P494 Gentle Flow/AK (60min)

早上又開始下雨、天氣又變涼了，這對我的左膝蓋可不是好消息，緊得疼痛。本來約9:15第二節課，因為七點就自然醒了，還是選8:30第一節課，上完課後能早點回家。

三樓大教室，來了約二十個同學，春燕老師也在。AK因為需要兩個遙控器同時控制AB兩側的音響，他突然說感覺自己有點像Cowboy，意指像是雙槍俠（真的還有幾分相像），大家聽了大笑，有個同學笑到幾乎停不下來 哩。

從Anusara Invocation：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase開始，一聲OM。

坐姿兩腳彎，兩手撐臀部後方，配合呼吸，吐氣兩腳膝蓋倒向同側、吸氣回正換邊，重複數次；然後倒向右側，右手撐地、左手貼耳、把臀部抬高側彎，換邊重複二次；然後把後腳伸直，同樣右手撐地、左手貼耳、把臀部抬高側彎，換邊重複二次；接Child Pose我就苦了，熱身不夠，完全無法讓臀部貼到腳跟。

Table Pose，Cat & Cow八次，右腳往上踢高、拱背右膝碰額頭，來回六次，換邊重複；對側手腳離地停留，重複兩次；接下來把腳趾勾的Hero Pose我又慘了，手腕順時鐘與逆時鐘各繞幾圈，小指開始包緊，大拇指扣緊，重複數次，本來是放鬆手腕的動作，卻讓我的膝蓋受酷刑。

回到Table拍打腳背放鬆腳趾，推到下犬式，Plank開始Vinyasa，到山形重複兩次拜日式，但先推到下犬式才接Plank，真的是很Gentle。

最後一次下犬式到Table，往前趴大貓停留，趴平臉往右邊、左邊看，輪流對側手腳離地、但額頭貼地，重複兩次，手腳與頭同時離地，AK總喜歡在這個動作說Super Yogi and Yogini~~~接弓式，兩邊的側弓，回下犬式。

右腳往前Crescent Lunge，膝蓋跪地Low Lunge，第一趟來回時兩手放膝蓋上方後彎，第二趟來回時Reverse Side Angle Pose、把後腳膝蓋離地，Vinyasa回山形。

站姿兩側的三角式，第二次Side Angle Pose接半月式、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，換邊重複。回山形兩腳打開臀部寬，前彎Padangusthasana與Padahastasana。

最簡單的站姿平衡Tree Pose，沒想到造成我的膝蓋大考驗，左膝彎曲有困難，兩手先胸前合十，往上伸直，再打開45度後彎，直接接舞蹈式。

Vinyasa到下犬式，Dog Split往前Pigeon，先後彎，再用同側手肘勾住腳踝、身體轉正停留，再前趴停留，回下犬式換邊重複。

Vinyasa到坐姿，兩腳左右分腿，先左右側彎再前趴，蝴蝶式前彎，膝蓋也有影響。

慢慢躺下，單腳膝蓋彎倒向對側地板扭轉，攤屍休息。AK也是一個一個身體部位輕柔的唸著My…...warming and relaxing ……（有時我覺得他該去錄童書床邊故事，一定大受歡迎）起身時他說yoga practice creates inside harmony, wish you bring it with you in the rest of today, namaste後下課。到下課我的膝蓋還是無法彎曲到讓臀部坐到腳跟，這讓我有點擔心下午的Advanced，因為Stephen說今天會有比較難的體位，如果與膝蓋有關，我可能會動彈不得。