P489 Gentle Flow/Phoenix (60min)

上課之前，捷運上下樓梯都成問題，左膝後側比早晨更緊，真擔心下樓彎不了膝蓋跌跤。這節課很趕，我在電梯裡遇到Phoenix，她很喜歡我穿衣服的款式，老師很客氣，我最後一個進教室，連我只有12個人在九樓大教室，所以我選在第二排（雖然第一排還有空位），一方面是因為Flow有時需要的空間比較大，二方面是因為我可以會因為膝蓋疼痛要修改動作，在後面比較不顯眼。

不過是從Hero Pose開始，我的膝蓋就開始痛，下巴往下，眼睛閉上，順時鐘與逆時鐘方向各繞五圈，Table Pose，Cat & Cow五次，彎膝蓋的下犬式停留，再把膝蓋推直停留。兩腳併攏，Dog Split，先骨盆擺正，吐氣把腳踢高、骨盆開，來回重複五次，回下犬式，右腳往前Parsvottanasana前彎，回下犬式換邊重複。第二次後腳前併，吸氣起身與地板平行、吐氣前彎，重複兩次，吸氣回山型。

兩腳打開再次前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，回到山型。

Phoenix說今天的Flow比較長，大家盡力而為，盡量配合自己的能力修改動作，讓整個Flow更Smooth。左右來回各重複三趟：

第一段：吸氣雙手合十胸前，吐氣指尖朝下、往兩側打開，吸氣雙手回到胸前合十，吐氣停留。吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge兩手由下往後、肩膀繞一圈夾耳後彎，吐氣回正，右腳直接往前劈腿、兩手夾耳往上停留三拍，吐氣前腳伸直、後腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，起身回Low Lunge，後腳腳趾勾，兩手往上夾耳，吸氣起身Cresecent Lunge，吐氣雙手回到胸前合十，Reverse Side Angel Pose兩手伸直，回正兩腳伸直Parsvottanasana前彎。

第二段：身體轉向左邊，腳趾向前成左右分腿前彎，左手放臉下方，右手往上伸直，然後把右手繞過背後摸左腳大腿內側、左手伸直抓右腳腳踝，身體扭轉往上看，直接換邊重複，回正Prasarita Padottanasana A前彎。

第三段：轉回正面Low Lunge，再一次兩手由下往後、肩膀繞一圈夾耳後彎，吐氣兩手放前腳兩旁，Standing Split，腳放下換腳、再重複一次，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十胸前。

所有的動作反向重複。

跪姿Child Pose，膝蓋快殺了我。所以沒辦法滾腳背成坐姿，慢慢回到兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

慢慢躺下，兩腳併攏膝蓋彎，吸氣臀部抬高、兩手往上夾耳，吐氣臀部落地、兩手回正，重複三次；第二次兩腳打開臀部寬重複三次；第三次兩腳打開墊子寬重複三次；第四次回到兩腳打開臀部寬重複三次；第五次回到兩腳併攏膝蓋彎重複三次，感覺是否不同。

兩腳彎抱向胸口左右搖，兩手抓腳把兩腳伸直停留，換單手抓右腳往身體方向拉Supta Padangusthasana C，左腳放地，然後左腳起來，換腳重複。再回到兩腳併攏往上伸直，兩手往身體兩側平伸，輪流將併攏的兩腳放在兩側停留，把兩腳掌併成蝴蝶式、兩手扣腳啦往身體方向停留，接Happy Baby，滾背起身蝴蝶式前彎，身體往右邊、左邊移動前彎，躺下攤屍休息。

下課後膝蓋雖然不比平常，但總比沒動時僵硬的感覺好多了。不知道還要痛上多久才能恢復原狀。