
Vinyasa右腳往前Warrior I 停留五個深呼吸，Warrior II 停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。Side Angle Pose停留五個深呼吸，轉正成Low Lunge，膝蓋再離地反轉Side Angle Pose停留五個深呼吸，Crescent Lunge停留五個深呼吸，反轉，Warrior停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。
Vinyasa，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana雙手背後合十停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。轉回90度兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A兩手撐地停留五個深呼吸，輪流對側手抓腳踝Twist往上看停留五個深呼吸。兩腳腳跟腳尖併攏，站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A B C各停留五個深呼吸，直接換腳重複。舞蹈式五個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa每個動作都停留五個深呼吸，從Plank接Side Plank停留五個深呼吸，直接換腳重複。Vinyasa停下犬式，Dog Split停留五個深呼吸，後腳往前Pigeion，坐正臀部離地停留五個深呼吸，前趴停留五個深呼吸，海狗式停留五個深呼吸，單腳Frog停留五個深呼吸，回下犬式，換腳重複。
趴姿同側手抓腳單弓起身，對側手也離地Hand Mudra，換腳重複，然後是Dhanurasana弓式，回下犬式Vinyasa。
前跳成坐姿Paschimottanasana A扣大拇指前彎停留五個深呼吸，單腳內彎Janu Sirsasana停留五個深呼吸，換腳重複。單腳外翻Triange Mukhaikapada Paschimottanasana停留五個深呼吸，第一次膝蓋併攏、第二次膝蓋打開一個拳頭寬，AK說這大概是梵文名稱最長的一個體位法；然後在兩腳間45度角前趴停留五個深呼吸，起身換腳重複。
慢慢躺下Savangasana停留十個深呼吸，Halasana停留十個深呼吸，Karnapidasana停留五個深呼吸，回到Savangasana，手撐腰Supported Bridge停留五個深呼吸，直接撐起Urdhva Dhanurasana停留五個深呼吸，回到地板後，再一次撐起Urdhva Dhanurasana停留五個深呼吸，兩腳交叉滾背起身，再一次Paschimottanasana D手繞過腳底扣手腕前彎。慢慢躺下，單腳彎放在對側地板上，換邊重複後Savasana，起身一聲OM下課，中規中矩的一節Power課。
Yoga Journal有一篇電子報談到「Open up with Pigeon」頗值得參考：
If you're like many students, you might feel as though someone poured superglue into your hip sockets. Modern life requires sitting all day, which keeps your hips from the rotation, flexion, and extension they need to remain agile. Common sports such as running and cycling—and even walking, an everyday activity—demand hip strength, but not flexibility. Stress also creates tension in your body, especially in your hip area. A little stress-induced clenching can really lock them up.
But even if the limited motions of your everyday life don't beg for greater hip flexibility, opening up your hips can be a thoroughly satisfying experience. If you really want to work on this Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) is a great pose. But if you are a beginning student or simply lack the contortionist gene, simple Pigeon Pose is a great place to start.
The pose typically starts with the torso upright, but slowly leaning forward and bringing your arms and torso to the floor provides a release that, for some students, no other pose can provide.
Make sure you don't overdo it—an injury due to overstretching could undo months of hip-opening work. Take things slowly, and when you feel comfortable, start working toward Eka Pada Rajakapotasana. You will develop a newfound flexibility—but what's more important, it just feels good!
三樓大教室，十個同學，寬敞得很，靜坐後三聲OM不錯。從Ashtanga拜日A及拜日B各三次開始，然後變化式，Utkatasana停留五個深呼吸，臀部再降下、手臂往45度方向、大腿與地板平行停留五個深呼吸，Vinyasa右腳往前Crescent Lunge停留五個深呼吸，Jump Switch。
Vinyasa右腳往前Warrior I 停留五個深呼吸，Warrior II 停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。Side Angle Pose停留五個深呼吸，轉正成Low Lunge，膝蓋再離地反轉Side Angle Pose停留五個深呼吸，Crescent Lunge停留五個深呼吸，反轉，Warrior停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。
Vinyasa，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana雙手背後合十停留五個深呼吸，直接轉180度反向重複。轉回90度兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A兩手撐地停留五個深呼吸，輪流對側手抓腳踝Twist往上看停留五個深呼吸。兩腳腳跟腳尖併攏，站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A B C各停留五個深呼吸，直接換腳重複。舞蹈式五個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa每個動作都停留五個深呼吸，從Plank接Side Plank停留五個深呼吸，直接換腳重複。Vinyasa停下犬式，Dog Split停留五個深呼吸，後腳往前Pigeion，坐正臀部離地停留五個深呼吸，前趴停留五個深呼吸，海狗式停留五個深呼吸，單腳Frog停留五個深呼吸，回下犬式，換腳重複。
趴姿同側手抓腳單弓起身，對側手也離地Hand Mudra，換腳重複，然後是Dhanurasana弓式，回下犬式Vinyasa。
前跳成坐姿Paschimottanasana A扣大拇指前彎停留五個深呼吸，單腳內彎Janu Sirsasana停留五個深呼吸，換腳重複。單腳外翻Triange Mukhaikapada Paschimottanasana停留五個深呼吸，第一次膝蓋併攏、第二次膝蓋打開一個拳頭寬，AK說這大概是梵文名稱最長的一個體位法；然後在兩腳間45度角前趴停留五個深呼吸，起身換腳重複。
慢慢躺下Savangasana停留十個深呼吸，Halasana停留十個深呼吸，Karnapidasana停留五個深呼吸，回到Savangasana，手撐腰Supported Bridge停留五個深呼吸，直接撐起Urdhva Dhanurasana停留五個深呼吸，回到地板後，再一次撐起Urdhva Dhanurasana停留五個深呼吸，兩腳交叉滾背起身，再一次Paschimottanasana D手繞過腳底扣手腕前彎。慢慢躺下，單腳彎放在對側地板上，換邊重複後Savasana，起身一聲OM下課，中規中矩的一節Power課。
Yoga Journal有一篇電子報談到「Open up with Pigeon」頗值得參考：
If you're like many students, you might feel as though someone poured superglue into your hip sockets. Modern life requires sitting all day, which keeps your hips from the rotation, flexion, and extension they need to remain agile. Common sports such as running and cycling—and even walking, an everyday activity—demand hip strength, but not flexibility. Stress also creates tension in your body, especially in your hip area. A little stress-induced clenching can really lock them up.
But even if the limited motions of your everyday life don't beg for greater hip flexibility, opening up your hips can be a thoroughly satisfying experience. If you really want to work on this Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) is a great pose. But if you are a beginning student or simply lack the contortionist gene, simple Pigeon Pose is a great place to start.
The pose typically starts with the torso upright, but slowly leaning forward and bringing your arms and torso to the floor provides a release that, for some students, no other pose can provide.
Make sure you don't overdo it—an injury due to overstretching could undo months of hip-opening work. Take things slowly, and when you feel comfortable, start working toward Eka Pada Rajakapotasana. You will develop a newfound flexibility—but what's more important, it just feels good!
2006年11月21日 星期二
P378 Gentle Flow/AK (60min)
上課前在電梯裡遇到AK，那時已接近上課時間，每次這節課都趕得辛苦，滑壘進3B教室，18個同學。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，換腳盤腿，兩手從兩旁吸氣往上，吐氣往下，重複五次，然後吸氣從前面兩手掌心往上，吐氣合十往下，重複五次。
兩腳往前伸直，鎖喉Dandasana三分鐘，我的掌心因為貼不到地板，AK還來幫我；Paschimottanasana前彎三分鐘，AK也來幫我再壓；Reverse Plank，Purvottanasana一分鐘。大菱形蝴蝶式拱背二分鐘，腳跟收進蝴蝶式前彎三分鐘，AK幫我把兩膝蓋壓到地板。
下犬式三分鐘，右腳往後Dog Split，腳彎拱背膝蓋碰額頭，來回七次，停在Dog Split，Hip Open，右腳往前Pigeon Pose，骨盆擺正，因此臀部離地，兩手往後走後彎停留五個深呼吸，然後把左手放在左腳小腿上，右手貼右耳後彎停留五個深呼吸，再把兩手背後握拳停留五個深呼吸，回正前趴三分鐘，腳背先壓平，一分半鐘後勾腳趾，腳跟往後踢，腿真的已經酸到不行，像是在上Yin Yoga，起身還接臀部離地的海狗式，撐上一分鐘，汗滴如雨，停留的時間真是太久了~回下犬式，換腳重複整套動作。
Low Lunge，前腳腳板外翻，兩手肘貼地前趴三分鐘，然後是Monkey King，前後劈腿，停留三分鐘，劈下去的人兩手往上夾耳伸直，回下犬式，換邊重複。
船式停留五個深呼吸，Tolasana lift up，重複三次。兩腳彎，兩手扶兩腳膝蓋，吐氣拱背，吸氣腹部貼大腿，重複五次。慢慢躺下，輪流單腳彎向對側地板，攤屍休息，起身後一聲OM下課。
沒想到上了一節Hip open的課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，換腳盤腿，兩手從兩旁吸氣往上，吐氣往下，重複五次，然後吸氣從前面兩手掌心往上，吐氣合十往下，重複五次。
兩腳往前伸直，鎖喉Dandasana三分鐘，我的掌心因為貼不到地板，AK還來幫我；Paschimottanasana前彎三分鐘，AK也來幫我再壓；Reverse Plank，Purvottanasana一分鐘。大菱形蝴蝶式拱背二分鐘，腳跟收進蝴蝶式前彎三分鐘，AK幫我把兩膝蓋壓到地板。
下犬式三分鐘，右腳往後Dog Split，腳彎拱背膝蓋碰額頭，來回七次，停在Dog Split，Hip Open，右腳往前Pigeon Pose，骨盆擺正，因此臀部離地，兩手往後走後彎停留五個深呼吸，然後把左手放在左腳小腿上，右手貼右耳後彎停留五個深呼吸，再把兩手背後握拳停留五個深呼吸，回正前趴三分鐘，腳背先壓平，一分半鐘後勾腳趾，腳跟往後踢，腿真的已經酸到不行，像是在上Yin Yoga，起身還接臀部離地的海狗式，撐上一分鐘，汗滴如雨，停留的時間真是太久了~回下犬式，換腳重複整套動作。
Low Lunge，前腳腳板外翻，兩手肘貼地前趴三分鐘，然後是Monkey King，前後劈腿，停留三分鐘，劈下去的人兩手往上夾耳伸直，回下犬式，換邊重複。
船式停留五個深呼吸，Tolasana lift up，重複三次。兩腳彎，兩手扶兩腳膝蓋，吐氣拱背，吸氣腹部貼大腿，重複五次。慢慢躺下，輪流單腳彎向對側地板，攤屍休息，起身後一聲OM下課。
沒想到上了一節Hip open的課。
2006年11月20日 星期一
P375 Power 1/AK (60min)
早晨6:45的課，改成了Power 1，三樓大教室，10個同學。Flora一看到我，就很感嘆的說，今天好像是從都市回到…我了解那種從大師的Workshop剛回到regular practice時的心情，昨天也去了John Friend Anusara Workshop的AK似乎也有同樣的震撼，所以上課前也花了時間跟同學分享他的心得。
有趣的是，Anusara的3A，AK記得的Attitude是我常忘記的，但第二個他卻忘了，所以我提醒他Alignment，第三個當然就是Action，雖然聽起來是理論，但實際在動作練習時，就能了解那種感動，不知道其他沒有參加Workshop的同學，能不能感受到AK奮力想把大師恩典傳達給同學的那份心意。
三聲OM開始，聲音很不錯，換腳盤腿開始Ujjayi的呼吸練習，AK說對他而言，PowerYoga意思是Power Breath，起身開始Ashtanga拜日式A與B各三次，AK帶的速度比較慢，可以感覺得出來他希望呼吸更有深度。
第四次拜日式B開始加上變化式，Warrior I、II、III，接Side Angle Pose，三角式、反轉三角式、半月式，回Warrior I，Vinyasa後換邊重複。
再一次Warrior I，接Circus，先把手臂放在前腳大腿下方、額頭貼地停留，然後起身兩手背後相握、前彎額頭貼地停留，起身Bind Side Angle Pose，然後是Arm Balance，Eka Pada Koundinyasana II停留，我現在可以順利把後腳離地停留5個深呼吸了，腦中還一直響著John Friend要我們把腿下方的肩膀提起，上半身往前拉直的聲音，真的是全身的力量才能完成的動作。整套動作Vinyasa換邊重複。
Vinyasa接Side Plank，下犬式Dog Split往前Pigeon，往後彎再向前趴，起身後同側手把後腳腳底壓緊臀部，身體轉正後彎，回下犬式換邊重複。
接下來是站姿平衡，先用腳彎作Utthita Hasta Padangusthasana A B，然後把腳伸直Utthita Hasta Padangusthasana A B C，然後兩人一組練習舞王式Natarajasana，AK Demo時要我幫他把後腳提高些，Flora與我一組，不過我們都可以自己練，所以只需要互相提醒需要用力與放鬆的位置，把John Friend的指導原則納進這個動作裡。前彎把兩手肘在小腿後互抱停留。Vinyasa。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。往前趴大貓停留10個深呼吸，腳往後滑、身體趴平，弓式、側弓，推回下犬式，前跳成坐姿，慢慢躺下Happy Baby，兩腳交叉滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，再慢慢躺下攤屍休息，起身後一聲OM下課。AK還為了大家「陪」他練習Eka Pada Koundinyasana II與Natarajasana致歉，其實這兩個動作的完成式雖然難度較高，但還是有進階的練習方式，即使是Power 1也還是可以練習的。
有力的早晨。
有趣的是，Anusara的3A，AK記得的Attitude是我常忘記的，但第二個他卻忘了，所以我提醒他Alignment，第三個當然就是Action，雖然聽起來是理論，但實際在動作練習時，就能了解那種感動，不知道其他沒有參加Workshop的同學，能不能感受到AK奮力想把大師恩典傳達給同學的那份心意。
三聲OM開始，聲音很不錯，換腳盤腿開始Ujjayi的呼吸練習，AK說對他而言，PowerYoga意思是Power Breath，起身開始Ashtanga拜日式A與B各三次，AK帶的速度比較慢，可以感覺得出來他希望呼吸更有深度。
第四次拜日式B開始加上變化式，Warrior I、II、III，接Side Angle Pose，三角式、反轉三角式、半月式，回Warrior I，Vinyasa後換邊重複。
再一次Warrior I，接Circus，先把手臂放在前腳大腿下方、額頭貼地停留，然後起身兩手背後相握、前彎額頭貼地停留，起身Bind Side Angle Pose，然後是Arm Balance，Eka Pada Koundinyasana II停留，我現在可以順利把後腳離地停留5個深呼吸了，腦中還一直響著John Friend要我們把腿下方的肩膀提起，上半身往前拉直的聲音，真的是全身的力量才能完成的動作。整套動作Vinyasa換邊重複。
Vinyasa接Side Plank，下犬式Dog Split往前Pigeon，往後彎再向前趴，起身後同側手把後腳腳底壓緊臀部，身體轉正後彎，回下犬式換邊重複。
接下來是站姿平衡，先用腳彎作Utthita Hasta Padangusthasana A B，然後把腳伸直Utthita Hasta Padangusthasana A B C，然後兩人一組練習舞王式Natarajasana，AK Demo時要我幫他把後腳提高些，Flora與我一組，不過我們都可以自己練，所以只需要互相提醒需要用力與放鬆的位置，把John Friend的指導原則納進這個動作裡。前彎把兩手肘在小腿後互抱停留。Vinyasa。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。往前趴大貓停留10個深呼吸，腳往後滑、身體趴平，弓式、側弓，推回下犬式，前跳成坐姿，慢慢躺下Happy Baby，兩腳交叉滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，再慢慢躺下攤屍休息，起身後一聲OM下課。AK還為了大家「陪」他練習Eka Pada Koundinyasana II與Natarajasana致歉，其實這兩個動作的完成式雖然難度較高，但還是有進階的練習方式，即使是Power 1也還是可以練習的。
有力的早晨。
2006年11月17日 星期五
P371 Hatha 1/AK (60min)
早上查了Pure下週課表，看到Phoenix要回國了，好高興，一早就是好心情。
三樓大教室，20多個同學。靜坐三分鐘，OM三聲開始，換腳盤腿，Kapalabhati兩次，第一次慢速30次，拱背前彎、拱背起身三次，靜坐幾個深呼吸，第二次，Kapalabhati一分鐘約90次。
Cat & Cow 10次，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，推到下犬式，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split，Hip open，腳走向手，拱背起身。
拜日式來回各三次。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。閉上眼睛山型站，調整呼吸，感覺Foundation。
Vinyasa前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，起身後彎停留5個深呼吸。
Vinyasa成Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦停留5個深呼吸，再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa接Warrior I兩手往上夾耳伸直停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，這個動作兩側AK都來幫我調整，反轉三角式停留5個深呼吸，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正先把後腳膝蓋跪地，反轉Side Angle Pose，後腳膝蓋離地Full Pose停留5個深呼吸，起身兩手背後合十，再次Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa在Chaturanga停留5個深呼吸，兩腳往後成趴姿，輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，弓式停留10個深呼吸，把臉往右邊與左邊看，推回Child Pose，往前趴大貓停留5個深呼吸。
推到下犬式，右腳往後Dog Split，右腳往前Pigeon，前趴停留，起身髖骨擺正，同側手把後腳腳底貼向臀部停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。
Vinyasa前跳回坐姿，Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎，Table Top停留5個深呼吸。起身接駱駝式，第一次兩手握拳在腰後後彎停留，起身第二次Full Pose後彎停留5個深呼吸，Child Pose。臀部坐在Hero Pose腳跟內側，鎖喉靜坐5個深呼吸，慢慢躺下，兩手投上方交握停留10個深呼吸，舒服的放鬆。兩腳往前伸直，壓腳背慢慢躺下。
肩立停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高，回到地板，然後輪式撐起停留5個深呼吸。拔瓦斯式，兩腳交叉滾背幾次起身，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，壓腳背慢慢躺下，單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
攤屍前我看到對面的10還爬起來看我會不會趕時間先離開，似乎是看到我披好大毛巾要好好躺下了，也才安心的躺下，真可愛。下課後我們邊走邊聊了這幾天我的心路歷程，Blog也讓我交了個好朋友，其實我們的年紀差到我能當她的阿姨了，哈哈。
三樓大教室，20多個同學。靜坐三分鐘，OM三聲開始，換腳盤腿，Kapalabhati兩次，第一次慢速30次，拱背前彎、拱背起身三次，靜坐幾個深呼吸，第二次，Kapalabhati一分鐘約90次。
Cat & Cow 10次，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，推到下犬式，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split，Hip open，腳走向手，拱背起身。
拜日式來回各三次。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。閉上眼睛山型站，調整呼吸，感覺Foundation。
Vinyasa前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，起身後彎停留5個深呼吸。
Vinyasa成Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦停留5個深呼吸，再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa接Warrior I兩手往上夾耳伸直停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，這個動作兩側AK都來幫我調整，反轉三角式停留5個深呼吸，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正先把後腳膝蓋跪地，反轉Side Angle Pose，後腳膝蓋離地Full Pose停留5個深呼吸，起身兩手背後合十，再次Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa在Chaturanga停留5個深呼吸，兩腳往後成趴姿，輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，弓式停留10個深呼吸，把臉往右邊與左邊看，推回Child Pose，往前趴大貓停留5個深呼吸。
推到下犬式，右腳往後Dog Split，右腳往前Pigeon，前趴停留，起身髖骨擺正，同側手把後腳腳底貼向臀部停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。
Vinyasa前跳回坐姿，Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎，Table Top停留5個深呼吸。起身接駱駝式，第一次兩手握拳在腰後後彎停留，起身第二次Full Pose後彎停留5個深呼吸，Child Pose。臀部坐在Hero Pose腳跟內側，鎖喉靜坐5個深呼吸，慢慢躺下，兩手投上方交握停留10個深呼吸，舒服的放鬆。兩腳往前伸直，壓腳背慢慢躺下。
肩立停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高，回到地板，然後輪式撐起停留5個深呼吸。拔瓦斯式，兩腳交叉滾背幾次起身，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，壓腳背慢慢躺下，單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
攤屍前我看到對面的10還爬起來看我會不會趕時間先離開，似乎是看到我披好大毛巾要好好躺下了，也才安心的躺下，真可愛。下課後我們邊走邊聊了這幾天我的心路歷程，Blog也讓我交了個好朋友，其實我們的年紀差到我能當她的阿姨了，哈哈。
2006年11月16日 星期四
P370 Gentle Flow/AK (60min)
Booking Ticket上寫著3B教室，到了教室卻發現AB的隔間沒有拉起來，因此是個大教室，來了約20個同學，以B教室來說相當額滿了，但因為大教室，反而寬鬆許多。Tamara也來了，位置就在我旁邊。
三樓大教室，20多個同學。盤靜坐三分鐘，OM三聲開始，換腳盤腿，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複二次。吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。Cat & Cow 六次，輪流對側手腳抬高，然後右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複八次。Cat Twist，可以作大熊貓，各邊停留約一分鐘。推到下犬式，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split停留5個深呼吸，Hip open停留5個深呼吸，換邊重複。腳走向手，兩手夾耳起身與地板平行停留5個深呼吸，吸氣回山形。
AK現在會試著用中文數一、二、三、四、五，發音還很標準哩。
兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身前彎停留5個深呼吸，接Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳起身與地板平行停留5個深呼吸，吸氣回山形。
Vinyasa成Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦停留5個深呼吸，再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，回正前彎Circus用兩手肘撐地停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
拜日式來回各三次。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa在Cobra停留10個深呼吸，推回下犬式，右腳往前接三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。右腳往前接Side Angle Pose停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。
Child Pose，往前趴大貓停留10個深呼吸，兩腳往後成趴姿，輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，AK還說Super Yogi~~~，推回下犬式。Vinyasa在Chaturanga停留5個深呼吸。Child Pose。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。
橋式用兩手撐腰，輪流單腳往上舉高，回到地板，拔瓦斯式，沒有攤屍，兩腳交叉滾背幾次後起身靜坐，一聲OM，shanti shanti shanti下課。原來是六點有其他課要用A教室，工作人員要來隔間，AK為了要讓課程圓滿到最後，我看到他幾次開門縫要工作人員再等一下。其實工作人員該在我們上課前就該把隔間完成，才不會打擾上課。
三樓大教室，20多個同學。盤靜坐三分鐘，OM三聲開始，換腳盤腿，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複二次。吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。Cat & Cow 六次，輪流對側手腳抬高，然後右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複八次。Cat Twist，可以作大熊貓，各邊停留約一分鐘。推到下犬式，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split停留5個深呼吸，Hip open停留5個深呼吸，換邊重複。腳走向手，兩手夾耳起身與地板平行停留5個深呼吸，吸氣回山形。
AK現在會試著用中文數一、二、三、四、五，發音還很標準哩。
兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，起身前彎停留5個深呼吸，接Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳起身與地板平行停留5個深呼吸，吸氣回山形。
Vinyasa成Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦停留5個深呼吸，再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，回正前彎Circus用兩手肘撐地停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
拜日式來回各三次。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa在Cobra停留10個深呼吸，推回下犬式，右腳往前接三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。右腳往前接Side Angle Pose停留5個深呼吸，推回下犬式，換邊重複。
Child Pose，往前趴大貓停留10個深呼吸，兩腳往後成趴姿，輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，AK還說Super Yogi~~~，推回下犬式。Vinyasa在Chaturanga停留5個深呼吸。Child Pose。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，膝蓋打直重複來回10次，Child Pose。
橋式用兩手撐腰，輪流單腳往上舉高，回到地板，拔瓦斯式，沒有攤屍，兩腳交叉滾背幾次後起身靜坐，一聲OM，shanti shanti shanti下課。原來是六點有其他課要用A教室，工作人員要來隔間，AK為了要讓課程圓滿到最後，我看到他幾次開門縫要工作人員再等一下。其實工作人員該在我們上課前就該把隔間完成，才不會打擾上課。
2006年11月14日 星期二
P365 Gentle Flow/AK (60min)
進教室前，心情不是很穩定，突然很想念Phoenix，因為她的課除了體位法外，能讓我感受到一些其他的東西，她在某種意義上，像是我的心靈導師，正是我現在需要的，真希望她進修後趕快回來。
3B教室，20個同學。這一個星期來上了多次AK的Gentle Flow，動作內容更動不多，難度也不算高，但每次練習時的感覺仍然很好，尤其是靜坐後的三聲OM，AK的起音可以把全班的聲音融合一體，一開始大家的聲音聽起來就覺得很舒暢。心想既然來了，好好放鬆練習吧。
換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次。吸氣兩手交叉反掌往上、臉也往上看，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。
坐姿蝴蝶式左右搖，然後第一次兩手撐臀部後方，兩腳彎打開一個肩膀寬，膝蓋同時倒向同側，來回重複；第二次膝蓋倒下去時把臀部推高，外手離地貼耳、臉往上看，來回重複；第三次臀部推高時把外腳往側面伸直，同樣來回重複。
Cat & Cow 10次，輪流把對側手腳抬高停留，往前趴大貓停留。成Hero Pose，臀部坐腳跟內，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。回到Table Pose，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，換邊重複。再一次成Hero Pose，臀部坐腳跟內，兩腳膝蓋打開一個肩膀寬，前彎停留。推回Table，Cat Twist，可以做大熊貓，AK來調我沒調好，反而翻了過去，兩個人都笑了起來，換邊重複。起身把腳趾墊起Hero Pose靜坐停留。
下犬式Walking Dog，停在下犬式一分鐘，AK都會來幫我把臀部再往上推，我喜歡AK的課有一部分原因是因為他常常來幫我調整動作，會調動作的老師對我來說非常重要，至於他自己可以練到什麼程度，反而不是最主要的，他能教會我比較重要。
兩腳打開兩個肩膀寬Five star，三角式停留5個深呼吸，起身Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上Side Angle Pose停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，轉成兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，後腳往前併攏，兩手在小腿後互扣前彎，拱背回山形，換邊重複。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，回正把彎的腳板離開、膝蓋成90度往側面、臉往對側看停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa成趴姿，先把下半身兩腳抬高停留5個深呼吸，換上半身手抬高停留5個深呼吸，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，弓式5個深呼吸，輪流兩側側弓5個深呼吸（每次練習這個動作時，翻不過去的同學都會發出一陣笑聲，實在很可愛），推回Child pose。起身Camel Pose停留10個深呼吸，推回Child pose。
手肘貼地海豚式停留5個深呼吸，開始Dolphin Exercise10次，Child Pose。然後是三點式頭倒立，今天我就穩穩的倒上去，下來後Child pose。
慢慢躺下，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
下課後在更衣室遇到Ping，她到今天才看到我剪了頭髮，可見真是好一陣子
不見了，互問這段期間各上了什麼課，各自交換心得，她也問到Phoenix老師什麼時候回國，大家真是很想念Phoenix呢，老師在NY不知道會不會常覺得耳朵癢癢的呢?
3B教室，20個同學。這一個星期來上了多次AK的Gentle Flow，動作內容更動不多，難度也不算高，但每次練習時的感覺仍然很好，尤其是靜坐後的三聲OM，AK的起音可以把全班的聲音融合一體，一開始大家的聲音聽起來就覺得很舒暢。心想既然來了，好好放鬆練習吧。
換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次。吸氣兩手交叉反掌往上、臉也往上看，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。
坐姿蝴蝶式左右搖，然後第一次兩手撐臀部後方，兩腳彎打開一個肩膀寬，膝蓋同時倒向同側，來回重複；第二次膝蓋倒下去時把臀部推高，外手離地貼耳、臉往上看，來回重複；第三次臀部推高時把外腳往側面伸直，同樣來回重複。
Cat & Cow 10次，輪流把對側手腳抬高停留，往前趴大貓停留。成Hero Pose，臀部坐腳跟內，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手胸前合十往下，重複五次。回到Table Pose，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，換邊重複。再一次成Hero Pose，臀部坐腳跟內，兩腳膝蓋打開一個肩膀寬，前彎停留。推回Table，Cat Twist，可以做大熊貓，AK來調我沒調好，反而翻了過去，兩個人都笑了起來，換邊重複。起身把腳趾墊起Hero Pose靜坐停留。
下犬式Walking Dog，停在下犬式一分鐘，AK都會來幫我把臀部再往上推，我喜歡AK的課有一部分原因是因為他常常來幫我調整動作，會調動作的老師對我來說非常重要，至於他自己可以練到什麼程度，反而不是最主要的，他能教會我比較重要。
兩腳打開兩個肩膀寬Five star，三角式停留5個深呼吸，起身Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上Side Angle Pose停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，轉成兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，後腳往前併攏，兩手在小腿後互扣前彎，拱背回山形，換邊重複。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，回正把彎的腳板離開、膝蓋成90度往側面、臉往對側看停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa成趴姿，先把下半身兩腳抬高停留5個深呼吸，換上半身手抬高停留5個深呼吸，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，弓式5個深呼吸，輪流兩側側弓5個深呼吸（每次練習這個動作時，翻不過去的同學都會發出一陣笑聲，實在很可愛），推回Child pose。起身Camel Pose停留10個深呼吸，推回Child pose。
手肘貼地海豚式停留5個深呼吸，開始Dolphin Exercise10次，Child Pose。然後是三點式頭倒立，今天我就穩穩的倒上去，下來後Child pose。
慢慢躺下，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
下課後在更衣室遇到Ping，她到今天才看到我剪了頭髮，可見真是好一陣子
不見了，互問這段期間各上了什麼課，各自交換心得，她也問到Phoenix老師什麼時候回國，大家真是很想念Phoenix呢，老師在NY不知道會不會常覺得耳朵癢癢的呢?
2006年11月13日 星期一
P361 Gentle Flow/AK (60min)
早晨6:45的課也改為三樓大教室了，其實來了16個人也不少，不過教室大就顯得空曠些，每個人分到的位置就大多了，所以AK帶了些Arm Balance的大動作。但這節課有些同學的體力似乎有限，因此呼吸很喘很快，也許是這樣，所以AK三不五時要從下犬式回Table，上上下下的次數有點多。
靜坐後三聲OM開始，AK的起音很好，全班的聲音融合一體，大家都很讚。Kapalabhati兩次，第一次一分鐘約100次，吐氣拱背往下、吸氣拱背往上，重複三次；第二次一分半鐘，AK很厲害，從頭到尾的速度與氣力都維持同樣的速率，我在第二次的後面15秒就開始有點吃力，腹部收縮力量還是不足。再重複吐氣拱背往下、吸氣拱背往上，重複三次。
換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手合十胸前往下，重複六次。Cat & Cow 10次，推到下犬式，Walking Dog，停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split，Hip open，回下犬式，兩腳併攏換腳Dog split，Hip open，Child Pose兩手放臀部兩側。往前趴大貓停留5個深呼吸，Flora看我換了位置離毛巾很遠，還順手丟了條小毛巾給我，好鋪在臉下巴，真是貼心的舉動，對我的習慣瞭若指掌。
兩腳往後成趴姿，先把臉往右邊與左邊看（沒這麼快就累吧？），輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，推回下犬式停留。回Table， Cat Twist，換邊重複。
推到下犬式，對側的手抓腳踝外側停留5個深呼吸，換邊重複。回Table，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，先膝蓋跪地起身成Hero Pose，先把兩手放腰後放鬆手腕，然後把兩手往前伸直，四指內、大拇指外握拳再把拳頭往下壓，重複三次。其實下犬式不該酸手腕，會作這個動作似乎是因為有些同學的腳跟因為踩不到地板，所以力量全放在手腕上的緣故吧。推到下犬式，換邊重複。Table Pose，同側手抓腳往上弓開的平衡停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose，實在有點多次。
再一次推到下犬式，停在Plank，接下來的Side Plank竟然可以做拉大拇趾的Vasisthasana，這是我最喜歡的Side Plank變化式，各邊停留5個深呼吸，果不其然，又是Child Pose。但推回Plank，要在Chaturanga停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，下犬式再停留5個深呼吸，然後是對側手抓對側的腳踝停留5個深呼吸，換邊重複。所以動作組合說弱也不弱，也許這就是AK對Gentle Flow的詮釋方式，休息一下、再試一點。
右腳往前Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦、再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。下犬式接Table，把兩腳往前伸直，左腳膝蓋打開成90度，往45度方向前趴，停留5個深呼吸，換邊重複。再回下犬式。
然後把兩腳彎併攏墊腳尖，雙手胸前合十Side Crow保持平衡，我心想他是要作Arm Balance嗎？早晨耶，果然還被我猜對了，Parsiva Bakasana接Dwi Pada Koundinyasana接Eka Pada Koundinyasana I，當然Flora和我都能作，我尤其喜歡Eka Pada Koundinyasana I，其他動作都沒出汗，這個動作5個深呼吸全身就立刻能熱起來。Child Pose。
AK還會開新玩笑，本來數次數是three、two、one more、one、還停好幾拍才release，今天是three、two、two again，還隔了幾拍才說just kidding，但也沒kidding，真的照著數，我也很習慣都聽到release才換動作，總是多停幾個呼吸。
手肘貼地海豚式停留，開始Dolphin push up10次，Child Pose。起身接三點式頭倒立的Preparation，第一次遇到在Pure有老師教，就是雙膝放在手肘上停留5個深呼吸，這是傳統教室裏最常練習的動作，也稱烏鴉式，所以很熟了，真的可以在這個倒立的姿勢medetaion，雖然AK說three points headstand是Advanced Headstand，但我本來就會這種三點式的頭倒立，只是今天他沒要我們倒上去，我卻一直學不好三角式的頭倒立，我還覺得三點式比較容易，記得以前Vincent也是這樣說，每個人似乎見解不同。
肩立式停留5個深呼吸，輪流單腳往下，犛鋤式停留5個深呼吸，輪流單邊壓肩，然後是Kamapidasana停留5個深呼吸。回肩立，雙手撐腰直接到橋式，輪流單腳往上舉高，先回地板。第二次橋式接半輪、全輪式停留5個深呼吸，拔瓦斯式，兩腳交叉滾背幾次起身，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 10個深呼吸，慢慢躺下，單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，今天位置大，難得能把兩手真的左右打開，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
靜坐後三聲OM開始，AK的起音很好，全班的聲音融合一體，大家都很讚。Kapalabhati兩次，第一次一分鐘約100次，吐氣拱背往下、吸氣拱背往上，重複三次；第二次一分半鐘，AK很厲害，從頭到尾的速度與氣力都維持同樣的速率，我在第二次的後面15秒就開始有點吃力，腹部收縮力量還是不足。再重複吐氣拱背往下、吸氣拱背往上，重複三次。
換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手合十胸前往下，重複六次。Cat & Cow 10次，推到下犬式，Walking Dog，停留5個深呼吸，兩腳併攏Dog split，Hip open，回下犬式，兩腳併攏換腳Dog split，Hip open，Child Pose兩手放臀部兩側。往前趴大貓停留5個深呼吸，Flora看我換了位置離毛巾很遠，還順手丟了條小毛巾給我，好鋪在臉下巴，真是貼心的舉動，對我的習慣瞭若指掌。
兩腳往後成趴姿，先把臉往右邊與左邊看（沒這麼快就累吧？），輪流把對側的手腳離地抬起，然後丹田一點著地停留5個深呼吸，推回下犬式停留。回Table， Cat Twist，換邊重複。
推到下犬式，對側的手抓腳踝外側停留5個深呼吸，換邊重複。回Table，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，先膝蓋跪地起身成Hero Pose，先把兩手放腰後放鬆手腕，然後把兩手往前伸直，四指內、大拇指外握拳再把拳頭往下壓，重複三次。其實下犬式不該酸手腕，會作這個動作似乎是因為有些同學的腳跟因為踩不到地板，所以力量全放在手腕上的緣故吧。推到下犬式，換邊重複。Table Pose，同側手抓腳往上弓開的平衡停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose，實在有點多次。
再一次推到下犬式，停在Plank，接下來的Side Plank竟然可以做拉大拇趾的Vasisthasana，這是我最喜歡的Side Plank變化式，各邊停留5個深呼吸，果不其然，又是Child Pose。但推回Plank，要在Chaturanga停留5個深呼吸，推到上犬式停留5個深呼吸，下犬式再停留5個深呼吸，然後是對側手抓對側的腳踝停留5個深呼吸，換邊重複。所以動作組合說弱也不弱，也許這就是AK對Gentle Flow的詮釋方式，休息一下、再試一點。
右腳往前Low Lunge，兩手放前腳膝蓋上後彎停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦、再把兩手往後夾耳伸直停留5個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。下犬式接Table，把兩腳往前伸直，左腳膝蓋打開成90度，往45度方向前趴，停留5個深呼吸，換邊重複。再回下犬式。
然後把兩腳彎併攏墊腳尖，雙手胸前合十Side Crow保持平衡，我心想他是要作Arm Balance嗎？早晨耶，果然還被我猜對了，Parsiva Bakasana接Dwi Pada Koundinyasana接Eka Pada Koundinyasana I，當然Flora和我都能作，我尤其喜歡Eka Pada Koundinyasana I，其他動作都沒出汗，這個動作5個深呼吸全身就立刻能熱起來。Child Pose。
AK還會開新玩笑，本來數次數是three、two、one more、one、還停好幾拍才release，今天是three、two、two again，還隔了幾拍才說just kidding，但也沒kidding，真的照著數，我也很習慣都聽到release才換動作，總是多停幾個呼吸。
手肘貼地海豚式停留，開始Dolphin push up10次，Child Pose。起身接三點式頭倒立的Preparation，第一次遇到在Pure有老師教，就是雙膝放在手肘上停留5個深呼吸，這是傳統教室裏最常練習的動作，也稱烏鴉式，所以很熟了，真的可以在這個倒立的姿勢medetaion，雖然AK說three points headstand是Advanced Headstand，但我本來就會這種三點式的頭倒立，只是今天他沒要我們倒上去，我卻一直學不好三角式的頭倒立，我還覺得三點式比較容易，記得以前Vincent也是這樣說，每個人似乎見解不同。
肩立式停留5個深呼吸，輪流單腳往下，犛鋤式停留5個深呼吸，輪流單邊壓肩，然後是Kamapidasana停留5個深呼吸。回肩立，雙手撐腰直接到橋式，輪流單腳往上舉高，先回地板。第二次橋式接半輪、全輪式停留5個深呼吸，拔瓦斯式，兩腳交叉滾背幾次起身，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 10個深呼吸，慢慢躺下，單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，今天位置大，難得能把兩手真的左右打開，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
2006年11月11日 星期六
P359 Gentle Flow/AK (60min)
剛結束合氣道比賽前的最後練習，體力真是耗損，上課前覺得自己快睡著了，AK上課前五分鐘就來靜坐，所以我也跟著坐，還好沒睡著。
六樓大教室超過三十人，有好幾個新同學，昭翎也來了，很久沒跟她一起上課了。AK說他到市區的公園去看到很多人在運動，都想把他們帶到瑜珈教室裡來，或是我們到戶外去練習也不錯。另外今天強調的重點是配合動作呼吸練習時，吸氣時從海底輪進，吐氣從肚臍輪出、同時鎖喉輪，三聲OM開始，換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手合十胸前往下，重複八次。腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 10個深呼吸，reverse plank，Purvottanasana停留10個深呼吸，剛上課就練這個有點拼ㄛ。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。
Cat & Cow 10次，然後把膝蓋打開肩膀寬，臀部坐在腳跟內側前趴Child Pose，停留5個深呼吸，回Hero Pose，臀部移到右邊、右腳往前伸直，左腳膝蓋打開成90度，往45度方向前趴，停留10個深呼吸，換邊重複。
Table Pose，對側的手腳抬高平衡，來回重複3次。推到下犬式，Walking Dog，兩腳併攏Dog split，Hip open，回下犬式，兩腳併攏換腳Dog split，Hip open，Child Pose兩手放臀部兩側。回Table，兩手轉到右側，臉看左腳腳跟停留，換邊重複。Cat Twist，換邊重複。
推到下犬式，Child Pose兩手往前伸直。回Table，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，推到下犬式，換邊重複。
再一次推到下犬式，Side Plank各邊停留5個深呼吸，Plank接Chaturanga停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，下犬式再停留5個深呼吸。
Dog Split右腳往前High Lunge兩手撐地停留，再把膝蓋跪地Low Lunge兩手放前腳膝蓋上後彎停留10個深呼吸，直接成三角式停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身胸前合十反轉Side Angle Pose，後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，再成full pose Parivritta Parsvakonasana停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。雙手背後合十、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，換邊重複。
轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，對側手抓腳踝扭轉停留5個深呼吸，換邊重複，兩手扠腰吸氣起身，兩腳收進成一個肩膀寬，前彎兩手小腿後互扣停留5個深呼吸，吸氣起身停留在與地板平行處吐氣，吸氣回山形。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa到坐姿，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，慢慢躺下成橋式，拔瓦斯式，第二次接半輪、全輪式停留5個深呼吸，拔瓦斯式。肩立式停留10個深呼吸，犛鋤式停留5個深呼吸， Kamapidasana停留5個深呼吸，回到地板，魚式Uttana Padasana手腳都舉高45度停留5個深呼吸，拔瓦斯式，兩腳交叉、兩手抓腳前後搖五次起身，腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 5個深呼吸，再次躺下，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
與前半段比起來，後半段的口令較快，前半節Gentle，後半節Flow。
六樓大教室超過三十人，有好幾個新同學，昭翎也來了，很久沒跟她一起上課了。AK說他到市區的公園去看到很多人在運動，都想把他們帶到瑜珈教室裡來，或是我們到戶外去練習也不錯。另外今天強調的重點是配合動作呼吸練習時，吸氣時從海底輪進，吐氣從肚臍輪出、同時鎖喉輪，三聲OM開始，換腳交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手合十胸前往下，重複八次。腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 10個深呼吸，reverse plank，Purvottanasana停留10個深呼吸，剛上課就練這個有點拼ㄛ。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。
Cat & Cow 10次，然後把膝蓋打開肩膀寬，臀部坐在腳跟內側前趴Child Pose，停留5個深呼吸，回Hero Pose，臀部移到右邊、右腳往前伸直，左腳膝蓋打開成90度，往45度方向前趴，停留10個深呼吸，換邊重複。
Table Pose，對側的手腳抬高平衡，來回重複3次。推到下犬式，Walking Dog，兩腳併攏Dog split，Hip open，回下犬式，兩腳併攏換腳Dog split，Hip open，Child Pose兩手放臀部兩側。回Table，兩手轉到右側，臉看左腳腳跟停留，換邊重複。Cat Twist，換邊重複。
推到下犬式，Child Pose兩手往前伸直。回Table，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，推到下犬式，換邊重複。
再一次推到下犬式，Side Plank各邊停留5個深呼吸，Plank接Chaturanga停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，下犬式再停留5個深呼吸。
Dog Split右腳往前High Lunge兩手撐地停留，再把膝蓋跪地Low Lunge兩手放前腳膝蓋上後彎停留10個深呼吸，直接成三角式停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身胸前合十反轉Side Angle Pose，後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，再成full pose Parivritta Parsvakonasana停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。雙手背後合十、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，換邊重複。
轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，對側手抓腳踝扭轉停留5個深呼吸，換邊重複，兩手扠腰吸氣起身，兩腳收進成一個肩膀寬，前彎兩手小腿後互扣停留5個深呼吸，吸氣起身停留在與地板平行處吐氣，吸氣回山形。
Tree Pose，兩手胸前合十停留5個深呼吸，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手再往45度打開後彎停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa到坐姿，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，慢慢躺下成橋式，拔瓦斯式，第二次接半輪、全輪式停留5個深呼吸，拔瓦斯式。肩立式停留10個深呼吸，犛鋤式停留5個深呼吸， Kamapidasana停留5個深呼吸，回到地板，魚式Uttana Padasana手腳都舉高45度停留5個深呼吸，拔瓦斯式，兩腳交叉、兩手抓腳前後搖五次起身，腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana 5個深呼吸，再次躺下，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
與前半段比起來，後半段的口令較快，前半節Gentle，後半節Flow。
2006年11月9日 星期四
P354 Gentle Flow/AK (60min)
才剛離開辦公室，就接到好久不見Julie的電話，問我是否在往Pure的路上？所以直接約了在Pure見面，再度懷孕的她看起來不是很舒服，不過我帶她稍微瀏覽了Pure的設備，不知道她後來會不會有興趣來上孕婦瑜珈呢！
這節課在3B教室，約20個同學，靜坐時間比平時久，三聲OM感覺很好。這節課沒有站姿，全是坐姿與躺姿，不過教室溫度有點高，所以沒做什麼動作也得頻頻擦汗。
坐姿兩手撐臀部後方，兩腳彎打開一個肩膀寬，膝蓋同時倒向同側，來回重複約10次；然後倒下去時把臀部推高，外手離地貼耳、臉往上看，來回重複5次；第三次臀部推高時把外腳往側面伸直，同樣來回重複5次。
把左腳往前伸直，右腳外翻打開兩膝成90度角，往45度方向前趴，停留10個深呼吸，換邊重複。AK笑說柔軟度好的人一下就把腳抽回來，一臉沒事的樣子，但他就得臉部掙扎的慢慢回來~
兩腳往前併攏伸直，腳跟要離地，從Dandasana開始，依序Paschimottanasana A B C，各停留10個深呼吸，每進前一個階段，就有同學發出不可置信或是歎息的聲音，我想新同學可能蠻多的吧。
兩腳膝蓋彎，兩手平行身體往前腹部貼大腿吸氣、吐氣往後45度，來回重複6次。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。Table Top停約一分鐘。
腳背壓下用鼻子吸氣、嘴巴吐氣慢慢躺下，把腳勾起，吐氣慢慢仰臥起坐起身前彎，來回10次，很夠力。
Table Pose， Cat & Cow 6次，往前趴大貓停留5個深呼吸，推成手肘撐地的Cobra停留5個深呼吸，推回Table，Cat Twist，腳往外伸直的大熊貓停留5個深呼吸，換邊重複。起身兩腳膝蓋打開肩膀寬，再次往前趴大貓停留5個深呼吸，起身膝蓋打開肩膀寬，臀部坐在腳跟內側前趴停留5個深呼吸。起身Hero Pose，臀部輪流坐在兩側的側彎。
推成下犬式停約一分鐘，膝蓋跪地起身成Hero Pose，先把兩手放腰後放鬆手腕，手肘要往內夾緊。再次推成下犬式，Dog Split，Hip open，都各停留5個深呼吸。Child Pose，AK今天唯一來幫我調的姿勢，臀部更往腳跟壓實。
手肘貼地海豚式停留，開始Dolphin Exercise10次，Child Pose。然後是三角式頭倒立，第一次輪流單腳往上舉高，第二次兩腳膝蓋彎離地，又聽到同學發出不可置信的聲音，不過我也就練了，停了幾個呼吸，不小心翻了過去，還好沒撞到人，也沒發出聲音，合氣道練滾翻這時就派上用場了。
橋式兩次，第二次輪流單腳往上舉高，接半輪、全輪式停留5個深呼吸，同學又開始驚呼了~其實沒這麼誇張吧。肩立式停留10個深呼吸，輪流單腳往下，犛鋤式停留5個深呼吸，輪流單邊壓肩，然後是Kamapidasana停留5個深呼吸。魚式Uttana Padasana手腳都舉高45度停留5個深呼吸，拔瓦斯式，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
這節課在3B教室，約20個同學，靜坐時間比平時久，三聲OM感覺很好。這節課沒有站姿，全是坐姿與躺姿，不過教室溫度有點高，所以沒做什麼動作也得頻頻擦汗。
坐姿兩手撐臀部後方，兩腳彎打開一個肩膀寬，膝蓋同時倒向同側，來回重複約10次；然後倒下去時把臀部推高，外手離地貼耳、臉往上看，來回重複5次；第三次臀部推高時把外腳往側面伸直，同樣來回重複5次。
把左腳往前伸直，右腳外翻打開兩膝成90度角，往45度方向前趴，停留10個深呼吸，換邊重複。AK笑說柔軟度好的人一下就把腳抽回來，一臉沒事的樣子，但他就得臉部掙扎的慢慢回來~
兩腳往前併攏伸直，腳跟要離地，從Dandasana開始，依序Paschimottanasana A B C，各停留10個深呼吸，每進前一個階段，就有同學發出不可置信或是歎息的聲音，我想新同學可能蠻多的吧。
兩腳膝蓋彎，兩手平行身體往前腹部貼大腿吸氣、吐氣往後45度，來回重複6次。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複兩次。Table Top停約一分鐘。
腳背壓下用鼻子吸氣、嘴巴吐氣慢慢躺下，把腳勾起，吐氣慢慢仰臥起坐起身前彎，來回10次，很夠力。
Table Pose， Cat & Cow 6次，往前趴大貓停留5個深呼吸，推成手肘撐地的Cobra停留5個深呼吸，推回Table，Cat Twist，腳往外伸直的大熊貓停留5個深呼吸，換邊重複。起身兩腳膝蓋打開肩膀寬，再次往前趴大貓停留5個深呼吸，起身膝蓋打開肩膀寬，臀部坐在腳跟內側前趴停留5個深呼吸。起身Hero Pose，臀部輪流坐在兩側的側彎。
推成下犬式停約一分鐘，膝蓋跪地起身成Hero Pose，先把兩手放腰後放鬆手腕，手肘要往內夾緊。再次推成下犬式，Dog Split，Hip open，都各停留5個深呼吸。Child Pose，AK今天唯一來幫我調的姿勢，臀部更往腳跟壓實。
手肘貼地海豚式停留，開始Dolphin Exercise10次，Child Pose。然後是三角式頭倒立，第一次輪流單腳往上舉高，第二次兩腳膝蓋彎離地，又聽到同學發出不可置信的聲音，不過我也就練了，停了幾個呼吸，不小心翻了過去，還好沒撞到人，也沒發出聲音，合氣道練滾翻這時就派上用場了。
橋式兩次，第二次輪流單腳往上舉高，接半輪、全輪式停留5個深呼吸，同學又開始驚呼了~其實沒這麼誇張吧。肩立式停留10個深呼吸，輪流單腳往下，犛鋤式停留5個深呼吸，輪流單邊壓肩，然後是Kamapidasana停留5個深呼吸。魚式Uttana Padasana手腳都舉高45度停留5個深呼吸，拔瓦斯式，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
2006年11月7日 星期二
P349 Gentle Flow/AK (60min)
3B教室來了22個同學，我最晚到，老師前面三排位置全滿，所以我就在AK旁鏡子的位置。昨天早上才上了AK的Gentle Flow，不過這節課的感覺又不一樣。燈光很暗，以下午五點來說，實在有點昏昏欲睡，還好課的強度還不錯
三聲OM開始，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複四次；然後把膝蓋打開肩膀寬，臀部坐在腳跟內側前趴，AK 說是Child Pose，但我一前趴、臀部就會離地，這個動作對我來說非常困難，AK來幫我前後伸展，不過進步的幅度很有限。
推成下犬式Walking Dog後停留一分鐘，膝蓋跪地起身成Hero Pose，先把兩手放腰後放鬆手腕，然後把兩手往前伸直，四指內、大拇指外握拳再把拳頭往下壓，重複三次。回到成四足跪姿Table，接Cat & Cow六次，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，可能是怕大家太累，所以先回到Hero Pose，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複四次後，才換邊重複。
Cat Twist，不過做的是腳往外伸直的大熊貓，AK來幫我把胸腹更往上翻，停留約一分鐘，換邊重複。回到下犬式，手走向腳，手肘互抱前彎，手鬆開吸氣上半身與地面平行，重複三次，再次吐氣手肘換前後互抱前彎，手鬆開吸氣上半身與地面平停留，吸氣起身回到山形。
開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎停留在與地板平行處再吸氣，吐氣完全前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣停留在與地板平行處吐氣，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。來回各三趟。
站姿系列，兩腳先打開兩倍肩膀寬，兩手肘夾耳互扣，輪流往兩側側彎，走兩次，轉成兩腳左右分腿的前彎Prasarita Padottanasana A，輪流將對側的手肘貼地、手抓腳踝，同側手往上扭轉，起身向右三角式停留5個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，回正左腳前併站姿前彎，吸氣上半身與地面平停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，吐氣前彎上半身與地面平停留5個深呼吸，再前彎手扣腳大拇指前彎Padangusthasana停留5個深呼吸，手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，起身一半與地板平行停留5個深呼吸，起身兩手背後互扣握拳後彎停留5個深呼吸，再次前彎停留5個深呼吸，手鬆開起身一半與地板平行停留5個深呼吸，起身兩手握拳放在腰後後彎停留5個深呼吸，再次前彎停留5個深呼吸，手鬆開前彎，兩手扣在小腿後面停留5個深呼吸，手鬆開起身一半與地板平行停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。
Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，Warrior I後彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，左腳後踏成Crescent Lunge，接半月式，左腳再次後踏成Crescent Lunge，左腳前併成山形。換邊重複。
站姿平衡，右腳彎，兩手交叉抱右腳，大腿要貼緊胸口停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa前跳成坐姿，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana，慢慢躺下單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，拔瓦斯式，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
離開Pure時我在打電話，AK還在櫃檯前叫了我一聲，沒看到老師真不好意思，下次走路可要專心點。
三聲OM開始，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複四次；然後把膝蓋打開肩膀寬，臀部坐在腳跟內側前趴，AK 說是Child Pose，但我一前趴、臀部就會離地，這個動作對我來說非常困難，AK來幫我前後伸展，不過進步的幅度很有限。
推成下犬式Walking Dog後停留一分鐘，膝蓋跪地起身成Hero Pose，先把兩手放腰後放鬆手腕，然後把兩手往前伸直，四指內、大拇指外握拳再把拳頭往下壓，重複三次。回到成四足跪姿Table，接Cat & Cow六次，右腳吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，可能是怕大家太累，所以先回到Hero Pose，吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複四次後，才換邊重複。
Cat Twist，不過做的是腳往外伸直的大熊貓，AK來幫我把胸腹更往上翻，停留約一分鐘，換邊重複。回到下犬式，手走向腳，手肘互抱前彎，手鬆開吸氣上半身與地面平行，重複三次，再次吐氣手肘換前後互抱前彎，手鬆開吸氣上半身與地面平停留，吸氣起身回到山形。
開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎停留在與地板平行處再吸氣，吐氣完全前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣停留在與地板平行處吐氣，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。來回各三趟。
站姿系列，兩腳先打開兩倍肩膀寬，兩手肘夾耳互扣，輪流往兩側側彎，走兩次，轉成兩腳左右分腿的前彎Prasarita Padottanasana A，輪流將對側的手肘貼地、手抓腳踝，同側手往上扭轉，起身向右三角式停留5個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，回正左腳前併站姿前彎，吸氣上半身與地面平停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。換邊重複。
兩腳打開肩膀寬，吐氣前彎上半身與地面平停留5個深呼吸，再前彎手扣腳大拇指前彎Padangusthasana停留5個深呼吸，手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，起身一半與地板平行停留5個深呼吸，起身兩手背後互扣握拳後彎停留5個深呼吸，再次前彎停留5個深呼吸，手鬆開起身一半與地板平行停留5個深呼吸，起身兩手握拳放在腰後後彎停留5個深呼吸，再次前彎停留5個深呼吸，手鬆開前彎，兩手扣在小腿後面停留5個深呼吸，手鬆開起身一半與地板平行停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形。
Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，Warrior I後彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，左腳後踏成Crescent Lunge，接半月式，左腳再次後踏成Crescent Lunge，左腳前併成山形。換邊重複。
站姿平衡，右腳彎，兩手交叉抱右腳，大腿要貼緊胸口停留5個深呼吸，直接接Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa前跳成坐姿，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana，慢慢躺下單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，拔瓦斯式，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
離開Pure時我在打電話，AK還在櫃檯前叫了我一聲，沒看到老師真不好意思，下次走路可要專心點。
2006年11月6日 星期一
P346 Gentle Flow/AK (60min)
AK從加拿大回到臺灣了，他說很高興回到一個Warm weather and warm people的地方，看起來心情很好。3B教室來了約15個同學，這節課的前半段很Gentle，後半段很Flow，甚至可說有些強度，很不錯的一節課。
坐姿的Ujjayi Breath呼吸練習開始，大約三分鐘，整節課的呼吸速度也都控制得很好。三聲OM開始，換腳上下交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次；輪流往兩側側彎、手肘貼地停留；回正兩手背後握拳前彎、額頭點地，停留5個深呼吸，拱背起身；吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手從中間合十往下，重複五次；輪流往左右後方扭轉，停留5個深呼吸。
兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana，停留10個深呼吸，AK來幫我往前3個深呼吸。起身Table面向上停留，落地後兩腳彎併攏，船式腳先不離地的前彎與後躺重覆五次，Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，來回重覆三次，然後把交叉的腳膝蓋伸直，回到地板，重複五次。
成站姿把兩腳打開一個肩膀寬，兩手肘互抱前彎停留，拱背起身，輪流兩側下面的手貼大腿、上面的手貼耳的側彎，兩手撐後腰的後彎停留5個深呼吸，前彎停留在與地板平行處5個深呼吸，完全前彎，兩手在小腿後互扣停留5個深呼吸，手鬆開扣大拇指前彎Padangusthasana停留5個深呼吸，手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，起身一半與地板平行停留5個深呼吸，兩手背後互扣起身後彎，再次前彎，AK來幫我的手臂與背推開讓前彎deeper，吸氣起身。
這才開始拜日式，有點妙，因為前面好像已經練習了非常多動作，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎停留在與地板平行處再吸氣，吐氣完全前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣停留在與地板平行處吐氣，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。來回各三趟。第二趟來回時加上雙手胸前合十，反轉的Side Angel Pose、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸。
站姿系列，三角式停留5個深呼吸、接反轉三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，前腳彎Circus頭頸鑽進前腳大腿下停留5個深呼吸，起身前後劈腿Monkey King，坐正後彎停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，起身前腳彎接Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，被抓的手臂要伸直，轉成兩腳左右分腿的前彎Prasarita Padottanasana A，輪流將對側的手肘貼地、手抓腳踝，同側手往上扭轉，AK把我的掌心向後，這樣變得簡單多了，我以前都向側面，反而比較難擴胸，回正直接換邊三角式，整套動作反向重複。
Squat Down，兩手胸前合十停留5個深呼吸，接Crow停留5個深呼吸，直接後跳成Chaturanga，接Vinyasa，輪流單腳往前Pigeon的後彎與前趴，各停留5個深呼吸。最後前跳成坐姿，再次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，慢慢躺下橋式接半輪、全輪式停留5個深呼吸。落地後拔瓦斯式，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，魚式Uttana Padasana手腳都舉高45度停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
我很佩服AK在一大早帶劈腿動作，因為他自己劈不下去，不像我們可以不用手撐著地板，但他的Alignment是很正確的，也不會因為顧著老師的面子就不做這些動作，相信有志者事竟成，他總有一天可以坐得下去的。
另外他調整動作時也很特別，像是Side Angel Pose，大多數的老師都是把上面的手指往上拉，但AK卻是用兩手掌心把整隻手臂輕輕夾著往上，所以能了解是整個手臂、而不只是手指的延伸拉長而已。我喜歡上AK的課，就是因為他花很多時間調整同學的動作，每節課我都會被調個十幾次，不論是前彎、後彎、側彎、手臂等，因此即使是基本動作，也能每次有點進步。而他的聲調很緩慢輕柔，因此有安定的作用，也會聽著學生的呼吸聲調整口令速度，所以我練習時都不需要著急，因為他如果屬到二，下一個口令不會是一，而會是one more breath（哈哈），我都已經有心理準備了。
下課時在電梯遇到AK，問我今天的課練習起來感覺如何？我要誠心的說很讚，最喜歡清晨練習出汗、筋骨鬆開的感覺，下課時又還早，不用小跑步的買早餐進辦公室。希望Pure每天早晨都能有Hot以外的課程（因為滿身大汗得沖澡才進辦公室、實在來不及），現在6:45我都覺得有點晚了，希望能有6:30的課，或許75分鐘的Yin也不錯呢。
坐姿的Ujjayi Breath呼吸練習開始，大約三分鐘，整節課的呼吸速度也都控制得很好。三聲OM開始，換腳上下交叉，坐姿吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手由兩旁往下，重複五次；輪流往兩側側彎、手肘貼地停留；回正兩手背後握拳前彎、額頭點地，停留5個深呼吸，拱背起身；吸氣兩手由兩旁往上，吐氣兩手從中間合十往下，重複五次；輪流往左右後方扭轉，停留5個深呼吸。
兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana，停留10個深呼吸，AK來幫我往前3個深呼吸。起身Table面向上停留，落地後兩腳彎併攏，船式腳先不離地的前彎與後躺重覆五次，Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，來回重覆三次，然後把交叉的腳膝蓋伸直，回到地板，重複五次。
成站姿把兩腳打開一個肩膀寬，兩手肘互抱前彎停留，拱背起身，輪流兩側下面的手貼大腿、上面的手貼耳的側彎，兩手撐後腰的後彎停留5個深呼吸，前彎停留在與地板平行處5個深呼吸，完全前彎，兩手在小腿後互扣停留5個深呼吸，手鬆開扣大拇指前彎Padangusthasana停留5個深呼吸，手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，起身一半與地板平行停留5個深呼吸，兩手背後互扣起身後彎，再次前彎，AK來幫我的手臂與背推開讓前彎deeper，吸氣起身。
這才開始拜日式，有點妙，因為前面好像已經練習了非常多動作，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎停留在與地板平行處再吸氣，吐氣完全前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣停留在與地板平行處吐氣，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。來回各三趟。第二趟來回時加上雙手胸前合十，反轉的Side Angel Pose、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸。
站姿系列，三角式停留5個深呼吸、接反轉三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，前腳彎Circus頭頸鑽進前腳大腿下停留5個深呼吸，起身前後劈腿Monkey King，坐正後彎停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，起身前腳彎接Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，被抓的手臂要伸直，轉成兩腳左右分腿的前彎Prasarita Padottanasana A，輪流將對側的手肘貼地、手抓腳踝，同側手往上扭轉，AK把我的掌心向後，這樣變得簡單多了，我以前都向側面，反而比較難擴胸，回正直接換邊三角式，整套動作反向重複。
Squat Down，兩手胸前合十停留5個深呼吸，接Crow停留5個深呼吸，直接後跳成Chaturanga，接Vinyasa，輪流單腳往前Pigeon的後彎與前趴，各停留5個深呼吸。最後前跳成坐姿，再次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，慢慢躺下橋式接半輪、全輪式停留5個深呼吸。落地後拔瓦斯式，然後單腳彎輪流放到對側地板的扭轉，魚式Uttana Padasana手腳都舉高45度停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
我很佩服AK在一大早帶劈腿動作，因為他自己劈不下去，不像我們可以不用手撐著地板，但他的Alignment是很正確的，也不會因為顧著老師的面子就不做這些動作，相信有志者事竟成，他總有一天可以坐得下去的。
另外他調整動作時也很特別，像是Side Angel Pose，大多數的老師都是把上面的手指往上拉，但AK卻是用兩手掌心把整隻手臂輕輕夾著往上，所以能了解是整個手臂、而不只是手指的延伸拉長而已。我喜歡上AK的課，就是因為他花很多時間調整同學的動作，每節課我都會被調個十幾次，不論是前彎、後彎、側彎、手臂等，因此即使是基本動作，也能每次有點進步。而他的聲調很緩慢輕柔，因此有安定的作用，也會聽著學生的呼吸聲調整口令速度，所以我練習時都不需要著急，因為他如果屬到二，下一個口令不會是一，而會是one more breath（哈哈），我都已經有心理準備了。
下課時在電梯遇到AK，問我今天的課練習起來感覺如何？我要誠心的說很讚，最喜歡清晨練習出汗、筋骨鬆開的感覺，下課時又還早，不用小跑步的買早餐進辦公室。希望Pure每天早晨都能有Hot以外的課程（因為滿身大汗得沖澡才進辦公室、實在來不及），現在6:45我都覺得有點晚了，希望能有6:30的課，或許75分鐘的Yin也不錯呢。
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