P505 Hatha 1/Karina (60min)

很久沒上Karina的課了，今天在3B教室，14個同學，早晨7:15比起前兩天小貓兩三隻，今天算是很高的出席率，Flora與我到時還到最後一排去呢，因為已經很熟悉Karina的口令，就像聽錄音帶一樣，不用看示範也能自己練習。10沒來倒蠻怪的，難道去上Hot?

從三聲OM，三聲santih開始，起身直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在Low Lunge兩手往上夾耳後彎，還有兩手抱小腿的前彎。第三次時停留五個深呼吸在Plank、下犬式加上Dog Split停留。兩手夾耳前彎至與地板平行停留，吸氣回山型，躺下攤屍休息，還是有點不習慣這時要練腹部呼吸，口令是腹部脹大，Angel才在星期一Yoga Basic說過這種呼吸方式不適合在體位法的練習裡說。

躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手放在臀部下方，來回6次。再度攤屍休息。成肩立式停留，輪流將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再回肩立，來回兩次，再把兩腳併攏往上回肩立，直接轉為橋式，雙手撐腰，第二次輪式。魚式可自己選擇練習的變化，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。

起身成坐姿，船式停留，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，再把兩腳離地，手肘勾住膝蓋後方、腳跟相扣、腳板勾，兩手做Mudra停留，然後兩手扣腳大拇指往前踢直停留，再左右打開停留，腳落地蝴蝶式前彎。

兩腳彎打開墊子寬度，右手穿過右腳下方，左手往上舉高、眼睛看左手停留，然後把右手扣左手手腕、左手掌貼地繼續扭轉停留，換邊重複。再把兩腳左右分腿伸直，兩手交叉反掌往上，前彎兩次不碰地，第三次前趴，起身後接兩側的側彎，臀部都不可以離地。Table Top。

轉成趴姿，兩手背後握拳，上半身抬高停留。第二次弓式，Child Pose。回到Table，對側手腳輪流台高，成高跪練習Camel，再次Child Pose。

回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A，Warrior III。三角式，停留5個深呼吸，反向重複。Warrior II停留接Circus，換邊重複。最後是兩手扣腳趾、兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A，停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後OM三次，santih santih santih下課。

這麼短的一小時，幾乎什麼動作都練過一次了，每個動作還有停留的感覺，Karina對於時間的控制能力真是很不錯哩。