P485 Hatha 1/Angel (60min)

同樣在九樓大教室，這節課有快五十個同學，超級熱門，也有幾個跟我一樣剛上過Hatha 2的同學。

靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前LowLunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。我用Angel在Yoga Basic的方法練習三點著地與Cobra，果然肩膀的外轉感覺大不同，真該對著鏡子多練幾次，把身體的位置記好。

第二種拜日式變化式是上次Advanced裡練習過的，也是來回各三次、共走六趟，後彎的手都由前往後、由下往上畫一大圈轉肩膀，每次Lunge回來後直接成Standing Split，後腳落地接第二次Lunge後彎。

左腳往後三角式摸腳踝，突然覺得上基礎課之真是輕鬆許多，動作都有替代式，停留五個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留五個深呼吸，後腳往前一步，右手扶右腳彎90度的膝蓋、腳板勾起身Utthita Hasta Padangusthasana B變化式停留十個深呼吸，眼睛往左看，其實不比把腳伸直容易，因為沒有往外踢的相對施力點，換邊重複。

左腳往後，前腳伸直、兩手往上夾在耳後，前彎90度與地板平行Parsvottanasana停留五個深呼吸，左手摸右腳腳踝反轉三角形停留五個深呼吸，起身Warrior I停留五個深呼吸，左腳往前、左手扶右腳彎90度的膝蓋、腳板勾起身往後扭轉停留十個深呼吸，換邊重複。

前一節課的一套側彎動作也在這節課重複，兩腳打開肩膀寬開始側彎，一手貼耳、另一手貼大腿外側，先停留五個深呼吸，Angel說不可以讓她看到我們的下腹突出，還有肋骨要收進去，停留十個深呼吸，然後兩手握拳繼續往側面延伸停留五個深呼吸，換邊重複。還是覺得作不好。

坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana B停留十個深呼吸。單腳內彎Janu Sirsasana A停留十個深呼吸，起身對側手扶膝蓋推開，另一手抓伸直的腳板外側側彎停留十個深呼吸，早晨Phoenix才練習過的動作，看來這可能是這週Teacher Training裡的內容。起身直接把彎的腳跨過伸直的腳扭轉Marichyasana，換邊重複。

回到坐姿兩腳往前伸直，打開肩膀寬，身體往右扭轉，兩手彎手肘放在臀部後方，往前延伸，盡量把兩邊臀部都貼地，停留十個深呼吸，換邊重複。

這節課最後先要靠牆的同學練習左右劈腿，身體面向牆面，兩腳盡量打開、腳跟勾起抵住牆面，兩手往上用力爬牆伸直，讓胸口碰到牆面，大概停了五分鐘；同時不靠牆的同學練習先練習兩腳的前後劈腿，已經坐下去的同學把兩手往上伸直夾耳，各邊停留兩分半鐘。然後兩組同學換動作練習。Angel說其實劈腿對於我們日常的生活沒有非常大的影響，但還是要練習伸展，有沒有真的完全劈開並不重要，但是適度的伸展對於身體是有正面幫助的，尤其如果每次從下犬式一步跨不到兩手間的就要練前後劈腿，Warrior II膝蓋與腳尖無法同一個方向的就要練左右側劈。只是她說，為什麼大家看起來好像度日如年呀？老師您真幽默哩。

攤屍休息，起身三聲OM與Shanti下課。今天練了三節課，晚上可以回家陪家人了，過癮了。課後問了在我身邊，總是常一起上課的同學名字，小雯Wendy，幸會囉，看起來真是個拉丁舞女王呢。